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Instrucciones de entrenamiento y manejo Índice Indicaciones de seguridad 50 • Inicio del entrenamiento • Servicio 50 • Su seguridad 50 • Interrupción/final del entrenamiento /Stanbdby 57 Descripción breve 51 Reanudación del entrenamiento • Zona de funciones / pulsadores 51 • Zona de visualización / display 51 • Recovery (medición del pulso de recuperación) 58 • Funciones del sistema electrónico 51 Área de funciones 52 • Teclas 52 • Visualización 52-54 Ajustes 57 57 Indicaciones generales 59 • Sonidos del sistema 59 • Cálculo de la nota de fitness 59 • Cálculo del valor medio 59 • Indicaciones para la medición del pulso 59 • Hora 55 Entrenamiento Sin preselecciones Con preselecciones 56 56 56 • Tiempo 56 • Golpes de remo 56 Glosario Instrucciones de entrenamiento 60 • Energía 56 • Entrenamiento de resistencia 60 • Frecuencia cardiaca 56 • Intensidad del esfuerzo 60 Edad 56 • Alcance del esfuerzo 60 Sonido de alarma 56 • Otras descripciones del entrenamiento 122 Con cinturón de pecho 59 • Visualización del nivel de freno 59 • Cambio de pilas/Anomalías en el ordenador 59 Selección del pulso objetivo (Fat/Fit) 57 • Pulso objetivo G 57 Funciones de entrenamiento • Disposición para el entrenamiento 57 59 En las instrucciones, este carácter remite a las indicaciones generales o al glosario. Allí se explica el concepto en cuestión. Indicaciones de seguridad Observe los siguientes puntos para su propia seguridad: • La instalación del aparato de entrenamiento debe realizarse sobre una base firme y apropiada. • Antes de la primera puesta en servicio y adicionalmente al cabo de aprox. 6 días de funcionamiento, revise el ajuste firma de las conexiones. • Para evitar lesiones debido a un esfuerzo incorrecto o una sobrecarga, el aparato de entrenamiento solamente deberá ser manejado conforme a las instrucciones. • No se recomienda la instalación permanente del aparato en recintos húmedos debido a la formación de óxido que ello conllevaría. • Asegúrese periódicamente de la capacidad de funcionamiento y del correcto estado del aparato de entrenamiento. • Los controles de la seguridad técnica figuran entre las obligaciones del propietario y deben realizarse periódica y debidamente. • Reemplace sin dilación los componentes defectuosos o dañados. Utilice únicamente piezas de repuesto originales KETTLER. 50 E • Hasta que no esté reparado, no se deberá utilizar el aparato. • Solamente se podrá garantizar el nivel de seguridad del aparato, si es revisado periódicamente por posibles daños y desgaste. Para su seguridad: • Antes de iniciar el entrenamiento, su médico de cabecera deberá determinar si desde el punto de vista de su salud es apto para el entrenamiento con este aparato. El resultado médico debería ser la base para la estructura de su programa de entrenamiento. Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede provocar daños en su salud. ST2520-64 Descripción breve El sistema electrónico dispone de una zona de funciones con pulsadores y de una zona de visualización (display) con símbolos y gráficos variables. Zona de visualización Display Zona de funciones Pulsadores El sistema electrónico tiene las siguientes funciones: • Datos predeterminados de entrenamiento Pulso objetivo, tiempo, latidos, consumo de energía • Vigilancia con indicación óptica y acústica Pulso máximo, pulso objetivo y número de latidos en función de la edad • Indicación de una nota de fitness 1-6 calculada con el valor del pulso de recuperación después de 1 minuto • Indicación del tiempo a los 500 m • Visualización de la última unidad de entrenamiento con los valores medios. • Selección de la indicación del consumo energético [kjulios o kcal] • Visualización del nivel de freno 1-10 • Cálculo del consumo energético según nivel de freno y frecuencia cardiaca • Cambio de indicación de los valores en el indicador grande superior (desconectable) • Animación del movimiento del remero y las olas. • Receptor del pulso ya incorporado para el cinturón de pecho T34 de POLAR. 51 E Instrucciones de entrenamiento y manejo Área de funciones Las cuatro teclas se explican brevemente a continuación. La aplicación más precisa se explica en los distintos capítulos. En estas descripciones se utilizan los nombres de las teclas de función. SET (pulsar brevemente) Se cargan las entradas. Los datos ajustados se aceptan. Reset (pulsación de SET más larga) La indicación actual se borra para un reinicio Teclas Menos - / Más + Con estas teclas de función se modifican valores en los diferentes menús antes del entrenamiento y se ajusta el esfuerzo en el entrenamiento. • aumentar “Más” • o disminuir “Menos” • pulsación relativamente larga > cambio rápido • “Más” y “Menos” pulsados a la vez: • La entrada de valores salta a “Des (Off)” G RECOVERY Con esta tecla de función se inicia la función de pulso de recuperación. Nota: Otras funciones de las teclas se explican en los lugares correspondientes de las instrucciones de uso. G Medición del pulso El pulso se mide por medio del cinturón de pecho. Área de indicación / Pantalla El área de indicación informa sobre las distintas funciones y los modos de ajuste seleccionados en los diferentes casos. 52 E ST2520-64 ENERGY (consumo de energía) Valor 0 – 9999 Dimensión ajustable SCAN (indicación alternativa) Indicación en funcionamiento alternativo Indicación en funcionamiento alternativo PULSE (sucesos del pulso) Porcentaje Pulso real/pulso máx. Advertencia (intermitente) Pulso máx. +1 Representación grande de los valores, que se visualizan con denominación intermitente. Valor medio Pulso máximo sobrepasado +1 Pulso objetivo sobrepasado +11 Tono de advertencia CON/DES Símbolo de corazón (intermitente) Pulso objetivo sobrepasado +11 Función RECOVERY activa TIEMPO/TIME 500 m (tiempo a los 500 m) Tiempo a los 500 m calculado BRAKE (nivel de freno) TAKT/BEAT (generador de impulsos) Nivel de freno 1 - 10 Valor medio Generador de impulsos CON/DES (acústico/óptico) G TIEMPO/TIME (tiempo de entrenamiento) Valor 0 – 99:59 53 E Instrucciones de entrenamiento y manejo GOLPES/STROKES (golpes de remo) Dimensión ajustable Valor 0 – 9999 Valor medio ANIMATION 1 golpe de remo se representa como la sucesión de 3 posiciones de la pala del remo. Animación: oleaje simulado FREQUENCY (frecuencia cardiaca) Indicación (intermitente) Frecuencia objetivo sobrepasada +1 Indicación (intermitente) Valor 6 – 99 Parpadea en la preselección Frecuencia objetivo rebasada hacia abajo +1 Valor medio PULSE (frecuencia cardiaca) Valor 40 – 199 54 E ST2520-64 Ajustes Hora • Introducir la pila Ajustar las horas (indicación de 12 horas AM/PM) o bien • Pulsar Recovery Ajustar las horas (indicación de 24 horas) • Pulsar Menos – / Más + Cambiar las horas • Pulsar Set Ajustar minutos • Pulsar Menos – / Más + Cambiar los minutos • Pulsar Set Visualización de la indicación del total de kilómetros con “odo” • Pulsar Set Indicación de la disposición para el entrenamiento 55 E Instrucciones de entrenamiento y manejo Entrenamiento 1. Entrenamiento sin preselecciones • Pulsar una teclaSe muestran todos los segmentos.Se visualiza brevemente el total de kilómetros odoLa disposición para el entrenamiento se indica con valores 0, se visualiza el nivel de freno y los valores de pulso actuales (en caso de que esté activa la medición del pulso). y/o • remo TEl tiempo de entrenamiento y los siguientes valores se indican a través de un valor que se va incrementando. El cambio de indicación SCAN está activo 2. Entrenamiento con datos predeterminados Visualización: “Disposición para el entrenamiento” • Pulsar “SET”: Zona de preselecciones Preselección de tiempo (TIEMPO/TIME) • Introduzca los valores con “Más” o “Menos” (p. ej. 18:00) Confirme con “SET”. Visualización: menú siguiente "GOLPES/STROKES” Preselección de golpes de remo (GOLPES/STROKES) • Introduzca los valores con “Más” o “Menos” (p. ej. 540) Confirme con “SET”. Visualización: menú siguiente "ENERGÍA” Predeterminación de la energía (ENERGY kjulios/kcal) • Introduzca los valores con “Más” o “Menos” (p. ej. 280) Confirme con “SET”. • Con “Más” o “Menos”, seleccione la unidad kjulios o kcal. Confirme con “SET”. Visualización: menú siguiente “FREQUENCY“ Preselección de la frecuencia cardiaca (FREQUENCY) • Introduzca los valores con “Más” o “Menos” (p. ej. 30) Confirme con “SET”. Visualización: menú siguiente “AGE” Entrada de la edad (AGE) La entrada de la edad sirve para determinar y vigilar el pulso máximo (símbolo HI, tono de advertencia si está activado). • Introduzca los valores con “Más” o “Menos” (p. ej. 40). A partir de ellos se calcula en la entrada según la fórmula (220 - edad) el pulso máximo de 180 Confirme con “SET”. Visualización: menú siguiente "Sonido de alarma" Sonido de alarma al superar el pulso máximo • Con "Más” o “Menos”, seleccione la función On/OFF. Confirme con “SET”. Visualización : menú siguiente Selección del pulso objetivo “FA 65%” 56 E ST2520-64 Vigilancia del pulso objetivo FA 65% / FI 75% • Realice la selección con “Más” o “Menos” • Combustión de grasa 65%, fitness 75% del pulso máximo Confirme con “SET” (modo de predeterminación terminado) Visualización : Disposición para el entrenamiento con los datos predeterminados o Entrada del pulso objetivola entrada 40 - 199 sirve para definir y vigilar un pulso de entrenamiento independiente de la edad (símbolo HI, aviso acústico si está activado, sin vigilancia del pulso máximo). Para este fin, la entrada de la edad se tiene que encontrar en "OFF". • Con “Más” y “Menos”, deseleccione la vigilancia del pulso máximo. Visualización : “AGE OFF” Confirme con “SET”. Visualización : predeterminación siguiente “Pulso objetivo” (pulsos) • Introduzca el valor con “Más” o “Menos” (p. ej. 130) Confirme con “SET” (modo de predeterminación terminado) Visualización : Disposición para el entrenamiento con los datos predeterminados Inicio del entrenamiento •Remo - Los valores predeterminados se visualizan como cuenta atrás. - El cambio de indicación SCAN está activo G - El ajuste de los niveles de freno disminuye hacia la izquierda y aumenta hacia la derecha. - Emite pitidos al ritmo del golpe de remo. - las flechas -/+ parpadean en caso de que un golpe se desvíe de la frecuencia ajustada (en caso de que esté predeterminada), para ayudar a mantener la frecuencia de golpes. Nota: El pitido al ritmo del golpe de remo se desactiva mediante pulsación simultánea de las teclas -/+. El funcionamiento de SCAN se para pulsando la tecla SET en el entrenamiento. Pulsando de nuevo la tecla se vuelve a activar. Con la tecla -/+ se salta a la siguiente zona. Las preselecciones se pierden si se efectúa un “Reset”. Interrupción o final del entrenamiento / Standby A menos de 5 golpes/min o al pulsar la tecla “RECOVERY”, el sistema electrónico reconoce una interrupción del entrenamiento. Se muestran los datos de entrenamiento alcanzados. El pulso, el nivel de freno y la frecuencia cardiaca se representan como valores medios con el símbolo Ø. Con “Más” o “Menos” se cambia a la visualización actual. Los datos de entrenamiento se visualizan durante 4 minutos. Si durante ese tiempo no se pulsa ninguna tecla y no se realiza entrenamiento, el sistema electrónico conmuta al modo de Standby. Reanudación del entrenamiento Al reanudar el entrenamiento dentro de los 4 minutos se cuenta hacia delante o hacia atrás desde los últimos valores.El cambio de indicación SCAN está activo. 57 E Instrucciones de entrenamiento y manejo Valor del pulso en RECOVERY inicio Función RECOVERY Medición del pulso de recuperación El sistema electrónico mide el pulso hacia atrás durante 60 segundos y calcula una nota de fitness. Al final del entrenamiento pulsar “RECOVERY”. Al hacerlo se memoriza el valor de pulso actual (en la fig., “99”). G Al cabo de 60 segundos vuelve a memorizarse el valor del pulso (en la fig., “60”). Se visualiza la diferencia entre ambos valores (en la fig., “39”). A partir de ella se determina una nota de fitness (en la fig., F 1.0). La visualización finaliza al cabo de 10 segundos.“RECOVERY” o “RESET” interrumpe la función. Nota de fitness Valor del pulso tras RECOVERY final Diferencia (RECOVER inicio RECOVERY final) 58 E Si al principio o al final de la cuenta atrás no se registra pulso aparece un mensaje de error. ST2520-64 Indicaciones generales Cambio de pilas / Anomalías en el ordenador de entrenamiento Sonidos del sistema Anote el kilometraje. En caso de visualización débil, problemas con el pulso y comportamiento anómalo del ordenador de entrenamiento, sustituya las pilas. Al encender Al encender el aparato se emite un sonido durante la comprobación de los segmentos. Al hacerlo se pierden los kilómetros de entrenamiento. Se ha de volver a ajustar la hora. Superación del pulso máximo Si se supera en un latido el pulso máximo ajustado se emiten durante este tiempo 2 tonos cortos. Preselecciones Al alcanzar las preselecciones de tiempo, distancia y kjulios/kcal parpadea el valor correspondiente. Glosario Recovery Edad Cálculo de la nota de fitness (F): Nota (F) = 6.0 – ( 10 x P1(P1–P2))2 Entrada para el cálculo del pulso máximo. Dimensión Unidades para la visualización de km/h o mi/h, Kjulios o kcal. P1=Pulso bajo esfuerzo P2 = Pulso de recuperación Pulso de combustión de grasa F1,0 = muy bien F6,0 = insuficiente Valor calculado de: 65% pulso máximo Para determinar la nota de fitness se ha de distinguir entre los siguientes casos: Pulso de fitness Valor calculado de: 75% pulso máximo 1. P1 es menor que P2 (P1 - P2 = negativo) Se otorga la nota de fitness 6,0; diferencia de pulso visualizada = 0. Glosario 2. El valor entre paréntesis es menor que 5,0 Se otorga la nota de fitness 1,0. Cuando aparece "HI", un pulso objetivo es demasiado alto en 11 latidos. Cuando HI parpadea, se ha sobrepasado el pulso máximo. La vigilancia "HI" siempre está activa. 3. P1 es mayor que P2, y el valor entre paréntesis está comprendido entre 0 y 5,0. Cálculo del valor medio Los cálculos del valor medio están referidos a unidades de entrenamiento anteriores hasta un Reset o el modo Standby. Una recopilación de intentos de explicación. Símbolo HI (la flecha señala hacia arriba) Símbolo LO (la flecha señala hacia abajo) Cuando aparece "LO", un pulso objetivo es demasiado bajo en 11 latidos. La vigilancia "LO" está activa si se ha alcanzado al pulso objetivo durante el entrenamiento. Pulso(s) máx. Indicaciones para la medición del pulso Valor calculado a partir de 220 menos la edad Este ordenador de entrenamiento registra el pulso por medio del cinturón de pecho. El receptor se encuentra en el aparato. El cálculo del pulso empieza cuando parpadea el corazón en el indicador con la frecuencia de su pulso. Menú Cinturón de pecho Registro de los latidos del corazón por minuto Siga las instrucciones correspondientes. Visualización del nivel de freno La regulación del freno se divide en niveles de 1-10. Si esta división estuviera perturbada o se perdiera, proceda de la siguiente manera para restablecerla: Indicación en la cual se deberán introducir o seleccionar valores. Pulso Recovery Medición del pulso de recuperación para finalizar el entrenamiento. A partir del pulso inicial y final de un minuto se determinan la desviación y una nota de fitness. La mejora de esta nota con el mismo entrenamiento representa una medida para la mejora del estado de fitness. Compruebe si el cable de conexión de 3 polos en la parte posterior del indicador está enchufado. Reset • Inserte las pilas y pulse la tecla “SET” hasta que se haya realizado la comprobación de los segmentos. Pulso objetivo • Gire la rueda de mano al ajuste mínimo y pulse la tecla “SET” con la indicación 0%, BRAKE 0. Borrado del contenido mostrado y reinicio de la indicación. Mediante entrada de un valor de pulso determinado que se ha de vigilar. • Gire la rueda de mano al ajuste máximo y pulse la tecla “SET” con la indicación 100%, BRAKE 10. El proceso está terminado. 59 E E Instrucciones de entrenamiento para el aparato de remo y entrenamiento COACH Con el KETTLER COACH puede aprovechar todas las ventajas del entrenamiento de remo, sin los inconvenientes de tener que ”llevar una barca al río”. Con el remo Ud. mejora tanto el rendimiento de su sistema cardiovascular como también su resistencia y fuerza. Antes de comenzar a entrenar, debería observar lo siguiente: Nota importante Antes de iniciar el entrenamiento, consulte a su médico para asegurarse que Ud. es apto para el entrenamiento con el KETTLER COACH. El resultado del control médico debe servirle de base para planificar el programa de ejercicio. Las indicaciones siguientes sólo están recomendadas para personas sanas. Como se menciona anteriormente, el remo es una excelente manera de mejorar la eficacia del sistema cardiovascular. También mejora la capacidad de absorción de oxígeno. Además, se puede obtener una reducción de la grasa, dado que el entrenamiento de resistencia utiliza reservas de ácidos grasos para transformarlas en energía. Otro beneficio importante del remo reside en el fortalecimiento de todos los grupos importantes de músculos del cuerpo. Desde el punto de vista ortopédico es particularmente valioso el fortalecimiento de los músculos de la espalda y los hombros. Precisamente el fortalecimiento de los músculos de la espalda puede ayudar a prevenir los problemas ortopédicos actualmente tan frecuentes en esta zona. Así, el entrenamiento con el KETTLER COACH es un entrenamiento completo. Mejora la resistencia y la fuerza, sin ejercer cargas en las articulaciones. ¿Qué grupos de músculos se ejercitan? El movimiento de remar actúa sobre todos los grupos de músculos del cuerpo. Claro que algunos grupos se ejercitan más que otros; son los que muestra la ilustración siguiente: 7 9 1 6 5 Planificación y control de su entrenamiento de remo La base de la planificación del entrenamiento de remo se da según su condición física actual. Su médico de cabecera puede someterle a una prueba de resistencia para determinar su condición. Puede utilizar los resultados de la prueba para planificar el programa de ejercicios. Si no realiza una prueba de resistencia, debe evitar todo esfuerzo excesivo. Para su planificación, siempre tenga en cuenta el principio siguiente: el entrenamiento de resistencia se controla tanto por medio la amplitud de los esfuerzos como por el nivel y la intensidad de los esfuerzos. Intensidad del entrenamiento Ventajas del entrenamiento de remo 10 En la zona del torso, el remo actúa primordialmente sobre el dorsal ancho (6) y el cubital posterior (8). Además se entrenan el trapecio (7), el deltoideo (9) y los músculos extensores del brazo (10). Con ejercicios especiales el KETTLER COACH le permite trabajar otros grupos de músculos, que se demuestran en otro apartado. 8 3 La intensidad del esfuerzo de remo se puede controlar por medio de las pulsaciones de su corazón. En el entrenamiento con el aparato de remo, la intensidad se regula por un lado con la cantidad de golpes, y por otro lado con la resistencia del mecanismo de tracción. Aumentando la cantidad de golpes de remo se incrementa la intensidad del entrenamiento. Ésta también aumenta cuando se incrementa la resistencia del mecanismo de tracción. Como principiante, evite una cantidad excesiva de golpes o un entrenamiento con una resistencia demasiado grande. Intente determinar su cantidad individual de golpes y la resistencia ideal del mecanismo de tracción sirviéndose de la frecuencia recomendada de pulso (ver diagrama de pulso). Durante el entrenamiento, controle sus pulsaciones en tres momentos diferentes: Antes del entrenamiento, determine el pulso de descanso. Durante el entrenamiento (aprox. 10 minutos después de empezar) compruebe el pulso de esfuerzo; con una intensidad correcta del esfuerzo, éste estará situado cerca de la recomendación de entrenamiento. Un minuto después de finalizar, mida el llamado pulso de recuperación. Ejercitando con regularidad, los pulsos de descanso y de esfuerzo se reducirán. Éste es uno de los múltiples efectos positivos del entrenamiento de resistencia. Dado que el corazón late más despacio, dispone de más tiempo para llenar los ventrículos y para el riego de los músculos del corazón (por las arterias coronarias). Pulso Diagramma de pulso Fitness y Combustión de calorías 220 200 Pulso máximo (220 menos la edad) 180 160 140 Pulso Fitness (75 % del pulso máx.) 120 100 80 Pulso de Combustión de calorías (65 % del pulso máximo) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Edad 4 2 Como se puede ver en la ilustración, el remo activa tanto la parte superior del cuerpo como la inferior. En las piernas, el remo ejercita especialmente los extensores (1), los flexores (2) así como los tibiales anteriores y las pantorrillas (5,4). El movimiento de extensión de las caderas también actúa sobre los glúteos (3). 60 E Amplitud del ejercicio Bajo amplitud del ejercicio entendemos la duración de una sesión de entrenamiento y la frecuencia semanal de las sesiones. Los expertos consideran especialmente eficaz la siguiente amplitud: E Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento A diario aprox. 10 minutos 2-3 x semana 20-30 minutos 1-2 x semana 30-60 minutos Las sesiones de entrenamiento de 20-30 minutos o de 30-60 minutos no son aptas para principiantes. El principiante debe incrementar la amplitud del entrenamiento de manera progresiva. Las primeras sesiones deben ser relativamente cortas. Una buena variante para comenzar es con blo- Representación resumida de algunos métodos de entrenamiento Para el entrenamiento de condición se recomienda el método orientado hacia la fuerza / resistencia. Esto significa que los ejercicios con una resistencia ligera (aprox. 40--50% de la ”fuerza máxima*” individual) se repiten 15-20. *La fuerza máxima se entiende como la capacidad personal máxima de fuerza que se puede aplicar para dominar un peso una vez. Ejemplo de planificación de entrenamiento ques cortos sucesivos (entrenamiento de intervalos). Para las primeras 4 semanas, podría estar concebido de la manera siguiente: 1ª y 2ª semana Frecuencia de las sesiones 3 veces por semana Duración de cada sesión Remar 3 minutos 1 minuto de descanso Remar 3 minutos 1 minuto de descanso Remar 3 minutos 3ª y 4ª semana Frecuencia de las sesiones 4 veces por semana Duración de cada sesión Remar 5 minutos 1 minuto de descanso Remar 5 minutos Ejercicio 1ª-2ª Semana 3ª-4ª Semana 5ª-6ª Semana 1 4 7 9 13 14 17 S* 1 -2 1 -2 1 -2 1 -2 1 -2 1 -2 1 -2 S* 2 2 2 2 2 2 2 S* 3 3 3 3 3 3 3 Rep.* individ. 12 -15 12 -15 12 -15 12 -15 12 -15 12 -15 Rep.* individ. 15 - 20 15 - 20 15 - 20 15 - 20 15 - 20 15 - 20 Rep.* individ. 15 - 20 15 - 20 15 - 20 15 - 20 15 - 20 15 - 20 *S = Serie *Rep. = Cantidad de repeticiones Después de este período de entrenamiento inicial puede remar durante 10 minutos diarios sin pausa. Si más adelante prefiere efectuar el entrenamiento de 3 veces por semana durante 20-30 minutos, recomendamos planificar un día de descanso entre dos días de entrenamiento. Siempre comience el entrenamiento con ejercicios de calentamiento. Durante el entrenamiento descanse aprox. 60 segundos después de cada serie y utilice las pausas para ejercicios de relajación y estiramiento. Entrene 2 a 3 veces por semana con su COACH y aproveche cada oportunidad para complementar su entrenamiento, por ejemplo con largos paseos, bicicleta, natación, etc. Constatará que el entrenamiento regular muy pronto mejora su condición física y su bienestar general. Gimnasia de acompañamiento Otras descripciones del entrenamiento: página 122 La gimnasia representa un complemento ideal del entrenamiento de remo. Comience siempre con una fase de calentamiento. Active la circulación durante algunos minutos con ejercicios ligeros de remo (10-15 golpes por minuto). A continuación siga con los estiramientos. Y finalmente el entrenamiento de remo mismo. El entrenamiento se finaliza también con ejercicios ligeros de remo. Termine la sesión con ejercicios de estiramiento en la fase de enfriamiento. Notas para el entrenamiento de fortalecimiento con el KETTLER COACH Además del entrenamiento de remo, el COACH también es apropiado para el entrenamiento dirigido a aumentar la fortaleza física. No obstante, para un entrenamiento sano es imprescindible observar algunos puntos que deseamos exponerle brevemente: 1. Como principiante, evite entrenar con resistencias demasiado grandes. 2. Utilice solamente resistencias que no le hagan jadear. 3. Efectúe todos los movimientos uniformemente, sin brusquedad ni prisa. 4. Observe que su espalda esté recta con todos los ejercicios. Se debe evitar el entrenamiento con la espalda curvada en una u otra dirección. 5. Nunca olvide que su musculatura y su fuerza aumentan más rápido que la adaptación de sus ligamentos, tendones y articulaciones. En conclusión: Aumente la resistencia lentamente, a medida que progresa en el proceso de entrenamiento. ¡Advertencias! Ud. se entrena con un aparato diseñado según los conocimientos más actuales de la técnica de seguridad. Los posibles puntos de peligro que pudiesen causar lesiones se han evitado y asegurado de la mejor manera posible. El aparato está concebido para el uso exclusivo por adultos. Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede perjudicar la salud. Antes de iniciar el entrenamiento, sométase a un control médico para verificar su aptitud para el aparato. El resultado del control médico debería constituir la base de su programa de entrenamiento. En ningún caso el aparato puede ser utilizado como juguete. Tenga presente que la necesidad natural de jugar y el temperamento de los niños, al manipular el aparato, puede causar situaciones y peligros imprevisibles, que excluyen toda responsabilidad del fabricante. Si aún así decide dejar que los niños utilicen el aparato, debe mostrarles el uso correcto y supervisarles. 61 E D l Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind: I l Gli errori del movimento da evitare: • Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen • Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im Ellenbogengelenk führen. • Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Kniegelenk provozieren. • Schiena curva durante le singole fai del movimento • Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articolazione del gomito. • Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi nell’articolazione del ginocchio. Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewegungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie optimal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzunehmen. Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della sequenza del movimento. GB l Mistakes to be avoided • Rounded back during the individual phases of movement. • Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble. • Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble. Practice the rowing movement before starting rowing. The correct movement can best be learned at low resistance and low strokes per minute. Regular exercising should only be started when the rowing movement has been mastered. F l Ce qu’il ne faut pas faire • arrondir le dos pendant les phases de mouvements • tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs dans les articulations des bras • tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs dans les articulations des genoux Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouvements de canotage. On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nombre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit. NL l Vermijd de volgende fouten: • Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases • strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw ellebooggewrichten kunnen krijgen. • strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voorkomen. Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de normale training beginnen. E l Errores de movimiento que se deben evitar: • Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento • Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en las articulaciones de los codos. • Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en las articulaciones de las rodillas. Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería practicar la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secuencia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine perfectamente los movimientos de remo. 122 D PL l Błędy, których należy unikać • zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz • całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegliwości w stawie łokciowym. • całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie kolanowym. Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening. CZ l Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout: • Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu. • Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního kloubu. • Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti kolenního kloubu. Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku. P l Evite os seguintes erros quando rema: • Curvar as costas em todas as fases do movimento. • Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações dos cotovelos. • Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações do joelho. Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a resistência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando dominar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá iniciar o treino normal. DK l Fejl, som du bør undgå: • Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser. • Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer. • Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer. Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægelserne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mindste antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne perfekt, kan du starte på den regulære træning. CZ l 1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chronických potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub ohýbat do úhlu většího, než 90°. P l 1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionandose os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão ligeiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o corpo ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articulações dos joelhos, não os dobre a menos de 90°. DK l 1. fase Robevægelser Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæled. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproblemer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°. D l 1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht, indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln. GB l 1st phase The rowing movements l 1re phase Déroulement des mouvements du rameur To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less than 90°. F En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoignent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°. NL l Fase 1 - Uitvoering van de roeibeweging Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet onder een hoek van 90 graden worden gebogen. E l 1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexionando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados. Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º. I l 1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione anteriore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non devono essere piegate sotto i 90°. PL l 1. faza O przebiegu ruchu wiosłami W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi plecami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych dolegliwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°. 123 D D l 2. Phase Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen geraden Rücken achten. GB l l 2e phase Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit. NL l Fase 2 U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de handgreep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de rug gestrekt is. E l 2ª Fase En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la espalda esté recta. I l 2 da. fase In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere afferrato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in una posizione diritta. PL l 2. faza Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach. CZ l 2. Fáze Trénující za íná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte lehce pokr enými pažemi. Dbejte na rovná záda. PT l 2. fase O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a segurar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as costas direitas. DK l 2. fase I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde i håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret. 124 D l 3. Phase Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen. GB 2nd phase This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight. F D l 3rd phase When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement, the knees should still be slightly bent. F l 3e phase Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, laisser les jambes légèrement fléchies. NL l Fase 3 Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde van de beweging licht gebogen houden. E l 3ª Fase Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuerpo. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movimiento. I l 3 za. fase Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate leggermente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante la fase di movimento. PL l 3. faza Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uchwyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec fazy pozostawić nogi również lekko zgięte. CZ l 3. Fáze Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci pohybové fáze lehce pokrčené. P l 3. fase Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final desta fase, flexione também as pernas ligeiramente. DK l 3. fase Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod kroppen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af bevægelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede. D l 4. Phase Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Ausgangsposition. GB l 4th phase Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee level, bend the knees once again and return to the starting position. F l 4e phase Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale. NL l Fase 4 Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie. E l 4ª Fase Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encuentre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y pase a la posición inicial. I l 4 ta. fase Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza. PL l 4. faza Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i przejść do pozycji wyjściowej. CZ l 4. Fáze Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši kolen, přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy. P l 4 fase Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial. DK l 4 fase Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så træk benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen. 125 D E l 1. Crunch Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levantadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las manos tocan la nuca. Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo, levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la región lumbar ni la pelvis. Efecto: Músculos del abdomen. I l 1. Crunch Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le mani sfiorano la nuca. Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale. Effetto: muscoli addominali PL D l 1. Crunches Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelenke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben. Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur GB l 1. Crunches Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands are in contact with the neck. Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowered. Do not lift the pelvis area off the bench. Benefits: Abdominals F l 1. Crunches Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les mains dans la nuque. Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescendre. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin. Muscles sollicités: les abdominaux NL l 1. Crunch Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen gekruist onhoog (in een hoek van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in uw nek. Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet omhoog brengen. Getrainde spieren: buikspieren 126 D l 1. Crunch Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do góry, staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone na karku. Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i opuścić. Nie unosić miednicy. Działanie: mięśnie brzucha. CZ l 1. Sed – leh Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy držte nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se dotýkají týla. Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev. Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo P l 1. Abdominal tradicional Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos na nuca. Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeiramente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar nem a bacia. Músculos trabalhados: músculos abdominais DK l 1. Crunch Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel. Placer hænderne bag nakken. Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk den igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet. Muskler, der trænes: Mavemuskler E l 2. Remar inclinado hacia delante Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están estirados. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos. Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos I l 2. Remare in posizione avanzata curva Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si trovano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano la barra. Le braccia sono tese. Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito. PL D l 2. Rudern vorgebeugt Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fassen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt. Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung Bauch hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper vorbeiführen, danach die Arme wieder strecken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Armbeuger GB l 2. Bent-over row Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight. Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both hands Extend the arms. Exercise: Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps F l 2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus. Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras NL l 2. Voorovergebogen roeien l 2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg. Ramiona są wyprostowane. Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wyprostować ramiona. Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion CZ l 2. Veslování v předklonu Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu. Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte táhlo. Paže jsou napnuty. Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem horní části těla, poté paže opět napněte. Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže. P l 2. Remar em pé, com o tronco inclinado Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre ligeiramente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção. Estique os braços. Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à barriga. Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a esticar os braços. Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral, músculos flexores do braço. DK l 2. Foroverbøjet roning Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om trækstangen med hænderne. Armene skal være strakte. Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkroppen, og stræk så armene igen. Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere. Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren. Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang. Houd uw armen gestrekt. Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen langs uw lichaam en strek daarna uw armen. Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps 127 D E l 3. Remar con un brazo Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra vertical. El brazo estirado. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo, flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado opuesto de aparato. Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos. I l 3. Remare con un solo braccio Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizione verticale. Il braccio rimane teso. Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasione piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito. PL D l 3. Einarmiges Rudern Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitzpolster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen halten. Der Arm ist gestreckt. Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beugen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbeiziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Armbeuger. GB l 3. Single-arm rowing Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended. Exercise: Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow. The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross over to the other side of the machine and use the other arm. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps F l 3. Ramer à une main Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est étendu. Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre côté de l’appareil. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras NL l 3. Roeien met één arm Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in vertikale positie. Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan). Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps 128 D l 3. Wiosłowanie jedną ręką Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest wyprostowane. Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łokciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia. Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion. CZ l 3. Veslování pomocí jedné paže Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uchopte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je natažená. Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po ukončení série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje. Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže. P l 3. Remar com um braço Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. Com uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a barra de tracção na vertical. Estique o braço. Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dobrando o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao nível do peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro lado, colocandose no lado oposto do aparelho. Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral, músculos flexores do braço. DK l 3. Roning, énarmet Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold stangen bagved hovedet med let bøjede arme. Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så stangen om bag hovedet igen. Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler E l 4. Tirar la barra por encima Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza descansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos. Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción detrás de la cabeza. Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pelvis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza. Efecto: Músculos de pecho y espalda. I l 4. Rivestimenti Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia. Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, tenendo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra dietro al testa. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale PL D l 4. Überzüge Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zugstange mit beiden Händen fassen. Mit leicht gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf halten. Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen wird die Zugstange in Richtung Becken gezogen. Anschließend die Zugstange hinter den Kopf führen. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur GB l 4. Pull-overs Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms slightly bent. Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis. Then return the handle to the position behind the head. Benefits: Chest muscles, back muscles F l 4. Przeciąganie nad giową Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; złapać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg za głową. Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę. Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców. CZ l 4. Cviky přes hlavu Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava leží na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými pažemi držte táhlo za hlavou. Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu. Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo. P l 4. Pullover Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos. Dobre os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da cabeça. Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve a barra de tracção atrás da cabeça. Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral DK l 4. Pull-overs Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold stangen bagved hovedet med let bøjede arme. Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så stangen om bag hovedet igen. Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler l 4. Pull-over (passer au-dessus de la tête) Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement fléchis, tenir la barre derrière la tête. Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direction du bassin. La passer ensuite derrière la tête. Muscles sollicités: pectoraux, dorsaux NL l 4. Pull-overs Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht gebogen armen achter uw hoofd. Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken en vervolgens achter uw hoofd. Getrainde spieren: borst- en rugspieren 129 D E l 5. Tiro de cuerda de pie I l 5. Seilzug stehend PL l 5. Ciągnięcie liny w pozycji stojącej Posición inicial: De pie con el aparato a un lado. El pie izquierdo sobre la placa. Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante. Flexionar ligeramente las rodillas. La mano izquierda sujeta la barra de tracción por el centro. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de una serie cambiar de lado. Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda. Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Il busto deve essere piegato leggermente in avanti, tenendo comunque la schiena in posizione diritta. Piegare leggermente il ginocchio. La mano sinistra deve afferrare il centro della barra. Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla. D l 5. Seilzug stehend Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Knie leicht beugen. Die linke Hand faßt die Mitte der Zugstange. Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhalteposition ziehen. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur GB l 5. Cable pull in standing position Starting position: Stand at the side of the unit. The left foot is on the foot plate. Lean the upper body slightly forward keeping the back straight. Bend the knee slightly. Grasp the bar in the middle with the left hand. Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it to return to the starting position. Change sides after one set. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles F l 5. Traction du câbles, debout Position de départ: position debout sur le côté de l’appareil. Le pied gauche est sur la pédale. Incliner légèrement le haut du corps avec le dos droit vers l’avant. Plier légèrement le genou. La main gauche tient le milieu de la barre de traction. Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir dans la position initiale. Changer de côté après une série. Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules NL l 5. Koordtrekken, staand. Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De linker voet staat op de treeplank. Bovenlichaam met rechte rug iets naar voren buigen. Knie licht buigen. De linker hand pakt de trekstang in het midden vast. Oefening: trek de stang naar uw lichaam en breng deze vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëndiging van een serie met uw andere arm uit. Getrainde spieren: borstspieren 130 D Pozycja wyjściowa: stanąć bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi na podłożu. Górne partie ciała i plecy pochylić lekko do przodu. Zgiąć lekko kolana. Lewa ręka trzyma środek wyciągu. Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg przed siebie. Następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Po serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków. CZ l 5. Přitahování lana ve stoje Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na stupátku. Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu. Lehce ohněte kolena. Levou rukou uchopte střed táhla. Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte do polohy před tělem. Poté je vete zpět do výchozí polohy. Po provedení jedné série vyměňte stranu. Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo. P l 5. Tracção com cabo, em pé DK l 5. Kabeltræk, stående Posição inicial: permaneça de lado para o aparelho. Coloque o pé direito sobre a placa para os pés. Dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as costas direitas. Dobre ligeiramente os joelhos. Agarre no centro da barra de tracção com a mão esquerda. Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente do corpo. De seguida, leve-a novamente até à posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita com o outro braço. Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer venstre fod på fodpladen. Bøj overkroppen en smule fremad med ret ryg. Bøj knæene en smule. Tag fat midt på stangen med venstre hånd. Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før den tilbage i udgangsstillingen igen. Skift side efter et sæt. Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler E l 6. Tiro de cuerda de rodillas Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. Un pie sobre el tubo de suelo. La otra pierna en posición arrodillada. Coger la barra de tracción por el centro con una mano. La espalda permanece recta. Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de una serie cambiar de lado. Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda. I l 6. Trazione della barra, inginocchiati PL l 6. Ciągnięcie liny w pozycji klęczącej Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Un piede deve poggiare sul tubo L’altra gamba dovrà essere inginocchiata. Afferrare con la mano il centro della barra. La schiena deve rimanere diritta. Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla. Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia, jedna stopa stoi na rurze podstawy, druga noga klęczy. Chwycić ręką środek wyciągu. Plecy wyprostowane. Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do przodu przed siebie, następnie poprowadzić go do pozycji wyjściowej. Po jednej serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków D l 6. Seilzug kniend Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Ein Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem anderen Bein befindet sich der Trainierende in Kniestand. Die Mitte der Zugstange mit einer Hand greifen. Der Rücken bleibt gerade. Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhalteposition ziehen. Anschließend die Zugstange in die Ausgangsposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur GB l 6. Cable pull in kneeling position Starting positions: Right angles to machine. One foot is on the base bar. The other knee rests on the ground. The handle is held in the centre. The back remains straight. Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it to return to the starting position. Change sides after one set. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles F CZ l 6. Přitahování lana v kleče Výchozí poloha: Poloha bokem k přístroji. Postavte chodidlo na spodní trubku stojanu. Druhá noha trénujícího se nachází v kleku. Jednou rukou uchopte střed táhla. Záda zůstávají rovná. Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte do polohy před tělem. Následně vete táhlo zpět do výchozí polohy. Po provedení jedné série vyměňte stranu. Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo P l 6. Tracção com cabo, com um joelho no chão DK l 6. Kabeltræk, på knæ Posição inicial: de lado para o aparelho. Um pé deve estar apoiado sobre o tubo da base. Ajoelhe-se com a outra perna. Com uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha as costas direitas. Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente do corpo. De seguida, leve a barra de tracção até à posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita com o outro braço. Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer den ene fod på bundrøret. Det andet ben hviler med knæet på gulvet. Tag fat midt på trækstangen med den ene hånd. Hold ryggen ret. Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før derefter trækstangen tilbage til udgangsstillingen. Skift side efter et sæt. Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler l 6. Traction du câble, à genou Position initiale: se placer à côté de l’appareil. Un pied est placé sur le tube au sol. L’autre jambe est à moitié fléchie. Prendre d’une main le milieu de la barre de traction, le dos reste droit. Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir dans la position initiale. Changer de côté après une série. Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules NL l 6. Koordtrekken, geknield Uitgangspositie: kniel op één knie naast het apparaat. Een voet staat op de bodembuis. Pak met één hand de handgreep in het midden vast. Houd uw rug recht. Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam en vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëindiging van één serie met uw andere arm uit. Getrainde spieren: borstspieren 131 D E l 7. Remar de pie I l 7. Remare stando in posizione verticale PL l 7. Wiosłowanie Posición inicial: Recto de pie delante del aparato, sobre la placa. Coger la barra de tracción desde arriba y mantenerla a la altura de las caderas. Ejecución del movimiento: Levantar la barra de tracción hasta la altura de los hombros, con los codos mirando lateralmente hacia abajo. Luego bajar la barra de tracción. Efecto: Músculos de hombros, flexores de brazos. Posizione di partenza: posizione diritta davanti alla pedana. Afferrare la barra di traino dal di sopra e tenerla in all’altezza del bacino. Sequenza del movimento: Sollevare la barra fino all’altezza delle spalle. I gomiti devono essere rivolti lateralmente verso l’alto. Effetto: muscolatura della spalla, flessore del gomito. na stojąco Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana przed urządzeniem na podłożu. Złapać wyciąg od góry i trzymać na wysokości bioder. Przebieg ruchów: podnieść wyciąg na wysokość barków, łokcie przy tym w bok do góry. Następnie spuścić wyciąg. Działanie: mięśnie barków, ramion. CZ D l 7. Rudern stehend Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Zugstange von oben fassen und in Hüfthöhe halten. Bewegungsausführung: Zugstange bis auf Schulterhöhe anheben. Die Ellenbogen zeigen dabei seitlich nach oben. Danach Zugstange senken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Armbeuger GB l 7. Rowing in standing position Starting positions: Upright stance with both feet on footplate. Grip handle from above and hold at hip level. Exercise: Pull the handle up to shoulder height. The elbows point upwards and to the side. Lower the handle and repeat the movement. Benefits: Shoulder muscles, biceps F l 7. Ramer debout Position initiale: debout sur le marchepieds, face à l’appareil. Prendre la barre par le haut et la tenir à hauteur des hanches. Mouvement: lever la barre jusqu’à hauteur des épaules. Dans ce mouvement, les coudes sont tournés vers l’extérieur. Laisser revenir ensuite la barre. Muscles sollicités: muscles des épaules, fléchisseurs des bras NL l 7. Roeien, staand Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak de trekstang bovenhands vast en breng deze op heuphoogte. Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte. Uw ellebogen dienen hierbij in horizontale positie en haaks op uw lichaam te staan. Laat de trekstang vervolgens zakken. Getrainde spieren: schouderspieren en arm biceps 132 D l 7. Veslování ve stoje Výchozí poloha: Rovný postoj na stupátku před přístrojem. Uchopte táhlo seshora a držte je ve výšce boků. Provedení pohybu: Táhlo zdvihněte až do výšky ramen. Lokty přitom ukazují po stranách vzhůru. Poté spuste táhlo dolů. Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, flexory paže P l 7. Remar em pé DK l 7. Roning, stående Posição inicial: de pé, diante do aparelho, sobre a placa para os pés. Segure a barra de tracção por cima e mantenha-a à altura da bacia. Execução do movimento: levante a barra de tracção até aos ombros. Os cotovelos apontam para o lado e para cima. De seguida, baixe a barra de tracção. Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos flexores do braço Udgangsstilling: Stil dig ret op på fodpladen foran maskinen. Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb og hold den i hoftehøjde. Øvelse: Træk stangen op til skulderhøjde. Albuerne skal vende ud til siden og opad. Sænk stangen igen. Muskler, der trænes: Skuldermuskler, armbøjere E l 8. Remar con codos levantados Posición inicial: Como en la fase 1. Ejecución del movimiento: Estirar las piernas y durante el movimiento hacia atrás levantar los codos hasta la altura de los hombros. Los brazos se llevan bien hacia atrás. Luego se vuelve a la posición inicial. Efecto: Músculos de espalda y hombros, flexores de brazos. I l 8. Remare tenendo i gomiti sollevati Posizione di partenza: come nella fase 1. Sequenza del movimento: distendere le gambe e durante il movimento di ritorno sollevare i gomiti fino all’altezza delle spalle. Le braccia vengono portate indietro. Successivamente ritornare nella posizione di partenza. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito. PL l 8. Wiosłowanie z uniesionymi łokciami Pozycja wyjściowa: jak w fazie 1 Przebieg ruchów: Wyprostowć nogi, a następnie podnieść łokcie na wysokość barków. Ramiona są prowadzone daleko w tył. Następnie proszę przejść do pozycji wyjściowej. Działanie: mięśnie pleców, barków i ramion. CZ D l 8. Rudern mit angehobenen Ellenbogen Ausgangsposition: Wie in Phase 1. Bewegungsausführung: Beine strecken und während der Rückwärtsbewegung die Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben. Die Arme werden weit zurückgeführt. Danach in die Ausgangsposition begeben. Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Schultermuskulatur, Armbeuger GB l 8. Rowing with raised elbows l 8. Veslování se zdviženými lokty Výchozí poloha: Jako ve fázi 1. Provedení pohybu: Natáhněte nohy a během zpětného pohybu zdvihněte lokty do výšky ramen. Paže jsou zeširoka vedeny zpět. Vrate se do výchozí polohy. Namáhané svalstvo: Zádové a ramenní svalstvo, flexory paže. P l 8. Remar com os cotovelos elevados DK l 8. Roning med løftede albuer Posição inicial: como na fase 1. Execução do movimento: Estique as pernas e, enquanto rola para trás, levante os cotovelos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás. De seguida, volte à posição inicial. Músculos trabalhados: músculos dorsais e deltóides, músculo flexor do braço. Udgangsstilling: Som i fase 1. Øvelse: Stræk benene og løft albuerne op i skulderhøjde, mens du glider baglæns. Armene skal føres helt tilbage. Gå tilbage til udgangsstillingen. Muskler, der trænes: Ryg- og skuldermuskler, armbøjere. Starting positions: As for 1 st phase. Exercise: Stretch the legs and raise the elbows to shoulder level while sliding backwards. Pull the arms back. Return to the starting position. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps F l 8. Ramer, les coudes levés Position initiale: comme pour la phase 1. Mouvement: étendre les jambes et tirer les bras en arrière en levant les coudes à hauteur des épaules. Ramener les bras très loin. Revenir en suite en position initiale. Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras NL l 8. Roeien met opgetrokken ellebogen Uitgangspositie: Zoals in fase 1. Oefening: Strek uw benen en trek uw ellebogen tijdens de achterwaartse beweging tot uw schouders op. Uw armen worden nu ver naar achteren gebracht. Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie. Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps 133 D E l 9. Levantar hacia delante de pie I l 9. Trazione della barra in posizione eretta frontale PL l 9. podnoszenie wyciągu na stojąco Posición inicial: Recto de pie delante de aparato, sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde arriba. Los brazos ligeramente flexionados se mantienen a la altura de la pelvis. Ejecución del movimiento: Llevar los brazos hacia delante y arriba, hasta la altura de los hombros. Luego bajar los brazos. Efecto: Músculos de los hombros. Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta dinanzi all’apparecchio. Le mani devono afferrare la barra dall’alto. Le braccia devono essere leggermente piegate e trovarsi all’altezza del bacino. Sequenza del movimento: muovere le braccia verso l’alto fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi abbassarle. Effetto: muscolatura della spalla Pozycja wyjściowa: wyprostowana postawa przed urządzeniem na podłożu. Ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona są lekko zgięte i trzymane na wysokości klatki piersiowej. Przebieg ruchów: ręce wyciągnąć do góry przed siebie, aż znajdą się na wysokości barków. Następnie opuścić ramiona. Działanie: mięśnie barków. D l CZ 9. Frontheben stehend Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange von oben. Die Arme werden leicht gebeugt in Beckenhöhe gehalten. Bewegungsausführung: Die Arme nach oben in die Vorhalte führen, bis sie sich in Schulterhöhe befinden. Danach die Arme senken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 9. Front raise in standing position Starting position: Upright stance with both feet on footplate. The handle is gripped from above by both hands. The arms are held slightly bent at waist level. Exercise: Move the extended arms upwards until they reach shoulder level. Lower the arms once again. Benefits: Shoulder muscles F l 9. Lever devant soi, debout Position initiale: droit devant l’appareil, debout sur le marchepieds. Prendre la barre de traction par le haut. Fléchir légèrement les bras et les maintenir à hauteur du bassin. Mouvement: lever les bras devant soi jusqu’à hauteur des épaules, puis les baisser. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 9. Heffen, staand Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak met beide handen de greep bovenhands vast. Houd uw armen hierbij licht gebogen ter hoogte van uw bekken. Oefening: breng uw naar voren gestrekte armen tot op schouderhoogte en laat deze daarna zakken. Getrainde spieren: schouderspieren 134 D l 9. Zdvihání před tělem vestoje Výchozí poloha: Rovný postoj na stupátku před přístrojem. Rukama uchopte táhlo seshora. Lehce ohnuté paže držte ve výšce pánve. Provedení pohybu: Vete paže nahoru do pozice před tělem až do výšky ramen. Poté spuste paže. Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo P l 9. Elevação frontal, em pé DK l 9. Frontløft, stående Posição inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas direitas e os pés sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por cima. Os braços estão ligeiramente flexionados à altura da bacia. Execução do movimento: levante os braços até à altura dos ombros. De seguida, estique-os. Músculos trabalhados: músculos deltóides Udgangsstilling: Stil dig ret op foran maskinen på fodpladen. Tag fat i trækstangen med et overhåndsgreb. Hold armene let bøjet i bækkenhøjde. Øvelse: Før de strakte armene opad, indtil de er i skulderhøjde. Sænk armene igen. Muskler, der trænes: Skuldermuskler E l 10. Levantar hacia delante sentado Posición inicial: Sentado recto sobre el aparato, cogiendo la barra de tracción desde arriba. La espalda está erguida, los brazos ligeramente doblados. Las piernas ligeramente flexionadas Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición delante a la posición levantada arriba, por encima de la cabeza. Luego volver a bajar la barra a la posición delante. Efecto: Músculos de los hombros. I l 10. Trazione della barra in posizione seduta Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio e afferrare la barra dall’alto. La schiena deve essere diritta e le braccia leggermente piegate. La gambe devono essere leggermente flette. Sequenza del movimento: portare la barra, oltre la testa, in una posizione elevata. Successivamente ricondurla nella posizione iniziale. Effetto: muscolatura della spalla PL l 10. Podnoszenie wyciągu na siedząco Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana na siedzeniu, wyciąg chwycić od góry. Plecy są wyprostowane, ramiona lekko zgięte. Nogi lekko podkurczone. Przebieg ruchów: wyciąg poprowadzić z pozycji przed sobą do góry ponad głowę Następnie opuścić wyciąg do pozycji przed siebie. Działanie: mięśnie barków D l 10. Frontheben sitzend Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät und die Zugstange von oben greifen. Der Rücken ist aufgerichtet, die Arme sind leicht gebeugt. Die Beine leicht angewinkelt. Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition über den Kopf in die Hochhalteposition führen. Anschließend die Zugstange wieder in die Vorhalte bringen. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 10. Front raise in seated position Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from above. The back is straight and the arms slightly bent. Bend the knees slightly. Exercise: Move the handle upwards from its position in front of the body until it is over the head. Then return it to the position in front of the body. Benefits: Shoulder muscles F CZ l 10. Zdvihání před tělem v sedě Posiç¸o inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas direitas e os pés sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracç¸o por cima. Os braços est¸o ligeiramente flexionados „ altura da bacia. Execuç¸o do movimento: levante os braços até „ altura dos ombros. De seguida, estique-os. Músculos trabalhados: músculos deltóides. P l 10. Elevação frontal, sentado Posição inicial: sente-se direito no aparelho e segure a barra de tracção por cima. As costas estão direitas e os braços ligeiramente flexionados. As pernas estão ligeiramente dobradas. Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima, desde a sua posição inicial em frente ao tronco até chegar acima do nível da cabeça. De seguida, desça novamente a barra de tracção até ficar em frente ao tronco. Músculos trabalhados: músculos deltóides DK l 10. Frontløft, siddende Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen og tag fat i trækstangen med et overhåndsgreb. Ryggen skal være ret, armene svagt bøjet. Bøj benene en smule. Øvelse: Før trækstangen op over hovedet med fremadstrakte arme. Før så stangen tilbage til udgangsstillingen igen. Muskler, der trænes: Skuldermuskler l 10. Lever devant soi, assis Position initiale: assis bien droit sur l’appareil, prendre la barre de traction par le haut. Le dos bien droit, les bras légèrement pliés, les jambes légèrement fléchies. Mouvement: tirer la barre de la position basse en position haute, audessus de la tête, puis ramener la barre en position basse. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 10. Heffen, zittend Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trekstang bovenhands vast. Houd uw rug recht en uw armen licht gebogen. Uw benen dient u iets op te trekken. Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale positie tot boven uw hoofd. Breng de stang daarna in de uitgangspositie terug. Getrainde spieren: schouderspieren 135 D E l I l 11. Trazione della barra in posizione eretta laterale PL l 11. Wyciąganie liny do góry 11. Levantar brazo lateralmente Posición inicial: De pie a un lado del aparato. El pie izquierdo sobre la placa de apoyo. La mano derecha sostiene la barra de tracción por el centro. La barra se mantiene al lado del muslo izquierdo. El brazo ligeramente flexionado. Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción por el lado del cuerpo hasta la altura de los hombros y volver a bajarla hasta el muslo. Después de una serie cambiar de lado. Efecto: Músculos de los hombros. Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro deve poggiare sul tubo. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Afferrare con la mano destra il centro della barra. Tenere la barra accanto alla coscia destra. Il braccio deve essere leggermente piegato. Sequenza del movimento: la barra deve essere condotta lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi essere abbassata fino alla coscia. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura della spalla D l 11. Armseitheben Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Die rechte Hand faßt die Mitte der Zugstange. Die Zugstange wird neben dem limken Oberschenkel gehalten. Der Arm ist leicht gebeugt. Bewegungsausführung: Die Zugstange seitlich vom Körper bis auf Schulterhöhe führen und wieder zum Oberschenkel senken. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 11. Side pull Starting position: Upright stance at side of machine. The left foot rests on the footplate. The handle is held in the centre with the right hand. The handle is held close to the left thigh. The arm is slightly bent. Exercise: Pull the handle upwards and to the side until it reaches shoulder level. Then allow it to return to thigh level. Change sides after one set. Benefits: Shoulder muscles F l 11. Lever le bras sur le côté Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit sur le marchepied. La main gauche saisit la barre de traction au milieu. Celle--ci est gardée à côté de la cuisse gauche, le bras légèrement plié au coude. Mouvement: tirer la barre sur le côté du corps, jusqu’à hauteur de l’épaule, puis la laisser revenir jusque contre la cuisse. Changer de côté après une série d’exercises. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 11. Zijwaarts armheffen Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De linkervoet op de treeplank zetten. Met de rechterhand het midden van de trekstang vasthouden. De arm licht gebogen. Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op schouderhoogte brengen en weer terug tot dijbeenhoogte. Na een serie van zijde wisselen. Getrainde spieren: schouderspieren 136 D Pozycja wyjściowa: postawa bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi na podłożu. Prawa ręka trzyma środek wyciągu. Wyciąg trzymany jest przy lewym udzie. Ręka jest lekko zgięta. Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg bokiem do ciała na wysokość barków i na powrót opuścić do uda. Po jednej serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie barków CZ l 11. Zdvihání paží do stran Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na stupátku. Pravou rukou uchopte střed táhla. Táhlo držte vedle levého stehna. Paže je lehce pokrčena. Provedení pohybu: Táhlo vete od těla po stranách až do výšky ramen a opět je spuste ke stehnu. Po provedení jedné série vyměňte stranu. Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo P l 11. Tracção lateral do braço DK l 11. Skuldertræk til siden Posição inicial: de pé, virado de lado para o aparelho. O pé esquerdo deve ficar sobre a placa para os pés. Segure no meio da barra de tracção com a mão direita. Segure a barra de tracção junto à coxa esquerda. O braço está ligeiramente flexionado. Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima e para o lado, até chegar à altura do ombro, e volte a descê-la até à coxa. Depois de uma série de exercícios, repita para o outro lado. Músculos trabalhados: músculos deltóides Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer den venstre fod på fodpladen. Tag fat midt på stangen med højre hånd. Hold stangen tæt ved siden af venstre lår. Bøj armen en smule. Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og op til skulderhøjde og sænk den ned til låret igen. Skift side efter et sæt. Muskler, der trænes: Skuldermuskler E l 12. Levantar brazo arrodillado Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. El pie derecho está sobre la barra de suelo. La pierna izquierda arrodillada. La mano izquierda coge la barra de tracción. Mantener la barra de tracción delante del cuerpo a la altura de los hombros. Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición delantera hacia el lado y volver adelante. Cambiar de lado al terminar la serie. Efecto: Músculos de los hombros. I l 12. Trazione della barra in posizione inginocchiata laterale Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro deve poggiare sul tubo. La gamba sinistra dovrà essere inginocchiata. Afferrare con la mano sinistra il centro della barra. Tenere la barra davanti al corpo, all’altezza delle spalle. Sequenza del movimento: La barra deve essere condotta lateralmente, quindi riportata nella posizione iniziale. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura della spalla. PL D l 12. Armseitheben kniend Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Der rechte Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem linken Bein in den Kniestand gehen. Die linke Hand faßt die Zugstange. Die Zugstange in Schulterhöhe vor dem Körper halten. Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition seitwärts führen und anschließend in die Vorhalteposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 12. Side pull Starting position: At side of machine. The right foot is on the base bar. The left leg is in the kneeling position. The handle is held in the centre with the left hand. The handle is held at shoulder height in front of the body. Exercise: Pull the handle to the side away from the body. Then allow it to return to the position in front of the body. Change sides after one set. Benefits: Shoulder muscles F l 12. Wyciąganie liny do góry klęcząc Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia. Prawa stopa stoi na rurze podstawy. Lewa kolano podkurczone. Lewa ręka trzyma wyciąg. Wyciąg należy trzymać przed sobą na wysokości barków. Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg z pozycji wyjściowej w bok i z powrotem. Po jednej serii zmienić stronę. Działanie: mięśnie barków CZ l 12. Zdvihání paží do stran v kleče Výchozí poloha: Poloha bokem k přístroji. Postavte pravé chodidlo na spodní trubku stojanu. Levou nohou poklekněte. Levou rukou uchopte táhlo. Táhlo držte před tělem ve výšce ramen. Provedení pohybu: Táhlo vete z pozice před tělem do strany a následně zpět do pozice před tělem. Po provedení jedné série vyměňte stranu. Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo P l 12. Tracção lateral do braço, com um joelho no chão Posição inicial: de lado para o aparelho. O pé direito deve ficar apoiado sobre o tubo da base. Ponha o joelho esquerdo no chão. Segure na barra de tracção com a mão esquerda. Mantenha a barra de tracção à altura dos ombros, em frente ao tronco. Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o lado, desde a sua posição inicial em frente ao tronco e, de seguida, leve-a à posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita para o outro lado. Músculos trabalhados: músculos deltóides DK l 12. Skuldertræk til siden, på knæ Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer højre fod på bundrøret. Sæt dig på knæ med venstre ben. Tag fat i trækstangen med venstre hånd. Hold stangen i skulderhøjde foran kroppen. Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og før den så tilbage ind foran kroppen igen. Skift side efter et sæt. Muskler, der trænes: Skuldermuskler l 12. Lever le bras, à genou Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit est placé sur le tube au sol. Mettre le genou droit à terre, la main droite prend la barre. Tenir celle-ci devant le corps, à hauteur des épaules. Mouvement: tirer la barre devant soi, sur le côté, puis la ramener devant soi. Changer de côté après une série. Muscles sollicités: muscles des épaules NL l 12. Armheffen, zijwaarts, geknield Uitgangspositie: ga naast het toestel staan. Rechtervoet staat op de bodembuis. Kniel op één knie. Pak de trekstang met uw linker hand vast en houd de stang op schouderhoogte voor uw lichaam. Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng deze terug in de uitgangspositie. Voer deze oefening na beëindiging van één serie met uw andere hand uit. Getrainde spieren: schouderspieren 137 D E l 13. Flexiones de rodillas I l 13. Flessione delle ginocchia PL l 13. Zginanie kolan Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde arriba. Ejecución del movimiento: Flexionar las articulaciones de rodillas y caderas y volver a estirarlas. Prestar atención en mantener la espalda siempre recta. Efecto: Extensores y flexores de piernas, músculos de nalgas, muslos. Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dall’alto. Sequenza del movimento: piegare le articolazioni dell’anca e delle ginocchia, quindi tenderle, badando affinché la posizione della schiena sia diritta. Effetto: estensore della gamba, muscolatura del deretano e dei polpacci. Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu, ręce trzymają wyciąg od góry. Przebieg ruchów: zgiąć staw kolanowy i biodrowy a następnie ponownie wyciągnąć. Uważać przy tym stale na wyprostowane plecy. Działanie: mięśnie pośladków, łydek, zginacz nóg CZ D l 13. Kniebeugen Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange von oben. Bewegungsausführung: Knie- und Hüftgelenke beugen und anschließend wieder strecken. Dabei stets auf einen geraden Rücken achten. Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur GB l 13. Squats Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped from above with both hands. Exercise: Crouch forward bending at both knees and thingh. Ensure that the back remains straight. Benefits: Leg muscles, gluteal muscles F l 13. Flexion des genoux Position initiale: debout sur le marchepieds, les mains prennent la barre par le haut. Mouvement: fléchir les genoux et les hanches puis les étendre. veiller à ce que le dos reste bien droit. Muscles sollicités: extenseurs et fléchisseurs des jambes, muscles des fesses NL l 13. Kniebuiging Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beide handen de trekstang bovenhands vasthouden. Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strekken. Erop letten dat de rug voortdurend gestrekt is. Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren 138 D l 13. Dřepy Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte táhlo seshora. Provedení pohybu: Ohněte kolenní a kyčelní klouby a následně je opět natáhněte. Přitom stále dbejte na rovná záda. Namáhané svalstvo: Extenzory stehna, flexory bérce, hýžové svalstvo, lýtkové svalstvo. P l 13. Flexão de joelhos DK l 13. Knæbøjninger Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por cima. Execução do movimento: dobre e estique os joelhos e os quadris. Durante o exercício, certifique-se de que tem as costas direitas. Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas, músculos glúteos, músculos da barriga das pernas. Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på fodpladen. Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb. Øvelse: Bøj ned i knæ og hofter og stræk dem igen. Husk at holde ryggen ret. Muskler, der trænes: Benenes strække- og bøjemuskler, sædemuskler, lægmuskler. E l 14. Rotación de bíceps de pie I l 14. Bicipiti in posizione eretta PL l 14. Podnoszenie bicepsów Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Sostener la barra delante del cuerpo. Los brazos están ligeramente flexionados. Los brazos tocando la parte superior del cuerpo. Ejecución del movimiento: Flexionando los brazos en los codos, la barra de tracción se mueve hacia los hombros. Los brazos quedan fijos contra la parte superior del cuerpo. Efecto: Flexores de brazos. Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dal basso. Tenere la barra davanti al corpo. Le braccia devono essere leggermente piegate. Le braccia superiori poggiano sul busto. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta verso le spalle. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo. Effetto: flessore del gomito Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Trzymać wyciąg przed tułowiem. Ramiona są lekko zgięte i przylegają do tułowia. Przebieg ruchów: poprzez zginanie rąk w stawie łokciowym wyciąg kierowany jest w kierunku barków. Ramiona są przy tym dalej przy ciele. Działanie: Mięsień zginacz rąk D l 14. Bizepscurls stehend Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange vor dem Körper halten. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Oberarme liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am Körper fixiert. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 14. Biceps curls standing Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped in both hands from below. Hold the handle in front of the body. The arms are slightly bent. The upper arms are held close to the body. Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm at the elbow. The upper arms remain pressed against the body. Benefits: Biceps F CZ l 14. Bicepsové zdvihy ve stoje Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte táhlo zespodu. Držte táhlo před tělem. Paže jsou lehce pokrčeny. Nadloktí přiléhají k horní části těla. Provedení pohybu: Ohýbáním paží v lokti se táhlo pohybuje směrem k rameni. Nadloktí přitom zůstávají u těla. Namáhané svalstvo: Flexory paže P l 14. Rotação dos bíceps, em pé DK l 14. Bicepscurl, stående Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha a barra de tracção em frente ao tronco. Os braços estão ligeiramente flexionados. Os antebraços estão junto ao tronco. Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque a barra de tracção na direcção dos ombros. Os antebraços permanecem fixos junto ao corpo. Músculos trabalhados: músculo flexor do braço Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på fodpladen. Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb. Hold stangen foran kroppen. Arme skal være svagt bøjede. Overarmene skal ligge ind til overkroppen. Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod skuldrene. Overarmene skal holdes fikseret ind mod kroppen. Muskler, der trænes: Armbøjere l 14. Rouler les biceps,en position debout Position initiale: bien debout sur le marchepieds. Les mains saisissent la barre par le dessous. Maintenir la barre de traction devant le corps, les bras légèrement fléchis, la partie supérieure des bras collée au tronc. Mouvement: plier les bras au coude pour déplacer la barre de traction en direction des épaules. La partie supérieure des bras reste collée au corps. Muscles sollicités: fléchisseurs des bras NL l 14. Biceptraining, staand Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan. Pak met beide handen de greep onderhands vast. Houd de trekstang met licht gebogen armen voor het lichaam. Houd uw bovenarmen tegen uw bovenlichaam. Oefening: door het buigen van de armen wordt de trekstang in de richting van de schouders bewogen. De bovenarmen blijven daarbij tegen het lichaam gedrukt. Getrainde spieren: biceps 139 D E l 15. Rotación de bíceps sentado I l 15. Bicipiti in posizione seduta PL l 15. Ćwiczenie bicepsów na siedząco Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Mantener la barra de tracción a la altura del pecho con los brazos ligeramente flexionados delante del cuerpo. Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en los codos, la barra de tracción se mueve hacia los hombros. Efecto: Flexores de brazos. Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio e afferrare la barra da basso. Portare la barra all’altezza del torace tenendo le braccia leggermente piegate. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene mossa verso le spalle Effetto: flessore del gomito Pozycja wyjściowa: usiąść w pozycji wyprostowanej na urządzeniu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Wyciąg trzymać na wysokości klatki piersiowej przy pomocy lekko zgiętych ramion. Przebieg ruchów: poprzez zgięcie rąk w stawie kolanowym wyciąg przesuwany jest w kierunku barków. Działanie: mięsień zginacz rąk CZ D l 15. Bizepscurls sitzend Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange auf Brusthöhe mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper halten. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 15. Biceps curls in seated position Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from beneath. It is held at chest level in front of the body with arms slightly bent. Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm at the elbow. Benefits: Biceps F l 15. Rouler les biceps étant assis Position initiale: assis bien droit sur l’appareil. Les mains saisissent la poignée par le bas. Maintenir la barre de traction devant le corps, à hauteur de la poitrine, les bras légèrement pliés. Mouvement: mouvoir la barre de traction en direction des épaules, en pliant les bras au coude. Muscles sollicités: fléchisseurs des bras NL l 15. Bicepstraining, zittend Uitgangspositie: ga rechtop op het toestel zitten. Pak de trekstang met beide handen onderhands vast en houd deze met licht gebogen armen op borsthoogte voor uw lichaam. Oefening: breng de trekstang door uw armen te buigen naar uw schouders. Getrainde spieren: biceps 140 D l 15. Bicepsové zdvihy v sedě Výchozí poloha: Sete rovně na přístroji. Rukama uchopte táhlo zespodu. Táhlo držte s lehce pokrčenými pažemi před tělem ve výšce prsou. Provedení pohybu: Ohýbáním paží v lokti se táhlo pohybuje směrem k rameni. Namáhané svalstvo: Flexory paže P l 15. Rotação dos bíceps, sentado DK l 15. Bicepscurl, siddende Posição inicial: sente-se no aparelho com as costas direitas. Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha a barra de tracção à altura do peito, em frente ao tronco, com os braços ligeiramente dobrados. Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque a barra de tracção na direcção dos ombros. Músculos trabalhados: músculo flexor do braço Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen. Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb. Hold stangen i brysthøjde foran kroppen med svagt bøjede arme. Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod skuldrene. Muskler, der trænes: Armbøjere E l 16. Rotación de bíceps acostado I l 16. Bicipiti in posizione supina PL l 16. Ćwiczenie bicepsów na leżącej Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza sobre el asiento. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Los brazos están ligeramente flexionados y tocando el cuerpo. Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en las articulaciones de codos, la barra de tracción se mueve hacia el mentón. Los brazos permanecen fijos contra el cuerpo. Efecto: Flexores de brazos. Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate dal basso la barra di traino con ambedue le mani, piegando leggermente le braccia. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta in direzione del mento. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo. Effetto: flessore del gomito Pozycja wyjściowa: plecy położone. Głowa znajduje się na siedzeniu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Ręce są lekko zgięte i są przy tułowiu. Przebieg ruchów: przez zgięcie rąk w stawie łokciowym wyciąg przesuwany jest w kierunku brody. Ramiona przylegają przy tym do ciała. Działanie: mięsień zginacz rąk CZ D l 16. Bizepscurls liegend Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die Arme sind leicht gebeugt und liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange in Richtung Kinn bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am Oberkörper fixiert. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 16. Biceps curls in reclined position Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the seat. The handle is held from beneath in both hands. The arms are slightly bent and held close to the body. Exercise: The handle is moved toward the chin by bending the arms at the elbow. The upper arms remain pressed against the body. Benefits: Biceps F l 16. Bicepsové zdvihy v leže Výchozí poloha: Poloha v leže na zádech na měkké podložce. Hlava se nachází na sedáku. Rukama uchopte táhlo zespodu. Paže jsou lehce pokrčeny a přiléhají k horní části těla. Provedení pohybu: Ohýbáním paží v loketním kloubu se táhlo pohybuje směrem k bradě. Nadloktí přitom zůstávají u těla. Namáhané svalstvo: Flexory paže P l 16. Rotação dos bíceps, deitado DK l 16. Bicepscurl, liggende Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. A cabeça deve ficar assente no banco. Segure na barra de tracção por baixo. Os braços estão ligeiramente dobrados e permanecem junto ao tronco. Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque a barra de tracção na direcção do queixo. Os antebraços permanecem fixos junto ao tronco. Músculos trabalhados: músculo flexor do braço Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb. Bøj armene en smule og hold dem ind mod overkroppen. Øvelse: Bøj i albuerne, og bevæg trækstangen op mod hagen. Overarmene skal holdes fikseret ind mod overkroppen. Muskler, der trænes: Armbøjere l 16. Rouler les biceps étant couché Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Saisir la barre de traction par le bas, les bras, légèrement fléchis, reposent contre le tronc. Mouvement: en pliant les bras au coude, on déplace la barre de traction en direction du menton. La partie supérieure des bras reste collee au tronc. Muscles sollicités: fléchisseurs des bras NL l 16. Bicepstraining, liggend Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen. Pak met beide handen de trekstang onderhands vast. Uw armen dienen hierbij licht gebogen te zijn en zich ter hoogte van uw bovenlichaam te bevinden. Oefening: beweeg de trekstang naar uw kin door uw armen te buigen. Uw bovenarmen dienen daarbij ter hoogte van uw bovenlichaam te blijven. Getrainde spieren: biceps 141 D E l 17. Estiramiento de brazos acostado Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza se encuentra sobre el asiento. Las manos sostienen la barra de tracción por arriba. Los brazos en ángulo de 90º respecto al torso. Codos también flexionados 90º. Ejecución del movimiento: Estirando los antebrazos en las articulaciones de codos, la barra de tracción se mueve por encima del pecho. A continuación se flexionan los brazos en las articulaciones de codos. Efecto: Flexores de brazos. I l 17. Estensione delle braccia in posizione supina PL l 17. Prostowanie rąk w pozycji leżącej Posizione iniziale: posizione supina sulla tavola con cuscino. Afferrare dall‘alto la barra di traino con ambedue le mani. Avambraccio e tronco formano un angolo di 90°. Lo stesso vale per avambraccio e braccio. Sequenza del movimento: estendendo l‘avambraccio, la barra passa al di sopra del tronco. Piegare poi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Effetto: estensione dei muscoli delle braccia. D l 17. Armstrecken liegend Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zugstange im Obergriff. Oberarme und Oberkörper stehen im 90° Winkel zueinander. Das Ellenbogengelenk ist ebenfalls im 90° Winkel gebeugt. Bewegungsausführung: Durch Strecken der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange über den Brustkorb geführt. Anschließend die Arme im Ellenbogengelenk beugen. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker GB l 17. Arm extension in reclining position Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the seat. The handle is gripped from above by both hands. The upper arms are held at an angle of 90° to the body. The elbow is also bent at an angle of 90°. Exercise: The handle is pulled over the chest by straightening the arms at the elbow, and returned by bending them again. Benefits: Triceps F l 17. Extension des bras, en position couchée Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose sur le siège. Saisir la barre de traction par le haut. Avant-bras et tronc forment un angle de 90°. Avant-bras et bras forment également un angle de 90°. Mouvement: en étendant les avant-bras au coude, la barre passe audessus du tronc. Plier ensuite les bras au coude. Muscles sollicités: extenseurs des bras NL l 17. Tricepsoefening Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak met beide handen de trekstang bovenhands vast. Buig uw ellebogen 90°; bovenarmen en bovenlichaam bevinden zich nu ten opzichte van elkaar in een hoek van 90°. Oefening: strek uw armen, breng de trekstang naar uw borst en buig uw armen dan weer Getrainde spieren: triceps 142 D Pozycja wyjściowa: plecy położone na podłożu. Głowa znajduje się n a siedzeniu, ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona i górne partie ciała ułożone są względem siebie pod kątem 90°. Staw łokciowy jest również zgięty pod katem 90°. Przebieg ruchów: poprzez prostowanie ramion w stawie łokciowym wyciąg prowadzony jest ponad klatką piersiową. Na końcu należy zgiąć ramiona w stawie łokciowym. Działanie: mięsień zginacz CZ l 17. Natahování paží v leže P l 17. Extensão de braços por cima da cabeça, deitado DK l 17. Armstræk, liggende Výchozí poloha: Poloha v leže na zádech na měkké podložce. Hlava se nachází na sedáku. Rukama uchopte táhlo seshora. Nadloktí svírají s horní částí těla úhel 90°. Loketní kloub je rovněž pokrčen v úhlu 90°. Provedení pohybu: Napnutím paží v loketním kloubu veďte táhlo nad hrudní koš. Následně ohněte paže v loketním kloubu. Namáhané svalstvo: Extenzory paže Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. A cabeça deve ficar assente no banco. Segure com ambas as mãos na barra de tracção por cima. Os antebraços estão dobrados num ângulo de 90° em relação ao tronco. A articulação dos cotovelos está igualmente dobrada a 90°. Execução do movimento: esticando os braços nos cotovelos, puxe a barra de tracção por cima do peito. De seguida, dobre os cotovelos. Músculos trabalhados: tríceps Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb. Overarme og overkrop skal være 90° i forhold til overkroppen. Albuerne er også bøjet i en 90° vinkel. Øvelse: Ved at strække albuerne, føres trækstangen hen over brystet. Bøj derefter albuerne igen. Muskler, der trænes: Armstrækkere E l 18. Estiramiento de brazos sentado Posición inicial: De pie delante del aparato. Tirar la barra de tracción aprox. 1,5 m fuera de la caja. Empujar el asiento rodante cerca de la caja, sentarse de espaldas a la caja. Llevar los brazos hacia arriba. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Los codos están flexionados en un ángulo de 90º, de modo que la barra de tracción se encuentra detrás de la cabeza. Ejecución del movimiento: Estirar los brazos en las articulaciones de los codos y llevar la barra de tracción por detrás de la cabeza a la posición inicial. Efecto: Flexores de brazos. I l 18. Estensione delle braccia in posizione seduta Posizione iniziale: in piedi davanti all‘attrezzo. Tirare la barra di traino per ca. 1,5 mt. Posizionare il sedile vicino al meccanismo centrale. Sedersi sul sedile con il dorso rivolto verso il meccanismo. Portare le braccia in alto impugnandola dall‘alto. I gomiti sono piegati ad angolo di 90° in modo che la barra di trazione si trovi dietro il capo. Sequenza del movimento: allungare le braccia e portare la barra di traino sopra la testa. Piegare poi le braccia e tornare alla posizione di partenza. Effetto: tricipiti PL D l 18. Armstrecken sitzend Ausgangsposition: Stand vor dem Gerät. Die Zugstange mit einer Seillänge von ca. 1,5 m aus der Verkleidung herausziehen. Den Rollsitz in die Nähe der Verkleidung schieben. Auf den Rollsitz setzen, Rücken zur Verkleidung. Die Arme in die Hochhalteposition bringen. Die Hände halten die Zugstange im Obergriff. Die Ellenbogengelenke sind im 90° Winkel gebeugt, so daß sich die Zugstange hinter dem Kopf befindet. Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk strecken und die Zugstange über den Kopf führen. Anschließend die Arme beugen und die Zugstange hinter den Kopf in die Ausgangsposition bringen. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker GB l 18. Arm extension in seated position Starting position: Pull the handle until about 1.5 metres of cable has emerged from the casing of the machine. Push the seat close to the machine. Sit with your back to the casing. Raise the arms above the head, holding the handle from above. The elbow joints are bent at an angle of 90°, which means that the handle is behind the head. Exercise: Straighten the arms, thus pulling the handle over the head. Bend the arms again and return the handle to the starting position behind the head. Benefits: Triceps F l 18. Prostowanie rąk w pozycji siedzącej Pozycja wyjściowa: stanąć przed urządzeniem. Wyciąg wyciągnąć na ok. 1,5m. Siedzenie przesunąć w okolice obudowy. Usiąść na siedzeniu, plecy przesunąć do osłony. Ramiona podnieść do góry. Ręce trzymają wyciąg od góry. Stawy łokciowe są zgięte pod kątem 90°, tak że wyciąg znajduje się za głową. Przebieg ruchów: wyciągnąć ręce w stawie łokciowym i poprowadzić wyciąg ponad głowę. Zgiąć ramiona a wyciąg poprowadzić za głowę. Działanie: mięśnie ramion CZ l 18. Natahování paží v sedě Výchozí poloha: Postoj před přístrojem. Vytáhněte z krytu táhlo s délkou lana cca 1,5 m. Posuvný sedák posuňte do blízkosti krytu. Posaďte se na posuvný sedák, zády ke krytu. Uveďte paže do vzpažení. Rukama držte táhlo seshora. Loketní klouby jsou pokrčeny v úhlu 90°, tak aby se táhlo nacházelo za hlavou. Provedení pohybu: Napněte paže v loketním kloubu a veďte táhlo nad hlavu. Následně ohněte paže a umístěte táhlo do výchozí polohy za hlavu. Namáhané svalstvo: Extenzory paže P l 18. Extensão de braços por cima da cabeça, sentado Posição inicial: de pé, em frente do aparelho. Puxe a barra de tracção até sair da caixa aprox. 1,5 m de comprimento de cabo. Empurre o banco deslizante para junto da caixa do cabo. Sente-se no banco deslizante de costas para a caixa. Levante os braços. As mãos seguram na barra de tracção por cima. Os cotovelos estão dobrados num ângulo de 90°, de modo que a barra de tracção se encontra atrás da cabeça. Execução do movimento: estique os braços nos cotovelos e puxe a barra de tracção por cima da cabeça. De seguida, dobre os braços e leve a barra de tracção para trás da cabeça, para a posição inicial. Músculos trabalhados: tríceps DK l 18. Siddende armstræk Udgangsstilling: Stil dig foran maskinen. Træk stangen ca. 1,5 m ud fra maskinen. Skub rullesædet hen mod kabinettet. Sæt dig på rullesædet, med ryggen mod kabinettet. Løft armene op. Hold i trækstangen med et overhåndsgreb. Albuerne skal være bøjet 90°, så stangen er placeret bag hovedet. Øvelse: Stræk albuerne og før stangen op over hovedet. Bøj så armene og før stangen tilbage til udgangsstillingen bag hovedet. Muskler, der trænes: Armstrækkere l 18. Extension des bras en position assis Position initiale: debout devant l’appareil. Tirer de son logement la barre de traction avec environ 1,5 m de câble. Pousser le siège sur roulettes près de l’habillage. S’assesoir sur le siège, le dos tourné vers l’habillage. Amener les mains en position haute. Les mains tiennent la barre par le haut, de sorte qu`elle se trouve derrière la tête. Mouvement: éntendre les bras au coude et amener la barre au-dessus de la tête. Fléchir ensuite les bras et amener la barre derrière la tête en position initiale. Muscles sollicités: extenseurs des bras NL l 18. Armstrekken, zittend Uitgangspositie: ga vóór het apparaat staan. Trek de trekstang helemaal uit (ca. 1,5 m). Plaats de rollenzitting in de nabijheid van de koordhouder. Ga op de zitting zitten met uw rug naar de koordhouder. Breng beide armen omhoog en pak de trekstang onderhands vast. Uw ellebogen die- 143 D