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E Instrucciones de entrenamiento y manejo Entrenamiento con el APARATO DE REMO El aparato de remo de KETTLER ofrece todas las ventajas del remo "real“, pero sin el peligro ni los gastos que suponen la "puesta a flote" en este caso. El remo es un deporte que no solo aumenta el rendimiento del sistema cardiovascular sino también la resistencia y la capacidad física. Las siguientes indicaciones deben leerse con atención antes de comenzar el entrenamiento. Importante Antes de comenzar el entrenamiento, sométase a un examen médico para confirmar que está lo suficientemente en forma para utilizar el aparato de remo. El resultado del examen médico debe tomarse como base para el ajuste del programa de entrenamiento. Las siguientes directrices están dirigidas exclusivamente a personas sanas. Las ventajas del entrenamiento de remo Como se ha indicado anteriormente, el remo es una excelente oportunidad de aumentar la capacidad de su sistema cardiovascular. De esta forma, se mejora la capacidad de absorción del oxígeno. El remo también es adecuado para quemar grasas, ya que se utilizan las reservas de grasa (en forma de ácidos grasos) y se convierten en energía. Otra ventaja importante del remo es el fortalecimiento de las zonas musculares importantes del cuerpo, y el fortalecimiento de la musculatura de la espalda y de los hombros puede considerarse especialmente positiva desde el punto de vista ortopédico. El fortalecimiento de la musculatura de la espalda puede contribuir a hacer frente a los problemas ortopédicos que se producen con más frecuencia hoy en día. El entrenamiento con el aparato de remo KETTLER es, por lo tanto, un método de entrenamiento muy completo. Se aumentará la resistencia, sin cargar en exceso las articulaciones. Qué músculos se entrenan En los movimientos que se llevan a cabo con el remo se utilizan todas las zonas musculares del cuerpo, aunque algunas están más presentes que otras. Las zonas se representan en la siguiente figura. unidad de fuerza elástica. La intensidad aumenta cuando se incrementa el índice de pasos y la resistencia de la unidad de fuerza elástica. Los principiantes deben evitar por tanto utilizar índices de paso o niveles de resistencia elevados. El índice de pasos y la resistencia adecuados deben determinarse en función de las pulsaciones recomendadas (consulte la tabla de frecuencias cardíacas), las cuales deben medirse tres veces en cada unidad de entrenamiento. Antes de comenzar con el entrenamiento, mida sus pulsaciones en reposo. 10 minutos tras comenzar el entrenamiento, mida sus pulsaciones en activo (que deben estar en los límites recomendados) y, tras finalizar la unidad de entrenamiento, mida sus pulsaciones de regeneración. Un entrenamiento regular, debe dar lugar a un descenso rápido de las pulsaciones en reposo y en activo. Este es un indicio de los efectos positivos del entrenamiento de resistencia. El corazón bombea más lentamente y tiene más tiempo para tomar la sangre, la cual puede circular por la musculatura coronaria. Pulso Diagramma de pulso Fitness y Combustión de calorías 220 200 Pulso máximo (220 menos la edad) 180 160 140 Pulso Fitness (75 % del pulso máx.) 120 100 80 Pulso de Combustión de calorías (65 % del pulso máximo) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Edad Alcance del entrenamiento Por alcance del entrenamiento entendemos la duración de cada unidad de entrenamiento y su frecuencia semanal. Los expertos han determinado que los siguientes alcances de entrenamiento son efectivos: Unidades de entrenamiento semanales Duración de la unidad Diario Dos o tres veces por semana Una o dos veces por semana 10 minutos 20-30 minutos 30-60 minutos Las unidades de entrenamiento con una duración de 20-30 minutos y 30-60 minutos son adecuadas para principiantes. Los principiantes deberán aumentar regularmente el alcance del entrenamiento, y los primeros bloques de entrenamiento deben mantenerse por un tiempo relativamente breve. El entrenamiento en bloque puede ser una buena alternativa para iniciar el entrenamiento. El siguiente ejemplo puede tomarse como un programa típico para principiantes durante las primeras cuatro semanas: Como se indica anteriormente en la figura, se utilizan en el mismo grado el tronco y la parte inferior del cuerpo. Con el remo, se entrenan los gemelos (1), el bíceps femoral (2), así como la musculatura de la pantorrilla y de la tibia (5, 4) en las piernas. Mediante el movimiento de las caderas, se ejercitan además los glúteos (3). En la zona del torso, con los movimientos del remo se ejercitan principalmente la musculatura de la espalda (6) y los músculos erectores (8), así como el trapecio (7), los músculos deltoides (9) y los tríceps (10). Planificación y control del entrenamiento de remo Como base para la planificación de sus unidades de entrenamiento, debe tomar su forma física actual. Su médico de cabecera podrá someterle a una prueba de forma física mediante la que puede establecerse su capacidad física. El resultado de esta prueba debe tenerse en cuenta en la planificación de su programa de entrenamiento. Si no se somete a una prueba de forma física, deberá evitar a toda costa un entrenamiento excesivo. Se debe mantener el siguiente principio durante la planificación: El entrenamiento de resistencia puede controlarse mediante la dificultad, así como mediante el nivel de esfuerzo y la intensidad. Intensidad del entrenamiento La intensidad del esfuerzo en el remo se puede determinar midiendo las pulsaciones. La intensidad del entrenamiento de remo se puede variar modificando los pasos por minuto o ajustando la resistencia de la 1ª / 2ª semana Unidades de entrenamiento semanales tres Duración del bloque 3ª / 4ª semana Unidades de entrenamiento semanales cuatro Duración del bloque 3 1 3 1 3 minutos de remo minuto de descanso minutos de remo minuto de descanso minutos de remo 5 minutos de remo 1 minuto de descanso 5 minutos de remo Al final de este programa para principiantes de 4 semanas, la duración del remo de los bloques puede aumentarse a 10 minutos sin pausa. Si se prefieren 3 unidades de entrenamiento semanales de 2030 minutos (posteriormente), tras cada dos días de entrenamiento debe reposarse durante un día. Ejercicios de gimnasia complementarios Los ejercicios de gimnasia son el complemento ideal al entrenamiento de remo. Lleve a cabo ejercicios de calentamiento antes de comenzar con el remo. Active la circulación en los primeros minutos con un remo suave (10-15 pasos por minuto). Antes de comenzar con el remo en sí, deberá realizar ejercicios de estiramiento. Al final del entrenamiento de remo deberá realizar movimientos de remo suaves y, durante la fase de enfriamiento, de nuevo ejercicios de estiramiento. 11 ST 3676–69 NL Aanwijzingen voor polsslagmeting I Indicazioni sulla misurazione del polso De polsslagberekening begint als het hart in de display synchroon met uw polsslag knippert. Il calcolo del polso comincia quando il cuore nell’indicazione lampeggia al tatto del battito del polso. Met oorclip Con il clip per l’orecchio De polsslagsensor werkt met infraroodlicht en meet de wijzigingen in de lichtdoorlatendheid van uw huid, die door uw polsslag opgewekt wordt. Wrijf 10 keer krachtig over uw oorlelletje eer u de sensor aan uw oorlelletje klemt. Vermijd stoorimpulsen: • Bevestig de oorclip zorgvuldig aan uw oorlelletje en zoek het beste punt voor de meting (hartsymbool knippert zonder onderbreking). • Train niet direct onder een sterke lichtbron zoals bijv. neonlicht, halogeenlicht, spotjes en zonlicht. • Sluit schudden en wakkelen van de oorsensor incl. kabel volledig uit. Bevestig de kabel met de klemmetjes aan uw kleding of beter nog aan een hoofdband. Polsslagmeting met borstgordel Als een borstgordel optioneel gebruikt wordt, dient de verbinding tussen de borstgordel en de trainingscomputer via een insteekontvanger tot stand gebracht te worden. Borstgordel en insteekontvanger kunnen extra besteld worden. Opmerkin: Er is slechts één manier van polsslagmeting mogelijk: of met oorclip of met de borstgordel. E Indicaciones sobre la medición del pulso El cálculo del pulso comienza cuando el corazón parpadea con la frecuencia de su pulsación en el indicador. Con el clip de oreja El sensor del pulso funciona con luz infrarroja y mide las variaciones de permeabilidad a la luz de su piel que son provocadas por su pulso. Antes de fijar el sensor del pulso en el lóbulo de su oreja, frótelo 10 veces fuertemente para incrementar la circulación de la sangre. Evite impulsos perturbadores. • Sujete el clip de oreja cuidadosamente en el lóbulo y busque el punto más favorable para el registro (el símbolo del corazón parpadea sin interrupciones). • No entrene bajo una radiación fuerte de luz, p. ej. luz de neón, luz halógena, focos, luz solar. • Excluya completamente las sacudidas u oscilaciones del sensor de oreja y del cable. Sujete el cable siempre con la pinza en su ropa, o incluso mejor, en una cinta para el pelo. Registro del pulso con correa de pecho Si se emplea opcionalmente una correa de pecho se debe establecer la conexión entre la correa y el ordenador de entrenamiento mediante un receptor enchufable. La correa de pecho y el receptor enchufable se pueden pedir posteriormente Comentario: Solamente es posible un tipo de medición del pulso: o con el clip de oreja o con la cinta para el pecho. Il sensore del polso lavora a luce infrarossa e misura i cambiamenti dell’impermeabilità alla luce della pelle, che vengono richiamati dal battito del polso. Prima di attaccare il sensore del polso al lobo dell’orecchio, sfregare quest’ultimo fortemente 10 volte per aumentare la vascolarizzazione. Evitare impulsi di interferenza. • Fissare accuratamente il clip dell’orecchio al lobo, e cercare il punto più favorevole per il prelevamento (il simbolo del cuore lampeggia senza interruzione). • Non allenatevi direttamente sotto l’incidenza della luce, ad esempio di luce neon, alogena, fari o luce solare. • Escludere completamente le scosse e i movimenti del sensore dell’orecchio incluso il cavo. Attaccare il cavo tramite pinzette all’abbigliamento o ancor meglio ad una fascia per la fronte. Rilevazione delle pulsazioni con fascia toracica Se si utilizza come opzione una fascia toracica, il collegamento rea fascia toracica stessa e il computer di allenamento va effettuato con un ricevitore inseribile. Fascia toracica e ricevitore inseribile sono ordinabili anche in un secondo tempo. Osservazione: è possibile solo un tipo di misurazione del polso: o con il clip per l’orecchio oppure o la cintura del torace. PL Wskazówki dotyczące pomiaru tętna Obliczanie tętna zaczyna się, kiedy symbol serca na wyświetlaczu miga w takcie uderzeń naszego tętna. Pomiar tętna przy pomocy klipsa nausznego Czujnik tętna pracuje wykorzystując światło podczerwone i mierzy zmiany przepuszczalności światła naszej skóry, wywołane uderzeniami tętna. Przed założeniem czujnika na koniuszek ucha, należy go 10 razy mocno potrzeć w celu zwiększenia jego przekrwienia. Unikać impulsów zakłócających. • Czujnik założyć starannie na koniuszek ucha i wyszukać miejsca najlepszego odbioru sygnałów (symbol serca pojawia się bez przerywania). • Nie trenować w miejscu narażonym na bezpośrednie i silne oddziaływanie światła np. neonu, halogenu, reflektora lub słońca. • Należy całkowicie wykluczyć wstrząsy i chybotanie się czujnika łącznie z kablem. Kabel czujnika unieruchomić przypinając go klamrami do ubrania lub jeszcze lepiej do przepaski na czoło. Pomiar tętna za pomocą pasa piersiowego Jeśli ma być opcjonalnie zastosowany pas piersiowy, należy utworzyć połączenie pomiędzy pasem piersiowym i komputerem treningowym za pomocą odbiornika wtykowego. Pas piersiowy i odbiornik wtykowy można zamówić dodatkowo. Uwaga: Możliwy jest tylko jeden rodzaj pomiaru tętna: albo przy pomocy klipsa nausznego albo pasa piersiowego. 23