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ÍNDICE DE CONTENIDO LE FELICITAMOS CORDIALMENTE ÍNDICE DE CONTENIDO 52 INFORMACIÓN | INDICACIONES p. 54 MANEJO | FUNCIONES DE LAS TECLAS p. 55 PUESTA EN SERVICIO DEL APARATO p. 56 AJUSTE DE VALORES OBJETIVO p. 56 ENTRENAMIENTO | SOFTWARE DE ENTRENAMIENTO p. 57 TECNOLOGÍA S-FIT p. 58 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO EFECTIVO p. 60 RACER S por la primera bicicleta ergómetro que verdaderamente le comprende. Con la KETTLER Racer S ha adquirido uno de los más modernos sistemas de entrenamiento, que reúne competencia de entrenamiento con una sencillez de manejo que abre nuevos caminos. Tan sencillo que en realidad casi no necesita estas instrucciones de uso para su entrenamiento. No obstante recomendamos que dedique un minuto de su tiempo a estas instrucciones abreviadas, aunque solo sea para conocer más sobre las posibilidades de la nueva tecnología S-Fit y de nuestra comunidad de entrenamiento KETTFIT. Y cuando después conecte por primera vez su nueva KETTLER Racer S con su smartphone, entrará en un nuevo mundo del fitness doméstico – smart training, simply fit. ES INDICACIONES DE SEGURIDAD Observe los siguientes puntos para su propia seguridad: La instalación del aparato de entrenamiento debe realizarse sobre una base firme y apropiada. Antes de la primera puesta en servicio y adicionalmente al cabo de aprox. 6 días de funcionamiento, revise el ajuste firme de las conexiones. Para evitar lesiones debido a un esfuerzo incorrecto o una sobrecarga, el aparato de entrenamiento solamente deberá ser manejado conforme a las instrucciones. No se recomienda la instalación permanente del aparato en recintos húmedos debido a la formación de óxido que ello conllevaría. Asegúrese periódicamente de la capacidad de funcionamiento y del correcto estado del aparato de entrenamiento. Los controles de la seguridad técnica figuran entre las obligaciones del propietario y deben realizarse periódica y debidamente. Reemplace sin dilación los componentes defectuosos o dañados. Utilice únicamente piezas de repuesto originales KETTLER. Hasta que no esté reparado, no se deberá utilizar el aparato. Solamente se podrá garantizar el nivel de seguridad del aparato, si es revisado periódicamente por posibles daños y desgaste. Para su seguridad: Antes de iniciar el entrenamiento, su médico de cabecera deberá determinar si desde el punto de vista de su salud es apto para el entrenamiento con este aparato. El resultado médico debería ser la base para la estructura de su programa de entrenamiento. Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede provocar daños en su salud. 53 EL NUEVO TABLERO DE MANDOS DE LA RACER S ¡Genialmente sencillo! Gracias al nuevo display de vidrio con una innovadora pantalla táctil, el manejo de la Racer S se realiza de manera absolutamente intuitiva y que se explica por sí sola. Explicación del display INFORMACIÓN | INDICACIONES Indicador combinado para rendimiento (vatios) y frecuencia de pedaleo (rpm) Indicador combinado para pulso (con el cinturón de pecho puesto) y tiempo de entrenamiento (indicación en minutos) Modo de espera OK Disposición para el entrenamiento OK Modo de entrenamiento OK Interrupción del entrenamiento Entrenamiento sin control de smartphone Entrenamiento mediante control de smartphone 54 RACER S Superficie de apoyo para el smartphone ES MANEJO | FUNCIONES DE LAS TECLAS Ajuste de un pulso objetivo antes del entrenamiento y fijación del valor actual del pulso (el aparato regula la resistencia automáticamente para el entrenamiento en la zona de pulso elegida) Selección de la visualización del tiempo (activa = brilla brillante) Selección del indicador del pulso (activo = brilla) (no disponible = no es visible) Selección del indicador del rendimiento (activo = brilla) Selección del indicador de la frecuencia de pedaleo (activo = brilla) Disminuir los valores objetivo seleccionados a pequeños pasos Aumentar los valores objetivo seleccionados a pequeños pasos OK Regulador giratorio para aumentar o disminuir los valores objetivo seleccionados a grandes pasos. 55 PUESTA EN SERVICIO DEL APARATO ENTRENAMIENTO STANDBY MODUS START PUSH INDICADOR ACTIVO (Disposición para el entrenamiento con 25 vatios de rendimiento mínimo. Usted puede iniciar ahora el entrenamiento (iniciar marcha o pulsar la tecla OK) o introducir antes los valores objetivo (datos predeterminados de entrenamiento). AJUSTE DE VALORES OBJETIVO RENDIMIENTO INICIAR STOP FINALIZAR en pasos de 5 vatios REGULAR RENDIMIENTO TIEMPO DE ENTRENAMIENTO (COUNT DOWN) o bien Selección de la visualización del tiempo o bien CAMBIA INDICADOR CADA 5 S. en pasos de minutos Nota: En el entrenamiento sin tiempo predeterminado, la visualización del tiempo transcurre en el modo Count Up. PULSO DE ENTRENAMIENTO Señal de pulso o bien OK o bien OK + (simultáneamente) PULSEHOLD MODUS (cinturón de pecho) brilla Selección del indicador del pulso El valor del pulso se mantiene por adaptación del rendimiento. 56 RACER S o bien en los primeros pasos ES INTERRUPCIÓN OK o bien HEMBRILLA DE CARGA USB A STOP OK SE DETIENE EL TIEMPO CONTINUACIÓN OK o bien OK FINALIZACIÓN OK 3 s. OK (ESPERA) CONEXIÓN BLUETOOTH 3 s. Después de comenzar a parpadear los decimales del indicador digital, el aparato está listo durante 2 minutos para la conexión bluetooth al smartphone. Después se deberá iniciar de nuevo. OK Tensión de salida 5V/máx. 1000 mA 57 TECNOLOGÍA S-FIT La tecnología S-FIT conecta opcionalmente la RACER S con su smartphone. Simplemente cargar la KETTLER S-FIT APP gratuita y comenzar. Correr carreras, entrenar según programa o simplemente rebajar una hamburguesa con entrenamiento. En nuestro portal de entrenamiento y salud www.kettfit.com ofrecemos documentación de entrenamiento y coaching. Smartphone La KETTLER S-FIT APP está optimizada para: · Samsung Galaxy S2 | Samsung Galaxy S3 La KETTLER S-FIT APP soporta: · iPhones desde la versión 3G S Disponible en App-Store a partir de enero de 2013 58 RACER S KETTLER S-FIT APP ES Challenge ¡Get real! En la Challenge tú te conviertes en el retador y no se te hará ninguna concesión en las realistas rutas de entrenamiento con diferentes perfiles de terreno. Gracias a la función Ghost, te podrás medir en recorridos muy variados. Están a tu disposición tres grados diferentes de dificultad. Expert No solo para deportistas de rendimiento. Aquí tienes en todo momento a la vista los datos relevantes para el entrenamiento, como la frecuencia del pedaleo, del pulso y del corazón, la distancia recorrida y la velocidad exacta. Esto no solo hace que tu entrenamiento sea más efectivo, sino que también permite una exacta evaluación en nuestra comunidad online KETTFIT. Fun Aquí haces fitness con diversión. Vive un efectivo ejercicio, en el cual el disfrute del entrenamiento ocupa claramente el primer plano. Selecciona una comida o una bebida y rebaja simplemente las calorías con entrenamiento. 59 BASES PARA EL ENTRENAMIENTO EFECTIVO La medicina deportiva y la ciencia de los entrenamientos aprovechan la ergometría de la bicicleta entre otras, para comprobar la capacidad de funcionamiento del corazón, circulación y sistema respiratorio. Si su entrenamiento ha alcanzado los efectos deseados después de algunas semanas, lo podrá comprobar como sigue: 1. Logrará un determinado rendimiento de resistencia con un menor rendimiento cardiovascular que antes. 2. Aguantará durante más tiempo un determinado rendimiento de resistencia con el mismo rendimiento cardiovascular. 3. Después de un determinado rendimiento cardiovascular se recuperará más rápidamente que antes. INTENSIDAD DE ESFUERZO Pulso del esfuerzo: la intensidad óptima del esfuerzo se alcanza con el 65 – 75% (ver diagrama) del rendimiento cardiovascular individual. En función de la edad, este valor varía. DIAGRAMA DEL PULSO VALORES ORIENTATIVOS PARA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Pulso máximo: por esfuerzo máximo se entiende el alcanzar el pulso máximo individual. La frecuencia cardiaca máxima alcanzable depende de la edad. Aquí se aplica la siguiente fórmula empírica: la frecuencia cardiaca máxima por minuto corresponde a 220 pulsaciones menos la edad. EJEMPLO: edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones/min. Peso: otro criterio para determinar los datos óptimos para el entrenamiento es el peso. La predeterminación teórica en caso del esfuerzo completo es de 3 vatios/kg peso corporal para los hombres y de 2,5 para las mujeres. Además hay que tener en cuenta que la capacidad de rendimiento se reduce a partir de los 30 años de vida: en el caso de los hombres, aprox. el 1 %, y en el de las mujeres el 0,8 % por año de vida. EJEMPLO: varón; 50 años; peso 75 kg > 220 – 50 = 170 pulsaciones/min. Pulso máximo > 3 vatios x 75 kg = 225 vatios > menos el “descuento por la edad” (20% de 225 = 45 vatios) > 225 – 45 = 180 vatios (predeterminación teórica con esfuerzo completo) 60 RACER S FITNESS Y COMBUSTIÓN DE GRASA PULSO 220 200 Pulso máximo (220 menos edad) 180 160 Pulso de fitness (75% del pulso máximo) 140 120 Pulso de combustión de grasa (65% del pulso máximo) 100 80 EDAD 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 ES ALCANCE DEL ESFUERZO Duración de una unidad de entrenamiento y su frecuencia por semana: Se puede hablar del alcance óptimo del esfuerzo si se alcanza durante un período prolongado el 65 – 75% del rendimiento cardiovascular individual. REGLA IMPÍRICA: FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DIARIAMENTE 10 MINUTOS 2–3 veces por semana 20–30 minutos 1-2 veces por semana 30-60 minutos COOL-DOWN Igual de importante es el llamado “enfriamiento”. Después de cada entrenamiento (después/sin Recovery) deberá seguir pedaleando aprox. 2 – 3 minutos contra una resistencia reducida. Como norma general, el esfuerzo para su entrenamiento de resistencia posterior debería incrementarse primero a través del alcance del esfuerzo, p. j. entrenando cada día 20 minutos en lugar de 10, o 3 veces por semana en lugar de 2. Para programas de entrenamiento detallados y entretenimiento de entrenamiento recomendamos: kettfit.com KETTLER S-FIT APP KETTLER World Tours 2.0 software de entrenamiento El rendimiento de vatios debería seleccionarlo de manera que pueda aguantar el esfuerzo muscular durante un período prolongado. Los rendimientos (vatios) más elevados deberían alcanzarse en relación con una frecuencia de pedaleo incrementada. Una frecuencia de pedaleo demasiado baja e inferior a 60 rpm conduce a un esfuerzo marcadamente estático de la musculatura, y consecuentemente a un cansancio prematuro. WARM-UP Al comienzo de cada unidad de entrenamiento se debería calentar lentamente pedaleando durante 3-5 minutos con un esfuerzo creciente, para “poner a tono” su sistema cardiovascular y su musculatura. 61