Kettler Coach E Training And Operating Instructions

  • ¡Hola! Soy un chatbot de IA específicamente entrenado para ayudarte con el Kettler Coach E Training And Operating Instructions. He revisado el documento y puedo ayudarte a encontrar la información que necesitas o explicarla de manera clara y sencilla. ¡Pregunta lo que necesites!
Trainings-
und Bedienungsanleitung
Training and Operating Instructions
Mode d’emploi et instructions d‘entraînement
Trainings- en bedieningshandleiding
Instrucciones de entrenamiento y manejo
Istruzioni per l'allenamento e per l’uso
Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
SDIR
–D
2 – 19
– GB – 20 – 37
–F 38 – 55
–NL 56 – 73
–E 74 – 91
–I 92 – 109
–PL 110 – 127
RECOVERY – Funktion
Erholungspulsmessung
Bei Trainingsende “RECOVERY” drücken.
Die Elektronik misst 60 Sekunden rücklaufend Ihren Puls.
Drücken Sie “RECOVERY”, wird unter “STROKES” der aktu-
elle Pulswert gespeichert; unter “BRAKE” wird der Pulswert
nach 60 Sekunden gespeichert. Unter “POWER” wird die
Differenz beider Werte gezeigt. Daraus wird eine Fitnes-
snote (Beispiel F 1.1) ermittelt. Die Anzeige wird nach 20
Sekunden beendet.
“RECOVERY” oder “RESET” unterbricht die Funktion. Wird
zu Beginn oder Ende des Zeitrücklaufs kein Puls erfasst,
erscheint eine Fehlermeldung.
13
D
Überschreitung
Wert / Eingabe % MAX
Maximal Puls 80-210
+1 +1 +1
AUS (Off)
Zielpuls
Fettverbrennung
65%
oder Fitness
75%
+11 –11*
oder Manuell
40-90%
Zielpuls 40-200 +11 –11*
*Bemerkung: erscheint nur, wenn der Zielpuls 1x erreicht wurde
}
Anzeige bei Pulsereignissen
Bei Unterschreitung des eingegebenen Trai-
ningspulses (-11 Schläge) wird das Symbol
"
LO
" angezeigt.
Bei Überschreitung (+11 Schläge) wird das
Symbol "
HI
" angezeigt.
Bei Überschreitung des Maximalpuls blinkt
der "
HI
" - Pfeil und der Schriftzug "
MAX
"
wird angezeigt.
Ist bei Individuelle Einstellungen der
“Alarmton bei Maximalpulsüber-schrei-
tung” aktiviert (Seite 14) werden zusätzlich
Töne ausgegeben.
Eingaben und Funktionen
Training Stillstand
Belastung
✔✔
Profil
✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Schläge
✔✔
Schläge/min
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Zeit,Energie,Strecke
✔✔
Max. Puls
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
oder
Fettverbrennung
65%
oder
Fitness
75% ✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
oder
Manuell
40-90%
Zielpuls 40-200
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Zeit/Strecke Umschaltung
✔✔✔✔✔✔
Recovery
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Belastung
Profil
20
GB
Training and Operating Instructions
Contents
Safety notes 20
Service 20
Your safety 20
Brief description 21
Function zone / buttons 22
Display zone / display 23-25
Display readings 25
Quick start (introduction) 25
Start of exercising 25
End of exercising 25
Slumber mode / switch-off 25
Exercising 26
... with resistance target
Count up 26
Count down 26
Target range 26
Oar strokes 26
Stroke number 26
Signal output 26
Time 27
Energy 27
Distance 27
Power display 27
Age 27
Maximum pulse rate 27
Target-pulse selection (fat/fit/man.) 27
Target-pulse input 27
Readiness for exercise 27
Power profile 1-6 28
Switchover time/distance 28
... with pulse target
HRC1 – count up 29
HRC2 – count down 29
HRC3 -- travel game 30 min. 29
HRC4 -- extensive interval training
40 min. 29
Training functions 30
Display change 30
Profile adjustment 30
Power display 30
Interruption / end of training 30
Recovery (recovery-pulse
measurement) 31
Inputs and functions 31
Table: inputs / functions 31
Table: pulse incidents 31
Individual settings 32
Cancel overall km. travelled 32
Storage of target settings 32
Selection: display in km or miles 32
Selection:
display in kjoules/kcalories 32
Selection: display real/phys. energy
32
Alarm ON/OFF 32
General notes 33
System signals (audible) 33
Recovery 33
Switchover time / distance 33
Profile display during exercising 33
R.p.m.-related operation 33
Calculation of average 33
Notes on pulse measurement 33
with ear clip 33
with chest belt 33
Errors in computer 33
Glossary 33
This symbol refers to the glossary where
the term in question is explained.
Training instructions 34
Stamina training 34
Resistance intensity 35
Resistance duration 35
Integrated training programs 37
Training advices 128
G
Safety notes
In the interest of safety, please note the following:
The exercising apparatus must be set up on a suitable base
which is firm and level.
Check the firmness of all connections before using the appa-
ratus for the first time and repeat the check after approx.
6 days of operation.
When using the apparatus, always follow these instructions
to avoid injury through incorrect or excessive resistance.
It is inadvisable to keep the apparatus in damp or humid
rooms for longer periods of time as this may lead to rust
formation.
Check the condition and general function of the apparatus
regularly.
The operator is responsible for carrying out correct and
regular safety checks on the apparatus.
Damaged or defective parts must be replaced immediately.
Use only parts manufactured or supplied by KETTLER.
Do not used the apparatus until it has been repaired.
The high level of safety of the apparatus can only be
maintained if it is checked regularly for damage and wear.
For your safety:
Before beginning exercise, have a medical check-up to ensu-
re you are fit enough to use the apparatus. Use the result of
the check-up as the basis for your program of exercise.
Incorrect or excessive exercising may damage your health.
21
GB
Brief Description
The electronic system has a function zone with buttons and a
display zone with symbols and graphics.
Display zone
Display
Display zone
Display
24
GB
Training and Operating Instructions
Brake stage
Strokes / number of strokes
Distance
Power
Pulse rate
Time
Maximum pulse
Alarm (flashes) max. pulse +1
Average value
Heart symbol (flashes)
Target pulse not reached -11
Value 0-499
AVG average value
Value 25-999
Unit
Unit (adjustable)
Value 0-220
Unit
Percentage
Actual pulse rate /
max. pulse rate
Alarm ON/OFF
Value 1-15
Unit
AVG average
Strokes (number)
Value 0 - 9999
AVG average value
Timer
Value 0 – 99:59
Target pulse exceeded +11
Arrows for stroke range
Indication in case of difference
of ± 4 strokes per min.
POWER display
(average power of an oar stroke)
MaxPower display
(peak power of one oar stroke)
No. of strokes (strokes per min.)
Value 0 - 199
G
RECOVERY function
Recovery-pulse measurement
On conclusion of exercising, press “RECOVERY“.
The electronics measure your pulse rate for 60 sec. running
downwards.
If you press “RECOVERY“, the current pulse rate is stored
under “STROKES“. Under “BRAKE“, the pulse rate is stored
after 60 sec. The difference between the two figures is
indicated under “POWER“. These are used to calculate a
fitness mark (e.g. F 1.1). The display finishes after 20 sec.
Pressing “RECOVERY“ or “RESET“ interrupts the function.
If no pulse is detected at the beginning or end of the down-
ward time count, an error signal appears.
31
GB
Überschreitung
Wert / Eingabe % MAX
Max. Pulse 80-210
+1 +1 +1
OFF
Target pulse
Fat combustion
65%
or fitness
75%
+11 –11*
or manual
40-90%
Target pulse 40-200 +11 –11*
*Note: appears only when the target pulse rate 1x is achieved.
}
Display of Pulse-Rate Incidents
If the set exercising pulse is not achieved
(-11 strokes) the symbol “
LO
“ appears.
If the set exercising pulse is exceeded
(+11 strokes) the symbol “
HI
“ appears.
If the maximum pulse is exceeded, the
arrow “HI“ flashes and the symbol “
MAX
appears.
If the individual settings for the “Alarm sig-
nal when maximum pulse exceeded“ is
active, additional acoustic signals are
given.
Inputs and Functions
Exercising Stillstand
Resistance
✔✔
Profile
✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Strokes
✔✔
Strokes per min
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Time,energy,distance
✔✔
Max. pulse
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
or
Fat combustion
65%
or
fitness
75% ✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
or
manual
40-90%
Target pulse 40-200
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Time / distance switchover
✔✔✔✔✔✔
Recovery
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Resistance
Profile
56
NL
Trainings- en bedieningshandleiding
Inhoudsopgave
Veiligheidsaanwijzingen 56
Service 56
Uw veiligheid 56
Korte beschrijving 57
Functiebereik / toetsen 58
Weergavebereik / display 59-61
Weergegeven waardes 61
Snelstart (ter kennismaking) 61
Trainingsbegin 61
Trainingseinde 61
Slaapstand /Uitschakelen 61
Training 62
... door belastingprogrammering
Count up 62
Count down 62
Programmeervelden 62
Roeislagen 62
Aantal slagen 62
Signalen 62
Tijd 63
Energie 63
Afstand 63
Prestatieweergave 63
Leeftijd 63
Maximale polsslag 63
Doelpolsslag keuze (fat/fit/man.) 63
Doelpolsslag programmering 63
Gereed voor training 63
Prestatieprofielen 1 – 6 64
Omschakeling tijd/afstand 64
... door polsslagprogrammering
HRC1 – Count up 65
HRC2 – Count down 65
HRC3 -- vaarspel 30 min. 65
HRC4 -- extensieve intervaltraining
40 min. 65
Trainingsfuncties 66
Weergavewisseling 66
Profielwijziging 66
Prestatieweergave 66
Trainingsonderbreking/-einde 66
Voortzetten van de training 66
Recovery (herstelpolsmeting) 67
Programmeringen en functies 67
Tabel: programmeringen/functies 67
Tabel: polsslaggebeurtenissen 67
Individuele instellingen 68
Wissen van het totale aantal kilome-
ters 68
Opslaan van de programmeringen 68
Keuze: km/mijl – weergave 68
Keuze: kJoule / Kcal – weergave 68
Keuze: energieweergave real./fys. 68
Alarmsignaal AAN / UIT 68
Algemene aanwijzingen 69
Systeemgeluiden 69
Recovery 69
Omschakeling tijd / afstand 69
Profielweergave tijdens de training 69
Toerentalafhankelijk gebruik 69
Berekening gemiddelde waarde 69
Aanwijzingen voor polsslagmeting 69
Met oorclip 69
Met borstgordel 69
Computerstoringen 69
Glossar 69
Dit teken verwijst in de handleiding naar
de woordenlijst. Daar wordt het betreffen-
de begrip verklaard.
Trainingshandleiding 70
Duurtraining 70
Belastingintensiteit 71
Belastingomvang 71
Geïntegreerde trainingsprogramma’s
73
Trainingsbeschrijving 128
G
Veiligheidsaanwijzingen
Let voor uw veiligheid op onderstaande punten:
Plaats het trainingsapparaat op een geschikte, stevige onder-
grond.
Controleer vóór het eerste gebruik en vervolgens na 6 maan-
den of alle verbindingen goed vast zitten.
Gebruik het trainingsapparaat uitsluitend volgens de aanwij-
zingen in de handleiding, dit om foutieve belasting of over -
belasting te voorkomen.
Het opstellen van het apparaat in vochtige ruimtes is, op
langere termijn, wegens de daarmee verbonden roestvor-
ming niet aan te raden.
Controleer regelmatig of het apparaat goed functioneert en
in goede conditie is.
De veiligheidstechnische controles behoren tot de plichten
van een gebruiker en dienen regelmatig en nauwkeurig
plaats te vinden.
Defecte of beschadigde onderdelen dienen meteen
vervangen te worden. Gebruik hiervoor uitsluitend originele
KETTLER onderdelen.
Het apparaat mag tot na de reparatie niet gebruikt worden.
Het veiligheidsniveau van het apparaat kan alleen behouden
blijven, als regelmatig op schade en slijtage gecontroleerd
wordt.
Voor uw veiligheid:
Raadpleeg vóór u gaat trainen uw huisarts of uw gezond-
heid trainen met dit apparaat toelaat. Baseer de opbouw van
uw trainingsprogramma op zijn advies. Foutieve of overmati-
ge training kan tot schade aan de gezondheid leiden.
57
NL
Korte beschrijving
De elektronica heeft een functiebereik met toetsen en een weer-
gavebereik (display) met wijzigende symbolen en grafieken.
Functiebereik
Toetsen
Weergavebereik
Display
Korte handleiding
Functiebereik
De zes toetsen worden hieronder kort uitgelegd.
Het precieze gebruik wordt in de afzonderlijke hoofdstuk-
ken uitgelegd.
SET (kort indrukken)
Met deze functietoets worden de programmeringen opge-
roepen. De ingestelde gegevens worden overgenomen.
SET (langer indrukken)
Wissen van het veld (Reset)
Uitzondering: bij de weergave van alle segmenten: oproep
”individuele instellingen” met weergave: Reset +/-
Display (kort indrukken)
Met deze functietoets schakelt het actuele middelste veld
naar het volgende weergaveveld of schakelt de automati-
sche gegevenwisseling uit.
Display (langer indrukken)
Automatische gegevenswisseling
Weergave:
SCAN
Programm
Met deze functietoets worden de diverse programma’s
gekozen.
Nogmaals indrukken > volgende programma
Langer indrukken > programmadoorloop
Min – / plus + toetsen
Met deze functietoetsen worden voor de training in de
diverse menu’s waardes gewijzigd en tijdens de training de
belasting gewijzigd.
verder ”plus”
of terug ”min”
langer indrukken > snellere wisseling
”plus” en ”min” tegelijk indrukken:
belasting springt op niveau 1
programma’s springen op oorspronkelijk
waardeprogrammering springt op uit (off
RECOVERY
Met deze functietoets wordt de herstelpolsfunctie gestart.
Andere functies van de toetsen worden op de betreffende
plaatsen in de bedieningshandleiding uitgelegd.
Polsslagmeting
De polsslagmeting gebeurt via de meegeleverde borst -
gordel. Lees hiervoor a.u.b. de bijbehorende handleiding.
Opmerking:
Trainings- en bedieningshandleiding
58
NL
G
G
G
Weergavebereik / display
Het weergavebereik informeert over de verschillende
functies en de gekozen instelmodi.
Programma’s: count up / count down
De programma’s onderscheiden zich door de manier van
tellen.
Count up: telt op, count down: telt terug
Programma’s
Belasting via tijd of afstand
Voorgeprogrammeerde profielen 1–6
Polsslaggestuurde programma’s: HRC1-
HRC4
Doelpolsslag via de tijd
Vier programma’s, die via een voorgeprogrammeerde pols-
slagwaarde of meerdere voorgeprogrammeerde
polsslagwaardes de belasting regelen.
PC-interface
Als dit symbool verschijnt, bestaat er een verbinding met
een PC.
59
NL
60
NL
Trainings- en bedieningshandleiding
Remniveau
Slagen / aantal slagen
Afstand
Prestatie
Polsslag
Maximale polsslag
Alarm (knippert) max. polsslag
+1
Gemiddelde waarde
Hartsymbool (knippert)
Doelpolsslag te laag –11
Waarde 0 – 499
Gemiddelde waarde
Waarde 25 – 999
Dimensie
Dimensie instelbaar
Waarde 0 – 220
Dimensie
Procentuele waarde
Actuele polsslag / max. pols-
slag
Alarmsignaal AAN/UIT
Waarde 1 – 15
Aantal slagen (slagen per minu-
ut) Waarde 0 – 199
Dimensie
Gemiddelde waarde (AVG)
Slagen (aantal)
Waarde 0 – 9999
Gemiddelde waarde (AVG)
Doelpolsslag overschreden +11
Pijlen voor bereik aantal slagen
Weergave bij afwijking van
–/+ 4 slagen/min.
POWER weergave
(gemiddeld vermogen van een
roeislag)
MAXPOWER weergave
(topvermogen van een roeislag)
G
Urenteller
Waarde 0 – 99:59
Tijd
Snelstart (ter kennismaking)
Trainingsbegin:
Zonder bijzondere instellingen
Begroetingsbeeld bij het inschakelen
Weergave van het totale aantal kilometers en de totale
trainingstijd
Na 3 seconden:
weergave
”count up”;
Alle waardes staan op 0;
m.u.v. remniveau en prestatie
Trainingsbegin
Weergave
Slagen, slagen/min., remniveau, prestatie, tijd, pols-
slag (indien polsslagmeting actief), afstand, energie
Wijzigen van de belasting en tijdens de training:
”plus”: remniveau wordt met 1 niveau verhoogd.
”min” verlaagt met 1 niveau
Uit het remniveau en de slagen/min. volgt de prestatie.
De roeislagen per minuut worden pas na ca. 5 seconden
weergegeven.
Trainingseinde
Gemiddelde waardes (Ø):
Weergave
Slagen/min., remniveau, prestatie en polsslag (indien
polsslagmeting actief)
Totale waardes
Slagen, tijd, afstand en energie
Slaapstand
Het apparaat schakelt 4 minuten na trainingseinde in de
slaapstand. Door indrukken van een willekeurige toets
begint de computer weer met de ”count up”.
6 Minuten daarna schalt de display uit. Een roeislag
activeert de display weer.
Aanwijzing:
61
NL
Energieverbruik
Tekst – en waardeweergave
Punten
30 kolommen
G
1 kolom is 1 minuut
of
200 m of 0,1 mijl
Waarde 0 – 9999
Dimensie instelbaar
Belastingprofiel
1 punt (hoogte) = 1 niveau
Training
De computer beschikt over 12 trainingsprogramma’s. Deze
onderscheiden zich duidelijk in de belastingintensiteit en -
duur.
1. Training door belastingprogrammering
a. Manuele belastingprogrammering
(PROGRAM) ”count up”
(PROGRAM) ”count down”
b. Belastingprofielen
(PROGRAM) ”1” – ”6”
2. Training door polsslagprogrammering
a. Manuele polsslagprogrammering
(PROGRAM) ”HRC1 count up”
(PROGRAM) ”HRC2 count down”
b. Polsslagprofielen
(PROGRAM) ”HRC3”
(PROGRAM) ”HRC4 ”
Training door belastingprogrammering
a. Manuele belastingprogrammering
(PROGRAM) ”count up”
”PROGRAM” indrukken tot:
weergave:
”count up”
training beginnen, alle waardes tellen op.
Of
”SET” indrukken: programmeerveld
”Plus” of ”min”: belasting wijzigen.
Trainingsbegin alle waardes tellen op.
(PROGRAM) ”count down”
•”PROGRAM” indrukken tot:
weergave:
”count down”
Het programma telt van de ingevoerde waarde terug
> 0. Als géén programmering plaatsvindt, begint de
training in het programma ”count up”. Voor het starten
van het programma moet minstens één programmering
in het programmeerveld aanwezig zijn.
”SET” indrukken: programmeerveld
Programmeerveld
Weergave: roeislagenprogrammering ”str.”
Roeislagenprogrammering
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 900)
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu programmering aantal slagen
”st./min”
Programmering aantal slagen
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 30)
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu signalen ”beep”.
Signalen
”Beep off” = géén akoestische roeislagondersteuning
”Beep 1x” = 1 signaal voor totale roeislag
”Beep 2x” = 1 signaal voor 1/2 roeislag
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 1x)
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu tijdprogrammering ”TIME”.
Trainings- en bedieningshandleiding
62
NL
Tijdprogrammering
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 45:00)
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu energieprogrammering ”Ener-
gy”
Energieprogrammering
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 1500)
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu afstandprogrammering ”Dist.”
Afstandprogrammering
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 14,00)
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu vermogenprogrammering
”power”
Vermogenprogrammering
Bij keuze van ”Power AVG” wordt het gemiddelde
vermogen bij ”Power Max” het topvermogen van een roeis-
lag weergegeven.
Met ”plus” of ”min” kiezen
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu leeftijdprogrammering ”Age”.
Leeftijdprogrammering
Het programmeren van de leeftijd dient voor het berekenen
en bewaken van de maximale polsslag (symbool HI, alarm-
signaal indien geactiveerd).
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 34)
Daaruit wordt volgens de formule (220-leeftijd)
een maximale polsslag van 186 berekend.
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu programmering maximale pols-
slag ”Max”.
Programmering maximale polsslag
Met ”min” waarde ingeven.
Een maximale polsslag kan alleen verlaagd worden!
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
volgende menu keuze doelpolsslag ”Fat 65%”
Keuze doelpolsslag
Met ”plus” of ”min” keuze maken
Vetverbranding 65%, conditie 75%, manueel 40-90%
Met ”SET” bevestigen (manueel 40-90%)
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. man. 83)
Met ”SET” bevestigen (programmeermodus eindigt)
Weergave:
gereed voor training met alle programmerin-
gen
Of
Doelpolsslag programmering Invoeren van 40 – 200 dient
voor het vastleggen en bewaken van een leeftijdonafhan-
kelijke trainingspolsslag (symbool HI, alarmsignaal indien
geactiveerd, géén maximale polsslag bewaking). Daarvoor
moet de programmering maximale polsslag op ”Off” staan.
Met ”plus” of ”min” de maximale polsslag bewaking
kiezen.
Weergave:
”Max Off”
Met ”SET” bevestigen
Weergave:
volgende programmering ”doelpolsslag”
(Pulse)
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 130)
Met ”SET” bevestigen (programmeermodus eindigt)
Weergave
: gereed voor training met alle programme-
ringen
Gereed voor training
Belasting
Met ”plus” of ”min” belasting wijzigen. Trainingsbegin
63
NL
door roeien. De voor de training ingestelde belasting
wordt opgeslagen
Een overzicht van alle instelmogelijkheden in de pro-
gramma’s zijn in de tabellen samengevat (zie pagina
67).
De programmeringen gaan bij een ”Reset” verloren.
Wordt bij individuele instellingen ”opslaan van pro-
grammeringen” geactiveerd (pagina 68), blijven de
programmeringen opgeslagen. Bij een volgende
oproep van count up / count down worden de gege-
vens overgenomen.
b. Prestatieprofielen (PROGRAM) ”1” – ”6”
Alle profielen worden door indrukken van ”PROGRAM”
gekozen.
Bijv.
Weergave:
”1”
Intervaltraining 20 ; belasting niveau 5-8, 20 min.
”SET” indrukken: programmeerveld,
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
”2”
Spurts ; belasting niveau 5-9, 30 min.
”SET” indrukken: programmeerveld
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
”3”
Gewichtsreductie ; belasting niveau 5-7, 40 min.
”SET” indrukken: programmeerveld
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
”4”
Conditie ; belasting niveau 5-8, 40 min.
”SET” indrukken: programmeerveld
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave:
”5”
Powerprogramma ; belasting niveau 5-9, 30 min.
”SET” indrukken: programmeerveld
”PROGRAM” indrukken tot:
Weergave
: ”6”
Interval 60; belasting niveau 1-5, 60 min.
”SET” indrukken: programmeerveld
Bij tijden boven 30 minuten wordt in het programmaveld
het profiel op 30 kolommen gecomprimeerd.
Omschakeling tijd / afstand
In de programma’s 1-6 is in het programmeerveld de
omschakeling van tijd- naar afstandmodus mogelijk.
Met ”min” of ”plus” modus instellen
Met ”SET” bevestigen.
Weergave:
gereed voor training
De afstand per kolom bedraagt 0,2 km (0,1 mijl).
Opmerking:
Opmerking:
Trainings- en bedieningshandleiding
64
NL
2. Training door polsslagprogrammering
Manuele polsslagprogrammering
(PROGRAM) ”HRC1” count up”
”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: HRC1
”SET” indrukken: programmeerveld
Of
Training beginnen, alle waardes tellen op. De belasting
wordt automatisch verhoogd tot de doelpolsslag bereikt
is (bijv. 130).
(PROGRAM) ”HRC2” Count Down
”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: HRC2
”SET” indrukken: programmeerveld
De programmeringen en verstelmogelijkheden zijn
analoog aan het programmapunt ”count down”.
Trainingsbegin
De belasting wordt automatisch verhoogd tot de
doelpolsslag bereikt is (bijv. 130)
(PROGRAM) ”HRC3” vaarspel 30 min.
”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: HRC3
”SET” indrukken: programmeerveld
Trainingsbegin
De belasting wordt automatisch verhoogd tot de diver-
se doelpolsslagen bereikt zijn.
(PROGRAM) ”HRC4” extensieve intervaltraining 40 Min
”PROGRAM” indrukken tot: Weergave: HRC4
”SET” indrukken: programmeerveld
Trainingsbegin
De belasting wordt automatisch verhoogd tot de diver-
se doelpolsslagen bereikt zijn.
Beginbelasting
In HRC-programma’s is in het programmeerveld het vast-
leggen van de beginbelasting van niveau 1 – 10 mogelijk.
Met ”plus” of ”min” waarde ingeven (bijv. 10). De
belasting wordt dan vanaf niveau 10 automatisch ver-
hoogd tot de doelpolsslag bereikt is (bijv. 130)
Polsslag
Met ”plus” of ”min” kan de polsslagwaarde op dit punt
en tijdens de training nog gewijzigd worden, bijv. van
130 naar 135.
Trainingsbegin door roeien.
Programmeermogelijkheden: zie tabellen pagina 67
Een belastingwijziging vindt in HRC-programma’s bij
afwijkingen van +/- 6 hartslagen plaats.
Aanwijzing:
Opmerking:
65
NL
RECOVERY – functie
Herstelpolsmeting
Bij trainingseinde ”RECOVERY” indrukken.
De computer meet 60 seconden terugtellend uw polsslag.
Drukt u op ”RECOVERY”, wordt onder ”STROKES” de actu-
ele polsslag opgeslagen; onder ”BRAKE” wordt de pols-
slagwaarde na 60 seconden opgeslagen. Onder
”POWER” wordt het verschil tussen deze waardes getoond.
Hieruit wordt een conditiecijfer (bijv. F 1.1) berekend. De
weergave stopt na 20 seconden.
”RECOVERY” of ”RESET” onderbreekt de functie. Wordt
aan het begin of einde van de teruglopende tijd géén pols-
slag gemeten, verschijnt er een foutmelding.
67
NL
Overschrijding
Waarde/programmering % MAX
Maximale polsslag 80-210
+1 +1 +1
Uit (off)
Doelpolsslag
vetverbranding
65%
of conditie
75%
+11 –11*
of manueel
40-90%
Doelpolsslag 40-200 +11 –11*
* Opmerking: verschijnt alleen als de doelpolsslag 1x bereikt werd.
}
Weergave bij polsslaggebeurtenissen
Bij het niet halen van de geprogrammeerde
trainingspolsslag (-11 slagen) verschijnt het
symbool ”
LO
”.
Bij overschrijding (+11 slagen) verschijnt
het symbool ”
HI
”.
Bij overschrijding van de maximale pols-
slag knippert de ”
HI
”-pijl en het woord
MAX
” verschijnt.
Is bij individuele instellingen het ”alarmsig-
naal bij maximale polsslag overschrijding”
geactiveerd hoort u tevens enkele alarmto-
nen.
Programmeringen en functies
Training Stilstaan
Belasting
✔✔
Profiel
✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Slagen
✔✔
Slagen/min
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Tijd, energie, afstand
✔✔
Max. polsslag
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
of
Vetverbranding
65%
oder
conditie
75% ✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
oder
manueel
40-90%
Doelpolsslag 40-200
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Tijd/afstand omschakeling
✔✔✔✔✔✔
Recovery
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Belasting
Profiel
Algemene aanwijzingen
Systeemgeluiden
Inschakelen
Bij het inschakelen tijdens de segmenttest is een kort geluid
hoorbaar.
Programma einde
Een programma einde (profielprogramma’s, count down) wordt
door een kort geluid gemarkeerd.
Maximale polsslag overschrijding
Wordt de ingestelde maximale polsslag met een slag overschre-
den, hoort u elke 5 seconden 2 korte tonen.
Foutmelding
Bij fouten, bijv. recovery niet uitvoerbaar zonder
polsslagsignaal, hoort u 3 korte tonen.
Automatische scanfunctie in- en uitschakelen
Bij het activeren of deactiveren van de automatische scanfunctie
hoort u een kort geluid.
Recovery
In deze functie wordt het vliegwiel automatisch afgeremd. Verder
trainen heeft geen nut.
Berekening van het conditiecijfer (F):
Cijfer (F) = 6.0 –
(
10 x (P1–P2)
)
2
P1
P1 = belastingpolsslag P2 = herstelpolsslag
F1,0 = uitstekend F 6,0 = onvoldoende
Omschakeling tijd/afstand
Bij de programma’s 1-6 kan bij het programmeren het profiel per
kolom van tijdmodus (1 minuut) in afstandmodus (200 meter of
0,1 mijl) omgezet worden.
Profielweergave tijdens de training
Aan het begin knippert de eerste kolom. Na afloop schuift deze
naar rechts.
Bij profielen boven 30 minuten tot het midden (kolom 15).
Dan verschuift het profiel van rechts naar links. Verschijnt het pro-
fieleinde in de laatste kolom (kolom 30) schuift de knipperende
kolom verder naar rechts tot het programma afgelopen is.
Toerentalafhankelijk gebruik
(constant remmoment)
De elektromagnetische wervelstroomrem stelt een constant rem-
moment in.
Berekening gemiddelde waarde
De berekening van de gemiddelde waarde gebeurt per trai-
ningseenheid.
Aanwijzingen voor polsslagmeting
De polsslagberekening begint als het hartsymbool in het veld syn-
chroon met uw polsslag knippert.
Met borstgordel
Lees hiervoor de bijbehorende handleiding.
Computerstoringen
Druk de SET-toets langer in.
Woordenlijst
Conditie polsslag
Berekende waarde van: 75% max. polsslag.
Dimensie
Eenheden voor weergave van km/h of mph, Kjoule of kcal,
uren(h) en vermogen (Watt).
Doelpolsslag
Manueel of door het programma bepaalde polsslagwaarde, die
bereikt moet worden.
Energie (real.)
Berekent de energieomzetting van het lichaam met een wer-
kingsgraad van 16,7% voor het opbrengen van een mechani-
sche prestatie. De overige 83,3% zet het lichaam om in warmte.
HI-symbool
Verschijnt ”HI” is een doelpolsslag 11 slagen te hoog. Knippert
HI is de maximale polsslag overschreden.
Leeftijd
Invoeren voor het berekenen van de maximale polsslag.
LO-symbool
Verschijnt ”LO” is een doelpolsslag 11 slagen te laag.
Manueel
Berekende waarde van: 40-90% maximale polsslag.
Max. Polsslag
Berekende waarde uit 220 min leeftijd.
Menu
Veld waarin waardes ingevoerd of gekozen kunnen worden.
PC-interface
9-polige SUB-D bus (RS232/serieel) voor gegevenswisseling met
een PC.
Polsslag
Meten van de hartslag per minuut.
Power
Actuele waarde van het mechanische (rem) vermogen in Watt,
die het apparaat in warmte omzet.
Profiel
In het puntenveld weergegeven wijziging van de belastingen via
tijd of afstand.
Programma’s
Trainingsmogelijkheden die manueel of door het programma
bepaalde belastingen of doelpolsslag vragen.
Puntenveld
Weergaveveld met 30 x 16 punten voor het weergeven van
vermogenprofielen, tekst en waardes.
Recovery
Herstelpolsmeting bij trainingseinde. Uit begin en eind polsslag
van één minuut wordt het verschil en een conditiecijfer berekend.
Bij gelijke training is de verbetering van het conditiecijfer een
indicatie voor een betere conditie.
Reset
Wissen van het weergaveveld en nieuwe start van de weergave.
Sturing
De computer regelt de belasting of de polsslag aan de hand van
manueel ingegeven of voorgeprogrammeerde waardes.
Toerentalafhankelijk gebruik
Het weergegeven vermogen wijzigt niet, totdat het aantal sla-
gen/min of het remniveau gewijzigd wordt. Bij een wijziging van
69
NL
74
E
Instrucciones de entrenamiento y manejo
Índice
Indicaciones de seguridad 74
Servicio 74
Su seguridad 74
Descripción abreviada 75
Área y teclas de funciones 76
Área de visualización (Display) 77-79
Valores visualizados 79
Iniciación rápida (primer contacto) 79
Comienzo del entrenamiento 79
Fin del entrenamiento 79
Modo de reposo / desconexión 79
Entrenamiento 80
... mediante especificación del esfu-
erzo
Count-Up 80
Count-Down 80
Máscara de configuración 80
Golpes de remo 80
Cadencia 80
Señales 80
Tiempo 81
Energía 81
Distancia 81
Indicación de la fuerza 81
Edad 81
Pulso máximo 81
Selección de pulso meta
(Fat/Fit/Man.) 81
Especificación del pulso meta 81
Disposición para el entrenamiento 81
Perfiles de fuerza 1 – 6 82
Cambio de modo tiempo a distancia
82
... mediante especificación del pulso
HRC1 – Count-Up 83
HRC2 – Count-Down 83
HRC3 -- Simulación 30 Min 83
HRC4 -- Entrenamiento a intervalos
ligero 40 Min 83
Funciones de entrenamiento 84
Cambio de pantalla 84
Selección del perfil 84
Visualización de la fuerza 84
Interrupción o fin del entrenamiento84
Reanudación del entrenamiento 84
Recovery (medición del pulso de recu-
peración) 85
Datos y funciones 85
Tabla: Datos y funciones 85
Tabla: Resultados del pulso 85
Configuración individual 86
Borrar total de kilómetros 86
Guardar configuración 86
Selección: indicación en km o millas
86
Selección: indicación en kilojulios o
kilocalorías 86
Selección: Visualización de la energía
real/física 86
Alarma ON / OFF 86
Notas generales 87
Sonidos del sistema 87
Recovery 87
Cambio de tiempo a distancia 87
Visualización del perfil durante el
entrenamiento 87
Funcionamiento en función de la velo-
cidad 87
Cálculo de valores medios 87
Notas sobre la medición del pulso 87
Con clip en la oreja 87
Con cinturón de pecho 87
Fallos del ordenador 87
Glosario 87
Este símbolo indica que el glosario conti-
ene una aclaración del término.
Manual de entrenamiento 88
Entrenamiento de resistencia 89
Intensidad del esfuerzo 89
Alcance del esfuerzo 18
Programas de entrenamiento
integrados 91
Otras descripciones del entrenamiento
128
G
Indicaciones de seguridad
Por su propia seguridad tenga en cuenta los siguientes
puntos:
El suelo de apoyo del aparato de entrenamiento debe ser
suficientemente sólido y apropiado para ello.
Antes de la primera puesta en servicio y después de 6 días
de funcionamiento es necesario revisar la firmeza de las
conexiones.
El aparato de entrenamiento sólo puede ser utilizado siguien-
do las instrucciones para evitar lesiones debidas a esfuerzos
erróneos o sobrecarga.
No se recomienda instalar el aparato a largo plazo en un
lugar húmedo debido al consiguiente problema de forma-
ción de óxido.
Revise con regularidad la funcionalidad y el correcto estado
del aparato de entrenamiento.
Los controles técnicos de seguridad son obligatorios y
deberán ser ejecutados periódica y correctamente.
Las piezas defectuosas o dañadas tienen que ser cambiadas
inmediatamente.
Utilice únicamente las piezas de repuesto originales de
KETTLER.
El aparato no puede ser utilizado hasta que no haya sido
reparado.
El grado de seguridad del aparato sólo está garantizado si
se lleva a cabo un control regular de los daños y el desga-
ste.
Para su seguridad:
Antes de empezar con el entrenamiento consulte a su médico
de cabecera si su estado de salud es apto para el entrena-
miento con ese aparato. El diagnóstico médico con stituye la
base para la constitución de su programa de entrenamiento.
Un entrenamiento erróneo o excesivo puede perjudicar su
salud.
75
E
Descripción abreviada
La electrónica dispone de un área de funciones con teclas y de
un área de visualización (Display) con símbolos y gráficos cam-
biantes.
Área de funciones
Teclas
Área de visualización
Display
Manual abreviado
Área de funciones
A continuación se explica de forma abreviada las seis
teclas.
Su descripción exacta figura en el capítulo respectivo.
SET (pulsar brevemente)
Con esta tecla se solicitan y recuperan los parámetros con-
figurados.
SET (pulsar prolongadamente)
Borrar la pantalla (reset).
Excepción: cuando se visualizan todos los segmentos; en
ese caso abrir ”Configuración individual” en indicación:
reset +/-
Display (pulsar brevemente)
Con esta tecla de función se cambia de la pantalla actual
central al siguiente área de la pantalla o bien desconecta
el cambio automático de pantalla.
Display (pulsar prolongadamente)
Cambio automático de pantalla
Indicación: SCAN
Program
Con esta tecla se seleccionan los distintos programas.
Presionar de nuevo > programa siguiente
Presionar prolongadamente > ejecución del programa
Teclas Menos y Más
Con estas teclas de función se modifican los valores de
los distintos menús antes de empezar el entrenamiento
y se reajusta el esfuerzo durante el entrenamiento.
Para seguir pulsar ”Más”
Para volver pulsar ”Menos”
Pulsar prolongadamente > cambio rápido
Pulsar simultáneamente ”Más” y ”Menos”:
Esfuerzo cambia a nivel 1
Programa cambia a origen
Entrada de valores cambia a desconectado (Off)
RECOVERY
Con esta tecla de función se inicia la función de pulso de
recuperación.
El resto de las funciones de las teclas se explican en los
puntos respectivos del manual de instrucciones.
Medición del pulso
La medición del pulso se efectúa a través del cinturón del
pecho adjunto al equipo. Por favor, sigan las instrucciones
del manual al respecto.
Observación:
Instrucciones de entrenamiento y manejo
76
E
G
G
G
Área de visualización / Display
El área de visualización informa sobre las distintas
funciones y el modo seleccionado.
Programas: Count up / Count down
Estos programas se diferencian en su forma de contar.
Count up: hacia adelante; Count down: hacia atrás
Programas
Esfuerzo a lo largo del tiempo o de la distancia
Perfiles predeterminados 1–6
Programas dirigidos por el pulso:
HRC1- HRC4
Pulso(s) meta a lo largo del tiempo
Cuatro programas que regulan el esfuerzo según uno o
varios valores de pulso predeterminados.
Interfaz
Cuando se visualiza este símbolo existe una conexión de
datos con su PC.
77
E
78
E
Instrucciones de entrenamiento y manejo
Nivel de frenado
Golpes de remo / Cadencia
Distancia
Fuerza
Pulso
Tiempo
Pulso máximo
Aviso (parpadeo) pulso máx.
Valor medio
Símbolo del corazón (parpa-
Pulso meta no alcanzado -11
Valor 0 – 499
Valor medio
Valor 25 - 999
Medida
Medida ajustable
Valor 0 - 220
Medida
Valor porcentual
Pulso real / pulso máx.
Sonido de aviso ON/OFF
Valor 1 – 15
Cadencia (golpes de remo por minuto)
Valor 0 - 199
Medida
Valor medio (AVG)
Golpes de remo (número)
Valor 0 - 9999
Valor medio (AVG)
Contador de horas
Valor 0 – 99:59
Pulso meta sobrepasado +11
Flecha para el rango de cadencia
Indicación en caso de variación
de -/+ 4 golpes de remo/min
Indicación POWER
(fuerza media de un golpe de remo)
Indicación MAXPOWER
(fuerza máxima de un golpe de remo)
G
Iniciación rápida (primer contacto)
Inicio del entrenamiento:
Sin configuración especial
Pantalla de saludo al encender el aparato.
Presentación del total de kilómetros y del tiempo total
de entrenamiento.
Después de 3 segundos: Indicación ”Count up”; todos
los valores indican 0;excepto el nivel de frenado y la
fuerza
Comienzo del entrenamiento
Indicación:
Golpes de remo, golpes de remo/min, nivel de frena-
do, fuerza, tiempo, pulso (si se ha activado el detector
de pulso), distancia, energía
Modificación del esfuerzo y durante el entrenamiento:
””Más”: aumenta el nivel de frenado en un nivel.
”Menos”: se reduce en un nivel.
La fuerza se obtiene a partir del nivel de frenado y de los
golpes de remo/ min.
Los golpes de remo por minuto se visualizan sólo después
de pasados 5 segundos.
Fin del entrenamiento
Valores medios (Ø):
Indicación
Golpes de remo/min, nivel de frenado, fuerza y pulso
(si se ha activado el detector de pulso)
Valores totales:
golpes de remo, tiempo, distancia y energía
Modo de reposo
El aparato cambia al modo de reposo a los 4 minutos
después de finalizado el entrenamiento. Si pulsa cualquier
tecla se inicia de nuevo el programa ”Count Up”.
El indicador se apaga pasados otros seis minutos. Un
golpe de remo activa el indicador.
Nota:
79
E
Consumo de energía
Visualización de textos y valores
Puntos
30 columnas
1 columna equivale a 1 minuto
o bien
200 m ó 0,1 millas
Valor 0 - 9999
Medida ajustable
Perfil de esfuerzo
1 punto (altura) = nivel 1
G
Entrenamiento
El ordenador del aparato tiene 12 programas de entrena-
miento almacenados. Estos se diferencian entre sí sobre
todo en la intensidad del esfuerzo y la duración.
1. Entrenamiento mediante especificación
del esfuerzo
a) Entrada manual de los valores
(PROGRAM) ”Count Up”
(PROGRAM) ”Count Down”
b) Perfiles de esfuerzo
(PROGRAM) ”1” – ”6”
2. Entrenamiento mediante especificación
del pulso
a) Entrada manual de los valores
(PROGRAM) ”HRC1 Count Up”
(PROGRAM) ”HRC2 Count Down”
b) Perfiles de pulso
(PROGRAM) ”HRC3”
(PROGRAM) ”HRC4 ”
Entrenamiento mediante especificación del
esfuerzo
a) Entrada manual de los valores
(PROGRAM) ”Count Up”
Pulsar ”PROGRAM” hasta iniciar entrenamiento con el
programa Count Up;
Indicación:
”Count Up”; todos los
valores cuentan hacia adelante.
O bien
Pulsar ”SET”: máscara de configuración
”Más” o ”Menos”: modificación del esfuerzo. Comien-
za el entrenamiento y todos los valores cuentan ade-
lante.
(PROGRAM) ”Count Down”
Pulsar ”PROGRAM” hasta iniciar el entrenamiento con
el programa Count Down; Indicación: ”Count Down”
El programa cuenta hacia atrás > 0 desde los valores
especificados. Si no se indica ningún dato el entrena-
miento comienza con el programa ”Count Up”.
Para poder iniciar el programa es necesario al menos
un dato en la máscara de configuración.
Pulsar ”SET”: máscara de configuración
Máscara de configuración
Indicación: golpes de remo ”Str.”
Configuración de golpes de remo
Introducir los datos con ”Más” o ”Menos” (p. ej. 900).
Confirmar con ”SET”.
Indicación:
menú siguiente configuración de la cadencia
”St./min”.
Configuración de la cadencia
Introducir los datos con ”Más” o ”Menos” (p. ej. 30).
Confirmar con ”SET”.
Indicación:
menú siguiente configuración de señales
”Beep.”.
Configuración de señales
”Beep Off” = señal sin sonido acústico
”Beep 1x” = 1 tono cada golpe de remo
”Beep 2x” = 1 tono cada medio golpe de remo
Introducir los datos con ”Más” o ”Menos” (p. ej. 1x).
Confirmar con ”SET”.
Instrucciones de entrenamiento y manejo
80
E
Indicación:
menú siguiente configuración del tiempo
”TIME”.
Configuración del tiempo
Introducir los datos con ”Más” o ”Menos” (p. ej.
45:00).
Confirmar con ”SET”.
Indicación:
menú siguiente configuración de la energía
”Energy”.
Configuración de la energía
Introducir los datos con ”Más” o ”Menos” (p. ej.
1500).
Confirmar con ”SET”.
Indicación:
menú siguiente configuración de la distancia
”Dist.”.
Configuración de la distancia
Introducir los datos con ”Más” o ”Menos” (p. ej.
14,00).
Confirmar con ”SET”.
Indicación:
menú siguiente configuración de la fuerza
”Power”.
Configuración de la fuerza
”Power AVG” indica aquí la fuerza media de un golpe de
remo y ”Power MAX” la fuerza máxima.
Seleccionar con ”Más” o ”Menos”.
Confirmar con ”SET”.
Indicación:
menú siguiente introducción de la edad
”Age”.
Introducción de la edad
El dato de la edad sirve para determinar y controlar el
pulso máximo (símbolo HI, tono de aviso si ha sido activa-
do).
Introducir los datos con ”Más” o ”Menos” (p. ej. 34).
A partir de la edad se calcula el pulso máximo, en
este caso 186, según la relación (220 – edad).
Confirmar con ”SET”.
Indicación:
menú siguiente configuración del pulso máxi-
mo ”Max”.
Configuración del pulso máximo
Introducir los datos con ”Menos”.
El pulso máximo sólo puede ser reducido.
Confirmar con ”SET”.
Indicación:
menú siguiente selección del pulso meta ”Fat
65%”.
Selección del pulso meta
Seleccionar con ”Más” o ”Menos”.
Eliminación de grasa 65%, fitness 75%, manual 40 -
90 %
Confirmar con ”SET” (manual 40 – 90%).
Introducir los datos con ”Más” o ”Menos” (p. ej. Man
83)
Confirmar con ”SET” (fin del modo de configuración).
Indicación:
disposición para el entrenamiento con todos
los parámetros configurados.
O bien
Introducción el pulso meta. El dato entre 40 y 200 sirve
para determinar y controlar un pulso de entrenamiento
independientemente de la edad (
símbolo
HI, tono de aviso
si ha sido activado, sin control de pulso máximo). Para ello
hay que cambiar la entrada de pulso máximo a Off.
Deseleccionar con ”Más” o ”Menos” el control de
pulso máximo.
Indicación:
”Max Off”
Confirmar con ”SET”.
81
E
Indicación:
parámetro siguiente ”Pulso meta” (pulsos).
Introducir el valor con ”Más” o ”Menos” (p. ej. 130).
Confirmar con ”SET” (fin del modo de configuración).
Indicación: disposición para el entrenamiento con
todos los parámetros configurados.
Disposición para el entrenamiento
Esfuerzo
Modificar el esfuerzo con ”Más” o ”Menos”. Empezar
el entrenamiento. El esfuerzo especificado antes del
entrenamiento queda almacenado.
Las tablas contienen un cuadro general de todas las
posibilidades de configuración de los programas
(véase página 85).
Cuando se ejecuta un ”Reset” se pierden todas las con-
figuraciones. Si se activa la función ”Guardar configu-
ración” (pág. 86) se guardan todas las configuracio-
nes individuales, pudiendo recuperar los datos al
activar de nuevo Count Up / Count.
b) Perfiles de esfuerzo (PROGRAM) ”1” – ”6”
Los perfiles se activan pulsando ”PROGRAM” y
p. ej.
Indicación:
”1”
Entrenamiento a intervalos 20 ; nivel de esfuerzo 5 - 8,
20 min. Pulsar ”SET”: máscara de configuración
Pulsar ”PROGRAM” hasta:
Indicación:
”2”
Spurts ; nivel de esfuerzo 5 - 9, 30 min. Pulsar ”SET”:
máscara de configuración
Pulsar ”PROGRAM” hasta:
Indicación:
”3”
Reducción de peso ; nivel de esfuerzo 5 -7, 40 min.
Pulsar ”SET”: máscara de configuración
Pulsar ”PROGRAM” hasta:
Indicación:
”4”
Fitness ; nivel de esfuerzo 5 -8, 40 min. Pulsar ”SET”:
máscara de configuración
Pulsar ”PROGRAM” hasta:
Indicación:
”5”
Programa de fuerza ; nivel de esfuerzo 5 - 9, 30 min.
Pulsar ”SET”: máscara de configuración
Pulsar ”PROGRAM” hasta:
Indicación:
”6”
Intervalo 60; nivel de esfuerzo 1 - 5, 60 min.
Pulsar ”SET”: máscara de configuración
Cuando el tiempo es superior a 30 min se comprime el per-
fil a 30 columnas en la presentación del programa.
Cambio de programa tiempo/distancia
Los programas 1 a 6 permiten el cambio del modo de tiem-
po al modo de distancia desde la máscara de configura-
ción.
Seleccionar el modo con ”Más” o ”Menos”.
Confirmar con ”SET”.
Indicación:
disposición para el entrenamiento
La distancia de cada columna es de 0,2 km (0,1 millas).
Observación:
Observación:
Instrucciones de entrenamiento y manejo
82
E
2. Entrenamiento mediante especificación
del pulso
Configuración manual del pulso
(PROGRAM) ”HRC1” Count Up”
Pulsar ”PROGRAM” hasta:
Indicación:
HRC1
Pulsar ”SET”: máscara de configuración
O bien
Comenzar el entrenamiento, todos los valores cuentan
hacia delante. El programa aumenta automáticamente el
esfuerzo hasta alcanzar el pulso meta (p. ej. 130).
(PROGRAM) ”HRC2” Count Down
Pulsar ”PROGRAM” hasta: Indicación: HRC2
Pulsar ”SET”: máscara de configuración.
Los datos y las posibilidades de configuración son
análogas al punto del programa ”Count Down”.
Comenzar el entrenamiento.
El programa aumenta automáticamente el esfuerzo
hasta alcanzar el pulso meta (p. ej. 130).
(PROGRAM) ”HRC3” simulación 30 Min
Pulsar ”PROGRAM” hasta: Indicación: HRC3
Pulsar ”SET”: máscara de configuración.
Comenzar el entrenamiento.
El programa aumenta automáticamente el esfuerzo
hasta alcanzar los distintos pulsos meta.
(PROGRAM) ”HRC4” Entrenamiento a intervalos suave,
40 Min
Pulsar ”PROGRAM” hasta: Indicación: HRC4
Pulsar ”SET”: máscara de configuración.
Comenzar el entrenamiento.
El programa aumenta automáticamente el esfuerzo
hasta alcanzar los distintos pulsos meta.
Esfuerzo inicial
En los programas HRC se puede determinar el esfuerzo ini-
cial, desde el nivel 1 hasta el 10, en la máscara de confi-
guración.
Introducir los datos con ”Más” o ”Menos” (p. ej. 10).
El programa aumenta automáticamente el esfuerzo a
partir del nivel 10 hasta alcanzar el pulso meta (p. ej.
130).
Pulso
Con ”Más” o ”Menos” se puede modificar el valor del
pulso en ese momento o bien durante el entrenamiento,
p. ej. de 130 a 135.
Comenzar el entrenamiento.
Configuración posible: véase tabla de la página 85.
En los programas HRC tiene lugar una adaptación del
esfuerzo en caso de variación de las palpitaciones de
+/– 6.
Funciones de entrenamiento
Cambio de indicación durante el entrenamiento
Cambio: manual.
Con ”DISPLAY” la indicación va cambiando en el campo
de puntos con el orden siguiente: Time / SPM. / Str. /Brake
/ Dist. / Power / Energy / Pulse / (Profil) / Time ...
Nota:
Observación:
83
E
Cambio: automático (SCAN)
Pulsar prolongadamente la tecla ”DISPLAY” hasta que en la
pantalla aparezca el símbolo ”SCAN”. Las indicaciones
cambian con una frecuencia de 5 segundos. Para finalizar
la función SCAN se puede pulsar de nuevo la tecla ”DIS-
PLAY”, o bien la función Recovery o Fin del entrenamiento.
Cambio del perfil de esfuerzo
Cuando se modifica el esfuerzo durante el desarrollo del
programa, el cambio es efectivo sólo a partir de la colum-
na que parpadea hacia la derecha. Las columnas a la
izquierda muestran los niveles de esfuerzo anteriores y per-
manecen sin modificar.
Indicación de la fuerza (POWER / MAXPO-
WER)
Durante el entrenamiento se puede cambiar entre la indi-
cación de la fuerza mediante el valor medio ”POWER” a
la indicación del valor máximo ”MAXPOWER”.
Seleccionar con ”SET”.
En el centro de la pantalla se visualiza siempre la fuerza
media.
Interrupción o fin del entrenamiento
La electrónica identifica una interrupción del entrenamiento
cuando los golpes de remo disminuyen por debajo de
10/min o bien si se pulsa ”RECOVERY”. Se visualiza los
datos del entrenamiento realizado. Muestra los valores
medios de golpes de remo/min, nivel de frenado, fuerza y
pulso (si se ha activado el detector de pulso) con el símbo-
lo Ø.
Cambiar a la indicación actual con ”Más” o ”Menos”.
Los datos de entrenamiento permanecen en pantalla duran-
te 4 minutos. Si durante ese tiempo no pulsa ninguna tecla
ni entrena la electrónica cambia al modo de reposo.
Reanudación del entrenamiento
Si se reanuda el entrenamiento dentro de los 4 minutos el
programa cuenta hacia adelante o hacia atrás a partir de
los últimos valores.
Observación:
Instrucciones de entrenamiento y manejo
84
E
>>>
>>>
>>>
85
E
Función RECOVERY
Medición del pulso de recuperación
Al finalizar el entrenamiento pulsar ”RECOVERY”.
La electrónica mide su pulso contando 60 segundos hacia
atrás.
Pulse ”RECOVERY”, en ”STROKES” se guarda el valor del
pulso actual y en ”BRAKE” el valor del pulso a los 60 seg-
undos. En ”POWER” se indica la diferencia entre los dos
valores. A partir de ese valor se calcula una nota de ent-
renamiento (p. ej. F 1.1). La indicación finaliza a los 20
segundos.
”RECOVERY” o ”RESET” cancela la función. Si no se detec-
ta ningún pulso desde el inicio hasta el final del recuento
del tiempo se emite un mensaje de error.
Exceso
Valor / Especificación % MAX
Pulso máximo 80-210
+1 +1 +1
Desconectado (Off)
Pulso meta
Eliminación de grasa
65%
o bien Fitness
75%
+11 –11*
o bien Manual
40-90%
Pulso meta 40-200 +11 –11*
*Observación: se visualiza únicamente si se ha alcanzado el pulso meta 1x
}
Indicación de los resultados del pulso
En caso de que no se llegue al pulso de ent-
renamiento especificado (-11 palpitacio-
nes) se visualiza el símbolo ”
LO
”.
En caso de sobrepasarse el pulso de ent-
renamiento especificado (+11 palpitacio-
nes) se visualiza el símbolo ”
HI
”.
Si se excede el pulso máximo comienza
a parpadear la flecha ”
HI
” y se visualiza el
texto ”
MAX
”.
Si se ha activado el tono de alarma en
la configuración individual, cuando se
excede el pulso máximo se
emite además un tono de alarma.
Datos y funciones
Entrenamiento Parada
Esfuerzo
✔✔
Perfil
✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Golpes de remo
✔✔
Golpes de remo/min.
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Tiempo, energía, distancia
✔✔
Pulso máx.
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
o bien
Eliminación de grasa
65%
o
Fitness
75% ✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
o
Manual
40-90%
Pulso meta 40-200
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Cambio Tiempo/Distancia
✔✔✔✔✔✔
Recovery
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Esfuerzo
Perfil
Configuración individual
Proceda según el siguiente esquema: Pulsar ”Reset”
Indicación: todos los segmentos
Pulsar ahora prolongadamente ”SET”. Menú: Configura-
ción individual
Indicación
: Reset +/–, total de kilómetros y tiempo de ent-
renamiento
1. Borrar el total de kilómetros y el tiempo de ent-
renamiento
Pulsar simultáneamente ”Más” y ”Menos”.
Función: Borrar indicación: ”Reset O.K.”
Pulsar ”Set”: cambia al siguiente parámetro.
Indicación
: Store
O bien:
Pulsar únicamente ”SET”: salta el borrado de los valores
totales.
Indicación:
Store
2. Guardar configuración
Pulsar ”Más” o ”Menos”.
Se guarda de forma permanente los valores de tiempo,
energía, distancia, edad, pulso meta.
Función:
ON = guardar también después de ”Reset”
Off = guardar hasta el siguiente ”Reset”
Pulsar ”Set”:
cambia al siguiente parámetro.
Indicación
: Metric o English
3. Indicación de las unidades en kilómetros o millas
Pulsar ”Más” o ”Menos”.
Función: selección de la indicación en kilómetros o millas.
Pulsar ”Set”: Se aplica la unidad seleccionada y cam-
bia al siguiente parámetro.
Indicación
: Energy.
4. Indicación del consumo de energía en kilojulios o
kilocalorías
Pulsar ”Más” o ”Menos”.
Función: selección de la indicación del consumo de ener-
gía. Pulsar ”Set”: Se aplica la unidad seleccionada y
cambia al siguiente parámetro.
Indicación
: Energy
5. Indicación de la cantidad de energía mecánica /
humana
Pulsar ”Más” o ”Menos”.
Función: selección de la indicación de cantidad de ener-
gía.
Real: la cantidad de energía del deportista con un rendi-
miento del 16,7%.
Física: la cantidad de energía del aparato, cálculo pura-
mente físico.
Pulsar ”Set”: Se aplica la unidad seleccionada y cam-
bia al siguiente parámetro.
Indicación:
alarma
7. Tono de alarma en caso de sobrepasar el máxi-
mo
Pulsar ”Más” o ”Menos”.
Función: tono de alarma ON / OFF.
Pulsar ”Set”: se aplica el parámetro seleccionado y
cambia a la pantalla de ”Reinicio”.
Instrucciones de entrenamiento y manejo
86
E
Indicaciones generales
Sonidos del sistema
Conectar
Al conectar durante el test de segmento se emite un sonido
corto.
Fin del programa
El final de un programa (perfil, Count down) se señala mediante
un sonido corto.
Exceso del pulso máximo
Si se sobrepasa en una palpitación el pulso máximo especifica-
do se emiten dos sonidos cortos cada 5 segundos.
Señal de fallo
En caso de fallo, p. ej. si no se puede ejecutar Recovery sin señal
de pulso, se emiten 3 sonidos cortos.
Conexión y desconexión de la función Scan automática
Al activar y desactivar la función automática de la función Scan
se emite un sonido corto.
Recovery
En esta función se frena automáticamente la masa de inercia.
No es adecuado continuar el entrenamiento.
Cálculo de la nota del entrenamiento (F):
Nota (F) = 6.0 –
(
10 x (P1–P2)
)
2
P1
P1 = pulso durante el ejercicio, P2 = pulso de recuperación
F1.0 = sobresaliente, F6.0 = insuficiente
Cambio Tiempo/Distancia
Con los programas 1 – 6 se puede cambiar el perfil por colum-
nas del modo de tiempo (1 minuto) al modo de distancia (200
metros o 0,1 millas) desde la configuración.
Indicación del perfil durante el entrenamiento
Al inicio parpadea la primera columna. Después de finalizar se
mueve hacia la derecha.
En perfiles de más de 30 minutos hasta la mitad (columna 15).
A continuación el perfil se desplaza de derecha a izquierda.
Cuando aparece el final del perfil en la última columna (colum-
na 30), la columna que parpadea se desplaza más hacia la
derecha hasta el final del programa.
Funcionamiento en función de la velocidad
(momento de frenado constante)
El freno electromagnético de corrientes parásitas ajusta un
momento de frenado constante.
Cálculo del valor medio
El cálculo del valor medio se efectúa para cada unidad de ent-
renamiento.
Nota sobre la medición del pulso
El cálculo del pulso comienza cuando empieza a parpadear el
símbolo del corazón al ritmo de sus palpitaciones.
Con cinturón de pecho
Sigan las instrucciones del manual respectivo.
Fallos en el ordenador de entrenamiento
Pulse prolongadamente la tecla SET.
Glosario
Campo de puntos
Área de indicación con 30 x 16 puntos para la representación
de perfiles de fuerza así como para la visualización de tex-
tos y valores.
Edad
Dato para el cálculo del pulso máximo.
Energía (real)
Calcula el consumo de energía del cuerpo con una eficiencia de
16,7% para realizar el trabajo mecánico. El 83,3% restante lo
transforma el cuerpo en energía calorífica.
Funcionamiento en función de la velocidad
La indicación de la fuerza no cambia mientras no cambien los
golpes de remo/min o bien el nivel de frenado. Cuando se pro-
duce un cambio en los golpes de remo se calcula, y visualiza, la
fuerza momentánea a partir del momento de freno (constante)
(nivel de frenado) y la cantidad de golpes de remo actuales.
Durante el entrenamiento se aumenta o disminuye el nivel de
frenado a intervalos de un nivel con la tecla ”+” o ”-”. A conti-
nuación se mantiene el momento de frenado constante y se cal-
cula la indicación de la fuerza al variar los golpes de remo como
se ha descrito más arriba.
Interfaz
Clavija SUB-D de 9 polos (RS232/serial) para el intercambio de
datos con un PC.
Mando
La electrónica regula el esfuerzo o el pulso conforme a los datos
introducidos manualmente o predeterminados.
Manual
Valor calculado: 40 – 90% del pulso máximo
MaxPuls(e)
Valor calculado: 220 menos la edad.
Medida
Unidades de indicación de km/h o mph, kilojulios o kilocalorías,
horas (h) y fuerza (watios)
Menú
Indicación en la que se puede especificar o seleccionar los valo-
res especificados.
Perfiles
Modificación, presentada en el campo de puntos, de los esfuer-
zos a lo largo del tiempo o de la distancia.
Power
Valor actual de la fuerza mecánica (frenado) en vatios que el
aparato transforma en calor.
Programas
Opciones de entrenamiento que requieren esfuerzos o pulsos
meta a determinar manualmente o en Programm.
Pulso
Detección de las palpitaciones del corazón por minuto.
Pulso de eliminación de grasa
Valor calculado: 65% del pulso máximo
Pulso de fitness
Valor calculado: 75% del pulso máximo
Pulso meta
Valor de pulso, determinado manualmente o por el programa, al
que se debe llegar.
87
E
Instrucciones de entrenamiento para el aparato
de remo y entrenamiento COACH
Con el KETTLER COACH puede aprovechar todas las ventajas
del entrenamiento de remo, sin los inconvenientes de tener que
”llevar una barca al río”. Con el remo Ud. mejora tanto el ren-
dimiento de su sistema cardiovascular como también su resisten-
cia y fuerza. Antes de comenzar a entrenar, debería observar lo
siguiente:
Nota importante
Antes de iniciar el entrenamiento, consulte a su médico para ase-
gurarse que Ud. es apto para el entrenamiento con el KETTLER
COACH. El resultado del control médico debe servirle de base
para planificar el programa de ejercicio. Las indicaciones
siguientes sólo están recomendadas para personas sanas.
Ventajas del entrenamiento de remo
Como se menciona anteriormente, el remo es una excelente
manera de mejorar la eficacia del sistema cardiovascular. Tam-
bién mejora la capacidad de absorción de oxígeno. Además, se
puede obtener una reducción de la grasa, dado que el entrena-
miento de resistencia utiliza reservas de ácidos grasos para
transformarlas en energía.
Otro beneficio importante del remo reside en el fortalecimiento
de todos los grupos importantes de músculos del cuerpo. Desde
el punto de vista ortopédico es particularmente valioso el fortale-
cimiento de los músculos de la espalda y los hombros. Precisa-
mente el fortalecimiento de los músculos de la espalda puede
ayudar a prevenir los problemas ortopédicos actualmente tan fre-
cuentes en esta zona.
Así, el entrenamiento con el KETTLER COACH es un entrena-
miento completo. Mejora la resistencia y la fuerza, sin ejercer
cargas en las articulaciones.
¿Qué grupos de músculos se ejercitan?
El movimiento de remar actúa sobre todos los grupos de múscu-
los del cuerpo. Claro que algunos grupos se ejercitan más que
otros; son los que muestra la ilustración siguiente:
Como se puede ver en la ilustración, el remo activa tanto la parte
superior del cuerpo como la inferior.
En las piernas, el remo ejercita especialmente los extensores (1),
los flexores (2) así como los tibiales anteriores y las pantorrillas
(5,4). El movimiento de extensión de las caderas también actúa
sobre los glúteos (3).
En la zona del torso, el remo actúa primordialmente sobre el dor-
sal ancho (6) y el cubital posterior (8). Además se entrenan el tra-
pecio (7), el deltoideo (9) y los músculos extensores del brazo
(10).
Con ejercicios especiales el KETTLER COACH le permite trabajar
7
10
1
4 2
5
9
6
8
3
Recovery
Medición del pulso de recuperación al final del entrenamiento. A
partir del pulso inicial y final registrados durante un minuto se
determina la variación de éste y la nota del entrenamiento. La
mejora de esa nota, con el mismo entrenamiento, sirve de indi-
cador de mejor forma.
Reset
Eliminación del contenido de la indicación y reinicio.
Símbolo LO
Cuando se visualiza ”LO” no se ha alcanzado el pulso meta en
11 palpitaciones.
Símbolos HI
Cuando se visualiza ”HI” se ha sobrepasado el pulso meta en 11
palpitaciones. Parpadeo de HI implica exceso del pulso máximo.
88
E
Instrucciones de entrenamiento y manejo
otros grupos de músculos, que se demuestran en otro apartado.
Planificación y control de su entrenamiento de remo
La base de la planificación del entrenamiento de remo se da
según su condición física actual. Su médico de cabecera puede
someterle a una prueba de resistencia para determinar su condi-
ción. Puede utilizar los resultados de la prueba para planificar el
programa de ejercicios. Si no realiza una prueba de resistencia,
debe evitar todo esfuerzo excesivo. Para su planificación, siem-
pre tenga en cuenta el principio siguiente: el entrenamiento de
resistencia se controla tanto por medio la amplitud de los esfuer-
zos como por el nivel y la intensidad de los esfuerzos.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del esfuerzo de remo se puede controlar por medio
de las pulsaciones de su corazón. En el entrenamiento con el
aparato de remo, la intensidad se regula por un lado con la cant-
idad de golpes, y por otro lado con la resistencia del mecanismo
de tracción. Aumentando la canti dad de golpes de remo se incre-
menta la intensidad del entrenamiento. Ésta también aumenta
cuando se incrementa la resistencia del meca nismo de tracción.
Como principiante, evite una cantidad excesiva de golpes o un
entrenamiento con una resistencia demasiado grande. Intente
determinar su cantidad individual de golpes y la resistencia ideal
del mecanismo de tracción sirviéndose de la frecuencia reco-
mendada de pulso (ver diagrama de pulso). Durante el entrena-
miento, controle sus pulsaciones en tres momentos diferentes:
Antes del entrenamiento, determine el pulso de descanso. Duran-
te el entrenamiento (aprox. 10 minutos después de empezar)
compruebe el pulso de esfuerzo; con una intensidad correcta del
esfuerzo, éste estará situado cerca de la recomendación de ent-
renamiento. Un minuto después de finalizar, mida el llamado
pulso de recuperación.
Ejercitando con regularidad, los pulsos de descanso y de esfuer-
zo se reducirán. Éste es uno de los múltiples efectos positivos del
entrenamiento de resistencia. Dado que el corazón late más
despacio, dispone de más tiempo para llenar los ventrículos y
para el riego de los músculos del corazón (por las arterias coro-
narias).
Amplitud del ejercicio
Bajo amplitud del ejercicio entendemos la duración de una
sesión de entre namiento y la frecuencia semanal de las sesiones.
Los expertos consideran especialmente eficaz la siguiente ampli-
tud:
Las sesiones de entrenamiento de 20-30 minutos o de 30-60
minutos no son aptas para principiantes. El principiante debe
incrementar la amplitud del entrenamiento de manera progresi-
va. Las primeras sesiones deben ser relativamente cortas. Una
buena variante para comenzar es con bloques cortos sucesivos
Diagramma de pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulso
Edad
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulso de Combustión de calorías
(65 % del pulso máximo)
90
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
Pulso máximo
(220 menos la edad)
Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento
diario 10 min
2–3 veces a la semana 20 – 30 min
1–2 veces a la semana 30 – 60 min
(entrenamiento de intervalos).
Para las primeras 4 semanas, podría estar concebido de la
manera siguiente:
IDespués de este período de entrenamiento inicial puede remar
durante 10 minutos diarios sin pausa. Si más adelante prefiere
efectuar el entrenamiento de 3 veces por semana durante 20-30
minutos, recomendamos planificar un día de descanso entre dos
días de entrenamiento.
Gimnasia de acompañamiento
La gimnasia representa un complemento ideal del entrenamiento
de remo. Comience siempre con una fase de calentamiento.
Active la circulación durante algunos minutos con ejercicios lige-
ros de remo (10-15 golpes por minuto). A continuación siga con
los estiramientos. Y finalmente el entrenamiento de remo mismo.
El entrenamiento se finaliza también con ejercicios ligeros de
remo. Termine la sesión con ejercicios de estiramiento en la fase
de enfriamiento.
Frecuencia de las sesiones Duración de cada sesión
1ª y 2ª semana
3 veces por semana Remar 3 minutos
1 minuto de descanso
Remar 3 minutos
1 minuto de descanso
Remar 3 minutos
3ª y 4ª semana
4 veces por semana Remar 5 minutos
1 minuto de descanso
Remar 5 minutos
89
E
¡Advertencias!
Ud. se entrena con un aparato diseñado según los conocimien-
tos más actuales de la técnica de seguridad. Los posibles puntos
de peligro que pudiesen causar lesiones se han evitado y ase-
gurado de la mejor manera posible. El aparato está concebido
para el uso exclusivo por adultos.
Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede perjudicar la
salud. Antes de iniciar el entrenamiento, sométase a un control
médico para verificar su aptitud para el aparato. El resultado del
control médico debería constituir la base de su programa de ent-
renamiento.
En ningún caso el aparato puede ser utilizado como juguete.
Tenga presente que la necesidad natural de jugar y el tempera-
mento de los niños, al manipular el aparato, puede causar situa-
ciones y peligros imprevisibles, que excluyen toda responsabili-
dad del fabricante. Si aún así decide dejar que los niños utilicen
el aparato, debe mostrarles el uso correcto y supervisarles.
Notas para el entrenamiento de fortalecimiento
con el KETTLER COACH
Además del entrenamiento de remo, el COACH también es apro-
piado para el entrenamiento dirigido a aumentar la fortaleza físi-
ca. No obstante, para un entrenamiento sano es imprescindible
observar algunos puntos que deseamos exponerle brevemente:
1. Como principiante, evite entrenar con resistencias demasia-
do grandes.
2. Utilice solamente resistencias que no le hagan jadear.
3. Efectúe todos los movimientos uniformemente, sin brusque-
dad ni prisa.
4. Observe que su espalda esté recta con todos los ejercicios.
Se debe evitar el entrenamiento con la espalda curvada en
una u otra dirección.
5. Nunca olvide que su musculatura y su fuerza aumentan más
rápido que la adaptación de sus ligamentos, tendones y arti-
culaciones.
En conclusión: Aumente la resistencia lentamente, a medida
que pro gresa en el proceso de entrenamiento.
Representación resumida de algunos métodos
de entrenamiento
Para el entrenamiento de condición se recomienda el método ori-
entado hacia la fuerza / resistencia. Esto significa que los ejer-
cicios con una resistencia ligera (aprox. 40--50% de la ”fuerza
máxima*” individual) se repiten 15-20.
*La fuerza máxima se entiende como la capacidad personal
máxima de fuerza que se puede aplicar para dominar un peso
una vez.
Ejemplo de planificación de entrenamiento
*S = Serie
*Rep. = Cantidad de repeticiones
Siempre comience el entrenamiento con ejercicios de calenta-
miento. Durante el entrenamiento descanse aprox. 60 segundos
después de cada serie y utilice las pausas para ejercicios de rela-
jación y estiramiento.
Entrene 2 a 3 veces por semana con su COACH y aproveche
cada oportunidad para complementar su entrenamiento, por
ejemplo con largos paseos, bicicleta, natación, etc. Constatará
que el entrenamiento regular muy pronto mejora su condición físi-
ca y su bienestar general.
Otras descripciones del entrenamiento: página 128
Ejercicio 1ª-2ª Semana 3ª-4ª Semana 5ª-6ª Semana
S* Rep.* S* Rep.* S* Rep.*
1 1-2 individ. 2 individ. 3 individ.
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
90
E
Instrucciones de entrenamiento y manejo
Programas de entrenamiento integrados
91
E
El ordenador del KETTLER-COACH dispone de seis perfiles de fuerza y de dos programas regulados por el pulso. Para abrirlos se
puede utilizar la tecla Progamm. Los programas se distinguen claramente entre sí por la intensidad y duración del esfuerzo.
Los seis perfiles están pensados para ”entrenamiento a intervalos 20 min”, ”spurts 30 min”, ”reducción de peso 40 min” fitness 40
min”, ”programa de fuerza 30 min” y ”entrenamiento a intervalos 60 min”. Los dos programas dirigidos por el pulso incluyen ”ent-
renamiento a intervalos suave 40 min” y ”simulación 30 min”. La descripción siguiente le ayudará a seleccionar el programa corre-
spondiente a su capacidad. Básicamente en todos los perfiles se puede modificar verticalmente la intensidad (nivel de esfuerzo o fre-
cuencia de pulso), es decir que se puede aumentar o disminuir individualmente la intensidad.
P1”Entrenamiento a intervalos 20 min”
Ejercicio fuerte para personas entrenadas (para iniciación es
necesario reducir el nivel).
Cadencia media (aprox. 20-27/ min), aprox. 80-90% de la frecu-
encia cardiaca máxima; duración: 20 min.
P2”Spurts 30 min”
Para personas entrenadas con alternancia de cadencia fuerte en los
momentos punta y remo tranquilo; duración: 30 min.
P3”Reducción de peso”
Cadencia media (aprox. 20-27/ min); aprox. 60-75% de la frecu-
encia cardiaca máxima; duración: 40 min.
P4”Fitness 40 min”
Cadencia media (aprox. 20-27/ min); aprox. 75-85% de la frecu-
encia cardiaca máxima para personas no entrenadas o 80-90%
para entrenados; duración: 40 min.
P5”Programa de fuerza 30 min”
Para personas entrenadas (para iniciación es necesario reducir el
nivel).
Cadencia alta (aprox. 27-35/ min); aprox. 85-95 % de la frecuen-
cia cardiaca máxima; duración: 30 min.
P6”Entrenamiento a intervalos 60 min”
Cadencia media (aprox. 20-27/ min); aprox. 70- 85% de la frecu-
encia cardiaca máxima; duración: 60 min.
HRC 3”Simulación 30 min”, dirigido por el pulso
Cadencia media (aprox. 20-27/ min), 65% (en la pausa) - 85% de
la frecuencia cardiaca máxima
HRC 4”Entrenamiento a intervalos suave 40 min”, dirigido por el pulso
Cadencia media (aprox. 20-27/ min), 75% - 82% de la frecuencia
cardiaca máxima
Funzione di RECOVERY
Misurazione del polso in fase di recupero
Al termine dell’allenamento premere ”RECOVERY”.
L’elettronica misura retroattivamente per 60 secondi il
vostro polso.
Premere ”RECOVERY”, il valore attuale del polso viene
memorizzato sotto ”STROKES”; sotto ”BRAKE” il valore del
polso viene memorizzato dopo 60 secondi. Sotto
”POWER” viene mostrata la differenza tra i due valori,
dalla quale viene ricavato un voto di fitness (es. F 1.1). La
visualizzazione termina dopo 20 secondi.
”RECOVERY” o ”RESET” interrompono la funzione. Se all’i-
nizio o alla fine dello scorrere indietro del tempo non si ha
nessun rilevamento del polso, appare un messaggio di erro-
re.
103
I
Superamento
Valore / Immissione % MAX
Polso massimo 80-210
+1 +1 +1
Off
Polso di impostazione
Consumo di grassi
65%
o fitness
75%
+11 –11*
omanuale
40-90%
Polso di impostazione 40-200 +11 11*
*Nota: appare solamente se è stato raggiunto il polso di impostazione 1x
}
Visualizzazione eventi polso
Se non si raggiunge il polso di allenamen-
to impostato (-11 colpi) viene visualizzato il
simbolo ”
LO
”.
In caso di superamento (+ 11 colpi) viene
visualizzato il simbolo ”
HI
”.
In caso di superamento del polso massimo
la freccia ”
HI
” lampeggia e compare la
scritta ”
MAX
”.
Se nelle impostazioni individuali è attivato
il ”Segnale di allarme al superamento del
polso massimo”, vengono emessi ulteriori
segnali acustici.
Immissioni e finzioni
Allenamento Riposo
Carico
✔✔
Profilo
✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Colpi
✔✔
Colpi min
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Tempo, energia, distanza
✔✔
Polso massimo
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
oppure
Consumo grassi
65%
o
fitness
75% ✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
o
manuale
40-90%
Polso di impostazione 40-200
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Commutazione tempo/distanza
✔✔✔✔✔✔
Recovery
✔✔✔✔✔✔✔✔✔✔ ✔✔
Carico
Profilo
I l Gli errori del movimento da evitare:
Schiena curva durante le singole fai del movimento
Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi
nell’articolazione del gomito.
Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare
disturbi nell’articolazione del ginocchio.
Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile
esercitarsi con la sequenza del movimento dell’apparecchio.
Tale sequenza la si può apprendere al meglio impostando al
minimo la resistenza e il numero dei battiti. Iniziate l’attività
solo quando sarete veramente padroni della sequenza del movi-
mento.
PL l Błędy, których należy unikać
zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz
całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do
dolegliwości w stawie łokciowym.
całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w
stawie kolanowym.
Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo
przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo
tego najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń.
Dopiero wtedy gdy ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany,
można zacząć trening.
D l Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:
Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen
Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwer-
den im Ellenbogengelenk führen.
Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden
im Kniegelenk provozieren.
Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie
den Bewegungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsab-
lauf erlernen Sie optimal bei geringstem Widerstand und kleiner
Schlagzahl. Erst wenn die Ruderbewegung perfekt beherrscht
wird, ist das reguläre Training aufzunehmen.
GB l Mistakes to be avoided
Rounded back during the individual phases of movement.
Do not straighten the arms fully - this can lead to elbow
trouble.
Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.
Practice the rowing movement before starting rowing. The cor-
rect movement can best be learned at low resistance and low
strokes per minute. Regular exercising should only be started
when the rowing movement has been mastered.
F l Ce qu’il ne faut pas faire
arrondir le dos pendant les phases de mouvements
tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des
douleurs dans les articulations des bras
tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des
douleurs dans les articulations des genoux
Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des
mouvements de canotage. On apprend le mieux les mouve-
ments si la résistance est faible et le nombre de coups de rame,
réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement les mouve-
ments que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit.
NL l Vermijd de volgende fouten:
Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases
strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw
ellebooggewrichten kunnen krijgen.
strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrich-
ten te voorkomen.
Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibewe-
ging te oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het
kleinste aantal slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de
knie heeft, kunt u met de normale training beginnen.
E l Errores de movimiento que se deben evitar:
Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento
Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar
molestias en las articulaciones de los codos.
Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar
molestias en las articulaciones de las rodillas.
Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo,
debería practicar la secuencia de movimientos. La mejor mane-
ra de aprender la secuencia es con la menor resistencia y una
pequeña cantidad de golpes de remo. El entrenamiento propia-
mente dicho se comienza cuando se domine perfectamente los
movimientos de remo.
128
129
PL l 1. faza O przebiegu ruchu wiosłami
W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu
poprzez zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzym-
ają uchwyt od góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z
wyprostowanymi plecami, lekko pochylonymi do przodu. W
przypadku chronicznych dolegliwości w stawie kolanowym nie
należy podginać kolan poniżej 90°.
D l 1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung
In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position
gebracht, indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände
fassen den Griff von oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen
Sie mit geradem Rücken, leicht vorgeneigt. Bei chronischen
Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das Kniegelenk nicht
unter 90° anwinkeln.
GB l 1st phase The rowing movements
To start, the seat is pushed into the forward position by bending
the hip and knee joints. The handle is gripped from above. The
arms are bent slightly. Sit with the back straight but inclined slight-
ly forward. Should you suffer from any knee complaints, do not
bend the knees at an angle of less than 90°.
F l 1re phase Déroulement des mouvements du rameur
En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus
avancée, en fléchissant les articulations des hanches et des
genoux. Les mains empoignent les poignées par le haut, les bras
légèrement fléchis. Asseyez-vous le dos droit, légèrement incliné
vers l’avant. En cas de douleurs dans les genoux, ne pas les
fléchir à moins de 90°.
NL l Fase 1 - Uitvoering van de roeibeweging
Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie
gebracht, terwijl men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de
handen bovenhands de handgrepen vastpakken. De armenet
rechte rug zitten, iets naar voren gebogen. Bij chronische klach-
ten van de kniegewrichten mogen deze niet onder een hoek van
90 graden worden gebogen.
E l 1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo
En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera,
flexionando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos
cogen la empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramen-
te flexionados. Siéntese con la espalda recta, ligeramente incli-
nado hacia delante. En caso de dolencias crónicas en las arti-
culaciones de rodillas, no debería flexionar la articulación de
rodilla por debajo de 90º.
I l 1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata
Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizio-
ne anteriore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca.
La mani devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono
leggermente piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione
diritta e leggermente avanzata. In caso di disturbi cronici, le arti-
colazioni del ginocchio non devono essere piegate sotto i 90°.
130
D l 2. Phase
Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der
Beine. Der Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehal-
ten. Auf einen geraden Rücken achten.
GB l 2nd phase
This phase begins by stretching the legs. The handle is still grip-
ped with the arms slightly bent. Ensure that your back is still
straight.
F l 2e phase
Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à
tenir les poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien
droit.
NL l Fase 2
U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt
de handgreep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn.
Let erop dat de rug gestrekt is.
E l 2ª Fase
En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura
se sigue sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados.
Observar que la espalda esté recta.
I l 2 da. fase
In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve esse-
re afferrato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena
deve essere in una posizione diritta.
PL l 2. faza
Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte
ramiona trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych
plecach.
D l 3. Phase
Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum
Körper ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die
Beine auch zum Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt las-
sen.
GB l 3rd phase
When the legs are almost stretched to their full extent, pull the
handle towards your body. Lean backwards slightly. At the end
of the movement, the knees should still be slightly bent.
F l 3e phase
Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées
vers le corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin
de la phase, laisser les jambes légèrement fléchies.
NL l Fase 3
Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe.
Het bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan
het einde van de beweging licht gebogen houden.
E l 3ª Fase
Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura
hacia el cuerpo. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente
hacia atrás. Dejar las piernas ligeramente flexionadas también
hacia el final de la fase de movimiento.
I l 3 za. fase
Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate
leggermente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe
anche durante la fase di movimento.
PL l 3. faza
Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo
pociągnąć uchwyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone
lekko do tyłu. Na koniec fazy pozostawić nogi również lekko
zgięte.
131
D l 4. Phase
Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf
Höhe der Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben
sich in die Ausgangsposition.
GB l 4th phase
Push the handle forward. As soon as the handle is approximate
at knee level, bend the knees once again and return to the star-
ting position.
F l 4e phase
Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent
à hauteur des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la posi-
tion initiale.
NL l Fase 4
Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op knie-
hoogte bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uit-
gangspositie.
E l 4ª Fase
Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se
encuentre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja
las piernas y pase a la posición inicial.
I l 4 ta. fase
Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa
altezza delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posi-
zione di partenza.
PL l 4. faza
Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajd-
zie się mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę pod-
ciągnąć nogi i przejść do pozycji wyjściowej.
I l 1. Crunch
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cusci-
no. Tenete in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia
sono piegate di 90°. Le mani sfiorano la nuca.
Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato,
quindi di nuovo abbassato. Non sollevare la colonna verte-
brale.
Effetto: muscoli addominali
PL l 1. Crunch
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione
do góry, staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem
900. Ręce założone na karku.
Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do
góry i opuścić. Nie unosić miednicy.
Działanie: mięśnie brzucha.
D l 1. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Beine in
Hochhalte, die Hüft-und Kniegelenke sind zu 90° gebeugt.
Hände berühren den Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht
angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbel-
säule und das Becken nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB l 1. Crunches
Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the
knees up towards the chest. Keep the hip and knee joints
bent at 90°. The hands are in contact with the neck.
Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and
again lowered. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits: Abdominals
F l 1. Crunches
Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les
jambes levées, les articulations des hanches et des genoux
fléchies á 90°, les mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser
redescendre. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités: les abdominaux
NL l 1. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng
uw benen gekruist onhoog (in een hoek van 90° t.o.v. de
heupen). Leg uw handen in uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens
iets onhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelko-
lom en bekken mag u niet omhoog brengen.
Getrainde spieren: buikspieren
E l 1. Crunch
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las pier-
nas levantadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexio-
nadas en 90º. Las manos tocan la nuca.
Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuer-
po, levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar
la columna de la región lumbar ni la pelvis.
Efecto: Músculos del abdomen.
132
133
D l 2. Rudern vorgebeugt
Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach
vorne beugen. Die Füße stehen auf der Trittplatte. Knie leicht
beugen. Hände fassen die Zugstange. Die Arme sind
gestreckt.
Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung Bauch hochzie-
hen. Ellenbogen am Oberkörper vorbei führen, danach die
Arme wieder strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur,
Arm beuger
GB l 2. Bent-over row
Starting position: Incline the torso forward keeping the back
straight. Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip
the handle with both hands Extend the arms.
Exercise: Pull the handle upwards towards the stomach. The
elbows move upwards past the sides of the body. Stretch the
arms once again.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F l 2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant
Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant.
Les pieds se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement
les genoux. Les mains saisissent la barre de traction. Les bras
sont tendus.
Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre.
Passer les coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau
les bras.
Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des
bras
NL l 2. Voorovergebogen roeien
Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug
naar voren. Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen,
handen aan de trekstang. Houd uw armen gestrekt.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw elle-
bogen langs uw lichaam en strek daarna uw armen.
Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps
E l 2. Remar inclinado hacia delante
Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramen-
te hacia delante. Los pies están sobre la placa de apoyo.
Flexionar ligeramente las rodillas. Las manos sostienen la
barra de tracción. Los brazos están estirados.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arri-
ba en dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo
largo de la parte superior del cuerpo, luego volver a estirar
los brazos.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos
I l 2. Remare in posizione avanzata curva
Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I
piedi si trovano sulla pedana. Piegare leggermente le gino-
cchia. Le mani sfiorano la barra. Le braccia sono tese.
Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della
pancia. I gomiti devono passare davanti al busto, quindi
distendere le braccia.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore
del gomito.
PL l 2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej
Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić
lekko do przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć.
Ręce trzymają wyciąg. Ramiona są wyprostowane.
Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łok-
cie poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie
ponownie wyprostować ramiona.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion
134
E l 3. Remar con un brazo
Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento.
Con una mano se sostiene la barra de tracción por el cen-
tro. Mantener la barra vertical. El brazo estirado.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el
cuerpo, flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del
codo por la caja torácica. Después de una serie cambiar de
lado, situándose en el lado opuesto de aparato.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.
I l 3. Remare con un solo braccio
Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul
sedile imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e
tenerla in posizione verticale. Il braccio rimane teso.
Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In que-
st’occasione piegare l’articolazione del gomito. Lasciar pas-
sare davanti al torace l’articolazione del gomito. Una volta
terminata una serie, cambiare il lato e portarsi verso il lato
frontale dell’apparecchio.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore
del gomito.
PL l 3. Wiosłowanie jedną ręką
Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną
ręką złapać za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji
poziomej. Ramię jest wyprostowane.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć
rękę w łokciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce pier-
siowej. Po jednej serii zmienić stronę i przejść na przeciwną
stronę urządzenia.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.
D l 3. Einarmiges Rudern
Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz polster knien.
Mit einer Hand die Zugstange in der Mitte fassen. Die Zug-
stange in der Vertikalen halten. Der Arm ist gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper ziehen,
dabei den Arm im Ellenbogengelenk beugen. Das Ellenbo-
gengelenk am Brustkorb vorbeiziehen. Nach Abschluß eines
Satzes die Seite wechseln und zur gegenüberliegenden
Geräteseite gehen.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur,
Arm beuger.
GB l 3. Single-arm rowing
Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in
the centre with one hand. Hold the handle in the vertical
position. The arm is extended.
Exercise: Pull the handle towards the body, bending the arm at
the elbow. The elbow passes the body at chest level. On
completion of one set, cross over to the other side of the
machine and use the other arm.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F l 3. Ramer à une main
Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre
d’une main la barre de traction au milieu. Garder la barre à
la verticale, le bras est étendu.
Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Pas-
ser le coude devant la poitrine. Changer de côté à la fin
d une série - passer de l’autre côté de l’appareil.
Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des
bras
NL l 3. Roeien met één arm
Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één
hand de trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met
gestrekte arm in vertikale positie.
Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lich-
aam. Breng uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefe-
ning na één serie met uw andere arm uit (ga dan aan de
andere kant van het toestel staan).
Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps
135
D l 4. Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf
liegt auf dem Sitzpolster. Die Zugstange mit beiden Händen
fassen. Mit leicht gebeugten Armen die Zugstange hinter
dem Kopf halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogenge lenk angewin-
kelten Armen wird die Zugstange in Richtung Becken gezo-
gen. Anschließend die Zug stange hinter den Kopf führen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur
GB l 4. Pull-overs
Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the
seat. Grip the handle with both hands. Hold the handle
behind the head with arms slightly bent.
Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards
the pelvis. Then return the handle to the position behind the
head.
Benefits: Chest muscles, back muscles
F l 4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la
tête repose sur le siège. Prendre la barre des deux mains.
Les bras étant légèrement fléchis, tenir la barre derrière la
tête.
Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre
en direction du bassin. La passer ensuite derrière la tête.
Muscles sollicités: pectoraux, dorsaux
NL l 4. Pull-overs
Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw
hoofd op de zitting. Pak de trekstang met beide handen vast
en houd deze met licht gebogen armen achter uw hoofd.
Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw
bekken en vervolgens achter uw hoofd.
Getrainde spieren: borst- en rugspieren
E l 4. Tirar la barra por encima
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabe-
za descansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción
con ambas manos. Con los brazos ligeramente flexionados
sostener la barra de tracción detrás de la cabeza.
Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexiona-
dos en la articulación de codos, la barra de tracción se tira
en dirección a la pelvis. A continuación se lleva la barra
detrás de la cabeza.
Efecto: Músculos de pecho y espalda.
I l 4. Rivestimenti
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cusci-
no. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di
traino con ambedue le mani. Tenete la barra dietro la testa
piegando leggermente le braccia.
Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il
bacino, tenendo le braccia leggermente piegate. Successiva-
mente condurre la barra dietro al testa.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale
PL l 4. Przeciąganie nad giową
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na sied-
zeniu; złapać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych
rękach trzymać wyciąg za głową.
Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pocią-
gają wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić
wyciąg za głowę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.
136
E l 5. Tiro de cuerda de pie
Posición inicial: De pie con el aparato a un lado. El pie izquier-
do sobre la placa. Inclinar el torso con la espalda recta lige-
ramente hacia delante. Flexionar ligeramente las rodillas. La
mano izquierda sujeta la barra de tracción por el centro.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la
posición delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición ini-
cial. Después de una serie cambiar de lado.
Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda.
I l 5. Seilzug stehend
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il
piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Il busto deve
essere piegato leggermente in avanti, tenendo comunque la
schiena in posizione diritta. Piegare leggermente il gino-
cchio. La mano sinistra deve afferrare il centro della barra.
Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al
corpo, quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo
aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spal-
la.
PL l 5. Ciągnięcie liny w pozycji stojącej
Pozycja wyjściowa: stanąć bokiem do urządzenia. Lewa stopa
stoi
na podłożu. Górne partie ciała i plecy pochylić lekko do
przodu. Zgiąć lekko kolana. Lewa ręka trzyma środek wycią-
gu.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg przed siebie. Następnie
powrócić do pozycji wyjściowej. Po serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków.
D l 5. Seilzug stehend
Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß
steht auf der Trittplatte. Oberkörper mit geradem Rücken
leicht nach vorne beugen. Knie leicht beugen. Die linke
Hand faßt die Mitte der Zug stange.
Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vor-
halteposition ziehen. Danach wieder in die Ausgangsposition
zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermus -
kulatur
GB l 5. Cable pull in standing position
Starting position: Stand at the side of the unit. The left foot is on
the foot plate. Lean the upper body slightly forward keeping
the back straight. Bend the knee slightly. Grasp the bar in the
middle with the left hand.
Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body.
Allow it to return to the starting position. Change sides after
one set.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F l 5. Traction du câbles, debout
Position de départ: position debout sur le côté de l’appareil. Le
pied gauche est sur la pédale. Incliner légèrement le haut du
corps avec le dos droit vers l’avant. Plier légèrement le
genou. La main gauche tient le milieu de la barre de trac-
tion.
Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser
revenir dans la position initiale. Changer de côté après une
série.
Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules
NL l 5. Koordtrekken, staand.
Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De linker voet
staat op de treeplank. Bovenlichaam met rechte rug iets naar
voren buigen. Knie licht buigen. De linker hand pakt de trek-
stang in het midden vast.
Oefening: trek de stang naar uw lichaam en breng deze vervol-
gens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beën-
diging van een serie met uw andere arm uit.
Getrainde spieren: borstspieren
137
D l 6. Seilzug kniend
Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Ein Fuß steht
auf dem Bodenrohr. Mit dem anderen Bein befindet sich der
Trainierende in Kniestand. Die Mitte der Zugstange mit einer
Hand greifen. Der Rücken bleibt gerade.
Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Kör per in Vor-
halteposition ziehen. Anschließend die Zugstange in die Aus-
gangsposition zurückführen. Nach einem Satz die Seite
wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskula tur
GB l 6. Cable pull in kneeling position
Starting positions: Right angles to machine. One foot is on the
base bar. The other knee rests on the ground. The handle is
held in the centre. The back remains straight.
Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body.
Allow it to return to the starting position. Change sides after
one set.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F l 6. Traction du câble, à genou
Position initiale: se placer à côté de l’appareil. Un pied est
placé sur le tube au sol. L’autre jambe est à moitié fléchie.
Prendre d’une main le milieu de la barre de traction, le dos
reste droit.
Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser
revenir dans la position initiale. Changer de côté après une
série.
Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules
NL l 6. Koordtrekken, geknield
Uitgangspositie: kniel op één knie naast het apparaat. Een voet
staat op de bodembuis. Pak met één hand de handgreep in
het midden vast. Houd uw rug recht.
Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam en vervolgens
terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëindiging
van één serie met uw andere arm uit.
Getrainde spieren: borstspieren
E l 6. Tiro de cuerda de rodillas
Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. Un pie
sobre el tubo de suelo. La otra pierna en posición arrodilla-
da. Coger la barra de tracción por el centro con una mano.
La espalda permanece recta.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la
posición delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición ini-
cial. Después de una serie cambiar de lado.
Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda.
I l 6. Trazione della barra, inginocchiati
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Un
piede deve poggiare sul tubo L’altra gamba dovrà essere
inginocchiata. Afferrare con la mano il centro della barra. La
schiena deve rimanere diritta.
Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al
corpo, quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo
aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spal-
la.
PL l 6. Ciągnięcie liny w pozycji klęczącej
Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia, jedna
stopa stoi na rurze podstawy, druga noga klęczy. Chwycić
ręką środek wyciągu. Plecy wyprostowane.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do przodu przed siebie,
następnie poprowadzić go do pozycji wyjściowej. Po jednej
serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków
138
I l 7. Remare stando in posizione verticale
Posizione di partenza: posizione diritta davanti alla pedana.
Afferrare la barra di traino dal di sopra e tenerla in all’alte-
zza del bacino.
Sequenza del movimento: Sollevare la barra fino all’altezza
delle spalle. I gomiti devono essere rivolti lateralmente verso
l’alto.
Effetto: muscolatura della spalla, flessore del gomito.
PL l 7. Wiosłowanie na stojąco
Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana przed urządzeniem
na podłożu. Złapać wyciąg od góry i trzymać na wysokości
bioder.
Przebieg ruchów: podnieść wyciąg na wysokość barków, łokcie
przy tym w bok do góry. Następnie spuścić wyciąg.
Działanie: mięśnie barków, ramion.
D l 7. Rudern stehend
Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Tritt-
platte. Zugstange von oben fassen und in Hüfthöhe halten.
Bewegungsausführung: Zugstange bis auf Schulter höhe anhe-
ben. Die Ellenbogen zeigen dabei seitlich nach oben.
Danach Zugstange senken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Arm beuger
GB l 7. Rowing in standing position
Starting positions: Upright stance with both feet on footplate.
Grip handle from above and hold at hip level.
Exercise: Pull the handle up to shoulder height. The elbows point
upwards and to the side. Lower the handle and repeat the
movement.
Benefits: Shoulder muscles, biceps
F l 7. Ramer debout
Position initiale: debout sur le marchepieds, face à l’appareil.
Prendre la barre par le haut et la tenir à hauteur des han-
ches.
Mouvement: lever la barre jusqu’à hauteur des épaules. Dans
ce mouvement, les coudes sont tournés vers l’extérieur. Lais-
ser revenir ensuite la barre.
Muscles sollicités: muscles des épaules, fléchisseurs des bras
NL l 7. Roeien, staand
Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de tree-
plank. Pak de trekstang bovenhands vast en breng deze op
heuphoogte.
Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte. Uw ellebogen
dienen hierbij in horizontale positie en haaks op uw lichaam
te staan. Laat de trekstang vervolgens zakken.
Getrainde spieren: schouderspieren en arm biceps
E l 7. Remar de pie
Posición inicial: Recto de pie delante del aparato, sobre la
placa. Coger la barra de tracción desde arriba y mantenerla
a la altura de las caderas.
Ejecución del movimiento: Levantar la barra de tracción hasta la
altura de los hombros, con los codos mirando lateralmente
hacia abajo. Luego bajar la barra de tracción.
Efecto: Músculos de hombros, flexores de brazos.
139
D l 8. Rudern mit angehobenen Ellenbogen
Ausgangsposition: Wie in Phase 1.
Bewegungsausführung: Beine strecken und während der Rück-
wärtsbewegung die Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben.
Die Arme werden weit zurückgeführt. Danach in die Aus-
gangsposition begeben.
Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Schulter muskulatur, Arm -
beuger
GB l 8. Rowing with raised elbows
Starting positions: As for 1 st phase.
Exercise: Stretch the legs and raise the elbows to shoulder level
while sliding backwards. Pull the arms back. Return to the
starting position.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F l 8. Ramer, les coudes levés
Position initiale: comme pour la phase 1.
Mouvement: étendre les jambes et tirer les bras en arrière en
levant les coudes à hauteur des épaules. Ramener les bras
très loin. Revenir en
suite en position initiale.
Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des
bras
NL l 8. Roeien met opgetrokken ellebogen
Uitgangspositie: Zoals in fase 1.
Oefening: Strek uw benen en trek uw ellebogen tijdens de ach-
terwaartse beweging tot uw schouders op. Uw armen wor-
den nu ver naar achteren gebracht. Ga vervolgens terug
naar de uitgangspositie.
Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps
E l 8. Remar con codos levantados
Posición inicial: Como en la fase 1.
Ejecución del movimiento: Estirar las piernas y durante el movi-
miento hacia atrás levantar los codos hasta la altura de los
hombros. Los brazos se llevan bien hacia atrás. Luego se
vuelve a la posición inicial.
Efecto: Músculos de espalda y hombros, flexores de brazos.
I l 8. Remare tenendo i gomiti sollevati
Posizione di partenza: come nella fase 1.
Sequenza del movimento: distendere le gambe e durante il
movimento di ritorno sollevare i gomiti fino all’altezza delle
spalle. Le braccia vengono portate indietro. Successivamente
ritornare nella posizione di partenza.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore
del gomito.
PL l 8. Wiosłowanie z uniesionymi łokciami
Pozycja wyjściowa: jak w fazie 1
Przebieg ruchów: Wyprostowć nogi, a następnie podnieść łok-
cie na wysokość barków. Ramiona są prowadzone daleko w
tył. Następnie proszę przejść do pozycji wyjściowej.
Działanie: mięśnie pleców, barków i ramion.
140
I l 9. Trazione della barra in posizione eretta frontale
Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta dinanzi
all’apparecchio. Le mani devono afferrare la barra dall’alto.
Le braccia devono essere leggermente piegate e trovarsi
all’altezza del bacino.
Sequenza del movimento: muovere le braccia verso l’alto fino a
raggiungere l’altezza delle spalle, quindi abbassarle.
Effetto: muscolatura della spalla
PL l 9. podnoszenie wyciągu na stojąco
Pozycja wyjściowa: wyprostowana postawa przed urządzeniem
na podłożu. Ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona są
lekko zgięte i trzymane na wysokości klatki piersiowej.
Przebieg ruchów: ręce wyciągnąć do góry przed siebie, aż
znajdą się na wysokości barków. Następnie opuścić ramio-
na.
Działanie: mięśnie barków.
D l 9. Frontheben stehend
Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Tritt-
platte. Die Hände fassen die Zugstange von oben. Die Arme
werden leicht gebeugt in Beckenhöhe gehalten.
Bewegungsausführung: Die Arme nach oben in die Vorhalte
führen, bis sie sich in Schulterhöhe befinden. Danach die
Arme senken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
GB l 9. Front raise in standing position
Starting position: Upright stance with both feet on footplate. The
handle is gripped from above by both hands. The arms are
held slightly bent at waist level.
Exercise: Move the extended arms upwards until they reach
shoulder level. Lower the arms once again.
Benefits: Shoulder muscles
F l 9. Lever devant soi, debout
Position initiale: droit devant l’appareil, debout sur le mar-
chepieds. Prendre la barre de traction par le haut. Fléchir
légèrement les bras et les maintenir à hauteur du bassin.
Mouvement: lever les bras devant soi jusqu’à hauteur des épau-
les, puis les baisser.
Muscles sollicités: muscles des épaules
NL l 9. Heffen, staand
Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de tree-
plank. Pak met beide handen de greep bovenhands vast.
Houd uw armen hierbij licht gebogen ter hoogte van uw bek-
ken.
Oefening: breng uw naar voren gestrekte armen tot op schou-
derhoogte en laat deze daarna zakken.
Getrainde spieren: schouderspieren
E l 9. Levantar hacia delante de pie
Posición inicial: Recto de pie delante de aparato, sobre la
placa. Las manos sostienen la barra de tracción desde arri-
ba. Los brazos ligeramente flexionados se mantienen a la
altura de la pelvis.
Ejecución del movimiento: Llevar los brazos hacia delante y arri-
ba, hasta la altura de los hombros. Luego bajar los brazos.
Efecto: Músculos de los hombros.
141
D l 10. Frontheben sitzend
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät und die Zug-
stange von oben greifen. Der Rücken ist aufgerichtet, die
Arme sind leicht gebeugt. Die Beine leicht angewinkelt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition
über den Kopf in die Hochhalte position führen. Anschließend
die Zugstange wieder in die Vorhalte bringen.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
GB l 10. Front raise in seated position
Starting position: Seated upright on machine. The handle is
gripped from above. The back is straight and the arms slight-
ly bent. Bend the knees slightly.
Exercise: Move the handle upwards from its position in front of
the body until it is over the head. Then return it to the positi-
on in front of the body.
Benefits: Shoulder muscles
F l 10. Lever devant soi, assis
Position initiale: assis bien droit sur l’appareil, prendre la barre
de traction par le haut. Le dos bien droit, les bras légèrement
pliés, les jambes légèrement fléchies.
Mouvement: tirer la barre de la position basse en position
haute, audessus de la tête, puis ramener la barre en position
basse.
Muscles sollicités: muscles des épaules
NL l 10. Heffen, zittend
Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trekstang boven-
hands vast. Houd uw rug recht en uw armen licht gebogen.
Uw benen dient u iets op te trekken.
Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale positie tot
boven uw hoofd. Breng de stang daarna in de uitgangsposi-
tie terug.
Getrainde spieren: schouderspieren
E l 10. Levantar hacia delante sentado
Posición inicial: Sentado recto sobre el aparato, cogiendo la
barra de tracción desde arriba. La espalda está erguida, los
brazos ligeramente doblados. Las piernas ligeramente flexio-
nadas
Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la
posición delante a la posición levantada arriba, por encima
de la cabeza. Luego volver a bajar la barra a la posición
delante.
Efecto: Músculos de los hombros.
I l 10. Trazione della barra in posizione seduta
Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’appa-
recchio
e afferrare la barra dall’alto. La schiena deve essere diritta e
le braccia leggermente piegate. La gambe devono essere
leggermente flette.
Sequenza del movimento: portare la barra, oltre la testa, in una
posizione elevata. Successivamente ricondurla nella posizio-
ne iniziale.
Effetto: muscolatura della spalla
PL l 10. Podnoszenie wyciągu na siedząco
Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana na siedzeniu,
wyciąg chwycić od góry. Plecy są wyprostowane, ramiona
lekko zgięte. Nogi lekko podkurczone.
Przebieg ruchów: wyciąg poprowadzić z pozycji przed sobą
do góry ponad głowę Następnie opuścić wyciąg do pozycji
przed siebie.
Działanie: mięśnie barków
142
E l 11. Levantar brazo lateralmente
Posición inicial: De pie a un lado del aparato. El pie izquierdo
sobre la placa de apoyo. La mano derecha sostiene la barra
de tracción por el centro. La barra se mantiene al lado del
muslo izquierdo. El brazo ligeramente flexionado.
Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción por el
lado del cuerpo hasta la altura de los hombros y volver a
bajarla hasta el muslo. Después de una serie cambiar de
lado.
Efecto: Músculos de los hombros.
I l 11. Trazione della barra in posizione eretta laterale
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il
piede destro deve poggiare sul tubo. Il piede sinistro deve
poggiare sulla pedana. Afferrare con la mano destra il cen-
tro della barra. Tenere la barra accanto alla coscia destra. Il
braccio deve essere leggermente piegato.
Sequenza del movimento: la barra deve essere condotta lateral-
mente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi essere
abbassata fino alla coscia. Dopo aver eseguito una serie di
esercizi cambiate il lato.
Effetto: muscolatura della spalla
PL l 11. Wyciąganie liny do góry
Pozycja wyjściowa: postawa bokiem do urządzenia. Lewa
stopa stoi na podłożu. Prawa ręka trzyma środek wyciągu.
Wyciąg trzymany jest przy lewym udzie. Ręka jest lekko
zgięta.
Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg bokiem do ciała na
wysokość barków i na powrót opuścić do uda. Po jednej
serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie barków
D l 11. Armseitheben
Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß
steht auf der Trittplatte. Die rechte Hand faßt die Mitte der
Zugstange. Die Zugstange wird neben dem limken Ober-
schenkel gehalten. Der Arm ist leicht gebeugt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange seitlich vom Körper bis
auf Schulterhöhe führen und wieder zum Oberschenkel sen-
ken. Nach einem Satz die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
GB l 11. Side pull
Starting position: Upright stance at side of machine. The left
foot rests on the footplate. The handle is held in the centre
with the right hand. The handle is held close to the left thigh.
The arm is slightly bent.
Exercise: Pull the handle upwards and to the side until it reaches
shoulder level. Then allow it to return to thigh level. Change
sides after one set.
Benefits: Shoulder muscles
F l 11. Lever le bras sur le côté
Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit sur
le marchepied. La main gauche saisit la barre de traction au
milieu. Celle--ci est gardée à côté de la cuisse gauche, le
bras légèrement plié au coude.
Mouvement: tirer la barre sur le côté du corps, jusqu’à hauteur
de l’épaule, puis la laisser revenir jusque contre la cuisse.
Changer de côté après une série d’exercises.
Muscles sollicités: muscles des épaules
NL l 11. Zijwaarts armheffen
Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De lin-
kervoet op de treeplank zetten. Met de rechterhand het mid-
den van de trekstang vasthouden. De arm licht gebogen.
Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op
schouderhoogte brengen en weer terug tot dijbeenhoogte.
Na een serie van zijde wisselen.
Getrainde spieren: schouderspieren
143
D l 12. Armseitheben kniend
Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Der rechte Fuß
steht auf dem Bodenrohr. Mit dem linken Bein in den Knie-
stand gehen. Die linke Hand faßt die Zugstange. Die Zug-
stange in Schulterhöhe vor dem Körper halten.
Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition
seitwärts führen und anschließend in die Vorhalteposition
zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
GB l 12. Side pull
Starting position: At side of machine. The right foot is on the
base bar. The left leg is in the kneeling position. The handle
is held in the centre with the left hand. The handle is held at
shoulder height in front of the body.
Exercise: Pull the handle to the side away from the body. Then
allow it to return to the position in front of the body. Change
sides after one set.
Benefits: Shoulder muscles
F l 12. Lever le bras, à genou
Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit est
placé sur le tube au sol. Mettre le genou droit à terre, la
main droite prend la barre. Tenir celle-ci devant le corps, à
hauteur des épaules.
Mouvement: tirer la barre devant soi, sur le côté, puis la rame-
ner devant soi. Changer de côté après une série.
Muscles sollicités: muscles des épaules
NL l 12. Armheffen, zijwaarts, geknield
Uitgangspositie: ga naast het toestel staan. Rechtervoet staat op
de bodembuis. Kniel op één knie. Pak de trekstang met uw
linker hand vast en houd de stang op schouderhoogte voor
uw lichaam.
Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng deze terug
in de uitgangspositie. Voer deze oefening na beëindiging
van één serie met uw andere hand uit.
Getrainde spieren: schouderspieren
E l 12. Levantar brazo arrodillado
Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. El pie dere-
cho está sobre la barra de suelo. La pierna izquierda arro-
dillada. La mano izquierda coge la barra de tracción. Man-
tener la barra de tracción delante del cuerpo a la altura de
los hombros.
Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la
posición delantera hacia el lado y volver adelante. Cambiar
de lado al terminar la serie.
Efecto: Músculos de los hombros.
I l 12. Trazione della barra in posizione inginocchiata
laterale
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il
piede destro deve poggiare sul tubo. La gamba sinistra
dovrà essere inginocchiata. Afferrare con la mano sinistra il
centro della barra. Tenere la barra davanti al corpo, all’alte-
zza delle spalle.
Sequenza del movimento: La barra deve essere condotta lateral-
mente, quindi riportata nella posizione iniziale. Dopo aver
eseguito una serie di esercizi cambiate il lato.
Effetto: muscolatura della spalla.
PL l 12. Wyciąganie liny do góry klęcząc
Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia. Prawa
stopa stoi na rurze podstawy. Lewa kolano podkurczone.
Lewa ręka trzyma wyciąg. Wyciąg należy trzymać przed
sobą na wysokości barków.
Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg z pozycji wyjściowej w
bok i z powrotem. Po jednej serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie barków
144
I l 13. Flessione delle ginocchia
Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla
pedana. Le mani devono afferrare la barra dall’alto.
Sequenza del movimento: piegare le articolazioni dell’anca e
delle ginocchia, quindi tenderle, badando affinché la posi-
zione della schiena sia diritta.
Effetto: estensore della gamba, muscolatura del deretano e dei
polpacci.
PL l 13. Zginanie kolan
Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu, ręce trzyma-
ją wyciąg od góry.
Przebieg ruchów: zgiąć staw kolanowy i biodrowy a następnie
ponownie wyciągnąć. Uważać przy tym stale na wyprosto-
wane plecy.
Działanie: mięśnie pośladków, łydek, zginacz nóg
D l 13. Kniebeugen
Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände
fassen die Zugstange von oben.
Bewegungsausführung: Knie- und Hüftgelenke beugen und
anschließend wieder strecken. Dabei stets auf einen geraden
Rücken achten.
Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger,
Gesäßmuskula tur, Wadenmuskulatur
GB l 13. Squats
Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is
gripped from above with both hands.
Exercise: Crouch forward bending at both knees and thingh.
Ensure that the back remains straight.
Benefits: Leg muscles, gluteal muscles
F l 13. Flexion des genoux
Position initiale: debout sur le marchepieds, les mains prennent
la barre par le haut.
Mouvement: fléchir les genoux et les hanches puis les étendre.
veiller à ce que le dos reste bien droit.
Muscles sollicités: extenseurs et fléchisseurs des jambes, muscles
des fesses
NL l 13. Kniebuiging
Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beide handen
de trekstang bovenhands vasthouden.
Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strek-
ken. Erop letten dat de rug voortdurend gestrekt is.
Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuit-
spieren
E l 13. Flexiones de rodillas
Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos
sostienen la barra de tracción desde arriba.
Ejecución del movimiento: Flexionar las articulaciones de rodil-
las y caderas y volver a estirarlas. Prestar atención en mante-
ner la espalda siempre recta.
Efecto: Extensores y flexores de piernas, músculos de nalgas,
muslos.
145
D l 14. Bizepscurls stehend
Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände
fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange vor dem
Körper halten. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Oberarme
liegen am Ober körper an.
Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen
wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Die Oberar-
me bleiben dabei am Körper fixiert.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB l 14. Biceps curls standing
Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is
gripped in both hands from below. Hold the handle in front
of the body. The arms are slightly bent. The upper arms are
held close to the body.
Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending
the arm at the elbow. The upper arms remain pressed
against the body.
Benefits: Biceps
F l 14. Rouler les biceps,en position debout
Position initiale: bien debout sur le marchepieds. Les mains sai-
sissent la barre par le dessous. Maintenir la barre de traction
devant le corps, les bras légèrement fléchis, la partie
supérieure des bras collée au tronc.
Mouvement: plier les bras au coude pour déplacer la barre de
traction en direction des épaules. La partie supérieure des
bras reste collée au corps.
Muscles sollicités: fléchisseurs des bras
NL l 14. Biceptraining, staand
Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan. Pak met
beide handen de greep onderhands vast. Houd de trekstang
met licht gebogen armen voor het lichaam. Houd uw boven-
armen tegen uw bovenlichaam.
Oefening: door het buigen van de armen wordt de trekstang in
de richting van de schouders bewogen. De bovenarmen bli-
jven daarbij tegen het lichaam gedrukt.
Getrainde spieren: biceps
E l 14. Rotación de bíceps de pie
Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos
sostienen la barra de tracción desde abajo. Sostener la
barra delante del cuerpo. Los brazos están ligeramente fle-
xionados. Los brazos tocando la parte superior del cuerpo.
Ejecución del movimiento: Flexionando los brazos en los codos,
la barra de tracción se mueve hacia los hombros. Los brazos
quedan fijos contra la parte superior del cuerpo.
Efecto: Flexores de brazos.
I l 14. Bicipiti in posizione eretta
Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla
pedana. Le mani devono afferrare la barra dal basso. Tene-
re la barra davanti al corpo. Le braccia devono essere leg-
germente piegate. Le braccia supe riori poggiano sul busto.
Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene
condotta verso le spalle. Le parti superiori delle braccia
rimangono fissate al corpo.
Effetto: flessore del gomito
PL l 14. Podnoszenie bicepsów
Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu. Ręce trzyma-
ją wyciąg od dołu. Trzymać wyciąg przed tułowiem. Ramio-
na są lekko zgięte i przylegają do tułowia.
Przebieg ruchów: poprzez zginanie rąk w stawie łokciowym
wyciąg kierowany jest w kierunku barków. Ramiona są przy
tym dalej przy ciele.
Działanie: Mięsień zginacz rąk
146
I l 15. Bicipiti in posizione seduta
Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’appa-
recchio e afferrare la barra da basso. Portare la barra all’al-
tezza del torace tenendo le braccia leggermente piegate.
Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene
mossa verso le spalle
Effetto: flessore del gomito
PL l 15. Ćwiczenie bicepsów na siedząco
Pozycja wyjściowa: usiąść w pozycji wyprostowanej na urząd-
zeniu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Wyciąg trzymać na
wysokości klatki piersiowej przy pomocy lekko zgiętych rami-
on.
Przebieg ruchów: poprzez zgięcie rąk w stawie kolanowym
wyciąg przesuwany jest w kierunku barków.
Działanie: mięsień zginacz rąk
D l 15. Bizepscurls sitzend
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät. Die Hände fas-
sen die Zugstange im Untergriff. Die Zug stange auf
Brusthöhe mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper hal-
ten.
Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen
wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB l 15. Biceps curls in seated position
Starting position: Seated upright on machine. The handle is
gripped from beneath. It is held at chest level in front of the
body with arms slightly bent.
Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending
the arm at the elbow.
Benefits: Biceps
F l 15. Rouler les biceps étant assis
Position initiale: assis bien droit sur l’appareil. Les mains saisis-
sent la poignée par le bas. Maintenir la barre de traction
devant le corps, à hauteur de la poitrine, les bras légèrement
pliés.
Mouvement: mouvoir la barre de traction en direction des épau-
les, en pliant les bras au coude.
Muscles sollicités: fléchisseurs des bras
NL l 15. Bicepstraining, zittend
Uitgangspositie: ga rechtop op het toestel zitten. Pak de trek-
stang met beide handen onderhands vast en houd deze met
licht gebogen armen op borsthoogte voor uw lichaam.
Oefening: breng de trekstang door uw armen te buigen naar
uw schouders.
Getrainde spieren: biceps
E l 15. Rotación de bíceps sentado
Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos
sostienen la barra de tracción desde abajo. Mantener la
barra de tracción a la altura del pecho con los brazos lige-
ramente flexionados delante del cuerpo.
Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en los
codos, la barra de tracción se mueve hacia los hombros.
Efecto: Flexores de brazos.
147
D l 16. Bizepscurls liegend
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf
befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zug-
stange im Untergriff. Die Arme sind leicht gebeugt und liegen
am Ober körper an.
Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen-
gelenk wird die Zugstange in Richtung Kinn bewegt. Die
Oberarme bleiben dabei am Ober körper fixiert.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB l 16. Biceps curls in reclined position
Starting position: Flat on back on padded bench. The head
rests on the seat. The handle is held from beneath in both
hands. The arms are slightly bent and held close to the body.
Exercise: The handle is moved toward the chin by bending the
arms at the elbow. The upper arms remain pressed against
the body.
Benefits: Biceps
F l 16. Rouler les biceps étant couché
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la
tête repose sur le siège. Saisir la barre de traction par le
bas, les bras, légèrement fléchis, reposent contre le tronc.
Mouvement: en pliant les bras au coude, on déplace la barre
de traction en direction du menton. La partie supérieure des
bras reste collee au tronc.
Muscles sollicités: fléchisseurs des bras
NL l 16. Bicepstraining, liggend
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen. Pak met
beide handen de trekstang onderhands vast. Uw armen die-
nen hierbij licht gebogen te zijn en zich ter hoogte van uw
bovenlichaam te bevinden.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw kin door uw armen te
buigen. Uw bovenarmen dienen daarbij ter hoogte van uw
bovenlichaam te blij ven.
Getrainde spieren: biceps
E l 16. Rotación de bíceps acostado
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabe-
za sobre el asiento. Las manos sostienen la barra de trac-
ción desde abajo. Los brazos están ligeramente flexionados
y tocando el cuerpo.
Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en las
articulaciones de codos, la barra de tracción se mueve
hacia el mentón. Los brazos permanecen fijos contra el cuer-
po.
Efecto: Flexores de brazos.
I l 16. Bicipiti in posizione supina
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cusci-
no. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate dal basso
la barra di traino con ambedue le mani, piegando legger-
mente le braccia.
Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene
condotta in direzione del mento. Le parti superiori delle brac-
cia rimangono fissate al corpo.
Effetto: flessore del gomito
PL l 16. Ćwiczenie bicepsów na leżącej
Pozycja wyjściowa: plecy położone. Głowa znajduje się na
siedzeniu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Ręce są lekko
zgięte i są przy tułowiu.
Przebieg ruchów: przez zgięcie rąk w stawie łokciowym
wyciąg przesuwany jest w kierunku brody. Ramiona przyle-
gają przy tym do ciała.
Działanie: mięsień zginacz rąk
148
E l 17. Estiramiento de brazos acostado
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabe-
za se encuentra sobre el asiento. Las manos sostienen la
barra de tracción por arriba. Los brazos en ángulo de 90º
respecto al torso. Codos también flexionados 90º.
Ejecución del movimiento: Estirando los antebrazos en las arti-
culaciones de codos, la barra de tracción se mueve por enci-
ma del pecho. A continuación se flexionan los brazos en las
articulaciones de codos.
Efecto: Flexores de brazos.
I l 17. Estensione delle braccia in posizione supina
Posizione iniziale: posizione supina sulla tavola con cuscino.
Afferrare dall‘alto la barra di traino con ambedue le mani.
Avambraccio e tronco formano un angolo di 90°. Lo stesso
vale per avambraccio e braccio.
Sequenza del movimento: estendendo l‘avambraccio, la barra
passa al di sopra del tronco. Piegare poi le braccia per tor-
nare alla posizione di partenza.
Effetto: estensione dei muscoli delle braccia.
PL l 17. Prostowanie rąk w pozycji leżącej
Pozycja wyjściowa: plecy położone na podłożu. Głowa znajdu-
je się n a siedzeniu, ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona
i górne partie ciała ułożone są względem siebie pod kątem
90°. Staw łokciowy jest również zgięty pod katem 90°.
Przebieg ruchów: poprzez prostowanie ramion w stawie łokcio-
wym wyciąg prowadzony jest ponad klatką piersiową. Na
końcu należy zgiąć ramiona w stawie łokciowym.
Działanie: mięsień zginacz
D l 17. Armstrecken liegend
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf
befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hände fassen die Zug-
stange im Obergriff. Ober arme und Oberkörper stehen im
90° Winkel zueinander. Das Ellenbogengelenk ist ebenfalls
im 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Durch Strecken der Arme im Ellenbo-
gengelenk wird die Zugstange über den Brustkorb geführt.
Anschließend die Arme im Ellen bogengelenk beugen.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB l 17. Arm extension in reclining position
Starting position: Flat on back on padded bench. The head
rests on the seat. The handle is gripped from above by both
hands. The upper arms are held at an angle of 90° to the
body. The elbow is also bent at an angle of 90°.
Exercise: The handle is pulled over the chest by straightening
the arms at the elbow, and returned by bending them again.
Benefits: Triceps
F l 17. Extension des bras, en position couchée
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la
tête repose sur le siège. Saisir la barre de traction par le
haut. Avant-bras et tronc forment un angle de 90°. Avant-
bras et bras forment également un angle de 90°.
Mouvement: en étendant les avant-bras au coude, la barre
passe audessus du tronc. Plier ensuite les bras au coude.
Muscles sollicités: extenseurs des bras
NL l 17. Tricepsoefening
Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw
hoofd op de zitting. Pak met beide handen de trekstang
bovenhands vast. Buig uw ellebogen 90°; bovenarmen en
bovenlichaam bevinden zich nu ten opzichte van elkaar in
een hoek van 90°.
Oefening: strek uw armen, breng de trekstang naar uw borst en
buig uw armen dan weer
Getrainde spieren: triceps
149
D l 18. Armstrecken sitzend
Ausgangsposition: Stand vor dem Gerät. Die Zug stange mit
einer Seillänge von ca. 1,5 m aus der Ver kleidung herauszie-
hen. Den Rollsitz in die Nähe der Verkleidung schieben. Auf
den Rollsitz setzen, Rücken zur Verkleidung. Die Arme in die
Hochhalte position bringen. Die Hände halten die Zugstange
im Obergriff. Die Ellenbogengelenke sind im 90° Winkel
gebeugt, so daß sich die Zugstange hinter dem Kopf befin-
det.
Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogen gelenk strecken
und die Zugstange über den Kopf führen. Anschließend die
Arme beugen und die Zugstange hinter den Kopf in die Aus-
gangsposition bringen.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB l 18. Arm extension in seated position
Starting position: Pull the handle until about 1.5 metres of cable
has emerged from the casing of the machine. Push the seat
close to the machine. Sit with your back to the casing. Raise
the arms above the head, holding the handle from above.
The elbow joints are bent at an angle of 90°, which means
that the handle is behind the head.
Exercise: Straighten the arms, thus pulling the handle over the
head. Bend the arms again and return the handle to the star-
ting position behind the head.
Benefits: Triceps
F l 18. Extension des bras en position assis
Position initiale: debout devant l’appareil. Tirer de son logement
la barre de traction avec environ 1,5 m de câble. Pousser le
siège sur roulettes près de l’habillage. S’assesoir sur le siège,
le dos tourné vers l’habillage. Amener les mains en position
haute. Les mains tiennent la barre par le haut, de sorte
qu`elle se trouve derrière la tête.
Mouvement: éntendre les bras au coude et amener la barre au-
dessus de la tête. Fléchir ensuite les bras et amener la barre
derrière la tête en position initiale.
Muscles sollicités: extenseurs des bras
NL l 18. Armstrekken, zittend
Uitgangspositie: ga vóór het apparaat staan. Trek de trekstang
helemaal uit (ca. 1,5 m). Plaats de rollenzitting in de nabi-
jheid van de koordhouder. Ga op de zitting zitten met uw
rug naar de koordhouder. Breng beide armen omhoog en
pak de trekstang onderhands vast. Uw ellebogen dienen
hierbij 90° gebogen te zijn zodat de trekstang zich achter
uw hoofd bevindt.
Oefening: strek uw armen en trek de stang over uw hoofd heen,
buig uw armen en breng dan de trekstang weer in de uit-
gangspositie.
Getrainde spieren: triceps
E l 18. Estiramiento de brazos sentado
Posición inicial: De pie delante del aparato. Tirar la barra de
tracción aprox. 1,5 m fuera de la caja. Empujar el asiento
rodante cerca de la caja, sentarse de espaldas a la caja.
Llevar los brazos hacia arriba. Las manos sostienen la barra
de tracción desde abajo. Los codos están flexionados en un
ángulo de 90º, de modo que la barra de tracción se encuen-
tra detrás de la cabeza.
Ejecución del movimiento: Estirar los brazos en las articulacio-
nes de los codos y llevar la barra de tracción por detrás de
la cabeza a la posición inicial.
Efecto: Flexores de brazos.
I l 18. Estensione delle braccia in posizione seduta
Posizione iniziale: in piedi davanti all‘attrezzo. Tirare la barra
di traino per ca. 1,5 mt. Posizionare il sedile vicino al mec-
canismo centrale. Sedersi sul sedile con il dorso rivolto verso
il meccanismo. Portare le braccia in alto impugnandola
dall‘alto. I gomiti sono piegati ad angolo di 90° in modo
che la barra di trazione si trovi dietro il capo.
Sequenza del movimento: allungare le braccia e portare la
barra di traino sopra la testa. Piegare poi le braccia e tor-
nare alla posizione di partenza.
Effetto: tricipiti
PL l 18. Prostowanie rąk w pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: stanąć przed urządzeniem. Wyciąg
wyciągnąć na ok. 1,5m. Siedzenie przesunąć w okolice
obudowy. Usiąść na siedzeniu, plecy przesunąć do osłony.
Ramiona podnieść do góry. Ręce trzymają wyciąg od góry.
Stawy łokciowe są zgięte pod kątem 90°, tak że wyciąg
znajduje się za głową.
Przebieg ruchów: wyciągnąć ręce w stawie łokciowym i popro-
wadzić wyciąg ponad głowę. Zgiąć ramiona a wyciąg
poprowadzić za głowę.
Działanie: mięśnie ramion
docu 2817c/12.12
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