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D Inhalt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 .12 .12 .13 .16 Ersatzteilbestellung . . Trainingsanleitung . . Dehnübungen . . . . . Übungsbeschreibung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 .20 .20 .21 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 .12 .12 .13 .16 Ordering Spare Parts Training instructions . Stretching exercises . Exercise Description . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 .23 .23 .24 Observations importantes . . . . . . . . . . . . . Liste de vérification (contenu de l’emballage) Gabarit pour système de serrage . . . . . . . . Instructions d’assemblage . . . . . . . . . . . . . Indication relative à la manipulation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 .12 .12 .13 .16 Commander de pièces de rechange Instructions d’entraînement . . . . . . . Exercices d'étirement . . . . . . . . . . Description des exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 .26 .26 .27 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 .12 .12 .13 .16 Onderdelenbestellingen Trainingsaanwijzing . . . Rekoefeningen . . . . . . . Oefeningen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 .29 .29 .30 Informaciones importantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lista de control (contenido del paquete) . . . . . . . . . . Ayuda para la medición del material de atornilladura Instrucciones para el montaje . . . . . . . . . . . . . . . . . Instrucciones de manejo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 .12 .12 .13 .16 Piezas de recambio . . . . . . . . . . Instrucciones para el entrenamiento Ejercicios de estiramiento . . . . . . Descripción de los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 .32 .32 .33 Wichtige Hinweise . . . . . . . . . . . . . Checkliste (Packungsinhalt) . . . . . . . Messhilfe für Verschraubungsmaterial Montageanleitung . . . . . . . . . . . . . Handhabungshinweis . . . . . . . . . . . GB Contents Important information . . . . . . . . . . . Checklist (contents of packaging) . . . Measuring help for screw connections Assembly instructions . . . . . . . . . . . Handling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . F NL Contenu Inhoud Belangrijke instructies . . . . . . . Checklijst (verpakkingsinhoud) . Meethulp voor schroefmateriaal Montageaanwijzing . . . . . . . . Bedieningsinstruktie . . . . . . . . E I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Contenuto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 .12 .12 .13 .16 Pezzi di ricambio . . . . . . Istruzioni di allenamento . Esercizi di stiramento . . . Descrizione dell’esercizio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 .35 .35 .36 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 .12 .12 .13 .16 Części zamiennych . . . Instrukcja treningowa . . Ćwiczenia rozciągające Opis ćwiczeń . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 .38 .38 .39 Spis treści Ważne informacje . . . . . . . . . . . . . . Lista kontrolna (zawartość opakowania) Wzornik do połączeń śrubowych . . . . Instrukcja montażu . . . . . . . . . . . . . . Wskazówki obsługowe . . . . . . . . . . . 2 . . . . . Indice Indicazioni importanti . . . . . . . . . . . . Lista di controllo (contenuto del pacco) Misura per materiale di avvitamento . . Istruzioni di montaggio . . . . . . . . . . . Avvertenze per il maneggio . . . . . . . . PL . . . . . . . . . E Indicaciones importantes Lea detenidamente las presentes instrucciones antes de proceder al montaje y utilizar por primera vez el producto. Estas instrucciones contienen importantes normas de seguridad, utilización y mantenimiento de este aparato de fitness. Guarde este folleto cuidadosamente como información y para llevar a cabo los trabajos de mantenimiento necesarios y para pedir piezas de recambio. Para su seguridad ■ ■ ■ ■ ■ ■ Este aparato sólo debe ser utilizado con los fines especificados, es decir, para el entrenamiento físico de una persona adulta. Cualquier otra utilización no está autorizada y puede ser peligrosa. El fabricante declina cualquier responsabilidad por los daños que pudieran resultar por la utilización no autorizada del aparato. Este aparato de entrenamiento físico ha sido construido con las técnicas de seguridad más modernas. Aquellos posibles puntos de peligro, que podrían provocar lesiones, se han evitado en la medida de lo posible. El aparato cumple con la norma de seguridad DIN EN 957-1/2/-4, clase H, por lo que no puede ser considerado como un aparato con fines terapéuticos. Cualquier reparación o modificación del aparato no autorizada (desmontaje de piezas originales, ampliación con piezas no autorizadas etc.) puede representar un peligro para el usuario. Cualquier pieza defectuosa puede ser un riesgo para su seguridad y reducir la duración del aparato. Por este motivo, cualquier pieza defectuosa o desgastada debe ser inmediatamente reemplazada. No utilice el aparato antes de haberlo reparado. Utilice exclusivamente piezas de recambio originales de KETTLER. ■ ■ ■ ■ ■ ■ Cuando el aparato es utilizado regularmente y se entrena intensamente con él, todas las piezas deben ser controladas cada 1–2 meses, especialmente los tornillos y las tuercas. Con el fin de asegurar permanentemente el nivel de seguridad, este aparato debería ser controlado y mantenido periódicamente (una vez al año) por un especialista (comercio especializado). Advierta a las personas presentes (sobre todo niños) de los posibles riesgos relacionados con la utilización del aparato, sobre todo en el área de movimiento de los discos (pesas). Antes de utilizar el aparato, consulte con su médico de cabecera si su estado de salud permite un entrenamiento de este tipo. El diagnóstico médico debería ser la base de su programa de entrenamiento. Un entrenamiento erróneo o exagerado puede representar un peligro para la salud. Cualquier intervención / manipulación del aparato que no haya sido descrita en el presente folleto puede ocasionar daños materiales y físicos. Cualquier modificación en el aparato sólo deberá ser realizada por el servicio técnico de KETTLER o por personal debidamente instruido por KETTLER. En caso de duda o de tener preguntas, póngase en contacto con su comerciante especializado. Manejo del aparato ■ ■ ■ ■ ■ ¡Asegúrese de que el suelo sobre el que ha colocado el aparato tiene la resistencia suficiente! Asegúrese de que el aparato no sea utilizado antes de haber concluido completamente con el montaje y de haber controlado el correcto funcionamiento del aparato. Asegúrese de que durante la utilización del aparato todos los elementos de seguridad estén colocados y que no se puedan soltar. Antes de utilizar el aparato, asegúrese siempre de que todos los tornillos estén correctamente apretados y que los dispositivos de seguridad estén colocados como corresponde. No está permitido instalar el aparato en espacios muy concurridos o cerca de puertas, pasillos etc. No se recomienda instalar el aparato cerca de fuentes de humedad, ya que éste podría oxidarse. Evite que líquidos (refrescos, sudor etc.) puedan acceder a piezas del aparato, ya que éstas podrían corroerse. ■ ■ ■ ■ ■ El aparato debe montarse sobre una superficie plana y resistente a los golpes. Para amortiguar los golpes, utilice un material apropiado (láminas de goma, alfombrillas de fibra etc.). Evitar dar fuertes golpes con los pesos. Este aparato ha sido concebido como aparato de entrenamiento de personas adultas y no como juego de niños. Tenga en cuenta que el temperamento y afán natural de jugar de los niños a veces puede llevarlos a situaciones impredecibles, de las cuales no se puede responsabilizar al fabricante. Si a pesar de ello usted deja que los niños utilicen el aparato, instrúyalos antes y vigílelos mientras lo utilizan. En principio, este aparato no precisa un mantenimiento especial. Para limpiar el aparato, utilice productos respetuosos con el medio ambiente, que no sean agresivos o corrosivos. No tire el embalaje original del aparato, ya que podría necesitarlo más adelante para un eventual transporte. Instrucciones de montaje ■ ■ 8 El montaje debe ser cuidadosamente llevado a cabo por una persona adulta. En caso de dudas, se recomienda consultar con otra persona con conocimientos técnicos. Controle inmediatamente después de la recepción, si el embalaje contiene todas las piezas (ver lista de chequeo) y si el aparato no ha sufrido daños durante el transporte. Si hay un problema, póngase en contacto con el comercio especializado. ■ ■ Tenga en cuenta que al realizar un trabajo manual y al utilizar cualquier herramienta siempre existe el riesgo de lesionarse. ¡Sea cuidadoso durante el montaje del aparato! Procure eliminar los riesgos durante el montaje. No deje las herramientas por el suelo, deseche el material del embalaje de tal manera que no represente un riesgo. Recuerde que las bolsas de plástico representan un peligro para los niños (¡peligro de asfixia!). E ■ ■ ■ Indicaciones importantes Estudie las ilustraciones detenidamente y monte el aparato en la secuencia indicada en las figuras. En cada dibujo, la secuencia de montaje está indicada por letras mayúsculas. Los tornillos y las tuercas necesarias para el montaje del aparato están representados en el dibujo correspondiente. Utilice los tornillos y las tuercas exactamente según las instrucciones indicadas. Encontrará todas las herramientas necesarias en la bolsa de pequeños accesorios. Haga primero las uniones sin apretar las tuercas, controlando la posición correcta de los elementos ensamblados. Apriete primero las tuercas de seguridad a mano hasta que note que ofrecen una cierta resistencia y seguidamente apriételas contra la I ■ ■ resistencia (seguridad de apriete) con una llave apropiada. Una vez terminado el montaje del aparato, controle otra vez si ha apretado todas las tuercas. Atención: Las tuercas sólo pueden utilizarse una sola vez, ya que su dispositivo de seguridad queda destruido después de apretarlas. Utilice tuercas nuevas. Por razones de fabricación, nos reservamos suministrar ciertos elementos previamente montados (p. ej. los tapones de los tubos). En los aparatos con guías de cables: asegúrese de que todos los cables están correctamente montados, sobre todo las barras “latissimus”. Informazioni importanti Leggere attentamente le presenti istruzioni prima del montaggio e dell'uso. Esse contengono importanti informazioni per la Vostra sicurezza nonché per l'uso e la manutenzione dell'attrezzo ginnico. Custodire accuratamente queste istruzioni per informazione ossia per i lavori di manutenzione nonché per l'ordinazione di ricambi. Per la Vostra sicurezza ■ ■ ■ ■ ■ ■ L'attrezzo ginnico deve essere impiegato esclusivamente per lo scopo previsto, vale a dire per l'allenamento fisico di persone adulte. Non è ammesso nessun altro impiego, anche perché altrimenti non sarebbero da escludere imminenti pericoli. Il costruttore non potrà essere reso responsabile per eventuali danni attribuibili ad un impiego non appropriato. Questo attrezzo ginnico è stato costruito secondo le nozioni tecniche più attuali ed è pertanto sicuro. I possibili punti di pericolo, che possono causare delle lesioni, sono ampiamente protetti, per prevenire qualsiasi pericolo. L'attrezzo ginnico corrisponde alla classe H della norma di sicurezza DIN EN 957-1/-2/-4 e non è dunque adatto per applicazioni terapeutiche. In seguito a riparazioni o trasformazioni costruttive non appropriate (smontaggio di componenti originali, applicazione di componenti non approvati, ecc.), non sono da escludere imminenti pericoli per l'utente. I componenti danneggiati possono pregiudicare la Vostra sicurezza e la durata dell'attrezzo ginnico. Pertanto, si raccomanda di sostituire subito i componenti danneggiati esclusivamente con dei ricambi originali e di non utilizzare più l'attrezzo ginnico, finché non sono stati completati i necessari lavori di riparazione. Utilizzare esclusivamente ricambi originali della KETTLER. ■ ■ ■ ■ ■ ■ In un regolare allenamento fisico si raccomanda di controllare accuratamente almeno ogni 1–2 mesi tutti i componenti dell'attrezzo ginnico, in particolare le viti e i dadi. Al fine di poter garantire a lungo il livello di sicurezza dell'attrezzo ginnico, sarebbe opportuno incaricare uno specialista (commercio specializzato) ad eseguire periodicamente (una volta all'anno) i controlli e i necessari lavori di manutenzione. Avvisare anche le altre persone presenti circa i possibili pericoli a cui sono esposte durante l'allenamento fisico (in particolare i bambini). Ciò vale particolarmente per le zone dei componenti mobili e dei bilancieri nonché dei pesi. Prima di iniziare gli allenamenti fisici si raccomanda di consultare un medico, per chiarire se queste attività sono anche adatte dal punto di vista della salute. Il referto medico dovrebbe essere un fondamento per il programma d'allenamento. Un allenamento sbagliato oppure eccessivo può comunque causare dei danni alla salute. Tutti gli interventi / manipolazioni non qui descritti per l'attrezzo ginnico possono causare dei danni nonché costituire imminenti pericoli per le persone. Gli interventi periodici devono essere assolutamente effettuati solo da parte del servizio di assistenza della KETTLER o dal personale appositamente addestrato e specializzato della stessa. In caso di dubbi o altre questioni, non esitate a consultare il Vostro rivenditore di fiducia. Impiego ■ ■ ■ Accertarsi che il pavimento su cui installare l'attrezzo ginnico mostri una sufficiente capacità di carico! Non iniziare le attività d'allenamento finché non sono stati eseguiti correttamente nonché controllati tutti i lavori di montaggio. Accertarsi durante l'allenamento che siano applicati correttamente tutti i necessari elementi di sicurezza e che non possano distaccarsi o allentarsi. Prima di utilizzare l'attrezzo ginnico si ■ raccomanda di controllare sempre tutti i collegamenti a vite e ad innesto nonché i rispettivi dispositivi di sicurezza, affinché si possa essere certi che abbiano una sede fissa e sicura. Non è ammesso installare l'attrezzo ginnico in luoghi molto frequentati ovvero in prossimità di corridoi principali o vie di fuga (porte, passaggi, ecc.). 9 Checkliste (Packungsinhalt) GB F NL Checklist (contents of packaging) E Lista de control (contenido del paquete) Liste de vérification (contenu de l’emballage) I Lista di controllo (contenuto del pacco) PL Checklijst (verpakkingsinhoud) Lista kontrolna (zawartość opakowania) 2 1 1 M8x65 2 M8x70 2 M5x20 6 M8 4 ø16 4 ø25 2 ø21 2 1 2 1 2 2 1 2 Messhilfe für Verschraubungsmaterial GB Measuring help for screw connections E Ayuda para la medición del material de atornilladura F Gabarit pour système de serrage I Misura per materiale di avvitamento NL Meethulp voor schroefmateriaal PL 12 Wzornik do połączeń śrubowych 1 Achten Sie bitte darauf, die Schraubenverbindung nur so fest anzuziehen, dass sich die Rohre leichtgängig drehen lassen. Ensure that the bolt joint is tightened just enough to allow the tubings to turn easily. Veiller à ce pue la visserie ne soit pas trop serree, por ue les tubes puissent tourner. A Let erop dat de schroefverbinding mag worden aangedraaid, dat de set buizen makkelijk gedraaid kan worden. Atornille los tornillos de manera que el ensamblaje permita una rotación suave de los tubos. Far sì che i raccordi a vite vengano stretti in modo tale da consentire di girare facilmente i tubi. B Proszę pamiętać, że połączenia śrubowe należy dokręcać tylko tak silnie, by rury mogły się lekko obracać. A M8x70 ø16 B ø16 M8x70 ø16 2 B A 13 GB Ordering Spare Parts F Commander de pièces de rechange When ordering spare parts, always state the full article number, spare-partnumber, the quantity required and the S/N of the product. En cas de commande de pièces de rechange, nous vous prions de mentionner la référence article, le numéro de pièce de rechange, la quantité demandée et le numéro de série de l’appareil. Example order: Art. no. 07820-400 / spare-part no. 10100016 / 2 pieces / S/N...... Important: spare part prices do not include fastening material; if fastening material (bolts, nuts, washers etc.) is required, this should be clearly stated on the order by adding the words „with fastening material“. GB KETTLER GB Ltd. · KETTLER House, Merse Road · North Moons Moat · Redditch, Worcestershire B98 9HL USA KETTLER International Inc. · P.O. Box 2747 · Virginia Beach, VA 23450-2747 http://www.kettler.net Exemple de commande : no. d'art. 07820-400 / no. de pièce de rechange 10100016 / no. de série ... Important : les pièces de rechange visser sont toujours facturèes et livrèes sans matèriel de vissage. Si vous avez besoin du matèriel de vissage correspondant, ceci doit être indiquè par le supplèment «avec matèriel de vissage» lors de la commande des pièces de rechange. NL KETTLER Benelux B.V. · Indumastraat 18 · NL–5753 RJ Deurne B KETTLER Benelux B.V. filiaal België · Brandekensweg 9 · B–2627 Schelle F KETTLER France 5, Rue du Chateau · Lutzelhouse · F–67133 Schirmeck Cedex http://www.kettler.net NL Onderdelenbestellingen E Piezas de recambio Vermeld bij de onderdelenbestellingen a.u.b. het volledige artikelnummer, het onderdeelnummer, het benodigde aantal en het serienummer van het apparaat. Indicar con los pedidos de piezas de repuesto el número completo del artículo, el número de la pieza de repuesto, las unidades solicitadas y el número de serie del aparato. Bestelvoorbeeld: artikelnr. 07820-400 / onderdeelnr. 10100016 / 2 stucks / serienummer........ Belangrijk: Vast te schroeven onderdelen worden in principe zonder schroefmateriaal berekend en geleverd. Indien er behoefte aan dit schroefmaterial bestaat, dan kan dit door de toevoeging „met schroefmateriaal“ bij de bestelling worden vermeld. Ejemplo: Nº del artículo: 07820-400 / Nº de la pieza de recambio: 12802003 / 1 pieza / Nº de serie: ... Importante: las piezas de recambio que se debe atornillar siempre se suministran y facturan sin tornillos. Si necesita los tornillos correspondientes, indíquelo en el suplemento “con tornillos” cuando haga el pedido. KETTLER Benelux B.V. · Indumastraat 18 · NL–5753 RJ Deurne KETTLER Benelux B.V. filiaal België · Brandekensweg 9 · B–2627 Schelle http://www.kettler.net BM Sportech S.A. · C/ Terracina, 12 PLA-ZA · 50197 Zaragoza http://www.bmsportech.es NL B I Parti di ricambio Per l’ordinazione di parti di ricambio indicate il completo numero di articolo, della parte di ricambio, il numero di unit necessario nonchè il numero di serie dell’apparecchio. Esempio di ordinazione: n. art. 07820-400 /n. parte di ricambio 70121840 / 2 unit /n. di serie... Importante: le parti di ricambio da avvitare vengono fatturate e fornite di principio senza materiali di avvitamento. Qualora si dovesse necessitare dell’apposito materiale di avvita-mento, questo va indicato in occasione dell’ordinazione della parte di ricambio aggiungendo „con materiale di avvitamento“. KETTLER SRL Strada Per Pontecurone 5 · I–15053 Castelnuovo Scriva (AL) http://www.kettler.net I E PL Części zamiennych Przy zamawianiu części zamiennych proszę podawać kompletny numer artykułu, numer części zamiennej i numer serii urządzenia. Przykład zamówienia: nr artykułu 07820-400 / nr części zamiennej 67000170 / 2 sztuki / nr kontrolny ......... Uwaga: Przykręcane części zamienne zasadniczo rozlicza i dostarcza się bez materiału montażowego. Jeżeli potrzebny jest stosowny materiał montażowy należy przy zamawianiu części zamiennych zaznaczyć to dopiskiem "mit Verschraubungsmaterial" ("z materiałem montażowym"). KETTLER Polska · al. Piastow 3 · PL–64-920 Pila http://www.kettler.net PL 17 Ersatzteilzeichnung und –liste GB F NL Spare parts drawing and list E Designación y lista de las piezas de recambio Dessin et liste des pièces de rechange I Disegno ed elenco dei pezzi di ricambio PL Reserveonderdeeltekening en –lijst Rysunek i lista części zamiennych 13 12 14 11 10 16 1 3 18 16 5 4 17 7 2 6 8 9 E Instrucciones para el entrenamiento El entrenador dorsal “VITAL” ha sido especialmente desarrollado para el entrenamiento de la musculatura dorsal, preventivo y protector de la columna vertebral. El entrenamiento de la musculatura dorsal, con regularidad, resulta muy importante para la salud debido a que en la actualidad estamos frecuentemente sentados y dicha posición es muchas veces la causa de las debilitaciones musculares en la zona muscular del tronco. Informaciones fundamentales sobre los ejercicios de estiramiento: ■ Colocarse lentamente en la posición de estiramiento ■ La posición máxima de estiramiento no debe alcanzar el límite de dolor ■ Permanecer 10 – 20 segundos en la posición de estiramiento ■ No “balancear” ni “saltar” durante la realización de los ejercicios de estiramiento Nota importante Antes de iniciar el entrenamiento consulte su doctor de cabecera para saber ciertamente si el entrenamiento con este aparato es conveniente para su salud. Organice su programa de entrenamiento ateniéndose a los resultados de su reconocimiento médico. Un entrenamiento erróneo o excesivo puede resultar nocivo para la salud. Las informaciones siguientes rigen exclusivamente para personas sanas. Indicaciones / planificación del entrenamiento: Durante el período de tiempo como principiante, realice los ejercicios para la espalda 1a, b, c (página 33), 3 x semanalmente durante las 3 primeras semanas con 8 – 12 repeticiones individuales. Cuando ya esté en el área de los avanzados, haga los ejercicios 1d, 2, 3 (páginas 33 – 34). Entre dos ejercicios de entrenamiento se debería proyectar un día libre de entrenamiento. En las semanas siguientes se puede aumentar el entrenamiento paulatinamente, aumentando primero el número de repeticiones de 12 – 15 y luego – a través del número de series – (una serie se compone de un definido número de repeticiones) aumentar a 2 – 3 series compuestas de 12 – 15 repeticiones respectivamente. Realice una pausa de unos 60 – 90 segundos después de cada serie y aproveche las pausas para realizar ejercicios de relajamiento y dilatación. Realice todos los movimientos a un mismo ritmo. No los realice bruscamente y con rapidez. La realización de un ejercicio dura unos 6 segundos: 2 segundos para elevar el tronco, 2 segundos de descanso, 2 segundos para descender el tronco. Observe siempre un ritmo de respiración uniforme y evite siempre la respiración forzada. El aumento paulatino de los ejercicios de entrenamiento es una regla importante puesto que sólo así pueden evitar síntomas de exceso y reacciones desagradables para el cuerpo, tales como las agujetas. Calentamiento/Estiramiento Comience su entrenamiento con ejercicios de gimnasia fáciles. Aproveche los ejercicios de estiramiento 1 – 5 para el entrenamiento inicial y posterior. Por regla general, los ejercios de estiramiento forman parte del programa de calentamiento para el entrenamiento de la musculatura. Con ellos se eliminan las tensiones musculares y se optima el abastecimiento sanguíneo de la musculatura. A continuación deseamos presentarles algunos ejercicios de estiramiento que deberían ser realizados antes y después del entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento están coordinados con determinadas partes musculares y debido a ello pueden ser realizados directamente durante su entrenamiento dorsal. E Ejercicios de estiramiento 1. Estiramiento para el extensor dorsal En decúbito llevar las piernas y la cabeza hacia las rodillas. Las manos arragadas a las piernas Efecto sobre: el extensor dorsal y la musculatura de los glúteos 2. Estiramiento para la parte posterior de los muslos En posición erecta frente a un taburete. Apoyarse al taburete con el talón de un pie. Para mantener el equilibrio apoyarse, en caso necesario, con una mano a la pared. La articulación de la rodilla del pie apoyado está ligeramente doblada. Estirar la punta del pie. Doblar el tronco lentamente hacia adelante con la espalda derecha. A continuación, repetir el ejercicio con el otro lado. Efecto sobre: la parte posterior de los muslos. 32 3. Estiramiento para el flexor de la cadera Colocar, con un paso largo, un pie sobre un taburete. Las dos puntas de los pies indican hacia adelante. Para apoyarse se pueden colocar las manos sobre la rodilla doblada. Empujar la rodilla doblada, con la cadera, lentamente hacia adelante. A continuación, repetir el ejercicio con el otro lado. Efecto sobre: el flexor de la cadera E Ejercicios de estiramiento 4. Estiramiento para la musculatura escapular 5. Estiramiento para la musculatura pectoral En posición erecta o sentado rectamente estirar el brazo derecho hacia el suelo. Inclinar la cabeza hacia el lado izquierdo. Mantener la cabeza mirando hacia adelante de forma que el lóbulo de la oreja izquierda indique hacia el hombro izquierdo. A continuación, repetir el ejercicio con el otro lado. Efecto sobre: la musculatura cervical. E En posición erecta de lado hacia la pared. Apoyarse a la pared con la mano derecha y el brazo ligeramente doblado en el codo. Las puntas de los dedos indican hacia atrás. Girar lentamente el tronco hacia la izquierda. A continuación, repetir el ejercicio con el otro brazo. Variar la altura de apoyo. Efecto sobre: la musculatura pectoral. Descripción de los ejercicios figura 1a figura 1b Ejercicios 1a – d Levantamiento del busto Posición de salida: Situar el aparato en forma estable. El cojín para el apoyo de las piernas se debe ajustar de acuerdo con la longitud de los muslos, de manera que éstos descansen justo debajo de los huesos de la pelvis y la parte superior del cuerpo todavía se pueda mover libremente. Los pies han de estar apoyados sobre los tubos de la base. Las manos agarrando los asideros. Las piernas quedan fijadas por los cojines. Ejecución del movimiento: Las 4 variantes siguientes de ejercicios, representan los ejercicios para la espalda, según la secuencia de su intensidad de carga (posición del brazo). Los principiantes y las personas con movimientos inseguros, pue- figura 1c figura 1d den empuñar los asideros. Los avanzados ponen las manos detrás de la nuca o en una posición encima de la cabeza. La parte superior del cuerpo, desde su posición oblicua, se inclina lentamente hacia adelante hasta alcanzar la posición final inidcada en la figura 1c. Después se vuelve a levantar el busto hasta que quede estirado, pero de ninguna manera hasta llegar al sobreestiramiento. La espina dorsal forma una línea con el eje de la pierna. Hay que mantener la espalda recta durante todo el desarrollo del movimiento. Acción sobre: Estiramiento de la musculatura de la espalda, de la musculatura de las nalgas y de la musculatura de los bíceps femorales y gemelos. 33 E Descripción de los ejercicios figura 2 figura 3 2. Levantamiento del busto con rotación 3. Levantamiento lateral del busto Posición de salida: como el ejercicio 1. Ejecución del movimiento: como en el ejercicio 1, pero durante el levantamiento, girar el busto lentamente de izquierda a derecha alternativamente. Acción sobre: como en el ejercicio 1, añadiendo la rotación de la espalda Posición de salida: Ajustar los cojines de acuerdo con la longitud del muslo, de manera que éste descanse justo por debajo de los huesos de la pelvis y el busto todavía se pueda mover libremente. Los pies se colocan lateralmente sobre los tubos de la base. Las manos agarrando los asideros. Las piernas quedan fijadas por los cojines. Ejecución del movimiento: Poner las manos detrás de la cabeza. Desde la posición oblicua, inclinar el busto y, después, volver a levantarlo. Después de las repeticiones, cambiar de lado. Acción sobre: La musculatura de inclinación lateral del busto. 34