Manual del usuario
2
ÍNDICE
Índice 2
Manual del usuario de Polar Grit X 9
Introducción 9
Aprovecha al máximo tu Grit X 10
App Polar Flow 10
Servicio web Polar Flow 10
Primeros pasos 11
Configuración de tu reloj 11
Opción A: Configurar con un dispositivo móvil y la app Polar Flow 12
Opción B: configurarlo con un ordenador 13
Opción B: Configurar en el reloj 13
Funciones de los botones y movimientos 13
Vista de hora y Menú 14
Modo de preentrenamiento 14
Durante el entrenamiento 15
Pantalla táctil en color 15
Ver notificaciones 15
Función de toque 15
Movimiento de activación de retroiluminación 16
Aspecto del reloj y menús 16
Aspectos del reloj 16
Menú 22
Ajustes 25
Menú Ajustes rápidos 26
Vincular un dispositivo móvil con tu reloj 26
Eliminar una vinculación 27
Actualización del firmware 27
Con el dispositivo móvil o tablet 28
Con ordenador 28
Ajustes 29
Ajustes generales 29
Vincular y sincronizar 30
Ajustes de bicicleta 30
Registro cont. de FC 30
Modo avión 31
No molestar 31
Notificaciones móvil 31
Unidades 31
Idioma 31
Alerta de inactividad 31
Vibraciones 31
3
Llevo el reloj en la 31
Satélites de ubicación 32
Acerca de tu reloj 32
Ajustes físicos 32
Peso 33
Altura 33
Fecha de nacimiento 33
Sexo 33
Rutina de entrenamiento adecuada 33
Objetivo de actividad 34
Período de sueño preferido 35
Frecuencia cardíaca máxima 35
Frecuencia cardíaca en reposo 35
VO2máx 36
Ajustes de reloj 36
Alarma 36
Aspecto delreloj 36
Hora 37
Fecha 37
Primer día de la semana 37
Iconos de pantalla 37
Entrenamiento 39
Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca 39
Llevar el reloj cuando se mide la frecuencia cardíaca en la muñeca 39
Llevar tu reloj sin medir la frecuencia cardíaca en la muñeca 40
Iniciar una sesión de entrenamiento 41
Iniciar una sesión de entrenamiento planificada 42
Iniciar una sesión de entrenamiento multideporte 43
Menú rápido 44
Durante el entrenamiento 48
Desplazarte por las vistas de entrenamiento 48
Ajustar cronómetros 50
Cronómetro de intervalos 51
Cronómetro de cuenta atrás 51
Bloquear una zona de frecuencia cardíaca, velocidad o potencia 52
Bloquear una zona de frecuencia cardíaca 52
Bloquear una zona velocidad/ritmo 53
Bloquear una zona de potencia 53
Marcar un lap 54
Cambiar de deporte durante una sesión multideporte 54
Entrenamiento con un objetivo 54
Cambiar de fase durante una sesión por fases 55
Ver información de objetivo del entrenamiento 55
Notificaciones 55
Poner en pausa/detener una sesión de entrenamiento 55
4
Resumen de entrenamiento 55
Después del entrenamiento 55
Datos de entrenamiento en la app Polar Flow 60
Datos de entrenamiento en el servicio web Polar Flow 60
Funciones 61
GPS 62
Fecha de caducidad del A-GPS 63
Indicaciones de ruta 63
Añadir una ruta al reloj 63
Iniciar una sesión de entrenamiento con indicaciones de ruta 64
Indicaciones en la pantalla 64
Regresar a inicio 64
Ritmo de carrera 65
Segmentos Strava Live 66
Conecta tus cuentas de Strava y Polar Flow 66
Importa segmentos Strava a tu cuenta Polar Flow 66
Inicio de sesión con Segmentos Strava Live 67
Hill Splitter™ 69
Añade la vista Hill Splitter a un perfil de deporte 69
Entrenamiento con Hill Splitter 70
Resumen de Hill Splitter 71
Análisis detallado en el servicio web y la app Flow 71
Komoot 74
Conecta tus cuentas Komoot y Polar Flow 74
Sincronizar rutas Komoot con tu reloj 74
Inicia una sesión de entrenamiento con una ruta Komoot 76
Smart Coaching 77
Training Load Pro 78
Carga cardiovascular 78
Carga percibida 78
Carga muscular 78
Carga de entrenamiento de una sola sesión 79
Esfuerzo y tolerancia 80
Estado de la Carga cardiovascular 80
Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj 80
Análisis a largo plazo en la app y el servicio web Flow 81
FuelWise™ 84
Entrenamiento con FuelWise 84
Recordatorio de carbohidratos automático 84
Recordatorio de carbohidratos manual 86
Recordatorio de hidratación 87
Potencia de carrera desde la muñeca 87
Potencia de carrera y carga muscular 88
Cómo se muestra la potencia de carrera en el reloj 88
Programa Running de Polar 90
5
Crear un Programa Running de Polar 90
Iniciar un objetivo de entrenamiento 91
Seguir tus progresos 91
Running Index 91
Análisis a corto plazo 92
Análisis a largo plazo 93
Training Benefit 94
Smart Calories 96
Frecuencia cardíaca continua 96
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj 97
24/7, registro de la actividad 98
Objetivo de actividad 99
Datos de actividad en tu reloj 99
Alerta de inactividad 100
Datos de actividad en la app y el servicio web Polar Flow 100
Activity Guide 101
Activity Benefit 101
Nightly Recharge™ mide tu nivel de recuperación 102
Detalles de la carga del SNA en la app Polar Flow 106
Detalles de la carga de sueño en Polar Flow 106
Para el ejercicio 107
Para dormir 107
Para regular los niveles de energía 107
Registro del sueño Sleep Plus Stages™ 108
Ejercicio respiratorio guiado Serene™ 115
Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca 118
Antes de la prueba 118
Realizar el test 119
Resultados del test 119
Sesiónes de nivel de forma física 120
Hombres 120
Mujeres 120
VO2máx 121
Guía de entrenamiento diario FitSpark™ 121
Durante el entrenamiento 124
Perfiles de deportes 125
Zonas de frecuencia cardíaca 126
Zonas de velocidad 126
Ajustes de zonas de velocidad 127
Objetivo del entrenamiento con zonas de velocidad 127
Durante el entrenamiento 127
Después del entrenamiento 127
Velocidad y distancia en la muñeca 128
Cadencia desde la muñeca 128
Medición para natación 128
6
Natación en piscina 129
Ajuste Longitud de piscina 129
Natación en aguas abiertas 130
Medición de la frecuencia cardíaca en el agua 130
Iniciar una sesión de natación 131
Mientras nadas 131
Después de nadar 131
Barómetro 133
Brújula 133
Condiciones meteorológicas 134
Ajustes de ahorro de energía 137
Fuentes de energía 138
Resumen de las fuentes de energía 139
Análisis detallado en la app móvil Polar Flow 139
Notificaciones móvil 140
Activar las notificaciones del móvil 140
No molestar 140
Ver notificaciones 140
Correas intercambiables 141
Cambio de correa 141
Sensores compatibles 141
Polar H10 HR Sensor 142
Sensor running Polar Bluetooth® Smart 142
Sensor de velocidad Polar Bluetooth® Smart 142
Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart 143
Sensores de potencia de terceros: 143
Vincular sensores con tu reloj 143
Vincular un sensor de frecuencia cardíaca con tu reloj 143
Vincular un sensor running con tu reloj 144
Calibrar sensor running 144
Vincular un sensor de ciclismo con tu reloj 145
Ajustes de bicicleta 145
Medición del tamaño de rueda 145
Calibrar el sensor de potencia de ciclismo 146
Eliminar una vinculación 147
Polar Flow 148
App Polar Flow 148
Datos de entrenamiento 148
Datos de actividad 149
Datos de sueño 149
Perfiles de deportes 149
Compartir imágenes 149
Comenzar a utilizar la app Polar Flow 149
Servicio web Polar Flow 150
Canal 150
7
Agenda 151
Progresión. 151
Comunidad 151
Programas 152
Perfiles de deporte en Polar Flow 152
Añadir un perfil de deporte 152
Editar un perfil de deportes 153
Planificación de tu entrenamiento 156
Crear un plan de entrenamiento con el Planificador de la temporada 156
Crear un objetivo de entrenamiento en la app y el servicio web Polar Flow 157
Objetivo rápido 157
Objetivo con fases 157
Favoritos 158
Sincronizar los objetivos en tu reloj 158
Favoritos 159
Añadir un objetivo de entrenamiento a favoritos: 159
Editar un favorito 159
Eliminar un favorito 159
Sincronizando 160
Sincronizar con la app móvil Flow 160
Sincronizar con el servicio web Flow a través de FlowSync 160
Información importante 162
Batería 162
Carga de la batería 162
Carga durante el entrenamiento 164
Estado de la batería y notificaciones 164
Símbolo del estado de la batería 164
Notificaciones de la batería 164
Cuidados de tu reloj 165
Mantén limpio el reloj. 165
Trata con cuidado el sensor de frecuencia cardíaca óptico 165
Almacenamiento 166
Servicio técnico 166
Precauciones 166
Interferencias durante el entrenamiento 166
Salud y entrenamiento 167
Advertencia - Mantén las pilas fuera del alcance de los niños 169
Cómo utilizar tu producto Polar de forma segura 169
Especificaciones técnicas 170
Grit X 170
Software Polar FlowSync 172
Compatibilidad de aplicaciones móviles de Polar Flow 172
La impermeabilidad al agua de los productos Polar. 172
Información regulatoria 174
Garantía internacional limitada de Polar 174
9
MANUAL DEL USUARIO DE POLAR GRIT X
Este Manual del usuario te ayuda a dar los primeros pasos con tu nuevo reloj. Para ver los tutoriales de
vídeo y las preguntas y respuestas frecuentes, ve a support.polar.com/es/grit-x.
INTRODUCCIÓN
¡Enhorabuena por tu nuevo Polar Grit X!
Polar Grit X, el reloj multideporte ligero y duradero para carreras y ciclismo de montaña, excursionismo y
otros deportes al aire libre.
Lleva tu entrenamiento a nuevas alturas y optimiza tu rendimiento con Polar Grit X, el outdoor mul-
tisport watch diseñado para aquellos momentos en los que la carretera se queda corta. Te esperan nue-
vas metas fuera del camino marcado. Dispone de GPS, brújula y altímetro de precisión integrados y las
funciones de entrenamiento exclusivas de Polar.
Con Polar Grit X y Hill Splitter™, sabrás cómo has rendido en las subidas y bajadas de la sesión. Recibes
datos detallados sobre el perfil de elevación de tu sesión de entrenamiento y podrás comparar las esta-
dísticas de las colinas entre sesiones distintas. Hill Splitter™ detecta automáticamente todas las subidas y
bajadas usando tus datos de velocidad, distancia y altitud. Te muestra información detallada de tu ren-
dimiento, como la distancia, la velocidad, el ascenso y el descenso de cada colina detectada en tu ruta.
Mantente lleno de energía durante la sesión con el nuevo asistente de alimentación FuelWise™. Fue-
lWise™ te recuerda que debes alimentarte y te ayuda a mantener niveles de energía adecuados durante
sesiones largas. Ve cómo utiliza tu cuerpo fuentes de energía distintas durante una sesión de entre-
namiento. Polar Grit X divide el uso de energía en carbohidratos, proteínas y grasas.
Mantente en el camino correcto con Polar Grit X y Komoot. Cuando excedes los límites fuera de la ruta,
conocer el camino es vital. Con Polar Grit X, puedes importar rutas de Polar Flow o de Komoot y seguir
las indicaciones de ruta en tiempo real en tu reloj. Al importar la ruta directamente desde Komoot, obtie-
nes indicaciones de ruta detalladas paso a paso.
A continuación te indicamos otras características destacadas:
l Registro de frecuencia cardíaca en la muñeca avanzado con la tecnología de sensores Polar Pre-
cision Prime™.
l Datos detallados sobre las condiciones meteorológicas en tu reloj. Consulta la información del
tiempo y una previsión de 2 días en tu reloj.
l La guía de entrenamiento FitSpark™ te prepara para conquistar las rutas ofreciéndote entre-
namientos diarios en función de tu recuperación, preparación e historial de entrenamiento.
10
l Averigua tu nivel de recuperación durante la noche con Nightly Recharge™.
l Disfruta de una visión más completa de la intensidad de tus sesiones de running con Potencia de
carrera.
l La función de métricas de natación de Polar Grit X detecta automáticamente tu frecuencia car-
díaca, estilo de natación, distancia, ritmo, brazadas y tiempos de reposo. La distancia y las bra-
zadas también se registran en aguas abiertas.
l Mantente conectado con las notificaciones de móvil de tu teléfono, como avisos de llamadas
entrantes, mensajes, correos electrónicos y citas del calendario, entre otras cosas.
l Haz que tus carreras sean más emocionantes con Segmentos Strava Live. Recibe alertas sobre los
segmentos cercanos, consulta datos de rendimiento en tiempo real durante el segmento y com-
prueba los resultados al finalizar.
l Polar Grit X es compatible con más de 130 deportes diferentes. Añade tu deporte favorito a tu
reloj GPS multideporte en Polar Flow.
Desarrollamos continuamente nuestros productos para ofrecer la mejor experiencia posible a los
usuarios. Para mantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre de
actualizar el firmware cuando haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware mejo-
ran la funcionalidad del reloj con nuevas características y mejoras.
APROVECHA AL MÁXIMO TU GRIT X
Mantén tu conexión con el ecosistema Polar Flow y saca el máximo partido de tu reloj.
APP POLAR FLOW
Obtén la app Polar Flow de la App Store
®
o Google Play
TM
. Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow des-
pués del entrenamiento y obtén una descripción y comentarios instantáneos acerca de los resultados y
rendimiento de tu entrenamiento e informa a tus amigos de tus logros. En la app Polar Flow también
puedes consultar cómo has dormido y cómo ha sido tu actividad durante el día.
SERVICIO WEB POLAR FLOW
Sincroniza tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flow con el software FlowSync de tu
ordenador o a través de la app Polar Flow. En el servicio web, puedes planificar tu entrenamiento, seguir
tus logros, obtener indicaciones y consultar análisis detallados de tus resultados de entrenamiento, tu
actividad y tu sueño. Permite a todos tus amigos conocer tus logros, encuentra deportistas afines y con-
sigue motivación a través de tus comunidades sociales de entrenamiento.
Encontrarás todo esto en flow.polar.com.
11
PRIMEROS PASOS
Configuración de tu reloj 11
Opción A: Configurar con un dispositivo móvil y la app Polar Flow 12
Opción B: configurarlo con un ordenador 13
Opción B: Configurar en el reloj 13
Funciones de los botones y movimientos 13
Pantalla táctil en color 15
Ver notificaciones 15
Función de toque 15
Movimiento de activación de retroiluminación 16
Aspecto del reloj y menús 16
Aspectos del reloj 16
Menú 22
Menú Ajustes rápidos 26
Vincular un dispositivo móvil con tu reloj 26
Eliminar una vinculación 27
Actualización del firmware 27
Con el dispositivo móvil o tablet 28
Con ordenador 28
CONFIGURACIÓN DE TU RELOJ
Para activar y cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléc-
trica con el cable personalizado específico que se suministra en el pack. El cable encaja magnéticamente
en su posición, solo tienes que asegurarte de alinear el saliente del cable con la ranura del reloj (marcada
con rojo). Ten en cuenta que es posible que la animación de carga tarde un poco en aparecer en la pan-
talla. Te recomendamos que cargues la batería antes de empezar a utilizar tu reloj. Consulta Batería para
obtener información detallada acerca de cómo cargar la batería. Como alternativa, puedes activar el reloj
pulsando y manteniendo pulsado OK durante 4 segundos.
O
12
Para configurar tu reloj, selecciona tu idioma y método de configuración preferido. El reloj te ofrece
tres opciones de configuración: Ve a la opción más adecuada para ti con ARRIBA/ABAJO y confirma tu
selección con OK.
A. En tu teléfono: La configuración móvil es adecuada si no tienes acceso a un ordenador
con puerto USB, pero requiere más tiempo. Este método requiere una conexión a Internet.
B. En tu ordenador:La configuración con cable es más rápida y puedes cargar tu reloj al
mismo tiempo, pero necesitas un ordenador disponible. Este método requiere una cone-
xión a Internet.
Se recomiendan las opciones A y B. Puedes introducir de una vez todos los datos físicos
necesarios para obtener datos de entrenamiento precisos. También puedes seleccionar un
idioma y obtener el firmware más reciente para tu reloj.
C. En tu reloj: Si no tienes un dispositivo móvil compatible y no tienes cerca un ordenador
con conexión a Internet, puedes empezar desde el reloj. Recuerda que al realizar la con-
figuración desde el reloj, este no está conectado todavía con la web Polar Flow.
Las actualizaciones de firmware para tu reloj solo están disponibles a través de
Polar Flow. Para asegurarte de que disfrutas de tu reloj y de que aprovechas al máximo
todas las funciones Polar, es importante que realices la configuración más tarde en el ser-
vicio web Polar Flow o con la app móvil Polar Flow siguiendo los pasos de la opción A o B.
OPCIÓN A: CONFIGURAR CON UN DISPOSITIVO MÓVIL Y LA APP POLAR FLOW
Recuerda que tienes que hacer la vinculación en la app Flow y NO en los ajustes de Bluetooth del
dispositivo móvil.
1. Asegúrate de que tu dispositivo móvil está conectado a Internet y tienes activado el Bluetooth.
2. Descarga la app Polar Flow desde App Store o Google Play en tu dispositivo móvil.
3. Abre la app Polar Flow en tu dispositivo móvil.
4. La app Flow reconoce tu nuevo reloj cerca y te indica que inicies la vinculación. Toca el botón Ini-
cio.
5. Cuando aparezca en tu dispositivo móvil el mensaje de conformación Solicitud de vinculación
de Bluetooth, comprueba que el código mostrado en tu dispositivo móvil coincide con el código
mostrado en tu reloj.
6. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu dispositivo móvil.
7. Confirma el código de pin en tu reloj pulsando OK.
8. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.
13
9. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o crea una nueva. Te mostraremos cómo registrarte y cómo
realizar la configuración dentro de la app.
Cuando hayas terminado con los ajustes, toca Guardar y sincronizar y tus ajustes se sincronizarán con tu
reloj.
Si te piden que actualices el firmware, enchufa tu reloj a una toma de alimentación eléctrica para
garantizar que la operación de actualización no se interrumpe, y a continuación, acepta la actualización.
OPCIÓN B: CONFIGURARLO CON UN ORDENADOR
1. Ve a flow.polar.com/start y descarga e instala el software Polar FlowSync en tu ordenador.
2. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o crea una nueva. Conecta tu reloj al puerto USB de tu orde-
nador con el cable personalizado que se suministra en la caja. Ahora te guiaremos por el proceso
de registro y configuración dentro del servicio web Polar Flow.
OPCIÓN B: CONFIGURAR EN EL RELOJ
Ajusta los valores con ARRIBA/ABAJO y confirma cada selección con OK. Si en algún punto quieres volver
y cambiar un ajuste, pulsa ATRÁS hasta que llegues al ajuste que quieres cambiar.
Cuando realizas la configuración desde el reloj, este no está conectado todavía con el servicio web
Polar Flow. Las actualizaciones de firmware para tu reloj solo están disponibles a través de Polar Flow.
Para asegurarte de que disfrutas de tu reloj y de que aprovechas al máximo todas las funciones de Polar
Smart Coaching, es importante que realices la configuración en el servicio web Polar Flow o con la app
móvil Flow siguiendo los pasos de la opción A o B.
FUNCIONES DE LOS BOTONES Y MOVIMIENTOS
Tu reloj cuenta con cinco botones que presentan funcionalidades diferentes en función de la situación
de uso. Consulta las tablas que aparecen a continuación para ver qué funcionalidades tienen los botones
en los diferentes modos.
14
VISTA DE HORA Y MENÚ
LUZ ATRÁS OK ARRIBA/ABAJO
Iluminar la pantalla
En la vista hora, pulsa para
ver el símbolo del estado de
batería
Pulsar y mantener pulsado
para bloquear los botones y la
pantalla táctil
Entrar al menú
Retroceder al nivel anterior
Dejar los ajustes sin cambios
Cancelar selecciones
Pulsar y mantener pulsado para
volver a la vista de hora desde el
menú
En la vista de hora, pulsa y man-
tén pulsado para iniciar la vin-
culación y la sincronización
Confirmar la
selección mos-
trada en la pan-
talla
Pulsar y man-
tener pulsado
para entrar al
modo de preen-
trenamiento
Pulsa para ver
más detalles
acerca de la
información
mostrada en el
aspecto del reloj
Cambia el
aspecto de tu
reloj en la
vista de hora:
Moverse por
las listas de
selección
Ajustar un
valor selec-
cionado
MODO DE PREENTRENAMIENTO
LUZ ATRÁS OK ARRIBA/ABAJO
Iluminar la pantalla
Pulsar y mantener pul-
Volver a la vista de hora Iniciar una sesión de entre-
namiento
Moverse por
la lista de
deportes
15
LUZ ATRÁS OK ARRIBA/ABAJO
sado para bloquear los
botones
Pulsa para acceder al
Menú rápido
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
LUZ ATRÁS OK ARRIBA/ABAJO
Iluminar la pantalla
Pulsar y mantener
pulsado para blo-
quear los botones
Poner en pausa el entre-
namiento pulsando una vez
Para detener la sesión, pulsa y
mantén pulsado cuando esté
en pausa
Marcar un lap
Continuar la grabación del
entrenamiento cuando está
en pausa
Cambiar vista
de entre-
namiento
PANTALLA TÁCTIL EN COLOR
La pantalla táctil en color siempre encendida te permite deslizarte fácilmente entre las esferas del reloj, a
través de listas y menús, así como elegir elementos pulsando la pantalla.
l Arrastra el dedo hacia arriba o hacia abajo para desplazarte por la pantalla.
l En la vista de hora, arrastra el dedo hacia la derecha o izquierda para cambiar de esfera del reloj.
Cada esfera muestra un resumen de distintos tipos de información.
l Haz presión en la pantalla para obtener información más detallada.
La pantalla táctil se desactiva durante las sesiones de entrenamiento. Para garantizar un funcionamiento
correcto de la pantalla, utiliza un paño para eliminar la suciedad, el sudor o el agua de la pantalla. La pan-
talla no responderá correctamente si intentas utilizarla con guantes.
VER NOTIFICACIONES
Arrastra el dedo desde la parte inferior de la pantalla para ver las notificaciones. El punto en la parte infe-
rior de la pantalla indica si hay alguna notificación nueva.
FUNCIÓN DE TOQUE
Utiliza dos dedos para tocar la pantalla con firmeza y realizar un lap durante una sesión de entre-
namiento. Debes tener en cuenta que la función de toque no es una función de pantalla táctil.
16
MOVIMIENTO DE ACTIVACIÓN DE RETROILUMINACIÓN
La retroiluminación se activa automáticamente cuando giras la muñeca para mirar el reloj.
ASPECTO DEL RELOJ Y MENÚS
ASPECTOS DEL RELOJ
Las esferas del reloj te ofrecen la hora y muchos más datos. Obtendrás la información más oportuna y
relevante directamente en la esfera del reloj, incluyendo el estado de tu actividad, el Estado de la Carga
cardiovascular, tu frecuencia cardíaca y las últimas sesiones de entrenamiento. Puedes deslizar hacia la
izquierda o hacia la derecha, o desplazarse por las esferas del reloj con los botones ARRIBA y ABAJO y
abrir más detalles presionando la pantalla o con el botón OK.
Debes tener en cuenta que las esferas del reloj y su contenido no se pueden editar.
Puedes elegir entre pantalla analógica y digital en Ajustes de reloj.
Hora
Aspecto de reloj básico con hora y fecha
Actividad
17
El círculo alrededor del aspecto del reloj y el porcentaje debajo de la hora y la
fecha muestran tu progreso hacia tu objetivo de la actividad diaria. El círculo
se completa con color azul claro a medida que realizas actividad.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad
acumulada del día:
• Pasos que has dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movi-
mientos del cuerpo se registran y se transforman en una estimación de
pasos.
• Tiempo de actividad te indica el tiempo acumulado de movimientos
corporales que son beneficiosos para tu salud.
• Las calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB
(Tasa metabólica basal: la actividad metabólica mínima necesaria para
mantenerse vivos).
Para más información, consulta Registro de actividad 24/7.
Estado de la Carga cardiovascular
18
Estado de la Carga cardiovascular refleja la relación entre tu carga de
entrenamiento a corto plazo (Esfuerzo) y tu carga de entrenamiento a largo
plazo (Tolerancia) y se basa en lo que se muestra cuando estás en un estado
de carga de entrenamiento baja, de mantenimiento, productiva o de sobre-
carga.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los valores numéricos de tu Estado
de la Carga cardiovascular, Esfuerzo y Tolerancia, además de una descripción
verbal de tu Estado de la Carga cardiovascular.
l El valor numérico de tu Estado de la Carga cardiovascular es el
Esfuerzo dividido por Tolerancia.
l Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos
entrenamiento. Muestra tu carga cardiovascular media diaria de los
últimos 7 días.
l Tolerancia describe cuál es tu nivel de preparación para resistir el
entrenamiento cardiovascular.Muestra tu carga cardiovascular
media diaria de los últimos 28 días.
l Descripción verbal del Estado de la Carga cardiovascular
Para más información, consulta Training Load Pro.
Frecuencia cardíaca
19
Cuando utilizas la función Frecuencia cardíaca continua tu reloj mide tu fre-
cuencia cardíaca y la muestra en el aspecto del reloj de frecuencia cardíaca.
Puedes revisar tus lecturas de frecuencia cardíaca más altas y más bajas del
día y también ver cuál fue la lectura de frecuencia cardíaca más baja de la
noche anterior. Puedes activar y desactivar la función Frecuencia cardíaca con-
tinua en tu reloj dentro de Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC.
Para obtener más información, consulta la función Frecuencia cardíaca con-
tinua.
Aunque no utilices la función Frecuencia cardíaca continua, puedes revisar
rápidamente tu frecuencia cardíaca actual sin iniciar una sesión de entre-
namiento. Solo tienes que apretar la correa, seleccionar este aspecto de reloj,
pulsar OK y verás tu frecuencia cardíaca actual en un momento. Para volver al
aspecto del reloj de frecuencia cardíaca pulsa ATRÁS.
Últimas sesión de entrenamiento
20
Consulta el tiempo que ha pasado desde tu última sesión de entrenamiento y
el deporte de la sesión.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los resúmenes de tus sesión de entre-
namiento de los últimos 14 días. Desplázate a la sesión de entrenamiento que
deseas ver con el botón ARRIBA/ABAJO y pulsa OK para abrir el resumen. Para
más información, consulta Resumen del entrenamiento.
Nightly Recharge
Cuando te despiertes puedes ver tu Estado de Nightly Recharge. El estado de
Nightly Recharge te indica lo reparadora que ha sido la noche anterior. Nightly
Recharge combina automáticamente la información medida relativa a lo bien
que se relajó tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante las primeras horas
de sueño (carga del SNA) y cómo dormiste (carga de sueño).
La función está desactivada de forma predeterminada. Mantener activada la
función Frecuencia cardíaca continua en tu reloj consumirá más rápido la batería.
El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que
funcione Nightly Recharge. Si quieres ahorrar batería y seguir utilizando Nightly
Recharge, puedes establecer en los ajustes del reloj que el registro continuo de la
frecuencia cardíaca solo se active por la noche.
Para obtener más información, consulta Medición de recuperación Nightly
Recharge™ o Registro del sueño Sleep Plus Stages™.
21
FitSpark
Tu reloj te ofrece sugerencias para objetivos de entrenamiento más per-
sonalizados en función de tu historial de entrenamiento, nivel de forma física y
estado de recuperación actual. Pulsa OK para ver todos los objetivos del entre-
namiento sugeridos. Selecciona uno de los objetivos de entrenamiento suge-
ridos para ver la información detallada acerca del objetivo del entrenamiento.
Para más información, consulte Guía de entrenamiento diario FitSpark.
22
Condiciones meteorológicas
Consulta la previsión meteorológica por horas de hoy en tu muñeca. Pulsa OK
para ver información meteorológica más detallada, como, por ejemplo, la velo-
cidad y dirección del viento, la humedad y la posibilidad de lluvia, así como las
previsiones de 3 horas para mañana y de 6 horas para pasado mañana.
Para más información, consulta Condiciones meteorológicas
MENÚ
Entrar al menú pulsando ATRÁS y desplazarse por el menú pulsando ARRIBA o ABAJO. Confirmar selec-
ciones con el botón OK y volver con el botón ATRÁS.
Iniciar entrenamiento
23
Desde aquí, puedes iniciar tus sesiones de entrenamiento. Pulsa OK para
entrar en el modo de preentrenamiento y ve al perfil de deporte que deseas
utilizar.
También puedes entrar en el modo de preentrenamiento pulsando y man-
teniendo pulsado OK en la vista de hora.
Para obtener más detalles, consulta Iniciar una sesión de entrenamiento.
Ejercicios respiratorios guiados Serene
En primer lugar, selecciona Serene y después Iniciar ejercicio para iniciar
el ejercicio respiratorio.
Para más información, consulta ejercicio respiratorio Serene™.
Segmentos StravaLive
Segmentos Strava Live
Consulta la información sobre los Segmentos Strava sincronizados con el
reloj. Si no has conectado tu cuenta Flow con una cuenta Strava o no has sin-
cronizado ningún segmento con tu reloj, aquí te indicaremos cómo hacerlo.
Para obtener más información, consulta Segmentos Strava Live.
Alimentación
Alimentación
Mantente lleno de energía durante la sesión con el asistente de ali-
mentación FuelWise™. FuelWise™ incluye tres recordatorios para recordarte
que debes alimentarte, ayudándote a mantener los niveles de energía ade-
cuados durante sesiones largas. Son Recordatorio de carbohidratos auto-
mático, Recordatorio de carbohidratos manual y Recordatorio de
hidratación.
Para más información, consulta FuelWise.
24
Cronómetros
En Cronómetros encontrarás un cronómetro y un cronómetro de cuenta
atrás.
Cronómetro
Para iniciar el cronómetro, pulsa OK. Para añadir un lap, pulsa
OK. Para detener el cronómetro, pulsa ATRÁS.
Cronómetro de cuenta atrás
Puedes ajustar el cronómetro de cuenta atrás para que rea-
lice una cuenta atrás a partir de un tiempo preestablecido.
Selecciona Ajustar cronómetro, define el tiempo de cuenta
atrás y pulsa OK para confirmarlo. Cuando hayas terminado,
selecciona Iniciar y pulsa OK para iniciar el cronómetro de
cuenta atrás.
El cronómetro de cuenta atrás se añade a la esfera básica del
reloj con la hora y la fecha.
25
Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Pulsa
OK para reiniciar el cronómetro o pulsa ATRÁS para can-
celarlo y regresar a la vista de tiempo.
Durante el entrenamiento puedes utilizar el cronómetro de
intervalos y el cronómetro de cuenta atrás. Añade las vistas de
cronómetro a las vistas de entrenamiento en los ajustes del per-
fil de deporte en Flow y sincroniza los ajustes con tu reloj. Para
obtener más información sobre el uso de cronómetros durante
el entrenamiento, consulta Durante el entrenamiento.
Fitness Test
Mide fácilmente tu nivel de forma física con la frecuencia cardíaca en
muñeca mientras estas tumbado y relajado.
Para obtener más información, consulta Fitness Test con registro de fre-
cuencia cardíaca en la muñeca.
Ajustes
AJUSTES
Puedes editar los siguientes ajustes en tu reloj:
• Ajustes físicos
• Ajustes generales
• Ajustes de reloj
Además de los ajustes disponibles en tu reloj, puedes editar los Perfiles
de deporte en el servicio web y la app Polar Flow. Personaliza tu reloj con tus
deportes favoritos y la información que deseas ver durante tus sesiones de
entrenamiento. Para más información, consulta Perfiles de deportes en
Flow.
26
MENÚ AJUSTES RÁPIDOS
Desliza hacia abajo desde la parte superior de la pantalla de la vista de hora
para entrar en el menú Ajustes rápidos. Desliza hacia la izquierda o la dere-
cha para desplazarte y toca para seleccionar la función no molestar o modo
avión:
l Alarma: Definir repetición de alarma: Desactivada, Una vez, De
lunes a viernes o Diaria. Si seleccionas, Una vez, De lunes a
viernes o Diaria, también tienes que configurar la hora para la
alarma.
Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en la vista
hora.
l No molestar: Toca el icono de no molestar para activarlo y toca de
nuevo para desactivarlo. Cuando la opción No molestar está activa,
no recibirás ninguna notificación ni alerta de llamada. Además, el
gesto de activación de retroiluminación también se desactiva.
l Modo avión: Toca el icono de modo avión para activarlo y toca de
nuevo para desactivarlo. El modo avión desactiva todas las comu-
nicaciones inalámbricas del reloj. Puedes seguir utilizándolo, pero no
puedes sincronizar tus datos con la app móvil Polar Flow ni utilizar
ningún accesorio inalámbrico.
El icono de estado de batería muestra cuánta carga le queda a la batería.
VINCULAR UN DISPOSITIVO MÓVIL CON TU RELOJ
Para poder vincular un dispositivo móvil con tu reloj, tienes que configurar el reloj en el servicio o la app
móvil Polar Flow como se describe en el capítulo Configuración de tu reloj. Si has configurado tu reloj con
un dispositivo móvil, el reloj ya se ha vinculado. Si lo configuraste con un ordenador y te gustaría utilizar
tu reloj con la app Polar Flow, vincula tu reloj y tu móvil como se indica a continuación:
Antes de vincular un dispositivo móvil:
• descarga la app Flow desde App Store o Google Play.
• asegúrate de que tu dispositivo móvil tiene Bluetooth activado y que el modo avión no está acti-
vado.
27
• Usuarios de Android:asegúrate de que la ubicación esté habilitada para la app Polar Flow en los
ajustes de la aplicación del teléfono.
Para vincular un dispositivo móvil:
1. En tu dispositivo móvil, abre la app Flow e inicia una sesión con tu cuenta Polar, que has creado al
configurar tu reloj.
Usuarios de Android: Si estás utilizando varios dispositivos Polar compatibles con la app
Flow, asegúrate de que has seleccionado el Grit X como dispositivo activo en la app Flow. De esta
forma, la app Flow sabe conectarse a tu reloj. En la app Flow, ve a Dispositivos y selecciona Grit
X.
2. En tu reloj, pulsa y mantén pulsado ATRÁS en el modo de hora O ve a Ajustes > Ajustes gene-
rales > Vinc. y sincr. > Vincular y sincronizar teléfono y pulsa OK.
3. Abre la app Flow y acerca tu reloj al teléfono se muestra en el reloj.
4. Cuando aparezca en tu dispositivo móvil el mensaje de conformación Solicitud de vinculación
de Bluetooth, comprueba que el código mostrado en tu dispositivo móvil coincide con el código
mostrado en tu reloj.
5. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu dispositivo móvil.
6. Confirma el código de pin en tu reloj pulsando OK.
7. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.
ELIMINAR UNA VINCULACIÓN
Para eliminar una vinculación con un dispositivo móvil:
1. Ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y pulsa OK.
2. Selecciona el dispositivo que deseas eliminar de la lista y pulsa OK.
3. Se muestra ¿Eliminar vinculación?. Confirma pulsando OK.
4. Vinculación eliminada se muestra cuando has terminado.
ACTUALIZACIÓN DEL FIRMWARE
Para mantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre de actualizar el fir-
mware cuando haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware se realizan para mejo-
rar la funcionalidad de tu reloj. Pueden incluir mejoras de las funciones existentes, funciones
completamente nuevas o correcciones.
No perderás ningún dato por la actualización del firmware. Antes de que comience la actualización,
los datos de tu reloj se sincronizan con el servicio web Polar Flow.
28
CON EL DISPOSITIVO MÓVIL O TABLET
Puedes actualizar el firmware con tu dispositivo móvil si estás utilizando la app móvil Polar Flow para sin-
cronizar los datos de entrenamiento y actividad. La app te avisará si hay alguna actualización disponible
y te guiará para instalarla. Te recomendamos que conectes el reloj a una fuente de alimentación antes de
iniciar la actualización para garantizar una operación de actualización perfecta.
La actualización del firmware inalámbrica puede tardar hasta 20 minutos en función de tu conexión.
CON ORDENADOR
Siempre que haya una nueva versión de firmware disponible, FlowSync te lo notificará al conectar el reloj
a tu ordenador. Las actualizaciones de firmware se descargan a través de FlowSync.
Para actualizar el firmware:
1. Conecta tu reloj a tu ordenador con el cable personalizado que se suministra en la caja. Asegúrate
de que el cable se acopla en su posición. Alinee el saliente del cable con la ranura del reloj (marcada
con rojo).
2. FlowSync inicia la sincronización de tus datos.
3. Tras la sincronización, se te pide que actualices el firmware.
4. Selecciona Sí. Se instala el nuevo firmware (puede tardar hasta 10 minutos) y el reloj se reinicia.
Espera hasta que la actualización de firmware haya terminado antes de desconectar el reloj de tu
ordenador.
29
AJUSTES
Ajustes generales 29
Vincular y sincronizar 30
Ajustes de bicicleta 30
Registro cont. de FC 30
Modo avión 31
No molestar 31
Notificaciones móvil 31
Unidades 31
Idioma 31
Alerta de inactividad 31
Vibraciones 31
Llevo el reloj en la 31
Satélites de ubicación 32
Acerca de tu reloj 32
Ajustes físicos 32
Peso 33
Altura 33
Fecha de nacimiento 33
Sexo 33
Rutina de entrenamiento adecuada 33
Objetivo de actividad 34
Período de sueño preferido 35
Frecuencia cardíaca máxima 35
Frecuencia cardíaca en reposo 35
VO2máx 36
Ajustes de reloj 36
Alarma 36
Aspecto delreloj 36
Hora 37
Fecha 37
Primer día de la semana 37
Iconos de pantalla 37
AJUSTES GENERALES
Para ver y editar tus ajustes generales, ve a Ajustes > Ajustes generales.
En Ajustes generales encontrarás:
30
• Vincular y sincronizar
• Ajustes de bicicleta (Solo es visible si has vinculado un sensor de ciclismo con tu reloj)
• Registro cont. de FC
• Modo avión
• No molestar
• Notificaciones móvil
• Unidades
• Idioma
• Alerta de inactividad
• Vibraciones
• Llevo el reloj en la
• Satélites de ubicación
• Acerca de tu reloj
VINCULAR Y SINCRONIZAR
• Vinc. y sincr./Vincular sensor u otro dispositivo: Vincula los sensores o dispositivos móviles
con tu reloj. Sincroniza los datos con la app Polar Flow.
• Dispositivos vinculados: Puedes ver todos los dispositivos vinculados a tu reloj. Los dispositivos
pueden ser sensores de frecuencia cardíaca, sensores de running, sensores de ciclismo y dispositivos
móviles.
AJUSTES DE BICICLETA
Ajustes de bicicleta solo están visibles si has vinculado un sensor de ciclismo con tu reloj.
l Tamaño de rueda: Indica el tamaño de rueda en milímetros. Para ver las instrucciones para
medir el tamaño de rueda, consulta Vincular sensores con tu reloj.
l Longitud de biela: Defina la longitud de la biela en milímetros. Este ajuste solo se muestra si has
vinculado un sensor de potencia.
l Sensores en uso: Ver todos los sensores que has vinculado a la bicicleta.
REGISTRO CONT. DE FC
Activa o Desactiva la función de Frecuencia cardíaca continua o Solo por la noche. Si seleccionas Solo
por la noche, ajusta el registro de la frecuencia cardíaca para que empiece a la hora más temprana en la
que puedas irte a la cama.
Para obtener más información, consulta Frecuencia cardíaca continua.
31
MODO AVIÓN
Selecciona Activado o Desactivado.
El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas del reloj. Puedes seguir utilizándolo, pero
no puedes sincronizar tus datos con la app móvil Polar Flow ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.
NO MOLESTAR
Selecciona Desactivado, Activado o Activado ( - ). Define el periodo durante el que la opción No
molestar está activa. Selecciona el valor de Empieza a las y Termina a las. Si esta opción está activa,
no recibirás ninguna notificación ni alerta de llamada. Los sonidos y el gesto de activación de la retroi-
luminación también se desactivan.
NOTIFICACIONES MÓVIL
Desactiva o Activa las notificaciones del móvil cuando no estés entrenando. No recibirás nin-
guna notificación durante las sesiones de entrenamiento.
UNIDADES
Selecciona unidades métricas (kg, cm) o británicas (lb, ft). Configura las unidades que se utilizan para
medir el peso, altura, distancia y velocidad. Para medir la temperatura, puedes utilizar la unidad métrica
(Celsisus) o la unidad imperial (Fahrenheit).
IDIOMA
Puedes seleccionar el idioma en el que deseas utilizar tu reloj. Tu reloj admite los siguientes idiomas:
Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands,
Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska o Türkçe.
ALERTA DE INACTIVIDAD
Selecciona Activado o Desactivado para la alerta de inactividad.
VIBRACIONES
Activa o Desactiva las vibraciones para desplazarte por los menús.
LLEVO EL RELOJ EN LA
Selecciona Muñeca izquierda o Muñeca derecha.
32
SATÉLITES DE UBICACIÓN
A partir de la versión de firmware 4.0.11 puedes cambiar el sistema de navegación por satélite que utiliza
tu reloj además del GPS. El ajuste se encuentra en tu reloj en Ajustes generales > Satélites de ubi-
cación.Puedes elegir GPS + GLONASS, GPS + Galileo o GPS + QZSS.El ajuste predeterminado es GPS +
GLONASS.Estas opciones te ofrecen la posibilidad de probar diferentes sistemas de navegación por saté-
lite y averiguar si pueden mejorar el rendimiento en las áreas en las que tienen de cobertura.
GPS + GLONASS
GLONASS es un sistema ruso de navegación global por satélite. Es el ajuste predeterminado, ya que su
visibilidad y fiabilidad global del satélite es la mejor de estas tres y, en general, recomendamos su uso.
GPS + Galileo
Galileo es un sistema de navegación global por satélite creado por la Unión Europea. Se encuentra toda-
vía en fase de desarrollo y se estima que estará listo para su uso a finales de 2020.
GPS + QZSS
QZSS es un sistema de transferencia de tiempo regional de cuatro satélites y un sistema de aumento
basado en satélites desarrollado para mejorar el GPS en las regiones de Asia-Oceanía, con un enfoque en
Japón.
ACERCA DE TU RELOJ
Consulta el ID de dispositivo de tu reloj, así como la versión de firmware, el modelo de HW, la fecha de
caducidad de A-GPS y las etiquetas de regulaciones específicas de Grit X.
Reinicia tu reloj: Si tienes problemas con tu reloj, prueba a reiniciarlo. Reiniciar tu reloj no eliminará tus
ajustes ni tus datos personales del reloj.
AJUSTES FÍSICOS
Para ver y editar tus ajustes físicos, ve a Ajustes > Ajustes físicos. Es importante que indiques infor-
mación exacta en los ajustes físicos, especialmente al ajustar tu peso, altura, fecha de nacimiento y sexo,
dado que afectarán a la exactitud de los valores medidos, tales como los límites de zona de frecuencia
cardíaca y el consumo de calorías.
En Ajustes físicos encontrarás:
33
• Peso
• Altura
• Fecha de nacimiento
• Sexo
• Nivel de entrenamiento
• Objetivo de actividad
• Período de sueño preferido
• Frecuencia cardíaca máxima
• Frecuencia cardíaca en reposo
• VO
2máx
PESO
Define tu peso en kilogramos (kg) o libras (lb).
ALTURA
Define tu altura en centímetros (medidas métricas) o en pies y pulgadas (medidas británicas).
FECHA DE NACIMIENTO
Indica tu fecha de nacimiento. El orden de definición de los ajustes de fecha depende del formato de
hora y fecha que hayas elegido (24 h: día - mes - año/12h: mes - día - año).
SEXO
Selecciona Hombre o Mujer.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA
La rutina de entrenamiento es una evaluación de tu nivel de actividad física a largo plazo. Selecciona la
alternativa que mejor refleje la cantidad total y la intensidad de tu actividad física durante los tres últi-
mos meses.
• Ocasional (0-1 h/semana): No participas regularmente en deportes recreativos programados ni
actividad física intensa, por ejemplo sólo caminas por placer o sólo en ocasiones haces un ejercicio lo
suficientemente intenso como para provocar una respiración intensa o sudoración.
34
• Regular (1-3 h/semana): Participas regularmente en deportes recreativos, p. ej. corres 5-10 km o
3-6 millas por semana o dedicas 1-3 horas por semana a una actividad física comparable, o bien tu tra-
bajo requiere una actividad física reducida.
• Frecuente (3-5 h/semana): Participas al menos 3 veces por semana en un ejercicio físico intenso,
por ejemplo corriendo 20-50 km/12-31 millas por semana o dedicando 3-5 horas por semana a una
actividad física comparable.
• Intenso (5-8 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso al menos 5 veces por semana o par-
ticipas a veces en eventos deportivos masivos.
• Semi-pro (8-12 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso casi diariamente y haces ejercicio para
mejorar tu rendimiento con fines competitivos.
• Profesional (>12 h/semana): Eres un deportista de resistencia. Realizas ejercicio físico intenso
para mejorar tu rendimiento con fines competitivos.
OBJETIVO DE ACTIVIDAD
Objetivo de actividad diaria es una buena forma de ver tu nivel de actividad real en tu vida diaria. El
objetivo de actividad diario es una buena forma de saber cuál es realmente tu nivel de actividad en tu
vida diaria.
El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario depende del nivel que hayas selec-
cionado y la intensidad de tus actividades. La edad y el sexo también afectan a la intensidad necesaria
para alcanzar tu objetivo de actividad diario.
Nivel 1
Si tu día típico sólo incluye un poco de deporte y mucho tiempo sentado, con desplazamiento en coche,
transporte público o similares, te recomendamos que selecciones este nivel de actividad.
Nivel 2
Si pasas la mayoría del día de pie, quizá por el tipo de trabajo que tienes o tus tareas diarias, este es el
nivel de actividad adecuado para ti.
Nivel 3
Si tu trabajo es físicamente exigente, haces deporte o sueles estar en movimiento, este es el nivel de acti-
vidad ideal para ti.
35
PERÍODO DE SUEÑO PREFERIDO
Puedes definir Tiempo de sueño deseado para definir cuanto te gustaría dormir cada noche. De forma
predeterminada, está definido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adul-
tos de 18 a 64 años). Si crees que ocho horas de sueño es demasiado o poco para ti, te recomendamos
que ajustes la preferencia de horas de sueño para adaptarla a tus necesidades individuales. Al hacerlo,
obtendrás información más precisa de cuánto duermes en comparación con tu preferencia de horas de
sueño.
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Define tu frecuencia cardíaca máxima, si conoces tu valor de frecuencia cardíaca máxima actual. Tu pre-
dicción de frecuencia cardíaca máxima basada en la edad (220-edad) se muestra como valor pre-
determinado al definir este valor por primera vez.
La FC
máx
se utiliza para hacer estimaciones de gasto energético. La FC
máx
es el número máximo de pul-
saciones por minuto (ppm) durante el esfuerzo físico máximo. El método más preciso para determinar tu
FC
máx
es realizar una prueba de esfuerzo máximo en un laboratorio. La FC
máx
también resulta crucial a
la hora de determinar la intensidad del entrenamiento. Es individual y depende de la edad y de factores
hereditarios.
FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO
La frecuencia cardíaca en reposo es el número más bajo de pulsaciones por minuto (ppm) en relajación
total y sin distracciones. Tu edad, nivel de forma física, genética, estado de salud y sexo afectan a la fre-
cuencia cardíaca en reposo. Un valor típico para un adulto es 55–75ppm, pero la frecuencia cardíaca en
reposo puede ser bastante más baja, por ejemplo, si tienes un nivel de forma física muy alto.
Es mejor medir la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana después de dormir bien, justo después de
levantarte. Puedes medirla en el baño si te ayuda a relajarte. No hagas un entrenamiento fuerte antes de
la medición y asegúrate de que estás totalmente recuperado de toda la actividad. Debes hacer la medi-
ción más de una vez, preferiblemente en mañanas consecutivas y calcular tu frecuencia cardíaca en
reposo media.
Para medir tu frecuencia cardíaca en reposo:
1. Ponte el reloj. Túmbate boca arriba y relájate.
2. Tras 1 minuto, inicia una sesión de entrenamiento en tu dispositivo. Elige cualquier perfil de
deporte, por ejemplo Otro a cubierto.
3. Sigue tumbado y respira con calma durante 3-5 minutos, No mires los datos de entrenamiento
durante la sesión.
36
4. Detén la sesión de entrenamiento en tu dispositivo Polar. Sincroniza el dispositivo ponible con la
app o el servicio web Polar Flow y consulta el resumen de entrenamiento para ver el valor de tu fre-
cuencia cardíaca en reposo más baja (FC mín.): esta es tu frecuencia cardíaca en reposo. Actualiza
tu frecuencia cardíaca en reposo en los ajustes físicos de Polar Flow.
VO
2MÁX
Define tu VO2
máx
.
VO2
máx
(máximo consumo de oxígeno, máxima potencia aeróbica) es el índice máximo al que el cuerpo
puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad
máxima del corazón para suministrar sangre a los músculos. VO2
máx
puede medirse o predecirse
mediante pruebas de forma física (por ejemplo, pruebas de ejercicio máximo y pruebas de ejercicio
submáximas). Puedes utilizar la puntuación de Running Index, que es una estimación de tu VO2
máx
.
AJUSTES DE RELOJ
Para ver y editar tus ajustes de reloj, ve a Ajustes > Ajustes de reloj
En Ajustes de reloj encontrarás:
• Alarma
• Aspecto del reloj
• Hora
• Fecha
• Primer día de la semana
ALARMA
Definir repetición de alarma: Desactivada, Una vez, De lunes a viernes o Diaria. Si seleccionas, Una
vez, De lunes a viernes o Diaria, también tienes que configurar la hora para la alarma.
Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en la vista hora.
ASPECTO DELRELOJ
Selecciona el aspecto del reloj:
37
• Analógico
• Digital
HORA
Selecciona el formato de hora: 24 h o 12 h. A continuación, define la hora del día.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la hora del día se actualiza automáticamente
desde el servicio.
FECHA
Ajusta la fecha. Define también el Formato de fecha, puedes elegir mm/dd/aaaa, dd/mm/aaaa,
aaaa/mm/dd, dd-mm-aaaa, aaaa-mm-dd, dd.mm.aaaa o aaaa.mm.dd.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la fecha se actualiza automáticamente desde el
servicio.
PRIMER DÍA DE LA SEMANA
Selecciona el primer día de cada semana. Selecciona Lunes, Sábado o Domingo.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, el primer día de la semana se actualiza auto-
máticamente desde el servicio.
ICONOS DE PANTALLA
El Modo avión está activo. Este modo desconecta toda la comunicación inalámbrica de tu
reloj. Puedes seguir utilizándolo, pero no puedes sincronizar tus datos con la app móvil Polar
Flow ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.
El modo No molestar está activo. Si la opción No molestar está activa, el reloj no vibrará
cuando recibas notificaciones o llamadas (el punto rojo seguirá apareciendo en la esquina
inferior izquierda de la pantalla). Además, el gesto de activación de retroiluminación tam-
bién se desactiva.
Si la opción No molestar está activa, el reloj no vibrará cuando recibas notificaciones o lla-
madas (el punto rojo seguirá apareciendo en la parte de abajo de la pantalla). Además, el
gesto de activación de retroiluminación también se desactiva.
38
La alarma está establecida. Puedes establecer la alarma desde el menú de ajustes rápidos.
Tu teléfono vinculado está desconectado y tienes las notificaciones activadas. Comprueba
que tu teléfono esté dentro del rango de Bluetooth de tu reloj y que Bluetooth esté activado
en el teléfono.
El bloqueo de los botones está activado. Para desbloquear los botones, mantén pulsado el
botón LUZ.
39
ENTRENAMIENTO
Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca 39
Llevar el reloj cuando se mide la frecuencia cardíaca en la muñeca 39
Llevar tu reloj sin medir la frecuencia cardíaca en la muñeca 40
Iniciar una sesión de entrenamiento 41
Iniciar una sesión de entrenamiento planificada 42
Iniciar una sesión de entrenamiento multideporte 43
Menú rápido 44
Durante el entrenamiento 48
Desplazarte por las vistas de entrenamiento 48
Ajustar cronómetros 50
Bloquear una zona de frecuencia cardíaca, velocidad o potencia 52
Marcar un lap 54
Cambiar de deporte durante una sesión multideporte 54
Entrenamiento con un objetivo 54
Poner en pausa/detener una sesión de entrenamiento 55
Resumen de entrenamiento 55
Después del entrenamiento 55
Datos de entrenamiento en la app Polar Flow 60
Datos de entrenamiento en el servicio web Polar Flow 60
MEDICIÓN DE FRECUENCIA CARDÍACA BASADA EN MUÑECA
Tu reloj mide tu frecuencia cardíaca en la muñeca con la tecnología de fusión de sensor Polar Precision
Prime™. Esta innovación de frecuencia cardíaca combina la medición óptica de frecuencia cardíaca con la
medición por contacto con la piel, eliminando todas las interferencias para la señal de frecuencia car-
díaca. Registra tu frecuencia cardíaca de forma exacta incluso en las condiciones y sesiones de entre-
namiento más exigentes.
Aunque existen muchas pistas subjetivas acerca de cómo está tu cuerpo durante el ejercicio (esfuerzo
percibido, frecuencia respiratoria, sensaciones físicas), ninguna es tan fiable como la medición de la fre-
cuencia cardíaca. Es objetiva y le afectan tanto factores internos como externos, lo que significa que ten-
drás una medición fiable de tu estado físico.
LLEVAR EL RELOJ CUANDO SE MIDE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA
Para medir con precisión la frecuencia cardíaca en la muñeca durante el entrenamiento (y cuando utilizas
la función Registro continuo de frecuencia cardíaca), asegúrate de que llevas bien puesto el reloj:
l Debes llevar el reloj en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedo más arriba del
hueso de la muñeca (observa la imagen).
40
l Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca. El sensor de la parte posterior debe estar en
contacto constante con la piel y el reloj no debe moverse en el brazo. Una buena forma de com-
probar que la correa no está demasiado floja es levantar ligeramente la correa en ambos lados del
brazo y asegurarse de que el sensor no se levanta de la piel. Al tirar de la correa hacia arriba, no
deberías ver la luz LED del sensor.
l Para obtener la medición de frecuencia cardíaca más exacta, te recomendamos ponerte tu reloj
unos minutos antes de iniciar la medición de frecuencia cardíaca. Además, es una buena idea calen-
tar la piel si las manos y la piel se te enfrían con facilidad. ¡Que circule la sangre antes de iniciar tu
sesión!
Si tienes tatuajes en la piel de tu muñeca, no coloques el sensor justo encima del tatuaje ya que
podría impedir que las lecturas sean exactas.
En los deportes en los que resulta más difícil mantener el sensor fijo en tu muñeca o en los que ha pre-
sión o movimiento en los músculos o tendones cerca del sensor, te recomendamos utilizar un sensor de
frecuencia cardíaca Polar con elástico torácico si quieres obtener una precisión máxima en tu entre-
namiento. Tu reloj es compatible con sensores de frecuencia cardíaca Bluetooth®, como Polar H10. El
H10 HR Sensor Polar responde mejor a la frecuencia cardíaca que aumenta o disminuye rápidamente, de
forma que es la opción ideal también para el tipo de entrenamiento en intervalos con sprints rápidos.
Para mantener el mejor rendimiento posible de la medición de registro de frecuencia cardíaca en la
muñeca, mantén el tu reloj limpio y evita los arañazos. Tras una sudorosa sesión de entrenamiento, te
recomendamos que laves por separado el reloj con agua corriente utilizando una solución de jabón suave
y agua. A continuación, sécalo con un paño suave. Deje que se seque del todo antes de cargar.
LLEVAR TU RELOJ SIN MEDIR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA
Afloja la correa un poco para un ajuste más cómodo y para que respire la piel. Ponte el reloj como te pon-
drías un reloj normal.
De vez en cuando, viene bien dar un respiro a tu muñeca, especialmente si tienes la piel sensible. Quí-
tate tu reloj y recárgalo. De esta forma, tanto la piel como tu reloj pueden descansar y estar listos para el
siguiente entrenamiento.
41
INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
1. Ponte tu reloj y aprieta la correa.
2. Para acceder al modo de preentrenamiento, pulsa y mantén pulsado OK en la vista de tiempo o
pulsa ATRÁS para acceder al menú principal y selecciona Iniciar entrenamiento.
Desde el modo de preentrenamiento, puedes acceder al menú rápido
tocando el icono o con el botón LUZ. Las opciones que se muestran en
el menú rápido dependen del deporte seleccionado y del uso del GPS.
Por ejemplo, puedes seleccionar una ruta o un objetivo del entre-
namiento favorito que desees realizar y añadir cronómetros a las vis-
tas de entrenamiento. Desde aquí también pueden ajustarse las
opciones de ahorro de energía. Para más información, consulta Menú
rápido.
Tras realizar tu selección, el reloj regresa al modo de preen-
trenamiento.
3. Localiza tu deporte preferido.
4. Permanece en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu frecuencia car-
díaca y las señales del satélite GPS (si procede para tu deporte) para asegurarte de que los datos
de entrenamiento sean precisos. Para captar las señales del satélite GPS, sal al exterior y aléjate de
edificios altos y árboles. Mantén el reloj quieto con la pantalla hacia arriba y evita tocar el reloj
durante el proceso de búsqueda de la señal de GPS.
Si has vinculado un sensor Bluetooth opcional con tu reloj, el reloj iniciará también auto-
máticamente la búsqueda de la señal del sensor.
~ 38h Tiempo de entrenamiento estimado con los ajustes
actuales. El tiempo estimado de entrenamiento se puede ampliar si uti-
lizas los ajustes de ahorro de energía.
El círculo alrededor del icono del GPS será de color naranja
cuando se detecte el número mínimo de satélites (4) necesarios para
ajustar el GPS. Puedes iniciar tu sesión de entrenamiento en este
momento, pero te recomendamos que esperes hasta que sea de color
verde para una mayor precisión.
42
El círculo alrededor del icono del GPS pasará a ser de color
verde una vez que se hayan detectado los satélites necesarios para
una buena precisión. El reloj te lo notifica con un sonido y con vibra-
ción.
El reloj ha detectado tu frecuencia cardíaca cuando se muestra tu
frecuencia cardíaca.
Cuando llevas puesto un sensor de frecuencia cardíaca Polar vin-
culado con tu reloj, este utiliza automáticamente el sensor conectado
para medir tu frecuencia cardíaca durante las sesiones de entre-
namiento. Un círculo de color azul alrededor del símbolo de frecuencia
cardíaca indica que tu reloj utiliza el sensor conectado para medir tu
frecuencia cardíaca.
5. Cuando se hayan detectado todas las señales, pulsa OK para iniciar la grabación del entre-
namiento.
Consulta Durante el entrenamiento para obtener más información sobre lo que puedes hacer con tu
reloj durante el entrenamiento.
INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLANIFICADA
Puedes planificar tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento detallado en la app Polar Flow o
en el servicio web Polar Flow y sincronizarlos con tu reloj.
Para iniciar una sesión de entrenamiento planificada programada para ese día:
1. Entra en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista de hora.
2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.
43
3. Pulsa OK para ver la información de destino.
4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres
utilizar.
5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación ini-
ciada y puedes empezar el entrenamiento.
Tu reloj te guiará para completar tu objetivo durante el entrenamiento. Consulta Durante el entre-
namiento para obtener más información.
Tus objetivos de entrenamiento planificados también se incluirán en las sugerencias de entre-
namiento de FitSpark.
INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO MULTIDEPORTE
Multideporte te permite incluir múltiples deportes en una sola sesión de entrenamiento y cambiar fácil-
mente entre deportes sin interrumpir tu sesión de entrenamiento. Durante una sesión de entre-
namiento multideporte se monitorizan los tiempos de transición entre los deportes, lo que permite ver
cuánto tardas en cambiar de un deporte a otro.
Hay dos formas diferentes de hacer una sesión de entrenamiento multideporte: multideporte fijo y mul-
tideporte libre. En multideporte fijo (perfiles de multideporte de la lista de deportes de Polar) como tria-
thlón, el orden de los deportes es fijo y deben realizarse en ese orden específico. En multideporte libre,
puedes elegir qué deportes practicas y en qué orden lo haces seleccionándolos en la lista de deportes.
También puedes cambiar hacia delante y hacia atrás entre los deportes.
Antes de iniciar una sesión de entrenamiento multideporte, asegúrate de que has definido los ajustes del
perfil de deporte de cada deporte que vayas a utilizar en la sesión de entrenamiento. Para más infor-
mación, consulta Perfiles de deportes en Flow.
1. Pulsa ATRÁS para entrar al menú principal, selecciona Iniciar entrenamiento y ve a un perfil de
deporte. Selecciona Triathlón, Multideporte libre o cualquier otro perfil de multideporte (pueden
añadirse en el servicio web Flow).
2. Cuando tu reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación ini-
ciada y puedes empezar el entrenamiento.
3. Para cambiar el deporte, pulsa ATRÁS para ir al modo de transición.
4. Selecciona tu siguiente deporte, y pulsa OK (se muestra tu tiempo de transmisión) y sigue entre-
nando.
44
MENÚ RÁPIDO
Puedes acceder al menú rápido desde el modo de preentrenamiento, durante una sesión de entre-
namiento en pausa y durante el modo de transición en sesiones de entrenamiento multideporte. En el
modo de preentrenamiento, puedes acceder al menú rápido tocando el icono o con el botón LUZ. En
pausa o desde el modo de transición, solo puedes acceder al menú rápido con el botón LUZ.
Las opciones que se muestran en el menú rápido dependen del deporte seleccionado y del uso del GPS.
Ajustes de ahorro de energía:
Los ajustes de ahorro de energía te permiten entrenar durante más tiempo; para ello, debes
cambiar la frecuencia de grabación delGPS, desactivar la función Registro de frecuencia
cardíaca en la muñeca y utilizar Protector pant. Estos ajustes te permiten optimizar el uso
de la batería y ampliar el tiempo de entrenamiento en el caso de sesiones muy largas o si te
estás quedando sin batería.
Para más información, consulta Ajustes de ahorro de energía.
Retroiluminación:
Ajusta la función Retroiluminación siempre activa en Activado o Desactivado. Cuando la
opción «Siempre activado» esté seleccionada, la pantalla del reloj estará iluminada durante tu
sesión de entrenamiento. El ajuste de retroiluminación volverá de forma predeterminada a Des-
activado tras finalizar tu sesión de entrenamiento. Recuerda que con el ajuste «Siempre acti-
vado» se gastará mucho más rápido la batería que con el ajuste predeterminado.
Calibrar la brújula;
Sigue las instrucciones de la pantalla para calibrar la brújula.
45
Nuestras sugerencias:
En Nuestras sugerencias encontrarás las sugerencias de entrenamiento diarias de FitSpark.
Long. piscina:
Cuando utilices el perfil Natación/Natación en piscina, es importante que selecciones la lon-
gitud correcta de la piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo de brazada, así como a tu
puntuación SWOLF. Pulsa OK para acceder al ajuste Long. piscina y, si es necesario, cambia la
longitud de piscina ajustada con anterioridad. Las longitudes predeterminadas son 25 metros,
50 metros y 25 yardas, pero también puedes ajustarla manualmente para una longitud per-
sonalizada. La longitud mínima que puede seleccionarse es 20 metros/yardas.
El ajuste Long. piscina solo está disponible en el modo de preentrenamiento desde el menú
rápido.
Calibrar sensor de potencia:
Si has vinculado con tu reloj un sensor de potencia de otro fabricante, puedes calibrarlo desde
el menú rápido. En primer lugar, selecciona uno de los perfiles de deporte de ciclismo y activa
los transmisores girando las bielas. A continuación, selecciona Calibrar sensor de potencia
en el menú rápido y sigue las instrucciones de la pantalla para calibrarlo. Para ver las ins-
trucciones de calibración específicas de tu sensor de potencia, consulta las instrucciones del
fabricante.
Calibrar sensor running:
Existen dos formas distintas de calibrar el sensor running desde el menú rápido. Selecciona
uno de los perfiles de deporte de carrera y luego selecciona Calibrar sensor running > Cali-
brar al correr o Factor calibración.
l Calibrar al correr: Inicia la sesión de entrenamiento y corre una distancia cono-
cida. Esta distancia debe ser de más de 400metros. Cuando hayas corrido la dis-
tancia, pulsa OK para registrar un lap. Establece la distancia real que has corrido y
pulsa OK. El factor de calibración se actualiza.
El cronómetro de intervalos no se puede utilizar durante la calibración. Si has
activado el cronómetro de intervalos, el reloj te pedirá que lo desactives para habilitar
la calibración manual del sensor running. Puedes activar el cronómetro desde el
menú rápido del modo pausa después de la calibración.
l Factor de calibración: Ajusta el factor de calibración manualmente si conoces el
factor que te da una distancia precisa.
46
Para obtener instrucciones detalladas sobre la calibración manual y la automática, consulta
Calibración de un sensor running Polar con Grit X/Vantage V/Vantage M.
Esta opción solo se muestra si has vinculado un sensor running con tu reloj.
Favoritos:
En Favoritos encontrarás objetivos del entrenamiento que se han guardado como favoritos en
el Servicio web Polar Flow y sincronizado con tu reloj. Selecciona un objetivo del entrenamiento
favorito que desees realizar. Una vez que lo hayas seleccionado, el reloj regresará al modo de
preentrenamiento desde el que podrás iniciar la sesión de entrenamiento.
Para más información, consulta Favoritos.
Ritmo de carrera:
La función Ritmo de carrera te permite mantener un ritmo constante y lograr el tiempo que te
habías marcado para recorrer una distancia determinada. Define un tiempo objetivo para una
distancia —45 minutos para una distancia de 10 km, por ejemplo— y haz un seguimiento para
ver si vas más rápido o más lento del objetivo establecido. También puedes ver cuál es el rit-
mo/velocidad constante para alcanzar tu objetivo.
El Ritmo de carrera se puede definir en tu reloj. Solo tienes que seleccionar la distancia y la
duración objetivo y ya lo tienes todo listo para ponerte en marcha. También puedes definir un
objetivo de Ritmo de carrera en el servicio web Polar Flow o en la app Flow y sincronizarlo con
tu reloj.
Para más información, consulta Ritmo de carrera.
Cronómetro de intervalos:
Puedes definir cronómetros de intervalos basados en tiempo y/o distancia para calcular las
fases de ejercicio y recuperación en tus sesiones de entrenamiento por intervalos.
Para añadir un cronómetro de intervalos a tus vistas de entrenamiento para la sesión de entre-
namiento, selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cronómetro defi-
nido con anterioridad o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona
Cronómetro de intervalos > Ajustar cron. de intervalos:
1. Selecciona Basado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo:
ajusta los minutos y segundos para el cronómetro y pulsa OK. Basado en dis-
47
tancia: ajusta la distancia para el cronómetro y pulsa OK. Se muestra ¿Ajustar
otro cronómetro? Para ajustar otro cronómetro, pulsa OK.
2. Cuando hayas terminado, el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde el
que podrás iniciar la sesión de entrenamiento. El cronómetro se inicia al iniciar la
sesión de entrenamiento.
Para más información, consulta Durante el entrenamiento.
Cronómetro de cuenta atrás:
Para añadir un cronómetro de cuenta atrás a tus vistas de entrenamiento para la sesión de
entrenamiento, selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cro-
nómetro definido con anterioridad o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selec-
ciona Cronómetro de cuenta atrás > Ajustar cronómetro. Ajusta el cronómetro de cuenta
atrás y pulsa OK para confirmarlo. Cuando hayas terminado, el reloj regresará al modo de
preentrenamiento desde el que podrás iniciar la sesión de entrenamiento. El cronómetro se ini-
cia al iniciar la sesión de entrenamiento.
Para más información, consulta Durante el entrenamiento.
Rutas:
En Rutas, encontrarás las rutas que has guardado como favoritas en la vista Explorar del Ser-
vicio web Polar Flow o en la vista de análisis de tu sesión de entrenamiento, y que has sin-
cronizado con tu reloj. Aquí también encontrarás las rutas Komoot.
Selecciona la ruta de la lista y, a continuación, indica dónde deseas iniciar la ruta: Punto de
partida (dirección original), Durante la ruta (dirección original), Punto final para cambiar
sentido o Durante ruta para cambiar sentido.
Para más información, consulta Indicaciones de ruta.
Las rutas solo están disponibles en el menú rápido del modo de preentrenamiento si el GPS
está activado para el perfil de deporte.
Regresar a inicio:
La función Regresar a inicio te devuelve de nuevo al punto de partida de tu sesión de entre-
namiento. Para añadir la vista Regresar a inicio a tus vistas de entrenamiento de la sesión de
entrenamiento actual, selecciona Regresar a inicio para activarla y pulsa OK.
48
Para más información, consulta Regresar a inicio.
La función Regresar a inicio solo está disponible si el GPS está activado para el perfil de
deporte.
Al seleccionar un objetivo del entrenamiento para tu sesión de entrenamiento, las opciones Favoritos y
Rutas aparecen tachadas en el menú rápido. Esto es así porque solo puedes seleccionar un objetivo
para la sesión de entrenamiento. Y, si seleccionas una ruta para tu sesión de entrenamiento, la opción
Regresar a inicio aparecerá tachada en el menú rápido porque las funciones Rutas y Regresar a ini-
cio no se pueden seleccionar al mismo tiempo. Para cambiar el objetivo, selecciona la opción tachada y
se te preguntará si deseas cambiar el objetivo o la ruta. Utiliza OK para confirmar que deseas seleccionar
otro objetivo.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
DESPLAZARTE POR LAS VISTAS DE ENTRENAMIENTO
Durante el entrenamiento, puedes desplazarte por las vistas de entrenamiento con el botón
ARRIBA/ABAJO. Recuerda que las vistas de entrenamiento y los datos disponibles en las visas de entre-
namiento dependen del deporte que hayas elegido y de tu edición del perfil de deporte seleccionado.
Puedes añadir perfiles de deportes a tu reloj y definir los ajustes para cada perfil de deporte en la app y el
servicio web Polar Flow. Puedes crear vistas de entrenamiento personalizadas para cada deporte que
practicas y elegir qué datos quieres registrar durante las sesiones: Para más información, consulta Per-
files de deportes en Flow.
Por ejemplo, tus vistas de entrenamiento pueden tener la siguiente información:
Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
Distancia
Duración
Ritmo/velocidad
49
Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
Duración
Calorías
Descenso
Tu altitud actual (pulsa OK para calibrar la altitud manualmente)
Ascenso
Distancia del segmento actual (llano, cuesta arriba o cuesta abajo)
Ascenso/descenso
Velocidad/ritmo
Número de subidas/bajadas
Tu orientación
Puntos cardinales
Frecuencia cardíaca máxima
Gráfico de frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca actual
Frecuencia cardíaca media
50
Potencia máxima
Gráfico de potencia y potencia actual
Potencia media
Hora del día
Duración
AJUSTAR CRONÓMETROS
Para poder utilizar cronómetros durante el entrenamiento, debes añadirlos a tus vistas de entre-
namiento. Para ello, puedes activar la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento actual desde
el Menú rápido o bien añadir cronómetros a las vistas de entrenamiento del perfil de deporte desde los
ajustes de perfiles de deporte del Servicio web Polar Flow y sincronizar los ajustes con tu reloj.
Consulta Perfiles de deportes en Flow para más información.
51
CRONÓMETRO DE INTERVALOS
Si activas la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento desde el Menú rápido, el cro-
nómetro se inicia al iniciar la sesión de entrenamiento. Sigue las instrucciones que se indican a con-
tinuación para detener el cronómetro e iniciar uno nuevo.
Si has añadido el cronómetro en las vistas de entrenamiento del perfil de deporte que estás utilizando,
puedes iniciar el cronómetro de este modo:
1. Accede a la vista Cronómetro de intervalos y pulsa y mantén pulsado OK. Selecciona Iniciar
para utilizar un cronómetro previamente ajustado o crea un nuevo cronómetro en Ajustar cro-
nómetro de intervalos:
2. Selecciona Basado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo: ajusta los minutos
y segundos para el cronómetro y pulsa OK. Basado en distancia: ajusta la distancia para el cro-
nómetro y pulsa OK.
3. Se muestra ¿Ajustar otro cronómetro? Para ajustar otro cronómetro, pulsa OK.
4. Cuando hayas terminado, selecciona Iniciar para iniciar el cronómetro de intervalos. Al final de
cada intervalo, el reloj vibra para avisarte.
Para detener el cronómetro, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Detener cronómetro.
CRONÓMETRO DE CUENTA ATRÁS
52
Si activas la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento desde el Menú rápido, el cro-
nómetro se inicia al iniciar la sesión de entrenamiento. Sigue las instrucciones que se indican a con-
tinuación para detener el cronómetro e iniciar uno nuevo.
Si has añadido el cronómetro a las vistas de entrenamiento del perfil de deporte que estás utilizando, iní-
cialo de este modo:
1. Accede a la vista Cronómetro de cuenta atrás y pulsa y mantén pulsado OK.
2. Selecciona Iniciar para utilizar un cronómetro ya configurado o selecciona Ajustar cronómetro
de cuenta atrás para ajustar un nuevo cronómetro de cuenta atrás. Cuando hayas terminado,
selecciona Iniciar para iniciar el cronómetro de cuenta atrás.
3. Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Si deseas reiniciar el cronómetro de cuenta
atrás, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Iniciar.
Para detener el cronómetro, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Detener cronómetro.
BLOQUEAR UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA, VELOCIDAD O POTENCIA
Con la función ZoneLock puedes bloquear la zona en la que estás en ese momento basándote en la fre-
cuencia cardíaca, velocidad/ritmo o potencia, y asegurarte de que permaneces en la zona seleccionada
durante el entrenamiento sin tener que comprobar tu reloj. Si sales de la zona bloqueada durante el
entrenamiento, recibirás una notificación en el reloj a modo de vibración.
La función ZoneLock para las zonas de frecuencia cardíaca, velocidad/ritmo y potencia debe activarse
para cada deporte de forma individual. Puedes activarla en los ajustes de frecuencia cardíaca, velo-
cidad/ritmo o potencia del perfil de deporte del servicio web Flow.
Para poder utilizar la función ZoneLock para bloquear tu zona de velocidad/ritmo o potencia, también
deberás añadir la vista Gráfico de velocidad/ritmo o Gráfico de potencia en pantalla completa en las
vistas de entrenamiento del perfil de deporte.
BLOQUEAR UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA
Para bloquear la zona de frecuencia cardíaca en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en
la vista de pantalla completa Gráfico de FC o en cualquiera de las vistas que pueden editarse en Flow.
53
Para desbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.
BLOQUEAR UNA ZONA VELOCIDAD/RITMO
Para bloquear la zona de velocidad/ritmo en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en la
vista de pantalla completa Gráfico de velocidad/ritmo.
Para desbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.
BLOQUEAR UNA ZONA DE POTENCIA
Para bloquear la zona de potencia en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en la vista de
pantalla completa Gráfico de potencia.
Para desbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.
54
MARCAR UN LAP
Pulsa OK para marcar un lap. Los laps también pueden grabarse automáticamente. En los ajustes de per-
files de deportes en la app o servicio de web Polar Flow, configura Lap automático con la opción Dis-
tancia de lap o Duración de lap. Si seleccionas Distancia de lap, ajusta la distancia después de
registrar cada vuelta. Si seleccionas Duración de lap, ajusta la duración después de registrar cada
vuelta.
CAMBIAR DE DEPORTE DURANTE UNA SESIÓN MULTIDEPORTE
Pulsa ATRÁS y selecciona el deporte al que quieres cambiar. Confirma tu selección con OK.
ENTRENAMIENTO CON UN OBJETIVO
Si has creado un objetivo de entrenamiento rápido basado en duración, distancia o calorías en la app
Polar Flow o en el servicio web Polar Flow y lo has sincronizado con tu reloj, tendrás la siguiente vista de
objetivo del entrenamiento como la vista predeterminada del primer entrenamiento:
Si has creado un objetivo basado en duración o distancia, puedes ver cuánto
queda aún para lograr tu objetivo.
O
Si has creado un objetivo basado en calorías, puedes ver cuántas calorías que-
dan por quemar de tu objetivo.
Si has creado un objetivo de entrenamiento rápido basado en duración, distancia o calorías en la app
Polar Flow o en el servicio web Polar Flow y lo has sincronizado con tu reloj, tendrás la siguiente vista de
objetivo del entrenamiento como la vista predeterminada del primer entrenamiento:
l En función de la intensidad seleccionada, puedes ver tu frecuencia
cardíaca o velocidad/ritmo y la frecuencia cardíaca inferior/superior
o el límite de velocidad/ritmo de la fase actual.
l Nombre de fase y número de fase/número total de fases
l Duración/distancia cubierta hasta ahora
l Duración/distancia objetivo de la fase actual
55
Consulta Planificación de tu entrenamiento para ver instrucciones acerca de cómo crear objetivos de
entrenamiento.
CAMBIAR DE FASE DURANTE UNA SESIÓN POR FASES
La fase cambiará automáticamente cuando finalices una fase. El reloj te notifica mediante una vibración
cuando cambia de fase.
VER INFORMACIÓN DE OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO
Para ver la información de objetivo del entrenamiento durante el entrenamiento, pulsa y mantén pul-
sado OK en la vista de objetivo del entrenamiento.
NOTIFICACIONES
Si estás entrenando fuera de las zonas de frecuencia cardíaca o zonas de velocidad/ritmo planificadas, tu
reloj te lo notifica con una vibración.
PONER EN PAUSA/DETENER UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
1. Pulsa ATRÁS para poner en pausa tu sesión de entrenamiento.
2. Para reanudar el entrenamiento, pulsa OK. Para detener la sesión, pulsa y mantén pulsado ATRÁS.
Obtendrás un resumen de la sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de detener el
entrenamiento.
Si paras tu sesión después de ponerla en pausa, el tiempo transcurrido tras la pausa no se incluye en
el tiempo total de entrenamiento.
RESUMEN DE ENTRENAMIENTO
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Obtendrás un resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de detener el entre-
namiento. Obtén un análisis más detallado e ilustrado en la app Polar Flow o en el servicio web Polar
Flow.
La información que se muestra en tu sumario depende del perfil de deporte y los datos recopilados. Por
ejemplo, tu resumen del entrenamiento puede incluir la siguiente información:
56
Hora y fecha de inicio
Duración de la sesión
Distancia recorrida en la sesión
Frecuencia cardíaca
Tu frecuencia cardíaca media y máxima durante la sesión.
Tu carga cardiovascular en la sesión
Zonas de frecuencia cardíaca
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de fre-
cuencia cardíaca
Energía usada
Energía usada durante la sesión
Carbohidratos
Proteína
Grasa
Para más información, consulta Fuentes de energía
57
Ritmo/velocidad
Ritmo/velocidad promedio y máximos de la sesión.
Running Index:tu clase y valor numérico de rendimiento en carrera. Más
información en el capítulo Running Index.
Zonas de velocidad
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de velo-
cidad
Cadencia
Cadencia media y máxima para la sesión
La cadencia de carrera se mide desde los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado. La caden-
cia de ciclismo se muestra si utilizas un Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart.
Altitud
Altitud máxima durante la sesión
Metros/pies ascendidos durante la sesión.
Metros/pies descendidos durante la sesión
58
Potencia
Potencia media
Potencia máxima
Carga muscular
Zonas de potencia
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de potencia
La potencia de carrera se mide desde la muñeca cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo running y se dis-
pone de GPS. La potencia de ciclismo se muestra cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo ciclista y un sensor
de potencia de ciclismo externo.
Hill Splitter
Número total de cuestas arriba y cuestas abajo
Distancia total cuesta arriba y cuesta abajo
Pulsa OK para información detallada sobre el ascenso/descenso en cada
cuesta
Para más información, consulta Hill Splitter
59
Laps/Laps automáticos
Número de laps, tu mejor lap y duración media de los laps.
Pulsando OK, puedes desplazarte por los siguientes detalles:
1. Duración de cada lap (el mejor lap se resalta en amarillo)
2. Distancia de cada lap
3. Frecuencia cardíaca media y máxima durante cada lap en el color
de la zona de frecuencia cardíaca
4. Velocidad/ritmo medios de cada lap
5. Potencia media de cada lap
Resumen multideporte
El resumen multideporte incluye un resumen general de la sesión así como resúmenes específicos de los
deportes, que incluyen la duración y distancia cubiertas en el deporte.
60
Para ver tus resúmenes de entrenamiento más tarde en tu reloj:
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al
aspecto de reloj Últimas sesiones de entrenamiento y pulsa OK.
Puedes ver los resúmenes de tus sesiones de entrenamiento de los últimos
14 días. Desplázate a la sesión de entrenamiento que deseas ver con el botón
ARRIBA/ABAJO y pulsa OK para abrir el resumen. Tu reloj puede contener un
máximo de 20 resúmenes de entrenamiento.
DATOS DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOW
Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Polar Flow después de terminar una sesión de entre-
namiento si tu teléfono está dentro del rango de Bluetooth. También puedes sincronizar manualmente
tus datos de entrenamiento del reloj con la app Polar Flow al pulsar y mantener pulsado en botón ATRÁS
de tu reloj cuando has iniciado una sesión en la app Polar Flow y tu teléfono está dentro del rango de
Bluetooth. En la app puedes analizar tus datos de un vistazo después de cada sesión. La app te permite
ver un resumen rápido de tus datos de entrenamiento.
Para más información, consulta la app Polar Flow.
DATOS DE ENTRENAMIENTO EN EL SERVICIO WEB POLAR FLOW
Analiza cada detalle de tu entrenamiento y aprende más acerca de tu rendimiento. Sigue tus progresos y
también comparte tus mejores sesiones con otras personas.
Para más información, consulta el servicio web Polar Flow.
61
FUNCIONES
GPS 62
Indicaciones de ruta 63
Añadir una ruta al reloj 63
Iniciar una sesión de entrenamiento con indicaciones de ruta 64
Indicaciones en la pantalla 64
Regresar a inicio 64
Ritmo de carrera 65
Segmentos Strava Live 66
Conecta tus cuentas de Strava y Polar Flow 66
Importa segmentos Strava a tu cuenta Polar Flow 66
Inicio de sesión con Segmentos Strava Live 67
Hill Splitter™ 69
Añade la vista Hill Splitter a un perfil de deporte 69
Entrenamiento con Hill Splitter 70
Resumen de Hill Splitter 71
Análisis detallado en el servicio web y la app Flow 71
Komoot 74
Conecta tus cuentas Komoot y Polar Flow 74
Sincronizar rutas Komoot con tu reloj 74
Inicia una sesión de entrenamiento con una ruta Komoot 76
Smart Coaching 77
Training Load Pro 78
FuelWise™ 84
Potencia de carrera desde la muñeca 87
Programa Running de Polar 90
Running Index 91
Training Benefit 94
Smart Calories 96
Frecuencia cardíaca continua 96
24/7, registro de la actividad 98
Activity Guide 101
Activity Benefit 101
Nightly Recharge™ mide tu nivel de recuperación 102
Registro del sueño Sleep Plus Stages™ 108
Ejercicio respiratorio guiado Serene™ 115
Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca 118
Guía de entrenamiento diario FitSpark™ 121
Perfiles de deportes 125
Zonas de frecuencia cardíaca 126
Zonas de velocidad 126
Ajustes de zonas de velocidad 127
Objetivo del entrenamiento con zonas de velocidad 127
62
Durante el entrenamiento 127
Después del entrenamiento 127
Velocidad y distancia en la muñeca 128
Cadencia desde la muñeca 128
Medición para natación 128
Natación en piscina 129
Natación en aguas abiertas 130
Medición de la frecuencia cardíaca en el agua 130
Iniciar una sesión de natación 131
Mientras nadas 131
Después de nadar 131
Barómetro 133
Brújula 133
Condiciones meteorológicas 134
Ajustes de ahorro de energía 137
Fuentes de energía 138
Resumen de las fuentes de energía 139
Análisis detallado en la app móvil Polar Flow 139
Notificaciones móvil 140
Ver notificaciones 140
Correas intercambiables 141
Cambio de correa 141
Sensores compatibles 141
Polar H10 HR Sensor 142
Sensor running Polar Bluetooth® Smart 142
Sensor de velocidad Polar Bluetooth® Smart 142
Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart 143
Sensores de potencia de terceros: 143
Vincular sensores con tu reloj 143
GPS
Tu reloj tiene incorporado un GPS que proporciona una medición precisa de la velocidad, distancia y alti-
tud para toda una variedad de deportes al aire libre y te permite ver tu ruta en un mapa en la app y el ser-
vicio web Flow después de tu sesión.
El reloj utiliza Assisted GPS (A-GPS) para la rápida localización de satélites. Los datos A-GPS que indican a
tu reloj la predicción de las posiciones de los satélites GPS. De esta forma, el reloj sabe dónde buscar los
satélites y por tanto, ser capaz de localizar las señales en segundos, incluso en momentos cuando es com-
plicado localizar la señal.
63
Los datos A-GPS se actualizan una vez al día. El archivo de datos A-GPS más reciente se descarga en tu
reloj cuando lo sincronizas con el servicio web Polar Flow a través del software FlowSync o a través de la
app Polar Flow. Los datos A-GPS se descargan automáticamente una vez al día en tu reloj a través de la
app Flow si tu teléfono está dentro de rango de Bluetooth y la app Flow se está ejecutando como
mínimo en segundo plano.
FECHA DE CADUCIDAD DEL A-GPS
El archivo de datos A-GPS es válido hasta 14 días. La precisión del posicionamiento es relativamente alta
durante los tres primeros días, y va disminuyendo progresivamente durante los días restantes. Las actua-
lizaciones regulares ayudan a garantizar un alto nivel de precisión del posicionamiento.
Puedes consultar la fecha de caducidad del archivo de datos A-GPS actual desde tu reloj. Ve a Ajustes >
Ajustes generales > Acerca de tu reloj > Caduc. A-GPS. Si los archivos de datos han caducado, sin-
croniza tu reloj con el servicio web Flow a través del software FlowSync o con la app Flow para actualizar
los datos de A-GPS.
Una vez que el archivo de datos A-GPS ha caducado, es posible que necesite más tiempo para obtener la
ubicación actual.
Para un mejor funcionamiento del GPS, coloca el reloj en tu muñeca con la pantalla hacia arriba.
Debido a la ubicación de la antena GPS en el reloj, no se recomienda colocarlo con la pantalla en la parte
inferior de la muñeca. Cuando lo utilices en el manillar de una bicicleta, asegúrate de la pantalla mira
hacia arriba.
INDICACIONES DE RUTA
La función de guía de ruta te guía por las rutas que has registrado en sesiones o en rutas que otros usua-
rios de servicio web Flow han registrado o compartido. Puedes optar por ir al punto de partida de la ruta,
al punto final de la ruta o al punto más cercano de la ruta (a mitad de la ruta). En primer lugar, el reloj te
guiará hacia el punto de partida seleccionado de la ruta. Una vez en la ruta, el reloj te guiará durante todo
el trayecto para que te mantengas en la ruta. Solamente debes seguir las indicaciones de la pantalla. En la
parte inferior de la pantalla verás la distancia que te queda por recorrer.
AÑADIR UNA RUTA AL RELOJ
Para añadir una ruta al reloj, debes guardarla como favorito en la vista Explorar del Servicio web Polar
Flow o en la vista de análisis de tu sesión de entrenamiento, y sincronizarla con tu reloj. Para más infor-
mación, consulta Favoritos.
64
INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CON INDICACIONES DE RUTA
1.
En el modo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ o toca para acceder al menú
rápido.
2. Selecciona Rutas en la lista y, a continuación, selecciona la ruta que deseas realizar.
3. Selecciona el punto en el que deseas iniciar la ruta: Punto de partida, Durante la ruta, Punto
final para cambiar sentido o Durante ruta para cambiar sentido.
4. Selecciona el perfil de deporte que deseas utilizar e inicia la sesión de entrenamiento.
5. El reloj te guiará en la ruta. Al llegar al punto de inicio de la ruta, se mostrará Punto de inicio de
ruta encontrado y estarás listo para empezar.
Cuando hayas finalizado, se mostrará Punto final de ruta alcanzado.
INDICACIONES EN LA PANTALLA
l La flecha muestra la dirección correcta
l Se muestra más ruta a medida que avanzas
l Distancia que queda
REGRESAR A INICIO
La función Regresar a inicio te devuelve de nuevo al punto de partida de tu sesión de entrenamiento.
Para utilizar la función Regresar a inicio para una sesión de entrenamiento:
1.
En el modo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ o toca para acceder al menú
rápido.
2. Selecciona Regresar a inicio en la lista y, a continuación, selecciona Activo.
También puedes ajustar la función Regresar a inicio durante una sesión de entrenamiento; para ello,
detén la sesión, utiliza el botón LUZ para abrir el menú rápido, desplázate hasta la función Regresar a
inicio y selecciona Activo.
Si añades la función Regresar a inicio en la vista de entrenamiento de un perfil de deporte en Polar Flow,
dicha función siempre permanece activa para el perfil de entrenamiento en cuestión y no es necesario
activarla para cada sesión de entrenamiento.
65
Para regresar al punto de partida:
l Mantén el reloj en posición horizontal delante de ti.
l Sigue moviéndote para que el reloj determine en qué dirección vas. Una flecha apuntará en la
dirección de tu punto de partida.
l Para regresar al punto de partida, gira siempre en la dirección de la flecha.
l El reloj también muestra la orientación y la distancia directa (línea de referencia) entre ti y el punto
de partida.
Cuando te encuentres en un entorno desconocido, ten siempre a mano un mapa en caso de que el reloj
pierda la señal del satélite o se agote la batería.
RITMO DE CARRERA
La función Ritmo de carrera te permite mantener un ritmo constante y lograr el tiempo que te habías
marcado para recorrer una distancia determinada. Define un tiempo objetivo para una distancia —45
minutos para una distancia de 10 km, por ejemplo— y haz un seguimiento para ver si vas más rápido o
más lento del objetivo establecido.
Puedes definir el Ritmo de carrera en tu reloj o definir un objetivo de Ritmo de carrera en el Servicio web
Polar Flow o en la app Flow y sincronizarlo con tu reloj.
Si has programado el objetivo del ritmo de carrera del día, tu reloj te sugiere que lo inicies cuando entres
en modo de preentrenamiento.
Crear un objetivo de ritmo de carrera en tu reloj
Puedes crear un objetivo de ritmo de carrera desde el Menú rápido del modo de preentrenamiento.
1. Para entrar en el modo de preentrenamiento, mantén pulsado OK en la vista de tiempo o pulsa
ATRÁS para entrar en el menú principal y selecciona Iniciar entrenamiento.
66
2. En el modo de preentrenamiento, pulsa el icono del Menú rápido o el botón LUZ.
3. Selecciona Ritmo de carrera en la lista, y ajusta la distancia y la duración. Pulsa OK para con-
firmar los cambios. El reloj muestra la velocidad y el ritmo necesarios para cumplir con el tiempo
objetivo y luego regresa al modo de preentrenamiento, desde el que puedes iniciar la sesión de
entrenamiento.
SEGMENTOS STRAVA LIVE
Los segmentos Strava son secciones definidas anteriormente de carretera o pistas en las que los depor-
tistas pueden competir en tiempo practicando ciclismo o running. Los segmentos están definidos en Stra-
va.com y puede crearlos cualquier usuario de Strava. Puedes utilizar los segmentos para comparar tus
propios tiempos o para compararlos con tiempos de otros usuarios de Strava que hayan completado el
segmento. Cada segmento tiene una tabla de clasificaciones con el Rey/Reina de la montaña
(KOM/QOM) que tiene el mejor tiempo de ese segmento.
Debes tener un paquete de Análisis de Strava Summit para utilizar la función Segmentos Strava Live en
tu Polar GritX. Una vez que hayas activado los Segmentos Strava Live, hayas exportado los segmentos a
tu cuenta Flow y los hayas sincronizado con tu GritX, recibirás una alerta en tu reloj cuando te aproximes
a uno de tus segmentos Strava preferidos.
Cuando realices un segmento, aparecerán datos de rendimiento en tiempo real en tu reloj que te mues-
tran si estás por delante o por detrás de tu récord personal (PR) para ese segmento. Tus resultados se cal-
culan y muestran instantáneamente en tu reloj cuando acaba el segmento, pero para ver los resultados
finales tienes que ir a Strava.com.
CONECTA TUS CUENTAS DE STRAVA Y POLAR FLOW
Puedes conectar tus cuentas de Strava y Polar Flow en el servicio web Polar Flow o en la app Polar Flow.
En el servicio web Polar Flow, accede a Ajustes > Partners > Strava > Conectar.
o bien
En la app Polar Flow, accede a Ajustes generales > Conectar > Strava (desliza el botón para conec-
tar).
IMPORTA SEGMENTOS STRAVA A TU CUENTA POLAR FLOW
1. En tu cuenta Strava, selecciona los segmentos que desees importar a tus Favoritos de Polar Flo-
w/Grit X. Para ello, selecciona el icono de asterisco que aparece junto al nombre del segmento en
cuestión.
67
2. A continuación, en la página Favoritos del servicio web Polar Flow, selecciona el botón Actualizar
Segmentos Strava Live para importar a tu cuenta Polar Flow los Segmentos Strava Live marcados
con asterisco.
3. Puedes tener un máximo de 100 favoritos a la vez en tu Grit X. Selecciona los segmentos que
desees transferir a tu GritX haciendo clic en las casillas de selección del lado izquierdo de la lista
Segmentos Strava Live para pasarlos a la lista de sincronización de tu GritX del lado derecho. Pue-
des cambiar el orden de tus Favoritos en el GritX arrastrándolos y colocándolos donde desees.
4. Sincroniza tu GritX para guardar los cambios en el reloj.
Para obtener más información sobre cómo gestionar tus favoritos en el Servicio web Polar Flow y en
la app, consulta Gestionar los favoritos y los objetivos de entrenamiento en Polar Flow.
En Strava Support encontrarás más información sobre los segmentos Strava.
INICIO DE SESIÓN CON SEGMENTOS STRAVA LIVE
La función Segmentos Strava Live requiere GPS. Asegúrate de que tienes el GPS configurado en los
perfiles de deporte de running y ciclismo que desees utilizar.
Al iniciar una sesión de entrenamiento de running o ciclismo, los segmentos Strava cercanos (50km o
menos en el caso del ciclismo o 10km o menos en el caso de running) sincronizados con tu reloj se mues-
tran en la vista de entrenamiento de segmentos Strava. Durante las sesiones, utiliza los botones ARRIBA
y ABAJO para desplazarte por la vista de segmentos Strava.
Cuando te acerques a un segmento (200m o menos en el caso del ciclismo o 100m o menos en el caso
del running) recibirás una alerta en tu reloj, y empezará la cuenta atrás de la distancia restante hasta el
segmento. Puedes cancelar el segmento pulsando el botón Atrás de tu reloj.
68
Recibirás otra alerta cuando llegues al punto de inicio del segmento. La grabación del segmento se inicia
automáticamente y tanto el nombre del segmento como tu tiempo récord personal del segmento se
muestran en tu reloj.
En la pantalla se muestra si estás por detrás o por delante de tu récord personal (o KOM/QOM si es la pri-
mera vez que realizas el segmento), así como tu velocidad/ritmo y la distancia restante.
Una vez que has completado el segmento, el reloj muestra tu tiempo y la diferencia con tu récord per-
sonal. Si haces un nuevo récord personal, aparece el símbolo PR.
69
HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ te indica cómo has rendido en las subidas y bajadas de la sesión de entrenamiento. Hill Spli-
tter™ detecta automáticamente todas las subidas y bajadas usando tus datos de velocidad y distancia
basados en el GPS, así como los datos de altitud barométrica. Te muestra información detallada de tu
rendimiento, como la distancia, la velocidad, el ascenso y el descenso de cada pendiente detectada en tu
ruta. Recibes datos sobre el perfil de elevación de tu sesión de entrenamiento y puedes comparar las
estadísticas de las pendientes entre sesiones distintas. La información detallada sobre cada pendiente se
registra automáticamente, sin necesidad de registrar laps de forma manual.
Hill Splitter se adapta al terreno de cada sesión de entrenamiento. En la práctica, esto significa que,
cuando realizas una sesión en un terreno relativamente llano, cuentan incluso las pequeñas pendientes.
En cambio, cuando entrenas en áreas con gran variación de elevación como las montañas, las pendientes
más pequeñas no se cuentan. Esta adaptación es siempre específica de cada sesión de entrenamiento.
El ascenso o descenso mínimo contado como una pendiente difiere en función del perfile de deporte. En
los deportes cuesta abajo (snowboard, esquí alpino, esquí fuera de pista y esquí telemark) es de 15
metros, mientras que en los demás deportes es de 10 metros.
Hill Splitter requiere una frecuencia de grabación delGPS de 1 segundo. No pueden utilizarse fre-
cuencias de grabación de 1 o 2 minutos.
AÑADE LA VISTA HILL SPLITTER A UN PERFIL DE DEPORTE
De forma predeterminada, la vista de entrenamiento de Hill Splitter está activada en todos los perfiles de
deporte de carrera, ciclismo y cuesta abajo, pero puede añadirse a cualquier perfil de deporte que utilice
GPS y la altitud barométrica.
En el servicio web Flow:
1. Ve a Perfiles de deporte y selecciona Editar en el perfil de deporte en el que desees añadir la
vista.
70
2. Selecciona Relacionado con el dispositivo.
3. Selecciona Grit X > Vistas de entrenamiento > Añadir nuevo > Pantalla completa > Hill
Splitter y guarda los cambios.
En la app móvil Flow:
1. Ve al menú principal y selecciona Perfiles de deporte.
2. Selecciona un deporte y toca Editar.
3. Añade la vista de entrenamiento Hill Splitter.
4. Cuando estés preparado, pulsa Hecho.
Recuerda que debes sincronizar los ajustes con tu dispositivo Polar.
ENTRENAMIENTO CON HILL SPLITTER
Una vez que hayas iniciado tu sesión de entrenamiento, utiliza los botones ARRIBA/ABAJO para des-
plazarte hasta la vista Hill Splitter. Los detalles que puedes ver durante la sesión son:
l Distancia: dis-
tancia del seg-
mento actual
(llano, cuesta
arriba o cuesta
abajo)
l Ascenso/descenso
del segmento
actual
l Velocidad
Ten en cuenta que se produce una ligera demora al cambiar de una pendiente a un terreno llano. Esto es
así para garantizar que la pendiente ha terminado. Aunque el cambio de una pendiente a un terreno
llano que se muestra en la vista de entrenamiento de Hill Splitter presenta una ligera demora, el final de
la pendiente se marca correctamente en los datos y se muestra de forma precisa en el resumen del entre-
namiento del servicio web o la app Flow.
Ventana emergente de detalles de las pendientes
71
En los deportes cuesta abajo (snowboard, esquí alpino, esquí fuera de pista y esquí telemark) aparecerá
una ventana emergente con los detalles de la pendiente anterior después de terminarla, y luego se
vuelve a subir 15 metros. Esto está diseñado para que la ventana emergente te aparezca cuando vuelvas
a subir a un telesilla.
l Distancia: distancia del segmento actual (llano, cuesta arriba
o cuesta abajo)
l Ascenso/descenso del segmento actual
l Velocidad media
l Número de pendiente
RESUMEN DE HILL SPLITTER
Una vez finalizada la sesión de entrenamiento, verás la siguiente información en el resumen del entre-
namiento:
l Número de cuestas arriba y cuestas abajo
l Distancia total de las cuestas arriba y cuestas abajo
ANÁLISIS DETALLADO EN EL SERVICIO WEB Y LA APP FLOW
Consulta los datos detallados de cada segmento de cuesta arriba, cuesta abajo y llano en el servicio web
Flow después de sincronizar tus datos una vez finalizada la sesión de entrenamiento. También puedes
consultar un resumen general de tu sesión en la app Flow.
Los datos disponibles para cada segmento dependen del perfil de deporte y de los sensores utilizados,
pero pueden incluir, por ejemplo, datos de altitud, potencia, frecuencia cardíaca, cadencia y velocidad.
72
73
74
KOMOOT
Planifica rutas detalladas en tus mapas con Komoot y transfiérelas a tu reloj para utilizar las indicaciones
de ruta como guía durante tu entrenamiento. Tanto si practicas ciclismo en carretera, senderismo, bike-
packing o ciclismo de montaña, con la avanzada tecnología de planificación y navegación de Komoot
podrás disfrutar de las maravillas que te ofrece esta actividad al aire libre.
Crea una cuenta Komoot si todavía no tienes una. Una vez que te hayas registrado en Komoot obten-
drás una región gratuita para que puedas probar sus funciones principales. Komoot te recomienda que
desbloquees tu zona como zona gratuita. A continuación, conecta Komoot con Polar Flow y transfiere
tus rutas Komoot en tu reloj.
Si necesitas ayuda con Komoot, consulta su sitio de soporte técnico en support.komoot.com/hc/en-us
Las rutas de Komoot requieren una frecuencia de grabación delGPS de 1 segundo. No pue-
den utilizarse frecuencias de grabación de 1 o 2 minutos.
CONECTA TUS CUENTAS KOMOOT Y POLAR FLOW
En primer lugar, asegúrate de que tienes una cuenta Polar Flow y una cuenta Komoot. Puedes conectar
tus cuentas Komoot y Polar Flow en el servicio web Polar Flow o en la app Polar Flow.
En el servicio web Polar Flow, accede a Ajustes > Partners > Komoot > Conectar.
o bien
En la app Polar Flow, accede a Ajustes generales > Conectar > Komoot (desliza el botón para conec-
tar).
Una vez que hayas conectado tus cuentas Komoot y Polar Flow, todas las rutas planificadas
de Komoot que empiecen en una región que tengas desbloqueada en tu cuenta Komoot se
sincronizarán con tus favoritos en Flow.
SINCRONIZAR RUTAS KOMOOT CON TU RELOJ
Puedes seleccionar las rutas que desees transferir a tu reloj en la app o el servicio web Polar Flow. Puedes
tener un máximo de 100 favoritos a la vez en tu reloj.
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En la barra del servicio web Polar Flow, haz clic en el icono Favoritos de la barra de menús
situada en la parte superior de la página para acceder a tu página de Favoritos.
1. Selecciona las rutas haciendo clic en las casillas de selección del lado izquierdo de la lista de rutas
para pasarlas a la lista de sincronización de tu reloj del lado derecho. Si has planificado nuevas
rutas con Komoot, puedes actualizarlas con la lista de rutas haciendo clic en el botón .
2. Puedes cambiar el orden de las rutas en el reloj arrastrándolas y colocándolas en la lista. Puedes
borrar rutas individuales haciendo clic en la X o borrar todas las rutas a la vez haciendo clic en
BORRAR. Ten en cuenta que siguen estando disponibles en tus favoritos, aunque los elimines de
tu reloj.
3. Sincroniza tu reloj para guardar los cambios.
En la app Polar Flow, ve al menú Dispositivos y accede a la página del dispositivo. Desplázate hacia la
parte inferior de la página y pulsa Añadir/eliminar para ver los favoritos actuales del reloj.
1.
Si lo deseas, puedes cambiar el orden de las rutas del reloj; para ello, mantén pulsado (iOS)/
(Android) en el lado derecho y arrastra las rutas hasta la posición que desees.
2. Para añadir o eliminar una ruta, Añadir/eliminar de nuevo para acceder a todos tus favoritos.
3. Puedes ordenar los favoritos por Nombre, Modificación y Tipo.
4. Para eliminar una ruta del reloj, gira el interruptor hacia la izquierda. Para añadir una ruta, gira el
interruptor hacia la derecha.
5. Sincroniza tu reloj con la app para guardar los cambios.
76
Para obtener más información sobre cómo gestionar tus favoritos en el servicio web Polar
Flow y en la app, consulta Gestionar los favoritos y los objetivos de entrenamiento en Polar
Flow.
INICIA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CON UNA RUTA KOMOOT
1.
En el modo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ o toca para entrar en el menú
rápido.
2. Selecciona Rutas en la lista y, a continuación, selecciona la ruta Komoot que deseas realizar. Pri-
mero se muestra la ruta más cercana.
3. Selecciona el punto en el que deseas iniciar la ruta: Punto inicio ruta o Durante la ruta.
4. Selecciona el perfil de deporte que deseas utilizar e inicia la sesión de entrenamiento.
5. El reloj te guiará en la ruta. Al llegar al punto de inicio de la ruta, se mostrará Punto de inicio de
ruta encontrado y estarás listo para empezar.
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Tu reloj te guía por la ruta con indicaciones detalladas.
SMART COACHING
Ya se trate de evaluar tus niveles de forma física del día a día, crear planes de entrenamiento individuales,
hacer ejercicio con la intensidad correcta o recibir indicaciones instantáneas, Smart Coaching te ofrece
una selección de funciones exclusivas, fáciles de usar y personalizadas para tus necesidades y diseñadas
para el máximo de disfrute y motivación durante el entrenamiento.
Tu reloj incluye las siguientes funciones de Polar Smart Coaching:
• Training Load Pro
• FuelWise™
• Potencia de carrera desde la muñeca
• Programa de running
• Running Index
• Training benefit
• Smart calories
• Frecuencia cardíaca continua
• Polar Sleep Plus
• Guía de actividad
• Beneficio de la actividad
• Medición de recuperación Nightly Recharge™
• Registro del sueño Sleep Plus Stages™
• Ejercicios respiratorios guiados Serene™
• Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca
• Guía de entrenamiento diario FitSpark™
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TRAINING LOAD PRO
La nueva función Training Load Pro™ mide el esfuerzo de tu cuerpo con las sesiones de entrenamiento y
te ayudan a comprender mejor cómo afecta a tu rendimiento. Training Load Pro te indica el nivel de
carga de entrenamiento para el sistema cardiovascular Carga cardiovascular y con Carga percibida
puedes calificar cómo sientes el esfuerzo. Carga muscular te dice cuánto se esforzaron tus músculos
durante la sesión de entrenamiento. Cuando sepas cuál es el esfuerzo de cada sistema de tu cuerpo,
podrás optimizar tu entrenamiento trabajando el sistema adecuado en el momento adecuado.
Carga cardiovascular
La Carga cardiovascular se basa en el cálculo del impulso de entrenamiento (TRIMP), se trata de un
método aceptado y científicamente probado para cuantificar la carga de entrenamiento. Tu valor de
Carga cardiovascular te indica el esfuerzo que aplica la sesión de entrenamiento en tu sistema car-
diovascular. Cuanto mayor es la carga cardiovascular, más agotadora fue la sesión de entrenamiento
para el sistema cardiovascular. La Carga cardiovascular se calcula tras cada sesión con los datos de fre-
cuencia cardíaca y duración de sesión.
Carga percibida
Tu sensación subjetiva es uno de los métodos más útiles de cálculo de carga de entrenamiento para
todos los deportes. La Carga percibida es un valor que tiene en cuenta su propia experiencia subjetiva
acerca de lo exigente que fue la sesión de entrenamiento y la duración de la sesión. Se cuantifica
mediante el Índice de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés), un método aceptado cien-
tíficamente para cuantificar la carga de entrenamiento subjetiva. Utilizar la escala RPE resulta espe-
cialmente útil en deportes en los que la medición de la carga de entrenamiento basada solo en la
frecuencia cardíaca tiene sus limitaciones, por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza.
Califica tu sesión en la app móvil Flow para obtener tu Carga percibida para la sesión. Puedes elegir
en una escala de 1-10, en la que 1 es muy poco esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo.
Carga muscular
Carga muscular te dice cuánto se esforzaron tus músculos durante la sesión de entrenamiento. La Carga
muscular te ayuda a identificar tu carga de entrenamiento en sesiones de entrenamiento de alta inten-
sidad, como intervalos cortos, sprints y sesiones con pendientes, cuando tu frecuencia cardíaca no tiene
tiempo suficiente para reaccionar a los cambios de intensidad.
La Carga muscular muestra la cantidad de energía mecánica (kJ) que se produjo durante una sesión de
running o ciclismo. Refleja la salida de energía, no la entrada de energía que se necesitó para producir ese
esfuerzo. En general, cuanto más en forma estés, mayor es la eficiencia entre entrada y salida de energía.
79
La carga muscular se calcula basándose en la potencia y la duración. En el caso del running, también tiene
en cuenta tu peso.
La potencia de carrera se mide desde la muñeca cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo run-
ning y se dispone de GPS o cuando se utiliza un sensor de potencia de running externo. La potencia de
ciclismo se muestra cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo ciclista y se utiliza un sensor de potencia
de ciclismo externo.
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE UNA SOLA SESIÓN
La carga de entrenamiento de una sola sesión se muestra en el resumen de tu sesión de entrenamiento
en tu reloj, en la app Flow y en el servicio web Flow.
Obtendrás un número de carga de entrenamiento absoluto para cada carga medida. Cuanto mayor es la
carga, mayor es el esfuerzo causado a tu cuerpo. Además, verás una interpretación de escala visual y una
descripción verbal de la dureza de tu carga de entrenamiento para la sesión comparada con la media de
la carga de entrenamiento de los últimos 90 días.
La escala de puntos y las descripciones verbales se adaptan en función de tu progreso: cuanto más
óptimo es el entrenamiento, mayores cargas toleras. A medida que tu forma física y tolerancia de entre-
namiento mejoran, una carga de entrenamiento que estaba clasificada con un valor de 3 puntos (medio)
hace un par de meses, podría calificarse con 2 puntos (baja) más adelante. Esta escala adaptativa
demuestra cómo el mismo tipo de sesión de entrenamiento puede tener un efecto diferente en tu
cuerpo dependiendo de tu estado actual.
Muy alto
Alto
Medio
Bajo
80
Muy Bajo
ESFUERZO Y TOLERANCIA
Además de la carga cardiovascular de las sesiones de entrenamiento individuales, la nueva función Tra-
ining Load Pro mide la carga cardiovascular a corto plazo (Esfuerzo) y la carga cardiovascular a largo plazo
(Tolerancia).
Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos entrenamiento. Muestra tu carga media
diaria de los últimos 7 días.
Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular.Muestra tu
carga media diaria de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento car-
diovascular, tienes que aumentar lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.
ESTADO DE LA CARGA CARDIOVASCULAR
El Estado de la Carga cardiovascular refleja la relación entre tu Esfuerzo y tu Tolerancia y se basa en lo
que se muestra cuando estás en un estado de carga cardiovascular de entrenamiento baja, de man-
tenimiento, productiva o de sobrecarga. Obtendrás además información personalizada en función de tu
estado.
El Estado de la Carga cardiovascular te orienta para evaluar el impacto de tu entrenamiento en tu cuerpo
y cómo afecta a tu progreso. Saber cómo afecta tu entrenamiento pasado a tu rendimiento actual te per-
mite mantener un control total del volumen de entrenamiento y optimizar el tiempo de entrenamiento
en las diferentes intensidades. Ver cómo el estado de entrenamiento cambia tras una sesión te ayuda a
comprender cuánta carga causó la sesión.
Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj Estado de la
Carga cardiovascular.
81
1. Gráfico de estado de carga cardiovascular
2. Estado de la Carga cardiovascular
Sobrecarga (Carga mucho más alta de lo normal):
Productiva (Carga en ascenso lento)
Mantenimiento (Carga ligeramente más baja de lo normal)
Bajo entrenamiento (Carga mucho más baja de lo normal)
3. El valor numérico de tu Estado de la Carga cardiovascular (=Esfue-
erzo dividido por Tolerancia.)
4. Esfuerzo
5. Tolerancia
6. Descripción verbal del Estado de la Carga cardiovascular
ANÁLISIS A LARGO PLAZO EN LA APP Y EL SERVICIO WEB FLOW
En la app y el servicio web Flow puedes ver cómo se acumula la Carga cardiovascular a lo largo del tiempo
y ver cómo tus cargas cardiovasculares han variado en las últimas semanas o meses. Para ver tu Carga
cardiovascular acumulada en la app Flow, toca en el icono de tres puntos verticales en el resumen sema-
nal (módulo Estado de la Carga cardiovascular) o en el resumen de entrenamiento (módulo Training Load
Pro).
82
83
Para ver tu estado de carga cardiovascular y el estado acumulado de carga cardiovascular en el servicio
web Flow ve a Progreso > Informe de carga cardiovascular.
Las barras de color rojo ilustran la carga cardiovascular de tus sesiones de entrenamiento. Cuanto
más alta es la barra, más dura fue la sesión para tu sistema cardiovascular.
Los colores de fondo muestra lo dura que fue la sesión comparada con tu media de sesión de los últi-
mos 90 días, con la misma apariencia de cinco puntos y descripciones verbales (Muy baja, Baja,
Media, Alta, Muy alta).
Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos entrenamiento. Muestra tu carga car-
diovascular media diaria de los últimos 7 días.
Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular. Muestra tu
carga cardiovascular media diaria de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entre-
namiento cardiovascular, aumentar lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.
Consulta más información acerca de la función Polar Training Load Pro en esta guía detallada.
84
FUELWISE™
Mantente lleno de energía durante la sesión con el asistente de alimentación FuelWise™. FuelWise™
incluye tres funciones que te recuerdan que debes recuperar energía y te ayudan a mantener niveles de
energía adecuados durante las sesiones de larga duración. Estas funciones son Recordatorio de car-
bohidratos automático, Recordatorio de carbohidratos manual y Recordatorio de hidratación.
Para un deportista que trabaje con alta resistencia, es muy importante mantener los niveles de energía
adecuados y estar siempre hidratado durante una sesión de larga duración. Para poder rendir al
máximo, debes alimentar tu sistema con carbohidratos e hidratarte periódicamente durante una carrera
o sesión de entrenamiento de larga duración. Con dos herramientas de gran utilidad, el recordatorio de
carbohidratos y el recordatorio de hidratación, FuelWise te ayuda a encontrar la mejor manera de ali-
mentarte e hidratarte.
Los carbohidratos son ideales para tu alimentación porque, a diferencia de la proteína, se pueden absor-
ber y convertir rápidamente en glucosa. La glucosa es la principal fuente de energía que se utiliza durante
los entrenamientos. Cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, más glucosa usarás en pro-
porción a la grasa. Si tu sesión de entrenamiento dura menos de 90 minutos, por lo general no es nece-
sario que ingieras carbohidratos. No obstante, un aporte adicional de carbohidratos puede ayudarte a
estar más alerta y concentrado incluso en las sesiones de entrenamiento más cortas.
ENTRENAMIENTO CON FUELWISE
FuelWise™ se encuentra en el menú principal, en Alimentación, e incluye tres tipos de recordatorios
durante las sesiones de entrenamiento: Recordatorio de carbohidratos automático, Recordatorio
de carbohidratos manual y Recordatorio de hidratación. El Recordatorio de carbohidratos auto-
mático calcula tu necesidad de recuperar energía a partir de la intensidad y duración estimadas de tu
sesión de entrenamiento, teniendo en cuenta tu nivel de entrenamiento y tus datos físicos. El Recor-
datorio de carbohidratos manual y el Recordatorio de hidratación se basan en el tiempo, es decir que reci-
birás un recordatorio a intervalos preestablecidos, por ejemplo, cada 15 o 30 minutos.
Cuando se utiliza alguna de las funciones de alimentación, la sesión de entrenamiento se inicia desde el
menú Alimentación. Después de ajustar el recordatorio y elegir Siguiente, pasarás directamente al
modo de preentrenamiento. A continuación, deberás elegir tu perfil de deporte e iniciar tu sesión.
Recordatorio de carbohidratos automático
Cuando utilices el recordatorio de carbohidratos automático, ajusta la duración e intensidad estimadas
de la sesión para que podamos estimar la cantidad de carbohidratos que necesitarás para alimentarte
durante el entrenamiento. Para estimar tu necesidad de carbohidratos, tenemos en cuenta tu nivel de
entrenamiento y los datos físicos, como la edad, el género, la altura, el peso, la frecuencia cardíaca
85
máxima, la frecuencia cardíaca en reposo, tu VO2max, tu umbral de frecuencia cardíaca aeróbica y tu
umbral de frecuencia cardíaca anaeróbica.
La capacidad de absorber los carbohidratos se estima a partir de tu nivel de entrenamiento. Este valor
limita la cantidad máxima de carbohidratos (gramos por hora) que el recordatorio de carbohidratos auto-
mático puede indicarte. Estos datos se utilizan para realizar un cálculo previo de la relación entre tu fre-
cuencia cardíaca y el consumo de carbohidratos en función de tus datos físicos. La ingesta de
carbohidratos recomendada se ajusta entonces en consecuencia (dentro de unos límites míni-
mo/máximo) en función de los datos de la frecuencia cardíaca y de la relación entre la frecuencia cardíaca
calculada previamente y la tasa de consumo de carbohidratos.
Durante el entrenamiento, tu reloj hará un seguimiento de tu gasto energético real y ajustará la fre-
cuencia de los recordatorios conforme a ello, pero el tamaño de la porción (carbohidratos en gramos) es
siempre el mismo durante una sesión.
Ajusta el recordatorio de carbohidratos automático
1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Rec. carbohidr. auto..
2. Ajusta la duración estimada de tu sesión de entrenamiento. El valor mínimo es 30 minutos.
3. Ajusta la intensidad estimada de tu sesión de entrenamiento. La intensidad se ajusta con las zonas
de frecuencia cardíaca. Consulta Zonas de frecuencia cardíaca para obtener más información
sobre las distintas intensidades de entrenamiento.
4. Ajusta los carbohidratos por ración (5 -100 gramos) de tu alimento deportivo preferido.
5. Selecciona Siguiente
Después de ajustar el recordatorio, verás información sobre tu selección. En este punto, puedes eliminar
el recordatorio que acabas de definir o añadir un recordatorio de hidratación. Cuando estés listo para ini-
ciar la sesión de entrenamiento, selecciona Usar ahora para acceder al modo de preentrenamiento.
Cuando añadas un recordatorio de hidratación al recordatorio de carbohidratos, también obtendrás una
estimación de la necesidad de hidratación por recordatorio. Este valor se basa en la tasa de sudoración
media en condiciones moderadas.
86
Cuando llega el momento de tomar carbohidratos, en la pantalla apa-
rece Toma ( ) g carb., acompañado de vibración y sonido.
Recordatorio de carbohidratos manual
Recordatorio basado en el tiempo que indica que debes tomar carbohidratos en los intervalos prees-
tablecidos para garantizar una buena alimentación. Se puede establecer un recordatorio en intervalos de
5 a 60 minutos.
Ajusta el recordatorio de carbohidratos manual
1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Rec. carbohidr. manual.
2. Ajusta el intervalo (de 5 a 60 minutos) del recordatorio.
Después de ajustar el recordatorio, verás información sobre tu selección. En este punto, puedes eliminar
el recordatorio que acabas de definir o añadir un recordatorio de hidratación. Cuando estés listo para ini-
ciar la sesión de entrenamiento, selecciona Usar ahora para acceder al modo de preentrenamiento.
Cuando llega el momento de tomar carbohidratos, aparece Toma
carb. en la pantalla, acompañado de vibración y sonido.
87
Recordatorio de hidratación
Recordatorio basado en el tiempo que indica que debes beber para garantizar que una buena hidra-
tación. Se puede establecer un recordatorio en intervalos de 5 a 60 minutos.
Ajusta el recordatorio de hidratación
1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Recordatorio de hidratación.
2. Ajusta el intervalo (de 5 a 60 minutos) del recordatorio.
Después de ajustar el recordatorio, verás información sobre tu selección. En este punto, puedes eliminar
el recordatorio que acabas de definir o añadir un recordatorio de carbohidratos. Cuando estés listo para
iniciar la sesión de entrenamiento, selecciona Usar ahora para acceder al modo de preentrenamiento.
Cuando llega el momento de hidratarse, en la pantalla aparece Bebe,
acompañado de vibración y sonido.
Más información de FuelWise™ en FuelWise
POTENCIA DE CARRERA DESDE LA MUÑECA
El valor de potencia de carrera es un complemento perfecto para monitorizar la frecuencia cardíaca, ya
que ayuda a monitorizar la carga externa de la carrera. La potencia responde a los cambios de intensidad
más rápida que la frecuencia cardíaca, por lo que el valor de potencia de carrera es una métrica de guía
importante en las sesiones de intervalo y de pendientes. También la puedes utilizar para mantener un
nivel de esfuerzo constante durante la carrera, por ejemplo en una competición.
El cálculo se realiza con el algoritmo propietario de Polar y se basa en los datos del GPS y del barómetro.
Tu peso también afecta el cálculo, así que asegúrate de que esté actualizado.
88
POTENCIA DE CARRERA Y CARGA MUSCULAR
Polar utiliza la potencia de carrera para calcular la Carga muscular, un parámetro de Training Load Pro.
Correr causa estrés musculoesquelético, y la Carga muscular te indica cuánto se esforzaron tus músculos
y articulaciones durante la sesión de entrenamiento. Muestra la cantidad de trabajo mecánico (kJ) que
has producido durante tus sesiones de running (y en las sesiones de ciclismo, si estás utilizando un medi-
dor de potencia de ciclismo). La Carga muscular te ayuda a identificar tu carga de entrenamiento en sesio-
nes de entrenamiento de running de alta intensidad, como intervalos cortos, sprints y sesiones con
pendientes, cuando tu frecuencia cardíaca no tiene tiempo suficiente para reaccionar a los cambios de
intensidad.
CÓMO SE MUESTRA LA POTENCIA DE CARRERA EN EL RELOJ
La potencia de carrera se calcula automáticamente para las sesiones de running realizadas con el perfil de
deporte tipo running con GPS disponible.
Elije qué datos de potencia quieres ver durante tus sesiones personalizando las vistas de entrenamiento
en la configuración de perfil de deporte del servicio web Flow.
Durante la carrera, puedes ver los datos siguientes:
l Potencia máxima
l Potencia media
l Potencia de lap
l Potencia máxima de lap
l Potencia media de lap automático
l Potencia máxima de lap automático
Elije cómo se muestra la potencia durante las sesiones y también en la app y el servicio web Polar Flow:
l Vatios (W)
l Vatios por quilogramo (W/kg)
l Porcentaje de MAP (% de MAP)
Una vez finalizada la sesión, en el resumen del entrenamiento de tu reloj verás:
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l Tu potencia media expresada en vatios
l Tu potencia máxima expresada en vatios
l Carga muscular
l El tiempo dedicado a las zonas de potencia
Cómo se muestra la potencia de carrera en la app y el servicio web Polar
En la app y el servicio web Polar Flow se ofrecen gráficos detallados para el análisis. Consulta los valores
de potencia de tu sesión, cómo se han distribuido en comparación con la frecuencia cardíaca, y cómo se
han visto afectados por la inclinación, la pendiente y las distintas velocidades.
90
PROGRAMA RUNNING DE POLAR
Polar Running es un programa personalizado basado en tu nivel de forma física, diseñado para garan-
tizar que entrenas de forma adecuada y evitar el sobreesfuerzo. Es inteligente y se adapta basándose en
tu propio desarrollo, y te permite saber cuando podría ser una buena idea reducir un poco el ritmo o
cuando dar un paso adelante. Cada programa se adapta a tu evento, teniendo en cuenta tus atributos
personales, historial de entrenamiento y tiempo de preparación. El programa es gratuito y está dis-
ponible en el servicio web Polar Flow en www.polar.com/flow.
Los programas están disponibles para eventos 5k, 10k, media maratón y maratón. Cada programa tiene
tres fases: Desarrollo básico, Desarrollo y Disminución gradual. Estas fases están diseñadas para desa-
rrollar gradualmente tu rendimiento y garantizar que estés preparado el día de la carrera. Las sesiones de
entrenamiento se dividen en cinco tipos: correr suave, carrera media, carrera larga, carrera de resistencia
e intervalos. Todas las sesiones incluyen fases de calentamiento, trabajo y enfriamiento para obtener
resultados óptimos. Además, puede elegir realizar ejercicios de fuerza, básicos y de movilidad para apo-
yar tu desarrollo. Cada semana de entrenamiento consta de dos a cinco sesiones de correr y la duración
de sesión de entrenamiento de carrera total por semana varía de una a siete horas en función de tu nivel
de forma física. La duración mínima de un programa es 9 semanas y la máxima 20 meses.
Consulta más información acerca del Programa Running de Polar en esta guía detallada. O puedes obte-
ner más información acerca de los primeros pasos del Programa Running.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los siguientes enlaces:
Primeros pasos
Cómo se utiliza
CREAR UN PROGRAMA RUNNING DE POLAR
1. Inicia una sesión en el servicio web Flow en www.polar.com/flow.
2. Selecciona Programas en las pestañas.
3. Selecciona tu evento, asígnale un nombre, define la fecha del evento y cuándo quieres iniciar el
programa.
4. Responde a las preguntas de nivel de actividad física.*
5. Selecciona si quieres incluir ejercicios de apoyo en el programa.
6. Lee y rellena el cuestionario de preparación para la actividad física.
7. Revisa tu programa y ajusta los ajustes si es necesario.
8. Cuando termines, selecciona Iniciar programa.
*Si están disponibles cuatro semanas de historial de entrenamiento, estos datos se introducen auto-
máticamente.
91
INICIAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO
Antes de iniciar una sesión, asegúrate de que has sincronizado tu objetivo de sesión de entrenamiento
con tu dispositivo. Las sesiones se sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento.
Para iniciar una sesión de entrenamiento programada para ese día:
1. Entra en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista de hora.
2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.
3. Pulsa OK para ver la información de destino.
4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres
utilizar.
5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación ini-
ciada y puedes empezar el entrenamiento.
SEGUIR TUS PROGRESOS
Sincroniza tus resultados de entrenamiento de tu dispositivo con el servicio web Flow a través del cable
USB o la app Polar Flow. Sigue tu progreso en la pestaña Programas. Puedes ver un resumen de tu pro-
grama actual y cómo has progresado.
RUNNING INDEX
El Running Index ofrece una forma fácil de controlar los cambios de rendimiento en carrera. El Running
Index es una cálculo del rendimiento en carrera aeróbico máximo (VO2máx). Al registrar la evolución de
tu valor de Running Index, podrás controlar tu eficiencia de carrera y cómo mejora tu rendimiento en
carrera. Mejorar significa que correr a un ritmo concreto requiere menos esfuerzo, o que tu ritmo es más
rápido a un grado de esfuerzo concreto.
Para obtener la información más precisa acerca de tu rendimiento, asegúrate de que has definido tus
valores de FC
máx
.
92
El valor de Running Index se calcula durante cada sesión de entrenamiento, cuando se mide la frecuencia
cardíaca y la función GPS está activada/el sensor running está en uso, y cuando se cumplen estos requi-
sitos:
• El perfil de deporte utilizado es un deporte tipo carrera (correr, correr por asfalto, correr por mon-
taña etc.)
• La velocidad debe ser de 6km/h / 3,75mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos como
mínimo
El cálculo comienza cuando se empieza a grabar la sesión. Durante una sesión, podrás pararte dos veces
en un semáforo, por ejemplo, sin interrumpir el cálculo.
Puedes ver tu Running Index en el resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj. Sigue tu pro-
greso y consulta las estimaciones de tiempo de carrera en el servicio web Polar Flow.
Compara tu resultado con la siguiente tabla.
ANÁLISIS A CORTO PLAZO
Hombres
Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy
bueno
Excelente
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Mujeres
93
Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy
bueno
Excelente
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía direc-
tamente el VO
2máx
en sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia:
Shvartz E, Reibold RC. Las normas de forma física para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis: Aviat
Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Puede haber alguna variación diaria en los valores de Running Index. Hay muchos factores que influyen
en el Running Index. El valor que obtienes en un día determinado se ve afectado por los cambios en las
circunstancias de la carrera, por ejemplo, una superficie, viento, o temperatura diferentes, además de
otros factores.
ANÁLISIS A LARGO PLAZO
Los valores de Running Index forman una tendencia que predice tu éxito al recorrer ciertas distancias.
Puedes encontrar tu informe de Running Index en el servicio web Polar Flow, en la pestaña PROGRESO.
El informe muestra cómo ha mejorado tu rendimiento de carrera en un periodo prolongado de tiempo.
Si utilizas el programa Polar Running para entrenar para un evento de running, puedes registrar tu pro-
greso de Running Index para ver cómo mejora tu carrera mientras te acercas al objetivo.
La tabla siguiente calcula la marca que un corredor puede alcanzar en ciertas distancias realizándolas al
máximo. Usa tu promedio de Running Index a largo plazo para interpretar la tabla. La predicción es
mejor para aquellos valores de Running Index que han sido registrados en una velocidad y circunstancias
de carrera similares al objetivo.
94
Running
Index
Test de
Cooper (m)
5 km (h:m-
m:ss)
10km (h:m-
m:ss)
21098km
(h:mm:ss)
42195km
(h:mm:ss)
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00
TRAINING BENEFIT
Training Benefit te ofrece indicaciones de texto sobre el efecto de cada sesión de entrenamiento que te
ayudan a comprender mejor la eficacia de tu entrenamiento. Puedes ver las indicaciones en la app
y en el servicio web Polar Flow Para recibir las indicaciones, tienes que haber entrenado al menos un
total de 10 minutos en las zonas de frecuencia cardíaca.
95
Las indicaciones de Training Benefit se basan en las zonas de frecuencia cardíaca. Interpreta cuánto
tiempo estuviste y cuántas calorías quemaste en cada zona.
Las descripciones de las diferentes opciones de Training Benefit se enumeran en la tabla siguiente.
Indicación Beneficio
Entrenamiento máximo+ ¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus
músculos, aumentando tu eficiencia. Esta sesión también aumentó tu resistencia
a la fatiga.
Entrenamiento máximo ¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus
músculos, aumentando tu eficiencia.
Entrenamiento máximo y
por velocidad
¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad y eficiencia. Esta sesión también ha desa-
rrollado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para mantener
un esfuerzo de alta intensidad más tiempo.
Entrenamiento por velo-
cidad y máximo
¡Vaya sesión! Has mejorado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capa-
cidad para soportar un esfuerzo de alta intensidad más tiempo. Esta sesión tam-
bién ha desarrollado tu eficiencia y velocidad.
Entrenamiento por velo-
cidad+
¡Un gran ritmo en una sesión larga! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad
y tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesión también
aumentó tu resistencia a la fatiga.
Entrenamiento por velo-
cidad
¡Un gran ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu capacidad para
mantener un esfuerzo prolongado.
Entrenamiento por velo-
cidad y ritmo constante
¡Buen ritmo! Has mejorado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado.
Esta sesión también ha desarrollado tu forma aeróbica y la resistencia de tus mús-
culos.
Entrenamiento por ritmo
constante y velocidad
¡Buen ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica y la resistencia de tus músculos.
Esta sesión también ha desarrollado tu capacidad para mantener un esfuerzo pro-
longado.
Entrenamiento por ritmo
constante +
¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado la resistencia de tus músculos y tu
forma aeróbica. También ha aumentado tu resistencia a la fatiga.
Entrenamiento por ritmo
constante
¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica.
Entrenamiento por ritmo
constante y básico, largo
¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado la resistencia de tus músculos y tu
forma aeróbica. También ha desarrollado tu resistencia física y la capacidad de tu
cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.
Entrenamiento por ritmo
constante y básico
¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. Esta
sesión también ha desarrollado tu resistencia básica y la capacidad de tu cuerpo
para quemar grasas durante el ejercicio.
96
Indicación Beneficio
Entrenamiento básico y
por ritmo constante,
largo
¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu
cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. También ha desarrollado la resis-
tencia de tus músculos y forma aeróbica.
Entrenamiento básico y
por ritmo constante
¡Excelente! Has mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para
quemar grasas durante el ejercicio. Esta sesión también ha desarrollado la resis-
tencia de tus músculos y tu forma aeróbica.
Entrenamiento básico,
largo
¡Excelente! Esta larga sesión, de baja intensidad, ha mejorado tu resistencia física
y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.
Entrenamiento básico ¡Bien hecho! Esta sesión de baja intensidad ha mejorado tu resistencia física y la
capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.
Entrenamiento de recu-
peración
Una sesión muy buena para tu recuperación. Este tipo de ejercicio ligero ayuda a
tu cuerpo a adaptarse a tu entrenamiento.
SMART CALORIES
El contador de calorías más exacto del mercado calcula el número de calorías quemadas basándose en
tus datos individuales.
• Peso corporal, altura, edad, sexo
• Frecuencia cardíaca máxima individual (FC
máx
)
• La intensidad de tu entrenamiento o actividad.
• Consumo máximo de oxígeno individual (VO2
máx
)
El cálculo de calorías se basa en la combinación inteligente de aceleración y datos de frecuencia cardíaca.
El cálculo de calorías mide con precisión las calorías de tu entrenamiento.
Puedes ver el consumo de energía acumulado (en kilocalorías, kcal) durante las sesiones de entre-
namiento y posteriormente tu total de kilocalorías de la sesión. También puedes seguir tus calorías tota-
les diarias.
FRECUENCIA CARDÍACA CONTINUA
La función Frecuencia cardíaca continua mide la frecuencia cardíaca en todo momento. Permite una
medición más precisa del consumo de calorías diario y de toda la actividad porque es posible seguir acti-
vidades físicas con muy poco movimiento de muñeca, como el ciclismo.
97
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj
Puedes activar y desactivar la función Frecuencia cardíaca continua o cambiar a modo solo noche en tu
reloj dentro de Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC. Si seleccionas el modo Solo por la
noche, ajusta el registro de la frecuencia cardíaca para que empiece a la hora más temprana en la que
puedas irte a la cama.
La función está desactivada de forma predeterminada. Mantener activada la función Frecuencia car-
díaca continua en tu reloj consumirá más rápido la batería. El registro continuo de frecuencia cardíaca
tiene que estar habilitado para que funcione Nightly Recharge. Si quieres ahorrar batería y seguir uti-
lizando Nightly Recharge, ajusta el registro continuo de la frecuencia cardíaca de modo que solo se active
por la noche.
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para ir a la esfera del reloj de frecuencia cardíaca.
Pulsa OK para abrir la vista detallada.
Cuando la función está activada, el reloj mide de forma continua tu fre-
cuencia cardíaca y la muestra en el aspecto del reloj de frecuencia car-
díaca. Al abrir los detalles, puedes revisar tus lecturas de frecuencia
cardíaca más altas y más bajas del día y también ver cuál fue la lectura de
frecuencia cardíaca más baja de la noche anterior.
El reloj controla tu frecuencia cardíaca en intervalos de 5 minutos y regis-
tra los datos para un análisis posterior en la aplicación o el servicio Flow.
Si el reloj detecta que tu frecuencia cardíaca es elevada, comienza a regis-
trar tu frecuencia cardíaca de forma continua. El registro continuo tam-
bién puede iniciarse por los movimientos de la muñeca, por ejemplo,
cuando estás andando con un ritmo lo suficientemente rápido durante al
menos un minuto. El registro continuo de frecuencia cardíaca se detiene
automáticamente cuando tu nivel de actividad desciende lo suficiente.
Cuando tu reloj detecta que el brazo no se mueve o cuando la frecuencia
cardíaca no se eleva, este controla tu frecuencia cardíaca en ciclos de 5
minutos para detectar la lectura más baja del día.
En algunos casos, es posible que hayas visto durante el día una frecuencia
cardíaca más alta de lo que se muestra en el resumen de frecuencia car-
díaca continua en tu reloj como lectura más alta del día. Esto sucede si la
lectura que has visto queda fuera del intervalo de seguimiento.
Los LED de la parte posterior de tu reloj están siempre activados cuando
la función de frecuencia cardíaca continua está activada y el sensor de la
parte posterior está en contacto con la piel. Para obtener instrucciones acerca
98
de cómo ponerte el reloj para obtener lecturas precisas de frecuencia car-
díaca desde la pulsera, consulta Medición de frecuencia cardíaca basada en
muñeca.
Puedes seguir los datos de frecuencia cardíaca continua con más detalle y de períodos más largos en
Polar Flow, la web o la aplicación móvil. Consulta más información acerca de la función Frecuencia car-
díaca continua en esta guía detallada.
24/7, REGISTRO DE LA ACTIVIDAD
Tu reloj realiza un seguimiento de tu actividad con un acelerómetro 3D interno que registra los movi-
mientos de tu muñeca. Analiza la frecuencia, intensidad y regularidad de tus movimientos junto con tu
información física, lo que te permite ver tu nivel de actividad real en tu vida diaria, además de tu entre-
99
namiento regular. Deberías llevar tu reloj en la mano no dominante para garantizar que obtienes el con-
trol de actividad más exacto.
OBJETIVO DE ACTIVIDAD
Obtendrás tu objetivo de actividad personal cuando configures reloj. El objetivo de actividad se basa en
tus datos personales y en la configuración del nivel de actividad, que puedes encontrar en la app Polar
Flow o en el servicio web Polar Flow.
Si quieres cambiar tu objetivo, abre tu app Polar Flow, toca tu nombre/foto de perfil en la vista de menú
y desliza hacia abajo para ver Objetivo de actividad. O ve a flow.polar.com e inicia una sesión en tu
cuenta Polar. Después, haz clic en tu nombre > Ajustes > Objetivo de actividad. Escoge uno de los
tres niveles de actividad que mejor describa tu día y actividad habituales. Debajo del área de selección,
puedes ver cuánta actividad necesitas para lograr tu objetivo de actividad diario en el nivel seleccionado.
El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario depende del nivel que hayas selec-
cionado y la intensidad de tus actividades. Logra tu objetivo más rápido con actividades más intensas o
permanece activo con un ritmo ligeramente más moderado a lo largo del día. La edad y el sexo también
afectan a la intensidad necesaria para alcanzar tu objetivo de actividad diario. Cuanto más joven eres,
más intensa tiene que ser tu actividad.
DATOS DE ACTIVIDAD EN TU RELOJ
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj Actividad.
100
El círculo alrededor del aspecto de la pantalla del reloj y el porcentaje debajo
de la hora y la fecha muestran tu progreso hacia tu objetivo de actividad dia-
ria. El círculo se completa con color azul claro a medida que realizas actividad.
Además, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada del día:
• Pasos que has dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movi-
mientos del cuerpo se registran y se transforman en una estimación de
pasos.
• Tiempo de actividad te indica el tiempo acumulado de movimientos
corporales que son beneficiosos para tu salud.
• Las calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB
(Tasa metabólica basal: la actividad metabólica mínima necesaria para
mantenerse vivos).
Alerta de inactividad
Es bien sabido que la actividad física es el factor principal para mantenerse sano. Además de estar acti-
vos, es muy importante evitar estar sentados mucho tiempo. Estar sin levantarte durante periodos pro-
longados es malo para tu salud, incluso los días que entrenas y consigues realizar actividad diaria. Tu reloj
detecta si llevas demasiado tiempo inactivo durante el día, y te ayuda a interrumpir los periodos en los
que permaneces sentado para evitar los efectos negativos que tienen en tu salud.
Si llevas sin moverte 55 minutos, se mostrará una alerta de inactividad: ¡Es hora de moverse! junto con
una vibración suave. Ponte en pie y busca tu propia forma de activarte. Da un paseo corto, estira o prac-
tica aluna otra actividad ligera. El mensaje desaparece cuando empiezas a moverte o al pulsar el botón
ATRÁS. Si no te mueves en cinco minutos, obtendrás una marca de inactividad, que puedes ver en la app
Polar Flow y el servicio web Polar Flow después de sincronizar. Tanto la app Flow como el servicio web
Polar Flow te muestran todo el historial de cuántas marcas de inactividad has tenido. De esta forma, pue-
des volver a comprobar tu rutina diaria y hacer cambios para tener una vida más activa.
DATOS DE ACTIVIDAD EN LA APP Y EL SERVICIO WEB POLAR FLOW
Con la app Flow puedes seguir y analizar tus datos de actividad sobre la marcha y sincronizarlos ina-
lámbricamente desde tu reloj con el servicio web Flow. El servicio web Polar Flow te ofrece la visión más
detallada de tu información de actividad. Con ayuda de los informes de actividad (bajo la pestaña
101
PROGRESO), puedes seguir la tendencia a largo plazo de tu actividad diaria. Puedes seleccionar verla de
forma diaria, semanal o mensual.
Consulta más información acerca de la función de registro de actividad 24/7 en esta guía detallada.
ACTIVITY GUIDE
La función Activity Guide muestra tu nivel de actividad durante el día, y te dice qué más tienes que hacer
para alcanzar las recomendaciones de la actividad física diaria. Puedes consultar cómo estás alcanzando
tu objetivo de actividad del día en tu reloj, en la app o el servicio web Polar Flow.
Para más información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.
ACTIVITY BENEFIT
Activity Benefit te aporta comentarios sobre los beneficios para la salud que te ha proporcionado ser
una persona activa, además de qué tipo de efectos no deseados ha causado en tu salud estar sin levan-
tarte mucho tiempo. Los comentarios están basados en directrices e investigaciones internacionales
sobre los efectos de la actividad física y el sedentarismo en la salud. La idea principal es: ¡cuanto más
activo seas, más beneficios obtienes!
Tanto la app como el servicio web Polar Flow muestran el Activity Benefit en tu actividad diaria. Puedes
ver el Activity Benefit diario, semanal o mensualmente. Con el servicio web Flow también puedes ver
información detallada sobre los beneficios para la salud.
Para más información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.
102
NIGHTLY RECHARGE™ MIDE TU NIVEL DE RECUPERACIÓN
Nightly Recharge™ es una función que mide la recuperación nocturna y te muestra qué tan bien se
recupera tu cuerpo de las actividades y del estrés diarios. Tu estado de Nightly Recharge se basa en
dos componentes: cómo has dormido (carga de sueño) y cuánto se relajó tu sistema nervioso autó-
nomo (SNA) durante las primeras horas de sueño (carga del SNA). Ambos componentes se obtienen
comparando tu última noche con los niveles habituales de los últimos 28 días. Tu reloj mide auto-
máticamente tanto la carga de sueño como la carga del SNA durante la noche.
Puedes consultar tu estado de Nightly Recharge en tu reloj y en la app Polar Flow. En función de los
datos medidos, obtienes consejos diarios personalizados en la app Polar Flow sobre el ejercicio, así como
consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles. Nigh-
tly Recharge te ayuda a tomar las decisiones adecuadas en tu vida diaria para mejorar tu bienestar gene-
ral y alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
¿Cómo empezara utilizar Nightly Recharge?
1. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar
habilitado para que funcione Nightly Recharge. Para habi-
litar el registro continuo de frecuencia cardíaca, ve a Ajus-
tes > Ajustes generales > Registro cont. de FC y
selecciona Activado o Solo por la noche.
2. Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca y lleva
puesto tu reloj para dormir. El sensor de la parte posterior
del reloj debe estar en contacto constante con la piel. Para
obtener más información, consulta Medición de la fre-
cuencia cardíaca en la muñeca.
3. Tienes que usar tu reloj durante tres noches para empezar
a ver el estado de Nightly Recharge en tu reloj. Esto es lo
que se tarda en establecer tu nivel habitual. Antes de ver los
datos de Nightly Recharge, puedes consultar los detalles del
sueño y del SNA (frecuencia cardíaca, variabilidad de la fre-
cuencia cardíaca y frecuencia respiratoria). Tras tres medi-
ciones nocturnas correctas, puedes consultar tu estado de
Nightly Recharge en tu reloj.
Nightly Recharge en tu reloj
Se muestra ¿Ya estás despierto? en el aspecto del reloj Nightly Recharge si el reloj ha detec-
tado como mínimo cuatro horas de sueño. Pulsa OK para indicar al reloj que estás despierto.
Confirma tocando OK y el reloj resume tu Nightly Recharge de forma instantánea. El estado de
Nightly Recharge te indica lo reparadora que ha sido la noche anterior. Las puntuaciones de
103
Carga del SNA y carga de sueño se tienen en cuenta al calcular tu estado de Nightly Recharge.
El estado de Nightly Recharge tiene la siguiente escala: muy mala – mala – insuficiente – regular –
buena – muy buena.
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para ir a la esfera Nightly Recharge. Pulsa
OK para abrir la vista detallada de Nightly Recharge.
Desplázate a Detalles de la carga del SNA/Detalles de la carga de sueño y pulsa OK para
obtener más información sobre tu carga del SNA y tu carga de sueño.
104
1. Gráfico de estado de Nightly Recharge
2. Estado de Nightly Recharge Escala: muy mala – mala – insuficiente – regular – buena –
muy buena.
3. Gráfico de la carga del SNA
4. Carga del SNA La escala es de -10 a +10. Tu nivel habitual se encuentra alrededor de
cero.
5. Estado de la carga del SNA Escala: muy inferior al habitual – inferior al habitual – habi-
tual – superior al habitual – muy superior al habitual.
6. Frecuencia cardíaca ppm (4 h de media)
7. Intervalo entre latidos ms (4 h de media)
8. Variabilidad de la frecuencia cardíaca ms (4 h de media)
9. Frecuencia respiratoria res./min (4 h de media)
10. Gráfico de puntuación del sueño
11. Puntuación del sueño (1-100) una puntuación que resume el tiempo de sueño y la cali-
dad de sueño en un solo número.
105
12. Estado de carga de sueño = Puntuación del sueño comparada con tu nivel habitual.
Escala: muy inferior al habitual – inferior al habitual – habitual – superior al habitual – muy
superior al habitual.
13. Detalles de datos de sueño. Consulta "Datos del sueño en tu reloj" En la página 109
para obtener información más detallada.
Nightly Recharge en la app Polar Flow
Puedes comparar y analizar los detalles de Nightly Recharge de diferentes noches en la app Polar
Flow. Selecciona Nightly Recharge en la app Polar Flow para ver los detalles de Nightly
Recharge de la última noche. Desliza la pantalla hacia la derecha para ver los detalles de Nightly
Recharge de días anteriores. Toca el cuadro de carga del SNA o carga de sueño para abrir la
vista detallada de carga del SNA o carga de sueño.
106
Detalles de la carga del SNA en la app Polar Flow
La carga del SNA te ofrece información sobre cómo se ha
calmado tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante la
noche. La escala es de -10 a +10. Tu nivel habitual se encuen-
tra alrededor de cero. La carga del SNA se obtiene midiendo
la frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia
cardíaca y la frecuencia respiratoria durante apro-
ximadamente las primeras cuatro horas de sueño.
Un valor de frecuencia cardíaca normal para adultos
puede variar entre 40 y 100 ppm. Es normal que los valores
de la frecuencia cardíaca varíen de una noche a otra. El
estrés mental o físico, el ejercicio a altas horas de la noche,
la enfermedad o el alcohol pueden mantener la frecuencia
cardíaca alta durante las primeras horas del sueño. Es
mejor comparar el valor de tu última noche con tu nivel habi-
tual.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) hace refe-
rencia a la variación entre latidos cardíacos sucesivos. En
general, la alta variabilidad de la frecuencia cardíaca está
relacionada con la buena salud general, la buena forma
aeróbica y la resistencia al estrés. Puede variar mucho de
una persona a otra, en un rango de 20 a 150. Es mejor com-
parar el valor de tu última noche con tu nivel habitual.
Frecuencia respiratoria muestra tu frecuencia respiratoria
media durante aproximadamente las primeras cuatro horas
de sueño. Se calcula a partir de tus datos de intervalo entre
latidos. Los intervalos entre latidos se acortan al inhalar y se
alargan al exhalar. Durante el sueño, la frecuencia res-
piratoria se ralentiza y varía principalmente con las fases
del sueño. Los valores típicos para un adulto sano en reposo
varían de 12 a 20 respiraciones por minuto. Los valores más
altos de lo normal pueden indicar fiebre o una enfermedad
inminente.
Detalles de la carga de sueño en Polar Flow
Para obtener información de la carga de sueño en la app Polar Flow, consulta "Datos de sueño
en la app y el servicio web Polar Flow" En la página 112.
Consejos personalizados en la app Polar Flow
107
En función de los datos medidos, obtienes consejos diarios personalizados sobre el ejercicio en
la app Polar Flow, así como consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en
esos días particularmente difíciles. Los Consejos del día se muestran al abrir la vista de Nightly
Recharge en la app Polar Flow.
Para el ejercicio
Recibes un consejo de ejercicio todos los días. Te indica si debes tomártelo con calma o esfor-
zarte al máximo. Los consejos se basan en:
l Estado de Nightly Recharge
l Carga del SNA
l Carga de sueño
l Estado de la Carga cardiovascular
Para dormir
Si no has dormido tan bien como siempre, recibirás un consejo para el sueño. Te indica cómo
mejorar los aspectos de tu sueño que no fueron tan buenos como siempre. Además de los pará-
metros que medimos de tu sueño, tenemos en cuenta:
l Ritmo del sueño durante un periodo prolongado de tiempo
l Estado de la Carga cardiovascular
l Ejercicio realizado el día anterior
Para regular los niveles de energía
Si tu estado de carga del SNA o carga de sueño es especialmente baja, obtienes un consejo que
te ayuda a sobrellevar el día con una recarga más baja. Son consejos prácticos sobre cómo cal-
marte cuando estás acelerado y tener más energía cuando necesitas un empujón.
108
Consulta más información acerca de Nightly Recharge en esta guía detallada.
REGISTRO DEL SUEÑO SLEEP PLUS STAGES™
Sleep Plus Stages controla automáticamente la cantidad y calidad de tu sueño y muestra cuánto
tiempo ha transcurrido en cada fase del sueño. Recopila tu tiempo de sueño y los componentes que
determinan la calidad del sueño en una sola cifra: la puntuación del sueño. La puntuación del sueño
te indica cómo dormiste en comparación con los indicadores de una buena noche de sueño según los
estudios más recientes de la ciencia del sueño.
Comparar los componentes de la puntuación del sueño con tu propio nivel habitual te ayuda a reco-
nocer qué aspectos de tu rutina diaria pueden afectar a tu sueño y es necesario ajustar. Los desgloses de
las noches de tu sueño están disponibles en tu reloj y en la app Polar Flow. Los datos de sueño a largo
plazo en el servicio web Polar Flow te ayudan a analizar en detalle tus patrones de sueño.
Empieza a realizar el seguimiento de tu sueño con Polar Sleep Plus Stages™
1. Lo primero que tienes que hacer es definir tu tiempo de sueño deseado en Polar Flow
o en tu reloj. O en la app Polar Flow, toca en tu perfil y selecciona Tiempo de sueño
109
deseado. Define tu preferencia y selecciona Hecho. O inicia una sesión en tu cuenta Flow
o crea una nueva en flow.polar.com, y selecciona Ajustes > Ajustes físicos > Tiempo
de sueño deseado. Define tu preferencia y selecciona Guardar. Define tu preferencia
de horas de sueño en el reloj en Ajustes > Ajustes físicos > Tiempo de sueño
deseado.
Preferencia de horas de sueño es la cantidad de sueño que quieres para cada noche.
De forma predeterminada, está definido con la recomendación media para tu grupo de
edad (ocho horas para adultos de 18 a 64 años). Si crees que ocho horas de sueño es
demasiado o poco para ti, te recomendamos que ajustes tu tiempo de sueño deseado
para adaptarlo a tus necesidades individuales. Al hacerlo, obtendrás información más pre-
cisa de cuánto duermes en comparación con tiempo de sueño deseado.
2. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione
Sleep Plus Stages. Para habilitar el registro continuo de frecuencia cardíaca, ve a Ajustes
> Ajustes generales > Registro cont. de FC y selecciona Activado o Solo por la
noche. Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca. El sensor de la parte pos-
terior del reloj debe estar en contacto constante con la piel. Para ver instrucciones más
detalladas de colocación, consulta Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca.
3. Tu reloj detecta automáticamente cuándo te duermes, cuándo te despiertas y cuánto
tiempo duermes. La medición de Sleep Plus Stages se basa en registrar los movimientos
de tu mano no dominantes con un sensor de aceleración 3D y registrar los datos del inter-
valo entre latidos de tu corazón desde tu muñeca con un sensor óptico de frecuencia car-
díaca.
4. Por la mañana puedes ver tu puntuación del sueño (1-100) en tu reloj. Obtendrás infor-
mación de fases del sueño (sueño ligero, sueño profundo, sueño REM) y una puntuación
del sueño cada noche, que incluye información clasificada en temas sobre el sueño (canti-
dad, estabilidad y regeneración). Después de la tercera noche, obtendrás una com-
paración con tu nivel habitual.
5. Puedes registrar tu propia percepción de la calidad de tu sueño por la mañana cali-
ficándolo en tu reloj y en la app Polar Flow. Tu propia calificación no se tiene en cuenta en
el cálculo de carga de sueño, pero puedes registrar tu propia percepción y compararla con
la evaluación de carga de sueño que obtienes.
Datos del sueño en tu reloj
110
Cuando te despiertes puedes acceder a tus datos de
sueño en el aspecto de reloj Nightly Recharge. Pulsa OK
para abrir los detalles de estado de Nightly Recharge y, a
continuación, utiliza el botón ABAJO para desplazarte
hasta Detalles de la carga de sueño. Pulsa OK para
abrir los detalles.
También puedes detener manualmente el registro del
sueño. Se muestra ¿Ya estás despierto? en la esfera
Nightly Recharge del reloj cuando este detecta como
mínimo cuatro horas de sueño. Pulsa OK para indicar al
reloj que estás despierto. Confirma tocando OK y el reloj
resume tu sueño de forma instantánea.
La vista de detalles de carga de sueño muestra la
siguiente información:
1. Gráfico de estado de puntuación del sueño
2. Puntuación del sueño (1-100) una pun-
tuación que resume el tiempo de sueño y la cali-
dad de sueño en un solo número.
3. Carga de sueño = Puntuación del sueño com-
parada con tu nivel habitual. Escala: muy infe-
rior al habitual – inferior al habitual – habitual –
superior al habitual – muy superior al habitual.
4. Horas de sueño te informa de la duración total
desde que te quedas dormido hasta que te des-
piertas.
5. Sueño real (%) indica el tiempo que has dor-
mido desde que te dormiste hasta que te des-
pertaste. De forma más específica: es tu tiempo
de sueño menos las interrupciones. Solo se
incluye en el sueño real el tiempo que estás real-
mente dormido.
6. Continuidad (1-5): La continuidad en el sueño
valora en qué medida tu tiempo de sueño ha
sido continuo. La continuidad en el sueño se eva-
lúa en una escala de uno a cinco: fragmentado –
bastante fragmentado – bastante continuo –
continuo – muy continuo
7. Interrupciones largas (min) te indica cuánto
tiempo has estado despierto durante las inte-
111
rrupciones de más de un minuto. Durante una
noche normal de sueño hay numerosas inte-
rrupciones, tanto cortas como largas, en las que
te despiertas. El hecho de que recuerdes estas
interrupciones o no depende de la duración de
las mismas. Normalmente no recordamos las
más cortas. Podemos recordar las más largas,
por ejemplo, si nos levantamos a beber agua.
Las interrupciones se muestran como barras de
color amarillo en la línea temporal de sueño.
8. Ciclos de sueño: Un durmiente normal suele
pasar por 4-5 ciclos de sueño durante una
noche. Esto equivale a un tiempo de sueño de
unas 8 horas.
9. Sueño REM %: REM son las siglas de las pala-
bras inglesas "rapid eye movement" (movi-
miento rápido de ojos). El sueño REM también
se denomina sueño paradójico ya que el cerebro
está activo, pero los músculos están inactivos
para no afectar a tus sueños. Al igual que el
sueño profundo repara el cuerpo, el sueño REM
repara la mente y mejora la memoria y el apren-
dizaje.
10. Sueño profundo %: El sueño profundo es la
fase del sueño en la que es difícil despertarse
porque el cuerpo es menos receptivo a los estí-
mulos ambientales. La mayor parte del sueño
profundo se produce durante la primera mitad
de la noche. Esta fase del sueño restaura el
cuerpo y ayuda al sistema inmune. También
afecta a ciertos aspectos de la memoria y el
aprendizaje. La fase de sueño profundo tam-
bién se denomina sueño de ondas lentas.
11. Sueño ligero %: El sueño ligero sirve como fase
de transición entre el despertar y las fases más
profundas del sueño. Puedes despertarte fácil-
mente cuando tu sueño es ligero porque la
receptividad a los estímulos ambientales sigue
siendo alta. El sueño ligero también fomenta la
recuperación mental y física, aunque REM y
sueño profundo son las fases del sueño más
importantes en ese sentido.
112
Datos de sueño en la app y el servicio web Polar Flow
La forma de dormir es algo siempre muy personal, en lugar de comparar las estadísticas de
sueño con las de otros, sigue tus propios patrones de sueño a largo plazo para comprender bien
cómo duermes. Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow tras despertar para ver los datos de
sueño de la última noche en Polar Flow. Sigue tu sueño diaria o semanalmente en la app Polar
Flow, y descubre cómo tus hábitos de sueño y tu actividad durante el día afectan a la calidad del
sueño.
Selecciona Sueño en la app Polar Flow para ver tus datos de sueño. En la vista de Estructuración
del sueño verás cómo ha progresado tu sueño por las diferentes fases del sueño (sueño ligero,
sueño profundo y sueño REM) y las interrupciones en tu sueño. Los ciclos de sueño nor-
malmente van del sueño ligero al sueño profundo y después al sueño REM. Normalmente, el
sueño de una noche costa de 4 o 5 ciclos de sueño. Esto equivale a aproximadamente 8 horas
de sueño. Durante una noche normal de sueño hay numerosas interrupciones, tanto cortas
como largas. Las interrupciones largas se muestran con las barras naranjas altas en el gráfico de
estructuración del sueño.
Los seis componentes de la puntuación del sueño se agrupan en tres temas: cantidad (tiempo
de sueño total), estabilidad (interrupciones largas, continuidad y sueño real) y regeneración
113
(sueño REM y sueño profundo). Cada una de las barras del gráfico representa la puntuación de
cada componente. La puntuación del sueño es una media de estas puntuaciones. Al seleccionar
la vista semanal puedes ver cómo tu puntuación del sueño y calidad del sueño (en los temas de
estabilidad y regeneración) varían durante la semana.
La sección de Ritmo de sueño proporciona una vista semanal de tu tiempo de sueño y de tus
fases del sueño.
114
Para ver tus datos de sueño a largo plazo con fases del sueño en el servicio web Polar Flow ve a
Progreso y selecciona la pestaña Informe de sueño.
El informe de sueño te da una visión a largo plazo de tus patrones de sueño. Puedes ver los deta-
lles del sueño de un periodo de 1 mes, 3 meses y 6 meses. Puedes ver las medias en los siguien-
tes datos de sueño; quedarse dormido, despertar, tiempo de sueño, sueño REM, sueño
profundo e interrupciones en tu sueño. Puedes ver un desglose de todas las noches de tus
datos de sueño si desplazas el ratón por encima del gráfico de sueño.
115
Consulta más información acerca del Polar Sleep Plus Stages en esta guía detallada.
EJERCICIO RESPIRATORIO GUIADO SERENE™
Serene™ es un ejercicio guiado de respiración profunda que te ayuda a relajar cuerpo y mente, y a
gestionar el estrés. Serene te guía mientras adoptas una respiración lenta y regular: seis respiraciones
por minuto, que es la frecuencia respiratoria óptima para aliviar el estrés. Al respirar lentamente, las
pulsaciones empiezan a sincronizarse con el ritmo de la respiración y el intervalo entre latidos del cora-
zón varía más.
Durante el ejercicio respiratorio tu reloj te ayuda a mantener un ritmo respiratorio lento regular con una
animación en la pantalla del reloj y con vibración. Serene analiza cómo responde tu cuerpo ante el ejer-
cicio y te brinda biofeedback en tiempo real. Tras el ejercicio, recibirás un resumen del tiempo que
pasaste en las tres zonas de serenidad. Cuanto más alta sea la zona, mejor fue la sincronización con el
ritmo óptimo. Cuando más tiempo pases en las zonas altas, más beneficios advertirás a largo plazo. Rea-
lizar el ejercicio respiratorio Serene regularmente puede ayudarte a gestionar el estrés, mejorar la cali-
dad de tu sueño y disfrutar de una mayor sensación de bienestar general.
Ejercicio respiratorio Serene en tu reloj
116
El ejercicio respiratorio Serene te guía para respirar lenta y profundamente para calmar el
cuerpo y la mente. Al respirar lentamente, las pulsaciones empiezan a sincronizarse con el ritmo
de la respiración. Los intervalos entre latidos de tu corazón varían más cuando la respiración es
más profunda y más lenta. La respiración profunda produce respuestas medibles en los inter-
valos entre latidos del corazón. Cuando inspiras, los intervalos entre las latidos del corazón con-
secutivos se acortan (la frecuencia cardíaca se acelera) y cuando exhalas, los intervalos entre los
latidos cardíacos se alargan (la frecuencia cardíaca se ralentiza). La variación de los intervalos
entre latidos es mayor cuando más te acercas al ritmo de 6 ciclos de respiración por minuto
(inhalar + exhalar = 10 segundos). Esta es la frecuencia óptima para conseguir efectos de alivio
del estrés. Por eso el éxito al medir no se consigue solo con la sincronización, sino también de
lo cerca que estés de la frecuencia respiratoria óptima.
La duración predeterminada del ejercicio respiratorio Serene es de 3 minutos. Puedes ajustar la
duración del ejercicio respiratorio en un rango de entre 2-20 minutos. También puedes ajustar
las duraciones de inhalación y exhalación si es necesario. La frecuencia de respiración más rápida
puede ser 3 segundos para inhalar y 3 segundos para exhalar, lo que tiene como resultado 10
respiraciones por minuto. La frecuencia de respiración más lenta puede ser 5 segundos para
inhalar y 7 segundos para exhalar, lo que tiene como resultado 5 respiraciones por minuto.
Comprueba que tu posición permite que estén relajados los brazos y las manos durante todo el
ejercicio respiratorio. Esto te permite relajarte correctamente y garantiza que tu reloj Polar
pueda medir con precisión los efectos de la sesión.
1. Debes llevar el reloj ajustado en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedo
más arriba del hueso de la muñeca.
2. Siéntate o túmbate cómodamente.
3. En tu reloj, selecciona Serene y después Iniciar para iniciar el ejercicio respiratorio. El ejer-
cicio comienza con una fase de preparación de 15 segundos.
4. Sigue las indicaciones de respiración en la pantalla o con las vibraciones.
5. Puedes terminar el ejercicio pulsando el botón ATRÁS en cualquier momento.
117
6. El elemento de guía principal en la animación cambia de color en función de en qué
zona de serenidad te encuentres.
7. Tras el ejercicio, verás los resultados en tu reloj con el tiempo que has estado en las dife-
rentes zonas de serenidad.
Las zonas de serenidad son Amatista, Zafiro y Diamante. Las zonas de serenidad te dicen
cómo se están sincronizando tus latidos y tu respiración y si estás cerca de la frecuencia res-
piratoria óptima de seis respiraciones por minuto. Cuanto más alta es la zona, mejor es la sin-
cronización con el ritmo óptimo. Para la zona de serenidad más alta, Diamante, tienes que
mantener un ritmo objetivo lento de unas seis respiraciones por minuto o más lento. Cuando
más tiempo pases en las zonas altas, más beneficios advertirás a largo plazo.
Resultado del ejercicio respiratorio
Tras el ejercicio, recibirás un resumen del tiempo que pasaste en las tres zonas de serenidad.
Más información sobre los Ejercicio respiratorio guiado Serene™ en esta guía detallada.
118
FITNESS TEST CON REGISTRO DE FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA
El Polar Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca es una forma sencilla, segura y
rápida de calcular tu estado de forma aeróbica (cardiovascular) en reposo. El resultado, Polar OwnIndex,
es comparable al consumo máximo de oxígeno (VO
2máx
), que se suele utilizar para evaluar la forma aeró-
bica. Tu nivel de entrenamiento a largo plazo, frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca
en reposo, sexo, edad, altura y peso corporal influyen en el OwnIndex. El Polar Fitness Test ha sido desa-
rrollado para adultos sanos.
La forma aeróbica está relacionada con la eficiencia con la que el sistema cardiovascular transporta oxí-
geno a tu organismo. Cuanto mejor es tu forma aeróbica, más fuerte y eficiente es tu corazón. Una
buena forma aeróbica tiene muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, ayuda a disminuir el riesgo de
hipertensión y de enfermedades y accidentes cardiovasculares. Si quieres mejorar tu forma aeróbica
necesitarás, de media, seis semanas de entrenamiento regular para ver un cambio apreciable en tu
OwnIndex. Las personas que están menos en forma pueden ver los progresos incluso antes. Cuanto
mayor sea tu forma aeróbica de inicio, menores son las mejoras de tu OwnIndex.
La forma aeróbica mejorará más con tipos de entrenamiento que utilizan los grupos de músculos largos.
Actividades como correr, ciclismo, caminar, remo, natación, patinaje y esquí nórdico. Para monitorizar tu
progreso, empieza midiendo tu OwnIndex un par de veces durante las dos primeras semanas para con-
seguir un valor de referencia, y después repite la prueba aproximadamente una vez al mes.
Para asegurarte de que los resultados del test son fiables, aplica los siguientes requisitos básicos:
l Puedes hacer el test en cualquier lugar (en casa, en la oficina, en el gimnasio) donde tengas un
entorno tranquilo. No debe haber ruidos que te distraigan (por ejemplo, televisión, radio ni telé-
fono) ni otras personas que te hablen.
l Haz siempre el test en el mismo entorno y a la misma hora.
l No comas nada pesado ni fumes 2-3 horas antes del test.
l Evita esfuerzos físicos fuertes, el alcohol y los estimulantes farmacéuticos el día del test y el día
anterior.
l Debes estar en un estado relajado y tranquilo. Túmbate y relájate durante 1-3 minutos antes de
empezar el test.
ANTES DE LA PRUEBA
Antes de iniciar la prueba, asegúrate de que tus ajustes físicos incluyendo el nivel de entrenamiento son
precisos en Ajustes > Ajustes físicos
Debes llevar el reloj ajustado en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedo más arriba del
hueso de la muñeca. El sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior de tu reloj debe estar en con-
tacto constante con la piel.
119
REALIZAR EL TEST
En tu reloj, selecciona Fitness test > Relájate e inicia la prueba. El reloj empieza a buscar tu fre-
cuencia cardíaca.
Cuando detecta tu frecuencia cardíaca, se muestra Túmbate y relájate en la pantalla. Mantén la rela-
jación y limita los movimientos corporales y la comunicación con otras personas.
Puedes interrumpir el test en cualquier fase si pulsas ATRÁS. Se muestra Test cancelado.
Si el reloj no puede recibir tu señal de frecuencia cardíaca, aparece el mensaje Error en la prueba. En
ese caso, debe comprobar si el sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior del reloj está en con-
tacto constante con tu piel. Consulta Registro de frecuencia cardíaca en la muñeca para obtener ins-
trucciones detalladas sobre cómo llevar cada reloj cuando mides la frecuencia cardíaca desde la muñeca.
RESULTADOS DEL TEST
Cuando el test termina, tu reloj te lo notifica con una vibración y muestra una descripción de tu resultado
del Fitness test y tu VO
2max
estimado.
Se muestra ¿Actualizar el VO2
2máx
en los ajustes físicos?.
l Pulsa OK para guardar el valor en tus Ajustes físicos.
l Pulsa ATRÁS para cancelar solo si sabes cuál es tu valor de VO
2máx
medido recientemente y si
difiere más de una clase de nivel de forma física del resultado.
El resultado del último test se muestra en Tests > Fitness test > Último resultado. Solo se muestran
lo resultados de las pruebas realizadas más recientemente.
Para obtener un análisis visual de los resultados del Orthostatic test, ve al servicio web Polar Flow y selec-
ciona la prueba en tu Agenda para ver los detalles.
Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Flow después de terminar la prueba si tu
teléfono está dentro del rango de Bluetooth.
120
Sesiónes de nivel de forma física
Hombres
Edad /
Años
Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy
bueno
Excelente
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Mujeres
Edad /
Años
Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy
bueno
Excelente
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía direc-
tamente el VO
2máx
en sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia:
Shvartz E, Reibold RC. Las normas de forma aeróbica para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis:
Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
121
VO
2MÁX
Existe una clara relación entre el consumo máximo de oxígeno (VO2
máx
) del cuerpo y la forma física car-
diorespiratoria porque el suministro de oxígeno a los tejidos depende de la función pulmonar y cardíaca.
VO2
máx
(máximo consumo de oxígeno, máxima potencia aeróbica) es el índice máximo al que el cuerpo
puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad
máxima del corazón para suministrar sangre a los músculos. VO2
máx
puede medirse o predecirse
mediante pruebas de forma física (por ejemplo, pruebas de ejercicio máximo, pruebas de ejercicio submá-
ximas, Polar Fitness Test). VO2
máx
es un índice adecuado de la forma física cardiorespiratoria y es una
buena forma de predecir la capacidad de rendimiento en eventos de resistencia como carreras de larga
distancia, ciclismo, esquí nórdico y natación.
El VO2
máx
puede expresarse en mililitros por minuto (ml/min = ml ■ min-1) o puede dividirse este valor
por el peso corporal de la persona en kilogramos (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).
GUÍA DE ENTRENAMIENTO DIARIO FITSPARK™
La guía de entrenamiento FitSpark™ ofrece planes diarios de entrenamiento preparados dis-
ponibles fácilmente en tu reloj. Las sesiones recomendadas tienen en cuenta tu condición física, historial
de entrenamiento, nivel de recuperación y disposición, en base al estado de Nightly Recharge de la noche
anterior. FitSpark te ofrece de 2 a 4 opciones de entrenamiento cada día: una recomendada para ti y de
1 a 3 opciones adicionales entre las cuales elegir. Recibes un máximo de cuatro sugerencias al día y hay
19 entrenamientos diferentes en total. Las sugerencias incluyen entrenamientos en tres categorías car-
dio, fuerza y complementario.
Los entrenamientos de FitSpark son objetivos de entrenamiento preparados definidos por Polar. Los
entrenamientos incluyen instrucciones de cómo realizar los ejercicios e indicaciones detalladas en tiempo
real para garantizar que haces el ejercicio de forma segura y con la técnica adecuada. Todos los entre-
namientos se basan en tiempo y se ajustan en función de tu nivel de forma física actual, por lo que las
sesiones son adecuadas para todo el mundo, independientemente de su nivel de forma física. Las suge-
rencias de entrenamiento de FitSpark se actualizan tras cada sesión de entrenamiento (lo que incluye las
sesiones de entrenamiento hechas sin FitSpark), a media noche y cuando te despiertas. FitSpark te
ofrece una experiencia versátil al introducir diferentes tipos de entrenamiento entre los que puedes ele-
gir.
¿Cómo se determina tu nivel de forma física?
Tu nivel de forma física se determina para las sugerencias de entrenamiento en función de:
l Historial de entrenamiento (realización de zona de frecuencia cardíaca semanal media de
los 28 días anteriores)
122
l VO2max (del Fitness test en tu reloj)
l Nivel de entrenamiento
Puedes empezar a utilizar esta función sin historial de entrenamiento. No obstante, el fun-
cionamiento de FitSpark será óptimo tras 7 días de uso.
Cuanto mayor es el nivel de forma física, más largas son las duraciones de los obje-
tivos de entrenamiento. Los objetivos de fuerza más exigentes no están disponibles
en los niveles de forma física más bajos.
¿Qué tipo de ejercicios se incluyen en las categorías de entrenamiento?
En las sesiones de cardio, se te guía para entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca
para diferentes situaciones. Todas las sesiones incluyen fases de calentamiento, trabajo y enfria-
miento. Las sesiones de cardio pueden completarse con cualquier perfil de deporte de tu reloj.
Las sesiones de fuerza son entrenamientos de tipo circuito que constan de ejercicios de entre-
namiento de fuerza con indicaciones basadas en tiempo. Los entrenamientos de peso corporal
pueden hacerse utilizando tu propio cuerpo como resistencia, no se necesitan pesos adicionales.
En las sesiones de entrenamiento de circuito, necesitas discos para pesas, pesa rusa o man-
cuernas para hacer los ejercicios.
Las sesiones complementarias son entrenamientos de tipo circuito que constan de ejercicios de
entrenamiento de fuerza y ejercicios de movilidad con indicaciones basadas en tiempo.
FitSpark en tu reloj
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj
FitSpark.
El aspecto de reloj Fitspark incluye las siguientes vistas para las diferentes categorías de entre-
namiento:
123
ASPECTO DE RELOJ PROGRAMA: Si tienes activo un Programa de running en Polar
Flow, tus sugerencias de FitSpark se basan en los objetivos de entrenamiento del
Programa de running.
Presiona OK en el aspecto de reloj Fitspark para ver las sugerencias de entrenamiento. Primero
se muestra el entrenamiento más adecuado para ti en función de tu historial de entrenamiento
y nivel de forma física. Desplázate hacia abajo para ver otras sugerencias de entrenamiento.
Para seleccionar una sugerencia de entrenamiento, pulsa OK para ver un desglose detallado del
entrenamiento. Desliza hacia arriba para ver los ejercicios incluidos en el entrenamiento (entre-
namientos de fuerza y complementarios) y selecciona un ejercicio para obtener instrucciones
detalladas sobre cómo realizarlo. Desplázate hasta Iniciar y pulsa OK para seleccionar el obje-
tivo del entrenamiento y, a continuación, elige el perfil de deporte para iniciar dicho objetivo.
124
Durante el entrenamiento
Tu reloj te guía durante el entrenamiento, con información de entrenamiento, fases basadas en
tiempo con zona de frecuencia cardíaca para objetivos de cardio y fases basadas en tiempo con
ejercicios para objetivos de fuerza y complementarios.
Las sesiones de entrenamiento de fuerza y complementario se basan en planes de entre-
namiento preparados con animaciones e indicaciones detalladas en tiempo real para los ejer-
cicios. Todas las sesiones incluyen temporizadores y vibraciones que te indican cuándo es el
momento da cambiar a la siguiente fase. Continua cada movimiento durante 40 segundos y des-
pués descansa hasta llegar al minuto e inicia el siguiente movimiento. Cuando hayas completado
todas las rondas de la primera serie, inicia manualmente la siguiente serie. Puedes finalizar la
sesión de entrenamiento en el momento que quieras. No puedes saltar ni reordenar fases del
entrenamiento.
Resultados de entrenamiento en tu reloj y en Polar Flow
Obtendrás un resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de finalizar la
sesión. Obtendrás un análisis más detallado en la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow.
Para objetivos de entrenamiento cardio obtendrás un resultado de entrenamiento básico que
muestra las fases de la sesión con datos de frecuencia cardíaca. Para objetivos de entre-
namiento de fuerza y complementarios obtendrás resultado del entrenamiento detallados, que
incluyen tu frecuencia cardíaca media y el tiempo invertido en cada ejercicio. Se muestran como
125
una lista y cada ejercicio se muestra también en la curva de frecuencia cardíaca.
El entrenamiento puede suponer algún riesgo. Antes de empezar un programas de entre-
namiento regular, lee las indicaciones de Minimizar los riesgos al entrenar.
PERFILES DE DEPORTES
Los perfiles de deportes son las opciones de deportes que tienes en tu reloj. Hemos creado cuatro per-
files de deporte predeterminados para tu reloj, pero puedes añadir nuevos perfiles de deporte para uti-
lizarlos en el servicio web y la app Polar Flow y sincronizarlos con tu reloj, de esta manera crearás una lista
de todos tus deportes favoritos.
126
También puedes definir ajustes específicos para cada perfil de deporte. Por ejemplo, puedes crear vistas
de entrenamiento personalizadas para cada deporte que realizas y elegir qué datos quieres ver cuando
estás entrenando: solo tu frecuencia cardíaca o solo la velocidad y distancia, lo que mejor se adapte a tus
necesidades y requisitos de entrenamiento.
Puedes tener un máximo de 20 perfiles de deportes a la vez en tu reloj. El número de perfiles de depor-
tes en la app móvil Polar Flow y en el servicio web Polar Flow no está limitado.
Para más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.
Utilizar los perfiles de deporte te ofrece la posibilidad de tener un seguimiento de lo que haces y ver el
progreso que has obtenido en diferentes deportes. Consulta tu historial de entrenamiento y sigue tu pro-
greso en el servicio web Polar Flow.
Recuerda que en varios perfiles de deportes de interior, deportes de grupo y deportes en
equipo, el ajuste FC visible para otros dispositivos está activado de forma pre-
determinada. Esto implica que los dispositivos compatibles que utilizan tecnología ina-
lámbrica Bluetooth Smart, por ejemplo, los equipos del gimnasio, pueden detectar tu
frecuencia cardíaca. Puedes comprobar qué perfiles de deporte tienen la difusión Bluetooth
activada de forma predeterminada en la lista de perfiles de deporte Polar. Puedes activar o
desactivar la difusión Bluetooth en ajustes de perfil de deporte.
ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA
El rango entre el 50 % y el 100 % de tu frecuencia cardíaca máxima se divide en cinco zonas de frecuencia
cardíaca. Al mantener la frecuencia cardíaca dentro de una zona de frecuencia cardíaca específica puedes
controlar fácilmente la intensidad de tu entrenamiento. Cada zona de frecuencia cardíaca tiene sus bene-
ficios, y entender cuáles son te ayudará a obtener el efecto deseado de tu entrenamiento.
Consulta más información acerca del Zonas de frecuencia cardíaca: ¿Qué son las zonas de frecuencia car-
díaca?
ZONAS DE VELOCIDAD
Con las zonas de velocidad/ritmo puedes monitorizar fácilmente la velocidad o el ritmo durante tu sesión
y ajustar tu velocidad/ritmo para lograr el efecto de entrenamiento objetivo. Las zonas pueden utilizarse
para guiar la eficacia de tu entrenamiento durante las sesiones y te ayuda a combinar tu entrenamiento
con diferentes intensidades de entrenamiento para obtener efectos óptimos.
127
AJUSTES DE ZONAS DE VELOCIDAD
Los ajustes de zona de velocidad pueden ajustarse en el servicio web Flow: Hay cinco zonas diferentes y
los límites de zona pueden ajustarse manualmente o puedes utilizar las zonas predeterminadas. Son
específicos por deporte, lo que permite ajustar las zonas para que se adapten mejor a cada deporte. Las
zonas están disponibles en los deportes de running (lo que incluye los deportes en equipo que implican
correr) los deportes de ciclismo así como el remo y el piragüismo.
Predeterminado
Si has seleccionado Predeterminada, no puedes modificar los límites. Las zonas predeterminadas son
un ejemplo de zonas de velocidad/ritmo para una persona con un nivel de forma física relativamente
alto.
Libre
Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse. Por ejemplo, si has medido tus umbrales rea-
les, como los umbrales aeróbico y anaeróbico, o los umbrales de lactato superiores e inferiores, puedes
entrenar con zonas basadas en tus umbrales individuales de velocidad o ritmo. Te recomendamos que
definas tu velocidad y ritmo de umbral anaeróbico con el mínimo para la zona 5. Si utilizas además el
umbral aeróbico, defínelo con el mínimo de la zona 3.
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO CON ZONAS DE VELOCIDAD
Puedes crear objetivos de entrenamiento basados en zonas de velocidad/ritmo. Tras sincronizar los obje-
tivos a través de FlowSync, recibirás indicaciones desde tu dispositivo de entrenamiento durante el entre-
namiento.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Durante tu entrenamiento puedes ver en qué zona estás entrenando actualmente y el tiempo que pasas
en cada zona.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
En el resumen de entrenamiento de tu reloj, verás un resumen del tiempo empleado en cada zona de
velocidad. Tras sincronizar, la información detallada de zona de velocidad visual puede verse en el ser-
vicio web Flow:
128
VELOCIDAD Y DISTANCIA EN LA MUÑECA
Tu reloj mide la velocidad y distancia a partir de los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro inte-
grado. Esta función es muy útil cuando se corre en interiores o en lugares con señal GPS limitada. Para
obtener la máxima precisión asegúrate de que has definido correctamente tu lateralidad y altura. La velo-
cidad y la distancia en la muñeca funcionan mejor cuando corres con un ritmo que es natural y cómodo
para ti.
Lleva el reloj ajustado en la muñeca para evitar que se mueva. Para obtener lecturas uniformes, debería
llevarse siempre en la misma posición en la muñeca. Evita llevar cualquier otro dispositivo como relojes,
dispositivos de seguimiento de actividad o bandas de teléfonos en el mismo brazo. Además, no sos-
tengas nada en la misma mano, como un mapa o un teléfono.
La velocidad y distancia en la muñeca están disponibles en los siguientes tipos de deportes de running:
Caminata, Running, Footing, Running en asfalto, Carrera pista y campo, Trail running, Carrera en cinta y
Ultramaratón. Para ver tu velocidad y distancia durante una sesión de entrenamiento, asegúrate de aña-
dir la velocidad y la distancia a la vista de entrenamiento del perfil de deporte que utilices al correr. Esto
puede hacerse en Perfiles de deportes en la app móvil Polar Flow o en el servicio web Flow.
CADENCIA DESDE LA MUÑECA
La cadencia desde la muñeca te da la opción de obtener tu cadencia en carrera sin un sensor running
separado. Tu cadencia se mide desde los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado.
Ten en cuenta que cuando utilizas un sensor de running la cadencia siempre se mide con él.
La cadencia en la muñeca está disponible en los siguientes tipos de deportes: Caminata, Running,
Footing, Running en asfalto, Carrera pista y campo, Trail running, Carrera en cinta y Ultramaratón.
Para ver tu cadencia durante una sesión de entrenamiento, añade la cadencia a la vista de entre-
namiento del perfil de deporte que utilices al correr. Esto puede hacerse en Perfiles de deportes en la
App móvil o en el servicio web Polar Flow.
Más información acerca del seguimiento de la cadencia de la carrera y cómo utilizar la cadencia de la
carrera en tu entrenamiento.
MEDICIÓN PARA NATACIÓN
Las mediciones para natación te ayudan a analizar cada sesión de natación y a seguir tu rendimiento y
progreso a largo plazo.
129
Para obtener la información más precisa, asegúrate de que has configurado en qué mano llevas
puesto tu reloj. Puedes comprobar en qué mano has definido que usas tu reloj en los ajustes de producto
de Flow.
NATACIÓN EN PISCINA
Al utilizar los perfiles Natación o Natación en piscina, el reloj registra tu distancia, tiempo y ritmo
nadando, frecuencia de brazada y tiempos de descanso e identifica tu estilo de natación. Además, con la
ayuda de la puntuación SWOLF puedes realizar un seguimiento de tu evolución.
Ritmo y distancia:Las medidas de ritmo y distancia se basan en la longitud de la piscina, por tanto
para obtener siempre datos precisos, asegúrate de que has definido la longitud correcta de la piscina. Tu
reloj reconoce cuando haces el viraje y utiliza esta función para proporcionarte datos de distancia y ritmo
precisos.
Brazadas:Tu reloj te indica cuántas brazadas realizas en un minuto o por longitud de la piscina. Esta
información también se puede utilizar para obtener más información acerca de tu técnica, ritmo y
tiempo nadando.
Estilos de natación Tu reloj reconoce tu estilo de natación y calcula la medición específica del estilo así
como los totales de toda tu sesión. Estilos que el reloj reconoce:
l Estilo libre
l Espalda
l Braza
l Mariposa
SWOLF (abreviatura de natación y golf en inglés) es una medida indirecta de eficiencia. SWOLF se calcula
sumando tu tiempo y la cantidad de brazadas que realizas al nadar un largo de la piscina. Por ejemplo, 30
segundos y 10 brazadas para nadar el largo de una piscina equivale a una puntuación SWOLF de 40.
Generalmente, cuanto menor sea tu SWOLF para una distancia y estilo determinados, más eficiente
serás.
SWOLF es un dato muy específico y por ello, no se deben comparar las puntuaciones SWOLF con las de
otros nadadores. Se trata más de una herramienta personal que te ayuda a mejorar y afinar tu técnica y
a encontrar una eficiencia óptima para diferentes estilos.
AJUSTE LONGITUD DE PISCINA
Es importante que selecciones la longitud correcta de la piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo
de brazada, así como a tu puntuación SWOLF. Puedes seleccionar la longitud de la piscina en el modo de
preentrenamiento desde el Menú rápido. Pulsa LUZ para acceder al Menú rápido, selecciona el ajuste
130
Long. piscina y, si es necesario, cambia la longitud de piscina ajustada con anterioridad. Las longitudes
predeterminadas son 25 metros, 50 metros y 25 yardas, pero también puedes ajustarla manualmente
para una longitud personalizada. La longitud mínima que puede seleccionarse es 20 metros/yardas.
Al utilizar el perfil Natación/Natación en piscina, comprueba que la longitud de la piscina es
correcta. Para cambiar la longitud de la piscina, pulsa LUZ para acceder al menú rápido, selecciona Long.
piscina y define la longitud correcta.
NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS
Al utilizar el perfil Natación en aguas abiertas, el reloj registra tu distancia de natación, ritmo, frecuencia
de brazada para estilo libre, así como tu ruta.
El estilo libre es el único estilo que reconoce el perfil de natación en aguas abiertas.
Ritmo y distancia: Tu reloj utiliza el GPS para calcular el ritmo y la distancia durante tu natación.
Frecuencia de brazada para estilo libre:Tu reloj graba tu frecuencia de brazada media y máxima
(cuántas brazadas das por minuto) durante la sesión.
Ruta: Tu ruta se graba con GPS y puedes visualizarla en un mapa después de nadar en la app y el servicio
web Flow. El GPS no funciona bajo el agua, y por ello tu ruta se filtra de los datos GPS obtenidos cuando
tu mano está fuera del agua o está muy cerca de la superficie del agua. Los factores externos como las
condiciones del agua y las posiciones de los satélites pueden afectar a la precisión de los datos de GPS, y
por ello los datos de la misma ruta pueden variar de un día a otro.
MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN EL AGUA
Tu reloj mide automáticamente tu frecuencia cardíaca en la muñeca con la nueva tecnología de fusión de
sensor Polar Precision Prime que proporciona una forma fácil y cómoda de medir la frecuencia cardíaca
mientras nadas. Aunque el agua puede impedir que funcione bien la medición de frecuencia cardíaca en
la muñeca, la precisión de Polar Precision Prime es suficiente para permitirte monitorizar tu frecuencia
cardíaca media y las zonas de frecuencia cardíaca durante tus sesiones de natación, obtener lecturas
exactas de las calorías quemadas, tu Carga de entrenamiento de la sesión y la información de Training
Benefit basada en tus zonas de frecuencia cardíaca.
Para garantizar la máxima precisión posible de tus datos de frecuencia cardíaca, es importante llevar el
reloj ajustado en la muñeca (incluso más que en otros deportes). Consulta Entrenar con la frecuencia car-
díaca basada en muñeca para ver instrucciones detalladas para ponerte el reloj durante el entre-
namiento.
131
Recuerda que no puedes utilizar un sensor de frecuencia cardíaca Polar con un elástico de tórax con
tu reloj al nadar porque el Bluetooth no funciona en el agua.
INICIAR UNA SESIÓN DE NATACIÓN
1. Pulsa ATRÁS para entrar al menú principal, selecciona Iniciar entrenamiento y ve al perfil Nata-
ción, Natación en piscina o Natación en aguas abiertas.
2. Al utilizar el perfil Natación/Natación en piscina, comprueba que la longitud de la piscina es
correcta (la mostrada en la pantalla). Para cambiar la longitud de la piscina, pulsa LUZ para acceder
al ajuste Longitud piscina y define la longitud correcta.
3. Pulsa INICIO para comenzar la grabación del entrenamiento.
MIENTRAS NADAS
Puedes personalizar qué se muestra en la pantalla en la sección perfiles de deporte del servicio web Flow.
Las vistas de entrenamiento predeterminadas en los perfiles de deporte de natación muestran los
siguientes datos:
l Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
l Distancia
l Duración
l Tiempo de descanso (Natación y Natación en piscina)
l Ritmo (Natación en aguas abiertas)
l Gráfico de frecuencia cardíaca
l Frecuencia cardíaca media
l Frecuencia cardíaca máxima
l Hora del día
DESPUÉS DE NADAR
Un resumen general de tus datos de natación está disponible en el resumen de entrenamiento en tu
reloj después de tu sesión. Puedes ver la siguiente información:
La fecha y hora de inicio de tu sesión
La duración de la sesión
Distancia de natación
132
Frecuencia cardíaca media
Frecuencia cardíaca máxima
Carga cardiovascular
Zonas de frecuencia cardíaca
Calorías
% de grasa quemada de las calorías
Ritmo medio
Ritmo máximo
Frecuencia de brazada (cuántas brazadas das por minuto)
l Ritmo de brazadas medio
l Frecuencia de brazada máxima
133
Sincroniza tu reloj con Flow para obtener una representación visual detallada de tu natación, que incluye
un desglose de tus sesiones de natación en piscina, y curvas de frecuencia cardíaca, ritmo y frecuencia de
brazada.
BARÓMETRO
El barómetro incluye las siguientes funciones: altitud, inclinación, pendiente, ascenso y descenso. La alti-
tud se mide con un sensor de presión atmosférica que convierte la presión atmosférica medida en una
lectura de altitud. El ascenso y descenso se expresan en metros/pies.
La altitud barométrica se calibra automáticamente dos veces a través del GPS durante los primeros minu-
tos de una sesión de entrenamiento. Al iniciar la sesión y antes de realizar la calibración, la altitud solo se
basa en la presión atmosférica barométrica que, en función de las condiciones, puede ser inexacta. Los
datos de altitud se corrigen una vez realizada la calibración, por lo que cualquier lectura inexacta detec-
tada al iniciar una sesión se corrige automáticamente, y los datos corregidos pueden verse en el servicio
web y la app Polar Flow después de sincronizar los datos una vez finalizada la sesión.
Para obtener lecturas de altitud más precisas, te recomendamos que calibres siempre manualmente la
altitud si te encuentras frente a una referencia fiable, como un pico o un mapa topográfico, o cuando
estés al nivel del mar. La altitud se puede calibrar manualmente desde la vista de entrenamiento de alti-
tud en pantalla completa. Pulsa OK para establecer la altitud actual.
La presencia de barro y suciedad en el dispositivo pueden causar lecturas de altitud inexactas. Mantén el
dispositivo limpio para asegurarte de que la medición de la altitud barométrica funciona correctamente.
BRÚJULA
Para utilizar la brújula en tus sesiones de entrenamiento, debes añadirla a los perfiles de deporte en los
que deseas que se muestre. En el servicio web Polar Flow, accede a Perfiles de deporte >, elige editar
en el perfil de deporte en el que desees añadir la brújula > accede a Relacionado con el dispositivo y
selecciona Grit X > Vistas de entrenamiento > Añadir nueva > Pantalla completa > Brújula y
selecciona Guardar. No olvides sincronizar los cambios con tu reloj.
Uso de la brújula durante una sesión de entrenamiento
Durante una sesión de entrenamiento, puedes desplazar la vista de la brújula con los botones
ARRIBA/ABAJO. La pantalla muestra tu orientación y los puntos cardinales.
134
Calibración de la brújula
Durante una sesión de entrenamiento, es posible que se te pida que calibres la brújula. En tal caso, sigue
las instrucciones de la pantalla para calibrarla.
También puedes calibrar la brújula manualmente desde el menú rápido. Detén la sesión, pulsa LUZ para
acceder al menú rápido y selecciona Calibrar brújula. Sigue las instrucciones de la pantalla.
Bloqueo de la orientación
En la vista de entrenamiento con brújula, pulsa OK para bloquear la orientación actual. La pantalla mos-
trará en rojo la desviación en relación con la orientación bloqueada.
Ten en cuenta que primero debes calibrar la brújula.
CONDICIONES METEOROLÓGICAS
En la pantalla del tiempo de tu reloj, puedes consultar la previsión meteorológica de hoy desglosada por
horas, así como la previsión de cada 3 horas de mañana y la previsión de cada 6 horas de pasado
135
mañana. La información sobre las condiciones meteorológicas también incluye datos sobre velocidad y
dirección del viento, humedad y posibilidad de precipitación.
Esta información solo se encuentra en la pantalla del tiempo de tu reloj. En la vista de hora, desliza la pan-
talla hacia la izquierda o la derecha hasta llegar a la pantalla del tiempo.
Para utilizar la función de las condiciones meteorológicas, debes tener la aplicación Flow instalada en tu
móvil y tu reloj debe estar vinculado con el teléfono. Para obtener la previsión meteorológica, los ser-
vicios de ubicación (iOS) o los ajustes de ubicación (Android) deben estar activados.
Pronóstico para hoy
l Ubicación del pronóstico del tiempo
l Última actualización
l Actualizar (se muestra si es necesario actualizar la infor-
mación sobre el tiempo porque, por ejemplo, tu ubicación ha
cambiado o hace bastante que no la actualizas)
l Temperatura actual
l Sensación
l Lluvia
l Velocidad del viento
l Dirección del viento
l Humedad
l Pronóstico del tiempo por horas
136
No se ofrece ningún historial meteorológico que incluya información sobre el tiempo que hizo durante
las sesiones de entrenamiento.
Pronóstico para mañana
l Temperaturas máxima y mínima previstas en intervalos de 3
horas
137
Pronóstico para pasado mañana
l Temperaturas máxima y mínima previstas en intervalos de 6
horas
AJUSTES DE AHORRO DE ENERGÍA
Los ajustes de ahorro de energía te permiten entrenar durante más tiempo; para ello, debes cambiar la
frecuencia de grabación delGPS, desactivar la función de registro de frecuencia cardíaca en la muñeca y
utilizar el protector de pantalla. Estos ajustes te permiten optimizar el uso de la batería y ampliar el
tiempo de entrenamiento en el caso de sesiones muy largas o si te estás quedando sin batería.
Los ajustes de ahorro de energía se encuentran en el menú rápido. Puedes acceder al menú rápido desde
el modo de preentrenamiento, durante una sesión de entrenamiento en pausa y durante el modo de
transición en sesiones de entrenamiento multideporte. En el modo de preentrenamiento, puedes acce-
der al menú rápido tocando o con el botón LUZ. En pausa o desde el modo de transición, solo pue-
des acceder al menú rápido con el botón LUZ.
Tras configurar los ajustes de ahorro de energía, verás su efecto en el tiempo de entrenamiento esti-
mado en el modo de preentrenamiento. Ten en cuenta que los ajustes de ahorro de energía se activan
para cada sesión por separado. Estos ajustes no se guardan.
138
Ten en cuenta que la temperatura afecta al tiempo de entrenamiento estimado. Si entrenas en con-
diciones de frío, el tiempo real de entrenamiento puede ser inferior al indicado al iniciar la sesión.
Frecuencia de grabación del GPS
Ajusta la frecuencia de grabación del GPS a un intervalo de frecuencia menor (1 o 2minutos). Es de gran
utilidad en sesiones muy largas, cuando la larga duración de la batería es esencial.
Ten en cuenta que la frecuencia de grabación del GPS debe ajustarse en 1segundo para utilizar las
funciones de navegación, como las indicaciones de ruta, las rutas Komoot y los Segmentos Strava Live.
En función del perfil de deporte y los sensores utilizados, también pueden verse afectadas otras fun-
ciones, como la potencia de carrera, la velocidad/ritmo y la distancia.
Registro de frecuencia cardíaca en la muñeca
Desactiva el registro de frecuencia cardíaca en la muñeca. Desactívalo para ahorrar energía si no nece-
sitas datos sobre la frecuencia cardíaca. Si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca con una banda pec-
toral, el registro de frecuencia cardíaca en la muñeca se desactiva de forma predeterminada.
Protector de pantalla
Activa el protector de pantalla en las sesiones en las que no necesites ver continuamente datos del entre-
namiento.
Cuando el protector de pantalla está activado, en la pantalla solo se muestra la hora. Pulsa cualquier
botón para salir del protector de pantalla y ver tus datos de entrenamiento. El protector de pantalla se
activa al cabo de 8 segundos.
FUENTES DE ENERGÍA
El desglose de las fuentes de energía muestra la cantidad de diferentes fuentes de energía (grasas, car-
bohidratos, proteínas) que utilizaste durante tu sesión de entrenamiento. Lo verás en tu reloj, en el resu-
men del entrenamiento, una vez finalizada la sesión. Encontrarás información más detallada en la app
móvil Polar Flow cuando hayas sincronizado los datos.
Durante la actividad física, tu cuerpo utiliza carbohidratos y grasa como principales fuentes de energía.
Cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, más carbohidratos usarás en proporción a la grasa,
y viceversa. La función de las proteínas suele ser bastante insignificante; no obstante, cuando la acti-
vidad es intensa y en las sesiones largas, el cuerpo puede obtener entre el 5 y el 10% de su energía de las
proteínas.
139
El uso de las distintas fuentes de energía se calcula en función de tu frecuencia cardíaca, pero también
tenemos en cuenta tus configuración de datos físicos. Esto incluye tu edad, género, altura, peso, fre-
cuencia cardíaca máxima, frecuencia cardíaca en reposo, VO2max, umbral aeróbico y umbral anaeróbico.
Es importante que hayas definido estos valores con la mayor precisión posible para poder obtener datos
de consumo de las fuentes de energía que sean también lo más precisos posible.
RESUMEN DE LAS FUENTES DE ENERGÍA
Una vez finalizada la sesión de ejercicio, verás la siguiente información en el resumen del entrenamiento:
Carbohidratos, proteína y grasa utilizados durante la sesión.
No debes interpretar las fuentes de energía y las cantidades uti-
lizadas como pautas para comer una vez finalizada la sesión.
ANÁLISIS DETALLADO EN LA APP MÓVIL POLAR FLOW
En la app Polar Flow también puedes ver la
cantidad de estas fuentes de energía uti-
lizada en cada punto de la sesión y cómo se
han ido acumulando a lo largo de la misma.
En el gráfico te mostramos cómo utiliza el
cuerpo las distintas fuentes de energía
según la intensidad y la fase de la sesión de
entrenamiento. También puedes comparar
el desglose de sesiones similares a lo largo
del tiempo y ver cómo se desarrolla tu capa-
cidad de utilizar la grasa como principal
fuente de energía.
Más información sobre las fuentes de energía Fuentes de energía
140
NOTIFICACIONES MÓVIL
La función de notificaciones del móvil te permite recibir alertas de llamadas entrantes, mensajes y noti-
ficaciones de las apps en tu reloj. Recibirás las mismas notificaciones en tu reloj que las que recibes en la
pantalla de tu teléfono. Las notificaciones del móvil están disponibles para teléfonos iOS y Android.
Para utilizar las notificaciones del móvil, la app Polar Flow debe estar ejecutándose en el teléfono y debe
estar vinculada con el reloj. Para obtener instrucciones, consulta Vincular un dispositivo móvil con tu
reloj.
ACTIVAR LAS NOTIFICACIONES DEL MÓVIL
En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > Notificaciones móvil para activarlas. Desactiva o
Activa las notificaciones del móvil cuando no estés entrenando. No recibirás ninguna noti-
ficación durante las sesiones de entrenamiento.
En la app Polar Flow, ve al menú Dispositivos, selecciona tu dispositivo y asegúrate de que las Noti-
ficaciones de móvil estén Activadas.
Una vez que hayas activado las notificaciones, sincroniza tu reloj con la app Polar Flow.
Recuerda que, si están activadas las notificaciones del móvil, se agotará más rápidamente la batería
de tu reloj y de tu teléfono, porque Bluetooth está continuamente activado.
NO MOLESTAR
Si deseas desactivar las notificaciones y las alertas de llamada durante un periodo determinado de
tiempo, activa No molestar. Si está activado, no recibirás notificaciones ni alertas de llamada durante el
periodo de tiempo que hayas definido.
Selecciona Desactivado, Activado o Activado (22:00 - 7:00) y el periodo durante el que la opción No
molestar está activada. Selecciona el valor de Empieza a las y Termina a las.
VER NOTIFICACIONES
Cuando recibas una notificación, el reloj vibrará y aparecerá un punto rojo en la parte inferior de la pan-
talla. Para ver la notificación, desliza el dedo hacia arriba desde la parte inferior de la pantalla o gira la
muñeca y consulta el reloj.
Cuando recibas una llamada, el reloj vibrará y mostrará quién te está llamando. También puedes utilizar
el reloj para responder o rechazar la llamada.
141
En función del modelo de tu teléfono Android, es posible que las notificaciones del móvil fun-
cionen de modo distinto.
CORREAS INTERCAMBIABLES
Grit X utiliza una correa estándar de 22mm. Las correas intercambiables te permiten personalizar tu
reloj para que se adapte a todas las situaciones y estilos de forma que lo puedas usar en cualquier
momento y aproveches al máximo su registro de la actividad 24/7, la medición continua de frecuencia
cardíaca y el registro del sueño.
Te recomendamos que evites utilizar correas de metal, ya que pueden afectar a la precisión del GPS.
CAMBIO DE CORREA
Cambiar la correa sujeta con barrascon resorte es muy fácil. Elige tu correa favorita de la selección de
Polar o utiliza cualquier otra correa de reloj con barras de resorte de 22mm.
1. Para retirar la correa, tira de la palanca hacia el centro y extrae la pulsera del reloj.
2. Tira de la palanca hacia el centro y alinea el otro extremo del pasador con el orificio del reloj.
3. Libera la palanca para fijar la correa.
4. Para terminar, asegúrate de que la correa esté bien sujeta.
SENSORES COMPATIBLES
Potencia tu experiencia de entrenamiento y logra una comprensión más completa de tu rendimiento con
los sensores Bluetooth® compatibles. Además de con muchos sensores Polar tu reloj es totalmente com-
patible con varios sensores de otros fabricantes.
Ver una lista completa de sensores y accesorios Polar compatibles
Ver sensores de terceros compatibles
Antes de utilizar un nuevo sensor, tienes que vincularlo con tu reloj. La vinculación sólo tarda unos segun-
dos y garantiza que tu reloj recibe señales únicamente de tus sensores y dispositivos, y permite el entre-
namiento en grupo sin interferencias. Antes de participar en un evento o una carrera, asegúrate de
realizar la vinculación en casa para evitar posibles interferencias durante la transmisión de datos. Para
ver instrucciones, consulta Vincular sensores con tu reloj.
142
POLAR H10 HR SENSOR
Monitoriza tu frecuencia cardíaca con la máxima precisión con el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10
con elástico de tórax.
A pesar de que Polar Precision Prime es la tecnología de medición de frecuencia cardíaca óptica más pre-
cisa que existe y que funciona muy bien en casi todos los lugares, en los deportes en los que resulta más
difícil mantener el sensor fijo en tu muñeca o en los que ha presión o movimiento en los músculos o ten-
dones cerca del sensor, el sensor de frecuencia cardíaca Polar 10 te proporciona la frecuencia cardíaca
más exacta. El H10 HR Sensor Polar responde mejor a la frecuencia cardíaca que aumenta o disminuye
rápidamente, de forma que es la opción ideal también para el tipo de entrenamiento en intervalos con
sprints rápidos.
El sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 tiene una memoria interna que te permite registrar una sesión
de entrenamiento sin tener un dispositivo de entrenamiento conectado ni una app de entrenamiento
móvil. Solo tienes que vincular el sensor de frecuencia cardíaca H10 con la app Polar Beat e iniciar la
sesión de entrenamiento con la app. De esta forma, puedes, por ejemplo, registrar tu frecuencia cardíaca
en las sesiones de natación con el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10. Para obtener más infor-
mación, consulta las páginas de asistencia para Polar Beat y el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10.
Al utilizar el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 durante las sesiones de ciclismo, puedes montar el
reloj en el manillar de tu bicicleta para ver fácilmente tus datos de entrenamiento mientras estás prac-
ticando ciclismo.
SENSOR RUNNING POLAR BLUETOOTH® SMART
El sensor running Bluetooth® Smart es para corredores que desean mejorar su técnica y rendimiento. Te
permite ver la información de velocidad y distancia, tanto si estás corriendo en la cinta o por el sendero
más embarrado.
l Mide cada zancada que das para mostrar la velocidad y distancia durante la carrera.
l Ayuda a mejorar tu técnica de carrera al mostrarte la cadencia y la longitud de zancada
l El pequeño sensor se ajusta bien en los cordones de tu zapatilla
l Resistente a los golpes y al agua para afrontar incluso las carreras más exigentes
SENSOR DE VELOCIDAD POLAR BLUETOOTH® SMART
Hay varios factores que pueden afectar a tu velocidad de ciclismo. Obviamente, tu forma física es uno de
ellos, sin embargo, las condiciones meteorológicas y las variaciones de pendiente de la carretera también
influyen mucho. La forma más avanzada de medir cómo afectan estos factores a tu velocidad de ren-
dimiento es con el sensor de velocidad aerodinámica.
143
l Mide las velocidades actual, media y máxima
l Controla tu velocidad media para ver tu progreso y la mejora del rendimiento
l Ligero pero resistente y muy fácil de instalar
SENSOR DE CADENCIA POLAR BLUETOOTH® SMART
La forma más práctica de medir tu sesión de ciclismo es con nuestros sensor de cadencia inalámbrico
avanzado. Mide la cadencia de pedaleo media y máxima en tiempo real como revoluciones por minuto
para que puedas comparar la técnica de tu recorrido con otros recorridos anteriores.
l Mejora tu técnica de ciclismo e identifica tu cadencia óptima
l Los datos de cadencia sin interferencias te permiten evaluar tu rendimiento individual
l Diseñado para ser aerodinámico y ligero
SENSORES DE POTENCIA DE TERCEROS:
Potencia de ciclismo
Medir tu potencia en ciclismo te ayuda a monitorizar y desarrollar tu rendimiento de ciclismo y tu técnica
de pedaleo. A diferencia de la frecuencia cardíaca, la salida de potencia es un valor de esfuerzo absoluto y
objetivo. Esto quiere decir que puedes comprar también tus valores de potencia con tus compañeros
ciclistas que sean del mismo sexo y aproximadamente del mismo tamaño que tú; o comparar los vatios
por kilogramos para obtener resultados más fiables. Ver cómo se corresponde la frecuencia cardíaca con
las zonas de potencia también te da más datos.
VINCULAR SENSORES CON TU RELOJ
VINCULAR UN SENSOR DE FRECUENCIA CARDÍACA CON TU RELOJ
Cuando llevas un sensor de frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu reloj, este no mide la fre-
cuencia cardíaca desde la muñeca.
144
1. Ponte el sensor de frecuencia cardíaca humedecido.
2. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vin-
cular sensor u otro dispositivo y pulsa OK.
3. Toca tu sensor de frecuencia cardíaca con tu reloj y espera a
que lo detecte.
4. Una vez que se detecta el sensor de frecuencia cardíaca, se
muestra el ID del dispositivo, por ejemplo, Polar
H10xxxxxxxx. Pulsa OK para iniciar la vinculación.
5. Cuando has finalizado se muestra Vinculación com-
pletada.
VINCULAR UN SENSOR RUNNING CON TU RELOJ
1. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vin-
cular sensor u otro dispositivo y pulsa OK.
2. El reloj empieza a buscar tu sensor. Toca tu sensor con el reloj y espera a que lo detecte.
3. Una vez que se detecta el sensor, se muestra la ID de dispositivo. Pulsa OK para iniciar la vin-
culación.
4. Cuando has finalizado se muestra Vinculación completada.
Calibrar sensor running
Existen dos formas distintas de calibrar el sensor running desde el menú rápido. Selecciona uno de los
perfiles de deporte de carrera y luego selecciona Calibrar sensor running > Calibrar al correr o Fac-
tor calibración.
l Calibrar al correr: Inicia la sesión de entrenamiento y corre una distancia conocida. Esta dis-
tancia debe ser de más de 400metros. Cuando hayas corrido la distancia, pulsa OK para registrar
un lap. Establece la distancia real que has corrido y pulsa OK. El factor de calibración se actualiza.
El cronómetro de intervalos no se puede utilizar durante la calibración. Si has activado el cro-
nómetro de intervalos, el reloj te pedirá que lo desactives para habilitar la calibración manual del
sensor running. Puedes activar el cronómetro desde el menú rápido del modo pausa después de la
calibración.
l Factor de calibración: Ajusta el factor de calibración manualmente si conoces el factor que te da
una distancia precisa.
Para obtener instrucciones detalladas sobre la calibración manual y la automática, consulta Calibración
de un sensor running Polar con Grit X/Vantage V/Vantage M.
145
VINCULAR UN SENSOR DE CICLISMO CON TU RELOJ
Antes de vincular un sensor de cadencia, un sensor de velocidad o un sensor de potencia de terceros, ase-
gúrate de que estén instalados correctamente. Para obtener más información acerca de la instalación de
los sensores, consulte sus manuales de usuario.
Si estás vinculando un sensor de potencia de terceros, asegúrate de que tienes la versión más reciente
del firmware tanto en tu reloj como en el sensor. Si tienes dos transmisores de potencia, tienes que vin-
cularlos de uno en uno. Tras vincular el primer transmisor, puedes vincular inmediatamente el segundo.
Consulta la ID de dispositivo en la parte posterior de cada transmisor para asegurarte de que buscas los
transmisores correctos en la lista.
1. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular sensor u otro dispositivo y
pulsa OK.
2. El reloj empieza a buscar tu sensor. Sensor de cadencia: Gira la biela unas cuantas veces para
activar el sensor. La luz roja parpadeante del sensor indica que el sensor está activado. Sensor de
velocidad: Gira la rueda unas cuantas veces para activar el sensor. La luz roja parpadeante del
sensor indica que el sensor está activado. Sensor de potencia de terceros:Gira la biela para
activar los transmisores.
3. Una vez que se detecta el sensor, se muestra la ID de dispositivo. Pulsa OK para iniciar la vin-
culación.
4. Se muestra Vinculación completada cuando has finalizado.
Ajustes de bicicleta
1. Se muestra Sensor vinculado a: Selecciona Bicicleta 1, Bicicleta 2 o Bicicleta 3. Confirma con
OK.
2. Ajustar tamaño de rueda se muestra si has vinculado un sensor de velocidad o un sensor de
potencia que mide la velocidad. Selecciona el tamaño y pulsa OK.
3. Longitud de biela: Defina la longitud de la biela en milímetros. Este ajuste solo se muestra si has
vinculado un sensor de potencia.
Medición del tamaño de rueda
Los ajustes de tamaño de rueda son un prerrequisito para la correcta información de ciclismo. Hay dos
maneras de determinar el tamaño de la rueda de tu bicicleta:
Método 1
l Mide la rueda manualmente para obtener el resultado más preciso posible.
l Utiliza la válvula para marcar el punto en el que la rueda toca el suelo. Traza una línea en el suelo
para marcar ese punto. Mueve tu bicicleta hacia delante en una superficie plana para un giro com-
146
pleto. El neumático debe estar perpendicular al suelo. Traza otra línea en el suelo en la válvula
para marcar un giro completo. Mide la distancia entre las dos líneas.
l Resta 4mm para tener en cuenta tu peso sobre la bicicleta y obtener la circunferencia de la rueda.
Método 2
Busca el diámetro en pulgadas o en ETRTO impreso en la rueda. Busque el que coincida con el tamaño de
rueda en milímetros en la columna derecha del gráfico.
ETRTO
Diámetro de tamaño de rueda
(pulgadas)
Ajuste de tamaño de rueda
(mm)
25-559 26 x 1.0 1884
23-571 650 x 23C 1909
35-559 26 x 1.50 1947
37-622 700 x 35C 1958
52-559 26 x 1.95 2022
20-622 700 x 20C 2051
52-559 26 x 2.0 2054
23-622 700 x 23C 2070
25-622 700 x 25C 2080
28-622 700 x 28 2101
32-622 700 x 32C 2126
42-622 700 x 40C 2189
47-622 700 x 47C 2220
Los tamaños de rueda del gráfico son orientativos porque el tamaño de la rueda depende del tipo y
la presión de aire de la rueda.
CALIBRAR EL SENSOR DE POTENCIA DE CICLISMO
El sensor se puede calibrar desde el menú rápido. En primer lugar, selecciona uno de los perfiles de
deporte de ciclismo y activa los transmisores girando las bielas. A continuación, selecciona Calibrar sen-
sor de potencia en el menú rápido y sigue las instrucciones de la pantalla para calibrarlo. Para ver las ins-
trucciones de calibración específicas de tu sensor de potencia, consulta las instrucciones del fabricante.
147
ELIMINAR UNA VINCULACIÓN
Para eliminar una vinculación con un sensor o un dispositivo móvil:
1. Ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y pulsa OK.
2. Selecciona el dispositivo que deseas eliminar de la lista y pulsa OK.
3. Se muestra ¿Eliminar vinculación?. Confirma pulsando OK.
4. Vinculación eliminada se muestra cuando has terminado.
148
POLAR FLOW
App Polar Flow 148
Datos de entrenamiento 148
Datos de actividad 149
Datos de sueño 149
Perfiles de deportes 149
Compartir imágenes 149
Comenzar a utilizar la app Polar Flow 149
Servicio web Polar Flow 150
Canal 150
Agenda 151
Progresión. 151
Comunidad 151
Programas 152
Perfiles de deporte en Polar Flow 152
Añadir un perfil de deporte 152
Editar un perfil de deportes 153
Planificación de tu entrenamiento 156
Crear un plan de entrenamiento con el Planificador de la temporada 156
Crear un objetivo de entrenamiento en la app y el servicio web Polar Flow 157
Sincronizar los objetivos en tu reloj 158
Favoritos 159
Añadir un objetivo de entrenamiento a favoritos: 159
Editar un favorito 159
Eliminar un favorito 159
Sincronizando 160
Sincronizar con la app móvil Flow 160
Sincronizar con el servicio web Flow a través de FlowSync 160
APP POLAR FLOW
En la app móvil Polar Flow, puedes ver una interpretación visual instantánea de tu entrenamiento y
datos de actividad. También puedes planificar tu entrenamiento en la app.
DATOS DE ENTRENAMIENTO
Con la app Polar Flow puedes acceder fácilmente a información anterior, planificar sesiones de entre-
namiento y crear nuevos objetivos de entrenamiento. Puedes seleccionar crear un objetivo rápido o un
objetivo por fases.
Obtén un resumen rápido de tu entrenamiento y analiza inmediatamente cada detalle de tu ren-
dimiento. Consulta los resúmenes semanales de tu entrenamiento en el diario de entrenamiento.
149
También puedes compartir lo más destacado de tu entrenamiento con tus amigos gracias a la función
"Compartir imágenes" abajo.
DATOS DE ACTIVIDAD
Consulta detalles de tu actividad 24/7. Averigua cuánto te falta de tu objetivo de actividad diaria y cómo
alcanzarlo. Consulta los pasos, distancia recorrida en función de los pasos y calorías quemadas.
DATOS DE SUEÑO
Controla tus patrones de sueño para ver si se ven afectados por cambios en tu vida diaria y busca el equi-
librio más adecuado entre descanso, actividad diaria y entrenamiento. Con la app Polar Flow, puedes ver
el tiempo, cantidad y calidad de tu sueño.
Puedes definir Tus horas de sueño deseadas para definir cuanto te gustaría dormir cada noche. También
puedes valorar tu sueño. Recibirás comentarios sobre cómo dormiste en función de los datos regis-
trados durante tu sueño, tus horas de sueño preferidas y la valoración de tu sueño.
PERFILES DE DEPORTES
Puedes añadir, editar, eliminar y reorganizar fácilmente perfiles de deportes en la app Polar Flow. Puedes
tener hasta 20 perfiles de deportes activos en la app Polar Flow y en tu reloj.
Para más información, consulta Perfiles de deportes en Polar Flow.
COMPARTIR IMÁGENES
Con la función de compartir imágenes de la app Polar Flow puedes compartir imágenes con tus datos de
entrenamiento en ellas en las redes sociales más populares, como Facebook o Instagram. Puedes com-
partir una foto ya existente o sacar una nueva y personalizarla con tus datos de entrenamiento. Si acti-
vaste la grabación de GPS durante tu sesión de entrenamiento, también puedes compartir una captura
de tu ruta de entrenamiento.
Para ver un vídeo, haz clic en el siguiente enlace:
App Polar Flow | Compartir resultados del entrenamiento con una foto
COMENZAR A UTILIZAR LA APP POLAR FLOW
Puedes configurar tu reloj utilizando un dispositivo móvil y la app Polar Flow
150
Para comenzar a utilizar la app Polar Flow, descárgala a tu móvil desde App Store o Google Play. Para
obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar la app Polar Flow, visita suppor-
t.polar.com/es/ayuda/Flow_app.
Antes de utilizar un nuevo dispositivo móvil, (smartphone, tablet) tienes que vincularlo con tu reloj. Con-
sulta Vinculando para obtener más detalles.
Tu reloj sincroniza automáticamente tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flow después
de tu sesión. Si tu teléfono tiene conexión a Internet, tus datos de actividad y entrenamiento también se
sincronizan automáticamente con el servicio web Polar Flow. La app Polar Flow es la forma más sencilla
de sincronizar tus datos de entrenamiento desde tu reloj con el servicio web. Para obtener más infor-
mación acerca de la sincronización, consulta Sincronización.
Para más información e instrucciones sobre las funciones de la app Polar Flow, visita la páginas de asis-
tencia del producto app Polar Flow.
SERVICIO WEB POLAR FLOW
En el servicio web Polar Flow, puedes planificar y analizar detalladamente tu entrenamiento y aprender
más de tu rendimiento. Configura y personaliza tu reloj para que se adapte perfectamente a tus nece-
sidades de entrenamiento agregando perfiles de deporte y editando sus ajustes. También puedes com-
partir lo más destacado de tu entrenamiento con tus amigos en la comunidad Flow, inscribirte en las
clases de tu club y obtener un programa de entrenamiento personalizado para un evento de running.
El servicio web Polar Flow también muestra el porcentaje de finalización de tu objetivo de actividad diaria
y los detalles de tu actividad, y te ayuda a saber cómo tus hábitos diarios afectan a tu bienestar.
Puedes configurar tu reloj con tu ordenador en flow.polar.com/start. Aquí te guiarán para descargar e
instalar el software FlowSync para poder sincronizar datos entre tu reloj y el servicio web y para crear una
cuenta de usuario para el servicio web. Si realizaste la configuración utilizando un dispositivo móvil y la
app Polar Flow, puedes iniciar una sesión en el servicio web Polar Flow con los credenciales que creaste
en la configuración.
CANAL
En Canal puedes ver qué habéis hecho últimamente tus amigos y tú. Consulta las sesiones de entre-
namiento y resúmenes de actividad más recientes, comparte tus mejores logros, comenta e indica que te
gustan las actividades de tus amigos.
151
AGENDA
En Agenda puedes ver tu actividad diaria, sueño, sesiones de entrenamiento programadas (objetivos de
entrenamiento), así como revisar los resultados de entrenamiento anteriores.
PROGRESIÓN.
En Progreso puedes seguir tu evolución con informes.
Los informes de entrenamiento son una forma cómoda de seguir tus progresos en el entrenamiento
durante periodos más largos. En los informes semanales, mensuales y anuales puedes elegir el deporte
para el informe. En personalizar periodo puedes elegir tanto el período como el deporte. Selecciona el
periodo de tiempo y el deporte para el informe en las listas desplegables, y pulsa el icono de rueda para
seleccionar qué datos deseas ver en el gráfico del informe.
Con ayuda de los informes de actividades puedes seguir la tendencia a largo plazo de tu actividad diaria.
Puedes seleccionar verla de forma diaria, semanal o mensual. En el informe de actividad también puedes
ver tus mejores días en relación con la actividad diaria, pasos, calorías y sueño del periodo de tiempo que
elijas.
El informe de Running Index es una herramienta para ayudarte a monitorizar tu desarrollo de Running
Index a largo plazo y calcular tu éxito al correr, por ejemplo, 10K o una media maratón.
En el informe de Carga cardiovascular puedes ver cómo se acumula la Carga cardiovascular a lo largo del
tiempo y ver cómo tus cargas de entrenamiento han variado en las últimas semanas o meses. Seguir tu
Carga cardiovascular acumulada te ayuda a comprender cómo afectan tus entrenamientos anteriores a
tu rendimiento actual, a planificar tu entrenamiento futuro y a seguir mejorando tu forma física.
COMUNIDAD
En Grupos de Flow, Clubs y Eventos puedes encontrar deportistas afines que entrenan para el mismo
evento o en el mismo club. O puedes crear tu propio grupo para gente con la que quieres entrenar. Pue-
des compartir tus ideas y consejos de entrenamiento, comentar los resultados de entrenamiento de
otros miembros y formar parte de la Comunidad Polar. En los Clubs Flow puedes ver los horarios de las
clases e inscribirte en ellas. ¡Únete y consigue motivación a través de tus comunidades sociales de entre-
namiento!
Para ver un vídeo, haz clic en el siguiente enlace:
Eventos Polar Flow
152
PROGRAMAS
El Programa Running de Polar se personaliza para tu objetivo, basándose en tus zonas de frecuencia car-
díaca Polar y teniendo en cuenta tus atributos personales e historial de entrenamiento. El programa es
inteligente, se adapta sobre la marcha según tu desarrollo. Los Programas Running de Polar están dis-
ponibles para eventos de 5K, 10K, media maratón o maratón, y consta de dos a cinco ejercicios de
carrera por semana, según el programa. ¡Es muy simple!
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el servicio web Polar Flow, visita
support.polar.com/es/ayuda/flow
PERFILES DE DEPORTE EN POLAR FLOW
Hay 14 perfiles de deporte predeterminados en tu reloj. En la app o el servicio web Polar Flow, puedes
añadir nuevos perfiles de deportes a tu lista de deportes y editar sus ajustes. Tu reloj puede contener un
máximo de 20 perfiles de deportes. Si tienes más de 20 perfiles de deportes en la app y en el servicio
web Polar Flow, los primeros 20 de la lista se transfieren a tu reloj al sincronizar.
Puedes cambiar el orden de tus perfiles de deportes arrastrándolos y colocándolos. Selecciona el
deporte que deseas mover y colócalo en el lugar en el que deseas ponerlo en la lista.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los siguientes enlaces:
Polar Flow app | Edición de los perfiles deportivos
Servicio web Polar Flow | Perfiles de deportes
AÑADIR UN PERFIL DE DEPORTE
En la app móvil Polar Flow.
1. Ve a Perfiles de deportes.
2. Toca signo «+» en la esquina superior derecha de la app.
3. Selecciona un deporte de la lista. Toca Hecho en la app Android. El deporte se añade a tu lista de
perfiles de deportes.
153
En el servicio web Polar Flow:
1. Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.
2. Selecciona Perfiles de deportes.
3. Haz clic en Añadir perfil de deporte y selecciona el perfil en la lista.
4. El deporte se añade a tu lista de deportes.
No es posible crear nuevos deportes. La lista de deportes está controlada por Polar, porque cada
deporte tiene ajustes y valores concretos predeterminados, que afectan, por ejemplo, al cálculo de calorías
y a la función de carga del entrenamiento y recuperación.
EDITAR UN PERFIL DE DEPORTES
En la app móvil Polar Flow.
1. Ve a Perfiles de deportes.
2. Selecciona un deporte y toca Cambiar ajustes.
3. Cuando estés preparado, pulse Hecho. Recuerda sincronizar los ajustes con tu reloj.
154
En el servicio web Polar Flow:
1. Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.
2. Selecciona Perfiles de deportes.
3. Haz clic en Editar debajo del deporte que deseas editar.
En cada perfil de deporte, puedes editar la siguiente información:
Conceptos básicos
• Lap automático (puede configurarse basado en duración o por distancia o desactivarse)
Frecuencia cardíaca
• Vista de frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto (ppm) o % de la máxima)
• Frecuencia cardíaca visible para otros dispositivos (Significa que dispositivos compatibles que uti-
licen Bluetooth Smart, p. ej., máquinas de gimnasio, pueden detectar tu frecuencia cardíaca. También
puedes utilizar tu reloj durante las clases de Polar Club para transmitir tu frecuencia cardíaca al sis-
tema Polar Club.
• Ajustes de zona de frecuencia cardíaca (con las zonas de frecuencia cardíaca puedes seleccionar y
controlar fácilmente las intensidades del entrenamiento. Si seleccionas Predeterminado, no puedes
modificar los límites de frecuencia cardíaca. Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse.
155
Los límites de zona de frecuencia cardíaca predeterminados se calculan mediante tu frecuencia car-
díaca máxima).
Ajustes de velocidad/ritmo
• Vista de velocidad/ritmo (selecciona velocidad km/h / mph o ritmo min/km / min/mi)
• Ajustes de zona de velocidad/ritmo (Con las zonas de velocidad/ritmo puedes seleccionar y con-
trolar fácilmente tu velocidad o ritmo, en función de tu selección). Las zonas predeterminadas son un
ejemplo de zonas de velocidad/ritmo para una persona con un nivel de forma física relativamente
alto. Si has seleccionado Predeterminada, no puedes modificar los límites. Si seleccionas Libre, todos
los límites pueden modificarse.
Vistas de entrenamiento
Selecciona qué información quieres ver en tus vistas de entrenamiento durante tus sesiones. Tienes un
total de ocho vistas de entrenamiento diferentes para cada perfil de deporte. Cada vista de entre-
namiento puede tener un máximo de cuatro campos de datos diferentes.
Haz clic en el icono de lápiz de una vista existente para editarla, o haz clic en Añadir nueva vista.
Movimientos e indicaciones
• Vibración (puedes seleccionar el tener la vibración activada o desactivada)
GPS Y ALTITUD:
• Pausa automática: Para utilizar la Pausa automática durante el entrenamiento, tienes que tener
el GPS configurado con el valor Precisión alta o un sensor de zancada Polar en uso. Tus sesiones se
ponen en pausa automáticamente cuando te detienes y continúan automáticamente cuando comien-
zas.
• Seleccione la frecuencia de grabación de GPS (puede ser desactivada o Precisión alta, lo que indica
que la grabación GPS está activada)
Cuando hayas terminado con los ajustes de perfiles de deporte, haz clic en Guardar. Recuerda sin-
cronizar los ajustes con tu reloj.
Recuerda que en varios perfiles de deportes de interior, deportes de grupo y deportes en
equipo, el ajuste FC visible para otros dispositivos está activado de forma pre-
determinada. Esto implica que los dispositivos compatibles que utilizan tecnología ina-
lámbrica Bluetooth Smart, por ejemplo, los equipos del gimnasio, pueden detectar tu
156
frecuencia cardíaca. Puedes comprobar qué perfiles de deporte tienen la difusión Bluetooth
activada de forma predeterminada en la lista de perfiles de deporte Polar. Puedes activar o
desactivar la difusión Bluetooth en ajustes de perfil de deporte.
PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO
Puedes planear tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento personales en el servicio web Polar
Flow o en la app Polar Flow.
CREAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO CON EL PLANIFICADOR DE LA TEMPORADA
El Planificador de la temporada del servicio web Polar Flow es una herramienta fantástica para crear un
plan de entrenamiento anual personalizado. Sea cuál sea tu objetivo de entrenamiento, Polar Flow te
ayuda a crear un plan integral para alcanzarlo. Puedes encontrar la herramienta Planificador de la tem-
porada en la pestaña Programas en el servicio web Polar Flow.
Polar Flow for Coach es una plataforma gratuita de entrenamiento remoto que permite al entrenador
planificar todos los detalles de tu entrenamiento desde planes para toda la temporada a sesiones de tra-
bajo individuales.
157
CREAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO EN LA APP Y EL SERVICIO WEB POLAR
FLOW
Recuerda que los objetivos de entrenamiento tienen que sincronizarse con tu reloj con FlowSync o con la
app Polar Flow para poder utilizarlos. Tu reloj te guiará para completar tu objetivo durante el entre-
namiento.
• Objetivo rápido: Elige un objetivo de duración o calorías para el entrenamiento. Por ejemplo, pue-
des escoger entre quemar 500kcal, correr 10km o nadar durante 30 minutos.
• Objetivo por fases: Puedes dividir tu sesión de entrenamiento en fases y ajustar una duración e
intensidad diferentes para cada una de ellas. Este, por ejemplo, sirve para crear una sesión de entre-
namiento por intervalos y añadir fases de calentamiento y enfriamiento adecuadas al mismo.
• Favoritos: Puedes utilizar tus favoritos como objetivos programados en tu reloj o como plantillas
para objetivos de entrenamiento.
Para crear un objetivo de entrenamiento en el servicio web Polar Flow:
1. Ve a Agenda y haz clic en Añadir > Objetivo de entrenamiento.
2. En la vista Añadir objetivo de entrenamiento, selecciona Rápido o Por fases.
OBJETIVO RÁPIDO
1. Selecciona Rápido.
2. Selecciona Deporte, introduce Nombre del objetivo (máximo 45 dígitos), Fecha y Hora y las
Notas (opcional) que quieras añadir.
3. Indica si prefieres Duración, Distancia o Calorías. Sólo puedes introducir uno de los valores.
4.
Haz clic en el icono de favoritos si deseas agregar el objetivo a tus Favoritos.
5. Haz clic en Guardar para añadir el objetivo a tu Agenda.
OBJETIVO CON FASES
1. Selecciona Con fases.
2. Selecciona Deporte, introduce Nombre del objetivo (máximo 45 dígitos), Fecha y Hora y las
Notas (opcional) que quieras añadir.
3. Selecciona si quieres Crear nuevo o Utilizar plantilla.
• Creación de uno nuevo: añade fases a tu objetivo. Haz clic en Duración para añadir una fase
basada en duración o haz clic en Distancia para añadir una fase basada en distancia. Selec-
ciona el Nombre y Duración/Distancia de cada fase, inicio de la siguiente fase Manual o
Automático y Seleccionar intensidad. A continuación, haz clic en Hecho. Puedes volver a
editar las fases que has añadido haciendo clic en el icono de lápiz.
158
• Utilizar la plantilla: Puedes editar las fases de plantilla haciendo clic en el icono de lápiz de la
derecha. Puedes añadir más fases a la plantilla según se indica en la parte superior para crear
un nuevo objetivo por fases.
4.
Haz clic en el icono de favoritos si deseas agregar el objetivo a tus Favoritos.
5. Haz clic en Guardar para añadir el objetivo a tu Agenda.
FAVORITOS
Si has creado un objetivo y lo has añadido a tus favoritos, puedes utilizarlo como un objetivo pro-
gramado.
1. En tu Agenda, haz clic en +Añadir en el día que quieras utilizar un favorito como objetivo pro-
gramado.
2. Haz clic en Objetivo favorito para abrir una lista de tus favoritos.
3. Haz clic en el Favorito que quieras utilizar.
4. El Favorito se añade a tu agenda como objetivo programado del día. El tiempo programado pre-
determinado del objetivo de entrenamiento es a las 18:00. Si quieres cambiar los detalles del obje-
tivo de entrenamiento, haz clic en el objetivo en tu Agenda, y modifícalo según prefieras.
Después, haz clic en Guardar para guardar los cambios.
Si quieres utilizar un Favorito existente como plantilla para un objetivo de entrenamiento, haz lo
siguiente:
1. Ve a Agenda y haz clic en Añadir > Objetivo de entrenamiento.
2. En la vista Añadir objetivo de entrenamiento, haz clic en Objetivos favoritos. Se muestran
tus favoritos de objetivo de entrenamiento.
3. Haz clic en Utilizar para seleccionar un favorito como una plantilla para tu objetivo.
4. Introduce Fecha y Hora.
5. Modifica el Favorito según prefieras. Editar el objetivo en esta vista no cambia el objetivo favorito
original.
6. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tu Agenda.
SINCRONIZAR LOS OBJETIVOS EN TU RELOJ
Recuerda sincronizar los objetivos de entrenamiento en tu reloj desde el servicio web Polar
Flow a través de FlowSync o la app Polar Flow. Si no los sincronizas, sólo están visibles en tu Agenda
o lista de Favoritos del servicio web Polar Flow.
Para obtener más información acerca de cómo iniciar una sesión con objetivo de entrenamiento, con-
sulta Iniciar una sesión de entrenamiento.
159
FAVORITOS
En Favoritos, puedes almacenar y administrar tus objetivos de entrenamiento favoritos en el servicio
web Polar Flow. Puedes utilizar tus favoritos como objetivos programados en tu reloj. Para más infor-
mación, consulta Planificar tu entrenamiento en el servicio web Flow.
Puedes tener un máximo de 20 favoritos a la vez en tu reloj. El número de favoritos en el servicio web
Polar Flow no está limitado. Si tienes más de 20 favoritos en el servicio web Flow, los primeros 20 de la
lista se transfieren a tu reloj al sincronizar. Puedes cambiar el orden de tus favoritos arrastrándolos y
colocándolos. Selecciona el favorito que deseas mover y colócalo en el lugar que deseas colocarlo en la
lista.
AÑADIR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO A FAVORITOS:
1. Crea un objetivo de entrenamiento.
2.
Haz clic en el icono de favoritos en la esquina inferior derecha de la página.
3. El objetivo se añade a tus favoritos.
o
1. Abre un objetivo existente que ya hayas creado desde tu Agenda.
2.
Haz clic en el icono de favoritos en la esquina inferior derecha de la página.
3. El objetivo se añade a tus favoritos.
EDITAR UN FAVORITO
1.
Haz clic el icono de favoritos en la esquina superior derecha junto a tu nombre. Se muestran
todos tus objetivos de entrenamiento favoritos.
2. Haz clic en el favorito que quieras editar, y haz clic en Editar.
3. Puedes cambiar el deporte, el nombre del objetivo y puedes añadir notas. Puedes modificar los
detalles de entrenamiento del objetivo dentro de Rápido o Fases. (Para obtener más infor-
mación, consulta el capítulo sobre planificar tu entrenamiento.) Una vez realizados todos los cam-
bios necesarios, haz clic en Actualizar cambios.
ELIMINAR UN FAVORITO
1.
Haz clic el icono de favoritos en la esquina superior derecha junto a tu nombre. Se muestran
todos tus objetivos de entrenamiento favoritos.
2. Haz clic en el icono de eliminar en la esquina superior derecha del objetivo de entrenamiento para
quitarlo de la lista de favoritos.
160
SINCRONIZANDO
Puedes transferir los datos de tu reloj a la app Polar Flow de forma inalámbrica a través de la conexión
Bluetooth. O, puedes sincronizar tu reloj con el servicio web Polar Flow utilizando un puerto USB y el
software FlowSync. Para poder sincronizar los datos entre tu reloj y la app Flow, necesitas tener una
cuenta Polar. Si quieres sincronizar los datos directamente en tu reloj con el servicio web, además de una
cuenta Polar, necesitas el software FlowSync. Si has configurado tu reloj, has creado una cuenta Polar. Si
configuras tu reloj con un ordenador, tienes el software FlowSync en él.
Recuerda sincronizar y mantener tus datos actualizados entre tu reloj, el servicio web y la app móvil estés
donde estés.
SINCRONIZAR CON LA APP MÓVIL FLOW
Antes de sincronizar asegúrate de que:
• Tienes una cuenta Polar y la app Polar Flow.
• Tu dispositivo móvil tiene Bluetooth activado y que el modo avión/vuelo no está activado.
• Has vinculado el reloj con tu móvil. Para más información, consulta Vinculación.
Sincronizar tus datos:
1. Inicia una sesión en la app Flow y pulsa y mantén pulsado el botón ATRÁS de tu reloj.
2. Se muestra Conectando a dispositivo, seguido de Conectando a app.
3. Cuando has finalizado se muestra Sincronización completada.
Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Flow después de terminar una sesión de entre-
namiento si tu teléfono está dentro del rango de Bluetooth. Cuando tu reloj se sincroniza con la app Polar
Flow, tus datos de actividad y entrenamiento también se sincronizan automáticamente a través de una
conexión a Internet al servicio web Polar Flow.
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar la app Polar Flow, visita suppor-
t.polar.com/es/ayuda/Flow_app.
SINCRONIZAR CON EL SERVICIO WEB FLOW A TRAVÉS DE FLOWSYNC
Para sincronizar los datos con el servicio web Polar Flow necesitas el software FlowSync. Ve a flo-
w.polar.com/start, y descarga e instala antes de intentar sincronizar.
1. Conecta tu reloj a tu ordenador. Asegúrate de que el software FlowSync se está ejecutando.
2. La ventana FlowSync se abre en tu ordenador y se inicia la sincronización.
161
3. Cuando has terminado, se muestra Completado.
Cada vez que conectas tu reloj a tu ordenador, el software Polar FlowSync transferirá tus datos al servicio
web Polar Flow y sincronizará todos los ajustes que puedas haber modificado. Si sincronización no se ini-
cia automáticamente, inicie FlowSync en el icono de escritorio (Windows) o en la carpeta de aplicaciones
(Mac OS X). Cada vez que hay disponible una actualización de firmware, FlowSync te lo notificará y te
pedirá que lo instales.
Si cambias los ajustes en el servicio web Polar Flow mientras tu reloj está conectado a tu ordenador,
pulsa el botón de sincronización en FlowSync para transferir los ajustes a tu reloj.
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el servicio web Polar Flow, visita
support.polar.com/es/ayuda/flow
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el software FlowSync, visita suppor-
t.polar.com/es/ayuda/FlowSync
162
INFORMACIÓN IMPORTANTE
Batería 162
Carga de la batería 162
Carga durante el entrenamiento 164
Estado de la batería y notificaciones 164
Cuidados de tu reloj 165
Mantén limpio el reloj. 165
Almacenamiento 166
Servicio técnico 166
Precauciones 166
Interferencias durante el entrenamiento 166
Salud y entrenamiento 167
Advertencia - Mantén las pilas fuera del alcance de los niños 169
Cómo utilizar tu producto Polar de forma segura 169
Especificaciones técnicas 170
Grit X 170
Software Polar FlowSync 172
Compatibilidad de aplicaciones móviles de Polar Flow 172
La impermeabilidad al agua de los productos Polar. 172
Información regulatoria 174
Garantía internacional limitada de Polar 174
Limitación de responsabilidades 175
BATERÍA
Al final de la vida útil del producto, Polar te anima a minimizar los posibles efectos de los residuos en el
medio ambiente y la salud humana, respetando los reglamentos locales relativos a la eliminación de resi-
duos y, siempre que sea posible, utilizando la recuperación separada de dispositivos electrónicos. No eli-
mines este producto como residuo municipal sin clasificar.
CARGA DE LA BATERÍA
Antes de cargarlo, asegúrate de que no hay humedad, pelo, polvo o suciedad ni en los contactos de
carga de tu reloj ni en el cable. Limpia suavemente cualquier resto de suciedad o humedad. No cargues el
reloj cuando esté mojado.
Tu reloj tiene una batería interna recargable. Las baterías recargables tienen un número limitado de ciclos
de carga. Podrás cargar y descargar la batería más de 500 veces antes de que se aprecie una disminución
de su capacidad. El número de ciclos de carga también varía en función del uso y de las condiciones de
funcionamiento.
163
No cargues la batería con temperaturas inferiores a 0°C/ +32°F ni por encima de +40°C/ +104°F ni
cuando el puerto USB está húmedo.
Utiliza el cable USB que se incluye en el paquete de producto para cargarlo a través del puerto USB de tu
ordenador. También puedes cargar la batería mediante una toma de corriente de pared. Para cargar
mediante una toma de corriente, utiliza un adaptador de alimentación USB (no se incluye en el paquete
del producto).
Puedes cargar la batería mediante una toma de corriente de pared. Para cargar mediante una toma de
corriente, utiliza un adaptador de alimentación USB (no se incluye en el paquete del producto). Si utilizas
un adaptador de alimentación USB, asegúrate de que el adaptador tenga la indicación "output 5Vdc" y
que suministre como mínimo 500mA. Utiliza solo un adaptador de alimentación USB con la aprobación
de seguridad adecuada (con la marca "LPS", "Limited Power Supply", "UL listed" o “CE”).
No cargues productos Polar con un cargador de 9 voltios. Si utilizas un cargador de 9 voltios puedes
dañar tu producto Polar.
Para cargarlo con tu ordenador, solo tienes que conectar tu reloj a tu ordenador y, a la vez, puedes sin-
cronizarlo con FlowSync.
1. Para cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctrica
con el cable personalizado específico que se suministra en el pack. El cable encaja magnéticamente
en su posición, solo tienes que asegurarte de alinear el saliente del cable con la ranura del reloj
(marcada con rojo).
164
2. En la pantalla aparece Cargando.
3. Cuando el icono de batería está lleno, el reloj está totalmente cargado.
No se recomienda que la batería esté completamente descargada durante un periodo largo de
tiempo o cargada completamente todo el tiempo, ya que puede afectar a la vida útil de la batería.
CARGA DURANTE EL ENTRENAMIENTO
No intentes cargar tu reloj durante una sesión de entrenamiento con un cargador portátil, como por
ejemplo, una batería externa. Si conectas tu reloj a una fuente de energía durante la sesión de entre-
namiento, la batería no se carga. Cuando se conecta el cable de carga durante el entrenamiento, el sudor
y la humedad pueden causar corrosión y dañar el cable de carga y el reloj. Además, si inicias una sesión
de entrenamiento mientras cargas el reloj, la carga se detiene.
ESTADO DE LA BATERÍA Y NOTIFICACIONES
SÍMBOLO DEL ESTADO DE LA BATERÍA
El símbolo de estado de la batería se muestra cuando giras la muñeca para mirar el reloj, cuando pulsas el
botón LUZ en la vista de hora o cuando vuelves a la visa de hora desde el menú.
NOTIFICACIONES DE LA BATERÍA
l La carga de la batería es baja, Batería baja. Carga se muestra en el modo de hora. Se reco-
mienda cargar el reloj.
l Se muestra Cargar antes del entrenamiento si la carga es demasiado baja para grabar una
nueva sesión de entrenamiento.
Notificaciones de batería baja durante el entrenamiento:
l Se muestra Batería baja si la carga de la batería se está agotando. La notificación se repite si la
carga es demasiado baja para poder medir la frecuencia cardíaca y los datos del GPS, en cuyo caso
la medición de la frecuencia cardíaca y el GPS se desactivan.
l Cuando queda muy poca batería se muestra Grabación finalizada. Tu reloj detiene la grabación
del entrenamiento y guarda los datos de entrenamiento.
l Cuando la pantalla se queda vacía, la batería está descargada y el reloj pasa al modo de reposo.
Carga tu reloj. Si la batería está totalmente descargada, es posible que la animación de carga tarde
un poco en aparecer en la pantalla.
Cuando la pantalla se queda vacía, la batería está descargada y el reloj pasa al modo de reposo. Carga tu
reloj. Si la batería está totalmente descargada, es posible que la animación de carga tarde un poco en apa-
recer en la pantalla.
165
La autonomía de la batería depende de muchos factores, como la temperatura del entorno en el que se
utiliza tu reloj, las funciones y los sensores que se utilizan y la antigüedad de la batería. La sincronización
frecuente con la app Flow también disminuye la duración de la batería. La autonomía se ve reducida sig-
nificativamente cuando la temperatura se reduce a temperaturas bajo cero. Llevar el reloj debajo del
abrigo ayuda a mantenerlo caliente y aumentar así la autonomía de la batería.
CUIDADOS DE TU RELOJ
Como cualquier otro dispositivo electrónico, el Polar Grit X debe mantenerse limpio y tratarse con cui-
dado. Las instrucciones que aparecen a continuación te ayudarán a cumplir los requisitos de la garantía,
mantener el dispositivo en óptimas condiciones y evitar cualquier problema en la carga o sincronización.
MANTÉN LIMPIO EL RELOJ.
Lava el reloj con agua corriente utilizando una solución de jabón suave y agua después de cada sesión de
entrenamiento. Sécalo con un paño suave.
Mantén limpios los contactos de carga de tu reloj y el cable para garantizar la carga y sin-
cronización continuas.
Antes de cargarlo, asegúrate de que no hay humedad, pelo, polvo o suciedad ni en los contactos de carga
de tu reloj ni en el cable. Limpia suavemente cualquier resto de suciedad o humedad. No cargues el reloj
cuando esté mojado.
Mantén limpios los contactos de carga para proteger tu reloj de la oxidación y otros posibles daños cau-
sados por la suciedad y el agua salada (por ejemplo, sudor o agua del mar). La mejor forma de conservar
limpios los contactos de carga es enjuagar el reloj con agua templada después de cada sesión de entre-
namiento. El reloj es resistente al agua y puedes enjuagarlo bajo el agua corriente sin dañar sus com-
ponentes electrónicos. No cargues el reloj cuando esté mojado o tenga sudor.
TRATA CON CUIDADO EL SENSOR DE FRECUENCIA CARDÍACA ÓPTICO
Evita los arañazos en el área del sensor óptico de la parte trasera. Los arañazos y la suciedad reducirán el
rendimiento de la medición de la frecuencia cardíaca basada en la muñeca.
Evita aplicar perfume, loción, bronceador/protector solar o repelente de insectos en la zona donde llevas
puesto el reloj. Si el reloj entra en contacto con estos u otros productos químicos, lávalo con una solu-
ción de agua y jabón suave, y enjuágalo bien con agua del grifo.
166
ALMACENAMIENTO
Mantén el dispositivo de entrenamiento en un lugar fresco y seco. No lo guardes en un entorno
húmedo, en material no transpirable (como una bolsa de plástico) ni envuelto con un material con-
ductivo (como una toalla húmeda). No expongas el dispositivo de entrenamiento a la luz solar directa
durante periodos prolongados de tiempo, dejándolo por ejemplo en el interior de un vehículo o ins-
talado en el soporte para la bicicleta cuando no lo utilices. Se recomienda almacenar el dispositivo de
entrenamiento parcial o completamente cargado. La batería pierde lentamente su carga cuando se alma-
cena. Si vas a almacenar el dispositivo de entrenamiento durante varios meses, es recomendable recar-
garlo después de unos meses. Así se prolongará la vida útil de la batería.
Evita exponer el dispositivo al frío extremo (por debajo de –10°C/14°F) y al calor extremo
(por encima de 50°C/120°F) o a la luz solar directa.
SERVICIO TÉCNICO
Durante los dos años del periodo de garantía, aconsejamos que sólo solicites el servicio técnico a un
punto de servicio técnico autorizado de Polar. La garantía no cubre los daños directos o resultantes cau-
sados por un servicio técnico no autorizado por Polar Electro. Para obtener más información, consulta la
Garantía internacional limitada de Polar.
Para obtener información de contacto y todas las direcciones de los puntos de servicio técnico auto-
rizados de Polar, visita www.polar.com/support y las páginas web específicas de tu país.
PRECAUCIONES
Los productos Polar (dispositivos de entrenamiento, de seguimiento de actividad y accesorios) se han
diseñado para indicar el nivel de esfuerzo físico y recuperación durante y después de una sesión de ejer-
cicio. Los dispositivos de entrenamiento y de seguimiento de actividad Polar miden la frecuencia cardíaca
y/o te muestran tu actividad. Los dispositivos de entrenamiento Polar con GPS integrado muestran la
velocidad, distancia y ubicación. Con un accesorio Polar compatible, los dispositivos de entrenamiento
Polar muestran la velocidad y distancia, cadencia, ubicación y potencia de salida. Consulta www.-
polar.com/es/productos/accesorios para obtener una lista completa de accesorios compatibles. Los dis-
positivos de entrenamiento Polar con un sensor de presión barométrica miden la altitud y otras
variables. No debe utilizarse con otros fines. El dispositivo de entrenamiento Polar no debe utilizarse
para obtener mediciones medioambientales que requieran una precisión profesional o industrial.
INTERFERENCIAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Interferencias electromagnéticas y equipos de entrenamiento
167
Pueden producirse interferencias cerca de los dispositivos electrónicos. Asimismo, los puntos de acceso
WLAN también pueden provocar interferencias cuando entrenes con el dispositivo de entrenamiento.
Para evitar lecturas erráticas y otros problemas, aléjate de las posibles fuentes de interferencias.
Los equipos de entrenamiento con componentes electrónicos o eléctricos como por ejemplo las pan-
tallas LED, los motores y los frenos eléctricos pueden causar señales desviadas de interferencia. Para
resolver estos problemas, prueba lo siguiente:
1. Quítate el elástico del sensor de frecuencia cardíaca del tórax y utiliza el equipo de entrenamiento
como harías normalmente.
2. Mueve el dispositivo de entrenamiento a tu alrededor hasta que encuentres una zona en la que
no aparezcan lecturas desviadas ni parpadee el símbolo de corazón. La interferencia suele ser
peor justo delante del panel de visualización de los equipos, mientras que los laterales derecho e
izquierdo de la pantalla están relativamente libres de interferencias.
3. Vuelve a ponerte el elástico del sensor de frecuencia cardíaca en el pecho y mantén el dispositivo
de entrenamiento en esta zona libre de interferencias siempre que sea posible.
Si el dispositivo de entrenamiento sigue sin funcionar con el equipo de entrenamiento, es posible que el
equipo genere demasiado ruido eléctrico para medir inalámbricamente la frecuencia cardíaca.
SALUD Y ENTRENAMIENTO
El entrenamiento puede tener ciertos riesgos. Antes de comenzar un programa de entrenamiento regu-
lar, es recomendable que contestes a las siguientes preguntas sobre tu estado de salud. Si respondes afir-
mativamente a alguna de estas preguntas, se recomienda consultar a un médico antes de empezar
cualquier programa de entrenamiento.
• ¿No has realizado ninguna actividad física durante los últimos cinco años?
• ¿Tienes hipertensión o el colesterol alto?
• ¿Estás tomando alguna medicación para la tensión o el corazón?
• ¿Has padecido alguna vez problemas respiratorios?
• ¿Presentas síntomas de alguna enfermedad?
• ¿Te estás recuperando de una enfermedad grave o de un tratamiento médico?
• ¿Utilizas un marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado?
• ¿Fumas?
• ¿Estás embarazada?
168
Recuerda que además de la intensidad del entrenamiento, la frecuencia cardíaca puede verse afectada
por la medicación para el corazón, la tensión, afecciones psicológicas, asma, problemas respiratorios, etc.,
así como por las bebidas energéticas, el alcohol y la nicotina.
Es muy importante prestar atención a las reacciones de tu cuerpo durante el entrenamiento. Si sientes
un cansancio excesivo o un dolor inesperado durante el entrenamiento, se recomienda
parar o continuar con una intensidad más suave.
¡Atención! Si utilizas un marcapasos o cualquier otro tipo de dispositivo electrónico implantado, puedes
utilizar productos Polar. En teoría, no es posible que se produzcan interferencias en el marcapasos cau-
sadas por los productos Polar. En la práctica, no existen informes que indiquen que alguien haya expe-
rimentado jamás ninguna interferencia. Sin embargo, no podemos emitir una garantía oficial acerca de la
idoneidad de nuestros productos con los marcapasos ni otros dispositivos implantados debido a la varie-
dad de dispositivos disponibles. Si tienes cualquier duda o experimentas cualquier sensación inusual
mientras usas los productos Polar, consulta a tu médico o contacta con el fabricante del dispositivo elec-
trónico para determinar su seguridad en tu caso.
Si tienes alergia a cualquier material que entra en contacto con la piel o si sospechas una reacción alérgica
debido a la utilización del producto, revisa la lista de materiales que encontrarás en las Especificaciones
Técnicas. Si te produce alguna reacción cutánea, deja de utilizar el producto y consulta a tu médico. Ade-
más informe de su reacción cutánea a Atención al cliente de Polar. Para evitar posibles riesgos de reac-
ción cutánea provocada por el sensor de frecuencia cardíaca, llévalo sobre una camiseta, pero humedece
bien la camiseta bajo los electrodos para garantizar un funcionamiento perfecto.
La combinación de humedad y abrasión intensa puede provocar que se desprenda color de
la superficie del sensor de frecuencia cardíaca o de la correa, que posiblemente manche las
prendas de colores claros. También puede provocar que un color más oscuro se desprenda
de la ropa y pueda manchar los dispositivos de entrenamiento de colores más claros. Para
mantener intacto un dispositivo de entrenamiento de color claro durante años, asegúrate de
que las prendas que llevas durante el entrenamiento no destiñen. Si aplicas perfume, loción,
bronceador/protector solar o repelente de insectos en la piel, debes asegurarte de que no
entre en contacto con el dispositivo de entrenamiento ni con el sensor de frecuencia car-
díaca. Si entrenas en entornos fríos (de -20 a -10 °C) te recomendamos que lleves el dis-
positivo de entrenamiento debajo de la manga de la chaqueta, en contacto con tu piel.
La operación de este equipo está sujeta a las siguientes dos condiciones: (1) es posible que este equipo o
dispositivo no cause interferencia perjudicial y (2) este equipo o dispositivo debe aceptar cualquier inter-
ferencia, incluyendo la que pueda causar su operación no deseada.
169
ADVERTENCIA - MANTÉN LAS PILAS FUERA DEL ALCANCE DE LOS NIÑOS
Los sensores de frecuencia cardíaca Polar (como el H10 y H9) contienen una pila de botón. Tragarse una
pila de este tipo puede causar graves quemaduras internas en tan solo 2 horas e incluso provocar la
muerte. Mantén las pilas nuevas y usadas lejos de los niños. Si el compartimento de las pilas no
cierra bien, deja de utilizar el producto y mantenlo alejado de los niños. Si crees que es posible que
un niño se haya tragado una pila o se la haya introducido en el cuerpo de cualquier otro
modo, solicita atención médica inmediata.
Tu seguridad es importante para nosotros. La forma del sensor running Polar Bluetooth® Smart está
diseñada para minimizar la posibilidad de que se enganche a otros objetos. En cualquier caso, ten cui-
dado al correr con el sensor running en la maleza, por ejemplo.
CÓMO UTILIZAR TU PRODUCTO POLAR DE FORMA SEGURA
Las actualizaciones de seguridad de datos se realizan dos años después de la fecha de vencimiento anun-
ciada de un producto. Debes actualizar tu producto Polar de forma periódica y tan pronto como la apli-
cación móvil Polar Flow o el software del sistema Polar FlowSync te informe sobre la disponibilidad de
una nueva versión de firmware.
Los datos de las sesiones de entrenamiento y otros datos que se guardan en tu dispositivo Polar inclu-
yen información confidencial sobre ti, como tu nombre, condición física, estado general de salud y ubi-
cación. Los datos de ubicación se pueden utilizar para seguirte la pista cuando estés entrenando y para
averiguar cuáles son tus rutas habituales. Es por ello que debes ser especialmente cauteloso al guardar
tu dispositivo cuando no lo utilices.
Si utilizas notificaciones del móvil en tu dispositivo de muñeca, ten en cuenta que los mensajes de ciertas
aplicaciones se mostrarán en la pantalla del dispositivo. Tus últimos mensajes también se pueden ver
desde el menú del dispositivo. Para garantizar la confidencialidad de sus mensajes privados, abstente de
utilizar la función de notificaciones del móvil.
Antes de entregar el dispositivo a un tercero para que lo pruebe o antes de venderlo, debes realizar un
restablecimiento de fábrica en el dispositivo y eliminarlo de tu cuenta Polar Flow. El restablecimiento de
fábrica se puede realizar con el software FlowSync del ordenador. Con el restablecimiento de fábrica
borrarás la memoria del dispositivo y este ya no se podrá vincular a tus datos. Para eliminar el dispositivo
de tu cuenta Polar Flow, inicia sesión en el servicio web Polar Flow, selecciona los productos y haz clic en
el botón "Eliminar" que aparece junto al producto que desees eliminar.
Las sesiones de entrenamiento también se guardan en tu dispositivo móvil con la app Polar Flow. Para
mayor seguridad, puedes habilitar varias opciones de mejora de la seguridad en tu dispositivo móvil,
170
como la autenticación fuerte y el cifrado de dispositivos. Consulta el manual del usuario de tu dispositivo
móvil para obtener instrucciones sobre cómo habilitar estas opciones.
Cuando utilices el servicio web Polar Flow, te recomendamos que utilices una contraseña de 12 carac-
teres como mínimo. Si utilizas el servicio web Polar Flow desde un ordenador público, no te olvides de
borrar la memoria caché y el historial de navegación para evitar que otras personas puedan acceder a tu
cuenta. Asimismo, no permitas que el navegador del ordenador guarde o recuerde tu contraseña para el
servicio web Polar Flow, a menos que sea tu ordenador personal.
Si tienes cualquier problema de seguridad, puedes notificarlo a security(a)polar.com o al servicio de Aten-
ción al cliente de Polar.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
GRIT X
Tipo de batería: Batería recargable de polímero de litio de
346mAh
Autonomía:
Duración de la batería de hasta 40h en
modo entrenamiento (GPS y registro de
frecuencia cardíaca en la muñeca) y
hasta 7 días en modo reloj con registro
continuo de la frecuencia cardíaca. Hay
tres modos de ahorro de energía dis-
ponibles. Las distintas opciones de bate-
ría te ofrecen hasta 100 horas de
autonomía.
Temperatura de funcionamiento: -10°C a +50°C / 14°F a 122°F
Material del reloj:
Negro
Dispositivo: CRISTAL
CORNINGGORILLA, PA12+30GF, TPE,
ACERO INOXIDABLE, PMMA
Correa: SILICONA
Hebilla: Acero inoxidable
Blanco
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Dispositivo: CRISTAL
CORNINGGORILLA, PA12+30GF, TPE,
ACERO INOXIDABLE, PMMA
Correa: SILICONA
Hebilla: Acero inoxidable
Verde
Dispositivo: CRISTAL
CORNINGGORILLA, PA12+30GF, TPE,
ACERO INOXIDABLE, PMMA
Correa: SILICONA
Hebilla: Acero inoxidable
Materiales de los accesorios de la
correa:
Correas textiles
Paracord rojo, Paracord azul, Negro
tundra, Verde tundra: Hilo PET reci-
clado, poliéster y elastano (sin látex)
Correas de piel
Marrón: piel de curtición vegetal autén-
tica, poliéster y elastano (sin látex)
Material del cable: BRONCE, PA66+PA6, PC, TPE, ACERO AL
CARBONO, NAILON
Precisión del reloj: Superior a ± 0,5 segundos/día a una tem-
peratura de 25 °C/77 °F
Precisión del GNSS: Distancia ±2%, velocidad ±2 km/h
Resolución de altitud: 1 m
Resolución de ascenso/descenso: 5 m
Altitud máxima: 9000 m / 29525 ft
172
Frecuencia de muestreo: 1 s
Rango de medición de frecuencia car-
díaca:
15-240 ppm
Rango de visualización de la velocidad
actual:
0-399 km/h 247,9 mph
(0-36 km/h o 0-22,5 mph (al medir la
velocidad con el sensor running Polar)
Impermeabilidad: WR100, hasta 100 m
Capacidad de memoria: Hasta 90 horas de entrenamiento con
GPS y frecuencia cardíaca dependiendo
de tus ajustes de idioma.
Resolución 240 x 240
Potencia máxima 5mW
Frecuencia 2,402 - 2,480 GHz
Utiliza la tecnología inalámbrica Bluetooth®.
La tecnología de fusión del sensor óptico de frecuencia cardíaca Polar Precision Prime utiliza una
corriente eléctrica muy pequeña y segura sobre la piel para medir el contacto del dispositivo con la
muñeca para mejorar la precisión.
SOFTWARE POLAR FLOWSYNC
Para utilizar el software FlowSync necesitas un ordenador con sistema operativo Microsoft Windows o
Mac con una conexión a Internet y un puerto USB libre.
Consulta en support.polar.com información de última hora sobre la compatibilidad.
COMPATIBILIDAD DE APLICACIONES MÓVILES DE POLAR FLOW
Consulta en support.polar.com información de última hora sobre la compatibilidad.
LA IMPERMEABILIDAD AL AGUA DE LOS PRODUCTOS POLAR.
La mayoría de los productos Polar pueden usarse mientras nadas. Sin embargo, no son instrumentos de
buceo. Para mantener su impermeabilidad, no pulses los botones del dispositivo cuando estés debajo
173
del agua.
En la industria relojera, la resistencia al agua generalmente se indica en metros, que se refieren a la pre-
sión de agua estática de esa profundidad. Polar utiliza esta mismo sistema de indicación. La resistencia al
agua de los productos Polar ha sido probada según las normas internacionales ISO 22810 o IEC60529.
Todos los dispositivos Polar que tienen una indicación se han probado antes de la entrega para soportar
la presión del agua.
Los productos Polar se dividen en cuatro categorías diferentes en función de la resistencia al agua. Con-
sulta la parte posterior de tu producto Polar para ver la categoría de resistencia al agua y compararla con
la tabla que aparece a continuación. Recuerda que estas definiciones no se aplican necesariamente a los
productos de otros fabricantes.
Cuando realices cualquier actividad bajo el agua, la presión dinámica generada por el movimiento en el
agua es mayor a la presión estática. Esto significa que mover el producto bajo el agua lo somete a una
presión mayor que si el producto estuviera sin moverse.
Marca en la parte
de atrás del pro-
ducto
Salpicaduras
de agua,
sudor, llu-
via, etc.
Baño
y
nadar.
Buceo son
esnórquel
(sin bote-
llas de
aire)
Submarinismo
SCUBA
(con botellas
de aire)
Características de resis-
tencia al agua
Resistencia al agua
IPX7
OK - - - No lavar con un chorro de
agua a presión.
Protegido frente a sal-
picaduras, lluvia, etc.
Norma de referencia:
IEC60529.
Resistencia al agua
IPX8
OK OK - - Mínimo para bañarse y
nadar.
Norma de referencia:
IEC60529.
Resistente al agua
Resistente al agua
20/30/50 metros
Adecuado para nadar
OK OK - - Mínimo para bañarse y
nadar.
Norma de referencia:
ISO22810.
Resistencia al agua
100 metros
OK OK OK - Para uso frecuente en el
agua pero no para subma-
rinismo.
Norma de referencia:
ISO22810.
174
INFORMACIÓN REGULATORIA
Este producto cumple con las Directivas 2014/53/UE, 2011/65/UE y 2015/863/UE. La Decla-
ración de conformidad correspondiente y otra información reguladora de los productos está
disponible en www.polar.com/es/informacion_reguladora.
Esta marca de contenedor con ruedas tachado indica que los productos Polar son dis-
positivos electrónicos y están dentro del ámbito de la Directiva 2012/19/UE del Parlamento
Europeo y del Consejo acerca de los residuos de aparatos eléctricos y electrónicos (RAEE) y
que las pilas y acumuladores utilizados en los productos están dentro del ámbito de la Direc-
tiva 2006/66/CE del Parlamento Europeo y del Consejo del 6 de septiembre de 2006 relativo
a las pilas y acumuladores y a los residuos de pilas y acumuladores. Por tanto, estos pro-
ductos Polar y sus pilas/acumuladores se deben desechar por separado en los países de la
UE. Polar te anima a minimizar los posibles efectos de los residuos en el medio ambiente y
la salud humana también fuera de la Unión Europea, respetando los reglamentos locales
relativos a la eliminación de residuos, siempre que sea posible, utilizando la recuperación
separada de dispositivos electrónicos en el caso de los productos y la recuperación de pilas
y acumuladores en el caso de las pilas y los acumuladores.
Para ver las etiquetas de regulación específicas del Grit X, ve a Ajustes > Ajustes generales > Acerca
de tu reloj.
GARANTÍA INTERNACIONAL LIMITADA DE POLAR
l Polar Electro Oy emite una garantía internacional limitada para los productos Polar. Para pro-
ductos que se hayan adquirido en los Estados Unidos o en Canadá, la garantía emitida por Polar
Electro, Inc.
l Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garantiza al consumidor/comprador original del producto Polar
que el producto estará libre de defectos de material o fabricación durante dos (2) años a partir de
la fecha de compra, con la excepción de las pulseras de silicona o plástico, que están sujetas a un
periodo de garantía de un (1) año a partir de la fecha de compra.
l La garantía no cubre el desgaste por uso normal de la batería, u otro desgaste por uso normal,
daños causados por un uso indebido, mal uso, accidentes o el incumplimiento de las pre-
cauciones; mantenimiento inadecuado, uso comercial, estuches/pantallas, brazalete textil o pul-
sera textil o de cuero, correa elástica (por ejemplo, elástico con sensor de frecuencia cardíaca) y
ropa Polar rajados, rotos o con arañazos.
l La garantía tampoco cubre ningún daño, pérdida, costes ni gastos, ya sean directos, indirectos o
accidentales, resultantes o especiales, surgidos o relacionados con el producto.
l La garantía no cubre los productos que hayan sido adquiridos de segunda mano.
l Durante el periodo de garantía, el producto será reparado o reemplazado en cualquiera de los pun-
tos de servicio técnico autorizados de Polar, independientemente del país de adquisición.
175
l La garantía emitida por Polar Electro Oy/Inc. no afecta a los derechos legales del cliente en lo rela-
tivo a la legislación nacional o estatal aplicable, ni a los derechos del cliente frente al vendedor con-
traídos a partir del contrato de compraventa.
l ¡Debes guardar el recibo como prueba de compra! La garantía relativa a cualquier producto estará
limitada a los países en los que Polar Electro Oy/Inc. haya vendido inicialmente el producto.
Fabricado por Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, www.polar.com.
Polar Electro Oy es una compañía con certificación ISO 9001:2015.
© 2020 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finlandia. Todos los derechos reservados. Queda prohibida
la reproducción de este manual en forma alguna o por cualquier medio sin la autorización previa y por
escrito de Polar Electro Oy.
Los nombres y logotipos que aparecen en este Manual del usuario o en el paquete de este producto son
marcas comerciales de Polar Electro Oy. Los nombres y logotipos con el símbolo ® que aparecen en este
Manual del usuario o en el paquete de este producto son marcas registradas de Polar Electro Oy. Win-
dows es una marca registrada de Microsoft Corporation y Mac OS es una marca registrada de Apple Inc.
La marca y los logotipos Bluetooth® son marcas registradas propiedad de Bluetooth SIG, Inc. y todo uso
de ellas por parte de Polar Electro Oy se hace bajo licencia.
LIMITACIÓN DE RESPONSABILIDADES
• El material de este manual tiene carácter meramente informativo. Los productos descritos pueden
cambiar sin previo aviso, debido al programa de desarrollo continuo del fabricante.
• Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy no realiza ninguna afirmación ni ofrece ninguna garantía sobre
los productos que aparecen descritos en este manual.
• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy no se hará cargo de daño alguno, pérdida, gastos o costes direc-
tos, indirectos o accidentales, resultantes o especiales, surgidos o relacionados con el uso de este
material o de los productos descritos en este manual.
1.2 ES 7/2020
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