MANUAL DEL USUARIO
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CONTENIDOS
Contenidos 2
Manual del usuario del Polar Ignite 3 7
Introducción 7
Aprovecha al máximo tu Polar Ignite 3 8
App Polar Flow 8
Servicio web Polar Flow 8
Primeros pasos 9
Configuración de tu reloj 9
Opción A: Configurar con un teléfono y la app Polar Flow 9
Opción B: configurarlo con un ordenador 10
Opción B: Configurar en el reloj 10
Funciones de los botones y pantalla táctil 10
Funciones del botón 10
Pantalla táctil en color 10
Gestos 11
Activación de la retroiluminación 11
Ver notificaciones 11
Marcar un lap durante el entrenamiento 11
Esfera del reloj, vistas y menús 11
Aspecto del reloj 11
Vistas 12
Menú 12
Ajustes de retroiluminación y de la pantalla 14
Activación de la retroiluminación 14
Brillo de retroiluminación 14
Pantalla siempre encendida 15
Vinculación de un teléfono con tu reloj 15
Antes de vincular un teléfono: 15
Para vincular un teléfono: 15
Eliminar una vinculación 16
Actualización del firmware 16
Con teléfono o tablet 16
Con ordenador 16
Ajustes 17
Ajustes generales 17
Vincular y sincronizar 17
Registro cont. de FC 17
Modo avión 17
Brillo de retroiluminación 17
Pantalla siempre encendida 17
No molestar 18
Notificaciones móvil 18
Controles de música 18
Unidades 18
Idioma 18
Alerta de inactividad 18
Vibraciones 18
Llevo el reloj en la 18
Satélites de ubicación 18
Acerca de tu reloj 18
Seleccionar vistas 19
Ajustes de esferas del reloj 23
Diseño 23
Manecillas y fondo 24
3
Color tema 24
Widgets 24
Hora y fecha 25
Hora 25
Fecha 25
Primer día de la semana 25
Ajustes físicos 25
Peso 25
Altura 25
Fecha de nacimiento 26
Sexo 26
Nivel de entrenamiento 26
Objetivo de la actividad 26
Tiempo de sueño deseado 26
Frecuencia cardíaca máxima 27
Frecuencia cardíaca en reposo 27
VO2máx 27
Ajustes rápidos 28
Iconos de pantalla 28
Reinicio y restablecimiento 29
Para reiniciar el reloj 29
Para restablecer el reloj a sus ajustes de fábrica. 29
Restablecer valores de fábrica a través de FlowSync 29
Restablecer valores de fábrica desde el reloj 29
Entrenamiento 30
Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca 30
Llevar el reloj cuando se mide la frecuencia cardíaca en la muñeca o se controla el sueño 30
Llevar tu reloj sin medir la frecuencia cardíaca en la muñeca ni controlar el sueño/Nightly Recharge 31
Iniciar una sesión de entrenamiento 31
Iniciar una sesión de entrenamiento planificada 32
Menú rápido 33
Durante el entrenamiento 35
Desplazarte por las vistas de entrenamiento 35
Ajustar cronómetros 36
Cronómetro de intervalos 36
Cronómetro de cuenta atrás 37
Marcar una vuelta 37
Entrenamiento con un objetivo 37
Cambiar de fase durante una sesión por fases 38
Notificaciones 38
Poner en pausa/detener una sesión de entrenamiento 38
Resumen de entrenamiento 38
Después del entrenamiento 38
Datos de entrenamiento en la app Polar Flow 41
Datos de entrenamiento en el servicio web Polar Flow 41
Funciones 42
Smart Coaching 42
Nightly Recharge™ mide tu nivel de recuperación 43
Detalles de la carga del SNA en la app Polar Flow 45
Detalles de la carga de sueño en Polar Flow 45
Para el ejercicio 46
Para dormir 46
Para regular los niveles de energía 46
Registro del sueño Sleep Plus Stages™ 47
Guía de entrenamiento diario FitSpark™ 51
Durante el entrenamiento 52
Ejercicio respiratorio guiado Serene™ 54
Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca 55
Antes de la prueba 56
4
Realizar el test 56
Resultados del test 56
Clases de nivel de forma física 56
Hombres 56
Mujeres 57
VO2máx 57
Walking Test 58
Realizar el test 58
Resultados del test 59
Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow 59
Running test 61
Realizar el test 61
Resultados del test 62
Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow 63
Programa Running de Polar 64
Crear un Programa Running de Polar 65
Iniciar un objetivo de entrenamiento 65
Seguir tus progresos 65
Running Index 65
Análisis a corto plazo 66
Análisis a largo plazo 67
Training Load Pro™ 67
Carga cardiovascular 68
Carga percibida 68
Carga de entrenamiento de una sola sesión 68
Esfuerzo y tolerancia 69
Estado de la Carga cardiovascular 69
Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj 69
Análisis a largo plazo en la app y el servicio web Flow 69
FuelWise™ 71
Entrenamiento con FuelWise 72
Recordatorio de carbohidratos automático 72
Recordatorio de carbohidratos manual 73
Recordatorio de hidratación 73
Smart Calories 73
Training Benefit 74
Frecuencia cardíaca continua 75
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj 75
24/7, registro de la actividad 76
Objetivo de actividad 76
Datos de actividad en tu reloj 77
Alerta de inactividad 77
Datos de actividad en la app y el servicio web Polar Flow 77
Guía de actividad 78
Beneficio de la actividad 78
Satélites de ubicación 78
GPS asistido 78
Fecha de caducidad del A-GPS 79
Regresar a inicio 79
Ritmo de carrera 79
Perfiles de deporte 80
Zonas de frecuencia cardíaca 81
Zonas de velocidad 81
Ajustes de zonas de velocidad 81
Objetivo de entrenamiento con zonas de velocidad 81
Durante el entrenamiento 81
Después del entrenamiento 82
Velocidad y distancia en la muñeca 82
Medición para natación 82
5
Natación en piscina 82
Ajuste Longitud de piscina 83
Natación en aguas abiertas 83
Medición de la frecuencia cardíaca en el agua 83
Iniciar una sesión de natación 83
Mientras nadas 84
Después de nadar 84
Condiciones meteorológicas 85
Ajustes de ahorro de energía 87
Fuentes de energía 87
Resumen de las fuentes de energía 88
Análisis detallado en la app móvil Polar Flow 88
Indicaciones por voz 88
Notificaciones móvil 89
Activar las notificaciones del móvil 89
No molestar 90
Ver notificaciones 90
Controles de música 91
Ajustes de los controles de música en la app Polar Flow 91
Modo Sensor de FC 91
Para activar el modo Sensor de FC: 92
Para dejar de compartir tu FC: 92
Correas intercambiables 92
Cambio de correa 92
Sensores compatibles 93
Sensor óptico de frecuencia cardíaca Polar OH1 93
Polar Verity Sense 93
Sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 93
Sensor de frecuencia cardíaca Polar H9 94
Vincular sensores con tu reloj 94
Vincular un sensor de frecuencia cardíaca con tu reloj 94
Polar Flow 95
App Polar Flow 95
Datos de entrenamiento 95
Datos de actividad 95
Datos de sueño 95
Perfiles de deportes 95
Compartir imágenes 95
Comenzar a utilizar la app Polar Flow 95
Servicio web Polar Flow 96
Agenda 96
Informes 96
Programas 96
Perfiles de deporte en Polar Flow 96
Añadir un perfil de deporte 97
Editar un perfil de deportes 97
Planificación de tu entrenamiento 99
Crear un plan de entrenamiento con el Planificador de la temporada 99
Crear un objetivo de entrenamiento en la app y el servicio web Polar Flow 100
Crea un objetivo basado en un objetivo de entrenamiento favorito 102
Sincroniza los cambios con tu reloj 102
Crear un Objetivo de entrenamiento en la app Polar Flow 103
Favoritos 105
Añadir un objetivo del entrenamiento a Favoritos: 105
Editar un favorito 105
Eliminar un favorito 105
Sincronización 105
Sincronizar con la app móvil Flow 105
Sincronizar con el servicio web Polar Flow a través de FlowSync 106
6
Información importante 107
Batería 107
Autonomía 107
Carga de la batería 107
Carga durante el entrenamiento 108
Estado de la batería y notificaciones 108
Icono de estado de la batería 108
Notificaciones de la batería 108
Cuidados de tu reloj 109
Mantén limpio el reloj. 109
Trata con cuidado el sensor de frecuencia cardíaca óptico 109
Almacenamiento 109
Servicio técnico 110
Precauciones 110
Interferencias durante el entrenamiento 110
Salud y entrenamiento 110
Advertencia: mantén las pilas fuera del alcance de los niños 111
Cómo utilizar tu producto Polar de forma segura 111
Especificaciones técnicas 112
Polar Ignite 3 112
Software Polar FlowSync 114
Compatibilidad de aplicaciones móviles de Polar Flow 114
La impermeabilidad al agua de los productos Polar. 114
Información regulatoria 115
Garantía internacional limitada de Polar 115
Limitación de responsabilidades 116
7
MANUAL DEL USUARIO DEL POLAR IGNITE 3
Este Manual del usuario te ayuda a dar los primeros pasos con tu nuevo reloj. Para ver los tutoriales en vídeo y las
preguntas frecuentes, ve a support.polar.com/es/ignite-3.
INTRODUCCIÓN
¡Enhorabuena por tu nuevo Polar Ignite 3!
Polar Ignite 3 es una versión moderna del clásico reloj de actividad para vivir la vida con más energía. Llévalo en la
muñeca para recibir consejos adaptados a tu cuerpo y estilo de vida, de día y de noche. Las funciones de análisis del
sueño y los consejos para mejorar tu nivel de atención durante el día te ayudan a perfeccionar tu rutina de sueño y
tener más energía. Actívate con sugerencias de entrenamiento personalizadas e indicaciones por voz durante las
sesiones. Observa tus métricas de un vistazo en una brillante pantalla táctilAMOLED de alta resolución, con widgets
personalizables.
Polar Ignite 3 proporciona un análisis completo de la recuperación nocturna de tu cuerpo y una previsión de tu energía y
estado de alerta para el día que empieza. La función Sleep Plus Stages™ registra y evalúa las fases de tu sueño (REM,
ligero y profundo) y te ofrece información y una puntuación del sueño. Nightly Recharge™ es una función que mide la
recuperación nocturna y te muestra qué tan bien se recupera tu cuerpo de las actividades y del estrés diarios. La nueva
función SleepWise™ te ayuda a comprender cómo el sueño contribuye a mejorar tu nivel de atención durante el día y tu
disposición para rendir.
Entrena lo necesario para conseguir tu mejor rendimiento con Training Load Pro. La guía de entrenamiento FitSpark™ te
prepara para conquistar las rutas ofreciéndote entrenamientos diarios en función de tu recuperación, preparación e
historial de entrenamiento. Mantente lleno de energía durante la sesión de entrenamiento con el nuevo asistente
inteligente de avituallamiento FuelWise™. FuelWise™ te recuerda que debes alimentarte y te ayuda a mantener niveles
de energía adecuados durante sesiones largas. Observa cómo utiliza tu cuerpo fuentes de energía distintas durante
una sesión de entrenamiento. Monitoriza tu progreso de carrera con funciones de running avanzadas, como Running
Index y los Programas de running. La función Indicaciones por voz te permite obtener indicaciones por voz en tiempo
real a través de la app Polar Flow y tus auriculares o altavoces durante el entrenamiento.
Evalúa tu estado de forma física y sigue tu progreso a lo largo del tiempo con los test de Polar. El Fitness test es una
forma cómoda y rápida de comprobar tu estado de forma física antes de ponerte a entrenar. Con el Walking Test,
puedes realizar un seguimiento del progreso de tu forma aeróbica. Es sencillo, seguro y fácil de repetir. Con el running
test puedes ver tu nivel actual de rendimiento en carrera y personalizar tus zonas de frecuencia cardíaca y de velocidad
para aprovechar al máximo tus entrenamientos. El test también te permite conocer tu frecuencia cardíaca máxima.
La función Frecuencia cardíaca continua mide la frecuencia cardíaca en todo momento. Junto con Registro de la
actividad 24/7, te proporciona un resumen completo de toda tu actividad diaria. El reloj te ayuda a mitigar el estrés con
los ejercicios respiratorios guiados de Serene™.
Polar Ignite 3 registra las pulsaciones en la muñeca con la tecnología de fusión del sensor Polar Precision Prime™, mide
la velocidad, el ritmo y la distancia, y graba la ruta gracias al GPS integrado. Está equipado con tecnología GPS de doble
frecuencia para ofrecer una precisión milimétrica y menos interferencias del entorno.
Con sus correas intercambiables, puedes personalizar tu reloj para que se adapte a todas las situaciones y estilos.
Polar Ignite 3 incluye funciones esenciales de smartwatch: controles de música, condiciones meteorológicas y
notificaciones móvil. El modo sensor de FC te permite utilizar tu reloj como un sensor de frecuencia cardíaca y
compartir tu frecuencia cardíaca por Bluetooth con apps de entrenamiento, equipos de gimnasio o dispositivos de
ciclismo. También puedes usar tu reloj durante las clases de Polar Club para enviar tu frecuencia cardíaca al sistema
Polar Club.
8
Desarrollamos continuamente nuestros productos para ofrecer la mejor experiencia posible a los usuarios.
Para mantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre de actualizar el
firmware cuando haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware mejoran la
funcionalidad del reloj con nuevas mejoras.
APROVECHA AL MÁXIMO TU POLAR IGNITE 3
Mantén tu conexión con el ecosistema Polar Flow y saca el máximo partido de tu reloj.
APP POLAR FLOW
Obtén la app Polar Flow de la App Store® o Google PlayTM. Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow después del
entrenamiento y obtén una descripción y comentarios instantáneos acerca del resultado y rendimiento de tu
entrenamiento. En la app Polar Flow también puedes ver tu actividad durante el día, cómo se ha recuperado tu cuerpo
del entrenamiento y el esfuerzo durante la noche y cómo has dormido. Basándose en la medición automática durante
la noche de Nightly Recharge y otros parámetros medidos, obtendrás consejos diarios personalizados sobre ejercicio
en la app Polar Flow, así como consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos días
particularmente difíciles.
SERVICIO WEB POLAR FLOW
Sincroniza tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flow con el software FlowSync de tu ordenador o a
través de la app Polar Flow. En el servicio web, puedes planificar tu entrenamiento, seguir tus logros, obtener
indicaciones y consultar análisis detallados de tus resultados de entrenamiento, tu actividad y tu sueño. Permite a
todos tus amigos conocer tus logros, encuentra deportistas afines y consigue motivación a través de tus comunidades
sociales de entrenamiento.
Encontrarás todo esto en flow.polar.com.
9
PRIMEROS PASOS
CONFIGURACIÓN DE TU RELOJ
Para activar y cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctrica con el cable
personalizado específico que se suministra en el pack. El cable se acopla en su posición magnéticamente. Ten en
cuenta que es posible que la animación de carga tarde un poco en aparecer en la pantalla. Te recomendamos que
cargues la batería antes de empezar a utilizar tu reloj. Consulta Batería para obtener información detallada acerca de
cómo cargar la batería.
Para configurar tu reloj, selecciona tu idioma y método de configuración preferido. El reloj te ofrece tres opciones de
configuración: Desplázate a la opción más adecuada deslizando la pantalla hacia arriba o hacia abajo. Toca la pantalla
para confirmar tu selección.
A. En tu teléfono: La configuración móvil es adecuada si no tienes acceso a un ordenador con un puerto
USB, pero podría requerir más tiempo. Este método requiere una conexión a Internet.
B. En tu ordenador: La configuración con cable es más rápida y puedes cargar tu reloj al mismo tiempo,
pero necesitas un ordenador disponible. Este método requiere una conexión a Internet.
Se recomiendan las opciones A y B. Puedes introducir de una vez todos los datos físicos
necesarios para obtener datos de entrenamiento precisos. También puedes seleccionar un
idioma y obtener el firmware más reciente para tu reloj.
C. En tu reloj: Si no tienes un dispositivo móvil compatible y no tienes cerca un ordenador con conexión a
Internet, puedes empezar desde el reloj.Recuerda que al realizar la configuración desde el reloj, este no
está conectado todavía con la web Polar Flow. Es importante hacer la configuración después a través
de la opción A o B para obtener las actualizaciones de firmware más recientes para tu Ignite 3. En
Flow también puedes ver un análisis más detallado de tus datos de entrenamiento, actividad y sueño.
OPCIÓN A: CONFIGURAR CON UN TELÉFONO Y LA APP POLAR FLOW
Recuerda que tienes que hacer la vinculación en la app Polar Flow y NO en los ajustes de Bluetooth de tu
teléfono.
1. Mantén tu reloj y el teléfono cerca entre sí durante la configuración.
2. Asegúrate de que tu teléfono está conectado a Internet y tienes activado el Bluetooth.
3. Descarga la app Polar Flow desde App Store o Google Play en tu teléfono.
4. Abre la app Polar Flow en tu teléfono.
5. La app Polar Flow reconoce tu nuevo reloj cerca y te indica que inicies la vinculación. Toca el botón Inicio en la
app Polar Flow.
6. Cuando aparezca en tu teléfono el mensaje de confirmación Solicitud de vinculación de Bluetooth, comprueba
que el código mostrado en tu teléfono coincide con el código mostrado en tu reloj.
7. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu teléfono.
10
8. Confirma el código de pin en tu reloj tocando la pantalla.
9. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.
10. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o crea una nueva. Te mostraremos cómo registrarte y cómo realizar la
configuración dentro de la app.
Cuando hayas terminado con los ajustes, toca Guardar y sincronizar y tus ajustes se sincronizarán con tu reloj.
Si te piden que actualices el firmware, enchufa tu reloj a una toma de alimentación eléctrica para
garantizar que la operación de actualización no se interrumpe, y a continuación, acepta la actualización.
OPCIÓN B: CONFIGURARLO CON UN ORDENADOR
1. Ve a flow.polar.com/start y descarga e instala el software de transferencia de datos Polar FlowSync en tu
ordenador.
2. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o crea una nueva. Conecta tu reloj al puerto USB de tu ordenador con el
cable personalizado que se suministra en la caja. Ahora te guiaremos por el proceso de registro y configuración
dentro del servicio web Polar Flow.
OPCIÓN B: CONFIGURAR EN EL RELOJ
Configura los ajustes deslizando la pantalla y toca para confirmar tu selección. Si en algún momento quieres volver y
cambiar un ajuste, pulsa el botón hasta llegar al que quieres cambiar.
Recuerda que al realizar la configuración desde el reloj, este no está conectado todavía con la web Polar
Flow. Las actualizaciones de firmware para tu reloj solo están disponibles a través de Polar Flow. Para
asegurarte de que disfrutas de tu reloj y de que aprovechas al máximo todas las funciones Polar, es
importante que realices la configuración más tarde en el servicio web Polar Flow o con la app móvil Polar
Flow siguiendo los pasos de la opción A o B.
FUNCIONES DE LOS BOTONES Y PANTALLA TÁCTIL
FUNCIONES DEL BOTÓN
Tu reloj tiene un botón que tiene funcionalidades diferentes en función de la situación de uso. Consulta la tabla que
aparece a continuación para ver qué funcionalidades tiene el botón en los diferentes modos.
Vista de hora
Entrar al menú
Pulsa y mantén
pulsado para iniciar la
vinculación y la
sincronización
Iluminar la pantalla
Menú
Retroceder al nivel
anterior
Deja los ajustes sin
cambiar
Cancelar selecciones
Iluminar la pantalla
Modo de
preentrenamiento
Volver a la vista de hora
Iluminar la pantalla
Durante el
entrenamiento
Poner en pausa el
entrenamiento
pulsando una vez Toca
la pantalla para
continuar.
Para detener la sesión,
pulsa y mantén pulsado
cuando esté en pausa.
Iluminar la pantalla
PANTALLA TÁCTIL EN COLOR
La pantalla táctil en color te permite deslizarte fácilmente entre las vistas, a través de listas y menús, así como elegir
elementos tocando la pantalla.
lToca la pantalla para confirmar las selecciones y elegir elementos.
lDesliza hacia arriba o hacia abajo para desplazarte por el menú.
11
lDesliza hacia la izquierda o hacia la derecha en la vista de hora para acceder a las vistas.
lDesliza hacia la izquierda o hacia la derecha durante el entrenamiento para ver diferentes vistas de
entrenamiento.
lDesliza hacia abajo desde la parte superior de la pantalla en la vista de hora para entrar en el menú de ajustes
rápidos (bloqueo de pantalla, no molestar, modo avión).
lDesliza hacia arriba desde la parte inferior de la pantalla en la vista de hora para ver las notificaciones.
lToca la pantalla para obtener información más detallada.
Para garantizar un funcionamiento correcto de la pantalla, utiliza un paño para eliminar la suciedad, el sudor o el agua
de la pantalla. La pantalla táctil no responderá correctamente si intentas utilizarla con guantes.
GESTOS
Activación de la retroiluminación
La retroiluminación se activa automáticamente cuando giras la muñeca para mirar el reloj.
Ver notificaciones
Para ver las notificaciones desliza desde la parte inferior de la pantalla o gira la muñeca para mirar el reloj
inmediatamente después de que vibre. El punto rojo en la parte inferior de la pantalla indica si hay alguna notificación
nueva. Para más información, consulta Notificaciones móvil.
Marcar un lap durante el entrenamiento
Golpea la pantalla con firmeza con los dedos para marcar un lap durante una sesión de entrenamiento.
ESFERA DEL RELOJ, VISTAS Y MENÚS
ASPECTO DEL RELOJ
Puedes elegir diferentes estilos y colores para la esfera del reloj Polar Ignite 3 entre un conjunto de opciones
predefinidas. Asimismo, puedes elegir los widgets que se muestran en la esfera del reloj. Los widgets permiten ver la
información de un vistazo y proporcionan un acceso rápido a las funciones, como el cronómetro de cuenta atrás y los
ejercicios respiratorios Serene. Descubre cómo hacerlo en Ajustes de esferas del reloj.
12
VISTAS
Desliza hacia la izquierda o hacia la derecha en la esfera del reloj para acceder a las vistas de Polar Ignite 3. En las
vistas, tendrás diversos datos apropiados al alcance de tu mano en el momento oportuno. Tanto si deseas ver
información sobre tu actividad diaria o sobre tu sueño, obtener sugerencias de entrenamientos preparados y fáciles de
seguir o simplemente consultar el tiempo, encontrarás la información con solo un par de toques. Puedes desplazarte
por las vistas deslizando hacia la izquierda o la derecha y abrir una vista más detallada tocando la pantalla. Puedes
seleccionar las vistas que deseas ver. Para obtener más información, consulta Seleccionar vistas.
MENÚ
Accede al menú pulsando el botón y desplázate por el menú deslizando hacia arriba o hacia abajo. Confirma las
selecciones tocando la pantalla y regresa con el botón.
Iniciar entrenamiento
Desde aquí, puedes iniciar tus sesiones de entrenamiento. Toca la pantalla para entrar en el
modo de preentrenamiento y ve al perfil de deporte que deseas utilizar.
Para obtener más detalles, consulta Iniciar una sesión de entrenamiento.
Ejercicios respiratorios guiados Serene
En primer lugar, toca Serene y después Iniciar ejercicio para iniciar el ejercicio respiratorio.
Para más información, consulta ejercicio respiratorio Serene™.
Alimentación
Mantente lleno de energía durante la sesión con el asistente de avituallamiento FuelWise™.
FuelWise™ incluye tres recordatorios para recordarte que debes alimentarte, ayudándote a
mantener los niveles de energía adecuados durante sesiones largas. Estos son Recordatorio de
carbohidratos automático, Recordatorio de carbohidratos manual y Recordatorio de
hidratación.
Para obtener más información, consulta FuelWise.
13
Cronómetros
En Cronómetros encontrarás una alarma, un cronómetro y un cronómetro de cuenta atrás.
Alarma
Establecer la repetición de la alarma: Apagada, Una vez, De lunes a viernes o Diaria. Si
seleccionas, Una vez, De lunes a viernes o Diaria, también tienes que configurar la hora para la
alarma.
Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en la vista hora.
Cronómetro
Para iniciar el cronómetro, toca la mitad superior de la pantalla. Para añadir un lap, toca de
nuevo. Para detener el cronómetro, pulsa el botón.
Cronómetro de cuenta atrás
Puedes ajustar el cronómetro de cuenta atrás para que realice una cuenta atrás a partir de un
tiempo preestablecido.
Define el tiempo de cuenta atrás y toca para confirmar e iniciar el cronómetro de cuenta
atrás. El cronómetro de cuenta atrás se añade a la parte superior de la esfera del reloj.
Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Toca para reiniciar el cronómetro o
toca para cancelarlo y regresar a la vista de hora.
Durante el entrenamiento puedes utilizar el cronómetro de intervalos y el
cronómetro de cuenta atrás. Añade las vistas de cronómetro a las vistas de
entrenamiento en los ajustes del perfil de deporte en Flow y sincroniza los ajustes
con tu reloj. Para obtener más información sobre el uso de cronómetros durante el
entrenamiento, consulta Durante el entrenamiento.
14
Test
Walking test
Puedes utilizar el Walking Test para realizar un seguimiento del progreso de tu forma aeróbica.
Es sencillo, seguro y fácil de repetir.
Para obtener más información, consulta Walking Test.
Running test
El running test te ayuda a observar tus progresos y personalizar tus zonas de frecuencia
cardíaca y velocidad.
Para obtener más información, consulta Running test.
Fitness Test
Mide fácilmente tu estado de forma física con el registro de la frecuencia cardíaca en la
muñeca mientras estas tumbado y relajado.
Para obtener más información, consulta Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la
muñeca.
Ajustes
Puedes editar los siguientes ajustes en tu reloj:
lAjustes generales
lSeleccionar vistas
lEsfera del reloj
lHora y fecha
lAjustes físicos
Para más información, consulta Ajustes.
Además de los ajustes disponibles en tu reloj, puedes editar los Perfiles de deporte
en el servicio web y la app Polar Flow. Personaliza tu reloj con tus deportes
favoritos y la información que deseas ver durante tus sesiones de entrenamiento.
Para obtener más información, consulta Perfiles de deportes en Polar Flow.
AJUSTES DE RETROILUMINACIÓN Y DE LA PANTALLA
ACTIVACIÓN DE LA RETROILUMINACIÓN
Para ahorrar batería, la retroiluminación del reloj no está permanentemente encendida. La retroiluminación se activa
automáticamente cuando giras la muñeca para mirar el reloj.
El gesto de activación de la retroiluminación se desactiva cuando la función No molestar está activada.
Para activar la retroiluminación cuando la función No molestar está activada, pulsa el botón. Consulta
Ajustes rápidos para obtener más información.
BRILLO DE RETROILUMINACIÓN
En Ajustes generales puedes seleccionar Alto, Medio o Bajo para ajustar el brillo de la retroiluminación.
15
De forma predeterminada, el brillo de la retroiluminación está establecido en Alto. Puedes ahorrar batería si desactivas
el brillo de la retroiluminación.
La pantalla tiene un sensor de luz ambiental que ajusta automáticamente el brillo para adaptarse a la luz
ambiental del entorno.
PANTALLA SIEMPRE ENCENDIDA
Puedes seleccionar que la pantalla muestre de forma atenuada la hora o se apague por completo cuando esté inactiva.
De forma predeterminada, la pantalla se apaga por completo. Para cambiar el ajuste, ve a Ajustes generales > Pantalla
siempre encendida y selecciona Mostrar hora.
Recuerda que, si seleccionas Siempre activa (Mostrar hora), se gastará mucho más rápido la batería que
con el ajuste predeterminado.
La opción Siempre activa se desactiva cuando la función No molestar está activada.
Para tener la retroiluminación siempre activada durante el entrenamiento:desliza hacia abajo desde la parte
superior de la pantalla de inicio para entrar en el menú Ajustes rápidos. Toca el icono de retroiluminación para
seleccionar Siempre activado o Automático. Cuando se selecciona la opción Siempre activado, la pantalla del reloj
estará iluminada durante tu sesión de entrenamiento. El ajuste de retroiluminación volverá de forma predeterminada a
automático tras finalizar tu sesión de entrenamiento.
VINCULACIÓN DE UN TELÉFONO CON TU RELOJ
Para poder vincular un teléfono con tu reloj, tienes que configurar el reloj en el servicio o la app móvil Polar Flow como
se describe en el capítulo Configuración de tu reloj. Si has configurado tu reloj con un teléfono, tu reloj ya se ha
vinculado. Si lo configuraste con un ordenador y te gustaría utilizar tu reloj con la app Polar Flow, vincula tu reloj y tu
teléfono como se indica a continuación:
Antes de vincular un teléfono:
ldescarga la app Polar Flow desde App Store o Google Play.
lasegúrate de que tu teléfono tiene Bluetooth activado y que el modo avión no está activado.
lUsuarios de Android:asegúrate de que la ubicación esté habilitada para la app Polar Flow en los ajustes de la
aplicación del teléfono.
Para vincular un teléfono:
1. En tu teléfono, abre la app Polar Flow e inicia una sesión con tu cuenta Polar, que has creado al configurar tu
reloj.
Usuarios de Android: Si estás utilizando varios dispositivos Polar compatibles con la app Polar
Flow, asegúrate de que has seleccionado Polar Ignite 3 como dispositivo activo en la app Flow. De
esta forma, la app Polar Flow sabe conectarse a tu reloj. En la app Polar Flow, ve a Dispositivos y
selecciona Polar Ignite3.
2. En tu reloj, pulsa y mantén pulsado el botón en el modo de hora O ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y
sincr. > Vincular y sincronizar teléfono y toca la pantalla.
3. Abre la app Polar Flow y acerca tu reloj al teléfono se muestra en el reloj.
4. Cuando aparezca en tu teléfono el mensaje de confirmación Solicitud de vinculación de Bluetooth, comprueba
que el código mostrado en tu teléfono coincide con el código mostrado en tu reloj.
5. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu teléfono.
6. Confirma el código de pin en tu reloj.
7. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.
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ELIMINAR UNA VINCULACIÓN
Para eliminar una vinculación con un teléfono:
1. Ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y toca la pantalla.
2. Selecciona el dispositivo que deseas eliminar tocando su nombre en la pantalla.
3. Se muestra ¿Eliminar vinculación?. Confirma tocando la pantalla.
4. Vinculación eliminada se muestra cuando has terminado.
ACTUALIZACIÓN DEL FIRMWARE
Para mantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre de actualizar el firmware
cuando haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware se realizan para mejorar la funcionalidad
de tu reloj.
No perderás datos por la actualización de firmware. Antes de que comience la actualización, los datos de
tu reloj se sincronizan con el servicio web Polar Flow.
CON TELÉFONO O TABLET
Puedes actualizar el firmware con tu teléfono si estás utilizando la app móvil Polar Flow para sincronizar los datos de
entrenamiento y actividad. La app te avisará si hay alguna actualización disponible y te guiará para instalarla. Te
recomendamos que conectes el reloj una fuente de alimentación antes de iniciar la actualización para garantizar una
operación de actualización perfecta.
La actualización inalámbrica del firmware puede tardar hasta 20 minutos en función de tu conexión.
CON ORDENADOR
Siempre que haya una nueva versión de firmware disponible, FlowSync te lo notificará al conectar el reloj a tu
ordenador. Las actualizaciones de firmware se descargan a través de FlowSync.
Para actualizar el firmware:
1. Conecta tu reloj al ordenador con el cable personalizado que se suministra en la caja. Asegúrate de que el cable
se acopla en su posición. Alinee el saliente del cable con la ranura del reloj (marcada con rojo).
2. FlowSync inicia la sincronización de tus datos.
3. Tras la sincronización, se te pide que actualices el firmware.
4. Selecciona Sí. Se instala el nuevo firmware (puede tardar hasta 10 minutos) y el reloj se reinicia. Espera hasta
que la actualización de firmware haya terminado antes de desconectar el reloj de tu ordenador.
17
AJUSTES
AJUSTES GENERALES
Para ver y editar los ajustes generales, pulsa el botón de la vista de hora, deslízate hacia abajo en el menú y toca
Ajustes y Ajustes generales.
En Ajustes generales encontrarás:
lVincular y sincronizar
lRegistro cont. de FC
lModo avión
lBrillo de retroiluminación
lPantalla siempre encendida
lNo molestar
lNotificaciones móvil
lControles de música
lUnidades
lIdioma
lAlerta de inactividad
lVibraciones
lLlevo el reloj en la
lSatélites de ubicación
lAcerca de tu reloj
VINCULAR Y SINCRONIZAR
lVinc. y sincr./Vincular sensor u otro dispositivo: Vincula los sensores o teléfonos con tu reloj. Sincroniza los
datos con la app Polar Flow.
lDispositivos vinculados: Puedes ver todos los dispositivos vinculados a tu reloj. Incluyen sensores de
frecuencia cardíaca y teléfonos.
REGISTRO CONT. DE FC
Activa o Desactiva la función de Frecuencia cardíaca continua o Solo por la noche. Para obtener más información,
consulta Frecuencia cardíaca continua.
MODO AVIÓN
Selecciona Activado o Desactivado.
El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas del reloj. Puedes seguir utilizándolo, pero no puedes
sincronizar tus datos con la app móvil Polar Flow ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.
BRILLO DE RETROILUMINACIÓN
Puedes seleccionar Alto, Medio o Bajo para ajustar el brillo de la retroiluminación. De forma predeterminada, el brillo de
la retroiluminación está establecido en Alto.
PANTALLA SIEMPRE ENCENDIDA
Selecciona Mostrar hora si deseas que la pantalla muestre la hora de forma atenuada cuando está inactiva. Selecciona
Inactiva si deseas que la pantalla se desactive por completo.
De forma predeterminada, la pantalla se apaga por completo. Recuerda que, si seleccionas Siempre activa (Mostrar
hora), se gastará mucho más rápido la batería que con el ajuste predeterminado.
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NO MOLESTAR
Activa la función No molestar Activar, Desactivar o Activar ( - ). Define el periodo durante el que la opción No molestar
está activa. Selecciona el valor de Empieza a las y Termina a las. Si esta opción está activa, no recibirás ninguna
notificación ni alerta de llamada. Además, el gesto de activación de retroiluminación también se desactiva.
NOTIFICACIONES MÓVIL
Desactiva o activa las notificaciones cuando no estés entrenando, actívalas cuando estés entrenando o utiliza el
ajuste Siempre activadas. Las notificaciones están disponibles cuando no estás entrenando y durante las sesiones de
entrenamiento.
CONTROLES DE MÚSICA
Activa los controles de música para la pantalla de entrenamiento o esfera del reloj.
Indica si quieres controlar la música en la pantalla de entrenamiento, en la esfera del reloj o en ambos. Los controles
de música están activados de forma predeterminada. No obstante, si no quieres utilizarlos, puedes apagarlos
desactivando ambas opciones. Cuando hayas terminado, toca Guardar.
UNIDADES
Selecciona unidades métricas (kg, cm) o británicas (lb, ft). Configura las unidades que se utilizan para medir el peso,
altura, distancia y velocidad.
IDIOMA
Puedes seleccionar el idioma en el que deseas utilizar tu reloj. Tu reloj admite los siguientes idiomas: Bahasa
Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português,
Русский, Suomi, Svenska, 简体中文, 日本語 y Türkçe.
ALERTA DE INACTIVIDAD
Selecciona Activado o Desactivado para la alerta de inactividad.
VIBRACIONES
Activa o Desactiva las vibraciones para desplazarte por los menús.
LLEVO EL RELOJ EN LA
Selecciona Muñeca izquierda o Muñeca derecha.
SATÉLITES DE UBICACIÓN
Selecciona Mayor precisión (GPS de doble frecuencia) o Ahorro de energía (GPS de frecuencia única). Para obtener
más información, consulta Satélites de ubicación.
ACERCA DE TU RELOJ
Consulta el ID de dispositivo de tu reloj, así como la versión de firmware, el modelo de HW, la fecha de caducidad de A-
GPS y las etiquetas de regulaciones específicas del Polar Ignite3. Reinicia tu reloj, apágalo o restablece todos sus
datos y ajustes.
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Reiniciar: Si tienes problemas con tu reloj, prueba a reiniciarlo. Reiniciar tu reloj no eliminará tus ajustes ni tus datos
personales del reloj. También puedes reiniciar tu reloj pulsando y manteniendo pulsado el botón durante 10 segundos.
Apagar: Apaga tu reloj. Para volver a encenderlo, mantén pulsado el botón.
Restablecer todos los datos y ajustes: Restablece los ajustes de fábrica del reloj. Con esta operación, se borrarán
todos los datos y ajustes del reloj.
SELECCIONAR VISTAS
Las vistas de Polar Ignite 3 te proporcionan distintos datos apropiados en el momento oportuno, como el estado de tu
actividad, el resumen de entrenamiento semanal, el estado de Nightly Recharge, el estado de la Carga cardiovascular, la
guía de entrenamiento FitSpark y las condiciones meteorológicas. Desliza hacia la izquierda o hacia la derecha en la
esfera del reloj para acceder a las vistas. Puedes desplazarte por las vistas deslizando hacia la izquierda o la derecha y
abrir una vista más detallada tocando la pantalla.
Selecciona las vistas que deseas que se muestren en Ajustes > Seleccionar vistas.
Actividad diaria
Observa el progreso hacia tu objetivo de la actividad diaria y los pasos que has dado hasta
ahora.
El progreso para lograr tu objetivo de la actividad diaria se indica en forma de porcentaje y se
visualiza en un círculo que se rellena a medida que realizas actividad. La cantidad y el tipo de
movimientos del cuerpo se registran y se transforman en una estimación de pasos.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada del
día:
lTiempo de actividad te indica el tiempo acumulado de movimientos corporales que son
beneficiosos para tu salud.
lCon la función Frecuencia cardíaca continua, podrás controlar cuáles serán las lecturas
de frecuencia cardíaca más alta y más baja del día y comprobar cuál fue la lectura de
frecuencia cardíaca más baja durante la noche anterior. Puedes activar y desactivar la
función Frecuencia cardíaca continua o cambiar a modo solo noche en tu reloj dentro de
Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC.
lLas calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB (Tasa metabólica
basal: la actividad metabólica mínima necesaria para mantenerse vivos).
Para obtener más información, consulta Registro de la actividad 24/7.
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Resumen semanal
Aquí puedes ver un resumen de tu entrenamiento semanal. En la pantalla se muestra el tiempo
total de entrenamiento de la semana dividido en diferentes zonas de entrenamiento. Toca la
pantalla para abrir más detalles. Verás la distancia, las sesiones de entrenamiento, las calorías
totales y el tiempo que has pasado en cada zona de frecuencia cardíaca. Para ver más
información sobre una sesión en concreto, accede a la sesión que quieres ver y toca la pantalla
para abrir el resumen.
Además, podrás ver un resumen e información detallada de la semana anterior, así como otras
sesiones que tengas planeadas para la próxima semana.
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Alba y atardecer
Consulta cuándo sale y se pone el sol y la duración del día en tu ubicación actual. Toca la
pantalla para obtener más detalles.
lPuesta sol - atardecer
lAmanecer - salida sol
lDuración del día
Los datos del alba y el atardecer se actualizan automáticamente a través de la app Polar Flow
si has vinculado tu reloj con la app. También puedes seleccionar Actualizar para actualizarlos
manualmente a través de GNSS.
La información sobre el alba y el atardecer solo está disponible en la vista Alba y atardecer.
Condiciones meteorológicas
Consulta la previsión meteorológica diaria por horas en tu muñeca. Toca la pantalla para ver
información meteorológica más detallada, como, por ejemplo, la velocidad y dirección del
viento, la humedad y la posibilidad de lluvia, así como las previsiones de 3 horas para mañana y
de 6 horas para pasado mañana.
Para obtener más información, consulta Condiciones meteorológicas
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Estado de la Carga cardiovascular
El Estado de la Carga cardiovascular refleja la relación entre tu carga de entrenamiento a corto
plazo (Esfuerzo) y a largo plazo (Tolerancia) y, en función de dicha información, te muestra si
estás en un estado de bajo entrenamiento, de mantenimiento, productivo o de sobrecarga de
entrenamiento.
Además, puedes ver los valores numéricos de tu Estado de la Carga cardiovascular, Esfuerzo y
Tolerancia y, al abrir los detalles, también una descripción verbal de tu Estado de la Carga
cardiovascular.
lEl valor numérico de tu Estado de la Carga cardiovascular es el Esfuerzo dividido por
Tolerancia.
lEsfuerzo muestra cuánto te has esforzado en los últimos entrenamientos. Muestra tu
carga cardiovascular media diaria de los últimos 7 días.
lTolerancia describe cuál es tu nivel de preparación para resistir el entrenamiento
cardiovascular.Muestra tu carga cardiovascular media diaria de los últimos 28 días.
lDescripción verbal del Estado de la Carga cardiovascular
Para obtener más información, consulta Training Load Pro.
Nightly Recharge
Cuando te despiertes puedes ver tu Estado de Nightly Recharge. El estado de Nightly
Recharge te indica lo reparadora que ha sido la noche anterior. Nightly Recharge combina
automáticamente la información medida relativa a lo bien que se relajó tu sistema nervioso
autónomo (SNA) durante las primeras horas de sueño (carga del SNA) y cómo dormiste (carga
de sueño). Toca Carga del SNA o Carga de sueño para ver más detalles.
Para obtener más información, consulta Medición de recuperación Nightly Recharge™ o
Registro del sueño Sleep Plus Stages™.
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Guía de entrenamiento FitSpark
Tu reloj te ofrece sugerencias para objetivos de entrenamiento más personalizados en función
de tu historial de entrenamiento, nivel de forma física y estado de recuperación actual. Toca la
pantalla para ver todos los objetivos de entrenamiento sugeridos. Toca uno de los objetivos de
entrenamiento sugeridos para ver la información detallada acerca del objetivo del
entrenamiento.
Para más información, consulte Guía de entrenamiento diario FitSpark.
Controles de música
Controla la música y la información multimedia de tu teléfono con tu reloj desde la vista
Controles de música.
Para obtener más información, consulta Controles de música.
AJUSTES DE ESFERAS DEL RELOJ
Elige el estilo de la esfera del reloj y la información que se muestra. Desliza hacia arriba o hacia abajo y toca para
confirmar las opciones. Si en algún momento quieres retroceder y cambiar tu elección, pulsa el botón para volver al
nivel anterior.
DISEÑO
Elige el diseño de la esfera del reloj entre las opciones predefinidas:
lEsfera del reloj analógica con cuatro widgets
lEsfera del reloj digital con tres widgets
lEsfera del reloj digital con cuatro widgets
lEsfera del reloj digital con dos widgets
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MANECILLAS Y FONDO
Elige las manecillas y el estilo del fondo. Las opciones incluyen, por ejemplo, estos estilos:
COLOR TEMA
Selecciona el tema de color para la esfera del reloj. Los colores disponibles entre los que elegir son rojo, naranja,
amarillo, verde, azul, morado, rosa y melocotón.
WIDGETS
Toca el icono del signo más para añadir un widget a la esfera del reloj. Desplázate por la lista de widgets disponibles y
toca para seleccionar el que quieras utilizar. Cuando tu diseño esté listo, desplázate hacia arriba y toca para
confirmarlo.
El widget Estado de batería muestra cuánta carga le queda a la batería.
El widget Calorías muestra cuántas calorías has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB
(Tasa metabólica basal: la actividad metabólica mínima necesaria para mantenerse vivos). Si
tocas el widget, puedes acceder rápidamente a la vista Actividad.
Si tocas el widget Cronómetro de cuenta atrás, puedes acceder rápidamente al ajuste de este
cronómetro. Define el tiempo de cuenta atrás y toca la marca de selección verde para confirmar e
iniciar el cronómetro de cuenta atrás. Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Toca
para reiniciar el cronómetro o toca para cancelarlo y regresar a la vista de hora.
El widget Frecuencia cardíaca te permite ver tu frecuencia cardíaca actual en la esfera del reloj
cuando utilizas la función Frecuencia cardíaca continua. Si tocas el widget, puedes acceder
rápidamente a la vista Actividad. Desde la vista de actividad, puedes revisar tus lecturas de
frecuencia cardíaca más altas y más bajas del día y también ver cuál fue la lectura de frecuencia
cardíaca más baja de la noche anterior.
El widget Condiciones meteorológicas muestra la temperatura actual. Si tocas el widget, puedes
acceder rápidamente a la vista Condiciones meteorológicas.
Si tocas el widget Ejercicio respiratorio, puedes acceder rápidamente al ejercicio respiratorio
guiado Serene™ en tu reloj.
El widget Pasos muestra los pasos que has dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de
movimientos del cuerpo se registran y se transforman en una estimación de pasos. Si tocas el
widget, puedes acceder rápidamente a la vista Actividad.
El widget Actividad muestra el progreso hacia tu objetivo de la actividad diaria en forma de
porcentaje. Tu objetivo de la actividad diaria también se visualiza en un círculo que se rellena a
medida que realizas actividad. Si tocas el widget, puedes acceder rápidamente a la vista Actividad.
También puedes elegir entre siguientes opciones de widget: Segundos analógicos, Segundos digitales, Fecha y Logo
Polar:
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HORA Y FECHA
HORA
Configurar el formato de la hora: 24 h o 12 h. A continuación, define la hora del día.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la hora del día se actualiza automáticamente desde
el servicio.
FECHA
Configura la fecha. Define también el Formato de fecha, puedes elegir mm/dd/aaaa, dd/mm/aaaa, aaaa/mm/dd, dd-
mm-aaaa, aaaa-mm-dd, dd.mm.aaaa o aaaa.mm.dd.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la fecha se actualiza automáticamente desde el
servicio.
PRIMER DÍA DE LA SEMANA
Elige el primer día de la semana. Selecciona Lunes, Sábado o Domingo.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, el primer día de la semana se actualiza
automáticamente desde el servicio.
AJUSTES FÍSICOS
Para ver y editar los ajustes físicos, pulsa el botón de la vista de hora, desliza hacia abajo en el menú y toca Ajustes y
Ajustes físicos.
Es importante que seas preciso con los ajustes físicos, especialmente al establecer el peso, la altura, la fecha de
nacimiento y el sexo, ya que pueden afectar a la precisión de los valores de medición, como los límites de la zona de
frecuencia cardíaca y el consumo calórico.
En Ajustes físicos encontrarás:
lPeso
lAltura
lFecha de nacimiento
lSexo
lNivel de entrenamiento
lObjetivo de la actividad
lTiempo de sueño deseado
lFrecuencia cardíaca máxima
lFrecuencia cardíaca en reposo
lVO2máx
PESO
Configura tu peso en kilogramos (kg) o libras (lbs).
ALTURA
Configura tu altura en centímetros (métrico) o en pies y pulgadas (imperial).
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FECHA DE NACIMIENTO
Configura tu cumpleaños. El orden de la fecha depende del formato de hora y fecha que hayas elegido (24 h: día - mes -
año/12 h: mes - día - año).
SEXO
Selecciona Hombre o Mujer.
NIVEL DE ENTRENAMIENTO
El nivel de entrenamiento es una evaluación del nivel de actividad física a largo plazo. Selecciona la alternativa que
mejor refleje la cantidad total y la intensidad de tu actividad física durante los tres últimos meses.
lOcasional (0-1 h/semana): No participas regularmente en deportes recreativos programados ni actividad física
intensa, por ejemplo sólo caminas por placer o sólo en ocasiones haces un ejercicio lo suficientemente intenso
como para provocar una respiración intensa o sudoración.
lRegular (1-3 h/semana): Participas regularmente en deportes recreativos, p. ej. corres 5-10 km o 3-6 millas por
semana o dedicas 1-3 horas por semana a una actividad física comparable, o bien tu trabajo requiere una
actividad física reducida.
lFrecuente (3-5 h/semana): Participas al menos 3 veces por semana en un ejercicio físico intenso, por ejemplo
corriendo 20-50 km/12-31 millas por semana o dedicando 3-5 horas por semana a una actividad física
comparable.
lIntenso (5-8 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso al menos 5 veces por semana o participas a veces en
eventos deportivos masivos.
lSemiprofesional (8-12 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso casi diariamente y haces ejercicio para
mejorar tu rendimiento con fines competitivos.
lProfesional (>12 h/semana): Eres un deportista de resistencia. Realizas ejercicio físico intenso para mejorar tu
rendimiento con fines competitivos.
OBJETIVO DE LA ACTIVIDAD
El objetivo de la actividad diaria es una buena forma de ver tu nivel de actividad real en tu vida diaria. El objetivo de
actividad diaria es una buena forma de saber cuál es realmente tu nivel de actividad en tu vida diaria.
El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diaria depende del nivel que hayas seleccionado y la
intensidad de tus actividades. La edad y el sexo también afectan a la intensidad necesaria para alcanzar tu objetivo de
actividad diaria.
Nivel 1
Si tu día incluye un poco de deporte y mucho sedentarismo, desplazamientos en coche o transporte público y demás,
te recomendamos que escojas este nivel de actividad.
Nivel 2
Si pasas la mayoría del día de pie, quizá por el tipo de trabajo que tienes o tus tareas diarias, este es el nivel de actividad
adecuado para ti.
Nivel 3
Si tu trabajo es físicamente exigente, haces deporte o sueles estar en movimiento, este es el nivel de actividad
adecuado para ti.
TIEMPO DE SUEÑO DESEADO
Configura el tiempo de sueño deseado para definir cuánto te gustaría dormir cada noche. De forma predeterminada,
está definido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adultos de 18 a 64 años). Si crees
que ocho horas de sueño es demasiado o poco para ti, te recomendamos que ajustes la preferencia de horas de sueño
para adaptarla a tus necesidades individuales. Al hacerlo, obtendrás información más precisa de cuánto duermes en
comparación con tu preferencia de horas de sueño.
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FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Ajusta tu frecuencia cardíaca máxima si sabes el valor de frecuencia cardíaca máxima. El valor de la frecuencia
cardíaca máxima prevista por edad (220-edad) se muestra como ajuste predeterminado al ajustar este valor por
primera vez.
La FCmáx se usa para estimar el gasto energético. La FCmáx es el mayor número de latidos por minuto durante el
esfuerzo físico máximo. El método más preciso para determinar tu FCmáx individual es hacer una prueba de esfuerzo
máximo en un laboratorio. La FCmáx también es crucial para determinar la intensidad del entrenamiento. Es individual y
depende de la edad y los factores hereditarios.
FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO
Tu frecuencia cardíaca en reposo es el número más bajo de latidos por minuto (ppm) cuando se está totalmente
relajado y sin distracciones. Tu edad, nivel de forma física, genética, estado de salud y sexo afectan a la frecuencia
cardíaca en reposo. Un valor típico para un adulto es 55–75ppm, pero la frecuencia cardíaca en reposo puede ser
bastante más baja, por ejemplo, si tienes un nivel de forma física muy alto.
Es mejor medir la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana después de dormir bien, justo después de levantarte.
Puedes medirla en el baño si te ayuda a relajarte. No hagas un entrenamiento fuerte antes de la medición y asegúrate
de que estás totalmente recuperado de toda la actividad. Debes hacer la medición más de una vez, preferiblemente en
mañanas consecutivas y calcular tu frecuencia cardíaca en reposo media.
Para medir tu frecuencia cardíaca en reposo:
1. Ponte tu reloj. Túmbate boca arriba y relájate.
2. Tras 1 minuto, inicia una sesión de entrenamiento en tu dispositivo. Elige cualquier perfil de deporte, por ejemplo
Otro indoor.
3. Sigue tumbado y respira con calma durante 3-5 minutos, No mires los datos de entrenamiento durante la
medición.
4. Detén la sesión de entrenamiento en tu dispositivo Polar. Sincroniza el dispositivo con la app Polar Flow o el
servicio web Polar Flow y consulta el resumen del entrenamiento para ver el valor de tu frecuencia cardíaca en
reposo más baja (FC mín.): esta es tu frecuencia cardíaca en reposo. Actualiza tu frecuencia cardíaca en reposo
en los ajustes físicos de Polar Flow.
VO2MÁX
Define tu VO2máx.
VO2máx (máximo consumo de oxígeno, máxima potencia aeróbica) es el índice máximo al que el cuerpo puede utilizar
el oxígeno durante el ejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad máxima del corazón para
suministrar sangre a los músculos. VO2máx puede medirse o predecirse mediante pruebas de forma física (por
ejemplo, pruebas de ejercicio máximo y pruebas de ejercicio submáximas). Puedes utilizar la puntuación de Running
Index, que es una estimación de tu VO2máx. Puedes utilizar Polar Fitness Test con la función de frecuencia cardíaca
basada en pulsera para calcular tu VO2máx y actualizarlo según tus ajustes físicos.
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AJUSTES RÁPIDOS
Menú Ajustes rápidos
Desliza hacia abajo desde la parte superior de la pantalla de la vista de hora para acceder al
menú Ajustes rápidos. Desliza hacia la izquierda o la derecha para desplazarte y pulsa una
función para seleccionarla.
Pulsa para personalizar qué funciones deseas ver en el menú de ajustes rápidos. Puedes
elegir Bloqueo de pantalla, Alarma, Cronómetro de cuenta atrás, No molestar y Modo avión.
lBloqueo de pantalla: Toca el bloqueo de pantalla para activar el bloqueo de pantalla.
Pulsa el botón durante 2 segundos para desbloquear la pantalla.
lAlarma: Establecer la repetición de la alarma: Apagada, Una vez, De lunes a viernes o
Diaria. Si seleccionas, Una vez, De lunes a viernes o Diaria, también tienes que
configurar la hora para la alarma.
lCronómetro de cuenta atrás: selecciona Ajustar cronómetro, define el tiempo de
cuenta atrás y pulsa OK para confirmarlo. Cuando hayas terminado, selecciona Iniciar y
pulsa OK para iniciar el cronómetro de cuenta atrás.
lNo molestar Toca el icono de no molestar para activarlo y toca de nuevo para
desactivarlo. Cuando la opción No molestar está activa, no recibirás ninguna
notificación ni alerta de llamada. Además, el gesto de activación de retroiluminación
también se desactiva.
lModo avión: Toca el icono de modo avión para activarlo y toca de nuevo para
desactivarlo. El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas del reloj.
Puedes seguir utilizándolo, pero no puedes sincronizar tus datos con la app móvil Polar
Flow ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.
El icono de estad de batería muestra cuánta carga le queda a la batería.
Durante el entrenamiento
lRetroiluminación: Toca el icono de retroiluminación para seleccionar Siempre activado
o Automático. Cuando se selecciona la opción Siempre activado, la pantalla del reloj
estará iluminada durante tu sesión de entrenamiento. El ajuste de retroiluminación
volverá de forma predeterminada a automático tras finalizar tu sesión de entrenamiento.
Recuerda que si seleccionas Siempre activado se gastará mucho más rápido la batería
que con el ajuste predeterminado.
lBloqueo de pantalla: Toca el bloqueo de pantalla para activar el bloqueo de pantalla.
Pulsa el botón durante 2 segundos para desbloquear la pantalla.
ICONOS DE PANTALLA
El modo avión está activado. El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas del
reloj. Puedes seguir utilizándolo, pero no puedes sincronizar tus datos con la app móvil Polar Flow
ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.
El modo No molestar está activado. Cuando la opción No molestar está activa, no recibirás
ninguna notificación ni alerta de llamada. Además, el gesto de activación de retroiluminación
también se desactiva.
La alarma con vibración está establecida. Para establecer la alarma, ve a Cronómetros > Alarmas.
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Tu teléfono vinculado está desconectado y tienes las notificaciones y/o los controles de música
activados. Comprueba que el teléfono está dentro del rango de Bluetooth de tu reloj y que el
Bluetooth esté activado.
El bloqueo de pantalla está activado. Pulsa el botón durante 2 segundos para desbloquear la
pantalla.
REINICIO Y RESTABLECIMIENTO
Si tienes problemas con tu reloj, prueba a reiniciarlo. Reiniciar tu reloj no eliminará tus ajustes ni tus datos personales
del reloj.
PARA REINICIAR EL RELOJ
Pulsa el botón para acceder al menú principal, desliza hacia abajo hasta Ajustes, ve a Ajustes > Ajustes generales >
Acerca de tu reloj > y desliza hasta el final hasta Reiniciar. Primero, toca Reiniciar y después toca para confirmar
el reinicio.
También puedes reiniciar tu reloj manteniendo pulsado el botón durante 10 segundos.
PARA RESTABLECER EL RELOJ A SUS AJUSTES DE FÁBRICA.
Si reiniciar tu reloj no lo soluciona, restablece el reloj a sus ajustes de fábrica. Recuerda que el restablecimiento del reloj
a los ajustes de fábrica vacía todos los datos personales y ajustes del reloj y tendrás que configurarlo de nuevo para tu
uso personal. Todos los datos que tenías sincronizados en tu reloj están seguros en tu cuenta Flow. Los valores de
fábrica se pueden restablecer a través de FlowSync o desde el reloj.
Restablecer valores de fábrica a través de FlowSync
1. Ve a flow.polar.com/start y descarga e instala el software de transferencia de datos Polar FlowSync en tu
ordenador.
2. Conecta tu reloj al puerto USB del ordenador.
3. Abre los ajustes en FlowSync.
4. Pulsa el botón Factory Reset (Restablecimiento de fábrica).
5. Si utilizas la app Polar Flow para la sincronización, revisa la lista de dispositivos Bluetooth vinculados en tu
teléfono y elimina tu reloj de la lista si aparece en ella.
Ahora tienes que configurar tu reloj de nuevo, a través del móvil o del ordenador. Recuerda que tienes que utilizar en la
configuración la misma cuenta Polar que utilizaste antes del restablecimiento.
Restablecer valores de fábrica desde el reloj
1. Pulsa el botón para acceder al menú principal, desliza hacia abajo hasta Ajustes.
2. Selecciona Ajustes > Ajustes generales > Acerca de tu reloj.
3. Desliza hasta el final para encontrar Restablecer todos los datos y ajustes:
4. Primero, toca Restablecer todos los datos y ajustes:
5. Después, toca para confirmar el restablecimiento.
Ahora tienes que configurar tu reloj de nuevo, a través del móvil o del ordenador. Recuerda que tienes que utilizar en la
configuración la misma cuenta Polar que utilizaste antes del restablecimiento.
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ENTRENAMIENTO
MEDICIÓN DE FRECUENCIA CARDÍACA BASADA EN MUÑECA
Tu reloj mide tu frecuencia cardíaca en la muñeca con la tecnología de fusión de sensor Polar Precision Prime™. Esta
innovación de frecuencia cardíaca combina la medición óptica de frecuencia cardíaca con la medición por contacto
con la piel, eliminando todas las interferencias para la señal de frecuencia cardíaca. Registra tu frecuencia cardíaca de
forma exacta incluso en las condiciones y sesiones de entrenamiento más exigentes.
Aunque existen muchas pistas subjetivas acerca de cómo está tu cuerpo durante el ejercicio (esfuerzo percibido,
frecuencia respiratoria, sensaciones físicas), ninguna es tan fiable como la medición de la frecuencia cardíaca. Es
objetiva y le afectan tanto factores internos como externos, lo que significa que tendrás una medición fiable de tu
estado físico.
LLEVAR EL RELOJ CUANDO SE MIDE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA O SE
CONTROLA EL SUEÑO
Para medir con precisión la frecuencia cardíaca en la muñeca durante el entrenamiento, cuando utilizas las funciones
Registro continuo de frecuencia cardíaca y Nightly Recharge o cuando controlas el sueño con Sleep Plus Stages,
asegúrate de que llevas bien puesto el reloj:
lDebes llevar el reloj en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedo más arriba del hueso de la muñeca
(observa la imagen).
lAprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca. El sensor de la parte posterior debe estar en contacto
constante con la piel y el reloj no debe moverse en el brazo. Una buena forma de comprobar que la correa no
está demasiado floja es levantar ligeramente la correa en ambos lados del brazo y asegurarse de que el sensor
no se levanta de la piel. Al tirar de la correa hacia arriba, no deberías ver la luz LED del sensor.
lPara medir la frecuencia cardíaca con la mayor precisión, te aconsejamos usar el reloj durante unos minutos
antes de iniciar la medición de frecuencia cardíaca. Además, es buena idea calentar la piel bajo el sensor si las
manos y la piel se te enfrían con facilidad. ¡Que circule la sangre antes de iniciar tu sesión!
Durante el entrenamiento debes desplazar el dispositivo Polar un poco más arriba del hueso de la muñeca
y llevar la correa un poco más apretada para minimizar cualquier movimiento adicional del dispositivo.
Dale unos minutos a tu piel para que se adapte al dispositivo Polar antes de comenzar una sesión de
entrenamiento. Tras la sesión de entrenamiento, afloja un poco la correa.
Si tienes tatuajes en la piel de tu muñeca, no coloques el sensor justo encima del tatuaje ya que podría impedir que las
lecturas sean exactas.
En los deportes en los que resulta más difícil mantener el sensor fijo en tu muñeca o en los que ha presión o
movimiento en los músculos o tendones cerca del sensor, te recomendamos utilizar un sensor de frecuencia cardíaca
Polar con elástico torácico si quieres obtener una precisión máxima en tu entrenamiento. Tu reloj es compatible con
sensores de frecuencia cardíaca Bluetooth®, como Polar H10. El sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 responde
mejor a la frecuencia cardíaca que aumenta o disminuye rápidamente, de forma que es la opción ideal también para el
tipo de entrenamiento en intervalos con sprints rápidos.
31
Para mantener el mejor rendimiento posible de la medición de registro de frecuencia cardíaca en la
muñeca, mantén el tu reloj limpio y evita los arañazos. Tras una sudorosa sesión de entrenamiento, te
recomendamos que laves por separado el reloj con agua corriente utilizando una solución de jabón suave y
agua. A continuación, sécalo con un paño suave. Deja que se seque del todo antes de cargar.
LLEVAR TU RELOJ SIN MEDIR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA NI CONTROLAR
EL SUEÑO/NIGHTLY RECHARGE
Afloja la correa un poco para un ajuste más cómodo y para que respire la piel. Ponte el reloj como te pondrías un reloj
normal.
De vez en cuando, viene bien dar un respiro a tu muñeca, especialmente si tienes una piel sensible. Quítate
el reloj y recárgalo. De esta forma, tanto tu piel como tu reloj podrán descansar y estarán preparados para
tu próximo entrenamiento.
INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
1. Ponte tu reloj y aprieta la correa.
2. Para acceder al modo de preentrenamiento, pulsa el botón para acceder al menú principal y selecciona Iniciar
entrenamiento.
Desde el modo de preentrenamiento, puedes acceder al menú rápido tocando el icono de
menú rápido . Las opciones que se muestran en el menú rápido dependen del deporte
seleccionado y del uso del GPS.
Por ejemplo, puedes seleccionar un objetivo del entrenamiento favorito que desees
realizar y añadir cronómetros a las vistas de entrenamiento. Para obtener más
información, consulta Menú rápido.
Tras realizar tu selección, el reloj regresa al modo de preentrenamiento.
3. Localiza tu deporte preferido.
4. Permanece en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu frecuencia cardíaca y las
señales del satélite GPS (si procede para tu deporte) para asegurarte de que los datos de entrenamiento sean
precisos. Para captar las señales del satélite GPS, sal al exterior y aléjate de edificios altos y árboles. Mantén el
reloj quieto con la pantalla hacia arriba y evita tocar el reloj durante el proceso de búsqueda de la señal de GPS.
Si has vinculado un sensor Bluetooth opcional con tu reloj, el reloj iniciará también
automáticamente la búsqueda de la señal del sensor.
32
~ 38 h Tiempo de entrenamiento estimado con los ajustes actuales. El tiempo
estimado de entrenamiento se puede ampliar si utilizas los ajustes de ahorro de energía.
El reloj ha detectado tu frecuencia cardíaca cuando se muestra tu frecuencia
cardíaca.
Cuando llevas puesto un sensor de frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu reloj,
este utiliza automáticamente el sensor conectado para medir tu frecuencia cardíaca
durante las sesiones de entrenamiento. Un círculo de color azul alrededor del símbolo de
frecuencia cardíaca indica que tu reloj utiliza el sensor conectado para medir tu
frecuencia cardíaca.
El círculo alrededor del icono del GPS será de color naranja cuando se detecte el
número mínimo de satélites (4) necesarios para ajustar el GPS. Puedes iniciar tu sesión
de entrenamiento en este momento, pero te recomendamos que esperes hasta que sea
de color verde para una mayor precisión.
El círculo alrededor del icono de GPS cambiará a verde cuando el GPS esté
preparado. El reloj te lo notifica con una vibración
Tu teléfono vinculado está conectado y tienes la función notificaciones móvil,
controles de música o indicaciones por voz activada.
5. Cuando se detecten todas las señales, toca la pantalla para iniciar la grabación de entrenamiento.
Consulta Durante el entrenamiento para obtener más información sobre lo que puedes hacer con tu reloj durante el
entrenamiento.
INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLANIFICADA
Puedes planificar tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento detallado en la app Polar Flow o en el servicio
web Polar Flow y sincronizarlos con tu reloj.
Para iniciar una sesión de entrenamiento planificada programada para ese día:
1. Entra en el modo de preentrenamiento pulsando el botón y tocando después Iniciar entrenamiento.
2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.
3. Toca para ver la información de destino.
4. Toca Empezar para volver al modo de preentrenamiento y elige el perfil de deporte que quieras usar.
5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, toca la pantalla. Aparece el mensaje Grabación iniciada y
puedes empezar el entrenamiento.
Tu reloj te guiará para completar tu objetivo durante el entrenamiento. Consulta Durante el entrenamiento para obtener
más información.
Tus objetivos de entrenamiento planificados también se incluirán en las sugerencias de entrenamiento de
FitSpark.
33
MENÚ RÁPIDO
Puedes acceder al menú rápido tocando el icono de menú rápido en el modo preentrenamiento y durante una
sesión cuando está en pausa.
Las opciones que se muestran en el menú rápido dependen del deporte seleccionado y del uso del GPS.
Ajustes de ahorro de energía:
Los ajustes de ahorro de energía te permiten entrenar durante más tiempo; para ello, debes
cambiar la frecuencia de grabación delGPS y desactivar la función de registro de la frecuencia
cardíaca en la muñeca. Estos ajustes te permiten optimizar el uso de la batería y ampliar el tiempo
de entrenamiento en el caso de sesiones muy largas o si te estás quedando sin batería.
Para más información, consulta Ajustes de ahorro de energía.
Compartir FC con otros dispositivos:
El modo sensor de frecuencia cardíaca te permite utilizar tu reloj como un sensor de FC y
compartir tu frecuencia cardíaca por Bluetooth con apps de entrenamiento, equipos de gimnasio o
dispositivos de ciclismo. Para obtener más información, consulta Modo sensor de frecuencia
cardíaca.
Sugerencias de entrenamiento:
Sugerencias de entrenamiento muestran las sugerencias de entrenamiento diarias de FitSpark.
Longitud de piscina:
Cuando utilices el perfil Natación/Natación en piscina, es importante que selecciones la longitud
correcta de la piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo de brazada, así como a tu
puntuación SWOLF. Toca Long. piscina para acceder al ajuste Long. piscina y, si es necesario,
cambia la longitud de piscina ajustada con anterioridad. Las longitudes predeterminadas son 25
metros, 50 metros y 25 yardas, pero también puedes ajustarla manualmente para una longitud
personalizada. La longitud mínima que puede seleccionarse es 20 metros/yardas.
El ajuste long. piscina solo está disponible en el modo de preentrenamiento desde el
menú rápido.
Favoritos:
En Favoritos encontrarás objetivos del entrenamiento que se han guardado como favoritos en el
Servicio web Polar Flow y sincronizado con tu reloj. Selecciona un objetivo del entrenamiento
favorito que desees realizar. Una vez que lo hayas seleccionado, el reloj regresará al modo de
preentrenamiento desde el que podrás iniciar la sesión de entrenamiento.
Para obtener más información, consulta Favoritos.
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Ritmo de carrera:
La función Ritmo de carrera te permite mantener un ritmo constante y lograr el tiempo que te
habías marcado para recorrer una distancia determinada. Define un tiempo objetivo para una
distancia —45 minutos para una distancia de 10 km, por ejemplo— y haz un seguimiento para ver si
vas más rápido o más lento del objetivo establecido. También puedes ver cuál es el
ritmo/velocidad constante para alcanzar tu objetivo.
El Ritmo de carrera se puede definir en tu reloj. Solo tienes que seleccionar la distancia y la
duración objetivo y ya lo tienes todo listo para ponerte en marcha. También puedes definir un
objetivo de Ritmo de carrera en el servicio web Polar Flow o en la app Flow y sincronizarlo con tu
reloj.
Para obtener más información, consulta Ritmo de carrera.
Cronómetro de intervalos:
Puedes definir cronómetros de intervalos basados en tiempo y/o distancia para calcular las fases
de ejercicio y recuperación en tus sesiones de entrenamiento por intervalos.
Para añadir un cronómetro de intervalos a tus vistas de entrenamiento para la sesión de
entrenamiento, selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cronómetro
definido con anterioridad o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona
Cronómetro de intervalos > Ajustar cronómetros:
1. Selecciona Basado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo: Ajusta los
minutos y segundos para el cronómetro y toca . Basado en distancia: Ajusta la distancia
para el cronómetro y toca . Se muestra ¿Ajustar otro cronómetro? Para definir otro
cronómetro, toca .
2. Cuando hayas terminado, el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde el que
podrás iniciar la sesión de entrenamiento. El cronómetro se inicia al iniciar la sesión de
entrenamiento.
Para obtener más información, consulta Durante el entrenamiento.
Cronómetro de cuenta atrás:
Para añadir un cronómetro de cuenta atrás a tus vistas de entrenamiento para la sesión de
entrenamiento, selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cronómetro
definido con anterioridad o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona
Cronómetro de cuenta atrás > Ajustar cronómetro. Define el tiempo de cuenta atrás y toca la
marca de selección verde para confirmar. El cronómetro se inicia al iniciar la sesión de
entrenamiento.
Para obtener más información, consulta Durante el entrenamiento.
Regresar a inicio:
La función Regresar a inicio te devuelve de nuevo al punto de partida de tu sesión de
entrenamiento. Para añadir la vista Regresar a inicio a tus vistas de entrenamiento de la sesión de
entrenamiento actual, selecciona Regresar a inicio para activarla y pulsa OK.
Para obtener más información, consulta Regresar a inicio.
La función Regresar a inicio solo está disponible si el GPS está activado para el perfil
de deporte.
Al seleccionar un objetivo del entrenamiento para tu sesión de entrenamiento, las opciones Favoritos y Sugerencias de
entrenamiento aparecen tachadas en el menú rápido. Esto es así porque solo puedes seleccionar un objetivo para la
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sesión de entrenamiento. Para cambiar el objetivo, selecciona la opción tachada y se te preguntará si deseas cambiar
el objetivo. Confirma otro objetivo tocando .
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
DESPLAZARTE POR LAS VISTAS DE ENTRENAMIENTO
Durante el entrenamiento, puedes desplazarte por las vistas de entrenamiento deslizando la pantalla hacia la izquierda
o la derecha. Recuerda que las vistas de entrenamiento y los datos disponibles en las vistas de entrenamiento
dependen del deporte que hayas elegido y de los cambios que hayas hecho en el perfil de deporte seleccionado.
Puedes añadir perfiles de deportes a tu reloj y definir los ajustes para cada perfil de deporte en la app y el servicio web
Polar Flow. Puedes crear vistas de entrenamiento personalizadas para cada deporte que practicas y elegir qué datos
quieres registrar durante las sesiones: Para obtener más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.
Por ejemplo, tus vistas de entrenamiento pueden tener la siguiente información:
Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
Distancia
Duración
Ritmo/velocidad
Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
Duración
Calorías
Descenso
Tu altitud actual
Ascenso
Frecuencia cardíaca máxima
Gráfico de frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca actual
Frecuencia cardíaca media
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Hora del día
Duración
Controles de música
Para obtener más información, consulta Controles de música.
Retroiluminación siempre activa durante el entrenamiento: Desliza hacia abajo desde la parte superior
de la pantalla de inicio para entrar en el menú Ajustes rápidos. Toca el icono de retroiluminación para
seleccionar Siempre activado o Automático. Cuando se selecciona la opción Siempre activado, la pantalla
del reloj estará iluminada durante tu sesión de entrenamiento. El ajuste de retroiluminación volverá de
forma predeterminada a automático tras finalizar tu sesión de entrenamiento. Recuerda que si seleccionas
Siempre activado se gastará mucho más rápido la batería que con el ajuste predeterminado.
AJUSTAR CRONÓMETROS
Para poder utilizar cronómetros durante el entrenamiento, debes añadirlos a tus vistas de entrenamiento. Para ello,
puedes activar la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento actual desde el Menú rápido o bien añadir
cronómetros a las vistas de entrenamiento del perfil de deporte desde los ajustes de perfiles de deporte del Servicio
web Polar Flow y sincronizar los ajustes con tu reloj.
Para más información, consulta Perfiles de deportes en Polar Flow.
Cronómetro de intervalos
Si activas la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento desde el Menú rápido, el cronómetro se
inicia al iniciar la sesión de entrenamiento. Sigue las instrucciones que se indican a continuación para
detener el cronómetro e iniciar uno nuevo.
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Si has añadido el cronómetro en las vistas de entrenamiento del perfil de deporte que estás utilizando, puedes iniciar el
cronómetro de este modo:
1. Accede a la vista Cronómetro de intervalos y pulsa en la pantalla y mantén pulsada durante 3 segundos. Toca
Iniciar para utilizar un cronómetro previamente ajustado o crea un nuevo cronómetro en Ajustar cronómetro de
intervalos:
2. Selecciona Basado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo: Ajusta los minutos y segundos para el
cronómetro y toca . Basado en distancia: Ajusta la distancia para el cronómetro y toca .
3. Se muestra ¿Ajustar otro cronómetro? Para definir otro cronómetro, toca .
4. Cuando hayas terminado, toca Iniciar para iniciar el cronómetro de intervalos. Al final de cada intervalo, el reloj
vibra para avisarte.
Para detener el cronómetro, pulsa y mantén pulsada la pantalla durante 3 segundos y toca Detener cronómetro.
Cronómetro de cuenta atrás
Si activas la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento desde el Menú rápido, el cronómetro se
inicia al iniciar la sesión de entrenamiento. Sigue las instrucciones que se indican a continuación para
detener el cronómetro e iniciar uno nuevo.
Si has añadido el cronómetro a las vistas de entrenamiento del perfil de deporte que estás utilizando, inícialo de este
modo:
1. Accede a la vista Cronómetro de cuenta atrás y pulsa en la pantalla y mantén pulsada durante 3 segundos.
2. Toca Iniciar para utilizar un cronómetro ya configurado o selecciona Ajustar cronómetro de cuenta atrás para
ajustar un nuevo cronómetro de cuenta atrás. Cuando hayas terminado, toca Iniciar para iniciar el cronómetro
de cuenta atrás.
3. Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Si deseas reiniciar el cronómetro de cuenta atrás, pulsa y
mantén pulsada la pantalla durante 3 segundos y toca Iniciar.
MARCAR UNA VUELTA
Los laps se pueden marcar de forma automática o manual. Para marcar un lap manualmente, golpea la pantalla con
firmeza con los dedos. Los laps se pueden registrar automáticamente en función de la distancia, la duración y la
ubicación. Puedes activar estas funciones en los ajustes del perfil de deporte de la app o el servicio web Polar Flow.
Para obtener más información, consulta Cómo marcar un lap durante el entrenamiento.
ENTRENAMIENTO CON UN OBJETIVO
Si has creado un objetivo de entrenamiento basado en duración, distancia o calorías en la app Polar Flow y lo has
sincronizado con tu reloj, tendrás la siguiente vista de objetivo del entrenamiento como la vista predeterminada del
primer entrenamiento:
Si has creado un objetivo basado en duración o distancia, puedes ver cuánto queda aún para
lograr tu objetivo.
O
Si has creado un objetivo basado en calorías, puedes ver cuántas calorías quedan por quemar
de tu objetivo.
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Si has creado un objetivo de entrenamiento por fases basado en duración, distancia o calorías en la app o el servicio
web Polar Flow y lo has sincronizado con tu reloj, tendrás la siguiente vista de objetivo del entrenamiento como la vista
predeterminada del primer entrenamiento:
lEn función de la intensidad seleccionada, puedes ver tu frecuencia cardíaca o
velocidad/ritmo y la frecuencia cardíaca inferior/superior o el límite de velocidad/ritmo
de la fase actual.
lNombre de fase y número de fase/número total de fases
lDuración/distancia cubierta hasta ahora
lDuración/distancia objetivo de la fase actual
La función Indicaciones por voz te ofrece indicaciones durante las fases de entrenamiento a través de los
auriculares para que puedas concentrarte en tu objetivo de entrenamiento.
Consulta Planificación de tu entrenamiento para ver instrucciones acerca de cómo crear objetivos de
entrenamiento.
Cambiar de fase durante una sesión por fases
Si seleccionaste el cambio de fase manual cuando creaste el objetivo por fases, toca la pantalla para continuar a la
siguiente fase tras haber finalizado la anterior.
Si seleccionaste el cambio automático de fase, la fase cambiará automáticamente cuando finalices una fase. El reloj
te notifica mediante una vibración cuando cambia de fase.
Si ajustas fases muy cortas (de menos de 10 segundos), no recibirás ninguna alarma con vibración
cuando la fase haya terminado.
Notificaciones
Si estás entrenando fuera de las zonas de frecuencia cardíaca o zonas de velocidad/ritmo planificadas, tu reloj te lo
notifica con una vibración.
PONER EN PAUSA/DETENER UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Pulsa el botón para poner en pausa tu sesión de entrenamiento.
Toca la pantalla para continuar con el entrenamiento. Para detener la sesión, mantén pulsado
el botón. Obtendrás un resumen de la sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de
detener el entrenamiento.
Si detienes la sesión después de pausarla, el tiempo transcurrido después de la
pausa no se incluye en el tiempo total del entrenamiento.
RESUMEN DE ENTRENAMIENTO
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Obtendrás un resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de detener el entrenamiento. Obtén un
análisis más detallado e ilustrado en la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow.
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La información que se muestra en tu sumario depende del perfil de deporte y los datos recopilados. Por ejemplo, tu
resumen del entrenamiento puede incluir la siguiente información:
Hora y fecha de inicio
Duración de la sesión
Distancia recorrida en la sesión
Frecuencia cardíaca
Tu frecuencia cardíaca media y máxima durante la sesión.
Tu carga cardiovascular en la sesión
Zonas de frecuencia cardíaca
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de frecuencia cardíaca
Energía usada
Energía usada durante la sesión
Carbohidratos
Proteína
Grasa
Para más información, consulta Fuentes de energía
Ritmo/velocidad
Ritmo/velocidad promedio y máximos de la sesión.
Running Index:tu clase y valor numérico de rendimiento en carrera. Más información en el
capítulo Running Index.
Zonas de velocidad
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de velocidad
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Cadencia
Cadencia media y máxima para la sesión
La cadencia de carrera se mide desde los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado.
Altitud
Altitud máxima durante la sesión
Metros/pies ascendidos durante la sesión.
Metros/pies descendidos durante la sesión
Número de lap
Mejor lap
Lap media
Toca la flecha y luego desliza hacia la izquierda o la derecha para ver los siguientes detalles:
lDuración de cada vuelta (la mejor vuelta se resalta en amarillo)
lDistancia de cada vuelta
lFrecuencia cardíaca media y máxima de cada vuelta en el color de la zona de frecuencia
cardíaca
lVelocidad/ritmo medios de cada lap
Para ver tus resúmenes de entrenamiento más tarde en tu reloj:
En la esfera del reloj, desliza hacia la izquierda o hacia la derecha para acceder a la vista
Resumen semanal y toca la pantalla. Desplázate a la sesión de entrenamiento que deseas ver
deslizando hacia arriba o hacia abajo y toca la sesión de entrenamiento para abrir el resumen.
Tu reloj puede contener un máximo de 20 resúmenes de entrenamiento.
41
DATOS DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOW
Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Polar Flow después de terminar una sesión de entrenamiento si tu
teléfono está dentro del rango de Bluetooth. También puedes sincronizar manualmente tus datos de entrenamiento del
reloj con la app Polar Flow: mantén pulsado el botón del reloj cuando hayas iniciado una sesión en la app Polar Flow y
tu teléfono esté dentro del rango de Bluetooth. En la app puedes analizar tus datos de un vistazo después de cada
sesión. La app te permite ver un resumen rápido de tus datos de entrenamiento.
Para más información, consulta la app Polar Flow.
DATOS DE ENTRENAMIENTO EN EL SERVICIO WEB POLAR FLOW
Analiza cada detalle de tu entrenamiento y aprende más acerca de tu rendimiento. Sigue tus progresos y también
comparte tus mejores sesiones con otras personas.
Para obtener más información, consulta el servicio web Polar Flow.
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FUNCIONES
SMART COACHING
Tanto si quieres equilibrar entrenamiento y recuperación, evaluar tus estados de forma física del día a día, crear planes
de entrenamiento individuales, hacer ejercicio con la intensidad correcta o recibir indicaciones instantáneas, Smart
Coaching te ofrece una selección de funciones exclusivas, fáciles de usar y personalizadas para tus necesidades,
diseñadas para que disfrutes al máximo con la mayor motivación durante el entrenamiento.
Tu reloj incluye las siguientes funciones de Polar Smart Coaching:
lMedición de recuperación Nightly Recharge™
lRegistro del sueño Sleep Plus Stages™
lGuía de entrenamiento diario FitSpark™
lEjercicios respiratorios guiados Serene™
lFitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca
lWalking test
lRunning Test
lPrograma de running
lRunning Index
lTraining Load Pro
lFuelWise™
lSmart calories
lFuentes de energía
lTraining benefit
lFrecuencia cardíaca continua
l24/7, registro de la actividad
lGuía de actividad
lBeneficio de la actividad
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NIGHTLY RECHARGE™ MIDE TU NIVEL DE RECUPERACIÓN
Nightly Recharge™ es una función que mide la recuperación nocturna y te muestra qué tan bien se recupera tu cuerpo
de las actividades y del estrés diarios. Tu estado de Nightly Recharge se basa en dos componentes: cómo has
dormido (carga de sueño) y cuánto se relajó tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante las primeras horas de sueño
(carga del SNA). Ambos componentes se obtienen comparando tu última noche con los niveles habituales de los
últimos 28 días. Tu reloj mide automáticamente tanto la carga de sueño como la carga del SNA durante la noche.
Puedes consultar tu estado de Nightly Recharge en tu reloj y en la app Polar Flow. En función de los datos medidos,
obtienes consejos diarios personalizados en la app Polar Flow sobre el ejercicio, así como consejos sobre el sueño y
cómo regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles. Nightly Recharge te ayuda a tomar las
decisiones adecuadas en tu vida diaria para mejorar tu bienestar general y alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
¿Cómo empezar a utilizar Nightly Recharge?
1. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione
Nightly Recharge. Para habilitar el registro continuo de frecuencia cardíaca, ve a
Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. de FC y selecciona Activado o Solo por
la noche.
2. Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca y lleva puesto tu reloj para dormir.
El sensor de la parte posterior del reloj debe estar en contacto constante con la piel.
Para obtener más información, consulta Medición de la frecuencia cardíaca en la
muñeca.
3. Tienes que usar tu reloj durante tres noches para empezar a ver el estado de Nightly
Recharge en tu reloj. Esto es lo que se tarda en establecer tu nivel habitual. Antes de
ver los datos de Nightly Recharge, puedes consultar los detalles del sueño y del SNA
(frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria).
Después de tres mediciones nocturnas correctas, puedes consultar tu estado de
Nightly Recharge en tu reloj.
Nightly Recharge en tu reloj
Cuando tu reloj detecte que estás despierto, te mostrará tu estado de Nightly Recharge en la vista Nightly Recharge.
Desliza hacia la izquierda o la derecha desde la esfera del reloj para acceder a la vista Nightly Recharge.
El estado de Nightly Recharge te indica lo reparadora que ha sido la noche anterior. Las puntuaciones de Carga del
SNA y carga de sueño se tienen en cuenta al calcular tu estado de Nightly Recharge. El estado de Nightly Recharge
tiene la siguiente escala: muy mala – mala – insuficiente – regular – buena – muy buena.
También puedes detener el registro del sueño manualmente si el reloj todavía no ha creado un resumen
de tu sueño. Se muestra ¿Ya estás despierto? en la vista Nightly Recharge si el reloj ha detectado como
mínimo cuatro horas de sueño. Confirma tocando y el reloj resume tu Nightly Recharge de forma
instantánea.
Toca Carga del SNA o Carga de sueño para ver más detalles.
44
1. Gráfico de estado de Nightly Recharge
2. Estado de Nightly Recharge Escala: muy mala – mala – insuficiente – regular – buena – muy buena.
3. Gráfico de la carga del SNA
4. Carga del SNA La escala es de -10 a +10. Tu nivel habitual se encuentra alrededor de cero.
5. Estado de la carga del SNAEscala: muy inferior al habitual – inferior al habitual – habitual – superior al
habitual – muy superior al habitual.
6. Frecuencia cardíaca ppm (4 h de media)
7. Intervalo entre latidos ms (4 h de media)
8. Variabilidad de la frecuencia cardíaca ms (4 h de media)
9. Frecuencia respiratoria res./min (4 h de media)
10. Gráfico de puntuación del sueño
11. Puntuación del sueño (1-100) una puntuación que resume el tiempo de sueño y la calidad de sueño en un
solo número.
12. Estado de carga de sueño = Puntuación del sueño comparada con tu nivel habitual. Escala: muy inferior al
habitual – inferior al habitual – habitual – superior al habitual – muy superior al habitual.
13. Detalles de datos de sueño. Consulta "Datos del sueño en tu reloj" en la página 47 para obtener información
más detallada.
Nightly Recharge en la app Polar Flow
Puedes comparar y analizar los detalles de Nightly Recharge de diferentes noches en la app Polar Flow. Selecciona
Nightly Recharge en la app Polar Flow para ver los detalles de Nightly Recharge de la última noche. Desliza la
pantalla hacia la derecha para ver los detalles de Nightly Recharge de días anteriores. Toca el cuadro de carga del
SNA o carga de sueño para abrir la vista detallada de carga del SNA o carga de sueño.
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Detalles de la carga del SNA en la app Polar Flow
La carga del SNA te ofrece información sobre cómo se ha calmado tu sistema
nervioso autónomo (SNA) durante la noche. La escala es de -10 a +10. Tu nivel
habitual se encuentra alrededor de cero. La carga del SNA se obtiene midiendo la
frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia
respiratoria durante aproximadamente las primeras cuatro horas de sueño.
Un valor de frecuencia cardíaca normal para adultos puede variar entre 40 y 100
ppm. Es normal que los valores de la frecuencia cardíaca varíen de una noche a
otra. El estrés mental o físico, el ejercicio a altas horas de la noche, la enfermedad
o el alcohol pueden mantener la frecuencia cardíaca alta durante las primeras
horas del sueño. Es mejor comparar el valor de tu última noche con tu nivel
habitual.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) hace referencia a la variación
entre latidos cardíacos sucesivos. En general, la alta variabilidad de la frecuencia
cardíaca está relacionada con la buena salud general, la buena forma aeróbica y la
resistencia al estrés. Puede variar mucho de una persona a otra, en un rango de
20 a 150. Es mejor comparar el valor de tu última noche con tu nivel habitual.
Frecuencia respiratoria muestra tu frecuencia respiratoria media durante
aproximadamente las primeras cuatro horas de sueño. Se calcula a partir de tus
datos de intervalo entre latidos. Los intervalos entre latidos se acortan al inhalar y
se alargan al exhalar. Durante el sueño, la frecuencia respiratoria se ralentiza y
varía principalmente con las fases del sueño. Los valores típicos para un adulto
sano en reposo varían de 12 a 20 respiraciones por minuto. Los valores más altos
de lo normal pueden indicar fiebre o una enfermedad inminente.
Detalles de la carga de sueño en Polar Flow
Para obtener información de la carga de sueño en la app Polar Flow, consulta "Datos de sueño en la app y el servicio
web Polar Flow" en la página 48.
Consejos personalizados en la app Polar Flow
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En función de los datos medidos, obtienes consejos diarios personalizados sobre el ejercicio en la app Polar Flow, así
como consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles. Los
Consejos del día se muestran al abrir la vista de Nightly Recharge en la app Polar Flow.
Para el ejercicio
Recibes un consejo de ejercicio todos los días. Te indica si debes tomártelo con calma o esforzarte al máximo. Los
consejos se basan en:
lEstado de Nightly Recharge
lCarga del SNA
lCarga de sueño
lEstado de la Carga cardiovascular
Para dormir
Si no has dormido tan bien como siempre, recibirás un consejo para el sueño. Te indica cómo mejorar los aspectos
de tu sueño que no fueron tan buenos como siempre. Además de los parámetros que medimos de tu sueño, tenemos
en cuenta:
lRitmo del sueño durante un periodo prolongado de tiempo
lEstado de la Carga cardiovascular
lEjercicio realizado el día anterior
Para regular los niveles de energía
Si tu estado de carga del SNA o carga de sueño es especialmente baja, obtienes un consejo que te ayuda a
sobrellevar el día con una recarga más baja. Son consejos prácticos sobre cómo calmarte cuando estás acelerado y
tener más energía cuando necesitas un empujón.
Consulta más información acerca de Nightly Recharge en esta guía detallada .
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REGISTRO DEL SUEÑO SLEEP PLUS STAGES™
Sleep Plus Stages controla automáticamente la cantidad y calidad de tu sueño y muestra cuánto tiempo ha
transcurrido en cada fase del sueño. Recopila tu tiempo de sueño y los componentes que determinan la calidad del
sueño en una sola cifra: la puntuación del sueño. La puntuación del sueño te indica cómo dormiste en comparación
con los indicadores de una buena noche de sueño según los estudios más recientes de la ciencia del sueño.
Comparar los componentes de la puntuación del sueño con tu propio nivel habitual te ayuda a reconocer qué aspectos
de tu rutina diaria pueden afectar a tu sueño y es necesario ajustar. Los desgloses de las noches de tu sueño están
disponibles en tu reloj y en la app Polar Flow. Los datos de sueño a largo plazo en el servicio web Polar Flow te ayudan
a analizar en detalle tus patrones de sueño.
Empieza a realizar el seguimiento de tu sueño con Polar Sleep Plus Stages™
1. Lo primero que tienes que hacer es definir tu tiempo de sueño deseado en Polar Flow o en tu reloj. O en la app
Polar Flow, toca en tu perfil y selecciona Tu preferencia de horas de sueño. Define tu preferencia y
seleccionaHecho. O inicia una sesión en tu cuenta Flow o crea una nueva en flow.polar.com, y selecciona
Ajustes > Ajustes físicos > Tu preferencia de horas de sueño. Define tu preferencia y seleccionaGuardar.
Define tu preferencia de horas de sueño en el reloj en Ajustes > Ajustes físicos > Tu tiempo de sueño
deseado.
Preferencia de horas de sueño es la cantidad de sueño que quieres para cada noche. De forma
predeterminada, está definido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adultos de
18 a 64 años). Si crees que ocho horas de sueño es demasiado o poco para ti, te recomendamos que ajustes
la preferencia de horas de sueño para adaptarla a tus necesidades individuales. Al hacerlo, obtendrás
información más precisa de cuánto duermes en comparación con tu preferencia de horas de sueño.
2. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione Sleep Plus Stages.
Para habilitar el registro continuo de frecuencia cardíaca, ve a Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. de
FC y seleccione Activado o Solo por la noche. Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca. El sensor
de la parte posterior del reloj debe estar en contacto constante con la piel. Para ver instrucciones más
detalladas de colocación, consulta Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca.
3. Tu reloj detecta automáticamente cuándo te duermes, cuándo te despiertas y cuánto tiempo duermes. La
medición de Sleep Plus Stages se basa en el registro de movimientos de tu mano no dominante con un sensor
de aceleración 3D integrado, y el registro del intervalo entre latidos de tu corazón mediante un sensor óptico de
frecuencia cardíaca en la muñeca.
4. Por la mañana puedes ver tu puntuación del sueño (1-100) en tu reloj. Obtendrás información de fases del
sueño (sueño ligero, sueño profundo, sueño REM) y una puntuación del sueño cada noche, que incluye
información clasificada en temas sobre el sueño (cantidad, estabilidad y regeneración). Después de la tercera
noche, obtendrás una comparación con tu nivel habitual.
5. Puedes registrar tu propia percepción de la calidad de tu sueño por la mañana calificándolo en tu reloj y en la
app Polar Flow. Tu propia calificación no se tiene en cuenta en el cálculo de carga de sueño, pero puedes
registrar tu propia percepción y compararla con la evaluación de carga de sueño que obtienes.
Datos del sueño en tu reloj
48
Cuando te despiertes, puedes acceder a tus datos de sueño en la vista Nightly Recharge.
Desliza hacia la izquierda o la derecha desde la esfera del reloj para acceder a la vista Nightly
Recharge. Toca Carga de sueño para ver más detalles. La vista de detalles de carga de sueño
muestra la siguiente información:
1. Gráfico de estado de puntuación del sueño
2. Puntuación del sueño (1-100) una puntuación que resume el tiempo de sueño y la
calidad de sueño en un solo número.
3. Carga de sueño = Puntuación del sueño comparada con tu nivel habitual. Escala: muy
inferior al habitual – inferior al habitual – habitual – superior al habitual – muy superior
al habitual.
4. Horas de sueño te informa de la duración total desde que te quedas dormido hasta
que te despiertas.
5. Sueño real (%) indica el tiempo que has dormido desde que te dormiste hasta que te
despertaste. De forma más específica: es tu tiempo de sueño menos las
interrupciones. Solo se incluye en el sueño real el tiempo que estás realmente dormido.
6. Continuidad (1-5): La continuidad en el sueño valora en qué medida tu tiempo de
sueño ha sido continuo. La continuidad en el sueño se evalúa en una escala de uno a
cinco: fragmentado – bastante fragmentado – bastante continuo – continuo – muy
continuo
7. Interrupciones largas (min) te indica cuánto tiempo has estado despierto durante las
interrupciones de más de un minuto. Durante una noche normal de sueño hay
numerosas interrupciones, tanto cortas como largas, en las que te despiertas. El hecho
de que recuerdes estas interrupciones o no depende de la duración de las mismas.
Normalmente no recordamos las más cortas. Podemos recordar las más largas, por
ejemplo, si nos levantamos a beber agua. Las interrupciones se muestran como barras
de color amarillo en la línea temporal de sueño.
8. Ciclos de sueño: Un durmiente normal suele pasar por 4-5 ciclos de sueño durante una
noche. Esto equivale a un tiempo de sueño de unas 8 horas.
9. Sueño REM %: REM son las siglas de las palabras inglesas "rapid eye movement"
(movimiento rápido de ojos). El sueño REM también se denomina sueño paradójico ya
que el cerebro está activo, pero los músculos están inactivos para no afectar a tus
sueños. Al igual que el sueño profundo repara el cuerpo, el sueño REM repara la mente
y mejora la memoria y el aprendizaje.
10. Sueño profundo %: El sueño profundo es la fase del sueño en la que es difícil
despertarse porque el cuerpo es menos receptivo a los estímulos ambientales. La
mayor parte del sueño profundo se produce durante la primera mitad de la noche. Esta
fase del sueño restaura el cuerpo y ayuda al sistema inmune. También afecta a ciertos
aspectos de la memoria y el aprendizaje. La fase de sueño profundo también se
denomina sueño de ondas lentas.
11. Sueño ligero %: El sueño ligero sirve como fase de transición entre el despertar y las
fases más profundas del sueño. Puedes despertarte fácilmente cuando tu sueño es
ligero porque la receptividad a los estímulos ambientales sigue siendo alta. El sueño
ligero también fomenta la recuperación mental y física, aunque REM y sueño profundo
son las fases del sueño más importantes en ese sentido.
Datos de sueño en la app y el servicio web Polar Flow
La forma de dormir es algo siempre muy personal, en lugar de comparar las estadísticas de sueño con las de otros,
sigue tus propios patrones de sueño a largo plazo para comprender bien cómo duermes. Sincroniza tu reloj con la
app Polar Flow tras despertar para ver los datos de sueño de la última noche en Polar Flow. Sigue tu sueño diaria o
semanalmente en la app Polar Flow, y descubre cómo tus hábitos de sueño y tu actividad durante el día afectan a la
calidad del sueño.
Selecciona Sueño en la app Polar Flow para ver tus datos de sueño. En la vista de Estructuración del sueño verás
cómo ha progresado tu sueño por las diferentes fases del sueño (sueño ligero, sueño profundo y sueño REM) y las
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interrupciones en tu sueño. Los ciclos de sueño normalmente van del sueño ligero al sueño profundo y después al
sueño REM. Normalmente, el sueño de una noche costa de 4 o 5 ciclos de sueño. Esto equivale a aproximadamente 8
horas de sueño. Durante una noche normal de sueño hay numerosas interrupciones, tanto cortas como largas. Las
interrupciones largas se muestran con las barras naranjas altas en el gráfico de estructuración del sueño.
Los seis componentes de la puntuación del sueño se agrupan en tres temas: cantidad (tiempo de sueño), estabilidad
(interrupciones largas, continuidad y sueño real) y regeneración (sueño REM y sueño profundo). Cada una de las
barras del gráfico representa la puntuación de cada componente. La puntuación del sueño es una media de estas
puntuaciones. Al seleccionar la vista semanal puedes ver cómo tu puntuación del sueño y calidad del sueño (en los
temas de estabilidad y regeneración) varían durante la semana.
La sección de Ritmo de sueño proporciona una vista semanal de tu tiempo de sueño y de tus fases del sueño.
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Para ver tus datos de sueño a largo plazo con fases del sueño en el servicio web Polar Flow ve a Progreso y
selecciona la pestaña Informe de sueño.
El informe de sueño te da una visión a largo plazo de tus patrones de sueño. Puedes ver los detalles del sueño de un
periodo de 1 mes, 3 meses y 6 meses. Puedes ver las medias en los siguientes datos de sueño; quedarse dormido,
despertar, tiempo de sueño, sueño REM, sueño profundo e interrupciones en tu sueño. Puedes ver un desglose de
todas las noches de tus datos de sueño si desplazas el ratón por encima del gráfico de sueño.
Consulta más información acerca del Polar Sleep Plus Stages en esta guía detallada.
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO DIARIO FITSPARK™
La guía de entrenamiento FitSpark™ ofrece planes diarios de entrenamiento preparados disponibles fácilmente en tu
reloj. Las sesiones recomendadas tienen en cuenta tu condición física, historial de entrenamiento, nivel de
recuperación y disposición, en base al estado de Nightly Recharge de la noche anterior. FitSpark te ofrece de 2 a 4
opciones de entrenamiento cada día: una recomendada para ti y de 1 a 3 opciones adicionales entre las cuales
elegir. Recibes un máximo de cuatro sugerencias al día y hay 19 entrenamientos diferentes en total. Las
sugerencias incluyen entrenamientos en tres categorías cardio, fuerza y complementario.
Los entrenamientos de FitSpark son objetivos de entrenamiento preparados definidos por Polar. Los entrenamientos
incluyen instrucciones de cómo realizar los ejercicios e indicaciones detalladas en tiempo real para garantizar que
haces el ejercicio de forma segura y con la técnica adecuada. Todos los entrenamientos se basan en tiempo y se
ajustan en función de tu nivel de forma física actual, por lo que las sesiones son adecuadas para todo el mundo,
independientemente de su nivel de forma física. Las sugerencias de entrenamiento de FitSpark se actualizan tras cada
sesión de entrenamiento (lo que incluye las sesiones de entrenamiento hechas sin FitSpark), a media noche y cuando
te despiertas. FitSpark te ofrece una experiencia versátil al introducir diferentes tipos de entrenamiento diario entre los
que puedes elegir.
¿Cómo se determina tu nivel de forma física?
Tu nivel de forma física se determina para cada sugerencia de entrenamiento en función de tu:
lHistorial de entrenamiento (realización de zona de frecuencia cardíaca semanal media de los 28 días
anteriores)
lVO2máx (del Fitness test en tu reloj)
lNivel de entrenamiento
Puedes empezar a utilizar esta función sin historial de entrenamiento. Sin embargo, FitSpark funcionará de forma
óptima tras 7 días de uso.
Cuanto mayor es el nivel de forma física, más largas son las duraciones de los objetivos de
entrenamiento. Los objetivos de fuerza más exigentes no están disponibles en los niveles de forma física
más bajos.
¿Qué tipo de ejercicios se incluyen en las categorías de entrenamiento?
En las sesiones de cardio, se te guía para entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca para diferentes
situaciones. Todas las sesiones incluyen fases de calentamiento, trabajo y enfriamiento. Las sesiones de cardio
pueden completarse con cualquier perfil de deporte de tu reloj.
Las sesiones de fuerza son entrenamientos de tipo circuito que constan de ejercicios de entrenamiento de fuerza con
indicaciones basadas en tiempo. Los entrenamientos de peso corporal pueden hacerse utilizando tu propio cuerpo
como resistencia, no se necesitan pesos adicionales. En las sesiones de entrenamiento de circuito, necesitas discos
para pesas, pesa rusa o mancuernas para hacer los ejercicios.
Las sesiones complementarias son entrenamientos de tipo circuito que constan de ejercicios de entrenamiento de
fuerza y ejercicios de movilidad con indicaciones basadas en tiempo.
FitSpark en tu reloj
En la esfera del reloj, desliza hacia la izquierda o la derecha para acceder a la vista Guía de entrenamiento FitSpark.
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Toca la pantalla para ver los entrenamientos sugeridos. Primero se muestra el entrenamiento
más adecuado para ti en función de tu historial de entrenamiento y estado de forma física.
Desliza hacia arriba para ver otras sugerencias de entrenamiento.
Toca el entrenamiento sugerido para ver el desglose detallado del mismo. Desliza hacia arriba
para ver los ejercicios incluidos en el entrenamiento (entrenamientos de fuerza y
complementarios) y toca en los ejercicios individuales para ver instrucciones detalladas
acerca de cómo realizar el ejercicio.
Toca Empezar para elegir el entrenamiento sugerido, y luego toca el perfil de deporte que
quieres utilizar para iniciar la sesión de entrenamiento.
Si tienes activo un Programa de running en Polar Flow, tus sugerencias de FitSpark se basan en los
objetivos de entrenamiento del Programa de running.
Durante el entrenamiento
Tu reloj te guía durante el entrenamiento, con información de entrenamiento, fases basadas en tiempo con zona de
frecuencia cardíaca para objetivos de cardio y fases basadas en tiempo con ejercicios para objetivos de fuerza y
complementarios.
Las sesiones de entrenamiento de fuerza y complementario se basan en planes de entrenamiento preparados con
animaciones e indicaciones detalladas en tiempo real para los ejercicios. Todas las sesiones incluyen
temporizadores y vibraciones que te indican cuándo es el momento da cambiar a la siguiente fase. Continua cada
movimiento durante 40 segundos y después descansa hasta llegar al minuto e inicia el siguiente movimiento. Cuando
hayas completado todas las rondas de la primera serie, inicia manualmente la siguiente serie. Puedes finalizar la
sesión de entrenamiento en el momento que quieras. No puedes saltar ni reordenar fases del entrenamiento.
La función Indicaciones por voz te ofrece indicaciones durante las fases de entrenamiento a través de los
auriculares para que puedas concentrarte en tu objetivo de entrenamiento.
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Retroiluminación siempre activa durante el entrenamiento: Desliza hacia abajo desde la parte superior
de la pantalla de inicio para entrar en el menú Ajustes rápidos. Toca el icono de retroiluminación para
seleccionar Siempre activado o Automático. Cuando la opción Siempre activado, la pantalla del reloj
estará iluminada durante tu sesión de entrenamiento. El ajuste de retroiluminación volverá de forma
predeterminada a automático tras finalizar tu sesión de entrenamiento. Recuerda que si seleccionas
Siempre activado se gastará mucho más rápido la batería que con el ajuste predeterminado.
Resultados de entrenamiento en tu reloj y en Polar Flow
Obtendrás un resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de finalizar la sesión. Obtendrás un
análisis más detallado en la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow. Para objetivos de entrenamiento cardio
obtendrás un resultado de entrenamiento básico que muestra las fases de la sesión con datos de frecuencia
cardíaca. Para objetivos de entrenamiento de fuerza y complementarios obtendrás resultado del entrenamiento
detallados, que incluyen tu frecuencia cardíaca media y el tiempo invertido en cada ejercicio. Se muestran como una
lista y cada ejercicio se muestra también en la curva de frecuencia cardíaca.
El entrenamiento puede suponer algún riesgo. Antes de empezar un programas de entrenamiento regular,
lee las indicaciones de Minimizar los riesgos al entrenar.
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EJERCICIO RESPIRATORIO GUIADO SERENE™
Serene™ es un ejercicio guiado de respiración profunda que te ayuda a relajar cuerpo y mente, y a gestionar el estrés.
Serene te guía mientras adoptas una respiración lenta y regular: seis respiraciones por minuto, que es la frecuencia
respiratoria óptima para aliviar el estrés. Al respirar lentamente, las pulsaciones empiezan a sincronizarse con el ritmo
de la respiración y el intervalo entre latidos del corazón varía más.
Durante el ejercicio respiratorio tu reloj te ayuda a mantener un ritmo respiratorio lento regular con una animación en la
pantalla del reloj y con vibración. Serene analiza cómo responde tu cuerpo ante el ejercicio y te da biofeedback en
tiempo real. Tras el ejercicio, recibirás un resumen del tiempo que pasaste en las tres zonas de serenidad. Cuanto más
alta sea la zona, mejor fue la sincronización con el ritmo óptimo. Cuando más tiempo pases en las zonas altas, más
beneficios advertirás a largo plazo. Realizar el ejercicio respiratorio Serene regularmente puede ayudarte a gestionar el
estrés, mejorar la calidad de tu sueño y disfrutar de una mayor sensación de bienestar general.
Ejercicio respiratorio Serene en tu reloj
El ejercicio respiratorio Serene te guía para respirar lenta y profundamente para calmar el cuerpo y la mente. Al
respirar lentamente, las pulsaciones empiezan a sincronizarse con el ritmo de la respiración. Los intervalos entre
latidos de tu corazón varían más cuando la respiración es más profunda y más lenta. La respiración profunda
produce respuestas medibles en los intervalos entre latidos del corazón. Cuando inspiras, los intervalos entre los
latidos del corazón consecutivos se acortan (la frecuencia cardíaca se acelera) y cuando exhalas, los intervalos entre
los latidos cardíacos se alargan (la frecuencia cardíaca se ralentiza). La variación de los intervalos entre latidos es
mayor cuando más te acercas al ritmo de 6 ciclos de respiración por minuto (inhalar + exhalar = 10 segundos). Esta
es la frecuencia óptima para conseguir efectos de alivio del estrés. Por eso el éxito al medir no se consigue solo con
la sincronización, sino también de lo cerca que estés de la frecuencia respiratoria óptima.
La duración predeterminada del ejercicio respiratorio Serene es de 3 minutos. Puede ajustar la duración del ejercicio
respiratorio en un rango entre 2-20 minutos. También puedes ajustar las duraciones de inhalación y exhalación si es
necesario. La frecuencia de respiración más rápida puede ser 3 segundos para inhalar y 3 segundos para exhalar lo
que tiene como resultado 10 respiraciones por minuto. La frecuencia de respiración más lenta puede ser 5 segundos
para inhalar y 7 segundos para exhalar lo que tiene como resultado 5 respiraciones por minuto.
Comprueba que tu posición permite que estén relajados los brazos y las manos durante todo el ejercicio respiratorio.
Esto te permite relajarte correctamente y garantiza que tu reloj Polar pueda medir con precisión los efectos de la
sesión.
1. Ponte el reloj ajustado detrás de la muñeca.
2. Siéntate o túmbate cómodamente.
3. En tu reloj, selecciona Serene y después Iniciar para iniciar el ejercicio respiratorio. El ejercicio comienza con
una fase de preparación de 15 segundos.
4. Sigue las indicaciones de respiración en la pantalla o con las vibraciones.
5. Puedes terminar el ejercicio pulsando el botón en cualquier momento.
6. El elemento de guía principal en la animación cambia de color en función de en qué zona de serenidad te
encuentres.
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7. Tras el ejercicio, verás los resultados en tu reloj con el tiempo que has estado en las diferentes zonas de
serenidad.
Las zonas de serenidad son Amatista, Zafiro y Diamante. Las zonas de serenidad te dicen cómo se están
sincronizando tus latidos y tu respiración y si estás cerca de la frecuencia respiratoria óptima de seis respiraciones
por minuto. Cuanto más alta es la zona, mejor es la sincronización con el ritmo óptimo. Para la zona de serenidad
más alta, Diamante, tienes que mantener un ritmo objetivo lento de unas seis respiraciones por minuto o más lento.
Cuando más tiempo pases en las zonas altas, más beneficios advertirás a largo plazo.
Resultado del ejercicio respiratorio
Tras el ejercicio, recibirás un resumen del tiempo que pasaste en las tres zonas de serenidad.
Más información sobre los Ejercicio respiratorio guiado Serene™ en esta guía detallada.
FITNESS TEST CON REGISTRO DE FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA
El Polar Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca es una forma sencilla, segura y rápida de
calcular tu estado de forma aeróbica (cardiovascular) en reposo. Es una sencilla evaluación de 5minutos del nivel de
forma que te da una estimación de tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx). El cálculo de Fitness Test se basa en la
frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y tus datos personales: sexo, edad, estatura,
peso y autoevaluación de tu nivel de actividad física, conocido como nivel de entrenamiento. El Polar Fitness Test ha
sido desarrollado para adultos sanos.
La forma aeróbica está relacionada con la eficiencia con la que el sistema cardiovascular transporta oxígeno a tu
organismo. Cuanto mejor es tu forma aeróbica, más fuerte y eficiente es tu corazón. Una buena forma aeróbica tiene
muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, ayuda a disminuir el riesgo de hipertensión y de enfermedades y
accidentes cardiovasculares. Si quieres mejorar tu forma aeróbica necesitarás, de media, seis semanas de
entrenamiento regular para ver un cambio apreciable en tu resultado del Fitness Test. Las personas que están menos
en forma pueden ver los progresos incluso antes. Cuanto mayor sea tu forma aeróbica de inicio, menores son las
mejoras de tu resultado.
La forma aeróbica mejorará más con tipos de entrenamiento que utilizan los grupos de músculos largos. Actividades
como correr, ciclismo, caminar, remo, natación, patinaje y esquí nórdico. Para monitorizar tu progreso, empieza
realizando el test un par de veces durante las dos primeras semanas para conseguir un valor de línea base, y después
repite la prueba aproximadamente una vez al mes.
Para asegurarte de que los resultados del test son fiables, deben cumplirse los siguientes requisitos:
lPuedes hacer el test en cualquier lugar (en casa, en la oficina, en el gimnasio) donde tengas un entorno
tranquilo. No debe haber ruidos que te distraigan (por ejemplo, televisión, radio ni teléfono) ni otras personas que
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te hablen.
lHaz siempre el test en el mismo entorno y a la misma hora.
lNo comas nada pesado ni fumes 2-3 horas antes del test.
lEvita esfuerzos físicos fuertes, el alcohol y los estimulantes farmacéuticos el día del test y el día anterior.
lDebes estar en un estado relajado y tranquilo. Túmbate y relájate durante 1-3 minutos antes de empezar el test.
Antes de la prueba
Antes de iniciar la prueba, asegúrate de que tus ajustes físicos incluyendo el nivel de entrenamiento son precisos en
Ajustes > Ajustes físicos
Debes llevar el reloj ajustado en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedo más arriba del hueso de la
muñeca. El sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior de tu reloj debe estar en contacto constante con la piel.
Realizar el test
Para hacer el fitness test, pulsa el botón y desliza hacia abajo para encontrar el Fitness Test. En primer lugar, toca
Fitness Test y a continuación en Relájate e inicia la prueba.
lCuando detecta tu frecuencia cardíaca, la muestra junto al mensaje Túmbate y relájate en la pantalla. Mantén la
relajación y limita los movimientos corporales y la comunicación con otras personas.
lPuedes interrumpir el test en cualquier fase si pulsas el botón. Se muestra Test cancelado.
Si el reloj no puede recibir tu señal de frecuencia cardíaca, aparece el mensaje Error en la prueba. En ese caso, debe
comprobar si el sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior del reloj está en contacto constante con tu piel.
Consulta Entrenar con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca para ver instrucciones detalladas de cómo
colocarte el reloj para medir la frecuencia cardíaca en la muñeca.
Resultados del test
Cuando el test termina, tu reloj te lo notifica con una vibración y muestra una descripción de tu resultado del Fitness
test y tu VO2max estimado.
Se muestra ¿Actualizar el VO22máx en los ajustes físicos?.
lToca para guardar el valor en tus Ajustes físicos.
lToca para cancelar solo si sabes cuál es tu valor de VO2máx medido recientemente y si difiere más de una
clase de nivel de forma física del resultado.
El resultado del último test se muestra en Tests > Fitness test > Último resultado. Solo se muestran los resultados de
las pruebas realizadas más recientemente.
Para obtener un análisis visual de los resultados del Orthostatic test, ve al servicio web Polar Flow y selecciona la
prueba en tu Agenda para ver los detalles.
Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Polar Flow al finalizar la prueba si tu teléfono está
dentro del rango de Bluetooth.
Clases de nivel de forma física
Hombres
Edad / Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
57
Edad / Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Mujeres
Edad / Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el
VO2máx en sujetos adultos sanos de los EE. UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Las
normas de forma física para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis: Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO2máx
Existe una clara relación entre el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) del cuerpo y la forma física
cardiorrespiratoria, ya que el suministro de oxígeno a los tejidos depende de la función pulmonar y cardíaca. VO2máx
(máximo consumo de oxígeno, máxima potencia aeróbica) es el índice máximo al que el cuerpo puede utilizar el
oxígeno durante el ejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad máxima del corazón para
suministrar sangre a los músculos. VO2máx puede medirse o predecirse mediante pruebas de forma física (por
ejemplo, pruebas de ejercicio máximo, pruebas de ejercicio submáximas, Polar Fitness Test). VO2máx es un índice
adecuado de la forma física cardiorrespiratoria y es una buena forma de predecir la capacidad de rendimiento en
eventos de resistencia, como carreras de larga distancia, ciclismo, esquí nórdico y natación.
El VO2máx puede expresarse en mililitros por minuto (ml/min = ml ■ min-1) o puede dividirse este valor por el peso
corporal de la persona en kilogramos (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).
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WALKING TEST
El Walking test es una forma sencilla segura y repetible de medir tu VO2max y realizar un seguimiento del progreso de tu
forma aeróbica. Para que el entrenamiento sea eficiente, es fundamental saber cuál es tu nivel de forma aeróbica. Por
ello, el Walking test es una herramienta valiosa para todos, desde los deportistas ocasionales hasta los habituales. Te
recomendamos que realices el test al iniciar un programa de entrenamiento y que lo repitas cada tres meses. No
obstante, puedes realizarla más a menudo si quieres.
La idea es caminar todo lo que puedas en quince minutos, a un ritmo constante. Es decir, a una velocidad superior a la
que acostumbras a caminar. Intenta elevar tu frecuencia cardíaca por encima del 65% de tu máximo durante el
calentamiento y mantenla durante todo el test caminando a un ritmo rápido y enérgico. El resultado de tu VO2max se
basa en la distancia que caminas, tu frecuencia cardíaca durante el test y tus características personales (edad, sexo,
altura y peso). En principio, cuanto mayor sea la velocidad de la marcha y menor sea la frecuencia cardíaca, mejor será
tu estado de forma aeróbica.
Realizar el test
Antes de hacer el test, debes leer la sección sobre salud y entrenamiento de este manual del usuario o el documento de
información importante incluido en el paquete del producto. No hagas el test si estás enfermo, presentas una lesión o
tienes alguna duda sobre tu estado de salud. Asimismo, asegúrate de que los ajustes físicos (altura, peso, edad y mano
en la que llevas el reloj) estén actualizados. Los utilizamos para calcular el resultado. Para realizar un seguimiento de tu
velocidad, se utiliza el GPS (GNSS), por lo que es necesario que realices el test al aire libre.
Debes realizar el test en un terreno, pista o carretera llano, een un lugar que tenga una vista sin obstáculos del cielo
para un óptimo rendimiento del GPS (GNSS). Evita las rutas con semáforos u otros posibles obstáculos que puedan
obligarte a parar o reducir la velocidad. La precisión del GPS (GNSS) también puede verse afectada por edificios altos,
túneles, estadios parcialmente cubiertos y árboles.
Las condiciones antes de realizar el test deben ser, en la medida de lo posible, siempre las mismas. Por ejemplo, es
posible que los resultados se vean alterados si la víspera realizas una sesión de entrenamiento intensa o una comida
copiosa justo antes del test. Durante el test, debes caminar tan rápido como puedas, a un ritmo constante. No está
permitido correr. Intenta mantener tu frecuencia cardíaca por encima del 65% de tu frecuencia cardíaca máxima. No
hay límite máximo. Cuanto mayor sea la distancia recorrida, mejor será el resultado. Si tu frecuencia cardíaca es
demasiado baja, el reloj te avisará. Significa que tienes que caminar más rápido para aumentarla.
El Walking test, incluyendo las fases de calentamiento y recuperación, dura unos 25 minutos. Se compone de las fases
de calentamiento (5 minutos), test (15 minutos) y recuperación (5 minutos). Consulta las instrucciones en tu reloj en
Tests > Walking test > Cómo antes de empezar para ver un resumen detallado del test con instrucciones y
animaciones sobre cómo realizarlo.
1. Ve a Tests > Walking test > Iniciar y desplaza la pantalla hacia abajo para ver un resumen del test. Cuando
estés listo para comenzar el test, selecciona Siguiente.
2. Responde a las preguntas sobre tu estado de salud y acepta para acceder al modo de preentrenamiento.
3. Para el test se utiliza el perfil de deporte Caminata. En la vista del test se muestra en color morado. Permanece
en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu frecuencia cardíaca y las señales del
satélite GPS (el icono del GPS se pondrá en verde).
4. Comienza con un calentamiento adecuado. Intenta elevar tu frecuencia cardíaca por encima del 65% de tu
frecuencia cardíaca máxima caminando a un ritmo rápido y enérgico. Sigue las indicaciones en la pantalla para
realizarlo.
5. Podrás iniciar el test cuando hayas alcanzado al menos el 65% de tu frecuencia cardíaca máxima o hayas
calentado durante al menos tres minutos. Selecciona Iniciar test para iniciar el test real.
6. Mantén tu frecuencia cardíaca por encima del 65% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el test.
7. La fase del test finalizará al cabo de 15 minutos. Toca la pantalla para confirmar y continuar con la fase de
recuperación.
8. Camina despacio para favorecer tu recuperación.
9. Al terminar la recuperación, verás la distancia que has recorrido en la pantalla.
10. Pulsa el botón una vez para detener la sesión de entrenamiento; una vez pausada, pulsa y mantén pulsado este
botón para finalizarla.
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Durante el test: En la parte superior de la pantalla se muestra tu frecuencia cardíaca actual y el valor de frecuencia
cardíaca por encima del cual debes permanecer. En la parte inferior de la pantalla verás el tiempo transcurrido.
Resultados del test
lEl resumen del test muestra tu VO2max. El resultado también se clasifica en función del
sexo y del grupo de edad, que va desde muy bajo hasta excelente.
lDistancia del test (distancia que has caminado durante el test)
lFrecuencia cardíaca del test (frecuencia cardíaca media de los últimos 5 minutos del
test)
lVelocidad/ritmo del test (velocidad/ritmo medios durante el test)
lConsejos parala próxima vez (estos consejos están pensados para mejorar la repetición
del test y solo se muestran en el reloj)
Puedes consultar tus últimos resultados en Tests > Walking test > Último resultado.
Ten en cuenta que, para actualizar el valor de tu VO2max en función del resultado del test, debes sincronizar los
resultados con la app Polar Flow. Al abrir la app Polar Flow tras sincronizar, se te consultará si deseas actualizarla.
Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow
Recuerda sincronizar tus resultados del test con Polar Flow. Para que disfrutes de un seguimiento a largo plazo, hemos
reunido todos los datos de los tests en un mismo sitio en el servicio web Polar Flow. En la página de tests, puedes ver
todos los tests que has realizado y comparar los resultados. Observarás tus progresos a largo plazo y podrás ver
fácilmente los cambios en tu rendimiento.
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RUNNING TEST
El running test es una herramienta especialmente diseñada para corredores que permite comprobar los progresos y
definir las zonas de entrenamiento individuales (zonas de potencia, frecuencia cardíaca y velocidad) para deportes de
running. Realizar el test de manera periódica y frecuente te ayudará a definir tu plan de entrenamiento y monitorizar los
cambios de tu rendimiento en carrera.
Puedes hacer el test en el modo máximo o submáximo (al menos al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima). El test
máximo te exigirá un mayor esfuerzo, pero también te ofrece resultados más precisos. Completar el test en el modo
máximo es una buena forma de conocer tu frecuencia cardíaca máxima actual y realizar los ajustes necesarios. La
carga del running test máximo es considerablemente mayor que la del test submáximo. Por lo tanto, te recomendamos
que completes un plan de entrenamiento ligero entre 1 y 3 días después de realizar el test máximo.
El test submáximo, para el que debes superar al menos el 85% de tu FCmax, es una alternativa reproducible, segura y
no tan exigente como el test máximo. Puedes repetir el test submáximo tantas veces como quieras, o utilizarlo como
calentamiento antes de una sesión de entrenamiento. Es muy importante que tu frecuencia cardíaca máxima esté bien
definida en tus ajustes físicos para que los resultados del test submáximo sean precisos, puesto que este test utiliza tu
FCmax para calcular los resultados. Si no sabes cuál es tu FCmax, es mejor que realices el test máximo primero para
identificar tu frecuencia cardíaca máxima.
La idea es que corras a una velocidad cada vez mayor, siguiendo la velocidad objetivo establecida con la mayor
precisión posible. Para completar el test correctamente, debes correr al menos seis minutos y alcanzar al menos el
85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si tienes problemas para ello, es posible que tu FCmax actual sea demasiado
alta. Puedes cambiarla manualmente en tus ajustes físicos.
Realizar el test
Antes de hacer el test, debes leer la sección sobre salud y entrenamiento de este manual del usuario o el documento de
información importante incluido en el paquete del producto. No hagas el test si estás enfermo, presentas una lesión o
tienes alguna duda sobre tu estado de salud. Debes realizar el test solo cuando estés totalmente recuperado. Evita
hacer ejercicios que causen fatiga el día antes del test. Utiliza zapatillas y ropa adecuadas para running que te
concedan libertad de movimiento.
Debes realizar el test en un terreno, pista o carretera llano, y repetirlo periódicamente en condiciones similares. Corre a
una velocidad cada vez mayor, siguiendo la velocidad objetivo establecida con la mayor precisión posible. Además, las
condiciones antes de realizar el test deben ser, en la medida de lo posible, siempre las mismas. Por ejemplo, es posible
que los resultados no sean representativos si el día anterior has realizado una sesión de entrenamiento intensa o has
disfrutado de una comida copiosa justo antes del test. Para completar el test, debes correr al menos seis minutos y
alcanzar al menos el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Si la frecuencia cardíaca no se puede detectar durante el test, se mostrará Comprueba sensor de frecuencia cardíaca
en la pantalla.
Si las señales del satélite no se pueden detectar durante el test, se mostrará Velocidad no disponible, señal GPS
perdida.
Consulta las instrucciones en tu reloj en Tests > Running test > Cómo antes de empezar para ver un resumen
detallado del test con instrucciones y animaciones sobre cómo realizarlo.
1. Primero, define tu velocidad inicial para el test en Tests > Running test > Velocidad inicial. La velocidad inicial
puede ajustarse entre 4-10min/km. Ten en cuenta que, si defines una velocidad inicial demasiado elevada, es
probable que tengas que abandonar el test demasiado pronto.
2. A continuación, ve a Tests > Running test > Iniciar y desplaza la pantalla hacia abajo para ver un resumen del
test. Cuando estés listo para comenzar el test, selecciona Siguiente.
3. Responde a las preguntas sobre tu estado de salud y acepta para acceder al modo de preentrenamiento.
4. En la vista del test, se mostrará el perfil de deporte en color morado. Selecciona el perfil de deporte adecuado
para running indoor o al aire libre. Permanece en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado
tu frecuencia cardíaca y las señales del satélite GPS (el icono del GPS se pondrá en verde).
5. Toca la pantalla para empezar. El reloj te guiará durante el test.
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6. El test empieza con una fase de calentamiento (~ 10 minutos). Sigue las indicaciones en la pantalla para
realizarlo.
7. Tras completar un calentamiento adecuado, selecciona Iniciar test. Después, debes alcanzar la velocidad inicial
para iniciar el test en sí.
Durante el test: El valor en azul indica la velocidad objetivo, que va en aumento y que debes seguir lo máximo posible. El
valor en blanco que aparece debajo muestra la velocidad actual. El reloj te avisa mediante una vibración si vas
demasiado rápido o demasiado lento.
La curva azul con los valores de velocidad en los extremos muestra el rango de velocidades permitido.
En la parte inferior, puedes ver tu frecuencia cardíaca actual, la frecuencia cardíaca mínima requerida para el test
submáximo y tu valor de frecuencia cardíaca máxima actual.
Tu reloj te preguntará ¿Has dado lo máximo de ti? si no has alcanzado o superado tu valor de frecuencia cardíaca
máxima. El test se considera submáximo si tu esfuerzo no ha sido el máximo, pero has alcanzado como mínimo el
85% de tu frecuencia cardíaca máxima. El test se considera máximo automáticamente si alcanzas o superas tu valor
de frecuencia cardíaca máxima actual.
Resultados del test
Los resultados del running test te indican tu potencia aeróbica máxima (MAP), tu velocidad aeróbica máxima (MAS) y
tu consumo máximo de oxígeno (VO2max). Además, si realizas el test máximo, podrás conocer tu valor de frecuencia
cardíaca máxima (FCmax). Puedes consultar tus últimos resultados en Tests > Running test > Último resultado.
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lTu potencia aeróbica máxima (MAP) es la intensidad de ejercicio más baja en la que el cuerpo alcanza su
capacidad máxima para consumir oxígeno (VO2max). La potencia aeróbica máxima suele poder sostenerse solo
unos minutos.
lTu velocidad aeróbica máxima (MAS) es la intensidad de ejercicio más baja en la que el cuerpo alcanza su
capacidad máxima para consumir oxígeno (VO2max.). La velocidad aeróbica máxima suele poder sostenerse
solo unos minutos.
lTu consumo máximo de oxígeno (VO2max) es la capacidad máxima que tiene tu cuerpo para consumir oxígeno
durante un esfuerzo máximo.
Si decides actualizar los ajustes de tu perfil de deporte con los nuevos resultados de MAP, MAS y VO2max, tus zonas de
potencia, velocidad y ritmo, así como el cálculo de calorías, se actualizarán para reflejar tu estado actual Si has
completado el test máximo, también podrás actualizar tus zonas de frecuencia cardíaca en función de tu nuevo valor
de FCmax.
Ten en cuenta que, para actualizar tus zonas de entrenamiento y el valor de FCmax, debes sincronizar los resultados
con la app Polar Flow. Al abrir la app Polar Flow tras sincronizar, se te consultará si deseas actualizar tus valores. Los
ajustes de los perfiles de deporte para todos los deportes de running se actualizarán con los nuevos valores.
En función de tus objetivos y tus rutinas de entrenamiento, deberás seguir zonas de potencia, de velocidad/ritmo o de
frecuencia cardíaca. Las zonas de potencia se aplican a todos los tipos de superficie, tanto llanas como con subidas y
bajadas. Las zonas de velocidad son fiables únicamente si corres en terrenos planos. Las zonas de velocidad o de
potencia también son una buena opción para los entrenamientos interválicos.
Si deseas utilizar el running test para comprobar tus progresos y elegir los niveles de intensidad adecuados para tus
entrenamientos, te recomendamos que repitas el test máximo cada tres meses. De esta forma, te asegurarás de que
tus zonas de entrenamiento siempre estén actualizadas. Si deseas comprobar tus progresos en mayor profundidad,
puedes repetir el test submáximo tantas veces como quieras entre un test máximo y otro.
Recuerda que no obtendrás ningún resultado del Running Index a partir del running test.
Tu peso se utiliza como un dato en el running test. Si cambias el valor del peso en los ajustes, este cambio también
repercutirá en la comparación de los resultados del test.
Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow
Recuerda sincronizar tus resultados del test con Polar Flow. Para que disfrutes de un seguimiento a largo plazo, hemos
reunido todos los datos de los tests en un mismo sitio en el servicio web Polar Flow. En la página de tests, puedes ver
todos los tests que has realizado y comparar los resultados. Observarás tus progresos a largo plazo y podrás ver
fácilmente los cambios en tu rendimiento.
64
PROGRAMA RUNNING DE POLAR
Polar Running es un programa personalizado basado en tu nivel de forma física, diseñado para garantizar que entrenas
de forma adecuada y evitar el sobreesfuerzo. Es inteligente y se adapta basándose en tu propio desarrollo, y te permite
saber cuando podría ser una buena idea reducir un poco el ritmo o cuando dar un paso adelante. Cada programa se
adapta a tu evento, teniendo en cuenta tus atributos personales, historial de entrenamiento y tiempo de preparación. El
programa es gratuito y está disponible en el servicio web Polar Flow en www.polar.com.
Los programas están disponibles para eventos 5k, 10k, media maratón y maratón. Cada programa tiene tres fases:
Desarrollo básico, Desarrollo y Disminución gradual. Estas fases están diseñadas para desarrollar gradualmente tu
rendimiento y garantizar que estés preparado el día de la carrera. Las sesiones de entrenamiento se dividen en cinco
tipos: correr suave, carrera media, carrera larga, carrera de resistencia e intervalos. Todas las sesiones incluyen fases
de calentamiento, trabajo y enfriamiento para obtener resultados óptimos. Además, puede elegir realizar ejercicios de
fuerza, básicos y de movilidad para apoyar tu desarrollo. Cada semana de entrenamiento consta de dos a cinco
sesiones de correr y la duración de sesión de entrenamiento de carrera total por semana varía de una a siete horas en
función de tu nivel de forma física. La duración mínima de un programa es 9 semanas y la máxima 20 meses.
65
Consulta más información acerca del Programa Running de Polar en esta guía detallada . O puedes obtener más
información acerca de los primeros pasos del Programa Running.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los enlaces a continuación:
Primeros pasos
Cómo se utiliza
Crear un Programa Running de Polar
1. Inicia una sesión en el servicio web Polar Flow en flow.polar.com.
2. Selecciona Programas en las pestañas.
3. Selecciona tu evento, asígnale un nombre, define la fecha del evento y cuándo quieres iniciar el programa.
4. Responde a las preguntas de nivel de actividad física.*
5. Selecciona si quieres incluir ejercicios de apoyo en el programa.
6. Lee y rellena el cuestionario de preparación para la actividad física.
7. Revisa tu programa y ajusta los ajustes si es necesario.
8. Cuando termines, selecciona Iniciar programa.
*Si están disponibles cuatro semanas de historial de entrenamiento, estos datos se introducen automáticamente.
Iniciar un objetivo de entrenamiento
Antes de iniciar una sesión, asegúrate de que has sincronizado tu objetivo de sesión de entrenamiento con tu
dispositivo. Las sesiones se sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento.
Para iniciar una sesión de entrenamiento programada para ese día:
1. Entra en el modo de preentrenamiento pulsando primero el botón y tocando después Iniciar entrenamiento.
2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.
3. Toca para ver la información de destino.
4. Pulsa el botón para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres utilizar.
5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, toca la pantalla. Aparece el mensaje Grabación iniciada y
puedes empezar el entrenamiento.
Seguir tus progresos
Sincroniza tus resultados de entrenamiento de tu dispositivo con el servicio web Polar Flow a través del cable USB o la
app Polar Flow. Sigue tu progreso en la pestaña Programas. Puedes ver un resumen de tu programa actual y cómo has
progresado.
RUNNING INDEX
El Running Index ofrece una forma fácil de controlar los cambios de rendimiento en carrera. El Running Index es una
cálculo del rendimiento en carrera aeróbico máximo (VO2máx). Al registrar la evolución de tu valor de Running Index,
podrás controlar tu eficiencia de carrera y cómo mejora tu rendimiento en carrera. Mejorar significa que correr a un
ritmo concreto requiere menos esfuerzo, o que tu ritmo es más rápido a un grado de esfuerzo concreto.
Para obtener la información más precisa acerca de tu rendimiento, asegúrate de que has definido tus valores de FCmáx.
El valor de Running Index se calcula durante cada sesión de entrenamiento, cuando la frecuencia cardíaca y la función
GPS están activadas y cuando se cumplen estos requisitos:
66
lEl perfil de deporte utilizado es un deporte tipo carrera (correr, correr por asfalto, correr por montaña etc.)
lEl ritmo debe ser de 6 km/h / 3,7 mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos como mínimo
El cálculo comienza cuando se empieza a grabar la sesión. Durante una sesión, podrás pararte dos veces en un
semáforo, por ejemplo, sin interrumpir el cálculo. Después de tu sesión, el reloj muestra un valor de Running Index y
almacena el resultado en el resumen del entrenamiento.
Puedes ver tu Running Index en el resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj. Sigue tu progreso y
consulta las estimaciones de tiempo de carrera en el servicio web Polar Flow.
Compara tu resultado con la siguiente tabla.
Análisis a corto plazo
Hombres
Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Mujeres
Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el
VO2máx en sujetos adultos sanos de los EE. UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Las
normas de forma física para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis: Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Puede haber alguna variación diaria en los valores de Running Index. Hay muchos factores que influyen en el Running
Index. El valor que obtienes en un día determinado se ve afectado por los cambios en las circunstancias de la carrera,
por ejemplo, una superficie, viento, o temperatura diferentes, además de otros factores.
67
Análisis a largo plazo
Los valores de Running Index forman una tendencia que predice tu éxito al recorrer ciertas distancias. Puedes
encontrar tu informe de Running Index en el servicio web Polar Flow, en la pestaña PROGRESO. El informe muestra
cómo ha mejorado tu rendimiento de carrera en un periodo prolongado de tiempo. Si estás utilizando el Programa
Running de Polar para entrenar para un evento de running, puedes seguir tu progreso de Running Index para ver cómo
está mejorando tu carrera hacia el objetivo.
La tabla siguiente calcula la marca que un corredor puede alcanzar en ciertas distancias realizándolas al máximo. Usa
tu promedio de Running Index a largo plazo para interpretar la tabla. La predicción es mejor para aquellos valores de
Running Index que han sido registrados en una velocidad y circunstancias de carrera similares al objetivo.
Running Index Test de Cooper
(m)
5km (h:mm:ss) 10km (h:mm:ss) 21098km (h:m-
m:ss)
42195km (h:m-
m:ss)
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00
TRAINING LOAD PRO™
La nueva función Training Load Pro™ mide el esfuerzo de tu cuerpo con las sesiones de entrenamiento y te ayudan a
comprender mejor cómo afecta a tu rendimiento. Training Load Pro te indica el nivel de carga de entrenamiento para el
sistema cardiovascular Carga cardiovascular y con Carga percibida puedes calificar cómo sientes el esfuerzo.
68
Carga cardiovascular
La Carga cardiovascular se basa en el cálculo del impulso de entrenamiento (TRIMP), se trata de un método aceptado y
científicamente probado para cuantificar la carga de entrenamiento. Tu valor de Carga cardiovascular te indica el
esfuerzo que aplica la sesión de entrenamiento en tu sistema cardiovascular. Cuanto mayor es la carga cardiovascular,
más agotadora fue la sesión de entrenamiento para el sistema cardiovascular. La Carga cardiovascular se calcula tras
cada sesión con los datos de frecuencia cardíaca y duración de sesión.
Carga percibida
Tu sensación subjetiva es uno de los métodos más útiles de cálculo de carga de entrenamiento para todos los
deportes. La Carga percibida es un valor que tiene en cuenta su propia experiencia subjetiva acerca de lo exigente que
fue la sesión de entrenamiento y la duración de la sesión. Se cuantifica mediante el Índice de esfuerzo percibido (RPE
por sus siglas en inglés), un método aceptado científicamente para cuantificar la carga de entrenamiento subjetiva.
Utilizar la escala RPE resulta especialmente útil en deportes en los que la medición de la carga de entrenamiento
basada solo en la frecuencia cardíaca tiene sus limitaciones, por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza.
Califica tu sesión en la app móvil Polar Flow para obtener tu Carga percibida para la sesión. Puedes elegir
en una escala de 1-10, en la que 1 es muy poco esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo.
Carga de entrenamiento de una sola sesión
La carga de entrenamiento de una sola sesión se muestra en el resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj, en
la app Polar Flow y en el servicio web Polar Flow.
Obtendrás un número de carga de entrenamiento absoluto para cada carga medida. Cuanto mayor es la carga, mayor
es el esfuerzo causado a tu cuerpo. Además, verás una interpretación de escala visual y una descripción verbal de la
dureza de tu carga de entrenamiento para la sesión comparada con la media de la carga de entrenamiento de los
últimos 90 días.
La escala de puntos y las descripciones verbales se adaptan en función de tu progreso: cuanto más óptimo es el
entrenamiento, mayores cargas toleras. A medida que tu forma física y tolerancia de entrenamiento mejoran, una carga
de entrenamiento que estaba clasificada con un valor de 3 puntos (medio) hace un par de meses, podría calificarse con
2 puntos (baja) más adelante. Esta escala adaptativa demuestra cómo el mismo tipo de sesión de entrenamiento
puede tener un efecto diferente en tu cuerpo dependiendo de tu estado actual.
Muy alta
Alta
Media
Bajo
Muy bajo
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Esfuerzo y tolerancia
Además de la carga cardiovascular de las sesiones de entrenamiento individuales, la nueva función Training Load Pro
mide la carga cardiovascular a corto plazo (Esfuerzo) y la carga cardiovascular a largo plazo (Tolerancia).
Esfuerzo muestra cuánto te has esforzado en los últimos entrenamientos. Muestra tu carga media diaria de los
últimos 7 días.
Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular.Muestra tu carga media diaria
de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento cardiovascular, tienes que aumentar
lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.
Estado de la Carga cardiovascular
El Estado de la Carga cardiovascular refleja la relación entre tu Esfuerzo y tu Tolerancia y se basa en lo que se muestra
cuando estás en un estado de carga cardiovascular de bajo entrenamiento, de mantenimiento, productiva o de
sobrecarga. El Estado de la Carga cardiovascular te orienta para evaluar el impacto de tu entrenamiento en tu cuerpo y
cómo afecta a tu progreso. Saber cómo afecta tu entrenamiento pasado a tu rendimiento actual te permite mantener
un control total del volumen de entrenamiento y optimizar el tiempo de entrenamiento en las diferentes intensidades.
Ver cómo el estado de entrenamiento cambia tras una sesión te ayuda a comprender cuánta carga causó la sesión.
Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj
Desde la esfera del reloj, desplázate hacia la izquierda o la derecha para acceder a la vista Estado de la Carga
cardiovascular.
1. Gráfico de estado de la Carga cardiovascular
2. Estado de la Carga cardiovascular y el valor numérico de tu Estado de la carga
cardiovascular (=Esfuerzo dividido por Tolerancia.)
Sobrecarga (Carga mucho más alta de lo normal):
Productiva (Carga en ascenso lento)
Mantenimiento (Carga ligeramente más baja de lo normal)
Bajo entrenamiento (Carga mucho más baja de lo normal)
3. Esfuerzo y Tolerancia
4. Descripción verbal del Estado de la Carga cardiovascular
Análisis a largo plazo en la app y el servicio web Flow
En la app y el servicio web Flow puedes ver cómo se acumula la Carga cardiovascular a lo largo del tiempo y cómo tus
cargas cardiovasculares han variado en las últimas semanas o meses. Para ver tu Carga cardiovascular acumulada en
la app Polar Flow, toca el icono de tres puntos del resumen del entrenamiento (módulo Training Load Pro).
70
Para ver tu estado de carga cardiovascular y el estado acumulado de carga cardiovascular en el servicio web Polar
Flow ve a Progreso > Informe de carga cardiovascular.
71
Estado de la Carga cardiovascular
Sobrecarga (Carga mucho más alta de lo normal):
Productiva (Carga en ascenso lento)
Mantenimiento (Carga ligeramente más baja de lo normal)
Bajo entrenamiento (Carga mucho más baja de lo normal)
Las barras de color rojo ilustran la carga cardiovascular de tus sesiones de entrenamiento. Cuanto más alta es la
barra, más dura fue la sesión para tu sistema cardiovascular.
Los colores de fondo muestran lo dura que fue la sesión comparada con tu media de sesión de los últimos 90
días, con la misma escala de cinco puntos y descripciones verbales (Muy baja, Baja, Media, Alta, Muy alta).
Esfuerzo muestra cuánto te has esforzado en los últimos entrenamientos. Muestra tu carga cardiovascular
media diaria de los últimos 7 días.
Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular. Muestra tu carga car-
diovascular media diaria de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento cardiovascular,
aumentar lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.
FUELWISE™
Mantente lleno de energía durante la sesión con el asistente de alimentación FuelWise™. FuelWise™ incluye tres
funciones que te recuerdan que debes recuperar energía y te ayudan a mantener niveles de energía adecuados durante
las sesiones de larga duración. Estas funciones son Recordatorio de carbohidratos automático, Recordatorio de
carbohidratos manual y Recordatorio de hidratación.
Para un deportista que trabaje con alta resistencia, es muy importante mantener los niveles de energía adecuados y
estar siempre hidratado durante una sesión de larga duración. Para poder rendir al máximo, debes alimentar tu sistema
con carbohidratos e hidratarte periódicamente durante una carrera o sesión de entrenamiento de larga duración. Con
dos herramientas de gran utilidad, el recordatorio de carbohidratos y el recordatorio de hidratación, FuelWise te ayuda a
encontrar la mejor manera de alimentarte e hidratarte.
Los carbohidratos son ideales para tu alimentación porque, a diferencia de la proteína, se pueden absorber y convertir
rápidamente en glucosa. La glucosa es la principal fuente de energía que se utiliza durante los entrenamientos. Cuanto
mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, más glucosa usarás en proporción a la grasa. Si tu sesión de
entrenamiento dura menos de 90 minutos, por lo general no es necesario que ingieras carbohidratos. No obstante, un
72
aporte adicional de carbohidratos puede ayudarte a estar más alerta y concentrado incluso en las sesiones de
entrenamiento más cortas.
Entrenamiento con FuelWise
FuelWise™ se encuentra en el menú principal, en Alimentación, e incluye tres tipos de recordatorios durante las
sesiones de entrenamiento: Recordatorio de carbohidratos automático, Recordatorio de carbohidratos manual y
Recordatorio de hidratación. El Recordatorio de carbohidratos automático calcula tu necesidad de recuperar energía a
partir de la intensidad y duración estimadas de tu sesión de entrenamiento, teniendo en cuenta tu nivel de
entrenamiento y tus datos físicos. El Recordatorio de carbohidratos manual y el Recordatorio de hidratación se basan
en el tiempo, es decir que recibirás un recordatorio a intervalos preestablecidos, por ejemplo, cada 15 o 30 minutos.
Cuando se utiliza alguna de las funciones de alimentación, la sesión de entrenamiento se inicia desde el menú
Alimentación. Después de ajustar el recordatorio y elegir Siguiente, pasarás directamente al modo de
preentrenamiento. A continuación, deberás elegir tu perfil de deporte e iniciar tu sesión.
Recordatorio de carbohidratos automático
Cuando utilices el recordatorio de carbohidratos automático, ajusta la duración e intensidad estimadas de la sesión
para que podamos estimar la cantidad de carbohidratos que necesitarás para alimentarte durante el entrenamiento.
Para estimar tu necesidad de carbohidratos, tenemos en cuenta tu nivel de entrenamiento y los datos físicos, como la
edad, el sexo, la altura, el peso, la frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia cardíaca en reposo, tu VO2max, tu umbral
de frecuencia cardíaca aeróbica y tu umbral de frecuencia cardíaca anaeróbica.
La capacidad de absorber los carbohidratos se estima a partir de tu nivel de entrenamiento. Este valor limita la
cantidad máxima de carbohidratos (gramos por hora) que el recordatorio de carbohidratos automático puede indicarte.
Estos datos se utilizan para realizar un cálculo previo de la relación entre tu frecuencia cardíaca y el consumo de
carbohidratos en función de tus datos físicos. La ingesta de carbohidratos recomendada se ajusta entonces en
consecuencia (dentro de unos límites mínimo/máximo) en función de los datos de la frecuencia cardíaca y de la
relación entre la frecuencia cardíaca calculada previamente y la tasa de consumo de carbohidratos.
Durante el entrenamiento, tu reloj hará un seguimiento de tu gasto energético real y ajustará la frecuencia de los
recordatorios conforme a ello, pero el tamaño de la porción (carbohidratos en gramos) es siempre el mismo durante
una sesión.
Ajusta el recordatorio de carbohidratos automático
1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Rec. carbohidr. auto.
2. Ajusta la duración estimada de tu sesión de entrenamiento. El valor mínimo es 30 minutos.
3. Ajusta la intensidad estimada de tu sesión de entrenamiento. La intensidad se ajusta con las zonas de
frecuencia cardíaca. Consulta Zonas de frecuencia cardíaca para obtener más información sobre las distintas
intensidades de entrenamiento.
4. Ajusta los carbohidratos por ración (5 -100 gramos) de tu alimento deportivo preferido.
5. Selecciona Siguiente
Después de ajustar el recordatorio, verás información sobre tu selección. En este punto, puedes eliminar el recordatorio
que acabas de definir o añadir un recordatorio de hidratación. Cuando estés listo para iniciar la sesión de
entrenamiento, selecciona Usar ahora para acceder al modo de preentrenamiento.
Cuando añadas un recordatorio de hidratación al recordatorio de carbohidratos, también obtendrás una estimación de
la necesidad de hidratación por recordatorio. Este valor se basa en la tasa de sudoración media en condiciones
moderadas.
Cuando llega el momento de tomar carbohidratos, en la pantalla aparece Toma ( ) g carb. y el
teléfono te lo notifica con una vibración.
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Recordatorio de carbohidratos manual
Recordatorio basado en el tiempo que indica que debes tomar carbohidratos en los intervalos preestablecidos para
garantizar una buena alimentación. Se puede establecer un recordatorio en intervalos de 5 a 60 minutos.
Ajusta el recordatorio de carbohidratos manual
1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Rec. carbohidr. manual.
2. Ajusta el intervalo (de 5 a 60 minutos) del recordatorio.
Después de ajustar el recordatorio, verás información sobre tu selección. En este punto, puedes eliminar el recordatorio
que acabas de definir o añadir un recordatorio de hidratación. Cuando estés listo para iniciar la sesión de
entrenamiento, selecciona Usar ahora para acceder al modo de preentrenamiento.
Cuando llega el momento de tomar carbohidratos, en la pantalla aparece Toma carb. y el
teléfono te lo notifica con una vibración.
Recordatorio de hidratación
Recordatorio basado en el tiempo que indica que debes beber para garantizar que una buena hidratación. Se puede
establecer un recordatorio en intervalos de 5 a 60 minutos.
Ajusta el recordatorio de hidratación
1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Recordatorio de hidratación.
2. Ajusta el intervalo (de 5 a 60 minutos) del recordatorio.
Después de establecer el recordatorio, verás información sobre tu selección. En este punto, puedes eliminar el
recordatorio que acabas de definir o añadir un recordatorio de carbohidratos. Cuando estés listo para iniciar la sesión
de entrenamiento, selecciona Usar ahora para acceder al modo de preentrenamiento.
Cuando llega el momento de hidratarse, en la pantalla aparece Bebe y el teléfono te lo notifica
con una vibración.
Más información sobre FuelWise™
SMART CALORIES
El contador de calorías más preciso del mercado calcula el número de calorías quemadas según tus datos individuales:
lPeso corporal, altura, edad, sexo
lFrecuencia cardíaca máxima individual (FCmáx)
lLa intensidad de tu entrenamiento o actividad
lConsumo máximo de oxígeno individual (VO2máx)
El cálculo de calorías se basa en la combinación inteligente de la aceleración y los datos de la frecuencia cardíaca. El
cálculo de calorías mide con precisión las calorías del entrenamiento.
74
Puedes ver el gasto de energía acumulada (en kilocalorías, kcal) durante las sesiones de entrenamiento y el total de
kilocalorías de la sesión después. También puedes hacer un seguimiento del total de calorías diarias.
TRAINING BENEFIT
Training Benefit te ofrece indicaciones de texto sobre el efecto de cada sesión de entrenamiento que te ayudan a
comprender mejor la eficacia de tu entrenamiento. Puedes ver los datos de feedback en la app Polar Flow y el
servicio web Flow web. Para obtener feedback, tienes que entrenar al menos un total de 10 minutos en las zonas de
frecuencia cardíaca.
El feedback de Training Benefit se basa en las zonas de frecuencia cardíaca. Consulta cuánto tiempo estuviste y
cuántas calorías quemaste en cada zona.
Las descripciones de las diferentes opciones de training benifit se enumeran en la tabla siguiente.
Feedback Beneficio
Entrenamiento máximo+ ¡Qué sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus mús-
culos, lo que te hace más eficiente. Esta sesión ha aumentado tu resistencia a la fatiga.
Entrenamiento máximo ¡Qué sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus mús-
culos, lo que te hace más eficiente.
Entrenamiento máximo y
por velocidad
¡Qué sesión! Mejoraste tu velocidad y eficiencia. En esta sesión has desarrollado de
manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para mantener un esfuerzo de
alta intensidad más tiempo.
Entrenamiento por velo-
cidad y máximo
¡Qué sesión! Has mejorado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad
para soportar un esfuerzo de alta intensidad más tiempo. Esta sesión ha mejorado tu
velocidad y eficiencia.
Entrenamiento de resis-
tencia+
¡Excelente ritmo en una sesión larga! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu
capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesión ha aumentado tu resis-
tencia a la fatiga.
Entrenamiento de resis-
tencia
¡Excelente ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu capacidad para
mantener un esfuerzo prolongado.
Entrenamiento por velo-
cidad y ritmo constante
¡Buen ritmo! Has mejorado tu capacidad para mantener un esfuerzo de alta intensidad
prolongado. Esta sesión también ha desarrollado tu forma aeróbica y la resistencia de
tus músculos.
Entrenamiento por ritmo
constante y velocidad
¡Buen ritmo! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. En esta
sesión has desarrollado tu forma aeróbica y tu capacidad para mantener un esfuerzo
de alta intensidad más tiempo.
Entrenamiento por ritmo
constante+
¡Excelente! En esta sesión larga has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma
aeróbica. También ha aumentado tu resistencia a la fatiga.
Entrenamiento por ritmo
constante
¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica.
Entrenamiento por ritmo
constante y básico, largo
¡Excelente! En esta sesión larga has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma
aeróbica. Has mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar
grasas durante el ejercicio.
Entrenamiento por ritmo
constante y básico
¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. En esta
sesión has desarrollado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar
grasas durante el ejercicio.
Entrenamiento básico y por ¡Perfecto! Esta larga sesión ha mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu
75
Feedback Beneficio
ritmo constante, largo cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. Has mejorado la resistencia de tus
músculos y tu forma aeróbica.
Entrenamiento básico y por
ritmo constante
¡Perfecto! Has mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar
grasas durante el ejercicio. En esta sesión has mejorado la resistencia de tus músculos
y tu forma aeróbica.
Entrenamiento básico,
largo
¡Perfecto! Esta larga sesión, de baja intensidad, ha mejorado tu resistencia física y la
capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.
Entrenamiento básico ¡Bien hecho! Esta sesión de baja intensidad ha mejorado tu resistencia física y la capa-
cidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.
Entrenamiento recu-
peración
Sesión muy agradable para tu recuperación. Este tipo de ejercicio ligero ayuda a tu
cuerpo a adaptarse a tu entrenamiento.
FRECUENCIA CARDÍACA CONTINUA
La función Frecuencia cardíaca continua mide la frecuencia cardíaca en todo momento. Permite una medición más
precisa del consumo de calorías diario y de toda la actividad porque ahora es posible seguir actividades físicas con
muy poco movimiento de muñeca, como el ciclismo.
Puedes activar y desactivar la función Frecuencia cardíaca continua o cambiar a modo solo noche en tu reloj dentro de
Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC. Si seleccionas el modo Solo por la noche, ajusta el registro de la
frecuencia cardíaca para que empiece a la hora más temprana a la que puedas irte a la cama.
La función está activada de forma predeterminada. Mantener activada la función Frecuencia cardíaca
continua en tu reloj consumirá más rápido la batería. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que
estar habilitado para que funcione Nightly Recharge. Si quieres ahorrar batería y seguir utilizando Nightly
Recharge, ajusta el registro continuo de la frecuencia cardíaca de modo que solo se active por la noche.
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj
El widget Frecuencia cardíaca te permite ver tu frecuencia cardíaca actual en la esfera del reloj
cuando utilizas la función Frecuencia cardíaca continua. Puedes añadirlo a la esfera del reloj en
los Ajustes de esferas del reloj.
Si tocas el widget, puedes acceder a la vista Actividad diaria. Desde la vista Actividad diaria,
puedes revisar tus lecturas de frecuencia cardíaca más altas y más bajas del día y ver cuál fue
la lectura de frecuencia cardíaca más baja de la noche anterior. Para obtener más información,
consulta Registro de la actividad 24/7.
El reloj registra tu frecuencia cardíaca a intervalos de 5 minutos y graba los datos para analizarlos más tarde en la app
Polar Flow o el servicio web. Si el reloj detecta que tu frecuencia cardíaca es elevada, empieza a registrarla de forma
continua. El registro continuo de la FC también puede iniciarse por los movimientos de la muñeca, por ejemplo, cuando
estás andando con un ritmo lo suficientemente rápido durante al menos un minuto. El registro continuo de la FC se
detiene automáticamente cuando el nivel de actividad desciende lo suficiente. Cuando tu reloj detecta que tu brazo no
se mueve o cuando tu frecuencia cardíaca no es elevada, registra tu frecuencia cardíaca en ciclos de 5 minutos para
buscar la lectura más baja del día.
76
En algunos casos, es posible que hayas visto una frecuencia cardíaca más alta o baja en tu reloj durante el día que la
mostrada en el resumen de la frecuencia cardíaca continua como la lectura más alta o baja del día. Esto puede ocurrir
si la lectura que viste cae fuera del intervalo de seguimiento.
Las luces LED en la parte trasera del reloj siempre están encendidas cuando está activada la función de
frecuencia cardíaca continua y el sensor está en contacto con la piel. Para saber cómo ponerte el reloj para
obtener lecturas precisas de la frecuencia cardíaca desde la muñeca, consulta Mediciones del registro de
frecuencia cardíaca en la muñeca.
Puedes ver las lecturas de la frecuencia cardíaca continua con más detalle y de periodos más largos en Polar Flow, en
la web o en la app móvil. Consulta más información acerca de la función Frecuencia cardíaca continua en esta guía
detallada.
24/7, REGISTRO DE LA ACTIVIDAD
Un reloj Polar realiza un seguimiento de tu actividad con un acelerómetro 3D interno que registra los movimientos de tu
muñeca. Analiza la frecuencia, intensidad y regularidad de tus movimientos junto con tu información física, lo que te
permite ver tu nivel de actividad real en tu vida diaria, además de tu entrenamiento regular. Deberías llevar tu reloj en la
mano no dominante para garantizar que obtienes el control de actividad más exacto.
Objetivo de actividad
Obtendrás tu objetivo de actividad personal cuando configures el reloj. El objetivo de actividad se basa en tus datos
personales y en la configuración del nivel de actividad, que puedes encontrar en tu reloj (Ajustes > Ajustes físicos >
Nivel de actividad), en la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow.
Si quieres cambiar tu objetivo, abre tu app Polar Flow, toca tu nombre/foto de perfil en la vista de menú y desliza hacia
abajo para ver el Objetivo de actividad. O ve a flow.polar.com e inicia una sesión en tu cuenta Polar. Después, haz clic
en tu nombre > Ajustes > Objetivo de actividad. Escoge uno de los tres niveles de actividad que mejor describa tu día y
actividad habituales. Debajo del área de selección, puedes ver cuánta actividad necesitas para lograr tu objetivo de
actividad diario en el nivel seleccionado.
El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario depende del nivel que hayas seleccionado y la
intensidad de tus actividades. Logra tu objetivo más rápido con actividades más intensas o permanece activo con un
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ritmo ligeramente más moderado a lo largo del día. La edad y el sexo también afectan a la intensidad necesaria para
alcanzar tu objetivo de actividad diario. Cuanto más joven eres, más intensa tiene que ser tu actividad.
Datos de actividad en tu reloj
En la esfera del reloj, desliza hacia la izquierda o la derecha para acceder a la vista Actividad diaria.
Observa el progreso hacia tu objetivo de la actividad diaria y los pasos que has dado hasta
ahora.
El progreso para lograr tu objetivo de la actividad diaria se indica en forma de porcentaje y se
visualiza en un círculo que se rellena a medida que realizas actividad. La cantidad y el tipo de
movimientos del cuerpo se registran y se transforman en una estimación de pasos.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada del
día:
lTiempo de actividad te indica el tiempo acumulado de movimientos corporales que son
beneficiosos para tu salud.
lCon la función Frecuencia cardíaca continua, podrás controlar cuáles serán las lecturas
de frecuencia cardíaca más alta y más baja del día y comprobar cuál fue la lectura de
frecuencia cardíaca más baja durante la noche anterior. Puedes activar y desactivar la
función Frecuencia cardíaca continua o cambiar a modo solo noche en tu reloj dentro de
Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC.
lLas calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB (Tasa metabólica
basal: la actividad metabólica mínima necesaria para mantenerse vivos).
Alerta de inactividad
Es bien sabido que la actividad física es el factor principal para mantenerse sanos. Además de estar activos, es muy
importante evitar estar sentados mucho tiempo. Estar sin levantarte durante periodos prolongados es malo para tu
salud, incluso los días que entrenas y consigues realizar actividad diaria. Tu reloj detecta si llevas demasiado tiempo
inactivo durante el día, y te ayuda a interrumpir los periodos en los que permaneces sentado para evitar los efectos
negativos en tu salud.
Si llevas sin moverte 55 minutos, se mostrará una alerta de inactividad: ¡Es hora de moverse! junto con una vibración
suave. Ponte en pie y busca tu propia forma de activarte. Da un paseo corto, estira o practica aluna otra actividad ligera.
El mensaje desaparece cuando empiezas a moverte o al pulsar el botón. Si no te mueves en cinco minutos, obtendrás
una marca de inactividad, que puedes ver en la app Polar Flow y el servicio web Polar Flow después de sincronizar.
Tanto la app Flow como el servicio web Polar Flow te muestran todo el historial de cuántas marcas de inactividad has
tenido. De esta forma, puedes volver a comprobar tu rutina diaria y hacer cambios para tener una vida más activa.
Datos de actividad en la app y el servicio web Polar Flow
Con la app Polar Flow puedes seguir y analizar tus datos de actividad sobre la marcha y sincronizarlos
inalámbricamente desde tu reloj con el servicio web Polar Flow. El servicio web Polar Flow te ofrece la visión más
detallada de tu información de actividad. Con ayuda de los informes de actividad (bajo la pestaña INFORMES), puedes
seguir la tendencia a largo plazo de tu actividad diaria. Puedes seleccionar verla de forma diaria, semanal o mensual.
Consulta más información acerca de la función de registro de actividad 24/7 en esta guía detallada.
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GUÍA DE ACTIVIDAD
La función Guía de actividad muestra tu nivel de actividad durante el día, y te dice qué más tienes que hacer para
alcanzar las recomendaciones de la actividad física diaria. Puedes consultar cómo estás alcanzando tu objetivo de
actividad del día en tu reloj, en la app o el servicio web Polar Flow.
Para obtener más información, consulta 24/7, registro de la actividad.
BENEFICIO DE LA ACTIVIDAD
Beneficio de la actividad te aporta comentarios sobre los beneficios para la salud que te ha proporcionado ser una
persona activa, además de qué tipo de efectos no deseados ha causado en tu salud estar sin levantarte mucho tiempo.
El feedback se basa en indicaciones e investigaciones internacionales acerca de los efectos en la salud de la actividad
física y los hábitos sedentarios. La idea principal es: ¡cuanta más actividad hagas, más beneficios obtienes!
Tanto la app como el servicio web Polar Flow muestran el beneficio de la actividad en tu actividad diaria. Puedes ver el
beneficio de actividad de forma diaria, semanal y mensual. Con el servicio web Polar Flow también puedes ver
información detallada sobre los beneficios para la salud.
Para obtener más información, consulta 24/7, registro de la actividad.
SATÉLITES DE UBICACIÓN
Tu reloj tiene incorporado un GPS (GNSS) que proporciona una medición de la velocidad, el ritmo, la distancia y la
altitud para toda una variedad de deportes al aire libre, y te permite ver tu ruta en un mapa en la app y el servicio web
Polar Flow después de tu sesión. El reloj utiliza GPS, GLONASS, Galileo y BeiDou simultáneamente para obtener la
máxima precisión en todo el mundo. De forma predeterminada, el reloj también utiliza el GPS de doble frecuencia para
mejorar la precisión del posicionamiento, especialmente en condiciones de uso difíciles. Como alternativa, puedes
utilizar el modo GPS de frecuencia única para ahorrar energía en tu reloj. El modo GPS de frecuencia única no da
resultados tan precisos en condiciones de uso difíciles, pero aumentará la duración de la batería durante el ejercicio. El
ajuste se encuentra en Ajustes generales > Satélites de ubicación. Selecciona Mayor precisión (GPS de doble
frecuencia) o Ahorro de energía (GPS de frecuencia única).
GPS ASISTIDO
El reloj utiliza el GPS Asistido (A-GPS) para lograr una localización rápida del satélite. Los datos A-GPS le indican a tu
reloj la predicción de las posiciones de los satélites GPS, Glonass, Galileo y BeiDou. De esta forma, el reloj sabe dónde
buscar los satélites y, por tanto, hace que la definición de tu ubicación inicial sea más rápida y mejora la precisión de
los datos de posicionamiento.
Los datos A-GPS se actualizan una vez al día. El archivo de datos A-GPS más reciente se actualiza automáticamente en
tu reloj cada vez que sincronizas con el servicio web Polar Flow a través del software FlowSync o a través de la app
Polar Flow.
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Fecha de caducidad del A-GPS
El archivo de datos A-GPS es válido hasta 14 días. La precisión del posicionamiento es relativamente alta durante los
tres primeros días, y va disminuyendo progresivamente durante los días restantes. Las actualizaciones regulares
ayudan a garantizar un alto nivel de precisión del posicionamiento.
Puedes consultar la fecha de caducidad del archivo de datos A-GPS actual desde tu reloj. Ve a Ajustes > Ajustes
generales > Acerca de tu reloj > A GPS caduca. Si los archivos de datos han caducado, sincroniza tu reloj con el
servicio web Polar Flow a través del software FlowSync o con la app Flow para actualizar los datos de A-GPS.
Una vez que el archivo de datos A-GPS ha caducado, es posible que necesite más tiempo para obtener la ubicación
actual y la precisión de los datos de posicionamiento puede disminuir.
Para un mejor funcionamiento del GPS, coloca el reloj en tu muñeca con la pantalla hacia arriba. Debido a
la ubicación de la antena GPS en el reloj, no se recomienda colocarlo con la pantalla en la parte inferior de
la muñeca. Cuando lo utilices en el manillar de una bicicleta, asegúrate de la pantalla mira hacia arriba.
REGRESAR A INICIO
La función Regresar a inicio te devuelve de nuevo al punto de partida de tu sesión de entrenamiento.
Para utilizar la función Regresar a inicio en una sesión de entrenamiento:
1. En el modo de preentrenamiento, toca el icono de menú rápido para acceder al menú rápido.
2. Selecciona Regresar a inicio en la lista y, a continuación, selecciona Activo.
También puedes ajustar la función Regresar a inicio durante una sesión de entrenamiento; para ello, detén la sesión,
toca el icono de menú rápido para abrir el menú rápido, desplázate hasta la función Regresar a inicio y selecciona
Activo.
Si añades la función Regresar a inicio en la vista de entrenamiento de un perfil de deporte en Polar Flow, dicha función
siempre permanece activa para el perfil de entrenamiento en cuestión y no es necesario activarla para cada sesión de
entrenamiento.
Para regresar al punto de partida:
lMantén el reloj en posición horizontal delante de ti.
lSigue moviéndote para que el reloj determine en qué dirección vas. Una flecha apuntará en la dirección de tu
punto de partida.
lPara regresar al punto de partida, gira siempre en la dirección de la flecha.
lEl reloj también muestra la orientación y la distancia directa (línea de referencia) entre ti y el punto de partida.
Cuando te encuentres en un entorno desconocido, ten siempre a mano un mapa en caso de que el reloj pierda la señal
del satélite o se agote la batería.
RITMO DE CARRERA
La función Ritmo de carrera te permite mantener un ritmo constante y lograr el tiempo que te habías marcado para
recorrer una distancia determinada. Define un tiempo objetivo para una distancia —45 minutos para una distancia de
10 km, por ejemplo— y haz un seguimiento para ver si vas más rápido o más lento del objetivo establecido.
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Puedes definir el ritmo de carrera en tu reloj o definir un objetivo de ritmo de carrera en la aplicación o servicio web
Polar Flow y sincronizarlo con tu reloj.
Si has programado el objetivo del ritmo de carrera del día, tu reloj te sugiere que lo inicies cuando entres en modo de
preentrenamiento.
Crear un objetivo de ritmo de carrera en tu reloj
Puedes crear un objetivo de ritmo de carrera desde el Menú rápido del modo de preentrenamiento.
1. Pulsa el botón para acceder al menú principal y toca Iniciar entrenamiento.
2. En el modo de preentrenamiento, toca el icono de menú rápido para acceder al menú rápido.
3. Selecciona Ritmo de carrera en la lista, y ajusta la distancia y la duración. El reloj muestra la velocidad y el ritmo
necesarios para cumplir con el tiempo objetivo y luego regresa al modo de preentrenamiento, desde el que
puedes iniciar la sesión de entrenamiento.
Crea un objetivo de ritmo de carrera en el servicio web Polar Flow
1. En el servicio web Polar Flow, ve a Agenda y haz clic en Añadir > Objetivo de entrenamiento.
2. En Añadir objetivo del entrenamiento, selecciona Deporte e introduce Nombre del objetivo (máximo 45
dígitos), Fecha y Hora y las Notas (opcional) que quieras añadir.
3. Selecciona Ritmo de carrera.
4. Introduce dos de los siguientes valores: Duración, Distancia o Ritmo de carrera. Obtendrás automáticamente el
tercero.
5. Haz clic en Añadir a favoritos para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.
6. Haz clic en Guardar para añadir el objetivo a tu Agenda.
Sincroniza el objetivo con tu reloj a través e FlowSync y ponte en marcha.
PERFILES DE DEPORTE
Los perfiles de deportes son las opciones de deportes que tienes en tu reloj. Hemos creado cuatro perfiles de deporte
predeterminados para tu reloj, pero puedes añadir nuevos perfiles de deporte en el servicio web y la app Polar Flow y
sincronizarlos con tu reloj, de esta manera crearás una lista de todos tus deportes favoritos.
También puedes definir ajustes específicos para cada perfil de deporte. Por ejemplo, puedes crear vistas de
entrenamiento personalizadas para cada deporte que practicas y escoger qué datos deseas ver cuando estás
entrenando: solo tu frecuencia cardíaca o solo velocidad y distancia, lo que mejor se adapte a ti y a tus necesidades y
requisitos de entrenamiento.
Puedes tener un máximo de 20 perfiles de deporte favoritos a la vez en tu reloj. El número de perfiles de deporte
favoritos en la app móvil Polar Flow y el servicio web Polar Flow no está limitado.
Para obtener más información, consulta Perfiles de deporte en Flow.
Si usas los perfiles de deporte puedes hacer un seguimiento de lo que has hecho y ver tus progresos en diferentes
deportes. Consulta tu historial de entrenamiento y sigue tu progreso en el Servicio web Polar Flow.
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Puedes utilizar Polar Ignite 3 con Polar Club durante las clases de ejercicio en grupo en los centros de
fitness. Selecciona uno de los perfiles de deporte indoor para la sesión de entrenamiento y asegúrate de
que está activada la opción Frecuencia cardíaca visible para otro dispositivo en los ajustes de perfil de
deporte.
Recuerda que en varios perfiles de deportes de interior, deportes de grupo y deportes en equipo, el ajuste
FC visible para otros dispositivos está activado de forma predeterminada. Esto implica que los
dispositivos compatibles que utilizan tecnología inalámbrica Bluetooth Smart, por ejemplo, los equipos del
gimnasio, pueden detectar tu frecuencia cardíaca. Puedes comprobar qué perfiles de deporte tienen la
difusión Bluetooth activada de forma predeterminada en la lista de perfiles de deporte Polar. Puedes
activar o desactivar la difusión Bluetooth en los ajustes del perfil de deporte.
ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA
El rango entre el 50% y el 100% de tu frecuencia cardíaca máxima se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca.
Mantener la frecuencia cardíaca dentro de una zona de frecuencia cardíaca concreta te permite controlar fácilmente la
intensidad de tu entrenamiento. Cada zona de frecuencia cardíaca tiene sus beneficios, y entender cuáles son te
ayudará a conseguir el efecto deseado de tu entrenamiento.
Consulta más información sobre las zonas de frecuencia cardíaca: ¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
ZONAS DE VELOCIDAD
Con las zonas de velocidad/ritmo, puedes controlar fácilmente la velocidad o el ritmo durante la sesión y ajustar tu
velocidad/ritmo para conseguir el efecto de entrenamiento deseado. Las zonas se pueden usar para guiar la eficiencia
de tu entrenamiento durante las sesiones y ayudarte a entrenar a diferentes intensidades para obtener efectos
óptimos.
AJUSTES DE ZONAS DE VELOCIDAD
Los ajustes de la zona de velocidad se pueden configurar en el servicio web Polar Flow. Hay cinco zonas y se pueden
configurar las zonas límite manualmente o usar las predeterminadas. Son específicas para cada deporte, lo que te
permite ajustar las zonas en función de cada deporte. Las zonas están disponibles en deportes de running (incluidos
deportes de equipo), y también los deportes de ciclismo, remo y piragüismo.
Predeterminada
Si has seleccionado Predeterminada, no puedes modificar los límites. Las zonas predeterminadas son un ejemplo de
zonas de velocidad/ritmo para una persona con un nivel de forma física relativamente alto.
Libre
Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse. Por ejemplo, si has medido tus umbrales reales, como los
umbrales aeróbico y anaeróbico, o los umbrales de lactato superiores e inferiores, puedes ajustar las zonas en base a
tus umbrales individuales de velocidad o ritmo. Te recomendamos que definas tu velocidad y ritmo de umbral
anaeróbico con el mínimo para la zona 5. Si utilizas además el umbral aeróbico, defínelo con el mínimo de la zona 3.
OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO CON ZONAS DE VELOCIDAD
Puedes crear objetivos de entrenamiento basados en zonas de velocidad/ritmo Tras sincronizar los objetivos a través
de FlowSync, recibirás indicaciones desde tu dispositivo de entrenamiento durante el entrenamiento.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Durante la sesión, podrás ver qué zonas estás entrenando en ese momento y cuánto tiempo has pasado en cada zona.
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DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
En el resumen del entrenamiento de tu reloj, verás un resumen del tiempo que pasaste en cada zona de velocidad.
Después de la sincronización, encontrarás información más detallada de la zona de velocidad en el servicio web Polar
Flow.
VELOCIDAD Y DISTANCIA EN LA MUÑECA
Tu reloj mide la velocidad y distancia a partir de los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro incorporado. Esta
función resulta práctica para correr en sitios cubiertos o en lugares con señal GPS limitada. Para obtener la máxima
precisión asegúrate de que has definido correctamente tu lateralidad y altura. La velocidad y la distancia desde la
muñeca funcionan mejor cuando corres con un ritmo que es natural y cómodo para ti.
Lleva el reloj ajustado en la muñeca para evitar que se agite. Para obtener lecturas uniformes, debería llevarse siempre
en la misma posición en la muñeca. Evita llevar cualquier otro dispositivo como relojes, dispositivos de seguimiento de
actividad o bandas de teléfonos en el mismo brazo. Además, es importante que no sostengas nada en la misma mano,
como un mapa o un teléfono.
La velocidad y la distancia desde la muñeca están disponibles en los siguientes tipos de deportes: Caminata, running,
footing, running en asfalto, trail running, carrera en cinta, carrera en pista y ultrafondo. Para ver tu velocidad y distancia
durante una sesión de entrenamiento, asegúrate de añadir la velocidad y la distancia a la vista de entrenamiento del
perfil de deporte que utilices al correr. Esto puede hacerse en los perfiles de deporte en la app móvil Polar Flow o en el
servicio web Polar Flow.
MEDICIÓN PARA NATACIÓN
Las mediciones para natación te ayudan a analizar cada sesión de natación y a seguir tu rendimiento y progreso a largo
plazo.
Para obtener la información más precisa, asegúrate de que has configurado en qué mano llevas puesto tu
reloj. Puedes comprobar en qué mano has definido que usas tu reloj en los ajustes de producto de Flow.
NATACIÓN EN PISCINA
Al utilizar los perfiles Natación o Natación en piscina, el reloj registra tu distancia, tiempo y ritmo nadando, frecuencia
de brazada y tiempos de descanso e identifica tu estilo de natación. Además, con la ayuda de la puntuación SWOLF
puedes realizar un seguimiento de tu evolución.
Estilos de natación: Tu reloj reconoce tu estilo de natación y calcula la medición específica del estilo así como los
totales de toda tu sesión. Estilos que el reloj reconoce:
lEstilo libre
lEspalda
lBraza
lMariposa
Ritmo y distancia: Una vez que el reloj ha reconocido tu estilo de natación como uno de los estilos indicados
anteriormente, puede detectar tus virajes y utilizar esta información para ofrecerte datos precisos sobre el ritmo y la
distancia. Las medidas de ritmo y distancia se basan en los virajes detectados y en la longitud de piscina definida. Cada
vez que haces un viraje, se añade un largo de piscina a la distancia total nadada.
Brazadas:Tu reloj te indica cuántas brazadas realizas en un minuto o por largo de la piscina. Esta información también
se puede utilizar para obtener más información acerca de tu técnica, ritmo y tiempo nadando.
SWOLF (abreviatura de natación y golf en inglés) es una medida indirecta de eficiencia. SWOLF se calcula sumando tu
tiempo y la cantidad de brazadas que realizas al nadar un largo de la piscina. Por ejemplo, 30 segundos y 10 brazadas
para nadar el largo de una piscina equivale a una puntuación SWOLF de 40. Generalmente, cuanto menor sea tu SWOLF
para una distancia y estilo determinados, más eficiente serás.
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SWOLF es un dato muy específico y por ello, no se deben comparar las puntuaciones SWOLF con las de otros
nadadores. Se trata más de una herramienta personal que te ayuda a mejorar y afinar tu técnica y a encontrar una
eficiencia óptima para diferentes estilos.
Ajuste Longitud de piscina
Es importante que selecciones la longitud correcta de la piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo de brazada,
así como a tu puntuación SWOLF. Las longitudes predeterminadas son 25 metros, 50 metros y 25 yardas, pero también
puedes ajustarla manualmente para una longitud personalizada. La longitud mínima que puede seleccionarse es 20
metros/yardas.
La longitud de piscina seleccionada se muestra en el modo de preentrenamiento. Para cambiar la longitud de la
piscina, toca el icono de menú rápido para acceder a Long. piscina y define la longitud correcta.
NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS
Al utilizar el perfil Natación en aguas abiertas, el reloj registra tu distancia de natación, ritmo, frecuencia de brazada
para estilo libre, así como tu ruta.
El estilo libre es el único estilo que reconoce el perfil de natación en aguas abiertas.
Ritmo y distancia: Tu reloj utiliza el GPS para calcular el ritmo y la distancia durante tu natación.
Frecuencia de brazada para estilo libre:Tu reloj graba tu frecuencia de brazada media y máxima (cuántas brazadas
das por minuto) durante la sesión.
Ruta: Tu ruta se graba con GPS y puedes visualizarla en un mapa después de nadar en la app y el servicio web Flow. El
GPS no funciona bajo el agua, y por ello tu ruta se filtra de los datos GPS obtenidos cuando tu mano está fuera del agua
o está muy cerca de la superficie del agua. Los factores externos como las condiciones del agua y las posiciones de los
satélites pueden afectar a la precisión de los datos de GPS, y por ello los datos de la misma ruta pueden variar de un día
a otro.
MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN EL AGUA
Tu reloj mide automáticamente tu frecuencia cardíaca en la muñeca con la nueva tecnología de fusión de sensor Polar
Precision Prime que proporciona una forma fácil y cómoda de medir la frecuencia cardíaca mientras nadas. Aunque el
agua puede impedir que funcione bien la medición de frecuencia cardíaca en la muñeca, la precisión de Polar Precision
Prime es suficiente para permitirte monitorizar tu frecuencia cardíaca media y las zonas de frecuencia cardíaca
durante tus sesiones de natación, obtener lecturas exactas de las calorías quemadas, tu Carga de entrenamiento de la
sesión y la información de Training Benefit basada en tus zonas de frecuencia cardíaca.
Para garantizar la máxima precisión posible de tus datos de frecuencia cardíaca, es importante llevar el reloj ajustado
en la muñeca (incluso más que en otros deportes). Consulta Entrenar con la frecuencia cardíaca basada en muñeca
para ver instrucciones detalladas para ponerte el reloj durante el entrenamiento.
Recuerda que no puedes utilizar un sensor de frecuencia cardíaca Polar con un elástico de tórax con tu
reloj al nadar porque el Bluetooth no funciona bajo el agua.
INICIAR UNA SESIÓN DE NATACIÓN
1. Pulsa el botón para acceder al menú principal, selecciona Iniciar entrenamiento y ve al perfil Natación, Natación
en piscina o Natación en aguas abiertas.
2. Al utilizar el perfil Natación/Natación en piscina, comprueba que la longitud de la piscina es correcta (la
mostrada en la pantalla). Para cambiar la longitud de la piscina, toca el icono de menú rápido y toca Long.
piscina y define la longitud correcta.
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No inicies la grabación de tu sesión de entrenamiento hasta que estés en la piscina, pero evita
pulsar el botón bajo el agua.
3. Toca la pantalla para iniciar la grabación de entrenamiento.
MIENTRAS NADAS
Puedes personalizar qué se muestra en la pantalla en la sección perfiles de deporte del servicio web Flow. Las vistas de
entrenamiento predeterminadas en los perfiles de deporte de natación muestran los siguientes datos:
lTu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
lDistancia
lDuración
lTiempo de descanso (Natación y Natación en piscina)
lRitmo (Natación en aguas abiertas)
lGráfico de frecuencia cardíaca
lFrecuencia cardíaca media
lFrecuencia cardíaca máxima
lHora del día
DESPUÉS DE NADAR
Un resumen general de tus datos de natación está disponible en el resumen de entrenamiento en tu reloj después de tu
sesión. Puedes ver la siguiente información:
La fecha y hora de inicio de tu sesión
La duración de la sesión
Distancia de natación
Frecuencia cardíaca media
Frecuencia cardíaca máxima
Carga cardiovascular
Zonas de frecuencia cardíaca
Energía usada durante la sesión
Carbohidratos
Proteína
Grasa
Para más información, consulta Fuentes de energía
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Ritmo medio
Ritmo máximo
Frecuencia de brazada (cuántas brazadas das por minuto)
lRitmo de brazadas medio
lFrecuencia de brazada máxima
Sincroniza tu reloj con Polar Flow para obtener una representación visual detallada de tu natación, que incluye un
desglose de tus sesiones de natación en piscina, y curvas de frecuencia cardíaca, ritmo y frecuencia de brazada.
CONDICIONES METEOROLÓGICAS
En vista de condiciones meteorológicas de tu reloj, puedes consultar la previsión meteorológica de hoy desglosada por
horas, así como la previsión de cada 3 horas de mañana y la previsión de cada 6 horas de pasado mañana. La
información sobre las condiciones meteorológicas también incluye datos sobre velocidad y dirección del viento,
humedad y posibilidad de precipitación.
Esta información solo se encuentra en la vista de condiciones meteorológicas. En la esfera del reloj, desliza la pantalla
hacia la izquierda o la derecha hasta llegar a esta vista.
Para utilizar la función de las condiciones meteorológicas, debes tener la app Polar Flow instalada en tu móvil y tu reloj
debe estar vinculado con el teléfono. Para obtener la previsión meteorológica, los servicios de ubicación (iOS) o los
ajustes de ubicación (Android) deben estar activados.
Pronóstico para hoy
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Consulta la previsión meteorológica diaria por horas. Toca la pantalla para obtener información
más detallada sobre el tiempo, incluidos estos datos:
lUbicación del pronóstico del tiempo
lÚltima actualización
lActualizar (se muestra si es necesario actualizar la información sobre el tiempo porque,
por ejemplo, tu ubicación ha cambiado o hace bastante que no la actualizas)
lTemperatura actual
lSensación
lLluvia
lVelocidad del viento
lDirección del viento
lHumedad
lPronóstico del tiempo por horas
No se ofrece ningún historial meteorológico que incluya información sobre el tiempo que hizo durante las sesiones de
entrenamiento.
Pronóstico para mañana
lTemperaturas máxima y mínima previstas en intervalos de 3 horas
Pronóstico para pasado mañana
lTemperaturas máxima y mínima previstas en intervalos de 6 horas
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AJUSTES DE AHORRO DE ENERGÍA
Los ajustes de ahorro de energía te permiten entrenar durante más tiempo; para ello, debes cambiar la frecuencia de
grabación delGPS o desactivar la función de registro de la frecuencia cardíaca en la muñeca. Estos ajustes te permiten
optimizar el uso de la batería y ampliar el tiempo de entrenamiento en el caso de sesiones muy largas o si te estás
quedando sin batería.
Los ajustes de ahorro de energía se encuentran en el menú rápido. Puedes acceder al menú rápido desde el modo de
preentrenamiento, durante una sesión de entrenamiento en pausa y durante el modo de transición en sesiones de
entrenamiento multideporte tocando el icono de menú rápido .
Tras configurar los ajustes de ahorro de energía, verás su efecto en el tiempo de entrenamiento estimado en el modo
de preentrenamiento. Ten en cuenta que los ajustes de ahorro de energía se activan para cada sesión por separado.
Estos ajustes no se guardan.
Ten en cuenta que la temperatura afecta al tiempo de entrenamiento estimado. Si entrenas en condiciones
de frío, el tiempo real de entrenamiento puede ser inferior al indicado al iniciar la sesión.
Frecuencia de grabación del GPS
Ajusta la frecuencia de grabación del GPS a un intervalo de frecuencia menor (1 o 2minutos). Es de gran utilidad en
sesiones muy largas, cuando la larga duración de la batería es esencial.
Ten en cuenta que cambiar la frecuencia de grabación del GPS a un intervalo menos frecuente puede
reducir la precisión de otras mediciones, como la velocidad/ritmo y la distancia, en función del perfil de
deporte y los sensores utilizados.
Registro de frecuencia cardíaca en la muñeca
Desactiva el registro de frecuencia cardíaca en la muñeca. Desactívalo para ahorrar energía si no necesitas datos sobre
la frecuencia cardíaca. Si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca con un elástico pectoral, el registro de frecuencia
cardíaca en la muñeca se desactiva de forma predeterminada.
FUENTES DE ENERGÍA
El desglose de las fuentes de energía muestra la cantidad de diferentes fuentes de energía (grasas, carbohidratos,
proteínas) que utilizaste durante tu sesión de entrenamiento. Lo verás en tu reloj, en el resumen del entrenamiento, una
vez finalizada la sesión. Encontrarás información más detallada en la app móvil Polar Flow cuando hayas sincronizado
los datos.
Durante la actividad física, tu cuerpo utiliza carbohidratos y grasa como principales fuentes de energía. Cuanto mayor
sea la intensidad de tu entrenamiento, más carbohidratos usarás en proporción a la grasa, y viceversa. La función de
las proteínas suele ser bastante insignificante; no obstante, cuando la actividad es intensa y en las sesiones largas, el
cuerpo puede obtener entre el 5 y el 10% de su energía de las proteínas.
El uso de las distintas fuentes de energía se calcula en función de tu frecuencia cardíaca, pero también tenemos en
cuenta tu configuración de datos físicos. Esto incluye tu edad, sexo, altura, peso, frecuencia cardíaca máxima,
frecuencia cardíaca en reposo, VO2max, umbral aeróbico y umbral anaeróbico. Es importante que hayas definido estos
valores con la mayor precisión posible para poder obtener datos de consumo de las fuentes de energía que sean
también lo más precisos posible.
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RESUMEN DE LAS FUENTES DE ENERGÍA
Una vez finalizada la sesión de ejercicio, verás la siguiente información en el resumen del entrenamiento:
Carbohidratos, proteína y grasa utilizados durante la sesión.
No debes interpretar las fuentes de energía y las cantidades utilizadas como
pautas para comer una vez finalizada la sesión.
ANÁLISIS DETALLADO EN LA APP MÓVIL POLAR FLOW
En la app Polar Flow también puedes ver la cantidad de estas fuentes de energía
utilizada en cada punto de la sesión y cómo se han ido acumulando a lo largo de la
misma. En el gráfico te mostramos cómo utiliza el cuerpo las distintas fuentes de
energía según la intensidad y la fase de la sesión de entrenamiento. También
puedes comparar el desglose de sesiones similares a lo largo del tiempo y ver
cómo se desarrolla tu capacidad de utilizar la grasa como principal fuente de
energía.
Más información sobre las fuentes de energía
INDICACIONES POR VOZ
La función de indicaciones por voz te ayuda a concentrarte en tu entrenamiento proporcionándote datos de
entrenamiento relacionados directamente en tus auriculares. De este modo, no será necesario que mires el reloj
durante el entrenamiento. La información que obtienes en formato de audio incluye detalles de los laps, cambios en la
frecuencia cardíaca e indicaciones durante las fases de entrenamiento. Para utilizar la función de indicaciones por voz,
la app Polar Flow debe estar ejecutándose en el teléfono y debe estar vinculada con el reloj. Para ver las instrucciones,
consulta Vincular un dispositivo móvil con tu reloj.
Puedes establecer la función de indicaciones por voz en los ajustes del dispositivo de la app Polar Flow. En la app Polar
Flow, ve a Dispositivos y selecciona Polar Ignite3 en caso de tener más de un dispositivo Polar. Desplázate hacia abajo
hasta Indicaciones por voz y toca esta opción para abrirla y activarla. A continuación, elige qué tipo de información se
incluye en las indicaciones por voz:
lSelecciona Indicaciones de entrenamiento para obtener indicaciones durante las fases de tus objetivos de
entrenamiento y sugerencias de entrenamiento diarias.
lSelecciona Laps para escuchar los detalles del lap cuando registras una vuelta manualmente o cuando un lap se
registra automáticamente en función de la duración, la distancia o la ubicación.
lSelecciona Zonas para mantenerte al tanto de los cambios en tu frecuencia cardíaca.
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Ten en cuenta que, además de la información que elijas en las opciones anteriores, recibirás información de audio
cuando
linicies, pauses, continúes o detengas la sesión de entrenamiento y cuando recibas un resumen del
entrenamiento
lse pierda/recupere la conexión en tiempo real entre el teléfono y el reloj
lel reloj tenga poca batería
Para obtener más información, consulta el documento de asistencia Indicaciones por voz en la app Polar Flow.
NOTIFICACIONES MÓVIL
La función de notificaciones del móvil te permite recibir alertas de llamadas entrantes, mensajes y notificaciones de las
aplicaciones en tu reloj. Recibirás las mismas notificaciones en tu reloj que las que recibes en la pantalla de tu teléfono.
Las notificaciones están disponibles cuando no estás entrenando y durante las sesiones de entrenamiento. Puedes
elegir cuándo quieres recibirlas. Las notificaciones del móvil están disponibles para teléfonos iOS y Android.
Para utilizar las notificaciones del móvil, la app Polar Flow debe estar ejecutándose en el teléfono y debe estar
vinculada con el reloj. Para ver las instrucciones, consulta Vincular un dispositivo móvil con tu reloj.
Activar las notificaciones del móvil
En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > Notificaciones móvil para activarlas. Desactiva o activa las
notificaciones de móvil cuando no estés entrenando, actívalas cuando estés entrenando o utiliza el ajuste Siempre
activadas.
También puedes activar las notificaciones móvil en los ajustes del dispositivo de la app Polar Flow. Una vez que hayas
activado las notificaciones, sincroniza tu reloj con la app Polar Flow.
Recuerda que, si están activadas las notificaciones del móvil, se agotará más rápidamente la batería de tu
reloj y de tu teléfono, porque el Bluetooth estará continuamente activado.
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No molestar
Si deseas desactivar las notificaciones y las alertas de llamada durante un periodo determinado de tiempo, activa No
molestar. Si está activado, no recibirás notificaciones ni alertas de llamada durante el periodo de tiempo que hayas
definido.
En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > No molestar. Selecciona Desactivado, Activado o Activado (22:00 -
7:00) y el periodo durante el que la opción No molestar está activada. Selecciona el valor de Empieza a las y Termina a
las.
VER NOTIFICACIONES
Si no estás entrenando, cuando recibas una notificación, el reloj vibrará y aparecerá un punto rojo en la parte inferior de
la pantalla. Para ver la notificación desliza desde la parte inferior de la pantalla o gira la muñeca para mirar el reloj
inmediatamente después de que vibre.
Cuando recibas una notificación durante una sesión de entrenamiento, el reloj vibrará y mostrará quién es el emisor.
Para eliminar la notificación, toca la pantalla cuando la veas y selecciona Borrar. Para borrar todas las notificaciones
de tu reloj, desplázate en la lista de notificaciones y selecciona Borrar todo.
Cuando recibas una llamada, el reloj vibrará y mostrará quién te está llamando. También puedes utilizar el reloj para
responder o rechazar la llamada.
En función del modelo de tu teléfono Android, es posible que las notificaciones del móvil funcionen de
modo distinto.
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CONTROLES DE MÚSICA
Controla la música y la información multimedia de tu teléfono con tu reloj durante las sesiones de entrenamiento, así
como a través de la vista Controles de música cuando no estés entrenando. Los controles de música están disponibles
para teléfonos iOS y Android. Para utilizar los controles de música, la app Polar Flow debe estar ejecutándose en el
teléfono y debe estar vinculada con el reloj. Para ver las instrucciones, consulta Vincular un dispositivo móvil con tu
reloj. Si has configurado tu reloj mediante la app Polar Flow, tu reloj ya estará vinculado con tu teléfono.
Define los controles de música en Ajustes > Ajustes generales > Controles de música.
Podrás ver los ajustes de los controles de música tras vincular tu reloj con tu teléfono a través de la app
Polar Flow.
Selecciona Pantalla de entrenamiento para controlar la música durante tus sesiones y Esfera del reloj para acceder a
los controles cuando no estés entrenando.
lDurante el entrenamiento, desliza hacia la izquierda o la derecha para acceder a los
controles de música en la vista de entrenamiento. Los controles de música se
habilitarán en la vista de entrenamiento en cuanto el reproductor esté en marcha y hayas
comenzado una sesión.
lCuando no estés entrenando, desplázate hacia la izquierda o la derecha desde la esfera
del reloj para acceder a la vista Controles de música.
lAjustar el volumen con los controles de volumen
lPuedes parar/reproducir o cambiar las canciones con los controles.
AJUSTES DE LOS CONTROLES DE MÚSICA EN LA APP POLAR FLOW
Los ajustes de los controles de música también se pueden configurar desde el
menú Dispositivos de la app Polar Flow:
lToca el botón que se encuentra junto a Controles de música para activar y
desactivar la función Controles de música
lSiempre activados: Puedes controlar la música desde la pantalla de
entrenamiento y desde la vista Controles de música.
lEntrenamiento: Activado: Puedes controlar la música desde la pantalla de
entrenamiento.
lEntrenamiento: Desactivado: Puedes controlar la música desde la vista
Controles de música.
Si cambias los ajustes, no te olvides de sincronizar el reloj con la app
Polar Flow.
MODO SENSOR DE FC
El modo sensor de frecuencia cardíaca te permite utilizar tu reloj como un sensor de FC y compartir tu frecuencia
cardíaca por Bluetooth con apps de entrenamiento, equipos de gimnasio o dispositivos de ciclismo. Para utilizar tu reloj
en el modo Sensor de FC, primero debes vincularlo con el dispositivo externo receptor. Consulta la guía del usuario del
dispositivo receptor para obtener instrucciones sobre la vinculación.
92
Para activar el modo Sensor de FC:
1. Pulsa el botón para acceder al menú principal y toca Iniciar entrenamiento. Localiza tu deporte preferido.
2. Toca el icono de menú rápido para abrir el menú rápido.
Elige Compartir FC con otros dispositivos.
Elige Añadir otro dispositivo.
3. Activa el modo de vinculación del dispositivo externo.
4. Selecciona Ignite 3 en el dispositivo externo.
5. Acepta la vinculación de Ignite 3 con el dispositivo externo.
6. Debes poder ver tu frecuencia cardíaca en tu Ignite 3 y en el dispositivo externo. Cuando estés preparado, inicia
tu sesión desde el dispositivo externo. Para grabar tu sesión de entrenamiento con el reloj, regresa al modo de
preentrenamiento y toca la pantalla para empezar a grabar.
Para dejar de compartir tu FC:
Selecciona Dejar de compartir. También dejas de compartir la FC al salir del modo de preentrenamiento o detener la
grabación del entrenamiento.
CORREAS INTERCAMBIABLES
Las correas intercambiables te permiten personalizar tu reloj para que se adapte a todas las situaciones y estilos de
forma que lo puedas usar en cualquier momento y aproveches al máximo su registro de la actividad 24/7, la medición
continua de frecuencia cardíaca y el registro del sueño.
Puedes elegir tu correa favorita de la colección de Polar o puedes utilizar cualquier otra correa de reloj que utilice barras
de resorte de 20mm.
CAMBIO DE CORREA
Cambiar la correa de tu reloj es rápido y sencillo.
1. Para retirar la correa, empuja el tirador hacia el centro y extrae la pulsera del reloj.
2. Para montar la correa, inserta el pin (el lado opuesto del tirador de apertura rápida) en el orificio del pasador en el
reloj.
3. Empuja el tirador de apertura rápida hacia el centro y alinea el otro extremo del pasador con el orificio del reloj.
4. Libera la palanca para fijar la correa en su sitio.
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SENSORES COMPATIBLES
Potencia tu experiencia de entrenamiento y logra una comprensión más completa de tu rendimiento con los sensores
Bluetooth® compatibles.
Ver una lista completa de sensores y accesorios Polar compatibles
Antes de utilizar un nuevo sensor, tienes que vincularlo con tu reloj. La vinculación solo tarda unos segundos y se
asegura de que el reloj reciba señales únicamente de los sensores, permitiendo el entrenamiento en grupo sin
interferencias. Antes de participar en un evento o una carrera, asegúrate de hacer la vinculación en casa para evitar que
se produzcan interferencias debido a la transmisión de datos. Para ver más instrucciones, consulta Vincular sensores
con tu reloj.
SENSOR ÓPTICO DE FRECUENCIA CARDÍACA POLAR OH1
Polar OH1 es un sensor óptico de frecuencia cardíaca compacto que mide la frecuencia cardíaca en el brazo o la sien.
Es muy versátil y una opción fantástica como alternativa a los elásticos pectorales de frecuencia cardíaca y los
dispositivos con registro de pulsaciones en la muñeca. Con Polar OH1 puedes transmitir tu frecuencia cardíaca en
tiempo real a tu reloj deportivo, smart watch, a la app Polar Beat o a cualquier otra app de fitness mediante Bluetooth y,
simultáneamente, a dispositivos ANT+. Polar OH1 dispone de memoria interna para que puedas entrenar únicamente
con el OH1 y transferir más tarde los datos de entrenamiento a tu teléfono. Incluye un brazalete que se puede lavar en
la lavadora y un clip para gafas de natación (en el paquete de producto Polar OH1 +).
También puedes utilizarlo con Polar Club, Polar GoFit y la app Polar Team.
POLAR VERITY SENSE
Polar Verity Sense es un sensor óptico de frecuencia cardíaca versátil y de calidad que mide la frecuencia cardíaca en
el brazo o la sien. Es una fantástica alternativa a la banda pectoral y los dispositivos de muñeca. Puedes usarlo con el
brazalete o el clip para gafas de natación del producto, o ponértelo en otra parte del cuerpo ajustándolo perfectamente
a tu piel. Polar Verity Sense te brinda una libertad de movimiento total y es ideal para innumerables deportes. Como
característica destacada, Polar Verity Sense registra tu FC, distancia, ritmo, y los virajes en la piscina. Puedes grabar los
entrenamientos en la memoria interna y transferir los datos a tu teléfono después, o conectarlo a un dispositivo
compatible y controlar tu FC mientras entrenas.
SENSOR DE FRECUENCIA CARDÍACA POLAR H10
Registra tu frecuencia cardíaca con la máxima precisión con el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 con un
elástico pectoral.
Aunque Polar Precision Prime sea la tecnología de medición de frecuencia cardíaca óptica más precisa que hay y
funciona en cualquier lugar, en los deportes en los que resulta más difícil mantener el sensor fijo en tu muñeca o en los
que hay presión o movimiento en los músculos o tendones cerca del sensor, el sensor de frecuencia cardíaca Polar 10
te brinda la mejor precisión de frecuencia cardíaca. El sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 responde mejor a la
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frecuencia cardíaca que aumenta o disminuye rápidamente, de forma que es la opción ideal también para el tipo de
entrenamiento en intervalos con sprints rápidos.
El sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 tiene una memoria interna que te permite registrar una sesión de
entrenamiento sin tener un dispositivo de entrenamiento conectado ni una app móvil cerca. Solo tienes que vincular el
sensor de frecuencia cardíaca H10 con la app Polar Beat y empezar la sesión de entrenamiento con la app. Así podrás
registrar la frecuencia cardíaca de tus sesiones de natación con el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10. Para
obtener más información, consulta las páginas de asistencia de Polar Beat y el Sensor de frecuencia cardíaca Polar
H10.
Al utilizar el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 durante las sesiones de ciclismo, puedes montar el reloj en el
manillar de tu bicicleta para ver fácilmente tus datos de entrenamiento mientras estás practicando ciclismo.
SENSOR DE FRECUENCIA CARDÍACA POLAR H9
Polar H9 es un sensor de frecuencia cardíaca de alta calidad ideal para tus sesiones deportivas cotidianas. Incluye la
Polar Soft Strap y registra con precisión tu frecuencia cardíaca. Polar H9 funciona a la perfección con Polar Beat y otras
apps de terceros: puedes convertir tu teléfono en un pulsómetro de entrenamiento fácilmente. Además, las tecnologías
de Bluetooth®, ANT+™ and 5 kHz te permite conectarlo con multitud de dispositivos deportivos y máquinas de
gimnasio. Gracias a la medición de la banda pectoral, Polar H9 reacciona al instante a lo que ocurre en tu cuerpo y te
indica tu consumo calórico exacto.
Encontrarás la última versión de este manual de usuario y tutoriales en vídeo en support.polar.com/en/h9-heart-rate-
sensor.
VINCULAR SENSORES CON TU RELOJ
Vincular un sensor de frecuencia cardíaca con tu reloj
Cuando llevas un sensor de frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu reloj, este no mide la frecuencia
cardíaca desde la muñeca.
1. Humedece las áreas de electrodos del elástico.
2. Conecta el conector a la correa.
3. Fija el elástico alrededor de tu tórax y ajústalo para que quede ceñido pero cómodo.
4. En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. y toca Vincular sensor u otro dispositivo.
5. Una vez que se detecta el sensor de frecuencia cardíaca, se muestra el ID del dispositivo, por ejemplo, Polar
H10xxxxxxxx. Toca para iniciar la vinculación.
6. Vinculación hecha se muestra cuando has terminado.
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POLAR FLOW
APP POLAR FLOW
En la app móvil Polar Flow, puedes ver de un vistazo una interpretación visual de los datos de entrenamiento y
actividad. También puedes planificar tu entrenamiento en la app.
DATOS DE ENTRENAMIENTO
Con la app Polar Flow, puedes acceder fácilmente a la información de tus sesiones de entrenamiento pasadas y
planificadas, y crear nuevos objetivos de entrenamiento. Elige crear un objetivo rápido o un objetivo con fases.
Obtén un resumen rápido de tu entrenamiento y analiza cada detalle de tu rendimiento al momento. Consulta los
resúmenes semanales de tu entrenamiento en el diario de entrenamiento. También puedes compartir los aspectos
destacados entrenando con amigos con la función Compartir imágenes.
DATOS DE ACTIVIDAD
Consulta la información de tu actividad 24/7. Descubre cuánto te falta para alcanzar tu objetivo de la actividad diaria y
cómo llegar a él. Consulta los pasos, la distancia cubierta en pasos y las calorías quemadas.
DATOS DE SUEÑO
Controla tus patrones de sueño para ver si se ven afectados por cambios en tu vida diaria y busca el equilibrio más
adecuado entre descanso, actividad diaria y entrenamiento. Con la app Polar Flow, puedes ver el tiempo, cantidad y
calidad de tu sueño.
Puedes configurar la preferencia de tiempo de sueño deseado para definir cuánto te gustaría dormir cada noche.
También puedes valorar tu sueño. Recibirás comentarios sobre cómo has dormido en función de los datos de sueño
registrados, tu tiempo de sueño deseado y la valoración de tu sueño.
PERFILES DE DEPORTES
Puedes añadir, editar, eliminar y reorganizar los perfiles de deporte fácilmente con la app Polar Flow. Puedes tener
hasta 20 perfiles de deporte activos en la app Polar Flow y en tu reloj.
Para obtener más información, consulta Perfiles de deporte en Polar Flow.
COMPARTIR IMÁGENES
Con la función para compartir imágenes de la app Polar Flow, puedes compartir imágenes con tus datos de
entrenamiento en las redes sociales más comunes, como Facebook e Instagram. Puedes compartir una foto existente
o hacer una nueva y personalizarla con tus datos de entrenamiento. Si tenías activada la grabación GPS en tu sesión de
entrenamiento, también puedes compartir una captura de tu ruta de entrenamiento.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los enlaces a continuación:
App Polar Flow | Compartir los resultados del entrenamiento con una foto
COMENZAR A UTILIZAR LA APP POLAR FLOW
Puedes configurar tu reloj utilizando un dispositivo móvil y la app Polar Flow.
Para comenzar a utilizar la app Polar Flow, descárgala a tu móvil desde App Store o Google Play. Para obtener
asistencia y más información acerca de cómo utilizar la app Polar Flow, visita support.polar.com/es/ayuda/Flow_app.
Antes de utilizar un nuevo dispositivo móvil, (smartphone, tablet) tienes que vincularlo con tu reloj. Ver Vincular para
más información.
Tu reloj sincroniza automáticamente tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flow después de tu sesión.
Si tu teléfono tiene conexión a Internet, tus datos de actividad y entrenamiento también se sincronizan
automáticamente con el servicio web Polar Flow. Utilizar la app Polar Flow es la forma más sencilla de sincronizar tus
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datos de entrenamiento desde tu reloj con el servicio web. Para obtener más información acerca de la sincronización,
consulta Sincronización.
Para obtener más información e instrucciones sobre las funciones de la app Polar Flow, visita la Página de asistencia
del producto en la app Polar Flow.
SERVICIO WEB POLAR FLOW
En el servicio web Polar Flow puedes planificar y analizar tu entrenamiento al detalle y saber más sobre tu rendimiento.
Configura y personaliza tu reloj para que se ajuste perfectamente a tus necesidades de entrenamiento añadiendo
perfiles de deporte y editando su configuración. También puedes compartir tus sesiones de entrenamiento con tus
amigos, apuntarte a las clases de tu gimnasio y obtener un programa de entrenamiento personalizado para un evento
de running.
El servicio web Polar Flow también muestra el porcentaje de finalización de tu objetivo de actividad diaria y los detalles
de tu actividad, y te ayuda a saber cómo tus hábitos diarios afectan a tu bienestar.
Puedes configurar tu reloj con tu ordenador en flow.polar.com/start. Aquí te guiarán para descargar e instalar el
software FlowSync para poder sincronizar datos entre tu reloj y el servicio web y para crear una cuenta de usuario para
el servicio web. Si realizaste la configuración utilizando un dispositivo móvil y la app Polar Flow, puedes iniciar una
sesión en el servicio web Polar Flow con los credenciales que creaste en la configuración.
AGENDA
En la Agenda encontrarás información sobre tu actividad diaria, tu sueño, las sesiones de entrenamiento planificadas
(objetivos de entrenamiento) y también podrás consultar los resultados de entrenamientos pasados.
INFORMES
Los Informes te permiten hacer un seguimiento de tus progresos.
Los informes de entrenamiento son una forma cómoda de ver tu evolución a lo largo de periodos más largos. En los
informes semanales, mensuales y anuales puedes elegir el deporte del informe. En periodos personalizados, puedes
elegir tanto el periodo como el deporte. Elige el periodo de tiempo y el deporte del informe en la lista desplegable y
pulsa el icono de la rueda para elegir qué datos quieres ver en la gráfica.
Con ayuda de los informes de actividad puedes seguir la tendencia a largo plazo de tu actividad diaria. Puedes
seleccionar verla de forma diaria, semanal o mensual. En el informe de actividad también puedes ver tus mejores días
respecto a tu actividad diaria, pasos, calorías y sueño en el periodo de tiempo elegido.
PROGRAMAS
El programa de running de Polar se adapta en función a tu objetivo y se basa en las zonas de frecuencia cardíaca de
Polar, teniendo en cuenta tus atributos personales y nivel de entrenamiento. El programa es inteligente: se adapta
según tu evolución. Los programas de running de Polar están disponibles para eventos de 5 km, 10km, media maratón
y maratón, e incluyen de dos a cinco ejercicios de running por semana, dependiendo del programa. ¡Es muy sencillo!
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el servicio web Polar Flow, visita
support.polar.com/es/ayuda/flow.
PERFILES DE DEPORTE EN POLAR FLOW
Hay 14 perfiles de deporte predeterminados en tu reloj. En la app o el servicio web Polar Flow, puedes añadir nuevos
perfiles de deportes a tu lista de deportes y editar sus ajustes. Tu reloj puede contener un máximo de 20 resúmenes de
perfiles de deporte. Si tienes más de 20 perfiles de deporte en la app Polar Flow y el servicio web Polar Flow, los
primeros 20 de la lista se transfieren a tu reloj al sincronizar.
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Puedes cambiar el orden de tus perfiles de deportes arrastrándolos y colocándolos. Elige el deporte que quieres mover
y arrástralo adonde quieras para incluirlo en la lista.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los enlaces a continuación:
App Polar Flow | Edición de perfiles de deporte
Servicio web Polar Flow | Perfiles de deportes
AÑADIR UN PERFIL DE DEPORTE
En la app móvil Polar Flow.
1. Ir a Perfiles de deportes.
2. Toca el signo más en la esquina superior derecha.
3. Selecciona un deporte de la lista. Toca Hecho en la app Android. El deporte se añade a tu lista de perfiles de
deportes.
En el servicio web Polar Flow:
1. Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.
2. Selecciona Perfiles de deportes.
3. Haz clic en Perfiles de deportes y elige el deporte de la lista.
4. El deporte se añade a tu lista de deportes.
No es posible crear nuevos deportes. La lista de deportes está controlada por Polar, porque cada deporte
tiene ajustes y valores concretos predeterminados, que afectan, por ejemplo, al cálculo de calorías y a la
función de carga de entrenamiento y recuperación.
EDITAR UN PERFIL DE DEPORTES
En la app móvil Polar Flow.
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1. Ve a Perfiles de deportes.
2. Selecciona un deporte y toca Cambiar ajustes.
3. Cuando estés preparado, pulsa Hecho. Recuerda sincronizar los ajustes con tu reloj.
En el servicio web Polar Flow:
1. Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.
2. Selecciona Perfiles de deportes.
3. Haz clic en Editar debajo del deporte que deseas editar.
En cada perfil de deporte, puedes editar la siguiente información:
Conceptos básicos
lVuelta automática (puede configurarse en función de la duración o la distancia, así como desactivarse)
Frecuencia cardíaca
lVista de frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto o % del máximo)
lFrecuencia cardíaca visible para otros dispositivos (esto implica que los dispositivos compatibles que utilizan
tecnología inalámbrica Bluetooth Smart, como por ejemplo los equipos del gimnasio, pueden detectar tu
frecuencia cardíaca. También puedes usar tu reloj durante las clases de Polar Club para enviar tu frecuencia
cardíaca al sistema Polar Club).
lAjustes de zona de frecuencia cardíaca (con las zonas de frecuencia cardíaca puedes seleccionar y controlar
fácilmente las intensidades del entrenamiento. Si has seleccionado Predeterminada, no puedes cambiar los
límites de la frecuencia cardíaca. Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse. Los límites de zona
de frecuencia cardíaca predeterminados se calculan en base a tu frecuencia cardíaca máxima).
Ajustes de velocidad/ritmo
lVista velocidad/ritmo (elige velocidad km/h / mph o ritmo min/km / min/mi)
lAjustes zonas de velocidad/ritmo (con las zonas de velocidad/ritmo puedes seleccionar y controlar fácilmente
tu velocidad o ritmo, en función de tu selección. Las zonas predeterminadas son un ejemplo de zonas de
velocidad/ritmo para una persona con un nivel de forma física relativamente alto. Si has seleccionado
Predeterminada, no puedes cambiar los límites. Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse).
Vistas de entrenamiento
Selecciona qué información quieres ver en tus vistas de entrenamiento durante tus sesiones. Tienes un total de ocho
vistas de entrenamiento diferentes para cada perfil de deporte. Cada vista de entrenamiento puede tener un máximo de
cuatro campos de datos diferentes.
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Haz clic en el icono del lápiz en una vista existente y edítala o haz clic en Añadir nueva vista.
Movimientos y feedback
lFeedback por vibración (puedes elegir que la vibración esté activada o desactivada)
GPS Y ALTITUD:
lPausa automática: Para utilizar la Pausa automática durante el entrenamiento, tienes que tener el GPS
configurado con el valor Precisión alta o un sensor de zancada Polar en uso. Tus sesiones se ponen en pausa
automáticamente cuando te detienes y continúan automáticamente cuando comienzas.
lSeleccione la frecuencia de grabación de GPS.
Cuando hayas terminado de configurar los perfiles de deporte, haz clic en Guardar. Recuerda sincronizar los ajustes
con tu reloj.
Recuerda que en varios perfiles de deportes de interior, deportes de grupo y deportes en equipo, el ajuste
FC visible para otros dispositivos está activado de forma predeterminada. Esto implica que los
dispositivos compatibles que utilizan tecnología inalámbrica Bluetooth Smart, por ejemplo, los equipos del
gimnasio, pueden detectar tu frecuencia cardíaca. Puedes comprobar qué perfiles de deporte tienen la
difusión Bluetooth activada de forma predeterminada en la lista de perfiles de deporte Polar. Puedes
activar o desactivar la difusión Bluetooth en ajustes de perfil de deporte.
PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO
Puedes planear tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento personales en el servicio web Polar Flow o en la
app Polar Flow.
CREAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO CON EL PLANIFICADOR DE LA TEMPORADA
El Planificador de la temporada del servicio web Polar Flow es una herramienta fantástica para crear un plan de
entrenamiento anual personalizado. Sea cuál sea tu objetivo de entrenamiento, Polar Flow te ayuda a crear un plan
integral para alcanzarlo. Puedes encontrar la herramienta Planificador de la temporada en la pestaña Programas en el
servicio web Polar Flow.
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Polar Flow for Coach es una plataforma gratuita de entrenamiento remoto que permite al entrenador
planificar todos los detalles de tu entrenamiento desde planes para toda la temporada a sesiones de
trabajo individuales.
CREAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO EN LA APP Y EL SERVICIO WEB POLAR FLOW
Recuerda que los objetivos de entrenamiento tienen que sincronizarse con tu reloj con FlowSync o con la app Polar
Flow para poder utilizarlos. Tu reloj te guiará para completar tu objetivo durante el entrenamiento.
Para crear un objetivo de entrenamiento en el servicio web Polar Flow:
1. Ve a Agenda y haz clic en Añadir > Objetivo de entrenamiento.
2. En Añadir objetivo del entrenamiento, selecciona Deporte, introduce Nombre del objetivo (máximo 45 dígitos),
Fecha y Hora de inicio y las Notas (opcional) que quieras añadir.
A continuación, selecciona el tipo de objetivo de entrenamiento entre los siguientes:
Objetivo de duración
1. Selecciona Duración.
2. Introduce la duración.
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3. Haz clic en Añadir a favoritos para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.
4. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tuAgenda.
Objetivo de distancia
1. Selecciona Distancia.
2. Introduce la distancia.
3. Haz clic en Añadir a favoritos para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.
4. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tu Agenda.
Objetivo de calorías
1. Selecciona Caloría.
2. Introduce la cantidad de calorías.
3. Haz clic en Añadir a favoritos para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.
4. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tu Agenda.
Objetivo de ritmo de carrera
1. Selecciona Ritmo de carrera.
2. Introduce dos de los siguientes valores: Duración, Distancia o Ritmo de carrera. Obtendrás automáticamente
el tercero.
3. Haz clic en Añadir a favoritos para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.
4. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tu Agenda.
Recuerda que Ritmo de carrera solo puede sincronizarse con un dispositivo Grit X, Grit X Pro, Ignite 3, Pacer, Pacer
Pro, V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage V y Vantage V2.
Objetivo con fases
1. Selecciona Con fases.
2. Añade fases a tu objetivo. Haz clic en Duración para añadir una fase basada en duración o en Distancia para
añadir una fase basada en distancia. Selecciona Nombre y Duración/Distancia para cada fase.
3. Selecciona la casilla Iniciar la fase siguiente automáticamente para cambiar de fase de forma automática. Si
no la seleccionas, tendrás que cambiar de fase manualmente.
4. Selecciona la intensidad de la fase según la frecuencia cardíaca, la velocidad o la potencia.
Actualmente, los objetivos de entrenamiento por fases basados en la potencia solo se admiten en
Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro y Vantage V2.
5. Si deseas repetir una fase, selecciona + Repetir fases y arrastra las fases que deseas repetir a la sección
Repetir.
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6. Haz clic en Añadir a favoritos para añadir el objetivo a tu lista de favoritos.
7. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tu Agenda.
Crea un objetivo basado en un objetivo de entrenamiento favorito
Si has creado un objetivo y lo has añadido a tus favoritos, puedes usarlo como plantilla para objetivo similares. Esto
facilita la creación del objetivo de entrenamiento. No tienes que crear, por ejemplo, desde cero un objetivo del
entrenamiento por fases complicado cada vez que lo necesites.
Para usar un Favorito existente como plantilla para un objetivo del entrenamiento, sigue estos pasos:
1. Mueve el ratón sobre una fecha de la Agenda.
2. Haz clic en +Añadir > Objetivo favorito y selecciona un objetivo de la lista Favoritos.
3. El Favorito se añade a tu agenda como un objetivo programado para el día. La hora programada determinada
para el objetivo del entrenamiento es a las 18:00/6 p. m.
4. Haz clic en el objetivo en tu Agenda y modifícalo como quieras. Editar el objetivo en esta vista no afecta al
objetivo favorito original.
5. Haz clic en Guardar para actualizar los cambios.
También puedes modificar tus objetivos del entrenamiento y crear objetivos nuevos desde la página
Favoritos. Haz clic en en el menú superior para acceder a la página Favoritos.
SINCRONIZA LOS CAMBIOS CON TU RELOJ
Recuerda sincronizar el objetivo del entrenamiento con tu reloj desde el Servicio web Polar Flow a través de
FlowSync o la app Polar Flow. Si no los sincronizas, solo serán visibles en la Agenda del servicio web Polar Flow o tu
lista de Favoritos.
Para obtener más detalles sobre cómo empezar una sesión con objetivo de entrenamiento, consulta Iniciar una sesión
de entrenamiento.
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CREAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOW
Para crear un objetivo de entrenamiento en la app Polar Flow:
1. Ve a Entrenamiento y haz clic en en la parte superior de la página.
2. A continuación, selecciona el tipo de objetivo de entrenamiento entre los siguientes:
Objetivo favorito
1. Selecciona Objetivo favorito.
2. Selecciona uno de los objetivo del entrenamiento favoritos o Añadir nuevo para añadir un nuevo objetivo.
3. Toca junto al objetivo existente para añadirlo a tu Agenda.
4. El objetivo del entrenamiento que elijas se añadirá a tu calendario de entrenamiento de hoy. Abre el objetivo del
entrenamiento desde la agenda para editar su hora.
5. Si has seleccionado Añadir nuevo, puedes crear un Objetivo rápido favorito, un Objetivo con fases, un
Segmento Strava Live o una Ruta Komoot.
La ruta Komoot solo está disponible en Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro y Vantage V2. El Segmento Strava
Live está disponible en Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800, Vantage V y Vantage V2.
Objetivo rápido
1. Selecciona Objetivo rápido.
2. Indica si el objetivo rápido se basa en la distancia, la duración o las calorías.
3. Añade un deporte.
4. Asigna un nombre al objetivo.
5. Ajusta la distancia, la duración o la cantidad de calorías objetivo.
6. Toca Hecho para añadir el objetivo a tu agenda de entrenamiento.
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Objetivo con fases
1. Selecciona Objetivo con fases.
2. Añade un deporte.
3. Asigna un nombre al objetivo.
4. Ajusta la hora y la fecha para el objetivo.
5. Toca el icono que se encuentra junto a la fase para editar los ajustes de la fase.
6. Toca Crear objetivo para añadir el objetivo a tu agenda de entrenamiento.
Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow para transferir los objetivos del entrenamiento a tu reloj.
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FAVORITOS
En Favoritos, puedes almacenar y gestionar tus objetivos del entrenamiento favoritos en el servicio web Polar Flow y la
app móvil Polar Flow. Puedes usar tus favoritos como objetivos programados en tu reloj. Para obtener más
información, consulta Planifica tu entrenamiento en el servicio web Polar Flow.
Puedes ver el número máximo de tu reloj. El número de favoritos en el servicio web Polar Flow no es limitado. Si tienes
más de 100 favoritos en el servicio web Polar Flow, los primeros 100 de la lista se transfieren a tu reloj al sincronizar.
Puedes cambiar el orden de tus favoritos mediante la función de arrastrar y soltar. Elige el favorito que quieres mover y
arrástralo adonde quieras para incluirlo en la lista.
AÑADIR UN OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO A FAVORITOS:
1. Crea un objetivo del entrenamiento.
2. Haz clic en el icono Favoritos en la esquina inferior derecha de la pantalla.
3. Objetivo añadido a tus Favoritos
o bien
1. Abre un objetivo existente de tu Agenda.
2. Haz clic en el icono Favoritos en la esquina inferior derecha de la pantalla.
3. Objetivo añadido a tus Favoritos
EDITAR UN FAVORITO
1. Haz clic en el icono Favoritos en la esquina superior derecha junto a tu nombre. Se mostrarán todos tus
objetivos favoritos.
2. Haz clic en el favorito que quieres editar y, luego, en Editar.
3. Puedes cambiar el deporte, el nombre del objetivo y añadir notas, así como modificar los detalles de
entrenamiento del objetivo. Para obtener más información, consulta el capítulo sobre la planificación del
entrenamiento. Cuando hayas terminado de hacer los cambios necesarios, haz clic en Actualizar cambios.
ELIMINAR UN FAVORITO
1. Haz clic en el icono Favoritos en la esquina superior derecha junto a tu nombre. Se mostrarán todos tus
objetivos favoritos.
2. Haz clic en el icono Eliminar en la esquina superior derecha del objetivo del entrenamiento para eliminarlo de la
lista de favoritos.
SINCRONIZACIÓN
Puedes transferir datos de tu reloj a la app Polar Flow de forma inalámbrica a través de la conexión Bluetooth. O,
puedes sincronizar tu reloj con el servicio web Polar Flow utilizando un puerto USB y el software FlowSync. Para poder
sincronizar los datos entre tu reloj y la app Polar Flow, necesitas tener una cuenta Polar. Si quieres sincronizar los datos
directamente en tu reloj con el servicio web, además de una cuenta Polar, necesitas el software FlowSync. Si has
configurado tu reloj, has creado una cuenta Polar. Si configuras tu reloj con un ordenador, tienes el software FlowSync
en él.
Recuerda sincronizar y mantener tus datos actualizados entre tu reloj, el servicio web y la app móvil estés donde estés.
SINCRONIZAR CON LA APP MÓVIL FLOW
Antes de sincronizar asegúrate de que:
• Tienes una cuenta Polar y la app Polar Flow.
• Tu dispositivo móvil tiene Bluetooth activado y que el modo avión/vuelo no está activado.
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• Has vinculado el reloj con tu móvil. Para obtener más información, consulta Vincular.
Sincronizar tus datos:
1. Inicia sesión en la app Polar Flow y mantén pulsado el botón de tu reloj hasta que aparezca Conectando con el
teléfono.
2. Se mostrará Conectando a app Polar Flow en tu reloj.
3. Al finalizar el proceso, se mostrará Sincronización completada en tu reloj.
Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Polar Flow después de una hora si tu teléfono está
dentro del rango de Bluetooth. La sincronización automática también se produce cuando terminas una
sesión de entrenamiento o cambias los ajustes en tu reloj. Cuando tu reloj se sincroniza con la app Polar
Flow, tus datos de actividad y entrenamiento también se sincronizan automáticamente a través de una
conexión a Internet al servicio web Polar Flow.
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar la app Polar Flow, visita
support.polar.com/es/ayuda/Flow_app.
SINCRONIZAR CON EL SERVICIO WEB POLAR FLOW A TRAVÉS DE FLOWSYNC
Para sincronizar los datos con el servicio web Polar Flow necesitas el software FlowSync. Ve a flow.polar.com/start y
descarga e instala el software antes de intentar la sincronización.
1. Conecta tu reloj a tu ordenador. Asegúrate de que el software FlowSync se está ejecutando.
2. La ventana FlowSync se abre en tu ordenador y se inicia la sincronización.
3. Se muestra Completado cuando has terminado.
Cada vez que conectas tu reloj a tu ordenador, el software Polar FlowSync transferirá tus datos al servicio web Polar
Flow y sincronizará todos los ajustes que puedas haber modificado. Si sincronización no se inicia automáticamente,
inicie FlowSync en el icono de escritorio (Windows) o en la carpeta de aplicaciones (Mac OS X). Cada vez que haya
disponible una actualización de firmware, FlowSync te lo notificará y te solicitará que la instales.
Si cambias los ajustes en el servicio web Polar Flow mientras tu reloj está conectado a tu ordenador, pulsa
el botón de sincronización en FlowSync para transferir los ajustes a tu reloj.
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el servicio web Polar Flow, visita
support.polar.com/es/ayuda/flow
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar FlowSync, visita
support.polar.com/es/ayuda/FlowSync.
107
INFORMACIÓN IMPORTANTE
BATERÍA
Al final de la vida útil del producto, Polar te anima a minimizar los posibles efectos de los residuos en el medio
ambiente y la salud humana siguiendo los reglamentos locales relativos a la eliminación de residuos y, siempre que sea
posible, utiliza los sistemas de recogida separada de dispositivos electrónicos. No te deshagas de este producto como
si fuera un residuo municipal sin clasificar.
AUTONOMÍA
El Ignite 3 tiene una batería recargable de polímero de litio de 215 mAh. El tiempo de autonomía de la batería es:
lEn modo básico: Registro de la actividad de hasta 5 días con registro continuo de frecuencia cardíaca y
notificaciones móvil activadas. Si la opción de pantalla siempre encendida está activada, la batería tendrá una
autonomía de hasta 2 días.
lEn modo de entrenamiento: Hasta 30 horas de entrenamiento continuo con GPS de frecuencia única (ahorro de
energía) y frecuencia cardíaca óptica. Hasta 21 horas de entrenamiento continuo con GPS de doble frecuencia
(mayor precisión) y frecuencia cardíaca óptica.
lEn modo de ahorro de energía: Las opciones de ahorro de energía te ofrecen hasta 100 horas de autonomía en
el modo de entrenamiento.
Mantener activada la función Pantalla siempre encendida en tu reloj consumirá más rápido la
batería.
Para obtener más información, consulta el documento de asistencia ¿Cuál es la duración de la batería y el tiempo de
funcionamiento de mi Ignite 3?
CARGA DE LA BATERÍA
Antes de cargarlo, asegúrate de que no hay humedad, pelo, polvo o suciedad ni en los contactos de carga
de tu reloj ni en el cable. Limpia suavemente cualquier resto de suciedad o humedad. No cargues el reloj
cuando esté mojado.
Tu reloj tiene una batería interna recargable. Las baterías recargables tienen un número limitado de ciclos de carga.
Podrás cargar y descargar la batería más de 500 veces antes de que se aprecie una disminución de su capacidad. El
número de ciclos de carga también varía en función del uso y de las condiciones de funcionamiento.
No cargues la batería con temperaturas inferiores a 0°C/ +32°F ni por encima de +40°C/ +104°F ni
cuando el puerto USB está húmedo.
Utiliza el cable USB que se incluye en el paquete de producto para cargarlo a través del puerto USB de tu ordenador.
Puedes cargar la batería en una toma de corriente de pared. Para cargar mediante una toma de corriente, utiliza un
adaptador de alimentación USB (no se incluye en el paquete del producto). Si utilizas un adaptador de alimentación
USB, asegúrate de que el adaptador esté marcado con valores como "salida 5Vcc" y que suministra un mínimo de
500mA. Utiliza únicamente un adaptador de alimentación USB con las aprobaciones de seguridad adecuadas
(marcado con "LPS", "Limited Power Supply", "UL listed" o "CE").
108
Para cargarlo con tu ordenador, solo tienes que conectar el reloj a tu ordenador y, a la vez, puedes sincronizarlo con
FlowSync.
1. Para cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctrica con el cable
personalizado específico que se suministra en el pack. El cable se acopla en su posición magnéticamente.
2. En la pantalla aparece Cargando.
3. Cuando el icono de batería está lleno, el reloj está totalmente cargado.
No se recomienda que la batería esté completamente descargada durante un periodo largo de tiempo o
cargada completamente todo el tiempo, ya que puede afectar a la vida útil de la batería.
CARGA DURANTE EL ENTRENAMIENTO
No intentes cagar tu reloj durante una sesión de entrenamiento con un cargador portátil, como un power bank. Si
conectas tu reloj a una fuente de energía durante una sesión de entrenamiento, la batería no se cargará. Si el cable de
carga está conectado durante el entrenamiento, el sudor y la humedad pueden causar corrosión y dañar el cable de
carga y el reloj. Además, si inicias una sesión de entrenamiento mientras cargas el reloj, el proceso de carga se
detendrá.
ESTADO DE LA BATERÍA Y NOTIFICACIONES
Icono de estado de la batería
El icono de estado de la batería se muestra cuando giras la muñeca para mirar el reloj o vuelves
a la vista de la hora desde el menú. El icono de estado de batería muestra cuánta carga le
queda a la batería en forma de porcentaje.
Notificaciones de la batería
lLa carga de la batería es baja, Batería baja. Cargar se muestra en el modo de hora. Se recomienda cargar el
reloj.
109
lSe muestra Cargar antes del entrenamiento si la carga es demasiado baja para grabar una sesión de
entrenamiento.
Notificaciones de batería baja durante el entrenamiento:
lSe muestra Batería baja cuando la carga de la batería se está acabando. La notificación se repite si la carga es
demasiado baja para medir la frecuencia cardíaca y los datos GPS y la medición de frecuencia cardíaca y el GPS
se apagan.
lCuando queda muy poca batería se muestra Grabación finalizada. Tu reloj detiene la grabación del
entrenamiento y guarda los datos de entrenamiento.
Cuando la pantalla esté en blanco, la batería se ha agotado y tu reloj está en modo de suspensión. Carga tu reloj. Si la
batería está totalmente descargada, es posible que la animación de carga tarde un poco en aparecer en la pantalla.
El tiempo de funcionamiento depende de muchos factores, como la temperatura del entorno en el que utiliza el reloj, las
funciones y sensores que utiliza y la antigüedad de la batería. La sincronización frecuente con la app Polar Flow
también reducirá la vida útil de la batería. La autonomía se ve reducida significativamente cuando la temperatura se
reduce a temperaturas bajo cero. Usar el reloj debajo del abrigo ayuda a mantener su temperatura y a aumentar el
tiempo de funcionamiento.
CUIDADOS DE TU RELOJ
Como cualquier otro dispositivo electrónico, Polar Unite debe mantenerse limpio y tratarse con cuidado. Las
instrucciones que aparecen a continuación te ayudarán a cumplir los requisitos de la garantía, mantener el dispositivo
en óptimas condiciones y evitar cualquier problema en la carga o sincronización.
MANTÉN LIMPIO EL RELOJ.
Lava el reloj con agua corriente utilizando una solución de jabón suave y agua después de cada sesión de
entrenamiento. Sécalo con un paño suave.
Mantén limpios los contactos de carga de tu reloj y el cable para garantizar la carga y sincronización continuas.
Antes de cargarlo, asegúrate de que no hay humedad, pelo, polvo o suciedad ni en los contactos de carga de tu reloj ni
en el cable. Limpia suavemente cualquier resto de suciedad o humedad. No cargues el reloj cuando esté mojado o
tenga sudor.
Mantén limpios los contactos de carga para proteger tu reloj de la oxidación y otros posibles daños causados por la
suciedad y el agua salada (por ejemplo, sudor o agua del mar). La mejor forma de conservar limpios los contactos de
carga es enjuagar el reloj con agua templada después de cada sesión de entrenamiento. El reloj es resistente al agua y
puedes enjuagarlo bajo el agua corriente sin dañar sus componentes electrónicos.
Trata con cuidado el sensor de frecuencia cardíaca óptico
Evita los arañazos en el área del sensor óptico de la parte trasera. Los arañazos y la suciedad reducirán el rendimiento
de la medición de la frecuencia cardíaca basada en la muñeca.
Evita aplicar perfume, loción, bronceador/protector solar o repelente de insectos en la zona donde llevas puesto el reloj.
Si el reloj entra en contacto con estos u otros productos químicos, lávalo con una solución de agua y jabón suave, y
enjuágalo bien con agua del grifo.
ALMACENAMIENTO
Mantén el dispositivo de entrenamiento en un lugar fresco y seco. No lo guardes en un entorno húmedo, en material no
transpirable (como una bolsa de plástico) ni envuelto con un material conductivo (como una toalla húmeda). No
expongas el dispositivo de entrenamiento a la luz solar directa durante periodos prolongados de tiempo, dejándolo por
ejemplo en el interior de un vehículo o instalado en el soporte para la bicicleta cuando no lo utilices. Se recomienda
almacenar el dispositivo de entrenamiento parcial o completamente cargado. La batería pierde lentamente su carga
cuando se almacena. Si vas a almacenar el dispositivo de entrenamiento durante varios meses, es recomendable
recargarlo después de unos meses. Así se prolongará la vida útil de la batería.
110
Evita exponer el dispositivo al frío extremo (por debajo de –10°C/14°F) y al calor extremo (por encima de
50°C/120°F) o a la luz solar directa.
SERVICIO TÉCNICO
Durante los dos años del periodo de garantía, aconsejamos que sólo solicites el servicio técnico a un punto de servicio
técnico autorizado de Polar. La garantía no cubre los daños directos o resultantes causados por un servicio técnico no
autorizado por Polar Electro. Para obtener más información, consulta la Garantía internacional limitada de Polar.
Para obtener información de contacto y todas las direcciones de los puntos de servicio técnico autorizados de Polar,
visita support.polar.com y las páginas web específicas de tu país.
PRECAUCIONES
Los productos Polar (dispositivo de entrenamiento, dispositivos de actividad y accesorios) están diseñados para
indicar el nivel de esfuerzo fisiológico y la recuperación durante y después de una sesión de entrenamiento. Los
dispositivos de entrenamiento y de actividad Polar miden la frecuencia cardíaca y te indican tu actividad. Los
dispositivos de entrenamiento Polar con GPS integrado muestran la velocidad, distancia y ubicación. En
www.polar.com/en/products/accessories encontrarás una lista completa de accesorios compatibles. Los dispositivos
de entrenamiento Polar con un sensor de presión barométrico miden la altura y otras variables. No debe utilizarse con
otros fines. El dispositivo de entrenamiento Polar no debe utilizarse para obtener mediciones medioambientales que
requieren precisión profesional o industrial.
INTERFERENCIAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Interferencias electromagnéticas y equipos de entrenamiento
Pueden producirse interferencias cerca de los dispositivos electrónicos. Asimismo, los puntos de acceso WLAN
también pueden provocar interferencias cuando entrenes con el dispositivo de entrenamiento. Para evitar lecturas
erráticas y otros problemas, aléjate de las posibles fuentes de interferencias.
Los equipos de entrenamiento con componentes electrónicos o eléctricos, como las pantallas LED, los motores y los
frenos eléctricos, pueden causar señales desviadas de interferencia. Para resolver estos problemas, haz lo siguiente:
1. Quítate la cinta del sensor de frecuencia cardíaca del pecho y utiliza el equipo de entrenamiento como harías
normalmente.
2. Mueve el dispositivo de entrenamiento a tu alrededor hasta que encuentres una zona en la que no aparezcan
lecturas desviadas ni parpadee el símbolo de corazón. La interferencia suele ser peor justo delante del panel de
visualización de los equipos, mientras que los laterales derecho e izquierdo de la pantalla están relativamente
libres de interferencias.
3. Vuelve a ponerte el sensor de frecuencia cardíaca en el pecho y mantén el dispositivo de entrenamiento en esta
zona libre de interferencias siempre que sea posible.
Si el dispositivo de entrenamiento sigue sin funcionar con el equipo de entrenamiento, es posible que el equipo genere
demasiado ruido eléctrico para medir de forma inalámbrica la frecuencia cardíaca.
SALUD Y ENTRENAMIENTO
El entrenamiento puede suponer algún riesgo. Antes de comenzar un programa de entrenamiento regular, es
recomendable que contestes a las siguientes preguntas sobre tu estado de salud. Si respondes afirmativamente a
alguna de estas preguntas, se recomienda consultar a un médico antes de empezar cualquier programa de
entrenamiento.
l¿No has realizado ninguna actividad física durante los últimos cinco años?
l¿Tienes hipertensión o el colesterol alto?
l¿Estás tomando alguna medicación para la tensión o el corazón?
l¿Has padecido alguna vez problemas respiratorios?
l¿Presentas síntomas de alguna enfermedad?
l¿Te estás recuperando de una enfermedad grave o de un tratamiento médico?
111
l¿Utilizas un marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado?
l¿Fumas?
l¿Estás embarazada?
Recuerda que además de la intensidad del entrenamiento, la frecuencia cardíaca puede verse afectada por la
medicación para el corazón, la tensión, afecciones psicológicas, asma, problemas respiratorios, etc., así como por las
bebidas energéticas, el alcohol y la nicotina.
Es muy importante prestar atención a las reacciones de tu cuerpo durante el entrenamiento. Si sientes un cansancio
excesivo o un dolor inesperado durante el entrenamiento, se recomienda parar o continuar con una intensidad
más suave.
¡Atención! Si utilizas un marcapasos o cualquier otro tipo de dispositivo electrónico implantado, puedes utilizar
productos Polar. En teoría, no es posible que se produzcan interferencias en el marcapasos causadas por los
productos Polar. En la práctica, no existen informes que indiquen que alguien haya experimentado jamás ninguna
interferencia. Sin embargo, debido a la variedad de dispositivos disponibles, no podemos emitir una garantía oficial
acerca de la idoneidad de nuestros productos con respecto a los marcapasos ni otros dispositivos implantados. Si
tienes cualquier duda o experimentas alguna sensación inusual mientras usas los productos Polar, consulta a tu
médico o contacta con el fabricante del dispositivo electrónico para determinar su seguridad en tu caso.
Si tienes alergia a cualquier material que entra en contacto con la piel o si sospechas que estás sufriendo una reacción
alérgica debido a la utilización del producto, revisa la lista de materiales en las Especificaciones técnicas. Si
experimentas alguna reacción cutánea, deja de utilizar el producto y consulta con tu médico. Informa también acerca
de la reacción cutánea al servicio de atención al cliente de Polar. Para evitar posibles riesgos de reacción cutánea
provocada por el sensor de frecuencia cardíaca, llévalo sobre una camiseta, pero humedece bien la camiseta bajo los
electrodos para garantizar un funcionamiento perfecto.
La combinación de humedad y abrasión intensa puede provocar que se desprenda el color de la superficie
del sensor de frecuencia cardíaca o de la correa, y es posible que las prendas de colores claros se
manchen. Asimismo, puede ocurrir que una prenda de color oscuro destiña y que los dispositivos de
entrenamiento de colores más claros se manchen. Para que un dispositivo de entrenamiento de color claro
luzca como nuevo durante muchos años, asegúrate de que las prendas que utilizas para entrenar no
destiñan. Si utilizas perfume, loción, bronceador/protector solar o repelente de insectos en la piel,
asegúrate de que no entre en contacto con el dispositivo de entrenamiento ni con el sensor de frecuencia
cardíaca. Si entrenas en climas fríos (de -20°C a -10°C), te recomendamos que utilices el dispositivo de
entrenamiento debajo de la manga de la chaqueta, directamente en contacto con la piel.
ADVERTENCIA: MANTÉN LAS PILAS FUERA DEL ALCANCE DE LOS NIÑOS
Los sensores de frecuencia cardíaca Polar (como el H10 y H9) contienen una pila de botón. Tragarse una pila de este
tipo puede causar graves quemaduras internas en tan solo 2 horas e incluso provocar la muerte. Mantén las pilas
nuevas y usadas fuera del alcance de los niños. Si el compartimento de las pilas no cierra bien, deja de utilizar el
producto y mantenlo alejado de los niños. Si crees que es posible que un niño se haya tragado una pila o se la haya
introducido en el cuerpo de cualquier otro modo, solicita atención médica inmediata.
Tu seguridad es importante para nosotros. La forma del sensor de zancada Polar Bluetooth® Smart está diseñada
para reducir al mínimo la posibilidad de que se enganche. En cualquier caso, ten cuidado cuando corras con el sensor
de running entre la maleza, por ejemplo.
CÓMO UTILIZAR TU PRODUCTO POLAR DE FORMA SEGURA
Polar ofrece su servicio de asistencia de productos durante al menos 5 años a todos sus clientes desde el momento en
que comenzó a distribuirse el producto. El servicio de asistencia de productos incluye todas las actualizaciones de
firmware y correcciones de errores importantes necesarias para los dispositivos Polar. Polar monitoriza
constantemente las vulnerabilidades conocidas. Actualiza tu producto Polar a menudo y en cuanto la app móvil Polar
Flow o el software Polar FlowSync te informe de que hay disponible una nueva versión del firmware.
112
Los datos de la sesión de entrenamiento y otros datos guardados en tu dispositivo Polar incluyen información
confidencial sobre ti, como el nombre, información física y de salud y la ubicación. Los datos de localización pueden
emplearse para rastrearte cuando estás entrenando y para averiguar cuáles son tus rutas habituales. Por estas
razones, ten mucho cuidado al guardar el dispositivo cuando no lo estés usando.
Si utilizas notificaciones móvil en tu dispositivo de muñeca, ten en cuenta que los mensajes de ciertas aplicaciones se
proyectarán en la pantalla del dispositivo de muñeca. Tus últimos mensajes también se pueden ver en el menú del
dispositivo. Para garantizar la confidencialidad de tus mensajes privados, abstente de utilizar la función de
notificaciones móvil.
Antes de entregar el dispositivo a un tercero para que lo pruebe o antes de venderlo, es necesario realizar un
restablecimiento de fábrica en el dispositivo y eliminarlo de tu cuenta Polar Flow. Se puede hacer un restablecimiento
de fábrica con el software FlowSync en tu ordenador. Al restablecer los valores fábrica borrarás la memoria del
dispositivo y este ya no se podrá vincular a tus datos. Para eliminar el dispositivo de tu cuenta Polar Flow, inicia sesión
en el servicio web Polar Flow, elige los productos y haz clic en «Eliminar» al lado del producto que quieras eliminar.
Las mismas sesiones de entrenamiento también se guardan en tu dispositivo móvil con la app Polar Flow. Para mayor
seguridad, se pueden habilitar varias opciones de mejora de la seguridad en el dispositivo móvil, como la autenticación
segura y la encriptación del dispositivo. Consulta el manual de usuario de tu dispositivo móvil para obtener
instrucciones sobre cómo habilitar estas opciones.
Al usar el servicio web Polar Flow, es recomendable que uses una contraseña que no tenga menos de 12 caracteres. Si
usas el servicio web Polar Flow en un ordenador público, recuerda borrar el caché y el historial del navegador para
evitar que otros entren en tu cuenta. Además, no permitas que el navegador de un ordenador guarde o recuerde tu
contraseña del servicio web Polar Flow si no es tu ordenador privado.
Puedes informar de cualquier problema de seguridad en security(a)polar.com o en Atención al cliente de Polar.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
POLAR IGNITE 3
Modelo: 5J
Tipo de batería:
Batería recargable de polímero de litio de 215mAh
Autonomía:
En modo básico: Registro de la actividad de hasta 5 días con registro continuo de frecuencia cardíaca y notificaciones
móvil activadas. Si la opción de pantalla siempre encendida está activada, la batería tendrá una autonomía de hasta 2
días.
En modo de entrenamiento: Hasta 30 horas de entrenamiento continuo con GPS de frecuencia única (ahorro de
energía) y frecuencia cardíaca óptica. Hasta 21 horas de entrenamiento continuo con GPS de doble frecuencia (mayor
precisión) y frecuencia cardíaca óptica.
En modo de ahorro de energía: Las opciones de ahorro de energía te ofrecen hasta 100 horas de autonomía en el
modo de entrenamiento.
Mantener activada la función Pantalla siempre encendida en tu reloj consumirá más rápido la batería.
Para obtener más información, consulta el documento de asistencia ¿Cuál es la duración de la batería y el tiempo de
funcionamiento de mi Ignite 3?
Temperatura de funcionamiento:
De -10°C a +50°C / de 14°F a 122°F
Material del dispositivo:
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Dispositivo: ABS+10GF, ASA+10GF, cristal Corning Gorilla 3, acero inoxidable, PMMA
Correa: SILICONA, CIERRE DE ACERO INOXIDABLE
Materiales de los accesorios de la correa:
Consulta Accesorios Polar.
Material del cable USB:
PA, N52 NdFeB (zincado), metal 6801 (dorado), TPE, velcro, PBT, metal
Precisión del reloj:
Superior a ± 0,5 segundos/día a una temperatura de 25 °C/77 °F
Precisión del GPS:
Distancia ±2%
Precisión media de la ruta: 5 m (GPS de doble frecuencia)
Estos valores se logran en zonas abiertas, sin edificios ni árboles que bloqueen la visión del satélite. En zonas urbanas
o forestales, es posible alcanzar estos valores, pero a veces pueden variar.
Frecuencia de grabación del GPS
1 segundo (puede cambiarse a 1 o 2 minutos en los ajustes de ahorro de energía)
Resolución de altitud:
1m
Resolución de ascenso/descenso:
5m
Altitud máxima:
9000 m / 29525 ft
Rango de medición de frecuencia cardíaca:
15-240 ppm
Rango de visualización de la velocidad actual:
0-399 km/h 247,9 mph
Impermeabilidad:
30 m (adecuado para nadar)
Capacidad de memoria:
Hasta 90 horas de entrenamiento con GPS y frecuencia cardíaca dependiendo de tus ajustes de idioma.
Sensores:
Precision Prime™, acelerómetro, sensor de luz ambiental, sensor de la temperatura de la piel en la muñeca
Pantalla
AMOLED 1,28" 416×416
Utiliza tecnología inalámbrica Bluetooth®.
El equipo de radio opera en bandas de frecuencia ISM a 2,402 - 2,480GHz con una potencia máxima de 5mW.
La tecnología de fusión del sensor óptico de frecuencia cardíaca Polar Precision Prime utiliza una corriente eléctrica
muy pequeña y segura sobre la piel para medir el contacto del dispositivo con la muñeca para mejorar la precisión.
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SOFTWARE POLAR FLOWSYNC
Para utilizar el software FlowSync, necesitas un ordenador con sistema operativo Microsoft Windows o Mac con una
conexión a Internet y un puerto USB libre.
Consulta la información más reciente sobre compatibilidad en support.polar.com.
COMPATIBILIDAD DE APLICACIONES MÓVILES DE POLAR FLOW
Consulta la información más reciente sobre compatibilidad en support.polar.com.
LA IMPERMEABILIDAD AL AGUA DE LOS PRODUCTOS POLAR.
La mayoría de los productos Polar pueden usarse mientras nadas. Sin embargo, no son instrumentos de buceo. Para
mantener su impermeabilidad, no pulses los botones del dispositivo cuando estés debajo del agua.
Los dispositivos Polar con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca son adecuados para natación y baño.
Recopilarán los datos de actividad de los movimientos de tu muñeca también cuando estés nadando. Sin embargo, en
nuestras pruebas, hemos descubierto que la medición de frecuencia cardíaca basada en la muñeca no funciona de
forma óptima en el agua, por lo que no podemos recomendar el uso de la medición de frecuencia cardíaca para nadar.
En la industria relojera, la resistencia al agua generalmente se indica en metros, que se refieren a la presión de agua
estática de esa profundidad. Polar utiliza este mismo sistema de indicación. La impermeabilidad de los productos
Polar ha sido probada según las normas internacionales ISO 22810 o bien IEC60529. Todos los dispositivos Polar que
tienen una indicación de impermeabilidad se han probado antes de la entrega para soportar la presión del agua.
Los productos Polar se dividen en cuatro categorías diferentes en función de la resistencia al agua. Consulta la parte
posterior de tu producto Polar para ver la categoría de resistencia al agua y compararla con la tabla que aparece a
continuación. Recuerda que estas definiciones no se aplican necesariamente a los productos de otros fabricantes.
Cuando realices cualquier actividad bajo el agua, la presión dinámica generada por el movimiento en el agua es mayor
a la presión estática. Esto significa que mover el producto bajo el agua lo somete a una presión mayor que si el
producto estuviera sin moverse.
Marca en la parte de
atrás del producto
Salpicaduras
de agua,
sudor, lluvia,
etc.
Baño y
natación
Buceo son
esnórquel
(sin bote-
llas de aire)
Submarinismo
(con botellas de
aire)
Características de resis-
tencia al agua
Resistencia al agua
IPX7
OK - - - No lavar con un chorro de
agua a presión.
Protegido frente a sal-
picaduras, lluvia, etc.
Norma de referencia:
IEC60529.
Resistencia al agua
IPX8
OK OK - - Mínimo para bañarse y
nadar.
Norma de referencia:
IEC60529.
Resistencia al agua
Resistencia al agua
20/30/50 metros
Adecuado para
nadar
OK OK - - Mínimo para bañarse y
nadar.
Norma de referencia:
ISO22810.
Resistencia al agua
100 metros
OK OK OK - Para uso frecuente en el
agua pero no para subma-
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rinismo.
Norma de referencia:
ISO22810.
INFORMACIÓN REGULATORIA
Este producto cumple con las Directivas 2014/53/UE, 2011/65/UE y 2015/863/UE. La declaración
de conformidad correspondiente y otra información regulatoria para cada producto están
disponibles en www.polar.com/en/regulatory_information.
Esta marca de contenedor con ruedas tachado indica que los productos Polar son dispositivos
electrónicos y están dentro del ámbito de la Directiva 2012/19/UE del Parlamento Europeo y del
Consejo acerca de los residuos de aparatos eléctricos y electrónicos (RAEE) y que las pilas y
acumuladores utilizados en los productos están dentro del ámbito de la Directiva 2006/66/CE del
Parlamento Europeo y del Consejo del 6 de septiembre de 2006 relativo a las pilas y acumuladores
y a los residuos de pilas y acumuladores. Por tanto, estos productos Polar y sus
pilas/acumuladores se deben desechar por separado en los países de la UE. Polar te anima a
minimizar los posibles efectos de los residuos en el medioambiente y la salud humana también
fuera de la Unión Europea, respetando los reglamentos locales relativos a la eliminación de
residuos, siempre que sea posible, utilizando la recuperación separada de dispositivos electrónicos
en el caso de los productos y la recuperación de pilas y acumuladores en el caso de las pilas y los
acumuladores.
Para ver las etiquetas de regulación específicas del Polar Ignite 3, ve a Ajustes > Ajustes generales > Acerca de tu
reloj.
GARANTÍA INTERNACIONAL LIMITADA DE POLAR
lPolar Electro Oy emite una garantía internacional limitada para los productos Polar. Para productos que se han
vendido en EE.UU. o Canadá, la garantía la emite Polar Electro, Inc.
lPolar Electro Oy/Polar Electro Inc. garantiza al consumidor/comprador original del producto Polar que el
producto estará libre de defectos de material o fabricación durante dos (2) años a partir de la fecha de compra,
con la excepción de las pulseras de silicona o plástico, que están sujetas a un periodo de garantía de un (1) año
a partir de la fecha de compra.
lLa garantía no cubre el desgaste por uso normal de la batería, u otro desgaste por uso normal, daños causados
por un uso indebido, mal uso, accidentes o el incumplimiento de las precauciones; mantenimiento inadecuado,
uso comercial, estuches/pantallas, brazalete textil o pulsera textil o de cuero, correa elástica (por ejemplo,
elástico con sensor de frecuencia cardíaca) y ropa Polar rajados, rotos o con arañazos.
lLa garantía además no cubre ningún daño, pérdida, costes ni gastos, ya sean directos, indirectos o accidentales,
resultantes o especiales, surgidos o relacionados con el producto.
lLa garantía no cubre productos que se han adquirido de segunda mano.
lDurante el periodo de garantía, el producto será reparado o reemplazado por cualquier punto Polar Central
Service autorizado, independientemente del país de adquisición.
lLa garantía emitida por Polar Electro Oy/Inc. a los derechos legales del consumidor en lo relativo a la legislación
nacional o estatal aplicable, ni a los derechos del consumidor frente al vendedor contraídos a partir del contrato
de compraventa.
l¡Debe guardar el recibo como comprobante de compra!
lLa garantía relativa a cualquier producto estará limitada a los países en los que Polar Electro Oy/Inc. haya
comercializado el producto.
Fabricado por Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finlandia www.polar.com.
Polar Electro Oy es una compañía certificada ISO 9001:2015.
© 2022 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finlandia. Reservados todos los derechos. Ninguna parte de este manual
puede utilizarse ni reproducirse de ninguna manera por ningún medio sin el permiso por escrito de Polar Electro Oy.
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Los nombres y los logotipos de este manual de usuario o del paquete de este producto son marcas de Polar Electro Oy.
Los nombres y los logotipos con el símbolo ® en este manual de usuario o en el paquete son marcas registradas de
Polar Electro Oy. Windows es una marca registrada de Microsoft Corporation y Mac OS es una marca registrada de
Apple Inc. La marca y los logotipos con la palabra Bluetooth® son marcas registradas propiedad de Bluetooth SIG, Inc.
y el uso de estas marcas por Polar Electro Oy es bajo licencia.
LIMITACIÓN DE RESPONSABILIDADES
lEl material incluido en este manual es solo para fines informativos. Los productos que describe están sujetos a
cambios sin aviso previo debido al continuo programa de desarrollo del fabricante.
lPolar Electro Inc./Polar Electro Oy no ofrece declaraciones ni garantías en relación con este manual o los
productos aquí descritos.
lPolar Electro Inc./Polar Electro Oy no se hará cargo de daño alguno, pérdida, gastos o costes directos, indirectos
o accidentales, resultantes o especiales, surgidos o relacionados con el uso de este material o de los productos
descritos en este manual.
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