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Núm. de Modelo WEEVBE2926.0 Núm. de Serie Escriba el número de serie en el espacio de arriba para futuras referencias. Etiqueta con el Número de Serie (debajo del asiento) ¿PREGUNTAS? Como fabricante, nosotros estamos cometidos a proveer satisfacción completa al cliente. Si tiene alguna pregunta, o si faltan piezas, por favor llame el número de teléfono en la tarjeta de garantía que acompaña este manual. PRECAUCIÓN: Antes de usar el equipo, lea cuidadosamente todas las advertencias e instrucciones de este manual. Guarde el manual para futuras referencias. MANUAL DEL USUARIO CONTENIDO PRECAUCIONES IMPORTANTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 ANTES DE COMENZAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 MONTAJE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 AJUSTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 GUÍAS DE EJERCICIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 LISTA DE LAS PIEZAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 DIBUJO DE LAS PIEZAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 COMO SOLICITAR PIEZAS DE REPUESTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Contraportada WEIDER es una marca registrada de ICON IP, Inc. 2 PRECAUCIONES IMPORTANTES AVISO: Para reducir el riesgo lesiones a personas, lea las siguientes precauciones importantes e información antes de usar el banco pesas. 1. Lea todas las instrucciones en este manual del usuario y todas las advertencias sobre el banco pesas. Use el banco pesas solamente como se describe en este manual. 10. Mantenga a los niños menores de 12 años y animales domésticos lejos del banco de pesas a todo tiempo. 11. Siempre use calzado de atletismo para protección de sus pies. 2. Es la responsabilidad del propietario asegurarse que todos los usuarios del banco de pesas estén adecuadamente informados sobre todas las precauciones necesarias. 12. El banco de pesas no se debe usar de personas que pesen más de 136 kg y un peso máximo total de 275 kg. No coloque más de 140 kg, incluyendo la barra de pesas, en los soportes de pesas. No coloque más de 68 kg en la palanca de piernas y la Torre Lateral. Nota: El banco de pesas está deseñado para ser usado con una barra Olímpica. El banco no incluye una barra de pesas o pesas. 3. El banco de pesas está diseñado para uso en casa solamente. No use el banco de ejercicio en ningún lugar comercial, de renta o institucional. 4. Mantenga el banco de pesas adentro, alejado de la humedad y el polvo. Instale el banco de pesas en una superficie bien nivelada, con una alfombra debajo para proteger el piso o la alfombra. 13. Siempre coloque una cantidad igual de pesas en cada lado de la barra de pesas. 5. Verifique que haya suficiente espacio alrededor del banco de pesas, como para montar, desmontar y usar el banco de pesas. 14. Siempre haga ejercicios con un compañero. Su compañero debe estar listo para atajar la barra de pesas si usted no puede completar la repetición. 6. Revise y apriete todas las piezas frecuentemente. Reemplace inmediatamente cualquier pieza que esté desgastada. 15. Si usted siente dolor o vértigo mientras hace los ejercicios, deténgase inmediatamente y empiece a enfriarse. 7. Asegúrese que los pasadores enroscados conectando los adaptadores Olímpicos estén apropiadamente apretados cada vez que se usen los adaptadores. 16. La calcomania que se muestra en la página 4 ha sido colocada sobre el banco de pesas. Note que el texto en la calcomanía está en inglés. Saque la calcomanía que está en español, presione la calcomanía de advertencia de tal manera que cubra la que está en inglés. Si no se incluye la calcomanía de advertencia, o no es leíble, vea la portada de este manual. Aplique la calcomanía en el lugar que se muestra. 8. Mantenga las manos y los pies retirados de las piezas móviles del banco. 9. Siempre coloque ambos reposa pesas a la misma altura. AVISO: Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas que han tenido problemas previos de salud. Lea todas la instrucciones antes de usar. ICON no asume responsabilidad por lesiones personales o daño a propiedades sufrido por o a causa del uso de este producto. 3 ANTES DE COMENZAR este manual, vea la portada de este manual. Para ayudarnos a darle un mejor servicio, antes de llamar, por favor anote el número del modelo de la máquina y el número de serie. El número del modelo es WEEBE2926.0. El número de serie se puede buscar en la calcomanía pegada al banco (vea la portada de este manual para su localización). Gracias por seleccionar el banco de pesas versátil WEIDER® PRO 550. El banco de pesas ofrece una selección de estaciones de pesas diseñados para desarrollar cada uno de los grandes grupos musculares del cuerpo. Ya que su meta sea entonar su cuerpo, desarrollar dramáticamente la fuerza y tamaño de sus músculos, o mejorar su sistema cardiovascular, el banco de pesas le ayudará a alcanzar los resultados específicos que usted quiera. Antes de seguir leyendo, por favor estudie el dibujo de abajo y familiarícese con las piezas y sus nombres. Lea cuidadosamente este manual antes de usar el banco de pesas. Si tiene preguntas después de leer Montante Vertical Dimensiones ya Ensamblado Barra Lateral Alto: Ancho: Largo: 152 cm 122 cm 183 cm Almohadilla de Doblez Torre Lateral Reposa Pesas Asiento Respaldo Porta Pesas Palanca para las Piernas Bench General Warning Tubo de Ajuste 218557 218597 218598 4 Tubo de Almacenamiento de Pesas TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS Este cuadro se provee para ayudarle a usted a identificar las piezas pequeñas que se usan en el montaje. El número en paréntesis debajo de cada pieza, se refiere al número clave de cada pieza, de la Lista de Piezas en la página 17 de este manual. Nota: algunas piezas pequeñas pueden haber sido armadas previamente para propósitos de envío. Si una pieza no se encuentra en la bolsa de las piezas, revise si ha sido armada previamente. Pasador Enroscado de M8 x 10mm (60) Perno de M10 x 93mm (66) Arandela de M10 (43) Perno de M10 x 70mm (64) Tornillo Taladro de M4 x 16mm (57) Juego de Pernos de M10 x 57mm (55) Arandela de M8 (50) Tornillo de M6 x 16mm (41) Perno de M10 x 60mm (60) Arandela de M6 (54) Perno de M8 x 58mm (46) Perno de M10 x 20mm (65) Contratuerca de Nylon de M10 (58) Contratuerca de Nylon de M8 (49) Perno de M8 x 52mm (59) Tapa Extrema Redonda de 25mm (62) Tornillo de Porte de M10 x 50mm (67) Tornillo de M6 x 40mm (48) Perno de M10 x 130mm (65) Perno de M10 x 145mm (53) 5 MONTAJE • A medida que ensamble el banco de pesas, asegúrese que todas las piezas estén orientadas como se muestra en los dibujos. Facilite el Proceso Todo en este manual está diseñado para asegurarle que el sistema de entrenamiento pueda ser ensamblado exitosamente por casi cualquier persona. Sin embargo, es importante reconocer que el banco de pesas tiene muchas piezas y que el proceso del montaje tomará tiempo. El montaje le irá más suavemente si apartar suficiente tiempo. • Montaje requiere dos personas. • Para identificar las piezas pequeñas usadas en el montaje, use la TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS. Además de las llaves hexagonales y bolsa de grasa que se han incluido, las siguientes herramientas (que no se han incluido aquí) se requieren para el montaje. Antes de empezar el montaje, lea cuidadosamente la siguiente información e instrucciones: • dos llaves de ajuste • Debido a su peso y tamaño, el banco de pesas debe ser armado en el lugar en el cual va a ser usado. Verifique que hay suficiente espacio como para caminar alrededor del banco de pesas al tiempo del montaje. • un mazo • un destornillador estandard • un destornillador de estrella • Coloque todas las piezas del banco de pesas en un área despejada y retire los materiales de empaque; no deseche los materiales de empaque hasta que termine el montaje. El montaje será mas apropiado si cuenta con las siguientes herramientas: Un juego de conexiones para dados, un juego de llaves de extremos cerrados (de estrías) o de extremos abiertos (españolas), o un juego de llaves de matraca. • Apriete todas las piezas a medida que las ensambla, a menos que se dé instrucciones en otro sentido. 1. 1 Antes de comenzar el montaje, asegúrese que entienda la información en la caja arriba. Para identificar las piezas pequeñas usadas en el montaje, use la TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS localizada en la página 5. 2 4 Inserte cuatro Pernos de Porte de M10 x 50mm (67) arriba por el Estabilizador Derecho (2). Fije la Base del Montante Vertical Derecho (4) al Estabilizador Derecho con los Tornillos de Porte y dos Contratuercas de Nylon de M10 (58) indicados. No apriete las Contratuercas de Nylon todavía. 58 58 3 1 67 Repita este paso con el Estabilizador Izquierdo (1) y la Base del Montante Vertical Izquierdo (3). Nota: Verifique que las hendiduras alrededor de los agujeros en el Estabilizador Izquierdo queden en la parte de abajo. 67 Ranuras 6 2. Conecte la Barra Cruzada (5) a la Base del Montante Vertical Izquierdo (3) con dos Pernos de M10 x 93mm (66), dos Arandelas de M10 (43), y dos Contratuercas de Nylon de M10 (58). No apriete las Contratuercas de Nylon todavía. 2 66 3 5 Repita este paso con la Base del Montante Vertical Derecho (que no se muestra). 66 43 58 43 3. Conecte el Montante Vertical Izquierdo (31) sobre la Base del Montante Vertical Izquierdo (3). 3 Acople el Soporte Trasero Izquierdo (6) al Estabilizador Izquierdo (1) con los Pernos de Porte de M10 x 50mm (67) indicados y dos Contratuercas de Nylon de M10 (58). No apriete las Contratuercas de Nylon todavía. 31 58 66 Conecte el Soporte Trasero Izquierdo (6) al Montante Vertical Izquierdo (31) y la Base del Montante Vertical Izquierdo (3) con dos Pernos de M10 x 60mm (68), la Placa Izquierdo del Montante Vertical (15), y dos Contratuercas de Nylon de M10 (58). Termine conectando el Soporte Trasero con un Perno de M10 x 93mm (66), dos Arandelas de M10 (43) y una Contratuerca de Nylon de M10 (58). No apriete las Contratuercas de Nylon todavía. 43 68 15 6 43 58 58 58 3 Repita este paso con el Montante Vertical Derecho (que no se muestra) y el Soporte Derecho Trasero (que no se muestra). 1 67 4. Conecte la Pata Delantera (12) al Estabilizador Delantero (11) con dos Pernos de M10 x 93mm (66) y dos Contratuercas de Nylon de M10 (58). No apriete las Contratuercas de Nylon todavía. 4 12 58 66 11 7 5. Oriente la Armadura (8) de manera que los orificios hexagonales queden en la parte de abajo. Luego, aplique una pequeña cantidad de grasa que viene incluida, a un Perno de M10 x 70mm (55). Conecte la Armadura a la Barra Cruzada (5) con el Perno y una Contratuerca de Nylon de M10 (58). No sobre apriete la Contratuerca de Nylon; la Armadura debe poder pivotarse fácilmente. 5 56 58 5 8 Apriete una Perilla de Ajuste (56) completemente en la Barra Cruzada (5) y en la Armadura (8). Orficio Lubrique 55 Orificios Hexagonales 6. Apriete la Manubrio en “T” (45) en el Porta Asiento (42). 6 Tire el Manubrio en “T” (45) hacia afuera lo más que pueda y deslice el Porta Asiento (42) sobre la Armadura (8). 49 50 49 50 45 8 12 Conecte la Pata Delantera (12) a la Armadura (8) con dos Pernos de M8 x 52mm (59), dos Pernos de M8 x 58mm (46), seis Arandelas de M8 (50), y cuatro Contratuercas de Nylon de M8 (49). No apriete las Contratuercas de Nylon todavía. 50 50 42 59 7. Fije los pasadores en el Tubo de Ajuste (9) hacia abajo en un juego de soportes en las Bases del Montante Vertical Izquierda y Derecha (3, 4). 7 Apriete las Contratuercas de Nylon de M10 (58) y los Contratuercas de Nylon de M8 (49) que se usaron en los pasos 1 a 6. 4 Pasador 9 Pasador 3 8 46 8. Fije la atadura sobre el Pasador del Asiento (40) a la Armadura del Asiento (10) con un Tornillo Taladro de M4 x 16mm (57). 8 Lado Ancho 21 Oriente el Asiento (21) como se muestra. Conecte el Asiento a la Armadura del Asiento (10) con cuatro Tornillos de M6 x 16mm (41). 57 10 40 41 41 9. Oriente las dos Armaduras del Respaldo (17) con los orificios en la posición que se muestra aquí y oriente el Respaldo (22) con el extremo ancho en la posición que se muestra aquí. Conecte el Respaldo a las dos Armaduras del Respaldo con cuatro Tornillos de M6 x 40mm (48) y cuatro Arandelas de M6 (54). No apriete las Tornillos todavía. 9 22 Lado Ancho 17 54 17 48 Orficios 54 54 54 48 10. Nota: Para más claridad, el Asiento (21 [vea el paso 8]) no se muestra en este dibujo. 10 Aplique grasa a un Perno de M10 x 145mm (53). Conecte la Armadura del Asiento (10) y las Armaduras del Respaldo (17) al Porta Asiento (42) con el Perno, dos Arandelas de M10 (43) y una Contratuerca de Nylon de M10 (58). No sobre apriete la Contratuerca; la Armadura del Asiento y las Armaduras del Respaldo deben poder pivotar fácilmente. 58 40 10 43 Inserte el Pasador del Asiento (40) a través de la Armadura del Asiento (10) y mediante el tubo del Porta Asiento (42). Tubo Apriete los quatro Tornillos de M6 x 40mm (48) que se usaron en el paso 9. 9 42 43 17 Lubrique 53 11. Conecte el Tubo de las Pesas (19) a la Palanca de Piernas (18) con un Perno de M8 x 58mm (46), dos Arandelas de M8 (50), un Espaciador de 12mm x 10mm (61), y una Contratuerca de Nylon de M8 (49). 11 18 62 61 Presione la Tapa del Extremo Redondo de 25mm (62) al extremo del Tubo de las Pesas (19). 49 50 50 19 46 12. Aplique grasa al cañón de un Juego de Pernos de M10 x 57mm (55). Conecte la Palanca para las Piernas (18) a la Pata Delantera (12) con el Juego de Pernos. Verifique que el cañón del Juego de Pernos pasa completamente a través del soporte. No apriete el Juego de Perno demasiado; la Palanca para las Piernas debe poder girar fácilmente. 12 Lubrique 64 Soporte 18 64 12 13. Ubique el Tubo de la Almohadilla (24) que tiene una Tapa Interna Redonda de 19mm (25) en cada extremo. Inserte el Tubo de la Almohadilla en cualquiera de los orificios en la Pata Delantera (12). Deslice dos Almohadillas de Espuma (23) en el Tubo del Cojinete. 13 23 71 18 71 Inserte un Tubo de la Almohadilla (24) dentro de uno de los orificios en la Palanca para las Piernas (18). Deslice dos Almohadillas de Espuma (23) sobre el Tubo de la Almohadilla, y presione una Tapa de la Almohadilla (68) a cada extremo de la Almohadilla de Espuma. Repita esto con el otro Tubo de la Almohadilla (24). 24 12 24 23 25 23 24 23 25 14. Guíe el Cable (73) debajo de la vara soldada por la Torre Lateral (14), y sobre la Polea (69). Conecte la Polea a la Torre Lateral con un Perno de M10 x 60mm (68), dos Arandelas de M10 (43), dos Espaciadores de 15mm x 10mm (70), y una Contratuerca de Nylon de M10 (58). No sobre apriete la Contratuerca de Nylon; la Polea debe poder rotar fácilmente. 14 43 58 Vara Soldada 70 70 69 68 73 14 10 43 15. Inserte un Perno de M10 x 20mm (65) por el Porta Pesas (29). Deslice el Porta Pesas sobre la Torre Lateral (14). A continuación, conecte el Cable (73) al Perno con una Contratuerca de Nylon de M10 (58). 15 14 73 58 65 29 16. Inserte un Reposa Pesas (39) en uno de los orificios en el Montante Vertical Izquierdo (31) y engrane la barra de seguridad alrededor del Montante Vertical Izquierdo. 16 Repita este paso con el otro Reposa Pesas (no se muestra) y el Montante Vertical Derecho (no se muestra). 39 31 Barra de Seguridad 17. Conecte la Almohadilla de Doblez (20) al Poste de Doblez (13) con dos Tornillos de M6 x 16mm (41). 17 20 17. Asegúrese que todas las piezas estén propiadamente apretadas antes que use el banco de pesas. El uso de todas las piezas restantes se explicara AJUSTES comenzando en la próxima página. 13 41 11 AJUSTES Esta sección explica como ajustar el banco de pesas. Refiérase a la guía de ejercicios incluida para ver la forma correcta para cada ejercicio. Asegúrese que todas las piezas estén apropiadamente apretadas cada vez que usted use el banco de pesas. Reemplace cualquier pieza desgastada inmediatamente. El banco de pesas se puede limpiar con una tela húmeda y detergente no abrasivo. No use solventes. AJUSTANDO EL RESPALDO Para ajustar la posición del Respaldo (22), primero mueva el porta asiento a la posición que desea (vea AJUSTANDO EL ASIENTO más abajo). Luego, mueva el Tubo de Ajuste (9) a la altura que desee. Verifique que los pasadores en el Tubo de Ajuste queden insertados en un juego de soportes en las Bases del Montante Vertical Izquierdo y Derecho (3, 4) o los Montantes Verticales Izquierdo y Derecho (28, 31.) Finalmente, descanse el Respaldo en el Tubo de Ajuste. 28 22 4 31 9 3 Perno AJUSTANDO EL ASIENTO 21 Para mover el Asiento (21), afloje la Manubrio en “T” (45) y tírelo lo más que pueda. Deslice el Porta Asiento (42) a la ubicación deseada y engrane el Manubrio en “T” en la Armadura (8). Luego, apriete de nuevo la Manubrio en “T”. 8 45 42 AJUSTANDO LA ARMADURA DEL ASIENTO 21 Para ajustar el ángulo del Asiento (21), saque el Pasador del Asiento (40) y reinsértelo en el otro orificio en el Armadura del Asiento (10) y el tubo en el Porta Asiento (42). 42 10 40 Tubo 12 CONECTANDO EL POSTE DE DOBLEZ Saque la Tapa Interna Cuadrada de 45mm (34) de la Pata Delantera (12). Inserte el Poste de Doblez (13) en la Pata Delantera y alinee los orificios en la Pata Delantera y el Poste de Doblez. Asegure el Poste de Doblez con la Perilla de Doblez (56). Apriete la Perilla del Poste de Doblez. 13 56 34 CÓMO GUARDAR EL POSTE DE DOBLEZ 12 Cuando esté haciendo ejercicios que no requieren la Almohadilla de Doblez (20), saque el Poste de Doblez (13) de la Pata Delantera (12, vea CONECTANDO EL POSTE DE DOBLEZ, arriba) y guárdelo en el tubo de almacenamiento en el Estabilizador Derecho (2). Presione la Tapa Interior Cuadrada (no se muestra) en la Pata Delantera (no se muestra). 20 13 CÓMO AGREGAR PESO A LA PALANCA PARA LAS PIERNAS 2 Para usar la Palanca para las Piernas (18), deslice la cantidad deseada de pesas (no incluidas) al Tubo de las Pesas (19). Asegure sus pesas con un Gancho Resorte (51). Para usar las pesas Olímpicas, presione una Tapa Interna Redonda de 48mm (38) dentro del Adaptador Olímpico (47). Conecte el Adaptador Olímpico al Tubo de Pesas (19) con el Pasador Enroscado de M8 x 10mm (60). Asegúrese que el Pasador Enroscado esté en la parte inferior del Adaptador. Asegure sus pesas con el Gancho Resorte Grande (que no se muestra). 18 Pesa 19 ADVERTENCIA: No coloque 47 más de 69 kg en el Tubo de las Pesas (19). Asegure las pesas con Ganchos Resorte (51). 38 51 60 REPOSA PESAS Para usar una barra de pesas (no viene incluida) con el banco de pesas, primero mueva los Reposa Pesas (39) a la altura correcta para el tipo de ejercicios que va a hacer. Engrane las barras de seguridad alrededor de los Montantes Verticales (28, 31). 39 Barra de Seguridad AVISO: Siempre coloque ambos Reposa Pesas (39) a la misma altura. Verifique que las barras de seguridad queden envueltas en forma segura alrededor de los Montantes Verticales (28, 31) antes de colocar una barra de pesas sobre ellos. 31 13 CONECTANDO LA BARRA LATERAL Conecte la Barra Lateral (33) al Cable (73) con el Gancho de las Pesas (74). 73 74 33 GUARDANDO EL BANCO Fije el Respaldo (22) y el Tubo de Ajuste (9) en la posición que se muestra (vea CÓMO AJUSTAR EL RESPALDO en la página 12), y guarde la Torre Lateral (14, vea CÓMO GUARDAR EL POSTE DE DOBLEZ en la página 13). 14 Saque la Perilla de Ajuste (56) que se indica y levante la Armadura (8) a la posición vertical. Luego, inserte la Perilla de Ajuste en la ubicación que se muestra. 22 8 9 56 14 GUÍAS DE EJERCICIO LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS Constructor de Músculos Para aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos, empujelos cerca a su capacidad máxima. Sus músculos continuamente se adaptarán a medida que usted aumente la intensidad de sus ejercicios progresivamente. Usted puede ajustar el nivel de intensidad de un ejercicio individual de dos maneras: • cambiando la cantidad de peso que se usa • cambiando el número de repeticiones o de series realizados. (Una ”repetición” es un ciclo completo de un ejercicio, como una sentadilla. Un “juego” es una serie de repeticiones realizadas consecutivamente.) La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio depende individualmente del usuario. Es por su decisión calibrar sus límites. Seleccione la cantidad de peso que usted piense es adecuada para usted. Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejercicio que realice. Descanse por tres minutos después de cada juego. Cuando usted pueda completar 3 series de 12 repeticiones sin dificultad, incremente la cantidad de peso. Tono Usted puede entonar sus músculos empujándolos a un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione una cantidad moderada de peso e incremente el número de repeticiones en cada juego. Complete tantos series de 15 o 20 repeticiones como sean posibles sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por 1 minuto después de cada juego. Trabaje sus músculos completando más series en vez de usar una mayor cantidad de pesa. Perder Peso Para perder peso use una menor cantidad de peso e incremente el número de repeticiones en cada juego. Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un máximo de 30 segundos entre series. Entrenar Con Variedad El entrenar con variedad es una manera eficaz de obtener un programa de bienestar bien balanceado. Un ejemplo de un programa con balance es: • Planear entrenamientos de pesas el Lunes, Miércoles, y Viernes. • Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, correr en una máquina para correr o hacer ejercicios en una bicicleta de ejercicios o un entrenador elíptico, el martes y jueves. • Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios aeróbicos por lo menos un día completo cada semana para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse. La combinación de ejercicio con pesas y ejercicio aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo más desarrollar su corazón y pulmones. COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE EJERCICIO Determinando la cantidad de tiempo exacto para cada entrenamiento, como también el número de repeticiones o la serie completada, es una decisión individual. Es muy importante evitar sobre pasarse durante los primeros meses de su programa de ejercicio. Usted debe progresar a su propio paso y sea sensible a las necesidades de su cuerpo. Si usted experimenta dolor o mareos a cualquier hora mientras hace ejercicio pare inmediatamente y empiece a enfriarse. Encuentre qué está incorrecto antes de continuar. Recuerde que el descanso adecuado y la dieta apropiada son factores importantes en cualquier programa de ejercicio. CALENTAMIENTO Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio incrementando la circulación, llevando más oxígeno a los músculos y elevando la temperatura del cuerpo. ENTRENAMIENTO Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo mayor de músculos, haciendo énfasis en áreas que usted quiere desarrollar más. Para balancear y variar sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrenamiento en entrenamiento. Programe sus entrenamientos a una hora durante el día que usted tiene el nivel de energía más altos. Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un día de descanso. Una vez que usted encuentre un horario adecuado para usted, manténgalo. FORMAS DE EJERCICIO Manteniendo la forma apropiada es una parte esencial de un programa de ejercicio eficaz. Esto requiere moverse a través del alcance de moción completo para cada ejercicio y mover solamente las partes apropiadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una manera sin control le dejará sintiéndose agotado. En la guía de ejercicios que acompaña este manual usted encontrará fotografías mostrando la forma correcta para varios ejercicios, y una lista de los músculos afectados. Refiérase a la gráfica de músculos para encontrar los nombres de los músculos. 15 ENFRIAMIENTO Las repeticiones en cada serie se debe desempeñar suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de cada repetición debe durar como la mitad del tiempo que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzo de cada repetición e inhale durante la etapa de regreso. Nunca retenga la respiración. Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se estira, y mantengase quieto. Comience cada estiramiento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo hasta que usted pueda sin forzarse. El estirarse al final de cada entrenamiento es una manera eficaz para aumentar la flexibilidad. Usted debe descansar por un período de tiempo pequeño después de cada serie. Los períodos de descanso ideal son: • Descanse tres minutos después de cada serie para un entrenamiento para hacer músculo. • Descanse un minuto después de cada serie para un entrenamiento para entonar. • Descanse 30 segundos después de cada serie para un entrenamiento para perder peso. MANTÉNGASE MOTIVADO Para motivarse, lleve un recordó de cada entrenamiento. La tabla en la página 19 de este manual se pueden hacer una fotocopia y usar para hacer un horario y registrar sus entrenamientos. Haga una lista con la fecha, ejercicios relazados, resistencia seleccionada y número de repeticiones y juegas completados. Registre su peso y las medidas de su cuerpo al final de cada mes. La llave del éxito es hacer del ejercicio una parte regular y placentera de cada uno de los días de su vida. Planee usar las primeras dos semanas familiarizándose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada para cada ejercicio. TABLA DE MUSCULOS O A P L B Q C R D S E T F G M U N H V I W J X K 16 A. B. C. D. E. F. Esternomastoideo (cuello) Pectoral Mayor (pecho) Bíceps (parte de enfrente del brazo) Oblicuos (cintura) Braquioradiales (antebrazo) Flexores de la Cadera (parte superior del muslo) G. Abductor (parte externa del muslo) H. Cuadríceps (parte frontal del muslo) I. Sartorio (parte frontal del muslo) J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla) K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla) L. Deltoideo Anterior (hombro) M. Recto Abdominal (estómago) N. Aductor (parte interna del muslo) O. Trapecio (parte superior de la espalda) P. Romboide (parte superior de la espalda) Q. Deltoideo Posterior (hombro) R. Tríceps (parte posterior del brazo) S. Dorsal Ancho (parte media de la espalda) T. Erector Espinal (parte baja de la espalda) U. Glúteo Mediano (cadera) V. Glúteo Mayor (asentaderas) W. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna) X. Gastronemio (parte posterior de la pantorrilla) LISTA DE LAS PIEZAS—Núm. de Modelo WEEVBE2926.0 Núm. Ctd. 1 2 3 1 1 1 4 1 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 2 2 1 1 1 1 1 6 3 4 2 1 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 1 1 2 1 2 1 5 2 4 8 3 Descripción Estabilizador Izquierdo Estabilizador Derecho Base del Montante Vertical Izquierdo Base del Montante Vertical Derecho Barra Cruzada Soporte Trasero Izquierdo Soporte Derecho Trasero Armadura Tubo de Ajuste Armadura del Asiento Estabilizador Delantero Pata Delantera Poste de Doblez Torre Lateral Placa Izquierda del Montante Vertical Cubierta del Montante Vertical Armadura del Respaldo Palanca para las Piernas Tubo de las Pesas Almohadilla de Doblez Asiento Respaldo Almohadilla de Espuma Tubo de la Almohadilla Tapa de la Almohadilla Buje Cuadrado Placa Derecha del Montante Vertical Montante Vertical Derecho Porta Pesas Mango Montante Vertical Izquierdo Tapa Interna de 25mm x 40mm Barra Lateral Tapa Interna Cuadrada de 45mm Tapa Interna de 25mm x 50mm Tapa Interna Cuadrada de 25mm Tapa Interna de 38mm x 75mm Tapa Interna Redonda de 48mm Núm. Ctd. 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 2 1 6 1 10 10 1 3 3 4 5 8 2 2 1 4 1 2 11 26 2 6 61 62 1 1 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 # # # # 5 1 1 8 8 5 1 2 2 2 1 1 1 1 1 2 R0706A Descripción Reposa Pesas Pasador del Asiento Tornillo de M6 x 16mm Porta Asiento Arandela de M10 Tapa Interna Redonda de 25mm Manubrio en “T” Perno de M8 x 58mm Adaptador Olímpico Tornillo de M6 x 40mm Contratuerca de Nylon de M8 Arandela de M8 Gancho Resorte Pequeño Gancho Resorte Grande Perno de M10 x 145mm Arandela de M6 Perno de M10 x 70mm Perilla de Ajuste Tornillo Taladro de M4 x 16mm Contratuerca de Nylon de M10 Perno de M8 x 52mm Pasador Enroscado de M8 x 10mm Espaciador de 12mm x 10mm Tapa del Extremo Redondo de 25mm Tapa Interna Cuadrada de 32mm Juego de Pernos de M10 x 57mm Perno de M10 x 20mm Perno de M10 x 93mm Perno de Porte de M10 x 50mm Perno de M10 x 60mm Polea Espaciador de 15mm x 10mm Tapa Interna Redonda de 19mm Buje de la Porta Pesas Cable Gancho de Pesas Manual de Usuario Guía de Ejercicios Grasa Llave Hexagonal Nota: Este signo # indica una pieza no ilustrada. Las características técnicas están sujetas a cambios sin previo aviso. Vea la contraportada de este manual para información sobre cómo solicitar piezas de repuesto. 17 DIBUJO DE LAS PIEZAS A—Núm. de Modelo WEEVBE2926.0 22 R0706A 36 71 23 17 24 25 17 58 23 43 23 24 25 54 36 71 36 43 23 48 53 21 54 23 25 24 48 57 40 23 35 25 35 10 41 20 41 45 26 42 34 13 26 49 41 18 34 56 64 62 50 49 50 61 19 50 50 50 46 46 59 12 58 66 37 44 60 50 64 34 47 8 49 50 34 56 37 11 38 18 74 52 52 51 51 DIBUJO DE LAS PIEZAS—Núm. de Modelo WEEVBE2926.0 58 34 70 43 43 37 30 68 33 69 57 R0706A 70 73 28 16 30 57 14 58 37 7 57 43 68 27 58 43 58 66 57 58 31 58 4 58 16 63 38 47 72 73 65 57 58 58 37 60 43 66 37 2 29 44 58 58 67 44 72 5 66 44 58 47 57 68 43 15 60 66 38 66 58 58 6 58 43 67 58 3 55 66 43 37 58 32 58 43 1 9 37 44 67 67 39 44 39 32 19 COMO SOLICITAR PIEZAS DE REPUESTO Para solicitar piezas de repuesto, por favor vea la portada de este manual. Para ayudarnos asistirlo, esté preparado con la siguiente información: • el NÚMERO DE MODELO del producto (WEEVBE2926.0) • el NOMBRE del producto (WEIDER®PRO 550) • el NÚMERO DE SERIE de la máquina (vea la portada de éste manual) • el NÚMERO de la(s) pieza(s) y la DESCRIPCIÓN de la(s) pieza(s) (vea la LISTA DE PIEZAS y el DIBUJO DE LAS PIEZAS en las páginas 17, 18, y 19.) Núm. de Parte 241150 R0706A Impreso en China © 2006 ICON IP, Inc.