Garantía - Warranty - Garantie – Garantie – Garancia – Garanzia – Εγγύηση
Esta garantía cubre cualquier tipo de reparación debida a un defecto de fábrica o rotura, durante el primer año posterior
a la compra del producto a un vendedor autorizado por DKN
-Technology. En el caso de reclamos usando la garantía,
DKN-Technology se reserva el derecho de decidir reparar la pieza defectuosa o de reemplazar el aparato totalmente. El
propietario del aparato se hará cargo de los costos de transporte y cualquier otro costo adicional en que incurra el
distribuidor.
Para hacer un reclamo utilizando la garantía, presente el certificado de garantía en el establecimiento donde compró el
aparato y allí se harán cargo de la reparación. Si el distribuidor no pudiese hacerse cargo de la reparación, póngase en
contacto con el importador nacional de DKN
-Technology.
Esta garantía no cubre reparaciones debidas al desgaste ordinario o uso inadecuado del aparato, o por daños
producidos por el comprador o terceros así como defectos debidos a circunstancias excepcionales. Esta garantía no
cubre reclamos si se han llevado a cabo modificaciones en la construcción original del aparato o si se han utilizado
piezas no originales de DKN
-Technology para reparar el aparato. El fabricante no se hace responsable de perdidas, daños
o gastos debidos al empleo de este aparato.
Se han esbozado este aparato especialmente para el uso en casa. Si se utiliza este aparato en un gimnasio o
para empleo profesional, el fabricante y sus representantes no son responsables para accidentes eventuales
o para el daño hecho en ese aparato.
This guarantee covers all manufacturing and material flaws on DKN
-Technology. products purchased from an authorized
DKN
-Technology dealer for a period of two years from purchase.
If you wish to make a claim under the guarantee, DKN-Technology shall be entitled to repair or replace the defective unit or
part at its discretion. The owner of the unit must pay for the transport costs and any dealer's workshop costs.
To make a claim under the guarantee, take your guarantee card to your dealer. The dealer will then take the necessary
action. If this is not possible, contact your national DKN
-Technology importer.
The following are not covered by the guarantee: normal wear and tear and the consequences of improper treatment or
damage caused by the purchaser or third persons and faults which are due to other circumstances. Claims may not be
made under the guarantee if modifications have been made to the original construction or equipment or if DKN
-Technology
original parts were not used to repair the unit. In no event the manufacturer shall be liable for incidental or consequential
losses, damages or expenses in connection with exercise products.
This exerciser has been designed for home use only. Professional use, commercial or use in gym centers,
will automatically cancel the manufacturers’ and/or importers’ product liability.
Cette garantie couvre pendant deux ans toutes les vices de fabrication. Dans cette période de garantie, nos revendeurs
DKN
-Technology agréés (voir liste revendeurs sur notre site Internet www.dkn-france.fr), vous accordent une solution afin
de remettre votre appareil en état de fonctionnement. Nous fournissons gratuitement toutes les pièces dont vous auriez
besoin lors de cette période, hors pièces d’usure normale ainsi que les conséquences d’une utilisation professionnel.
Pour invoquer la garantie il suffit de vous rendre à votre revendeur avec le produit ainsi que sa preuve d’achat datée.
(Incluez une description complète et détaillée du problème. N’oubliez pas de mentionner votre adresse complète pour le
retour de l’appareil). Les produits couverts par la garantie seront réparés ou remplacés (à la discrétion de DKN France)
sans aucun frais de pièces ou main d’œuvre. Si le produit ou composant doit etre envoyé à DKN France pour une
intervention sous garantie, le consommateur doit payer les frais de port initiaux. Si les réparations sont couvertes par la
garantie, DKN
-Technology prendra en charge les frais d’expédition pour le retour du produit. Seuls les défauts notifiés à un
revendeur ou au centre technique agréé DKN
-Technology lors de la durée de garantie seront couverts par cette garantie.
Sont exclus de la garantie:
Les dommages causés par accident, mauvaise utilisation, abus, installation ou utilisation incorrectes, location,
modification du produit ou négligence.
Les dommages survenant pendant le transport
Les dommages causés par la réparation ou l’intervention sur le produit par une ou des personnes non autorisées par
DKN France
Les produits dont les numéros de série ony été modifiés ou retirés.
Les produits n’ayant pas été achetés chez un revendeur DKN France autorisé.
Cet appareil doit être utilisé à domicile. S’il est utilisé en salle de gym, ou utilisation équivalente ou
commercialement, l’importateur ou ses représentants, ne peuvent être rendus responsables quand aux
lesions pouvant survenir à l’utilisateur ou aux dommages occasionnés à l’appareil.
4
Deze garantie geldt gedurende 2 jaar voor eender welke fabricagefout aan DKN
-Technology producten die door een
gemachtigd DKN-Technology handelaar werden verkocht. Wanneer de garantie wordt ingeroepen, heeft DKN-Technology
de mogelijkheid om, naar eigen goeddunken, het defecte apparaat of het betreffende onderdeel te herstellen of te
vervangen. De transportkosten en de eventuele handelaars en/of werkplaatskosten worden uitgesloten van deze
garantie, en zijn dus voor rekening van de bezitter van het apparaat. Als U aanspraak wenst te maken op eventuele
garantie, gaat U met het aankoopbewijs naar de verdeler waar U Uw apparaat heeft aangekocht. De handelaar zal dan
het nodige doen. Is dit niet mogelijk, dan neemt U contact op met de nationale DKN
-Technology importeur. De garantie
geldt niet voor: de normale slijtage, de gevolgen van een ondeskundige behandeling, de beschadiging door de koper of
door derden, en defecten die aan extreme omstandigheden te wijten zijn.
De garantie kan ook niet worden ingeroepen wanneer de originele constructie of uitrusting werd gewijzigd, of wanneer
geen originele DKN
-Technology onderdelen voor de herstelling werden gebruikt. De fabrikant kan niet verantwoordelijk
gesteld worden voor schade, verlies of kosten, incidenteel noch gerelateerd, ten gevolge van gebruik van dit toestel.
Dit toestel is speciaal ontworpen voor thuisgebruik: indien dit toestel gebruikt wordt in een gymzaal of voor
professioneel en/of commercieel gebruik, zijn de fabrikant en zijn vertegenwoordigers niet langer
aansprakelijk voor eventuele ongevallen of schade toegebracht aan dit toestel, en vervalt elke garantie.
Esta garantia é válida durante os dos anos seguintes para qualquer manufactura e danos materiais de produtos de
fitness DKN
-Technology adquiridos a vendedores autorizados pela DKN-Technology. Se pretender efectuar uma
reclamação durante o período de garantia, a DKN
-Technology y tem a responsabilidade de reparar ou substituir o
aparelho/peça com anomalias, à sua discrição. Os custos de transporte e custos relacionados com o vendedor deverão
ser suportados pelo proprietário do aparelho.
Se quiser utilizar os seus direitos de garantia, leve o seu certificado de garantia à loja onde adquiriu o seu aparelho. O
vendedor local agirá em conformidade com a situação. Se não tiver essa possibilidade, contacte o seu importador
nacional DKN
-Technology.
A garantia não é válida para os seguintes casos: desgaste normal, consequências de utilização imprópria, danos
causados pelo comprador do aparelho e defeitos devidos a circunstâncias excepcionais. Não se pode recorrer a esta
garantia depois de terem sido efectuadas alterações à construção original, ou se não se tiver utilizado peças DKN
-
Technology
em caso de reparação ou substituição de peças. O fabricante não pode ser responsabilizado por perdas
acidentais ou consequenciais, danos ou despesas relacionadas com a utilização deste aparelho.
Este aparelho foi concebido especialmente e apenas para o uso em casa. Se utilizar este aparelho em
ginásio ou para fins profissionis, o fabricante e os representantes não são responsáveis por eventuais
acidentes ou por danos feitos ao aparelho.
La presente garanzia copre tutti i difetti di esecuzione e dei materiali dei prodotti DKN
-Technology per il fitness acquistati
presso un rivenditore DKN-Technology autorizzato, per un periodo di un anno dall’acquisto.
Qualora si intenda far eseguire un intervento in garanzia, DKN
-Technology y avrà il diritto di riparare o sostituire l’unità o il
componente difettoso a propria discrezione. Il proprietario dell’unità dovrà farsi carico dei costi di trasporto, nonché di
eventuali costi di manodopera del rivenditore.
Per richiedere un intervento in garanzia, consegnare il certificato di garanzia al proprio rivenditore, il quale intraprenderà i
passi necessari. Nel caso in cui ciò non sia possibile, rivolgersi al proprio importatore DKN
-Technology nazionale.
La garanzia non copre quanto segue: normale usura e rottura e conseguenze di trattamento improprio o danno arrecato
dall’acquirente o da terzi, nonché guasti dovuti ad altre circostanze. Non sarà possibile richiedere interventi in garanzia
qualora siano state apportate modiche alla struttura originale o all’attrezzatura, oppure nel caso in cui non siano stati
utilizzati componenti originali DKN
-Technology per riparare l’unità. Il produttore non sarà in alcun caso responsabile di
perdite indirette o conseguenti, danni o spese in relazione ai prodotti fitness.
Questa pedana vibrante è stata progettata unicamente per uso domestico. Il suo utilizzo professionale,
commerciale o in palestre esimerà automaticamente produttori e/o importatori dalla responsabilità sul
prodotto.
Instrucciones de seguridad
Antes de empezar el entrenamiento en su aparato, por favor lea las instrucciones atentamente. Por favor,
guardelas para información en caso de reparación o entrega de piezas componentes.
Este aparato se ha fabricado para soportar un peso de 140 kg.
Siga los pasos de las instrucciones de montaje atentamente.
Utilice solamante partes originales.
Antes el montaje, controle si la entrega de las piezas está completa, utilizando la lista de partes incluida.
Para el montaje solamente emplee los materiales provistos y solicite ayuda cuando sea necesario.
Ubique el aparato en una superficie lisa y no resbaladiza. Para evitar una posible corrosion, se recomienda no usar
el aparato en áreas húmedas.
Controle antes el primer entrenamiento y cada 1-2 meses que todos los elementos se conectan y están en buena
condición
Reemplaze los componentes defectos imediatamente y no utilice el aparato hasta la reparación.
Para reparaciones, solamente utilice componentes originales.
En caso de reparación, por favor solicite ayuda a vuestro distribuidor.
Para el aseo, no utilice detergentes agresivos.
Asegurese de comenzar el entrenamiento solo despues de un correcto montaje e inspección.
Asegurese que las partes ajustables esten en su máxima posición de ajuste.
El aparato ha sido ensayado para adultos. Asegurese de que los niňos utilicen este aparato solo bajo la supervisión
de un adulto.
Asegurese que los presentes esten conscientes de posibles peligros, p.e partes móviles durante el entrenamiento.
Por favor siga los consejos para un entrenamiento correcto de acuerdo a lo detallado en las instrucciones de
entrenamiento.
Consulte a vuestro médico antes de empezar con el programa de entrenamiento. El lo puede asesorar en el
tipo de entrenamiento y cual es el impacto adecuado.
El manual del propietarios es solo para información del cliente.
El productor no se hace responsable faltas de traducción o de eventuales cambios en las especificaciones técnicas.
Los datos son solamente indicativos y no pueden ser utilizados para fines médicos.
Before you start training on your DKN platform, please read the instructions carefully.
Be sure to keep the instructions for information, in case of repair and for spare part delivery.
This exerciser has been tested up to a max. body weight of 140 kg/310 lbs.
Follow the carefully the different steps of the assembly instructions.
Use only original parts as delivered.
Before starting the assembly, be sure to check if delivery is complete by using the included parts-list.
For assembly use only suitable tools and ask for assistance with assembly if necessary.
Place the exerciser on an even, non-slippery surface. Because of possible corrosion, the usage of any exerciser in
moist areas is not recommended.
Check before the first training and every 1-2 months that all connecting elements are tight fitting and are in the correct
condition.
Replace defective components immediately and/or keep the equipment out of use until repair.
For repairs, use only original spare parts.
In case of repair please ask your dealer for advice
Avoid the use of aggressive detergents when cleaning.
Ensure that training starts only after correct assembly and inspection.
For all adjustable parts be aware of the maximum positions to which they can be adjusted/tightened to.
This exerciser is designed for adults. Please ensure that children use the exerciser only under the supervision of an
adult.
Ensure that those present are aware of possible hazards, e. g. movable parts during training.
Warning: incorrect/excessive training can cause health injuries.
Please follow the advice for correct training as detailed in training instructions.
Consult your physician before starting with any exercise programme. He can advise on the kind of training
and which impact is suitable.
The owner’s manual is only for customers’ reference.
The supplier can not guarantee for mistakes occurring due to translation or change in technical specification of the
product.
All data displayed are approximate guidance and cannot be used in any medical application.
Conseils de Sécurité
Veuillez lire attentivement cette notice de conseils avant de débuter votre premier entraînement sur
l’appareil. Conservez précieusement cette notice pour information, pour les travaux d’entretien ainsi que
pour l’éventuelle commande de pièces de rechange.
Suivre exactement la notice de montage de l’appareil. N’utilisez à cet effet que les pièces originales.
Avant de procéder au montage, veuillez vérifier le contenu du carton.
N’utilisez que des outils appropriés et faîtes-vous éventuellement aider par une deuxième personne lors du montage.
Posez l’appareil sur un support plat et non glissant. L’utilisation prolongée de l’appareil dans des pièces humides est
interdite afin d’éviter une possible corrosion.
Avant la première utilisation et à intervalles réguliers (tous les 1 ou 2 mois), veuillez vérifier que l’état de l’appareil est
bon et que l’assemblage des pièces est solide.
Pour l’entretien et les réparations, n’utilisez que des pièces de rechange d’origine.
Si des doutes ou des questions persistent, adressez-vous à votre revendeur spécialisé.
Limites d’appareil: 140 kg.
N’utilisez aucun produit de nettoyage agressif et évitez de laisser pénétrer des liquides dans l’appareil.
Assurez-vous que la mise en service n’ait lieu qu’après un montage conforme et une vérification de l’appareil.
Tenez compte, pour les parties réglables, des positions maximales.
L’appareil est conçu pour un entraînement d’adultes.
Assurez-vous que les enfants ne puissent l’utiliser sans la surveillance d’adultes.
Avertissez les personnes présentes des éventuels dangers, liés par exemple aux pièces détachables, lors des
entraînements.
Reportez-vous à la notice d’entraînement pour des conseils quant au contenu des entraînements.
Avant de démarrer l’entraînement, adressez-vous à votre médecin : il sera en mesure de vous indiquer quels
types d’exercices vous conviennent, ainsi que le niveau de difficultés.
Le manuel d'utilisation ne sert que d'information au consommateur.
Le fournisseur ne peut être tenu responsable d'éventuelles erreurs de traduction ou d'éventuelles modifications
techniques du produit.
Les données sont indicatifs et ne peuvent être appliqués dans aucune utilisation medical.
Veiligheids richtlijnen
Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel.
Bewaar deze handleiding mocht U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderdelen.
Gebruik enkel de originele onderdelen.
Verifïeer aan de hand van de onderdelenlijst of er geen onderdelen ontbreken of beschadigd zijn vooraleer de
montage aan te vatten.
Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventueel of iemand U kan helpen bij de montage.
Plaats het apparaat op een vlakke droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving
raden we ten zeerste af gezien het optreden van corrosie.
Controleer alle moeren en bouten vooraleer U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatige basis dit
te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doek. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform deze handleiding vooraleer U begint te oefenen.
Een aantal onderdelen zijn voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven
maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een probleemloos gebruik gedurende een lange periode, kijk alle bouten en moeren
zorgvuldig na en geef de bewegende onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken tussen de bewegende onderdelen
Stop onmiddellijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de
borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuten voor u gaat eten en/of 1 uur na het eten.
Gebruikerslimiet: 140 kg.
Raadpleeg uw arts alvorens te starten met oefenen.
Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan niet verantwoordelijk gehouden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele
veranderingen in de technische specificaties.
Deze gegevens zijn louter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.
Norme di sicurezza
Prima di iniziare a usare vostro apparechio, leggere attentamente le istruzioni.
Conservare le istruzioni per futura consultazione, in caso di interventi di riparazione e per richiedere i pezzi
di ricambio.
Il presente apparecchio è stato concepito può sostenere un peso corporeo massimo di 140 kg.
Seguite attentamente le istruzioni di ciascuna fase del montaggio.
Utilizzate esclusivamente le parti originali fornite in dotazione.
Prima del montaggio, controllate la lista degli accessori e assicuratevi che ci siano tutti.
Per il montaggio, utilizzate solamente gli strumenti appropriati e fatevi aiutare da qualcuno in caso di necessità.
Il apparecchio deve essere posizionato su una superficie piatta e non scivolosa. Si sconsiglia l’utilizzo di qualsiasi
apparecchio similare in posti umidi, che potrebbero causare problemi di corrosione.
Controllate, prima di utilizzare l’apparecchio per la prima volta e ad intervalli regolari (ogni 1 o 2 mesi), che tutte le
giunture siano ben strette ed in buone condizioni.
Sostituite immediatamente ogni pezzo difettoso e/o non utilizzate l’apparecchio prima che questo venga riparato.
Per le riparazioni, utilizzate solo pezzi di ricambio originali.
In caso di riparazione, vi preghiamo di rivolgervi al vostro rivenditore.
Quando pulite l’apparecchio, evitate l’uso di detergenti aggressivi e non fate penetrare liquidi al suo interno.
Assicuratevi di iniziare l’allenamento solo dopo aver correttamente montato il Ministep ed aver controllato che tutto è
come da istruzioni.
Per il posizionamento delle parti regolabili, non andate oltre i limiti massimi consentiti.
Il presente apparecchio è stato concepito per gli adulti. Vi preghiamo di far sì che i bambini possano utilizzarlo solo in
vostra presenza.
Accertatevi che chi partecipa ai vostri allenamenti sia consapevole del fatto che alcune parti potrebbero staccarsi
durante l’allenamento, provocando dei danni.
Attenzione: un allenamento sbagliato o eccessivo può causare danni alla salute.
Per allenarvi nel modo corretto, potrete far riferimento alle istruzioni da noi fornite.
Rivolgersi al proprio medico prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizi. Egli sarà in grado di
fornire consigli sul tipo di allenamento e gli effetti più idonei.
Il manuale d'uso viene fornito unicamente quale materiale di consultazione per il cliente.
Il fornitore non è in grado di prestare alcuna garanzia per quanto concerne l’assenza di errori di traduzione o causati
da variazioni delle specifiche tecniche de prodotto.
Tutti i dati visualizzati sono approssimativi e orientativi. Non possono dunque essere utilizzati in alcun caso
per scopi medici.
Instruções de Segurança
Este aparelho foi fabricado e testado para um peso de 140 kg.
Siga atentamente as etapas das instruções de montagem.
Utilize apenas peças originais.
Antes da montagem, controle se tem o conjunto completo, utilizando a lista incluída.
Para a montagem, utilize apenas materiais adequados e peça ajuda quando necessário
Coloque o aparelho numa superfície regular e anti-derrapante. A sua utilização em áreas húmidas não é
aconselhável, dada a possibilidade de corrosão.
Certifique-se, antes do primeiro treino e cada 1-2 meses, que todos os elementos se encontram bem fixos e ligados
e estão em boas condições.
Substitua os elementos defeituosos imediatamente e não utilize o aparelho até este ser reparado.
Para reparações, utilize somente peças e componentes originais.
En caso de reparação, por favor questione o seu distribuidor.
Não utilize detergentes agressivos.
Assegure-se de que só inicia o treino após a correcta montagem e verificação da mesma.
Assegure-se da posição máxima das partes ajustáveis.
Aparelho foi testado para adultos. Assegure-se de que as crianças o utilizam sob vigilância de um adulto.
Assegure-se que os presentes têm consciência dos possíveis problemas, p.e., partes móveis durante o treino
Por favor siga o conselho para um treino correcto.
Consulte o seu médico antes de começar o programa de treino. Poderá aconselhá-lo acerca do tipo de
treino e intensidade do mesmo.
Manual deve ser utilizado somente para obtenção de informação geral.
Não se poderá responsabilizar o fornecedor por eventuais erros ocorridos devidos a alterações nas especificações
técnicas.
Os dados são meramente indicativos e não podem ser utilizados para fins médicos.
Οδηγίες ασφάλειας
Προτού να αρχίσετε την άσκηση σας, παρακαλώ διαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά.
Να κρατήσετε τις οδηγίες για τις πληροφορίες, σε περίπτωση επισκευής και για την παράδοση
ανταλλακτικών.
Αυτή η συσκευή προορίζεται για οικιακή χρήση και είναι δοκιµασµένη για µέγιστο βάρος χρήστη 140 kg.
Ακολουθήστε τα βήµατα των οδηγιών συναρµολόγησης προσεκτικά.
Χρησιµοποιήστε µόνο τα αρχικά µέρη στην συναρµολόγηση.
Πριν την συναρµολόγηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα µέρη της συσκευής, βάση του συµπεριλαµβανοµένου
καταλόγου.
Χρησιµοποιήστε µόνο τα κατάλληλα εργαλεία για την συναρµολόγηση και ζητήστε βοήθεια µόνο αν είναι απαραίτητο.
Τοποθετήστε τη συσκευή σε µια οµαλή, µη-ολισθηρή επιφάνεια. Λόγω της πιθανής διάβρωσης, η χρήση σε υγρές
περιοχές δεν συστήνεται.
Ελέγξτε τη συσκευή πριν από κάθε χρήση και κάθε 1-2 µήνες ότι όλες οι συνδέσεις είναι σφιχτές και σωστές.
Αντικαταστήστε τα ελαττωµατικά µέρη και µην χρησιµοποιείτε την συσκευή µέχρι την επισκευή της.
Για την επισκευή, χρησιµοποιήστε µόνο τα παρεχόµενα από την εταιρεία ανταλλακτικά
Σε περίπτωση επισκευής παρακαλώ ρωτήστε τον έµπορό σας.
Αποφύγετε τη χρήση των χηµικών απορρυπαντικών για τον καθαρισµό.
Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την άσκηση µετά από σωστή συναρµολόγηση και επιθεώρηση της συσκευής.
Για όλα τα µέρη γνωρίστε τις µέγιστες θέσεις στις οποίες µπορούν να προσαρµοστούν/να σφιγχτούν.
Αυτή η συσκευή σχεδιάστηκε για χρήση από ενήλικες. Παρακαλούµε βεβαιωθείτε ότι η χρήση από παιδιά γίνεται
µόνο µε επίβλεψη ενηλίκου.
Βεβαιωθείτε ότι ο χρήσης γνωρίζει τους πιθανούς κινδύνους, κινητά µέρη κ.λ.π. κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Προειδοποίηση: η ανακριβής/υπερβολική άσκηση µπορεί να προκαλέσει τους τραυµατισµό υγείας.
Παρακαλούµε ακολουθήστε τις συµβουλές για τη σωστή άσκηση όπως φαίνεται λεπτοµερώς στις οδηγίες άσκησης.
Συµβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα άσκησης. Μπορεί να σας
συµβουλέψει για το είδος άσκησης που είναι κατάλληλος για εσάς.
Το εγχειρίδιο του κατασκευαστή είναι µόνο για την αναφορά των πελατών.
Ο προµηθευτής δεν µπορεί να εγγυηθεί για τα λάθη που εµφανίζονται λόγω της µετάφρασης ή της αλλαγής στην
τεχνική προδιαγραφή του προϊόντος.
Όλα τα στοιχεία που επιδεικνύονται είναι κατά προσέγγιση καθοδήγηση και δεν µπορούν να
χρησιµοποιηθούν σε οποιαδήποτε ιατρική εφαρµογή.
X2
49
48
X2
M12
M10
X1
35
X1
67&68
1
X1
72L&R
21L&R
X1
22&59
X2
10
X1
64
X1
78
X4
77
X1
X1
X1
X2
17A
17B
4
3
X1
(x2)
M5*10L
ST4*15L
(x14)
D40*M6*12
M8*1.25*8T
D15.4*D8.2*2T
D22*D8.5*1.5T
M8*1.25*100L
(x2)
C
(x8)
(x1)
(x1)
E
M8*1.25*20L
D16*D8.5*1.2T
D15.4*D8.2*2T
(x4)
M6*1*45L
D14*D6.5*0.8T
D
(x4)
M8*1.25*20L
D22*D8.5*1.5T
D15.4*D8.2*2T
B
A
(x2)
M8*1.25*20L
D21*D8.5*1.5T
D21xD16x0.3T
F
D22*D8.5*1.5T
$
D14*D6.5*0.8T
D40*M6*12
A
(x4)
(x4)
C
M6*1*45L
E
(x8)
ST4*15L
F
D21xD16x0.3T
D21*D8.5*1.5T
M8*1.25*20L
(x2)
(x8)
B
(a)
(b)
(c)
(d)
D
(x2)
(x2)
M5*10L
ST4*15L
(x6)
E
M12
M10
Manual para el ordenador
Operacion
Despues de haber conectado la ficha de contacto y
/o despues de haber aprietando qualquier boton , la
pantalla brillara para algunos segundos indicando la
figura 78.
Le rogamos de inicializar despues vuestro ordenador
entrando el dato y la hora.
Primeramente Usted entra el ano con el boton
giratorio (twist-dial) apriete ENTER para confirmar.
Entre de la misma manera el mes, el dia, la hora y
los minutos. Emplee el boton ‘ENTER’ para validar.
Botones de funcion
ENTER Con ese boton puede seleccionar las
funciones en la pantalla.
ST/STOP Los datos entrados para tiempo,
distancia, y consumo de calorías.
RECOVERY
Apiete ese bóton para fonción
recuperación des pues el ejercicio.
Despues el ejercicio, mientras el
LCD es siempre activa, apriete el
boton de recuperacion y tenga los
dos sensores. El ordenador se apaga
para 60 segundos despues vuestro
level de recuparacion sera indicado,
nivel 1 hasta 6. Nivel 1 quiere decir
reuperacion rapido, level 6
recuperacion lento
RESET Para quitar la pantalla y todos los
datos, apriete 3 segundos.
TOTAL RESET Para quitar la pantalla.
UP Para seleccionar foncion arriba.
DOWN Para seleccionar foncion abajo.
Descripcion funciones
Time:
Selecciona la funcion tiempo aprietando el boton
ENTER. Entra el level en minutos aprietando el
boton up/down.
Distance:
Selecciona funcion distancia aprietando el boton
ENTER. Entra el level en km aprietando el boton
up/down.
Calorie:
Selecciona funcion consomacion aprietando el boton
ENTER. Entra el level en cal aprietando el boton
up/down.
Speed:
Selecciona funcion velocidad aprietando el boton
ENTER.
Pulse:
Tenga firmemente los dos sensores en el mango .
Vuestro latido de corazon actual sera indicado dentro
de 30 segundos hasta 1 minuto. Una cifra estable
exige de tener los dos sensores firmemente.
Watt:
Selecciona funcion resistencia aprietando el boton
ENTER.
Vuestro ordenador es compatible con el chest
transmitter opcional para registracion del latido
de corazon integrado sin hilo. Si tiene alguna
duda póngase en contacto con el distribuidor de
DKN, o viste nuestro website www.DKN-
Technology.com, o pide mas informacion: info@-
design.be.
Entrenamiento en MODE MANUAL
• Selecciona ‘MANUAL‘, utilice el boton giratorio
para ajustar el nivel de cargar ( este ergometer
ofre 16 niveles ) confirmar aprietando ‘ENTER’.
• TIEMPO: Utilice el boton giratorio para confirmar
tiempo, confirme selecion aprietando ‘ENTER’.
Cuando no tiene la intencion de confirmar el.
tiempo de ejercicio, simplemente apriete
‘ENTER’.
• DISTANCIA: utilice el boton giratorio para
confirmar distancia, confirme seleccion
aprietando ‘ENTER’. Cuando no tiene la
distancia de confirmar el ejercicio, apriete
ENTER.
• CALORIAS: utilice el boton giratorio para
confirmar la consommacion de calorias ,
confirme seleccion aprietando ENTER’. Cuando
no tiene la intencion de confirmar la
consommacion de calorias, apriete ‘ENTER’.
• MUNECA: utilice el boton giratorio para confirmar
el nivel de corazon maximum, confirma seleccion
por aprietando ‘ENTER’. Cuando no tiene la
intencion de confirmar un nivel de corazon,
simplemente apriete ‘ENTER’, el monitor
mostrara el valor actual del corazon.
• Empiece el ejercicio aprietando el boton
ST/STOP.
Entrenamiento en MODE PROGRAM
• Selecciona ‘PROGRAM’, utilice el boton giratori
para seleccionar 1 hasta 12, confirmando la
seleccion aprietando ‘ENTER’.
• Apriete ‘ENTER’ de nuevo y confirme ‘TIME,
DISTANCE, CALORIES PULSE. Sigua el
procedimiento como descrito arriba en el ENTER
manual. En ENTER program ‘WATT’, no se
puede preprogramado.
• Cuando no quiere instituir valores, apriete
directamente en ST/STOP para comenzar con el
ejercicio.
Entrenamiento en MODE
USER
• Selecciona ‘USER’, institua vuestro proprio
programa por el boton giratori (16 niveles y 20
segmentos). Confirme en cada segmento por
‘ENTER’
• Apriete ST/STOP para comenzar a ejercer.
Cuando quiere instituir valores personales ,
apriete de nuevo en ST/STOP, la pantalla indica
la representacion P y TIME. Sigua el
procedimiento como arriba en la foncion manual.
• Apriete ST/STOP para empezar a ejercer.
Entrenamiento en MODE TARGET H.R.
• Selecciona ‘TARGET HR y programe vuestra
edad por el boton giratori .
• Apriete despues ‘ENTER’ y 55 % brilla. Utilice los
botones ‘UP’ y ‘DOWN’ para hacer vuestra
seleccion entre 55, 75, 90 % o THR, confirme
vuestra seleccion por ‘ENTER’.
• Cuando selecciona 55, 75 o 90 % ,‘TIME’ brilla.
Sigua despues el procedimiento como arriba
para entrar valores personalizados.
• Cuando selecciona THR, brilla 100%, utilice el
boton giratori para instituir vuestro nivel del latido
del corazon.
• Confirme vuestra seleccion por ‘ENTER’.
• Apriete ST/STOP para empezar a ejercer.
• Entrar la zona en Bpm ( golpes pro minuto)
aprietando el boton up/down. Tension sera
controlado por golpe actual del corazon. Cuando
la cifra esta bajo la muneca, la resistencia sera
ajustado un nivel cada 30 segundos hasta el
nivel maximo de 16.Cuando la figura del golpe
de corazon ha alcanzado la pulsa, la resistencia
sera ajustado con un nivel. Cuando hay overspec
el nivel sera ajustado con un level y sera
ajustado hasta abajo cada 15 segundos hasta el
golpe de corazon ha alcanzado el objeto de la
muneca.
Entrenamiento en MODE WATT
• Utilice el boton giratori para confirmar watts,
confirmar seleccion aprietando ‘ENTER’ Entrar
‘WATTS’ en aprietando el boton up/down.
Tension sera controlado por golpe actual Watt.
Cuando la cifra esta bajo la muneca, la
resistencia sera ajustado un nivel cada 30
segundos hasta el nivel maximo de 16.Cuando la
figura del golpe de watt alcanzado el valor, la
resistencia sera ajustado con un nivel. Cuando
hay overspec el nivel sera ajustado con un level
y sera ajustado hasta abajo cada 15 segundos
hasta el golpe de watt ha alcanzado el objeto de
la muneca
• Empiece el ejercicio aprietando el boton
ST/STOP.
BODY FAT
• Selecciona “BODYFAT” y aprietando “START”.
• Tenga los dos sensores para +/- 10 segundos.
• La pantalla indicando vuestro BMI.
Instrucciones de entrenamiento
Avise vuestro medico antes de empezar el
entrenamiento, seguramente cuando no ha
hecho esfuerzos fisicos y para evitar riesgos
eventuales.
Para obtener una mejora de vuestra condición, los
aspectos siguientes tienen que ser seguidos:
Intensidad
Para obtener un resultado maximo, Usted tiene que
eligir la intensidad exacta
Latido de corazón maximo = 220 - Edad
Durante el entrenamiento, vuestro latido de corazón
debe encontrarse entre 60%-85% de vuestro latido
de corazón maximo. Vease el cuadro incluido para
determinar vuestros valores personales de
entrenamiento. Cuando empieza con el
entrenamiento, tiene que cuidar que vuestro latido de
corazón sera 70% de vuestro latido de corazón
durante las primeras semanas. Gradualmente Usted
puede aumentar vuestro latido de corazón hasta
85% de vuestro latido de corazón máximo.
Este es un valor de orientacion personal .
Consulte vuestro medico para aviso
profesional antes de adaptar vuestro
programa de recuperacion del latido de
corazon
Combustión de grasa
El cuerpo empieza con la combustión de la grasa al
65% del latido de corazón máximo.
Para obtenet el maximo de combustion de grasa , se
aconseja de tener vuestro latido de corazon entr
70%-80% del latido de corazon max.
El entrenamiento maximo consiste de 3
entrenamientos por semana con una duración de 30
minutos.
Por ejemplo :
Usted tiene la edad de 52 años y quiere empezar
ejercer.
Maximo latido de corazón= 220-52 (edad)=168 /min
/min)
Minimo latido de corazón= 168x0.7=117 /min
Mas alto latido de corazón =143 /min
Durante las primeras semanas , se aconseja de
empezar con un latido de corazón de 117, y
aumentar hacia 143.
En un nivel de entrenamiento mejorado, Usted puede
aumentar el latido de corazón hasta 70%-80% de
vuestro latido de corazón maximo.
Este puede obtenerlo aumentando la resistencia,
biciclando más rápido o aumentando el periodo de
entrenamiento.
Organización de entrenamiento
Recalentamiento
Antes de empezar con entrenar , Usted tiene que
hacer un recalentamiento de 5-10 minutos. Usted
puede hacer ejercicios o biciclar un poco con
resistencia baja.
Programa de calentamiento de DKN
-Technology
El entrenamiento de Estiramientos o de “flexibilidad”
es vital para un estado físico en forma y saludable.
Entrenando su cuerpo para que sea más flexible
mejorará la circulación y contribuirá a mantener
ágiles sus músculos. El programa de entrenamiento
de estiramientos de DKN
-Technology la ayuda a
conseguir esa forma flexible y tonificada. Si nunca
antes se ha dedicado a hacer estiramientos, empiece
haciendo estiramientos muy suaves y vaya
incrementando la longitud y el tiempo de cada
estiramiento a medida que va adquiriendo mayor
flexibilidad. Con la variada oferta de artículos de
fitness de DKN
-Technology siempre encontrará el
producto que mejor se adapte a su nivel de forma.
Antes del ejercicio asegúrese de que hace un
calentamiento completo para protegerse de lesiones
y estar bien preparado para la actividad que va a
desarrollar. Caliéntese durante 8-10 minutos
caminando o tratando suavemente sin moverse del
sitio o utilizando una cinta de correr, una bicicleta
estática o un strider de DKN
-Technology. Procure
incluir algunos movimientos aguales a los que hará
en el ejercicio principal y mantenga una intensidad
baja o moderada, no illegando en ningún momento a
sentir fatiga. Antes de iniciar el ejercicio principal
haga estiramientos de los músculos más contraídos.
La duración del calentamiento dependerá de la
intensidad del ejercicio principal así como de su
estado de forma.
En un nivel de entrenamiento mejorado, Usted puede
aumentar el latido de corazón hasta 70%-80% de
vuestro latido de corazón maximo.
Este puede obtenerlo aumentando la resistencia ,
biciiclando más rápido o aumentando el periodo de
entrenamiento.
Entrenamiento
Durante el entrenamiento mismo , Usted tiene que
perseguir un latido de corazón de 70% -85% de
vuestro latido de corazon maximo.
Usted puede determinar la duración del ejercicio por
la regla siguiente:
Entrenamiento diario : 10min poer sesión
2-3x por semana 30min por sesion
1-2x por semana 60min por sesion
Enfriamiento
Para empezar con el enfrenamiento de los musculos,
le aconsejamos de reducir la intensidad de los
ejercicios durante los 5 o 10 minutos. Stretchen
puded ayudar para evitar el dolor a los musculos.
Exito
Despues un periodo corto de ejercer regularmente ,
Usted observará que tiene que aumentar la
resistencia constamente para obtener un latido de
corazón optimal.
Las sesiones de entrenamiento se facilitarán y Usted
se sentará muy sano para alcanzar esto , Usted tiene
que motivar su mismo a ejercer regularmente.
Elige horas fijas para ejercer y no empieza a ejercer
agresivamente.
Una expresión vieja se dice:
“Lo mas dificil de un entrenamiento es de comenzar
a entrenar”
Le deseamos mucho gusto y exito con vuestro
entrenador.
Los datos son solamente indicativos y no
pueden ser utilizados para fines médicos y
paramédicos.
Leyendo el latido de corazón por mediante
de este ordenador es un valor aproximativo y
no puede ser utilizado en una terapia
cardiològica.
Operating Instructions Computer
Switch on
After applying power and/or after pressing any button
the display will be blinking for some seconds showing
the figure 78, while running selftest ENTER as shown
below.
Next enter the calendar setting. Use twist-dial to
enter the year, confirm pushing ENTER. Follow same
procedure to enter month, day and clock.
Function buttons
ENTER Press to select any function to be
displayed on the main screen.
ST/STOP To start or stop the exercise
program.
RECOVERY Press this button for recovery
function: After exercising, while the
LCD is still active, press recovery
button, and hold both sensors (or
wear the chest transmitter) The
computer will run a time down for 60
seconds, after which your recovery
rate will be displayed, grades 1 up to
6. Level 1 featuring fast recovery,
level 6 slow recovery.
RESET To clear the display and reset all
data.
TOTAL RESET Repowering the display
UP To select upward function.
DOWN To select downward function
Function description
Time:
Displays time function by pressing the ENTER button
(marking – flashes in “TIME” lcd window). For
countdown enter rate in minutes by turning the twist-
dial.
Distance:
Displays distance function by pressing the ENTER
button (marking – flashes in “DISTANCE” lcd
window). For countdown enter rate in km by turning
the twist-dial.
Calories:
Displays calorieburn function by pressing the ENTER
button (marking – flashes in “CALORIE” lcd window).
For countdown enter rate by turning the twist-dial.
Speed:
Displays speed function by turning the ENTER button
(marking – flashes in “SPEED” lcd window).
Watt:
Displays power value function by pressing the
ENTER button (marking – flashes in “WATT” lcd
window.)
Pulse:
Hold firmly both sensors on the handgrip (please
wipe sensors and hands before starting measuring
your pulse) or apply optional cheststrap (moisten
slightly the contacts of the strap). Your current heart
rate will be displayed within 30 seconds up to one
minute. A stable figure requires to hold both sensors
firmly.
Your computer is compatible with the optional
chest transmitter (ref 20073), for integrated
wireless heart rate registration. For any
questions please do contact your DKN dealer, or
visit our website www.DKN-Technology.com, or
ask for more information: [email protected]
Training in MANUAL MODE
• Select “MANUAL”, use twist-dial to adjust the
load level (this ergometer offers 16 levels),
confirm selection by pressing “ENTER”.
• “TIME” flashes: use twist-dial to set exercise
time, confirm selection by pressing “ENTER”. If
you donot intend setting exercise time, simply
press “ENTER”.
• “DISTANCE” flashes: use twist-dial to set
distance, confirm selection by pressing “ENTER”.
If you donot intend setting exercise distance,
simply press “ENTER”.
• “CALORIES” flashes: use twist-dial to set calorie
consumption, confirm selection by pressing
“ENTER”. If you donot intend setting calorie
consumption, simply press “ENTER”.
• “PULSE” flashes: use twist-dial to set maximum
heart rate, confirm selection by pressing
“ENTER”. If you donot intend setting a heart rate
level, simply press “ENTER”, the monitor will
display current heart rate value.
• Start exercising by pressing the “ST/STOP”
button.
Training in PROGRAM MODE
• Select “PROGRAM”, use to select profile 1 to
12, confirm selection by pressing “ENTER”.
• Press “ENTER” again, and set target value for
‘TIME, DISTANCE, CALORIES AND PULSE”.
Follow the procedure as described above in
manual ENTER. In program ENTER “WATT”
cannot be preset.
• If you donot intend setting any target value, start
exercising by pressing the “ST/STOP” button.
Training in USER MODE
• Select “USER”, use twist-dial to set up your own
profile (this ergometer offers 16 load levels and
20 load segments).
• In each segment confirm your loadsettings by
pressing “ENTER”.
• Start exercising by pressing the “ST/STOP”
button.
Training in TARGET H.R. MODE
• Select “TARGET H.R.”, use twist-dial to enter
your age.
• Press “ENTER”, “55%” is flashing. Use twist-dial
to select 55, 75, 90 or THR. Confirm your
selection by pressing “ENTER”.
• If you selected 55, 75 or 90%, “TIME” is flashing:
follow the procedure as described above in
manual ENTER for presetting target values.
• If you selected THR, “100” is flashing: use twist-
dial to set target heart rate.
• Confirm your selection by pressing “ENTER”.
• Start exercising by pressing the “ST/STOP”
button.
• Upon entering rate in Bpm (Beats per minute) the
load tension will be controlled by current heart
rate. The resistance will be auto-adjusted
according to current heart rate figure. If your
heart rate figure is under the target pulse, the
tension will be up-adjusted one level every 30
seconds, up to the maximum level 16. As soon
as your heart rate figure has achieved the target
pulse, tension will be down adjusted one level
immediately. In case of overspec the level will be
down adjusted one level immediately, and keep
down-adjusting each 15 seconds until your heart
rate figure has achieved the target pulse.
Training in WATT MODE
• Select “WATT”, use twist-dial to set target watts
(programmable between 10 up to 350 Watt),
confirm selection by pressing “ENTER”.
• The tension difficulty will be auto-adjusted
according to the Watt figure. If the figure is under
the target value, the tension difficulty will be up-
adjusted one level every 30 seconds, up to the
maximum level 16. As soon as you achieved the
set value, tension difficulty will be down adjusted
one level immediately. In case of overspec the
level will be down adjusted one level
immediately, and keep down-adjusting each 15
seconds until you reach the preset value.
• If you donot intend setting Watts, simply press
“ENTER”.
BODY FAT display
• Select “BODYFAT” and press “START”.
• Hold both sensors for aproximately 10 seconds.
• LCD will show your BMI.
Training Instructions
If you have not been physically active for a
long period of time and also to avoid health
risks you should consult your general
physician before starting to exercise.
Everyone, or almost everyone, is fascinated by the
champions/athletes among us. We dream away
when we have one look at a trained body, full of
muscles, in movement, and hope that one day we
also have an athletic body like that. It’s then that we
realize that exceptional performances need
exceptional talents, but also daily training, well
organized and planned within the smallest detail.
If we compare the genetic inheritance of great
athletes to the genetic inheritance of the sporty
amateur in general, we only can determine small
deviations, which can’t explain the difference in
performances.
However if we compare the trainings, we do see
great differences. In general, athletes on a higher
level do not only had years of training, they also
benefit from the help of a professional coach and
have adapted their lives to their physical condition.
Their training program is outlined and planned within
the smallest detail and is being regularly evaluated in
order to check if the preset goals are being achieved.
The sporty amateur who wants to improve his
performances usually starts training without a plan.
Sometimes he copies the training program of a well
known athlete. This usually slows down his progress
and often leads to strain the muscles and sometimes
the cardio-vascular system. A special, optimal
training program, suitable for everyone, would be
wishful.
The incredible complexity and the different adapting
processes which our body has to go through every
training, don’t allow us to use such a training
program. Whether you train on muscle development,
power, endurance, speed, flexibility or a better
coordination of your movements, everyone starts with
different initial conditions.
The goal of each training program is to improve your
performances. You don’t need to become a top
athlete, you also can train to lose weight or just to
feel better. The optimal performance can be for
example, run 5 minutes longer than before at the
same tempo and without interruption, or do more
push-ups than the day before.
The research on the influence of a sporty training on
our body has made lot of progress in the last several
years. Even if some questions are still unanswered,
the knowledge we achieved from the sporty science
and related fields, have proven their use in practice
and serve in the first place our top athletes. This
doesn’t mean we can’t use the basics of a training for
top athletes for every individual which practice a
sport and who wants to improve his performances.
Evaluation of your physical condition
For each level of your training program (development
of the muscles, endurance, flexibility, speed,
coordination of your movements), we recommend
you to find out through some tests on which level
you find yourself. But first we recommend you to
consult your physician in order to set up a health
report:
• Are you older than 35 years
• Have you not been exercising for a long time
• Do you have overweight
• Are some movements not suitable for you
• Do you have to take medicines
• Are you suffering from a serious disease or are
you having breathing difficulties
• Do you have a metabolic disorder (ex. Diabetes)
• Do you have any infections
• Do you have a fever as a result of any disease
• Do you have an infectious disease
• Are you having problems with your organs
• Do you suffer from hyperventilation
• Are you having any respiration diseases
• Do you have any pain while breathing
• Or do you have a poor physical condition
If your medical health is satisfactory, you can begin
to set up your training program. But before you start,
make sure you know your initial capacities – or a
diagnose–so it is easier to determine your goals.
Only then you can set up a training program which
will match your goals.
1. Diagnosis
2. Determine your goals.
3. Organization (long, mid-long, short term)
4. Evaluate
Regularly check your progress, so you can adapt
your training program if necessary. The following
survey shows the interaction between the 4
elements, which are important in an efficient training
program.
Diagnostic – initial level
Before setting up a program, you have to take note of
some parameters and take your sizes. These
measurements will help you determine your present
physical condition . It is the intention to collect all
data concerning your personality, your health and
your performances.
• Individual data : age, sex, figure, weight, fat
percentage, measurements, pictures, etc.
• Data concerning your health : blood pressure,
orthopedic data, research of the metabolism,
serious diseases, injuries, etc.
• Performance data : endurance tests, power tests,
movement tests and speed control is often not
necessary in fitness. Coordination of the
movements however is crucial because it is very
important when you execute the exercises.
“Clumsiness” usually means a lack of exercise.
Therefore stick to the preset modules when you
exercise , even if it is an endurance sport.
Every test, intellectually or physically, shows you
your personal possibilities at a certain moment in
time. Even though mathematic results become
inadequate after a certain time, the results which you
will achieve (after the same test one week later) will
be better than the first one, because you have been
able to locate your weak points and adapt your
training in order to get rid of your shortcomings.
We work in the same way for the body. Let us
assume you have taken an endurance test and the
result of this test is 20% under the average level.
This result must now help you to set up a program to
achieve this average level. This shows that the test is
the base to set up a training program in order to
reach your goal. So it is very important you check
your performances on a regular base to see if they
measure up to the preset goals. If not, you have to
adapt your training program.
The results of these check-ups give you the
opportunity to compare your performances with the
average performances, but also show if you are
making progress. After 6 weeks we begin again with
the same test to check if your performances have
been improved and how much they have been
improved.
Physical features
Weight
Are you happy with your body, often depends on the
balance. But what is the ideal weight ?
Following formulas are known to determine the ideal
weight:
• Normal weight = girth waist in centimeter – 100
• Ideal weight women = normal weight – 15%
• Ideal weight men = normal weight -10%
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
This formula designed by “Broca” has a limited value.
As long as there is no new method to determine the
ideal weight, the image we have of ourselves, tells us
more than any other number. But a lot of people feel
better when they can compare themselves with
figures and numbers. Therefore it is sensible to take
into account a few well known formulas as the body
mass index (BMI) and with some reserve, the waist
to hip rate (girth waist – hip).
Body Mass Index (BMI)
The BMI refers to the connection between weight and
body shapes, which allows us to set up a better and
exact standard than the “Broca” formula.
BMI = present weight (in kg) : height in m².
Ex. A man of 70 kg and 1.70 m high has a BMI of
70:1.7m² = 24.22.
In the table beneath you can situate yourself. These
values are a guidance and are not guaranteed,
especially not for sick persons, children and elderly
people.
Women Men
--------------------------------------------------------------------
< 19 <20 Underweight
19 – 24 19 – 25 Normal
> 24 > 25 Overweight
> 30 > 30 Corpulent
> 40 > 40 Obese
Fatpercentage
Body fat expressed in percentage tells us more than
numbers about the relation weight/waist. To
determine the fat percentage we have to take into
account some parameters depending on age. You
can determine your fat percentage in different ways.
You even find many balances who also can measure
your fat percentage. If you want to lose weight, then
the fat percentage is more important than the weight
itself, because it is the fat you want to disappear.
BMI Table
Standard according BMK index related to age.
Age Female Male
17-29 year 15 % 25 %
30-39 year 17 % 27,5 %
Over 40 20 % 30 %
Connection waist – hip (waist to hip rate)
You have determined a higher fat percentage than
normal in above chart. This fat can have a different
impact on your health. With a simple test, which you
can do at home, you can determine if you have a
higher risk for cardiac disorders. To execute this test,
you have to measure the girth of your waist just
above your belly button, without holding in your
stomach and in a relaxed position. Than measure the
girth of your hips on his widest point. Divide the girth
of the waist by the girth of the hips. If the result is
lower than 0.9 (for men) and 0.8 (for women), you
don’t have a higher risk for cardiac disorders than
normal.
Measurements
Do also take your other measurements, besides your
waist and hips. If you want to improve your
silhouette, these measurements can show you the
changes your body made during training. This
method is still the most precise, fastest and cheapest
one. Please pay attention you take your
measurements always on the same place. We advise
you to take measurements of the following parts :
girth of the neck, shoulders, breast, arms, upper
arms, waist, hips, thighs and calves.
Figure
Talents are often seen as interesting and attractive in
daily life. This is also the case for our figure. If it
doesn’t measure up to certain criteria, we find a way
to change this. Unfortunately we also have to say
that the “Fred Astaire” type not often becomes the “
Arnold Schwarzenegger” type. This is also true for
our body, the “Rubens” type will not become easily a
“topmodel”. So before we begin fighting windmills, it
is probably more sensible to take into account our
figure. Do we all have to be “topmodels”? Our
physical appearance depends strongly on the time
we live in. Therefore it is rarely that the body types,
you find next, exist. Most people among us are a
combination of different types.
Leptosome/ectomorphe type
Features :
• Wider pelvis than shoulders
• Very supple joints
• Weak muscle development
• Weak blood pressure
• Increased pulse in rest
• Weak circulation (less endurance)
• Cold hands and feet, dizziness when you stand up
• Intense activity of the nervous system
• Weak metabolism (hard to gain weight)
Contradictory to other types, this type will not be
suitable for performances which include power and
endurance. An adapted training can improve these
shortcomings even though the starting points are not
always favorable. The figure of the ectomorphe types
often creates envy by other types. This type has the
privilege to eat as many as he wants without gaining
weight.
The atlete / mesomorphe type
Features:
• Strong and muscular
• Wider shoulders than hips
• The muscular system and the blood circulation are
suitable for excellent performances
• Weak blood pressure and pulse in rest by the active
mesomorphe types
• Increased blood pressure and pulse by the non-
active types
• Not susceptible to cold
• Correct general figure
• Normal digestion
• In case of inactivity or over feeding, the fat stays
hanging on the body
Taking into account above features, a moderate
training will be enough for the mesomorphe type to
improve his performances. The risk on injuries is
much higher for this type because the development
of the muscles isn’t always in proportion to the
elasticity of the muscles. We therefore recommend
you to invest a lot of time of your training in improving
the elasticity of the muscles.
The figure of the athletic type and the active
mesomorphe type stands very close to the ideal
figure in the 80ties and 90ties. Therefore many of us
would like to belong to this category, although they
often belong to another category. Those who can’t
admit that not everybody can have the perfect body,
often remains frustrated.
Endomorphe type
Features:
• Round shapes, holding fat
• Width shoulders, width pelvis (due to overweight)
• More equal distribution of the weight in comparison
to the other 2 types
• Average figure
• Very suitable for performances aimed at power and
endurance
• Easy food insertion and slow digestion make it easy
to gain weight
• Slow pulse in rest, normal blood pressure (for active
types)
Power, endurance and mobility are the greatest
trumps of the endomorph. Only the weight, often too
high, can be an interference in some situations.
Therefore he must pay attention to his food, healthy
and adapted to his needs, emphasizing endurance to
stabilize his weight.
Taking into account the beauty ideals of this moment,
the figure of the endomorph type is not suitable. But
above features also show that the active endomorph
has the right talents for a good health and a sportive
attitude. If the endomorph takes into account his
genetic potential, a few extra pounds, can not harm
him.
Endurance test
An endurance test may not be executed in following
circumstances, except when it is done under medical
supervision:
• Serious and chronic illnesses of the respiration
• Illnesses with fever attacks
• Infectious diseases
• Serious increased blood pressure
• Disorders (ex. of the heart or longs)
• Infections
• Taking of medicines (betablockers)
• When you aren’t feeling well
The most know endurance test which is used in
sports is the “Cooper test”. In this test you have to
run as hard as you can for 12 minutes and run as
much kilometers as you can on an flat underground.
Even it’s aim is not to stop, you can slow down and
walk. The covered distance is noted and compared
with the numbers in the Cooper chart. This chart
gives us more information about your performances.
The benefit of this test is that you can do the test
whenever you want and without assistance. You
only need a chronometer and a course with a fixed
distance.
The disadvantage of this test is that you need some
running experience to become a good result. You
may not take this test if you are not feeling well (pain,
tiredness, feeling unwell, etc;)
Cooper test
Cooper
Test
Data in km, M = male, F = female
Age 20-29 30-39 40-49 50-59
Very well M
2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
F
2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
Well M
2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
F
1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
Average M
2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
F
1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
Weak M
1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
F
1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49
Too weak M
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
You also can take another endurance test: the
“Harvard-Step-Test. For this test you need a hear
rate monitor, a chronometer, a stair or bench. The
height of the stairs or bench depends on your length.
Harvard-Step-Test
Height in cm Height of the step
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
To execute this test, step down and up the bench or
stairs every 2 seconds. This makes 30 times/minute
up the bench, which gives a total of 120 up –and
down steps. Whether you change leg or always use
the same leg, this has no effect on the result.
Measure your heart rate after 4 minutes. When you
are done with the exercise, take your pulse after 60
seconds, and again after 1 minute. In this way you
become 3 values which you have to use in the
following formula :
A + 3000 divided by heart rate B + 3000 divided by
heart rate C = endurance index.
Example: when your heart rate is 160 after ending
the exercise (heart rate A), 120 a minute later (heart
rate B) and 100 after 2 minutes (heart rate C), then
you have an endurance index of :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Endurance index = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
On the basis of the chart below you can adapt your
training and divide your powers better according the
result of this test. If you take the endurance index
from our example (73.75), you can see in the chart
below that this value is sufficiently for someone
younger than 35 and good for someone older than
35.
Endurance index
Less than 35
Over 35
< 50 Not sufficient medium
51 – 60 medium medium
61 – 70 medium fair
71 – 76 fair well
77 – 85 good very well
86 – 90 very well exceptional
> 90 excellent exceptional
Training planning
Overload
Training means making an effort, using our energy
reserve. This effort will show a lower performance
afterwards. This effort can only be undone if we give
our body time to recover and to rest. So both effort
and rest are the ingredients of a perfect training.
Effort and relaxation are one.
To determine how long we have to rest is not simple
because it depends on a lot of elements such as the
number of executed exercises, the used weights, the
kind of exercise, how long we exercise…etc.
Furthermore, not every muscle needs the same time
to recuperate. A small muscle can already be ready
during practice, a big muscle can need extra time.
To set up an intelligent training, we recommend you
to use some constant parameters during a limited
training period. Based on these parameters it is much
easier to see if our body has enough time to
recuperate.
If you start training, you will feel “tired” after every
effort. However the longer you train, the more easy it
will become for your body to recuperate and after a
while you want feel “tired” anymore and your
performances will get better. However if you keep
feeling “tired” , your body needs more time to
recuperate and we even recommend you to stop
training for a few days and give your body the rest it
deserves.
You will notice that when you resume training, your
performances will get better much faster than when
you keep training without resting (overload).
Descending or stagnating performances can be signs
of overload . Also an increased heart rate can lead to
overload, which also increases the risk for injuries.
Muscular trainingperiode
To prevent physical overload by overtraining, we
recommend you to train no longer than 4 to 6 weeks
on one territory. Divide your training up into different
periods and change your program regularly.
- Training unity = one training session
- Micro cycle : all training sessions during 1 week
- Meso cycle : groups 3 to 5 micro cycles. In
muscle training, the meso cycle is a training
which emphasizes endurance, increase of size
or power.
- Macro cycle : groups different meso cycles and
can take a few months (6 to 12 months).
Now you find some more information about the
different features of each territory:
Endurance
A run of 400 meter requires endurance and power.
The endurance training will include a preset series
and the repetition of it. Attention ! the recuperation
period is also very important. The lactic acid in the
muscles will increase and will cause a inflamed
feeling when the tiredness keeps increasing.
One of the greatest effects of a training with
extended efforts is the increase of the tolerance of
the acid in the muscles, which can be put into work
as follows: there will appear different causes who will
neutralize a part of the lactic acid; muscles will no
longer be sour, this brings along a extended action
for a few seconds, or by repetition, by which they
refuse to go on.
Increase of the muscular mass
he growth of our muscle cells is promoted by an
extended stimulant. The use of energetic
phosphates of the muscle cells is reduced to a
minimum. The corn of the cell, which also contains a
product of proteins, under the form of muscle fibres,
also works in on the thickness of the muscles.
Maximal power/ effort
The maximum power of the muscle depends on the
average thickness, and also on the number of muscle
fibres due to movement. The interaction between the
nerves and the muscles determine the capacity of a
muscle during an effort.
Training period: endurance
Competition sports is one of the basics to set up a
training schedule in function of endurance. The
sporty amateur once again takes advantage of the
benefits of a training set up for a competitive
sportsman. As the weights and the repetition of the
exercises play an important part in the measurement
of our “tiredness” in the training of muscle
development, the heart rate is the most important
element in the endurance training.
Before we give you some recommendations for
cardio training, it is important to know your maximum
heart rate. We can determine this rate by a test which
will ask a maximum effort of our cardio-vascular
system. This test whoever is not suited for the sporty
amateur. However we can determine our maximum
heart rate by another formula : 220 minus our age.
Starting from this formula, our optimal heart rate in
function of age, will be between 70 and 85% of our
maximum heart rate obtained during a cardio-
vascular training session, and between 60 and 70%
during a metabolism training.
We have different ways of training in the endurance
sports.
- Continuous training
- Training by interval
- Repetition training
- Competition training
Continuous training is most used in leisure sports,
training by interval in a less way. Repetition and
competition training mostly ask for exceptional and
intense efforts and therefore they are not
recommended for the sporty amateur.
A continuous training is characterized by a training
over a longer period, without interruption of the effort.
The most sporty amateurs automatically go for this
kind of training.
They often become good results when the level of
effort correspond to the optimal heart rate in a certain
age category.
The training by interval usually contains a series of
efforts and a series of relaxation. The series of
relaxation contains moments of partial rest.
Continuous training is chosen by 80 to 90% of the
sportsmen who wants to work on endurance. We
therefore recommend continuous training to every
sporty amateur.
Age
Hr
MAX/
min
60%
MAX/
min.
65%
MAX/
min.
70%
MAX/
min.
75%
MAX/
min.
80%
MAX/
min.
85%
MAX/
min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Training evaluation
The preset program is only effective if you regularly
control yourself. It is better to use the term
“evaluation” because we evaluate the present
data/results in function of the next training cycle.
Even though the preset goals were chosen carefully
and realistic, it always is possible that the program of
a meso cycle is realized partially. This can have
several causes such as illness, injuries, occupation
activities, or other motifs to interrupt your training. If
you already reached some goals, but not all of them,
you have to adapt your training program for the next
meso cycle.
Training diary
The keeping of a training diary can help you in finding
the causes when you have not reached your goals.
In this diary you can write down different information,
which can help you to set up a training program, such
as your eating habits, periods of rest and sleep,
remarkable results etc. A visit to the dentist for
example can influence your training results. If you
can take into account certain circumstances, you can
avoid a stagnation in your results. Adaptations of
your training are usually important for the intensity of
your program, the succession and the repetitions of
the exercises and the achieving of results.
Summary
- Make sure if a fitness training doesn’t cause
problems for your health.
- Evaluate your level of power, endurance,
flexibility, speed and coordination before you
start training.
- Set realistic goals based on your physical
possibilities.
- Set up a training program for a longer period (6
to 12 months)
- Divide your long term planning up into different
cycles (meso cycle) of 4 to 6 weeks.
- Make sure there is enough variation in your
training. Train on endurance, power and muscle
development.
If you choose for endurance training, vary between
short, mid-long and long training periods.
- In de loop van een mesocyclus dient u de
intensiteit van de training te verhogen, zowel
voor uithouding als voor spiertraining. Beperk de
intensiteit van de training steeds in de beginfase
van elke nieuwe cyclus.
- Evalueer regelmatig uw training om te zien of u
op het goede spoor zit en of u de belangrijkste
doeleinden kan bereiken, indien niet :
- During a meso cycle you have to increase the
intensity of the training for endurance as well as
for muscle training. Limit the intensity of the
training in the beginning of every new cycle.
- Evaluate regularly your training to make sure you
are on the right track and if you can achieve your
most important goals, if not:
• Adapt the next meso cycle
• Repeat the initial test
• Do interim tests at the end of every meso cycle
Success
Even after a short period of regular exercises you will
realise that you constantly have to increase the
pedalling resistance to reach your optimum pulse
rate.
The units will be continuously easier and you will feel
a lot fitter during your normal day.
For this achievement you should motivate yourself to
exercise regularly. Choose fixed hours for your work
out and do not start training too aggressively.
An old saying amongst sportsmen says:
“The most difficult thing about training is to start it.”
Wishing you lots of fun and success with your
exerciser.
All data displayed are approximate guidance
and cannot be used in any medical
application.
Heart rate displayed is an approximate read-
out, and may not be used as guidance in any
cardio-vascular related medical or
paramedical program.
Instructions d'utilisation de l'ordinateur
Mise en marche
Connectez la prise et l’écran affichera pendant
quelques secondes le chiffre 78.
Ensuite programmez la date. Entrez l’année en
utilisant les touches UP et DOWN puis validez avec
ENTER. Programmez la date et l’heure de la meme
façon.
Touches des fonctions
ENTER Permet de sélectionnez la
fonction à afficher sur l'écran
principal.
ST/STOP Début ou fin de l’entraînement.
RECOVERY Après votre entraînement, cette
fonction vous indique votre
capacité à récupérer, il faut
mettre les mains sur les sensors
pendant le décompte de 60
secondes (ou porter la ceinture
télémétrie), ensuite le compteur
vous indique une valeur allant de
1 à 6. Le niveau 1 correspond à
une récupération rapide et le
niveau 6 à une récupération
lente.
RESET Pressez trois secondes ce
bouton pour mettre à zéro toutes
les données.
UP Permet d’entrer les données de
manière croissante.
DOWN Permet d’entrer les données de
manière décroissante.
Déscriptons des fonctions
Time:
Avec la touche ENTER, sélectionnez la fonction
TIME qui clignotera puis entrez le temps de travail
désiré avec les touches UP et DOWN, puis validez
avec la touche ENTER .
Distance:
Lorsque la fonction DISTANCE clignote, sélectionnez
la distance à parcourir avec les touches UP et
DOWN, puis valider avec la touche ENTER.
Calories:
Lorsque la fonction CALORIES clignote, sélectionnez
les calories à dépenser avec les touches UP et
DOWN, puis valider avec la touche ENTER.
Speed:
Lorsque la fonction SPEED clignote, sélectionnez la
vitesse souhaitée avec les touches UP et DOWN,
puis valider avec ENTER.
Rpm:
Lorsque la fonction RPM clignote, sélectionnez les
tours/minutes à effectuer.
Watt:
Lorsque la fonction WATT clignote, sélectionnez
l’énergie à produire avec les touches UP et DOWN.
Pulse:
Tenez fermement chaque sensors sur le guidon, ou
utilisez la ceinture télémétrique (essuyez les sensors
et vos mains avant de commencer à mesurer votre
fréquence cardiaque). Vos pulsations apparaîtront au
bout de trente secondes. Une position stable est
nécessaire lorsque vous maintenez les sensors.
Votre ordinateur est compatible avec l’option de
télémétrie (ref 20073), pour enregistrer votre
fréquence cardiaque sans fil. Contactez votre
revendeur DKN ou visitez nos sites www.DKN-
Technology.fr, ou posez-nous vos questions sur
Entraînement en MODE MANUEL
• Sélectionnez ‘MANUAL’ avec les touches UP et
DOWN afin de programmer la résistance (16
niveaux de difficultés) puis validez avec ‘ENTER’
• La fonction TIME clignote, sélectionnez le temps
de travail souhaité avec les touches UP et
DOWN, puis validez avec la touche ENTER.
• La fonction DISTANCE clignote, sélectionnez la
distance à parcourir avec les touches UP et
DOWN puis validez avec la touche ENTER.
• La fonction CALORIES clignote, sélectionnez les
calories à dépenser avec les touches UP et
DOWN puis validez avec la touche ENTER.
• La fonction PULSE clignote, sélectionnez la zone
cible à ne pas dépasser avec les touches UP et
DOWN puis validez avec la touche ENTER.
• Démarrer l’entraînement avec la touche
ST/STOP.
Entraînement en MODE PROGRAMME
• Sélectionnez “PROGRAM“ avec les touches UP
et DOWN“ afin de visualiser les profils
d’exercices de 1à 12, puis validez le profil choisi
avec la touche ENTER.
• Appuyez à nouveau sur la touche ENTER puis
programmez “TIME, DISTANCE, CALORIES et
PULSE” avec les touches UP/DOWN et ENTER ,
comme indiqué ci-dessus.La fonction WATT ne
peut-être programmé pour ce type
d’entraînement.
• Démarrer l’entraînement avec la touche
ST/STOP.
Entraînement en MODE USER
• Vous pouvez personnaliser la courbe
d’entraînement : c’est-à-dire que point par point
vous configurez votre parcours avec UP/DOWN
puis ENTER (16 niveaux, 20 segments)
• Appuyez sur la touche ST/STOP afin de
démarrer l’exercice, appuyez à nouveau sur la
touche ST/STOP, les fonctions P (pause) et
TIME clignoteront puis programmez comme
mentionné ci-dessus. Si aucune programmation
n’est faite, l’écran affichera les valeurs actuelles.
• Démarrez l’entraînement avec la touche
ST/STOP.
Entraînement en MODE TARGET H.R.
• En utilisant la touche TARGET HR après
validation avec la touche ”ENTER”, vous
sélectionnez d’abord l’âge de l’utilisateur avec
“UP/DOWN” puis valider avec “ENTER”
• Ensuite “55%” clignotera, et vous sélectionnez le
taux d’entraînement cardiaque souhaité (la
fréquence cardiaque idéale par âge est
programmée) 55%, 75%, 90% ou THR.
• Si vous opter pour un pourcentage, la fonction
TIME clignotera puis programmez comme
mentionné ci-dessus.
• En cas de sélection THR la fréquence cardiaque
est définie par l‘utilisateur avec les touches UP et
DOWN.
• Valider avec la touche ENTER.
• Démarrez l’entraînement avec la touche
ST/STOP.
• Entrer la zone cible de fréquence cardiaque à ne
pas dépasser avec les touches UP et DOWN. La
résistance s’adaptera automatiquement en
fonction de la valeur introduite (par intervalle de
30 secondes). Si vous dépassez cette valeur, la
résistance sera automatiquement corrigée par
intervalle de 15 secondes. Dans le cas où vous
dépassez la fréquence cardiaque sélectionnée,
un signal sonore vous le signalera. Si cette
situation dure plus de 3 minutes, l’ordinateur
arrêtera l’exercice, et le niveau 1 sera activé.
Entraînement en MODE WATT
• Sélectionnez “WATT“ avec les touches UP et
DOWN, puis validez avec la touche ENTER.
• La fonction WATT clignote, sélectionnez l’énergie
à produire pendant l’effort avec les touches UP et
DOWN puis validez avec la touche ENTER.
• La résistance s’adaptera automatiquement en
fonction de la valeur introduite (par intervalle de
30 secondes). Si vous dépassez cette valeur, la
résistance sera automatiquement corrigée par
intervalle de 15 secondes. En cas de
dépassement de la valeur introduite, un signal
sonore vous informera. Si cette situation perdure
plus de 3 minutes, l’ordinateur arrêtera l’exercice,
et le niveau 1 sera activé.
BODY FAT
• Sélectionnez “BODYFAT” et appuyez sur la
touche START.
• Mettez les mains sur les sensors pendant le
décompte de +/ 10 secondes.
• L’écran affichera votre BMI.
Entraînement programmé
Dans le cas où vous n'auriez pas pratiqué de
sport depuis longtemps, veuillez consulter
votre médecin avant de commencer un
programme d'entraînement.
Chacun d'entre nous, ou presque, est fasciné par les
champions. Les prises de vue au ralenti d'un
mouvement à son paroxysme montrant des muscles
en plein effort, où chaque fibre affleure sous la peau,
et l'espace d'un instant, nous nous laissons aller à
rêver de posséder nous-mêmes un pareil corps.
C'est alors que nous réalisons que les performances
exceptionnelles exigent non seulement des
dispositions héréditaires spécifiques, mais aussi un
entraînement quotidien organisé dans le moindre
détail.
Si nous comparons le patrimoine génétique des plus
grands athlètes à celui des sportifs en général, nous
constatons que celui-ci ne présente que de légères
différences qui ne suffisent pas à expliquer l'écart
des performances. Mais si nous analysons leur
entraînement, alors les différences apparaissent
nettement. En règle générale, le sportif de haut
niveau a non seulement commencé à s'entraîner
plusieurs années auparavant, mais il a en outre
bénéficié de l'aide d'un entraîneur expérimenté, et a
adapté son travail quotidien à sa condition physique.
L'entraînement est programmé avec précision, puis
contrôlé régulièrement pour vérifier s'il a produit les
résultats escomptés.
Le sportif amateur qui désire améliorer ses
performances procède souvent sans plan défini. Il
imite parfois le programme d'entraînement d'un
athlète célèbre. Cette pratique retarde généralement
la progression, provoque un surmenage des muscles
et des articulations, et parfois une fatigue du système
cardio-vasculaire. Cette envie d'un « programme
spécial » optimal, valable pour tous et ayant fait ses
preuves, est légitime. Mais l'inimaginable complexité
et la diversité des processus d'adaptation qui se
déroulent dans un corps sollicité par l'entraînement
ne permettent pas de recourir à toutes sortes de
recettes patentées. Peu importe que l'entraînement
vise à vous muscler, à acquérir force, endurance,
rapidité, souplesse ou une meilleure coordination de
vos mouvements, les conditions initiales seront
toujours différentes de celles du voisin ou d'un
athlète de haut niveau.
Le but de l'entraînement programmé est d'améliorer
les performances. Or, il ne faut pas associer
mentalement ce terme aux performances de pointe.
Sportif amateur, vous vous entraînez peut-être pour
perdre du poids, ou simplement parce que vous
voulez vous sentir en meilleure forme.
La performance optimale sera, par exemple, d'être
capable de courir pendant cinq minutes de plus, au
même rythme et sans interruption, ou d'arriver à
augmenter le nombre de pompes par rapport à la
séance précédente.
Au cours des dernières années, la recherche sur
l'aptitude de l'organisme à l'entraînement sportif a fait
d'immenses progrès. Les effets de levier qu'effectue
le corps humain ont fait l'objet d'examens
biomécaniques aussi approfondis que les processus
biochimiques du métabolisme pendant l'effort
physique. Même si, dans ce domaine, de
nombreuses questions restent encore sans réponse,
les connaissances acquises en médecine sportive et
dans les disciplines annexes ont eu des
répercussions dans la pratique et servent en priorité
aux sportifs de haut niveau. Pourtant, les principes
qui président à l'entraînement des athlètes peuvent
naturellement être appliqués à chaque individu qui
exerce une activité sportive et qui souhaite améliorer
ses performances.
Contrôle de la condition physique
Pour chaque volet de votre programme
d'entraînement (musculation, endurance, souplesse,
rapidité, coordination des mouvements), il vous
faudra « situer » votre niveau au moyen de tests
sportifs. Mais dans un premier temps, vous devez
consulter un médecin qui dressera un bilan de santé:
• si vous avez dépassé 35 ans.
• si vous n'avez pas pratiqué de sport depuis
longtemps.
• si vous avez une surcharge pondérale.
• si certains mouvements vous sont déconseillés.
• si vous devez prendre régulièrement un
médicament (par exemple des bêtabloquants).
• si vous souffrez de pathologies graves ou
chroniques des voies respiratoires.
• si vous souffrez de pathologies du métabolisme, par
exemple de diabète sucré.
• si vous souffrez d'infections.
• si vous souffrez de maladies entraînant des
poussées de fièvre.
• si vous souffrez de maladies infectieuses.
• si vous souffrez de troubles organiques.
• si vous souffrez d'hypertension.
• si vous souffrez de maladies articulaires
(chroniques, infectieuses).
• si vous souffrez de douleurs articulaires.
• ou si votre état général n'est pas satisfaisant.
Si votre état de santé est satisfaisant, vous pouvez
commencer à planifier votre entraînement. Mais
avant d'entreprendre un entraînement programmé,
faites un bilan de vos capacités initiales — ou un
diagnostic — qui vous permettra de définir les
objectifs. Dès lors seulement, vous établirez le
programme d'entraînement qui convient pour
atteindre votre but.
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
Enfin, vous contrôlerez régulièrement vos progrès
afin de pouvoir éventuellement réagir et corriger les
écarts effectués parrapport au programme. Le
schéma suivant explique l'interaction entre les quatre
composantes d'un entraînement programmé efficace.
Diagnostic, niveau initial
Avant d'élaborer un programme sur mesure, il faut
noter certains paramètres et prendre vos
mensurations. Cette pratique sert davantage à
déterminer votre condition physique initiale que vos
mensurations comme le tour de taille, etc. Elle vise à
réunir des données concernant votre personnalité,
votre santé et vos performances.
• Données individuelles: âge, sexe, type
morphologique, poids, pourcentage de graisse
corporelle, mensurations, photos, etc.
• Données relatives à la santé: tension artérielle,
médicament atteintes orthopédiques, pathologies du
métabolisme, maladies graves, séquelles
d'accidents, etc.
• Données relatives aux performances: en fitness,
les tests d'endurance, de mobilité, de force et de
rapidité sont rarement nécessaires. En revanche, la
coordination des mouvements fait l'objet d'exercices
qui doivent être exécutés correctement puisque
qualité du mouvement est primordiale.
«Etre gauche» signale le plus souvent un manque
d'exercice ! Le moment venu, vous vous référerez
aux modules d'exercice de coordination même si
vous pratiquez des sports d'endurance.
Tout test - qu'il soit intellectuel ou physique - doit
toujours refléter les capacités individuelles à un
moment donné. Si vos résulta en mathématiques
sont insuffisants à un moment donné, ceux que vous
obtiendrez, après avoir passé le même test une
semaine plus tard, seront déjà nettement meilleurs,
surtout si, ayant analysé le résultats du premier test
et constaté vos faiblesses, vous avez travaillé de
façon à combler vos lacunes.
On procédera de la même manière pour le corps.
Supposons que vous avez fait un test d'endurance
générale et que, disposant de données
comparatives, vous constatez que votre niveau est
de 20 % inférieur à la performance moyenne. Ce
résultat vous pet mettra d'élaborer une stratégie
ciblée (programme) pour faire de vous un individu
capable d'atteindre des performances moyennes Le
test (niveau initial) est donc la base à partir de
laquelle vous établirez un programme pour passer de
votre niveau de performance actuel au niveau que
vous voulez atteindre. Dans la pratique, il faudra
vérifier constamment si les performances évoluent
conformément aux prévisions. Le cas échéant, vous
interviendrez et procéderez à des corrections.
Les données concernant les performances
permettent non seulement de comparer les résultats
à ceux du niveau moyen, mais surtout de constater
les progrès à intervalles réguliers. À ces fins, on
recommencera le même test au bout de six
semaines. Il indiquera alors si les performances se
sont améliorées pendant les semaines passées, et
dans quelle proportion. Les données sur lesquelles
s'appuie ce diagnostic seront expliquées par la suite.
Caractéristiques physiques
Poids
Que l'on soit satisfait ou non de sa silhouette, la
balance sert souvent de baromètre. On aspire au
poids défini comme le poids idéal, ou, du moins,
comme le poids normal. Les formules les plus
connues permettant de calculer une norme sont les
suivantes:
• Poids normal = taille en centimètres moins 100
• Poids idéal chez les femmes = poids normal moins
15 %
• Poids idéal chez les hommes = poids normal moins
10 %
Cette formule établie par Broca reflète un idéal qui,
d'après les connaissances actuelles, a une valeur
très limitée. Mais, si de nouvelles méthodes de calcul
plus « précises » se sont imposées depuis, l'image
que renvoie le miroir en dit plus long que n'importe
quels chiffres. Cependant, bon nombre de personnes
se sentent assurées quand elles disposent de
repères et de normes. Si celles-ci tiennent lieu de
bases sur lesquelles on s'appuiera pour modifier son
comportement physique et alimentaire, il est
raisonnable de les connaître.
Les données dont il faut tenir compte sont l'Indice de
Masse corporelle (IMC), la proportion de graisse
corporelle exprimée en pourcentage et, avec
certaines réserves, le Waist to Hip Rate (rapport tour
de taille / tour de hanches).
Indice de masse corporelle (IMC)
L'IMC correspond au rapport entre le poids et la
surface du corps, ce qui, d'après des experts
reconnus, permet d'établir une norme plus exacte
que la formule de Broca. L'IMC = le poids actuel (kg)
: taille corporelle en m
2
. Pour un homme de 70 kg
mesurant 1,70 m, on obtient donc un IMC de 70 : 1,7
m
2
= 24,22.
À l'aide du tableau suivant, vous pourrez interpréter
les chiffres qui vous concernent. Ces données n'ont
toutefois qu'une valeur indicative et ne sont pas
garanties, surtout si les masses aqueuses sont mal
réparties, par exemple en cas de maladie ou chez les
enfants et chez les personnes âgées.
Proportion de graisse corporelle
La proportion de graisse corporelle exprimée en
pourcentage est plus parlante que les chiffres fournis
par le rapport poids/taille. Pour définir la répartition
des masses adipeuses, on fait intervenir des
paramètres dépendant de l'âge qui permettent de
constater si les écarts par rapport à la norme sont
trop importants dans un sens comme dans l'autre.
On mesure la proportion de graisse corporelle de
différentes façons. Récemment encore, les examens
au calibre, par infrarouge ou appelés Analyse
d'Impédance Bioélectrique (AIB), exigeaient la
présence d'une personne compétente. Depuis peu,
nous disposons d'un autre procédé de mesure qui
repose sur l'AIB.
Proportion de graisse corporelle
Normes définissant la proportion relative de graisse
corporelle en fonction de l’âge.
Age Femmes Hommes
17-29 ans 15 % 25 %
30-39 ans 17 % 27,5 %
au-delà de 40 ans 20 % 30 %
On utilise un appareil très précis qui ressemble à un
pèse-personne et qui fournit des résultats fiables
quand on répète l'opération. L'appareil envoie une
faible impulsion électrique dans le corps. La vitesse
de circulation du courant permet de déterminer la
constitution des tissus. Si vous envisagez de perdre
du poids, la proportion de graisse corporelle est un
critère plus parlant que le poids en soi, puisqu'il s'agit
avant tout de faire fondre cette graisse.
Waist to Hip Rate
(rapport tour de taille/tour de hanches)
Après avoir appliqué la méthode exposée
précédemment, vous avez constaté une proportion
de graisse corporelle nettement supérieure à la
norme. Cette graisse n'a pas toujours le même
impact sur la santé. Un test simple, que vous pourrez
réaliser seul à la maison, vous permettra d'évaluer
les risques d'atteintes cardiaques.
Pour procéder à ce test, mesurez votre tour de taille
au-dessus du nombril sans rentrer le ventre, mais en
restant détendu. Mesurez ensuite votre tour de
hanches à l'endroit le plus large. Divisez le tour de
taille par le tour de hanches. Si le résultat est infé-
rieur à 0,9 chez les hommes et à 0,8 chez les
femmes, le risque de maladie cardio-vasculaire
n'excède pas la moyenne.
Mensurations
En plus de votre tour de taille et de hanches, prenez
vos autres mensurations. Si le but recherché est de
remodeler votre silhouette, les données signaleront
les modifications survenues chaque fois que vous
procéderez à cette opération. Même si se mesurer
n'est plus à la mode, cette méthode reste très
précise, bon marché, rapide. Veillez à être détendu,
et à prendre les mesures au même endroit, au milieu
des membres. Vous prendrez les mensurations
suivantes : tour de cou, d'épaules, de poitrine, de
bras et d'avant-bras, de taille, de hanches, de cuisse
et de mollet.
Constitution et morphotypes
Dans la vie quotidienne, on apprécie des dispositions
et des talents souvent considérés comme
intéressants et attirants. Il en va de même pour la
silhouette - également appelée morphotype (d'après
le modèle de Sheldon). Si l'on ne correspond pas à
certains critères, on cherche presque toujours à
modifier son apparence physique d'une manière ou
d'une autre. Mais force est de constater que jamais
une personne de type « Fred Astaire » ne deviendra
un « Arnold Schwarzenegger ».
De même, jamais une femme « à la Rubens » ne se
métamorphosera en « top model ». Alors, avant de
partir en guerre contre les moulins à vent, essayez
plutôt de tirer parti de votre morphologie. Faut-il
ressembler à tout prix à un modèle donné ?
Les modes et les engouements pour une apparence
physique changent en fonction des époques. Mais
les morphotypes énumérés ci-dessous existent
rarement à l'état pur. La plupart des personnes que
nous rencontrons présentent presque toujours des
caractéristiques intermédiaires.
Le leptosome/type ectomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la
morphologie du leptosom:
• grand et mince.
• bassin plus large que les épaules.
• articulations très souples (hypermobilité).
• faible développement musculaire (souvent associé
à une mauvaise posture corporelle).
• tension artérielle faible.
• pouls élevé au repos.
• faiblesse circulatoire dans l'ensemble (peu
d'endurance).
• mains et pieds froids, sujet à des étourdissements
en se relevant.
• forte activité du système nerveux.
• métabolisme peu efficace (prend difficilement du
poids).
Comparé à d'autres types comme les mésomorphes
et les endomorphes, le type ectomorphe ne présente
guère de dispositions aux performances sportives qui
requièrent force, effort prolongé et endurance. Mais
un entraînement approprié peut considérablement
améliorer ses capacités. Comme les conditions
initiales sont peu favorables, l'entraînement devra
porter sur les points faibles.
La silhouette de l'ectomorphe fait beaucoup
d'envieux chez ceux que l'on classe parmi les
endomorphes. L'ectomorphe (leptosome) appartient
notamment à la catégorie de ceux pour qui « manger
ne profite pas », et qui peuvent s'alimMODE à leur
guise puisqu'ils grossissent rarement.
L'athlète/type mésomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la
morphologie du mésomorph:
• corps musclé et fort .
• épaules plus larges que les hanches.
• sa musculature et son système circulatoire le
prédisposent aux performances.
• tension artérielle et pouls faibles au repos chez les
mésomorphes actifs.
• chez les mésomorphes inactifs, le pouls et la
tension arté rielle augmentent.
• faible sensibilité au froid.
• attitude corporelle généralement correcte.
• digestion normale.
• en cas d'inactivité ou de suralimentation, la graisse
tend à se fixer dans la partie médiane du corps.
Compte tenu de ces prédispositions, un
entraînement modéré suffit au mésomorphe pour
qu'il améliore ses performances. Chez lui, le risque
de lésion est plus élevé car le développement
musculaire n'est pas proportionnel à l'élasticité des
muscles. On recommande par conséquent de
consacrer beaucoup de temps au travail de
l'élasticité musculaire.
Comme la silhouette du mésomorphe actif, ou du
type athlétique, reflète l'idéal de beauté des années
80 et 90, beaucoup tentent en vain de lui ressembler
même s'ils appartiennent plutôt aux types
ectomorphe ou endomorphe. Ceux qui refusent d'ad-
mettre que ce désir de ressembler à un idéal est plus
ou moins voué à l'échec vivent une frustration
permanente.
Le pycnique/type endomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la
morphologie de l'endomorphe:
• tendance aux rondeurs et à retenir la graisse.
• les épaules sont aussi larges, voire plus larges que
le bassin (le plus souvent dissimulé par la surcharge
pondérale).
• répartition plus uniforme du poids que chez les
deux autres types.
• ses capacités physiques le situent entre les deux
types précédents.
• son attitude corporelle est également intermédiaire.
• bonnes prédispositions pour les performances
mettant en œuvre force et endurance.
• sa bonne absorption alimentaire et sa digestion
lente le prédisposent à prendre du poids.
• pouls lent au repos, tension artérielle normale (chez
l'endomorphe actif).
Le type endomorphe est prédisposé à accroître
force, endurance et mobilité. Toutefois, son poids,
souvent trop élevé, peut être un handicap dans
certaines circonstances. Il faudra veiller a une ali-
mentation saine, adaptée aux besoins, et mettre
l'accent sur le travail d'endurance afin de stabiliser le
poids.
Compte tenu de l'idéal actuel de beauté, la silhouette
de l'endomorphe fait peu d'envieux. Mais les
caractéristiques décrites ci-dessus montrent que
l'endomorphe actif possède d'excellentes
prédispositions autant en termes de santé qu'en
termes d'aptitudes sportives. Si l'endomorphe tire
parti de son potentiel génétique, quelques kilos en
trop ne lui nuiront pas.
Test d’Endurance
Sachez que dans les circonstances suivantes, vous
ne devrez effectuer aucun test d'endurance, sauf s'il
a lieu sous contrôle médical:
• maladies graves et chroniques des voies
respiratoires.
• maladies accompagnées de poussées de fièvre ;
• maladies infectieuses.
• hypertension grave.
• lésions organiques (par exemple du cœur et des
poumons)
• infections.
• prise de médicaments (par exemple de
bêtabloquants) .
• impression de mal-être.
Le test Cooper est sans doute le test d'endurance le
plus souvent cité dans les ouvrages spécialisés en
sport. L'enjeu de l'exercice est de parcourir en douze
minutes la plus longue distance sur terrain plat, en
courant le plus vite possible. Toutefois, même si le
but est de ne pas s'arrêter, il est permis de ralentir et
de marcher lorsque l'on a l'impression de faire des
efforts excessifs. La distance parcourue est notée,
puis comparée aux critères figurant sur la fiche du
test Cooper. Ce tableau renseigne sur le niveau de
performances.
Le test Cooper présente l'avantage de pouvoir être
exécuté sans assistant à condition de disposer d'une
piste de longueur connue et d'un chronomètre.
Toutefois, l'inconvénient notoire de ce test est qu'il
requiert un minimum d'expérience de la course, et
qu'un effort incomplet, ou des signes de fatigue
précoces, peuvent fausser les résultats. De plus,
comme le sportif doit accomplir un effort maximal, ce
test ne saurait être recommandé qu'aux personnes
ayant déjà un bon niveau. En cas d'impression de
malaise (douleur, vertiges, nausées, etc.), tout test
d'endurance doit être immédiatement interrompu.
Test
Cooper
Données en kilomètres, M=masculin,
F=féminin
Age 20-29 30-39 40-49 50-59
Très bien M
2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
F
2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
Bien M
2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
F
1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
Moyen M
2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
F
1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
Faible M
1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
F
1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49
Très faible M
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
Il existe un autre test d'endurance, appelé Harvard-
Step-Test (d'après Fixx), que l'on peut effectuer sans
encadrement. Pour cela, il vous suffit d'avoir un
appareil mesurant la fréquence cardiaque, un chro-
nomètre, une marche d'escalier ou un banc. Si vous
ne disposez pas de l'appareil requis, vous pourrez
calculer votre fréquence
cardiaque par palpation en appliquant le bout de vos
doigts sur la carotide. La hauteur de la marche, ou du
banc, sur laquelle vous monterez sera proportion-
nelle à votre taille.
Harvard-Step-Test
Taille en cm Hauteur de la marche
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc
(ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous
monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un
total de cent vingt montées et descentes. Le fait de
changer de jambe ou d'effectuer des séries entières
avec la même jambe n'a aucune
incidence sur le résultat du test. Mesurez votre
fréquence cardiaque (pouls) au terme du travail, soit
au bout de quatre minutes.
Mesurez ensuite votre pouls soixante secondes
après la fin de l'effort, puis une minute plus tard.
Vous obtiendrez donc trois données avec lesquelles
vous appliquerez la formule suivante :
3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls
b + 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance.
Exemple : si la fréquence cardiaque à la fin de l'effort
est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard
(pouls b) et 100 au bout de deux minutes (pouls c), nous
obtenons l'indice d'endurance suivant :
3 000 divisé par 160 = 18,75
3 000 divisé par 120 = 25,00
3 000 divisé par 100 = 30,00
Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75
Les résultats du test figurent dans le tableau suivant.
Quand vous programmerez votre entraînement, ce tableau
vous aidera à doser les efforts et à les situer dans la
tranche de fréquences cardiaques inférieures ou
supérieures. D'après ce tableau, le sportif qui a atteint les
valeurs indiquées dans l'exemple précédent possède des
capacités satisfaisantes s'il a moins de 35 ans, et de
bonnes capacités s'il a plus de 35 ans.
Indice d’endurance (évaluation)
Moins de 35 ans
Plus de 35 ans
< 50 insuffisant médiocre
51 – 60 médiocre moyen
61 – 70 moyen satisfaisant
71 – 76 satisfaisant bon
77 – 85 bon très bon
86 – 90 très bon excellent
> 90 excellent exceptionnel
Planification de l'entraînement
Surcompensation/Surentraînement
L'entraînement implique un effort, c'est-à-dire une
consommation des réserves énergétiques, et par
conséquent un recul des aptitudes à la performance.
Ce recul ne peut être limité et compensé que si
l'organisme a le temps de se reconstituer et de se
reposer. Toute planification intelligente de
l'entraînement sous-entend autant l'effort que le
repos. Effort et repos forment une unité. Le véritable
effet de l'entraînement, à savoir l'augmentation de la
courbe des performances, s'explique par le fait que si
les stimulations des entraînements précédents ont
été suffisamment intenses, les effets des efforts
produits sont non seulement équilibrés, mais «
surcompensés » au-delà du niveau initial.
Si une autre stimulation survient pendant la phase de
surcompensation (Schéma 1, phase 3), il y a
accroissement constant des performances (Schéma
2). Mais comme il n'existe aucune méthode de
mesure permettant de définir cette période avec pré-
cision, on comble cette lacune en planifiant
l'entraînement. Or, la tâche est rendue d'autant plus
difficile que le degré de fatigue due à l'entraînement
dépend de plusieurs facteurs variables, comme
l'ampleur, le nombre de séries et de répétitions, la
durée des temps de repos, les poids utilisés, etc. Par
ailleurs, les muscles ne se reposent pas tous à la
même vitesse. Un petit muscle peut déjà être prêt au
travail, alors qu'un grand muscle n'est pas encore
assez reposé.
Pour planifier l'entraînement de façon intelligente, il
est recommandé de maintenir plusieurs paramètres à
un niveau constant pendant une période
d'entraînement limitée. Dans la pratique, chaque
paramètre variable intervient dans la programmation
d'une série. L'intensité de l'entraînement se mesure,
par exemple, à la distance de déplacement d'un
haltère. Si l'on ne constate aucun progrès alors que
les autres facteurs restent constants, il suffit de modi-
fier l'intensité du travail et de contrôler ensuite l'effet
de ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passe quand on
n'attend pas jusqu'à la régénération de l'organisme,
après un effort important (= surentraînement). Si la
stimulation suivante intervient avant régénération
complète, on constate que la fatigue due à
l'entraînement précédent diminue automatiquement.
Ce processus tend à faire baisser la courbe de
performance. La première chose à faire pour lutter
contre le surentraînement est de s'arrêter pendant
plusieurs jours. On constate alors très vite que l'on
retrouve les mêmes capacités au terme de ce repos.
Parallèlement à la stagnation et à la baisse des
performances, l'augmentation de la fréquence
cardiaque au repos signale qu'il y a un
surentraînement, et donc souvent un risque accru de
lésions.
Périodes d'entraînement à la musculation
Pour éviter un surmenage physique dû au
surentraînement et pour progresser constamment, il
est recommandé de ne pas consacrer plus de quatre
à six semaines au travail d'un domaine. Ainsi
découpe-t-on l'entraînement en plusieurs périodes en
changeant régulièrement le programme.
- L'unité d'entraînement : elle représente la séance
elle-même.
- Le microcycle : il regroupe les unités d'entraînement
d'une semaine.
- Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à 5
microcycles. Le macrocycle correspond à plusieurs
mésocycles et peut s'étaler sur six ou douze mois.
En musculation, le mésocycle est un programme
d'entraînement pendant lequel on mettra l'accent soit
sur l'endurance, soit sur l'hypertrophie, soit sur la
force.
- Le macrocycle : il regroupe plusieurs mésocycles et
peut durer plusieurs mois.
Nous exposerons ci-dessous les principales
caractéristiques de chaque domaine.
Endurance
Une course de 400 mètres requiert de l'endurance et
de la force. L'entraînement d'endurance à l'effort
présuppose des séries d'une durée donnée, et des
répétitions. Les temps de repos jouent également un
rôle important. En cas de fatigue croissante, l'acide
lactique s'accumule dans les muscles et provoque
une sensation de brûlure.
L'un des effets majeurs de l'entraînement à l'effort
prolongé est d'augmMODE la tolérance à l'acidité
musculaire en générant le mécanisme suivant : il y a
apparition de divers agents qui neutralisent une
partie de l'acide lactique ; le muscle cesse de
s'acidifier aussi rapidement, il peut alors accomplir un
effort prolongé durant quelques secondes encore, ou
le répéter, avant qu'il ne refuse de continuer.
Hypertrophie
D'après nos connaissances actuelles, la croissance
de la cellule musculaire est déclenchée par un
stimulus prolongé qui la sollicite fortement. La
consommation des phosphates très énergétiques de
la cellule musculaire est réduite au minimum. Le
noyau cellulaire ainsi excité produit de nouvelles
chaînes protidiques qui, sous forme de fibrilles
musculaires, agissent sur l'épaisseur moyenne du
muscle.
Effort maximal
L'effort maximal produit par un muscle dépend de
son épaisseur moyenne ainsi que du nombre de
fibres musculaires sollicitées par le mouvement.
L'interaction entre les nerfs et la musculature
détermine la capacité d'un muscle à l'effort.
Périodes d'entraînement à l'endurance
Le sport de compétition est également à l'origine de
l'entraînement programmé en matière d'endurance.
Ici aussi, le sportif amateur tirera profit de certains
principes fondamentaux appliqués dans
l'organisation de l'entraînement du sportif de haut
niveau. Tandis qu'en musculation, le poids et le
nombre de répétitions susceptibles d'être effectuées
servent à mesurer le degré de fatigue, les sports
d'endurance disposent d'un paramètre bien plus
parlant : la fréquence cardiaque (FC, voir photo,
page de droite : mesure précise de la fréquence
cardiaque avec un capteur thoracique). Si la
fréquence cardiaque au repos permet de déduire
certaines informations sur le niveau d'entraînement
d'un sujet, elle permet aussi de détecter d'autres
aspects intéressants quand on la mesure après
l'effort. Avant de faire des recommandations
concrètes concernant l'entraînement cardio, il est
important de connaître la fréquence cardiaque
maximale. On la détermine au moyen de tests qui
exigent un travail maximal du système cardio-
vasculaire. Nous signalons néanmoins que ces
examens ne sont pas destinés au sportif amateur.
D'un point de vue arithmétique, on calcule la
fréquence cardiaque théorique maximale en appli-
quant la formule suivante ; « fréquence cardiaque
maximale (FC MAX) = 220 moins l'âge ».
Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal
en fonction de l'âge se situe entre 70 % et 85 % de la
fréquence cardiaque maximale atteinte pendant une
séance d'entraînement du système cardio-vasculaire,
et de 60 % à 70 % pour un entraînement du
métabolisme. Dans les sports d'endurance, on
distingue diverses méthodes de travail:
• Entraînement continu
• Travail par intervalles
• Entraînement répété
• Entraînement à la compétition
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout
l'entraînement continu et, dans certaines limites, le
travail par intervalles. Comme l'entraînement répété
et la préparation à la compétition exigent des efforts
extrêmement intenses, ils ne sont guère recomman-
dés aux sportifs amateurs.
La méthode de l'entraînement continu se caractérise
par un travail s'étalant sur une longue période, sans
interruption de l'effort. La plupart
des sportifs amateurs y ont recours plus ou moins
automatiquement. Ils obtiennent de bons résultats
quand le niveau de l'effort correspond au rythme
cardiaque optimal pour une tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phases de travail et de
phases de relaxation. Les phases de relaxation sont
des moments de repos partiel. Dans les clubs de
fitness, cet entraînement se pratique à l'aide de pro-
grammes cycliques que l'on recommande surtout aux
sportifs de bon niveau comme complément de la
méthode de l'entraînement continu. Étant donné
qu'en sports d'endurance, la méthode de la
performance continue représente entre 80 % et 90
%, le sportif amateur devra aussi lui accorder la
priorité.
Age
FC
MAX/
min
60%
de la
FC
MAX/
min.
65%
de la
FC
MAX/
min.
70%
de la
FC
MAX/
min.
75%
de la
FC
MAX/
min.
80%
de la
FC
MAX/
min.
85%
de la
FC
MAX/
min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Contrôle de l'entraînement
L'entraînement programmé ne saurait être efficace
sans contrôle, bien que le terme de controlling
convienne mieux car on évalue les données
présentes dans la perspective de programmer les
cycles suivants. Même si le diagnostic a été
soigneusement établi et si les objectifs sont réalistes,
il est toujours possible que le programme d'un
mésocycle ne puisse être que partiellement réalisé.
Ceci peut avoir plusieurs causes : une maladie, une
blessure, des exigences professionnelles, ou autres
motifs, sont susceptibles d'interrompre
l'entraînement. Si vous avez déjà atteint certains
objectifs mais pas tous, il faudra adapter les
programmes d'entraînement des mésocycles
suivants.
Le journal d'entraînement
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à
détecter les raisons pour lesquelles certains objectifs
n'ont pas été atteints. Votre journal servira de
mémoire que vous consulterez pour rechercher les
causes d'échec. Vous y consignerez les données qui
ont servi à établir le programme d'entraînement, les
indications sur votre alimentation et compléments
alimentaires, vos périodes de repos et de sommeil,
les résultats marquants etc.. Une visite chez le den-
tiste peut avoir autant d'impact sur les résultats que
la préparation d'un examen.
Le modèle reproduit ici vous guidera pour noter vos
observations. De plus, vous trouverez un formulaire
destiné à la photocopie en annexe à ce livre. En
fonction de vos centres d'intérêts, vous pourrez
ajouter d'autres indications, renseignements concer-
nant la nutrition, certaines mensurations ou les points
qui vous semblent importants. En adaptant votre
programme aux circonstances, vous éviterez les
phases de stagnation et vous progresserez
constamment. Les ajustements les plus fréquents
portent sur les points suivants : intensité de
l'entraînement, succession des exercices, répétitions
des tests et changement de programme en fonction
des résultats.
Entraînement programmé – résumé
• Vérifiez si entreprendre un entraînement fitness
vous pose un problème de santé.
• Évaluez votre niveau initial en ce qui concerne la
force, l'endurance, la souplesse, la rapidité et la
coordination.
• Déterminez des objectifs réalistes dans divers
domaines en tenant compte de vos caractéristiques
physiques.
• Programmez votre entraînement sur une période
assez longue (par exemple six à douze mois).
• Répartissez votre planning à long terme sur
plusieurs cycles (mésocycles) de quatre à six
semaines.
• Diversifier régulièrement le programme de travail de
musculation en pratiquant alternativement
l'endurance à l'effort, l'hypertrophie et la musculation
pure (effort maximal).
Pour la programmation de l'entraînement aux sports
d'endurance, alternez régulièrement le travail de
courte durée, de durée moyenne et de longue durée.
• Au cours d'un mésocycle, augmentez l'intensité de
votre entraînement en musculation comme en
endurance. Limitez l'intensité du travail pendant la
première phase de chaque nouveau cycle.
• Vérifiez régulièrement si votre entraînement est sur
la bonne voie et si vous pensez atteindre les objectifs
principaux; dans le cas contraire:
- réagissez lors du mésocycle suivant,
- refaites régulièrement le test initial décrit
précédemment,
- effectuez d'autres tests intermédiaires à la fin de
chaque mésocycle.
Un vieil adage sportif assure :
“Le plus dur dans l'entraînement, c'est de s'y mettre”
Nous vous souhaitons beaucoup de motivation et
de réussite avec votre appareil.
Les données sont indicatives et ne peuvent
être adaptées lors d’ une utilisation medical.
La fréquence cardiaque enregistrée est une
valeur approximative. Elle n'est pas
conforme aux normes dans le cadre d'un
programme de rééducation cardio vasculaire.
Handleiding
Inschakelen
Nadat u de netstroomadapter heeft aangesloten,
verschijnt gedurende enkele seconden het getal 78
en doorloopt de computer een self-test.
Gelieve vervolgens uw computer te initialiseren door
de datum en uur in te geven. Eerst geeft u het jaartal
in met de up/down draaitoets, druk op ENTER om te
bevestigen. Geef op dezelfde manier de maand, dag,
uur en minuten in.
Functie toetsen
ENTER Om de verschillende functies te
selecteren en te bevestigen.
ST/STOP Om een oefensessie aan te vangen
of stop te zetten.
RECOVERY Weergave van de
hartslagrecuperatie. Duw op deze
knop na het beëindigen van de
trainingssessie, en hou vervolgens
beide sensoren stevig vast, of draag
de optionele hartslagzender. Na
verloop van 60 seconden wordt de
recovery rate weergegeven met
symbool F1 t/m F6.
F1 duidt op een snelle recuperatie;
F6 op een trage recuperatie.
(Druk opnieuw op de recovery toets
om terug te keren naar het
hoofdmenu)
RESET Om het scherm te wissen en alle
waarden te herleiden naar nul.
UP Selecteert de opwaardse functie
DOWN Selecteert de neerwaardse functie
Functie omschrijving
Time (tijd):
Optellen: Er is geen vooraf ingestelde tijd,
wanneer U start met oefenen telt de tijd op van
00:00 tot maximum 99:59 minuten met een interval
van 1 seconde.
Aftellen: Indien u de tijd heeft ingesteld, zal deze
beginnen met aftellen tot 00:00 is bereikt.
Speed (snelheid):
Geeft uw snelheid weer van 0,0 tot max. 99,9 km.
Distance (afstand):
Optellen: Er is geen vooraf ingestelde afstand,
wanneer u start met oefenen zal deze optellen van
0.00 tot 99.90 km met een interval van 0.1km.
Aftellen : Indien u vooraf een afstand heeft
ingegeven zal deze starten met aftellen naar 0 van
zodra u begint te oefenen.
Calories:
Optellen: Er zijn geen vooraf ingestelde caloriën,
de tijd telt op van 0 tot 990 met een interval van 1
cal, van zodra u start met oefenen.
Aftellen: Indien u een waarde heeft ingesteld, zal
deze aftellen naar 0 van zodra u start met oefenen.
Pulse (hartslag):
Geeft uw hartslag weer van zodra u de
handsensoren aan het stuur vasthoudt (droog eerst
de handen en sensoren met een handdoek). Let
wel: een stabiele meting gebeurt enkel wanneer
beide sensoren gelijktijdig worden vastgehouden.
Na verloop van 30 seconden tot 1 minuut wordt de
hartslag weergegeven op het scherm.
Watt (weerstandseenheid):
Duw op de “ENTER’ toets, en het aantal Watt wordt
weergegeven.
Deze computer is compatibel met de optionele
hartslagzender (ref 20073), voor geïntegreerde
draadloze hartslagregistratie. Mocht U nog
verdere vragen hebben, contacteer dan uw DKN
verdeler, of bezoek onze website www.DKN-
Technology.be, of voor verdere informatie:
Training in functie MANUAL
(oefenen zonder voorprogrammatie)
• Selecteer “MANUAL”, stel de weerstand (load) in
via de “UP” en “DOWN” draaitoets, bevestig uw
selectie via “ENTER” (deze computer biedt 16
weerstandsiveau’s).
• “TIME” licht op, stel de gewenste oefentijd in via
de “UP” en “DOWN” draaitoets,bevestig uw
selectie via “ENTER”. Wenst u geen waarde in te
stellen, druk dan direct op “ENTER”.
• “DISTANCE” licht op, stel de gewenste afstand in
via de “UP” en “DOWN” draaitoets, bevestig via
“ENTER”. Wenst u geen waarde in te stellen,
druk dan direct op “ENTER”.
• “CALORIES” licht op, stel het gewenste
kalorieverbruik in via de “UP” en “DOWN”
toetsen, bevestig uw selectie via “ENTER”.
Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan
direct op “ENTER”.
• “PULSE” licht op, stel het gewenste
hartslagniveau in via de “UP” en “DOWN”
toetsen, bevestig uw selectie via “ENTER”.
Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan
direct op “ENTER”.
• Druk op “ST/STOP” om de oefening aan te
vatten.
Training in functie PROGRAM
(oefenen met voorprogrammatie)
• Selecteer “PROGAM”, kies een programma P01
tot P12 via de “UP” en “DOWN” draaitoets,
bevestig uw selectie via “ENTER”.
• Druk opnieuw “ENTER” en stel waarden in voor
“TIME, DISTANCE, CALORIES en PULSE”. Volg
daartoe de procedure zoals hierboven
beschreven in de functie manual. Wenst u geen
waarden in te stellen, druk dan direct op
“ST/STOP” om de oefening aan te vatten.
Training in functie USER
(stel zelf uw trainingsprofiel samen)
• Selecteer “USER”, stel uw gepersonalizeerd
profiel/programma in via de “UP” en “DOWN”
draaitoets (16niveau’s en 16 segmenten).
Bevestig uw instelling in elk segment via
“ENTER”.
• Druk op “ST/STOP” om de oefening onmiddellijk
aan te vatten. Wenst u gepersonalizeerde
waarden in te geven druk dan nogmaals op
“ST/STOP”, het scherm geeft volgende weergave
“TIME, DISTANCE, CALORIES en PULSE”. Volg
vervolgens de procedure zoals hierboven
beschreven in de functie manual.
• Druk op “ST/STOP” om te beginnen met
oefenen.
Training in functie TARGET H.R.
(oefenen via hartslag)
• Selecteer “TARGET H.R.”, en programmeer uw
leeftijd via de “UP” en “DOWN” toetsen.
• Druk vervolgens op “ENTER”, en 55% flikkert.
Gebruik de “UP” en “DOWN” toetsen om uw
selectie te maken tussen 55, 75, 90% of TAG,
bevestig uw selectie via “ENTER”.
• Als u 55, 75 of 90% selecteert licht “TIME” op.
Volg vervolgens de procedure zoals hierboven
beschreven om gepersonalizeerde waarden in te
geven.
• Als u THR selecteert licht “Pulse 100%” op,
gebruik de “UP” en “DOWN” draaitoets om een
hartslagniveau in te stellen.Vervolgens kan u
“TIME, DISTANCE, CALORIES en PULSE”
ingeven, als u dit wenst.
• Bevestig uw selectie via “ENTER”
• Druk op “ST/STOP” om te beginnen met
oefenen.
• Wanneer een hartslagritme is ingesteld wordt de
weerstand automatisch geregeld met een interval
van 30 seconden, in functie van de hartslag. In
geval van een te hoge waarde, zal de weerstand
verminderd worden in functie van de ingestelde
waarde, met intervals van 15 seconden.
Training in de functie WATT:
(weerstandseenheid)
• Selecteer “WATT”, de ingestelde waarde
verschijnt op het scherm, gebruik de “UP” en
“DOWN” draaitoets om de gewenste waarde in te
geven tussen 10 en 350, bevestig uw selectie via
“ENTER”. Wanneer een energieniveau is
ingesteld wordt de weerstand automatisch
geregeld met een interval van 30 seconden, in
functie van het aantal gegenereerde Watt. In
geval van een te hoge waarde, zal de weerstand
verminderd worden in functie van de ingestelde
waarde, met intervals van 15 seconden. Wenst u
geen waarde in te stellen, druk dan direct op
“ENTER”.
• Druk op “ST/STOP” om te beginnen met
oefenen.
BODY FAT weergave
• Selecteer “BODYFAT” en druk op START.
• Hou vervolgens beide sensoren vast.
• Na ongeveer 10 seconden wordt uw BMI
weergegeven.
Training Instructies
Raadpleeg uw huisarts alvorens u start met
oefenen, zeker wanneer u gedurende een
langere periode geen fysieke inspanningen
heeft geleverd en om eventuele risico’s te
vermijden.
Iedereen, of bijna iedereen, is gefascineerd door de
kampioenen/ atleten onder ons. Eén blik op een
gespierd lichaam in beweging, doet ons wegdromen
en voor eventjes hopen dat ook wij over een dergelijk
lichaam kunnen beschikken. Het is dan dat we ons
realiseren dat uitzonderlijke prestaties niet alleen
uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een
dagelijkse training, georganiseerd tot in het kleinste
detail.
Indien we het genetisch erfgoed van grote atleten
vergelijken met dat van de sportieve amateur in het
algemeen, stellen we enkel kleine afwijkingen vast,
die het verschil in prestaties niet kunnen verklaren.
Maar als we de trainingen vergelijken, stellen we wel
grote verschillen vast. In het algemeen hebben de
atleten van hoog niveau niet alleen jaren van training
achter zich, ze kunnen ook voordeel halen uit de hulp
van een professionele trainer en hebben hun
dagelijks leven aangepast aan hun fysieke conditie.
Hun trainingsprogramma is uitgestippeld tot in de
kleinste puntjes en wordt regelmatig geëvalueerd om
na te gaan of de vooropgestelde doeleinden bereikt
worden.
De sportieve amateur die zijn prestaties wil
verbeteren gaat meestal tewerk zonder een
nauwkeurig omschreven plan. Soms imiteert hij het
trainingsprogramma van een bekend atleet. Deze
praktijk vertraagt meestal de vooruitgang, leidt tot
een overbelasting van de spieren en soms van het
cardio-vasculair systeem. Een speciaal
trainingsprogramma dat optimaal en geschikt is voor
iedereen zou aangewezen zijn. Maar de
ongeloofelijke complexiditeit en de verschillende
aanpassingsprocessen die ons lichaam ondergaat bij
een training laten ons niet toe onze toevlucht te
nemen tot gelijk welk gepatenteerd recept. Of u nu
traint op spierontwikkeling, kracht, uithouding,
snelheid, lenigheid of een betere coördinatie van uw
bewegingen, iedereen start met verschillende initiële
condities.
Het doel van een trainingsprogramma blijft het
verbeteren van uw prestaties. U hoeft niet een
topatleet te worden, u kan ook trainen om bv. gewicht
te verliezen of gewoon om u beter te voelen. De
optimale prestatie kan bv. zijn, vijf minuten langer
kunnen lopen dan voorheen aan hetzelfde tempo en
zonder onderbreking, of zich meer kunnen opdrukken
dan de sessie ervoor.
De laatste jaren heeft het onderzoek naar de invloed
van een sportieve training op ons lichaam, enorme
vooruitgang geboekt. Ook al blijven sommige vragen
nog onbeantwoord, de verworven kennis in de
sportieve wetenschap en de gerelateerde domeinen,
hebben hun weerslag gehad in de praktijk en dienen
in de eerste plaats de topatleten. Wat niet wil zeggen
dat de principes van een training voor topatleten, niet
kunnen toegepast worden op elk ander individu die
een sportieve activiteit uitoefent en zijn prestaties wil
verbeteren.
Evaluatie van uw fysieke conditie
Voor elk luik van uw trainingsprogramma
(ontwikkeling van de spieren, uithoudingsvermogen,
lenigheid, snelheid, coördinatie van de bewegingen),
is het aan te raden om via sportieve tests uit te
zoeken op welk niveau u zich bevindt. Maar
allereerst raden we u aan uw arts te raadplegen
zodat deze een gezondheidsoverzicht kan opstellen :
• Bent u ouder dan 35 jaar.
• Heeft u sinds geruime tijd geen sport meer
beoefent.
• Heeft u overgewicht.
• Zijn sommige bewegingen af te raden.
• Moet u regelmatig medicijnen nemen.
• Lijdt u aan een ernstige ziekte of heeft u
ademhalingsmoeilijkheden.
• Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
• Heeft u last van infecties.
• Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van
een ziekte.
• Heeft u een besmettelijke ziekte.
• Heeft u problemen met uw organen.
• Lijdt u aan hyperventilatie.
• Heeft u last van ziektes aan de
ademhalingswegen.
• Heeft u pijn bij het ademen .
• Of bevindt u zich in slechte fysieke conditie
Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u
beginnen met het opstellen van een
trainingsprogramma. Maar alvorens u start met het
opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst
een overzicht van uw initiële capaciteiten – of een
diagnose – zodat u makkelijker uw doelstellingen kan
bepalen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma
opstellen dat zal overeenstemmen met het behalen
van uw doel.
5. Diagnose
6. Vastleggen van uw doelen.
7. Organisatie (op lange, midden-lange en korte
termijn)
8. Evaluatie
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
Controleer regelmatig uw voortuitgang, zodat u
eventueel tijdig uw trainingsprogramma kan
aanpassen. Het volgende schema toont u de
interactie tussen de 4 elementen die van belang zijn
bij een efficiënt trainingsprogramma.
Diagnose – initiëel niveau
Alvorens een programma op maat op te stellen, moet
u notie nemen van enkele parameters en uw maten
nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het
bepalen van uw huidige fysieke conditie (oa. meten
van de taille enz.). Het is de bedoeling alle gegevens
te verzamelen aangaande uw persoonlijkheid, uw
gezondheid en uw prestaties.
• Individuele gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte,
gewicht, vetgehalte, afmetingen, foto’s, enz.
• Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk,
orthopedische gegevens, onderzoek van het
metabolisme, ernstige ziektes, eventuele
blessures, enz.
• Prestatiegerichte gegevens : Bij fitness zijn
uithoudingstests, verplaatsings -, krachts-, en
snelheidscontroles zelden nodig. Coordinatie
van de bewegingen daarentegen is wel van
cruciaal belang daar deze heel belangrijk zijn bij
het correct uitvoeren van de oefeningen.
“Onhandigheid “ betekent meestal een gebrek aan
oefening. Houdt u daarom steeds aan de
vooropgestelde modules bij het oefenen, ook al
beoefent u een uithoudingssport.
Iedere test, intellectueel of fysiek, geeft een
weergave van uw persoonlijke mogelijkheden op een
bepaald moment in tijd. Ook al zijn de wiskundige
resultaten ontoereikend op een bepaald moment, de
resultaten die u zal bereiken (na een zelfde test één
week later) zullen reeds beter zijn dan de
eerste,omdat u na een analyse van de eerste test uw
zwakke punten heeft kunnen vaststellen en u de
training kan aanpassen om deze tekortkomingen weg
te werken.
We werken op dezelfde wijze voor het lichaam. Laat
ons veronderstellen dat u een algemene
uithoudingstest afgelegd heeft en u stelt vast dat uw
niveau 20% lager ligt dan de gemiddelde behaalde
resultaten. Dit resultaat moet u helpen een
oefenprogramma op te stellen om dit gemiddelde te
behalen. De test is dus de basis voor het opstellen
van uw oefenprogramma om uw doel te bereiken. In
praktijk moet u dus regelmatig uw prestaties
evalueren en kijken of deze aan de vooropgestelde
previsies voldoen. Is dit niet het geval, dan moet u
het oefenprogramma aanpassen.
De gegevens aangaande uw prestaties laten u niet
enkel toe te vergelijken met de gemiddelde prestaties
maar stellen u tevens in staat regelmatig uw
vooruitgang te controleren. Na 6 weken herbeginnen
we met dezelfde test om te kijken of uw prestaties
zijn verbeterd en in welke mate.
Fysieke kenmerken
Gewicht
Of iemand tevreden is over zijn lichaam, hangt
meestal af van de weegschaal.
Maar wat is het ideale gewicht ?
Volgende formules staan bekend om het ideale
gewicht te berekenen :
• Normaal gewicht = omtrek taille in centimeter – 100
• Ideaal gewicht voor vrouwen = normaal gewicht –
15%
• Ideaal gewicht voor mannen = normaal gewicht –
10%
Deze formule opgesteld door “Broca” welke het
ideaal gewicht nastreeft, heeft een beperkte waarde.
Zolang er geen nieuwe methode gevonden wordt om
het “ideale gewicht” te berekenen, zegt het beeld dat
we krijgen van onszelf in de spiegel, meer dan gelijk
welk cijfer. Maar heel wat mensen onder ons voelen
zich beter wanneer ze zich kunnen meten aan cijfers
en normen. Daarom is het toch wel verstandig
rekening te houden met een aantal gekende formules
zoals de body mass index (BMI) en met enige
reserve, de waist to hip rate (omtrek taille – heup).
Body Mass Index (BMI)
Het BMI verwijst naar het verband tussen het gewicht
en de lichaamsvormen, welke ons volgens experten
beter in staat stelt een exacte norm op te stellen dan
de formule Broca.
BMI = huidig gewicht (in kg) : lengte in m². Bv. een
man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is, heeft een
BMI van 70 : 1.7m² = 24.22.
Aan de hand van onderstaande tabel kan u zelf
situeren waar u zich bevindt met uw BMI.
Deze waarden zijn echter louter indicatief en zijn niet
gegarandeerd, zeker niet bij zieke personen,
kinderen en ouderen.
Vrouwen Mannen
--------------------------------------------------------------------
< 19 <20 Ondergewicht
19 – 24 19 – 25 Normaal gewicht
> 24 > 25 Overgewicht
> 30 > 30 Zwaarlijvigheid
> 40 > 40 Obesiteit
Vetpercentage
Lichaamsvet uitgedrukt in een percentage zegt meer
dan cijfers over de verhouding gewicht/taille. Om het
vetpercentage te bepalen laten we enkele
parameters meespelen die afhankelijk zijn van de
leeftijd. Men kan het vetpercentage bepalen op
verschillende manieren. Deze dagen vindt u overal
personenweegschalen die ook het percentage
lichaamsvet meten. Indien u gewicht wil verliezen
zegt dit vetpercentage meer dan uw gewicht zelf,
omdat het immers de bedoeling is dit vet te laten
verdwijnen.
BMI Tabel
Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van
leeftijd.
Leeftijd Vrouwen Mannen
17-29 jaar 15 % 25 %
30-39 jaar 17 % 27,5 %
Meer dan 40 jaar 20 % 30 %
Verband taille – heup (waist to hip rate)
U heeft aan de hand van bovenstaande methode een
hoger vetpercentage dan normaal vastgesteld. Dit
vet heeft niet altijd dezelfde impact op onze
gezondheid. Met een simpele test, die u zelf thuis
kan uitvoeren, kan u zelf vaststellen of u een hogere
kans hebt op hart –en vaatproblemen. Om deze test
uit te voeren, meet u de omtrek van uw taille net
boven uw navel zonder uw buik in te trekken en in
ontspannen toestand. Meet vervolgens de omtrek
van uw heupen op het breedste punt. Deel nu de
omtrek van de taille door de omtrek van de heupen.
Indien dit cijfer lager is dan 0.9 (bij mannen) en lager
dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen hoger risico dan
normaal op hart –en vaatziekten.
Metingen
Neem naast de omtrek van uw taille en heupen ook
uw andere maten. Indien u uw silhouet wil
verbeteren, kunnen deze metingen de veranderingen
weergeven die het lichaam ondergaat gedurende de
trainingen. Deze methode blijft nog steeds de meest
precieze, snelste en goedkoopste. Let wel dat u
steeds op dezelfde plaats uw maten neemt. We
raden u aan de maten te nemen van volgende
lichaamsdelen : omtrek van de hals, de schouders,
de borst, de armen en bovenarmen, de taille, de
heupen, de dijen en de kuiten.
Lichaamsbouw
Talenten en aanleg worden in het dagelijks leven
vaak als interessant en aantrekkelijk beschouwd. Dit
geldt eveneens voor onze lichaamsbouw. Indien we
niet voldoen aan bepaalde criteria, zoeken we naar
een manier om dit te veranderen. Helaas moeten we
ook vaststellen dat een type “Fred Astaire” zelden
een type “Arnold Schwarzenegger” wordt.
Dit geldt eveneens voor ons lichaam, een type
“Rubens” zal moeilijk veranderen in een “topmodel”.
Dus alvorens we een gevecht tegen windmolens
beginnen, is het misschien verstandiger rekening te
houden met onze lichaamsbouw. Moeten we tot elke
prijs op een “topmodel” gelijken ? Onze fysieke
verschijning is immers sterk afhankelijk van de tijd
waarin we leven. Daarom dat de hieronder
opgesomde lichaamstypes zelden bestaan. Het
merendeel onder ons is immers een mengeling van
onderstaande kenmerken.
Leptosome/ectomorphe type
Kenmerken:
• groot en mager
• breder bekken dan schouders
• zeer soepele gewrichten
• zwakke spierontwikkeling
• zwakke bloeddruk
• verhoogde polsslag in rust
• zwakke circulatie (weinig uithouding)
• koude handen en voeten, last van duizeligheid bij het
opstaan
• intense activiteit van het zenuwstelsel
• weinig doeltreffend metabolisme (weinig en moeilijke
gewichtstoename)
In tegenstelling tot andere types zal dit type zich niet
lenen tot prestaties waarbij kracht en uithouding van
belang zijn. Een aangepaste training kan deze
tekortkomingen echter verbeteren, ook al zijn de
uitgangspunten niet altijd gunstig.
Het lichaam van de ectomorphe types zorgt dikwijls
voor afgunst bij de andere types.
Dit type behoort immers tot de groep van mensen die
kan “eten wat hij wil” zonder toename van gewicht.
De atleet / mesomorphe type
Kenmerken:
• sterk en gespierd lichaam
• bredere schouders dan de heupen
• het spierstelsel en bloedsomloop lenen zich tot
uitstekende prestaties
• zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij actieve
mesomorphe types
• bij niet actieve types, verhoogde bloeddruk en
polsslag
• weinig vatbaar voor koude
• correcte algemene lichaamsbouw
• normale spijsvertering
• bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet hangen aan
het middenlichaam
Rekening houdende met bovenstaande kenmerken,
zal een matige training volstaan voor het
mesomorphe type om zijn prestaties te verbeteren.
Het risico op blessures is bij dit type wel hoger omdat
de ontwikkeling van de spieren niet altijd in
verhouding staat met de elasticiteit van de spieren.
We raden dan ook aan om veel tijd van uw training te
besteden aan de bevordering van de elasticiteit van
de spieren.
Het lichaam van het atletische type of het actieve
mesomorphe type leunt dicht aan bij de
schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90. Velen
willen dan ook op dit type gelijken ook al behoren ze
eerder toe tot een andere categorie. Zij die niet
kunnen toegeven dat niet iedereen het ideale
lichaam kan hebben, blijven meestal achter met een
permanente frustratie.
Endomorphe type
Kenmerken:
• ronde vormen, houdt vet vast
• brede schouders, breed bekken (meestal veroorzaakt
door overgewicht)
• meer evenwichtige verdeling van het gewicht dan bij
de vorige 2 types
• fysieke capaciteiten situeren zich tussen
bovenstaande types
• gemiddelde lichaamsbouw
• uitermate geschikt voor prestaties gericht op kracht
en uithouding
• uitstekende voedselopname en trage spijsvertering
lijden tot makkelijke gewichtstoename
• trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij actieve
types)
Kracht, uithouding en mobiliteit zijn de grote troeven
van de endomorph. Enkel zijn gewicht, vaak te hoog,
kan een belemmering vormen in sommige
omstandigheden. Hij moet daarom waakzaam
blijven voor een gezonde voeding, aangepast aan
zijn behoeften, met de nadruk op uithouding om zijn
gewicht te stabilizeren.
Rekening houdend met de huidige
schoonheidsidealen bestaat er weinig afgunst voor
het lichaam van de endomorph. Maar de
bovenstaande beschreven kenmerken tonen aan dat
de actieve endomorph beschikt over de juiste aanleg
in termen van gezondheid alsook in sportieve
termen. Indien de endomorph rekening houdt met
zijn genetisch potentiëel kunnen enkele overtollige
kilo’s hem niet benadelen.
Uithoudingstest
Een uithoudingstest mag niet worden uitgevoerd in
volgende omstandigheden, uitgezonderd wanneer
deze plaats heeft onder medisch toezicht :
• ernstige en chronische ziektes van de
ademhalingswegen
• ziektes gepaard met hevige koortsaanvallen
• besmettelijke ziektes
• ernstig verhoogde bloeddruk
• aandoeningen (bv. aan het hart of de longen)
• infecties
• inname van medicijen (bv. Betablockers)
• wanneer u zich onwel voelt
De bekendste uithoudingstest die gebruikt wordt in
de sport is de “Cooper test”.
Deze test bestaat eruit om gedurende 12 minuten zo
snel mogelijk te lopen en zoveel mogelijk afstand af
te leggen op een vlak terrein. Ook al is het doel om
niet te stoppen, u mag vertragen en eventueel
stappen. De afgelegde afstand wordt genoteerd en
vergeleken met de cijfers in de Cooper tabel. Deze
tabel geeft informatie over uw prestaties. Het
voordeel van deze test is dat u hem eender wanneer
kan afleggen zonder assistentie. U hoeft enkel te
beschikken over een chronometer en een piste met
vastgelegde afstand. Het nadeel van deze test is dat
u toch over enige loopervaring moet beschikken om
goede resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker
niet worden uitgevoerd als u enige vorm van onwel
zijn ervaart (pijn, vermoeidheid, onwel zijn, enz.).
Cooper Test
Cooper
Test
Gegevens in km, M = mannelijk, V
= vrouwelijk
Leeftijd 20-29 30-39 40-49 50-59
Zeer goed M
2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
V
2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
Goed M
2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
V
1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
Matig M
2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
V
1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
Zwak M
1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
V
1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49
Te zwak M
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
V
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
U kan ook nog een andere uithoudingstest uitvoeren
genaamd de “Harvard-Step-Test”. Voor deze test
moet u beschikken over een hartslagmeter, een
chronometer, een step ofbankje. De hoogte van de
step of bank is afhankelijk van uw lengte.
Harvard-Step-Test
Taille in cm Stap hoogte
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2
seconden op en af de bank (of step).
U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een
totaal geeft van 120 op –en afstapjes.
Of u verandert van been of de oefening uitvoert met
hetzelfde been, heeft geen effect op het resultaat.
Meet uw hartslag na 4 minuten oefenen.
Meet dan uw pols 60 seconden na het beëindigen
van de oefening, en na 1 minuut nogmaals.
U bekomt zo 3 waarden die u gebruikt in volgende
formule :
3000 gedeeld door hartslag A + 3000 gedeeld door
hartslag B + 3000 gedeeld door hartslag C =
uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wanneer uw eerste
hartslag na het beëindigen van de oefening 160
bedraagt (hartslag A) , 120 een minuut later (hartslag
B) en 100 na 2 minuten (hartslag C) dan bedraagt uw
uithoudingsindex :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw
training aanpassen en zo uw krachten beter verdelen
naargelang de uitslag van deze test. Als u de
uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plaatst
in onderstaande tabel blijkt dat deze waarde
voldoende is voor iemand jonger dan 35 jaar en goed
voor iemand ouder dan 35 jaar.
Uithoudings index
Minder dan 35
Meer dan 35
< 50 onvoldoende middelmatig
51 – 60 middelmatig middelmatig
61 – 70 middelmatig voldoende
71 – 76 voldoende goed
77 – 85 goed heel goed
86 – 90 heel goed uitstekend
> 90 uitstekend uitzonderlijk
Organisatie van de training
Overbelasting
Trainen vraagt om een inspanning, wat wil zeggen
een verbruik van onze reserve-energie. Deze
inspanning zal een daling van onze prestaties
achteraf meebrengen. Deze inspanning kan alleen
teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijgt
om te herstellen en te rusten. Een juist
trainingsschema bestaat dus zowel uit een
inspanning als uit rust.
Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe
lang we rust moeten inplannen in ons
trainingsschema is niet eenvoudig omdat dit afhangt
van verschillende factoren zoals het aantal
uitgevoerde oefeningen, de gebruikte gewichten, het
soort oefeningen, de duur..enz.
Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd nodig
om te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zijn
tijdens het oefenen, terwijl een grote spier extra tijd
nodig heeft.
Om een intelligente training op te stellen, raden we u
aan om enkele constante parameters te gebruiken
tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand
van deze parameters is het eenvoudiger vast te
stellen of uw lichaam voldoende recupereert. Als u
start met het oefenprogramma zal u zich na elke
inspanning “moe” voelen. Uw lichaam zal echter
naargelang de training toeneemt makkelijker
recuperen en na een tijdje zal u zich niet meer “moe”
voelen na een inspanning en zullen uw prestaties
verbeteren. Mocht u zich toch na een tijdje oefenen
“moe” blijven voelen, dan heeft uw lichaam nood aan
een langere recuperatie en is het zelfs aan te raden
enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam
de nodige rust te geven. U zal snel merken dat
wanneer u het oefenen herneemt uw prestaties
sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft
oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen
dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op
een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in
rust kunnen hiertoe leiden en dan wordt tevens het
risico op blessures verhoogt.
Trainingsperiode van de spieren
Om een fysieke overlading te voorkomen door
overtraining, is het aan te raden om niet langer dan 4
tot 6 weken te trainen op één domein.
Deel de training op in verschillende periodes en
verander regelmatig van programma.
- Trainingseenheid : dit geeft één trainingssessie
weer
- Microcyclus : groepeert alle trainingssessies
gedurende 1 week
- Mesocyclus : groepeert 3 tot 5 microcyclussen.
Bij spiertraining, is de mesocyclus een training
waarbij men de nadruk legt op ofwel uithouding,
ofwel toename in grootte, ofwel kracht.
- Macrocyclus : groepeert meerdere
mesocyclussen en kan enkele maanden duren (6
tot 12 maanden)
Hieronder een woordje uitleg over de belangrijkste
karakteristieken van elk domein :
Uithouding
Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht.
De uithoudingstraining bestaat uit een aantal
vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op,
ook de recuperatieperiode speelt hierbij een
belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeidheid,
neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt
een branderig gevoel.
Eén van de grootste effecten van een training met
verlengde inspanningen is de verhoging van de
tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het
volgende mecanisme in gang te zetten : er
verschijnen verschillende oorzaken die een deel van
het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren niet
langer, dit brengt een verlengde werking mee
gedurende enkele seconden, of door herhaling,
waardoor ze weigeren verder te gaan.
Toename van de spiermassa
De groei van onze spiercellen wordt bevorderd door
een verlengde stimulans. Het verbruik van energieke
fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een
minimum.
De celkern welke ook bestaat uit een produkt van
eiwitten, onder de vorm van spiervezels, werkt ook in
op de dikte van de spieren.
Maximale kracht / inspanning
De maximale kracht van een spier hangt af van de
gemiddelde dikte alsook van het aantal spiervezels
voorgebracht door de beweging. De interactie tussen
de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van
een spier bij een inspanning.
Trainingsperiode : uithouding
Competitiesport ligt mee aan de basis voor het
opstellen van een training in functie van uithouding.
Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de
voordelen van een training opgesteld voor een
competitiesporter. Daar waar bij de training voor
spierontwikkeling, de gewichten en de mate van
herhalingsoefeningen de belangrijkste rol spelen
voor het meten van onze “moeheid”, is er bij de
uithoudingstraining een andere belangrijke
parameter: de hartslag.
Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven
aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw
maximale hartslag te kennen. We kunnen deze
bepalen door een test welke een maximale
inspanning vergt van ons cardio-vasculair systeem.
Deze test is echter niet geschikt voor de sportieve
amateur. We kunnen onze maximale hartslag echter
ook bepalen door een andere formule : 220 min uw
leeftijd.
Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale
hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en
85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een
cardio-vasculaire trainingssessie, en tussen 60% en
70% tijdens een metabolisme-training.
In de uithoudingssport onderscheidt men
verschillende trainingswijzen :
- Continue training
- Training per interval
- Herhalingstraining
- Competitietraining
Bij het vrijetijdssporten maakt men vooral gebruik van
de continue training en in mindere mate van de
training per interval. Herhalingstrainingen en
competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense
inspanningen en worden daarom niet aanbevolen
aan de sportieve amateur.
Een continue training wordt gekenmerkt door een
training over een langere periode, zonder
onderbreking van de inspanning. De meeste
sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun
toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal
goede resultaten wanneer het niveau van de
inspanning overeenstemt met de optimale hartslag in
een bepaalde leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een serie
inspanningen en een serie ontspanningen. De serie
ontspanningen bestaan uit momenten van
gedeeltelijke rust.
Continue training wordt gekozen door 80 à 90% van
de sporters die aan hun uithouding willen werken.
We raden de continue training dan ook aan aan
iedere sportieve amateur.
Leeftijd
Hr
MAX/
min
60%
MAX/
min.
65%
MAX/
min.
70%
MAX/
min.
75%
MAX/
min.
80%
MAX/
min.
85%
MAX/
min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Evaluatie van de training
Het vooropgestelde programma is enkel effectief als
u ook regelmatig een controle inlast.
De term “evaluatie” is hier beter op zijn plaats, daar
we de huidige gegevens/resultaten gaan evalueren
in functie van de volgende trainingscyclus. Ook al
waren de vooropgestelde doelen zorgvuldig
uitgekozen en realistisch, het kan altijd dat een
programma van een mesocyclus slechts gedeeltelijk
gerealiseerd wordt. Dit kan meerdere oorzaken
hebben zoals bv. een ziekte, een blessure,
beroepsactiviteiten, of andere motieven waardoor de
training moet onderbroken worden. Indien u reeds
enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog niet
allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan te
passen voor de volgende mesocyclus.
Trainingsdagboek
Het bijhouden van een trainingsdagboek, kan u
helpen bij het opsporen van oorzaken waarom
sommige doelen niet bereikt zijn. In dit dagboek kan
u de verschillende gegevens noteren die helpen bij
het opstellen van een trainingsprogramma zoals uw
eetgewoontes, periodes van rust en slaap,
opmerkelijke resultaten enz... Een bezoek aan de
tandarts bv. kan een invloed hebben op uw
trainingsresultaten alsook de voorbereidingen voor
de examens. Indien u rekening kan houden met
sommige omstandigheden tijdens uw training, kan u
ook een stagnering vermijden in de resultaten.
Aanpassingen van het programma zijn meestal
belangrijk voor de intensiteit van het programma, de
opvolging en de herhaling van de oefeningen en het
behalen van de resultaten.
Samenvatting
- Controleer eerst of een fitness training geen
problemen met zich meebrengt voor uw
gezondheid.
- Evalueer uw niveau aangaande kracht,
uithouding, lenigheid, snelheid en coördinatie
alvorens u start met trainen.
- Bepaal realistische doelstellingen op basis van
uw fysieke mogelijkheden.
- Stel een trainingsprogramma op voor een
langere periode (bv. 6 tot 12 maanden)
- Verdeel uw lange termijn planning in meerdere
cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
- Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel
op uithouding, kracht als spierontwikkeling.
Als u aan uithoudingstraining doet, wissel dan af
tussen korte trainingsperiodes, gemiddelde en lange.
- In de loop van een mesocyclus dient u de
intensiteit van de training te verhogen, zowel
voor uithouding als voor spiertraining. Beperk de
intensiteit van de training steeds in de beginfase
van elke nieuwe cyclus.
- Evalueer regelmatig uw training om te zien of u
op het goede spoor zit en of u de belangrijkste
doeleinden kan bereiken, indien niet:
-
• Pas de volgende mesocyclus aan
• Herhaal de initiële test
• Doe tussentijdse tests op het einde van elke
mesocyclus.
Succes
Zelfs na een korte periode van regelmatig oefenen,
zal u merken dat u de weerstand voordurend moet
verhogen om een optimale hartslag te bekomen.
De trainingsessies zullen steeds gemakkelijker
worden en u zal zich een stuk fitter voelen.
Om dit te bereiken moet u zichzelf motiveren om
regelmatig te oefenen.
Kies vaste uren om te oefenen en start niet te
agressief met oefenen.
Een oud gezegde onder sportmensen luidt :
“Het moeilijkste aan een training is beginnen met
trainen”
We wensen u veel plezier en succes met uw Dkn
toestel.
Deze gegevens zijn louter indicatief en
mogen niet aangewend worden voor
medische noch paramedische doeleinden.
Hartslaglezing via deze computer is een
benaderende niet geijkte waarde, en mag niet
als leiddraad aangewend worden in een
cardio-gerelateerde therapie.
Manual para o computador
Ligar
Depois de ligar o adaptador de rede e/ou depois de
pressionar um botão qualquer, o ecrã pisca por
alguns segundos mostrando a figura 78.
E depois ‘calender setting’. Use o botão Up/Down
para configurar. Use o botão “ENTER” para sair da
configuração.
Teclas de função
ENTER Pressione para seleccionar uma
função a ser exibida no ecrã
principal.
ST/STOP Para começar ou parar o programa
de treino.
RECOVERY Pressione o botão para esta função
de recuperação. Depois de exercitar,
quando o LCD continua a ser activo,
pressione o botão de recuperação e
mantenha pressionados os dois
sensores (ou usa o transmissor
torácico). O computador esperará
por 60 segundos, depois dos quais a
taxa de recuperação é exibida indo
de graus 1 a 6. Nível 1 aponta para
uma rápida recuperação, nível 6 para
uma lenta recuperação.
RESET Para apagar o ecrã e restaurar todos
os dados.
UP Para seleccionar a função para cima.
DOWN Para seleccionar a função para baixo
Descrição das funções
Tempo:
Exibe a função Tempo pressionando o botão ENTER
(o sinal – pisca na janela LCD “TIME”. Para uma
contagem decrescente introduza o valor em minutos
pressionando o botão UP/DOWN.
Distância:
Exibe a função da distância pressionando o botão
ENTER (o sinal – pisca na janela LCD “DISTANCE”).
Para uma contagem decrescente introduza o valor
em minutos pressionando o botão UP/DOWN.
Calorias:
Exibe a função das calorias queimadas pressionando
o botão ENTER (o sinal – pisca na janela LCD
“CALORIE”). Para uma contagem decrescente
introduza o valor em minutos pressionando o botão
UP/DOWN.
Velocidade:
Mostra a função da velocidade pressionando o botão
ENTER (o sinal – pisca na janela LCD “SPEED”).
Watt:
Exibe a função da potência pressionando o botão
ENTER (o sinal – pisca na janela LCD “WATT”.)
Pulso:
Segure firmemente ambos os sensores na pega
(faça o favor de limpar o sensores e as mãos antes
de começar a medir o pulso) ou use a cinta torácica
opcional (molhe ligeiramente os contactos da cinta).
A sua frequência cardíaca actual será exibida dentro
de 30 segundos até a um minuto. É necessário que
segure firmemente ambos os sensores para obter
um valor estável.
O seu computador é compatível com o
Transmissor Torácico opcional (Ref. 20073),
para um registo da frequência cardíaca
integrado e sem fios. Contacte com o seu
distribuidor DKN ou visite a nossa página web
www.dkn-lifestyle.com ou peça mais
informações: info@ds-design.be.
Treino em MODO MANUAL
• Seleccione “MANUAL”, use “UP”e “DOWN” para
ajustar o nível de carga (este ergómetro
proporciona 16 níveis), confirme a selecção
pressionando “ENTER”.
• “TIME” está a piscar: use os botões “UP”e
“ENTER” para introduzir o tempo de treino,
confirme a selecção pressionando “ENTER”. Se
não quiser programar o tempo de treino, basta
pressionar “ENTER”.
• “DISTANCE” está a piscar: use os botões “UP”e
“DOWN” para introduzir a distância, confirme a
selecção pressionando “ENTER”. Se não quiser
programar a distância de treino, basta pressionar
“ENTER”.
• “CALORIES” está a piscar, use os botões “UP”e
“DOWN” para introduzir o consumo de calorias,
confirme a selecção pressionando “ENTER”. Se
não quiser programar o consumo de calorias,
basta pressionar “ENTER”.
• “PULSE” está a piscar: use os botões “UP” e
“DOWN” para programar a frequência cardíaca
máxima, confirme a selecção pressionando
“ENTER”. Se não quiser programar a frequência
cardíaca, basta pressionar “ENTER”, o ecrã
mostrará a actual frequência cardíaca.
• Começa a exercitar pressionando o botão
“ST/STOP”.
Traino no MODO PROGRAM
• Seleccione “PROGRAM”, use os botões “UP” e
“DOWN” para seleccionar perfil 1 a 12, confirme
a selecção pressionando “ENTER”.
• Volte a pressionar “ENTER” e programe o valor
de referência para ‘TIME, DISTANCE,
CALORIES E PULSE”. Siga o procedimento
como descrito acima no modo manual. No modo
de programação é impossível programar
“WATT”.
• Se não quiser programar nenhum valor de
referência, começa a treinar pressionando o
botão “ST/STOP”.
Treino no MODO TARGET H.R.
• Seleccione “TARGET H.R.”, use os botões “UP”
e “DOWN” para introduzir a sua idade.
• Pressione “ENTER”, “55%” está a piscar. Use os
botões “UP” e “DOWN” para seleccionar 55, 75,
90 ou THR. Confirme a sua selecção
pressionando “ENTER”.
• Se tiver seleccionar 55, 75 ou 90%, “TIME” está
a piscar: siga o procedimento acima descrito no
modo manual para programar os valores de
referência.
• Se tiver seleccionado THR, “100” está a piscar:
use “UP” e “DOWN” para programar a sua
frequência cardíaca.
• Confirme a sua selecção pressionando “ENTER”.
• Comece a treinar pressionando o botão
“ST/STOP”.
Treino no MODO USER
• Seleccione “USER”, use os botões “UP”e
“DOWN” para configurar o seu próprio perfil (este
ergómetro oferece 16 níveis de carga e 20
segmentos de carga).
• Em cada segmento confirme os seus valores de
carga programados pressionando “ENTER”.
• Comece a treinar directamente pressionando o
botão “ST/STOP”, ou se quiser programar
valores de referência pessoal, volte a pressionar
“ST/STOP”. “P” e “TIME” estão a piscar. Siga o
procedimento como descrito acima no modo
manual para programar os valores de referência.
• Comece a treinar pressionando o botão
“ST/STOP”.
• Introduza um valor em Bpm (Beats per minute –
Pulsações por Minuto) pressionando o botão
UP/DOWN, A tensão de carga será controlada
pela actual frequência cardíaca. A dificuldade da
tensão será automaticamente ajustada de
acordo com a sua actual frequência cardíaca. Se
a sua frequência cardíaca cair sob o pulso alvo,
a dificuldade da tensão será ajustada um nível
para cima cada 30 segundos, até ao nível
máximo 16. Assim que o pulso alvo for atingido,
a dificuldade da tensão será imediatamente
ajustada um nível para baixo. Em caso de uma
frequência cardíaca em cima do valor
programado, o nível será imediatamente
ajustado um nível para baixo e continuará a ser
ajustado para baixo até que a sua frequência
cardíaca tenha atingido o pulso alvo.
Treino no MODO WATT
• Seleccione “WATT”, use os botões “UP” e
“DOWN” confirme a selecção pressionando
“ENTER”.
• “WATT” está a piscar: use os botões “UP”e
“DOWN” para programar os watts desejados,
confirme a selecção pressionando “ENTER”.
Introduza um valor em watts, pressionando o
botão UP/DOWN.
• A tensão de carga será controlada pela actual
valor. A dificuldade da tensão será
automaticamente ajustada de acordo com a sua
actual valor en watts. Se a sua valor cair sob o
pulso alvo, a dificuldade da tensão será ajustada
um nível para cima cada 30 segundos, até ao
nível máximo 16. Assim que el valor alvo for
atingido, a dificuldade da tensão será
imediatamente ajustada um nível para baixo. Em
caso de uma valor em cima do valor
programado, o nível será imediatamente
ajustado um nível para baixo e continuará a ser
ajustado para baixo até que a sua valor tenha
atingido o watts alvo. Se não quiser programar
os Watts, basta pressionar “ENTER”.
BODY FAT
• Seleccione “BODYFAT” e pressionando
“START”.
• Mantenha pressionados os dois sensores por +/-
10 segundos.
• Ecrã pisca mostrando a BMI.
Manual de Instruções de Treino
Consulte o seu médico antes de iniciar o
treino para evitar quaisquer riscos,
especialmente depois de um longo período
de inactividade física.
Para melhorar consideravelmente a sua resistência
física e a sua saúde , deverá ter em conta os
seguintes aspectos:
Intensidade
Para obter o máximo resultado , deverá ser
escolhida a intensidade certa do seu treino. A
fórmula abaixo é geralmente utilizada para este
cálculo.
Batimento cardíaco máximo = 220 - Idade
Durante o treino, o seu batimento cardíaco deve ter
um valor situado entre 60%-85% do seu batimento
cardíaco máximo.
Para determinar os seus valores pessoais de treino,
consulte o quadro de batimento cardíacos em anexo.
Quando inicia o treino, certifique-se de que o seu
batimento cardíaco tem um valor de 70% do seu
batimento cardíaco máximo durante as primeras
semanas.
Pode aumentar gradualmente o seu batimento
cardíaco até 85% do batimento cardíaco máximo.
Este é um valor pessoal de orientação.
Consulte o seu médico para um conselho
profissional antes de ajustar o seu programa
de recuperação do batimento cardíaco.
Combustão de calorias
O corpo inicia a combustão da gordura a 65% do
batimento cardíaco máximo.
Para o máximo de combustão de gorduras,
aconselha-se a manter o seu batido de coração entre
70%-80% do batimento cardíaco máximo.
O treino máximo consiste em 3 treinos por semana
com uma duração de 30 minutos.
Por exemplo:
Você tem a idade de 52 anos e quer iniciar a prática
de exercício físico.
Batimento cardíaco máximo = 220-52 (idade) =168
/min /min)
Batimento cardíaco mínimo = 168x0.7=117 /min
Batimento cardíaco mais elevado = 143 /min
Durante as primeras semanas , aconselha-se a
começar com um batimento cardíaco de 117, e
aumentar até 143.
Num nível treino melhorado, pode aumentar o
batimento cardíaco até 70%-80% do seu batimento
cardíaco máximo.
Este valor pode ser obtido pelo aumento da
resistência dos pedais ou pelo aumento do período
de treino.
Organização de treino
Aquecimento
Antes de cada sessão de treino, deve fazer um
aquecimento de 5-10 minutos.
Pode fazer alongamentos ou pedalar um pouco com
a resistênica em nível baixo.
Programa de aquecimento de DKN
-Technology
O treino de “flexibilidade” é vital para uma condição
física em forma e saudável. Através do treino do seu
corpo para o tornar mais flexível, melhorará a
circulação e contribuirá para a agilidade dos seus
DKN
-Technology vai ajudá-lo a conseguir essa forma
flexível e tonificada. Se nunca se dedicou a fazer
alongamentos, comece por alongamentos muito
suaves e vá incrementando a amplitude e o tempo
de cada alongamento à medida que vai adquirindo
maior flexibilidade. Com a oferta diversificada de
artigos de fitness DKN
-Technology, encontrará sempre
o produto que melhor se adapta ao seu nível de
forma.
Antes do exercício, assegure-se de que faz um
aquecimento completo para se proteger de lesões e
estar bem preparado para a actividade que vai
realizar. Faça um aquecimento durante 8-10
minutos, caminhando ou saltitando suavemente sem
mover-se do sítio ou utilizando uma corda, uma
bicicleta estática ou uma elíptica DKN
-Technology.
Procure incluir alguns movimentos semelhantes aos
que farão parte do exercício principal e mantenha
uma intensidade baixa ou moderada, sem nunca
chegar a sentir fatiga. Antes de iniciar o exercício
principal, faça aquecimentos dos músculos mais
contraídos. A duração do aquecimento dependerá da
intensidade do exercício principal assim como do seu
estado de forma.Num nível de treino melhorado,
pode aumentar o batimento cardíaco até 70%-80%
do seu batimento cardíaco máximo.
Este pode ser obtido aumentando a resistência dos
pedais, pedalando mais rápido ou aumentando o
período de treino.
Treino
Durante o treino em si, deve manter um batimento
cardíaco de 70%-85% do seu batimento cardíaco
máximo. Pode determinar a duração do exercício
pela seguinte regra:
Treino diário : 10 minutos por sessão
2-3x por semana 30 min por sessão
1-2x por semana 60 min por sessão
Arrefecimento
Para iniciar o arrefecimento dos músculos,
aconselhamo-lo a reduzir la intensidade dos
exercícios durante 5 ou 10 minutos. Os
alongamentos podem ajudar a evitar a dor dos
músculos.
Êxito
Mesmo após um período curto de exercícios
regulares, observará que deve aumentar
constamente a resistência para obter um batimento
cardíaco óptimo.
As sessões de treino tornar-se-ão sucessivamente
mais fáceis e sentir-se-á muito mais saudável
durante o seu dia a dia normal. Deve motivar-se a si
próprio para a prática regular de exercício.
Escolha horas fixas para praticar exercício e não
inicie o treino de uma maneira agressiva.
Existe um ditado velho que diz:
“A parte mais difícil do treino é a sua iniciação”
Fazemos votos para que se divirta muito e para
que tenha sucesso com o seu aparelho de
exercícios !
Os dados são meramente indicativos e não
podem ser utilizados para fins médicos e
paramédicos.
A leitura do batimento cardíaco através do
computador é um valor aproximado e não
pode ser utilizado com orientação em
qualquer terapia cardiológica.
Funzioni del computer
Avvio
Collegare la presa ed il display visualizzerà per alcuni
secondi il numero 78.
Programmare quindi la data. Inserire l’anno utilizzando i
tasti UP e DOWN quindi convalidare con ENTER.
Programmare la data e l’ora procedendo allo stesso
modo.
Tasti di funzione
ENTER Consente di selezionare la funzione da
visualizzare nel display principale.
ST/STOP Inizio o fine dell’allenamento.
RECOVERY Dopo l’allenamento, questa funzione
indica la capacità dell’utente di
recuperare. L’utente deve mettere le
mani sui sensori durante il conto alla
rovescia di 60 secondi (oppure deve
indossare la cintura di telemetria), il
contatore indicherà quindi un valore che
va da 1 a 6. Il livello 1 corrisponde ad
un recupero rapido ed il livello 6 ad un
recupero lento.
RESET Premere per tre secondi questo
pulsante per azzerare tutti i dati.
UP Consente di inserire i dati in modo
crescente.
DOWN Consente di inserire i dati in modo
decrescente.
Descrizione delle funzioni
Time:
Con il tasto ENTER, selezionare la funzione TIME che
lampeggerà, inserire quindi il tempo di allenamento
desiderato con i tasti UP e DOWN e convalidare con il
tasto ENTER.
Distance:
Quando la funzione DISTANCE lampeggia, selezionare
la distanza da percorrere con i tasti UP e DOWN, quindi
convalidare con il tasto ENTER.
Calories:
Quando la funzione CALORIES lampeggia, selezionare
le calorie da spendere con i tasti UP e DOWN, quindi
convalidare con il tasto ENTER.
Speed:
Quando la funzione SPEED lampeggia, selezionare la
velocità desiderata con i tasti UP e DOWN, quindi
convalidare con ENTER.
Rpm:
Quando la funzione RPM lampeggia, selezionare i giri al
minuto da effettuare tramite i tasti UP e DOWN.
Watt:
Quando la funzione WATT lampeggia, selezionare
l’energia da produrre con i tasti UP e DOWN.
Pulse:
Tenere fermamente tutti i sensori sul manubrio oppure
utilizzare la cintura telemetrica (asciugare i sensori e le
mani prima di iniziare a misurare la frequenza cardiaca).
Le pulsazioni appariranno dopo trenta secondi. Mentre
si tengono i sensori, occorre avere una posizione
stabile.
Il computer è compatibile con l’opzione di
telemetria (ref 20073), per salvare la propria
frequenza cardiaca senza filo. Per qualsiasi
chiarimento, rivolgersi al proprio rivenditore DKN o
visitare il nostro sito Internet www.DKN-Technology.it.
Eventualmente richiedere ulteriori informazioni
scrivendo all’indirizzo: info@mheurope.net
Allenamento in MODO MANUALE
• Selezionare “MANUAL“ con i tasti UP e DOWN in
modo tale da programmare la resistenza (16 livelli
di difficoltà), quindi convalidare con il tasto ‘ENTER‘.
• La funzione TIME lampeggia, selezionare il tempo
di allenamento desiderato con i tasti UP e DOWN,
quindi convalidare con il tasto ENTER.
• La funzione DISTANCE lampeggia, selezionare la
distanza da percorrere con i tasti UP e DOWN,
quindi convalidare con il tasto ENTER.
• La funzione CALORIES lampeggia, selezionare le
calorie da spendere con i tasti UP e DOWN, quindi
convalidare con il tasto ENTER.
• La funzione PULSE lampeggia, selezionare la zona
obiettivo da non superare con i tasti UP e DOWN,
quindi convalidare con il tasto ENTER.
• Avviare l’allenamento con il tasto ST/STOP.
Allenamento in MODO PROGRAMMA
• Selezionare “PROGRAM“ con i tasti UP e DOWN“
per visualizzare i profili degli esercizi da 1 a 12,
quindi convalidare il profilo scelto con il tasto
ENTER.
• Premere nuovamente il tasto ENTER quindi
programmare “TIME, DISTANCE, CALORIES e
PULSE” con i tasti UP/DOWN ed ENTER, come
precedentemente indicato. Per questo tipo di
allenamento, la funzione WATT non può essere
programmata.
• Avviare l’allenamento con il tasto ST/STOP.
Allenamento in MODO USER
• Si può personalizzare la curva di allenamento: cioè
si configura punto per punto il proprio percorso
tramite i tasti UP/DOWN, quindi si convalida con
ENTER (16 livelli, 20 segmenti)
• Premere il tasto ST/STOP per avviare l’esercizio,
premere nuovamente il tasto ST/STOP, le funzioni
P (pausa) e TIME lampeggeranno, quindi
programmare come precedentemente indicato. Se
non viene effettuata nessuna programmazione, il
display visualizzerà i valori attuali.
• Avviare l’allenamento con il tasto ST/STOP.
Allenamento in modo TARGET H.R.
• Se si utilizza il tasto TARGET HR dopo convalida
con il tasto ”ENTER”, selezionare prima l’età
dell’utente con “UP/DOWN” quindi convalidare con
“ENTER”
• Il valore “55%” lampeggerà, selezionare il tasso di
allenamento cardiaco desiderato (la frequenza
cardiaca ideale per età è programmata) 55%, 75%,
90% o THR.
• Se si opta per una percentuale, la funzione TIME
lampeggerà, programmare quindi come
precedentemente indicato.
• Se si seleziona THR, la frequenza cardiaca è
definita dall’utente con i tasti UP e DOWN.
• Convalidare con il tasto ENTER.
• Avviare l’allenamento con il tasto ST/STOP.Inserire
la zona obiettivo di frequenza cardiaca da non
superare con i tasti UP e DOWN. La resistenza si
adatterà automaticamente a seconda del valore
inserito (per intervalli di 30 secondi). Se si supera
questo valore, la resistenza sarà corretta
automaticamente per intervalli di 15 secondi. Nel
caso in cui si supera la frequenza cardiaca
selezionata, un segnale acustico lo segnalerà. Se
questa situazione dura più di 3 minuti, il computer
fermerà l’esercizio e sarà attivato il livello 1.
Allenamento in MODO WATT
• Selezionare “WATT“ con i tasti UP e DOWN, quindi
convalidare con il tasto ENTER.
• La funzione WATT lampeggia, selezionare l’energia
da produrre durante lo sforzo con i tasti UP e
DOWN quindi convalidare con il tasto ENTER.
• La resistenza si adatterà automaticamente a
seconda del valore inserito (per intervalli di 30
secondi). Se si supera questo valore, la resistenza
sarà corretta automaticamente per intervalli di 15
secondi. Nel caso in cui si supera il valore inserito,
un segnale acustico lo segnalerà. Se questa
situazione dura più di 3 minuti, il computer fermerà
l’esercizio e sarà attivato il livello 1.
BODY FAT
• Selezionare “BODYFAT” quindi convalidare con il
tasto “START”.
• Mettere le mani sui sensori durante il conto alla
rovescia di +/- 10 secondi.
• Il display visualizzerà BMI.
Istruzioni di allenamento
Se non si è stati fisicamente attivi per un lungo
periodo e per evitare di correre rischi per la
salute, rivolgersi al proprio medico curante
prima di iniziare l’allenamento.
Per ottenere un notevole miglioramento della propria
resistenza fisica e del proprio stato di salute, occorre
tener presenti alcuni aspetti, in maniera da
programmare l’allenamento più efficace.
Intensità:
Per ottenere i massimi risultati, è necessario scegliere
la giusta intensità. Come riferimento utilizzare le
pulsazioni cardiache.
Generalmente si utilizza la seguente formula:
Massime pulsazioni = 220 – età
Durante l’allenamento, le pulsazioni dovranno sempre
restare entro il 60% - 85% della soglia massima
prevista.
Per stabilire le proprie pulsazioni in allenamento,
consultare lo schema allegato.
All’inizio dell’allenamento, mantenere le pulsazioni al
70% della propria soglia massima per le prime due
settimane.
Man mano che migliora la condizione fisica, le
pulsazioni potranno essere progressivamente portate
all’85% della soglia massima.
Combustione dei grassi:
Il corpo inizia a bruciare grassi circa al 65% della soglia
massima delle pulsazioni.
Per bruciare i grassi in maniera ottimale, è consigliabile
mantenere le pulsazioni al 70% - 80% della soglia
massima prevista.
L’allenamento ottimale consiste in tre sessioni alla
settimana, di 30 minuti ciascuna.
Esempio:
Un cinquantaduenne intende iniziare l’allenamento.
Pulsazioni massime = 220 - 52(età) = 168
pulsazioni/min
Soglia minima = 168 x 0,7 = 117 pulsazioni/min
Soglia massima = 168 x 0,85 = 143 pulsazioni/min
Durante la prima settimana è consigliabile iniziare con
117 pulsazioni, portandole poi a 143.
Man mano che migliora la condizione fisica, aumentare
l’intensità dell’allenamento giungendo al 70% - 85%
della propria soglia massima.
Ciò può essere ottenuto aumentando la resistenza al
pedalamento, utilizzando una frequenza di pedalamento
superiore o prolungando le sessioni di allenamento.
Organizzazione dell’allenamento
Riscaldamento
Prima di ogni sessione di allenamento riscaldarsi per 5-
10 minuti facendo stretching e pedalando con una
resistenza ridotta.
Programma di riscaldamento DKN
-Technology
Un riscaldamento basato sullo stretching (miglioramento
della flessibilità) è fondamentale per una buona
condizione fisica e un buono stato di salute. Allenando il
proprio corpo a diventare più flessibile, si migliora la
circolazione e si mantengono attivi i muscoli. Il
programma di riscaldamento Dunlop permette di
ottenere al tempo stesso flessibilità e tonicità.
Se non si è mai fatto stretching prima, iniziare con lievi
stiramenti, quindi aumentare la lunghezza o la durata
dello stiramento man mano che col tempo si diventa più
flessibili.
Grazie alla varietà di prodotti per il fitness offerta dalla
linea DKN
-Technology, si troverà sempre un prodotto che
corrisponde al proprio livello di preparazione fisica.
Prima dell’allenamento, riscaldarsi accuratamente per
evitare lesioni e prepararsi all’attività successiva.
Riscaldarsi per 8-10 minuti camminando o correndo sul
posto, oppure utilizzare un tappeto per jogging DKN
-
Technology
p, una bicicletta o uno strider ellittico.
Cercare di includere alcuni movimenti analoghi a quelli
compiuti durante le sessioni di allenamento, compresi
esercizi di stretching per rilassare i muscoli
maggiormente in tensione. La durata del riscaldamento
dipende dall’intensità della successiva sessione e dalla
propria condizione fisica.
Sessioni
Durante l’allenamento vero e proprio, mantenere un
numero di pulsazioni pari al 70% -85% della soglia
massima.
In generale, calcolare la durata di una sessione nel
seguente modo:
sessioni giornaliere: circa 10 min. per sessione
2-3 sessioni x settimana: circa 30 min. per sessione
1-2 sessioni x settimana: circa 60 min. per sessione
Raffreddamento
Per ottenere un raffreddamento efficace dei muscoli e
del metabolismo, ridurre notevolmente l’intensità
durante gli ultimi 5 – 10 minuti di allenamento.
Per evitare dolori muscolari è anche utile lo stretching.
Risultati
Anche dopo un breve periodo di allenamento regolare,
ci si renderà conto che per ottenere il numero ottimale
di pulsazioni occorre aumentare la resistenza al
pedalamento.
Le sessioni di allenamento risulteranno sempre più
leggere e ci si sentirà in una condizione decisamente
migliore durante l’intera giornata.
Per ottenere tali risultati occorre trovare valide
motivazioni per allenarsi con regolarità. Scegliere orari
fissi per le sessioni e non iniziare in maniera troppo
aggressiva.
Un vecchio detto in voga tra gli sportivi afferma:
“La cosa più difficile dell’allenamento è iniziare”.
Auguriamo a tutti gli utilizzatori dei prodotti
Dkn di trarre piacere e ottimi risultati dal loro
utilizzo.
Tutti i dati visualizzati sono approssimativi e
orientativi. Non possono dunque essere
utilizzati in alcun caso per scopi medici.
Il valore visualizzato per le pulsazioni è frutto di
una lettura approssimativa e non può essere
utilizzato come indicazione per alcun
programma medico o paramedico di
miglioramento cardiovascolare.
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© / TM 2009 / DKN-Technology
www.DKN
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1 Main frame 1 46 idle wheel 1
2 front stabilizer 1 47 waved washer 6
3 rear stabilizer 1 49 cover for bolts(M12) 2
4 foot cap (triangle) 4 50 flat washer 2
5 adjusting round wheel 2 51 nylon nut 1
6 curve washer 12 52L left moving support tube 1
7 spring washer 16 52R right moving support tube 1
8 Nylon nut 2 53 foam 2
9 allen bolt 12 54 foam 2
10 handlebar post 1 55 end cap(CP) 2
11 pedal welding sets 2 56 spring 1
12 flat washer 4 57 nylon nut 4
13 bushing 4 58 bolt 4
14L front foot cover (left) 2 59 lower cover for universal axle 2
14R front foot cover (right) 2 60 flat washer 1
15 round cap (CP) 2 61 crank axle welding sets 1
16 Bolt 2 62 round magnet 1
17L upper foot cover (left) 2 63 waved washer 2
17R upper foot cover (right) 2 64 computer 1
18 nylon nut 2 65 handpulse 2
19 round head cross screw 8 pulse cable 2
20 carriage bolt 4 66 flat washer 2
21L&R pedal sets 1sets 67 front computer cage 1
22 upper cover for universal axle 2 68 rear computer cage 1
23 ladder bolt 2 69 front pedal axle 2
24 flat washer 2 70 idle fixed plate sets 1
25 cross screw 4 71 round cross screw 2
26 c ring 2 72L left handlebar welding sets 1
27 electric cable 1 72R right handlebar welding sets 1
28 computer cable (lower) 1 73 flat washer 4
29 computer cable (upper) 1 74 anti-loose nut 2
30 motor 1 75 round cross screw 6
31 bushing 4 76 insert plug 1
32 pedal tube welding sets 2 77 knob 4
33 crank welding sets 2 78 adptor 1
34 pulley 1 79 poly belt 1
35 upper cover 1 80 round transfer wheel 2
36L left chaincover 1 81 cross screw 2
36R right chaincover 1 82 Nylon nut 2
37 magnetic system 1 83 bushing 4
38 cross screw 8 84 bearing 4
39 side cap 2 85 nylon nut 1
40 bolt 4 86 spacer (small) 1
41 c ring 6 87 hex nut 1
42 round cover 2 88 hex bolt 1
43 bearing 2 89 flat washer 1
44 flat washer 1 90 buffer 2
45 anti-loose nut 2 91 ball foam 2
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en otros idiomas
- français: DKN technology XC-120 Manuel utilisateur
- italiano: DKN technology XC-120 Manuale utente
- English: DKN technology XC-120 User manual
- Nederlands: DKN technology XC-120 Handleiding
- português: DKN technology XC-120 Manual do usuário
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