La página se está cargando...
11
Instrucciones de entrenamiento y manejo
E
Entrenamiento con el APARATO DE REMO
El aparato de remo de KETTLER ofrece todas las ventajas del remo
"real“, pero sin el peligro ni los gastos que suponen la "puesta a flote"
en este caso. El remo es un deporte que no solo aumenta el rendimien-
to del sistema cardiovascular sino también la resistencia y la capacidad
física. Las siguientes indicaciones deben leerse con atención antes de
comenzar el entrenamiento.
Importante
Antes de comenzar el entrenamiento, sométase a un examen médico
para confirmar que está lo suficientemente en forma para utilizar el
aparato de remo. El resultado del examen médico debe tomarse como
base para el ajuste del programa de entrenamiento. Las siguientes di-
rectrices están dirigidas exclusivamente a personas sanas.
Las ventajas del entrenamiento de remo
Como se ha indicado anteriormente, el remo es una excelente oportu-
nidad de aumentar la capacidad de su sistema cardiovascular. De esta
forma, se mejora la capacidad de absorción del oxígeno. El remo tam-
bién es adecuado para quemar grasas, ya que se utilizan las reservas
de grasa (en forma de ácidos grasos) y se convierten en energía.
Otra ventaja importante del remo es el fortalecimiento de las zonas mu-
sculares importantes del cuerpo, y el fortalecimiento de la musculatura
de la espalda y de los hombros puede considerarse especialmente posi-
tiva desde el punto de vista ortopédico. El fortalecimiento de la muscula-
tura de la espalda puede contribuir a hacer frente a los problemas or-
topédicos que se producen con más frecuencia hoy en día. El entrena-
miento con el aparato de remo KETTLER es, por lo tanto, un método de
entrenamiento muy completo. Se aumentará la resistencia, sin cargar en
exceso las articulaciones.
Qué músculos se entrenan
En los movimientos que se llevan a cabo con el remo se utilizan todas
las zonas musculares del cuerpo, aunque algunas están más presentes
que otras. Las zonas se representan en la siguiente figura.
Como se indica anteriormente en la figura, se utilizan en el mismo gra-
do el tronco y la parte inferior del cuerpo. Con el remo, se entrenan los
gemelos (1), el bíceps femoral (2), así como la musculatura de la pan-
torrilla y de la tibia (5, 4) en las piernas. Mediante el movimiento de
las caderas, se ejercitan además los glúteos (3).
En la zona del torso, con los movimientos del remo se ejercitan princi-
palmente la musculatura de la espalda (6) y los músculos erectores (8),
así como el trapecio (7), los músculos deltoides (9) y los tríceps (10).
Planificación y control del entrenamiento de remo
Como base para la planificación de sus unidades de entrenamiento,
debe tomar su forma física actual. Su médico de cabecera podrá some-
terle a una prueba de forma física mediante la que puede establecerse
su capacidad física. El resultado de esta prueba debe tenerse en cuenta
en la planificación de su programa de entrenamiento. Si no se somete a
una prueba de forma física, deberá evitar a toda costa un entrenamiento
excesivo. Se debe mantener el siguiente principio durante la planifica-
ción: El entrenamiento de resistencia puede controlarse mediante la difi-
cultad, así como mediante el nivel de esfuerzo y la intensidad.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del esfuerzo en el remo se puede determinar midiendo las
pulsaciones. La intensidad del entrenamiento de remo se puede variar
modificando los pasos por minuto o ajustando la resistencia de la
unidad de fuerza elástica. La intensidad aumenta cuando se incremen-
ta el índice de pasos y la resistencia de la unidad de fuerza elástica.
Los principiantes deben evitar por tanto utilizar índices de paso o ni-
veles de resistencia elevados. El índice de pasos y la resistencia ade-
cuados deben determinarse en función de las pulsaciones recomenda-
das (consulte la tabla de frecuencias cardíacas), las cuales deben me-
dirse tres veces en cada unidad de entrenamiento. Antes de co-
menzar con el entrenamiento, mida sus pulsaciones en reposo. 10 mi-
nutos tras comenzar el entrenamiento, mida sus pulsaciones en activo
(que deben estar en los límites recomendados) y, tras finalizar la
unidad de entrenamiento, mida sus pulsaciones de regeneración.
Un entrenamiento regular, debe dar lugar a un descenso rápido de
las pulsaciones en reposo y en activo. Este es un indicio de los efectos
positivos del entrenamiento de resistencia. El corazón bombea más
lentamente y tiene más tiempo para tomar la sangre, la cual puede
circular por la musculatura coronaria.
Alcance del entrenamiento
Por alcance del entrenamiento entendemos la duración de cada unidad
de entrenamiento y su frecuencia semanal. Los expertos han determina-
do que los siguientes alcances de entrenamiento son efectivos:
Las unidades de entrenamiento con una duración de 20-30 minutos
y 30-60 minutos son adecuadas para principiantes. Los principiantes
deberán aumentar regularmente el alcance del entrenamiento, y los
primeros bloques de entrenamiento deben mantenerse por un tiempo
relativamente breve. El entrenamiento en bloque puede ser una bu-
ena alternativa para iniciar el entrenamiento.
El siguiente ejemplo puede tomarse como un programa típico
para principiantes durante las primeras cuatro semanas:
1ª / 2ª semana
Duración del bloque
Unidades de entrenamiento 3 minutos de remo
semanales tres 1 minuto de descanso
3 minutos de remo
1 minuto de descanso
3 minutos de remo
3ª / 4ª semana
Duración del bloque
Unidades de entrenamiento 5 minutos de remo
semanales cuatro 1 minuto de descanso
5 minutos de remo
Al final de este programa para principiantes de 4 semanas, la dura-
ción del remo de los bloques puede aumentarse a 10 minutos sin
pausa. Si se prefieren 3 unidades de entrenamiento semanales de 20-
30 minutos (posteriormente), tras cada dos días de entrenamiento
debe reposarse durante un día.
Ejercicios de gimnasia complementarios
Los ejercicios de gimnasia son el complemento ideal al entrenamiento
de remo. Lleve a cabo ejercicios de calentamiento antes de comenzar
con el remo. Active la circulación en los primeros minutos con un
remo suave (10-15 pasos por minuto). Antes de comenzar con el
remo en sí, deberá realizar ejercicios de estiramiento. Al final del ent-
renamiento de remo deberá realizar movimientos de remo suaves y,
durante la fase de enfriamiento, de nuevo ejercicios de estiramiento.
Diagramma de pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulso
Edad
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulso de Combustión de calorías
(65 % del pulso máximo)
90
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
Pulso máximo
(220 menos la edad)
Unidades de entrenamiento semanales Duración de la unidad
Diario 10 minutos
Dos o tres veces por semana 20-30 minutos
Una o dos veces por semana 30-60 minutos
23
ST 3676–69
Aanwijzingen voor polsslagmeting
De polsslagberekening begint als het hart in de display synchro-
on met uw polsslag knippert.
Met oorclip
De polsslagsensor werkt met infraroodlicht en meet de wijzigin-
gen in de lichtdoorlatendheid van uw huid, die door uw pols-
slag opgewekt wordt. Wrijf 10 keer krachtig over uw oorlelletje
eer u de sensor aan uw oorlelletje klemt.
Vermijd stoorimpulsen:
• Bevestig de oorclip zorgvuldig aan uw oorlelletje en zoek het
beste punt voor de meting (hartsymbool knippert zonder on-
derbreking).
• Train niet direct onder een sterke lichtbron zoals bijv. neon-
licht, halogeenlicht, spotjes en zonlicht.
• Sluit schudden en wakkelen van de oorsensor incl. kabel voll-
edig uit. Bevestig de kabel met de klemmetjes aan uw kle-
ding of beter nog aan een hoofdband.
Polsslagmeting met borstgordel Als een borstgordel op-
tioneel gebruikt wordt, dient de verbinding tussen de borst-
gordel en de trainingscomputer via een insteekontvanger tot
stand gebracht te worden. Borstgordel en insteekontvanger
kunnen extra besteld worden.
Opmerkin: Er is slechts één manier van polsslagmeting mogeli-
jk: of met oorclip of met de borstgordel.
Indicaciones sobre la medición del pulso
El cálculo del pulso comienza cuando el corazón parpadea con
la frecuencia de su pulsación en el indicador.
Con el clip de oreja
El sensor del pulso funciona con luz infrarroja y mide las varia-
ciones de permeabilidad a la luz de su piel que son provoca-
das por su pulso. Antes de fijar el sensor del pulso en el lóbulo
de su oreja, frótelo 10 veces fuertemente para incrementar la
circulación de la sangre.
Evite impulsos perturbadores.
• Sujete el clip de oreja cuidadosamente en el lóbulo y busque
el punto más favorable para el registro (el símbolo del cora-
zón parpadea sin interrupciones).
• No entrene bajo una radiación fuerte de luz, p. ej. luz de
neón, luz halógena, focos, luz solar.
• Excluya completamente las sacudidas u oscilaciones del sen-
sor de oreja y del cable. Sujete el cable siempre con la pin-
za en su ropa, o incluso mejor, en una cinta para el pelo.
Registro del pulso con correa de pecho Si se emplea op-
cionalmente una correa de pecho se debe establecer la co-
nexión entre la correa y el ordenador de entrenamiento me-
diante un receptor enchufable. La correa de pecho y el re-
ceptor enchufable se pueden pedir posteriormente
Comentario: Solamente es posible un tipo de medición del pul-
so: o con el clip de oreja o con la cinta para el pecho.
NL
E
Indicazioni sulla misurazione del polso
Il calcolo del polso comincia quando il cuore nell’indicazione
lampeggia al tatto del battito del polso.
Con il clip per l’orecchio
Il sensore del polso lavora a luce infrarossa e misura i cambia-
menti dell’impermeabilità alla luce della pelle, che vengono ri-
chiamati dal battito del polso. Prima di attaccare il sensore del
polso al lobo dell’orecchio, sfregare quest’ultimo fortemente 10
volte per aumentare la vascolarizzazione.
Evitare impulsi di interferenza.
• Fissare accuratamente il clip dell’orecchio al lobo, e cercare
il punto più favorevole per il prelevamento (il simbolo del cu-
ore lampeggia senza interruzione).
• Non allenatevi direttamente sotto l’incidenza della luce, ad
esempio di luce neon, alogena, fari o luce solare.
• Escludere completamente le scosse e i movimenti del sensore
dell’orecchio incluso il cavo. Attaccare il cavo tramite pinzet-
te all’abbigliamento o ancor meglio ad una fascia per la
fronte.
Rilevazione delle pulsazioni con fascia toracica Se si utili-
zza come opzione una fascia toracica, il collegamento rea
fascia toracica stessa e il computer di allenamento va effet-
tuato con un ricevitore inseribile. Fascia toracica e ricevitore
inseribile sono ordinabili anche in un secondo tempo.
Osservazione: è possibile solo un tipo di misurazione del pol-
so: o con il clip per l’orecchio oppure o la cintura del torace.
Wskazówki dotyczące pomiaru tętna
Obliczanie tętna zaczyna się, kiedy symbol serca na wyświet-
laczu miga w takcie uderzeń naszego tętna.
Pomiar tętna przy pomocy klipsa nausznego
Czujnik tętna pracuje wykorzystując światło podczerwone i
mierzy zmiany przepuszczalności światła naszej skóry, wywoła-
ne uderzeniami tętna. Przed założeniem czujnika na koniuszek
ucha, należy go 10 razy mocno potrzeć w celu zwiększenia
jego przekrwienia.
Unikać impulsów zakłócających.
• Czujnik założyć starannie na koniuszek ucha i wyszukać
miejsca najlepszego odbioru sygnałów (symbol serca poja-
wia się bez przerywania).
• Nie trenować w miejscu narażonym na bezpośrednie i silne
oddziaływanie światła np. neonu, halogenu, reflektora lub
słońca.
• Należy całkowicie wykluczyć wstrząsy i chybotanie się czuj-
nika łącznie z kablem. Kabel czujnika unieruchomić przy-
pinając go klamrami do ubrania lub jeszcze lepiej do prze-
paski na czoło.
Pomiar tętna za pomocą pasa piersiowego Jeśli ma być
opcjonalnie zastosowany pas piersiowy, należy utworzyć
połączenie pomiędzy pasem piersiowym i komputerem tre-
ningowym za pomocą odbiornika wtykowego. Pas piersiowy
i odbiornik wtykowy można zamówić dodatkowo.
Uwaga: Możliwy jest tylko jeden rodzaj pomiaru tętna: albo
przy pomocy klipsa nausznego albo pasa piersiowego.
I
PL
/