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Núm. de Modelo WEEVBE33010 Núm. de Serie _______________ Escriba el número de serie en el espacio de arriba para futuras referencias. MANUAL DEL USUARIO Etiqueta con el Número de Serie ¿PREGUNTAS? Como fabricante, nosotros estamos cometidos a proveer satisfacción completa al cliente. Si tiene alguna pregunta, o si faltan piezas, por favor póngase en contacto con el establecimiento donde compró el equipo. PRECAUCIÓN: Antes de usar el equipo, lea cuidadosamente todas las advertencias e instrucciones de este manual. Guarde el manual para futuras referencias. Clase HC Producto de Fitness Página de internet www.weiderfitness.com CONTENIDO COLOCACIÓN DE LAS CALCOMANÍAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 PRECAUCIONES IMPORTANTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 ANTES DE COMENZAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 MONTAJE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 COMO AJUSTAR EL BANCO DE PESAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 GUÍAS DE EJERCICIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 LISTA DE PIEZAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 DIBUJO DE PIEZAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 COMO SOLICITAR PIEZAS DE REPUESTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Contraportada COLOCACIÓN DE LAS CALCOMANÍAS Refiérase al dibujo a la derecha . Localice las calcomanías indicadas, en el banco de pesas. Note que el texto en las calcomanías están en inglés. Saque las calcomanías que está en español, presione la calcomanía de advertencia de tal manera que cubra las que está en inglés. Si no se incluyen las calcomanías, o no son leíbles, por favor póngase en contacto con el establecimiento donde compró el equipo. Aplique las calcomanías en los lugares que se muestran. WEIDER es una marca registrada de ICON Health & Fitness, Inc. 2 PRECAUCIONES IMPORTANTES AVISO: Para reducir el riesgo lesiones a personas, lea las siguientes precauciones importantes e información antes de usar el banco de pesas. 1. Antes de usar el banco de pesas lea todas las instrucciones en este manual del usuario. Use el banco de pesas solamente como se describe en este manual. 11. Asegúrese siempre que haya igual cantidad de peso en cada lado de su barra de pesas cuando la esté usando. Cuando esté añadiendo o quitando pesas, siempre mantenga algo de peso en ambos extremos de la barra de pesas para prevenir que la barra de pesas se ladee. 2. Es la responsabilidad del propietario asegurarse que todos los usuarios del banco de pesas estén adecuadamente informados sobre todas las precauciones necesarias. 12. Cuando esté cambiando las pesas, siempre asegure la barra de pesas con los ganchos de la barra de pesas para prevenir que la barra se caiga del banco. 3. El banco de pesas está diseñado para uso en casa solamente. No use el banco de ejercicio en ningún lugar comercial, de renta o institucional. 13. Siempre coloque ambos montantes verticales a la misma altura. 4. Use el banco de pesas solamente en una superficie nivelada. Para protección, cubra el piso debajo del banco de pesas. 14. Al despeñar ejercicios en el banco de presa, siempre pídale a un compañero que se pare detrás suyo para que ataje la barra de pesas si usted no puede completar una repetición. 5. Asegúrese que todas las piezas estén apropiadamente apretadas cada vez que usted use el banco de prensa. Reemplace inmediatamente cualquier pieza que esté desgastada. 15. Al usar el respaldo en una posición inclinada, asegúrese que el pasador de ajuste esté insertado completamente por ambos tubos de ajuste. 6. Mantenga a los niños menores de 12 años y animales domésticos lejos del banco de pesas a todo tiempo. 16. Cuando esté usando la palanca de piernas, coloque la barra de pesas con la misma cantidad de peso en los soportes de las pesas para balancear el banco. 7. Mantenga las manos y los pies retirados de las piezas móviles del banco. 17. Siempre quite la barra lateral o el poste de doblez de la pata delantera antes de desempeñar doblez de piernas o extensión de piernas con la palanca de piernas. 8. Siempre use calzado de atletismo para protección de sus pies. 9. El banco de pesas está diseñado para soportar un máximo de 115 kg. No coloque más de 95 kg, incluyendo la barra de pesas y pesas, en los reposa pesas. No coloque más de 68 kg en la palanca de piernas. No coloque más de 59 kg en el porta pesas. Nota: El banco no incluye una barra de pesas o pesas. 18. Cuando esté sentado con su espalda a la torre lateral, asegúrese que haya suficiente lugar entre su espalda y el Reposa Pesas. Siempre baje el Reposa Pesas de una manera controlada; nunca permita caer el Reposa Pesas. 10. No use una barra de pesas de más de 1,8 m de largo con el banco de pesas. 19. Si durante el ejercicio usted siente algún dolor o se marea, deténgase inmediatamente y descanse. AVISO: Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas que han tenido problemas previos de salud. ICON no asume responsabilidad por lesiones personales o daño a propiedades sufrido por o a causa del uso de este producto. 3 ANTES DE COMENZAR Gracias por seleccionar el Banco de Pesas WEIDER® PRO 335. El versátil WEIDER® PRO 335 está diseñado para ser usado con su propio juego de pesas (no incluido) para desarrollar cada uno de los grandes grupos musculares del cuerpo. Ya que su meta sea entonar su cuerpo, desarrollar dramáticamente la fuerza y tamaño de sus músculos, o mejorar su sistema cardiovascular, el WEIDER® PRO 335 e ayudará a alcanzar los resultados específicos que usted quiera. banco de pesas. Si hay preguntas, se comunique con el vendedor. Para ayudarnos a darle un mejor servicio, antes de llamar, por favor anote el número del modelo de la máquina y el número de serie. El número del modelo es WEEVBE33010. El número de serie se puede buscar en la calcomanía pegada al banco (vea la portada de este manual para su localización). Antes de seguir leyendo, por favor estudie el dibujo de abajo y familiarícese con las piezas y sus nombres. Lea cuidadosamente este manual antes de usar el Gancho de la Barra de Pesas Barra Lateral Respaldo Torre Lateral Reposa Pesas Montante Vertical Porta Pesas Almohadilla de Doblez Palanca de Piernas Sujetador que Dobla Tubo de Almacenamiento Tubo de Pesa Asiento Orificios de Ancla* *Use los orificios de ancla para asegurar el banco de pesas en una posición fija, si lo desea. 4 TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS Este cuadro se provee para ayudarle a usted a identificar las piezas pequeñas que se usan en el montaje. El número en paréntesis debajo de cada pieza, se refiere al número clave de cada pieza, de la LISTA DE PIEZAS en pagina 18. Importante: Algunas piezas pequeñas pueden haber sido armadas previamente para propósitos de envío. Si una pieza no se encuentra en la bolsa de las piezas, revise si ha sido armada previamente. Arandela de M6 (25) Tornillo de M10 x 80mm (35) Tornillo de M10 x 75mm (51) Tornillo de M8 x 70mm (67) Arandela de M10 (24) Tornillo de M10 x 67mm (18) Contratuerca de Nylon de M8 (13, 62) Tornillo de M10 x 65mm (40) Tornillo de M8 x 57mm (39) Contratuerca de Nylon de M10 (19) Tornillo de M6 x 38mm (16) Tornillo de M4 x 16mm (34) Tornillo de M10 x 20mm (50) Tornillo de M6 x 16mm (15) 5 Tornillo de M10 x 175mm (17) Arandela de M8 (38, 63) MONTAJE • Coloque todas las piezas en un área despejada y retire los materiales de empaque; no deseche los materiales de empaque hasta que el montaje esté terminado. Facilite el Proceso para sí Mismo Este manual está diseñado para asegurar que el banco de pesas se pueda ensamblar exitosamente por cualquier persona. La mayoría de las personas encuentran que l apartar suficiente tiempo, el montaje le irá más suavemente. Se requieren las siguientes herramientas (no incluidas) para el ensamblado: • dos llaves de ajuste • un martillo de hule Antes de empezar el montaje, lea cuidadosamente la siguiente información e instrucciones: • un desarmador estandard • Montaje requiere dos personas. • un destornillador de estrella • Para identificar las piezas pequeñas, use la TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS localizada en la página 5. • lubricante, como grasa o vaselina, y también se necesitará agua jabonosa. El montaje será mas apropiado si cuenta con las siguientes herramientas: un juego de conexiones para dados, un juego de llaves de extremos cerrados (de estrías) o de extremos abiertos (españolas), o un juego de llaves de matraca. • Apriete todas las piezas a medida que las ensambla, a menos que se dé instrucciones en otro sentido. • A medida que ensamble el banco de pesas, asegúrese que todas las piezas estén orientadas como se muestra en los dibujos. 1. Antes de comenzar el montaje, asegúrese que haya leído y entendido la información en la caja arriba. 1 Presione cuatro Tapas Internas Cuadradas de 60mm (65) dentro de los extremos del Estabilizador Derecho e Izquierdo (45, 46). Tuerca Soldada 7 Conecte una Base del Montante Vertical (7) al Estabilizador Derecho (45) con cuatro Tornillos de M10 x 80mm (35), dos Placas de la Juntura (20), y cuatro Contratuercas de Nylon de M10 (19). No apriete las Contratuercas de Nylon de M10 (19) todavía.Nota: La tuerca soldada en la Base del Montante Vertical debe estar en el lado que se muestra. 65 19 7 20 45 65 Conecte una Base del Montante Vertical (7) al Estabilizador Izquierdo (46) de la misma manera. 35 20 65 35 20 65 6 46 20 19 2. Oriente la Barra Cruzada (3) como se muestra. Conecte la Barra Cruzada al Base del Montante Vertical (7) con cuatro Tornillos de M10 x 80mm (35), dos Placas de las Junturas (20), y cuatro Contratuercas de Nylon de M10 (19). No apriete las Contratuercas de Nylon todavía. Nota: Si el Montante Vertical (que no se muestra) ya ha sido previamente ensamblado, levántelo retirado de los tornillos que están dentro de la Base del Montante Vertical. 2 3 19 20 3. Presione la Placa para los Pies (66) hacia arriba a la parte debajo de la Pata Delantera (8). Presione una Tapa Interna Cuadrada de 50mm (54) a mitad dentro de la parte superior de la Pata Delantera. 19 20 35 Conecte la Barra Cruzada al Base del Montante Vertical (que no se muestra) de la misma manera. 3 7 18 54 2 14 Conecte la Pata Delantera (8) al Marco del Banco (2) con dos Tornillos de M10 x 67mm (18), Placa de Soporte (14), y dos Contratuercas de Nylon de M10 (19). No apriete las contratuercas de Nylon todavía. 19 18 8 66 4. Lubrique un Tornillo de M10 x 75mm (51). Conecte el Marco del Banco (2) a la serie superior de orificios en el sujetador en la Barra Cruzada (3) con el Tornillo, dos Arandelas de M10 (24), y una Contratuerca de Nylon de M10 (19). No sobre apriete la Contratuerca de Nylon; el Marco del Banco debe poder pivotarse fácilmente. 4 Lubrique 33 Sujetador 19 51 Inserte el Pasador del Anillo (43) dentro de la serie inferior de orificios en el sujetador en la Barra Cruzada (3). Apriete la Perilla de Ajuste de M10 x 57mm (33) dentro de la Barra Cruzada y el Marco del Banco (2). 3 24 43 2 Apriete las Contratuercas de Nylon de M10 (19) que se usaron en los pasos 1–3. 5 21 5. Presione tres Tapas Internas Cuadradas de 45mm (21) dentro de la Palanca de Piernas (4). 4 Deslice el Tubo de Pesas (41) por la Palanca de Piernas (4) y asegúrelo con un Tornillo de M8 x 57mm (39), dos Arandelas de M8 (38), un Espaciador Pequeño (37), y una Contratuerca de Nylon de M8 (13). 21 37 39 29 38 13 Presione una Tapa Interna Redonda de 25,4mm (23) dentro del extremo indicado del Tubo de Pesas (41). Presione una Tapa en Ángulo de 25,4mm (29) en el otro extremo del Tubo de Pesas. 21 23 7 41 38 6. Lubrique un Tornillo de M10 x 67mm (18). Conecte la Palanca de Piernas (4) a la Pata Delantera (8) con un Tornillo de y una Contratuerca de Nylon de M10 (19). No sobre apriete la Contratuerca de Nylon; la Palanca de Piernas debe poder pivotarse fácilmente. 6 19 4 18 Lubrique 8 7. Identifique los Marcos del Respaldo Izquierdo y Derecho (42, 5) por la posición de los tubos de ajuste, y oriéntelos como se muestra. Golpee suavemente dos Tapas Internas Cuadradas de 25.4mm (12) dentro de los extremos de cada Marco del Respaldo. Golpee suavemente una Tapa Interna de 25mm x 50mm (36) dentro de la parte de abajo de cada tubo de ajuste. 7 6 Extremo Ancho 12 42 5 Oriente el Respaldo (6) con el extremo ancho en el lado que se muestra. Conecte el Respaldo a los Marcos del Respaldo Derecho y Izquierdo (5, 42) con cuatro Tornillos de M6 x 38mm (16) y cuatro Arandelas de M6 (25). No apriete las Tornillos todavía. 25 25 12 Tubo de Ajuste 25 16 25 36 8. Lubrique el Tornillo de M10 x 175mm (17). Conecte el Marcos del Respaldos (5, 42) al Marco del Banco (2) el Tornillo, dos Arandelas de M10 (24), y una Contratuerca de Nylon de M10 (19). No sobre apriete la Contratuerca de Nylon; el Respaldo (6) debe poder pivotarse fácilmente. 16 16 8 6 5 Asegure el Respaldo (6) al Marco del Banco (2) insertando el Pasador de Ajuste (32) por una de las tres series de orificios en los tubos de ajuste y en el Marco del Banco. Asegúrese que el Pasador de Ajuste esté completamente insertado en ambos tubos de ajuste. 42 32 Apriete los cuarto Tornillos M6 x 38mm (16) que se usaron en el paso 7. Tubos de Ajuste 17 24 Tubo 24 2 8 19 9. Oriente el Asiento (11) con el extremo ancho en el lado que se muestra. Conecte el Asiento al Marco del Banco (2) con cuatro Tornillos de M6 x 16mm (15). 9 11 Extremo Ancho 2 15 15 10. Inserte dos Tapas Internas Redondas de 19mm (9) dentro de cada extremo de los tres Tubos de Almohadillas (10). Deslice el Tubo de Almohadilla dentro de los orificios en la Palanca de Piernas (4) y una Pata Delantera (8). Deslice dos Almohadillas de Espumas (22) a cada Tubo de Almohadillo. 10 22 8 4 22 11. Deslice un Cojinete (28) debajo de cada Montante Vertical (1). Asegúrese que la lengüeta esté en el lado indicado del Cojinete. Presione un Cojinete de 60mm x 50mm (31) debajo de cada Montante Vertical y asegúrelo con dos Tornillos de M4 x 16mm (34). 9 10 9 9 22 10 9 Conecte el Gancho Derecho de la Barra de Pesas (56) a un Montante Vertical (1) con una Arandela Brillante de M8 (63) y una Contratuerca Brillante de Nylon de M8 (62). Conecte el Gancho Izquierdo de la Barra de Pesas (61) al otro lado del otro Montante Vertical de la misma manera. Oriente los otro dos Montantes Verticales como se muestra. 11 62 63 1 12. Sostenga las lengüetas en el Cojinete (28) en las ranuras en el Montante Vertical (1) izquierdo. Deslice el Montante Vertical y el Cojinete dentro de la Base del Montante Vertical (7) izquierdo, de tal manera que las lengüetas suenen dentro de las ranuras en la Base del Montante Vertical. Nota: Tenga cuidado de no pellizcarse sus dedos. 56 61 1 28 Lengüetas 34 34 31 Alinee uno de los orificios de ajuste en el Montante Vertical (1) con el orificio en la Base del Montante Vertical (7). Apriete una Perilla de Ajuste de M10 x 62mm (30) dentro de los orificios. 12 Conecte el Montante Vertical (1) derecho a la Base del Montante Vertical (7) derecha de la misma manera. Nota: Siempre coloque ambos Montantes Verticales a la misma altura. Orificios de Ajuste 1 28 7 ADVERTENCIA: No inserte la Perilla de Ajuste de M10 x 62mm (30) por la ranura en el Montante Vertical (1). 1 28 7 Lengüetas Renura 30 9 13. Conecte la Almohadilla de Doblez (27) al Poste de Doblez (26) con dos Tornillos de M6 x 16mm (15). 13 27 15 15 26 14. Presione una Tapa Interna Cuadrada de 50mm (54) dentro de la parte superior de la Torre Lateral (47). 14 54 Reposo de la Torre Lateral Presione un Cojinete de Porte (49) dentro de la parte superior y la parte inferior del Porta Pesas (48). Presione una Tapa Interna Redonda de 25.4mm (23) dentro de cada extremo del tubo de pesas en el Porta Pesas. Deslice un Tornillo de M10 x 20mm (50) por el sujetador de la dirección que se muestra. 47 Orificio Sujetador Deslice el Porta Pesas (48) a la parte debajo de la Torre Lateral (47) como se muestra. 49 50 Tubo de Pesas Presione un Cojinete (28) dentro de la Parte superior del Atajador del Porta Pesas (52). Conecte el Atajador del Porta Pesas al orificio indicado en la Torre Lateral (47) con un Tornillo de M8 x 70mm (67) y una Contratuerca de Nylon de M8 (13). 48 23 49 28 67 13 52 15. Encuentre el Cable (58); note que tiene una bola en un extremo y un ojete en el otro. Guíe el extremo del Cable con el ojete por la ranura en la Torre Lateral (47) y sobre una Polea (55) como se muestra. Conecte la Polea dentro de la ranura con un Tornillo de M10 x 65mm (40), dos Arandelas de M10 (24), dos Espaciadores Anchos (44), y una Contratuerca de Nylon de M10 (19). 15 19 44 24 44 58 55 24 Ranura 40 47 Deslice el ojete en el Cable (58) al Tornillo de M10 x 20mm (50) y asegúrelo con una Contratuerca de Nylon de M10 (19). 50 19 16. Asegúrese que todas las piezas estén apropiadamente apretadas antes de usar el banco de pesas. El uso de las piezas restantes se explicará en COMO AJUSTAR EL BANCO DE PESAS que empieza en la página 11. 10 COMO AJUSTAR EL BANCO DE PESAS Los pasos de abajo explican como puede ser ajustado el banco de pesas. Vea GUÍAS DE EJERCICIO en la página 14 para información importante sobre el ejercicio et refiérase la guía de ejercicios que se incluye para ver la forma correcta para cada ejercicio. También refiérase a la información que se compañía su pesas por ejercicios adicionales. Asegúrese que todas las piezas estén apropiadamente apretadas cada vez que usted use el banco de prensa. Reemplace inmediatamente cualquier pieza que esté desgastada. El banco de pesas puede ser limpiado con un trapo húmedo, y detergente no abrasivo. No use solventes. AJUSTANDO EL RESPALDO El Respaldo (6) se puede usar en una posición inclinada, una posición plana, o dos posiciones inclinadas. Para usar el Respaldo en la posición de declive, quite el Pasador de Ajuste (32) y acueste el Respaldo en la Perilla de Ajuste de M10 x 57mm (que no se muestra). 32 6 Para usar el Respaldo (6) en la posición plana, levante el Respaldo e inserte el Pasador de Ajuste (32) por la serie de orificios superior en los tubos de ajuste y el Marco del Banco (2). Para usar el Respaldo (6) en una posición inclinada, levante el Respaldo e inserte el Pasador de Ajuste (32) por una de las series de orificios inferiores en los tubos de ajuste y el Marco del Banco (2). 2 ADVERTENCIA: Al usar el Tubos de Ajuste Respaldo (6) en una posición inclinada o plana, asegúrese que el Pasador de Ajuste (32) esté insertado completamente por ambos tubos de ajuste y el Marco del Banco (2). CONECTANDO EL TORRE LATERAL O LA ALMOHADILLA DE DOBLEZ Para otros ejercicios, la Torre Lateral (47) debe estar conectada al banco de pesas. Quite la Tapa Interna Cuadrada de 50mm (54) de la Pata Delantera (8). Inserte la Torre Lateral dentro del orificio indicado en la Pata Delantera. Apriete la Perilla de Ajuste de M10 x 57mm (33) dentro de la Pata Delantera y Torre Lateral. 47 La Almohadilla de Doblez (que no se muestra) se puede conectar de la misma manera. 54 ADVERTENCIA: Cuando la Torre Lateral (47) o la Almohadilla de Doblez (27) no se usen, reemplace la Tapa Interna Cuadrada de 50mm (54). Guarde la Torre Lateral y la Almohadilla de Doblez alejadas del banco para que no interfiran con otros ejercicios. 8 11 33 GUARDANDO LA ALMOHADILLA DE DOBLEZ Y EL TORRE LATERAL 27 Cuando la Almohadilla de Doblez (27) o el Torre Lateral (que no se muestra) no están en uso, ellas se pueden guardar en el tubo de almacenamiento en el Estabilizador Izquierdo (46). Sin embargo, para algunos ejercicios, usted debe guardar estas partes retiradas del banco de pesas para que ellas no interfieran con su ejercicio. Tubo de Almacenamiento 46 AJUSTANDO LOS MONTANTES VERTICALES Para ajustar los Montantes Verticales (1), desatornille las Perillas de Ajuste de M10 x 62mm (30) y deslice los Montantes Verticales a la posición deseada. Vuelva a apretar las Perillas de Ajuste dentro de las Bases de los Montantes Verticales (7) y los Montantes Verticales. 1 ADVERTENCIA: Siempre coloque ambos Montantes Verticales (1) a la misma altura. Asegúrese que las Perillas de Ajuste de M10 x 62mm (30) estén completamente apretadas dentro de las Bases de los Montantes Verticales (7) y los Montantes Verticales. 30 7 USANDO LOS GANCHOS DE LA BARRA DE PESAS Para cambiar pesas mientras que su barra de pesas (no incluida) está en los Montantes Verticales (1), Asegure la barra de pesa con los Ganchos de la Barra de Pesa (56, 61 [que no se muestra]). Para hacer esto, dé vuelta a los Ganchos de Barra de Pesa sobre la barra de pesas. Esto reducirá la posibilidad que la barra de pesa se ladee mientras que usted esté cambiando las pesas. 1 12 56 AJUSTANDO LA BARRA HORIZONTAL Algunos ejercicios requieren el uso de la Barra Lateral (60). Para usar la Barra Lateral, junte la Barra Lateral al Cable (58) con un Seguro del Cable (57). 58 57 ADVERTENCIA: Siempre quite la Barra Lateral (60) cuando no esté desempeñando un ejercicio que la requiera. 60 CONECTANDO PESAS EL PORTA PESAS O LA PALANCA DE PIERNAS 47 Pesa Para usar la Torre Lateral (47), o la Palanca de Piernas (4), deslice la cantidad deseada de pesas (que no se incluye) a los tubos de pesas del Porta Pesas (48), o la Palanca de Piernas. Asegure la pesa al Porta Pesas con un Sujetador de Pesas (53). 48 53 4 ADVERTENCIA: No coloque más de 68 kg en la Palanca de Piernas (4) o la Torre Lateral (47). 53 Pesa GUARDANDO EL BANCO Para guardar su banco de pesas, quite la Perilla de Ajuste de M10 x 57mm (33) y el Pasador del Anillo (43) de la Barra Cruzada (3). Levante la Pata Delantera (8) lo más que se pueda. Vuelva a insertar el Pasador Anillo dentro del sujetador en la Barra Cruzada para prevenir que el banco se despliegue. Nota: El Respaldo (6) se tiene que ajustar a una de las posiciones de inclinación antes de guardar el banco de pesas (vea AJUSTANDO EL RESPALDO en la página 11). 8 6 Orificio PRECAUCIÓN: Para plegar el banco de pesas, los orificios en los Estabilizadores (45, 46) tienen que estar por lo menos 50 cm de la pared, y la Barra Lateral (60) tiene que ser quitada. 45 43 33 3 46 Orificio 13 GUÍAS DE EJERCICIO LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS La combinación de ejercicio con pesas y ejercicio aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo más desarrollar su corazón y pulmones. Constructor de Músculos Para aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos, empujelos cerca a su capacidad máxima. Sus músculos continuamente se adaptarán a medida que usted aumente la intensidad de sus ejercicios progresivamente. Usted puede ajustar el nivel de intensidad de un ejercicio individual de dos maneras: • cambiando la cantidad de peso que se usa • cambiando el número de repeticiones o de series realizados. (Una ”repetición” es un ciclo completo de un ejercicio, como una sentadilla. Un “juego” es una serie de repeticiones realizadas consecutivamente.) COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE EJERCICIO Determinando la cantidad de tiempo exacto para cada entrenamiento, como también el número de repeticiones o la serie completada, es una decisión individual. Es muy importante evitar sobre pasarse durante los primeros meses de su programa de ejercicio. Usted debe progresar a su propio paso y sea sensible a las necesidades de su cuerpo. Si usted experimenta dolor o mareos a cualquier hora mientras hace ejercicio pare inmediatamente y empiece a enfriarse. Encuentre qué está incorrecto antes de continuar. Recuerde que el descanso adecuado y la dieta apropiada son factores importantes en cualquier programa de ejercicio. La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio depende individualmente del usuario. Es por su decisión calibrar sus límites. Seleccione la cantidad de peso que usted piense es adecuada para usted. Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejercicio que realice. Descanse por tres minutos después de cada juego. Cuando usted pueda completar 3 series de 12 repeticiones sin dificultad, incremente la cantidad de peso. CALENTAMIENTO Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio incrementando la circulación, llevando más oxígeno a los músculos y elevando la temperatura del cuerpo. Tono Usted puede entonar sus músculos empujándolos a un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione una cantidad moderada de peso e incremente el número de repeticiones en cada juego. Complete tantos series de 15 o 20 repeticiones como sean posibles sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por 1 minuto después de cada juego. Trabaje sus músculos completando más series en vez de usar una mayor cantidad de pesa. ENTRENAMIENTO Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo mayor de músculos, haciendo énfasis en áreas que usted quiere desarrollar más. Para balancear y variar sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrenamiento en entrenamiento. Perder Peso Para perder peso use una menor cantidad de peso e incremente el número de repeticiones en cada juego. Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un máximo de 30 segundos entre series. Programe sus entrenamientos a una hora durante el día que usted tiene el nivel de energía más altos. Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un día de descanso. Una vez que usted encuentre un horario adecuado para usted, manténgalo. Entrenar Con Variedad Entrenar con variedad es una manera eficaz de obtener un programa de bienestar bien balanceado. Un ejemplo de un programa con balance es: • Planear entrenamientos de pesas el Lunes, Miércoles, y Viernes. • Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como andando en bicicleta, corriendo o nadando el Martes y el Jueves. • Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios aeróbicos por lo menos un día completo cada semana para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse. FORMAS DE EJERCICIO Manteniendo la forma apropiada es una parte esencial de un programa de ejercicio eficaz. Esto requiere moverse a través del alcance de moción completo para cada ejercicio y mover solamente las partes apropiadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una manera sin control le dejará sintiéndose agotado. En la guía de ejercicios que acompaña este manual usted encontrará fotografías mostrando la forma correcta para varios ejercicios, y una lista de los mús- 14 culos afectados. Refiérase a la gráfica de músculos para encontrar los nombres de los músculos. ENFRIAMIENTO Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se estira, y mantengase quieto. Comience cada estiramiento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo hasta que usted pueda sin forzarse. El estirarse al final de cada entrenamiento es una manera eficaz para aumentar la flexibilidad. Las repeticiones en cada serie se debe desempeñar suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de cada repetición debe durar como la mitad del tiempo que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzode cada repetición e inhale durante la etapa de regreso. Nunca retenga la respiración. MANTÉNGASE MOTIVADO Usted debe descansar por un período de tiempo pequeño después de cada serie. Los períodos de descanso ideal son: • Descanse tres minutos después de cada serie para un entrenamiento para hacer músculo. • Descanse un minuto después de cada serie para un entrenamiento para entonar. • Descanse 30 segundos después de cada serie para un entrenamiento para perder peso. Para motivarse, lleve un recordó de cada entrenamiento. La tabla en las páginas 16 y 17 de este manual se pueden hacer una fotocopia y usar para hacer un horario y registrar sus entrenamientos. Haga una lista con la fecha, ejercicios relazados, resistencia seleccionada y número de repeticiones y JUEGAS completados. Registre su peso y las medidas de su cuerpo al final de cada mes. La llave del éxito es hacer del ejercicio una parte regular y placentera de cada uno de los días de su vida. Planee usar las primeras dos semanas familiarizándose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada para cada ejercicio. TABLA DE MUSCULOSOS A. B. C. D. E. F. Esternomastoideo (cuello) Pectoral Mayor (pecho) Bíceps (parte de enfrente del brazo) Oblicuos (cintura) Braquioradiales (antebrazo) Flexores de la Cadera (parte superior del muslo) G. Abductor (parte externa del muslo) H. Cuadríceps (parte frontal del muslo) I. Sartorio (parte frontal del muslo) J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla) K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla) L. Deltoideo Anterior (hombro) M. Recto Abdominal (estómago) N. Aductor (parte interna del muslo) O. Trapecio (parte superior de la espalda) P. Romboide (parte superior de la espalda) Q. Deltoideo Posterior (hombro) R. Tríceps (parte posterior del brazo) S. Dorsal Ancho (parte media de la espalda) T. Erector Espinal (parte baja de la espalda) U. Glúteo Mediano (cadera) V. Glúteo Mayor (asentaderas) W. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna) X. Gastronemio (parte posterior de la pantorrilla) O O AA P P L L BB Q Q CC R R DD SS EE TT F F GG HH II JJ KK 15 M M U U N N VV W W XX EJERCICIO LUNES PESO JUEGAS REP. PESO JUEGAS REP. PESO JUEGAS REP. Fecha: / / EJERCICIO AERÓBICO MARTES Fecha: / / MIÉRCOLES EJERCICIO Fecha: / / EJERCICIO AERÓBICO JUEVES Fecha: / / EJERCICIO VIERNES Fecha: / / Haga fotocopias de esta página para tener un horario y un récord de sus entrenamientos. 16 EJERCICIO LUNES PESO JUEGAS REP. PESO JUEGAS REP. PESO JUEGAS REP. Fecha: / / EJERCICIO AERÓBICO MARTES Fecha: / / MIÉRCOLES EJERCICIO Fecha: / / EJERCICIO AERÓBICO JUEVES Fecha: / / EJERCICIO VIERNES Fecha: / / Haga fotocopias de esta página para tener un horario y un récord de sus entrenamientos. 17 LISTA DE PIEZAS—NÚM. DE MODELO WEEVBE33010 Núm. Ctd. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 2 1 1 1 1 1 2 1 6 3 1 4 2 1 6 4 1 3 23 8 3 6 2 6 4 1 1 3 1 2 2 1 2 4 16 2 1 Descripción Montante Vertical Marco del Banco Barra Cruzada Palanca de Piernas Marco del Respaldo Derecha Respaldo Base del Montante Vertical Pata Delantera Tapa Interna Redonda de 19mm Tubo de Almohadilla Asiento Tapa Interna Cuadrada de 25,4mm Contratuerca de Nylon de M8 Placa de Soporte Tornillo de M6 x 16mm Tornillo de M6 x 38mm Tornillo de M10 x 175mm Tornillo de M10 x 67mm Contratuerca de Nylon de M10 Placa de la Juntura Tapa Interna Cuadrada de 45mm Almohadilla de Espuma Tapa Interna Redonda de 25,4mm Arandela de M10 Arandela de M6 Poste de Doblez Almohadilla de Doblez Cojinete Tapa en Ángulo de 25,4mm Perilla de Ajuste de M10 x 62mm Cojinete de 60mm x 50mm Pasador de Ajuste Perilla de Ajuste de M10 x 57mm Tornillo de M4 x 16mm Tornillo de M10 x 80mm Tapa Interna de 25mm x 50mm Espaciador Pequeño Núm. Ctd. 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 2 1 1 1 1 1 2 1 1 1 1 2 1 1 1 2 2 1 1 57 58 59 60 61 1 1 2 1 1 62 2 63 64 65 66 67 # # 2 0 4 1 1 1 1 R0102A Descripción Arandela de M8 Tornillo de M8 x 57mm Tornillo de M10 x 65mm Tubo de Pesas Marco del Respaldo Izquierdo Pasador del Anillo Espaciador Ancho Estabilizador Derecho Estabilizador Izquierdo Torre Lateral Porta Pesas Cojinete de Porte Tornillo de M10 x 20mm Tornillo de M10 x 75mm Atajador del Porta Pesas Sujetador de Pesas Tapa Interna Cuadrada de 50mm Polea Gancho Derecho de la Barra de Pesas Seguro del Cable Cable Mangos Barra Lateral Gancho Izquierdo de la Barra de Pesas Contratuerca Brillante de Nylon de M8 Arandela Brillante de M8 (No usado) Tapa Interna Cuadrada de 60mm Placa para los Pies Tornillo de M8 x 70mm Manual del Usuario Guía de Ejercicios Nota: Este signo # indica una pieza no ilustrada. Las características técnicas están sujetas a cambios sin previo aviso. Vea la contraportada de este manual para información sobre cómo solicitar piezas de repuesto. 18 DIBUJO DE PIEZAS—NÚM. DE MODELO WEEVBE33010 62 53 R0102A 53 63 59 56 60 27 19 24 54 6 59 1 44 44 24 55 12 58 5 28 40 34 30 31 25 34 57 42 15 47 20 26 7 12 25 28 43 35 20 34 11 49 67 20 65 13 54 21 32 35 17 20 19 4 51 37 23 19 19 35 24 19 18 29 15 35 18 15 35 66 38 21 19 2 8 41 24 24 18 19 22 7 24 14 39 38 34 30 33 22 21 31 45 48 52 1 19 65 50 28 16 3 20 35 19 23 61 36 19 49 25 16 33 35 58 19 16 19 65 13 9 10 10 9 9 10 9 22 22 9 9 22 65 20 46 19 20 19 COMO SOLICITAR PIEZAS DE REPUESTO Para solicitar piezas de repuesto, póngase en contacto con el establecimiento donde compró el equipo. Cuando si disponga a pedir piezas, por favor esté preparado con la siguiente información: • El NÚMERO DE MODELO de la máquina (WEEVBE33010) • El NOMBRE de la máquina (WEIDER® PRO 335 banco inclinado) • El NÚMERO DE SERIE de la máquina (vea la portada de éste manual) • El NÚMERO de la(s) pieza(s) y la DESCRIPCIÓN de la(s) pieza(s) (vea la LISTA DE PIEZAS y el DIBUJO DE PIEZAS en las páginas 18 y 19 de este manual). Parte Núm. 179616 R0102A Impreso en China © 2002 ICON Health & Fitness, Inc.