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Núm. de Modelo WEEVBE32930 Núm. de Serie _______________ Escriba el número de serie en el espacio de arriba para futuras referencias. MANUAL DEL USUARIO Etiqueta con el Número de Serie ¿PREGUNTAS? Como fabricante, nosotros estamos cometidos a proveer satisfacción completa al cliente. Si tiene alguna pregunta, o si faltan piezas, por favor póngase en contacto con el establecimiento donde compró el equipo. Clase HC Producto de Fitness PRECAUCIÓN Antes de usar el equipo, lea cuidadosamente todas las advertencias e instrucciones de este manual. Guarde el manual para futuras referencias. Página de internet www.iconeurope.com CONTENIDO COLOCACIÓN DE LAS CALCOMANÍAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 PRECAUCIONES IMPORTANTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 ANTES DE COMENZAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 MONTAJE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 AJUSTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 GUÍAS DE EJERCICIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 LISTA DE PIEZAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 DIBUJO DE PIEZAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 COMO SOLICITAR PIEZAS DE REPUESTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Contraportada COLOCACIÓN DE LAS CALCOMANÍAS Refiérase al dibujo a la derecha . Localice las calcomanías indicadas, en el banco de pesas. Note que el texto en las calcomanías están en inglés. Saque las calcomanías que está en español, presione la calcomanía de advertencia de tal manera que cubra las que está en inglés. Si no se incluyen las calcomanías, o no son leíbles, por favor póngase en contacto con el establecimiento donde compró el equipo. Aplique las calcomanías en los lugares que se muestran. WEIDER es una marca registrada de ICON Health & Fitness, Inc. 2 PRECAUCIONES IMPORTANTES AVISO: Para reducir el riesgo lesiones a personas, lea las siguientes precauciones importantes e información antes de usar el banco de pesas. 1. Antes de usar el banco de pesas lea todas las instrucciones en este manual del usuario. Use el banco de pesas solamente como se describe en este manual. 10. No use una barra de pesas de más de 1,5 m de largo con el banco de pesas. 2. Es la responsabilidad del propietario asegurarse que todos los usuarios del banco de pesas estén adecuadamente informados sobre todas las precauciones necesarias. 11. Asegúrese siempre que haya igual cantidad de peso en cada lado de su barra de pesas cuando la esté usando. Cuando esté añadiendo o quitando pesas, siempre mantenga algo de peso en ambos extremos de la barra de pesas para prevenir que la barra de pesas se ladee. 3. El banco de pesas está diseñado para uso en casa solamente. No use el banco de ejercicio en ningún lugar comercial, de renta o institucional. 12. Cuando esté cambiando las pesas, siempre asegure la barra de pesas con los ganchos de la barra de pesas para prevenir que la barra se caiga del banco. 4. Use el banco de pesas solamente en una superficie nivelada. Para protección, cubra el piso debajo del banco de pesas. 13. Siempre coloque ambos montantes verticales a la misma altura. 14. Al despeñar ejercicios en el banco de presa, siempre pídale a un compañero que se pare detrás suyo para que ataje la barra de pesas si usted no puede completar una repetición. 5. Asegúrese que todas las piezas estén apropiadamente apretadas cada vez que usted use el banco de prensa. Reemplace inmediatamente cualquier pieza que esté desgastada. 15. Al usar el respaldo en una posición inclinada, asegúrese que el pasador de ajuste esté insertado completamente por ambos tubos de ajuste. 6. Mantenga a los niños menores de 12 años y animales domésticos lejos del banco de pesas a todo tiempo. 7. Mantenga las manos y los pies retirados de las piezas móviles. 16. Cuando esté usando la palanca de piernas, coloque la barra de pesas con la misma cantidad de peso en los soportes de las pesas para balancear el banco. 8. Siempre use calzado de atletismo para protección de sus pies. 17. Siempre quite el poste de doblez de la pata delantera antes de desempeñar doblez de piernas o extensión de piernas con la palanca de piernas. 9. El banco de pesas está diseñado para soportar un máximo de 136 kg. No coloque más de 50 kg, incluyendo la barra de pesas y pesas, en los reposa pesas. No coloque más de 23 kg en la palanca de piernas. Nota: El banco no incluye una barra de pesas o pesas. 18. Si durante el ejercicio usted siente algún dolor o se marea, deténgase inmediatamente y descanse. AVISO: Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas que han tenido problemas previos de salud. ICON no asume responsabilidad por lesiones personales o daño a propiedades sufrido por o a causa del uso de este producto. 3 ANTES DE COMENZAR banco de pesas WEIDER® PRO 420. Si hay preguntas, se comunique con el vendedor. Para ayudarnos a darle un mejor servicio, antes de llamar, por favor anote el número del modelo de la máquina y el número de serie. El número del modelo es WEEVBE32930. El número de serie se puede buscar en la calcomanía pegada al banco (vea la portada de este manual para su localización). Gracias por seleccionar el banco de pesas WEIDER® PRO 420. El versátil WEIDER® PRO 420 está diseñado para ser usado con su propio juego de pesas (no incluido) para desarrollar cada uno de los grandes grupos musculares del cuerpo. Ya que su meta sea entonar su cuerpo, desarrollar dramáticamente la fuerza y tamaño de sus músculos, o mejorar su sistema cardiovascular, el WEIDER® PRO 420 e ayudará a alcanzar los resultados específicos que usted quiera. Antes de seguir leyendo, por favor estudie el dibujo de abajo y familiarícese con las piezas y sus nombres. Lea cuidadosamente este manual antes de usar el Gancho de la Barra de Pesas Reposa Pesas Montante Vertical Respaldo Almohadilla de Doblez Sujetador que Dobla Palanca de Piernas Orificios de Ancla* Tubo de Pesa Asiento *Use los orificios de ancla para asegurar el banco de pesas en una posición fija, si lo desea. 4 TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS Este cuadro se provee para ayudarle a usted a identificar las piezas pequeñas que se usan en el montaje. El número en paréntesis debajo de cada pieza, se refiere al número clave de cada pieza, de la LISTA DE PIEZAS en pagina 18. Importante: Algunas piezas pequeñas pueden haber sido armadas previamente para propósitos de envío. Si una pieza no se encuentra en la bolsa de las piezas, revise si ha sido armada previamente. Arandela de M6 (25) Perno de M10 x 80mm (35) Perno de M10 x 75mm (51) Perno de M10 x 70mm (18) Arandela de M10 (24) Perno de Porte de M10 x 52mm (54) Perno de M8 x 57mm (39) Contratuerca de Nylon de M8 (13, 48) Perno de M6 x 38mm (16) Contratuerca de Nylon de M10 (19) Perno de M6 x 16mm (15) Tornillo de M4 x 8mm (34) 5 Perno de M10 x 175mm (17) Arandela de M8 (38, 47) MONTAJE • Coloque todas las piezas en un área despejada y retire los materiales de empaque; no deseche los materiales de empaque hasta que el montaje esté terminado. Facilite el Proceso para sí Mismo Este manual está diseñado para asegurar que el banco de pesas se pueda ensamblar exitosamente por cualquier persona. La mayoría de las personas encuentran que l apartar suficiente tiempo, el montaje le irá más suavemente. Se requieren las siguientes herramientas (no incluidas) para el ensamblado: • dos llaves de ajuste • un martillo de hule Antes de empezar el montaje, lea cuidadosamente la siguiente información e instrucciones: • un desarmador estandard • Montaje requiere dos personas. • un destornillador de estrella • Para identificar las piezas pequeñas, use la TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS localizada en la página 5. • lubricante, como grasa o vaselina, y se necesitará agua jabonosa. • Apriete todas las piezas a medida que las ensambla, a menos que se dé instrucciones en otro sentido. El montaje sera más conveniente si tiene un juego de casquillos, unas llaves con los extremos abiertos o con los extremos cerrados, o un juego de llaves de trinquete. • A medida que ensamble el banco de pesas, asegúrese que todas las piezas estén orientadas como se muestra en los dibujos. 1. Antes de comenzar el montaje, asegúrese que haya leído y entendido la información en el cuardro arriba. 1 Tuerca Soldada Presione cuatro Tapas Internas Cuadradas de 60mm (46) dentro de los extremos de los dos Estabilizadores (45). Tuerca Soldada 7 Conecte una Base del Montante Vertical (7) de un Estabilizador (45) con cuatro Pernos de M10 x 80mm (35), dos Placas de la Juntura (20), y cuatro Contratuercas de Nylon de M10 (19). No apriete las Contratuercas de Nylon todavía. Nota: La tuerca soldada en la Base del Montante Vertical debe estar en el lado que se muestra. 46 19 7 20 45 46 Conecte una Base del Montante Vertical (7) al otro Estabilizador (45) de la misma manera. 35 20 46 35 20 46 6 45 20 19 2. Oriente la Barra Cruzada (3) como se muestra. Conecte la Barra Cruzada al Base del Montante Vertical (7) izquierdo con cuatro Pernos de M10 x 80mm (35), dos Placas de las Junturas (20), y cuatro Contratuercas de Nylon de M10 (19). No apriete las Contratuercas de Nylon todavía. Nota: Si el Montante Vertical (que no se muestra) ya ha sido previamente ensamblado, levántelo retirado de los pernos que están dentro de la Base del Montante Vertical. 2 3 19 20 19 20 35 7 Conecte la Barra Cruzada al Base del Montante Vertical (que no se muestra) de la misma manera. 3. Presione la Placa para los Pies (44) a la parte debajo de la Pata Delantera (8). Presione dos Tapas Internas de 40mm x 50mm (55) dentro del Estabilizador de la Pata Delantera (44). 3 18 40 2 14 Conecte el Estabilizador de la Pata Delantera (44) a la Pata Delantera (8) con dos Pernos de Porte de M10 x 52mm (54) y dos Contratuercas de Nylon de M10 (19). No apriete las Contratuercas de Nylon todavía. 19 18 8 19 55 Conecte la Pata Delantera (8) al Marco del Banco (2) con dos Pernos de M10 x 70mm (18), la Placa de Soporte (14), y dos Contratuercas de Nylon de M10 (19). No apriete las Contratuercas de Nylon todavía. 19 44 55 54 4. Lubrique un Perno de M10 x 75mm (51). Conecte el Marco del Banco (2) a la serie superior de orificios en el sujetador en la Barra Cruzada (3) con el Perno, dos Arandelas de M10 (24), y una Contratuerca de Nylon de M10 (19). No sobre apriete la Contratuerca de Nylon; el Marco del Banco debe poder pivotarse fácilmente. 4 Lubrique 51 33 Sujetador 19 Inserte el Pasador del Anillo (43) dentro de la serie inferior de orificios en el sujetador en la Barra Cruzada (3). Apriete la Perilla de Ajuste de M10 x 57mm (33) dentro de la Barra Cruzada y el Marco del Banco (2). 3 24 43 2 Apriete las Contratuercas de Nylon de M10 (19) que se usaron en los pasos 1–3. 5 21 5. Presione tres Tapas Internas Cuadradas de 45mm (21) dentro de la Palanca de Piernas (4). 4 Deslice el Tubo de Pesas (41) por la Palanca de Piernas (4) y asegúrelo con un Perno de M8 x 57mm (39), dos Arandelas de M8 (38), un Espaciador Pequeño (37), y una Contratuerca de Nylon de M8 (13). 21 37 39 29 38 13 Presione una Tapa Interna Redonda de 25,4mm (23) dentro del extremo indicado del Tubo de Pesas (41). Presione una Tapa en Ángulo de 25,4mm (29) en el otro extremo del Tubo de Pesas. 21 23 7 41 38 6. Lubrique un Perno de M10 x 70mm (18). Conecte la Palanca de Piernas (4) a la Pata Delantera (8) con un Perno de y una Contratuerca de Nylon de M10 (19). No sobre apriete la Contratuerca de Nylon; la Palanca de Piernas debe poder pivotarse fácilmente. 6 19 4 18 Lubrique 8 7. Identifique los Marcos del Respaldo Derecho y Izquierdo (5, 42) por la posición de los tubos de ajuste, y oriéntelos como se muestra. Golpee suavemente dos Tapas Internas Cuadradas de 25,4mm (12) dentro de los extremos de cada Marco del Respaldo. Golpee suavemente una Tapa Interna de 25mm x 50mm (36) dentro de la parte de abajo de cada tubo de ajuste. 7 6 Extremo Ancho 12 42 5 Oriente el Respaldo (6) con el extremo ancho en el lado que se muestra. Conecte el Respaldo a los Marcos del Respaldo Derecho y Izquierdo (5, 42) con cuatro Pernos de M6 x 38mm (16) y cuatro Arandelas de M6 (25). No apriete los Pernos todavía. 25 25 12 Tubo de Ajuste 25 16 25 36 8. Lubrique el Perno de M10 x 175mm (17). Conecte los Marcos del Respaldos (5, 42) al Marco del Banco (2) con el Perno, dos Arandelas de M10 (24), y una Contratuerca de Nylon de M10 (19). No sobre apriete la Contratuerca de Nylon; el Respaldo (6) debe poder pivotarse fácilmente. 16 16 8 6 5 Asegure el Respaldo (6) al Marco del Banco (2) insertando el Pasador de Ajuste (32) por el tubo en el Marco del Banco y una de una serie de orificios en los tubos de ajuste. Asegúrese que el Pasador de Ajuste esté completamente insertado en ambos tubos de ajuste. 42 Tubos de Ajuste 32 Apriete los cuarto Pernos M6 x 38mm (16) que se usaron en el paso 7. 17 24 Tubo 24 2 8 19 9. Oriente el Asiento (11) con el extremo ancho en el lado que se muestra. Conecte el Asiento al Marco del Banco (2) con cuatro Pernos de M6 x 16mm (15). 9 Extremo Ancho 11 2 15 15 10. Inserte los Tapas Internas Redondas de 19mm (9) dentro de cada extremo de los tres Tubos de Almohadillas (10). Deslice el Tubo de Almohadilla dentro de los orificios en la Palanca de Piernas (4) y una Pata Delantera (8). Deslice dos Almohadillas de Espumas (22) a cada Tubo de Almohadillo. 10 22 8 4 22 11. Deslice un Cojinete (28) debajo de cada Montante Vertical (1). Asegúrese que la lengüeta esté en el lado indicado del Cojinete. Presione un Cojinete de 60mm x 50mm (31) dentro el parte de abajo de cada Montante Vertical y asegúrelo con dos Tornillos de M4 x 8mm (34). 9 10 9 9 22 10 9 Conecte el Gancho Derecho de la Barra de Pesas (50) a un Montante Vertical (1) con una Arandela Brillante de M8 (47) y una Contratuerca Brillante de Nylon de M8 (48). Conecte el Gancho Izquierdo de la Barra de Pesas (49) al otro lado del otro Montante Vertical de la misma manera. Oriente los otro dos Montantes Verticales como se muestra. 11 48 47 1 12. Sostenga las lengüetas en el Cojinete (28) en las ranuras en el Montante Vertical (1) izquierdo. Deslice el Montante Vertical y el Cojinete dentro de la Base del Montante Vertical (7) izquierdo, de tal manera que las lengüetas suenen dentro de las ranuras en la Base del Montante Vertical. Nota: Tenga cuidado de no pellizcarse sus dedos. 50 49 1 28 Tab 34 34 31 Alinee uno de los orificios de ajuste en el Montante Vertical (1) con el orificio en la Base del Montante Vertical (7). Apriete una Perilla de Ajuste de M10 x 62mm (30) dentro de los orificios. 12 Conecte el Montante Vertical (1) derecho a la Base del Montante Vertical (7) derecha de la misma manera. Nota: Siempre coloque ambos Montantes Verticales a la misma altura. Orificio de Ajuste 1 1 28 7 ADVERTENCIA: No inserte la Perilla de Ajuste de M10 x 62mm (30) por la ranura en el Montante Vertical (1). 28 7 Lengüeta Renura 30 9 13. Conecte la Almohadilla de Doblez (27) al Poste de Doblez (26) con dos Pernos de M6 x 16mm (15). 13 27 15 15 26 14. Asegúrese que todas las piezas estén apropiadamente apretadas antes de usar el banco de pesas. El uso de las piezas restantes se explicará en AJUSTE que empieza en la página 11. 10 AJUSTE El banco de pesas está diseñado para ser usado con su propio juego de pesas (no incluido). Los pasos de abajo explican como puede ser ajustado el banco de pesas. Vea GUÍAS DE EJERCICIO en la página 14 para información importante sobre el ejercicio y refiérase la guía de ejercicios que se incluye para ver la forma correcta para cada ejercicio. También refiérase a la información que se compañía su pesas por ejercicios adicionales. Asegúrese que todas las piezas estén apropiadamente apretadas cada vez que usted use el banco de pesas. Reemplace inmediatamente cualquier pieza que esté desgastada. El banco de pesas puede ser limpiado con un trapo húmedo, y detergente no abrasivo. No use solventes. AJUSTANDO EL RESPALDO El Respaldo (6) se puede usar en una posición inclinada, una posición plana, o dos posiciones inclinadas. Para usar el Respaldo en la posición de declive, quite el Pasador de Ajuste (32) y acueste el Respaldo en la Perilla de Ajuste de M10 x 57mm (que no se muestra). 32 6 Para usar el Respaldo (6) en la posición plana, levante el Respaldo e inserte el Pasador de Ajuste (32) por la serie de orificios superior en los tubos de ajuste y el Marco del Banco (2). Para usar el Respaldo (6) en una posición inclinada, levante el Respaldo e inserte el Pasador de Ajuste (32) por una de las dos series de orificios inferiores en los tubos de ajuste y el Marco del Banco (2). ADVERTENCIA: 2 Al usar el Respaldo (6) en una posición inclinada o plana, asegúrese que el Pasador de Ajuste (32) esté insertado completamente por ambos tubos de ajuste y el Marco del Banco (2). Tubos de Ajuste CONECTANDO LA ALMOHADILLA DE DOBLEZ Para otros ejercicios, la Almohadilla de Doblez (27) debe estar conectada al banco de pesas. Quite la Tapa Interna Cuadrada de 50mm (40) del Poste de Doblez (26). Inserte el Poste de Doblez en la Pata Delantera. Apriete la Perilla de Ajuste de M10 x 57mm (33) dentro de la Pata Delantera y el Poste de Doblez. 27 26 40 ADVERTENCIA: Cuando la Almohadilla de Doblez (27) no se usen, reemplace la Tapa Interna Cuadrada de 50mm (40). Guarde la Almohadilla de Doblez alejadas del banco para que no interfiran con otros ejercicios. 33 8 11 AJUSTANDO LOS MONTANTES VERTICALES Para ajustar los Montantes Verticales (1), desatornille las Perillas de Ajuste de M10 x 62mm (30) y deslice los Montantes Verticales a la posición deseada. Vuelva a apretar las Perillas de Ajuste dentro de las Bases de los Montantes Verticales (7) y los Montantes Verticales. 1 ADVERTENCIA: Siempre coloque ambos Montantes Verticales (1) a la misma altura. Asegúrese que las Perillas de Ajuste de M10 x 62mm (30) estén completamente apretadas dentro de las Bases de los Montantes Verticales (7) y los Montantes Verticales. 30 7 USANDO LOS GANCHOS DE LA BARRA DE PESAS Para cambiar pesas mientras que su barra de pesas (no incluida) está en los Montantes Verticales (1), asegure la barra de pesa con los Ganchos de la Barra de Pesa (50, 49 [que no se muestra]). Para hacer esto, dé vuelta a los Ganchos de Barra de Pesa sobre la barra de pesas. Esto reducirá la posibilidad que la barra de pesa se ladee mientras que usted esté cambiando las pesas. 1 CONECTANDO PESAS A LA PALANCA DE PIERNAS Si usted va a estar usando las pesas de 28mm (no incluidas) deslice primer el Adaptadore del Tubo de Pesas (53) al Tubo de Pesas a la Palanca de Piernas (4). 4 Para usar la Palanca de Piernas (4), deslice la cantidad deseada de pesas (que no se incluye) a los Tubos de Pesas (41). Asegure la pesa al Porta Pesas con un Sujetador de Pesas (52). 52 53 ADVERTENCIA: No coloque más de 23 kg en la Palanca de Piernas (4). Pesa 12 50 GUARDANDO EL BANCO Para guardar su banco de pesas, quite la Perilla de Ajuste de M10 x 57mm (33) y el Pasador del Anillo (43) de la Barra Cruzada (3). Levante la Pata Delantera (8) lo más que se pueda. Vuelva a insertar el Pasador Anillo dentro del sujetador en la Barra Cruzada para prevenir que el banco se despliegue. Nota: El Respaldo (6) se tiene que ajustar a una de las posiciones de inclinación antes de guardar el banco de pesas (vea AJUSTANDO EL RESPALDO, en la página 11). 8 6 PRECAUCIÓN: Para plegar el Orificio banco de pesas, los orificios en los Estabilizadores (45) tienen que estar por lo menos 50 cm de la pared. 3 43 33 45 45 Orificio 13 GUÍAS DE EJERCICIO LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo más desarrollar su corazón y pulmones. Constructor de Músculos Para aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos, empujelos cerca a su capacidad máxima. Sus músculos continuamente se adaptarán a medida que usted aumente la intensidad de sus ejercicios progresivamente. Usted puede ajustar el nivel de intensidad de un ejercicio individual de dos maneras: • cambiando la cantidad de peso que se usa • cambiando el número de repeticiones o de series realizados. (Una ”repetición” es un ciclo completo de un ejercicio, como una sentadilla. Un “juego” es una serie de repeticiones realizadas consecutivamente.) COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE EJERCICIO Determinando la cantidad de tiempo exacto para cada entrenamiento, como también el número de repeticiones o la serie completada, es una decisión individual. Es muy importante evitar sobre pasarse durante los primeros meses de su programa de ejercicio. Usted debe progresar a su propio paso y sea sensible a las necesidades de su cuerpo. Si usted experimenta dolor o mareos a cualquier hora mientras hace ejercicio pare inmediatamente y empiece a enfriarse. Encuentre qué está incorrecto antes de continuar. Recuerde que el descanso adecuado y la dieta apropiada son factores importantes en cualquier programa de ejercicio. La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio depende individualmente del usuario. Es por su decisión calibrar sus límites y seleccione la cantidad de peso que usted piense es adecuada para usted. Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejercicio que realice. Descanse por 3 minutos después de cada juego. Cuando usted pueda completar 3 series de 12 repeticiones sin dificultad, incremente la cantidad de peso. CALENTAMIENTO Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio incrementando la circulación, llevando más oxígeno a los músculos y elevando la temperatura del cuerpo. Tono Usted puede entonar sus músculos empujándolos a un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione una cantidad moderada de peso e incremente el número de repeticiones en cada juego. Complete tantos series de 15 o 20 repeticiones como sean posibles sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por 1 minuto después de cada juego. Trabaje sus músculos completando más series en vez de usar una mayor cantidad de pesa. ENTRENAMIENTO Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo mayor de músculos, haciendo énfasis en áreas que usted quiere desarrollar más. Para balancear y variar sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrenamiento en entrenamiento. Perder Peso Para perder peso, use una menor cantidad de peso e incremente el número de repeticiones en cada juego. Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un máximo de 30 segundos entre series. Programe sus entrenamientos a una hora durante el día que usted tiene el nivel de energía más altos. Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un día de descanso. Una vez que usted encuentre un horario adecuado para usted, manténgalo. Entrenar Con Variedad Entrenar con variedad es una manera eficaz de obtener un programa de bienestar bien balanceado. Un ejemplo de un programa con balance es: • Planear entrenamientos de pesas el Lunes, Miércoles, y Viernes. • Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como andando en bicicleta, corriendo o andando el Martes y el Jueves. • Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios aeróbicos por lo menos un día completo cada semana para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse. FORMAS DE EJERCICIO Manteniendo la forma apropiada es una parte esencial de un programa de ejercicio eficaz. Esto requiere moverse a través del alcance de moción completo para cada ejercicio y mover solamente las partes apropiadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una manera sin control le dejará sintiéndose agotado. En la guía de ejercicios que acompaña este manual usted encontrará fotografías mostrando la forma correcta para varios ejercicios, y una lista de los músculos afectados. Refiérase a la gráfica de músculos para encontrar los nombres de los músculos. La combinación de ejercicio con pesas y ejercicio 14 Las repeticiones en cada serie se debe desempeñar suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de cada repetición debe durar como la mitad del tiempo que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzode cada repetición e inhale durante la etapa de regreso. Nunca retenga la respiración. Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se estira, y mantengase quieto. Comience cada estiramiento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo hasta que usted pueda sin forzarse. El estirarse al final de cada entrenamiento es una manera eficaz para aumentar la flexibilidad. Usted debe descansar por un período de tiempo pequeño después de cada serie. Los períodos de descanso ideal son: • Descanse tres minutos después de cada serie para un entrenamiento para hacer músculo. • Descanse un minuto después de cada serie para un entrenamiento para entonar. • Descanse 30 segundos después de cada serie para un entrenamiento para perder peso. MANTÉNGASE MOTIVADO Para motivarse, lleve un recordó de cada entrenamiento. La tabla en las páginas 16 y 17 de este manual se pueden hacer una fotocopia y usar para hacer un horario y registrar sus entrenamientos. Haga una lista con la fecha, ejercicios relazados, resistencia seleccionada y número de repeticiones y juegas completados. Registre su peso y las medidas de su cuerpo al final de cada mes. La llave del éxito es hacer del ejercicio una parte regular y placentera de cada uno de los días de su vida. Planee usar las primeras dos semanas familiarizándose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada para cada ejercicio. ENFRIAMIENTO TABLA DE MUSCULOSOS A. B. C. D. E. F. Esternomastoideo (cuello) Pectoral Mayor (pecho) Bíceps (parte de enfrente del brazo) Oblicuos (cintura) Braquioradiales (antebrazo) Flexores de la Cadera (parte superior del muslo) G. Abductor (parte externa del muslo) H. Cuadríceps (parte frontal del muslo) I. Sartorio (parte frontal del muslo) J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla) K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla) L. Deltoideo Anterior (hombro) M. Recto Abdominal (estómago) N. Aductor (parte interna del muslo) O. Trapecio (parte superior de la espalda) P. Romboide (parte superior de la espalda) Q. Deltoideo Posterior (hombro) R. Tríceps (parte posterior del brazo) S. Dorsal Ancho (parte media de la espalda) T. Erector Espinal (parte baja de la espalda) U. Glúteo Mediano (cadera) V. Glúteo Mayor (asentaderas) W. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna) X. Gastronemio (parte posterior de la pantorrilla) O O AA P P L L BB Q Q CC R R DD SS EE TT F F GG HH II JJ KK 15 M M U U N N VV W W XX EJERCICIO LUNES PESO JUEGAS REP. PESO JUEGAS REP. PESO JUEGAS REP. Fecha: / / EJERCICIO AERÓBICO MARTES Fecha: / / MIÉRCOLES EJERCICIO Fecha: / / JUEVES EJERCICIO AERÓBICO Fecha: / / EJERCICIO VIERNES Fecha: / / Haga fotocopias de esta página para tener un horario y un récord de sus entrenamientos. 16 EJERCICIO LUNES PESO JUEGAS REP. PESO JUEGAS REP. PESO JUEGAS REP. Fecha: / / EJERCICIO AERÓBICO MARTES Fecha: / / MIÉRCOLES EJERCICIO Fecha: / / JUEVES EJERCICIO AERÓBICO Fecha: / / EJERCICIO VIERNES Fecha: / / Haga fotocopias de esta página para tener un horario y un récord de sus entrenamientos. 17 LISTA DE PIEZAS—NÚM. DE MODELO WEEVBE32930 Núm. Ctd. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 2 1 1 1 1 1 2 1 6 3 1 4 2 1 6 4 1 3 23 8 3 6 2 6 4 1 1 2 1 2 2 Descripción Montante Vertical Marco del Banco Barra Cruzada Palanca de Piernas Marco del Respaldo Derecho Respaldo Base del Montante Vertical Pata Delantera Tapa Interna Redonda de 19mm Tubo de Almohadilla Asiento Tapa Interna Cuadrada de 25,4mm Contratuerca de Nylon de M8 Placa de Soporte Perno de M6 x 16mm Perno de M6 x 38mm Perno de M10 x 175mm Perno de M10 x 70mm Contratuerca de Nylon de M10 Placa de la Juntura Tapa Interna Cuadrada de 45mm Almohadilla de Espuma Tapa Interna Redonda de 25,4mm Arandela de M10 Arandela de M6 Poste de Doblez Almohadilla de Doblez Cojinete Tapa en Ángulo de 25,4mm Perilla de Ajuste de M10 x 62mm Cojinete de 60mm x 50mm Núm. Ctd. 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 1 2 4 16 2 1 2 1 1 1 1 1 1 2 4 2 2 49 1 50 1 51 52 53 54 55 # # # 1 1 1 2 2 1 1 1 R1203A Descripción Pasador de Ajuste Perilla de Ajuste de M10 x 57mm Tornillo de M4 x 8mm Perno de M10 x 80mm Tapa Interna de 25mm x 50mm Espaciador Pequeño Arandela de M8 Perno de M8 x 57mm Tapa Interna Cuadrada de 50mm Tubo de Pesas Marco del Respaldo Izquierdo Pasador del Anillo Estabilizador de la Pata Delantera Estabilizador Tapa Interna Cuadrada de 60mm Arandela Brillante de M8 Contratuerca Brillante de Nylon de M8 Gancho Izquierdo de la Barra de Pesas Gancho Derecho de la Barra de Pesas Perno de M10 x 75mm Sujetador de Pesas Adaptador del Tubo de Pesas Perno de Porte de M10 x 52mm Tapa Interna de 40mm x 50mm Manual del Usuario Guía de Ejercicios Grasa Nota: Este signo # indica una pieza no ilustrada. Las características técnicas están sujetas a cambios sin previo aviso. Vea la contraportada de este manual para información sobre cómo solicitar piezas de repuesto. 18 DIBUJO DE PIEZAS—NÚM. DE MODELO WEEVBE32930 48 R1203A 6 47 52 50 12 5 1 27 25 42 16 28 49 34 30 31 25 16 12 34 1 25 36 16 20 19 28 15 7 31 26 34 33 34 35 3 19 19 20 30 7 35 43 19 35 46 20 11 32 17 46 19 24 19 23 41 18 44 38 21 18 15 55 29 8 19 22 46 45 19 10 9 10 20 55 10 9 20 19 13 9 46 15 19 37 35 35 14 35 2 33 21 39 38 19 24 40 19 4 20 24 35 20 22 21 51 24 18 45 19 22 53 9 54 22 9 9 22 19 COMO SOLICITAR PIEZAS DE REPUESTO Para solicitar piezas de repuesto, póngase en contacto con el establecimiento donde compró el equipo. Cuando si disponga a pedir piezas, por favor esté preparado con la siguiente información: • El NÚMERO DE MODELO de la máquina (WEEVBE32930) • El NOMBRE de la máquina (WEIDER® PRO 420 banco inclinado) • El NÚMERO DE SERIE de la máquina (vea la portada de éste manual) • El NÚMERO de la(s) pieza(s) y la DESCRIPCIÓN de la(s) pieza(s) (vea la LISTA DE PIEZAS y el DIBUJO DE PIEZAS en las páginas 18 y 19 de este manual). Parte Núm. 197561 R1203A Impreso en China © 2003 ICON Health & Fitness, Inc.