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Manual de entrenamiento
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Manual de entrenamiento
© 2019 del Grupo MAXXUS GmbH & Co. KG
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Los errores, los colores y la modifi cación técnica están sujetos a cambios.
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Información General y Advertencias
El entrenamiento con una plataforma vibratoria es un método de entrenamiento muy exhaustivo, que además
de infl uir en los músculos también infl uye en el resto del cuerpo. Por ejemplo, la estimulación de la circulación
sanguínea , y la mejoría del metabolismo corporal. Durante algunos años , los profesionales y los mejores
atletas han usado un equipo de vibración en entrenamientos por sus intensos y efectivos resultados atléticos,
y para usos terapéuticos .
Las plataformas vibratorias ya se encuentran a menudo en gimnasios y su popularidad está creciendo ya que
cada vez más usuarios disfrutan con este entrenamiento . Debido al suave pero altamente efectivo entrena-
miento con las plataformas vibratorias, muchas clínicas de fi sioterapia usan estos aparatos para construir mús-
culo después de lesiones o para usos de rehabilitación. Con el consejo adecuado de su terapeuta, usted puede
ahora usar una plataforma vibratoria en casa para entrenamientos terapeutas y deportivos.
Por favor tenga en cuenta cuando planea una rutina de ejercicio que el entrenamiento con una plataforma
vibratoria , mientras que es muy suave para el cuerpo, es también muy intensa. Por lo tanto debe dar a su
cuerpo sufi ciente tiempo para descansar entre cada sesión individual de entrenamiento. En adición al intenso y
efectivo entrenamiento muscular ofrecido por una plataforma vibratoria , también tiene otros efectos muy posi-
tivos en el cuerpo. Por ejemplo, este tipo de entrenamiento tiene un gran impacto en la densidad ósea. El meta-
bolismo es estimulado óptimamente por las vibraciones, y por lo tanto, esto puede tener un efecto muy positivo
en la pérdida de grasas.Si los siguientes puntos son referentes para usted, debería siempre clarifi car antes con
su médico, si y como el entrenamiento con una plataforma vibratoria podría ser benefi cioso para usted:
Si tiene alguna condición médica, restricciones o enfermedad que no estén mencionas aquí, por favor consulte
con su médico o terapeuta si y como debería entrenar con este aparato antes de empezar cualquier entrena-
miento.
−Marcapasos
−Tumores
−Epilepsia
−Heridas agudas
−Una espiral anticonceptiva recién insertada.
− Infl amación aguda
−Implantes de metal o de plástico
− Piédras renales, en la vesícula o en la vejiga
−Diabétes
−Degeneración de disco
−Enfermedades cardiovasculares
−Trombosis
−Metástasis
−Operaciones recientes
−Embarazo
−Fracturas agudas
− Infecciones agudas, ej. la gripe o algo similar
−Implantes dentales
− Enfermedades de los músculos o de las articu-
laciones
− Deformación de los huesos y / o las articula-
ciones
−Enfermedades del corazón o cardiovasculares
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Manual de entrenamiento
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Por favor lea y siga las siguientes instrucciones antes de empezar su entrenamiento
en la plataforma vibratoria:
1. Manual de operación y montaje
Antes de empezar con su entrenamiento lea y familiaricese con la Información General y las instrucciones de
Advertencias y Seguridad contenidas en este Manual de Operación y Montaje.
2. ¡Siempre tenga sus rodillas ligeramente fl exionadas!
No permanezca de pie sobre la plataforma vibratoria con las piernas derechas. Siempre mantenga las rodil-
las ligeramente fl exionadas.
Las vibraciones son absorbidas por su cuerpo manteniendo las rodillas fl exionadas, reduciendo así la fuerza
antes de alcanzar su cabeza.
3. ¡No tome ningún tipo de riesgo!
Si tiene algún problema de salud ( e.j. dolor de espalda) por favor consulte con su médico antes de empezar
con un entrenamiento vibratorio. Evite completamente el entrenamiento vibratorio si está embarazada.
4. ¡Beba sufi ciente!
Su cuerpo necesita tomar sufi ciente líquido. Debería, por lo tanto, beber al menos 0.3 litros de agua o zumo
mezclado con agua antes de entrenar.
5. ¡Enpiece despacio!
Debe empezar su programa de entrenamiento dos veces por semana durante 10 minutos. Empiece con una
frecuencia/ velocidad baja e increméntela muy despacio.
6. ¡ No olvide cuidar su sistema cardiovascular!
Debido a que un entrenamiento vibratorio no requiere casi de actividad cardiovascular, le recomendamos
que practique algún ejercicio cardiovascular en adición a la plataforma vibratoria.
A1 Sentadillas, fácil
Todos los músculos de las piernas
Posición Inicial :
Colóquese de pie sobre el aparato con los
pies separados a la anchura de la cadera ,
brazos extendidos directamente en frente,
las rodillas ligeramente fl exionadas,
mantenga el core tenso, con los glúteos
hacia afuera con una ligera presión en los
talones.
Variaciones :
1. Mantenga esta posición
2. Mueva los glúteos ligeramente hacia
arriba y abajo
A2 Sentadillas, difícil
Todos los músculos de las piernas
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con
los pies separados a la anchura de la
cadera, los brazos extendidos diagonal-
mente hacia arriba, rodillas ligeramente
fl exionadas, mantenga el core tenso, con
los glúteos hacia afuera con una ligera
presión en los talones
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Mueva los glúteos ligeramente hacia
arriba y abajo
A3 Levantamientos de
Pantorrillas, fácil
Músculos de las pantorrillas
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con los
pies separados a la anchura de la cadera,
rodillas ligeramente fl exionadas, brazos
extendidos diagonalmente hacia arriba,
mantenga el core tenso, talones ligera-
mente elevados hacia arriba.
Variaciones://Variations:
1. Mantenga esta posición
2. Mueva los talones ligeramente hacia
arriba y abajo
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Manual de entrenamiento
A4 Levantamientos de
Pantorrillas, difícil
Músculos de la Pantorrillas
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con los
pies separados a la anchura de la cadera,
rodillas ligeramente fl exionadas, brazos
extendidos hacia arriba, talones elevados
hacia arriba.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Mueva los talones ligeramente hacia
arriba y abajo
A5 Estocadas, una pierna
Muslos, nalgas
Posición Inicial:
Coloque un pie en el centro del aparato y
extienda la otra pierna hacia atrás. La ro-
dilla de la pierna delantera nunca debería
sobrepasar la distancia del pie. Mantenga
la parte superior del cuerpo derecha,
brazos extendidos diagonalmente hacia
adelante y arriba.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
A6 Abdominales, fácil
Músculos del estómago
Posición Inicial:
Colóquese sentado en el aparato, in-
clínense ligeramente hacia atrás con las
rodillas elevadas a la altura del pecho.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
A7 Abdominales, medio
Músculos del estómago
Posición Inicial:
Colóquese sentado en el aparato ,
inclínense hacia atrás en un ángulo con
las piernas elevadas y extendidas hacia
adelante , manos detrás de cada lado de
la cabeza , codos hacia afuera,mantenga
el core tenso.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
A8 Abdominales, difícil
Músculos del estómago
Posición Inicial:
Colóquese sentado en el aparato , in-
clínese hacia atrás en un ángulo con las
piernas ligeramente elevadas y extendi-
das hacia adelante, manos detrás de cada
lado de la cabeza, codos hacia afuera.
Mantenga el core tenso.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Eleve y baje los pies despacio hacia
arriba y abajo alejándolos del cuerpo.
A9 Abdominales, dinámico
Músculos del estómago
Posición Inicial:
Colóquese sentado en el aparato,
inclínese hacia atrás con las piernas
ligeramente extendidas hacia delante.
Manos cruzadas sobre el pecho, parte
superior del cuerpo elevada. Mantenga el
core tenso.
Variaciones:
1. Cruze las piernas alternativamente
izquierda sobre derecha y derecha
sobre izquierda. Varíe la velocidad.
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Manual de entrenamiento
ESP
A10Plancha con apoyo en el
antebrazo
Músculos del estómago y lumbares
Posición Inicial:
Apoye los antebrazos sobre el apara-
to con las piernas estiradas hacia atrás
y separadas en línea con las caderas,
apoyadas por los dedos de los pies en el
suelo. Cuerpo y core tensos.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
A11 Posición perro
Músculos de los hombros, espalda, estó-
mago y tríceps
Posición Inicial:
Mirando hacia abajo, coloque las manos
separadas a la anchura de los hombros.
Piernas extendidas hacia atrás con los
pies juntos. Brazos derechos con la espal-
da y el core tensos.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Apoye los talones en el suelo
A12 Estiramiento de Espalda
Músculos lumbares y de las piernas
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con los
pies separados a la anchura de la cadera
, rodillas ligeramente fl exionadas, parte
superior del cuerpo inclinado hacia ade-
lante y glúteos elevados con la espalda
ligeramente arqueada. Manos detrás de
cada lado de la cabeza.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Eleve y baje ligeramente la parte supe-
rior de su cuerpo
A13 Estiramiento de espalda,
dinámico
Músculos lumbares y de las piernas
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con los
pies separados a la anchura de la cadera,
rodillas ligeramente fl exionadas, parte su-
perior del cuerpo inclinado hacia delante
con la espalda ligeramente arqueada.
Brazos elevados a la altura de los hom-
bros hacia delante con las manos juntas.
Variaciones:
1. Gire la parte superior del cuerpo de
derecha a izquierda.
A14 Remado
Músculos de la espalda
Posición Inicial:
Coja las agarraderas y colóquese enfrente
del aparato con las rodillas fl exionadas,
espalda derecha y glúteos ligeramente
hacia atrás . Mantenga el core tenso y los
hombros hacia atrás. Tire hacia atrás por
las agarraderas manteniendo los codos
pegados a los lados del cuerpo.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Mueva las manos hacia delante y atrás
del aparato.
A15 Elevación lateral del
hombro
Músculos laterales del hombro
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con
los pies separados a la anchura de la
cadera. Rodillas fl exionadas. Sujete de las
agarraderas con los brazos alzados hacia
los lados. Abra el pecho manteniendo los
hombros bajos y tensos.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Mantenga los brazos extendidos , suba
y baje los brazos despacio hacia el
aparato.
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Manual de entrenamiento
A16 Elevación frontal del
hombro, recto
Músculos frontales del hombro
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con los
pies separados a la anchura de la cadera,
rodillas ligeramente fl exionadas, manten-
ga el core tenso. Sujete las agarraderas
y eleve ambos brazos en línea recta en-
frente de usted a la altura de los hombros.
Presione los hombros hacia abajo.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Baje y suba los brazos desde y hacia
el suelo.
A17 Elevación frontal del
hombro, cruzado
Músculos laterales del hombro
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con los
pies separados a la anchura de la cadera,
rodillas ligeramente fl exionadas, manten-
ga el core tenso. Sujete las agarraderas
de forma cruzada y levante los brazos
hacia los lados con el pecho abierto y los
hombros tensos.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Baje y suba los brazos despacio hacia
afuera desde el centro del aparato.
A18 Abdominales, fácil
Músculos del pecho, hombros y tríceps
Posición Inicial:
Coloque las manos ligeramente vueltas
hacia dentro a la anchura del hombro
sobre el aparato. Codos fl exionados, rodil-
las en el suelo, mantenga el core tenso.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Movimientos pequeños hacia arriba y
abajo ( extienda y fl exione los brazos)
A19 Abdominales, difícil
Músculos del pecho, hombros y tríceps
Posición Inicial:
Coloque las manos ligeramente vueltas
hacia dentro a la anchura de los hombros
sobre el aparato. Codos fl exionados,
piernas extendidas hacia atrás con los
pies juntos en el suelo y mantenga el core
tenso.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Movimientos pequeños hacia arriba y
abajo ( estire y fl exione los brazos)
A20 Curl de pesa martillo
Músculos del bíceps
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con los
pies separados a la anchura de la cadera
y las rodillas ligeramente fl exionadas.
Sujete las agarraderas con los codos
fl exionados en ángulo recto y los puños
en vertical hacia delante. Mantenga el
core tenso.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Suba y baje los brazos
A21 Flexiones de tríceps
Músculos del tríceps
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con los
pies separados a la anchura de la cadera
y los rodillas ligeramente fl exionadas.
Flexione la parte superior de los brazos en
un ángulo hacia arriba por detrás y empu-
je el antebrazo hacia arriba y hacia atrás.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Baje y suba los antebrazos
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Manual de entrenamiento
ESP
A22 Dips
Músculos del tríceps
Posición Inicial:
Coloque las manos con los dedos hacia
delante en el extremo del aparato. Codos
mirando a la espalda, brazos fl exionados
en un ángulo. Talones en el suelo. Le-
vante el glúteo del suelo.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Movimientos pequeños hacia arriba y
abajo (fl exione y estire los brazos)
A23 Combinación de Ejercicio I
Cuerpo entero
Posición Inicial:
Mirando hacia abajo con las manos en
el aparato separadas a la anchura de
los hombros. Brazos rectos, pies detrás
juntos en el suelo. Glúteos elevados por
encima de la cabeza . Alternativamente
suba y baje la pierna izquierda y derecha
de manera recta detrás de usted.
A24 Combinación de ejercicio II
Cuerpo entero
Posición Inicial:
Lunge con el pie hacia delante colocán-
dolo en el centro del aparato y con la
pierna fl exionada. Sujete las agarraderas
con las manos hacia arriba y los codos
ligeramente en un ángulo. Suba la parte
superior del brazo llevando las manos
hasta la altura de la frente y baje las de
nuevo. Cambie de pierna a la mitad del
ejercicio.
Programa 1
“Entrenamiento para la Salud”
Calentamiento: A24
Fortalecimiento: A1, A6, A7, A12,
A14, A18, A20
¡Termine la sesión con un inten-
sivo estiramiento!
Programa 2
“Fortalecimiento de todo el
cuerpo”
Calentamiento: A24
Fortalecimiento: A2, A4,10, A11,
A13, A14, A16, A17, A19, A20, A22
¡Termine la sesión con un inten-
sivo estiramiento!
Programa 3
“Zona problemática de entrena-
miento “
Calentamiento: A5
Fortalecimiento: A2, A6, A9, A12,
A14, A15, A18, A22, A23
¡Termine la sesión con un inten-
sivo estiramiento!
Sugerencias de entrenamiento
Por favor tenga en cuenta que los siguientes programas de entrenamiento son sugerencias para su entrena-
miento vibratorio individual. Estos programas no tienen conexión con los programas instalados en la plataforma
vibratoria.
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D1
Estiramiento fl exor de la cadera
Acuéstese con la parte baja de las piernas
sobre la plataforma vibratoria y la parte
superior del cuerpo en el suelo. Gire su
cuerpo en la dirección contraria a sus
rodillas.
D2
Estiramiento de la pantorrilla
Suba ligeramente sobre el aparato con un
pie dejando el otro en el suelo. Ambas
piernas ligeramente fl exionadas, y los pies
apuntando hacia delante, empuje hacia
abajo con los talones e inclínese suave-
mente con su propio peso.
D3
Estiramiento de los aductores
Colóquese con un pie de lado sobre el
aparato y el otro en el suelo con la pierna
ligeramente fl exionada. Ambos pies
apuntando hacia delante. Inclínese sobre
la rodilla de la pierna que está en el suelo
llevando su peso ligeramente hacia de-
lante produciendo un estiramiento suave.
D4
Estiramiento de espalda y hombros
Arrodíllese en frente de la plataforma
vibratoria. Coloque las manos frontal-
mente con los brazos extendidos sobre la
plataforma. Estire el trasero hacia atrás
mientras presiona los hombros hacia
abajo provocando un suave estiramiento a
lo largo de la espalda.
D5
Estiramiento lumbar
Siéntese en el aparato, con las piernas
relajadas y fl exionadas, los talones en el
suelo. Sujete los tobillos con sus manos
y lleve suavemente la parte superior de
su cuerpo hacia delante provocando un
suave estiramiento.
D6
Estiramiento del muslo
Con un ligero lunge coloque un pie en el
centro de su aparato y el otro en el suelo.
Mantenga el cuerpo derecho, coloque las
manos juntas en el muslo, estire suave-
mente haciendo un poco de tensión.
Estiramiento
Complete cada sesión de entrenamiento con estos ejercicios de estiramiento. La plataforma vibratoria puede
estar apagada para esto. Los ejercicios de estiramiento también se pueden realizar sin usar la plataforma
vibratoria.
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Manual de entrenamiento
ESP
Maxxus Group GmbH & Co. KG
Zeppelinstr. 2
DE-64331 Weiterstadt
Alemania
Correo electrónico: [email protected]
www.maxxus.de
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