Bowflex 2013 El manual del propietario
- Categoría
- Fitness, gimnasia
- Tipo
- El manual del propietario
Manual del usuario
®
®
Gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme
®
2 SE
LE FELICITAMOS por su compromiso con la mejora de la salud y de su estado físico. Con el Gimnasio en casa
Bowflex Xtreme
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2 SE, tiene todo lo que necesita para superar sus expectativas de estado físico, resistencia y
salud!
La
excepcional resistencia y calidad del Gimnasio en casa Bowflex Xtreme
®
2 SE no tiene parangón con ningún
otro equipo para ejercicio físico en casa disponible. Quedará sorprendido por los sorprendentes resultados que
obtendrá su cuerpo con el Gimnasio en casa
Bowflex Xtreme
®
2 SE.
Lea atentamente este manual antes de empezar a utilizar su Gimnasio en casa Bowflex Xtreme
®
2 SE. Asimismo,
localice y lea todas las etiquetas de advertencia que están situadas en la máquina. Es importante comprender
cómo realizar correctamente cada ejercicio antes usar la resistencia
®
Power Rod.
Con todas las opciones de ejercicio físico disponibles actualmente, puede resultar muy confuso encontrar
el equipo de ejercicios que mejor se adapte a sus necesidades. A todo el equipo de Nautilus nos gustaría
agradecerle la elección del Gimnasio en casa
Bowflex Xtreme
®
2 SE.
El Gimnasio en casa Bowflex Xtreme
®
2 SE es el producto de ejercicio físico más completo disponible y está a
punto de probarlo por usted mismo.
Para validar el soporte de garantía, guarde el comprobante de compra original y anote la siguiente información:
Número de serie ___________________________
Fecha de compra ____________________
Para registrar la garantía de su producto, visite: www.bowflex.com/register
O bien llame al 1 (800) 605–3369.
Si tiene consultas o problemas con su producto, llame al 1 (800) 605–3369
O visite el sitio web: www.bowflex.com
Nautilus, Inc., www.NautilusInc.com - Servicio al cliente: [email protected] | © 2008 Nautilus, Inc.
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
1
Instrucciones importantes de seguridad .....................2
Etiquetas de advertencia de seguridad y número de serie ...3
Especificaciones del producto ..............................5
Conocer la máquina ......................................6
Cómo utilizar la máquina ...................................9
Mantenimiento ...........................................12
Defina sus metas .........................................13
Entrenamientos ...........................................16
Ejercicios de pecho:
Prensa de banco ..........................................22
Lateral de pecho ..........................................22
Prensa declinada de banco ................................23
Prensa inclinada de banco .................................23
Aperturas de pecho declinadas ............................24
Aperturas de pecho inclinadas .............................24
Ejercicios de hombros:
Lateral inverso ............................................25
Lateral inverso cruzado ....................................25
Remo para deltoides traseros cruzado ......................26
Remo para deltoides traseros alto cruzado ..................26
Elevación lateral de hombros ...............................27
Elevación lateral de hombros y antebrazo ...................27
Elevación de hombro delantera .............................28
Prensa de hombro sentado ................................28
Manguito rotatorio del hombro (interno) ....................29
Manguito rotatorio del hombro (externo) ....................29
Extensión del hombro .....................................30
Encogimiento de hombros .................................30
Prolongación escapular ...................................31
Depresión escapular ......................................31
Ejercicios de espalda:
Buenos días ..............................................32
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie ...........32
Extensión del hombro en máquina de pie c/ barra dorsalera ..33
Extensión del hombro en máquina de pie c/ mangos .........33
Halados estrechos c/ barra dorsalera .......................34
Halados estrechos c/ mangos ..............................34
Remo agachado ...........................................35
Remo agachado cruzado ...................................35
Halados estrechos con barra lateral ........................36
Halados con asimiento inverso, Torre dorsalera ..............36
Halados anchos cruzados ..................................37
Halados estrechos cruzados ...............................37
Halados ..................................................38
Halados con brazos estirados ..............................38
Halados dorsales, sentado .................................39
Halados dorsales anchos, sentado ..........................39
Ejercicios de brazos:
Extensión hacia abajo del tríceps ...........................40
Extensión hacia abajo del tríceps amartillado ................40
Extensión hacia abajo del tríceps con barra dorsalera ........41
Extensión hacia abajo de un solo brazo .....................41
Extensión del tríceps ......................................42
Extensión del tríceps en cruz ...............................42
Extensión del tríceps amartillado ...........................43
Pushdown de “cuerda” ....................................43
Contragolpe del tríceps ...................................44
Contragolpe del tríceps amartillado .........................44
Zambullida resistida .......................................45
Extensión y contracción del bíceps .........................45
Extensión y contracción del bíceps, de pie ..................46
Extensión y contracción del bíceps en martillo ..............46
Extensión y contracción del bíceps de concentración ........47
Extensión y contracción inversa ............................47
Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas ........48
Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas inversa ..48
Extensión y contracción del bíceps, sentado ................49
Extensión y contracción del bíceps amartillado, sentado .....49
Empujar y tirar [Push-Pull] en oposición de brazo ............50
Push-pull en oposición de torso ............................50
Extensión de muñeca .....................................51
Extensión y contracción de la muñeca ......................51
Ejercicios de abdominales:
Rotación del tronco .......................................52
Flexiones abdominales oblicuas, sentado ...................52
Compresión abdominal (resistida) sentado ..................53
Ejercicios de piernas:
Extensión de piernas ......................................54
Sentadillas ...............................................54
Extensión de cadera (rodilla flexionada), de pie. . . . . . . . . . . . . .55
Extensión de cadera (rodilla extendida), de pie ..............55
Contragolpe de la pierna ...................................56
Flexión de caderas ........................................56
Levantamiento de peso muerto .............................57
Elevación de peso muerto con piernas rígidas ...............57
Aducción de caderas, de pie ...............................58
Abducción de caderas, de pie .............................58
Diagrama de los músculos .................................59
Bitácora de ejercicios ....................................60
Plan de Pérdida de Peso Corporal .........................62
Garantía de satisfacción de 6 semanas Bowflex
®
...........71
Contenido
2
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
Instrucciones de seguridad importantes
Indica una situación potencialmente peligrosa que, si no se evita, podría producir lesiones graves o la muerte.
Lea y comprenda la totalidad del Manual del usuario. Conserve el Manual del usuario para futuras consultas.
Lea y comprenda todas las advertencias que se encuentran en esta máquina. Si en cualquier momento alguna de
las etiquetas adhesivas de advertencia se suelta, no puede leerse o se desprende, póngase en contacto con el
servicio al cliente de Nautilus
®
para obtener etiquetas adhesivas de reemplazo.
Antes de usar este equipo, acate las siguientes advertencias:
de la máquina pueden ser peligrosas para los niños.
antes de volver a usar la máquina.
Antes de cada uso, inspeccione esta máquina en busca de partes sueltas o signos de desgaste. Revise todos los
cables, las poleas y sus conexiones para cerciorarse de que están correctamente fijas y seguras, y que no muestran
signos visibles de desgaste ni daños. Póngase en contacto con el Servicio de atención al cliente de Nautilus
®
para
obtener información de la reparación.
: 136 kg. No la utilice si supera este peso.
en las partes móviles del equipo de ejercicio.
con calcetines.
No utilice esta máquina en el exterior ni en lugares húmedos o mojados.
seguridad
recomendada para acceder y rodear la máquina, así como para bajar de la máquina en caso de emergencia.
Mantenga lejos de la máquina a los demás mientras la utilice.
resistencia del peso que incluye el gimnasio.
Fije correctamente el gancho selector en el extremo de las barras.
Ajuste correctamente y fije con seguridad todos los dispositivos de ajuste de posición. Asegúrese de que los
dispositivos de ajuste no golpean al usuario.
No interfiera con el recorrido de Power Rod
®
equipo y del movimiento del Power Rod
®
No mueva la máquina sin ayuda. Pueden producirse lesiones personales o daños en el equipo.
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
3
1
3
2
Etiquetas de advertencia de seguridad y número de serie
6
5
8
Tipo Descripción
1 ADVERTENCIA El mal uso o el abuso de este equipo podría provocar lesiones graves.
Mantenga a los niños alejados y supervise a los adolescentes cuando utilicen el equipo.
Obtenga, lea y comprenda el manual del usuario que se proporciona con este equipo de
preparación física antes de usarlo.
ausente.
4
7
4
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
Etiquetas de advertencia de seguridad y número de serie
Tipo Descripción
2 Before each use check all snap hooks, cables and pulleys for wear and proper function.
Tighten all fasteners as necessary.
MISE EN GARDE Avant chaque utilisation, vrifiez le fonctionnement do tous les mousqueton, câbles et
poulies. Serrez bien toutes les fixations au besoin.
VORSICHT Überprüfen Sie alle Karabinerhaken, Kabel und Rollen vor jeder Benutzung auf
Abnutzungserscheinungen und Fehlfunktionen. Ziehen Sie alle Befestigungselemente
ordnungsgemäß an.
ÓN Antes de cada uso, revise todos los cierres a presión, cables y poleas para asegurarse de
que no estèn desgastados y que funcionan correctamente. Apriete todos los sujetadores
según sea necesario.
3 [AVISO] Do not hang from bar.
Ne pas pendre de la barre.
Nicht von der Stange hängen.
No cuelgue de la barra.
4 WARNING
This machine is for Home use only.
Das Maximale Belastungsgewicht für diese Maschine beträgt 136 kg.
Dieses Gerät ist nur für die nutzung im Heimbereich fregegeben.
AVERTISSEMENT Le poids maximum de l’utilisateur pour cette machine est de 136 kg (300 livres).
ADVERTENCIA El peso máximo para el usario de esta Máquina es de 136 kg (300 libras).
Este equipamiento sólo se puede utilizar en el hogar.
5 ADVERTENCIA
a hacer ejercicio.
6 At all times, stay out of the paths of moving rods.
MISE EN GARDE Restez toujours l’cart des tiges mobiles.
VORSICHT Halten Sie stets Abstand zu beweglichen Stangen.
ÓN En todo momento, mantngase alejado del trayecto de las barras movibles.
7 Especificaciones
del producto
Información normativa y especificaciones del producto
8 Número de serie Registre este número de serie en el espacio correspondiente al principio de este manual.
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
5
Aprobaciones regulatorias
Peso del producto Aproximadamente 79 kg
Dimensiones del producto 135 cm largo x 124 cm ancho 208 cm alto (53" x 49" x 82")
Área de ejercicios 244 cm largo x 198 cm ancho (96" x 78")
Número de ejercicios: Más de 70
Resistencia del
®
Power Rod 95 kg
Ampliabilidad del
®
Power Rod
141 kg
186 kg
Límite de peso del usuario 136 kg
Cumple con:
EN957-1 Clase H
EN957-2 Clase H
Cumple con:
ASTM F2276
ASTM F2216
Especificaciones del producto
Especificaciones / Aprobaciones
Este producto, su embalaje y componentes contienen productos químicos que en el Estado de
California se sabe que producen cáncer, defectos de nacimiento o daños reproductivos. Este aviso
se proporciona conforme a la Proposición 65 de California. Si desea información adicional, visite
nuestro sitio Web en www.nautilus.com/prop65.
6
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
Conociendo su máquina
Varillas de
resistencia
Power Rod
®
Gancho de las
varilla
Torre lateral
Respaldo del sillín
Sillín
Plataforma de
la estructura de
la base
Tapavarillas
Cable
Caja de varillas
Banco para
sentadillas/ polea
inferior
Barra transversal central
Complemento
de extensión
para piernas
Ganchos para la
barra lateral
Polea
Barra de abdominales
Pasador de
bloqueo del sillín
Barra dorsalera lateral
incurvada de 127 cm
(50”)
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
7
Resistencia Power Rod
®
Las varillas de resistencia de Power Rod
®
están hechas de un material compuesto especial.
Las varillas están recubiertas de un capa de caucho negro protector. Cada varilla tiene
marcado su peso en el “tapavarilla”.
Ajuste y comprensión de la resistencia
El gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme
®
2 SE estándar viene con 210 libras de nominal
resistencia (un par de varillas de 5 lb (2,25 kg), dos pares de varillas de 10 lb (4,5 kg), un par
de varillas de 30 lb (13,5 kg) y un par de varillas de 50 lb (22,5 kg).
Nota:
Las villas de resistencia Power Rod
®
están hechas de un material compuesto de
nailon. Las mediciones de resistencia al peso son estimaciones y la resistencia puede
variar según los patrones ambientales y de uso, así como otros factores. Normalmente, la
Si tiene alguna pregunta con respecto a la resistencia de las varillas
de resistencia Power Rod
®
, comuníquese con nuestro departamento
de servicio al cliente de Bowflex
®
para obtener asistencia.
Si mejora a una capacidad de 310 lb (140 kg) o 410 lb (186 kg),
tendrá uno o dos pares adicionales de varillas de 50 lb (22,5 kg),
respectivamente.
Conexión de la unidad Power Rod
®
a los cables
Puede usar una una o varias varillas o combinarlas para crear el
nivel de resistencia deseado.
Para enganchar varias múltiples a un solo cable, doble la varilla más cercana hacia el
cable y pase el gancho del cable por ese tapavarilla. Luego puede sujetar la siguiente
varilla más cercana al mismo gancho de cable.
Sujetar primero la varilla más cercana impide que las varillas se crucen una sobre otra.
Seguridad
Al sujetar las varillas de resistencia Power Rod
®
a los ganchos de cable, no se pare
directamente encima de la parte superior de las varillas. Párese a un costado al
conectar y desconectar las varillas de resistencia Power Rod
®
a los cables.
Cuando no use el gimnasio para el hogar
Desconecte los cables de las varillas de resistencia Power Rod
®
gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme
®
2 SE.
Sujete los cables y las unidades de Power Rod
®
con la banda de sujeción de varillas
cuando no las utilice, y retire la banda de sujeción antes de comenzar cualquier
ejercicio con las varillas.
Para pedir juegos adicionales de varillas
de resistencia Power Rod
®
de 50 lb (22,5 kg),
llame al (800) 628-8458.
Conociendo su máquina
8
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
Posición de flexiones
abdominales:
Las poleas activas se encuentran en
la torre lateral.
Conociendo su máquina
Barra transversal central:
posición estándar, para
ejercicios como el press de
banco o la apertura de pecho.
Posición de remo:
Las poleas activas se encuentran
en la estructura de las poleas de
sentadillas.
Extensión para piernas:
Las poleas activas se
encuentran en la estructura de
las poleas de sentadillas.
La torre lateral
se usa con ejercicios como
pulldowns y pushdowns.
Sentadillas:
Las poleas activas se encuentran en la
estructura de poleas de sentadillas en
la barra transversal central.
Las poleas del gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme
®
2 SE
Gracias a su versatilidad para realizar más de 75 ejercicios diferentes, con el gimnasio para el hogar Bowflex
Xtreme
®
2 SE se puede pasar fácilmente de un ejercicio a otro. Su innovador sistema de poleas múltiples, fácil de
usar, le garantiza maximizar los resultados de cada ejercicio para cada grupo muscular.
Hay unas cuantas cosas que debe recordar para sacar el máximo partido a las poleas de su gimnasio para el
hogar Bowflex Xtreme
®
2 SE:
Deslizador de poleas
El gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme
®
2 SE viene con unas poleas ajustables multiposición (deslizables) y
que pueden personalizarse adaptando su anchura al físico del usuario. Hay deslizadores de poleas en la torre
lateral (2 posiciones por lado), barras transversales centrales (4 posiciones por lado) y en la estructura para
sentadillas (4 posiciones por lado).
y luego ajustarlas hacia afuera o hacia adentro para realizar ejercicios en posiciones “anchas” o “estrechas”. Al
utilizar los deslizadores de poleas en disposiciones más anchas o más estrechas, se pueden trabajar diferentes
partes del mismo grupo muscular e incrementar el beneficio de cada ejercicio.
Ubicaciones de las poleas
A continuación se muestra una guía de las cinco posiciones de poleas diferentes que podrá utilizar para realizar
de forma óptima su rutina de ejercicios.
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
9
Uso de la máquina
Enrutamiento de los cables del gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme
®
2 SE
Para usar la posición de flexiones abdominales tiene que desplazar los deslizadores de poleas y los cables de la barra
transversal central a la barra para abdominales de la torre lateral. Consulte las ilustraciones siguientes para observar
las direcciones correctas del cable.
Barra de
abdominales
Barra transversal
central
Mantenga el peso de su cuerpo centrado en la máquina, el sillín o la plataforma del armazón base mientras se
ejercita.
Cuando utilice la máquina de pie para los ejercicios de pierna, siempre sostenga la torre de la máquina para
mantener la estabilidad.
Todos los ejercicios de este manual se basan en la resistencia calibrada y los niveles de capacidad de la
máquina. Para la operación de esta máquina, sólo se recomiendan los ejercicios incluidos en este manual o
en los materiales escritos autorizados y suministrados por Bowflex
®
.
10
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
Uso de la máquina
Pasador de bloqueo del sillín
El pasador de bloqueo del sillín fija el soporte inferior del sillín al riel de soporte del sillín. El pasador de bloqueo sirve
para estabilizar el asiento durante todos los ejercicios que requieren sentarse o inclinarse sobre el. Cerciórese de que
®
a
los cables unidos a la unidad de extensión de piernas.
Mangos y bandas
Los mangos calzan cómodamente alrededor de las muñecas, tobillos o arcos de los pies. Sujete los asimientos a los
cables colocando el clip del cable en el anillo en D.
Asimiento estándar: Tome el asa y la pulsera juntos, formando un asimiento sin insertar la
mano en la parte de la pulsera. La mayoría de los ejercicios utiliza este
Asimiento amartillado, en que debe sostener el mango verticalmente
para apoyar mejor la muñeca.
Asimiento de pulsera: Pase la mano por la pulsera de modo que la almohadilla de espuma
se apoye en el dorso de su mano. Luego tome el resto del asimiento
ejercicios como las elevaciones de hombros delanteras o cualquier
ejercicio en que las palmas miren hacia abajo.
Asimiento de tobillera: La abertura de la pulsera se puede agrandar para que quepa el tobillo.
Simplemente inserte la mano en la pulsera y deslícela alejándola del
asa. Inserte el pie o el tobillo y apriete el asimiento deslizando el asa de
vuelta hacia la pulsera.
Asimiento de estribo:
sobre el arco del pie. Para este asimiento, inserte el pie en la pulsera
alrededor del talón para afianzar el asimiento.
Arnés de hombro para
compresión abdominal:
Conecte los ganchos instantáneos a los anillos en D en ambos
asas le cuelguen sobre el pecho. Tome ambas asas. Con alta
resistencia se puede usar un asimiento de asa opuesta entre los
brazos.
Barra de halado dorsal
La barra de halado dorsal refuerza los ejercicios que hacen trabajar los músculos de la espalda, los hombros y los
tríceps.
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
11
Uso de la máquina
Accesorio para extensión de las piernas
El accesorio para extensión de las piernas le permite hacer trabajar los principales grupos de músculos en las piernas.
Arnés de hombro para compresión abdominal
corta.
Barra para sentadillas
La barra para sentadillas mejora los ejercicios que trabajan los músculos de la espalda, hombros y tríceps.
Seguridad
Asegúrese de que el sillín se haya estabilizado con el pasador de bloqueo correspondiente antes de
sentarse o colocar peso sobre el sillín.
sujetos a los cables principales de la unidad.
cambien de posición durante un ejercicio.
No se cuelgue de la torre dorsalera ni intente realizar flexiones de pecho desde ella.
Nunca jale de la barra a menos que tenga instalada una resistencia.
Bowflex Xtreme
®
2 SE.
12
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
Mantenimiento
Antes de usarla, inspeccione su máquina en busca de componentes gastados o sueltos. Apriete o reemplace
los componentes gastados o sueltos antes del uso. Preste mucha atención a los cables, bandas o arneses y a
sus conexiones.
Revise todos los avisos de advertencia.
Sólo es posible mantener la seguridad e integridad diseñadas en una máquina si se examina regularmente
el equipo en busca de daños y se repara. Asegurar que se realice un mantenimiento regular es la exclusiva
responsabilidad del usuario. Se debe reemplazar inmediatamente los componentes dañados o retirar el
equipo del servicio hasta que sea reparado. Para mantener/reparar el equipo se deben usar solamente los
componentes suministrados por el fabricante.
aspecto como nuevo. No use limpiador para autos, que puede volver demasiado resbaloso el banco.
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
13
Su cuerpo hará lo que usted lo entrene para que haga. Por eso es importante que defina y aclare sus metas. Estos son
algunos componentes del acondicionamiento físico que le ayudarán a definir sus metas y escoger su programa de acondic-
ionamiento físico.
Fuerza muscular es la fuerza máxima que usted puede
ejercer contra la resistencia de una sola vez. Su fuerza
muscular entra en juego cuando usted recoge una bolsa
pesada de comestibles o levanta a un niño pequeño.
Se desarrolla cuando un músculo localizado se hace
que sea lo bastante grande para que usted pueda realizar
sólo unas cinco a ocho repeticiones del ejercicio antes
de que el músculo falle. Cada conjunto de repeticiones va
seguido de un intervalo de descanso que por lo general
de ejercicio, el músculo compensa en exceso la tensión y
normalmente aumenta en fuerza y tamaño.
Fortaleza muscular es la capacidad de realizar
contracciones repetidas. Entra en juego cuando
esquía a campo traviesa o trabaja todo el día de pie.
El entrenamiento de la fortaleza se dirige a las fibras
musculares de resistencia, de contracción lenta, que
dependen del oxígeno para obtener energía. Para
desarrollar la fortaleza muscular, use resistencia baja
y repeticiones altas: unas 15 a 20 repeticiones en cada
conjunto, tres conjuntos de cada ejercicio, haciendo
trabajar el músculo sólo hasta que se fatigue.
Potencia muscular es la combinación de fuerza y
velocidad en la contracción muscular. A menudo esto
se mal interpreta como que A) estuviera directamente
asociado con cierta habilidad o deporte y/o B) significara
que usted se debe mover rápido. Al intentar mejorar la
potencia, en realidad la carga es un factor más importante
que la velocidad. Al entrenarse para obtener potencia
muscular, escoja una resistencia que lo fatigue en la
gama de 3 a 5 repeticiones. Al realizar estas repeticiones,
es más importante pensar en contraer más rápido los
músculos que intentar moverse más rápidamente. Realizar
ejercicios de simulación de deportes normalmente tiene
como resultado un deterioro del patrón o habilidad motriz.
potencia en su deporte es entrenar para obtener potencia
empleando los movimientos de articulaciones correctos,
como se describe en este manual. Luego practique la
habilidad asociada con su deporte, aprendiendo a aplicar
Composición corporal es la proporción de peso graso
(grasa) a peso magro (músculos, huesos y tejidos). A
medida que se envejece, la proporción cambia. El peso
graso aumenta y el peso magro disminuye. Entrenarse
para obtener fuerza muscular generalmente aumenta el
tamaño de los músculos y el acondicionamiento aeróbico
ayuda a quemar más calorías. Realizar estas dos formas de
ejercicio, ya sea en momentos diferentes o juntas, creará
los mayores cambios en el peso graso corporal.
Fuerza equilibrada y alineación son el resultado de una
misma fuerza desarrollada en todas las partes del cuerpo.
Entra en juego en su postura de pie y sentado, así como
en su capacidad para realizar prácticamente cualquier
parte inferior de la espalda. Es deseable un equilibrio de la
fuerza muscular en la parte anterior y posterior del cuerpo.
Además se necesita equilibrar la fuerza entre la parte
media, inferior y superior del cuerpo.
Flexibilidad es la habilidad de un músculo o grupo de
gama de movimientos. La flexibilidad entra en juego
cuando usted realiza un lanzamiento alto o trata de
alcanzar el estante superior en la cocina. Es un movimiento
cooperativo de grupos de músculos opuestos. Cuando un
músculo se contrae, el grupo de músculos opuesto debe
significa una mayor gama de movimientos, hecha posible
flexibilidad es importante para proteger el cuerpo de
entrenamiento de fuerza equilibrada que se incluyen en
este manual.
Fortaleza cardiovascular es la capacidad del corazón y
de los pulmones para suministrar oxígeno y nutrientes a
prolongado. Entra en juego cuando usted trota una milla o
anda en bicicleta. Es un componente esencial del acondi-
cionamiento físico y la salud en general. Puede diseñar su
propio programa personal orientado específicamente a sus
metas y estilo de vida. Diseñar un programa es fácil, con tal
de que observe las pautas siguientes.
Defina sus metas
14
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
Diseñe su propio programa
Comprenda el acondicionamiento físico y sus
componentes. Los programas mal diseñados pueden ser
peligrosos. Tómese un tiempo para revisar este manual,
así como otras guías de acondicionamiento físico.
Conozca su nivel actual de acondicionamiento físico. Antes
de comenzar un programa de acondicionamiento físico
capacidad actual.
Identifique sus metas. Las metas son esenciales para
escoger y diseñar un programa de ejercicios que encaje
estrategia. Es importante no apresurar el proceso e intentar
lograr demasiado avance demasiado pronto. Eso traerá
retrocesos y desaliento. En lugar de eso, establezca una
serie de metas alcanzables más pequeñas.
Seleccione ejercicios complementarios. Asegúrese de
hacer pares de ejercicios que involucren movimientos
de articulaciones compuestas y movimientos de una sola
articulación. Además, seleccione ejercicios que involucren
grupos de músculos complementarios.
Establezca prioridades. En cada sesión haga trabajar
primero los grupos de músculos que necesitan más
entrenamiento.
Recuerde el componente cardiovascular. Para ser
completo, todo programa de acondicionamiento físico debe
contener un componente de acondicionamiento físico
cardiovascular. Así que complemente el entrenamiento de
resistencia con ejercicios aeróbicos como caminar, correr o
andar en bicicleta.
Variables de entrenamiento. Al diseñar su propio
programa hay varias variables que, si las mezcla
apropiadamente, equivaldrán a la fórmula de acondic-
ionamiento físico correcta para usted. Para descubrir
la mejor fórmula debe experimentar con varias
combinaciones de variables.
Las variables son las siguientes:
Frecuencia de entrenamiento: El número de veces que
se entrena por semana. Recomendamos la actividad
diaria, pero no entrenar diariamente el mismo grupo de
músculos.
• Intensidad de entrenamiento: La cantidad de resistencia
usada durante su repetición.
• Volumen de entrenamiento: La cantidad de repeticiones
y conjuntos realizados.
• Intervalos de descanso: El tiempo que usted descansa
entre los conjuntos y el tiempo que descansa entre los
entrenamientos.
Una vez que haya establecido una base de
acondicionamiento físico, observe estos principios
básicos:
• Aísle los grupos de músculos: Concentre el trabajo en
grupos de músculos específicos.
• Carga progresiva: Aumento gradual sistemático de las
repeticiones, la resistencia y el período de ejercicio.
Defina sus metas
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
15
Entrenamiento
concentración y la visualización usted puede acercarse a
su entrenamiento con una actitud positiva y constructiva.
sentarse y relajarse, de modo que pueda concentrarse en
lo que está a punto de hacer y pensar en lograr su meta
final.
Calentamiento
Recomendamos calentarse haciendo un ligero
estiramiento y realizando ejercicios livianos en el
gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme
®
2 SE home gym.
Rutina
La parte de entrenamiento de su rutina de
acondicionamiento físico es la serie de ejercicios
consagrada a sus metas particulares. Recuerde,
¡asegúrese de divertirse!
Enfriamiento
El enfriamiento es parte esencial de la rutina de ejercicio.
Reduzca gradualmente el nivel de intensidad del ejercicio
de modo que la sangre no se acumule en un grupo de
músculos sino que continúe circulando en proporción
decreciente. Recuerde pasar gradualmente a un estado
relajado.
Respiración
La parte más importante de la respiración durante el
ejercicio es, simplemente, que respire. Inspirar o espirar
durante la propia ejecución no depende en la dirección
del flujo de aire con relación al ejercicio. De hecho, es un
proceso mecánico que cambia la posición de la columna
vertebral a medida que se mueve la caja torácica. Estos
son algunos consejos para respirar:
haciendo esfuerzo. En esos momentos probablemente
contendrá el aliento. NO contenga el aliento. No
exagere la respiración. La profundidad de la inhalación
y exhalación debe ser natural para la situación.
2) Deje que la respiración ocurra naturalmente, no la
fuerce.
Guía de entrenamiento
16
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
Entrenamientos
Entrenamiento de 20 minutos para un cuerpo mejor
Frecuencia: 3 días por semana Tiempo: Aproximadamente 20 minutos
una resistencia más difícil, una con la que pueda realizar no menos de 10 ni más de 15 repeticiones sin que se deteriore su forma.
A medida que se fortalezca podrá avanzar a dos conjuntos para cada ejercicio. Complete todos los conjuntos de cada ejercicio
permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos
hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto.
Acondicionamiento general avanzado
Frecuencia: 4 días por semana Tiempo: Aproximadamente 35 a 45 minutos
se haya aburrido, será tiempo de cambiar de programa. Puede aumentar su entrenamiento con esta rutina de “sistema dividido”
que hace trabajar grupos de músculos opuestos en días diferentes. Para hacerlo, aumentará la resistencia cuando pueda realizar
hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto.
Días 1 y 3
Días 2 y 4
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Pecho
Espalda
Hombros
Brazos
Piernas
Tronco
Prensa de banco
Remo agachado
Remos para deltoides traseros cruzados
Extensión y contracción del bíceps
Extensión hacia abajo del tríceps
Extensión de las piernas
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie
Compresión abdominal sentado
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Pecho
Hombros
Brazos
Piernas
Prensa de banco
Prensa de hombro sentado
Extensión hacia abajo del tríceps
Extensión y contracción del bíceps
Extensión de las piernas
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Espalda
Hombros
Brazos
Tronco
Remo agachado
Halados dorsales sentado
Remo para deltoides traseros cruzado
Extensión y contracción del bíceps
Extensión y contracción inversa
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie
Compresión abdominal sentado
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
17
Entrenamientos
Parte superior / inferior del cuerpo en 20 minutos
Frecuencia: 4 días por semana Tiempo: Aproximadamente 20 minutos
Este programa le proporciona un entrenamiento rápido y eficaz que combina el acondicionamiento muscular con algunos beneficios
cardiovasculares. Realice esta rutina cuando tenga poco tiempo o quiera variar su rutina estándar. Ejecute este programa entrenando
a deteriorarse. Descanse sólo 20 a 30 segundos entre conjuntos. A medida que se fortalezca, aumente el número de conjuntos que
repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo.
Días 1 y 3
Días 2 y 4
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Pecho
Espalda
Hombros
Brazos
Prensa de banco
Remo agachado
Remos para deltoides traseros cruzados
Extensión y contracción del bíceps
Extensión del tríceps
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
12-15
12-15
12-15
12-15
12-15
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Piernas
Tronco
Extensión de las piernas
Extensión de la cadera de pie
Abducción de la cadera de pie
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie
Compresión abdominal sentado
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
12-15
12-15
12-15
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10-12
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Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
Entrenamientos
Físicoculturismo
Frecuencia: 3 días de actividad, 1 días sin actividad Tiempo: Aproximadamente 45 a 60 minutos
El físicoculturismo requiere concentración enfocada y dedicación al entrenamiento, así como hábitos alimentarios adecuados.
Entrene cada grupo de músculos hasta fallar antes de pasar al próximo ejercicio. No descuide ningún grupo de músculos. Si es
necesario incluya una actividad aeróbica para aumentar su gasto calórico y ayudar a reducir los niveles de grasa del cuerpo a fin
apropiada. Apriete el músculo antes de moverlo, comprima el músculo a medida que se mueve, contraiga completamente el músculo
movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabaje
hasta fatigarse durante cada conjunto.
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Pecho
Hombros
Prensa de banco
Lateral de pecho
Prensa de hombro sentado
Remo para deltoides traseros cruzado
Elevación de hombro lateral
Encogimiento de hombros
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Espalda
Brazos
Remo agachado
Halados dorsales sentado
Extensión y contracción del bíceps
Extensión y contracción inversa
Extensión hacia abajo del tríceps
Extensión del tríceps
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Piernas
Tronco
Sentadilla
Extensión de las piernas
Extensión de la cadera de pie
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie
Compresión abdominal sentado
Compresión abdominal oblicua sentado
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
19
Entrenamientos
Entrenamiento en circuito: anaeróbico / cardiovascular
Frecuencia: 2 a 3 veces por semana Tiempo: Aproximadamente 20 a 45 minutos
El entrenamiento en circuito es una excelente manera de lograr los beneficios del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento
cardiovascular en una sola rutina rápida y exigente. La idea es pasar rápidamente de un ejercicio a otro, descansando entre los
conjunto de cada ejercicio. Inicialmente, empiece completando una ronda del Circuito 1. Luego agregue una ronda adicional del
Circuito 2 a medida que aumente su nivel de acondicionamiento físico. Repita el proceso con el Circuito 3. No permita que su ritmo
perfecta. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo.
Circuito 1
Circuito 2
Circuito 3
Parte del cuerpo Ejercicio Reps.
Pecho
Piernas
Espalda
Tronco
Prensa de banco
Sentadilla
Remo agachado
Compresión abdominal sentado
8-12
8-12
8-12
8-12
Parte del cuerpo Ejercicio Reps.
Hombros
Piernas
Espalda
Tronco
Brazos
Prensa de hombro sentado
Extensiones de las piernas
Halados dorsales sentado
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie
Extensión y contracción del bíceps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Parte del cuerpo Ejercicio Reps.
Hombros
Brazos
Tronco
Remos para deltoides traseros cruzados
Extensión hacia abajo del tríceps
Compresión oblicua sentado
8-12
8-12
8-12
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Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
Entrenamientos
Verdadero entrenamiento en circuito aeróbico
Frecuencia: 2 a 3 veces por semana Tiempo: Aproximadamente 20 a 60 minutos
El entrenamiento en circuito es una excelente manera de lograr los beneficios del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento
cardiovascular en una sola rutina rápida y exigente. Al volver a un ejercicio aeróbico entre cada conjunto, usted está aumentando su
capacidad aeróbica, fortaleza y quemando grasa como energía. La idea es pasar rápidamente de un ejercicio a otro, descansando
a un conjunto de cada ejercicio. Inicialmente, empiece completando una ronda del Circuito 1. Luego agregue una ronda adicional
Circuito 2 a medida que aumente su nivel de acondicionamiento físico. No permita que su ritmo cardíaco exceda 220 menos su ritmo
arriba y tres segundos hasta abajo.
Para esta rutina se puede usar cualquier tipo de ejercicio aeróbico. Por ejemplo: salto de tijeras, trotar en el sitio
o subir peldaños.
Circuito 1
Circuito 2
Parte del cuerpo Ejercicio Reps.
Pecho
Ejercicio aeróbico
Piernas
Ejercicio aeróbico
Espalda
Ejercicio aeróbico
Tronco
Ejercicio aeróbico
Prensa de banco
30 a 60 segundos
Sentadilla
30 a 60 segundos
Remo agachado
30 a 60 segundos
Compresión abdominal sentado
30 a 60 segundos
8-12
8-12
8-12
8-12
Parte del cuerpo Ejercicio Reps.
Hombros
Ejercicio aeróbico
Piernas
Ejercicio aeróbico
Espalda
Ejercicio aeróbico
Tronco
Ejercicio aeróbico
Brazos
Prensa de hombro sentado
30 a 60 segundos
Extensión de las piernas
30 a 60 segundos
Halados dorsales sentado
30 a 60 segundos
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie
30 a 60 segundos
Extensión y contracción del bíceps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
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Entrenamientos
Entrenamiento de fuerza
Frecuencia: 3 días por semana Tiempo: Aproximadamente 45 a 60 minutos
aumentar la resistencia en 5 libras y disminuir las repeticiones a 5. Descanse 60 a 120 segundos entre cada conjunto y ejercicio.
que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente dos segundos hasta arriba y cuatro
segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto.
Día 1
Día 2
Día 3
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Pecho
Hombros
Prensa de banco
Lateral de pecho
Prensa de hombro sentado
Remos para deltoides traseros cruzados
Encogimiento de hombros
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
5-8
5-8
5-8
5-8
5-8
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Espalda
Brazos
Remo agachado
Halados dorsales sentado
Extensión y contracción del bíceps
Extensión y contracción inversa
Extensión hacia abajo del tríceps
Extensión del tríceps
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
5-8
5-8
5-8
5-8
5-8
5-8
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Piernas
Tronco
Sentadilla
Extensión de las piernas
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie
Compresión abdominal sentado
2-4
2-4
2-4
2-4
5-8
5-8
8-12
5-8
22
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Ejercicios para el pecho
Prensa de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos)
INICIO
FIN
directamente en línea con los
cables, las palmas mirando hacia
abajo y las muñecas sin doblar.
omóplatos. Mantenga un arco
cómodo y muy leve en la parte
inferior de la espalda.
afuera, doblando simultáneamente los
brazos, manteniendo los antebrazos en
línea con los cables.
los brazos quede recta a los lados, al
nivel de los hombros.
moviendo las manos hacia el centro.
Vuelva a la posición inicial con los
brazos estirados hacia el frente al
ancho de los hombros. Mantenga
apretados los músculos del pecho.
Lateral de pecho: aducción horizontal de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Enfatiza los músculos pectorales (pectoral mayor).
Involucra los músculos delanteros del hombro
(deltoide anterior).
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del
asiento. Las poleas deben estar en la posición ancha.
Puntos clave:
de los brazos y el torso a lo largo del ejercicio.
codos no lleguen más atrás que los hombros.
buena alineación de la columna vertebral.
INICIO
FIN
directamente en línea con los cables,
las palmas hacia adentro y las
muñecas sin doblar.
omóplatos. Mantenga un arco cómodo
y leve en la parte inferior de la
espalda.
adentro, manteniendo los codos
ligeramente doblados a lo largo del
movimiento.
de los brazos quede recta en la parte
delantera, al nivel de los hombros.
inicial. Mantenga apretados los
músculos del pecho durante el
movimiento.
Músculos ejercitados:
involucra los músculos delanteros del hombro
(deltoide anterior y tríceps, ubicados en la parte de
atrás de la parte superior del brazo.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura
del asiento. Las poleas deben estar en la posición
ancha.
Puntos clave:
superior de los brazos y el torso a lo largo del
ejercicio.
los codos no lleguen más atrás que los hombros.
buena alineación de la columna vertebral.
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
23
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Ejercicios para el pecho
Prensa declinada de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos)
Músculos ejercitados:
involucra los músculos delanteros del hombro
(deltoide anterior) y el tríceps.
Posición:
Sentado (asiento en la posición más baja) mirando
hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estándar
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste el
asiento a la posición más baja
Puntos clave:
de los brazos y el torso en la parte inferior del
en la parte superior del movimiento.
codos no lleguen más atrás que los hombros.
buena alineación de la columna vertebral.
cable y el asimiento ubicados debajo del
antebrazo.
posición de prensa de banco estándar.
directamente en línea con los cables,
las palmas mirando hacia abajo y las
muñecas sin doblar.
Mantenga un suave arco en la parte
inferior de la espalda.
afuera, doblando simultáneamente los
brazos, manteniendo en todo momento
los antebrazos en línea con los cables.
por debajo de los hombros.
moviendo las manos hacia el centro.
Vuelva a la posición inicial con los brazos
estirados al ancho de los hombros y las
manos encima de las rodillas, en línea
con los cables. Mantenga apretados los
músculos del pecho.
INICIO
FIN
Prensa inclinada de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos)
Músculos ejercitados:
Músculos pectorales (pectoral mayor), especialmente
delanteros del hombro (deltoide anterior) y el tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del
asiento.
Puntos clave:
lados del torso en la parte inferior del movimiento y
torso en la parte superior del movimiento.
codos no lleguen más atrás que los hombros.
buena alineación de la columna vertebral.
sobre la posición de prensa de banco
regular.
los cables, las palmas mirando hacia
abajo, las muñecas sin doblar.
omóplatos. Mantenga un arco cómodo
y leve en la parte inferior de la
espalda.
afuera, doblando simultáneamente los
brazos. Mantenga los antebrazos en
línea con los cables.
los brazos quede hacia afuera de los
moviendo las manos hacia el centro.
Vuelva a la posición inicial con los
brazos estirados hacia el frente al
ancho de los hombros y en línea con
los cables
.
INICIO
FIN
24
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Apertura de pecho declinada: Aducción de hombros horizontal (codo estabilizado)
Ejercicios para el pecho
Apertura de pecho inclinada: Aducción de hombros horizontal (codo estabilizado)
manos.
abrazar a alguien, con los codos
ligeramente doblados. Lleve hacia
abajo los antebrazos. En extensión
completa, las manos quedan a
la altura de las caderas, con las
palmas hacia afuera.
omóplatos y arquee ligeramente la
zona lumbar.
hacia delante y hacia abajo,
estirándolos y juntando las
manos. Las manos deben quedar
de 12 a 15" cm más bajas que en
la posición final de la apertura de
pecho estándar.
antebrazos.
trayendo despacio los brazos
hacia usted justamente por
debajo del nivel del tórax
Músculos ejercitados:
Pectoral mayor, deltoides anterior
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Agarres
Poleas:
Barra transversal central – posición amplia
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
brazos y el torso durante el ejercicio.
contraídos. Limite y controle el rango de
movimiento.
flexionadas, los pies apoyados sobre la
plataforma y la cabeza apoyada en el
respaldo vertical.
pectorales contraiga los omóplatos
durante todo el movimiento.
Músculos ejercitados:
Pectoral mayor, deltoides anterior
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Agarres
Poleas:
Barra transversal central - poleas amplias
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
brazos y el torso durante el ejercicio.
contraídos. Limite y controle el rango de
movimiento.
flexionadas, los pies apoyados sobre la
plataforma y la cabeza apoyada en el
respaldo vertical.
pectorales contraiga los omóplatos
durante todo el movimiento.
manos.
y hacia arriba, tensándolos y
acercando las manos. Las manos
deben quedar de 12 a 15 cm más
altas que en la apertura de pecho
estándar.
omóplatos y arquee ligeramente la
zona lumbar.
a alguien, con los codos ligeramente
doblados. Lleve los antebrazos hacia
arriba. En extensión completa, los
codos deben quedar a la altura de
hacia afuera.
hacia arriba.
lentamente los brazos frente a usted
justo por debajo del nivel del tórax.
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
25
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Ejercicios para los hombros
Lateral inverso: abducción horizontal de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Parte posterior de los músculos del hombro
(deltoides traseros, parte trasera de los deltoides
medios).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Asiento:
Retirado
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas. Las poleas deben
estar en la posición estrecha.
Puntos clave:
superior de los brazos y los costados del torso a
lo largo del ejercicio.
buena alineación de la columna vertebral.
INICIO
FIN
mirando hacia el suelo, los brazos
casi estirados.
agáchese ligeramente desde las
delante del cuerpo en un ángulo de
omóplatos.
ligera en los brazos, mueva los
codos hacia afuera y hacia atrás,
la parte superior de los brazos y los
costados del torso.
luego invierta lentamente el
movimiento manteniendo apretados
los músculos traseros del hombro.
Lateral inverso cruzado: abducción horizontal de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Parte posterior de los músculos del hombro
(deltoides traseros, parte trasera de los
deltoides medios).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
piernas. Las poleas deben estar en la
posición estrecha.
Puntos clave:
superior de los brazos y los costados del
torso a lo largo del ejercicio.
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
INICIO
FIN
tome los mangos (el asimiento derecho
en la mano izquierda y viceversa) con
las palmas mirando hacia el piso y los
brazos casi estirados.
ligeramente desde las caderas hasta
torso.
leve en los brazos, mueva los codos
hacia afuera y hacia atrás, cruzando
los cables a medida que jala los
brazos hacia atrás.
la parte superior de los brazos y los
costados del torso.
luego invierta lentamente el
movimiento manteniendo apretados
los músculos traseros del hombro.
26
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Remos para deltoides traseros cruzados: flexión de codos
Músculos ejercitados:
Parte posterior de los músculos del hombro
(deltoides traseros, parte trasera de los deltoides
medios).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Las poleas de la barra transversal central deben
estar en la posición estrecha.
Puntos clave:
de los brazos y los costados del torso.
buena alineación de la columna vertebral.
mano que no está trabajando encima del banco
para aumentar la estabilidad.
INICIO
FIN
tome los mangos (el asimiento derecho
en la mano izquierda y viceversa) con las
palmas mirando hacia abajo y los brazos
casi estirados.
(no desde la columna vertebral) y levante
los brazos delante del cuerpo, en un
erguido con la columna vertebral bien
alineada y apriete los músculos del tronco.
medida que se mueve, lleve los codos
hacia afuera y hacia atrás manteniendo
de los brazos y los lados del torso.
dirección de los cables.
ligeramente detrás de los hombros
y luego invierta el lentamente el
movimiento. Mantenga apretados los
músculos traseros del hombro durante
todo el movimiento.
Remos para deltoides traseros altos cruzados: flexión de codos
Músculos ejercitados:
Parte posterior de los músculos del hombro
(deltoides traseros, parte trasera de los
deltoides medios).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Puntos clave:
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
INICIO
FIN
con las rodillas ligeramente dobladas.
con las palmas mirando hacia abajo,
los brazos estirados (la mano derecha
en el asimiento izquierdo y viceversa).
ligeramente hacia atrás desde las
caderas.
omóplatos.
medida que se mueve, lleve los codos
hacia afuera y hacia atrás manteniendo
de los brazos y los lados del torso.
dirección de los cables.
ligeramente detrás de los hombros
y luego invierta el lentamente el
movimiento. Mantenga apretados los
músculos traseros del hombro.
Ejercicios para los hombros
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
27
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Elevación de hombro lateral: abducción de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Músculos laterales del hombro (deltoides
medios), músculo superior del manguito
rotatorio (supraespinoso) y músculos del
trapecio superior.
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas con
bandas para sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
ni mueva el tronco.
INICIO
FIN
mirando hacia afuera. Tome los mangos
con las palmas mirando hacia adentro.
vertebral y agáchese ligeramente hacia
adelante a la altura de las caderas (15 a
recta y echando el trasero hacia afuera.
No se doble a la altura de la cintura.
directamente en línea con los cables.
parte posterior de la cabeza.
hasta el nivel de los hombros.
mirando hacia afuera/arriba a lo
largo del movimiento.
posición inicial sin relajarlos.
Elevación de hombro lateral del antebrazo sentado: codos estabilizados
Músculos ejercitados:
Músculos laterales del hombro (deltoides
medios), músculo superior del manguito
rotatorio (supraespinoso) y músculos del
trapecio superior.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos sobre los codos
Poleas:
posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
ni mueva el tronco.
INICIO
FIN
antebrazos hasta que queden sujetos
en los codos.
brazos cuelgue en línea con los
la parte posterior de la cabeza.
omóplatos.
la parte inferior de la espalda.
hasta el nivel de los hombros.
codos mirando hacia afuera/arriba a
lo largo del movimiento.
posición inicial sin relajarlos.
Ejercicios para los hombros
28
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Elevación de hombro delantera: flexión de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Parte delantera de los músculos del hombro
(deltoides delanteros) y parte delantera de los
deltoides medios.
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Puntos clave:
abdominales apretados a lo largo de todo el
movimiento y mantenga una buena alineación
de la columna vertebral.
espalda al levantar los brazos.
mirando hacia afuera, con las
rodillas ligeramente dobladas. Puede
apoyarse contra el banco.
músculos abdominales firmes y un
ligero arco en la parte inferior de la
espalda.
mirando hacia la máquina y los
brazos rectos a los lados.
alternadamente o juntos.
altura de los hombros.
junto.
INICIO
FIN
Prensa de banco sentado: aducción de los hombros (y extensión de los codos)
Músculos ejercitados:
Parte delantera de los músculos del hombro
(deltoides delanteros y parte delantera de
los deltoides medios), músculos de la parte
superior de la espalda (trapecio superior) y
tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la
altura del asiento.
Puntos clave:
firmes a lo largo de todo el movimiento
y mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
inferior de la espalda mientras empuja
hacia arriba.
INICIO
FIN
las rodillas dobladas y los pies
completamente apoyados en el piso.
músculos abdominales firmes y un
ligero arco en la parte inferior de la
espalda.
mirando hacia fuera de la máquina.
nivel de los hombros, manteniendo
las palmas mirando hacia adelante.
concentrándose en mover los codos
hacia arriba y hacia la cabeza.
inicial, manteniendo la tensión en los
músculos delanteros del hombro.
Ejercicios para los hombros
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
29
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Manguito rotatorio del hombro: rotación interna
Músculos ejercitados:
Músculo del manguito rotatorio anterior
(subescapular).
Posición:
De pie, mirando a izquierda o derecha
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición ancha
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
controlado.
el alcance del movimiento. Intente girar
únicamente la articulación del hombro.
¡Más no es mejor!
resistencia con la que pueda realizar
12 a 15 repeticiones perfectas.
INICIO
FIN
Manguito rotatorio del hombro: rotación externa
Músculos ejercitados:
Parte posterior del manguito rotatorio
(músculos infraespinoso y redondo menor).
Posición:
De pie, mirando a izquierda o derecha
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Puntos clave:
alcance del movimiento. Intente únicamente
la rotación externa de la articulación del
hombro. ¡Más no es mejor!
resistencia con la que pueda realizar 12 a 15
repeticiones.
INICIO
FIN
un lado hacia la máquina. Mantenga
una buena alineación de la columna
vertebral.
varillas por delante de su cuerpo, tome
brazo de vuelta al costado. Mantenga el
el abdomen y el codo contra el costado,
ayudando un poco a tensar los cables.
abdomen y llevándolo a un lado,
manteniendo el codo/parte superior
del brazo al costado.
inicial.
manteniendo el codo al costado.
inicial.
con un lado hacia la máquina.
Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
cercano a la máquina y lleve la
parte superior del brazo al costado,
cable.
Ejercicios para los hombros
30
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2 SE
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Extensión del hombro: codos estabilizados
Músculos ejercitados:
Parte superior de la espalda (dorsal ancho,
redondo mayor, músculos del deltoide trasero),
músculos entre los omóplatos (trapecio medio,
músculos romboides) y tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Puntos clave:
mantenga el pecho erguido.
movimiento.
Inicie una nueva repetición retrayendo los
omóplatos.
INICIO
FIN
mirando hacia la máquina, rodillas
ligeramente dobladas, pies
completamente apoyados en el piso.
mirando hacia el piso.
para estabilizar la columna vertebral
mientras mantiene un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
las manos en un arco hacia abajo y
atrás hasta las caderas.
inicial.
INICIO
FIN
Encogimiento de hombros: elevación escapular
Músculos ejercitados:
Trapecio superior y músculos menores asociados de
la región.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Puntos clave:
mientras eleva los hombros.
igual medida.
caderas, no desde la columna vertebral.
mirando hacia la máquina.
con las palmas mirando hacia fuera.
posterior de la cabeza, asegurándose
de no mover el cuello/cabeza.
manteniendo apretados los músculos
del trapecio superior.
Ejercicios para los hombros
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
31
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Prolongación escapular: codos estabilizados
Músculos ejercitados:
Músculos del serrato anterior y músculos en el
costado de la caja torácica.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura
del asiento.
Puntos clave:
superior de los brazos y el torso a lo largo del
ejercicio.
columna vertebral para ampliar el movimiento.
Mantenga un arco muy leve en la parte inferior
de la espalda en todo momento.
INICIO
FIN
enderece los brazos hacia el frente.
en línea con los cables, las palmas
mirando hacia abajo y las muñecas sin
doblar.
omóplatos. Mantenga un arco cómodo
y leve en la parte inferior de la
espalda.
apuntando en la misma dirección
que los cables, mueva lentamente los
omóplatos hacia adelante, alejándolos
del banco.
los hombros.
Músculos ejercitados:
Desarrolla los músculos del trapecio inferior,
que estabilizan y mueven los omóplatos.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la
altura del asiento.
Puntos clave:
vertebral, mantenga el pecho erguido.
Depresión escapular
INICIO
FIN
las rodillas dobladas, los pies
completamente apoyados en el piso.
50”.
para estabilizar la columna vertebral
mientras mantiene un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
los omóplatos hacia las caderas.
deprimidos, vuelva lentamente a la
posición inicial.
los hombros.
Ejercicios para los hombros
32
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Ejercicios para la espalda
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie: con extensión de la cadera
Músculos ejercitados:
Músculos en la parte inferior de la espalda
(erector espinal, músculos profundos de la
columna vertebral), músculos de la parte inferior
de la espalda, glúteo mayor y tendones de la
corva.
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
estándar
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
y un arco muy leve en la parte inferior de la
espalda.
la cintura. No aumente ni disminuya el arco
en la parte inferior de la espalda durante el
movimiento.
INICIO
FIN
hasta los codos.
los brazos delante del pecho y jale
firmemente hacia el pecho los mangos.
del tronco y arquee ligeramente la parte
los omóplatos.
caderas, soltando levemente la tensión
en los cables.
hacia arriba todo el torso como una
unidad, tomando como eje a las
caderas.
inicial sin quedar fláccido ni cambiar
la alineación de la columna vertebral.
Buenos días
para sentadillas) con las palmas
hacia abajo.
flexionadas.
desde las caderas (no desde la
cintura).
las caderas hacia adelante.
se encuentre en la posición
de pie. La espalda debe estar
contraída cuando llegue a la
posición de pie.
inicial sin relajar las piernas.
Músculos trabajados:
Músculos dorsal ancho, redondo mayor y
deltoides posterior
Posición:
Sentado, mirando hacia fuera.
Accesorio:
Agarres o barra para sentadillas opcional
(la barra para sentadillas se ve en las fotos)
Poleas:
Estructura de polea para sentadillas
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
correctamente alineada, los abdominales
contraídos y la espalda recta.
espalda ni los brazos.
movimiento.
pies apoyados en la plataforma.
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
33
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Ejercicios para la espalda
Extensión del hombro en máquina de pie: con barra dorsalera inclinada (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Parte superior de la espalda (dorsal ancho,
redondo mayor, músculos del deltoide trasero).
mayor) y tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
Relaje el cuello, mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un arco muy leve
en la parte inferior de la espalda.
movimiento.
Inicie una nueva repetición deprimiendo los
omóplatos.
INICIO
FIN
dobladas y los pies completamente
apoyados en la plataforma.
y tome la Barra dorsalera inclinada
de 50”, con las palmas mirando
hacia abajo.
para estabilizar la columna vertebral
mientras mantiene un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
descendente hacia las piernas.
presionando los omóplatos hacia
abajo, apretando completamente los
dorsales.
inicial llevando lentamente los
brazos sobre la cabeza y soltando los
omóplatos.
Extensión del hombro en máquina de pie: con mangos (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Parte superior de la espalda (dorsal ancho,
redondo mayor, músculos del deltoide trasero).
pectoral mayor) y tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas:
Puntos clave:
Relaje el cuello, mantenga el pecho erguido,
los músculos abdominales firmes y un arco muy
leve en la parte inferior de la espalda.
movimiento.
Inicie una nueva repetición deprimiendo los
omóplatos.
INICIO
FIN
dobladas y los pies completamente
apoyados en la plataforma.
y tome los mangos, con las palmas
mirando hacia abajo.
para estabilizar la columna vertebral
mientras mantiene un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
descendente hacia las piernas.
presionando los omóplatos hacia
abajo, apretando completamente los
dorsales.
inicial llevando lentamente los
brazos sobre la cabeza y soltando los
omóplatos.
34
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Halados estrechos c/ barra dorsalera inclinada: extensión del hombro (con flexión del codo)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides
trasero, que constituyen los grandes músculos
jaladores de la parte superior de la espalda.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
vertebral.
del movimiento.
INICIO
FIN
50” con las palmas mirando hacia abajo
extendidos hacia arriba. Puede ubicar
las caderas bajo las poleas, pero debe
echarse ligeramente hacia atrás desde
las caderas.
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
abajo mientras mueve los codos hacia
el frente y luego los lleva hacia los
costados del cuerpo.
estar cerca de los lados (sin tocarlos),
los omóplatos totalmente deprimidos
hacia las caderas y los antebrazos en
línea con los cables (no hacia adelante).
Deje que los brazos y los omóplatos
suban sin relajar los músculos.
Halados estrechos con mangos: extensión del hombro (con flexión del codo)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides
trasero, que constituyen los grandes
músculos jaladores de la parte superior de
bíceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
vertebral.
largo del movimiento.
INICIO
FIN
hacia la máquina.
extendidos hacia arriba. Puede ubicar
las caderas bajo las poleas, pero debe
echarse ligeramente hacia atrás desde
las caderas.
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
abajo mientras mueve los codos hacia
abajo y luego hacia los costados del
cuerpo.
estar cerca de los lados (sin tocarlos),
los omóplatos totalmente deprimidos
hacia las caderas y los antebrazos en
línea con los cables (no hacia adelante).
Deje que los brazos y los omóplatos
suban totalmente, sin relajar los
músculos.
Ejercicios para la espalda
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35
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Remo agachado
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides
trasero, que constituyen los grandes músculos
jaladores de la parte superior de la espalda.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
adelante mientras eleva la barra.
INICIO
FIN
Estire los brazos y tome los mangos
con las palmas mirando hacia atrás.
la dirección de las poleas.
rodillas dobladas.
medida que lleva los mangos a un
punto debajo del pecho.
Mantenga las rodillas dobladas y la
espalda aplanada.
Remo agachado cruzado
Músculos ejercitados:
Parte posterior de los músculos del hombro
(deltoides traseros, parte trasera de los
deltoides medios).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
adelante mientras eleva la barra.
INICIO
FIN
abajo y tome los mangos con las
palmas mirando hacia atrás.
la dirección de las poleas.
rodillas dobladas.
medida que lleva los mangos a un
punto debajo del pecho.
Mantenga las rodillas dobladas y la
espalda aplanada.
Ejercicios para la espalda
36
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Ejercicios para la espalda
Halados con asimiento inverso, Torre dorsalera: extensión del hombro (con flexión del
codo)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
vertebral.
del movimiento.
INICIO
FIN
asiento.
extendidos hacia arriba. Puede ubicar
las caderas bajo las poleas, pero debe
echarse ligeramente hacia atrás desde
las caderas (no desde la cintura).
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
abajo mientras mueve los codos hacia
abajo y a los lados, y luego, hacia los
costados del cuerpo.
deben estar cerca de los lados (sin
tocarlos), los omóplatos totalmente
deprimidos hacia las caderas y los
antebrazos en línea con la dirección
de los cables.
permitiendo que brazos y omóplatos
suban, sin relajar los músculos.
Halados estrechos con barra lateral
pulldown lateral manteniendo
las manos a la altura de los
los brazos estirados hacia arriba.
Relaje los músculos y prepárese.
las poleas, pero debe inclinarse
hacia atrás ligeramente desde
las caderas.
hacia atrás los omóplatos
mientras lleva hacia abajo los
codos y luego hacia adentro,
hacia el tronco.
debe tocar el pecho.
alineados con la dirección de los
cables.
inicial sin relajar los hombros.
Músculos ejercitados:
Músculos dorsal ancho, redondo mayor,
deltoides posterior, bíceps
Posición:
Sentado, mirando a la máquina.
Accesorio:
Barra de pulldown dorsal
Poleas:
Barra transversal lateral
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
rodillas flexionadas y los pies sobre la
plataforma.
adelante durante el movimiento.
abdominales y arquee ligeramente la
zona lumbar. No se encoja.
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37
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Halados anchos cruzados: extensión del hombro (con flexión del codo)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero.
(pectoral mayor) y del tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
vertebral.
del movimiento.
INICIO
FIN
las palmas mirando hacia adelante (el
asimiento derecho en la mano izquierda y
hacia arriba. Puede ubicar las caderas bajo
las poleas, pero debe echarse hacia atrás
desde las caderas (no desde la cintura).
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
abajo mientras lleva los codos hacia
afuera, alejándolos de los costados.
deben estar lejos de los costados,
los omóplatos totalmente deprimidos
hacia las caderas y los antebrazos en
línea con la dirección de los cables.
inicial. Deje que los brazos y los
omóplatos suban totalmente, sin
relajar los músculos.
Halados estrechos cruzados: extensión del hombro (con flexión del codo)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide
bíceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
vertebral.
largo del movimiento.
INICIO
FIN
palmas mirando hacia abajo (el asimiento
izquierdo en la mano derecha y viceversa).
hacia arriba. Puede ubicar las caderas bajo
las poleas, pero debe echarse hacia atrás
desde las caderas (no desde la cintura).
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
abajo mientras mueve los codos hacia
abajo y a los lados, y luego, hacia los
costados del cuerpo.
estar cerca de los lados (aunque sin
tocarlos), los omóplatos totalmente
deprimidos hacia las caderas y los
antebrazos hacia arriba, en línea con los
cables.
permitiendo que brazos y omóplatos suban
totalmente, sin relajar los músculos.
Ejercicios para la espalda
38
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INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Ejercicios para la espalda
Halados: Aducción de hombros (con flexión de codos)
lateral con las palmas hacia
abajo y con el ancho que se
indica en las sugerencias.
y los músculos relajados y
dispuestos.
omóplatos al tiempo que lleva
los codos hacia abajo y hacia
adentro.
debe tocar el pecho. Al final del
movimiento, los brazos deben
estar cerca de los costados y los
omóplatos totalmente bajados.
alineados con los cables.
inicial.
Halado con brazos estirados: Extensión de hombros (codo estabilizado)
lateral con las palmas hacia
abajo.
asegurándose de que el cable
tiene holgura suficiente para
completar todo su rango de
movimiento con este ejercicio.
caderas, levante el pecho y
contraiga los abdominales para
estabilizar la columna.
los omóplatos, como si quisiera
juntarlos.
mueva las manos en un
lentamente hacia los muslos.
inicial sin relajar los músculos.
Músculos ejercitados:
Músculos dorsal ancho, redondo mayor,
deltoides posterior, bíceps
Posición:
Sentado, mirando a la máquina
Accesorio:
Barra de pulldown lateral
Poleas:
Barra transversal lateral
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
rodillas flexionadas y los pies sobre la
plataforma.
agarre, mantenga los brazos perpen-
diculares a los costados a la altura de
los hombros. De pie, flexione los codos
a 90°. Las manos no deben quedar más
separadas que los codos.
abdominales y arquee ligeramente la
zona lumbar.
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides
posterior, trapecio inferior, bíceps
Posición:
De pie, mirando a la máquina
Accesorio:
Barra de pulldown lateral
Poleas:
Barra transversal lateral
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
durante todo el movimiento.
contraídos y arquee ligeramente la zona
lumbar.
repetición. Iniciar una nueva repetición
bajando los omóplatos.
los bloquee) durante todo el ejercicio.
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FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
39
Halados dorsales sentado: aducción de los hombros (con flexión de los codos)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
del movimiento.
pecho.
INICIO
FIN
los lados, a la altura de los hombros.
ligeramente menos separadas que el
ancho de los codos.
que se indica anteriormente y luego
hacia arriba.
poleas, pero sólo debe echarse
ligeramente hacia atrás desde las
caderas (no desde la cintura).
abajo mientras baja los codos a los
lados y luego los lleva hacia el tronco.
deben estar cerca de los lados (sin
tocarlos), los omóplatos totalmente
deprimidos hacia las caderas y los
antebrazos hacia arriba, en línea con
los cables.
Deje que los brazos y los omóplatos
suban sin relajar los músculos.
Halados dorsales anchos sentado: aducción de los hombros (con flexión de los codos)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
movimiento.
.
INICIO
FIN
50” manteniendo un ancho cómodo
extendidos hacia arriba.
poleas, pero sólo debe echarse
ligeramente hacia atrás desde las
caderas (no desde la cintura).
columna vertebral, el pecho erguido,
los músculos abdominales firmes y
un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
abajo mientras mueve los codos hacia
abajo y a los lados, y luego, hacia los
costados del tronco.
debe tocar el pecho, pero al final del
movimiento los brazos deben estar cerca
de los lados (sin tocarlos), los omóplatos
totalmente deprimidos hacia las caderas
y los antebrazos hacia arriba, en línea con
los cables.
permitiendo que brazos y omóplatos suban
totalmente, sin relajar los músculos.
Ejercicios para la espalda
40
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INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Ejercicios para los brazos
Extensión hacia abajo del tríceps: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
controle el movimiento cuando vaya hacia
arriba.
erguido y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
INICIO
FIN
hombros, con las palmas mirando hacia el
piso.
codos. Esta es la Posición inicial.
desde las caderas, de modo que los
hombros queden directamente encima de
las manos. Levante el pecho y apriete los
músculos abdominales para estabilizar
la columna vertebral. Mantenga un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
Mantenga inmóvil la parte superior
de los brazos y los codos junto a los
lados del torso. Deje que los codos
se doblen lentamente, alejando las
manos en arco de las piernas y
llevándolas hacia arriba.
lentamente el movimiento de arco y
enderece completamente los brazos.
Extensión hacia abajo del tríceps amartillado: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos en “Asimiento amartillado”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
inmóvil.
controle el movimiento cuando vaya hacia
arriba.
pecho erguido y los músculos abdominales
firmes. Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
INICIO
FIN
hombros, con los asimientos en posición
de amartillado vertical.
codos. Esta es la Posición inicial.
desde las caderas, de modo que los
hombros queden directamente encima de
las manos. Levante el pecho y apriete los
músculos abdominales para estabilizar
la columna vertebral. Mantenga un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
de los brazos y los codos junto a los
lados del torso. Deje que los codos
se doblen lentamente, alejando las
manos en arco de las piernas y
llevándolas hacia arriba.
lentamente el movimiento de arco y
enderece completamente los brazos.
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41
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Ejercicios para los brazos
Extensión hacia abajo de un solo brazo: Extensión de codo
Extensión hacia abajo del tríceps: con barra dorsalera inclinada (extensión de los codos)
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento
Puntos clave:
controle el movimiento cuando vaya hacia
arriba.
erguido y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda
.
INICIO
FIN
al ancho de los hombros, con las palmas
mirando hacia abajo.
codos. Esta es la Posición inicial.
caderas, de modo que los hombros
queden encima de las manos. Levante
el pecho y apriete los músculos
abdominales para estabilizar la columna
vertebral mientras mantiene un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
de los brazos y los codos junto a los
lados del torso. Deje que los codos
se doblen lentamente, alejando las
manos en arco de las piernas y
llevándolas hacia arriba.
lentamente el movimiento de arco y
enderece completamente los brazos.
palmas mirando hacia el suelo.
-
madamente de la torre lateral,
pero manteniendo los pies en la
plataforma.
el agarre al nivel del pecho.
sobre las caderas, para que los
encima de las manos.
próximo al tronco, desplace
lentamente el antebrazo hacia
abajo describiendo un arco
suave hasta que la mano quede
casi sobre el muslo.
tensión, revierta lentamente el
movimiento de arco llevando de
nuevo el agarre de la mano a la
posición inicial.
Músculos ejercitados:
Tríceps
Posición:
De pie, mirando a la máquina
Accesorio:
Agarres
Poleas:
Barras transversales laterales
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
muñecas rectas.
contraídos y arquee ligeramente la zona
lumbar.
ejercicio y controle el movimiento.
pies sobre la plataforma.
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INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Ejercicios para los brazos
Extensión del tríceps: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la
altura del asiento.
Puntos clave:
hombros inmóvil.
controle el movimiento cuando vaya hacia
abajo
.
INICIO
FIN
completamente los pies en el piso.
uno o ambos mangos, con las palmas
mirando hacia afuera.
directamente en línea con los cables,
palmas mirando hacia fuera, muñecas
sin doblar.
Mantenga un arco cómodo y leve en la
parte inferior de la espalda.
inmóvil. Enderece lentamente los
codos, permitiendo que las manos
asciendan en arco sobre la cabeza.
nuevamente doblados.
Extensión del tríceps en cruz
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos en “Asimiento amartillado”
Poleas:
Barra transversal central, posición
estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
inmóvil.
y controle el movimiento cuando vaya
hacia abajo.
pies completamente apoyados en el
piso.
tome un mango. Con el Asimiento
amartillado, doble el codo curvatura
pecho, con la palma hacia abajo.
enderece el brazo hacia el frente.
la parte de atrás del brazo cerca del
codo, para estabilizar el brazo activo.
omóplatos. Mantenga un leve arco en
la parte inferior de la espalda.
inmóvil. Doble el codo, moviendo la
lentamente el movimiento de arco
hasta que el codo regrese a la
posición inicial.
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FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Ejercicios para los brazos
Pushdown de “cuerda”: Extensión de codo
deje los pies en la plataforma.
agarres (el agarre derecho con la
mano izquierda y viceversa) con
la posición de agarre de martillo.
usted, hasta colocarlas como si
estuvieran agarrando una cuerda.
con los brazos a los costados.
próximo al tronco, desplace
lentamente el antebrazo hacia
abajo describiendo un arco
suave hasta que la mano quede
y los codos, estirados, están
directamente en línea con los
hombros.
tensión, revierta lentamente el
movimiento de arco llevando de
nuevo el agarre de la mano a la
posición inicial.
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps
Posición:
De pie, mirando a la máquina
Accesorio:
Mangos en “Asimiento amartillado”
Poleas:
Barra transversal lateral
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
pies sobre la plataforma.
muñecas rectas.
abdominales y arquee ligeramente la
zona lumbar.
ejercicio y controle el movimiento.
Extensión del tríceps amartillado: extensión de los codos
INICIO
FIN
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos en “Asimiento amartillado”
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la
altura del asiento.
Puntos clave:
hombros inmóvil.
controle el movimiento cuando vaya hacia
abajo.
completamente en la plataforma.
uno o ambos mangos en la posición de
asimiento amartillado vertical.
directamente en línea con los cables,
palmas mirando hacia abajo, muñecas
sin doblar.
Mantenga un arco cómodo y leve en la
parte inferior de la espalda.
inmóvil. Enderece lentamente los
codos, permitiendo que las manos
asciendan en arco sobre la cabeza.
nuevamente doblados.
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INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Contragolpe del tríceps
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
vertebral.
recta a lo largo del movimiento.
controle el movimiento.
INICIO
FIN
mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
horizontal y tome uno de los mangos
con la mano libre, con la palma
mirando hacia atrás.
que la parte superior del brazo quede
junto al cuerpo, con el codo doblado
la parte superior del brazo
completamente inmóvil.
lentamente a la posición inicial.
Contragolpe del tríceps amartillado
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos en “Asimiento amartillado”
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
vertebral.
recta a lo largo del movimiento.
controle el movimiento.
largo del ejercicio.
INICIO
FIN
mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
horizontal y tome uno de los mangos
en la posición de asimiento de
amartillado vertical con la mano libre,
con la palma mirando hacia adentro.
que la parte superior del brazo quede
junto al cuerpo, con el codo doblado
superior del brazo completamente
inmóvil.
lentamente a la posición inicial.
Ejercicios para los brazos
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
45
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Zambullida resistida: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
dobladas.
firmes a lo largo de todo el movimiento
y mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
lejos de la máquina. Estire los brazos
hacia atrás y tome los mangos con
los pulgares orientados hacia el
cuerpo.
cuerpo.
torso.
concentrándose en mover los codos
hacia abajo y hacia las caderas.
inicial, manteniendo la tensión en los
músculos traseros del hombro.
Extensión y contracción del bíceps: flexión de codos (en supinación)
Músculos ejercitados:
Músculos de los bíceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
un arco muy leve en la parte inferior de la
espalda.
palmas hacia adelante.
superior de los brazos a los lados.
Levante el pecho, apriete los
músculos abdominales y mantenga
un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
luego hacia arriba y finalmente hacia
los hombros, mientras mantiene los
codos a los lados y la parte superior
de los brazos completamente inmóvil.
realizando el mismo movimiento de
arco.
INICIO
FIN
INICIO
FIN
Ejercicios para los brazos
46
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Ejercicios para los brazos
Extensión y contracción del bíceps de pie: flexión de codos (en supinación)
con las palmas mirando hacia
delante.
manteniendo los brazos a los
costados, deje sueltos los codos
codos junto al tronco, extienda
lentamente los agarres hacia
fuera, luego hacia arriba y
movimiento de arco llevando de
nuevo el agarre de la mano a la
posición inicial.
Músculos ejercitados:
Bíceps
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Agarres
Poleas:
Estructura de polea para sentadillas
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
pies sobre la plataforma.
abdominales y arquee ligeramente la
zona lumbar.
las muñecas rectas.
Extensión y contracción del bíceps en martillo
:
flexión de codos (en supinación)
con el agarre de martillo. Apriete
los brazos contra los costados
y flexione los codos hasta que
antebrazo y brazo formen un
manteniendo los brazos a los
costados, deje sueltos los codos.
codos junto al tronco, extienda
lentamente los agarres hacia
fuera, luego hacia arriba y
movimiento de arco llevando de
nuevo el agarre de la mano a la
posición inicial.
Músculos ejercitados:
Bíceps, braquial, braquiorradial
Posición:
Sentado, mirando hacia fuera.
Accesorio:
página 10)
Poleas:
Estructura de polea para sentadillas
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
flexionadas y los pies apoyados sobre la
plataforma.
hombros contraídos y la zona lumbar
ligeramente arqueada.
inmóviles y las muñecas rectas.
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
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FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Extensión y contracción del bíceps de concentración: flexión de codos (en supinación)
Músculos ejercitados:
Músculos de los bíceps.
Posición:
De pie, lado derecho o izquierdo mirando
hacia la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
momento.
la cintura.
erguido y un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
INICIO
FIN
plataforma con un lado hacia la
máquina.
más cercana a las varillas de
resistencia Power Rod
®
.
inclínese doblando las caderas
y rodillas, hasta que el tronco
quede paralelo al piso. Coloque
la mano inactiva sobre el muslo
para aumentar la estabilidad.
manteniendo en todo momento
la parte superior del brazo
completamente inmóvil y el codo
apuntando hacia el piso.
inicial realizando el mismo
movimiento de arco.
Extensión y contracción inversa: flexión de codos (en pronación)
Músculos ejercitados:
Músculos profundos del brazo
(braquiales).
antebrazo (braquiorradiales) y los bíceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas con
bandas para sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
firmes y un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
INICIO
FIN
plataforma.
las palmas hacia atrás.
a los lados.
músculos abdominales firmes y
un ligero arco en la parte inferior
de la espalda.
mueva lentamente los mangos
hacia adelante, luego hacia
arriba y finalmente hacia los
hombros, mientras mantiene
los codos a los lados y la
parte superior de los brazos
completamente inmóvil.
inicial.
Ejercicios para los brazos
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Manual del usuario de Bowflex Xtreme
®
2 SE
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO
FIN
INICIO
FIN
Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
Músculos de los bíceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Barra para sentadillas con bandas para
sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
un arco muy leve en la parte inferior de la
espalda.
sentadillas con las palmas hacia
adelante.
superior de los brazos a los lados
(aunque no apretados con fuerza).
Levante el pecho, apriete los
músculos abdominales y mantenga
un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
hacia adelante, luego hacia arriba
y finalmente hacia los hombros,
mientras mantiene los codos a los
lados y la parte superior de los
brazos completamente inmóvil.
realizando el mismo movimiento de
arco.
Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas inversa: extensión de los
codos
Músculos ejercitados:
Músculos de los bíceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Barra para sentadillas con bandas para
sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
un arco muy leve en la parte inferior de la
espalda.
sentadillas con las palmas hacia
abajo.
superior de los brazos a los lados
(aunque no apretados con fuerza).
Levante el pecho, apriete los
músculos abdominales y mantenga
un arco muy leve en la parte inferior
de la espalda.
para traer hacia adelante la barra
para sentadillas, luego hacia arriba
y finalmente hacia los hombros,
mientras mantiene los codos a los
lados y la parte superior de los
brazos completamente inmóvil.
realizando el mismo movimiento de
arco.
Ejercicios para los brazos
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FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Extensión y contracción del bíceps sentado: flexión de codos (en supinación)
Músculos ejercitados:
Músculos de los bíceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
cuando doble el codo.
del tronco firmes y un arco muy leve en
la parte inferior de la espalda.
INICIO
FIN
los lados y los antebrazos cerca de
los muslos.
de la columna vertebral
.
superior de los brazos, manteniendo
la parte superior de los brazos
completamente inmóvil.
inicial sin relajar los bíceps.
Extensión y contracción del bíceps amartillado sentado: flexión de codos
Músculos ejercitados:
Músculos de los bíceps y braquiorradiales.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos en “Asimiento amartillado”
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
cuando doble el codo.
del tronco firmes y un arco muy leve en la
parte inferior de la espalda.
INICIO
FIN
de asimiento amartillado vertical,
con los brazos a los lados y los
antebrazos cerca de los muslos.
de la columna vertebral.
superior de los brazos, manteniendo
la parte superior de los brazos
completamente inmóvil.
inicial sin relajar los bíceps.
Ejercicios para los brazos
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INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Ejercicios para los brazos
Push-pull en oposición de brazo
uno unido a la torre lateral y
agarrándolo con la palma hacia
abajo, y el otro a la unidad
Power Rod
®
con la palma hacia
arriba.
respecto del torso.
sujeta el cable de la unidad
Power Rod
®
y simultáneamente
tiene que estirar ambos brazos lo
máximo posible en oposición al
otro.
movimiento hasta la posición de
inicio.
uno unido a la torre lateral y
agarrándolo con la palma hacia
abajo, y el otro al cable de
sentadillas con la palma hacia
arriba.
de sentadillas y flexione el
antebrazo del cable lateral para
al brazo.
cable de sentadillas mientras
baja el del cable lateral, hasta
que cada brazo ha alcanzado
la máxima extensión posible en
oposición al otro.
movimiento volviendo a la
posición inicial.
Músculos ejercitados:
Bíceps, braquial, braquiorradial
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Agarres
Poleas:
Barra transversal lateral y estructura de polea
para sentadillas
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
ligeramente flexionadas y los pies apoyados
sobre la plataforma.
cable lateral y otro al cable de sentadillas.
Alterne los lados para que el desarrollo
muscular sea equitativo.
inmóvil, los codos en los costados y las
muñecas rectas.
y la zona lumbar ligeramente arqueada.
Músculos ejercitados:
trapecio, bíceps, abdominales
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Agarres
Poleas:
Barra transversal lateral y barra
transversal central
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
flexionadas y los pies sobre la plataforma.
sobre el cable lateral y otro va al cable de la
unidad Power Rod
®
. Alterne los lados para
que el desarrollo muscular sea equitativo.
inmóvil, los codos en los costados y las
muñecas rectas.
y la zona lumbar ligeramente arqueada.
Push-pull en oposición de la parte superior del cuerpo
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FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Extensión y contracción de la muñeca con flexión de la muñeca
Músculos ejercitados:
aumenta la fuerza de agarre y estimula de
bíceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Quite el Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
momento la tensión en la parte delantera
del antebrazo.
muñeca.
erguido, los músculos abdominales firmes
y un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
palmas mirando hacia adelante y las
puntas de los dedos hacia abajo.
de los brazos y los codos a los lados.
del tronco y mantenga un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
hacia arriba. Mantenga la posición a lo
largo del ejercicio.
parte delantera de los antebrazos.
inmóviles, deje que los puños
vuelvan lentamente a la posición
inicial.
INICIO
FIN
INICIO
FIN
Extensión de la muñeca
Músculos ejercitados:
Parte posterior y superior de los antebrazos.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
momento la tensión en la parte trasera de los
antebrazos.
para que le sea más fácil concentrarse y
aislar la parte posterior del antebrazo, o bien
realícelo con ambos brazos simultáneamente
para ahorrar tiempo.
plataforma, con las rodillas
ligeramente dobladas.
mirando hacia abajo. Apoye la
parte media de los antebrazos a
los lados, con los codos echados
hacia fuera.
músculos del tronco y mantenga
un leve arco en la parte inferior de
la espalda.
de los puños hacia los antebrazos.
inicial.
Ejercicios para los brazos
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INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Músculos ejercitados:
La mayoría de los músculos del tronco. Nota: la
rotación es limitada en la columna vertebral y
debe realizarse con una mínima resistencia, en la
alineación correcta
.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera a izquierda o
derecha
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estándar
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
La realización incorrecta de este ejercicio
puede producir lesiones. Sólo utilice varillas
de bajo peso.
alineación de la espina dorsal con un leve arco en
la parte inferior de la espalda.
del pecho y los omóplatos juntos. Asegúrese de
que todos los movimientos ocurran en el torso.
lo permitan y elimine la velocidad adquirida
descontrolada.
Rotación del tronco
INICIO
FIN
costado mirando hacia la máquina, tome
con ambas manos el mango más cercano
a usted.
los hombros, centrados delante de la
parte media del pecho.
apriete los músculos abdominales y
mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
lentamente la caja torácica/brazos
como si girara con una varilla puesta
en medio de la columna vertebral.
inicial.
Compresión abdominal oblicua (resistida) sentado
Músculos ejercitados:
Oblicuos externos en el lado de la resistencia y
oblicuos internos en el lado opuesto.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Poleas:
Barra abdominal
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
abajo, sin exagerarla.
seguir el movimiento de la caja torácica,
postura normal en el cuello.
de todo el movimiento. No los relaje hasta que
haya terminado el conjunto.
eliminar la velocidad adquirida.
INICIO
FIN
compresión abdominal colocando un
gancho en cada uno de los anillos en D.
que las asas le cuelguen sobre el pecho.
Tome ambas asas. Con alta resistencia se
puede usar un asimiento de asa opuesta
entre los brazos.
empezar aplanada o en un arco normal,
las rodillas y caderas dobladas, los pies
completamente apoyados en el piso.
moverse, concentrándose en el área desde
el costado de la caja torácica hasta la parte
delantera de la pelvis en el mismo lado.
girando y doblando el torso, con el costado
de la caja torácica dirigido hacia la parte
delantera de la pelvis.
mover las caderas ni la parte inferior de la
espalda del banco.
a la posición inicial sin descansar.
Ejercicios abdominales
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2 SE
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FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Ejercicios abdominales
Compresión abdominal (resistida) sentado: flexión de la columna vertebral
Músculos ejercitados:
Área abdominal incluyendo los músculos
abdominales delanteros superiores e inferiores
(recto abdominal) y músculos abdominales
laterales (oblicuos).
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Poleas:
Barra abdominal
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
abajo, pero sin exagerarla.
debe seguir el movimiento de la caja torácica,
postura normal en el cuello.
de todo el movimiento. No los relaje hasta que
haya terminado el conjunto.
eliminar la velocidad adquirida.
compresión abdominal colocando un
gancho en cada uno de los anillos en
dejando que las asas le cuelguen sobre
el pecho. Tome ambas asas. Con alta
resistencia se puede usar un asimiento
de asa opuesta entre los brazos.
empezar aplanada o en un arco normal,
las rodillas y caderas dobladas, los pies
completamente apoyados en el piso.
y mueva sólo el torso, llevando
lentamente las costillas hacia las
sea posible sin mover las caderas
ni el cuello. LA PARTE INFERIOR DE
LA ESPALDA NO DEBE PERDER EL
CONTACTO CON EL BANCO cuando
la compresión sea total.
volviendo a la posición inicial sin
descansar.
FIN
INICIO
54
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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2 SE
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Ejercicios para las piernas
Extensión de las piernas
Músculos ejercitados:
Todos los músculos al frente de la parte superior
del muslo (grupo de músculos del cuadríceps).
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Extensión de las piernas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Ajuste la altura del asiento
Puntos clave:
“patee” la extensión.
durante el ejercicio. Mantenga las rótulas
apuntando hacia arriba y hacia adelante.
INICIO
FIN
afuera de la máquina con las rodillas
cerca del punto pivotal y los rodillos
de soporte sobre las canillas.
caderas, apuntando las rótulas hacia
el frente.
erguido, los músculos abdominales
firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
las piernas moviendo los pies hacia
adelante y luego hacia arriba hasta
rectas y las rótulas apunten hacia el
techo.
inicial, manteniendo la tensión en los
cuádriceps durante el movimiento.
Sentadilla
Músculos ejercitados:
Todos los músculos de las piernas y nalgas
(glúteo mayor).
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Barra para sentadillas con bandas para
sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
parte inferior de la espalda.
apretados a lo largo del ejercicio.
directamente hacia adelante.
encuentra bajo resistencia.
INICIO
FIN
Permanezca de pie en la plataforma
con los pies separados al ancho de los
hombros.
para sentadillas sobre los hombros.
Ajuste la banda que hay en la barra
para asegurarse de tener resistencia al
comienzo del movimiento.
la columna vertebral, con el pecho
erguido, los músculos abdominales
firmes y un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
posición de pie. Mantenga las
rodillas ligeramente dobladas.
inicial. No permita que las rodillas
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FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
INICIO
FIN
Músculos ejercitados:
Área de las nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mango en arco
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
ocurra en la cadera, NO en la cintura ni
en la parte inferior de la espalda.
apretados a lo largo del ejercicio.
exactamente la misma curvatura en la
rodilla activa.
Extensión de la cadera de pie: rodilla doblada
arco del pie. Mantenga esta pierna
asiento para estabilizarse.
una buena postura, el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
moviendo toda la pierna hacia atrás.
donde pueda, sin permitir que ocurra
NINGÚN movimiento en la cintura.
inicial.
Extensión de la cadera de pie: rodilla extendida
Músculos ejercitados:
Área de las nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mango en arco
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
ocurra en la cadera, NO en la cintura ni en
la parte inferior de la espalda.
apretados a lo largo del ejercicio.
de todo el ejercicio, ligeramente alejada de
la línea central del cuerpo.
del pie. Aleje muy ligeramente la
pierna de la línea central, lo bastante
para mover la pierna libremente.
la pierna de apoyo.
asiento para estabilizarse.
una buena postura, el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
moviendo toda la pierna hacia atrás.
donde pueda, sin permitir que ocurra
NINGÚN movimiento en la cintura.
inicial.
INICIO
FIN
Ejercicios para las piernas
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INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Contragolpe de la pierna: extensión de la cadera y rodilla
Músculos ejercitados:
Área de las nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mango en arco
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
inferior de la espalda ni cadera de apoyo.
apretados a lo largo del ejercicio
.
INICIO
FIN
arco del pie. Mantenga esta pierna
asiento para estabilizarse.
una buena postura, el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
enderezando la rodilla.
donde pueda, sin permitir que ocurra
NINGÚN movimiento en la cintura.
inicial.
Flexión de la cadera: flexión de la rodilla
Músculos ejercitados:
Músculos en la parte delantera de las
caderas (psoas ilíaco, recto femoral).
Posición:
De pie a izquierda o derecha de la máquina,
mirando hacia afuera
Accesorio:
Mango en el tobillo
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
ocurra en la cadera, NO en la cintura ni en
la parte inferior de la espalda.
del tronco firmes a lo largo de todo el
ejercicio.
cuelgue en la dirección del cable en todo
momento.
INICIO
FIN
como estabilizador.
tobillo.
rodilla de la pierna de apoyo.
una buena postura, el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
torso.
a medida que usted se mueve,
levante la rodilla hasta donde pueda
sin permitir que ocurra NINGÚN
movimiento en la cintura o en la
parte inferior de la espalda.
inicial sin relajar los músculos de la
pierna.
Ejercicios para las piernas
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FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
INICIO
FIN
Levantamiento de peso muerto
Elevación de peso muerto con piernas rígidas
Músculos ejercitados:
Área de las nalgas (glúteo mayor) y tendones
de las corvas.
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Barra para sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
aplanada, no la arquee.
las caderas, NO en la cintura.
y la cabeza levantada.
Tome la barra para sentadillas con
las palmas mirando hacia abajo.
dobladas.
desde la cintura).
una buena postura, el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
encontrarse de pie. Los glúteos
deben estar apretados al alcanzar la
posición de pie.
inicial.
Músculos ejercitados:
Área de las nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Barra para sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
Asegúrese de mantenerse la espalda
aplanada, no la arquee.
espalda ni los brazos.
cabeza levantada.
INICIO
FIN
Mirando hacia afuera de la máquina,
tome la barra para sentadillas usando
con una mano un asimiento invertido y
con la otra mano un asimiento normal.
(no desde la cintura).
una buena postura, el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
Empuje hacia arriba con las
piernas.
encontrarse de pie.
inicial.
Ejercicios para las piernas
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INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
FIN
Aducción de la cadera de pie
INICIO
FIN
INICIO
FIN
Abducción de la cadera de pie
Músculos ejercitados:
Lados de las caderas (glúteo medio),
especialmente en el lado que permanece de pie/
de apoyo.
Posición:
Permanezca de pie a izquierda o derecha de la
máquina, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mango sobre el tobillo
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
las caderas. No le reducirá las caderas. Úselo
para desarrollar fuerza y estabilidad en las
caderas.
caderas equilibradas. Trate de no levantar las
caderas al levantar la pierna al costado
.
plataforma con un costado cerca
de la máquina. Deslice el mango en
el tobillo más alejado de la máquina
(fuera de las piernas).
el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
algo de resistencia en los cables.
a un lado, alejándola de la polea (30
caderas y la columna vertebral.
inicial sin relajar los músculos.
Músculos ejercitados:
Interior de los muslos (grupos de músculos
(glúteo medio) en la pierna de apoyo.
Posición:
Permanezca de pie a izquierda o derecha de la
máquina, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mango sobre el tobillo
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
muslos. Úselo para desarrollar fuerza y estabilidad
en las caderas.
distancia.
Más no es mejor.
caderas equilibradas. Trate de no levantar las
caderas al levantar la pierna al lado, ni dejar caer
la cadera al volver a la posición inicial.
lentamente hacia la pierna de apoyo
caderas y la columna vertebral.
posición inicial.
plataforma con un costado cerca de
la máquina. Deslice un mango sobre
el tobillo más cercano a la máquina
(dentro de las piernas).
el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
de modo que haya espacio para mover
la pierna atada hacia la polea.
Ejercicios para las piernas
Manual del usuario de Bowflex Xtreme
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Diagrama de los músculos
Esternocleidomastoideo
Pectoral mayor
Deltoides anterior
Deltoides medio
Bíceps
Braquial
externo
Oblicuos
Braquiorradial
Pronador redondo
Flexor del carpo
radial
Tensor
de la fascia
lata
Psoas-ilíaco
Pectíneo
Cuádriceps (Rectus
Femoris)
Cuádriceps (Vastus
Lateralis)
Cuádriceps (Vastus
Medialis)
Peroneo largo
Extensor largo de
los dedos
Tibial anterior
Deltoides posterior
Infraespinoso
Redondo mayor
Tríceps
Dorsal
ancho
Glúteo
medio
Glúteo
mayor
Aductor
grande del muslo
Bíceps
femoral
Semitendinoso
Semimembranoso
Trapecio
Serrato anterior
Recto del abdomen
Flexor superficial
de los dedos
Aductor largo del
muslo
Tracto iliotibial
Gracil
Sartorio
Gastrocnemio
Sóleo
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Bitácora de ejercicios
FECHA FECHA FECHA FECHA FECHA FECHA
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Bowflex
®
Body Leanness Program
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Bitácora de ejercicios
EJERCICIO
FECHA FECHA FECHA FECHA FECHA FECHA
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Guía de Pérdida de Peso Corporal Bowflex
®
Presentación de información general
Bienvenido al Plan de Pérdida de Peso Corporal Bowex
®
. Este plan está diseñado para usarse con el equipo Bowex
®
y ayudarlo a usted a lo
siguiente:
• Bajar de peso y reducir grasa
• Mejorar su salud y su bienestar
• Aumentar su energía y vitalidad
Al concentrarse en los tres elementos principales de la Guía de Pérdida de Peso Corporal Bowex
®
: calidad, equilibrio y constancia, podrá lograr la
pérdida de peso y mantenerla, además de lograr sus metas de condición física para las próximas seis semanas y las posteriores.
• Calidad: Este plan hace hincapié en el consumo de más alimentos integrales y la obtención de la mayor cantidad de nutrientes posible de
sus calorías. Al hacer que la mayor parte de su dieta provenga de alimentos de un solo ingrediente (por ejemplo, frutas, verduras, pescado,
proteínas sin grasa, huevos, frijoles, nueces y granos integrales), usted obtendrá las vitaminas, los minerales, la bra, la proteína y las grasas
saludables que su organismo necesita.
• Equilibrio: Cada uno de los alimentos y los refrigerios de esta guía tiene una fuente de bra o carbohidratos inteligentes, proteína y grasa
saludable para mantener la constancia de sus niveles de energía durante el día e impulsar sus entrenamientos. Con este equilibrio, usted se
sentirá satisfecho por más tiempo, lo cual es fundamental para la pérdida de peso.
• Constancia: Es importante para su metabolismo y su mente obtener aproximadamente la misma cantidad de calorías al día. Si usted se ex-
cede un día, no intente compensarlo el día siguiente con el ayuno o una reducción drástica de calorías. ¡Siga el plan para recuperar el rumbo!
Resultados y expectativas
Los resultados variarán según su edad, peso corporal al inicio y el nivel de ejercicio; sin embargo, en promedio, puede prever la pérdida de 1 a 3 lb
(0.5 a 1.3 kg) a la semana, además de experimentar mayores niveles de energía.
Cinco consejos para el éxito a largo plazo
1. Conserve un registro de alimentos con niveles de apetito y consumo de agua. Hay registros de alimentos y aplicaciones móviles dis-
ponibles en www.mytnesspal.com y www.loseit.com
2. Pésese o mídase semanalmente; no lo haga con mayor ni menor frecuencia. Lo mejor es pesarse semanalmente en lugar de hacerlo diari-
amente o cada dos días. Usted llevará un seguimiento de sus avances y de su régimen sin desanimarse si la báscula no se mueve durante
unos días. Recuerde que el peso es solo un número y se ve inuido por el aumento de masa muscular además de la pérdida de grasa.
Generalmente, la forma en que la ropa se ajusta es un mejor indicador de los avances a medida que su cuerpo se adapta al ejercicio y los
cambios nutricionales.
3. Mida las porciones: Para evitar el aumento de las porciones, utilice tazas o cucharas de medición para granos (arroz, pasta, cereal), frijoles,
nueces, aceites y productos lácteos. Utilice la "Guía del tamaño de las porciones" para otros alimentos.
4. Planee con anticipación: Realice un plan semanal de sus comidas o registre sus alimentos con un día de anticipación. La planeación lo
prepara para el éxito, especialmente en el caso de eventos sociales y el consumo en restaurantes.
5. Practique sus hábitos deseados a largo plazo: Es fácil justicar las elecciones decientes de alimentación cuando solo se concentra en
el corto plazo. Concéntrese en la satisfacción a largo plazo de una versión más saludable y estética de su cuerpo en lugar de la graticación
temporal derivada de los placeres.
Cómo utilizar esta guía
• Consuma el desayuno como máximo 90 minutos después de despertarse en la mañana y equilibre sus comidas y refrigerios durante
el día
– No deje pasar más de 5 o 6 horas sin comer
– Si no está acostumbrado a desayunar, comience con una fruta pequeña y coma algo más 1 o 2 horas después. Su cuerpo se adapta a la
falta del desayuno, pero tan pronto como comience a comer en la mañana y reduzca las porciones de la cena, se dará cuenta de que su
apetito aumentará, ¡lo cual es una buena señal de que su metabolismo está funcionando!
• Combine las opciones de las comidas
– Elija 1 opción del plan de comidas correspondiente (para hombre o para mujer) para el desayuno, la comida y la cena, y ponga atención
al tamaño de las porciones
– Elija 1 o 2 opciones de refrigerio por día
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2 SE
– Tiene la opción de sustituir un refrigerio por un deleite menor a 150 calorías
– Utilice el plan de comidas, las opciones muestra y la lista de víveres para crear sus propias comidas con más variedad
– Puede cambiar cualquier tipo de proteína, verdura o carbohidrato inteligente por las opciones de comidas que se sugieren. Por ejemplo:
• Pavo por atún
• Cualquier pescado o marisco por pollo
• Verduras cocidas en lugar de ensalada
• Consuma sus calorías
– Reduzca las bebidas altas en calorías como el refresco, los jugos, las bebidas con cafeína y el alcohol
– Consuma agua, té sin edulcorantes y café Consuma un mínimo de 64 oz (1.8 l) de agua al día para mantenerse bien hidratado
• Si aún tiene hambre después de una comida o entre comidas:
– Beba un vaso de agua y espere 15 a 20 minutos. Muchas veces confundimos el hambre (¡o incluso el aburrimiento!) con la sed. Tolere
las ganas iniciales de comer; algunas veces se desvanecerán.
– Si aún está hambriento después de esperar 15 a 20 minutos, consuma un refrigerio o comida pequeña con frutas, verduras y proteína.
Si su meta es aumentar la masa muscular o la fuerza:
• Utilice el mismo plan de comidas, pero aumente el tamaño de las porciones en la misma proporción para aumentar el número total de calorías
que consume diariamente. Por ejemplo, aumente el tamaño de las porciones de proteína y carbohidratos inteligentes en las comidas al 50 %.
Otra opción consiste en agregar un refrigerio para satisfacer las necesidades de calorías en aumento de su organismo y aumentar la masa
muscular y la fuerza.
• Para atender la nutrición posterior al entrenamiento, consuma uno de sus refrigerios como máximo 30 minutos después de haber concluido su
entrenamiento. Asegúrese de combinar los carbohidratos, por ejemplo: fruta con proteína (yogur, leche o proteína en polvo) para estimular el
aumento y la recuperación de los músculos. La leche con chocolate también es una gran opción.
Información general del plan de comidas
El plan de comidas para mujeres aporta aproximadamente 1 400 calorías, y el plan de comidas para hombres aporta aproximadamente 1 600
calorías de nutrición de alta calidad para ayudarlo a bajar de peso y sentirse bien, además de aprovechar al máximo sus calorías. Las vitaminas, los
minerales y antioxidantes derivados del consumo de alimentos integrales ayudan a desarrollar una salud óptima. Estos niveles de calorías gen-
erarán una pérdida de peso saludable para la mayoría de las personas. Recuerde que el metabolismo de las personas es muy diferente según la
edad, la estatura, el peso, el nivel de actividad y la genética. Ponga atención a su peso, los niveles de apetito y la energía, y ajuste sus calorías en
caso necesario.
Siga estos lineamientos si tiene más de 55 años de edad:
• Si tiene más de 55 años, necesita menos calorías porque su metabolismo se hace más lento con la edad. Consuma tres comidas con un
refrigerio opcional al día.
Siga estos lineamientos si tiene menos de 25 años de edad:
• Si tiene menos de 25 años, quizá necesite más calorías. Agregue otro refrigerio si siente un bajo nivel energético o tiene demasiada hambre.
Desayuno
El desayuno incluye una porción de carbohidratos inteligentes, fruta y una fuente de proteína, que también tendrá grasa. Con un equilibrio de
carbohidratos y bra de los carbohidratos inteligentes y la fruta, en combinación con la proteína y la grasa, usted tendrá energía para el día y podrá
controlar los niveles de apetito durante el día.
Refrigerios
Cada refrigerio representa un equilibrio entre carbohidratos y proteína para procurar una mayor constancia de sus niveles de azúcar en la sangre, lo
cual signica que usted no sentirá hambre ni disparos o derrumbes de los niveles energéticos.
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protein
veggies
rich
carbs
Esto ocurre cuando usted consume un refrigerio que solo es alto en carbohidratos, como las chips, los dulces, los refrescos, las galletas saladas o
los pretzels.
carbohidratos
inteligentes
proteína/grasa
Desayuno
Comida
Cena
Refrigerio n.° 1
Refrigerio n.° 2
fruta
carbohidra-
tos
inteligentes
proteína
grasa
saludable
carbohidratos
inteligentes
proteína
verduras
carbohidra-
tos
inteligentes
proteína
grasa
saludable
carbohidra-
tos
inteligentes
proteína
verduras
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Comida y cena
La comida combina la satisfacción de la bra procedente de las verduras y los carbohidratos inteligentes con una proteína sin grasa o baja en grasa.
La grasa saludable puede provenir de la proteína, agregada durante la preparación de los alimentos, las nueces de una ensalada o como aderezo o
salsa, como el aderezo para ensaladas de aceite y vinagre.
La siguiente es información general de cómo debe ser un día ideal:
(Consulte la "Guía del tamaño de las porciones" para revisar el tamaño adecuado de las porciones)
Opciones de desayuno Fruta Carbohidratos inteligentes Proteína/Grasa
Avena con frutas y nueces
Cueza avena natural en agua.
Agregue encima fruta, nueces,
leche, canela y miel.
Bayas o plátanos Avena natural
(Convencional o de cocción
rápida)
Nueces y leche
Emparedado de huevo (egg
mufn) Cueza huevo(s). Tueste
un pan y agregue encima 1
rebanada de queso, 1 rebanada
de jamón y jitomate.
Jitomate Emparedado inglés (English
mufn) o rebanada delgada de
pan para sándwich (Sandwich
Thin)
Huevo, jamón y queso
Parfait potente de yogur
Agregue fruta con yogur. Espol-
voree 1 porción de nueces, 2 a 3
cucharaditas de germen de trigo,
o linaza molida, 1 cucharadita de
avena y canela.
Fruta picada de su elección Avena, germen de trigo y linaza
molida
Yogur griego natural sin grasa y
nueces
Sándwich de crema de ca-
cahuate y manzana para el
camino Tueste pan. Unte crema
de cacahuate, agregue rebana-
das delgadas de media manzana
y una cucharadita de miel.
Manzana en rebanadas Rebanada delgada de pan para
sándwich (Sandwich Thin), pan
o rebanada delgada de pan para
bagel (Bagel Thin)
Crema de cacahuate
Opciones de comida y cena Proteína sin grasa Carbohidratos inteligentes Verduras
Lomo de cerdo, camote y
judías verdes (ejotes)
Lomo de cerdo a la parrilla o al
horno
Camote al horno Judías verdes (ejotes)
Pollo salteado
Sazone con 2 cucharaditas de
salsa teriyaki
Pechuga de pollo o muslo sin piel
deshuesado
Arroz integral o silvestre Verduras salteadas mezcladas
(Frescas o congeladas)
Tacosdeleteconguarnición
de ensalada (3 para hombres, 2
para mujeres) Agregue salsa, ci-
lantro y espolvoree queso rayado
Filete de arrachera o solomillo Tortillas de maíz Ensalada
Pasta de trigo entero con
camarón o frijoles canelini más
salsa marinera
Camarón (congelado o fresco) o
frijoles canelini
Pasta de trigo entero Brócoli al vapor
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Hamburguesas sin bollos con
papas a la francesa al horno,
maíz y ensalada
Ase hamburguesas. Hornee
papas en rebanadas sobre una
lámina para galletas rociada de
25 a 30 minutos a 425SDgrF.
Carne de res o pavo molidos con
grasa reducida al 93 %
Papas a la francesa horneadas Elote más guarnición de ensalada
Wrap de atún y aguacate con
sopa de verduras
Utilice 3 oz (85 g) de atún (1
lata) Agregue encima lechuga,
jitomate, aguacate y mostaza
Atún Wrap alto en bra Sopa de verduras
(Hecha en casa o enlatada baja
en sodio)
Opciones de refrigerio
Carbohidratos inteligentes Proteínas
1 manzana mediana 10 a 15 almendras
Zanahorias miniatura 2 cucharaditas de hummus
1 porción de galletas saladas* 1 queso en tiras
Barra energética o proteínica con <200 calorías*
*Visite www.Bowex.com/Resources para consultar recomendaciones de marcas
Deleites opcionales
Tiene la opción de sustituir el refrigerio n.° 2 con un deleite de 100 a 150 calorías. Puede consumir un deleite opcional todos los días, aunque para
una salud óptima se recomienda limitar los pequeños lujos a 3 o 4 veces por semana. Utilice el método que le dé mejores resultados. A continuación
aparecen unos ejemplos:
• ½ taza de nieve baja en grasa = 2 bolas de golf
• 1 bolsa pequeña de chips de papas al horno
• 4 oz (118 ml) de vino o 12 oz (350 ml) de cerveza light
• 3 tazas de palomitas dietéticas reventadas con aire caliente
Muestra del Plan de 3 Días
Según cada una de las opciones de comidas enumeradas anteriormente, un plan típico de 3 días podría ser así:
Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno Emparedado de huevo (egg
mufn)
Parfait potente de yogur Avena con fruta y nueces
Refrigerio 1 Manzana con almendras Galletas de nuez (Nut Thins) más
queso en tiras
Zanahorias en miniatura y hum-
mus
Comida Wrap de atún y aguacate con
sopa
Sobras de la cena del día 1 Sobras de la cena del día 2
Refrigerio opcional 2 o deleite ½ taza de paleta helada Barra energética Bolsa de 100 calorías de palomi-
tas dietéticas
Cena Pasta con camarón Pollo salteado Hamburguesas sin bollos
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Guía del tamaño de las porciones
Cada uno de los elementos enumerados corresponde a una porción
HOMBRE MUJER
PROTEÍNA
2 huevos
5 oz (141 g) de pollo, pescado, carne sin grasa o tofu.
2/3 de taza de frijoles o lentejas*
1 taza de yogur griego*
1.5 oz (42 g) de queso*
1 huevo
3 oz (85 g) de pollo, pescado o carne sin grasa
1/2 taza de frijoles o lentejas*
1/2 taza de yogur griego*
1.5 oz (42 g) de queso*
GRASA SALUDABLE
2 cucharaditas de crema de cacahuate o nuez
2 cucharaditas de aceite de oliva, lino o almendras
1/4 de taza de nueces
1/3 de aguacate mediano
1 cucharadita de crema de cacahuate o nuez
1 cucharadita de aceite de oliva, lino o almendras
1/8 de taza o 2 cucharaditas de nueces
= 15 almendras
1/4 de aguacate mediano
CARBOHIDRATOS INTELIGENTES
1 taza de granos cocidos (1/2 taza en crudo): avena,
arroz integral, quinua, pasta
1 camote mediano o papa común
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 rebanadas dietéticas iguales a
120 calorías o menos)
1 emparedado inglés (English mufn), rebanada
delgada para sándwich (Sandwich Thin),
o wrap alto en bra
1/2 taza de granos (1/4 de taza en crudo) cocidos
1/2 camote mediano o
papa común
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 rebanadas dietéticas iguales a
120 calorías o menos)
1 emparedado inglés (English mufn), rebanada
delgada para sándwich (Sandwich Thin),
o wrap alto en bra
FRUTA
1 manzana, naranja o pera medianas
1 plátano pequeño = la longitud de su mano
1 taza de bayas o fruta picada
1/4 de taza de fruta seca (fresca o congelada es lo
mejor)
Verduras *Puede consumir verduras sin límite, salvo chícharos y maíz; consuma una porción de 1/2 taza
2 tazas de espinaca o lechuga = 2 manos juntas en
forma de recipiente
1 taza de verduras crudas
1/2 taza de verduras cocidas
6 oz (177 ml) de jugo de verduras bajo en sodio
DELEITES OPCIONALES
1/2 taza de helado bajo en grasa
1 bolsa pequeña de chips de papas al horno
1 oz (28 g) de chocolate oscuro
4 oz (118 ml) de vino o 12 oz (350 ml) de cerveza light
3 tazas de palomitas dietéticas reventadas con aire
caliente
* algunos alimentos son una combinación de proteína y carbohidratos, o proteína y grasas
1 taza = pelota de béisbol
1/2 taza = foco
1 oz (29 ml) o 2
cucharaditas
= pelota de golf
1/4 de taza de nueces
= Lata de Altoids
3 oz (85 g) de pollo o carne
= juego de cartas
1 papa mediana
= ratón de computadora
1 fruta mediana = pelota de
tenis
1 -1/2 oz (28-14 g) de
queso = 3 dados
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Guía para la lista de víveres
PAN Y GRANOS
Pan de trigo entero al 100 %
Pan de granos germinados
Emparedados ingleses (English mufns) dietéticos o de trigo entero
Rebanadas delgadas para sándwich o bagels
Tortillas de maíz o de trigo entero bajas en carbohidratos
Wraps altos en bra
Avena natural: De 1 minuto o pasada de moda
Granos enteros: arroz integral, bulgur, cebada, quinua, cuscús
Consejos: Busque trigo entero al 100 % como primer ingrediente.
Busque 4 g de bra por rebanada o 5 g por dos rebanadas de pan
dietético. Procure pan con menos de 100 calorías por rebanada
LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS A LÁCTEOS
Yogur griego sin grasa y natural
Kér (yogur como bebida)
Leche orgánica baja en grasa
Almendra enriquecida o leche de soya
Queso: feta, parmesano, mozarela,
Havarti dietético, provolone, sueco, queso en tiras o paquetes de una
sola porción
CARNE, PESCADO, AVES Y PROTEÍNA
Carne de caza
Salmón, etán, atún, tilapia, camarón,
pez gato, vieiras (ostiones) o cangrejo
Lomo de cerdo, costillas de cerdo o asado de cerdo
Pechuga o muslos de pollo o pavo (sin piel)
Huevos y claras de huevos al 100 %
Carne de res sin grasa: solomillo, espaldilla, cuete, lomo de res, 93 %
de reducción de grasa (es mejor la orgánica o de res alimentada con
hierba)
Salmón o atún enlatados (en agua)
Jamón, pavo, pollo o ambre reducidos en sodio y sin nitratos
Cualquier tipo de frijol, variedades secas o enlatadas
bajas en sodio
Tofu y tempeh
Consejos: Busque cortes de carne Choice [De elección] o Select
[Selectos] en lugar de los Prime [De primera].
Los Prime tienen más grasa. Consuma carne altamente procesada y
productos de imitación de carne como chorizo, tocino, pepperoni y
salchichas menos de una vez a la semana.
ALIMENTOS CONGELADOS
Todas las verduras sin salsa
Todas las frutas
Granos y mezclas de granos
GALLETAS SALADAS, REFRIGERIOS Y BARRAS ENERGÉTICAS
Nueces o semillas sin sal
Palomitas dietéticas reventadas
con aire caliente
Edamame en vaina
Barras energéticas
Galletas saladas
Hummus
Consejos: Limite las galletas saladas, pretzels y chips a 2 o 3
porciones por semana. Siempre conjúntelas con proteína como
hummus, queso o nueces. Busque barras energéticas con menos de
200 calorías y 20 g de azúcar, y al menos 3 g de proteína y 3 g de bra.
Busque galletas saladas con menos de 130 calorías y 4 g o menos de
grasa por porción.
GRASAS Y ACEITES
Aguacate
Aceite de oliva, semilla de uva, nuez, sésamo (ajonjolí) o linaza
Mantequillas/cremas: Busque productos sin grasas trans y aceites
parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.
Consejos: El aceite de oliva ligero se reere al sabor, no al contenido
de calorías. Siempre mida el aceite y la mantequilla. Incluso si una
grasa se considera saludable, aún es muy alta en calorías, y las
porciones deben controlarse.
ADEREZOS, CONDIMENTOS Y SALSA
Vinagre: arroz, vino, balsámico
Todas las hierbas y especias frescas y secas
Mostaza
Salsa y salsa de chicle (chili sauce)
Salsa marinera con jarabe de maíz que no sea alto en fructuosa
Limón y jugo de limón
Ajo y jengibre picados y embotellados
Salsa de soya baja en sodio
Consejos: Busque productos sin GMS, colorantes
ni jarabe de maíz alto en fructuosa. Busque salsas con menos de 50
calorías por porción. Evite salsas y aderezos con base de crema
como ranch, bleu cheese y alfredo.
Todas las frutas y verduras, frescas y congeladas, son muy buenas elecciones, y en vista de que cada comida tiene una de estas o ambas, su
carrito de compras debe reejarlo.
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Siga adelante
Consejos para una pérdida de peso continua y para mantener los cambios
• No deje de pesarse semanalmente, incluso después de haber logrado el objetivo de su peso
• Siga llevando un registro de alimentos. Si su plan de comidas está bien establecido, registre sus alimentos para no perder el rumbo o
hágalo cada dos semanas para mantener el rumbo, pero no sienta que tiene que hacerlo todos los días.
• Prepárese para los estancamientos. Es posible que la báscula no se mueva durante algunas semanas o incluso meses después de haber
perdido peso inicialmente aunque siga respetando este plan. Esto es normal y está previsto. Se trata del proceso natural del cuerpo de
ajustarse a su nuevo peso inferior. No pierda de vista su meta de largo plazo, celebre sus éxitos y cambios, y mezcle sus entrenamientos para
dejar atrás el estancamiento.
• Ajustes de calorías para mantener la pérdida de peso. Después de haber logrado su meta de peso, puede aumentar sus calorías a 100 o
200 por día siempre que su nivel de actividad siga siendo el mismo
• Deléitese. Gratifíquese con algo que no sea un alimento cada vez que consiga una meta, por ejemplo: un masaje, un nuevo cambio de ropa
o una salida con los amigos y la familia
• Utilice los recursos que aparecen a continuación para encontrar recetas nuevas, obtener asesoría de expertos y seguir motivado
Recursos
RecursosquesepuedendescargardelapáginadeInternetdeBowex
®
(www.Bowex.com/Resources)
• Lista de compra de víveres para el refrigerador (formulario en blanco)
• Formulario de planeación de comidas de 7 días
• Opciones de cena adicionales
• Guía de energía para antes y después del entrenamiento
Preguntas y asistencia
• Haga preguntas, publique sugerencias y conéctese con nuestro dietista de Bowex® en la página de Facebook de Bowex®
Recetas
• www.wholeliving.com
• www.eatingwell.com
• www.whfoods.org
• www.livebetteramerica.org
Registros de alimentos en línea
• www.mytnesspal.com
• www.loseit.com
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2 SE siga las instrucciones que se ofrecen a continuación para devolver la
mercadería y recibir un reembolso del precio de compra, menos los gastos de manipulación y
envío.
1. Llame a un representante de Bowflex
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al 1-800-605-3369 para obtener un número de
autorización de devolución. La Autorización de devolución se concederá si:
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2 SE directamente de
b. Está llamando dentro de 6 semanas de la fecha de entrega de su mercadería.
2. Toda la mercadería devuelta debe embalarse correctamente en las cajas originales y
estar en buen estado. Las devoluciones se deben enviar a la dirección que le dará un
representante de Bowflex
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mercadería que ocurra durante el envío de devolución. Le recomendamos asegurar su
envío.
3. Indique claramente en todas las cajas:
Es posible que las cajas que no indiquen claramente esta información en el exterior no
sean aceptadas.
4. Haga copias de su factura original y ponga una en cada caja de mercadería. Nautilus, Inc.
debe recibir su envío dentro de dos semanas a contar de la fecha en que el representante
de Bowflex
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emitió su número de autorización de devolución.
Los reembolsos pueden ser denegados o retrasados si no se observan
completamente estas instrucciones.
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directamente por los consumidores a Nautilus, Inc. Esta garantía no se aplica a ventas
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