AH150
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Status: 06.01.2021
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Libe Kund*innen,
wir freuen uns, dass Sie sich für ein Gerät aus der SPORTSTECH Produktpalette entschieden haben.
SPORTSTECH Sportgeräte bieten Ihnen hohe Qualität und neue Technologie.
Um die Leistungsfähigkeit des Gerätes voll nutzen zu können und viele Jahre Freude an Ihrem Gerät zu
haben, lesen Sie bitte vor der Inbetriebnahme und dem Beginn des Trainings dieses Benutzerhandbuch
sorgfältig durch und verwenden Sie das Gerät den Anweisungen entsprechend. Die Betriebssicherheit
und die Funktion des Gerätes können nur dann gewährleistet werden, wenn die Sicherheitshinweise in
diesem Benutzerhandbuch beachtet werden. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden, die durch
unsachgemäßen Gebrauch bzw. fehlerhafte Bedienung entstehen.
iBitte stellen Sie sicher, dass alle Personen, die das Gerät verwenden, das Benutzer-
handbuch gelesen und verstanden haben.
Bewahren Sie das Benutzerhandbuch an einem sicheren Ort auf, um
im Bedarfsfall jederzeit darauf zurückgreifen zu können.
INHALTSVERZEICHNIS
EXPLOSIONSZEICHNUNG/ERSATZTEILLISTE ..................................................................3
1. SICHERHEITSHINWEISE ..........................................................................................4
2. MONTAGE .............................................................................................................6
3. REINIGUNG UND PFLEGE/WARTUNG .......................................................................7
4. ÜBUNGEN MIT KURZHANTEL ................................................................................. 8
5. ÜBUNGEN MIT LANGHANTEL .................................................................................9
Recyclingkreislauf
Verpackungsmaterialien können wieder dem Rohstoffkreislauf zugeführt werden. Entsorgen Sie Materialien gemäß den aktuellen Bestimmun-
gen. Informationen erhalten Sie bei den Rückgabe- und Sammelsystemen Ihrer Gemeinde.
DE
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Aufbau, Benutzung, Abbau.
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und die Ersatzteile-Liste:und die Ersatzteile-Liste:
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EXPLOSIONSZEICHNUNG / ERSATZTEILLISTE
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1. SICHERHEITSHINWEISE
Dieses Produkt wurden für optimale Sicherheit entwickelt. Es sind jedoch
bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, wenn Sie dieses Produkt ver-
wenden wollen. Achten Sie darauf, das gesamte Handbuch zu lesen, bevor
Sie Ihr Produkt verwenden. Beachten Sie insbesondere die folgenden Vor-
sichtsmaßnahmen:
• Das Produkt niemals in irgendeiner anderen Art und Weise verwenden, als es in dieser Anleitung erklärt ist. Machen Sie
sich von der Verwendung des Gerätes mit dessen Zusammenbau und Betrieb vertraut.
• Dieses Gerät wurde für den Einsatz im Haus-Innenbereich entwickelt. Es ist nicht für gewerbliche Anwendungen oder
den Außenbereich gedacht. Der Einsatz in nicht empfohlenen Umgebungen kann zu ernsthaften Verletzungen führen
und setzt alle zugehörigen Garantien und Haftungen außer Kraft.
• Es liegt in der Verantwortung des Eigentümers, dafür zu sorgen, dass alle Nutzer dieses Gerät über die dargestellten
Vorkehrungen ausreichend informiert sind.
• Kontrollieren Sie das Gerät vor jedem Einsatz. Verwenden Sie keine Hantel, die abgenutzt oder beschädigte Teile
aufweist.
• Stellen Sie das Gerät auf einer ebenen Bodenfläche auf. Als zusätzlichen Schutz für Fußböden oder Teppiche, ist es
empfehlenswert, eine Gummimatte unter dem Gerät zu platzieren. Es ist außerdem wichtig, dass die Oberfläche trocken
ist.
• Halten Sie Kinder und Haustiere grundsätzlich von dem Gerät fern. Teenager unter 18 Jahren müssen bei der Verwen-
dung dieses Produktes von Erwachsenen beaufsichtigt und angeleitet werden.
• Lassen Sie die Hanteln niemals aus der Höhe auf den Boden fallen, da dies Beschädigungen am Produkt und mögliche
Personenschäden zur Folge haben könnte. Obendrein wird eine solche Handlung als Missbrauch eingestuft und setzt
die Gewährleistungsansprüche außer Kraft.
• Bevor Sie irgendein Krafttraining oder eine Herzkreislauf-Trainingseinheit (Cardio-Training) beginnen, wärmen Sie sich
mit Streckübungen gut auf. Die AH150 Hanteln sind SEHR schwer, wenn sie vollkommen mit allen gewichten ausge-
stattet sind. Versuchen Sie am Anfang einer Trainingseinheit NICHT, mehr als ein moderates Gewicht zu heben.
• Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während der Übungen Schmerzen oder Schwindel empfinden, brechen Sie das
Training umgehend ab und konsultieren Sie Ihren Arzt. Wir übernehmen keine Verantwortung für Personen- oder Fol-
geschäden, die durch die Verwendung dieses Gerätes entstanden sind.
• Die empfohlene Gewichtsgrenze von 40 KG für den Hantelträger (2 Hanteln mit jeweils 20 KG) sollte nicht überschritten
werden.
• Tragen Sie immer geeignete Kleidung und Schuhe wie z.B. Trainingsanzug, kurze Hosen, Turnschuhe.
• Nehmen Sie vor dem Training allen Schmuck ab.
• Während des Trainings wird eine weitere Person zur Hilfestellung empfohlen.
• Es darf nur eine Person das Produkt zur selben Zeit benutzen.
• Bevor Sie mit Ihrem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung frei von möglichen Störungen ist.
• Verwenden Sie die Anpassungseinstellungen nur wie in der Anleitung beschrieben.
• Umfassen Sie das Griffstück während der Verwendung JEDERZEIT mit festem Griff.
VORSICHT!
VOR DEM ÜBUNGSBEGINN, BITTE IHREN ARZT UM RAT FRAGEN. DIES IST BESON-
DERS WICHTIG FÜR PERSONEN IM ALTER VON ÜBER 35 JAHREN ODER FÜR PERSO-
NEN MIT GESUNDHEITSPROBLEMEN. LESEN SIE ALLE ANWEISUNGEN BEVOR SIE EIN
FITNESSGERÄT BENUTZEN. WIR ÜBERNEHMEN KEINE HAFTUNG FÜR KÖRPERLICHE
VERLETZUNGEN ODER EIGENTUMSSCHÄDIGUNGEN, DIE MIT ODER INFOLGE DER
VERWENDUNG DIESES GERÄTS ENTSTEHEN.
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• Lassen Sie nach dem Essen 1-2 Stunden vergehen, bevor Sie mit dem Training beginnen
• Versuchen Sie niemals eine Scheibe zu wechseln, nachdem die Hantel angehoben wurde.
• Stellen Sie sicher, dass die Scheiben korrekt, mit dem im Lieferumfang beiliegenden Verschlusskappen, befestigt sind.
Eine fehlerhafte Installation kann zur Folge haben, dass die Scheiben nicht einwandfrei befestigt sind und unbeabsichtigt
herunterfallen.
• Das Produkt ist nicht für die Nutzung durch Personen (einschließlich Kinder) mit eingeschränkten physischen, sensori-
schen oder geistigen Fähigkeiten oder Mangel an Erfahrung und Wissen geeignet. Es sei denn, sie werden durch eine
Person überwacht, welche für die Sicherheit verantwortlich ist.
• Bitte beachten Sie, dass es bei diesem Produkt, auf Grund der Füllmenge, eine Gewichts-Abweichungstoleranz von
ca. 3% geben kann.
• Sie sind selbst für Ihre Sicherheit verantwortlich!
Der ideale Schutz. Für Ihr Hometraining.
Damit Ihr Fußboden zu Hause von Ihren Fitnessgeräten nicht
beschädigt wird, gibt es von Sportstech eine Bodenschutzmat-
te. Natürlich ist diese in verschiedenen Größen erhältlich und
kann auch für Yoga oder andere Übungen genutzt werden. Sie
schützt Ihren Boden vor Abdrücken, Schmutz oder Kratzern. Die
hochwertige Verarbeitung und eine spezielle Oberfläche verhin-
dern das Durchdrücken der darauf stehenden Geräte. Zusätzlich
werden die entstehenden Geräusche auf dem Gerät sowie
Vibrationen gedämpft.
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2. MONTAGE
1.
2.
3.
Nehmen Sie die Hantelstange und wählen Sie die Seite, mit der Sie beginnen möchten.
Sicherheitsverschluss
Montieren Sie die Gewichte knapp über dem Boden, um ein Herunterfallen und mögli-
che Beschädigungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Stecken Sie zuerst die größte Hantelplatte auf die Griffstange. Danach stecken Sie die nächst
kleineren Platten auf die Griffstange, sodass am äußersten Punkt die Hantelplatte mit dem
kleinsten Gewicht montiert ist. Abschließend sichern Sie die Gewichte mit dem Sicherheitsver-
schluss. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Öffnen Sie die Klammer des Sicherheitsverschlusses und drehen Sie ihn im Uhrzeigersinn auf
die Griffstange. Drehen Sie solange bis die Hantelplatten fest von dem Sicherheitsverschluss
angedrückt werden und schließen Sie die Klammer des Sicherheitsverschlusses.
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4.
5.
Gewichtsverteilung
Langhantelmontage (optional)
Bevor Sie die Langhantel montieren, sind die Hantelplatten zu entfernen, um die Mon-
tage zu erleichtern und Verletzungen zu vermeiden.
Überlegen Sie sich vorher wieviel Gewicht Sie insgesamt an der Hantelstange montieren wollen
und verteilen Sie die Hantelplatten so, dass auf beiden Seiten das gleiche Gewicht montiert ist.
Drehen Sie eine der Kurzhanteln, im Uhrzeigersinn, in das Verbindungsstück bis sich diese nicht
mehr drehen lässt und festsitzt.
Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite mit der anderen Stange.
Achten Sie darauf die Gewichte gleichmäßig zu verteilen und abschließend mit den Sicherheits-
verschlüssen zu sichern.
!
3. REINIGUNG UND PFLEGE/WARTUNG
• Bewahren Sie das Produkt in einer trockenen Umgebung auf. Es sollte nicht im Freien, in einer Garage
oder einem Außengebäude gelagert werden.
• Überprüfen Sie das Produkt immer vor dem Gebrauch auf Beschädigungen und Verschleiß. Benutzen Sie
das Produkt nicht, bis es repariert wurde.
• Verwenden Sie ein warmes, feuchtes Tuch, um das Produkt sauber zu halten.
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4. ÜBUNGEN MIT KURZHANTEL
Kurzhantelcurl stehend
Zielmuskeln: Bizeps
Stehen Sie aufrecht und halten Sie den Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass
die Ellenbogen eng am Körper anliegen. Die Hanteln werden in Ruhe auf Hüft-
höhe gehalten und im Wechsel an die Brust gezogen.
Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskel, Schenkelbeuger
Halten Sie die Hanteln auf Hüfthöhe und machen Sie aus dem aufrechten Stand
einen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Knie geht dabei nicht über die
Fußspitze hinaus. Halten Sie diese Position kurz und richten Sie sich kontrolliert
wieder auf.
Einarmiges, vorgebeugtes Rudern
Zielmuskeln: großer Rückenmuskel (Latissimus), Bizeps und Trapezmuskel
Stützen Sie sich mit einem Arm auf einer Bank ab (Höhe einer Sitzfläche). Der
Oberkörper ist vorgebeugt und gerade. Ziehen Sie die Hantel bis auf die Höhe
Ihrer Brust. Dabei wird der Ellenbogen seitlich am Oberkörper vorbei geführt.
Trizeps-Kickbacks
Zielmuskeln: Trizeps
Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihren Oberkörper nach
vorne. Strecken Sie den Arm gerade nach hinten. Halten Sie die Position und
bewegen Sie die Hantel nur mit dem Unterarm. Spannen Sie beim Armstrecken
den Trizeps an.
Seitheben
Zielmuskeln: Deltamuskel (Schultern)
Die Hanteln werden auf Hüfthöhe gehalten. Die Handflächen zeigen zum Körper.
Heben Sie die Hanteln im Bogen hoch, bis auf Kopfhöhe und halten Sie die
Position kurz. Führen Sie die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung durch.
Führen Sie die Hanteln wieder zurück auf die Ausgangsposition.
Frontheben, abwechselnd im Hammergriff
Zielmuskeln: vorderer Deltamuskel, Armbeugermuskel
Stehen Sie mit geradem Rücken. Halten Sie die Hanteln auf Hüfthöhe, seitlich
am Körper. Heben Sie abwechselnd eine Hantel auf Brusthöhe. Halten Sie kurz
und führen Sie den Arm zurück.
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5. ÜBUNGEN MIT LANGHANTEL
Kniebeuge mit Hantel hinter dem Kopf
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskel, Schenkelbeuger
Die Hantelstange wird mit beiden Händen umfasst und auf den
Schultern platziert. Stellen Sie sich hüftbreit auf, mit den Füßen
leicht nach außen und geradem Rücken. Spannen Sie Bauch-
und Gesäßmuskel an und gehen Sie in die Kniebeuge. Kurz hal-
ten und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Vorgebeugtes Rudern
Zielmuskeln: obere Rückemmuskulatur
Stehen Sie hüftbreit mit dem Oberkörper im 45° Winkel, leichtes
Hohlkreuz. Greifen Sie die Stange im Untergriff (Handaußenflä-
chen sind nicht zu sehen). Ziehen Sie die Hantelstange an Ihren
Bauch und führen Sie diese langsam wieder zurück.
Kreuzheben
Zielmuskeln: Rückenstrecker, Oberschenkel,
Gesäß
Stehen Sie etwas enger als schulterbreit, mit den
Fussspitzen leicht nach außen. Umfassen Sie die
Stange im Oberhandgriff (Handflächen nach vor-
ne). Aus der Hocke, mit den Schulterblättern leicht
nach hinten, ziehen Sie das Gewicht in den auf-
rechten Stand. Lassen Sie das Gewicht umgekehrt
wieder hinab und ziehen Sie das Gewicht ab Höhe
der Schienbeine wieder nach oben.
Frontziehen
Zielmuskeln: seitliche Schultern und Kapuzenmuskel
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie die Stan-
ge im Obergriff (Handflächen nach vorne) auf Höhe Ihrer Ober-
schenkel. Ziehen Sie die Hantel, dicht am Körper, bis unter das
Kinn. Halten Sie die Position kurz und lassen Sie die Hantel lang-
sam wieder herab. Holen Sie keinen Schwung sondern achten
Sie darauf, dass sich ausschließlich der Unterarm bewegt und
diese Bewegung rein durch die Anspannung des Trizeps ermög-
lich wird.
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Dear customer,
we are pleased you chose a device from the SPORTSTECH product range. With sports equipment
from SPORTSTECH sports equipment offers you high quality and new technology.
In order to fully use the potential of your device and be able to enjoy it for many years, please read
this manual carefully before starting up and beginning of training, and use the device according to the
instructions. The operational safety and function of the device can only be guaranteed if the safety
instructions in this user manual are observed. We shall not assume any liability for damages resulting
from improper use or incorrect operation.
iPlease ensure that all persons using the device have read and understood the user
manual.
Keep the user manual in a safe place to be able to access it at any
time if needed.
TABLE OF CONTENTS
EXPLODED DRAWING/SPARE PARTS LIST .....................................................................11
1. IMPORTANT SAFETY NOTICE ..................................................................................12
2. ASSEMBLY ............................................................................................................14
3. CLEANING AND MAINTENANCE .............................................................................. 15
4. DUMBBELL EXERCISES .........................................................................................16
5. EXERCISES WITH BARBELL ...................................................................................17
Recycling loop
Packaging material can be conveyed back to the raw material cycle. Dispose of materials in accordance with legal provisions. Information can
be retrieved from the return or collections systems of your community.
EN
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3. Start fast and safely
At the following link At the following link
you will find the exploded drawing you will find the exploded drawing
and the spare parts list:and the spare parts list:
https://service.innovamaxx.de/ah150_sparepartshttps://service.innovamaxx.de/ah150_spareparts
EXPLOSION DRAWING / SPARE PARTS LIST
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1. IMPORTANT SAFETY NOTICE
This exercise equipment is built for optimum safety. However, certain precau-
tions apply whenever you operate a piece of exercise equipment. Be sure to
read the entire manual before you assemble or operate your machine. In
particular, note the following safety precautions:
• Never use the product in any way other than as explained and directed in this manual. Familiarize yourself with the
correct use of the device and its assembly and operation.
• This device was developed for indoor use. It is not intended for commercial or outdoor use. Use in non-recommended
environments may result in serious injury and invalidates any accompanying warranties and liabilities.
• It is the responsibility of the owner to ensure that all users of this device are adequately informed concerning the correct
use of and conditions applying to the product as presented.
• Check the device before each use. Do not use a dumbbell that has worn or damaged parts.
• Place the unit on a level surface. As an extra protection for floors or carpets, it is recommended to place a rubber mat
under the appliance. It is also important that the surface is dry.
• Keep children and pets away from the device. Teenagers under the age of 18 must be supervised and instructed by
adults when using this product.
• Never drop the dumbbells to the ground or to the floor, as this may cause damage to the product and possible personal
injury. Moreover, such an action is classified as abuse of the product and invalidates the warranty claims.
• Before starting any strength training or cardiovascular exercise (cardio exercise), warm up with stretching exercises. The
AH150 dumbbells are VERY heavy when fully loaded with all weights. DO NOT attempt to lift more than a moderate
weight at the beginning of a workout.
• If you experience pain or dizziness at any time during the exercises, stop exercising immediately and consult your
doctor. We assume no responsibility for personal injury or consequential damage caused by the use of this product.
• The recommended total weight limit of 40 KG for the dumbbell carrier (2 weighted sides of 20 KG each) should not
be exceeded.
• Always wear suitable clothing and shoes, such as a tracksuit, shorts, sneakers.
• Remove all jewelry before training.
• During training, another person is recommended for assistance.
• Only one person is allowed to use the product at the same time.
• Before you start exercising, make sure that your environment is free of potential hazards and obstacles that could
interfere with the safe use of the product.
• Use the adjustment settings only as directed in the instructions.
• Always grasp the hand-grip areas a firm grip while in use at all times.
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WARNING:
BEFORE BEGINNING ANY EXERCISE PROGRAM, CONSULT YOUR PHYSICIAN. THIS IS
ESPECIALLY IMPORTANT FOR INDIVIDUALS OVER THE AGE OF 35 OR PERSONS WITH
PRE-EXISTING HEALTH PROBLEMS. READ ALL INSTRUCTIONS BEFORE USING ANY
FITNESS EQUIPMENT. WE ASSUMES NO RESPONSIBILITY FOR PERSONAL INJURY
OR PROPERTY DAMAGE SUSTAINED BY OR THROUGH THE USE OF THIS PRODUCT.
EN
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• Allow 1-2 hours after eating before starting to exercise
• Never try to change a disc after lifting the dumbbell.
• Make sure that the discs are correctly fastened with the caps supplied. Incorrect installation may result in the discs not
being properly secured and falling down unintentionally.
• The product is not suitable for use by persons (including children) with limited physical, sensory or mental capabilities
or lack of experience and knowledge unless fully supervised and monitored by an adult responsible for safety.
• Please note that this product may give a weight variance of about 3% due to the holding capacity.
• You are fully responsible for your own safety!
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Sportstech has a floor protection mat to prevent your fitness
equipment from damaging your floor at home. Of course it is
available in different sizes and can also be used for yoga or other
exercises. It protects your floor from marks, dirt or scratches.
The high-quality workmanship and a special surface prevents the
devices standing on it from being pressed through. In addition,
the resulting noise on the device and vibrations are dampened.
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2. ASSEMBLY
1.
2.
3.
Take the barbell and choose the side you want to start with.
Safety Lock
Mount the weights at about floor level to avoid falling and possible damage or injury.
First put the largest weight plate on the handle bar. Then put the next smaller plates on the
handle bar so that the weight plate with the lowest weight is mounted at the outer most point.
Finally, secure the weights with the safety lock. Repeat the process on the other side.
Open the clip of the safety lock and turn it clockwise onto the handle bar. Turn until the weight
plates are pressed firmly by the safety lock and close the clamp of the safety lock.
!
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4.
5.
Weight Distribution
Barbell Mounting (optional)
Before you assemble the barbell, remove the barbell plates to facilitate assembly and
to avoid injuries.
Firstly, think about how much weight you want to mount on the barbell and then distribute the
barbell plates so that the same weight is mounted on both sides.
Turn one of the dumbbells clockwise into the connector until it can no longer be turned and is
fully stopped.
Repeat the process on the opposite side with the other rod.
Make sure you distribute the weights evenly and then secure them with the safety locks.
!
3. CLEANING AND MAINTENANCE
• Store the equipment in a dry environment. It should not be stored outdoors, in a garage or out-
building.
• Always check the equipment before use. Replace defective components immediately and keep
the equipment out of use until is it repaired.
• Use a warm damp cloth to keep the equipment clean.
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4. DUMBBELL EXERCISES
Standing dumbbell curl
Target muscles: biceps
Stand upright and keep your back straight. Make sure that your elbows are
close to your body. The dumbbells are kept at waist height at rest and lifted up
alternately to the chest.
One-legged squat with dumbbell
Target muscles: quadriceps, gluteus, hamstring
Hold the dumbbells at your waist and take a lunge forward when standing up-
right. The front knee should not go over the tip of the foot. Keep this position
short and straighten up again in a controlled manner.
One-armed, bent over rowing
Target muscles: large back muscle (latissimus), biceps and trapezius mu-
scle
Support yourself with one arm on a bench (height of a seat). Your upper body
should lean forward but remain straight. Pull the barbell up to the level of your
chest. The elbow is passed to the side of the upper body.
Tricep kickbacks
Target muscles: triceps
Take a step forward and lean your torso forward. Extend your arm straight back.
Hold the position and only move the barbell with your forearm. Tense your
triceps while stretching your arms.
Lateral Raises
Target muscles: deltoid (shoulders)
The dumbbells are held at waist height. The palms face the body. Lift the dumb-
bells up to head height and keep the position short. Carry out the movement in
a controlled manner and without gaining momentum. Bring the dumbbells back
to the starting position.
Front raises, alternately in the hammer grip
Target muscles: anterior deltoid, arm flexor
Stand with your back straight. Hold the dumbbells at the waist, on the side of
your body. Alternately lift a barbell to chest level. Hold the position for a short
while and bring your arm back.
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5. EXERCISES WITH BARBELL
Squat with a barbell behind your head
Target muscles: quadriceps, gluteus, hamstring
The barbell is gripped with both hands and placed on the shoul-
ders. Stand waist-wide with your feet slightly outward and your
back straight. Tense your abs and buttocks and squat. Hold the
position for a short time and then return to the original starting
position.
Leaning forward
Target muscles: upper back muscles
Stand waist-wide with your upper body at a 45 ° angle, light
hollow cross. Grip the bar so that the outer surfaces of the hand
are not visible. Pull the barbell to your .
Deadlift
Target muscles: back extension, thighs, but-
tocks
Stand a little closer than shoulder width, with the
tips of your feet slightly outwards. Grip the bar in
the upper handle (palms forward). From a crouch,
with the shoulder blades slightly to the rear, pull
the weight upright. Let the weight go down again
and pull the weight back up from the height of the
shins.
Front pull
Target muscles: lateral shoulders and hood muscles
Stand with your knees slightly bent and hold the bar in the upper
grip (palms forward) at the level of your thighs. Pull the dumbbell
close to your body until under your chin. Hold the position for
short time and then slowly lower the barbell. Do not use a swing
movement but make sure that only the forearm moves and this
movement is made possible solely by the tension of the triceps.
18
Querido cliente,
nos complace que haya elegido un dispositivo de la línea de productos SPORTSTECH. Las máquinas
de deporte de Sportstech ofrecen una gran calidad y una tecnología innovadora.
Con el fin de usar todo el potencial de su dispositivo y para que pueda disfrutarlo durante muchos
años, por favor lea este manual cuidadosamente antes de comenzar a ejercitarse, y use el dispositivo
de acuerdo a las instrucciones. La seguridad y funcionamiento operativos del dispositivo solo puede
garantizarse si se tienen presentes las disposiciones legales sobre seguridad general y prevención de
accidentes así como también las instrucciones de seguridad en este manual de usuario. Nosotros
no asumimos ninguna responsabilidad por daños resultantes del uso inadecuado o incorrecto del
dispositivo.
iPor favor asegúrese de que todas las personas que usen el dispositivo hayan leído y
entendido este manual de usuario.
Mantenga el manual de usuario en un lugar seguro para poder acce-
der a él cuando sea necesario.
CONTENIDO
DIBUJO DE EXPLOSIÓN/LISTA DE REPUESTOS ..............................................................19
1. PRECAUCIONES ....................................................................................................20
2. MONTAJE .............................................................................................................22
3. CUIDADO Y MANTENIMIENTO .................................................................................23
4. EJERCICIOS CON MANCUERNAS ............................................................................24
5. EJERCICIOS CON BARRA ......................................................................................25
Reciclaje loop
El material de empaque puede trasladarse de nuevo al ciclo de materias primas. Deshágase de los materiales de acuerdo a las normativas
legales. Puede encontrar información en los sistemas de recolección de su comunidad.
ES
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2. Ver vídeos
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encontrarás el dibujo de explosión encontrarás el dibujo de explosión
y la lista de repuestos:y la lista de repuestos:
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DIBUJO DE EXPLOSIÓN / LISTA DE REPUESTOS
20
1. PRECAUCIONES
Este equipo de ejercicios está construido para su máxima seguridad. Sin
embargo, deben tenerse en cuenta cierta precauciones siempre que mane-
je un equipo de ejercicios. Asegúrese de leer todo el manual antes de en-
samblar o usar el dispositivo. En particular, tenga en cuenta las siguientes
precauciones de seguridad:
• Nunca utilice el producto de ninguna otra manera que no sea la descrita en este manual. Familiarícese con el montaje
y el funcionamiento del dispositivo mediante su uso.
• Este dispositivo fue desarrollado para su uso en interiores. No está destinado para uso comercial o al aire libre. El uso
en ambientes no recomendados puede resultar en lesiones graves y anulará todas las garantías y responsabilidades
asociadas al mismo.
• Es responsabilidad del propietario asegurarse de que todos los usuarios del equipo estén adecuadamente informados
de las precauciones indicadas.
• Compruebe el dispositivo antes de cada uso. No utilice pesos que estén desgastados o tenga piezas dañadas.
• Coloque la unidad sobre una superficie nivelada. Como protección adicional para suelos o alfombras, se recomienda
colocar una esterilla de goma debajo de la unidad. También es importante que la superficie esté seca.
• Mantenga el dispositivo fuera del alcance de niños y animales. Los menores que utilicen este producto deben estar
supervisados por un adulto.
• Nunca deje caer las mancuernas desde una altura considerable ya que esto podría causar daños al producto y lesiones
Además, tal acto se clasifica como abuso y anula cualquier tipo de garantía.
• Antes de comenzar cualquier entrenamiento de fuerza o cardiovascular (cardio), realice un buen calentamiento. Las
pesas AH150 son muy pesadas cuando están completamente equipadas con todos los discos. No trate de levantar
más de un peso moderado al comienzo de una sesión de entrenamiento.
• Si experimenta dolor o mareos en cualquier momento durante el ejercicio, deje de entrenar inmediatamente y consulte
a su médico. No nos hacemos responsables de lesiones personales o daños provocados por el uso de este dispositivo.
• No se debe superar el límite de peso recomendado de 40 KG para el soporte de pesas (2 pesas de 20 KG cada una).
• Siempre use ropa y zapatos adecuados, por ejemplo, chándal, pantalones cortos y zapatillas de deporte.
• Quítese todas las joyas antes de entrenar.
• Durante el entrenamiento es recomendable que otra persona pueda prestar ayuda si es necesario.
• Sólo una persona puede utilizar el producto a la vez.
• Antes de comenzar a entrenar, asegúrese de que su entorno esté libre de posibles obstáculos.
• Utilice los ajustes de personalización sólo como se describe en las instrucciones.
• Sujete siempre la barra con firmeza durante el uso.
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ADVERTENCIA:
ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PROGRAMA DE EJERCICIOS, CONSULTE A SU MÉ-
DICO. ESTO ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE PARA PERSONAS MAYORES DE 35
AÑOS O PERSONAS CON PROBLEMAS DE SALUD PREEXISTENTES. LEA TODAS LAS
INSTRUCCIONES ANTES DE USAR CUALQUIER EQUIPO DE EJERCICIO. NO ASUMIMOS
RESPONSABILIDAD ALGUNA POR LESIONES PERSONALES O DAÑOS MATERIALES
SUFRIDOS POR O MEDIANTE EL USO DE ESTE PRODUCTO.
ES
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• Deje que transcurran 1-2 horas después de comer antes de comenzar a entrenar.
• Nunca intente cambiar un disco después de levantar la barra.
• Asegúrese de que los cristales estén correctamente fijados con las tapas de cierre suministradas. Una instalación
incorrecta puede provocar que los cristales no estén bien fijados y que se caigan accidentalmente.
• El producto no está diseñado para ser utilizado por personas (incluidos los niños) con capacidades físicas, sensoriales o
mentales limitadas o con falta de experiencia y conocimientos. Siempre deben utilizarlo en la presencia de una persona
responsable de su seguridad.
• Tenga en cuenta que este producto puede tener una tolerancia de desviación de peso de aproximadamente el 3%.
• ¡Usted es el único responsable de su seguridad!
Protección ideal. Para su entrenamiento desde el hogar.
Para que el suelo de su casa no sufra daños por parte de su
equipo de ejercicios, utilice la alfombrilla protectora de Sport-
stech. Por supuesto, está disponible en diferentes tamaños y
también se puede utilizar para yoga u otros ejercicios. Protege
su piso de huellas, suciedad o arañazos. Mano de obra de alta
calidad y una superficie especial evitan marcas de los dispositi-
vos que se encuentran sobre la alfombrilla. Además, los ruidos y
las vibraciones resultantes del dispositivo se amortiguan.
• Seguro y confortable
• Material de alta calidad
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2. MONTAJE
1.
2.
3.
Tome la barra y seleccione el lado con el que desea empezar.
Cierre de seguridad
Monta las pesas en el suelo para evitar caídas y posibles daños o lesiones.
Coloque primero la pesa más grande. Coloque el resto de mayor a menor, de forma que el
disco más pequeño está más al exterior. Una vez colocado el peso deseado, fíjelo con el cierre
de seguridad. Repítalo en el otro lado.
Abra el clip del cierre de seguridad y hágalo girar en el sentido de las agujas del reloj en la
barra. Apriete hasta que los discos estén fírmemente fijados por el cierre de seguridad. A con-
tinuación, cierre el clip.
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4.
5.
Distribución del peso
Montaje de la barra larga (opcional)
Antes de montar la barra, retire los discos para facilitar el montaje y evitar lesiones.
Primero piense cuánto peso quiere colocar en la barra. Después distribuya los discos de ma-
nera que se monte el mismo peso en ambos lados.
Conecte una de las mancuernas con el conector girándola en el sentido de las agujas del reloj
hasta que ya no pueda girarse y se quede fija.
Repita el procedimiento en el lado opuesto con la otra mancuerna.
Procure distribuir el peso de manera uniforme y asegure los discos con los cierres de seguri-
dad.
!
3. CUIDADO Y MANTENIMIENTO
• Guarde el dispositivo en un entorno seco. No debe guardarse al aire libre, en un garaje o en de-
pendencias.
• Revise todo antes de cada uso. Cambien los componentes defectuosos inmediatamente y no use
el dispositivo hasta que esté reparado.
• Use un paño húmedo tibio para mantener el equipo limpio.
24
4. EJERCICIOS CON MANCUERNAS
Curl con mancuerna de pie
Músculo objetivo: Bíceps
Póngase de pie y mantenga la espalda recta. Coloque los codos pegados al
cuerpo. Las mancuernas deben sostenerse a la altura de la cadera y elevarlas
alternativamente a la altura del pecho.
Flexión de rodilla con mancuerna
Músculo objetivo: Cuádriceps, glúteos, músculos flexores del muslo
Sostenga las mancuernas a la altura de la cadera en una posición vertical y
avance un paso. La rodilla más adelantada nunca debe estar más baja que la
punta del pie. Mantenga esta posición brevemente y vuelva a enderezarla de
forma controlada.
Remo a una mano
Músculo objetivo: grandes músculos de la espalda, bíceps y trapecio
Apóyese con un brazo en un banco (altura del asiento). El tronco debe per-
manecer recto e inclinado. Levante la mancuerna hasta la altura del pecho. El
codo debe llegar más allá della línea del tronco.
Tríceps Kickbakcs
Músculo objetivo: Tríceps
De un paso adelante e incline el tronco hacia adelante. Estire el brazo hacia
atrás. Mantenga la posición y mueva la mancuerna sólo con el antebrazo. Tense
el tríceps al estirar el brazo.
Prensa de pecho en banco
Músculo objetivo: Hombros
Sujete las mancuernas a la altura de la cadera. Las palmas de las manos deben
apuntar al cuerpo. Levante las mancuernas trazando un arco hasta la altura
de la cabeza y mantenga la posición unos instantes. Realice el movimiento de
forma controlada y sin perder el equilibrio. Vuelva a colocar las mancuernas en
su posición original.
Elevación frontal con empuñadura de martillo
Músculo objetivo: Deltoides anterior, músculos flexores del brazo
Colóquese con la espalda recta. Sostenga las mancuernas a la altura de la
cadera, al lado del cuerpo. Alternativamente, levante una mancuerna a la altura
del pecho. Sosténgalo brevemente y vuelva a la posición original.
ES
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5. EJERCICIOS CON BARRA
Sentadillas con barra detrás de la cabeza
Músculos objetivos: Cuádriceps, glúteos, músculos flexores
del muslo
La barra se agarra con ambas manos y se coloca en los hom-
bros. Póngase de pie con las piernas alineadas con la cadera,
los pies ligeramente hacia fuera y la espalda recta. Tense los mú-
sculos abdominales y glúteos al ponerse en cuclillas. Mantenga
la posición brevemente y vuelva a la posición inicial.
Remo inclinado con ambos brazos
Músculo objetivo: músculos superiores de la espalda
Colóquese de pie con las piernas alineadas con la cadera y con
la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45°, con la espalda
ligeramente arqueada. Agarre la barra con las palmas de las ma-
nos mirando hacia el cuerpo. Tire de la barra hacia su estómago
y regrésela lentamente a su posición original.
Peso muerto
Músculos objetivos: Extensores de la espalda,
glúteos, musculatura de los muslos
Póngase de pie con las piernas ligeramente menos
abiertas que los hombros y los pies hacia afue-
ra. Agarre la barra con las palmas hacia adelante.
Desde una posición en cuclillas, con los omóplatos
ligeramente hacia atrás, eleve la barra hasta que
usted alcance una posición vertical. Baje el peso
al revés y tire de él de nuevo hacia arriba desde la
altura de las espinillas.
Levantamiento frontal
Músculos objetivos: hombros y trapecio
Póngase de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y sos-
tenga la barra con las palmas de las manos hacia adelante a la
altura de los muslos. Acerque la barra a su cuerpo, hasta debajo
de la barbilla. Mantenga la posición brevemente y vuelva a bajar
la barra lentamente. No pierda el equilibrio, pero asegúrese de
que sólo se mueve el antebrazo y que este movimiento sólo sea
posible por la tensión del tríceps.
26
MANUEL
FRANÇAIS
Chère clientèle,
nous sommes ravis que vous ayez choisi un appareil de la gamme de produits SPORTSTECH. Les
équipements sportifs SPORTSTECH vous offrent une qualité élevée et une technologie innovante.
Afin d'utiliser pleinement le potentiel de votre appareil et de pouvoir l'apprécier pendant de nombreuses
années, lisez attentivement ce manuel avant l'utilisation et le début de votre entraînement et utilisez
l'appareil conformément aux instructions. La sécurité et le fonctionnement opérationnelles de l'appareil
ne peuvent être garanties que si les dispositions légales relatives à la sécurité générale et à la pré-
vention des accidents ainsi que les consignes de sécurité contenues dans ce manuel d'utilisation sont
respectées. Nous n'assumons aucune responsabilité pour les dommages résultant d'une mauvaise
utilisation ou d'un fonctionnement incorrect.
iVeuillez vous assurer que toutes les personnes qui utilisent l'appareil ont lu et compris
le manuel d'utilisateur.
Gardez le manuel d'utilisateur dans un endroit sûr pour y avoir accès
à tout moment si nécessaire.
TABLE DES MATIÈRES
DESSIN ÉCLATÉ/LISTE DES PIÈCES DE RECHANGE ........................................................27
1. PRÉCAUTIONS ......................................................................................................28
2. MONTAGE .............................................................................................................30
3. SOIN ET ENTRETIEN ..............................................................................................31
4. EXERCICES AVEC HALTÈRE COURT .........................................................................32
5. EXERCICES AVEC HALTÈRE LONG ..........................................................................33
Chaîne du recyclage
Les matériaux d‘emballage peuvent être transportés vers le cycle des matières premières. La disposition des matériaux, conformément aux
dispositions légales. Les informations peuvent être récupérées à partir des systèmes de retour ou de collections.
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Nos tutoriels vidéo pour vous!
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DESSIN ÉCLATÉ / LISTE DES PIÈCES DE RECHANGE
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1. PRÉCAUTIONS
Cet équipement d‘exercice est construit pour une sécurité optimale.
Toutefois, certaines précautions s‘appliquent lorsque vous utilisez un
équipement d‘exercice. Assurez-vous de lire l‘intégralité du manuel
avant d‘assembler ou d‘utiliser votre machine. Prenez en compte les
précautions de sécurité suivantes:
• N‘utilisez jamais le produit d‘une autre manière que celle décrite dans ce manuel. Familiarisez-vous avec l‘utilisation de
l‘appareil avec son assemblage et son fonctionnement.
• Cet appareil a été développé pour une utilisation à l‘intérieur. Il n‘est pas conçu pour un usage commercial ou en
extérieur. L‘utilisation dans un environnement non recommandé peut entraîner des blessures graves et annulera toutes
les garanties et responsabilités associées.
• Il incombe au propriétaire de s‘assurer que tous les utilisateurs de cet équipement sont correctement informés des
précautions à prendre.
• Vérifiez l‘appareil avant chaque utilisation. N‘utilisez pas d‘haltères comportant des pièces usées ou endommagées.
• Placez l‘appareil sur une surface plane. Comme protection supplémentaire pour les planchers ou les moquettes, il est
recommandé de placer un tapis en caoutchouc sous l‘appareil. Il est également important que la surface soit sèche.
• En principe, gardez toujours les enfants et les animaux domestiques loin de l‘appareil. Les adolescents de moins de 18
ans doivent être surveillés et guidés par des adultes lorsqu‘ils utilisent ce produit.
• Ne faites jamais tomber les haltères, d‘une certaine hauteur, sur le sol car cela pourrait endommager le produit et
occasionner des blessures corporelles. De plus, une telle action est considérée comme une mauvaise utilisation et
annulera la garantie.
• Avant de commencer la musculation ou un entraînement cardiovasculaire (cardio-training), échauffez-vous convenab-
lement en faisant des exercices d‘étirement. Les haltères AH150 sont TRÈS lourds lorsqu‘ils sont entièrement équipés
avec tous les poids. Au début d‘une séance d‘entraînement, n‘essayez PAS de soulever PLUS qu‘un poids modéré.
• Si vous ressentez une douleur ou des vertiges à un moment quelconque durant un exercice, cessez immédiatement
l‘entraînement et consultez votre médecin. Nous ne sommes pas responsables des dommages corporels ou des
séquelles résultant de l‘utilisation de cet appareil.
• La limite de poids recommandée de 40 KG pour le support d‘haltères (2 haltères de 20 KG chacune) ne doit pas être
dépassée.
• Portez toujours des vêtements et des chaussures adaptés, par exemple un survêtement, un short, des baskets.
• Retirez tous les bijoux avant l‘entraînement.
• Pendant l‘entraînement, il est recommandé d‘avoir recours à l‘aide d‘une tierce personne.
• Une seule personne à la fois peut utiliser le produit.
• Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous que votre environnement est débarrassé de possibles pertur-
bations.
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AVERTISSEMENT:
AVANT DE COMMENCER TOUT PROGRAMME D‘EXERCICE, CONSULTEZ VOTRE MÉ-
DECIN. CECI EST PARTICULIÈREMENT IMPORTANT POUR LES INDIVIDUS DE PLUS
DE 35 ANS OU DE PERSONNES AVEC DES PROBLÈMES DE SANTÉ PRÉ-EXISTANTS.
LISEZ TOUTES LES INSTRUCTIONS AVANT D‘UTILISER N‘IMPORTE QUEL MATÉRIEL
DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE. NOUS N‘ASSUMONS AUCUNE RESPONSABILITÉ
POUR LES BLESSURES PERSONNELLES OU LES DOMMAGES MATÉRIELS DUS A
L‘UTILISATION DE CE PRODUIT.
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• Utilisez les paramètres de réglage uniquement comme décrit dans les instructions.
• Toujours tenir la poignée fermement pendant l‘utilisation.
• Attendez 1 à 2 heures après avoir pris un repas pour commencer l‘entraînement.
• N‘essayez jamais de changer un disque alors que la barre est levée.
• Assurez-vous que les disques soient correctement fixés avec les capuchons stop-disques fournis. Une mise en place
incorrecte peut entraîner une mauvaise fixation des disques et leur chute accidentelle.
• Le produit n‘est pas destiné à être utilisé par des personnes (y compris les enfants) ayant des capacités physiques,
sensorielles ou mentales limitées ou ayant un manque d‘expérience et de connaissances. À moins d‘être supervisé par
une personne responsable de la sécurité.
• Veuillez noter que ce produit peut tolérer un écart de poids d‘environ 3% en raison du volume de remplissage.
• Vous êtes responsable de votre sécurité !
La protection idéale. Pour votre entraînement à domicile.
Afin que votre sol ne soit pas endommagé par votre équipement
de fitness, il existe un tapis de protection Sportstech. Il est dispo-
nible en différentes tailles et peut également être utilisé pour le
yoga ou d‘autres exercices. Il protège votre sol contre les traces
de pas, la saleté ou les rayures. La fabrication de haute qualité
et une surface spéciale empêchent les appareils de presser sur
le tapis. En outre, les bruits et les vibrations des appareils sont
amortis.
• Sécuritaire et confortable
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2. MONTAGE
1.
2.
3.
Prenez la barre d‘haltère et choisissez le côté avec lequel vous voulez commencer.
Verrouillage de sécurité
Montez les poids juste au-dessus du sol pour éviter toute chute et tout dommage ou
blessure.
Tout d‘abord, placez le plus grand disque de poids sur la barre. Installez ensuite les disques plus
petits de façon à ce que le disque d‘haltère ayant le poids le plus faible soit monté au point le
plus à l‘extérieur de la barre de saisie. Pour finir, bloquez les poids avec le verrou de sécurité.
Répétez la procédure de l‘autre côté.
Ouvrez l‘attache du verrou de sécurité et tournez-la dans le sens des aiguilles d‘une montre sur
la barre. Tournez jusqu‘à ce que les disques de l‘haltère soient fermement maintenus contre le
système de verrouillage puis refermez l‘attache du verrou de sécurité.
!
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4.
5.
Répartition des poids
Assemblage de l‘haltère long (en option)
Afin d‘éviter les blessures et de faciliter l‘assemblage de l‘haltère long, il faut retirer les
disques de poids au préalable.
Mais avant de procéder à cette manipulation, réfléchissez au poids que vous voulez monter sur
la barre de l‘haltère et équilibrez en répartissant les disques de façon à ce qu‘un poids identique
soit positionné des deux côtés.
Faites tourner l‘un des haltères courts dans le sens des aiguilles d‘une montre dans la barre de
jonction jusqu‘à ce qu‘il cesse de tourner et se bloque.
Répétez la procédure du côté opposé avec l‘autre barre.
Veillez à ce que les poids soient répartis uniformément et bloqués avec les dispositifs de sé-
curité.
!
3. SOIN ET ENTRETIEN
• Conservez l‘appareil dans un endroit sec. Il ne doit pas être stocké à l‘extérieur, dans un garage
ou une dépendance.
• Il faut faire une inspection avant chaque utilisation. Remplacez immédiatement les composants
défectueux et n‘utilisez pas l ‚appareil jusqu‘à ce qu‘il soit réparé.
• Utilisez un chiffon humide et chaud pour garder l‘appareil propre.
32
4. EXERCICES AVEC HALTÈRE COURT
Dumbbell curl debout (flexion du biceps, debout)
Muscles ciblés : biceps
Tenez-vous debout et gardez le dos bien droit. Assurez-vous que les coudes
soient près du corps. Au repos, les haltères sont à la hauteur des hanches, tirez-
les alternativement vers la poitrine.
Fentes avant avec haltères
Muscles ciblés : quadriceps, muscle fessier, biceps fémoral (ischio-jam-
biers)
Tenez les haltères à hauteur des hanches et avancez d‘un pas en faisant une
fente. Le genou avant ne dépasse pas le bout du pied. Gardez cette position un
court instant et redressez-vous de manière contrôlée.
Rowing (ramer) unilatéral penché vers l’avant
Muscles ciblés : gros muscle du dos (latissimus dorsi), biceps et muscle
trapézoïdal
Prenez appui avec un bras sur une banquette (hauteur d‘un siège). Le haut du
corps est penché vers l‘avant et droit. Tirez l‘haltère jusqu‘à hauteur de poitrine.
Sur le côté, le haut du corps sert de guide au coude.
Kick Back pour triceps
Muscles ciblés : triceps
Faites un pas en avant et inclinez le haut de votre corps vers l‘avant. Tendez vot-
re bras, droit vers l‘arrière. Maintenez la position et bougez l‘haltère uniquement
avec votre avant-bras. Contractez le triceps en tendant le bras.
Élévation latérale
Muscles ciblés : deltoïdes (épaules)
Les haltères sont tenus à hauteur des hanches. Les paumes des mains sont
tournées vers le corps. Soulevez les haltères jusqu‘à hauteur de tête et gardez
la position un court instant. Effectuez le mouvement de façon contrôlée et sans
balancement. Ramenez les haltères à leur position de départ.
Élévation frontale, en alternance
Muscles ciblés : muscle deltoïde antérieur, biceps
Debout, le dos bien droit, tenez les haltères à hauteur des hanches, sur le côté
du corps. Soulevez alternativement un haltère jusqu‘à hauteur de la poitrine.
Maintenez un court instant et ramenez le bras à sa position initiale.
FR
33
5. EXERCICES AVEC HALTÈRE LONG
Fentes avec haltère long derrière la tête
Muscles ciblés : quadriceps, muscle fessier, biceps fémoral
(ischio-jambiers)
La barre est tenue avec les deux mains et placée sur les épau-
les. Debout, l‘écartement des jambes correspond à la largeur du
bassin, les pieds sont légèrement vers l‘extérieur et le dos bien
droit. Contractez vos muscles abdominaux et ceux du fessier et
fléchissez un genou. Maintenez brièvement la posture et revenez
à votre position de départ.
Le ramer penché ou Bent-over row
Muscles ciblés : muscles du haut du dos
Debout, l‘écartement des jambes correspond à la largeur du
bassin, le haut du corps forme un angle de 45°, le dos est
légèrement creusé. Saisissez la barre en supination (le dos de la
main n‘est pas visible). Tirez la barre d‘haltère vers votre ventre
et remettez-la lentement dans sa position initiale.
Le soulevé du sol ou deadlift
Muscles ciblés : les muscles érecteurs du ra-
chis, les muscles des cuisses et les muscles
fessiers
Debout, l‘écartement des pieds représente un
peu moins que la largeur des épaules, les orteils
sont légèrement tournés vers l‘extérieur. Saisissez
la barre en pronation (paumes vers l‘avant). En
position accroupie, les omoplates légèrement en
arrière, tirez le poids en vous redressant. Puis à l‘in-
verse faites redescendre l‘haltère jusqu‘au niveau
des tibias et tirez l‘haltère à nouveau vers le haut.
Tirage frontal
Muscles ciblés : deltoïdes et trapèzes
Debout les genoux légèrement fléchis portez la barre en pron-
ation (paumes vers l‘avant) au niveau de vos cuisses. Hissez la
barre jusqu‘à votre menton en la conservant toujours très près
du corps. Maintenez la posture un court instant et redescendez
lentement la barre vers la position initiale. Ne prenez pas d‘élan
mais faites attention à ce que seul l‘avant-bras bouge et que ce
mouvement ne soit rendu possible que par la contraction des
triceps.
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MANUALE D’USO
ITALIANO
Gentile cliente,
siamo lieti che abbiate scelto un dispositivo della gamma SPORTSTECH. L'attrezzatura sportiva SPORT-
STECH ti offre alta qualità e tecnologia innovativa.
Per sfruttare a pieno il potenziale del dispositivo e poterlo utilizzare per molti anni, raccomandiamo
di leggere attentamente questo manuale prima di iniziare l’allenamento e di utilizzare il dispositivo
seguendo le istruzioni. La sicurezza e la funzionalità del dispositivo possono essere garantite solo se
vengono rispettate le disposizioni legali sulla sicurezza generale e per la prevenzione degli incidenti
nonché le istruzioni di sicurezza contenute nel presente manuale d'uso. Non ci assumiamo alcuna
responsabilità per i danni derivanti da un uso improprio o da un uso errato del dispositivo.
iAssicurarsi che tutte le persone che utilizzano il dispositivo abbiano letto e compreso
il manuale dell'utente.
Tenere il manuale dell'utente in un luogo sicuro per potervi accedere
in qualsiasi momento, ove necessario.
INDICE
DISEGNO ESPLOSO/LISTA DEI PEZZI DI RICAMBIO ......................................................... 35
1. PRECAUZIONI ........................................................................................................36
2. MONTAGGIO .........................................................................................................38
3. CURA E MANUTENZIONE ......................................................................................39
4. ESERCIZI CON I MANUBRI .....................................................................................40
5. ESERCIZI CON IL BILANCIERE ................................................................................41
Riciclaggio dei rifiuti
Il materiale di imballaggio può essere trasportato di nuovo al ciclo delle materie prime. Smaltire i materiali in conformità alle disposizioni di legge.
Le informazioni possono essere recuperate dai sistemi di ritorno o di raccolta della vostra comunità.
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Il nostro Video Tutorial per te!
Link per il Video:
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Montaggio, Utilizzo, Smontaggio.
1. Scannerizza il QR-Code
2. Guarda il video
3. Inizia ad allenarti veloce e sicuro
Al seguente link Al seguente link
troverete il disegno esploso troverete il disegno esploso
e la lista dei pezzi di ricambio:e la lista dei pezzi di ricambio:
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DISEGNO ESPLOSO / LISTA DEI PEZZI DI RICAMBIO
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1. PRECAUZIONI
Questo dispositivo di allenamento è stato progettato per la massima sicu-
rezza. Tuttavia, devono essere prese alcune precauzioni quando si usa un
dispositivo di allenamento. Assicurati di aver letto tutto il manuale prima di
assemblare o utilizzare il dispositivo. In particolare, tieni conto delle seguen-
ti precauzioni di sicurezza:
• Non utilizzare il prodotto in modo diverso da quanto descritto in questa guida. Acquisite familiarità con l‘uso del dispo-
sitivo, con l’assemblaggio ed il suo funzionamento.
• Questo dispositivo é stato progettato per essere utilizzato in ambienti chiusi. Non é adatto all’utilizzo commerciale o
all’aperto. L’utilizzo in un ambiente non consigliato potrebbe portare a seri lesioni e preclude tutte le garanzie e res-
ponsabilità inerenti ad essa.
• È responsabilità del proprietario, preoccuparsi che tutti gli utenti che utilizzano il dispositivo, siano abbastanza informati
riguardo alle necessarie precauzioni.
• Controllate il dispositivo prima di ogni utilizzo. Non utilizzate manubri che presentano parti consumate o danneggiati.
• Montate il dispositivo su una superficie in piano. Per salvaguardare il pavimento o tappeti sottostanti, é bene posizionare
un tappetino di gomma sotto il dispositivo. Inoltre, é molto importante che la superficie sia asciutta.
• Tenere fuori dalla portata di bambini e animali. Teenager sotto i 18 anni, devono essere controllati e guidati da un adulto
durante l’utilizzo del prodotto.
• Non lasciate mai cadere i manubri dall’alto sul pavimento, poiché questo potrebbe portare a danneggiare il prodotto e
le persone che si trovano nelle vicinanze. Inoltre, un comportamento simile viene classificato come utilizzo abusivo del
prodotto e va a precludere tutte le garanzie.
• Prima di cominciare qualsiasi tipo di allenamento pesistico o una sessione di allenamento cardiovascolare, riscaldatevi
bene facendo stretching. I manubri AH150 sono MOLTO pesanti, se completamente equipaggiati. Cercate di NON
esagerare all’inizio di un’allenamento e di sollevare un peso moderato.
• Se in qualsiasi momento durante l’allenamento sentite dei dolori o giramenti di testa, interrompete immediatamente
l’allenamento e consultate un medico. Non rileviamo nessuna responsabilità per danni a persone o cose che sono
state causate dall’utilizzo del dispositivo.
• Il limite massimo di peso di 40 KG, per manubrio, (2 Manubri con ciascuno 20 KG) non dovrebbe essere superato.
• Indossate sempre un’abbigliamento idoneo e scarpe come ad esempio una tuta, pantaloncini corti e scarpe da gin-
nastica.
• Non indossati gioielli durante l’allenamento
• Durante l’allenamento é consigliato avere una persona vicino, di supporto.
• Il dispositivo può essere utilizzato solo una persona alla volta.
• Prima di cominciare con l’allenamento, assicuratevi che intorno a voi siate liberi da ingombri
• Utilizzate le impostazioni regolabili solo come descritti nelle istruzioni d’uso.
• Impugnante la maniglia durante l’allenamento SEMPRE con una forte stretta di mano.
!
AVVERTENZA :
PRIMA DI INIZIARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO, CONSULTARE IL PROP-
RIO MEDICO. QUESTO È IMPORTANTE PER GLI OVER 35 E PER LE PERSONE CHE
HANNO PROBLEMI DI SALUTE PRE-ESISTENTI. LEGGERE TUTTE LE ISTRUZIONI
PRIMA DI UTILIZZARE QUALSIASI DISPOSITIVO DI FITNESS. NON CI ASSUMIAMO
ALCUNA RESPONSABILITÀ PER LESIONI PERSONALI O DANNI ALLA PROPRIETÀ IN
SEGUITO ALL‘UTILIZZO DI QUESTO PRODOTTO.
IT
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• Lasciate passare 1-2 ore dall’ultimo pasto prima di cominciare l’allenamento.
• Non cercate mai di cambiare un disco al manubrio, dopo che é stato sollevato.
• Assicuratevi che i dischi siano correttamente fissati con i tappi inclusi nella confezione. Un’installazione erronea può
avere come conseguenza il non corretto fissaggio dei dischi che potrebbero cadere inaspettatamente a terra.
• Questo prodotto non é adatto all’utilizzo di persone (incluso bambini) con capacità fisiche, sensoriali o mentali, limitate
o con mancanza di esperienza e conoscenza. A meno che siano supervisionati da persone responsabili della sicurezza.
• Osservate bene, che in questo tipo di prodotto, a causa della quantità di riempimento si può verficare una tolleranza di
deviazione di circa 3%.
• Voi stessi siete responsabili per la vostra sicurezza!
La protezione ideale. Per il vostro allenamento a casa
Per fare in modo che il vostro pavimento non venga danneggiato
dagli attrezzi fitness che utilizzate per allenarvi abbiamo creato
per voi un materassino protettivo per il pavimento.Disponibile
ovviamente in diverse dimensioni, può essere utilizzato come
materassino per praticare Yoga o eseguire altri esercizi. Proteg-
ge il vostro pavimento dalla forte pressione, dallo sporco o da
eventuali graffi su pavimento. La pregiata lavorazione e la sua
superficie realizzata in materiali speciali evitano e compensano
la pressione della macchina fitness sul pavimento. Il tappetino
ammortizza vibrazioni e isola acusticamente i rumori del mac-
chinario.
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2. MONTAGGIO
1.
2.
3.
Prendete il manubrio e decidete da che lato volete cominciare.
Chiusura di sicurezza
Montate i pesi in basso, appena sopra il pavimento per evitare danni o possibilità di
ferirsi nel caso dovessero cadere.
Infilate sull’asta del manubrio per primo la piastra più grande, dopo proseguite con le piastre
sempre più piccole, in modo che nella parte esterna del manubrio sia montato il disco più pic-
colo. Quando avrete finito, chiudete con la molla per mettere in sicurezza. Ripetete sull’altro lato.
Aprite la molla della chiusura di sicurezza e giratela in senso orario per infilarla al bilanciere.
Continuate finché le piastre dei manubri sono fissati bene e chiudete con la molla di sicurezza..
!
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4.
5.
Distribuzione del peso
Montaggio del bilanciere (opzionale)
Prima di montare il bilanciere, dovrete togliere le piastre, per facilitare il montaggio ed
evitare di ferirsi.
Pensate prima quanto peso vorrete aggiungere in totale sul bilanciere e distribuite il peso dei
dischi in modo che su entrambi i lati sia montato lo stesso peso.
Infilate una parte dell’asta del manubrio nel pezzo di connessione e girate in senso orario finché
non va più ed il tutto risulta ben saldo.
Ripetete l’operazione anche dal lato opposto con l’altra asta.
Prestate attenzione a distribuire bene il peso su entrambi i lati e infine chiudete il tutto con la
chiusura di sicurezza.
!
3. CURA E MANUTENZIONE
• Depositare il dispositivo in un ambiente asciutto. Non dev‘essere depositato all‘aperto, in un ga-
rage o dipendenza.
• Controllare prima di ogni utilizzo. Sostituire le parti difettose e non utilizzare il dispositivo fino a
quando non sarà riparato.
• Pulire l‘apparecchio con un panno umido.
40
4. ESERCIZI CON I MANUBRI
Curl con manubri, in piedi
Muscoli interessati: bicipite
Mettetevi in piedi e tenete la schiena diritta, i gomiti devono stare stretti al corpo.
Tenere i manubri sull’altezza dei fianchi e poi sollevati avvicinandoli al petto.
Affondi con manubrio
Muscoli interessati: quadricipite, glutei, muscoli posteriori della coscia
Tenete il manubrio sull’altezza del fianco e da una posizioni eretta fate un passo
in avanti. Il ginocchio anteriore non deve superare la punta del piede. Tenete
per un pò la posizione e poi tornate alla posizione iniziale attraverso movimenti
controllati.
Con un braccio solo, Vogata
Muscoli interessati: grande muscolo della schiena (Latissimus) bicipite e
trapezio
Appoggiatevi con un braccio sulla panca (altezza di seduta). Il busto é diritto
e guarda in avanti. Tirate il manubrio fino all’altezza del petto. Durante questo
movimento, il gomito passa lateralmente affianco al busto.
Kickbacks tricipiti
Muscoli interessati: tricipite
Fate un passo e tirate il busto in avanti. Tirate le braccia stese verso dietro. Tene-
te la posizione e muovete il manubrio solo con l’avambraccio. Tenete il bicipite
teso durante tutto l’esercizio.
Sollevamento laterale
Muscoli interessati: deltoide (spalle). I manubri vengono tenuti sull’altezza
del fianco
I palmi della Mano guardano verso il corpo. Sollevate i manubri facendo un
movimento ad arco fino all’altezza della testa e tenete la posizione per un pò.
Esercitate il movimento in modo controllato e senza slancio. Tornate con i ma-
nubri alla posizione iniziale.
Sollevamento frontale, a turno con presa a martello
Muscoli interessati: muscolo deltoide frontale, muscoli del gomito
Mettetevi in piedi con la schiena eretta. Tenete i manubri all’altezza del fianco,
di lato al corpo. Sollevate a turno il manubrio sull’altezza del busto. Tenete bre-
vemente la posizione e riportate il braccio nella posizione iniziale.
IT
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5. ESERCIZI CON IL BILANCIERE
Affondi con il bilanciere dietro la testa
Muscoli interessati: quadricipite, glutei e muscoli posteriori
della gamba
Il bilanciere viene preso con entrambe le mani e posizionato sulle
spalle. Mettetevi in piedi con le gambe allargate all’altezza dei
fianchi, con i piedi che guardano leggermente verso fuori e con
la schiena dritta. I muscoli della pancia ed i glutei devono essere
tesi durante tutto l’esercizio, poi scendete in un’affondo. Tenete
brevemente e tornate alla posizione iniziale.
Vogata in avanti
Muscoli interessati: muscolatura superiore della schiena
Mettetevi in posizione eretta co le gambe allargate all’altezza dei
fianchi e il Busto inclinato a 45°, schiena leggermente inarcata.
Prendete il bilanciere con la presa posteriore (palmi verso su).
Tirate il bilanciere verso la pancia e tornate lentamente nella po-
sizione iniziale.
Stacchi da terra
Muscoli interessati: dorso, quadricipite e glutei
Mettetevi in piedi con le gambe leggermente più
strette rispetto ai fianchi, con la punta dei piedi
rivolti leggermente verso l’esterno. Prendete il bi-
lanciere con la presa superiore (palmi della mano
in avanti). Accovacciandovi, con le scapole legger-
mente indietro, tirate su il peso, mettendovi eretti.
Riportate il peso nella posizione principale facendo
il movimento al contrario e poi risollevate il peso
dall’altezza degli stinchi.
Tirate frontali
Muscoli interessati: spalle laterali e trapezio
In posizione eretta, con le ginocchia leggermente piegate, tenete
il bilanciere nella presa superiore (palmi della mano in avanti)
sull’altezza dei quadricipiti. Tirate il bilanciere verso il corpo, fino
a sotto al mento. Tenete la posizione brevemente e riabbassate
il bilanciere lentamente. Non usate lo slancio per fare l’esercizio,
ma prestate attenzione a far lavorare solamente l’avambraccio e
che tutto il movimento sia reso possibile solo dal tricipite.
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GEBRUIKSAANWIJZING
NEDERLANDS
Beste klant,
we zijn blij dat je een apparaat uit het SPORTSTECH-assortiment hebt gekozen. De sportuitrusting van
SPORTSTECH brengt hoogwaardige apparaten met nieuwe technologieën.
Lees vóór gebruik deze gebruikershandleiding aandachtig door en gebruik het apparaat zoals aange-
geven. Zo zul je ten volle van de prestaties van het apparaat kunnen profiteren en er vele jaren geniet
van hebben. De bedrijfsveiligheid en de werking van het apparaat kunnen alleen worden gegarande-
erd als zowel de algemene wettelijke veiligheidsinstructies en ongevallenpreventievoorschriften als
de veiligheidsinstructies in deze gebruiksaanwijzing in acht worden genomen. We aanvaarden geen
aansprakelijkheid voor schade veroorzaakt door oneigenlijk gebruik of verkeerde bediening.
iZorg ervoor dat alle personen die het apparaat gebruiken de gebruikershandleiding
hebben gelezen en begrepen.
Bewaar de gebruikershandleiding op een veilige plaats zodat deze kan worden ge-
bruikt wanneer dat nodig is.
Recyclingcyclus
Verpakkingsmaterialen kunnen worden teruggebracht in de grondstoffenkringloop. Voer de materialen af volgens de geldende voorschriften.
Informatie kan worden verkregen uit de retournerings- en ophaalsystemen van je gemeente.
INHOUD
EXPLOSIETEKENING/ONDERDELENLIJST .......................................................................43
1. VEILIGHEIDSINSTRUCTIES ......................................................................................44
2. MONTAGE .............................................................................................................46
3. REINIGING EN VERZORGING / ONDERHOUD .............................................................47
4. OEFENINGEN MET DE DUMBBELL (KORTE HALTERS) ..............................................48
5. OEFENINGEN MET BARBELL (LANGE HALTER) ......................................................... 49
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EXPLOSIETEKENING / ONDERDELENLIJST
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1. VEILIGHEIDSINSTRUCTIES
Dit product werd ontwikkeld voor optimale veiligheid. Er moeten echter be-
paalde voorzorgsmaatregelen worden genomen bij het gebruik van dit pro-
duct. Lees de hele handleiding voordat je het product gebruikt. Let vooral op
de volgende voorzorgsmaatregelen:
• Gebruik het product nooit op een andere manier dan beschreven in deze handleiding. Maak jezelf bij gebruik vertrouwd
met de montage en de werking van het toestel.
• Dit toestel is ontwikkeld voor gebruik binnenshuis. Het is niet bedoeld voor commercieel gebruik of gebruik buitenshuis.
Gebruik in niet-aanbevolen omgevingen kan leiden tot ernstig letsel en vervangt eventuele bijbehorende garanties en
aansprakelijkheden.
• Het is de verantwoordelijkheid van de eigenaar om ervoor te zorgen dat alle gebruikers van dit toestel voldoende
worden geïnformeerd over de beschreven voorzorgsmaatregelen.
• Controleer het toestel voor elk gebruik. Gebruik geen halters met versleten of beschadigde onderdelen.
• Plaats het toestel op een vlakke ondergrond. Het wordt aanbevolen een rubberen mat onder het toestel te leggen als
extra bescherming voor vloeren of tapijten. Het is ook belangrijk dat het oppervlak droog is.
• Houd kinderen en huisdieren tijdens het gebruik uit de buurt van het toestel. Tieners jonger dan 18 jaar moeten bij het
gebruik van dit toestel begeleid en geïnstrueerd worden door volwassenen.
• Laat de halters nooit vanaf een bepaalde hoogte op de vloer vallen, omdat dit schade aan het product en mogelijk
persoonlijk letsel kan veroorzaken. Bovendien wordt een dergelijke handeling als misbruik beschouwd waardoor de
garantie vervalt.
• Voordat je met een krachttraining of cardiotraining begint, moet je goed opwarmen met stretchoefeningen. De
AH150-halters zijn ZEER zwaar wanneer ze volledig zijn uitgerust met alle gewichten. Probeer aan het begin van een
training NIET meer dan een gemiddeld gewicht te tillen.
• Stop onmiddellijk met oefenen en raadpleeg je arts als je op een bepaald moment tijdens de training pijn of duizeligheid
ervaart. Wij aanvaarden geen verantwoordelijkheid voor persoonlijk letsel of gevolgschade veroorzaakt door het gebruik
van dit toestel.
• De aanbevolen gewichtslimiet van 40 kg voor de halterdrager (2 halters met elk 20 kg) mag niet worden overschreden.
• Draag altijd geschikte kleding en schoenen zoals een trainingspak, short en sportschoenen.
• Doe voor de training alle sieraden uit.
• Er wordt een andere persoon aanbevolen voor assistentie tijdens de training.
• Er mag maar een persoon het toestel tegelijk gebruiken.
• Controleer voordat je begint met oefenen of de omgeving vrij is van mogelijke hindernissen.
• Gebruik de aanpassingsinstellingen alleen zoals beschreven in de instructies.
• Pak de greep tijdens het gebruik ALTIJD goed vast.
!
LET OP:
VOORDAT JE BEGINT MET DE OEFENING, VRAAG JE JE ARTS OM ADVIES. DIT IS IN
HET BIJZONDER BELANGRIJK VOOR PERSONEN VAN MEER DAN 35 JAAR OF VOOR
PERSONEN MET GEZONDHEIDSPROBLEMEN. LEES ALLE INSTRUCTIES VOORDAT
JE EEN FITNESSTOESTEL GEBRUIKT. WIJ AANVAARDEN GEEN AANSPRAKELIJKHEID
VOOR LICHAMELIJK LETSEL OF EIGENDOMSSCHADE DIE VOORTVLOEIT UIT HET GE-
BRUIK VAN DEZE APPARATUUR OF ER VERBAND MEE HEEFT.
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• Wacht 1 tot 2 uur na het eten voordat je met sporten begint.
• Probeer nooit een schijf te vervangen als je de halter hebt opgetild.
• Zorg ervoor dat de schijven correct zijn bevestigd met de meegeleverde afsluitdoppen. Onjuiste installatie kan ertoe
leiden dat de schijven niet goed zijn bevestigd en per ongeluk vallen.
• Het product is niet geschikt voor gebruik door personen (inclusief kinderen) met beperkte fysieke, zintuiglijke of mentale
vermogens of gebrek aan ervaring en kennis tenzij ze worden begeleid door een persoon die verantwoordelijk is voor
de veiligheid.
• Houd er rekening mee dat dit product een gewichtsafwijkingstolerantie van ongeveer 3% kan hebben als gevolg van
de hoeveelheid van de vulling.
• Je bent zelf verantwoordelijk voor je veiligheid!
De ideale bescherming voor je training thuis.
Sportstech biedt een vloerbeschermingsmat om ervoor te zor-
gen dat je vloer thuis niet wordt beschadigd door je fitnessappa-
ratuur. De mat is natuurlijk in verschillende maten verkrijgbaar en
kan ook worden gebruikt voor yoga of andere oefeningen. Het
beschermt je vloer tegen afdrukken, vuil of krassen. Het hoog-
waardige vakmanschap en een speciaal oppervlak voorkomen
het doordrukken van de toestellen die erop staan. Bovendien
worden het geproduceerde geluid van het toestel en de trillingen
gedempt.
• Veilig en comfortabel
• Hoogwardig materiaal
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2. MONTAGE
1.
2.
3.
Neem de halterstang en kies de kant waarmee je wilt beginnen.
Veiligheidssluiting
Plaats de gewichten op een hoogte net boven de grond om te voorkomen dat ze vallen
en worden beschadigd of letsel veroorzaken.
Plaats eerst de grootste halterplaat op de halterstang. Vervolgens steek je opeenvolgend de
kleinere platen op de halterstang, zodat het kleinste gewicht aan de buitenkant is geplaatst. Ten
slotte zet je de gewichten vast met de veiligheidssluiting. Herhaal de procedure aan de andere
kant.
Open de klem van de veiligheidssluiting en draai deze rechtsom op de halterstang. Draai tot
de halterplaten stevig door de veiligheidssluiting worden aangedrukt en sluit de klem van de
veiligheidssluiting.
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4.
5.
Gewichtsverdeling
Montage barbell (optioneel)
Voordat je de lange halter monteert, moeten de halterplaten worden verwijderd om de
montage te vergemakkelijken en letsel te voorkomen.
Bedenk vooraf hoeveel gewicht je in totaal aan de halterstang wilt monteren en verdeel de
halterplaten zodanig dat aan beide zijden hetzelfde gewicht is gemonteerd.
Draai een van de korte halters rechtsom in het verbindingsstuk tot deze niet meer kan worden
verder gedraaid en vastzit.
Herhaal de procedure aan de andere kant met de andere stang.
Zorg ervoor dat de gewichten gelijkmatig worden verdeeld en tenslotte met de veiligheidsslui-
tingen worden vastgezet.
!
3. REINIGING EN VERZORGING / ONDERHOUD
• Bewaar het product in een droge omgeving. Het mag niet buitenshuis, in een garage of buiten een ge-
bouw worden opgeslagen.
• Controleer het product vóór gebruik altijd op beschadigingen en slijtage. Gebruik het product niet voordat
het is gerepareerd.
• Gebruik een warme, vochtige doek om het product schoon te houden.
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4. OEFENINGEN MET DE DUMBBELL (KORTE HALTERS)
Staande dumbbell curl
Beoogde spieren: biceps
Ga rechtop staan en houd de rug recht. Zorg ervoor dat je de ellebogen dicht
bij het lichaam houdt. De halters worden in rust op heuphoogte gehouden en
afwisselend naar de borst getrokken.
Dumbbell lunge
Beoogde spieren: quadriceps, bilspieren, dijspieren
Houd de halters op heuphoogte en maak vanuit de rechtopstaande houding een
grote stap naar voren. De voorste knie gaat daarbij niet voorbij de tenen. Houd
deze positie kort aan en ga rustig en gecontroleerd terug naar de uitgangspo-
sitie.
Dumbbell roeien met één arm
Beoogde spieren: grote rugspier (latissimus), biceps en trapezius
Ondersteun jezelf met een arm op een bank (op de hoogte van een zitvlak). Het
bovenlichaam is voorover gebogen en recht. Trek de halter naar de hoogte van
je borst. Daarbij beweeg je de elleboog langs de zijkant van het bovenlichaam.
Triceps kickbacks
Beoogde spieren: Triceps
Maak een stap vooruit en buig je bovenlichaam naar voren. Strek de arm recht
naar achteren. Houd de positie vast en beweeg de halter alleen met de onder-
arm. Span de triceps aan bij het strekken van de arm.
Dumbell upright row
Beoogde spieren: deltaspier (schouders)
De halters worden op heuphoogte gehouden. De handpalmen wijzen naar het
lichaam. Hef de halters in de boog omhoog tot op de hoogte van je hoofd en
houd deze positie kort aan. Voer de beweging gecontroleerd uit en zonder te
zwaaien. Leid de halters terug naar de uitgangspositie.
Afwisselende hammer curl
Beoogde doelspieren: voorste deltaspier, armbuigspier
Sta met rechte rug. Houd de halters op heuphoogte, aan de zijkant van het
lichaam. Hef afwisselend een halter tot borsthoogte op. Houd kort aan en leid
de arm terug.
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5. OEFENINGEN MET BARBELL (LANGE HALTER)
Lunges met barbell achter het hoofd
Beoogde spieren: quadriceps, bilspieren, dijspieren
De halterstang wordt met beide handen vastgenomen en op de
schouders geplaatst. Ga op heupbreedte staan, met je voeten
een beetje naar buiten en een rechte rug. Span de buik- en
bilspieren aan en maak een kniebuiging. Houd kort aan en ga
terug naar de uitgangspositie.
Bent-over row
Beoogde spieren: bovenste rugspieren
Ga op heupbreedte staan met het bovenlichaam in een hoek van
45°, met licht holle rug. Neem de stang in onderhandgreep (de
buitenkant van de handen is niet zichtbaar). Trek de halterstang
naar de buik en breng hem langzaam weer terug.
Deadlift
Beoogde spieren: rug, dijen, billen
Ga iets smaller dan op schouderbreedte staan, met
de tenen licht naar buiten. Neem de stang in bo-
venhandgreep (handpalmen naar je toe). Trek het
gewicht vanuit een hurkhouding, met de schouder-
bladen iets naar achteren naar een rechtopstaande
positie. Laat het gewicht in omgekeerde richting
weer zakken en trek het gewicht weer omhoog
vanaf de hoogte van de schenen.
Barbell upright
Beoogde spieren: zijdelingse schouderspieren en trapezius
Ga met licht gebogen knieën staan en houd de barbell over-
hands (handpalmen naar je toe) vast op de hoogte van de dijen.
Trek de halter naar je kin en houdt hem daarbij zo dicht mogelijk
bij het lichaam. Houd de positie kort aan en laat de halter lang-
zaam weer omlaag zakken. Zwaai niet maar zorg ervoor dat
alleen de onderarm beweegt en dat deze beweging zo zuiver
mogelijk wordt uitgevoerd door de spanning van de triceps.
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Karl-Liebknecht-Str. 7
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+49 30 23 59 600
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