Bowflex BowFlex Xtreme 2 SE (2013 model) El manual del propietario
- Tipo
- El manual del propietario
MANUAL DEL USUARIO
LE FELICITAMOS por su compromiso con la mejora de la salud y de su estado físico. Con el Gimnasio en casa
Bowflex Xtreme® 2 SE, tiene todo lo que necesita para superar sus expectativas de estado físico, resistencia y
salud!
La excepcional resistencia y calidad del Gimnasio en casa Bowflex Xtreme® 2 SE no tiene parangón con ningún
otro equipo para ejercicio físico en casa disponible. Quedará sorprendido por los sorprendentes resultados que
obtendrá su cuerpo con el Gimnasio en casa Bowflex Xtreme® 2 SE.
Lea atentamente este manual antes de empezar a utilizar su Gimnasio en casa Bowflex Xtreme® 2 SE. Asimismo,
localice y lea todas las etiquetas de advertencia que están situadas en la máquina. Es importante comprender
cómo realizar correctamente cada ejercicio antes usar la resistencia® Power Rod.
Con todas las opciones de ejercicio físico disponibles actualmente, puede resultar muy confuso encontrar
el equipo de ejercicios que mejor se adapte a sus necesidades. A todo el equipo de Nautilus nos gustaría
agradecerle la elección del Gimnasio en casa Bowflex Xtreme® 2 SE.
El Gimnasio en casa Bowflex Xtreme® 2 SE es el producto de ejercicio físico más completo disponible y está a
punto de probarlo por usted mismo.
Le felicitamos / Registro
Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 EE. UU., www.NautilusInc.com - Servicio de atención al cliente: Norteamérica (800) 605-3369,
[email protected] | Nautilus (Shanghai) Fitness Equipments Co, Ltd, Room 1701 &1702, 1018 Changning Road, Changning District, Shanghai, China 200042,
www.nautilus.cn - 86 21 6115 9668 | Fuera de EE. UU. www.nautilusinternational.com | Impreso en China | © 2008 Nautilus, Inc. | %RZÀH[HOORJRWLSR%%RZÀH[;WUHPH3RZHU
Rod, Nautilus, JRNY, y Schwinn son marcas comerciales pertenecientes a, o con licencia concedida a Nautilus, Inc., que están registradas o protegidas por el derecho común en los
Estados Unidos y otros países. Nut Thins® es una marca comercial de su propietario.
MANUAL ORIGINAL - SOLO VERSIÓN EN INGLÉS
Para validar el soporte de la garantía, conserve la prueba de compra original y consigne la información siguiente:
Número de serie ______________________________
Fecha de compra ____________________
6LVHFRPSUDHQ((88&DQDGi3DUDUHJLVWUDUODJDUDQWtDGHOSURGXFWRYD\DDZZZERZÀH[FRPUHJLVWHURELHQOODPHDOWHOpIRQR±
Si se compra fuera de EE. UU./Canadá: Para registrar la garantía de su producto, póngase en contacto con su distribuidor local.
Si desea más información en relación a la garantía del producto o si tiene alguna duda o problema con el producto, póngase en contacto con su distribuidor local.
Para buscar su distribuidor local, visite: www.nautilusinternational.com
Manual del usuario
1
Instrucciones importantes de seguridad .....................2
Etiquetas de advertencia de seguridad y número de serie . . .3
Especificaciones del producto ..............................5
Conocer la máquina ......................................6
Cómo utilizar la máquina ...................................9
Mantenimiento ...........................................12
Defina sus metas .........................................13
Entrenamientos ...........................................16
Ejercicios de pecho:
Prensa de banco ..........................................22
Lateral de pecho ..........................................22
Prensa declinada de banco ................................23
Prensa inclinada de banco .................................23
Aperturas de pecho declinadas ............................24
Aperturas de pecho inclinadas .............................24
Ejercicios de hombros:
Lateral inverso ............................................25
Lateral inverso cruzado ....................................25
Remo para deltoides traseros cruzado ......................26
Remo para deltoides traseros alto cruzado ..................26
Elevación lateral de hombros ...............................27
Elevación lateral de hombros y antebrazo ...................27
Elevación de hombro delantera .............................28
Prensa de hombro sentado ................................28
Manguito rotatorio del hombro (interno) ....................29
Manguito rotatorio del hombro (externo) ....................29
Extensión del hombro .....................................30
Encogimiento de hombros .................................30
Prolongación escapular ...................................31
Depresión escapular ......................................31
Ejercicios de espalda:
Buenos días ..............................................32
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie ...........32
Extensión del hombro en máquina de pie c/ barra dorsalera . .33
Extensión del hombro en máquina de pie c/ mangos .........33
Halados estrechos c/ barra dorsalera .......................34
Halados estrechos c/ mangos ..............................34
Remo agachado ...........................................35
Remo agachado cruzado ...................................35
Halados estrechos con barra lateral ........................36
Halados con asimiento inverso, Torre dorsalera ..............36
Halados anchos cruzados ..................................37
Halados estrechos cruzados ...............................37
Halados ..................................................38
Halados con brazos estirados ..............................38
Halados dorsales, sentado .................................39
Halados dorsales anchos, sentado ..........................39
Ejercicios de brazos:
Extensión hacia abajo del tríceps ...........................40
Extensión hacia abajo del tríceps amartillado ................40
Extensión hacia abajo del tríceps con barra dorsalera ........41
Extensión hacia abajo de un solo brazo .....................41
Extensión del tríceps ......................................42
Extensión del tríceps en cruz ...............................42
Extensión del tríceps amartillado ...........................43
Pushdown de “cuerda” ....................................43
Contragolpe del tríceps ...................................44
Contragolpe del tríceps amartillado .........................44
Zambullida resistida .......................................45
Extensión y contracción del bíceps .........................45
Extensión y contracción del bíceps, de pie ..................46
Extensión y contracción del bíceps en martillo ..............46
Extensión y contracción del bíceps de concentración ........47
Extensión y contracción inversa ............................47
Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas ........48
Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas inversa . .48
Extensión y contracción del bíceps, sentado ................49
Extensión y contracción del bíceps amartillado, sentado .....49
Empujar y tirar [Push-Pull] en oposición de brazo ............50
Push-pull en oposición de torso ............................50
Extensión de muñeca .....................................51
Extensión y contracción de la muñeca ......................51
Ejercicios de abdominales:
Rotación del tronco .......................................52
Flexiones abdominales oblicuas, sentado ...................52
Compresión abdominal (resistida) sentado ..................53
Ejercicios de piernas:
Extensión de piernas ......................................54
Sentadillas ...............................................54
Extensión de cadera (rodilla flexionada), de pie. . . . . . . . . . . . . .55
Extensión de cadera (rodilla extendida), de pie ..............55
Contragolpe de la pierna ...................................56
Flexión de caderas ........................................56
Levantamiento de peso muerto .............................57
Elevación de peso muerto con piernas rígidas ...............57
Aducción de caderas, de pie ...............................58
Abducción de caderas, de pie .............................58
Diagrama de los músculos .................................59
Bitácora de ejercicios ....................................60
Plan de Pérdida de Peso Corporal .........................62
Garantía de recompra ....................................72
Garantía (solo EE. UU./Canadá) ............................73
Contenido
Manual del usuario
2
Indica una situación potencialmente peligrosa que, si no se evita, podría producir lesiones graves o la muerte.
Lea y comprenda la totalidad del Manual del usuario. Conserve el Manual del usuario para futuras consultas.
Lea y comprenda todas las advertencias que se encuentran en esta máquina. Si en cualquier momento alguna de
las etiquetas adhesivas de advertencia se suelta, no puede leerse o se desprende, póngase en contacto con el
servicio al cliente de Nautilus para obtener etiquetas adhesivas de reemplazo.
Antes de usar este equipo, acate las siguientes advertencias:
• No se debe permitir que los niños se suban ni se acerquen a la máquina. Las piezas móviles u otras
características de la máquina pueden ser peligrosas para los niños.
• No está diseñada para que la usen personas menores de 14 años de edad.
• Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión
en el pecho, si tiene dificultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Póngase en contacto con su
médico antes de volver a usar la máquina.
• Antes de cada uso, inspeccione esta máquina en busca de partes sueltas o signos de desgaste. Revise todos
los cables, las poleas y sus conexiones para cerciorarse de que están correctamente fijas y seguras, y que no
muestran signos visibles de desgaste ni daños. Póngase en contacto con el Servicio de atención al cliente de
Nautilus para obtener información de la reparación.
• Límite máximo de peso del usuario: 136 kg. No la utilice si supera este peso.
• Esta máquina es solo de uso doméstico.
• No lleve ropa o joyas sueltas. Esta máquina contiene piezas móviles. No introduzca los dedos ni ningún otro
objeto en las partes móviles del equipo de ejercicio.
• Lleve siempre calzado deportivo con suelas de goma cuando use esta máquina. No utilice nunca la cinta
descalzo o con calcetines.
• Monte esta máquina y hágala funcionar en una superficie sólida, nivelada y horizontal.
• No utilice esta máquina en el exterior ni en lugares húmedos o mojados.
• Mantenga una separación de al menos 0,9 m a cada lado de la máquina. Esta es la distancia de seguridad
recomendada para acceder y rodear la máquina, así como para bajar de la máquina en caso de emergencia.
Mantenga lejos de la máquina a los demás mientras la utilice.
• No se esfuerce en exceso durante el ejercicio. Utilice esta máquina en la forma descrita en este manual.
• No utilice pesas ni otro equipo de pesas para aumentar incrementalmente la resistencia de peso. Utilice solo
la resistencia del peso que incluye el gimnasio. Nunca utilice el equipo como apoyo o durante el estiramiento o
para sujetar y usar correas de resistencia, cuerdas u otros medios.
• Fije correctamente el gancho selector en el extremo de las barras.
• Ajuste correctamente y fije con seguridad todos los dispositivos de ajuste de posición. Asegúrese de que los
dispositivos de ajuste no golpean al usuario.
• No interfiera con el recorrido de Power Rod® mientras esté en funcionamiento. Mantenga a los demás lejos del
equipo y del movimiento del Power Rod® mientras esté en funcionamiento.
• No mueva la máquina sin ayuda. Pueden producirse lesiones personales o daños en el equipo.
• No realice ningún ajuste del asiento mientras esté sentado en él. No se ponga de pie sobre el asiento.
• Los niños deben ser supervisados para asegurarse de que no jueguen con el aparato.
• GUARDE ESTAS INSTRUCCIONES
Instrucciones de seguridad importantes
Manual del usuario
3
Etiquetas de advertencias de seguridad y número de serie
Elemento Tipo Descriptión
1 ADVERTENCIA • No se debe permitir que los niños se suban ni se acerquen a la máquina.
• Antes de usar, lea y comprenda el Manual del usuario, incluyendo todas las
advertencias que pueden no estar presentes en esta máquina.
• Los niños de entre la edad de 14 a 17 años deben de ser supervisados en todo
momento cuando utilicen este equipo.
• Tomé precaución cuando utilice este equipo o puede sufrir lesiones graves o incluso
la muerte.
• Solo para uso del consumidor.
• Límite máximo de peso del usuario: 300lbs./136kg.
• Mantenga el cabello, el cuerpo, y la ropa libres y despejados de todas las piezas
móviles.
• No está diseñada para que la usen personas menores de 14 años de edad.
2
1
3
5
4
Manual del usuario
4
Elemento Tipo Descriptión
2[NOTICE] Do not hang from bar.
Ne pas pendre de la barre.
Nicht von der Stange hängen.
No cuelgue de la barra.
3 CAUTION At all times, stay out of the paths of moving rods.
MISE EN GARDE Restez toujours à l’écart des tiges mobiles.
VORSICHT Halten Sie stets Abstand zu beweglichen Stangen.
PRECAUCIÓN En todo momento, manténgase alejado del trayecto de las barras movibles.
4 Especificaciones
del producto Información normativa y especificaciones del producto
5 Número de serie Registre este número de serie en el espacio correspondiente al principio de este
manual.
Manual del usuario
5
Aprobaciones regulatorias
Peso del producto Aproximadamente 79 kg
Dimensiones del producto 135 cm largo x 124 cm ancho 211 cm alto (53" x 49" x 83,25")
Área de ejercicios 244 cm largo x 198 cm ancho (96" x 78")
Número de ejercicios: Más de 70
Resistencia del® Power Rod 95 kg
Ampliabilidad del® Power Rod 141 kg
186 kg
Límite de peso del usuario 136 kg
Cumple con:
EN957-1 Clase H
EN957-2 Clase H
Cumple con:
ASTM F2276
ASTM F2216
Especificaciones del producto
Especificaciones / Aprobaciones
Manual del usuario
6
Varillas de
resistencia
Power Rod®
Gancho de las
varilla
Torre lateral
Respaldo del sillín
Sillín
Plataforma de
la estructura de
la base
Tapavarillas
Cable
Caja de varillas
Banco para
sentadillas/ polea
inferior
Barra transversal central
Complemento
de extensión
para piernas
Ganchos para la
barra lateral
Polea
Barra de abdominales
Pasador de
bloqueo del sillín
Barra dorsalera lateral
incurvada de 127 cm
(50”)
Características
Manual del usuario
7
Resistencia Power Rod®
Las varillas de resistencia de Power Rod® están hechas de un material compuesto especial.
Las varillas están recubiertas de un capa de caucho negro protector. Cada varilla tiene
marcado su peso en el “tapavarilla”.
Ajuste y comprensión de la resistencia
El gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme® 2 SE estándar viene con 210 libras de nominal
resistencia (un par de varillas de 5 lb (2,25 kg), dos pares de varillas de 10 lb (4,5 kg), un par
de varillas de 30 lb (13,5 kg) y un par de varillas de 50 lb (22,5 kg).
Nota: Las villas de resistencia Power Rod® están hechas de un material compuesto de
nailon. Las mediciones de resistencia al peso son estimaciones y la resistencia puede
variar según los patrones ambientales y de uso, así como otros factores. Normalmente, la
resistencia de la varilla se degradará con el paso del tiempo y después de un uso prolongado.
Si tiene alguna pregunta con respecto a la resistencia de las varillas
de resistencia Power Rod®, comuníquese con nuestro departamento
de servicio al cliente de Bowflex para obtener asistencia.
Si mejora a una capacidad de 310 lb (140 kg) o 410 lb (186 kg),
tendrá uno o dos pares adicionales de varillas de 50 lb (22,5 kg),
respectivamente.
Conexión de la unidad Power Rod® a los cables
Puede usar una una o varias varillas o combinarlas para crear el
nivel de resistencia deseado.
Para enganchar varias múltiples a un solo cable, doble la varilla más cercana hacia el
cable y pase el gancho del cable por ese tapavarilla. Luego puede sujetar la siguiente
varilla más cercana al mismo gancho de cable.
Sujetar primero la varilla más cercana impide que las varillas se crucen una sobre otra.
Seguridad
Al sujetar las varillas de resistencia Power Rod® a los ganchos de cable, no se
pare directamente encima de la parte superior de las varillas. Párese a un costado
al conectar y desconectar las varillas de resistencia Power Rod® a los cables.
Cuando no use el gimnasio para el hogar
Desconecte los cables de las varillas de resistencia Power Rod® cuando no esté usando el
gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme® 2 SE.
Sujete los cables y las unidades de Power Rod® con la banda de sujeción de
varillas cuando no las utilice, y retire la banda de sujeción antes de comenzar
cualquier ejercicio con las varillas.
Para pedir juegos adicionales de varillas
de resistencia Power Rod® de 50 lb (22,5 kg),
llame al (800) 605-3369.
Manual del usuario
8
Posición de flexiones
abdominales:
Las poleas activas se encuentran en
la torre lateral.
Barra transversal central:
posición estándar, para
ejercicios como el press de
banco o la apertura de pecho.
Extensión para piernas:
Las poleas activas se
encuentran en la estructura de
las poleas de sentadillas.
La torre lateral:
se usa con ejercicios como
pulldowns y pushdowns.
Sentadillas:
Las poleas activas se encuentran en la
estructura de poleas de sentadillas en
la barra transversal central.
Las poleas del gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme® 2 SE
Gracias a su versatilidad para realizar más de 75 ejercicios diferentes, con el gimnasio para el hogar Bowflex
Xtreme® 2 SE se puede pasar fácilmente de un ejercicio a otro. Su innovador sistema de poleas múltiples, fácil de
usar, le garantiza maximizar los resultados de cada ejercicio para cada grupo muscular.
Hay unas cuantas cosas que debe recordar para sacar el máximo partido a las poleas de su gimnasio para el
hogar Bowflex Xtreme® 2 SE:
Deslizador de poleas
El gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme® 2 SE viene con unas poleas ajustables multiposición (deslizables) y que
pueden personalizarse adaptando su anchura al físico del usuario. Hay deslizadores de poleas en la torre lateral (2
posiciones por lado), barras transversales centrales (4 posiciones por lado) y en la estructura para sentadillas (4
posiciones por lado).
Tiene que determinar qué posiciones de las poleas le resultan más cómodas cuando realiza ejercicios estándar,
y luego ajustarlas hacia afuera o hacia adentro para realizar ejercicios en posiciones “anchas” o “estrechas”. Al
utilizar los deslizadores de poleas en disposiciones más anchas o más estrechas, se pueden trabajar diferentes
partes del mismo grupo muscular e incrementar el beneficio de cada ejercicio.
Ubicaciones de las poleas
A continuación se muestra una guía de las cinco posiciones de poleas diferentes que podrá utilizar para realizar
de forma óptima su rutina de ejercicios.
Manual del usuario
9
Enrutamiento de los cables del gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme® 2 SE
Para usar la posición de flexiones abdominales tiene que desplazar los deslizadores de poleas y los cables de la barra
transversal central a la barra para abdominales de la torre lateral. Consulte las ilustraciones siguientes para observar
las direcciones correctas del cable.
Barra de
abdominales
Barra transversal
central
Mantenga el peso de su cuerpo centrado en la máquina, el sillín o la plataforma del armazón base mientras se
ejercita.
Cuando utilice la máquina de pie para los ejercicios de pierna, siempre sostenga la torre de la máquina para
mantener la estabilidad.
No realice ningún ajuste al sillín mientras esté sentado en él. No se ponga de pie sobre el sillín.
Todos los ejercicios de este manual se basan en la resistencia calibrada y los niveles de capacidad de la
máquina. Para la operación de esta máquina, sólo se recomiendan los ejercicios incluidos en este manual o
en los materiales escritos autorizados y suministrados por Bowflex®.
Operaciones
Manual del usuario
10
Pasador de bloqueo del sillín
El pasador de bloqueo del sillín fija el soporte inferior del sillín al riel de soporte del sillín. El pasador de bloqueo sirve
para estabilizar el asiento durante todos los ejercicios que requieren sentarse o inclinarse sobre el. Cerciórese de que
el asiento está firmemente asegurado antes de colocar peso sobre él o de fijar resistencias de la unidad Power Rod® a
los cables unidos a la unidad de extensión de piernas.
Mangos y bandas
Los mangos calzan cómodamente alrededor de las muñecas, tobillos o arcos de los pies. Sujete los asimientos a los
cables colocando el clip del cable en el anillo en D.
Asimiento estándar: Tome el asa y la pulsera juntos, formando un asimiento sin
insertar la mano en la parte de la pulsera. La mayoría de los
ejercicios utiliza este asimiento. El Asimiento estándar también
se usa para los ejercicios de Asimiento amartillado, en que
debe sostener el mango verticalmente para apoyar mejor la
muñeca.
Asimiento de pulsera: Pase la mano por la pulsera de modo que la almohadilla de
espuma se apoye en el dorso de su mano. Luego tome el resto
del asimiento que está en su palma. Este método de asimiento
es excelente para ejercicios como las elevaciones de hombros
delanteras o cualquier ejercicio en que las palmas miren hacia
abajo.
Asimiento de tobillera: La abertura de la pulsera se puede agrandar para que quepa el
tobillo. Simplemente inserte la mano en la pulsera y deslícela
alejándola del asa. Inserte el pie o el tobillo y apriete el
asimiento deslizando el asa de vuelta hacia la pulsera.
Asimiento de estribo: La abertura de la pulsera también puede calzar de manera
segura sobre el arco del pie. Para este asimiento, inserte el pie
en la pulsera hasta que ésta se encuentre alrededor del arco
del pie; luego, apriétela alrededor del talón para afianzar el
asimiento.
Barra de halado dorsal
La barra de halado dorsal refuerza los ejercicios que hacen trabajar los músculos de la espalda, los hombros y los
tríceps.
Accesorio para extensión de las piernas
El accesorio para extensión de las piernas le permite hacer trabajar los principales grupos de músculos en las piernas.
Barra para sentadillas
La barra para sentadillas mejora los ejercicios que trabajan los músculos de la espalda, hombros y tríceps.
Manual del usuario
11
Arnés de hombro para compresión abdominal (accesorio opcional)
El arnés abdominal le permite fortalecer los músculos del abdomen agregando resistencia de manera segura a los
ejercicios abdominales. Al usar el arnés abdominal, reubique las poleas de la barra pectoral a la barra abdominal
corta.
Conecte los ganchos instantáneos a los anillos en D en ambos extremos del arnés. Póngase el
arnés en los hombros, dejando que las asas le cuelguen sobre el pecho. Tome ambas asas. Con
alta resistencia se puede usar un asimiento de asa opuesta entre los brazos.
Seguridad
Asegúrese de que el sillín se haya estabilizado con el pasador de bloqueo correspondiente antes de
sentarse o colocar peso sobre el sillín.
Antes de usar los asimientos, bandas, barra dorsalera o arnés abdominal, asegúrese de que todos los broches
estén en su sitio y apretados.
Asegúrese de que los cables auxiliares para la barra dorsalera y extensión de piernas estén firmemente
sujetos a los cables principales de la unidad.
Use siempre la perilla de bloqueo en el control deslizante para afianzar las poleas. No permita que las poleas
cambien de posición durante un ejercicio.
Use siempre los portabarras para apoyar la barra dorsalera o bien quite la barra cuando no esté en uso.
No se cuelgue de la torre dorsalera ni intente realizar flexiones de pecho desde ella.
Nunca jale de la barra a menos que tenga instalada una resistencia.
Use siempre el pomo de bloqueo para asegurar el accesorio de su gimnasio para el hogar
Bowflex Xtreme® 2 SE.
Manual del usuario
12
Antes de usarla, inspeccione su máquina en busca de componentes gastados o sueltos. Apriete o reemplace
los componentes gastados o sueltos antes del uso. Preste mucha atención a los cables, bandas o arneses y a
sus conexiones.
Revise todos los avisos de advertencia.
Sólo es posible mantener la seguridad e integridad diseñadas en una máquina si se examina
regularmente el equipo en busca de daños y se repara. Asegurar que se realice un mantenimiento regular
es la exclusiva responsabilidad del usuario. Se debe reemplazar inmediatamente los componentes
dañados o retirar el equipo del servicio hasta que sea reparado. Para mantener/reparar el equipo se
deben usar solamente los componentes suministrados por el fabricante.
Después de cada uso, limpie el banco con un limpiador de uso doméstico no abrasivo. Esto mantendrá su
aspecto como nuevo. No use limpiador para autos, que puede volver demasiado resbaloso el banco.
Mantenimiento
Manual del usuario
13
Su cuerpo hará lo que usted lo entrene para que haga. Por eso es importante que defina y aclare sus metas. Estos son
algunos componentes del acondicionamiento físico que le ayudarán a definir sus metas y escoger su programa de acondic-
ionamiento físico.
Fuerza muscular es la fuerza máxima que usted puede
ejercer contra la resistencia de una sola vez. Su fuerza
muscular entra en juego cuando usted recoge una bolsa
pesada de comestibles o levanta a un niño pequeño.
Se desarrolla cuando un músculo localizado se hace
trabajar tanto positivamente (en forma concéntrica) como
negativamente (en forma excéntrica) en una resistencia
que sea lo bastante grande para que usted pueda realizar
sólo unas cinco a ocho repeticiones del ejercicio antes
de que el músculo falle. Cada conjunto de repeticiones va
seguido de un intervalo de descanso que por lo general
dura el triple que ese conjunto. Después, entre las sesiones
de ejercicio, el músculo compensa en exceso la tensión y
normalmente aumenta en fuerza y tamaño.
Fortaleza muscular es la capacidad de realizar
contracciones repetidas. Entra en juego cuando
esquía a campo traviesa o trabaja todo el día de pie.
El entrenamiento de la fortaleza se dirige a las fibras
musculares de resistencia, de contracción lenta, que
dependen del oxígeno para obtener energía. Para
desarrollar la fortaleza muscular, use resistencia baja
y repeticiones altas: unas 15 a 20 repeticiones en cada
conjunto, tres conjuntos de cada ejercicio, haciendo
trabajar el músculo sólo hasta que se fatigue.
Potencia muscular es la combinación de fuerza y
velocidad en la contracción muscular. A menudo esto
se mal interpreta como que A) estuviera directamente
asociado con cierta habilidad o deporte y/o B) significara
que usted se debe mover rápido. Al intentar mejorar la
potencia, en realidad la carga es un factor más importante
que la velocidad. Al entrenarse para obtener potencia
muscular, escoja una resistencia que lo fatigue en la
gama de 3 a 5 repeticiones. Al realizar estas repeticiones,
es más importante pensar en contraer más rápido los
músculos que intentar moverse más rápidamente. Realizar
ejercicios de simulación de deportes normalmente tiene
como resultado un deterioro del patrón o habilidad motriz.
El método biomecánicamente legítimo de mejorar la
potencia en su deporte es entrenar para obtener potencia
empleando los movimientos de articulaciones correctos,
como se describe en este manual. Luego practique la
habilidad asociada con su deporte, aprendiendo a aplicar
esta potencia recién adquirida.
Composición corporal es la proporción de peso graso
(grasa) a peso magro (músculos, huesos y tejidos). A
medida que se envejece, la proporción cambia. El peso
graso aumenta y el peso magro disminuye. Entrenarse
para obtener fuerza muscular generalmente aumenta el
tamaño de los músculos y el acondicionamiento aeróbico
ayuda a quemar más calorías. Realizar estas dos formas de
ejercicio, ya sea en momentos diferentes o juntas, creará
los mayores cambios en el peso graso corporal.
Fuerza equilibrada y alineación son el resultado de una
misma fuerza desarrollada en todas las partes del cuerpo.
Entra en juego en su postura de pie y sentado, así como
en su capacidad para realizar prácticamente cualquier
actividad de manera segura y eficaz. Un desarrollo
excesivo de la espalda redondea los hombros; los músculos
abdominales débiles o estirados pueden causar dolor en la
parte inferior de la espalda. Es deseable un equilibrio de la
fuerza muscular en la parte anterior y posterior del cuerpo.
Además se necesita equilibrar la fuerza entre la parte
media, inferior y superior del cuerpo.
Flexibilidad es la habilidad de un músculo o grupo de
músculos de mover la articulación a través de toda una
gama de movimientos. La flexibilidad entra en juego
cuando usted realiza un lanzamiento alto o trata de
alcanzar el estante superior en la cocina. Es un movimiento
cooperativo de grupos de músculos opuestos. Cuando un
músculo se contrae, el grupo de músculos opuesto debe
relajarse para que ocurra la acción. Una mayor flexibilidad
significa una mayor gama de movimientos, hecha posible
esta contracción y relajación simultáneas. Una buena
flexibilidad es importante para proteger el cuerpo de
lesiones y se puede lograr a través de los programas de
entrenamiento de fuerza equilibrada que se incluyen en
este manual.
Fortaleza cardiovascular es la capacidad del corazón
y de los pulmones para suministrar oxígeno y nutrientes a
los músculos que se estén ejercitando durante un período
prolongado. Entra en juego cuando usted trota una milla o
anda en bicicleta. Es un componente esencial del acondi-
cionamiento físico y la salud en general. Puede diseñar su
propio programa personal orientado específicamente a sus
metas y estilo de vida. Diseñar un programa es fácil, con tal
de que observe las pautas siguientes.
Defina sus metas
Manual del usuario
14
Diseñe su propio programa
Comprenda el acondicionamiento físico y sus
componentes. Los programas mal diseñados pueden ser
peligrosos. Tómese un tiempo para revisar este manual,
así como otras guías de acondicionamiento físico.
Conozca su nivel actual de acondicionamiento físico.
Antes de comenzar un programa de acondicionamien-
to físico debe consultar a un médico, que le ayudará a
determinar su capacidad actual.
Identifique sus metas. Las metas son esenciales para
escoger y diseñar un programa de ejercicios que encaje
en su estilo de vida y lo refuerce, pero también lo es
la estrategia. Es importante no apresurar el proceso e
intentar lograr demasiado avance demasiado pronto. Eso
traerá retrocesos y desaliento. En lugar de eso, establezca
una serie de metas alcanzables más pequeñas.
Seleccione ejercicios complementarios. Asegúrese
de hacer pares de ejercicios que involucren movimientos
de articulaciones compuestas y movimientos de una sola
articulación. Además, seleccione ejercicios que involucren
grupos de músculos complementarios.
Establezca prioridades. En cada sesión haga trabajar
primero los grupos de músculos que necesitan más
entrenamiento.
Recuerde el componente cardiovascular. Para ser
completo, todo programa de acondicionamiento físico debe
contener un componente de acondicionamiento físico
cardiovascular. Así que complemente el entrenamiento de
resistencia con ejercicios aeróbicos como caminar, correr o
andar en bicicleta.
Variables de entrenamiento. Al diseñar su propio
programa hay varias variables que, si las mezcla
apropiadamente, equivaldrán a la fórmula de acondic-
ionamiento físico correcta para usted. Para descubrir
la mejor fórmula debe experimentar con varias
combinaciones de variables.
Las variables son las siguientes:
• Frecuencia de entrenamiento: El número de veces
que se entrena por semana. Recomendamos la actividad
diaria, pero no entrenar diariamente el mismo grupo de
músculos.
• Intensidad de entrenamiento: La cantidad de
resistencia usada durante su repetición.
• Volumen de entrenamiento: La cantidad de
repeticiones y conjuntos realizados.
• Intervalos de descanso: El tiempo que usted descansa
entre los conjuntos y el tiempo que descansa entre los
entrenamientos.
Una vez que haya establecido una base de
acondicionamiento físico, observe estos principios
básicos:
• Aísle los grupos de músculos: Concentre el trabajo en
grupos de músculos específicos.
• Carga progresiva: Aumento gradual sistemático de las
repeticiones, la resistencia y el período de ejercicio.
Manual del usuario
15
Entrenamiento
Un entrenamiento empieza en su imaginación. Mediante la
concentración y la visualización usted puede acercarse a
su entrenamiento con una actitud positiva y constructiva.
Una buena rutina mental previa al entrenamiento es
sentarse y relajarse, de modo que pueda concentrarse en
lo que está a punto de hacer y pensar en lograr su meta
final.
Calentamiento
Recomendamos calentarse haciendo un ligero
estiramiento y realizando ejercicios livianos en el
gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme® 2 SE home gym.
Rutina
La parte de entrenamiento de su rutina de
acondicionamiento físico es la serie de ejercicios
consagrada a sus metas particulares. Recuerde,
¡asegúrese de divertirse!
Enfriamiento
El enfriamiento es parte esencial de la rutina de ejercicio.
Reduzca gradualmente el nivel de intensidad del ejercicio
de modo que la sangre no se acumule en un grupo de
músculos sino que continúe circulando en proporción
decreciente. Recuerde pasar gradualmente a un estado
relajado.
Respiración
La parte más importante de la respiración durante el
ejercicio es, simplemente, que respire. Inspirar o espirar
durante la propia ejecución no depende en la dirección
del flujo de aire con relación al ejercicio. De hecho, es un
proceso mecánico que cambia la posición de la columna
vertebral a medida que se mueve la caja torácica. Estos
son algunos consejos para respirar:
1) Tenga cuidado cuando se esté concentrando o
haciendo esfuerzo. En esos momentos probablemente
contendrá el aliento. NO contenga el aliento. No
exagere la respiración. La profundidad de la inhalación
y exhalación debe ser natural para la situación.
2) Deje que la respiración ocurra naturalmente, no la
fuerce.
Guía de entrenamiento
Manual del usuario
16
Entrenamiento de 20 minutos para un cuerpo mejor
Frecuencia: 3 días por semana (LU-MI-VI) Tiempo: Aproximadamente 20 minutos
Empiece realizando un conjunto de cada ejercicio. Caliéntese con una ligera resistencia que pueda realizar fácilmente durante
5 a 10 repeticiones sin fatigarse. Concéntrese en practicar y aprender la técnica antes de aumentar la resistencia. Luego pase a
una resistencia más difícil, una con la que pueda realizar no menos de 10 ni más de 15 repeticiones sin que se deteriore su forma.
A medida que se fortalezca podrá avanzar a dos conjuntos para cada ejercicio. Complete todos los conjuntos de cada ejercicio
antes de pasar al próximo. Descanse 30 a 45 segundos entre conjuntos. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le
permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos
hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto.
Acondicionamiento general avanzado
Frecuencia: 4 días por semana (LU-MA-JU-VI) Tiempo: Aproximadamente 35 a 45 minutos
Cuando domine la realización de las técnicas de ejercicio de la rutina anterior y ya no obtenga nuevos resultados o simplemente
se haya aburrido, será tiempo de cambiar de programa. Puede aumentar su entrenamiento con esta rutina de “sistema dividido”
que hace trabajar grupos de músculos opuestos en días diferentes. Para hacerlo, aumentará la resistencia cuando pueda realizar
perfectamente 12 repeticiones y aumentará el volumen realizando más conjuntos y más ejercicios. Muévase despacio en cada
repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos
hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto.
Días 1 y 3
Días 2 y 4
Entrenamientos
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Pecho Prensa de banco 1-2 10-15
Espalda Remo agachado 1-2 10-15
Hombros Remos para deltoides traseros cruzados 1-2 10-15
Brazos ([WHQVLyQ\FRQWUDFFLyQGHOEtFHSV 1-2 10-15
([WHQVLyQKDFLDDEDMRGHOWUtFHSV 1-2 10-15
Piernas ([WHQVLyQGHODVSLHUQDV 1-2 10-15
Tronco ([WHQVLyQGHODSDUWHLQIHULRUGHODHVSDOGDGH
pie
1-2 10-15
Compresión abdominal sentado 1-2 10-15
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Pecho Prensa de banco 1-3 10-12
Hombros Prensa de hombro sentado 1-3 10-12
Brazos Extensión hacia abajo del tríceps 1-3 10-12
Extensión y contracción del bíceps 1-3 10-12
Piernas Extensión de las piernas 1-3 10-12
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Espalda Remo agachado 1-3 10-12
Halados dorsales sentado 1-3 10-12
Hombros Remo para deltoides traseros cruzado 1-3 10-12
Brazos ([WHQVLyQ\FRQWUDFFLyQGHOEtFHSV 1-3 10-12
([WHQVLyQ\FRQWUDFFLyQLQYHUVD 1-3 10-12
Tronco ([WHQVLyQGHODSDUWHLQIHULRUGHODHVSDOGDGH
pie
1-3 10-12
Compresión abdominal sentado 1-3 10-12
Manual del usuario
17
Parte superior / inferior del cuerpo en 20 minutos
Frecuencia: 4 días por semana (LU-MA-JU-VI) Tiempo: Aproximadamente 20 minutos
Este programa le proporciona un entrenamiento rápido y eficaz que combina el acondicionamiento muscular con algunos beneficios
cardiovasculares. Realice esta rutina cuando tenga poco tiempo o quiera variar su rutina estándar. Ejecute este programa entrenando
2 días y descansando 1 ó 2 días. Realice todos los ejercicios hasta casi fallar, deteniéndose en el punto en que su técnica empiece
a deteriorarse. Descanse sólo 20 a 30 segundos entre conjuntos. A medida que se fortalezca, aumente el número de conjuntos que
realiza. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la
repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo.
Días 1 y 3
Días 2 y 4
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Pecho Prensa de banco 1-3 12-15
Espalda Remo agachado 1-3 12-15
Hombros Remos para deltoides traseros cruzados 1-3 12-15
Brazos ([WHQVLyQ\FRQWUDFFLyQGHOEtFHSV 1-3 12-15
([WHQVLyQGHOWUtFHSV 1-3 12-15
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Piernas ([WHQVLyQGHODVSLHUQDV 1-3 12-15
([WHQVLyQGHODFDGHUDGHSLH 1-3 12-15
Abducción de la cadera de pie 1-3 12-15
([WHQVLyQGHODSDUWHLQIHULRUGHODHVSDOGDGH
pie
1-3 10-12
Tronco Compresión abdominal sentado 1-3 10-12
Manual del usuario
18
Físicoculturismo
Frecuencia: 3 días de actividad, 1 días sin actividad Tiempo: Aproximadamente 45 a 60 minutos
El físicoculturismo requiere concentración enfocada y dedicación al entrenamiento, así como hábitos alimentarios adecuados.
Entrene cada grupo de músculos hasta fallar antes de pasar al próximo ejercicio. No descuide ningún grupo de músculos. Si es
necesario incluya una actividad aeróbica para aumentar su gasto calórico y ayudar a reducir los niveles de grasa del cuerpo a fin
de obtener un aspecto musculoso definido. Descanse 30 a 60 segundos entre cada conjunto y ejercicio. Concéntrese en la forma
apropiada. Apriete el músculo antes de moverlo, comprima el músculo a medida que se mueve, contraiga completamente el músculo
y resista el movimiento a medida que baja el peso. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el
movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabaje
hasta fatigarse durante cada conjunto.
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Pecho Prensa de banco 2-4 8-12
Lateral de pecho 2-4 8-12
Hombros Prensa de hombro sentado 2-4 8-12
Remo para deltoides traseros cruzado 2-4 8-12
Elevación de hombro lateral 2-4 8-12
Encogimiento de hombros 2-4 8-12
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Espalda Remo agachado 2-4 8-12
Halados dorsales sentado 2-4 8-12
Brazos ([WHQVLyQ\FRQWUDFFLyQGHOEtFHSV 2-4 8-12
([WHQVLyQ\FRQWUDFFLyQLQYHUVD 2-4 8-12
([WHQVLyQKDFLDDEDMRGHOWUtFHSV 2-4 8-12
([WHQVLyQGHOWUtFHSV 2-4 8-12
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Piernas Sentadilla 2-4 8-12
([WHQVLyQGHODVSLHUQDV 2-4 8-12
([WHQVLyQGHODFDGHUDGHSLH 2-4 8-12
([WHQVLyQGHODSDUWHLQIHULRUGHODHVSDOGDGH
pie
2-4 8-12
Tronco Compresión abdominal sentado 2-4 8-12
Compresión abdominal oblicua sentado 2-4 8-12
Manual del usuario
19
Entrenamiento en circuito: anaeróbico / cardiovascular
Frecuencia: 2 a 3 veces por semana Tiempo: Aproximadamente 20 a 45 minutos
El entrenamiento en circuito es una excelente manera de lograr los beneficios del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento
cardiovascular en una sola rutina rápida y exigente. La idea es pasar rápidamente de un ejercicio a otro, descansando entre los
conjuntos únicamente lo que sea necesario para preparar el próximo ejercicio (menos de 20 segundos). Un circuito equivale a un
conjunto de cada ejercicio. Inicialmente, empiece completando una ronda del Circuito 1. Luego agregue una ronda adicional del
mismo circuito. Una vez que llegue a tres rondas del Circuito 1, agregue una ronda del Circuito 2. Agregue rondas adicionales del
Circuito 2 a medida que aumente su nivel de acondicionamiento físico. Repita el proceso con el Circuito 3. No permita que su ritmo
cardíaco exceda 220 menos su ritmo cardíaco en descanso. Realice cada repetición de cada ejercicio despacio y con una técnica
perfecta. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo.
Circuito 1
Circuito 2
Circuito 3
Parte del cuerpo Ejercicio Reps.
Pecho Prensa de banco 8-12
Piernas Sentadilla 8-12
Espalda Remo agachado 8-12
Tronco Compresión abdominal sentado 8-12
Parte del cuerpo Ejercicio Reps.
Hombros Prensa de hombro sentado 8-12
Piernas ([WHQVLRQHVGHODVSLHUQDV 8-12
Espalda Halados dorsales sentado 8-12
Tronco ([WHQVLyQGHODSDUWHLQIHULRUGHODHVSDOGDGH
pie
8-12
Brazos ([WHQVLyQ\FRQWUDFFLyQGHOEtFHSV 8-12
Parte del cuerpo Ejercicio Reps.
Hombros Remos para deltoides traseros cruzados 8-12
Brazos ([WHQVLyQKDFLDDEDMRGHOWUtFHSV 8-12
Tronco Compresión oblicua sentado 8-12
Manual del usuario
20
Verdadero entrenamiento en circuito aeróbico
Frecuencia: 2 a 3 veces por semana Tiempo: Aproximadamente 20 a 60 minutos
El entrenamiento en circuito es una excelente manera de lograr los beneficios del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento
cardiovascular en una sola rutina rápida y exigente. Al volver a un ejercicio aeróbico entre cada conjunto, usted está aumentando su
capacidad aeróbica, fortaleza y quemando grasa como energía. La idea es pasar rápidamente de un ejercicio a otro, descansando
entre los conjuntos únicamente lo que sea necesario para preparar el próximo ejercicio (menos de 20 segundos). Un circuito equivale
a un conjunto de cada ejercicio. Inicialmente, empiece completando una ronda del Circuito 1. Luego agregue una ronda adicional
del mismo circuito. Una vez que llegue a tres rondas del Circuito 1, agregue una ronda del Circuito 2. Agregue rondas adicionales del
Circuito 2 a medida que aumente su nivel de acondicionamiento físico. No permita que su ritmo cardíaco exceda 220 menos su ritmo
cardíaco en descanso. Realice cada repetición de cada ejercicio despacio y con una técnica perfecta. Cuente tres segundos hasta
arriba y tres segundos hasta abajo.
Para esta rutina se puede usar cualquier tipo de ejercicio aeróbico. Por ejemplo: salto de tijeras, trotar en el sitio
o subir peldaños.
Circuito 1
Circuito 2
Parte del cuerpo Ejercicio Reps.
Pecho Prensa de banco 8-12
(MHUFLFLRDHUyELFR 30 a 60 segundos
Piernas Sentadilla 8-12
(MHUFLFLRDHUyELFR 30 a 60 segundos
Espalda Remo agachado 8-12
(MHUFLFLRDHUyELFR 30 a 60 segundos
Tronco Compresión abdominal sentado 8-12
(MHUFLFLRDHUyELFR 30 a 60 segundos
Parte del cuerpo Ejercicio Reps.
Hombros Prensa de hombro sentado 8-12
(MHUFLFLRDHUyELFR 30 a 60 segundos
Piernas ([WHQVLyQGHODVSLHUQDV 8-12
(MHUFLFLRDHUyELFR 30 a 60 segundos
Espalda Halados dorsales sentado 8-12
(MHUFLFLRDHUyELFR 30 a 60 segundos
Tronco ([WHQVLyQGHODSDUWHLQIHULRUGHODHVSDOGDGH
pie
8-12
(MHUFLFLRDHUyELFR 30 a 60 segundos
Brazos ([WHQVLyQ\FRQWUDFFLyQGHOEtFHSV 8-12
Manual del usuario
21
Entrenamiento de fuerza
Frecuencia: 3 días por semana (LU-MI-VI) Tiempo: Aproximadamente 45 a 60 minutos
Este programa está diseñado para dar énfasis al desarrollo general de la fuerza. Se trata de una rutina avanzada que sólo se debe
usar después de haber avanzado desde la rutina de acondicionamiento general avanzada y sólo después de haber perfeccionado
las técnicas de ejercicio. Trabaje en cada conjunto casi hasta el agotamiento. Si puede realizar más de 5 a 8 repeticiones, debe
aumentar la resistencia en 5 libras y disminuir las repeticiones a 5. Descanse 60 a 120 segundos entre cada conjunto y ejercicio.
Concéntrese en la forma apropiada. Apriete el músculo antes de moverlo, comprima el músculo a medida que se mueve, contraiga
completamente el músculo y resista el movimiento a medida que baja el peso. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo
que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente dos segundos hasta arriba y cuatro
segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto.
Día 1
Día 2
Día 3
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Pecho Prensa de banco 2-4 5-8
Lateral de pecho 2-4 5-8
Hombros Prensa de hombro sentado 2-4 5-8
Remos para deltoides traseros cruzados 2-4 5-8
Encogimiento de hombros 2-4 5-8
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Espalda Remo agachado 2-4 5-8
Halados dorsales sentado 2-4 5-8
Brazos ([WHQVLyQ\FRQWUDFFLyQGHOEtFHSV 2-4 5-8
([WHQVLyQ\FRQWUDFFLyQLQYHUVD 2-4 5-8
([WHQVLyQKDFLDDEDMRGHOWUtFHSV 2-4 5-8
([WHQVLyQGHOWUtFHSV 2-4 5-8
Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps.
Piernas Sentadilla 2-4 5-8
([WHQVLyQGHODVSLHUQDV 2-4 5-8
([WHQVLyQGHODSDUWHLQIHULRUGHODHVSDOGDGH
pie
2-4 8-12
Tronco Compresión abdominal sentado 2-4 5-8
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Prensa de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos)
INICIO FIN
• Siéntese y tome los mangos.
• Estire los brazos hacia el frente.
• Asegúrese de que los brazos estén
directamente en línea con los
cables, las palmas mirando hacia
abajo y las muñecas sin doblar.
• Levante el pecho y junte los
omóplatos. Mantenga un arco
cómodo y muy leve en la parte
inferior de la espalda.
• Mueva lentamente los codos hacia
afuera, doblando simultáneamente los
brazos, manteniendo los antebrazos en
línea con los cables.
• Deténgase cuando la parte superior de
los brazos quede recta a los lados, al
nivel de los hombros.
• Empuje lentamente hacia adelante,
moviendo las manos hacia el centro.
Vuelva a la posición inicial con los
brazos estirados hacia el frente al
ancho de los hombros. Mantenga
apretados los músculos del pecho.
Lateral de pecho: aducción horizontal de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Enfatiza los músculos pectorales (pectoral mayor).
Involucra los músculos delanteros del hombro
(deltoide anterior).
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del
asiento. Las poleas deben estar en la posición ancha.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior
de los brazos y el torso a lo largo del ejercicio.
• Limite el alcance del movimiento, de modo que los
codos no lleguen más atrás que los hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una
buena alineación de la columna vertebral.
INICIO FIN
• Siéntese y tome los mangos.
• Estire los brazos hacia el frente.
• Asegúrese de que los brazos estén
directamente en línea con los cables,
las palmas hacia adentro y las
muñecas sin doblar.
• Levante el pecho y junte los
omóplatos. Mantenga un arco cómodo
y leve en la parte inferior de la
espalda.
• Mueva lentamente los brazos hacia
adentro, manteniendo los codos
ligeramente doblados a lo largo del
movimiento.
• Deténgase cuando la parte superior
de los brazos quede recta en la parte
delantera, al nivel de los hombros.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial. Mantenga apretados los
músculos del pecho durante el
movimiento.
Músculos ejercitados:
Músculos pectorales (pectoral mayor). También
involucra los músculos delanteros del hombro
(deltoide anterior y tríceps, ubicados en la parte de
atrás de la parte superior del brazo.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura
del asiento. Las poleas deben estar en la posición
ancha.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte
superior de los brazos y el torso a lo largo del
ejercicio.
• Limite el alcance del movimiento, de modo que
los codos no lleguen más atrás que los hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una
buena alineación de la columna vertebral.
Ejercicios para el pecho
Manual del usuario
22
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Prensa declinada de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos)
Músculos ejercitados:
Músculos pectorales (pectoral mayor). También
involucra los músculos delanteros del hombro
(deltoide anterior) y el tríceps.
Posición:
Sentado (asiento en la posición más baja) mirando
hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estándar
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste el
asiento a la posición más baja
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior
de los brazos y el torso en la parte inferior del
movimiento y un ángulo ligeramente inferior a 90º
en la parte superior del movimiento.
• Limite el alcance del movimiento, de modo que los
codos no lleguen más atrás que los hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una
buena alineación de la columna vertebral.
• Siéntese y tome los mangos con el
cable y el asimiento ubicados debajo del
antebrazo.
• Baje los brazos 5 a 6 pulgadas desde la
posición de prensa de banco estándar.
• Estire los brazos hacia el frente.
• Asegúrese de que los brazos estén
directamente en línea con los cables,
las palmas mirando hacia abajo y las
muñecas sin doblar.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
Mantenga un suave arco en la parte
inferior de la espalda.
• Mueva lentamente los codos hacia
afuera, doblando simultáneamente los
brazos, manteniendo en todo momento
los antebrazos en línea con los cables.
• Deténgase cuando la parte superior de
los brazos quede recta a los lados, 10º
por debajo de los hombros.
• Empuje lentamente hacia adelante,
moviendo las manos hacia el centro.
Vuelva a la posición inicial con los brazos
estirados al ancho de los hombros y las
manos encima de las rodillas, en línea
con los cables. Mantenga apretados los
músculos del pecho.
INICIO FIN
Prensa inclinada de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos)
Músculos ejercitados:
Músculos pectorales (pectoral mayor), especialmente
la parte superior. También involucra los músculos
delanteros del hombro (deltoide anterior) y el tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del
asiento.
Puntos clave:
• La parte superior de los brazos estará a 90º de los
lados del torso en la parte inferior del movimiento y
ligeramente a más de 90º de la parte delantera del
torso en la parte superior del movimiento.
• Limite el alcance del movimiento, de modo que los
codos no lleguen más atrás que los hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una
buena alineación de la columna vertebral.
• Siéntese y tome los mangos.
• Estire los brazos hacia el frente.
• Levante los brazos 6 a 8 pulgadas por
sobre la posición de prensa de banco
regular.
• Mantenga los brazos en línea con los
cables, las palmas mirando hacia abajo,
las muñecas sin doblar.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
Mantenga un arco cómodo y leve en la
parte inferior de la espalda.
• Mueva lentamente los codos hacia
afuera, doblando simultáneamente los
brazos. Mantenga los antebrazos en
línea con los cables.
• Deténgase cuando la parte superior de
los brazos quede hacia afuera de los
lados, 10º por debajo de los hombros.
• Empuje lentamente hacia adelante,
moviendo las manos hacia el centro.
Vuelva a la posición inicial con los
brazos estirados hacia el frente al
ancho de los hombros y en línea con
los cables
.
INICIO FIN
Manual del usuario
23
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Apertura de pecho declinada: Aducción de hombros horizontal (codo estabilizado)
Apertura de pecho inclinada: Aducción de hombros horizontal (codo estabilizado)
• Sujete los agarres con ambas
manos.
• Abra los brazos como para
abrazar a alguien, con los codos
ligeramente doblados. Lleve hacia
abajo los antebrazos. En extensión
completa, las manos quedan a
la altura de las caderas, con las
palmas hacia afuera.
• No bloquee los codos.
• Eleve el pecho, contraiga los
omóplatos y arquee ligeramente la
zona lumbar.
• Lleve despacio los brazos
hacia delante y hacia abajo,
estirándolos y juntando las
manos. Las manos deben quedar
de 12 a 15" cm más bajas que en
la posición final de la apertura de
pecho estándar.
• Gire hacia arriba muñecas y
antebrazos.
• Vuelva a la posición inicial
trayendo despacio los brazos
hacia usted justamente por
debajo del nivel del tórax
Músculos ejercitados:
Pectoral mayor, deltoides anterior
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Agarres
Poleas:
Barra transversal central – posición amplia
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
• Mantenga un ángulo de 60-90º entre los
brazos y el torso durante el ejercicio.
• Mantenga los músculos del pecho
contraídos. Limite y controle el rango de
movimiento.
• Mantenga las rodillas ligeramente
flexionadas, los pies apoyados sobre la
plataforma y la cabeza apoyada en el
respaldo vertical.
• Para potenciar la implicación de sus
pectorales contraiga los omóplatos
durante todo el movimiento.
Músculos ejercitados:
Pectoral mayor, deltoides anterior
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Agarres
Poleas:
Barra transversal central - poleas amplias
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
• Mantenga un ángulo de 60-90º entre los
brazos y el torso durante el ejercicio.
• Mantenga los músculos del pecho
contraídos. Limite y controle el rango de
movimiento.
• Mantenga las rodillas ligeramente
flexionadas, los pies apoyados sobre la
plataforma y la cabeza apoyada en el
respaldo vertical.
• Para potenciar la implicación de sus
pectorales contraiga los omóplatos
durante todo el movimiento.
• Sujete los agarres con ambas manos.
• Lleve los brazos hacia adelante
y hacia arriba, tensándolos y
acercando las manos. Las manos
deben quedar de 12 a 15 cm más
altas que en la apertura de pecho
estándar.
• No bloquee los codos.
• Eleve el pecho, contraiga los
omóplatos y arquee ligeramente la
zona lumbar.
• Abra los brazos como para abrazar
a alguien, con los codos ligeramente
doblados. Lleve los antebrazos hacia
arriba. En extensión completa, los
codos deben quedar a la altura de
sus oídos; las palmas de las manos
hacia afuera.
• Gire las muñecas y los antebrazos
hacia arriba.
• Vuelva la posición inicial trayendo
lentamente los brazos frente a usted
justo por debajo del nivel del tórax.
Manual del usuario
24
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Lateral inverso: abducción horizontal de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Parte posterior de los músculos del hombro
(deltoides traseros, parte trasera de los deltoides
medios).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Asiento:
Retirado
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas. Las poleas deben
estar en la posición estrecha.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte
superior de los brazos y los costados del torso a
lo largo del ejercicio.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una
buena alineación de la columna vertebral.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Tome los mangos con las palmas
mirando hacia el suelo, los brazos
casi estirados.
• Permanezca de pie erguido y
agáchese ligeramente desde las
caderas hasta que los brazos estén
delante del cuerpo en un ángulo de
90º con respecto al torso.
• Levante el pecho y junte los
omóplatos.
• Manteniendo la misma curvatura
ligera en los brazos, mueva los
codos hacia afuera y hacia atrás,
manteniendo un ángulo de 90º entre
la parte superior de los brazos y los
costados del torso.
• Muévase hasta que los codos estén
ligeramente detrás de los hombros;
luego invierta lentamente el
movimiento manteniendo apretados
los músculos traseros del hombro.
Lateral inverso cruzado: abducción horizontal de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Parte posterior de los músculos del hombro
(deltoides traseros, parte trasera de los
deltoides medios).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
• Quite el asiento y la extensión de las
piernas. Las poleas deben estar en la
posición estrecha.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte
superior de los brazos y los costados del
torso a lo largo del ejercicio.
• Mantenga los omóplatos juntos y
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Cruce los brazos delante del cuerpo y
tome los mangos (el asimiento derecho
en la mano izquierda y viceversa) con las
palmas mirando hacia el piso y los brazos
casi estirados.
• Permanezca de pie erguido y agáchese
ligeramente desde las caderas hasta que
los brazos estén delante del cuerpo en un
ángulo de 90º con respecto al torso.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
• Manteniendo la misma curvatura
leve en los brazos, mueva los codos
hacia afuera y hacia atrás, cruzando
los cables a medida que jala los
brazos hacia atrás.
• Mantenga un ángulo de 90º entre
la parte superior de los brazos y los
costados del torso.
• Muévase hasta que los codos estén
ligeramente detrás de los hombros;
luego invierta lentamente el
movimiento manteniendo apretados
los músculos traseros del hombro.
Ejercicios para los hombros
Manual del usuario
25
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Remos para deltoides traseros cruzados: flexión de codos
Músculos ejercitados:
Parte posterior de los músculos del hombro
(deltoides traseros, parte trasera de los deltoides
medios).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Las poleas de la barra transversal central deben
estar en la posición estrecha.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior
de los brazos y los costados del torso.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una
buena alineación de la columna vertebral.
• Para trabajar en un brazo a la vez, coloque la
mano que no está trabajando encima del banco
para aumentar la estabilidad.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Cruce los brazos delante del cuerpo y
tome los mangos (el asimiento derecho
en la mano izquierda y viceversa) con las
palmas mirando hacia abajo y los brazos
casi estirados.
• Agáchese ligeramente desde las caderas
(no desde la columna vertebral) y levante
los brazos delante del cuerpo, en un
ángulo de 90º respecto al torso.
• Levante el pecho, permanezca de pie
erguido con la columna vertebral bien
alineada y apriete los músculos del tronco.
• Dejando que los brazos se doblen a
medida que se mueve, lleve los codos
hacia afuera y hacia atrás manteniendo
un ángulo de 90º entre la parte superior
de los brazos y los lados del torso.
• Apunte siempre los antebrazos en la
dirección de los cables.
• Muévase hasta que los codos estén
ligeramente detrás de los hombros
y luego invierta el lentamente el
movimiento. Mantenga apretados los
músculos traseros del hombro durante
todo el movimiento.
Remos para deltoides traseros altos cruzados: flexión de codos
Músculos ejercitados:
Parte posterior de los músculos del hombro
(deltoides traseros, parte trasera de los
deltoides medios).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Puntos clave:
• Mantenga los omóplatos juntos y
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma,
con las rodillas ligeramente dobladas.
• Cruce los brazos y tome los mangos
con las palmas mirando hacia abajo,
los brazos estirados (la mano derecha
en el asimiento izquierdo y viceversa).
• Permanezca de pie erguido y échese
ligeramente hacia atrás desde las
caderas.
• Levante el pecho y junte los
omóplatos.
• Dejando que los brazos se doblen a
medida que se mueve, lleve los codos
hacia afuera y hacia atrás manteniendo
un ángulo de 90º entre la parte superior
de los brazos y los lados del torso.
• Apunte siempre los antebrazos en la
dirección de los cables.
• Muévase hasta que los codos estén
ligeramente detrás de los hombros
y luego invierta el lentamente el
movimiento. Mantenga apretados los
músculos traseros del hombro.
Manual del usuario
26
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Elevación de hombro lateral: abducción de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Músculos laterales del hombro (deltoides
medios), músculo superior del manguito
rotatorio (supraespinoso) y músculos del
trapecio superior.
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas con
bandas para sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
• NO balancee los brazos hacia adelante
ni mueva el tronco.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma
mirando hacia afuera. Tome los mangos
con las palmas mirando hacia adentro.
• Logre una buena postura de la columna
vertebral y agáchese ligeramente hacia
adelante a la altura de las caderas (15 a
20º), manteniendo la columna vertebral
recta y echando el trasero hacia afuera.
No se doble a la altura de la cintura.
• Deje que los brazos cuelguen
directamente en línea con los cables.
• Eleve ligeramente los hombros hacia la
parte posterior de la cabeza.
• Levante los brazos a los lados, casi
hasta el nivel de los hombros.
• Mantenga el lado del brazo/codo
mirando hacia afuera/arriba a lo
largo del movimiento.
• Lentamente lleve los brazos a la
posición inicial sin relajarlos.
Elevación de hombro lateral del antebrazo sentado: codos estabilizados
Músculos ejercitados:
Músculos laterales del hombro (deltoides
medios), músculo superior del manguito
rotatorio (supraespinoso) y músculos del
trapecio superior.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos sobre los codos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas;
posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
• NO balancee los brazos hacia adelante
ni mueva el tronco.
INICIO FIN
• Deslice los mangos sobre los
antebrazos hasta que queden sujetos
en los codos.
• Deje que la parte superior de los brazos
cuelgue en línea con los cables y doble
los codos en 90º.
• Eleve ligeramente los hombros hacia la
parte posterior de la cabeza.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
• Mantenga un arco cómodo y leve en la
parte inferior de la espalda.
• Levante los brazos a los lados, casi
hasta el nivel de los hombros.
• Mantenga el lado de los antebrazos/
codos mirando hacia afuera/arriba a
lo largo del movimiento.
• Lentamente lleve los brazos a la
posición inicial sin relajarlos.
Manual del usuario
27
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Elevación de hombro delantera: flexión de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Parte delantera de los músculos del hombro
(deltoides delanteros) y parte delantera de los
deltoides medios.
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Use las poleas de la plataforma.
Puntos clave:
• Mantenga el pecho erguido y los músculos
abdominales apretados a lo largo de todo el
movimiento y mantenga una buena alineación
de la columna vertebral.
• No aumente el arco en la parte inferior de la
espalda al levantar los brazos.
• Permanezca de pie en la plataforma,
mirando hacia afuera, con las
rodillas ligeramente dobladas. Puede
apoyarse contra el banco.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un
ligero arco en la parte inferior de la
espalda.
• Tome los mangos con las palmas
mirando hacia la máquina y los
brazos rectos a los lados.
• Los brazos se pueden mover
alternadamente o juntos.
• Manteniendo los brazos rectos,
llévelos hacia adelante y luego a la
altura de los hombros.
• Devuelva lentamente los brazos
junto.
INICIO FIN
Prensa de banco sentado: aducción de los hombros (y extensión de los codos)
Músculos ejercitados:
Parte delantera de los músculos del hombro
(deltoides delanteros y parte delantera de
los deltoides medios), músculos de la parte
superior de la espalda (trapecio superior) y
tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la
altura del asiento.
Puntos clave:
• Mantenga los músculos abdominales
firmes a lo largo de todo el movimiento
y mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
• No deje que aumente el arco en la parte
inferior de la espalda mientras empuja
hacia arriba.
INICIO FIN
• Siéntese mirando hacia afuera,
las rodillas dobladas y los pies
completamente apoyados en el piso.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un ligero arco en la
parte inferior de la espalda.
• Tome los mangos con las palmas mirando
hacia fuera de la máquina.
• Levante los mangos justo sobre el nivel
de los hombros, manteniendo las palmas
mirando hacia adelante.
• Estire los brazos sobre la cabeza,
concentrándose en mover los codos
hacia arriba y hacia la cabeza.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo la tensión en los
músculos delanteros del hombro.
Manual del usuario
28
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Manguito rotatorio del hombro: rotación interna
Músculos ejercitados:
Músculo del manguito rotatorio anterior
(subescapular).
Posición:
De pie, mirando a izquierda o derecha
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición ancha
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
• El movimiento debe ser lento y
controlado.
• No gire la columna vertebral para ampliar
el alcance del movimiento. Intente girar
únicamente la articulación del hombro.
¡Más no es mejor!
• Use sólo resistencia ligera. Escoja una
resistencia con la que pueda realizar
12 a 15 repeticiones perfectas.
INICIO FIN
Manguito rotatorio del hombro: rotación externa
Músculos ejercitados:
Parte posterior del manguito rotatorio
(músculos infraespinoso y redondo menor).
Posición:
De pie, mirando a izquierda o derecha
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Puntos clave:
• El movimiento debe ser lento y controlado.
• No gire la columna vertebral para ampliar el
alcance del movimiento. Intente únicamente
la rotación externa de la articulación del
hombro. ¡Más no es mejor!
• Use sólo resistencia ligera. Escoja una
resistencia con la que pueda realizar 12 a 15
repeticiones.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma con
un lado hacia la máquina. Mantenga una
buena alineación de la columna vertebral.
• Pase el brazo más alejado de las varillas
por delante de su cuerpo, tome el mango
que esté más cerca y lleve el brazo de
vuelta al costado. Mantenga el codo
doblado en 90º.
• Deje que el antebrazo descanse contra
el abdomen y el codo contra el costado,
ayudando un poco a tensar los cables.
• Gire el antebrazo alejándolo del
abdomen y llevándolo a un lado,
manteniendo el codo/parte superior
del brazo al costado.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
• Gire el antebrazo hacia el abdomen,
manteniendo el codo al costado.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
• Permanezca de pie en la plataforma
con un lado hacia la máquina.
Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
• Tome el mango con el brazo más
cercano a la máquina y lleve la
parte superior del brazo al costado,
manteniendo el codo doblado en 90º.
• Aléjese de la torre para tensar el
cable.
• Use resistencia muy ligera.
Manual del usuario
29
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Extensión del hombro: codos estabilizados
Músculos ejercitados:
Parte superior de la espalda (dorsal ancho,
redondo mayor, músculos del deltoide trasero),
músculos entre los omóplatos (trapecio medio,
músculos romboides) y tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna vertebral,
mantenga el pecho erguido.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del
movimiento.
• Suelte los omóplatos al final de cada repetición.
Inicie una nueva repetición retrayendo los
omóplatos.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma,
mirando hacia la máquina, rodillas
ligeramente dobladas, pies
completamente apoyados en el piso.
• Tome los mangos con las palmas
mirando hacia el piso.
• Apriete los músculos del tronco
para estabilizar la columna vertebral
mientras mantiene un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
• Comience por juntar los omóplatos.
• Continúe el movimiento llevando
las manos en un arco hacia abajo y
atrás hasta las caderas.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
INICIO FIN
Encogimiento de hombros: elevación escapular
Músculos ejercitados:
Trapecio superior y músculos menores asociados de
la región.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Puntos clave:
• No doble el cuello hacia atrás o hacia adelante
mientras eleva los hombros.
• No afloje la postura al bajar.
• Mantenga la columna vertebral bien alineada a
través de todo el movimiento.
• Asegúrese de que ambos hombros se eleven en
igual medida.
• Como variación, agáchese ligeramente desde las
caderas, no desde la columna vertebral.
• Permanezca de pie en la plataforma
mirando hacia la máquina.
• Estire los brazos y tome los mangos
con las palmas mirando hacia fuera.
• Deje colgar los brazos,
extendiéndolos hacia las poleas.
• Levante los hombros hacia la parte
posterior de la cabeza, asegurándose
de no mover el cuello/cabeza.
• Invierta lentamente el movimiento,
manteniendo apretados los músculos
del trapecio superior.
Ejercicios para los hombros
Manual del usuario
30
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Prolongación escapular: codos estabilizados
Músculos ejercitados:
Músculos del serrato anterior y músculos en el
costado de la caja torácica.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura
del asiento.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte
superior de los brazos y el torso a lo largo del
ejercicio.
• Mantenga los codos sin doblar.
• No afloje hacia adelante la parte superior de la
columna vertebral para ampliar el movimiento.
Mantenga un arco muy leve en la parte inferior
de la espalda en todo momento.
INICIO FIN
• Siéntese y tome los mangos.
• Apoye la cabeza en el banco y
enderece los brazos hacia el frente.
• Asegúrese de que los brazos estén
en línea con los cables, las palmas
mirando hacia abajo y las muñecas sin
doblar.
• Levante el pecho y junte los
omóplatos. Mantenga un arco cómodo
y leve en la parte inferior de la
espalda.
• Manteniendo los brazos rectos y
apuntando en la misma dirección
que los cables, mueva lentamente los
omóplatos hacia adelante, alejándolos
del banco.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.
• El movimiento es sutil y sólo ocurre en
los hombros.
Músculos ejercitados:
Desarrolla los músculos del trapecio inferior,
que estabilizan y mueven los omóplatos.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la
altura del asiento.
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna
vertebral, mantenga el pecho erguido.
Depresión escapular
INICIO FIN
• Siéntese mirando hacia afuera,
las rodillas dobladas, los pies
completamente apoyados en el piso.
• Tome la barra dorsalera inclinada de
50”.
• Apriete los músculos del tronco
para estabilizar la columna vertebral
mientras mantiene un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
• Manteniendo los brazos rectos, deslice
los omóplatos hacia las caderas.
• Cuando los omóplatos estén totalmente
deprimidos, vuelva lentamente a la
posición inicial.
• El movimiento es sutil y sólo ocurre en
los hombros.
Manual del usuario
31
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie: con extensión de la cadera
Músculos ejercitados:
Músculos en la parte inferior de la espalda
(erector espinal, músculos profundos de la
columna vertebral), músculos de la parte inferior
de la espalda, glúteo mayor y tendones de la
corva.
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas; posición
estándar
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Mantenga en todo momento el pecho erguido
y un arco muy leve en la parte inferior de la
espalda.
• Muévase sólo desde las caderas, no desde
la cintura. No aumente ni disminuya el arco
en la parte inferior de la espalda durante el
movimiento.
INICIO FIN
• Permanezca de pie mirando hacia afuera.
• Deslice los mangos sobre los antebrazos hasta
los codos.
• Doble cómodamente las rodillas, cruce los
brazos delante del pecho y jale firmemente
hacia el pecho los mangos.
• Levante el pecho, apriete los músculos del
tronco y arquee ligeramente la parte inferior de
la espalda. Junte ligeramente los omóplatos.
• Inclínese hacia adelante desde las caderas,
soltando levemente la tensión en los cables.
• Mantenga el pecho erguido y lleve
hacia arriba todo el torso como una
unidad, tomando como eje a las
caderas.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin quedar fláccido ni cambiar
la alineación de la columna vertebral.
Buenos días
• Sujétese de los agarres (o barra
para sentadillas) con las palmas
hacia abajo.
• Mantenga las piernas ligeramente
flexionadas.
• Realice una flexión de unos 90º
desde las caderas (no desde la
cintura).
• Inicie el movimiento empujando
las caderas hacia adelante.
• Muévase lentamente hasta que
se encuentre en la posición
de pie. La espalda debe estar
contraída cuando llegue a la
posición de pie.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar las piernas.
Músculos trabajados:
Músculos dorsal ancho, redondo mayor y
deltoides posterior
Posición:
Sentado, mirando hacia fuera.
Accesorio:
Agarres o barra para sentadillas opcional
(la barra para sentadillas se ve en las fotos)
Poleas:
Estructura de polea para sentadillas
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
• Mantenga el pecho elevado, la columna
correctamente alineada, los abdominales
contraídos y la espalda recta.
• Levante con las piernas, no con la
espalda ni los brazos.
• Use una resistencia ligera para este
movimiento.
• Mantenga las rodillas flexionadas y los
pies apoyados en la plataforma.
Manual del usuario
32
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Extensión del hombro en máquina de pie: con barra dorsalera inclinada (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Parte superior de la espalda (dorsal ancho,
redondo mayor, músculos del deltoide trasero).
También involucra el pecho (músculos del pectoral
mayor) y tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna vertebral.
Relaje el cuello, mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un arco muy leve
en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del
movimiento.
• Suelte los omóplatos al final de cada repetición.
Inicie una nueva repetición deprimiendo los
omóplatos.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Mantenga las rodillas ligeramente
dobladas y los pies completamente
apoyados en la plataforma.
• Extienda los brazos sobre la cabeza
y tome la Barra dorsalera inclinada
de 50”, con las palmas mirando
hacia abajo.
• Apriete los músculos abdominales
para estabilizar la columna vertebral
mientras mantiene un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
• Mueva las manos en un arco
descendente hacia las piernas.
• Termine con los brazos a los lados,
presionando los omóplatos hacia
abajo, apretando completamente los
dorsales.
• Controle el retorno a la posición
inicial llevando lentamente los
brazos sobre la cabeza y soltando los
omóplatos.
Extensión del hombro en máquina de pie: con mangos (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
Parte superior de la espalda (dorsal ancho,
redondo mayor, músculos del deltoide trasero).
También involucra el pecho (músculos del
pectoral mayor) y tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas:
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna vertebral.
Relaje el cuello, mantenga el pecho erguido,
los músculos abdominales firmes y un arco muy
leve en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del
movimiento.
• Suelte los omóplatos al final de cada repetición.
Inicie una nueva repetición deprimiendo los
omóplatos.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Mantenga las rodillas ligeramente
dobladas y los pies completamente
apoyados en la plataforma.
• Extienda los brazos sobre la cabeza
y tome los mangos, con las palmas
mirando hacia abajo.
• Apriete los músculos abdominales
para estabilizar la columna vertebral
mientras mantiene un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
• Mueva las manos en un arco
descendente hacia las piernas.
• Termine con los brazos a los lados,
presionando los omóplatos hacia
abajo, apretando completamente los
dorsales.
• Controle el retorno a la posición
inicial llevando lentamente los
brazos sobre la cabeza y soltando los
omóplatos.
Manual del usuario
33
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Halados estrechos c/ barra dorsalera inclinada: extensión del hombro (con flexión del codo)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides
trasero, que constituyen los grandes músculos
jaladores de la parte superior de la espalda.
También involucra el grupo de los bíceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna
vertebral.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo
del movimiento.
INICIO FIN
• Tome la Barra dorsalera inclinada de
50” con las palmas mirando hacia abajo
y siéntese mirando hacia la máquina.
• Coloque los muslos bajo las poleas.
Siéntese derecho con los brazos
extendidos hacia arriba. Puede ubicar
las caderas bajo las poleas, pero debe
echarse ligeramente hacia atrás desde
las caderas.
• Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
• Junte los omóplatos y muévalos hacia
abajo mientras mueve los codos hacia
el frente y luego los lleva hacia los
costados del cuerpo.
• Al final del movimiento los brazos deben
estar cerca de los lados (sin tocarlos),
los omóplatos totalmente deprimidos
hacia las caderas y los antebrazos en
línea con los cables (no hacia adelante).
• Vuelva lentamente a la posición inicial.
Deje que los brazos y los omóplatos
suban sin relajar los músculos.
Halados estrechos con mangos: extensión del hombro (con flexión del codo)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides
trasero, que constituyen los grandes
músculos jaladores de la parte superior de
la espalda. También involucra el grupo de los
bíceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna
vertebral.
• Mantenga los dorsales apretados a lo
largo del movimiento.
INICIO FIN
• Tome los mangos con las palmas mirando hacia
abajo y siéntese mirando hacia la máquina.
• Coloque los muslos bajo las poleas y siéntese
derecho con los brazos extendidos hacia
arriba. Puede ubicar las caderas bajo las
poleas, pero debe echarse ligeramente hacia
atrás desde las caderas.
• Mantenga una buena alineación de la columna
vertebral, el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Junte los omóplatos y muévalos hacia
abajo mientras mueve los codos hacia
abajo y luego hacia los costados del
cuerpo.
• Al final del movimiento los brazos deben
estar cerca de los lados (sin tocarlos),
los omóplatos totalmente deprimidos
hacia las caderas y los antebrazos en
línea con los cables (no hacia adelante).
• Vuelva lentamente a la posición inicial.
Deje que los brazos y los omóplatos
suban totalmente, sin relajar los
músculos.
Manual del usuario
34
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Remo agachado
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides
trasero, que constituyen los grandes músculos
jaladores de la parte superior de la espalda.
También involucra el grupo de los bíceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No doble el cuello hacia atrás o hacia
adelante mientras eleva la barra.
• No afloje la postura al bajar los mangos.
• Mantenga la columna vertebral bien alineada
a través de todo el movimiento.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
Estire los brazos y tome los mangos
con las palmas mirando hacia atrás.
• Deje que los brazos se extiendan en
la dirección de las poleas.
• Mantenga la espalda aplanada y las
rodillas dobladas.
• Mueva los codos hacia atrás a
medida que lleva los mangos a un
punto debajo del pecho.
• Invierta lentamente el movimiento.
Mantenga las rodillas dobladas y la
espalda aplanada.
Remo agachado cruzado
Músculos ejercitados:
Parte posterior de los músculos del hombro
(deltoides traseros, parte trasera de los
deltoides medios).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No doble el cuello hacia atrás o hacia
adelante mientras eleva la barra.
• No afloje la postura al bajar los mangos.
• Mantenga la columna vertebral bien
alineada a través de todo el movimiento.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Cruce los brazos, estírelos hacia
abajo y tome los mangos con las
palmas mirando hacia atrás.
• Deje que los brazos se extiendan en
la dirección de las poleas.
• Mantenga la espalda aplanada y las
rodillas dobladas.
• Mueva los codos hacia atrás a
medida que lleva los mangos a un
punto debajo del pecho.
• Invierta lentamente el movimiento.
Mantenga las rodillas dobladas y la
espalda aplanada.
Manual del usuario
35
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Halados con asimiento inverso, Torre dorsalera: extensión del hombro (con flexión del
codo)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero.
También involucra el grupo de los bíceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna
vertebral.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo
del movimiento.
INICIO FIN
• Tome los mangos en forma invertida a un
ancho cómodo y luego siéntese en el asiento.
• Coloque los muslos bajo las poleas y siéntese
derecho con los brazos extendidos hacia
arriba. Puede ubicar las caderas bajo las
poleas, pero debe echarse ligeramente hacia
atrás desde las caderas (no desde la cintura).
• Mantenga una buena alineación de la columna
vertebral, el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Junte los omóplatos y muévalos hacia
abajo mientras mueve los codos hacia
abajo y a los lados, y luego, hacia los
costados del cuerpo.
• Al final del movimiento los brazos
deben estar cerca de los lados (sin
tocarlos), los omóplatos totalmente
deprimidos hacia las caderas y los
antebrazos en línea con la dirección
de los cables.
• Vuelva lentamente a la posición inicial
permitiendo que brazos y omóplatos
suban, sin relajar los músculos.
Halados estrechos con barra lateral
• Agarre por abajo la barra de
pulldown lateral manteniendo
las manos a la altura de los
hombros; siéntese entonces con
los brazos estirados hacia arriba.
Relaje los músculos y prepárese.
• Puede colocar las caderas bajo
las poleas, pero debe inclinarse
hacia atrás ligeramente desde
las caderas.
• Inicie el movimiento llevando
hacia atrás los omóplatos
mientras lleva hacia abajo los
codos y luego hacia adentro,
hacia el tronco.
• La barra de pulldown lateral no
debe tocar el pecho.
• Coloque siempre los antebrazos
alineados con la dirección de los
cables.
• Lentamente vuelva a la posición
inicial sin relajar los hombros.
Músculos ejercitados:
Músculos dorsal ancho, redondo mayor,
deltoides posterior, bíceps
Posición:
Sentado, mirando a la máquina.
Accesorio:
Barra de pulldown dorsal
Poleas:
Barra transversal lateral
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
• Levante el pecho, mantenga las
rodillas flexionadas y los pies sobre la
plataforma.
• No flexione el cuello hacia atrás o hacia
adelante durante el movimiento.
• Levante el pecho, contraiga los
abdominales y arquee ligeramente la
zona lumbar. No se encoja.
Manual del usuario
36
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Halados anchos cruzados: extensión del hombro (con flexión del codo)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero.
También involucra los músculos del pecho
(pectoral mayor) y del tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna
vertebral.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo
del movimiento.
• No se eche hacia atrás a medida que jala.
INICIO FIN
• Cruce los brazos y tome los mangos con
las palmas mirando hacia adelante (el
asimiento derecho en la mano izquierda y
viceversa). Siéntese en el asiento.
• Coloque los muslos bajo las poleas y
siéntese derecho con los brazos extendidos
hacia arriba. Puede ubicar las caderas bajo
las poleas, pero debe echarse hacia atrás
desde las caderas (no desde la cintura).
• Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
• Junte los omóplatos y muévalos hacia
abajo mientras lleva los codos hacia
afuera, alejándolos de los costados.
• Al final del movimiento los brazos
deben estar lejos de los costados,
los omóplatos totalmente deprimidos
hacia las caderas y los antebrazos en
línea con la dirección de los cables.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial. Deje que los brazos y los
omóplatos suban totalmente, sin
relajar los músculos.
Halados estrechos cruzados: extensión del hombro (con flexión del codo)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide
trasero. También involucra el grupo de los
bíceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna
vertebral.
• Mantenga los dorsales apretados a lo
largo del movimiento.
INICIO FIN
• Cruce los brazos y tome los mangos con las palmas
mirando hacia abajo (el asimiento izquierdo en la
mano derecha y viceversa). Siéntese en el asiento.
• Coloque los muslos bajo las poleas y siéntese
derecho con los brazos extendidos hacia arriba.
Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero
debe echarse hacia atrás desde las caderas (no
desde la cintura).
• Mantenga una buena alineación de la columna
vertebral, el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Junte los omóplatos y muévalos hacia
abajo mientras mueve los codos hacia
abajo y a los lados, y luego, hacia los
costados del cuerpo.
• Al final del movimiento los brazos deben
estar cerca de los lados (aunque sin
tocarlos), los omóplatos totalmente
deprimidos hacia las caderas y los
antebrazos hacia arriba, en línea con los
cables.
• Vuelva lentamente a la posición inicial
permitiendo que brazos y omóplatos suban
totalmente, sin relajar los músculos.
Manual del usuario
37
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Halados: $GXFFLµQGHKRPEURVFRQćH[LµQGHFRGRV
• Agarre la barra de pulldown
lateral con las palmas hacia
abajo y con el ancho que se
indica en las sugerencias.
• Mantenga los brazos estirados
y los músculos relajados y
dispuestos.
• Inicie el movimiento juntando los
omóplatos al tiempo que lleva
los codos hacia abajo y hacia
adentro.
• La barra de pulldown lateral no
debe tocar el pecho. Al final del
movimiento, los brazos deben
estar cerca de los costados y los
omóplatos totalmente bajados.
• Mantenga los antebrazos
alineados con los cables.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Halado con brazos estirados: Extensión de hombros (codo estabilizado)
• Agarre la barra de pulldown lateral
con las palmas hacia abajo.
• Retroceda un poco, asegurándose
de que el cable tiene holgura
suficiente para completar todo
su rango de movimiento con este
ejercicio.
• Inclínese un poco desde las
caderas, levante el pecho y
contraiga los abdominales para
estabilizar la columna.
• Inicie el movimiento bajando
los omóplatos, como si quisiera
juntarlos.
• Con los brazos estirados,
mueva las manos en un
arco descendente y llévelas
lentamente hacia los muslos.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar los músculos.
Músculos ejercitados:
Músculos dorsal ancho, redondo mayor,
deltoides posterior, bíceps
Posición:
Sentado, mirando a la máquina
Accesorio:
Barra de pulldown lateral
Poleas:
Barra transversal lateral
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
• Levante el pecho, mantenga las
rodillas flexionadas y los pies sobre la
plataforma.
• Para determinar el ancho apropiado de
agarre, mantenga los brazos perpen-
diculares a los costados a la altura de
los hombros. De pie, flexione los codos
a 90°. Las manos no deben quedar más
separadas que los codos.
• Levante el pecho, contraiga los
abdominales y arquee ligeramente la
zona lumbar.
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides
posterior, trapecio inferior, bíceps
Posición:
De pie, mirando a la máquina
Accesorio:
Barra de pulldown lateral
Poleas:
Barra transversal lateral
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
• Mantenga los dorsales contraídos
durante todo el movimiento.
• Mantenga los músculos del tronco
contraídos y arquee ligeramente la zona
lumbar.
• Relaje los omóplatos al final de cada
repetición. Iniciar una nueva repetición
bajando los omóplatos.
• Mantenga los codos casi derechos (no
los bloquee) durante todo el ejercicio.
Manual del usuario
38
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
39
Halados dorsales sentado: aducción de los hombros (con flexión de los codos)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero.
También involucra el grupo de los bíceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo
del movimiento.
• No permita que los asimientos toquen el
pecho.
INICIO FIN
• Sostenga los brazos hacia afuera a
los lados, a la altura de los hombros.
Doble los codos en 90º, con las manos
ligeramente menos separadas que el
ancho de los codos.
• Tome los mangos al mismo ancho
que se indica anteriormente y luego
siéntese con los brazos extendidos
hacia arriba.
• Puede ubicar las caderas bajo las
poleas, pero sólo debe echarse
ligeramente hacia atrás desde las
caderas (no desde la cintura).
• Junte los omóplatos y muévalos hacia
abajo mientras baja los codos a los
lados y luego los lleva hacia el tronco.
• Al final del movimiento los brazos
deben estar cerca de los lados (sin
tocarlos), los omóplatos totalmente
deprimidos hacia las caderas y los
antebrazos hacia arriba, en línea con
los cables.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.
Deje que los brazos y los omóplatos
suban sin relajar los músculos.
Halados dorsales anchos sentado: aducción de los hombros (con flexión de los codos)
Músculos ejercitados:
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero.
También involucra el grupo de los bíceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia la máquina
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna vertebral.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del
movimiento.
• Si no puede completar el ejercicio con las manos
en la posición ancha, acérquelas más.
INICIO FIN
• Tome la Barra dorsalera inclinada de 50”
manteniendo un ancho cómodo y luego
siéntese con los brazos extendidos hacia
arriba.
• Puede ubicar las caderas bajo las poleas,
pero sólo debe echarse ligeramente hacia
atrás desde las caderas (no desde la cintura).
• Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
• Junte los omóplatos y muévalos hacia
abajo mientras mueve los codos hacia
abajo y a los lados, y luego, hacia los
costados del tronco.
• La Barra dorsalera inclinada de 50” no
debe tocar el pecho, pero al final del
movimiento los brazos deben estar cerca
de los lados (sin tocarlos), los omóplatos
totalmente deprimidos hacia las caderas
y los antebrazos hacia arriba, en línea con
los cables.
• Vuelva lentamente a la posición inicial
permitiendo que brazos y omóplatos suban
totalmente, sin relajar los músculos.
Manual del usuario
39
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Extensión hacia abajo del tríceps: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y
controle el movimiento cuando vaya hacia
arriba.
• Mantenga una buena postura, con el pecho
erguido y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Tome los mangos al ancho de los
hombros, con las palmas mirando hacia el
piso.
• Baje los brazos a los lados, sin doblar los
codos. Esta es la Posición inicial.
• Inclínese hacia adelante ligeramente
desde las caderas, de modo que los
hombros queden directamente encima de
las manos. Levante el pecho y apriete los
músculos abdominales para estabilizar
la columna vertebral. Mantenga un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga inmóvil la parte superior
de los brazos y los codos junto a los
lados del torso. Deje que los codos
se doblen lentamente, alejando las
manos en arco de las piernas y
llevándolas hacia arriba.
• Deténgase a los 90º.
• Piense en apretar los tríceps. Invierta
lentamente el movimiento de arco y
enderece completamente los brazos.
Extensión hacia abajo del tríceps amartillado: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos en “Asimiento amartillado”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Mantenga la parte superior del brazo
inmóvil.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y
controle el movimiento cuando vaya hacia
arriba.
• Mantenga una buena postura, con el
pecho erguido y los músculos abdominales
firmes. Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Tome los mangos al ancho de los hombros, con
los asimientos en posición de amartillado vertical.
• Baje los brazos a los lados, sin doblar los codos.
Esta es la Posición inicial.
• Inclínese hacia adelante ligeramente desde
las caderas, de modo que los hombros queden
directamente encima de las manos. Levante el
pecho y apriete los músculos abdominales para
estabilizar la columna vertebral. Mantenga un
leve arco en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga inmóvil la parte superior
de los brazos y los codos junto a los
lados del torso. Deje que los codos
se doblen lentamente, alejando las
manos en arco de las piernas y
llevándolas hacia arriba.
• Deténgase a los 90º.
• Piense en apretar los tríceps. Invierta
lentamente el movimiento de arco y
enderece completamente los brazos.
Ejercicios para los brazos
Manual del usuario
40
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Extensión hacia abajo de un solo brazo: Extensión de codo
Extensión hacia abajo del tríceps: con barra dorsalera inclinada (extensión de los codos)
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y el asiento
Puntos clave:
• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y
controle el movimiento cuando vaya hacia
arriba.
• Mantenga una buena postura, con el pecho
erguido y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Tome la Barra dorsalera inclinada de 50”
al ancho de los hombros, con las palmas
mirando hacia abajo.
• Baje los brazos a los lados, sin doblar los
codos. Esta es la Posición inicial.
• Inclínese hacia adelante desde las
caderas, de modo que los hombros
queden encima de las manos. Levante
el pecho y apriete los músculos
abdominales para estabilizar la columna
vertebral mientras mantiene un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga inmóvil la parte superior
de los brazos y los codos junto a los
lados del torso. Deje que los codos
se doblen lentamente, alejando las
manos en arco de las piernas y
llevándolas hacia arriba.
• Deténgase a los 90º.
• Piense en apretar los tríceps. Invierta
lentamente el movimiento de arco y
enderece completamente los brazos.
• Sujete los agarres con las palmas
mirando hacia el suelo.
• Quédese a medio metro aproxi-
madamente de la torre lateral,
pero manteniendo los pies en la
plataforma.
• Traiga el brazo frente usted, con el
agarre al nivel del pecho.
• Realice una ligera flexión sobre las
caderas, para que los hombros estén
directamente encima de las manos.
• Sin mover el brazo, con el codo
próximo al tronco, desplace
lentamente el antebrazo hacia
abajo describiendo un arco
suave hasta que la mano quede
casi sobre el muslo.
• Manteniendo el tríceps en
tensión, revierta lentamente el
movimiento de arco llevando de
nuevo el agarre de la mano a la
posición inicial.
Músculos ejercitados:
Tríceps
Posición:
De pie, mirando a la máquina
Accesorio:
Agarres
Poleas:
Barras transversales laterales
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
• Mantenga los brazos inmóviles y las
muñecas rectas.
• Mantenga los músculos del tronco
contraídos y arquee ligeramente la zona
lumbar.
• Contraiga los tríceps durante todo el
ejercicio y controle el movimiento.
• Mantenga las rodillas flexionadas y los
pies sobre la plataforma.
Manual del usuario
41
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Extensión del tríceps: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la
altura del asiento.
Puntos clave:
• Mantenga la parte superior de los brazos/
hombros inmóvil.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y
controle el movimiento cuando vaya hacia
abajo.
• Doble las rodillas y apoye
completamente los pies en el piso.
• Estire los brazos hacia atrás y tome
uno o ambos mangos, con las palmas
mirando hacia afuera.
• Mantenga los codos sobre los hombros,
directamente en línea con los cables,
palmas mirando hacia fuera, muñecas
sin doblar.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
Mantenga un arco cómodo y leve en la
parte inferior de la espalda.
• Mantenga la parte superior del brazo
inmóvil. Enderece lentamente los
codos, permitiendo que las manos
asciendan en arco sobre la cabeza.
• Invierta lentamente el movimiento
de arco hasta que los codos estén
nuevamente doblados.
Extensión del tríceps en cruz
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos en “Asimiento amartillado”
Poleas:
Barra transversal central, posición
estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Mantenga la parte superior del brazo
inmóvil.
• Mantenga la muñeca sin doblar.
• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio
y controle el movimiento cuando vaya
hacia abajo.
• Mantenga las rodillas dobladas y los
pies completamente apoyados en el
piso.
• Estire el brazo sobre el hombro y tome un
mango. Con el Asimiento amartillado, doble
el codo curvatura hasta que la mano esté
delante del pecho, con la palma hacia abajo.
• Apoye la cabeza en el banco y enderece el
brazo hacia el frente.
• Con la mano libre tome ligeramente la parte
de atrás del brazo cerca del codo, para
estabilizar el brazo activo.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
Mantenga un leve arco en la parte inferior de
la espalda.
• Mantenga la parte superior del brazo
inmóvil. Doble el codo, moviendo la
mano en un arco a través del pecho.
• Detenga el movimiento cuando el
brazo esté recto y luego invierta
lentamente el movimiento de arco
hasta que el codo regrese a la
posición inicial.
Manual del usuario
42
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Pushdown de “cuerda”: Extensión de codo
• Sepárese de la torre lateral, pero
deje los pies en la plataforma.
• Cruce los brazos y sujete los
agarres (el agarre derecho con la
mano izquierda y viceversa) con
la posición de agarre de martillo.
• Acerque las manos frente a
usted, hasta colocarlas como si
estuvieran agarrando una cuerda.
• Mantenga los codos flexionados
con los brazos a los costados.
• Sin mover el brazo, con el codo
próximo al tronco, desplace
lentamente el antebrazo hacia
abajo describiendo un arco
suave hasta que la mano quede
casi sobre el muslo; las manos
y los codos, estirados, están
directamente en línea con los
hombros.
• Manteniendo el tríceps en
tensión, revierta lentamente el
movimiento de arco llevando de
nuevo el agarre de la mano a la
posición inicial.
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps
Posición:
De pie, mirando a la máquina
Accesorio:
Mangos en “Asimiento amartillado”
Poleas:
Barra transversal lateral
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
• Mantenga las rodillas flexionadas y los
pies sobre la plataforma.
• Mantenga los brazos inmóviles y las
muñecas rectas.
• Levante el pecho, contraiga los
abdominales y arquee ligeramente la
zona lumbar.
• Contraiga los tríceps durante todo el
ejercicio y controle el movimiento.
Extensión del tríceps amartillado: extensión de los codos
INICIO FIN
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos en “Asimiento amartillado”
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas y ajuste la
altura del asiento.
Puntos clave:
• Mantenga la parte superior de los brazos/
hombros inmóvil.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y
controle el movimiento cuando vaya hacia
abajo.
• Doble las rodillas. Ponga los pies
completamente en la plataforma.
• Estire los brazos hacia atrás y tome
uno o ambos mangos en la posición de
asimiento amartillado vertical.
• Mantenga los codos sobre los hombros,
directamente en línea con los cables,
palmas mirando hacia abajo, muñecas
sin doblar.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
Mantenga un arco cómodo y leve en la
parte inferior de la espalda.
• Mantenga la parte superior del brazo
inmóvil. Enderece lentamente los
codos, permitiendo que las manos
asciendan en arco sobre la cabeza.
• Invierta lentamente el movimiento
de arco hasta que los codos estén
nuevamente doblados.
Manual del usuario
43
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Contragolpe del tríceps
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga la alineación de la columna
vertebral.
• Mantenga el brazo al costado y la muñeca
recta a lo largo del movimiento.
• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y
controle el movimiento.
• Mantenga las palmas mirando hacia arriba.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Mantenga el pecho erguido y
mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Apóyese con un brazo en la barra
horizontal y tome uno de los mangos
con la mano libre, con la palma
mirando hacia atrás.
• Lleve el codo hacia atrás de modo
que la parte superior del brazo quede
junto al cuerpo, con el codo doblado
aproximadamente en 90º.
• Enderece el codo manteniendo
la parte superior del brazo
completamente inmóvil.
• Cuando el brazo esté recto, vuelva
lentamente a la posición inicial.
Contragolpe del tríceps amartillado
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos en “Asimiento amartillado”
Poleas:
Barra transversal central, posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Mantenga la alineación de la columna
vertebral.
• Mantenga el brazo al costado y la muñeca
recta a lo largo del movimiento.
• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y
controle el movimiento.
• Mantenga el asimiento amartillado a lo
largo del ejercicio.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Mantenga el pecho erguido y mantenga un
leve arco en la parte inferior de la espalda.
• Apóyese con un brazo en la barra horizontal
y tome uno de los mangos en la posición de
asimiento de amartillado vertical con la mano
libre, con la palma mirando hacia adentro.
• Lleve el codo hacia atrás de modo
que la parte superior del brazo quede
junto al cuerpo, con el codo doblado
aproximadamente en 90º.
• Enderece el codo manteniendo la parte
superior del brazo completamente
inmóvil.
• Cuando el brazo esté recto, vuelva
lentamente a la posición inicial.
Manual del usuario
44
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Zambullida resistida: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Mantenga la espalda recta y las rodillas
dobladas.
• Mantenga los músculos abdominales
firmes a lo largo de todo el movimiento
y mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
• Permanezca de pie en la plataforma
lejos de la máquina. Estire los brazos
hacia atrás y tome los mangos con
los pulgares orientados hacia el
cuerpo.
• El cable debe estar entre el brazo y
cuerpo.
• La parte superior de los brazos debe
estar en un ángulo de 90º respecto al
torso.
• Enderece los brazos hacia abajo,
concentrándose en mover los codos
hacia abajo y hacia las caderas.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo la tensión en los
músculos traseros del hombro.
Extensión y contracción del bíceps: flexión de codos (en supinación)
Músculos ejercitados:
Músculos de los bíceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Mantenga los codos a los lados.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Mantenga los músculos del tronco firmes y
un arco muy leve en la parte inferior de la
espalda.
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Agáchese y tome los mangos con las
palmas hacia adelante.
• Permanezca de pie con la parte
superior de los brazos a los lados.
Levante el pecho, apriete los
músculos abdominales y mantenga
un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
• Mueva los mangos hacia adelante,
luego hacia arriba y finalmente hacia
los hombros, mientras mantiene los
codos a los lados y la parte superior
de los brazos completamente inmóvil.
• Baje lentamente a la posición inicial
realizando el mismo movimiento de
arco.
INICIO FIN
INICIO FIN
Manual del usuario
45
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Extensión y contracción del bíceps de pie: flexión de codos (en supinación)
• Agáchese y sujete los agarres
con las palmas mirando hacia
delante.
• Enderece la columna y,
manteniendo los brazos a los
costados, deje sueltos los codos
• Sin mover los brazos, con los
codos junto al tronco, extienda
lentamente los agarres hacia
fuera, luego hacia arriba y
después hacia los hombros.
• Revierta lentamente el
movimiento de arco llevando de
nuevo el agarre de la mano a la
posición inicial.
Músculos ejercitados:
Bíceps
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Agarres
Poleas:
Estructura de polea para sentadillas
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
• Mantenga las rodillas flexionadas y los
pies sobre la plataforma.
• Levante el pecho, contraiga los
abdominales y arquee ligeramente la
zona lumbar.
• Mantenga los brazos en los costados y
las muñecas rectas.
Extensión y contracción del bíceps en martillo
:
flexión de codos (en supinación)
• Agáchese y sujete los agarres
con el agarre de martillo. Apriete
los brazos contra los costados
y flexione los codos hasta que
antebrazo y brazo formen un
ángulo˚ de 90º.
• Enderece la columna y,
manteniendo los brazos a los
costados, deje sueltos los codos.
• Sin mover los brazos, con los
codos junto al tronco, extienda
lentamente los agarres hacia
fuera, luego hacia arriba y
después hacia los hombros.
• Revierta lentamente el
movimiento de arco llevando de
nuevo el agarre de la mano a la
posición inicial.
Músculos ejercitados:
Bíceps, braquial, braquiorradial
Posición:
Sentado, mirando hacia fuera.
Accesorio:
Agarres en “agarre de martillo” (véase
página 10)
Poleas:
Estructura de polea para sentadillas
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
• Mantenga las rodillas ligeramente
flexionadas y los pies apoyados sobre la
plataforma.
• Mantenga el pecho levantado, los
hombros contraídos y la zona lumbar
ligeramente arqueada.
• Mantenga los brazos y los hombros
inmóviles y las muñecas rectas.
Ejercicios para los brazos
Manual del usuario
46
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Extensión y contracción del bíceps de concentración: flexión de codos (en supinación)
Músculos ejercitados:
Músculos de los bíceps.
Posición:
De pie, lado derecho o izquierdo mirando
hacia la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga los codos hacia el piso en todo
momento.
• Mantenga la muñeca sin doblar.
• Inclínese a la altura de las caderas, no de
la cintura.
• Mantenga la espalda recta, el pecho
erguido y un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la
plataforma con un lado hacia la
máquina.
• Tome el mango con la mano
más cercana a las varillas de
resistencia Power Rod
®.
• Manteniendo la espalda recta,
inclínese doblando las caderas
y rodillas, hasta que el tronco
quede paralelo al piso. Coloque
la mano inactiva sobre el muslo
para aumentar la estabilidad.
• Aleje el mango del cable y
luego muévalo hacia el hombro,
manteniendo en todo momento
la parte superior del brazo
completamente inmóvil y el codo
apuntando hacia el piso.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial realizando el mismo
movimiento de arco.
Extensión y contracción inversa: flexión de codos (en pronación)
Músculos ejercitados:
Músculos profundos del brazo
(braquiales).
También los músculos delanteros del
antebrazo (braquiorradiales) y los bíceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas con
bandas para sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga los codos a los lados.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Mantenga los músculos del tronco
firmes y un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Agáchese y tome los mangos con
las palmas hacia atrás.
• Permanezca de pie con los brazos a
los lados.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un
ligero arco en la parte inferior de la
espalda.
• Con las palmas hacia abajo,
mueva lentamente los mangos
hacia adelante, luego hacia
arriba y finalmente hacia los
hombros, mientras mantiene
los codos a los lados y la
parte superior de los brazos
completamente inmóvil.
• Baje lentamente a la posición
inicial.
Manual del usuario
47
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO FIN
INICIO FIN
Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
Músculos de los bíceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Barra para sentadillas con bandas para
sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Mantenga los codos a los lados.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Mantenga los músculos del tronco firmes y
un arco muy leve en la parte inferior de la
espalda.
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Agáchese y tome la barra para
sentadillas con las palmas hacia
adelante.
• Permanezca de pie con la parte
superior de los brazos a los lados
(aunque no apretados con fuerza).
Levante el pecho, apriete los
músculos abdominales y mantenga
un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
• Mueva la barra para sentadillas
hacia adelante, luego hacia arriba
y finalmente hacia los hombros,
mientras mantiene los codos a los
lados y la parte superior de los
brazos completamente inmóvil.
• Baje lentamente a la posición inicial
realizando el mismo movimiento de
arco.
Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas inversa: extensión de los
codos
Músculos ejercitados:
Músculos de los bíceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Barra para sentadillas con bandas para
sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Mantenga los codos a los lados.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Mantenga los músculos del tronco firmes y
un arco muy leve en la parte inferior de la
espalda.
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Agáchese y tome la barra para
sentadillas con las palmas hacia
abajo.
• Permanezca de pie con la parte
superior de los brazos a los lados
(aunque no apretados con fuerza).
Levante el pecho, apriete los
músculos abdominales y mantenga
un arco muy leve en la parte inferior
de la espalda.
• Doble las muñecas hacia atrás
para traer hacia adelante la barra
para sentadillas, luego hacia arriba
y finalmente hacia los hombros,
mientras mantiene los codos a los
lados y la parte superior de los
brazos completamente inmóvil.
• Baje lentamente a la posición inicial
realizando el mismo movimiento de
arco.
Manual del usuario
48
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Extensión y contracción del bíceps sentado: flexión de codos (en supinación)
Músculos ejercitados:
Músculos de los bíceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No balancee la parte superior del cuerpo
cuando doble el codo.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
del tronco firmes y un arco muy leve en
la parte inferior de la espalda.
INICIO FIN
• Tome los mangos, con los brazos a
los lados y los antebrazos cerca de
los muslos.
• Mantenga una alineación correcta
de la columna vertebral.
• Lleve los antebrazos hacia la parte
superior de los brazos, manteniendo
la parte superior de los brazos
completamente inmóvil.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar los bíceps.
Extensión y contracción del bíceps amartillado sentado: flexión de codos
Músculos ejercitados:
Músculos de los bíceps y braquiorradiales.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mangos en “Asimiento amartillado”
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No balancee la parte superior del cuerpo
cuando doble el codo.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
del tronco firmes y un arco muy leve en la
parte inferior de la espalda.
INICIO FIN
• Tome los mangos en la posición
de asimiento amartillado vertical,
con los brazos a los lados y los
antebrazos cerca de los muslos.
• Mantenga una alineación correcta
de la columna vertebral.
• Lleve los antebrazos hacia la parte
superior de los brazos, manteniendo
la parte superior de los brazos
completamente inmóvil.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar los bíceps.
Manual del usuario
49
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Push-pull en oposición de brazo
• Sujete los agarres, teniendo
uno unido a la torre lateral y
agarrándolo con la palma hacia
abajo, y el otro a la unidad
Power Rod® con la palma hacia
arriba.
• Doble los antebrazos hasta que
formen un ángulo de 90º con los
brazos que deben estar a 90º
respecto del torso.
• Suba despacio el brazo que
sujeta el cable de la unidad
Power Rod® y simultáneamente
baje el brazo del cable lateral;
tiene que estirar ambos brazos lo
máximo posible en oposición al
otro.
• Revierta lentamente el
movimiento hasta la posición de
inicio.
• Sujete los agarres,teniendo
uno unido a la torre lateral y
agarrándolo con la palma hacia
abajo, y el otro al cable de
sentadillas con la palma hacia
arriba.
• Estire el brazo del cable
de sentadillas y flexione el
antebrazo del cable lateral para
formar un ángulo de 90º respecto
al brazo.
• Levante despacio el brazo del
cable de sentadillas mientras
baja el del cable lateral, hasta
que cada brazo ha alcanzado
la máxima extensión posible en
oposición al otro.
• Lentamente revierta el
movimiento volviendo a la
posición inicial.
Músculos ejercitados:
Bíceps, braquial, braquiorradial
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Agarres
Poleas:
Barra transversal lateral y estructura de polea
para sentadillas
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
• Mantenga el pecho elevado, las rodillas
ligeramente flexionadas y los pies apoyados
sobre la plataforma.
• Para este ejercicio, uno de los agarres va al
cable lateral y otro al cable de sentadillas.
Alterne los lados para que el desarrollo
muscular sea equitativo.
• Mantenga la parte superior del cuerpo
inmóvil, los codos en los costados y las
muñecas rectas.
• Mantenga los músculos del tronco contraídos
y la zona lumbar ligeramente arqueada.
Músculos ejercitados:
Deltoides medio, supraespinoso;
trapecio, bíceps, abdominales
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Agarres
Poleas:
Barra transversal lateral y barra
transversal central
Extensión para piernas:
Retirado
Sugerencias
• Levante el pecho, mantenga las rodillas
flexionadas y los pies sobre la plataforma.
• Para este ejercicio, uno de los agarres va
sobre el cable lateral y otro va al cable de la
unidad Power Rod®. Alterne los lados para
que el desarrollo muscular sea equitativo.
• Mantenga la parte superior del cuerpo
inmóvil, los codos en los costados y las
muñecas rectas.
• Mantenga los músculos del tronco contraídos
y la zona lumbar ligeramente arqueada.
Push-pull en oposición de la parte superior del cuerpo
Manual del usuario
50
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Extensión y contracción de la muñeca con flexión de la muñeca
Músculos ejercitados:
Parte delantera de los antebrazos. También
aumenta la fuerza de agarre y estimula de
manera isométrica a los músculos de los
bíceps.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Quite el Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Muévase lentamente y mantenga en todo
momento la tensión en la parte delantera
del antebrazo.
• No aumente ni disminuya la curvatura de
los brazos; realice todo el movimiento en la
muñeca.
• No balancee el cuerpo. Mantenga el pecho
erguido, los músculos abdominales firmes
y un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
• Permanezca de pie en la plataforma.
• Agáchese y tome los mangos con las palmas
mirando hacia adelante y las puntas de los dedos
hacia abajo.
• Permanezca de pie con la parte superior de los
brazos y los codos a los lados.
• Levante el pecho, apriete los músculos del tronco
y mantenga un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
• Doble los brazos en 90º, con las palmas hacia arriba.
Mantenga la posición a lo largo del ejercicio.
• Mueva lentamente los puños hacia la
parte delantera de los antebrazos.
• Manteniendo los antebrazos
inmóviles, deje que los puños
vuelvan lentamente a la posición
inicial.
INICIO FIN
INICIO FIN
Extensión de la muñeca
Músculos ejercitados:
Parte posterior y superior de los antebrazos.
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Muévase lentamente y mantenga en todo
momento la tensión en la parte trasera de los
antebrazos.
• Realice este ejercicio en un brazo a la vez
para que le sea más fácil concentrarse y
aislar la parte posterior del antebrazo, o bien
realícelo con ambos brazos simultáneamente
para ahorrar tiempo.
• Permanezca de pie en la
plataforma, con las rodillas
ligeramente dobladas.
• Tome los mangos con las palmas
mirando hacia abajo. Apoye la
parte media de los antebrazos a
los lados, con los codos echados
hacia fuera.
• Levante el pecho, apriete los
músculos del tronco y mantenga
un leve arco en la parte inferior de
la espalda.
• Mueva lentamente la parte posterior
de los puños hacia los antebrazos.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Manual del usuario
51
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Músculos ejercitados:
La mayoría de los músculos del tronco. Nota: la
rotación es limitada en la columna vertebral y
debe realizarse con una mínima resistencia, en la
alineación correcta.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera a izquierda o
derecha
Accesorio:
Mangos
Poleas:
Barra transversal central, posición estándar
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
La realización incorrecta de este ejercicio
puede producir lesiones. Sólo utilice varillas
de bajo peso.
• Mantenga el pecho erguido y mantenga una buena
alineación de la espina dorsal con un leve arco en
la parte inferior de la espalda.
• Mantenga las manos centradas adelante en mitad
del pecho y los omóplatos juntos. Asegúrese de
que todos los movimientos ocurran en el torso.
• Muévase sólo hasta donde los músculos se
lo permitan y elimine la velocidad adquirida
descontrolada.
Rotación del tronco
INICIO FIN
• Sentado de lado en el asiento con un
costado mirando hacia la máquina, tome
con ambas manos el mango más cercano
a usted.
• Levante ambos brazos hasta el nivel de
los hombros, centrados delante de la
parte media del pecho.
• Mantenga los codos levemente doblados.
• Levante el pecho, junte los omóplatos,
apriete los músculos abdominales y
mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Apriete toda el área abdominal y gire
lentamente la caja torácica/brazos
alejándolos de los cables (30 – 40º),
como si girara con una varilla puesta
en medio de la columna vertebral.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Compresión abdominal oblicua (resistida) sentado
Músculos ejercitados:
Oblicuos externos en el lado de la resistencia y
oblicuos internos en el lado opuesto.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Arnés de hombro para compresión abdominal
Poleas:
Barra abdominal
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Permita la exhalación arriba y la inhalación
abajo, sin exagerarla.
• No levante la cabeza/barbilla. La cabeza debe
seguir el movimiento de la caja torácica,
no conducirlo, permitiéndole mantener una
postura normal en el cuello.
• Apriete los músculos abdominales a lo largo
de todo el movimiento. No los relaje hasta que
haya terminado el conjunto.
• Es esencial MOVERSE LENTAMENTE para
eliminar la velocidad adquirida.
INICIO FIN
• Coloque el asiento en la posición más baja.
• Instale el Arnés de hombro para compresión
abdominal colocando un gancho en cada uno de
los anillos en D. Póngase el arnés en los hombros,
dejando que las asas le cuelguen sobre el pecho.
Tome ambas asas. Con alta resistencia se puede
usar un asimiento de asa opuesta entre los brazos.
• La parte inferior de la espalda puede empezar
aplanada o en un arco normal, las rodillas y
caderas dobladas, los pies completamente
apoyados en el piso.
• Apriete los músculos abdominales antes de
moverse, concentrándose en el área desde
el costado de la caja torácica hasta la parte
delantera de la pelvis en el mismo lado.
• Muévase lentamente en diagonal,
girando y doblando el torso, con el costado
de la caja torácica dirigido hacia la parte
delantera de la pelvis.
• Muévase hasta donde le sea posible sin
mover las caderas ni la parte inferior de la
espalda del banco.
• Invierta lentamente el movimiento, volviendo
a la posición inicial sin descansar.
Ejercicios abdominales
Manual del usuario
52
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
Compresión abdominal (resistida) sentado: flexión de la columna vertebral
Músculos ejercitados:
Área abdominal incluyendo los músculos
abdominales delanteros superiores e inferiores
(recto abdominal) y músculos abdominales
laterales (oblicuos).
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Arnés de hombro para compresión abdominal
Poleas:
Barra abdominal
Antes de comenzar:
Quite la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Permita la exhalación arriba y la inhalación
abajo, pero sin exagerarla.
• No levante la cabeza ni la barbilla. La cabeza
debe seguir el movimiento de la caja torácica,
no conducirlo, permitiéndole mantener una
postura normal en el cuello.
• Apriete los músculos abdominales a lo largo
de todo el movimiento. No los relaje hasta que
haya terminado el conjunto.
• Es esencial MOVERSE LENTAMENTE para
eliminar la velocidad adquirida.
• Instale el Arnés de hombro para
compresión abdominal colocando un
gancho en cada uno de los anillos en
D. Póngase el arnés en los hombros,
dejando que las asas le cuelguen sobre
el pecho. Tome ambas asas. Con alta
resistencia se puede usar un asimiento
de asa opuesta entre los brazos.
• La parte inferior de la espalda puede
empezar aplanada o en un arco normal,
las rodillas y caderas dobladas, los pies
completamente apoyados en el piso.
• Apriete los músculos abdominales
y mueva sólo el torso, llevando
lentamente las costillas hacia las
caderas. Muévase hasta donde le
sea posible sin mover las caderas
ni el cuello. LA PARTE INFERIOR DE
LA ESPALDA NO DEBE PERDER EL
CONTACTO CON EL BANCO cuando
la compresión sea total.
• Invierta lentamente el movimiento,
volviendo a la posición inicial sin
descansar.
FIN
INICIO
Manual del usuario
53
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Extensión de las piernas
Músculos ejercitados:
Todos los músculos al frente de la parte superior
del muslo (grupo de músculos del cuadríceps).
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Extensión de las piernas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Ajuste la altura del asiento
Puntos clave:
• Use un movimiento lento y controlado. No
“patee” la extensión.
• No permita que las rodillas giren hacia afuera
durante el ejercicio. Mantenga las rótulas
apuntando hacia arriba y hacia adelante.
INICIO FIN
• Siéntese en el asiento mirando hacia
afuera de la máquina con las rodillas
cerca del punto pivotal y los rodillos
de soporte sobre las canillas.
• Ajuste los muslos al ancho de las
caderas, apuntando las rótulas hacia
el frente.
• Sujete los lados del asiento.
• Siéntese derecho con el pecho
erguido, los músculos abdominales
firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Apriete los cuadríceps y enderece
las piernas moviendo los pies hacia
adelante y luego hacia arriba hasta
que las piernas estén completamente
rectas y las rótulas apunten hacia el
techo.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo la tensión en los
cuádriceps durante el movimiento.
Sentadilla
Músculos ejercitados:
Todos los músculos de las piernas y nalgas
(glúteo mayor).
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Barra para sentadillas con bandas para
sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Asegúrese de no doblar la cintura ni la
parte inferior de la espalda.
• Mantenga los músculos abdominales
apretados a lo largo del ejercicio.
• Mantenga las rodillas apuntando
directamente hacia adelante.
• Nunca salga de la plataforma mientras se
encuentra bajo resistencia.
INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma con los
pies separados al ancho de los hombros.
• Haga una sentadilla y coloque la barra para
sentadillas sobre los hombros. Ajuste la
banda que hay en la barra para asegurarse
de tener resistencia al comienzo del
movimiento.
• Mantenga una buena postura de la columna
vertebral, con el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un arco muy leve en la
parte inferior de la espalda.
• Ascienda lentamente hasta la
posición de pie. Mantenga las
rodillas ligeramente dobladas.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial. No permita que las rodillas
excedan un ángulo de 90º.
Ejercicios para las piernas
Manual del usuario
54
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
INICIO FIN
Músculos ejercitados:
Área de las nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mango en arco
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las
piernas
Puntos clave:
• Asegúrese de que todo el movimiento
ocurra en la cadera, NO en la cintura ni
en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los músculos abdominales
apretados a lo largo del ejercicio.
• A lo largo del ejercicio, mantenga
exactamente la misma curvatura en la
rodilla activa.
Extensión de la cadera de pie: rodilla doblada
• Sujete el mango alrededor del
arco del pie. Mantenga esta pierna
doblada aproximadamente en 90º.
• Sujétese del cojín de respaldo del
asiento para estabilizarse.
• Mantenga la columna vertebral en
una buena postura, el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Apriete el glúteo. Extienda la cadera
moviendo toda la pierna hacia atrás.
• Mueva lentamente la pierna hasta
donde pueda, sin permitir que ocurra
NINGÚN movimiento en la cintura.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Extensión de la cadera de pie: rodilla extendida
Músculos ejercitados:
Área de las nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mango en arco
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Asegúrese de que todo el movimiento
ocurra en la cadera, NO en la cintura ni en
la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los músculos abdominales
apretados a lo largo del ejercicio.
• Mantenga la pierna en la misma posición
de todo el ejercicio, ligeramente alejada de
la línea central del cuerpo.
• Sujete el mango alrededor del arco del pie. Aleje
muy ligeramente la pierna de la línea central, lo
bastante para mover la pierna libremente.
• Doble muy ligeramente la rodilla de la pierna de
apoyo.
• Sujétese del cojín de respaldo del asiento para
estabilizarse.
• Mantenga la columna vertebral en una buena
postura, el pecho erguido y los músculos
abdominales firmes. Mantenga un leve arco en
la parte inferior de la espalda.
• Apriete el glúteo. Extienda la cadera
moviendo toda la pierna hacia atrás.
• Mueva lentamente la pierna hasta
donde pueda, sin permitir que ocurra
NINGÚN movimiento en la cintura.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
INICIO FIN
Manual del usuario
55
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Contragolpe de la pierna: extensión de la cadera y rodilla
Músculos ejercitados:
Área de las nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie, mirando la máquina
Accesorio:
Mango en arco
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No permita que se mueva la cintura, la parte
inferior de la espalda ni cadera de apoyo.
• Mantenga los músculos abdominales
apretados a lo largo del ejercicio.
INICIO FIN
• Sujete la pulsera alrededor del
arco del pie. Mantenga esta pierna
doblada aproximadamente en 90º.
• Sujétese del cojín de respaldo del
asiento para estabilizarse.
• Mantenga la columna vertebral en
una buena postura, el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Extienda toda la pierna hacia atrás,
enderezando la rodilla.
• Mueva lentamente la pierna hasta
donde pueda, sin permitir que ocurra
NINGÚN movimiento en la cintura.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Flexión de la cadera: flexión de la rodilla
Músculos ejercitados:
Músculos en la parte delantera de las
caderas (psoas ilíaco, recto femoral).
Posición:
De pie a izquierda o derecha de la máquina,
mirando hacia afuera
Accesorio:
Mango en el tobillo
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Asegúrese de que todo el movimiento
ocurra en la cadera, NO en la cintura ni en
la parte inferior de la espalda.
• Mantenga el pecho erguido y los músculos
del tronco firmes a lo largo de todo el
ejercicio.
• Deje que la parte inferior de la pierna
cuelgue en la dirección del cable en todo
momento.
INICIO FIN
• Use la barra transversal central
como estabilizador.
• Sujete el mango alrededor de un
tobillo.
• Enderece, pero no ponga rígida, la
rodilla de la pierna de apoyo.
• Mantenga la columna vertebral en
una buena postura, el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Levante la rodilla y llévela hacia el
torso.
• Dejando que la rodilla se doble
a medida que usted se mueve,
levante la rodilla hasta donde pueda
sin permitir que ocurra NINGÚN
movimiento en la cintura o en la
parte inferior de la espalda.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar los músculos de la
pierna.
Manual del usuario
56
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
INICIO FIN
Levantamiento de peso muerto
Elevación de peso muerto con piernas rígidas
Músculos ejercitados:
Área de las nalgas (glúteo mayor) y tendones
de las corvas.
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Barra para sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Asegúrese de mantenerse la espalda
aplanada, no la arquee.
• El movimiento ocurre completamente en
las caderas, NO en la cintura.
• Mantenga las rodillas levemente dobladas
y la cabeza levantada.
• Use un peso ligero.
• Permanezca de pie en la plataforma. Tome
la barra para sentadillas con las palmas
mirando hacia abajo.
• Mantenga las piernas levemente dobladas.
• Inclínese 90º desde las caderas (no desde
la cintura).
• Mantenga la columna vertebral en una
buena postura, el pecho erguido y los
músculos abdominales firmes. Mantenga
un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
• Empuje las caderas hacia adelante.
• Mueva el tronco lentamente hasta
encontrarse de pie. Los glúteos
deben estar apretados al alcanzar la
posición de pie.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Músculos ejercitados:
Área de las nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie, mirando hacia afuera
Accesorio:
Barra para sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• Asegúrese de mantenerse la espalda
aplanada, no la arquee.
• Levante con las piernas, no con la
espalda ni los brazos.
• Mantenga las rodillas dobladas y la
cabeza levantada.
INICIO FIN
• Mirando hacia afuera de la máquina,
tome la barra para sentadillas usando
con una mano un asimiento invertido y
con la otra mano un asimiento normal.
• Mantenga las piernas dobladas en 90º.
Inclínese en 30 a 45º desde las caderas
(no desde la cintura).
• Mantenga la columna vertebral en
una buena postura, el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Empuje hacia arriba con las
piernas.
• Muévase lentamente hasta
encontrarse de pie.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Manual del usuario
57
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO FIN
Aducción de la cadera de pie
INICIO FIN
INICIO FIN
Abducción de la cadera de pie
Músculos ejercitados:
Lados de las caderas (glúteo medio),
especialmente en el lado que permanece de pie/
de apoyo.
Posición:
Permanezca de pie a izquierda o derecha de la
máquina, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mango sobre el tobillo
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No use este ejercicio para perder la grasa de
las caderas. No le reducirá las caderas. Úselo
para desarrollar fuerza y estabilidad en las
caderas.
• Muévase a poca distancia. Más no es mejor.
• Mantenga la columna vertebral recta y las
caderas equilibradas. Trate de no levantar las
caderas al levantar la pierna al costado.
• Permanezca de pie a un lado de
plataforma con un costado cerca
de la máquina. Deslice el mango en
el tobillo más alejado de la máquina
(fuera de las piernas).
• Permanezca de pie derecho, con
el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
• Ajuste la posición para que haya
algo de resistencia en los cables.
• Mueva lentamente la pierna atada
a un lado, alejándola de la polea (30
a 45º), manteniendo inmóviles las
caderas y la columna vertebral.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar los músculos.
Músculos ejercitados:
Interior de los muslos (grupos de músculos
aductores). También el exterior de la cadera
(glúteo medio) en la pierna de apoyo.
Posición:
Permanezca de pie a izquierda o derecha de la
máquina, mirando hacia afuera
Accesorio:
Mango sobre el tobillo
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión de las piernas
Puntos clave:
• No use este ejercicio para perder la grasa de los
muslos. Úselo para desarrollar fuerza y estabilidad
en las caderas.
• No cruce la pierna atada por delante de la pierna
que permanece de pie/de apoyo. Muévase a poca
distancia.
Más no es mejor.
• Mantenga la columna vertebral recta y las
caderas equilibradas. Trate de no levantar las
caderas al levantar la pierna al lado, ni dejar caer
la cadera al volver a la posición inicial.
• Deje que la pierna atada vaya
lentamente hacia la pierna de apoyo
(30 a 45º), manteniendo inmóviles las
caderas y la columna vertebral.
• Baje lentamente la pierna a la
posición inicial.
• Permanezca de pie a un lado de
plataforma con un costado cerca de
la máquina. Deslice un mango sobre
el tobillo más cercano a la máquina
(dentro de las piernas).
• Permanezca de pie derecho con
el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
• Ajuste la posición alejada de la máquina
de modo que haya espacio para mover
la pierna atada hacia la polea.
Manual del usuario
58
Manual del usuario
59
Esternocleidomastoideo
Pectoral mayor
Deltoides anterior
Deltoides medio
Bíceps
Braquial
externo
Oblicuos
Braquiorradial
Pronador redondo
Flexor del carpo
radial
Tensor
de la fascia
lata
Psoas-ilíaco
Pectíneo
Cuádriceps (Rectus
Femoris)
Cuádriceps (Vastus
Lateralis)
Cuádriceps (Vastus
Medialis)
Peroneo largo
Extensor largo de
los dedos
Tibial anterior
Deltoides posterior
Infraespinoso
Redondo mayor
Tríceps
Dorsal
ancho
Glúteo
medio
Glúteo
mayor
Aductor
grande del muslo
Bíceps
femoral
Semitendinoso
Semimembranoso
Trapecio
Serrato anterior
Recto del abdomen
Flexor superficial
de los dedos
Aductor largo del
muslo
Tracto iliotibial
Gracil
Sartorio
Gastrocnemio
Sóleo
Diagrama de los músculos
Manual del usuario
60
Siéntase en libertad de hacer copias de este cuadro para continuar su bitácora de ejercicios.
EJERCICIO FECHA FECHA FECHA FECHA FECHA FECHA
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Conjuntos
Reps.
Resistencia
Bitácora de ejercicios
Bowflex® Body Leanness Program 61
EJERCICIO FECHA FECHA FECHA FECHA FECHA FECHA
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Conjuntos
Reps
Resistencia
Bitácora de ejercicios
Presentación de información general
%LHQYHQLGRDO3ODQGH3pUGLGDGH3HVR&RUSRUDO%RZÀH[™(VWHSODQHVWiGLVHxDGRSDUDXVDUVHFRQHOHTXLSR%RZÀH[® y ayudarlo a usted a lo
siguiente:
• %DMDUGHSHVR\UHGXFLUJUDVD
• 0HMRUDUVXVDOXG\VXELHQHVWDU
• Aumentar su energía y vitalidad
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si
tiene dificultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Póngase en contacto con su médico antes de volver a usar la
máquina.
$OFRQFHQWUDUVHHQORVWUHVHOHPHQWRVSULQFLSDOHVGHOD*XtDGH3pUGLGDGH3HVR&RUSRUDO%RZÀH[™: calidad, equilibrio y constancia, podrá lograr la
SpUGLGDGHSHVR\PDQWHQHUODDGHPiVGHORJUDUVXVPHWDVGHFRQGLFLyQItVLFDSDUDODVSUy[LPDVVHLVVHPDQDV\ODVSRVWHULRUHV
• Calidad: Este plan hace hincapié en el consumo de más alimentos integrales y la obtención de la mayor cantidad de nutrientes posible de
VXVFDORUtDV$OKDFHUTXHODPD\RUSDUWHGHVXGLHWDSURYHQJDGHDOLPHQWRVGHXQVRORLQJUHGLHQWHSRUHMHPSORIUXWDVYHUGXUDVSHVFDGR
SURWHtQDVVLQJUDVDKXHYRVIULMROHVQXHFHV\JUDQRVLQWHJUDOHVXVWHGREWHQGUiODVYLWDPLQDVORVPLQHUDOHVOD¿EUDODSURWHtQD\ODVJUDVDV
saludables que su organismo necesita.
• Equilibrio:&DGDXQRGHORVDOLPHQWRV\ORVUHIULJHULRVGHHVWDJXtDWLHQHXQDIXHQWHGH¿EUDRFDUERKLGUDWRVLQWHOLJHQWHVSURWHtQD\JUDVD
saludable para mantener la constancia de sus niveles de energía durante el día e impulsar sus entrenamientos. Con este equilibrio, usted se
sentirá satisfecho por más tiempo, lo cual es fundamental para la pérdida de peso.
• Constancia:(VLPSRUWDQWHSDUDVXPHWDEROLVPR\VXPHQWHREWHQHUDSUR[LPDGDPHQWHODPLVPDFDQWLGDGGHFDORUtDVDOGtD6LXVWHGVHH[-
cede un día, no intente compensarlo el día siguiente con el ayuno o una reducción drástica de calorías. ¡Siga el plan para recuperar el rumbo!
Resultados y expectativas
/RVUHVXOWDGRVYDULDUiQVHJ~QVXHGDGSHVRFRUSRUDODOLQLFLR\HOQLYHOGHHMHUFLFLRVLQHPEDUJRHQSURPHGLRSXHGHSUHYHUODSpUGLGDGHDOE
DNJDODVHPDQDDGHPiVGHH[SHULPHQWDUPD\RUHVQLYHOHVGHHQHUJtD
Cinco consejos para el éxito a largo plazo
1. Conserve un registro de alimentos con niveles de apetito y consumo de agua. Hay registros de alimentos y aplicaciones móviles dis-
SRQLEOHVHQZZZP\¿WQHVVSDOFRP\ZZZORVHLWFRP
2. Pésese o mídase semanalmenteQRORKDJDFRQPD\RUQLPHQRUIUHFXHQFLD/RPHMRUHVSHVDUVHVHPDQDOPHQWHHQOXJDUGHKDFHUORGLDUL-
amente o cada dos días. Usted llevará un seguimiento de sus avances y de su régimen sin desanimarse si la báscula no se mueve durante
XQRVGtDV5HFXHUGHTXHHOSHVRHVVRORXQQ~PHUR\VHYHLQÀXLGRSRUHODXPHQWRGHPDVDPXVFXODUDGHPiVGHODSpUGLGDGHJUDVD
*HQHUDOPHQWHODIRUPDHQTXHODURSDVHDMXVWDHVXQPHMRULQGLFDGRUGHORVDYDQFHVDPHGLGDTXHVXFXHUSRVHDGDSWDDOHMHUFLFLR\ORV
cambios nutricionales.
3. Mida las porciones:3DUDHYLWDUHODXPHQWRGHODVSRUFLRQHVXWLOLFHWD]DVRFXFKDUDVGHPHGLFLyQSDUDJUDQRVDUUR]SDVWDFHUHDOIULMROHV
nueces, aceites y productos lácteos. Utilice la "Guía del tamaño de las porciones" para otros alimentos.
4. Planee con anticipación: Realice un plan semanal de sus comidas o registre sus alimentos con un día de anticipación. La planeación lo
SUHSDUDSDUDHOp[LWRHVSHFLDOPHQWHHQHOFDVRGHHYHQWRVVRFLDOHV\HOFRQVXPRHQUHVWDXUDQWHV
5. Practique sus hábitos deseados a largo plazo:(VIiFLOMXVWL¿FDUODVHOHFFLRQHVGH¿FLHQWHVGHDOLPHQWDFLyQFXDQGRVRORVHFRQFHQWUDHQ
HOFRUWRSOD]R&RQFpQWUHVHHQODVDWLVIDFFLyQDODUJRSOD]RGHXQDYHUVLyQPiVVDOXGDEOH\HVWpWLFDGHVXFXHUSRHQOXJDUGHODJUDWL¿FDFLyQ
temporal derivada de los placeres.
Cómo utilizar esta guía
• Consuma el desayuno como máximo 90 minutos después de despertarse en la mañana y equilibre sus comidas y refrigerios durante
el día
±1RGHMHSDVDUPiVGHRKRUDVVLQFRPHU
±6LQRHVWiDFRVWXPEUDGRDGHVD\XQDUFRPLHQFHFRQXQDIUXWDSHTXHxD\FRPDDOJRPiVRKRUDVGHVSXpV6XFXHUSRVHDGDSWDDOD
falta del desayuno, pero tan pronto como comience a comer en la mañana y reduzca las porciones de la cena, se dará cuenta de que su
apetito aumentará, ¡lo cual es una buena señal de que su metabolismo está funcionando!
Guía de Pérdida de Peso Corporal Bowflex™
Manual del usuario
62
• Combine las opciones de las comidas
±(OLMDRSFLyQGHOSODQGHFRPLGDVFRUUHVSRQGLHQWHSDUDKRPEUHRSDUDPXMHUSDUDHOGHVD\XQRODFRPLGD\ODFHQD\SRQJDDWHQFLyQ
al tamaño de las porciones
±(OLMDRRSFLRQHVGHUHIULJHULRSRUGtD
±7LHQHODRSFLyQGHVXVWLWXLUXQUHIULJHULRSRUXQGHOHLWHPHQRUDFDORUtDV
±8WLOLFHHOSODQGHFRPLGDVODVRSFLRQHVPXHVWUD\ODOLVWDGHYtYHUHVSDUDFUHDUVXVSURSLDVFRPLGDVFRQPiVYDULHGDG
±3XHGHFDPELDUFXDOTXLHUWLSRGHSURWHtQDYHUGXUDRFDUERKLGUDWRLQWHOLJHQWHSRUODVRSFLRQHVGHFRPLGDVTXHVHVXJLHUHQ3RUHMHPSOR
• Pavo por atún
• Cualquier pescado o marisco por pollo
• Verduras cocidas en lugar de ensalada
• Consuma sus calorías
±5HGX]FDODVEHELGDVDOWDVHQFDORUtDVFRPRHOUHIUHVFRORVMXJRVODVEHELGDVFRQFDIHtQD\HODOFRKRO
±&RQVXPDDJXDWpVLQHGXOFRUDQWHV\FDIp&RQVXPDXQPtQLPRGHR]OGHDJXDDOGtDSDUDPDQWHQHUVHELHQKLGUDWDGR
• Si aún tiene hambre después de una comida o entre comidas:
±%HEDXQYDVRGHDJXD\HVSHUHDPLQXWRV0XFKDVYHFHVFRQIXQGLPRVHOKDPEUH£RLQFOXVRHODEXUULPLHQWRFRQODVHG7ROHUH
ODVJDQDVLQLFLDOHVGHFRPHUDOJXQDVYHFHVVHGHVYDQHFHUiQ
±6LD~QHVWiKDPEULHQWRGHVSXpVGHHVSHUDUDPLQXWRVFRQVXPDXQUHIULJHULRRFRPLGDSHTXHxDFRQIUXWDVYHUGXUDV\SURWHtQD
Si su meta es aumentar la masa muscular o la fuerza:
• Utilice el mismo plan de comidas, pero aumente el tamaño de las porciones en la misma proporción para aumentar el número total de calorías
TXHFRQVXPHGLDULDPHQWH3RUHMHPSORDXPHQWHHOWDPDxRGHODVSRUFLRQHVGHSURWHtQD\FDUERKLGUDWRVLQWHOLJHQWHVHQODVFRPLGDVDO
Otra opción consiste en agregar un refrigerio para satisfacer las necesidades de calorías en aumento de su organismo y aumentar la masa
muscular y la fuerza.
• 3DUDDWHQGHUODQXWULFLyQSRVWHULRUDOHQWUHQDPLHQWRFRQVXPDXQRGHVXVUHIULJHULRVFRPRPi[LPRPLQXWRVGHVSXpVGHKDEHUFRQFOXLGRVX
HQWUHQDPLHQWR$VHJ~UHVHGHFRPELQDUORVFDUERKLGUDWRVSRUHMHPSORIUXWDFRQSURWHtQD\RJXUOHFKHRSURWHtQDHQSROYRSDUDHVWLPXODUHO
aumento y la recuperación de los músculos. La leche con chocolate también es una gran opción.
Información general del plan de comidas
(OSODQGHFRPLGDVSDUDPXMHUHVDSRUWDDSUR[LPDGDPHQWHFDORUtDV\HOSODQGHFRPLGDVSDUDKRPEUHVDSRUWDDSUR[LPDGDPHQWH
FDORUtDVGHQXWULFLyQGHDOWDFDOLGDGSDUDD\XGDUORDEDMDUGHSHVR\VHQWLUVHELHQDGHPiVGHDSURYHFKDUDOPi[LPRVXVFDORUtDV/DVYLWDPLQDVORV
PLQHUDOHV\DQWLR[LGDQWHVGHULYDGRVGHOFRQVXPRGHDOLPHQWRVLQWHJUDOHVD\XGDQDGHVDUUROODUXQDVDOXGySWLPD(VWRVQLYHOHVGHFDORUtDVJHQ-
erarán una pérdida de peso saludable para la mayoría de las personas. Recuerde que el metabolismo de las personas es muy diferente según la
HGDGODHVWDWXUDHOSHVRHOQLYHOGHDFWLYLGDG\ODJHQpWLFD3RQJDDWHQFLyQDVXSHVRORVQLYHOHVGHDSHWLWR\ODHQHUJtD\DMXVWHVXVFDORUtDVHQ
caso necesario.
Siga estos lineamientos si tiene más de 55 años de edad:
• Si tiene más de 55 años, necesita menos calorías porque su metabolismo se hace más lento con la edad. Consuma tres comidas con un
refrigerio opcional al día.
Siga estos lineamientos si tiene menos de 25 años de edad:
• 6LWLHQHPHQRVGHDxRVTXL]iQHFHVLWHPiVFDORUtDV$JUHJXHRWURUHIULJHULRVLVLHQWHXQEDMRQLYHOHQHUJpWLFRRWLHQHGHPDVLDGDKDPEUH
Desayuno
El desayuno incluye una porción de carbohidratos inteligentes, fruta y una fuente de proteína, que también tendrá grasa. Con un equilibrio de
FDUERKLGUDWRV\¿EUDGHORVFDUERKLGUDWRVLQWHOLJHQWHV\ODIUXWDHQFRPELQDFLyQFRQODSURWHtQD\ODJUDVDXVWHGWHQGUiHQHUJtDSDUDHOGtD\SRGUi
controlar los niveles de apetito durante el día.
Refrigerios
Cada refrigerio representa un equilibrio entre carbohidratos y proteína para procurar una mayor constancia de sus niveles de azúcar en la sangre, lo
FXDOVLJQL¿FDTXHXVWHGQRVHQWLUiKDPEUHQLGLVSDURVRGHUUXPEHVGHORVQLYHOHVHQHUJpWLFRV
Esto ocurre cuando usted consume un refrigerio que solo es alto en carbohidratos, como las chips, los dulces, los refrescos, las galletas saladas o
los pretzels.
Manual del usuario
63
protein
veggies
rich
carbs
Comida y cena
/DFRPLGDFRPELQDODVDWLVIDFFLyQGHOD¿EUDSURFHGHQWHGHODVYHUGXUDV\ORVFDUERKLGUDWRVLQWHOLJHQWHVFRQXQDSURWHtQDVLQJUDVDREDMDHQJUDVD
La grasa saludable puede provenir de la proteína, agregada durante la preparación de los alimentos, las nueces de una ensalada o como aderezo o
salsa, como el aderezo para ensaladas de aceite y vinagre.
La siguiente es información general de cómo debe ser un día ideal:
(Consulte la "Guía del tamaño de las porciones" para revisar el tamaño adecuado de las porciones)
carbohidratos
inteligentes
proteína/grasa
Desayuno
Comida
Cena
Refrigerio n.° 1
Refrigerio n.° 2
fruta carbohidra-
tos
inteligentes
proteína
grasa
saludable
carbohidratos
inteligentes proteína
verduras
carbohidra-
tos
inteligentes proteína
grasa
saludable
carbohidra-
tos
inteligentes
proteína
verduras
Manual del usuario
64
Opciones de desayuno Fruta Carbohidratos inteligentes Proteína/Grasa
Avena con frutas y nueces
Cueza avena natural en agua.
Agregue encima fruta, nueces,
leche, canela y miel.
Bayas o plátanos Avena natural
(Convencional o de cocción
rápida)
Nueces y leche
Emparedado de huevo (egg
PXQ) Cueza huevo(s). Tueste
un pan y agregue encima 1
rebanada de queso, 1 rebanada
GHMDPyQ\MLWRPDWH
Jitomate Emparedado inglés ((QJOLVK
PXQ) o rebanada delgada de
pan para sándwich (Sandwich
Thin)
+XHYRMDPyQ\TXHVR
3DUIDLW potente de yogur
Agregue fruta con yogur. Espol-
voree 1 porción de nueces, 2 a 3
cucharaditas de germen de trigo,
o linaza molida, 1 cucharadita de
avena y canela.
Fruta picada de su elección Avena, germen de trigo y linaza
molida
Yogur griego natural sin grasa y
nueces
Sándwich de crema de ca-
cahuate y manzana para el
camino Tueste pan. Unte crema
de cacahuate, agregue rebana-
das delgadas de media manzana
y una cucharadita de miel.
Manzana en rebanadas Rebanada delgada de pan para
sándwich (Sandwich Thin), pan
o rebanada delgada de pan para
bagel (Bagel Thin)
Crema de cacahuate
Opciones de comida y cena Proteína sin grasa Carbohidratos inteligentes Verduras
Lomo de cerdo, camote y
judías verdes (ejotes)
Lomo de cerdo a la parrilla o al
horno
Camote al horno -XGtDVYHUGHVHMRWHV
Pollo salteado
Sazone con 2 cucharaditas de
salsa teriyaki
Pechuga de pollo o muslo sin piel
deshuesado
Arroz integral o silvestre Verduras salteadas mezcladas
(Frescas o congeladas)
7DFRVGHÀOHWHFRQJXDUQLFLyQ
de ensalada (3 para hombres, 2
SDUDPXMHUHV$JUHJXHVDOVDFL-
lantro y espolvoree queso rayado
Filete de arrachera o solomillo Tortillas de maíz Ensalada
Pasta de trigo entero con
camarón o frijoles canelini más
salsa marinera
Camarón (congelado o fresco) o
IULMROHVFDQHOLQL
Pasta de trigo entero Brócoli al vapor
Hamburguesas sin bollos con
papas a la francesa al horno,
maíz y ensalada
Ase hamburguesas. Hornee
papas en rebanadas sobre una
lámina para galletas rociada de
25 a 30 minutos a 425SDgrF.
Carne de res o pavo molidos con
JUDVDUHGXFLGDDO
Papas a la francesa horneadas Elote más guarnición de ensalada
Wrap de atún y aguacate con
sopa de verduras
Utilice 3 oz (85 g) de atún (1
lata) Agregue encima lechuga,
MLWRPDWHDJXDFDWH\PRVWD]D
Atún :UDSDOWRHQ¿EUD Sopa de verduras
+HFKDHQFDVDRHQODWDGDEDMD
en sodio)
Manual del usuario
65
Opciones de refrigerio
Carbohidratos inteligentes Proteínas
1 manzana mediana 10 a 15 almendras
Zanahorias miniatura 2 cucharaditas de hummus
1 porción de galletas saladas* 1 queso en tiras
Barra energética o proteínica con <200 calorías*
9LVLWHZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHVSDUDFRQVXOWDUUHFRPHQGDFLRQHVGHPDUFDV
Deleites opcionales
Tiene la opción de sustituir el refrigerio n.° 2 con un deleite de 100 a 150 calorías. Puede consumir un deleite opcional todos los días, aunque para
XQDVDOXGySWLPDVHUHFRPLHQGDOLPLWDUORVSHTXHxRVOXMRVDRYHFHVSRUVHPDQD8WLOLFHHOPpWRGRTXHOHGpPHMRUHVUHVXOWDGRV$FRQWLQXDFLyQ
DSDUHFHQXQRVHMHPSORV
• òWD]DGHQLHYHEDMDHQJUDVD ERODVGHJROI
• 1 bolsa pequeña de FKLSV de papas al horno
• 4 oz (118 ml) de vino o 12 oz (350 ml) de cerveza OLJKW
• 3 tazas de palomitas dietéticas reventadas con aire caliente
Muestra del Plan de 3 Días
Según cada una de las opciones de comidas enumeradas anteriormente, un plan típico de 3 días podría ser así:
Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno Emparedado de huevo (egg
PXQ)
3DUIDLW potente de yogur Avena con fruta y nueces
Refrigerio 1 Manzana con almendras Galletas de nuez (Nut Thins®)
más queso en tiras
Zanahorias en miniatura y KXP-
PXV
Comida :UDS de atún y aguacate con
sopa
Sobras de la cena del día 1 Sobras de la cena del día 2
Refrigerio opcional 2 o deleite ½ taza de paleta helada Barra energética Bolsa de 100 calorías de palomi-
tas dietéticas
Cena Pasta con camarón Pollo salteado Hamburguesas sin bollos
Manual del usuario
66
Guía del tamaño de las porciones
Cada uno de los elementos enumerados corresponde a una porción
HOMBRE MUJER
PROTEÍNA
2 huevos
5 oz (141 g) de pollo, pescado, carne sin grasa o tofu.
GHWD]DGHIULMROHVROHQWHMDV
1 taza de yogur griego*
1.5 oz (42 g) de queso*
1 huevo
3 oz (85 g) de pollo, pescado o carne sin grasa
WD]DGHIULMROHVROHQWHMDV
1/2 taza de yogur griego*
1.5 oz (42 g) de queso*
GRASA SALUDABLE
2 cucharaditas de crema de cacahuate o nuez
2 cucharaditas de aceite de oliva, lino o almendras
1/4 de taza de nueces
1/3 de aguacate mediano
1 cucharadita de crema de cacahuate o nuez
1 cucharadita de aceite de oliva, lino o almendras
1/8 de taza o 2 cucharaditas de nueces
DOPHQGUDV
1/4 de aguacate mediano
CARBOHIDRATOS INTELIGENTES
1 taza de granos cocidos (1/2 taza en crudo): avena,
arroz integral, quinua, pasta
1 camote mediano o papa común
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 rebanadas dietéticas iguales a
120 calorías o menos)
1 emparedado inglés ((QJOLVKPXQ), rebanada
delgada para sándwich (Sandwich Thin),
o ZUDSDOWRHQ¿EUD
1/2 taza de granos (1/4 de taza en crudo) cocidos
1/2 camote mediano o
papa común
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 rebanadas dietéticas iguales a
120 calorías o menos)
1 emparedado inglés ((QJOLVKPXQ), rebanada
delgada para sándwich (Sandwich Thin),
o ZUDSDOWRHQ¿EUD
FRUTA
PDQ]DQDQDUDQMDRSHUDPHGLDQDV
SOiWDQRSHTXHxR ODORQJLWXGGHVXPDQR
1 taza de bayas o fruta picada
1/4 de taza de fruta seca (fresca o congelada es lo
PHMRU
9HUGXUDV3XHGHFRQVXPLUYHUGXUDVVLQOtPLWHVDOYRFKtFKDURV\PDt]FRQVXPDXQDSRUFLyQGHWD]D
WD]DVGHHVSLQDFDROHFKXJD PDQRVMXQWDVHQ
forma de recipiente
1 taza de verduras crudas
1/2 taza de verduras cocidas
R]POGHMXJRGHYHUGXUDVEDMRHQVRGLR
DELEITES OPCIONALES
WD]DGHKHODGREDMRHQJUDVD
1 bolsa pequeña de FKLSV de papas al horno
1 oz (28 g) de chocolate oscuro
4 oz (118 ml) de vino o 12 oz (350 ml) de cerveza OLJKW
3 tazas de palomitas dietéticas reventadas con aire
caliente
* algunos alimentos son una combinación de proteína y carbohidratos, o proteína y grasas
1 taza = pelota de béisbol
1/2 taza = foco
1 oz (29 ml) o 2
cucharaditas
= pelota de golf
1/4 de taza de nueces
= Lata de Altoids
3 oz (85 g) de pollo o carne
= juego de cartas
1 papa mediana
= ratón de computadora
1 fruta mediana = pelota de
tenis
1 -1/2 oz (28-14 g) de
queso = 3 dados
Manual del usuario
67
Guía para la lista de víveres
PAN Y GRANOS
3DQGHWULJRHQWHURDO
Pan de granos germinados
Emparedados ingleses ((QJOLVKPXQV) dietéticos o de trigo entero
Rebanadas delgadas para sándwich o bagels
7RUWLOODVGHPDt]RGHWULJRHQWHUREDMDVHQFDUERKLGUDWRV
:UDSVDOWRVHQ¿EUD
Avena natural: De 1 minuto o pasada de moda
Granos enteros: arroz integral, bulgur, cebada, quinua, cuscús
&RQVHMRV%XVTXHWULJRHQWHURDOFRPRSULPHULQJUHGLHQWH
%XVTXHJGH¿EUDSRUUHEDQDGDRJSRUGRVUHEDQDGDVGHSDQ
dietético. Procure pan con menos de 100 calorías por rebanada
LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS A LÁCTEOS
Yogur griego sin grasa y natural
.p¿U\RJXUFRPREHELGD
/HFKHRUJiQLFDEDMDHQJUDVD
Almendra enriquecida o leche de soya
Queso: feta, parmesano, mozarela,
Havarti dietético, provolone, sueco, queso en tiras o paquetes de una
sola porción
CARNE, PESCADO, AVES Y PROTEÍNA
Carne de caza
6DOPyQÀHWiQDW~QWLODSLDFDPDUyQ
SH]JDWRYLHLUDVRVWLRQHVRFDQJUHMR
Lomo de cerdo, costillas de cerdo o asado de cerdo
Pechuga o muslos de pollo o pavo (sin piel)
+XHYRV\FODUDVGHKXHYRVDO
&DUQHGHUHVVLQJUDVDVRORPLOORHVSDOGLOODFXHWHORPRGHUHV
GHUHGXFFLyQGHJUDVDHVPHMRUODRUJiQLFDRGHUHVDOLPHQWDGDFRQ
hierba)
Salmón o atún enlatados (en agua)
-DPyQSDYRSROORR¿DPEUHUHGXFLGRVHQVRGLR\VLQQLWUDWRV
&XDOTXLHUWLSRGHIULMROYDULHGDGHVVHFDVRHQODWDGDV
EDMDVHQVRGLR
Tofu y tempeh
&RQVHMRV%XVTXHFRUWHVGHFDUQH&KRLFH [De elección] o 6HOHFW
[Selectos] en lugar de los 3ULPH [De primera].
Los 3ULPH tienen más grasa. Consuma carne altamente procesada y
productos de imitación de carne como chorizo, tocino, SHSSHURQL y
salchichas menos de una vez a la semana.
ALIMENTOS CONGELADOS
Todas las verduras sin salsa
Todas las frutas
Granos y mezclas de granos
GALLETAS SALADAS, REFRIGERIOS Y BARRAS ENERGÉTICAS
Nueces o semillas sin sal
Palomitas dietéticas reventadas
con aire caliente
Edamame en vaina
Barras energéticas
Galletas saladas
+XPPXV
&RQVHMRV/LPLWHODVJDOOHWDVVDODGDVSUHW]HOV y FKLSV a 2 o 3
SRUFLRQHVSRUVHPDQD6LHPSUHFRQM~QWHODVFRQSURWHtQDFRPR
KXPPXV, queso o nueces. Busque barras energéticas con menos de
FDORUtDV\JGHD]~FDU\DOPHQRVJGHSURWHtQD\JGH¿EUD
Busque galletas saladas con menos de 130 calorías y 4 g o menos de
grasa por porción.
GRASAS Y ACEITES
Aguacate
$FHLWHGHROLYDVHPLOODGHXYDQXH]VpVDPRDMRQMROtROLQD]D
Mantequillas/cremas: Busque productos sin grasas trans y aceites
parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.
&RQVHMRV(ODFHLWHGHROLYDOLJHURVHUH¿HUHDOVDERUQRDOFRQWHQLGR
de calorías. Siempre mida el aceite y la mantequilla. Incluso si una
grasa se considera saludable, aún es muy alta en calorías, y las
porciones deben controlarse.
ADEREZOS, CONDIMENTOS Y SALSA
Vinagre: arroz, vino, balsámico
Todas las hierbas y especias frescas y secas
Mostaza
Salsa y salsa de chicle (FKLOLVDXFH)
6DOVDPDULQHUDFRQMDUDEHGHPDt]TXHQRVHDDOWRHQIUXFWXRVD
/LPyQ\MXJRGHOLPyQ
$MR\MHQJLEUHSLFDGRV\HPERWHOODGRV
6DOVDGHVR\DEDMDHQVRGLR
&RQVHMRV%XVTXHSURGXFWRVVLQ*06FRORUDQWHV
QLMDUDEHGHPDt]DOWRHQIUXFWXRVD%XVTXHVDOVDVFRQPHQRVGH
calorías por porción. Evite salsas y aderezos con base de crema
como UDQFK, EOHXFKHHVH y alfredo.
Todas las frutas y verduras, frescas y congeladas, son muy buenas elecciones, y en vista de que cada comida tiene una de estas o ambas, su
FDUULWRGHFRPSUDVGHEHUHÀHMDUOR
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Siga adelante
Consejos para una pérdida de peso continua y para mantener los cambios
• No deje de pesarse semanalmenteLQFOXVRGHVSXpVGHKDEHUORJUDGRHOREMHWLYRGHVXSHVR
• Siga llevando un registro de alimentos. Si su plan de comidas está bien establecido, registre sus alimentos para no perder el rumbo o
hágalo cada dos semanas para mantener el rumbo, pero no sienta que tiene que hacerlo todos los días.
• Prepárese para los estancamientos. Es posible que la báscula no se mueva durante algunas semanas o incluso meses después de haber
perdido peso inicialmente aunque siga respetando este plan. Esto es normal y está previsto. Se trata del proceso natural del cuerpo de
DMXVWDUVHDVXQXHYRSHVRLQIHULRU1RSLHUGDGHYLVWDVXPHWDGHODUJRSOD]RFHOHEUHVXVp[LWRV\FDPELRV\PH]FOHVXVHQWUHQDPLHQWRVSDUD
GHMDUDWUiVHOHVWDQFDPLHQWR
• Ajustes de calorías para mantener la pérdida de peso. Después de haber logrado su meta de peso, puede aumentar sus calorías a 100 o
200 por día siempre que su nivel de actividad siga siendo el mismo
• Deléitese.*UDWLItTXHVHFRQDOJRTXHQRVHDXQDOLPHQWRFDGDYH]TXHFRQVLJDXQDPHWDSRUHMHPSORXQPDVDMHXQQXHYRFDPELRGHURSD
o una salida con los amigos y la familia
• Utilice los recursos que aparecen a continuaciónSDUDHQFRQWUDUUHFHWDVQXHYDVREWHQHUDVHVRUtDGHH[SHUWRV\VHJXLUPRWLYDGR
Recursos
5HFXUVRVTXHVHSXHGHQGHVFDUJDUGHODSiJLQDGH,QWHUQHWGH%RZÁH[® ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHV)
• Lista de compra de víveres para el refrigerador (formulario en blanco)
• Formulario de planeación de comidas de 7 días
• Opciones de cena adicionales
• Guía de energía para antes y después del entrenamiento
Preguntas y asistencia
• +DJDSUHJXQWDVSXEOLTXHVXJHUHQFLDV\FRQpFWHVHFRQQXHVWURGLHWLVWDGH%RZÀH[HQODSiJLQDGH)DFHERRNGH%RZÀH[
Recetas
• www.wholeliving.com
• www.eatingwell.com
• www.whfoods.org
• www.livebetteramerica.org
Registros de alimentos en línea
• ZZZP\¿WQHVVSDOFRP
• www.loseit.com
Manual del usuario
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Manual del usuario
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Manual del usuario
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Garantía de recompra
'HVHDPRVTXHVHSDTXHVXJLPQDVLRSDUDHOKRJDU%RZÀH[;WUHPH® 2 SE es un producto superior. Su satisfacción está garantizada. Si por cualqui-
HUUD]yQXVWHGQRHVWiVDWLVIHFKRFRQVXJLPQDVLRSDUDHOKRJDU%RZÀH[;WUHPH® 2 SE siga las instrucciones que se ofrecen a continuación
para devolver la mercancía y recibir un reembolso del precio de compra, menos los gastos de manipulación y envío.
Esta “Garantía de recompra” de JLPQDVLRSDUDHOKRJDU%RZÀH[;WUHPH® 2 SE corresponde únicamente a la mercancía adquirida directamente en
Nautilus, Inc. por los consumidores. Esta garantía no se aplica a ventas hechas por revendedores o distribuidores.
/ODPHDXQUHSUHVHQWDQWHGHODLPQDVLRSDUDHOKRJDU%RZÀH[;WUHPH® 2 SE al 1-800-605-3369 para solicitar un número de autorización de devo-
lución (RMA, por sus siglas en inglés). El RMA se concederá si:
D/DPiTXLQDGHHMHUFLFLRV%RZÀH[;WUHPH® 2 SE se compró directamente en Nautilus, Inc.
b. La solicitud de devolución del producto se realiza en el lapso de 6 semanas a contar de la fecha de entrega de su mercancía.
2. Si se asigna un RMA, las instrucciones siguientes le evitarán demoras en el trámite de su reembolso.
a. La mercancía debe devolverse a la dirección que se le entrega al momento de la llamada de solicitud del número de autor-
ización de devolución.
E7RGDPHUFDQFtDGHYXHOWDGHEHHVWDUGHELGDPHQWHHPEDODGD\HQEXHQHVWDGRGHSUHIHUHQFLDHQODVFDMDVRULJLQDOHV
F(OH[WHULRUGHODVFDMDVGHEHPDUFDUVHFODUDPHQWHFRQ
Número de autorización de devolución
Su nombre
Su dirección
Su número de teléfono
G$GHPiVGHEHFRORFDUVHHQFDGDFDMDGHPHUFDQFtDXQWUR]RGHSDSHOFRQVXQRPEUHGLUHFFLyQ\Q~PHURWHOHIyQLFRRFRSLDV
de su factura original.
H6XQ~PHURGH50$WLHQHXQDGXUDFLyQHVSHFt¿FD6XHQYtRGHEHWHQHUXQWLPEUHSRVWDOTXHQRH[FHGDGHGRVVHPDQDVD
FRQWDUGHODIHFKDHQTXHHOUHSUHVHQWDQWHGHODJLPQDVLRSDUDHOKRJDU%RZÀH[;WUHPH® 2 SE emitió su número de autor-
ización de devolución.
Nota: Usted es responsable del envío de devolución y de cualquier daño o pérdida de la mercancía que ocurra durante el envío de devolu-
ción. Nautilus recomienda que obtenga números de seguimiento y asegure su envío.
Devoluciones no autorizadas
1DXWLOXV,QFGH¿QHXQDGHYROXFLyQQRDXWRUL]DGDFRPRFXDOTXLHUPHUFDQFtDGHYXHOWDDQXHVWUDVLQVWDODFLRQHVVLQXQQ~PHURYiOLGR\YLJHQWHGH
autorización de devolución de mercancía (RMA) emitido por Nautilus. Si no marca debidamente los paquetes con un número de RMA válido o si
SHUPLWHTXHXQQ~PHURGH50$H[SLUHHVWRRFDVLRQDUiTXH1DXWLOXV,QFFRQVLGHUHXQDGHYROXFLyQFRPRQRDXWRUL]DGD7RGDPHUFDQFtDGHYXHOWD
VLQXQQ~PHURGH50$QRHVWDUiVXMHWDDUHHPEROVRQLFUpGLWR\1DXWLOXVGHVHFKDUiHOSURGXFWR(OFOLHQWHDVXPHWRGRVORVJDVWRVGHHQYtRGH
cualquier devolución no autorizada.
Manual del usuario
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Garantía (si se compra en Estados Unidos o Canadá)
Quién está cubierto
Esta garantía sólo es válida para el comprador original y no es transferible ni aplicable a ninguna otra persona.
Aspectos cubiertos
Nautilus, Inc. garantiza que este producto no presenta defectos tanto de materiales como de mano de obra, si se usa para el fin para el que ha sido diseñado, bajo condiciones
normales, siempre y cuando reciba el cuidado y el mantenimiento correcto que se describe en el manual de Ensamblaje y del Usuario del producto. Esta garantía solamente es
válida para máquinas auténticas, originales y legítimas que fabrica Nautilus, Inc., las cuales se venden a través de un agente autorizado y se usan en los Estados Unidos o Canadá.
Términos
• Máquina 7 años
• Varillas de resistencia Power Rod® 5 años
Para la garantía y el servicio de productos adquiridos fuera de EE. UU./Canadá, póngase en contacto con el distribuidor local. Para buscar su distribuidor internacional, visite:
www.nautilusinternational.com
Cómo Nautilus soportará la garantía
Según los términos y las estipulaciones de la presente Garantía, Nautilus, Inc. proveerá el reemplazo de cualquier componente o pieza que se compruebe que presenta defectos
de materiales o de mano de obra. Nautilus, Inc. se reserva el derecho de sustituir materiales de igual o mejor calidad si no hay materiales idénticos disponibles en el momento de
prestar un servicio según esta garantía.
En caso que las piezas de repuesto o componentes no corrijan el problema, Nautilus, Inc., se reserva el derecho de reemplazar el producto o de aplicar un reembolso de crédito
limitado a cualquier otro producto de la marca Nautilus, Inc., a nuestra discreción. Es posible que se requiera una sustitución razonable, dependiendo de la disponibilidad del
Producto. Cualquier reemplazo del producto según los términos de la Garantía no se extiende de manera alguna el período de la Garantía original. ESTOS RECURSOS SON LOS
ÚNICOS Y EXCLUSIVOS RECURSOS PARA CUALQUIER INFRACCIÓN DE LA GARANTÍA.
Qué debe hacer
• Conservar pruebas de la compra apropiadas y aceptables.
• Operar, mantener y revisar el producto tal como se especifica en la Documentación del producto (Manuales de ensamblaje, del propietario, etc.).
• El producto debe usarse exclusivamente para el propósito para el que fue diseñado.
• Notificar a Nautilus dentro de los 30 días luego de detectar el problema con el producto.
• Instalar las piezas o componentes de repuesto de conformidad con las instrucciones de Nautilus.
• Realizar los procedimientos de diagnóstico con un representante de Nautilus, Inc. capacitado, si se le solicita.
• Esta garantía no cubre los costos laborales ni los cargos relacionados.
Qué aspectos no son cubiertos por esta garantía
• Daño debido a abuso, alteración o modificación del producto, no seguir correctamente las instrucciones de ensamblaje, instrucciones de mantenimiento o advertencias de
seguridad establecidas en la Documentación del producto (Manual de ensamblaje, del usuario, etc.), oxidación o corrosión como resultado de la ubicación física, mal uso,
maltrato, accidente, desastres naturales o sobrevoltaje eléctrico.
• Una máquina instalada o usada en un local comercial o institucional. Esto incluye gimnasios, corporaciones, lugares de trabajo, clubes, centros de preparación física y
cualquier entidad, sea ésta pública o privada, que tenga una máquina de ejercicios para uso de sus miembros, clientes, empleados o afiliados.
• Daño provocado por exceder el peso máximo permitido del usuario, como se define en el manual del Usuario o en la etiqueta de advertencia del producto.
• Daño debido al uso y desgaste normal.
• Esta garantía no se extiende a los territorios o países que se encuentran fuera de los Estados Unidos o Canadá.
Cómo obtener el soporte de garantía
Para los productos comprados directamente en Nautilus Inc., comuníquese con las oficinas de Nautilus, cuya lista aparece en la página de Contactos del manual del Usuario del
producto. Puede que se le solicite que devuelva el componente defectuoso, por cuenta suya, a una dirección específica para su reparación o revisión. Por norma general, el envío
de cualquier pieza de repuesto bajo garantía será pagado por Nautilus, Inc. Para los productos comprados en una tienda o distribuidor minorista, es posible que se le solicite que
se comunique con su vendedor minorista para conocer el soporte de la garantía.
Exclusiones
Las garantías precedentes son las únicas y exclusivas garantías expresas hechas por Nautilus, Inc. Ellas reemplazan a cualquier declaración anterior, contraria o adicional, ya
sea verbal o escrita. Ningún agente, representante, distribuidor, persona o empleado tiene autoridad para alterar o aumentar las obligaciones o limitaciones de esta garantía.
La duración de cualquier garantía implícita, incluida la GARANTÍA DE COMERCIABILIDAD y cualquier GARANTÍA DE ADECUACIÓN PARA UN PROPÓSITO DETERMINADO, está
limitada al plazo de la garantía expresa aplicable que se indica anteriormente, el que sea más largo. Algunos estados no permiten limitaciones en la duración de una garantía
implícita, de modo que quizá no se aplique a usted la limitación anterior.
Limitación de recursos
A MENOS QUE LA LEY VIGENTE ESTIPULE LO CONTRARIO, EL RECURSO EXCLUSIVO DEL COMPRADOR SE LIMITA A LA REPARACIÓN O REEMPLAZO DE CUALQUIER
COMPONENTE QUE NAUTILUS, INC. CONSIDERE DEFECTUOSO SEGÚN LOS TÉRMINOS Y CONDICIONES QUE AQUÍ SE INDICAN. EN NINGÚN CASO NAUTILUS, INC. SERÁ
RESPONSABLE DEL DAÑO ESPECIAL, DIRECTO, INDIRECTO, INCIDENTAL, ECONÓMICO O POR CONSECUENCIA, SIN IMPORTAR LA TEORÍA DE LA RESPONSABILIDAD (INCLUIDA,
Y SIN LIMITARSE A LA RESPONSABILIDAD DEL PRODUCTO, NEGLIGENCIA U OTRO AGRAVIO) NI DE UNA PÉRDIDA DE INGRESOS, GANANCIA, DATOS, PRIVACIDAD O DAÑOS
PUNITIVOS QUE SURJAN DE O QUE ESTÉN RELACIONADOS CON EL USO DE LA MÁQUINA DE EJERCICIOS, INCLUSO SI A NAUTILUS, INC. SE LE HA DADO AVISO DE LA
POSIBILIDAD DE DICHOS DAÑOS. ESTA EXCLUSIÓN Y LIMITACIÓN DE APLICARÁ INCLUSO SI CUALQUIER RECURSO FALLA SU OBJETIVO ESENCIAL. ALGUNOS ESTADOS NO
PERMITEN LA EXCLUSIÓN O LIMITACIÓN DE LOS DAÑOS INCIDENTALES O RESULTANTES, DE MODO QUE QUIZÁS LA LIMITACIÓN ANTERIOR NO SE APLIQUE A USTED.
Leyes estatales
Esta garantía le da derechos legales específicos. También puede tener otros derechos, los cuales varían de un estado a otro.
Vencimientos
Si la garantía ha vencido, Nautilus, Inc. puede ayudar con los reemplazos o reparaciones de las piezas y mano de obra, pero deberá pagar un cargo por estos servicios. Llame a
una oficina de Nautilus para obtener información sobre piezas y servicios posteriores a la garantía. Nautilus no garantiza la disponibilidad de las piezas de repuesto después del
vencimiento del período de garantía.
Compras internacionales
Si compró su máquina fuera de los Estados Unidos, consulte a su distribuidor o agente local para conocer la cobertura de su garantía.
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