Bowflex BowFlex 1090 Dumbbells El manual del propietario
- Tipo
- El manual del propietario
Pesas SelectTech® BD1090
Manual del Propietario
™
Introducción
Felicitaciones por su compra del juego de Pesas Bowflex® SelectTech®. Esta innovadora pesa es una versátil herramienta de
entrenamiento que le ayudará a alcanzar su meta de buen estado físico. Este producto ha sido cuidadosamente diseñado y
fabricado para dar una amplia gama de opciones de pesos entre 10 lb. (4.5 kg) y 90 lb. (40,8 kg). Para obtener el máximo
provecho de este producto es fundamental que, antes de usar la pesa SelectTech®, usted lea y comprenda totalmente este
manual del usuario.
Instrucciones de seguridad importantes ............. 3
Etiquetas de advertencias de seguridad y
número de serie ..................................................... 3
Especificaciones del producto .................................... 4
Operación de SelectTech® .................................... 5
Conociendo sus Pesas Bowflex® SelectTech® ............ 5
Comprensión y prueba de la operación del
mecanismo de bloqueo .......................................... 6
Prueba de la correcta operación del mecanismo
de bloqueo .............................................................. 6
Mantenimiento ............................................................. 8
Pedestal para Pesa ..................................................... 8
Guía para la solución de problemas ............................ 9
Prueba del mecanismo de bloqueo de
la Pesa SelectTech® ............................................ 10
Desafío de 6 semanas de SelectTech® ................. 11
Ejercicios para las piernas ..................................... 15
Sentadillas amplias ...................................................... 15
Elevación de las pantorrillas ........................................ 15
Estocadas fijas ............................................................. 16
Elevación de peso muerto con piernas rígidas ............ 16
Estocada inversa ......................................................... 17
Ejercicios para el pecho ......................................... 18
Prensa plana del pecho ............................................... 18
Prensa inclinada del pecho .......................................... 18
Lateral plano de pecho ................................................ 19
Lateral inclinado de pecho ........................................... 19
Lateral declinado de pecho .......................................... 20
Ejercicios para los brazos ...................................... 21
Extensiones y contracciones de pie ............................ 21
Extensiones y contracciones de concentración ............ 21
Extensiones y contracciones con banco inclinado.......... 22
Extensiones y contracciones Scott - Extensiones
y contracciones de concentración de pie ................. 22
Extensión del tríceps sobre la cabeza ......................... 23
Contragolpe del tríceps ................................................ 23
Extensión del tríceps acostado .................................... 24
Flexiones de codo amartillado ..................................... 24
Ejercicios para la espalda ...................................... 25
Remo de un solo brazo - remos alternos .................... 25
Remo amplio ................................................................ 25
Levantamientos de peso muerto ................................. 26
Ejercicios abdominales .......................................... 27
Compresión abdominal ................................................ 27
Compresión inversa ..................................................... 27
Rotación del tronco acostado ...................................... 28
Compresión lateral con torsión .................................... 28
Elevación de piernas acostado .................................... 29
Ejercicios para los hombros .................................. 30
Prensa de hombros de pie .......................................... 30
Elevación lateral .......................................................... 30
Prensa sobre la cabeza sentado ................................. 31
Elevación delantera ..................................................... 31
Remo para deltoides traseros ...................................... 32
Encogimientos de hombros ......................................... 32
Diagrama de los músculos.................................... 33
Contenido
Para validar el soporte de garantía, guarde el comprobante de compra original y anote la siguiente
información:
Número de serie ___________________________ Número de serie __________________________
Fecha de compra ____________________
Para registrar la garantía de su producto, visite: www.bowflex.com/register
O bien llame al 1 (800) 605–3369.
Si tiene consultas o problemas con su producto, llame al 1 (800) 605–3369.
Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 EE. UU., www.NautilusInc.com - Servicio de atención al cliente: Norteamérica (800) 605-3369, [email protected] |
Nautilus (Shanghai) Fitness Equipments Co, Ltd, Room 1701 &1702, 1018 Changning Road, Changning District, Shanghai, China 200042, www.nautilus.cn - 86 21 6115 9668 | Fuera de
EE. UU. www.nautilusinternational.com | Impreso en China | © 2008 Nautilus, Inc. | Bowex, el logotipo B, SelectTech, Nautilus, JRNY y Schwinn son marcas registradas
propiedad de Nautilus, Inc. o con licencia de Nautilus, Inc., registradas o protegidas por el derecho consuetudinario de Estados Unidos y otros países.
MANUAL ORIGINAL - SOLO VERSIÓN EN INGLÉS
Manual del usuario
2
Instrucciones de seguridad importantes
Este icono indica una situación potencialmente peligrosa que, si no se evita, podría producir la muerte o lesiones
graves.
Antes de usar este equipo obedezca las siguientes advertencias:
Lea y comprenda todo el Manual del usuario.
Lea y comprenda todas las advertencias que hay en esta máquina. Si en algún momento una de las etiquetas
autoadhesivas de advertencia se suelta, queda ilegible o se desplaza, comuníquese con el Servicio al cliente de
Nautilus para reemplazarla.
• No se debe permitir que los niños se acerquen a la máquina o la usen. Las piezas móviles u otras características de la máquina
pueden ser peligrosas para los niños.
• No está diseñada para que la usen personas menores de 14 años de edad. Las personas de entre 14 y 17 años deben ser
supervisadas cuando utilicen esta máquina.
• Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Abandone el ejercicio si siente dolor o presión en el pecho,
si tiene dicultad para respirar o siente que va a desmayarse. Póngase en contacto con su médico antes de volver a usar la
máquina.
• Este producto es sólo para el uso doméstico.
• Inspeccione y pruebe periódicamente la correcta operación del mecanismo de bloqueo. Siga los procedimientos de prueba
incluidos en este manual.
• No opere esta máquina al aire libre ni en lugares húmedos o mojados.
• Antes de empezar su entrenamiento, asegúrese de que su entorno inmediato esté libre de posibles interferencias. Su espacio para
entrenar ha de superar en 0,6 m el alcance máximo del ejercicio en todas direcciones.
• No haga un esfuerzo excesivo durante el ejercicio. Use este producto sólo de la manera descrita en este manual.
• Nunca trate de forzar la perilla de ajuste a que gire cuando la pesa se haya sacado de su base.
• Nunca permita que las pesas caigan libremente al suelo. Pueden producirse daños al producto y lesiones personales.
• Nunca permita que las pesas se golpeen enérgicamente entre sí durante el uso. Pueden producirse daños al producto y lesiones
personales.
• No se apoye sobre las asas de la pesa ni las use para aguantar su peso corporal, por ejemplo: como base para hacer exiones de
brazos (lagartijas). Pueden producirse daños al producto y lesiones personales.
• Nunca intente desmontar el asa o el ensamblado de base de la Pesa SelectTech®: el producto no está diseñado para ser reparado
por el usuario. Póngase en contacto con el Servicio al cliente de Nautilus para obtener información sobre la reparación de la
máquina.
• Las pesas son muy pesadas; si no está usando el Pedestal para Pesa optativo, le sugerimos colocar directamente en el suelo el
ensamblado de pesa para obtener mejor apoyo.
• GUARDE ESTAS INSTRUCCIONES
ADVERTENCIA
No permita a los niños usar este producto. Revise el producto antes de su uso. No lo utilice si
alguna pieza necesita reparación. Utilice este equipo con cuidado. Si no se utiliza con
cuidado, podría dar lugar a lesiones graves o incluso la muerte. Lea y comprenda el Manual
del usuario antes de usar el equipo. Sustituya esta u otra etiqueta de PRECAUCIÓN,
ADVERTENCIA o PELIGRO si se vuelven ilegibles o se han quitado. Este producto solo se
puede utilizar en el hogar.
Número de serie
Etiquetas de advertencias de seguridad y número de serie
Registre el número de serie en el campo Número de serie al principio de este manual.
Nota: en la base de cada pesa hay un número de serie ún.
No las deje caer
Manual del usuario
3
Especificaciones y características del producto
DIMENSIONES: 17,5” largo x 9,5” ancho x 10” alto (44,4 cm x 24,2 cm x 25,3 cm)
PESO DE LA UNIDAD ENSAMBLADA: 92,3 lb. (41,9 kg)
PESO DEL PAQUETE AL DESPACHO: 101,1 lb. (45,9 kg)
Características
A. Asimiento de asa
B. Perilla de ajuste
C. Discos de peso
1. 2,5 lb. (1,1 kg)
2. 5 lb. (2,3 kg)
3. 7,5 lb. (3,4 kg)
4. 10 lb. (4,5 kg)
5. 15 lb. (6,8 kg)
D. Lengüeta de bloqueo de pesos
E. Base
F. Asa de levantamiento
444
253
242
A
C1
C1
C2
C3
C4
C5
C2
C3
C4
C5
E
D
F
F
B
D
Manual del usuario
4
Operación
Conociendo sus Pesas Bowflex® SelectTech®
Las pesas Bowflex® SelectTech® BD 552 se despachan totalmente ensambladas, una pesa en cada caja. Después de sacar cuidadosamente la
pesa de su caja, deberá dar ciertos pasos iniciales para familiarizarse con la operación del producto y comprobar que la pesa esté funcionando
conforme a las especificaciones en todos sus aspectos.
No deje caer la pesa. Si deja caer la pesa se dañarán los discos de peso y/o el mecanismo de bloqueo, y puede causar que
los discos de peso se desconectan (dejar caer) del asa sin advertencia. Esto puede producir lesiones graves y anulará la
garantía de este producto.
1. Después de sacar la pesa de su embalaje protector, inspeccione los productos y el material de embalaje en busca de daños.
2. Empuje ligeramente hacia abajo el ensamblado de asa para asegurarse de que esté totalmente asentado en la base. Dé varias vueltas
completas a cada perilla de ajuste para asegurarse de que esté girando libremente en ambas direcciones. Asegúrese de que se escucha
un clic con cada incremento de peso de la perilla de ajuste. Este clic le ayudará a localizar la alineación correcta para seleccionar un
incremento de peso dado.
3. Los incrementos de peso van de 10 a 90 lb. (4,5 a 41 kg) en ambas perillas de ajuste. Para seleccionar
correctamente un peso dado (por ejemplo 20 lb. [9 kg.]), debe girar ambas perillas de ajuste hasta que el
número 20 quede alineado con la flecha que se encuentra en el borde externo de la placa de nombre de
Bowflex® (Fig.1).
4. Después de confirmar el correcto funcionamiento rotatorio de la perilla de ajuste, gire cada ajuste de modo
que el número 10 quede alineado con la flecha en la placa de nombre de Bowflex®.
5. Con ambas perillas de ajuste colocadas en 10, jale el asa directamente hacia arriba de la pesa. Con
esto retirará únicamente el asa de la base, dejando en posición vertical en la base todos los discos de
peso (Fig. 2). El asa sin discos representa el peso inicial de 10 lb. (4,5 kg).
6. Puede aumentar el peso seleccionado girando cada perilla de ajuste en el sentido de las agujas del reloj.
7. El asa y los discos de peso de la pesa son simétricos. Se puede insertar el asa con cualquiera de sus
extremos mirando al usuario, siempre que haya seleccionado el mismo número de peso en ambos
extremos de la pesa.
AVISO: Al devolver la pesa a la base o quitarla de ésta, hágalo con un movimiento vertical, perpendicular a
la base. No incline la pesa ni la mueva lateralmente (paralela a la base) hasta que esté totalmente
libre de los discos de peso que no haya seleccionado.
No se apoye sobre las asas de la pesa ni las use para aguantar su peso corporal, por ejemplo:
como base para hacer flexiones de brazos (lagartijas). De lo contario se dañarán los discos
de peso y/o los mecanismos de bloqueo, además de que esto podría ocasionar que los discos
de peso se desenganchen (se caigan) del asa inesperadamente. Esto puede producir lesiones
graves y anulará la garantía de este producto.
Antes cada uso, inspeccione las pesas. No use una pesa que tenga partes gastadas o
dañadas. Póngase en contacto con el Servicio al cliente de Nautilus® para obtener
información sobre reparación.
Hay 17 incrementos de peso:
10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90
4,5 kg 6,8 kg 9 kg 11,3 kg 13,6 kg 15,9 kg 18,1 kg 20,4 kg 22,7 kg 25 kg 27,2 kg 29,5 kg 31,8 kg 34 kg 36,3 kg 38,5 kg 40,8 kg
Figure 2
Figure 1
Nota: Los incrementos de peso representan valores estimatados. Los valores exactos pueden variar debido a variables en el proceso
de manufactura.
Manual del usuario
5
Operación
Comprensión y prueba de la función del mecanismo de bloqueo
La Pesa Bowflex® SelectTech® posee un mecanismo de bloqueo exclusivo, diseñado para asegurar una selección correcta y completa de los
discos de peso, así como también asegurar la retención de los discos de peso durante el entrenamiento.
Comprenda plenamente la función de este mecanismo y realice pruebas regulares del mecanismo para comprobar que
funciona correctamente.
Función
El mecanismo de bloqueo proporciona dos funciones clave:
1. El mecanismo sólo permite girar las perillas de ajuste cuando el asa de la pesa está completamente insertada y enganchada en la
base de la pesa.
2. El mecanismo está diseñado para bloquear el asa de la pesa a la base si una de las perillas de ajuste no está enganchando
totalmente los discos de peso seleccionados.
Propósito
El mecanismo de bloqueo cumple dos propósitos importantes:
1. Evita deseleccionar (dejar caer) los discos de peso desde la pesa cuando ésta NO está en su base.
2. Evita la selección parcial de los discos de peso en que los discos no estén totalmente apoyados y el pasador de bloqueo no esté
totalmente enganchado.
Dada la importancia de este mecanismo de bloqueo, es esencial que usted comprenda cómo opera y cómo probarlo periódicamente para
asegurarse de que esté funcionando correctamente.
Prueba de la correcta operación del mecanismo de bloqueo
1. Con el asa de la pesa puesto en la base, gire ambas perillas de ajuste al número 10. Sabrá que ha
seleccionado completa y correctamente el número cuando sienta que la perilla de ajuste se asienta
en una muesca (conocida como retén). También oirá un clic leve pero audible, que corresponde a las
ubicaciones de los retenes de cada número.
2. Debería poder sacar el asa de la base dejando atrás todos los discos de peso.
3. Cuando haya sacado el asa de la base, tome una de las perillas de ajuste con su otra mano y
trate suavemente de girarla; la perilla no debe girar. El pasador de bloqueo del mecanismo habrá
enganchado el ensamblado rotatorio al retirar la unidad de su base. Realice esta prueba con todas las
perillas de ajuste.
No emplee fuerza excesiva tratando de girar la perilla de ajuste. Un exceso de fuerza puede
dañar el mecanismo de bloqueo.
4. Después de confirmar la correcta operación del mecanismo de bloqueo como se describe anteriormente, devuelva al ensamblado de
base e inserte completamente en éste el asa de la pesa.
5. Habiendo repuesto el asa en la base, gire la perilla de ajuste de uno de los lados a una posición intermedia entre los números 10 y
15. Esto representa una selección incompleta de peso en que la perilla de ajuste no ha seleccionado completamente un peso y se
encuentra en medio de dos retenes de selección (clics).
6. Con la perilla de selección en esta posición incorrecta, trate suavemente de levantar el asa para sacarla de la base. Debería encontrar
que el asa está bloqueada a la base y no se puede sacar con una ligera presión, como se hace normalmente.
7. Devuelva la perilla de ajuste mal seleccionada a una selección de peso completa y correcta y compruebe que el asa de la pesa se
pueda sacar nuevamente.
8. Repita esta prueba para todas las perillas de ajuste.
9. Compruebe que todo el ensamblado de asa de la pesa esté correctamente apretado. Hágalo colocando las perillas de ajuste en 10
libras y sacando el ensamblado de asa de la base. Tome ambas perillas de ajuste y empuje y jale muy ligeramente de las perillas
Manual del usuario
6
Operación
hacia y desde el asimiento del asa. Las perillas no deben demostrar libre juego y todos los discos de selección deben sentirse
herméticamente conectados.
10. Con esto ha comprobado la operación del mecanismo de bloqueo. Le sugerimos que repita periódicamente esta prueba (una vez por
mes) para confirmar la correcta función del mecanismo de bloqueo.
No enganche el mecanismo de bloqueo y use el asa para tratar de levantar juntas la pesa y la base. Para levantar juntas
la pesa y la base, enganche el mecanismo de bloqueo y use las asas de izamiento moldeadas en el ensamblado de base.
Si el mecanismo de bloqueo de la pesa no funciona según el procedimiento de prueba anterior, haga lo siguiente:
1. Deje inmediatamente de usar el producto hasta que pueda recibir servicio apropiado.
2. Avise a su minorista de Bowflex® o directamente a Nautilus, Inc. por teléfono al 1-800-NAUTILUS (628-8458) para recibir servicio.
Manual del usuario
7
Mantenimiento
Mantenimiento de la Pesa Bowflex® SelectTech®:
El equipo se debe revisar permanentemente para ver si está dañado o hay que hacerle reparaciones. El propietario es
responsable de asegurar el mantenimiento permanente de la máquina. Los componentes dañados o gastados se deben
reemplazar inmediatamente o el equipo se tiene que retirar de servicio hasta que se repare. Para mantener y reparar el
equipo, sólo se deben usar componentes suministrados por el fabricante.
La Pesa Bowflex® SelectTech® es un producto de muy bajo mantenimiento. Sin embargo usted debe tomar ciertas medidas para mantener el
producto con un óptimo desempeño y aspecto.
1. Si el ensamblado de asa, los discos o la base de su Pesa SelectTech® se ensucian, puede limpiarlos con un trapo ligeramente
humedecido con agua tibia y una pequeña cantidad de jabón suave. Seque con otro trapo.
2. La Pesa SelectTech® está lubricada internamente y no requerirá una nueva lubricación interna. El contacto entre los discos de peso
y los discos de selección no está lubricado pero tiene una fricción naturalmente baja. Generalmente no requerirá lubricación. Si
considera necesario lubricar los discos de peso y/o los discos de selección, use sólo un lubricante de silicona, preferentemente de
“uso alimentario”.
No use solventes, detergentes fuertes, productos químicos ni blanqueadores en este producto; hacerlo puede dañar los
materiales, produciendo la degradación del desempeño o resistencia del producto.
No intente desmontar el asa de la pesa o el ensamblado de base. Estos artículos no están diseñados para ser reparados
por el usuario. Hacerlo anulará la garantía del fabricante. Avise directamente a Nautilus, Inc. para recibir servicio.
Accesorios opcionales
Pedestal para Pesa Bowflex® SelectTech®
Este atractivo pedestal tiene un diseño ergonómico para mejorar la funcionalidad de las pesas SelectTech®.
• El diseño con “entrada” en forma de V permite al usuario mantener una apropiada
posición de la parte superior del cuerpo mientras levanta las pesas o las devuelve a la
base.
• Las asas de la pesa están colocadas en una orientación natural que proporciona una
posición de levantamiento cómoda y segura.
• Las grandes patas estabilizadoras ajustables garantizan una máxima estabilidad.
• Incluye correas de sujeción para asegurar las pesas a la base.
• Toallero integrado.
• Dimensiones (sin pesas): 20” largo x 26,1” ancho x 23,5” alto (51 cm. x 66,3 cm. x 59,8
cm.)
El banco de ejercicio y la estera optativos se pueden adquirir por separado.
Pueden pedirse otros productos a Nautilus, Inc. en www.nautilusinc.com
Manual del usuario
8
Solución de problemas
Problema Solución
El asa de la pesa no se inserta completamente en la
base cuando no hay discos seleccionados (cuando
el asa no tiene discos instalados).
1. Asegúrese de que ambas perillas de ajuste estén colocadas
directamente en el número 10.
El asa de la pesa no se inserta completamente en
la base cuando hay discos seleccionados (cuando
el asa tiene discos instalados).
1. Observe si ha seleccionado pesos diferentes a cada lado de la pesa (por
ejemplo una perilla de ajuste está en 10 y la otra en 15). Si éste es el
caso, debe volver a colocar la pesa en la base con la misma orientación
en que la retiró. Esto permitirá que los discos se asienten en las aberturas
correctas y libres en la base.
2. Verifique que los discos no seleccionados (los que permanecen en la base
de la pesa) estén en sus lugares correctos y no se hayan movido a una
ranura de apoyo diferente. Esto puede estar impidiendo que la pesa vuelva
a encajar en la base.
La perilla de ajuste no gira mientras el asa está en
la base.
1. Compruebe que el asa de la pesa esté completamente deprimida en la
base de la pesa. Si no está completamente deprimida, el mecanismo de
bloqueo no se abrirá y puede impedir que las perillas de ajuste giren.
2. Observe si alguno de los discos de peso ha sido forzado a entrar al revés en
el ensamblado de base, con la “lengua selectora” mirando el asimiento del
asa de la pesa. Todos los discos de peso deben tener la lengua selectora
mirando hacia fuera del asimiento del asa de la pesa.
3. Observe si hay suciedad, desechos u otras obstrucciones en la base de
la pesa. Puede que deba sacar los discos de peso de la base para hacer
esta observación. Recuerde devolver cada disco de peso a su lugar
correspondiente con la lengua selectora mirando hacia fuera del asimiento
de la pesa.
Manual del usuario
9
Después de reemplazar cualquier pieza de su Pesa Bowflex® SelectTech®, asegúrese de realizar los
siguientes procedimientos antes de usar su Pesa para hacer ejercicio:
Ésta es una prueba funcional del mecanismo de bloqueo de los discos de peso.
1. Con el asa de la pesa puesto en la base, gire ambas perillas de ajuste al número más
bajo (Figura 1). Sabrá que ha seleccionado completa y correctamente el número cuando
sienta que la perilla de ajuste se asienta en una muesca (conocida como retén). También
oirá un clic leve pero audible, que corresponde a las ubicaciones de los retenes de cada
número.
2. Debería poder sacar el asa de la base dejando atrás todos los discos de peso (Figura 2).
3. Cuando haya sacado el asa de la base, tome una de las perillas de ajuste con su otra
mano y trate firmemente de girarla; la perilla no debe girar.
4. Vuelva a poner la pesa en la base y gire la perilla de ajuste al siguiente ajuste de peso más
bajo. Levante la pesa de la base aproximadamente 2.5 centímetros (1 pulgada).
5. Cuando el asa esté aún sobre la base, tome una de las perillas de ajuste con su otra mano
y trate firmemente de girarla; la perilla no debe girar. El pasador de bloqueo del mecanismo
habrá enganchado el ensamblado rotatorio al retirar la unidad de su base. Realice esta
prueba con todas las perillas de ajuste.
6. Repita esta prueba para todos los ajustes de peso de sus pesas.
Si alguna de las perillas gira y se sale de la horquilla, no utilice la pesa y
comuníquese con el Servicio al cliente de Nautilus.
Prueba del mecanismo de bloqueo de la Pesa SelectTech®
Solución de problemas
Figura 1
Figura 2
Manual del usuario
10
Desafío de 6 semanas de SelectTech®
FRECUENCIA: 3 días por semana TIEMPO: Aproximadamente 30 minutos
Para un entrenamiento exitoso, concéntrese en generar la contracción muscular requerida para crear el movimiento del peso (demostrada en
su DVD “The Secrets of the 4-Step Rep” [Secretos de la repetición en 4 pasos]), no sólo en levantar el peso.
Nº of repeticiones: 8 a 12 (intervalos de 30 a 40 segundos entre conjuntos)
Manual del usuario
11
Entrenamiento 1 Conjunto Nº 1 Conjunto Nº 2 Conjunto Nº 3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Prensa plana del pecho
Prensa sobre la cabeza
Extensión del tríceps acostado
Extensión del tríceps sobre la cabeza
Remo de un solo brazo
Extensión y contracción de pie
Extension y contraccion de concentración
Entrenamiento 2 Conjunto Nº 1 Conjunto Nº 2 Conjunto Nº 3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Estocada ja
Elevación de peso muerto con piernas rígidas
Elevación de las pantorrillas
Compresión abdominal
Rotación del tronco acostado
Entrenamiento 3 Conjunto Nº 1 Conjunto Nº 2 Conjunto Nº 3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Prensa plana del pecho alterna
Prensa sobre la cabeza alterna
Extensión del tríceps acostado
Extensión del tríceps sobre la cabeza
Remo de un solo brazo
Extensión y contracción de pie alterna
Extension y contraccion de concentración
Entrenamiento 4 Conjunto Nº 1 Conjunto Nº 2 Conjunto Nº 3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Estocada ja
Elevación de peso muerto con piernas rígidas
Elevación de las pantorrillas unilateral
Compresión inversa
Rotación del tronco acostado
Manual del usuario
12
Entrenamiento 5 Conjunto Nº 1 Conjunto Nº 2 Conjunto Nº 3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Prensa inclinada del pecho en 30º
Elevación lateral
Extensión del tríceps sobre la cabeza
Contragolpe del tríceps
Remo amplio
Extensión y contracción inclinada en 60º
Extensión y contracción Scott
Entrenamiento 6 Conjunto Nº 1 Conjunto Nº 2 Conjunto Nº 3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Sentadilla amplia
Elevación de las pantorrillas
Compresión abdominal
Rotación del tronco acostado
Entrenamiento 7 Conjunto Nº 1 Conjunto Nº 2 Conjunto Nº 3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Prensa inclinada del pecho en 30º
Elevación lateral
Extensión del tríceps sobre la cabeza
Contragolpe del tríceps
Remo amplio
Extensión y contracción inclinada en 60º
Extensión y contracción Scott
Entrenamiento 8 Conjunto Nº 1 Conjunto Nº 2 Conjunto Nº 3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Sentadilla amplia
Elevación de las pantorrillas
Compresión inversa
Rotación del tronco acostado
Entrenamiento 9 Conjunto Nº 1 Conjunto Nº 2 Conjunto Nº 3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Prensa plana del pecho
Prensa inclinada en 60º
Extensión del tríceps sobre la cabeza
Extensión del tríceps inclinada en 60º
Remo de un solo brazo
Extensión y contracción de pie
Extensión y contracción inclinada en 60º
Manual del usuariol
13
Entrenamiento 10 Conjunto Nº1 Conjunto Nº2 Conjunto Nº3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Elevación de peso muerto con piernas rígidas
Sentadilla amplia
Elevación de las pantorrillas
Compresión inversa
Rotación del tronco acostado
Entrenamiento 11 Conjunto Nº1 Conjunto Nº2 Conjunto Nº3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Prensa plana del pecho
Prensa inclinada en 60º
Extensión del tríceps acostado
Extensión del tríceps inclinada en 60º
Remo de un solo brazo
Extensión y contracción de pie
Extensión y contracción inclinada en 60º
Entrenamiento 12 Conjunto Nº1 Conjunto Nº2 Conjunto Nº3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Elevación de peso muerto con piernas rígidas
Sentadilla amplia
Elevación de las pantorrillas
Compresión inversa
Rotación del tronco acostado
Entrenamiento 13 Conjunto Nº1 Conjunto Nº2 Conjunto Nº3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Lateral plano
Prensa plana del pecho
Prensa sobre la cabeza sentado bilateral
Extensión del tríceps acostado
Extensión del tríceps sobre la cabeza
Remo de un solo brazo
Remo amplio
Extensión y contracción de pie
Extensión y contracción Scott
Entrenamiento 14 Conjunto Nº1 Conjunto Nº2 Conjunto Nº3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Sentadilla amplia
Estocada inversa
Elevación de las pantorrillas
Compresión inversa
Rotación del tronco acostado
Manual del usuario
14
Entrenamiento 15 Conjunto Nº1 Conjunto Nº2 Conjunto Nº3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Lateral plano
Prensa plana del pecho
Prensa sobre la cabeza sentado
Extensión del tríceps acostado
Extensión del tríceps sobre la cabeza
Remo de un solo brazo
Remo para deltoides traseros
Extensión y contracción de pie
Extensión y contracción Scott
Entrenamiento 16 Conjunto Nº1 Conjunto Nº2 Conjunto Nº3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Sentadilla amplia
Estocada inversa
Elevación de las pantorrillas
Compresión inversa
Rotación del tronco acostado
Entrenamiento 17 Conjunto Nº1 Conjunto Nº2 Conjunto Nº3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Lateral plano
Prensa plana del pecho
Elevación lateral
Extensión del tríceps acostado
Extensión del tríceps sobre la cabeza
Remo de un solo brazo
Remo para deltoides traseros
Extensión y contracción de pie
Extensión y contracción Scott
Entrenamiento 18 Conjunto Nº1 Conjunto Nº2 Conjunto Nº3
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Elevación de peso muerto con piernas rígidas
Sentadilla amplia
Elevación de las pantorrillas
Compresión abdominal
Rotación del tronco acostado
Ejercicios para las piernas
Sentadillas amplias
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome la pesa con ambas manos y
permanezca de pie con los pies ligeramente
más separados que el ancho de los
hombros.
• Gire levemente las caderas hacia afuera,
de modo que sus pies y rodillas también
queden alineados apuntando hacia afuera.
• Estabilice el torso irguiendo el pecho,
apretando los músculos abdominales y
manteniendo un leve arco en la parte inferior
de la espalda.
• De manera controlada, acuclíllese despacio
echando hacia atrás las caderas a medida que
las rodillas empiezan a doblarse.
• Mantenga el pecho erguido y la espalda
plana a medida que las caderas continúan
moviéndose hacia atrás.
• Baje hasta una curvatura de aproximadamente
90 grados en las rodillas, a menos que se
indique otra cosa.
• Vuelva a la posición inicial.
• No bloquee las rodillas al comienzo de la
sentadilla.
FIN
Elevaciones de las pantorrillas
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con los pies separados
aproximadamente el ancho de los hombros y
orientados directamente hacia adelante.
• Sostenga las pesas a los lados con las palmas
mirando hacia dentro.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Elévese despacio sobre la parte anterior de la
planta de los pies, levantando los talones tan
alto como pueda.
• Vuelva lentamente a la posición inicial,
manteniendo la tensión en los músculos de las
pantorrillas.
FIN
Músculos ejercitados
Cuadríceps, glúteos, tendones de las corvas y
aductores
Consejos para el éxito:
• Mantenga las rodillas orientadas en la misma
dirección que los dedos de los pies.
• Mantenga la cabeza y el cuello en línea con
el tronco.
• Preste mucha atención a todos los problemas
de alineación y estabilización en cada parte
de cada una de las repeticiones.
Músculos ejercitados
Gastrocnemio y sóleo
Consejos para el éxito
• No cambie la posición de la cadera o de la
rodilla durante el ejercicio.
• Suba tan alto como pueda, manteniendo
el equilibrio, sobre la parte anterior de la
planta de los pies.
Nota: Las fotos muestran accesorios
opcionales.
Manual del usuario
15
Ejercicios para las piernas
Estocadas fijas
Elevación de peso muerto con piernas rígidas
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con los pies separados
aproximadamente el ancho de los hombros.
• Sostenga las pesas delante de los muslos, con
las palmas mirando hacia atrás.
• Permanezca de pie con una curvatura muy ligera
de las rodillas.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un arco leve en la parte
inferior de la espalda.
• Manteniendo la posición de las rodillas,
inclínese despacio hacia adelante a la altura
de las caderas, moviendo el trasero hacia
atrás.
• Deténgase cuando los tendones de las
corvas empiecen a ponerse tensos y antes
de que la espalda empiece a inclinarse.
• Concéntrese en tensar los tendones de las
corvas para volver a la posición inicial.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con un pie adelante y el
otro atrás en una posición tal que cuando se
mueva al fondo de la estocada, su pie delantero
quede bajo la rodilla y su rodilla trasera esté
directamente debajo de la cadera.
• Sostenga las pesas a los lados con las palmas
mirando hacia dentro.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Baje lentamente el cuerpo doblando ambas
rodillas, manteniendo simultáneamente la
rodilla delantera alineada con los dedos del
pie.
• Baje y deténgase justo antes de que la
rodilla trasera toque el suelo.
• Invierta el movimiento y regrese a la posición
inicial.
FIN
Músculos ejercitados
Cuadríceps, glúteos, tendones de las corvas y
aductores
Consejos para el éxito
• Ponga los pies en una posición tal que cuando
se agache en la estocada, su pie delantero
quede directamente debajo de la rodilla y su
pierna trasera quede alineada debajo de la
cadera.
• Mantenga la cabeza y el pecho erguidos, con
un leve arco en la parte inferior de la espalda
durante el movimiento.
• Ejercite sólo un lado hasta fatigarse y luego
cambie al otro lado.
Músculos ejercitados
Tendones de las corvas, glúteos y erectores
espinales
Consejos para el éxito
• Su torso debe ir de la posición vertical a la
inclinada a la altura de las caderas sin curvar
la columna vertebral en ninguna parte del
movimiento.
• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
• Múevase únicamente hasta donde pueda
hacerlo correctamente.
• Es esencial que mantenga el pecho erguido
y no permita que la columna vertebral
se curve en ningún momento durante el
movimiento.
Manual del usuario
16
Ejercicios para las piernas
Estocada inversa
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con los pies juntos.
• Sostenga las pesas a los lados con las
palmas mirando hacia dentro.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
• Comience el movimiento apretando los
glúteos y haciendo girar lentamente la pierna
desde la cadera. Mueva toda la pierna
hacia atrás, manteniendo la rodilla fija en un
ángulo de 90 grados.
• Mueva lentamente la pierna tan lejos como le
sea posible, sin permitir ningún movimiento
a la cintura, rodilla o parte inferior de la
espalda.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.
FIN
Músculos ejercitados
Cuadríceps, glúteos, tendones de las corvas y
aductores
Consejos para el éxito
• Ponga los pies en una posición tal que
cuando se agache en la estocada, su pie
delantero quede directamente debajo de la
rodilla y su pierna trasera quede alineada
debajo de la cadera.
• Mantenga la cabeza y el pecho erguidos, con
un leve arco en la parte inferior de la espalda
durante el movimiento.
• Ejercite sólo un lado hasta fatigarse y luego
cambie al otro lado.
Manual del usuario
17
Ejercicios para el pecho
Prensa plana del pecho
Prensa inclinada del pecho
INICIO ACCIÓN
Músculos ejercitados
Pectorales mayores, deltoides y tríceps
Posición del banco
Inclinado en 45 grados
Consejos para el éxito
• Mantenga un ángulo de 60 a 90 grados entre
la parte superior de sus brazos y el torso al
comienzo del movimiento y de un poco más
de 90 grados de su torso en la parte superior.
• Mantenga las rodillas dobladas de modo que
sus pies se apoyen completamente en el piso
debajo de las rodillas.
• Cuando baje las pesas, no permita que los
codos lleguen más atrás que sus hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga
una buena alineación de la columna vertebral.
• Mantenga los brazos directamente en línea
con la pesa a la altura de sus muñecas y
codos.
INICIO
• Tome las pesas y recuéstese en el banco.
• Doble los codos hacia atrás, manteniendo los brazos
aproximadamente a 60 a 90 grados de distancia de
sus costados y los codos a la altura de los hombros.
• Levante el pecho, junte los omóplatos y mantenga un
arco cómodo en la parte inferior de la espalda.
• Empuje lentamente las pesas hacia arriba,
enderezando los brazos mientras acerca las
pesas entre sí, directamente encima del centro
de su pecho.
• No enderece los codos, mantenga la tensión en
el pecho.
• Vuelva lentamente a la posición inicial,
manteniendo las muñecas fijas y sus
movimientos lentos y controlados.
FIN
INICIO ACCIÓN
Músculos ejercitados
Pectorales mayores, deltoides y tríceps
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Mantenga un ángulo de 60 a 90 grados entre
la parte superior de sus brazos y el torso al
comienzo del movimiento y un ángulo de 90
grados de su torso en la parte superior.
• Mantenga las rodillas dobladas de modo que
sus pies se apoyen completamente en el piso
debajo de las rodillas.
• Cuando baje las pesas, no permita que los
codos lleguen más atrás que sus hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga
una buena alineación de la columna vertebral.
INICIO
• Tome las pesas y recuéstese en el banco.
• Doble los codos hacia atrás, manteniendo los
brazos aproximadamente a 60 a 90 grados de
distancia de sus costados y los codos a la altura
de los hombros.
• Mantenga los brazos directamente en línea con la
pesa a la altura de sus muñecas y codos.
• Levante el pecho, junte los omóplatos y mantenga
un arco cómodo en la parte inferior de la espalda.
• Empuje lentamente las pesas hacia arriba,
enderezando los brazos mientras acerca
las pesas entre sí, directamente encima del
centro de su pecho.
• No enderece los codos, mantenga la tensión
en el pecho.
• Vuelva lentamente a la posición inicial,
manteniendo las muñecas fijas y sus
movimientos lentos y controlados.
FIN
Manual del usuario
18
Ejercicios para el pecho
Lateral plano de pecho
Lateral inclinado de pecho
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y recuéstese en el banco.
• Gire la parte superior de los brazos alejándola del
torso de modo que los codos y las palmas apunten
hacia arriba.
• Mantenga una leve curvatura en el codo y estabilice la
muñeca en posición neutra.
• Levante el pecho, junte los omóplatos y mantenga un
arco cómodo en la parte inferior de la espalda.
• Mueva lentamente las pesas hacia adelante
y luego hacia arriba, manteniendo los brazos
estables en el codo. Acerque las pesas entre
sí directamente encima del centro de la parte
superior del pecho.
• Mantenga la tensión en el pecho a lo largo
del movimiento.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y recuéstese en el banco.
• Gire la parte superior de los brazos alejándola
del torso de modo que los codos y las palmas
apunten hacia arriba.
• Mantenga una leve curvatura en el codo y
estabilice la muñeca en posición neutra.
• Levante el pecho, junte los omóplatos y
mantenga un arco cómodo en la parte inferior de
la espalda.
• Mueva lentamente las pesas hacia adelante
y luego hacia arriba, manteniendo los brazos
estables en el codo, mientras acerca las
pesas entre sídirectamente encima del
centro del pecho.
• Mantenga la tensión en el pecho a lo largo
del movimiento.
• Vuelva lentamente a la posición inicial,
manteniendo las muñecas fijas y sus
movimientos lentos y controlados.
FIN
Músculos ejercitados
Pectorales mayores y deltoides
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Mantenga un ángulo de 60 a 90 grados entre
la parte superior de sus brazos y el torso al
comienzo del movimiento y de un poco más
de 90 grados de su torso en la parte superior.
• Mantenga las rodillas dobladas de modo que
sus pies se apoyen completamente en el piso
debajo de las rodillas.
• Cuando baje las pesas, no permita que los
codos lleguen más atrás que sus hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga
una buena alineación de la columna vertebral.
Músculos ejercitados
Pectorales mayores y deltoides
Posición del banco
Inclinado en 45 grados
Consejos para el éxito
• Mantenga un ángulo de 60 a 90 grados entre
la parte superior de sus brazos y el torso al
comienzo del movimiento y de un poco más
de 90 grados de su torso en la parte superior.
• Mantenga las rodillas dobladas de modo que
sus pies se apoyen completamente en el piso
debajo de las rodillas.
• Cuando baje las pesas, no permita que los
codos lleguen más atrás que sus hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga
una buena alineación de la columna vertebral.
Manual del usuario
19
Ejercicios para el pecho
Prensa declinada de pecho
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y recuéstese en el banco.
• Doble los codos hacia atrás, manteniendo
los brazos aproximadamente a 60 a 90
grados de distancia de sus costados y los
codos a la altura de los hombros.
• Levante el pecho, junte los omóplatos y
mantenga un arco cómodo en la parte
inferior de la espalda.
• Empuje lentamente las pesas hacia arriba,
enderezando los brazos mientras acerca
las pesas entre sí, directamente encima del
centro de su pecho.
• No enderece los codos, mantenga la tensión
en el pecho.
• Vuelva lentamente a la posición inicial,
manteniendo las muñecas fijas y sus
movimientos lentos y controlados.
FIN
Músculos ejercitados
Pectorales mayores, deltoides y tríceps
Posición del banco
Declinado
Consejos para el éxito
• Mantenga un ángulo de 60 a 90 grados entre
la parte superior de sus brazos y el torso al
comienzo del movimiento y un ángulo de 90
grados de su torso en la parte superior.
• Mantenga las rodillas dobladas de modo que
sus pies se apoyen completamente en el piso
debajo de las rodillas.
• Cuando baje las pesas, no permita que los
codos lleguen más atrás que sus hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga
una buena alineación de la columna vertebral.
• Mantenga los brazos directamente en línea
con la pesa a la altura de sus muñecas y
codos.
Manual del usuario
20
Ejercicios para los brazos
Extensiones y contracciones de pie
Extensiones y contracciones de concentración
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Siéntese de lado en el banco y apoye
completamente los pies en el piso, levemente
más separados que el ancho de los hombros.
• Tome la pesa y apoye la parte posterior de la
parte superior del brazo contra la parte interna de
la pierna, justo encima de la rodilla.
• El brazo que sostiene la pesa debe estar
levemente doblado, manteniendo la tensiónen los
bíceps.
• Mantenga una buena alineaciónde la columna
vertebral.
• Lleve el antebrazo hacia la parte superior
del brazo, manteniendo completamente
inmóviles la parte superior del brazo y el
omóplato.
• Vuelva lentamente a la posición inicial sin
relajar el bíceps.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Sostenga las pesas con las manos mirando
hacia adelante.
• Permanezca de pie con la parte superior
de los brazos a los costados, levante el
pecho, apriete los músculos abdominales
y mantenga un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
• Lleve las pesas hacia adelante, luego
hacia arriba y luego hacia los hombros
mientras mantiene los codos a los
costados y la parte superior de los
brazos completamente inmóvil.
• Baje lentamente a la posición inicial
realizando el mismo movimiento de
arco.
FIN
Músculos ejercitados
Bíceps y otros exores del codo
Consejos para el éxito
• Mantenga los codos a los costados.
• No doble las muñecas.
• Mantenga los músculos del tronco firmes y
un arco muy leve en la parte inferior de la
espalda.
Músculos ejercitados
Bíceps y otros exores del codo
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• No balancee la parte superior del cuerpo
cuando doble el codo.
• No doble las muñecas.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos del
tronco firmes y un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
Manual del usuario
21
Ejercicios para los brazos
Extensiones y contracciones con banco inclinado
Extensiones y contracciones Scott — Extensiones y contracciones de concentración de pie
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome la pesa y apoye la parte posterior de
la parte superior del brazo contra la parte
superior de la almohadilla del banco.
• El brazo que sostiene la pesa debe estar
levemente doblado, manteniendo la tensiónen
los bíceps.
• Ponga el otro brazo entre el banco y la parte
superior del brazo.
• Mantenga una buena alineaciónde la columna
vertebral.
• Lleve el antebrazo hacia la parte superior
del brazo, manteniendo completamente
inmóviles la parte superior del brazo y el
omóplato.
• Vuelva lentamente a la posición inicial sin
relajar el bíceps.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas, siéntese en el banco
inclinado y apoye completamente los
pies en el piso directamente debajo de
las rodillas.
• Sostenga la pesa con una leve
curvatura del codo, manteniendo la
tensión en los bíceps.
• Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral, con el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
• Lleve el antebrazo hacia la parte
superior del brazo, manteniendo
completamente inmóviles la parte
superior del brazo y el omóplato.
• Vuelva lentamente a la posición inicial
sin relajar el bíceps.
FIN
Músculos ejercitados
Bíceps y otros exores del codo
Posición del banco
Inclinado en 45 grados
Consejos para el éxito
• Mantenga la tensión en los bíceps a lo largo
del movimiento; no deje que los brazos se
extiendan completamente.
• No doble las muñecas.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos del
tronco firmes y un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
Músculos ejercitados
Bíceps y otros exores del codo
Posición del banco
Inclinado en 60 grados
Consejos para el éxito
• No balancee la parte superior del cuerpo
cuando doble el codo.
• No doble las muñecas.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos del
tronco firmes y un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
• Detenga el movimiento del brazo en la parte
superior del movimiento, un poco antes de
enderezar el brazo.
• Mantenga los pies levemente más separados
que el ancho de los hombros.
Manual del usuario
22
Ejercicios para los brazos
Extensión del tríceps sobre la cabeza
Contragolpe del tríceps
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Arrodille una pierna en el banco, inclínese
hacia adelante a la altura de las caderas y
coloque una mano sobre el banco.
• Apóyese con un brazo en el banco y
sostenga la pesa con el otro, con la palma
mirando hacia adentro.
• Manteniendo el codo doblado, lleve la parte
superior del brazo al costado, paralelo al
piso.
• Enderece el codo manteniendo la parte
superior del brazo completamente inmóvil.
• Cuando el brazo esté completamente
extendido, vuelva lentamente a la posición
inicial.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con las rodillas
levemente dobladas y los pies separados el
ancho de los hombros.
• Coloque ambas manos sobre el borde
interior de uno de los lados de los pesos de
la pesa.
• Levante los brazos sobre la cabeza con
un ángulo aproximado de 90 grados en los
codos.
• Manteniendo estable la parte superior de
los brazos, enderece lentamente los codos,
llevando los brazos sobre la cabeza con un
movimiento de arco.
• Detenga el movimiento antes de que los
brazos estén completamente extendidos
y luego invierta el movimiento, volviendo
lentamente a la posición inicial, manteniendo
la tensión en los músculos.
FIN
Músculos ejercitados
Tríceps
Consejos para el éxito
• Mantenga las rodillas levemente dobladas y los
pies separados aproximadamente el ancho de
los hombros.
• Mantenga el pecho erguido, los omóplatos juntos
y un arco muy leve en la parte inferior de la
espalda.
• Mantenga la parte superior de los brazos y
hombros inmóviles; no doble las muñecas.
• Apriete los tríceps a lo largo del ejercicio, con un
movimiento controlado.
Músculos ejercitados
Tríceps
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Mantenga la alineaciónde la columna
vertebral.
• Mantenga el brazo al costado y la muñeca sin
doblar a lo largo de todo el movimiento.
• Apriete los tríceps a lo largo del ejercicio,
controlando el movimiento.
Manual del usuario
23
Ejercicios para los brazos
Extensión del tríceps acostado
Flexiones de codo amartillado
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con los pies separados
el ancho de los hombros y las rodillas
levemente dobladas.
• Tome las pesas con las palmas mirando
hacia dentro.
• Estabilice las caderas, las rodillas y la
columna vertebral.
• Lleve las pesas hacia adelante, luego
hacia arriba y luego hacia los hombros,
manteniendo la parte superior del brazo
completamente inmóvil.
• Mantenga las palmas mirando hacia dentro
sin girar los antebrazos.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Recuéstese en el banco con la cabeza
apoyada en él.
• Tome las pesas y suba la parte superior del
brazo hasta una posiciónen que los codos
estén mirando hacia arriba y las manos que
sostienen las pesas estén justo sobre la
frente.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
• Mantenga un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
• Mantenga inmóvil la parte superior de los
brazos mientras lleva las manos hacia arriba
en un movimiento de arco.
• Detenga el movimiento un poco antes de
enderezar los codos. ¡No enderece los
codos!
• Invierta lentamente el movimiento de arco
hasta volver a la posición inicial.
FIN
Músculos ejercitados
Tríceps
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil.
• No doble las muñecas.
• Apriete los tríceps a lo largo del ejercicio y
controle el movimiento hasta que llegue abajo.
• Mantenga las rodillas dobladas y los pies
plantados directamente en el piso bajos las
rodillas.
Músculos ejercitados
Bíceps, braquiorradiales y braquiales
Consejos para el éxito
• Mantenga la parte superior de los brazos
inmóvil y no doble las muñecas durante todo
el ejercicio.
• Mantenga el pecho erguido, la columna
vertebral recta y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
Manual del usuario
24
Ejercicios para la espalda
Remo de un solo brazo — Remos alternos
Remos amplios
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Mientras permanece de pie sosteniendo las
pesas, inclínese hacia adelante a la altura
de las caderas permitiendo que los brazos
se extiendan directamente en línea con la
resistencia.
• Mantenga la columna vertebral en posición
estable.
• Gire los hombros de modo que las palmas
queden mirando hacia atrás.
• Permitiendo que los brazos se doblen a medida
que usted se mueve, lleve los codos hacia
afuera y hacia atrás, manteniendo un ángulo
de 70 a 90 grados entre la parte superior de los
brazos y el torso.
• Muévase hasta que los codos estén
ligeramente detrás de los hombros y luego
invierta lentamente la acción, manteniendo los
músculos traseros de los hombros apretados
durante todo el movimiento.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Ponga una rodilla en el banco y el otro pie en el
piso, directamente debajo de la cadera.
• Coloque la mano libre en el banco ligeramente
delante de usted, en una posiciónque le permita
estabilizar la parte superior del cuerpo.
• Deje que el brazo que sostiene la pesa cuelgue
recto hacia abajo, manteniendo el control de la
espalda y el hombro.
• Sostenga la pesa en forma neutra, con la palma
mirando hacia el banco.
• Inicie el movimiento juntando los omóplatos
y moviendo simultáneamente el codo hacia
atrás y luego hacia arriba.
• Continúe levantando el codo, levemente
sobre la altura del tronco mientras mantiene
el antebrazo en línea bajo el codo.
• Mientras controla la resistencia, baje el brazo
de vuelta a la posición inicial, dejando que
el omóplato se deslice hacia adelante, sin
quedar fláccido.
FIN
Músculos ejercitados
Dorsal ancho, redondo menor, deltoide posterior
y bíceps
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Estabilice el cuerpo en posición de modo que
el esfuerzo se concentre en el dorsal ancho
cuando dirija el movimiento extendiendo el
codo hacia arriba.
• Al hacer el movimiento, mantenga la pesa
alineada directamente debajo de la muñeca y
el codo.
• Mantenga la columna vertebral alineada, los
músculos abdominales firmes y un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
• No permita que la columna vertebral oscile
de un lado a otro; mantenga el hombro a una
misma altura durante el movimiento.
Músculos ejercitados
Deltoide trasero, parte trasera del deltoide
medio, manguito rotatorio posterior, dorsal ancho
superior y redondo menor
Consejos para el éxito
• Ponga los pies en una posición cómoda al
ancho de los hombros.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un arco leve en la parte
inferior de la espalda.
• Inclínese levemente hacia adelante a la altura
de las caderas, manteniendo alineada la
parte superior del cuerpo.
• Los antebrazos deben apuntar siempre en la
dirección de las pesas.
Manual del usuario
25
Ejercicios para la espalda
Levantamientos de peso muerto
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Coloque los pies en línea con la pesa,
separados aproximadamente el ancho de los
hombros.
• Apunte los dedos de los pies levemente
hacia afuera, orientando los muslos en el
mismo ángulo hacia afuera que los pies.
• Sostenga las pesas con las palmas mirando
hacia atrás.
• De manera controlada, acuclíllese despacio
echando hacia atrás las caderas a medida
que las rodillas empiezan a doblarse.
• Mantenga el pecho erguido y la espalda
plana a medida que las caderas continúan
moviéndose hacia atrás.
• Baje hasta una curvatura de
aproximadamente 90 grados en las rodillas,
a menos que se indique otra cosa.
• Vuelva a la posición inicial, manteniendo el
pecho erguido mientras mueve las caderas
hacia adelante y extiende las rodillas.
FIN
Músculos ejercitados
Glúteos, aductores, tendones de las corvas,
muslos, erectores de la columna vertebral y
trapezoidales
Consejos para el éxito
• Mantenga las rodillas orientadas en la misma
dirección que los dedos de los pies.
• Mantenga la cabeza y el cuello en línea con
el tronco.
• Preste mucha atención a todos los problemas
de alineación y estabilización en cada parte
de cada una de las repeticiones.
• Mantenga la presión en la parte media de los
arcos/pies, no en los dedos de los pies ni en
los talones.
Manual del usuario
26
Ejercicios abdominales
Compresión abdominal
Compresión inversa
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Acuéstese de espaldas con la cabeza apoyada
en el banco.
• Doble completamente las rodillas.
• Determine estas posiciones y manténgalas a lo
largo del ejercicio.
• Extienda las manos sobre la cabeza y sujete el
banco con ambas manos.
• Relaje el cuello.
• Apriete los músculos abdominales y lleve
lentamente las caderas hacia la caja
torácica.
• Muévase hasta donde pueda sin usar los
piernas para impulsarse, y sin contraerse
hacia los omóplatos.
• Invierta lentamente la acción y vuelva a la
posición inicial sin relajarse.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome una pesa con ambas manos, como se
muestra.
• Recuéstese en el banco sosteniendo la pesa
sobre la parte superior del pecho.
• Coloque las piernas detrás de los rodillos de
soporte para obtener mayor apoyo, como se
muestra y apoye completamente los pies en
el piso.
• Puede empezar con la parte inferior de
la espalda aplanada o bien con un arco
normal.
• Apriete los músculos abdominales y contraiga
sólo el torso, acercando lentamente la parte
inferior de la caja torácica hacia las caderas.
• Muévase hasta donde le sea posible sin mover
las caderas ni el cuello.
• La parte inferior de la espalda no debe perder el
contacto con el banco cuando la compresiónsea
completa.
• Invierta lentamente la acción, volviendo a
la posición inicial manteniendo la tensión
en los músculos abdominales a lo largo del
movimiento.
FIN
Músculos ejercitados
Recto abdominal y oblicuos
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• No levante la cabeza ni la barbilla. La cabeza
debe seguir el movimiento de la caja torácica,
en lugar de conducirlo.
• Mantenga una postura normal del cuello.
• Muévase lentamente para eliminar la
velocidad adquirida.
• Pemita la exhalación arriba y la inhalación
abajo, sin exagerar la respiración.
Músculos ejercitados
Área abdominal, incluido el recto abdominal y los
oblicuos
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Apriete los músculos abdominales antes de
moverse.
• Mantenga las rodillas y las caderas inmóviles.
• Pemita la exhalación arriba y la inhalación
abajo, sin exagerar la respiración.
• Contráigase en los movimientos tanto como
sea posible.
• Baje de manera controlada.
• La curvatura de las caderas determina el
grado de dificultad.
• Los principiantes deben curvarse
completamente, acercando las piernas a los
músculos abdominales.
Manual del usuario
27
Ejercicios abdominales
Rotación del tronco acostado
Compresión lateral con torsión
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Recuéstese en el banco y ponga una mano
detrás de la cabeza.
• Coloque las piernas detrás de los rodillos de
soporte para obtener mayor apoyo, como se
muestra.
• Puede empezar con la espalda aplanada
contra el banco o bien con un arco normal.
• Apriete los músculos abdominales y
muévase en diagonal, haciendo avanzar
lentamente las costillas hacia la cadera
opuesta.
• La parte inferior de la espalda no debe
perder el contacto con el banco cuando la
compresiónsea completa.
• Invierta lentamente el movimiento hasta
la posición inicial sin relajar los músculos
abdominales.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Recuéstese en el banco.
• Doble las caderas y las rodillas en unos 90
grados.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
• Sujétese de los lados del banco.
• Apriete toda el área abdominal y gire
lentamente las piernas y caderas a un lado.
• Muévase de manera lenta y controlada,
cuidando de no permitir que las piernas y
caderas giren sin control hacia el lado.
• Vuelva a la posición inicial.
• Trabaje en un lado hasta fatigarse y luego en
el otro.
FIN
Músculos ejercitados
Músculos profundos de la columna vertebral y
el tronco
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Este es un ejercicio importante pero puede
ser peligroso si se realiza incorrectamente.
• Mantenga el pecho erguido y mantenga
siempre una buena alineación de la columna
vertebral con un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
• Un movimiento más amplio no es
necesariamente mejor, sobre todo en este
ejercicio.
• Múevase únicamente hasta donde sus
músculos se lo permitan. Trate de eliminar la
velocidad adquirida descontrolada.
Músculos ejercitados
Oblicuos y recto abdominal
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Pemita la exhalación arriba y la inhalación
abajo.
• Su cabeza debe seguir el movimiento de la
caja torácica. Mantenga una postura normal
del cuello.
• Muévase lentamente para eliminar la
velocidad adquirida.
• Muévase hasta donde le sea posible sin
mover las caderas ni el cuello.
Manual del usuario
28
Ejercicios abdominales
Elevación de piernas acostado
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Acuéstese de espaldas con la cabeza
apoyada en el banco.
• Apriete los músculos abdominales y aplane
la espalda contra el banco.
• Doble las caderas y las rodillas en 90
grados.
• Lleve las manos a los costados y sujete el
banco con ambas manos.
• Relaje el cuello.
• Apriete los músculos abdominales y extienda
lentamente las caderas y las rodillas.
• Aleje las piernas del resto del cuerpo,
manteniéndolas paralelas al piso.
• Mantenga la espalda aplanada contra el
banco durante todo el movimiento.
• Invierta lentamente la acción y vuelva a la
posición inicial sin relajarse.
FIN
Músculos ejercitados
Área abdominal, incluido el recto abdominal,
oblicuos y cuadríceps
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Apriete los músculos abdominales antes de
moverse.
• Pemita la exhalación arriba y la inhalación
abajo, sin exagerar la respiración.
• Contráigase en los movimientos tanto como
sea posible.
• Mantenga la espalda aplanada contra el
banco.
Manual del usuario
29
Ejercicios para los hombros
Prensa de hombros de pie
Elevación lateral
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas con las palmas mirando
hacia dentro.
• Permanezca de pie con los pies levemente
más separados que el ancho de los hombros
• Mantenga la columna vertebral erecta con
el pecho erguido, los músculos abdominales
firmes y una leve curva en la parte inferior
de la espalda.
• Eleve los brazos directamente hacia afuera
y luego hacia arriba, aproximadamente
hasta la altura de los hombros.
• Levante las manos y los codos a la misma
velocidad.
• No dévuelta ni gire los brazos mientras los
levanta.
• Mantenga el lado del brazo/codo
mirando hacia afuera/arriba a lo largo del
movimiento.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y permanezca de pie en
posición erguida.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Levante las pesas hasta la altura de los
hombros, manteniendo las palmas mirando
hacia adelante.
• La parte superior de los brazos debe estar a 90
grados de distancia del torso y los codos deben
estar doblados en 90 grados, como se muestra.
• Enderece lentamente los brazos por encima
de la cabeza, concentrándose en elevar los
codos y acercarlos a las orejas.
• Enderece lentamente los brazos por encima
de la cabeza, concentrándose en elevar los
codos y acercarlos a las orejas.
• Vuelva lentamente a la posición inicial,
manteniendo la tensión en los músculos
delanteros de los hombros a través de todo
el movimiento.
FIN
Músculos ejercitados
Deltoide delantero, trapezoidales superiores y
tríceps
Consejos para el éxito
• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
• Mantenga los músculos abdominales firmes y
una buena alineación de la columna vertebral.
• Cuando levante los brazos, no aumente
el arco en la parte inferior de la espalda.
Mantenga la columna vertebral inmóvil.
Músculos ejercitados
Deltoides delantero y medio
Consejos para el éxito
• No balancee los brazos hacia arriba ni
mueva el tronco durante el movimiento.
• Mantenga una buena alineaciónde la
columna vertebral.
Manual del usuario
30
Ejercicios para los hombros
Prensa sobre la cabeza sentado
Elevación delantera
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y permanezca de pie en
posición erguida.
• Los pies deben estar separados
aproximadamente el ancho de los hombros.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Sostenga las pesas delante del cuerpo, con las
palmas mirando hacia atrás.
• Manteniendo los brazos rectos y las palmas
mirando abajo, mueva los brazos hacia
adelante y luego hacia arriba hasta la altura
de los hombros.
• Vuelva lentamente a la posición inicial,
manteniendo la tensión en los músculos
delanteros de los hombros a través de todo
el movimiento.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y siéntese con la espalda recta.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Levante las pesas hasta la altura de los
hombros, manteniendo las palmas mirando
hacia adelante.
• La parte superior de los brazos debe estar a 90
grados de distancia del torso y los codos deben
estar doblados en 90 grados, como se muestra.
• Enderece lentamente los brazos por encima
de la cabeza, concentrándose en elevar los
codos y acercarlos a las orejas.
• Vuelva lentamente a la posición inicial,
manteniendo la tensión en los músculos
delanteros de los hombros a través de todo
el movimiento.
FIN
Músculos ejercitados
Deltoide delantero
Consejos para el éxito
• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
• Mantenga los músculos abdominales firmes
y una buena alineación de la columna
vertebral.
• Cuando levante los brazos, no aumente el
arco en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga la columna vertebral inmóvil.
Músculos ejercitados
Deltoide delantero, trapezoidales superiores y
tríceps
Consejos para el éxito
• Mantenga los pies completamente apoyados
en el piso y directamente debajo de las
rodillas.
• Mantenga los músculos abdominales firmes y
una buena alineación de la columna vertebral.
• Cuando levante los brazos, no aumente el
arco en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga la columna vertebral inmóvil.
Manual del usuario
31
Ejercicios para los hombros
Remo para deltoides traseros
Encogimientos de hombros
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y permanezca de pie en posición
erguida.
• Los pies deben estar separados
aproximadamente el ancho de los hombros.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Sostenga las pesas naturalmente a los costados.
• Levante los hombros hacia la parte de atrás
de la cabeza, asegurándose de no cambiar
la posición del cuello/cabeza.
• Devuelva lentamente los hombros a la
posición inicial, manteniendo la tensión en
los músculos de la parte superior de los
hombros y del cuello a través de todo el
movimiento, sin dejar fláccida ni curvar la
parte superior de la columna vertebral.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con los pies separados
aproximadamente el ancho de los hombros.
• Sostenga las pesas con las palmas mirando
hacia atrás.
• Inclínese hacia adelante desde las rodillas y
las caderas de modo que los brazos cuelguen
a poca distancia de la parte delantera de las
rodillas, sosteniendo las pesas.
• Mantenga la cabeza/cuello en línea con la
columna vertebral, como se muestra.
• Permita que los brazos se doblen a
medida que mueve los codos hacia arriba,
manteniendo un ángulo de 60 a 80 grados
entre los brazos y el torso.
• Los antebrazos deben apuntar siempre en la
dirección de las pesas.
• Muévase hasta que los codos estén
ligeramente detrás de los hombros y
luego invierta lentamente el movimiento,
manteniendo la tensión en los músculos
traseros de los hombros durante todo el
movimiento.
FIN
Músculos ejercitados
Parte posterior del deltoide medio, deltoide trasero,
manguito rotatorio posterior, trapecio y romboides.
Consejos para el éxito
• Mantenga la columna vertebral y las caderas
estables y no permita que el cuerpo oscile
durante el movimiento.
• Para los ejercicios de levantamiento normales
puede dejar que los omóplatos oscilen
naturalmente hacia adelante y hacia atrás. Sin
embargo, para dar mayor énfasis al deltoide
trasero, mantenga los omóplatos juntos a lo
largo del movimiento.
• Mantenga los músculos abdominales firmes, el
pecho erguido y un leve arco en la parte inferior
de la espalda.
Músculos ejercitados
Trapecio superior
Consejos para el éxito
• No doble el cuello hacia atrás o hacia adelante
mientras eleva los hombros.
• Mantenga los músculos abdominales firmes y una
buena alineación de la columna vertebral.
• Asegúrese de que ambos hombros se eleven en
igual medida.
Manual del usuario
32
Diagrama de los músculos
Esternocleidomastoide
Pectoral mayor
Deltoide anterior
Deltoide medial
Bíceps
Braquial
Oblicuos
externos
Braquiorradial
Pronador redondo
Flexor radial
del carpo
Tensor
de la fascia
lata
Psoas ilíaco
Pectíneo
Recto femoral
Vasto lateral
Vasto medial
Peroneo largo
Extensor largo del
dedo gordo
Tibial anterior
Deltoide posterior
Infraespinoso
Redondo mayor
Tríceps
Dorsal
ancho
Glúteo
medio
Glúteo
mayor
Aductor grande
del muslo
Isquiotibiales:
• Bíceps femoral
• Semitendinoso
• Semimembranoso
Trapecio
Serrato anterior
Recto abdominal
Flexor superficial
de los dedos
Aductor largo del
muslo
Tracto iliotibial
Grácil
Sartorio
Gastrocnemio
Sóleo
Manual del usuario
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Manual del usuario
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Manual del usuario
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LAS
ES
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001-7023.021522.H
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Bowflex BowFlex 1090 Dumbbells El manual del propietario
- Tipo
- El manual del propietario
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