Bowflex BowFlex 552 Dumbbells El manual del propietario
- Tipo
- El manual del propietario
Pesas SelectTech® BD552
Manual del Propietario
™
Introducción
Felicitaciones por su compra del juego de Pesas Bowflex® SelectTech®. Esta innovadora pesa es una versátil
herramienta de entrenamiento que le ayudará a alcanzar su meta de buen estado físico. Este producto ha sido
cuidadosamente diseñado y fabricado para dar una amplia gama de opciones de pesos entre 5 lb. (2,27 kg.) y 52,5 lb.
(23,9 kg.) Para obtener el máximo provecho de este producto es fundamental que, antes de usar la pesa SelectTech®,
usted lea y comprenda totalmente este manual del usuario.
Contenido
Instrucciones de seguridad importantes .................................................................................................................. 3
Etiquetas de advertencias de seguridad y número de serie ..................................................................... 3
Especificaciones del producto ................................................................................................................................... 4
Características ............................................................................................................................................................. 4
Operación ....................................................................................................................................................................... 5
Conociendo sus Pesas Bowflex® SelectTech® ............................................................................................ 5
Comprensión y prueba de la operación del mecanismo de bloqueo ....................................................... 6
Prueba de la correcta operación del mecanismo de bloqueo .................................................................. 7
Mantenimiento ................................................................................................................................................... 8
Guía para la solución de problemas .............................................................................................................. 9
Pedestal para Pesa ........................................................................................................................................... 10
Ejercicios ........................................................................................................................................................................ 11
Ejercicios para las piernas .............................................................................................................................. 11
Ejercicios para el pecho .................................................................................................................................. 14
Ejercicios para los brazos................................................................................................................................ 17
Ejercicios para la espalda ............................................................................................................................... 21
Ejercicios abdominales .................................................................................................................................... 23
Ejercicios para los hombros ............................................................................................................................ 26
Diagrama de los músculos .......................................................................................................................................... 29
Para validar el soporte de garantía, guarde el comprobante de compra original y anote la siguiente
información:
Número de serie ___________________________ Número de serie __________________________
Fecha de compra ____________________
Para registrar la garantía de su producto, visite: www.bowflex.com/register
O bien llame al 1 (800) 605–3369.
Si tiene consultas o problemas con su producto, llame al 1 (800) 605–3369.
Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 EE. UU., www.NautilusInc.com - Servicio de atención al cliente: Norteamérica (800) 605-3369, [email protected] |
Nautilus (Shanghai) Fitness Equipments Co, Ltd, Room 1701 &1702, 1018 Changning Road, Changning District, Shanghai, China 200042, www.nautilus.cn - 86 21 6115 9668 | Fuera de
EE. UU. www.nautilusinternational.com | Impreso en China | © 2008 Nautilus, Inc. | Bowex, el logotipo B, SelectTech, Nautilus, JRNY y Schwinn son marcas registradas
propiedad de Nautilus, Inc. o con licencia de Nautilus, Inc., registradas o protegidas por el derecho consuetudinario de Estados Unidos y otros países.
MANUAL ORIGINAL - SOLO VERSIÓN EN INGLÉS
Manual del usuario
2
Instrucciones de seguridad importantes
Este icono indica una situación potencialmente peligrosa que, si no se evita, podría producir la muerte o lesiones
graves.
Antes de usar este equipo obedezca las siguientes advertencias:
• Lea y comprenda todo el Manual del usuario.
• Lea y comprenda todas las advertencias que hay en esta máquina. Si en algún momento una de las etiquetas
autoadhesivas de advertencia se suelta, queda ilegible o se desplaza, comuníquese con el Servicio al cliente de
Nautilus para reemplazarla.
• No se debe permitir que los niños se acerquen a la máquina o la usen. Las piezas móviles u otras características de la
máquina pueden ser peligrosas para los niños.
• No está diseñada para que la usen personas menores de 14 años de edad. Las personas de entre 14 y 17 años deben
ser supervisadas cuando utilicen esta máquina.
• Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Abandone el ejercicio si siente dolor o presión
en el pecho, si tiene dificultad para respirar o siente que va a desmayarse. Póngase en contacto con su médico antes
de volver a usar la máquina.
• Este producto es sólo para el uso doméstico.
• Inspeccione y pruebe periódicamente la correcta operación del mecanismo de bloqueo. Siga los procedimientos de
prueba incluidos en este manual.
• No opere esta máquina al aire libre ni en lugares húmedos o mojados.
• Antes de empezar su entrenamiento, asegúrese de que su entorno inmediato esté libre de posibles interferencias. Su
espacio para entrenar ha de superar en 0,6 m el alcance máximo del ejercicio en todas direcciones.
• No haga un esfuerzo excesivo durante el ejercicio. Use este producto sólo de la manera descrita en este manual.
• Nunca trate de forzar la perilla de ajuste a que gire cuando la pesa se haya sacado de su base.
• Nunca permita que las pesas caigan libremente al suelo. Pueden producirse daños al producto y lesiones personales.
• Nunca permita que las pesas se golpeen enérgicamente entre sí durante el uso. Pueden producirse daños al
producto y lesiones personales.
• No se apoye sobre las asas de la pesa ni las use para aguantar su peso corporal, por ejemplo: como base para hacer
flexiones de brazos (lagartijas). Pueden producirse daños al producto y lesiones personales.
• Nunca intente desmontar el asa o el ensamblado de base de la Pesa SelectTech®: el producto no está diseñado para
ser reparado por el usuario. Póngase en contacto con el Servicio al cliente de Nautilus para obtener información
sobre la reparación de la máquina.
• Las pesas son muy pesadas; si no está usando el Pedestal para Pesa optativo, le sugerimos colocar directamente en
el suelo el ensamblado de pesa para obtener mejor apoyo.
• GUARDE ESTAS INSTRUCCIONES
ADVERTENCIA
No permita a los niños usar este producto. Revise el producto antes de su uso. No lo utilice si
alguna pieza necesita reparación. Utilice este equipo con cuidado. Si no se utiliza con
cuidado, podría dar lugar a lesiones graves o incluso la muerte. Lea y comprenda el Manual
del usuario antes de usar el equipo. Sustituya esta u otra etiqueta de PRECAUCIÓN,
ADVERTENCIA o PELIGRO si se vuelven ilegibles o se han quitado. Este producto solo se
puede utilizar en el hogar.
Número de serie
Etiquetas de advertencias de seguridad y número de serie
Registre el número de serie en el campo Número de serie al principio de este manual.
Nota: en la base de cada pesa hay un número de serie ún.
No las deje caer
Manual del usuario
3
Especificaciones y características del producto
Dimensiones 16,9 in largo x 8,3 in ancho x 9 in alto (43 cm. x 21,2 cm. x 22,8 cm.)
Peso del ensamblado de pesa 54,6 lb. (24,8 kg.)
Características
A. Asimiento de asa
B. Perilla de ajuste
C. Discos de peso
1. 0,57 kg (1,25 lb)
2. 1,13 kg (2,5 lb)
3. 2,27 kg (5 lb)
4. 3,4 kg (7,5 lb)
5. 3,4 kg (7,5 lb)
D. Lengüeta de bloqueo de pesos
E. Base
F. Asa de levantamiento
22.8 cm
(9.0 in)
43.0 cm
(16.9 in)
21.2 cm
(8.3 in)
D
C5
A
B
F
F
E
D
C1
C2
C3
C4
C5
C4
C3
C2
C1
Manual del usuario
4
Operación
Conociendo sus Pesas Bowflex® SelectTech®
Las pesas Bowflex® SelectTech® BD 552 se despachan totalmente ensambladas, una pesa en cada caja. Después de sacar
cuidadosamente la pesa de su caja, deberá dar ciertos pasos iniciales para familiarizarse con la operación del producto y comprobar
que la pesa esté funcionando conforme a las especificaciones en todos sus aspectos.
No deje caer la pesa. Si deja caer la pesa se dañarán los discos de peso y/o el mecanismo de bloqueo, y puede causar que
los discos de peso se desconectan (dejar caer) del asa sin advertencia. Esto puede producir lesiones graves y anulará la
garantía de este producto.
1. Después de sacar la pesa de su embalaje protector, inspeccione los productos y el material de embalaje en busca de daños.
2. Empuje ligeramente hacia abajo el ensamblado de asa para asegurarse de que esté totalmente asentado en la base. Dé varias
vueltas completas a cada perilla de ajuste para asegurarse de que esté girando libremente en ambas direcciones. Asegúrese
de que se escucha un clic con cada incremento de peso de la perilla de ajuste. Este clic le ayudará a localizar la alineación
correcta para seleccionar un incremento de peso dado.
3. Los incrementos de peso van de 5 a 52,5 lb. (2,27 kg. a 23,9 kg.) en ambas perillas de ajuste. Para
seleccionar correctamente un peso dado (por ejemplo 20 lb. [9 kg.]), debe girar ambas perillas
de ajuste hasta que el número 20 quede alineado con la flecha que se encuentra en el borde
externo de la placa de nombre de Bowflex® (Fig.1).
4. Después de confirmar el correcto funcionamiento rotatorio de la perilla de ajuste, gire cada ajuste
de modo que el número 5 quede alineado con la flecha en la placa de nombre de Bowflex®.
5. Con ambas perillas de ajuste colocadas en 5, jale el asa directamente hacia arriba de la
pesa. Con esto retirará únicamente el asa de la base, dejando en posición vertical en la base
todos los discos de peso (Fig. 2). El asa sin discos representa el peso inicial de 5 lb. (2,27 kg.)
6. Puede aumentar el peso seleccionado girando cada perilla de ajuste en el sentido de las
agujas del reloj.
7. El asa y los discos de peso de la pesa son simétricos. Se puede insertar el asa con cualquiera
de sus extremos mirando al usuario, siempre que haya seleccionado el mismo número de
peso en ambos extremos de la pesa.
AVISO: Al devolver la pesa a la base o quitarla de ésta, hágalo con un movimiento vertical,
perpendicular a la base. No incline la pesa ni la mueva lateralmente (paralela a la base)
hasta que esté totalmente libre de los discos de peso que no haya seleccionado.
No se apoye sobre las asas de la pesa ni las use para aguantar su peso corporal, por
ejemplo: como base para hacer flexiones de brazos (lagartijas). De lo contario se dañarán
los discos de peso y/o los mecanismos de bloqueo, además de que esto podría ocasionar
que los discos de peso se desenganchen (se caigan) del asa inesperadamente. Esto puede
producir lesiones graves y anulará la garantía de este producto.
Antes cada uso, inspeccione las pesas. No use una pesa que tenga partes gastadas o dañadas. Póngase en contacto con el
Servicio al cliente de Nautilus para obtener información sobre reparación.
Hay 15 incrementos de peso:
5 7.5 10 12.5 15 17.5 20 22.5 25 30 35 40 45 50 52.5
(2.27kg) (3.4kg) (4.5kg) (5.7kg) (6.8kg) (8kg) (9kg) (10.2kg) (11.4kg) (13.6kg) (15.9kg) (18.2kg) (20.5kg) (22.7kg) (23.9kg)
Figura 1
Figura 2
Nota: Los incrementos de peso representan valores estimatados. Los valores exactos pueden variar debido a variables
en el proceso de manufactura.
Manual del usuario
5
Operación
Comprensión y prueba de la función del mecanismo de bloqueo
La Pesa Bowflex® SelectTech® posee un mecanismo de bloqueo exclusivo, diseñado para asegurar una selección correcta y
completa de los discos de peso, así como también asegurar la retención de los discos de peso durante el entrenamiento.
Comprenda plenamente la función de este mecanismo y realice pruebas regulares del mecanismo para comprobar que
funciona correctamente.
Función
El mecanismo de bloqueo proporciona dos funciones clave:
1. El mecanismo sólo permite girar las perillas de ajuste cuando el asa de la pesa está completamente insertada y
enganchada en la base de la pesa.
2. El mecanismo está diseñado para bloquear el asa de la pesa a la base si una de las perillas de ajuste no está
enganchando totalmente los discos de peso seleccionados.
Propósito
El mecanismo de bloqueo cumple dos propósitos importantes:
1. Evita deseleccionar (dejar caer) los discos de peso desde la pesa cuando ésta NO está en su base.
2. Evita la selección parcial de los discos de peso en que los discos no estén totalmente apoyados y el pasador de bloqueo
no esté totalmente enganchado.
D
Todas las lengüetas de bloqueo deben apuntar hacia afuera
D
D
Correcto—las lengüetas (D) apuntan hacia afuera. Incorrecto—lengüeta invertida.
Manual del usuario
6
Operación
Dada la importancia de este mecanismo de bloqueo, es esencial que usted comprenda cómo opera y cómo probarlo
periódicamente para asegurarse de que esté funcionando correctamente.
Prueba de la correcta operación del mecanismo de bloqueo
1. Con el asa de la pesa puesto en la base, gire ambas perillas de ajuste al número 5. Sabrá que
ha seleccionado completa y correctamente el número cuando sienta que la perilla de ajuste
se asienta en una muesca (conocida como retén). También oirá un clic leve pero audible, que
corresponde a las ubicaciones de los retenes de cada número.
2. Debería poder sacar el asa de la base dejando atrás todos los discos de peso.
3. Cuando haya sacado el asa de la base, tome una de las perillas de ajuste con su otra mano
y trate suavemente de girarla; la perilla no debe girar. El pasador de bloqueo del mecanismo
habrá enganchado el ensamblado rotatorio al retirar la unidad de su base. Realice esta
prueba con todas las perillas de ajuste.
No emplee fuerza excesiva tratando de girar la perilla de ajuste. Un exceso de fuerza puede
dañar el mecanismo de bloqueo.
4. Después de confirmar la correcta operación del mecanismo de bloqueo como se describe anteriormente, devuelva al
ensamblado de base e inserte completamente en éste el asa de la pesa.
5. Habiendo repuesto el asa en la base, gire la perilla de ajuste de uno de los lados a una posición intermedia entre los
números 5 y 7.5. Esto representa una selección incompleta de peso en que la perilla de ajuste no ha seleccionado
completamente un peso y se encuentra en medio de dos retenes de selección (clics).
6. Con la perilla de selección en esta posición incorrecta, trate suavemente de levantar el asa para sacarla de la base.
Debería encontrar que el asa está bloqueada a la base y no se puede sacar con una ligera presión, como se hace
normalmente.
7. Devuelva la perilla de ajuste mal seleccionada a una selección de peso completa y correcta y compruebe que el asa de la
pesa se pueda sacar nuevamente.
8. Repita esta prueba para todas las perillas de ajuste.
9. Compruebe que todo el ensamblado de asa de la pesa esté correctamente apretado. Hágalo colocando las perillas
de ajuste en 5 libras y sacando el ensamblado de asa de la base. Tome ambas perillas de ajuste y empuje y jale muy
ligeramente de las perillas hacia y desde el asimiento del asa. Las perillas no deben demostrar libre juego y todos los
discos de selección deben sentirse herméticamente conectados.
10. Con esto ha comprobado la operación del mecanismo de bloqueo. Le sugerimos que repita periódicamente esta prueba
(una vez por mes) para confirmar la correcta función del mecanismo de bloqueo.
No enganche el mecanismo de bloqueo y use el asa para tratar de levantar juntas la pesa y la base. Para levantar juntas
la pesa y la base, enganche el mecanismo de bloqueo y use las asas de izamiento moldeadas en el ensamblado de base.
Si el mecanismo de bloqueo de la pesa no funciona según el procedimiento de prueba anterior, haga lo siguiente:
1. Deje inmediatamente de usar el producto hasta que pueda recibir servicio apropiado.
2. Avise a su minorista de Bowflex® o directamente a Nautilus, Inc. por teléfono al 1-800-NAUTILUS (628-8458) para
recibir servicio.
Manual del usuario
7
Mantenimiento
Mantenimiento de la Pesa Bowflex® SelectTech®:
El equipo se debe revisar permanentemente para ver si está dañado o hay que hacerle reparaciones. El propietario es
responsable de asegurar el mantenimiento permanente de la máquina. Los componentes dañados o gastados se deben
reemplazar inmediatamente o el equipo se tiene que retirar de servicio hasta que se repare. Para mantener y reparar el
equipo, sólo se deben usar componentes suministrados por el fabricante.
La Pesa Bowflex® SelectTech® es un producto de muy bajo mantenimiento. Sin embargo usted debe tomar ciertas medidas para
mantener el producto con un óptimo desempeño y aspecto.
1. Si el ensamblado de asa, los discos o la base de su Pesa SelectTech® se ensucian, puede limpiarlos con un trapo
ligeramente humedecido con agua tibia y una pequeña cantidad de jabón suave. Seque con otro trapo.
2. La Pesa SelectTech® está lubricada internamente y no requerirá una nueva lubricación interna. El contacto entre los
discos de peso y los discos de selección no está lubricado pero tiene una fricción naturalmente baja. Generalmente
no requerirá lubricación. Si considera necesario lubricar los discos de peso y/o los discos de selección, use sólo un
lubricante de silicona, preferentemente de “uso alimentario”.
No use solventes, detergentes fuertes, productos químicos ni blanqueadores en este producto; hacerlo puede dañar los
materiales, produciendo la degradación del desempeño o resistencia del producto.
No intente desmontar el asa de la pesa o el ensamblado de base. Estos artículos no están diseñados para ser reparados
por el usuario. Hacerlo anulará la garantía del fabricante. Avise directamente a Nautilus, Inc. para recibir servicio.
Accesorios opcionales
Pedestal para Pesa Bowflex® SelectTech®
Este atractivo pedestal tiene un diseño ergonómico para mejorar la funcionalidad de las pesas SelectTech®.
• El diseño con “entrada” en forma de V permite al usuario mantener una
apropiada posición de la parte superior del cuerpo mientras levanta las
pesas o las devuelve a la base.
• Las asas de la pesa están colocadas en una orientación natural que
proporciona una posición de levantamiento cómoda y segura.
• Las grandes patas estabilizadoras ajustables garantizan una máxima
estabilidad.
• Las pesas se sujetan de forma segura a la base.
• Bandeja para medios.
• Dimensiones (sin pesas): 25 in largo x 26,4 in ancho x 26,9 in alto (63,4 cm. x
66,9 cm. x 68,2 cm.)
El banco de ejercicio y la estera optativos se pueden adquirir por separado.
Pueden pedirse otros productos a Nautilus, Inc. en www.nautilusinc.com
Manual del usuario
8
Solución de problemas
Problema Solución
El asa de la pesa no se inserta completamente
en la base cuando no hay discos seleccionados
(cuando el asa no tiene discos instalados).
1. Asegúrese de que ambas perillas de ajuste estén colocadas
directamente en el número 5.
El asa de la pesa no se inserta completamente
en la base cuando hay discos seleccionados
(cuando el asa tiene discos instalados).
1. Observe si ha seleccionado pesos diferentes a cada lado de la pesa
(por ejemplo una perilla de ajuste está en 5 y la otra en 7,5). Si éste
es el caso, debe volver a colocar la pesa en la base con la misma
orientación en que la retiró. Esto permitirá que los discos se asienten
en las aberturas correctas y libres en la base.
2. Verifique que los discos no seleccionados (los que permanecen en la
base de la pesa) estén en sus lugares correctos y no se hayan movido
a una ranura de apoyo diferente. Esto puede estar impidiendo que la
pesa vuelva a encajar en la base.
La perilla de ajuste no gira mientras el asa está
en la base.
1. Compruebe que el asa de la pesa esté completamente deprimida en la
base de la pesa. Si no está completamente deprimida, el mecanismo
de bloqueo no se abrirá y puede impedir que las perillas de ajuste
giren.
2. Observe si alguno de los discos de peso ha sido forzado a entrar al
revés en el ensamblado de base, con la “lengua selectora” mirando
el asimiento del asa de la pesa. Todos los discos de peso deben tener
la lengua selectora mirando hacia fuera del asimiento del asa de la
pesa.
3. Observe si hay suciedad, desechos u otras obstrucciones en la base
de la pesa. Puede que deba sacar los discos de peso de la base para
hacer esta observación. Recuerde devolver cada disco de peso a su
lugar correspondiente con la lengua selectora mirando hacia fuera del
asimiento de la pesa.
Los discos no se sujetan al asa y se caen. 1. Confirme que todos los discos de peso tengan la “lengua selectora”
mirando hacia fuera del asimiento de la pesa. Si uno o más de los
pesos se encuentran al revés (con la "lengua selectora" mirando hacia
dentro y hacia el asimiento), el asa puede bloquearse y los discos se
pueden incrustar en el asa.
2. Verifique que los discos no seleccionados (los que permanecen en la
base de la pesa) estén en sus lugares correctos y no se hayan movido
a una ranura de apoyo diferente. Esto puede estar impidiendo que la
pesa vuelva a encajar en la base.
Manual del usuario
9
Solución de problemas
Después de reemplazar cualquier pieza de su Pesa Bowflex® SelectTech®, asegúrese de realizar los
siguientes procedimientos antes de usar su Pesa para hacer ejercicio:
Ésta es una prueba funcional del mecanismo de bloqueo de los discos de peso.
1. Con el asa de la pesa puesto en la base, gire ambas perillas de ajuste al número más
bajo (Figura 1). Sabrá que ha seleccionado completa y correctamente el número
cuando sienta que la perilla de ajuste se asienta en una muesca (conocida como
retén). También oirá un clic leve pero audible, que corresponde a las ubicaciones de
los retenes de cada número.
2. Debería poder sacar el asa de la base dejando atrás todos los discos de peso (Figura
2).
3. Cuando haya sacado el asa de la base, tome una de las perillas de ajuste con su otra
mano y trate firmemente de girarla; la perilla no debe girar.
4. Vuelva a poner la pesa en la base y gire la perilla de ajuste al siguiente ajuste de
peso más bajo. Levante la pesa de la base aproximadamente 2.5 centímetros (1
pulgada).
5. Cuando el asa esté aún sobre la base, tome una de las perillas de ajuste con su otra
mano y trate firmemente de girarla; la perilla no debe girar. El pasador de bloqueo
del mecanismo habrá enganchado el ensamblado rotatorio al retirar la unidad de su
base. Realice esta prueba con todas las perillas de ajuste.
6. Repita esta prueba para todos los ajustes de peso de sus pesas.
Si alguna de las perillas gira y se sale de la horquilla, no utilice la pesa y
comuníquese con el Servicio al cliente de Nautilus.
Prueba del mecanismo de bloqueo de la Pesa SelectTech®
Figura 1
Figura 2
Manual del usuario
10
Ejercicios para las piernas
Sentadillas amplias
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome la pesa con ambas manos
y permanezca de pie con los pies
ligeramente más separados que el
ancho de los hombros.
• Gire levemente las caderas hacia
afuera, de modo que sus pies y
rodillas también queden alineados
apuntando hacia afuera.
• Estabilice el torso irguiendo el
pecho, apretando los músculos
abdominales y manteniendo un
leve arco en la parte inferior de la
espalda.
• De manera controlada, acuclíllese
despacio echando hacia atrás las
caderas a medida que las rodillas
empiezan a doblarse.
• Mantenga el pecho erguido y la
espalda plana a medida que las
caderas continúan moviéndose hacia
atrás.
• Baje hasta una curvatura de aproxima-
damente 90 grados en las rodillas, a
menos que se indique otra cosa.
• Vuelva a la posición inicial.
• No bloquee las rodillas al comienzo de
la sentadilla.
FIN
Elevaciones de las pantorrillas
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con los pies
separados aproximadamente el
ancho de los hombros y orientados
directamente hacia adelante.
• Sostenga las pesas a los lados con las
palmas mirando hacia dentro.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
• Elévese despacio sobre la parte
anterior de la planta de los pies,
levantando los talones tan alto como
pueda.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo la tensión en los
músculos de las pantorrillas.
FIN
Músculos ejercitados
Cuadríceps, glúteos, tendones de las
corvas y aductores
Consejos para el éxito:
• Mantenga las rodillas orientadas en la
misma dirección que los dedos de los
pies.
• Mantenga la cabeza y el cuello en
línea con el tronco.
• Preste mucha atención a todos
los problemas de alineación y
estabilización en cada parte de cada
una de las repeticiones.
Músculos ejercitados
Gastrocnemio y sóleo
Consejos para el éxito
• No cambie la posición de la cadera
o de la rodilla durante el ejercicio.
• Suba tan alto como pueda,
manteniendo el equilibrio, sobre la
parte anterior de la planta de los
pies.
Nota: Las fotos muestran accesorios
opcionales.
Manual del usuario
11
Estocadas fijas
Elevación de peso muerto con piernas rígidas
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con los pies
separados aproximadamente el ancho
de los hombros.
• Sostenga las pesas delante de los
muslos, con las palmas mirando hacia
atrás.
• Permanezca de pie con una curvatura
muy ligera de las rodillas.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un arco
leve en la parte inferior de la espalda.
• Manteniendo la posición de las
rodillas, inclínese despacio hacia
adelante a la altura de las caderas,
moviendo el trasero hacia atrás.
• Deténgase cuando los tendones
de las corvas empiecen a ponerse
tensos y antes de que la espalda
empiece a inclinarse.
• Concéntrese en tensar los tendones
de las corvas para volver a la
posición inicial.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con un pie adelante
y el otro atrás en una posición tal
que cuando se mueva al fondo de
la estocada, su pie delantero quede
bajo la rodilla y su rodilla trasera esté
directamente debajo de la cadera.
• Sostenga las pesas a los lados con las
palmas mirando hacia dentro.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
• Baje lentamente el cuerpo doblando
ambas rodillas, manteniendo
simultáneamente la rodilla delantera
alineada con los dedos del pie.
• Baje y deténgase justo antes de que
la rodilla trasera toque el suelo.
• Invierta el movimiento y regrese a la
posición inicial.
FIN
Músculos ejercitados
Cuadríceps, glúteos, tendones de las
corvas y aductores
Consejos para el éxito
• Ponga los pies en una posición tal
que cuando se agache en la estocada,
su pie delantero quede directamente
debajo de la rodilla y su pierna trasera
quede alineada debajo de la cadera.
• Mantenga la cabeza y el pecho
erguidos, con un leve arco en la
parte inferior de la espalda durante el
movimiento.
• Ejercite sólo un lado hasta fatigarse y
luego cambie al otro lado.
Músculos ejercitados
Tendones de las corvas, glúteos y
erectores espinales
Consejos para el éxito
• Su torso debe ir de la posición
vertical a la inclinada a la altura de
las caderas sin curvar la columna
vertebral en ninguna parte del
movimiento.
• Mantenga las rodillas ligeramente
dobladas.
• Múevase únicamente hasta donde
pueda hacerlo correctamente.
• Es esencial que mantenga el pecho
erguido y no permita que la columna
vertebral se curve en ningún
momento durante el movimiento.
Ejercicios para las piernas
Manual del usuario
12
Ejercicios para las piernas
Estocada inversa
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con los pies
juntos.
• Sostenga las pesas a los lados con
las palmas mirando hacia dentro.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un
leve arco en la parte inferior de la
espalda.
• Comience el movimiento apretando
los glúteos y haciendo girar
lentamente la pierna desde la
cadera. Mueva toda la pierna hacia
atrás, manteniendo la rodilla fija en
un ángulo de 90 grados.
• Mueva lentamente la pierna tan lejos
como le sea posible, sin permitir
ningún movimiento a la cintura,
rodilla o parte inferior de la espalda.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
FIN
Músculos ejercitados
Cuadríceps, glúteos, tendones de las
corvas y aductores
Consejos para el éxito
• Ponga los pies en una posición
tal que cuando se agache en la
estocada, su pie delantero quede
directamente debajo de la rodilla y su
pierna trasera quede alineada debajo
de la cadera.
• Mantenga la cabeza y el pecho
erguidos, con un leve arco en la
parte inferior de la espalda durante el
movimiento.
• Ejercite sólo un lado hasta fatigarse y
luego cambie al otro lado.
Manual del usuario
13
Ejercicios para el pecho
Prensa plana del pecho
Prensa inclinada del pecho
INICIO ACCIÓN
Músculos ejercitados
Pectorales mayores, deltoides y tríceps
Posición del banco
Inclinado en 45 grados
Consejos para el éxito
• Mantenga un ángulo de 60 a 90
grados entre la parte superior de
sus brazos y el torso al comienzo
del movimiento y de un poco más
de 90 grados de su torso en la parte
superior.
• Mantenga las rodillas dobladas
de modo que sus pies se apoyen
completamente en el piso debajo de
las rodillas.
• Cuando baje las pesas, no permita
que los codos lleguen más atrás que
sus hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
• Mantenga los brazos directamente
en línea con la pesa a la altura de sus
muñecas y codos.
INICIO
• Tome las pesas y recuéstese en el banco.
• Doble los codos hacia atrás, manteniendo
los brazos aproximadamente a 60 a 90
grados de distancia de sus costados y los
codos a la altura de los hombros.
• Levante el pecho, junte los omóplatos y
mantenga un arco cómodo en la parte
inferior de la espalda.
• Empuje lentamente las pesas hacia
arriba, enderezando los brazos
mientras acerca las pesas entre sí,
directamente encima del centro de su
pecho.
• No enderece los codos, mantenga la
tensión en el pecho.
• Vuelva lentamente a la posición inicial,
manteniendo las muñecas fijas y sus
movimientos lentos y controlados.
FIN
INICIO ACCIÓN
Músculos ejercitados
Pectorales mayores, deltoides y tríceps
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Mantenga un ángulo de 60 a 90
grados entre la parte superior de
sus brazos y el torso al comienzo del
movimiento y un ángulo de 90 grados
de su torso en la parte superior.
• Mantenga las rodillas dobladas
de modo que sus pies se apoyen
completamente en el piso debajo de
las rodillas.
• Cuando baje las pesas, no permita
que los codos lleguen más atrás que
sus hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
INICIO
• Tome las pesas y recuéstese en el banco.
• Doble los codos hacia atrás, manteniendo
los brazos aproximadamente a 60 a 90
grados de distancia de sus costados y los
codos a la altura de los hombros.
• Mantenga los brazos directamente
en línea con la pesa a la altura de sus
muñecas y codos.
• Levante el pecho, junte los omóplatos y
mantenga un arco cómodo en la parte
inferior de la espalda.
• Empuje lentamente las pesas hacia
arriba, enderezando los brazos
mientras acerca las pesas entre sí,
directamente encima del centro de
su pecho.
• No enderece los codos, mantenga la
tensión en el pecho.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo las muñecas
fijas y sus movimientos lentos y
controlados.
FIN
Manual del usuario
14
Ejercicios para el pecho
Lateral plano de pecho
Lateral inclinado de pecho
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y recuéstese en el banco.
• Gire la parte superior de los brazos
alejándola del torso de modo que los codos
y las palmas apunten hacia arriba.
• Mantenga una leve curvatura en el codo y
estabilice la muñeca en posición neutra.
• Levante el pecho, junte los omóplatos y
mantenga un arco cómodo en la parte
inferior de la espalda.
• Mueva lentamente las pesas hacia
adelante y luego hacia arriba,
manteniendo los brazos estables en
el codo. Acerque las pesas entre sí
directamente encima del centro de la
parte superior del pecho.
• Mantenga la tensión en el pecho a lo
largo del movimiento.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y recuéstese en el
banco.
• Gire la parte superior de los brazos
alejándola del torso de modo que los
codos y las palmas apunten hacia arriba.
• Mantenga una leve curvatura en el
codo y estabilice la muñeca en posición
neutra.
• Levante el pecho, junte los omóplatos y
mantenga un arco cómodo en la parte
inferior de la espalda.
• Mueva lentamente las pesas hacia
adelante y luego hacia arriba,
manteniendo los brazos estables en
el codo, mientras acerca las pesas
entre sídirectamente encima del
centro del pecho.
• Mantenga la tensión en el pecho a lo
largo del movimiento.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo las muñecas
fijas y sus movimientos lentos y
controlados.
FIN
Músculos ejercitados
Pectorales mayores y deltoides
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Mantenga un ángulo de 60 a 90
grados entre la parte superior de
sus brazos y el torso al comienzo
del movimiento y de un poco más
de 90 grados de su torso en la parte
superior.
• Mantenga las rodillas dobladas
de modo que sus pies se apoyen
completamente en el piso debajo de
las rodillas.
• Cuando baje las pesas, no permita
que los codos lleguen más atrás que
sus hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
Músculos ejercitados
Pectorales mayores y deltoides
Posición del banco
Inclinado en 45 grados
Consejos para el éxito
• Mantenga un ángulo de 60 a 90
grados entre la parte superior de
sus brazos y el torso al comienzo
del movimiento y de un poco más
de 90 grados de su torso en la parte
superior.
• Mantenga las rodillas dobladas
de modo que sus pies se apoyen
completamente en el piso debajo de
las rodillas.
• Cuando baje las pesas, no permita
que los codos lleguen más atrás que
sus hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
Manual del usuario
15
Ejercicios para el pecho
Prensa declinada de pecho
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y recuéstese en el
banco.
• Doble los codos hacia atrás,
manteniendo los brazos aproximada-
mente a 60 a 90 grados de distancia
de sus costados y los codos a la
altura de los hombros.
• Levante el pecho, junte los
omóplatos y mantenga un arco
cómodo en la parte inferior de la
espalda.
• Empuje lentamente las pesas hacia
arriba, enderezando los brazos
mientras acerca las pesas entre sí,
directamente encima del centro de
su pecho.
• No enderece los codos, mantenga la
tensión en el pecho.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo las muñecas
fijas y sus movimientos lentos y
controlados.
FIN
Músculos ejercitados
Pectorales mayores, deltoides y tríceps
Posición del banco
Declinado
Consejos para el éxito
• Mantenga un ángulo de 60 a 90
grados entre la parte superior de
sus brazos y el torso al comienzo del
movimiento y un ángulo de 90 grados
de su torso en la parte superior.
• Mantenga las rodillas dobladas
de modo que sus pies se apoyen
completamente en el piso debajo de
las rodillas.
• Cuando baje las pesas, no permita
que los codos lleguen más atrás que
sus hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
• Mantenga los brazos directamente
en línea con la pesa a la altura de sus
muñecas y codos.
Manual del usuario
16
Ejercicios para los brazos
Extensiones y contracciones de pie
Extensiones y contracciones de concentración
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Siéntese de lado en el banco y apoye
completamente los pies en el piso,
levemente más separados que el ancho
de los hombros.
• Tome la pesa y apoye la parte posterior
de la parte superior del brazo contra la
parte interna de la pierna, justo encima
de la rodilla.
• El brazo que sostiene la pesa debe estar
levemente doblado, manteniendo la
tensiónen los bíceps.
• Mantenga una buena alineaciónde la
columna vertebral.
• Lleve el antebrazo hacia la parte
superior del brazo, manteniendo
completamente inmóviles la parte
superior del brazo y el omóplato.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar el bíceps.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Sostenga las pesas con las manos
mirando hacia adelante.
• Permanezca de pie con la parte
superior de los brazos a los
costados, levante el pecho, apriete
los músculos abdominales y
mantenga un arco muy leve en la
parte inferior de la espalda.
• Lleve las pesas hacia adelante,
luego hacia arriba y luego hacia
los hombros mientras mantiene
los codos a los costados y la
parte superior de los brazos
completamente inmóvil.
• Baje lentamente a la posición
inicial realizando el mismo
movimiento de arco.
FIN
Músculos ejercitados
Bíceps y otros flexores del codo
Consejos para el éxito
• Mantenga los codos a los costados.
• No doble las muñecas.
• Mantenga los músculos del tronco
firmes y un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
Músculos ejercitados
Bíceps y otros flexores del codo
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• No balancee la parte superior del
cuerpo cuando doble el codo.
• No doble las muñecas.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos del tronco firmes y un arco
muy leve en la parte inferior de la
espalda.
Manual del usuario
17
Ejercicios para los brazos
Extensiones y contracciones con banco inclinado
Extensiones y contracciones Scott — Extensiones y contracciones de concentración de pie
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome la pesa y apoye la parte
posterior de la parte superior del
brazo contra la parte superior de la
almohadilla del banco.
• El brazo que sostiene la pesa
debe estar levemente doblado,
manteniendo la tensiónen los bíceps.
• Ponga el otro brazo entre el banco y la
parte superior del brazo.
• Mantenga una buena alineaciónde la
columna vertebral.
• Lleve el antebrazo hacia la parte
superior del brazo, manteniendo
completamente inmóviles la parte
superior del brazo y el omóplato.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar el bíceps.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas, siéntese en
el banco inclinado y apoye
completamente los pies en el
piso directamente debajo de las
rodillas.
• Sostenga la pesa con una leve
curvatura del codo, manteniendo
la tensión en los bíceps.
• Mantenga una buena alineación
de la columna vertebral, con el
pecho erguido y los músculos
abdominales firmes.
• Lleve el antebrazo hacia la parte
superior del brazo, manteniendo
completamente inmóviles la
parte superior del brazo y el
omóplato.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar el bíceps.
FIN
Músculos ejercitados
Bíceps y otros flexores del codo
Posición del banco
Inclinado en 45 grados
Consejos para el éxito
• Mantenga la tensión en los bíceps
a lo largo del movimiento; no
deje que los brazos se extiendan
completamente.
• No doble las muñecas.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos del tronco firmes y un arco
muy leve en la parte inferior de la
espalda.
Músculos ejercitados
Bíceps y otros flexores del codo
Posición del banco
Inclinado en 60 grados
Consejos para el éxito
• No balancee la parte superior del
cuerpo cuando doble el codo.
• No doble las muñecas.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos del tronco firmes y un arco
muy leve en la parte inferior de la
espalda.
• Detenga el movimiento del brazo en
la parte superior del movimiento, un
poco antes de enderezar el brazo.
• Mantenga los pies levemente más
separados que el ancho de los
hombros.
Manual del usuario
18
Ejercicios para los brazos
Extensión del tríceps sobre la cabeza
Contragolpe del tríceps
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Arrodille una pierna en el banco,
inclínese hacia adelante a la altura
de las caderas y coloque una mano
sobre el banco.
• Apóyese con un brazo en el banco y
sostenga la pesa con el otro, con la
palma mirando hacia adentro.
• Manteniendo el codo doblado,
lleve la parte superior del brazo al
costado, paralelo al piso.
• Enderece el codo manteniendo
la parte superior del brazo
completamente inmóvil.
• Cuando el brazo esté completamente
extendido, vuelva lentamente a la
posición inicial.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con las rodillas
levemente dobladas y los pies
separados el ancho de los hombros.
• Coloque ambas manos sobre el
borde interior de uno de los lados de
los pesos de la pesa.
• Levante los brazos sobre la cabeza
con un ángulo aproximado de 90
grados en los codos.
• Manteniendo estable la parte
superior de los brazos, enderece
lentamente los codos, llevando
los brazos sobre la cabeza con un
movimiento de arco.
• Detenga el movimiento antes de
que los brazos estén completamente
extendidos y luego invierta el
movimiento, volviendo lentamente
a la posición inicial, manteniendo la
tensión en los músculos.
FIN
Músculos ejercitados
Tríceps
Consejos para el éxito
• Mantenga las rodillas levemente
dobladas y los pies separados
aproximadamente el ancho de los
hombros.
• Mantenga el pecho erguido, los
omóplatos juntos y un arco muy leve en
la parte inferior de la espalda.
• Mantenga la parte superior de los
brazos y hombros inmóviles; no doble
las muñecas.
• Apriete los tríceps a lo largo del
ejercicio, con un movimiento controlado.
Músculos ejercitados
Tríceps
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Mantenga la alineaciónde la columna
vertebral.
• Mantenga el brazo al costado y la
muñeca sin doblar a lo largo de todo
el movimiento.
• Apriete los tríceps a lo largo del
ejercicio, controlando el movimiento.
Manual del usuario
19
Ejercicios para los brazos
Extensión del tríceps acostado
Flexiones de codo amartillado
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con los pies
separados el ancho de los hombros
y las rodillas levemente dobladas.
• Tome las pesas con las palmas
mirando hacia dentro.
• Estabilice las caderas, las rodillas y
la columna vertebral.
• Lleve las pesas hacia adelante,
luego hacia arriba y luego hacia los
hombros, manteniendo la parte
superior del brazo completamente
inmóvil.
• Mantenga las palmas mirando hacia
dentro sin girar los antebrazos.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Recuéstese en el banco con la
cabeza apoyada en él.
• Tome las pesas y suba la parte
superior del brazo hasta una
posiciónen que los codos estén
mirando hacia arriba y las manos
que sostienen las pesas estén justo
sobre la frente.
• Levante el pecho y junte los
omóplatos.
• Mantenga un arco muy leve en la
parte inferior de la espalda.
• Mantenga inmóvil la parte
superior de los brazos mientras
lleva las manos hacia arriba en un
movimiento de arco.
• Detenga el movimiento un poco
antes de enderezar los codos. ¡No
enderece los codos!
• Invierta lentamente el movimiento
de arco hasta volver a la posición
inicial.
FIN
Músculos ejercitados
Tríceps
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Mantenga la parte superior del brazo
inmóvil.
• No doble las muñecas.
• Apriete los tríceps a lo largo del
ejercicio y controle el movimiento
hasta que llegue abajo.
• Mantenga las rodillas dobladas y los
pies plantados directamente en el
piso bajos las rodillas.
Músculos ejercitados
Bíceps, braquiorradiales y braquiales
Consejos para el éxito
• Mantenga la parte superior de
los brazos inmóvil y no doble las
muñecas durante todo el ejercicio.
• Mantenga el pecho erguido, la
columna vertebral recta y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
Manual del usuario
20
Ejercicios para la espalda
Remo de un solo brazo — Remos alternos
Remos amplios
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Mientras permanece de pie
sosteniendo las pesas, inclínese hacia
adelante a la altura de las caderas
permitiendo que los brazos se
extiendan directamente en línea con la
resistencia.
• Mantenga la columna vertebral en
posición estable.
• Gire los hombros de modo que las
palmas queden mirando hacia atrás.
• Permitiendo que los brazos se doblen
a medida que usted se mueve, lleve
los codos hacia afuera y hacia atrás,
manteniendo un ángulo de 70 a 90
grados entre la parte superior de los
brazos y el torso.
• Muévase hasta que los codos estén
ligeramente detrás de los hombros y
luego invierta lentamente la acción,
manteniendo los músculos traseros de
los hombros apretados durante todo el
movimiento.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Ponga una rodilla en el banco y el otro
pie en el piso, directamente debajo de
la cadera.
• Coloque la mano libre en el banco
ligeramente delante de usted, en una
posiciónque le permita estabilizar la
parte superior del cuerpo.
• Deje que el brazo que sostiene la pesa
cuelgue recto hacia abajo, manteniendo
el control de la espalda y el hombro.
• Sostenga la pesa en forma neutra, con
la palma mirando hacia el banco.
• Inicie el movimiento juntando
los omóplatos y moviendo
simultáneamente el codo hacia atrás
y luego hacia arriba.
• Continúe levantando el codo,
levemente sobre la altura del tronco
mientras mantiene el antebrazo en
línea bajo el codo.
• Mientras controla la resistencia, baje
el brazo de vuelta a la posición inicial,
dejando que el omóplato se deslice
hacia adelante, sin quedar fláccido.
FIN
Músculos ejercitados
Dorsal ancho, redondo menor, deltoide
posterior y bíceps
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Estabilice el cuerpo en posición de
modo que el esfuerzo se concentre
en el dorsal ancho cuando dirija el
movimiento extendiendo el codo hacia
arriba.
• Al hacer el movimiento, mantenga la
pesa alineada directamente debajo de
la muñeca y el codo.
• Mantenga la columna vertebral
alineada, los músculos abdominales
firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• No permita que la columna vertebral
oscile de un lado a otro; mantenga el
hombro a una misma altura durante el
movimiento.
Músculos ejercitados
Deltoide trasero, parte trasera del
deltoide medio, manguito rotatorio
posterior, dorsal ancho superior y
redondo menor
Consejos para el éxito
• Ponga los pies en una posición
cómoda al ancho de los hombros.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un
arco leve en la parte inferior de la
espalda.
• Inclínese levemente hacia adelante a
la altura de las caderas, manteniendo
alineada la parte superior del cuerpo.
• Los antebrazos deben apuntar
siempre en la dirección de las pesas.
Manual del usuario
21
Ejercicios para la espalda
Levantamientos de peso muerto
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Coloque los pies en línea con la
pesa, separados aproximadamente
el ancho de los hombros.
• Apunte los dedos de los pies
levemente hacia afuera, orientando
los muslos en el mismo ángulo hacia
afuera que los pies.
• Sostenga las pesas con las palmas
mirando hacia atrás.
• De manera controlada, acuclíllese
despacio echando hacia atrás las
caderas a medida que las rodillas
empiezan a doblarse.
• Mantenga el pecho erguido y la
espalda plana a medida que las
caderas continúan moviéndose hacia
atrás.
• Baje hasta una curvatura de
aproximadamente 90 grados en las
rodillas, a menos que se indique otra
cosa.
• Vuelva a la posición inicial,
manteniendo el pecho erguido
mientras mueve las caderas hacia
adelante y extiende las rodillas.
FIN
Músculos ejercitados
Glúteos, aductores, tendones de las
corvas, muslos, erectores de la columna
vertebral y trapezoidales
Consejos para el éxito
• Mantenga las rodillas orientadas en
la misma dirección que los dedos de
los pies.
• Mantenga la cabeza y el cuello en
línea con el tronco.
• Preste mucha atención a todos
los problemas de alineación y
estabilización en cada parte de cada
una de las repeticiones.
• Mantenga la presión en la parte
media de los arcos/pies, no en los
dedos de los pies ni en los talones.
Manual del usuario
22
Ejercicios abdominales
Compresión abdominal
Compresión inversa
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Acuéstese de espaldas con la cabeza
apoyada en el banco.
• Doble completamente las rodillas.
• Determine estas posiciones y
manténgalas a lo largo del ejercicio.
• Extienda las manos sobre la cabeza y
sujete el banco con ambas manos.
• Relaje el cuello.
• Apriete los músculos abdominales y
lleve lentamente las caderas hacia la
caja torácica.
• Muévase hasta donde pueda sin
usar los piernas para impulsarse, y
sin contraerse hacia los omóplatos.
• Invierta lentamente la acción y
vuelva a la posición inicial sin
relajarse.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome una pesa con ambas manos,
como se muestra.
• Recuéstese en el banco sosteniendo
la pesa sobre la parte superior del
pecho.
• Coloque las piernas detrás de los
rodillos de soporte para obtener
mayor apoyo, como se muestra y
apoye completamente los pies en el
piso.
• Puede empezar con la parte inferior
de la espalda aplanada o bien con un
arco normal.
• Apriete los músculos abdominales
y contraiga sólo el torso, acercando
lentamente la parte inferior de la caja
torácica hacia las caderas.
• Muévase hasta donde le sea posible
sin mover las caderas ni el cuello.
• La parte inferior de la espalda no debe
perder el contacto con el banco cuando
la compresiónsea completa.
• Invierta lentamente la acción, volviendo
a la posición inicial manteniendo la
tensión en los músculos abdominales a
lo largo del movimiento.
FIN
Músculos ejercitados
Recto abdominal y oblicuos
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• No levante la cabeza ni la barbilla. La
cabeza debe seguir el movimiento
de la caja torácica, en lugar de
conducirlo.
• Mantenga una postura normal del
cuello.
• Muévase lentamente para eliminar la
velocidad adquirida.
• Pemita la exhalación arriba y la
inhalación abajo, sin exagerar la
respiración.
Músculos ejercitados
Área abdominal, incluido el recto
abdominal y los oblicuos
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Apriete los músculos abdominales
antes de moverse.
• Mantenga las rodillas y las caderas
inmóviles.
• Pemita la exhalación arriba y la
inhalación abajo, sin exagerar la
respiración.
• Contráigase en los movimientos
tanto como sea posible.
• Baje de manera controlada.
• La curvatura de las caderas
determina el grado de dificultad.
• Los principiantes deben curvarse
completamente, acercando las
piernas a los músculos abdominales.
Manual del usuario
23
Ejercicios abdominales
Rotación del tronco acostado
Compresión lateral con torsión
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Recuéstese en el banco y ponga una
mano detrás de la cabeza.
• Coloque las piernas detrás de los
rodillos de soporte para obtener
mayor apoyo, como se muestra.
• Puede empezar con la espalda
aplanada contra el banco o bien con
un arco normal.
• Apriete los músculos abdominales
y muévase en diagonal, haciendo
avanzar lentamente las costillas hacia
la cadera opuesta.
• La parte inferior de la espalda no
debe perder el contacto con el banco
cuando la compresiónsea completa.
• Invierta lentamente el movimiento
hasta la posición inicial sin relajar los
músculos abdominales.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Recuéstese en el banco.
• Doble las caderas y las rodillas en
unos 90 grados.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un
leve arco en la parte inferior de la
espalda.
• Sujétese de los lados del banco.
• Apriete toda el área abdominal y gire
lentamente las piernas y caderas a
un lado.
• Muévase de manera lenta y
controlada, cuidando de no permitir
que las piernas y caderas giren sin
control hacia el lado.
• Vuelva a la posición inicial.
• Trabaje en un lado hasta fatigarse y
luego en el otro.
FIN
Músculos ejercitados
Músculos profundos de la columna
vertebral y el tronco
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Este es un ejercicio importante pero
puede ser peligroso si se realiza
incorrectamente.
• Mantenga el pecho erguido y
mantenga siempre una buena
alineación de la columna vertebral
con un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
• Un movimiento más amplio no es
necesariamente mejor, sobre todo en
este ejercicio.
• Múevase únicamente hasta donde
sus músculos se lo permitan. Trate
de eliminar la velocidad adquirida
descontrolada.
Músculos ejercitados
Oblicuos y recto abdominal
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Pemita la exhalación arriba y la
inhalación abajo.
• Su cabeza debe seguir el movimiento
de la caja torácica. Mantenga una
postura normal del cuello.
• Muévase lentamente para eliminar la
velocidad adquirida.
• Muévase hasta donde le sea posible
sin mover las caderas ni el cuello.
Manual del usuario
24
Ejercicios abdominales
Elevación de piernas acostado
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Acuéstese de espaldas con la
cabeza apoyada en el banco.
• Apriete los músculos abdominales y
aplane la espalda contra el banco.
• Doble las caderas y las rodillas en 90
grados.
• Lleve las manos a los costados y
sujete el banco con ambas manos.
• Relaje el cuello.
• Apriete los músculos abdominales
y extienda lentamente las caderas y
las rodillas.
• Aleje las piernas del resto del
cuerpo, manteniéndolas paralelas al
piso.
• Mantenga la espalda aplanada contra
el banco durante todo el movimiento.
• Invierta lentamente la acción y
vuelva a la posición inicial sin
relajarse.
FIN
Músculos ejercitados
Área abdominal, incluido el recto
abdominal, oblicuos y cuadríceps
Posición del banco
Plano
Consejos para el éxito
• Apriete los músculos abdominales
antes de moverse.
• Pemita la exhalación arriba y la
inhalación abajo, sin exagerar la
respiración.
• Contráigase en los movimientos tanto
como sea posible.
• Mantenga la espalda aplanada contra
el banco.
Manual del usuario
25
Ejercicios para los hombros
Prensa de hombros de pie
Elevación lateral
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas con las palmas
mirando hacia dentro.
• Permanezca de pie con los pies
levemente más separados que el
ancho de los hombros
• Mantenga la columna vertebral
erecta con el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y una
leve curva en la parte inferior de la
espalda.
• Eleve los brazos directamente
hacia afuera y luego hacia arriba,
aproximadamente hasta la altura de
los hombros.
• Levante las manos y los codos a la
misma velocidad.
• No dévuelta ni gire los brazos
mientras los levanta.
• Mantenga el lado del brazo/codo
mirando hacia afuera/arriba a lo largo
del movimiento.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y permanezca de pie
en posición erguida.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
• Levante las pesas hasta la altura de
los hombros, manteniendo las palmas
mirando hacia adelante.
• La parte superior de los brazos debe
estar a 90 grados de distancia del torso
y los codos deben estar doblados en
90 grados, como se muestra.
• Enderece lentamente los
brazos por encima de la cabeza,
concentrándose en elevar los codos
y acercarlos a las orejas.
• Enderece lentamente los
brazos por encima de la cabeza,
concentrándose en elevar los codos
y acercarlos a las orejas.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo la tensión en los
músculos delanteros de los hombros
a través de todo el movimiento.
FIN
Músculos ejercitados
Deltoide delantero, trapezoidales
superiores y tríceps
Consejos para el éxito
• Mantenga las rodillas ligeramente
dobladas.
• Mantenga los músculos abdominales
firmes y una buena alineación de la
columna vertebral.
• Cuando levante los brazos, no
aumente el arco en la parte inferior
de la espalda. Mantenga la columna
vertebral inmóvil.
Músculos ejercitados
Deltoides delantero y medio
Consejos para el éxito
• No balancee los brazos hacia arriba
ni mueva el tronco durante el
movimiento.
• Mantenga una buena alineaciónde la
columna vertebral.
Manual del usuario
26
Ejercicios para los hombros
Prensa sobre la cabeza sentado
Elevación delantera
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y permanezca de pie
en posición erguida.
• Los pies deben estar separados
aproximadamente el ancho de los
hombros.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
• Sostenga las pesas delante del cuerpo,
con las palmas mirando hacia atrás.
• Manteniendo los brazos rectos y las
palmas mirando abajo, mueva los
brazos hacia adelante y luego hacia
arriba hasta la altura de los hombros.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo la tensión en los
músculos delanteros de los hombros
a través de todo el movimiento.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y siéntese con la
espalda recta.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
• Levante las pesas hasta la altura de
los hombros, manteniendo las palmas
mirando hacia adelante.
• La parte superior de los brazos debe
estar a 90 grados de distancia del torso
y los codos deben estar doblados en 90
grados, como se muestra.
• Enderece lentamente los
brazos por encima de la cabeza,
concentrándose en elevar los codos
y acercarlos a las orejas.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo la tensión en los
músculos delanteros de los hombros
a través de todo el movimiento.
FIN
Músculos ejercitados
Deltoide delantero
Consejos para el éxito
• Mantenga las rodillas ligeramente
dobladas.
• Mantenga los músculos abdominales
firmes y una buena alineación de la
columna vertebral.
• Cuando levante los brazos, no
aumente el arco en la parte inferior
de la espalda.
• Mantenga la columna vertebral
inmóvil.
Músculos ejercitados
Deltoide delantero, trapezoidales
superiores y tríceps
Consejos para el éxito
• Mantenga los pies completamente
apoyados en el piso y directamente
debajo de las rodillas.
• Mantenga los músculos abdominales
firmes y una buena alineación de la
columna vertebral.
• Cuando levante los brazos, no
aumente el arco en la parte inferior
de la espalda.
• Mantenga la columna vertebral
inmóvil.
Manual del usuario
27
Ejercicios para los hombros
Remo para deltoides traseros
Encogimientos de hombros
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Tome las pesas y permanezca de pie en
posición erguida.
• Los pies deben estar separados
aproximadamente el ancho de los
hombros.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
• Sostenga las pesas naturalmente a los
costados.
• Levante los hombros hacia la parte
de atrás de la cabeza, asegurándose
de no cambiar la posición del cuello/
cabeza.
• Devuelva lentamente los hombros
a la posición inicial, manteniendo la
tensión en los músculos de la parte
superior de los hombros y del cuello
a través de todo el movimiento,
sin dejar fláccida ni curvar la parte
superior de la columna vertebral.
FIN
INICIO ACCIÓN
INICIO
• Permanezca de pie con los pies
separados aproximadamente el ancho
de los hombros.
• Sostenga las pesas con las palmas
mirando hacia atrás.
• Inclínese hacia adelante desde las
rodillas y las caderas de modo que
los brazos cuelguen a poca distancia
de la parte delantera de las rodillas,
sosteniendo las pesas.
• Mantenga la cabeza/cuello en línea con
la columna vertebral, como se muestra.
• Permita que los brazos se doblen a
medida que mueve los codos hacia
arriba, manteniendo un ángulo de 60 a
80 grados entre los brazos y el torso.
• Los antebrazos deben apuntar
siempre en la dirección de las pesas.
• Muévase hasta que los codos estén
ligeramente detrás de los hombros
y luego invierta lentamente el
movimiento, manteniendo la tensión
en los músculos traseros de los
hombros durante todo el movimiento.
FIN
Músculos ejercitados
Parte posterior del deltoide medio,
deltoide trasero, manguito rotatorio
posterior, trapecio y romboides.
Consejos para el éxito
• Mantenga la columna vertebral y las
caderas estables y no permita que el
cuerpo oscile durante el movimiento.
• Para los ejercicios de levantamiento
normales puede dejar que los
omóplatos oscilen naturalmente hacia
adelante y hacia atrás. Sin embargo,
para dar mayor énfasis al deltoide
trasero, mantenga los omóplatos
juntos a lo largo del movimiento.
• Mantenga los músculos abdominales
firmes, el pecho erguido y un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
Músculos ejercitados
Trapecio superior
Consejos para el éxito
• No doble el cuello hacia atrás o hacia
adelante mientras eleva los hombros.
• Mantenga los músculos abdominales
firmes y una buena alineación de la
columna vertebral.
• Asegúrese de que ambos hombros se
eleven en igual medida.
Manual del usuario
28
Diagrama de los músculos
Esternocleidomastoide
Pectoral mayor
Deltoide anterior
Deltoide medial
Bíceps
Braquial
Oblicuos
externos
Braquiorradial
Pronador redondo
Flexor radial
del carpo
Tensor
de la fascia
lata
Psoas ilíaco
Pectíneo
Recto femoral
Vasto lateral
Vasto medial
Peroneo largo
Extensor largo del
dedo gordo
Tibial anterior
Deltoide posterior
Infraespinoso
Redondo mayor
Tríceps
Dorsal
ancho
Glúteo
medio
Glúteo
mayor
Aductor grande
del muslo
Isquiotibiales:
• Bíceps femoral
• Semitendinoso
• Semimembranoso
Trapecio
Serrato anterior
Recto abdominal
Flexor superficial
de los dedos
Aductor largo del
muslo
Tracto iliotibial
Grácil
Sartorio
Gastrocnemio
Sóleo
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Manual del usuario
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Manual del usuario
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LAS
ES
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001-7245.021522.J
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Bowflex BowFlex 552 Dumbbells El manual del propietario
- Tipo
- El manual del propietario
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