14
GUêAS DE EJERCICIO FêSICO
La siguiente gu’a le ayudar‡ a formar su plan de ejerci-
cio. RecuerdeÑŽstas son solo unas recomendaciones
generales solamente. Para informaci—n m‡s detallada
sobre ejercicio, obtenga un libro de prestigio o consulte
a su mŽdico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensi-
dad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se
puede encontrar al usar su ritmo card’aco como gu’a.
El gr‡fico que se muestra en la consola ense–a algunos
niveles de ritmos card’acos que se recomiendan para
quemar grasa y ejercicio aer—bico.
Para encontrar el ritmo card’aco apropiada para usted,
primero encuentre su edad en el lado izquierdo del gr‡-
fico (las edades se muestran redondeadas a los diez
a–os m‡s cercanos). A continuaci—n, encuentre los tres
nœmeros a la derecha de su edad. Los tres nœmeros son
su Òzona de entrenamientoÓ. Los dos nœmeros m‡s bajos
son unos ritmos card’acos que se recomiendan para
quemar grasa; el nœmero m‡s alto es el ritmo card’aco
recomendado para ejercicio aer—bico.
QUEMAR GRASA
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe
hacer ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensi-
dad por un per’odo de tiempo continuado. Durante los
primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa calor’as de
los hidratos de carbono que son f‡cilmente accesibles
como energ’a. Solo despuŽs de los primeros minutos su
cuerpo empieza a usar calor’as de grasa almacenada
como energ’a. Si su meta es quemar grasa, ajuste la
velocidad y la inclinaci—n de su caminadora hasta que
su ritmo card’aco estŽ cerca de uno de los dos nœmeros
mas bajos en su zona de entrenamiento.
Para quemar grasa a un nivel m‡ximo, ajuste la veloci-
dad y la inclinaci—n de la caminadora hasta que su ritmo
card’aco estŽ cerca del nœmero de en medio de su zona
de entrenamiento.
EJERCICIO AERîBICO
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser Òaer—bico.Ó El ejercicio aer—bico es
una actividad que requiere grandes cantidades de ox’-
geno por largos per’odos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del coraz—n de bombear sangre a los mœscu-
los y de oxigenaci—n de la sangre por los pulmones.
Para hacer ejercicio aer—bico, ajuste la velocidad y la in-
clinaci—n de su caminadora hasta que su ritmo card’aco
estŽ cerca del nœmero m‡s alto de su zona de
entrenamiento.
GUêA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir tres partes:
CalentamientoÑ Empiece cada entrenamiento con un
calentamiento de 5 a 10 minutos y ejercicio ligero (vea
SUGERENCIAS PARA ESTIRAMIENTO en la p‡gina
15). Un calentamiento apropiado aumenta la tempera-
tura de su cuerpo, ritmo card’aco, y la circulaci—n en pre-
paraci—n para ejercicios.
Zona de Ejercicio de EntrenamientoÑDespuŽs de ca-
lentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso estŽ en su zona de entrenamiento por 20 o
60 minutos. (Durante las primeras semanas de su pro-
grama de ejercicio, no mantenga su pulso en su zona
de entrenamiento por m‡s de 20 minutos). Respire re-
gular y profundamente mientras hace ejercicioÑnunca
sostenga su respiraci—n.
EnfriamientoÑTermine cada entrenamiento con 5 o 10
minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incremen-
tar‡ la flexibilidad de sus mœsculos y le ayudar‡ a pre-
venir problemas posteriores.
AVISO
:
Antes de comenzar Žste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su mŽdico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 a–os o
que tengan problemas de salud preexistentes.
El sensor de pulso no es un dispositivo mŽ-
dico. Varios factores, incluyendo el mismo
movimiento de la persona haciendo ejercicio,
pueden afectar la exactitud de la lectura del
pulso. El sensor de pulso est‡ dise–ado œni-
camente como ayuda para el ejercicio, deter-
minando el ritmo cardiaco usual en general.
ZONA DE ENTRENAMIENTO