Bowflex M3 Assembly & Owner's Manual

Categoría
Fitness, gimnasia
Tipo
Assembly & Owner's Manual
ASSEMBLY / OWNER’S MANUAL
M3i
ASSEMBLY / OWNER’S MANUAL
M3i
M3i
MANUAL DE ENSAMBLAJE / DEL USUARIO
Manual de montaje/del usuario
2
Instrucciones de seguridad importantes 3
Etiquetas de advertencias de seguridad/Número de serie 5
Especicaciones 6
Antesdelensamblaje 6
Piezas 7
Tornillería 8
Herramientas 8
Ensamblaje 9
Traslado de la máquina 19
Nivelación de la máquina 19
Características 20
Características de la consola 21
Cambio del nivel de resistencia 23
Fundamentos de acondicionamiento físico 25
Operaciones 31
Cómo subir y bajar 31
Modo de encendido/reposo 32
Programa manual (de inicio rápido) 33
Programa de entrenamiento MAX 33
Modo de pausa/resultados 33
Editarunperldeusuario 34
Personalización del programa MAX 35
Mododeconguracióndelaconsola 36
Mantenimiento 37
Piezas para mantenimiento 38
Solucióndeproblemas 40
PlandePérdidadePesoCorporal 42
Para validar el soporte de garantía, guarde el comprobante de compra original y anote la siguiente información:
Número de serie __________________________
Fecha de compra _________________________
Para registrar la garantía de su producto, comuníquese con su distribuidor local.
Para obtener información detallada sobre la garantía del producto o en caso de tener preguntas o problemas con su producto,
comuníqueseconsudistribuidorlocaldeBowex.Paraencontrarasudistribuidorlocal,visite:
www.nautilusinternational.com
Índice/Registro
Nautilus,Inc.,www.nautilusinternational.com|Nautilus,Inc.,5415CenterpointParkway,Groveport,OH43125EE.UU.|ImpresoenChina|Impreso
enChina|©2016Nautilus,Inc.|Bowex,ellogotipoB,MaxTrainer,SelectTech,Nautilus,SchwinnyUniversalsonmarcasregistradaspropiedad
deNautilus,Inc.oconlicenciadeNautilus,Inc.,registradasoprotegidasporelderechoconsuetudinariodeEstadosUnidosyotrospaíses.Google
PlayesunamarcacomercialdeGoogleInc.Polar,OwnCode,MyFitnessPalyNutThinssonmarcascomercialespertenecientesasusrespectivos
dueños.
MANUAL ORIGINAL - SOLO VERSIÓN EN INGLÉS
Manual de montaje/del usuario
3
Instrucciones de seguridad importantes
Al usar un artefacto eléctrico, siempre debe respetar precauciones básicas, incluidas las siguientes:
Este icono signica una situación posiblemente riesgosa que, de no evitarse, podría provocar la muerte o lesiones graves.
Acate las siguientes advertencias:
Lea y entienda todas las advertencias que se encuentran en esta máquina.
Lea atentamente y entienda las instrucciones de ensamblaje.
!
Lea atentamente y entienda las instrucciones de ensamblaje. Lea y entienda todo el manual. Conserve el manual para
futuras consultas.
!
Para reducir el riesgo de descargas eléctricas o el uso no supervisado del equipo, siempre desconecte la máquina del
tomacorriente eléctrico inmediatamente después del uso y antes de la limpieza.
!
Para reducir el riesgo de quemaduras, descargas eléctricas o lesiones a personas, lea y entienda todo el Manual
del usuario. De no seguir estas instrucciones, se podría producir una descarga eléctrica grave o posiblemente
mortal, u otra lesión grave.
Siempre mantenga a terceras personas y niños alejados del producto que está ensamblando.
No conecte la fuente de alimentación a la máquina hasta que se le indique hacerlo.
La máquina nunca debe dejarse desatendida cuando esté enchufada. Desenchúfela del tomacorriente cuando no esté en uso y antes de
limpiar, realizar mantenimiento o reparar la máquina.
Antes de cada uso, revise si hay daños en el cable de alimentación, piezas sueltas o señales de desgaste en la máquina. No la use si la
encuentra en estas condiciones. Póngase en contacto con su distribuidor local para obtener información sobre reparación.
El artículo no está diseñado para que lo usen personas con padecimientos médicos en los casos en que dichos padecimientos quizá
repercutan en la operación segura del equipo o que representen un riesgo de lesiones para el usuario.
• Nodejecaerniintroduzcaobjetosenningúnoriciodelamáquina.
Nunca haga funcionar esta máquina para correr con las aberturas de aire obstruidas. Mantenga las aberturas libres de pelusa, cabellos y
obstrucciones semejantes.
No ensamble esta máquina al aire libre ni en un lugar mojado o húmedo.
Asegúrese de realizar el ensamblaje en un área de trabajo adecuada, alejada de transeúntes y terceras personas.
Algunos componentes de la máquina pueden ser pesados o difíciles de manipular. Solicite la ayuda de otra persona para realizar los pasos de
ensamblaje de dichas piezas. No realice usted solo los pasos que implican levantar objetos pesados o realizar movimientos difíciles.
• Coloqueestamáquinasobreunasuperciehorizontalsólidaynivelada.
No intente cambiar el diseño ni la funcionalidad de esta máquina. Si lo hace, podría poner en riesgo la seguridad de la máquina y anulará la
garantía.
Si necesita reemplazar piezas, use solo tornillería y piezas de repuesto originales de Nautilus. No usar repuestos originales puede provocar
riesgos para los usuarios, impedir que la máquina funcione correctamente y anular la garantía.
No use la máquina hasta que esté completamente ensamblada y haya sido inspeccionada para comprobar su correcto funcionamiento según el
manual.
Lea y comprenda la totalidad del manual que se suministra con esta máquina antes del primer uso. Conserve el manual para futuras consultas.
Ejecute todos los pasos de ensamblaje en la secuencia indicada. El ensamblaje incorrecto puede producir lesiones o funcionamiento incorrecto.
• GUARDEESTASINSTRUCCIONES.
Manual de montaje/del usuario
4
Antes de usar este equipo, acate las siguientes advertencias:
Lea y entienda todo el manual. Conserve el manual para futuras consultas.
Lea y entienda todas las advertencias que se encuentran en esta máquina. Si ocurre que una de las etiquetas de advertencia se
suelta, está ilegible o se desprende, comuníquese con su distribuidor local para obtener etiquetas de reemplazo.
!
Para reducir el riesgo de descarga eléctrica o el uso no supervisado del equipo, siempre desenchufe el cable de
alimentación del tomacorriente de pared y de la máquina, y espere 5 minutos antes de la limpieza, el mantenimiento o la
reparación de la máquina. Ponga el cable de alimentación en un lugar seguro.
No se debe permitir que los niños se suban ni se acerquen a la máquina. Las piezas móviles u otras características de la máquina pueden ser
peligrosas para los niños.
• Noestádiseñadaparaquelausenpersonasmenoresde14añosdeedad.
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o un nuevo plan de salud y alimentación. Deje de ejercitarse si siente dolor
otensiónenelpecho,sitienedicultadpararespirarosisientequevaadesmayarse.Comuníqueseconsumédicoantesdevolverausarla
máquina.Uselosvalorescalculadosomedidosporlacomputadoradelamáquinasolocomoreferencia.Lafrecuenciacardíacamostradaenla
consolaesunaaproximaciónydeberáutilizarsesolamentecomoreferencia.
Antes de cada uso, revise si hay piezas sueltas o signos de desgaste en la máquina. No la use si la encuentra en estas condiciones. Vigile de
cerca los pedales y las bielas. Póngase en contacto con su distribuidor local para obtener información sobre reparación.
• Límitemáximodepesodelusuario:136kg(300lb).Nolausesiexcedeestepeso.
Esta máquina es solo para uso doméstico.
No use ropa suelta ni joyas. Esta máquina contiene piezas móviles. No ponga los dedos ni otros objetos en las piezas móviles del equipo para
ejercicios.
• Instaleyhagafuncionarestamáquinasobreunasuperciesólida,niveladayhorizontal.
Estabilice los pedales antes de subirse a ellos. Tenga cuidado al subirse y al bajarse de la máquina.
No haga funcionar esta máquina al aire libre ni en lugares húmedos o mojados.
• Dejeunespaciolibredealmenos0.6m(24pulgadas)acadaladodelamáquina.Estaesladistanciadeseguridadrecomendadaparatener
acceso a la máquina, transitar alrededor de ella y bajarse en caso de emergencia. Cuando la máquina esté en uso, mantenga a terceros fuera
de este área.
• Nohagaesfuerzosexcesivosduranteelejercicio.Hagafuncionarlamáquinadelamaneradescritaenestemanual.
Efectúe todos los procedimientos de mantenimiento habituales y periódicos recomendados en el Manual del usuario.
Mantenga los pedales y los manubrios limpios y secos.
Para hacer ejercicio en esta máquina se necesitan buena coordinación y equilibrio. Asegúrese de prever que pueden ocurrir cambios en la
velocidad y el nivel de resistencia durante los entrenamientos, y preste atención para evitar la pérdida de equilibrio y posibles lesiones.
• Estamáquinanopuededetenerlospedalesnilosmanubriossuperioresdemaneraindependientedelventiladorderesistencia.Reduzcael
ritmo para ralentizar el ventilador de resistencia, los manubrios superiores y los pedales hasta que se detengan. No se baje de la máquina
hasta que los pedales y los manubrios superiores se detengan completamente.
• Nodejecaerniintroduzcaobjetosenningúnoriciodelamáquina.
Lea y entienda el Manual del usuario antes de utilizar la máquina. El equipo no debe ser utilizado por personas con limitaciones funcionales y
discapacidades,capacidadesfísicas,sensorialesomentalesreducidas,osinexperienciayconocimientos.
Hay que vigilar a los niños para asegurarse de que no jueguen con el equipo.
Manual de montaje/del usuario
5
Cumplimiento con la FCC
Los cambios o las modicaciones a esta unidad que no estén expresamente aprobados por la parte responsable del cumplimiento
podrían anular la autoridad del usuario para operar el equipo.
Lamáquinayelsuministrodeenergíacumplenlodispuestoenlaparte15delasReglasdelaFCC.Laoperaciónestásupeditadaalassiguientes
dos condiciones: (1) Este dispositivo no debe provocar interferencias dañinas, y (2) este dispositivo debe aceptar cualquier interferencia recibida,
incluida la interferencia que quizá provoque una operación indeseable.
Nota: Esta máquina y el suministro de energía han demostrado en pruebas que cumplen los límites para un dispositivo digital de Clase A, de
acuerdoconlaParte15delasReglasdelaFCC.Dichoslímitesestándestinadosaofrecerprotecciónrazonablecontralasinterferencias
perjudiciales en una instalación residencial. Este equipo genera, usa y puede irradiar energía de radiofrecuencia y, si no se instala y usa de
acuerdo con las instrucciones, puede causar interferencias dañinas a las comunicaciones radiales.
Sinembargo,noexistengarantíasdequenovayanaocurririnterferenciasenunainstalacióndeterminada.Siesteequipocausainterferencias
dañinas en la recepción de radio o televisión (lo cual se puede determinar apagando y encendiendo el equipo), recomendamos al usuario que
intente corregir la interferencia tomando una o más de las siguientes medidas:
•Reorientaroreubicarlaantenareceptora.
Aumentar la separación entre el equipo y el receptor.
• Conectar el equipo a un tomacorriente que esté en un circuito distinto a aquel donde está conectado el receptor.
•Paraobtenerayuda,consultealdistribuidoroauntécnicoenradio/TVexperimentado.
Etiqueta de
especicacionesdel
producto
Etiqueta de número de
serie
ADVERTENCIA
1. Antes de utilizar la máquina, lea y comprenda el
Manual del usuario, incluyendo todas las Advertencias.
2. Inspeccione el producto antes de usarlo. No la use si
hay piezas que necesiten reparaciones.
3. Mantenga siempre a los niños y mascotas alejados de
esta máquina.
4.Noestádiseñadaparaquelausenpersonasmenores
de14añosdeedad.
5. Esta máquina es solo para uso doméstico.
6.Seaprecavidocuandoutiliceesteequipo;delo
contrario, puede resultar lesionado.
7.Elpesomáximodeusuarioparaestamáquinaes300
lb(136kg).
8.Reemplaceestauotrasetiquetasde“Precaución”,
“Advertencia”o“Peligro”encasodequepresenten
daños, sean ilegibles o se desprendan.
9. La frecuencia cardíaca mostrada en la consola es
unaaproximaciónydeberáutilizarsesolamentecomo
referencia.
10. El rango LED objetivo es una sugerencia del nivel de
entrenamiento y solo debe seguirse si así lo permite su
nivel de condición física. Deje de ejercitarse si se siente
débil o mareado.
Etiquetas de advertencias de seguridad y número de serie
Manual de montaje/del usuario
6
Antes del ensamblaje
Seleccioneeláreadondevaainstalaryhacerfuncionarlamáquina.Paraunfuncionamientoseguro,debeubicarlasobreunasupercieresistente
ynivelada.Dispongaunáreadeentrenamientodeunmínimode188cmx246,4cm.Asegúresedequeelespaciodeentrenamientoqueestá
utilizandotengaespaciolibredealturaadecuado,segúnlaestaturadelusuarioylaalturamáximadelospedalesdelamáquinadeejercicios.
Consejos básicos de ensamblaje
Al ensamblar la máquina, respete estos puntos básicos:
Lea y entienda las "Instrucciones de seguridad importantes"
antes del ensamblaje.
Reúnatodaslaspiezasnecesariasparacadapasodelensam-
blaje.
Con las llaves recomendadas, gire los pernos y las tuercas
hacia la derecha (en dirección de las manecillas del reloj) para
apretaryhacialaizquierda(contraladireccióndelasmanecil-
las del reloj) para soltar, salvo que se instruya otra cosa.
Al unir dos piezas, levántelas suavemente y mire a través de
los orificios para los pernos con el fin de ayudar a insertar los
pernos a través de los orificios.
El ensamblaje requiere 2 personas.
Estera para máquina
LaesteraparalamáquinaBowex™MaxTrainer™esunaccesorioopcionalqueleayudaamantenereláreadeentrenamientodespejaday
agregaunacapadeprotecciónalpiso.Laesteradegomaparalamáquinalebrindaunasupercieantideslizantedegomaquelimitalasdescar-
gasestáticasyreducelaposibilidaddeerroresdevisualizaciónofuncionamiento.Siesposible,pongasuesteraparalamáquinaBowex™MAX
Trainer™ensuáreadeentrenamientoelegidaantesdecomenzarelensamblaje.
Para hacer un pedido, comuníquese con su distribuidor local.
Peso máximo del usuario: 136kg(300lb)
Área de super cie total (base) del equipo:  7429.5cm
2
Altura máxima de los pedales: 48.5cm(19.1pulgadas)
Peso de la máquina: 63.4kg(139.8lb)
Requisitos de energía:
Voltaje de funcionamiento: 9 VCC
Corriente de funcionamiento: 1 500 mA
Aprobaciones normativas:
AdaptadordeenergíadeCA: ConclasicaciónUL,concerticaciónCSA(o
equivalente),concapacidaddeentradade100-
240V,60Hz,ydesalidade9VCC,1500mA.
Clase 2 o LPS.
Cumple lo siguiente:
Especificaciones/Antes del ensamblaje
2.46m ( 97”)
1.88m
( 74” )
0.6m
( 24” )
0.6m
( 24” )
0.6m
( 24” )
0.6m
( 24” )
73” (185.4 cm) x 94.1” (239 cm).
164.3 cm
( 64.7” )
124.5 cm
( 49” )
66 cm
( 26” )
49”
(124.5 cm)
26”
(66 cm)
NO elimine este producto como un residuo. Este producto debe ser reciclado. Para desechar este producto correctamente, siga los
métodos recomendados en un centro aprobado de residuos.
Manual de montaje/del usuario
7
(2 cajas)
Caja 1
Elemento Cant. Descripción
1 1 Armazón
2 1 Cubierta, posterior
3 1 Adaptador de CA
4 1 Lista de tornillería
5
11
7
12
9
6
1
7
3
2
8
9
8
10
10
13
14
17
15
16
4
18
5
11
7
12
9
6
1
7
3
2
8
9
8
10
10
13
14
17
15
16
4
18
Caja 2
Comoayudaparaelensamblado,sehaaplicadounacalcomaníaatodaslaspiezasderechas("R")eizquierdas("L").
Elemento Cant. Descripción Elemento Cant. Descripción
5 1 Manubrio superior, derecho 12 1 Ensamblaje del estabilizador
6 1 Manubrio superior, izquierdo 13 1 Ensamblaje del manubrio estático
7 2 Pata 14 2 Tapa
8 2 Reposapiés 15 1 Asimiento del manubrio estático
9 2 Encastre del reposapiés 16 1 Tapón del manubrio estático
10 2 Pedal 17 1 Banda de pecho de frecuencia cardíaca
11 1 Ensamblaje del riel 18 1 Kit de documentos
Piezas
Manual de montaje/del usuario
8
Herramientas
Incluidas
A B C D E F
G H
I J K L M N O
N.° 2
5 mm
6mm
8 mm
13 mm
Elemento Cant. Descripción Elemento Cant. Descripción
A 8 Tornillohexagonalconhuecoenla
cabeza,M6x1.0x8
I 4 Tornillohexagonalconhuecoenla
cabeza,M10x1.5x25
B 4 Tornillohexagonalconhuecoenla
cabeza,M8x1.25x55
J 4 Arandelaplana,M10x23
C 12 Washer,FlatM8x18 K 2 Arandelaplana,M8x24
D 6 Tornillohexagonalconhuecoenla
cabeza,M8x1.25x20
L 4 Arandelaplana,M6x13
E 1 TornillodecabezaPhillips,M5x0.8x20 M 10 Arandeladebloqueo,M6
F 2 Tapa N 6 Arandela de bloqueo, M8
G 4 Contratuerca, M8 O 2 Arandelaondulada,17.2x22
H 10 Tornillohexagonalconhuecoenla
cabeza,M6x1.0x20
Nota:Algunasdelaspiezasmetálicas/tornilleríaindicadassehansuministradocomorepuestosenlachadetornillería.Tengaencuenta
que después del montaje/ensamblaje correcto de la máquina pueden sobrar piezas/tornillería.
Tornillería/Herramientas
Manual de montaje/del usuario
9
1. Acople el ensamblaje del riel al armazón y luego libere el armazón de la placa de embalaje
Algunos componentes de la máquina pueden ser pesados o difíciles de manipular. Solicite la ayuda de otra persona para realizar
los pasos de ensamblaje de dichas piezas. No realice usted solo los pasos que implican levantar objetos pesados o realizar
movimientos difíciles.
AVISO: Apriete la tornillería a mano.
13mm
X2
C
11
X4
N
D
1
13mm
X2
C
11
X4
N
D
1
Ensamblaje
Manual de montaje/del usuario
10
2. Levante cuidadosamente el ensamblaje del armazón y acóplelo al ensamblaje del estabilizador
Algunos componentes de la máquina pueden ser pesados o difíciles de manipular. Solicite la ayuda de otra persona para realizar
los pasos de ensamblaje de dichas piezas. No realice usted solo los pasos que implican levantar objetos pesados o realizar
movimientos difíciles. Levante el ensamblaje del armazón desde el exterior del ensamblaje de pivotaje como se indica a continu-
ación.
AVISO: Unavezquetodalatornilleríasehayaapretadoamano,aprietebienTODAlatornilleríadelospasosanteriores.
I
J
X4
12
Manual de montaje/del usuario
11
3. Corte las abrazaderas plásticas de embalaje y acople la cubierta posterior y las tapas al ensamblaje del
armazón
AVISO: Coloque el gancho interior de la cubierta posterior en el ensamblaje del armazón y luego eleve el pivote a
su lugar.
14
14
2
#2
X1
E
Manual de montaje/del usuario
12
4. Acople las patas al ensamblaje del armazón
Tenga en cuenta que las patas están conectadas y que cuando cualquiera de estas piezas se mueve, la otra lo hace también.
K
X2
N
D
F
6mm
7
7
X2
O
Manual de montaje/del usuario
13
5. Acople los pedales al ensamblaje del armazón
Para prevenir posibles lesiones graves al insertar los extremos de los tubos en el ensamblaje de las patas, tenga cuidado para evitar
que los dedos o las manos queden atrapados o comprimidos.
B
X4
6mm
C
G
X4
C
10
10
13mm
Manual de montaje/del usuario
14
X2
X8
5mm
8
9
8
A
6. Conecte los reposapiés y luego quite los respectivos encastres
Manual de montaje/del usuario
15
7. Acople los manubrios superiores al ensamblaje del armazón
Tenga en cuenta que los pedales y los manubrios superiores están conectados y que cuando cualquiera de estas piezas se mueve,
la otra lo hace también.
Algunos componentes de la máquina pueden ser pesados o difíciles de manipular. Solicite la ayuda de otra persona para realizar
los pasos de ensamblaje de dichas piezas. No realice usted solo los pasos que implican levantar objetos pesados o realizar mov-
imientos difíciles.
AVISO: Asegúrese de acoplar los manubrios superiores de modo que un usuario pueda sujetarlos correctamente al
estar sobre la máquina.
5
6
H
M
X6
5mm
Manual de montaje/del usuario
16
8. Conecte el ensamble del manubrio estático al ensamblaje del armazón
AVISO: No tuerza el cable de la consola.
5mm
X4
H
M
L
13
Manual de montaje/del usuario
17
9. Acople el ensamblaje del mecanismo de cambios al manubrio estático y acople el asimiento
AVISO: No tuerza el cable. La tornillería viene preinstalada y no aparece en la lista de tornillería (*). Antes de apretar
completamente la tornillería, asegúrese de que un usuario pueda ver los ajustes del ensamblaje del mecanismo de
cambios.
Nota: puede usarse un poco de agua jabonosa para facilitar la colocación del asimiento del manubrio estático en el
manubrio.
*
X1
#2
15
16
Manual de montaje/del usuario
18
3
10. Conecte el adaptador de CA al ensamblaje del armazón
11. Inspección final
Inspeccione la máquina para asegurarse de que toda la tornillería esté ajustada y de que los componentes estén correctamente ensamblados.
Asegúrese de anotar el número de serie en el espacio correspondiente al principio de este manual.
No use la máquina hasta que esté completamente ensamblada y haya sido inspeccionada para comprobar su correcto funciona-
miento según el Manual del usuario.
Manual de montaje/del usuario
19
Traslado de la máquina
La máquina puede ser trasladada por una o más personas en función de
sus capacidades y destrezas físicas. Asegúrese de que usted y las demás
personas sean físicamente capaces y aptas para mover la máquina de
manera segura.
1. Sujete la parte interior e inmóvil del ensamblaje de pivotaje para inclinar
cuidadosamente la máquina hacia usted y sobre los rodillos para transporte.
Tenga cuidado con los manubrios y el peso de la máquina antes de
inclinarla.
2. Empuje la máquina hasta el lugar deseado.
3. Baje cuidadosamente la máquina hasta que quede en el lugar deseado.
AVISO: Tenga cuidado al mover la máquina. Todos los movimientos bruscos pueden afectar el funcionamiento de la computadora.
Nivelación de la máquina
Si el área de entrenamiento es irregular o si el ensamblaje del riel está levemente separado del piso, es necesario nivelar la máquina. Para ajustar:
1. Instale la máquina en su área de entrenamiento.
2. Aojelascontratuercasyajustelosniveladoreshastaqueesténbienequilibradosyencontactoconelpiso.
No ajuste los niveladores a una altura excesiva que ocasione que se separen o desenrosquen de la máquina. Usted puede sufrir
lesiones o la máquina puede resultar dañada.
3. Apriete las contratuercas.
Asegúrese de que la máquina esté nivelada y estable antes de ejercitarse en ella.
Ajustes
Manual de montaje/del usuario
20
A Botones de la consola H Nivelador
B Cambio del nivel de resistencia I Ensamblaje del riel
C Pantalla de la consola J Rodillo
D Soporte para botella de agua K Pedal
E Ventilador de resistencia L Bandeja para medios
F Conector de alimentación M Manubrio estático
G Rodilloparatransporte N Manubrio superior
!
Use los valores calculados o medidos por la computadora de la máquina solo como referencia. La frecuencia cardíaca
mostrada es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia. El ejercicio en exceso puede provocar
lesiones graves o la muerte. Si se siente débil, deje de ejercitarse inmediatamente.
F
E
G
H
H
I
J
K
B
C
A
M
N
L
D
Características
Manual de montaje/del usuario
21
Marcador LED del índice máximo de quema de calorías
ElmarcadorLEDdelíndicemáximodequemadecaloríasesunLEDcolornaranjaquemuestraelíndicemásaltodequemadecaloríasconse-
guido durante el entrenamiento actual.
Calorías
Elcampodecaloríasmuestralascaloríasestimadasquesehanquemadoduranteelentrenamiento.Elmáximoquepuedevisualizarsees9999.
Datos en la pantalla LCD
La pantalla de la consola muestra las mediciones de
entrenamiento y opciones actuales.
Tiempo
El campo TIME (Tiempo) muestra la cuenta del tiempo
delentrenamientoactivo.Existentrestiposdepantalla
de tiempo según el estilo del entrenamiento: por inter-
valos, manual o de estado constante.
ACTIVE (Activo): Durante un entrenamiento por inter-
valos,lapantallaTIMEalternaráentrelosintervalosACTIVE(Activo)yREST(Descanso)conunaconrmaciónsonora,ycontaráeltiemporestante
del segmento actual. ACTIVE (Activo) es el segmento de carrera a toda velocidad, o de alta intensidad, del entrenamiento por intervalos.
TOTAL: Durante un entrenamiento manual, la pantalla TIME contará de manera ascendente hasta que concluya el entrenamiento. Durante un
entrenamiento de estado constante, se hará una cuenta regresiva del tiempo total del entrenamiento.
Eltiempomáximomostradoes99:99.Sieltiempoexcededichovalor,elentrenamientoconcluirá.
REST (Descanso): La reducción del nivel de entrenamiento durante un entrenamiento por intervalos que cuenta de manera descendente hasta el
siguiente segmento ACTIVE (Activo).
PAUSE/END
START
MAX
Interval
ENTER
USER
USER
TOTAL
ACTIVE
REST
TOTAL
BURN
RAT E
RESISTANCE
LEVEL
0
10
20
40
30
RangoLED
objetivo
Calorías
Características de la consola
La consola muestra información acerca de su entrenamiento en la
pantalla de visualización.
Pantalla del índice de quema de calorías
La pantalla del índice de quema de calorías muestra el nivel de calorías
quemadas por minuto. Dicho índice es una función del nivel actual de
RPM(velocidaddelospedales)yelnivelderesistencia(1-8).Elíndice
de quema de calorías aumentará a medida que aumenten estos dos
valores.
Rango LED objetivo
El rango LED objetivo es una guía de entrenamiento basada en los
ajustesdelperldeusuarioelegido.Duranteunentrenamientopor
intervalos, se activa un rango de cinco unidades LED. La primera LED
del rango es una sugerencia de nivel principiante. Las LED más altas son
para un usuario de condición física más avanzada.
Nota:Asegúresedequeelperldeusuarioestéactualizadoparaobtener
datosmásexactossobreelíndicedequemadecaloríasylasugerencia
del rango objetivo.
El rango LED objetivo es una sugerencia del nivel de entre-
namiento y solo debe seguirse si así lo permite su nivel de
condición física.
Pantalla de
índice de
quema de
calorías
USER
TOTAL
ACTIVE
REST
TOTAL
Pantalla
delperlde
entrenamiento
Tiempo
Tiempo total
Manual de montaje/del usuario
22
Tiempo total
El campo TOTAL TIME (Tiempo total) muestra la cuenta del tiempo de un entrenamiento por intervalos. La pantalla cuenta de manera descendente
y se ajustará si se ajusta el tiempo (TIME) durante un entrenamiento. La pantalla estará en blanco durante un entrenamiento manual o de estado
constante.
Perl de usuario
LapantallaUSERPROFILE(Perldeusuario)muestraelperldeusuarioelegido.Siempreseeligeunperldeusuario.
Nota:Personalicesuperldeusuarioparaobtenerdatosmásprecisossobrelacuentadecaloríasylosíndicesdequemadecalorías.
Pantalla del perl de entrenamiento
Eláreadelapantalladelperldeentrenamientomuestraelperldelíndicedequemadecaloríasdelprograma.Cadacolumnadelperlmuestra
un intervalo (segmento de entrenamiento). Cuanto más alta sea la columna, mayor será el índice de quema de calorías objetivo del entrenamiento.
La columna intermitente muestra el intervalo actual.
Nota:Duranteunentrenamiento,lapantalladelperldeentrenamientonoreejaráactualizacionesdelnivelderesistencia,soloelíndicede
quema de calorías.
RPM
ElcampodeRPMmuestralasrevolucionesporminuto(velocidaddelospedales)delamáquina.Elmáximoquepuedevisualizarsees200.
Frecuencia cardíaca
La pantalla de frecuencia cardíaca muestra la frecuencia cardíaca en latidos por minuto (LPM) proveniente de los sensores de frecuencia cardíaca.
Este valor no se mostrará si no se detecta una señal de la frecuencia cardíaca.
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si
tiene dicultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico antes de volver a usar la máquina. La
frecuencia cardíaca mostrada en la consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.
Índice de quema de calorías
Elcampodelíndicedequemadecaloríasmuestraelíndiceactualdelaquemadecaloríasporminuto.LasRPMyelnivelderesistenciacambian
esteíndicedirectamente.Losajustesdelperldeusuariotambiéninuyensobreelíndice(pesodelusuario).
Nivel
Elcampodelnivelmuestraelnivelderesistenciaactual(1-8).Amayornivelderesistencia,serámásdifícilempujarlospedales.
Funciones del teclado
BotónENTER:Presióneloparaaceptarelvalormostradodelaopción.
BotónMAXINTERVAL(EntrenamientoporintervalosMAX):PresióneloparacomenzarelentrenamientoMAXINTERVAL(Entrenamientopor
intervalosMAX);manténgalopresionadopor3segundosparaeditarlostiemposdelosintervalos(ACTIVE[Activo]yREST[Descanso])del
programa de entrenamiento MAX.
BotónUSER(Usuario):Presióneloparaelegirelperldeusuariodeseado;manténgalopresionadopor3segundosparaeditarelperldeusuario
elegido.
BotóndeaumentodelÍNDICEDEQUEMADECALORÍAS(): Aumenta el índice de quema de calorías objetivo durante un entrenamiento, o
aumenta un valor (tiempo, edad, peso o estatura).
BotónSTART(Inicio):DesdelapantallaWELCOME(Bienvenido),activaunentrenamientomanual,activaunentrenamientoprogramáticoelegidoo
reanuda un entrenamiento interrumpido.
BotóndedisminucióndelÍNDICEDEQUEMADECALORÍAS(): Disminuye el índice de quema de calorías objetivo durante un entrenamiento, o
disminuye un valor (tiempo, edad, peso o estatura).
Manual de montaje/del usuario
23
BotónPAUSE/END(Pausa/Fin):Interrumpeunentrenamientoactivo,nalizaunentrenamientointerrumpidooregresa a la pantalla anterior.
Cambio del nivel de resistencia
SumáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MAXTrainer™utilizaelcambioderesistenciaparamodicarla
intensidad de su entrenamiento o ajustar el ritmo de los pedales. El mecanismo de cambios del lado derecho del
manubrioestáticoseencargadeajustarelnivelderesistencia.Elmínimoderesistenciaes"1";el"8"eslaresisten-
ciamáxima.Senecesitarámásenergíaparamoverlospedaleshaciaabajomientraselmecanismodecambiosesté
más cerca del "8".
Su índice de quema de calorías aumentará durante un entrenamiento si mantiene la estabilidad de su índice de
RPMyaumentalaresistenciadelospedales.Estodacomoresultadounentrenamientomásintenso.
Paraconocerelproceso,pongaelmecanismodecambiosen4paraempezar.Siesteajustenopermiteundes-
plazamientosucientedelospedalesaunritmodepasocasual,ajusteelmecanismodecambiosal1hastaque
se sienta cómodo con la cantidad de desplazamiento. Si cree que los pedales se mueven demasiado y no puede
aumentar el ritmo de paso, ajuste el mecanismo de cambios al 8 para reducir el movimiento de los pedales. Los ped-
alesdebencongurarsedemaneraquesedesplacenlosucienteparaabsorberelimpactodelmovimientoasuritmodepasodeseado.
Nota:El"descensomáximo"ocurrecuandoelusuarionopuedecomenzarunentrenamientodebidoaquelospedalesnosemueven.Enese
caso, sujete con cuidado los manubrios estáticos y aplique su peso sobre el talón del pie más elevado. Mientras aún sujeta el manubrio
estático, inclínese ligeramente hacia atrás aplicando más peso sobre el talón. Cuando los pedales comiencen a moverse, reanude el
entrenamiento deseado.
Puederesultarleútilanotarsusajustesdelmecanismodecambiosparafuturareferenciacuandoexistenvariosusuariosdelamáquina.
Monitor remoto de frecuencia cardíaca
La supervisión de su frecuencia cardíaca es uno de los mejores procedimientos para controlar la intensidad de su ejercicio. La consola puede leer
señalesdefrecuenciacardíaca(HR)detelemetríaprovenientesdeuntransmisordebandadepechoparafrecuenciacardíacaquefuncioneenel
rangode4.5a5.5kHZ.
Nota:LabandadepechoparafrecuenciacardíacadebeserunabandaparafrecuenciacardíacanocodicadadePolarElectroounmodelono
codicadocompatibleconPOLAR
®
.(LasbandasdepechoparafrecuenciacardíacacodicadasdePOLAR
®
como las bandas de pecho
POLAR
®
OwnCode
®
no funcionarán con este equipo.)
Si usted tiene un marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado, consulte a su médico antes de usar una banda de pecho
inalámbrica u otro monitor telemétrico de la frecuencia cardíaca.
La frecuencia cardíaca mostrada en la consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.
Banda de pecho
El uso de la banda de pecho con transmisor de frecuencia cardíaca le permite controlar su frecuencia cardíaca en cualquier momento durante el
entrenamiento.
Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si
tiene dicultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Póngase en contacto con su médico antes de volver a usar la
máquina. Use los valores calculados o medidos por la computadora de la máquina sólo para nes de referencia.
Para ponerse la banda de pecho:
1. Ajuste la longitud de la banda para que calce de manera ceñida y cómoda contra su piel. Asegure la banda alrededor de su pecho, justo debajo
de los músculos del pecho y abróchela.
2. Separe el transmisor de su pecho y humedezca las dos áreas estriadas de los electrodos en la parte posterior.
Manual de montaje/del usuario
24
3.Compruebequelasáreasdedeloselectrodoshumedecidasseapoyenrmementecontrasupiel.
El transmisor enviará su frecuencia cardíaca al receptor de la máquina y se mostrarán sus latidos por minuto (LPM).
Siempre quite el transmisor antes de limpiar la banda de pecho. Limpie periódicamente la banda de pecho con jabón suave y agua, y luego séquela
bien. Es posible que el sudor y la humedad residuales mantengan activo el transmisor y consuman la batería del transmisor. Seque y limpie con un
trapo el transmisor después de cada uso.
Nota: No utilice abrasivos ni productos químicos como lana de acero o alcohol cuando limpie la banda de pecho, ya que estos pueden dañar
permanentemente los electrodos.
Si la consola no muestra un valor de frecuencia cardíaca, es posible que el transmisor esté fallando. Asegúrese de que las áreas de contacto
texturizadasdelabandadepechoesténencontactoconsupiel.Esposiblequedebahumedecerligeramentelasáreasdecontacto.Sinoobtiene
señal o necesita asistencia adicional, comuníquese con su distribuidor local.
Cálculos de la frecuencia cardíaca
Lafrecuenciacardíacamáximageneralmentedisminuyeconlaedad,comenzandoconunos220latidosporminuto(LPM)enlaniñezhastallegar
aunos160LPMalos60años.Estacaídadelafrecuenciacardíacaengeneraleslineal,conunadisminucióndeaproximadamente1LPMpor
año.Nohayindiciosdequeelentrenamientoinuyaenladisminucióndelafrecuenciacardíacamáxima.Personasdelamismaedadpuedentener
diferentesfrecuenciascardíacasmáximas.Esmásprecisodeterminarestevalorsometiéndoseaunapruebadeesfuerzoqueusarunafórmula
relacionada con la edad.
Elentrenamientoderesistenciainuyeensufrecuenciacardíacaenreposo.Eladultotípicotieneunafrecuenciacardíacaenreposodeunos72
LPM,mientrasqueloscorredoresmuyentrenadospuedentener40LPMomenos.
Latabladefrecuenciacardíacaesunaestimacióndelazonadefrecuenciacardíaca(HRZ,porsussiglaseninglés)queesecazparaquemar
grasaymejorarsusistemacardiovascular.Lascondicionesfísicasvarían;porlotanto,suHRZpodríaservarioslatidosmayoromenorqueelvalor
que se muestra.
Elprocedimientomásecazparaquemargrasaduranteelejercicioescomenzaraunritmolentoyaumentargradualmentelaintensidadhastaque
sufrecuenciacardíacaalcanceentreel60yel85%desufrecuenciacardíacamáxima.Continúeaeseritmo,manteniendosufrecuenciacardíaca
en esa zona objetivo durante más de 20 minutos. Mientras más tiempo mantenga su frecuencia cardíaca objetivo, más grasa quemará su cuerpo.
Elgrácoesunapautaconcisaquedescribelasfrecuenciascardíacasobjetivoquesesugierengeneralmenteenfuncióndelaedad.Talcomose
indicó antes, su frecuencia cardíaca óptima puede
ser más alta o más baja. Consulte a su médico para
conocer su zona de frecuencia cardíaca objetivo
individual.
Nota: Al igual que con todos los regímenes de
ejercicios y acondicionamiento físico, use
siempre su mejor criterio cuando aumente
el tiempo o la intensidad del ejercicio.
20-24
FRECUENCIA CARDÍACA OBJETIVO PARA QUEMAR GRASA
(latidos por minuto)
Edad
25-29
0
50
100
150
200
250
30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-64 65-69 70+
196
191
186
181
176
171
166
161
156
151
146
167
162
158
154
150
145
141
137
133
128
126
Frecuencia cardíaca máxima
Zona de frecuencia
cardíaca máxima
(manténgase dentro de esta zona
para una quema de grasa óptima)
118
115
112
109
106
103
100
97
94
91
88
Manual de montaje/del usuario
25
Fundamentos de acondicionamiento físico
Frecuencia
Paramantenerunabuenasalud,perderpesoymejorarlaresistenciacardiovascular,uselamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™Max
Trainer™unmínimode3vecesporsemana,14minutoscadadía.
Sielejercicioesalgonuevoparausted(osiestáretomandounprogramaregulardeejercicios)ynoleacomodacompletar14minutosdeejercicio
continuo de una vez, simplemente ejercítese de 5 a 10 minutos y aumente gradualmente el tiempo de su entrenamiento hasta que pueda alcanzar
eltotalde14minutos.
Sisuagendaesmuyajetreadaynopuedeacomodar14minutosdeejerciciocontinuoensudía,pruebeacumular14minutosmediantelareal-
ización de varios entrenamientos más cortos en el mismo día. Por ejemplo, 7 minutos en la mañana y 7 minutos en la tarde. Esta puede ser una
forma grandiosa de comenzar su entrenamiento cardiovascular si la actividad vigorosa es algo nuevo para usted.
Paralograrmejoresresultados,combinesusentrenamientosdelamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MaxTrainer™
con un programa
deentrenamientodefuerzadeungimnasioparaelhogarBowex™ounaspesasBowex™SelectTech™,ysigalaGuíadePérdidadePeso
CorporalBowex™deestemanual.
Constancia
Lasagendaslaboralesajetreadas,lasobligacionesfamiliaresylosquehacerescotidianospuedendicultarelacomododelejercicioregularensu
vida.Pruebelossiguientesconsejosparaaumentarsusposibilidadesdeéxito:
Programesusentrenamientosdelamismamaneraqueprogramareunionesocitas.Seleccionedíasyhorasespecícoscadasemanaynocambie
sus horas de entrenamiento a menos que sea absolutamente necesario.
Comprométase con un familiar, amigo o cónyuge y anímense mutuamente para mantener el rumbo cada semana. Déjense mensajes con recordato-
rios amigables para ser constantes y hacerse responsables el uno del otro.
Haga que sus entrenamientos sean más interesantes alternando entre entrenamientos de estado constante (velocidad única) y entrenamientos por
intervalos(velocidadvariable).LamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MaxTrainer™esaúnmásdivertidacuandoleagregaestetipode
variedad.
Indumentaria
Esimportanteusarcalzadoyropaadecuados,segurosycómodosalusarlamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MaxTrainer™,inclui-
dos:
Zapatillasdeportivasparacaminarocorrerconsueladegoma.
Ropadeejercicioquelepermitamoverseconlibertadymantenersecómodamentefresco.
Suspensorios que le brinden estabilidad y comodidad.
Botella de agua para hidratarse constantemente e idónea para sesiones de ejercicio.
Manual de montaje/del usuario
26
Calentamiento *
AntesdeusarlamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MaxTrainer™,contemplelarealizacióndeestosestiramientosdinámicosde
calentamiento que le ayudarán a preparar su cuerpo para el entrenamiento:
Abrazo dinámico de rodilla
Párese con los pies juntos. Lleve una rodilla adelante y
levántelahaciaelpecho.Rodeelaespinillaconsusmanosy
acerque la rodilla al pecho. Termine el estiramiento po-
niendo el pie nuevamente en el suelo. Cada repetición de la
secuenciadebetomarde1a3segundos.Repítalocomouna
secuenciauida,controladaycontinuade10a20veces.
Repitaelestiramientoconlaotrapierna.
Flexión dinámica de rodilla
Párese con los pies juntos. Apóyese en una pared para
mantener el equilibrio, si es necesario. Levante el talón de
un pie hacia los glúteos. Termine el estiramiento poniendo el
pie nuevamente en el suelo. Cada repetición de la secuencia
debetomarde1a3segundos.Repítalocomounasecuen-
ciauida,controladaycontinuade10a20veces.Repitael
estiramiento con la otra pierna.
Patada dinámica de rodilla
Párese erguido y sostenga una pierna arriba con las manos
alaalturadelacadera,manteniendolarodillaectada.
Apóyese en una pared para mantener el equilibrio, si
es necesario. Enderece la rodilla hasta donde le resulte
cómodo.Termineelestiramientoectandolarodilla.Cada
repetición de la secuencia debe tomar de 1 a 3 segundos.
Repítalocomounasecuenciauida,controladaycontinuade
10a20veces.Repitaelestiramientoconlaotrapierna.
Giro dinámico
Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
Flecteloscodos;abralosbrazoshacialoslados.Girela
parte superior del cuerpo hacia un lado y luego hacia el
otro hasta donde le resulte cómodo. Cada repetición de la
secuenciadebetomarde1a3segundos.Repítalocomouna
secuenciauida,controladaycontinuade10a20veces.
*Fuente:JayBlahnik’sFull-BodyFlexibility,segundaedición,2010.HumanKinetics.com.
Manual de montaje/del usuario
27
Presión dinámica de talón con rodilla ectada
Párese con un pie adelante y un pie atrás, separados al
ancho de la cadera y con los pies apuntando hacia adelante.
Apóyese en una pared para mantener el equilibrio, si es
necesario. Flecte ambas rodillas apoyando el peso en el
talón de más atrás. Termine el estiramiento volviendo a la
posición inicial. Cada repetición de la secuencia debe tomar
de1a3segundos.Repítalocomounasecuenciauida,con-
troladaycontinuade10a20veces.Repitaelestiramiento
con la otra pierna. Apóyese en una pared o sosténgase de
algo para mantener el equilibrio, si es necesario.
Extensión dinámica lateral
Párese con los pies separados, las rodillas ligeramente
ectadasylosbrazosalosladosdelcuerpo.Extiendauna
mano por encima de la cabeza e inclínese hacia el lado
opuesto. Termine el estiramiento volviendo a la posición ini-
cial.Luegoextiendalaotramanohaciaelladoopuesto.Use
el otro brazo para apoyar el peso del cuerpo sobre el muslo,
si es necesario. Cada repetición de la secuencia debe tomar
de1a3segundos.Repítalocomounasecuenciauida,
controlada y continua de 10 a 20 veces.
Entrenamientos
Sigaestaspautasparaadoptarconfacilidadunrégimensemanaldeejercicios.Usesucriterioolosconsejosdesumédicooprofesionaldeaten-
ción médica para encontrar la intensidad y el nivel de sus entrenamientos.
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si
tiene dicultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico antes de volver a usar la máquina. Use
los valores calculados o medidos por la computadora de la máquina solo como referencia. La frecuencia cardíaca mostrada en la
consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.
El entrenamiento por intervalos y el de estado constante son dos tipos de entrenamiento que puede realizar en la máquina de ejercicio cardiovascu-
larBowex™MaxTrainer™:
Manual de montaje/del usuario
28
Entrenamientos de estado constante
Unentrenamientodeestadoconstantesuponeaumentarlentamentelavelocidaddesuentrenamientohastaunavelocidadexigenteperocómoda
quepuedamantenerdurantelamayorpartedesuentrenamiento.Ungranentrenamientodeestadoconstanteseríaelevarsufrecuenciacardíacaa
lazonacardíacaydequemadegrasadurantetodounentrenamiento.Porejemplo,mantenerunritmode6caloríasquemadasporminutodurante
elentrenamientocompleto,salvoduranteelcalentamientoyelenfriamiento.Losentrenamientosdeestadoconstanteleayudanaadquirircon-
anza, resistencia y constancia en el ejercicio, y son fundamentales para un programa de entrenamiento cardiovascular equilibrado.
Entrenamientos por intervalos
Unentrenamientoporintervalossuponeajustarlaintensidaddesuentrenamientoaduracionesespecícasparaaumentarydisminuirsuritmo
respiratorio, frecuencia cardíaca y quema de calorías. Este tipo de entrenamiento le permite quemar más calorías que un entrenamiento estándar
en un período de tiempo más corto. Con la pantalla del índice de quema de calorías, puede ajustar la intensidad de su entrenamiento rápidamente
para lograr sus metas.
LamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MaxTrainer™combina8segmentos"ACTIVE"(Activos)y8segmentos"REST"(Descanso)para
crear un entrenamiento por intervalos. Durante un segmento "ACTIVE" (Activo), llegue a un nivel de alta quema de calorías que pueda repetirse du-
rante8segmentos.Durantelossegmentos"REST"(Descanso),permítasedisminuirlaintensidadyprepararseparaelpróximosegmento"ACTIVE"
(Activo).Estoscambiosextremosdeintensidad,ademásdellevarsucuerpoalagotamiento,brindanlosmayoresbeneciosdelentrenamientopor
intervalos.
Losentrenamientosporintervalosofrecenvariedad,ayudanaminimizarlaslesionesporusoexcesivo(queavecesseproducenporrealizarsolo
entrenamientosdeestadoconstante),maximizanlaquemadecaloríasymejoranlacondiciónfísica.
LamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MaxTrainer™estádiseñadaparaamortiguarsusarticulacionesymúsculos,ylosentrenamientos
porintervalosydeestadoconstantedebensentirsemuchomáscómodosquecaminarocorreralairelibresobreunasupercieduraoenunacinta
para correr.
Índice posterior a la quema de calorías
Alnaldeunentrenamientoporintervalosintenso,sucuerponecesitaráenergíaadicionalparareponerlasreservasdesuorganismo.Estacan-
tidaddeenergíaadicionalquesuorganismoutilizaráeselíndiceposterioralaquemadecalorías,oexcesodeconsumodeoxígenoposejercicio
(EPOC, por sus siglas en inglés). El nivel de esta necesidad energética adicional de su cuerpo se relaciona directamente con muchos factores.
Algunosfactoressonsuniveldecondiciónfísica,elniveldeintensidaddelentrenamientoporintervalos,laduracióndelacarenciadeoxígeno
duranteelentrenamientoylasexigenciasfísicasdurantelafasederecuperación.
En resumen, su organismo quemará más calorías durante horas después de su entrenamiento. En consecuencia, después de un entrenamiento por
intervalos MAX intenso, quizá sienta los efectos correspondientes durante horas posteriores.
Manual de montaje/del usuario
29
Registro de entrenamiento
Useesteregistroparahacerunseguimientodesusentrenamientosysuprogreso.Dichoseguimientodesusentrenamientosleayudaamantenersemotivadoya
lograr sus metas.
Fecha Calorías Índice de quema
de calorías (pro-
medio)
Tiempo RPM(prome-
dio)
Frecuencia
cardíaca (pro-
medio)
Nivel (promedio)
Enfriamiento *
Cuando termine de usar la máquina de ejercicio cardiovascular, contemple realizar estos estiramientos de relajación que le ayudarán a su cuerpo a
recuperarsedelentrenamientoylograrmayorexibilidad:
Levantamiento de pierna tendido
Tiéndase en el piso mirando hacia arriba con las piernas
ligeramenteectadas.Levanteunapiernahaciaelcielo,
manteniendo la rodilla recta. Apoye las manos (o una cinta)
alrededor del muslo y acerque la pierna a la cabeza. Man-
tengaelestiramientodurante10a30segundos.Repitael
estiramiento en la otra pierna. Mantenga la cabeza en el piso
y no arquee la columna.
Manual de montaje/del usuario
30
Flexión de rodilla tendido de costado
Tiéndase en el piso sobre un costado del cuerpo y apoye
la cabeza sobre el brazo inferior. Flecte la rodilla superior y
sostengaeltobilloconlamanodelmismolado;luegotiredel
talón hacia los glúteos. Mantenga el estiramiento durante 10
a 30 segundos. Tiéndase sobre el otro costado y repita el
estiramientoconlaotrapierna.Recuerdemantenerlasrodil-
las muy cercanas.
Figura cuatro tendido
Tiéndase en el piso mirando hacia arriba con las piernas
ectadas.Apoyeunpiecruzadosobreelmuslodelapierna
opuesta en la posición que forma un cuatro. Alcance la pierna
en el piso y tírela hacia el pecho. Mantenga el estiramiento
durante10a30segundos.Repitaelestiramientoconlaotra
pierna. Mantenga la cabeza en el piso.
Giro sentado
Siénteseenelpisoyextiendalaspiernasrectasfrenteal
cuerpoconlasrodillasligeramenteectadas.Apoyeuna
mano en el piso detrás del cuerpo y la otra mano cruzada
sobreelmuslo.Girelapartesuperiordelcuerpohastadonde
le resulte cómodo hacia un lado. Mantenga el estiramiento
durante10a30segundos.Repitaelestiramientoenelotro
lado.
Figura cuatro sentado
Siénteseenelpisoyextiendaunapiernarectafrenteal
cuerpo. Apoye el pie de la otra pierna cruzado sobre el muslo
en la posición que forma un cuatro. Mueva el pecho hacia
las piernas, girando en la cadera. Mantenga el estiramiento
durante10a30segundos.Repitaenlaotrapierna.Uselos
brazos para sostener la espalda.
Descenso dinámico de talón
Apoye la parte delantera de un pie sobre el borde de un
peldaño o una escalera. Apoye el otro pie ligeramente en
frente. Apóyese en una pared para mantener el equilibrio,
si es necesario. Baje el talón del pie de atrás hasta donde
le resulte cómodo, manteniendo la rodilla recta. Termine el
estiramiento levantando el talón hasta la altura que le resulte
cómoda. Cada repetición de la secuencia debe tomar de 1 a
3segundos.Repítalocomounasecuenciauida,controlada
ycontinuade10a20veces.Repitaelestiramientoconla
otra pierna.
*Fuente:JayBlahnik’sFull-BodyFlexibility,segundaedición,2010.HumanKinetics.com.
Manual de montaje/del usuario
31
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios?
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si
tiene dicultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico antes de volver a usar la máquina. Use
los valores calculados o medidos por la computadora de la máquina solo como referencia. La frecuencia cardíaca mostrada en la
consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.
Tresvecesporsemanadurante15minutosdiariosaproximadamente.
Programe sus sesiones de entrenamiento con antelación y procure respetar el programa.
Nota: Si el ejercicio es algo nuevo para usted (o si está retomando un programa regular de ejercicios) y no le acomoda completar 15 minutos
de ejercicio continuo de una vez, simplemente ejercítese de 5 a 10 minutos y aumente gradualmente el tiempo de su entrenamiento
hasta que pueda alcanzar el total de 15 minutos.
Intensidad del entrenamiento
Para aumentar la intensidad del entrenamiento:
Aumentelaexigenciaparaaumentarlacantidadderevolucionesdelospedalesporminuto
Coloque sus pies más cerca de la parte posterior de los pedales
AumenteelnivelderesistenciaymantengalaconstanciadesusRPM,otambiénauméntelas
Utilicelapartesaltaybajadesucuerpoanivelesdiferentes
Cambie el lugar de asimiento de los manubrios superiores para ejercitar otras zonas de la parte alta de su cuerpo
Colocación de las manos (elección del asimiento)
La máquina de ejercicios tiene manubrios superiores que permiten toda una serie de ejercicios de la parte alta del cuerpo. Al empezar, coloque sus
manos donde sienta más comodidad y estabilidad sobre los manubrios superiores. A medida que avance en su rutina de condición física, cambie la
colocación de sus manos para dirigirse a grupos musculares diferentes.
Para hacer ejercicio en esta máquina, se necesitan buena coordinación y equilibrio. Asegúrese de prever que pueden ocurrir
cambios en la velocidad y el nivel de resistencia durante los entrenamientos, y preste atención para evitar la pérdida de equilibrio y
posibles lesiones.
Los manubrios estáticos también pueden usarse para agregar estabilidad y que usted concentre su entrenamiento más en las piernas.
Cómo subir y bajar de la máquina
Se debe tener precaución al subir y bajar de la máquina.
Tenga en cuenta que los pedales y los manubrios están conectados y que cuando cualquiera de estas piezas se mueve, la otra lo
hace también. Para evitar posibles lesiones graves, tome los manubrios estáticos para estabilizarse.
Asegúrese de que no haya nada debajo de los pedales o en el ventilador de resistencia de aire antes de mover algo de la máquina.
Para subir a su máquina de entrenamiento:
1. Mueva los pedales hasta que el más cercano a usted esté en la posición más baja.
2. Tome los manubrios estáticos debajo del ensamblaje del botón de la consola.
3. Mientras se estabiliza con los manubrios estáticos, suba al pedal más bajo y coloque el otro pie en el pedal opuesto.
Nota:El"descensomáximo"ocurrecuandoelusuarionopuedecomenzarunentrenamientodebidoaquelospedalesnosemueven.Enese
caso, sujete con cuidado los manubrios estáticos y aplique su peso sobre el talón del pie más elevado. Mientras aún sujeta el manubrio
estático, inclínese ligeramente hacia atrás aplicando más peso sobre el talón. Cuando los pedales comiencen a moverse, reanude el
entrenamiento deseado.
Para bajar de la máquina de entrenamiento:
Operaciones
Manual de montaje/del usuario
32
1. Mueva el pedal del que desea bajarse a la posición más alta y detenga la máquina completamente.
Esta máquina no cuenta con una rueda libre. La velocidad de los pedales se debe reducir de manera controlada.
2. Tome los manubrios estáticos debajo de la consola para estabilizarse.
3. Mientrasapoyasupesoenelpiemásbajo,muevasupiesuperiorhaciaelexteriordelamáquinayapóyeloenelpiso.
4. Bájesedelamáquinaysueltelosmanubriosestáticos.
Inicio
1. Instale la máquina de ejercicios en su área de entrenamiento.
Ubique la máquina sobre una supercie limpia, resistente, nivelada y que esté libre de materiales no deseados u otros objetos que
puedan estorbar su capacidad para moverse libremente. Se puede usar una estera de goma bajo la máquina para evitar la libera-
ción de electricidad estática y proteger el piso.
La máquina puede ser trasladada por una o más personas. Asegúrese de tener la fuerza física suciente para mover la máquina en
forma segura.
2. Asegúrese de que no haya ningún objeto debajo de los pedales ni en el ventilador de resistencia de aire. Asegúrese de que estén despejados.
3. Conecte el cable de alimentación a la máquina y a un tomacorriente de pared de CA conectado a tierra.
4. Siutilizaelmonitordefrecuenciacardíaca,sigalasinstruccionesdelabandadepecho.
5. Para subirse a la máquina, mueva los pedales hasta que el más cercano a usted esté en la posición
más baja.
Se debe tener precaución al subir y bajar de la máquina.
Tenga en cuenta que los pedales y los manubrios están conectados y que cuando cualquie-
ra de estas piezas se mueve, la otra lo hace también. Para evitar posibles lesiones graves,
tome los manubrios estáticos para estabilizarse.
6. Tomelosmanubriosestáticosdebajodelensamblajedelbotóndelaconsola.
7. Mientras se estabiliza con los manubrios estáticos, suba al pedal más bajo y coloque el otro pie en
el pedal opuesto.
Nota:El“descensomáximo”ocurrecuandoelusuarionopuedecomenzarunentrenamientodebido
a que los pedales no se mueven. En ese caso, sujete con cuidado los manubrios estáticos y
aplique su peso sobre el talón del pie más elevado. Mientras aún sujeta el manubrio estático,
inclínese ligeramente hacia atrás aplicando más peso sobre el talón. Cuando los pedales
comiencen a moverse, reanude el entrenamiento deseado.
8. PresioneelbotónUSER(Usuario)paraelegirelperldeusuariodeseado.
9. PresioneelbotónSTART(Inicio)paracomenzarunentrenamientodeiniciorápido.Elentrenamientodeiniciorápidoleayudaráafamiliarizar-
seconelfuncionamientodesumáquinaBowex™MaxTrainer™ylaformaenquerespondealosajustesdelnivelderesistenciayelíndice
de quema de calorías.
Nota: Al hacer funcionar la máquina BowexMaxTrainer, asegúrese de que las patas se estén moviendo en el sentido mostrado en la
cubierta de la biela.
CuandoestélistoparaunentrenamientoconlamáquinaBowex™MaxTrainer™,asegúresedeprogramarsuperldeusuario(consultelasec-
ción“Editarunperldeusuario”)antesdecomenzarelentrenamientoMAX.Losíndicesdequemadecaloríasobjetivosugeridossebasanensus
ajustesdeperldeusuario.
Modo de encendido/reposo (pantalla WELCOME [Bienvenido])
La consola ingresará al modo de encendido/reposo si se enchufa a un tomacorriente, se presiona uno de sus botones o recibe una señal del sensor
deRPMcomoresultadodepedalearlamáquina.
Manual de montaje/del usuario
33
USER
TOTAL
ACTIVE
REST
TOTAL
Apagado automático (modo de inactividad)
Silaconsolanorecibeningúndatoduranteaproximadamente5minutos,estaseapagaráautomáticamente.LapantallaLCDpermaneceapagada
mientras está en el modo de inactividad.
Nota: La consola no tiene un interruptor de encendido/apagado.
Programa manual (Quick Start [de inicio rápido])
El programa de entrenamiento manual es un entrenamiento abierto que lleva una cuenta de su tiempo total y le permite asumir el control absoluto.
Lapantalladelperldeentrenamientomuestraelíndicedequemadecaloríasobjetivodelprogramamanual.
1. Párese en la máquina.
2. PresioneelbotónUSER(Usuario)paraelegirelperldeusuario.
3. PresioneelbotónSTART(Inicio)parainiciarelprogramadeentrenamientomanual.
4. Cuandohayanalizadoelentrenamiento,dejedepedalearypresionePAUSE/STOP(Pausa/Alto)paracolocarelentrenamientoenpausa.
PresioneelbotónPAUSE/STOP(Pausa/Alto)nuevamenteparaconcluirelentrenamiento.
Programa de Entrenamiento por Intervalos MAX
El Programa de Entrenamiento por Intervalos MAX es un entrenamiento que
alternaentreráfagasintensasdeproducciónenergética("ACTIVE"[Activo])
yunperíododetiempodemenorritmopararecuperarelaliento("REST"
[Descanso]),loscualesserepitenenochociclos.
1. Párese en la máquina.
2. PresioneelbotónUSER(Usuario)paraelegirelperldeusuario.
Nota: Durante el entrenamiento, la consola mostrará el rango LED obje-
tivo según los ajustes del perfil de usuario elegidos.
3. Presione el botón MAX Interval (Entrenamiento por intervalos MAX).
Nota:Lapantalladelperldeentrenamientoajustaráelperldelíndicedequemadecaloríasalasconguracionesdelusuario.
4. Elentrenamientocomenzaráconunacuentaregresivasonoraamedidaquelaagujadelapantalladelíndicedequemadecaloríasrecorra
la pantalla y se detenga en el índice de quema de calorías actual. Los LED del índice de quema de calorías objetivo también se activarán y
subirán al índice de quema de calorías recomendado.
El primer segmento de entrenamiento es un intervalo "ACTIVE" (Activo) que dura menos tiempo. Esfuércese de manera segura para que la
pantalla del índice de quema de calorías llegue al índice de quema de calorías objetivo (LED de color rojo) y manténgalo en el rango hasta que
el tiempo llegue a 00:00.
Nota: El rango del índice de quema de calorías objetivo (LED) se ofrece solo como una sugerencia de objetivo. El rango de 5 LED ofrece un
objetivo menor y permite a un usuario avanzar a los LED más altos del rango a medida que aumenta su nivel de condición física. Para
cambiar el rango del índice de quema de calorías objetivo (LED), presione el botón del índice de quema de calorías correspondiente
hasta que el rango objetivo esté cerca del valor deseado.
En los últimos 3 segundos del entrenamiento "ACTIVE" (Activo), la consola comenzará una cuenta regresiva sonora.
5. Amedidaqueeltiempodelintervalolleguea"00:00",laconsolaemitirálaterceraconrmaciónsonoraeiniciaráelsiguientesegmentodel
entrenamiento:unsegmento"REST"(Descanso).
ElrangoLEDobjetivocambiaráderojoaverdeyrecorreráuníndicedequemadecaloríasreducido.DuranteelintervaloREST(Descanso),con-
tinúe el entrenamiento, pero a un nivel menor.
Enlosúltimos3segundosdelentrenamiento"REST"(Descanso),laconsolacomenzaráunacuentaregresivasonora.Elintervaloestáapuntode
cambiardeunintervalo"REST"(Descanso)auno"ACTIVE"(Activo)otravez.
6. Amedidaqueeltiempodelintervalolleguea"00:00",laconsolaemitiráunaconrmaciónsonoraycambiaráalsiguientesegmento"ACTIVE"
(Activo).
Elcambiodelossegmentosde"ACTIVE"(Activo)a"REST"(Descanso)serepetiráporuntotalde8ciclosduranteelentrenamiento.
Manual de montaje/del usuario
34
7. Cuandohayaconcluidoelúltimosegmento"REST"(Descanso),laconsolamostrarálaleyenda"WORKOUTCOMPLETE"(Entrenamiento
completo);enseguida,mostrarálosresultadosdelentrenamiento.Laconsolamostraráeltiempototaldelosintervalos"ACTIVE"(Activos)
además del TOTAL TIME (Tiempo total). Si no se ingresan datos durante 5 minutos, la consola entrará automáticamente al modo de inactivi-
dad.
Nota:Siunentrenamientoporintervalosseinterrumpeantesdequesehayanterminadotodoslos16segmentos,laconsolasolomostraráel
últimosegmentoterminadoenelperldelprograma.
Cómo cambiar el tiempo del intervalo durante un entrenamiento por intervalos MAX
DuranteunentrenamientoporintervalosMAX,eltiempodelintervaloactual("ACTIVE"[Activo]o"REST"[Descanso])sepuedeajustaralpresionar
losbotonesdeaumento/disminucióndeTIME(Tiempo).Elajustetambiéninuirásobretodoslosintervalossimilaresquequedenenelentre-
namiento (8 de cada tipo por entrenamiento).
Nota: Los botones de aumento/disminución de TIME (Tiempo) se ajustan por 5 segundos durante un entrenamiento.
Por ejemplo: Si el tiempo se aumenta 5 segundos durante el cuarto intervalo "ACTIVE" (Activo), el TOTAL TIME (Tiempo total) aumentará 20 segun-
dos (5 segundos agregados a los cuatro intervalos "ACTIVE" (Activos).
Modo de pausa/resultados
Para interrumpir un entrenamiento:
1. DejedepedalearypresioneelbotónPAUSE/STOP(Pausa/Alto)parahacerunapausaenelentrenamien-
to.
Nota:LaconsolaseinterrumpiráautomáticamentesinohayningunaseñaldeRPMdurante5minutos.
2. Paracontinuarsuentrenamiento,presioneSTART(Inicio)ocomienceapedalear.
Alestarenpausa,lapantalladelaconsolamostrarálaleyenda"WORKOUTPAUSED"(Entrenamientoen
pausa);enseguida,parpadearánlosvaloresdeentrenamiento.
SielentrenamientonosereanudaosisepresionaelbotónPAUSE/STOP(Pausa/Alto),elentrenamiento
mostrarálaleyenda“WORKOUTCOMPLETE”(Entrenamientocompleto)ysemuestranlosvaloresderesultado(caloríastotales,tiempototal,
r.p.m. promedio, índice de quema de calorías promedio, frecuencia cardíaca promedio y nivel promedio). Si se trata de un entrenamiento por inter-
valosMAX,laconsolatambiénmostraráeltiempototaldelintervalo“ACTIVE”(Activo).
SinoseingresanRPMdurante5minutos,laconsolaentraráautomáticamentealmododeencendido/reposo.
Cambio de los niveles de resistencia
Utiliceeldialdelnivelderesistenciaparaajustardichonivel.Unnivelderesistenciade"1"representalaresistenciamenor,elnivelderesistencia
más alto es el "8".
Editar un perl de usuario
Paraunamayorprecisióndelacuentadecaloríasylaquemadecaloríasobjetivo,debepersonalizarseelperldeusuario.
1. PresioneelbotónUSER(Usuario)paraelegirsuperldeusuario(Usuario1oUsuario2).
2. MantengapresionadoelbotónUSER(Usuario)durante3segundosparacomenzarelmodo“Editarusuario”.
3. LaconsolamostraráelindicadorAGE(Edad)conelvalordeedadpredeterminado(“32”).Uselosbotonesdeaumentodelíndicedequemade
caloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)paracongurarelvalor.
4. LaconsolamostraráelindicadorGENDER(Género)conelvalordegéneropredeterminado(“FEMALE”[Hembra]).Uselosbotonesde
aumentodelíndicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)para
congurarelvalor.
5. LaconsolamostraráelindicadorUNITS(Unidades)conelvalordeunidadespredeterminado(“LBS”[lb]).Uselosbotonesdeaumentodel
índicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)paracongurarel
valor.
PAUSE/END
START
BURN
RAT E
MAX
Interval
ENTER
USER
RESISTANCE
LEVEL
Manual de montaje/del usuario
35
6. LaconsolamostraráelindicadorWEIGHT(Peso)conelvalordepesopredeterminado(“160”).Uselosbotonesdeaumentodelíndicede
quemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)paracongurarelvalor.
7. LaconsolamostraráelindicadorHEIGHT(Estatura)conelvalordeestaturapredeterminado(“60INCHES”[60pulgadas]).Uselosbotonesde
aumentodelíndicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)para
congurarelvalor.
8. LaconsolamostraráelindicadorRESETSETTINGS(Restablecerconguraciones)conelvalorpredeterminado(“NO”).Uselosbotonesde
aumentodelíndicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)para
aceptarelvalor.Todaslasconguracionesdeentrenamientocorrespondientesalusuarioserestableceránalasconguracionespredetermina-
das.
9. LaconsolamostraráelindicadorRESETUSER(Restablecerusuario)conelvalorpredeterminado(“NO”).Uselosbotonesdeaumentodelín-
dicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)paraaceptarelvalor.
Todoslosresultadosdelentrenamientoylasconguracionescorrespondientesalusuarioseborraránconunreinicio.
Personalizar el Programa por Intervalos MAX.
Los tiempos de los intervalos y los niveles del índice de quema de calorías se pueden ajustar en el Programa por Intervalos MAX. Los valores
ajustadosseestableceráncomolasconguracionespredeterminadasparaentrenamientosfuturos.
1. Súbase a la máquina.
2. Mantenga presionado el botón MAX Interval (Entrenamiento por intervalos MAX) durante 3 segundos.
3. Laconsolamostraráeltiempodelintervalo“ACTIVE”(Activo),conunparpadeo.TambiénparpadearánlossegmentosACTIVE(Activos)de
lapantalladelperl.Presionelosbotonesdeaumentodelíndicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríaspara
ajustareltiempodelintervalo“ACTIVE”(Activo).
Nota: Losintervalosselimitanaunmáximode10:00porcadatipo(“ACTIVE”[Activo]o“REST”[Descanso]),ytodoelentrenamientoselimita
aunmáximode99:04minutos.
4. PresioneelbotónENTER(Intro)paracongurarelvalormostrado.
5. Laconsolamostraráelíndicedequemadecalorías“ACTIVE”(Activo)ajustadoalasconguracionesdelusuario,conunparpadeo.Presione
los botones de aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el nivel del índice de
quemadecalorías“ACTIVE”(Activo).
6. PresioneelbotónENTER(Intro)paracongurarelvalormostrado.
7. Ahorasemuestraeltiempodelintervalo“REST”(Descanso),conunparpadeo,juntoconlosdemássegmentosdelapantalladelperl.
Presione los botones de aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el tiempo del
intervalo“REST”(Descanso).
8. PresioneelbotónENTER(Intro)paracongurarelvalormostrado.
9. Laconsolamostraráelíndicedequemadecalorías“REST”(Descanso)ajustadoalasconguracionesdelusuario,conunparpadeo.Presione
los botones de aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el nivel del índice de
quemadecalorías“REST”(Descanso).
10. PresioneelbotónENTER(Intro)paracongurarelvalormostrado.
Manual de montaje/del usuario
36
1. Paraingresaralmododeconguracióndelaconsola,mantengapresionadossimultáneamentelosbotonesdeaumentodelíndicedequema
decaloríasyPAUSE/END(Pausa/Fin)durante3segundosmientrasestáenelmododeencendido.
Nota:PresionePAUSE/END(Pausa/Fin)parasalirdelmododeconguracióndelaconsolayvolveralapantalladelmododeencendido.
2. Lapantalladelaconsolamuestraelindicadordeconguracionesdesonidoconlaconguraciónactual.Presionelosbotonesdeaumentodel
índicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparacambiarentrelasconguracionesde“OFF”(Apagado)y“1”a
“7”.Unaconguraciónde7eselniveldesonidomásalto.
3. PresioneENTER(Intro)paracongurar.
4. LapantalladelaconsolamuestralaestadísticaTOTALRUNHOURS(Horasdefuncionamientototales)correspondientesalamáquina.
5. Paraverelsiguienteindicador,presioneelbotónENTER(Intro).
6. Lapantalladelaconsolamuestraelindicadordelaversióndelsoftware.
7. PresioneelbotónENTER(Intro)parasalirdelmododeconguracióndelaconsola.
La consola mostrará la pantalla del modo de encendido.
Modo de configuración de la consola
Manual de montaje/del usuario
37
Lea íntegramente la totalidad de las instrucciones de mantenimiento antes de comenzar cualquier trabajo de reparación. En determinadas condicio-
nes, se requiere un asistente para realizar las tareas necesarias.
El equipo se debe revisar permanentemente para ver si está dañado o hay que hacerle reparaciones. El propietario es responsable
de garantizar que se realice un mantenimiento periódico. Los componentes gastados o dañados deben repararse o reemplazarse
inmediatamente. Para mantener y reparar el equipo, solo pueden usarse componentes provistos por el fabricante.
Si ocurre que una de las etiquetas de advertencia se suelta, está ilegible o se desprende, comuníquese con su distribuidor local
para obtener etiquetas de reemplazo.
!
Para reducir el riesgo de descarga eléctrica o el uso no supervisado del equipo, siempre desenchufe el cable de
alimentación del tomacorriente de pared y de la máquina, y espere 5 minutos antes de la limpieza, el mantenimiento o la reparación de la
máquina. Ponga el cable de alimentación en un lugar seguro.
Diariamente: Antes de cada uso, inspeccione si hay piezas sueltas, rotas, dañadas o gastadas en la máquina de ejer-
cicios.Nolausesilaencuentraenestascondiciones.Repareoreemplacetodaslaspiezasalaprimera
señal de desgaste o daño. Después de cada entrenamiento, use un paño húmedo para limpiar el sudor de la
máquina y la consola.
Nota:Evitelahumedadexcesivaenlaconsola.
Semanalmente: Veriquequelosrodillosfuncionencorrectamente.Limpielamáquinaparaeliminarelpolvo,lasuciedadola
mugre.Limpielosrielesylasuperciedelosrodillosconunpañohúmedo.
Nota: No use productos a base de petróleo.
Mensualmente
o después de 20
horas:
Asegúrese de que todos los pernos y tornillos estén bien apretados. Apriete según sea necesario.
AVISO: No limpie con solvente a base de petróleo ni limpiador para autos. Asegúrese de mantener la consola libre de humedad.
Mantenimiento
Manual de montaje/del usuario
38
Piezas para mantenimiento
D
E
F
C
A
B
G
H
K
J
A
C
I
N
M
L
P
O
Q
U
S
T
R
X
X
Y
Y
W
V
W
V
Z
N
BB
M
AA
CC
GG
DD
FF
HH
EE
II
JJ
KK
KK
Manual de montaje/del usuario
39
A Asimiento de asa superior O Cubierta, derecha de ventilador CC Polea de transmisión, superior
B Manubrio, izquierdo P Encastres del ensamblaje del
ventilador
DD Ensamblaje del movimiento de brazos
C Asimiento de asa inferior Q Cubierta, posterior EE Biela
D Cubierta de la consola/Soporte para
botella de agua
R Ensamblaje del riel FF Tensionador
E Ensamblaje de la consola S Ruedaparatransporte GG Polea de transmisión, inferior
F Altavoz T Estabilizador HH Placa trasera del ventilador
G Manubrio, estático U Nivelador II Sensor de velocidad (detrás del
ventilador)
H Ensamblaje del botón de la consola V Encastre del reposapiés JJ Cable de alimentación
I Manubrio, derecho W Reposapiés
J Ensamblaje del mecanismo de cambios X Rodillo
K Asimiento del manubrio, estático S Pata
L Cubierta, derecha Z Cubierta, izquierda de ventilador
M Cubierta de la biela AA Ensamblaje del ventilador
N Tapa BB Cubierta, izquierda
Manual de montaje/del usuario
40
Condición/Problema Lo que debe revisarse Solución
No enciende la pantalla/pantalla
parcial/la unidad no enciende
Reviseeltomacorriente(de
pared)
Asegúrese de que la unidad esté enchufada en un tomacorriente de pared
que funcione.
Movimiento de los pedales Pedalee la máquina de forma segura por unos segundos. La consola deberá
percibir la señal procedente del sensor de velocidad y activarse completa-
mente.
Compruebelaconexiónenla
parte delantera de la unidad
Laconexióndebeserrmeynopresentardaños.Reemplaceeladaptadoro
laconexiónenlaunidadsicualquieradeestosestádañado.
Compruebe la integridad del
cable de datos
Todos los hilos del cable deben estar intactos. Si cualquiera de ellos está
visiblemente torcido o cortado, reemplace el cable.
Compruebelasconexiones/
orientación
del cable de datos
Asegúresedequeelcableestérmementeconectadoydebidamenteorien-
tado. El pequeño seguro del conector debe estar alineado y encajarse en su
lugar produciendo un chasquido.
Reviselapantalladelaconsola
para ver si está dañada
Revisesihaysignosvisiblesdequelapantalladelaconsolaestéagrietada
opresentealgúnotrodaño.Reemplacelaconsolasiestádañada.
Pantalla de la consola Silaconsolasolomuestraunapantallaparcialytodaslasconexionesestán
bien, reemplace la consola.
Si los pasos anteriores no resuelven el problema, comuníquese con su
distribuidor local para recibir ayuda adicional.
La consola no responde cuando
se presiona el botón
Ensamblaje del botón de la
consola
Trate de obtener respuesta de la consola con otros botones.
Reviselaintegridaddelcable
de datos del ensamblaje del
botón de la consola a la consola
Todos los hilos del cable deben estar intactos. Si cualquiera de ellos está
visiblemente torcido o cortado, reemplace el cable.
Compruebelasconexiones/
orientación
del cable de datos
Asegúresedequeelcableestérmementeconectadoydebidamenteorien-
tado. El pequeño seguro del conector debe estar alineado y encajarse en su
lugar produciendo un chasquido.
Reviselapantalladelaconsola
para ver si está dañada
Revisesihaysignosvisiblesdequelapantalladelaconsolaestéagrietada
opresentealgúnotrodaño.Reemplacelaconsolasiestádañada.
Reviseelensamblajedelbotón
de la consola
Revisesihaysignosvisiblesdequeelensamblajedelbotóndelaconsola
tengaalgúndaño.Reemplaceelensamblajedelbotóndelaconsolaencaso
de estar dañado.
Si los pasos anteriores no resuelven el problema, comuníquese con su
distribuidor local para recibir ayuda adicional.
Launidadfunciona,perolaHR
telemétrica no aparece
Banda de pecho (opcional) Labandadebesercompatiblecon"POLAR®"onocodicada.Asegúresede
que la banda esté directamente contra la piel y que el área de contacto esté
húmeda.
Interferencia Intente alejar la unidad de las fuentes de interferencia (TV, microondas, etc.).
Reemplacelabandadepecho SiseeliminalainterferenciaylaHRnofunciona,reemplacelabanda.
Solución de problemas
Manual de montaje/del usuario
41
Condición/Problema Lo que debe revisarse Solución
No hay lectura de velocidad/
RPM
Compruebe la integridad del
cable de datos
Todos los hilos del cable deben estar intactos. Si hay un hilo cortado o
torcido, reemplace el cable.
Compruebelasconexiones/
orientación
del cable de datos
Asegúresedequeelcableestérmementeconectadoydebidamenteorien-
tado. El pequeño seguro del conector debe estar alineado y encajarse en su
lugar produciendo un chasquido.
Reviselaposicióndelimán
(requiere quitar la cubierta)
El imán debe estar en su lugar en la polea.
Reviseelsensordevelocidad
(requiere quitar la cubierta)
El sensor de velocidad debe alinearse con el imán y conectarse al cable de
datos.Vuelvaaalinearelsensorsiesnecesario.Reemplácelosielsensoro
elcabledeconexiónpresentandaños.
Componentes electrónicos de
la consola
Si los pasos anteriores no resuelven el problema, comuníquese con su
distribuidor local para recibir ayuda adicional.
La consola se apaga (entra al
modo de inactividad) mientras
está en uso
Reviseeltomacorriente(de
pared)
Asegúrese de que la unidad esté enchufada en un tomacorriente de pared
que funcione.
Compruebelaconexiónenla
parte delantera de la unidad
Laconexióndebeserrmeynopresentardaños.Reemplaceeladaptadoro
laconexiónenlaunidadsicualquieradeestosestádañado.
Compruebe la integridad del
cable de datos
Todos los cables deben estar intactos. Si hay un hilo cortado o torcido,
reemplace el cable.
Compruebelasconexiones/
orientación
del cable de datos
Asegúresedequeelcableestérmementeconectadoydebidamenteorien-
tado. El pequeño seguro del conector debe estar alineado y encajarse en su
lugar produciendo un chasquido.
Restablezcalamáquina Desenchufe la unidad del tomacorriente durante 5 minutos. Vuelva a conec-
tarla al tomacorriente.
Reviselaposicióndelimán
(requiere quitar la cubierta)
El imán debe estar en su lugar en la polea.
Reviseelsensordevelocidad
(requiere quitar la cubierta)
El sensor de velocidad debe alinearse con el imán y conectarse al cable de
datos.Vuelvaaalinearelsensorsiesnecesario.Reemplácelosielsensoro
elcabledeconexiónpresentandaños.
Los pedales no se mueven Ubicacióndelospedales Lospedalespuedenestaren“descensomáximo”.Tomeconrmezalos
manubrios estáticos y aplique su peso a la rueda del pie que queda más
alto. Mientras aún sujeta el manubrio estático, inclínese ligeramente hacia
atrás aplicando más peso sobre el talón. Cuando los pedales comiencen a
moverse, reanude el entrenamiento deseado.
El ventilador no gira Revisesielventiladortieneuna
obstrucción
Desenchufe la unidad del tomacorriente durante 5 minutos. Elimine el mate-
rial del ventilador. De ser necesario, quite las cubiertas para ayudar en la
eliminación.
La unidad se bambolea/no se
mantiene a nivel
Compruebe el ajuste del
nivelador
Ajuste los niveladores hasta que la máquina esté nivelada.
Compruebelasuperciedebajo
de la unidad
Esposiblequeelajustenopuedacompensarsuperciesextremadamente
irregulares. Traslade la máquina a un área nivelada.
Pedalessueltos/dicultadpara
pedalear en la unidad
Tornillería Aprietermementetodalatornilleríadelosbrazosdelospedalesylos
brazos del manubrio.
Manual de montaje/del usuario
42
Presentación de información general
BienvenidoalPlandePérdidadePesoCorporalBowex™.EsteplanestádiseñadoparausarseconelequipoBowex™yayudarloaustedalo
siguiente:
Bajar de peso y reducir grasa
Mejorar su salud y su bienestar
Aumentar su energía y vitalidad
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o un nuevo plan de salud y alimentación. Deje de ejercitarse si
siente dolor o tensión en el pecho, si tiene dicultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico
antes de volver a usar la máquina. Use los valores calculados o medidos por la computadora de la máquina solo como referencia.
La frecuencia cardíaca mostrada en la consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.
AlconcentrarseenlostreselementosprincipalesdelaGuíadePérdidadePesoCorporalBowex™:calidad,equilibrioyconstancia,podrálograrla
pérdidadepesoymantenerla,ademásdelograrsusmetasdecondiciónfísicaparalaspróximasseissemanasylasposteriores.
Calidad: Este plan hace hincapié en el consumo de más alimentos integrales y la obtención de la mayor cantidad de nutrientes posible de
sus calorías. Al hacer que la mayor parte de su dieta provenga de alimentos de un solo ingrediente (por ejemplo, frutas, verduras, pescado,
proteínassingrasa,huevos,frijoles,nuecesygranosintegrales),ustedobtendrálasvitaminas,losminerales,labra,laproteínaylasgrasas
saludables que su organismo necesita.
Equilibrio:Cadaunodelosalimentosylosrefrigeriosdeestaguíatieneunafuentedebraocarbohidratosinteligentes,proteínaygrasa
saludable para mantener la constancia de sus niveles de energía durante el día e impulsar sus entrenamientos. Con este equilibrio, usted se
sentirá satisfecho por más tiempo, lo cual es fundamental para la pérdida de peso.
Constancia:Esimportanteparasumetabolismoysumenteobteneraproximadamentelamismacantidaddecaloríasaldía.Siustedseex-
cede un día, no intente compensarlo el día siguiente con el ayuno o una reducción drástica de calorías. ¡Siga el plan para recuperar el rumbo!
Resultados y expectativas
Losresultadosvariaránsegúnsuedad,pesocorporalalinicioyelniveldeejercicio;sinembargo,enpromedio,puedepreverlapérdidade1a3lb
(0.5a1.3kg)alasemana,ademásdeexperimentarmayoresnivelesdeenergía.
Cinco consejos para el éxito a largo plazo
1. Conserve un registro de alimentos con niveles de apetito y consumo de agua. Hay registros de alimentos y aplicaciones móviles dis-
poniblesenwww.mytnesspal.comywww.loseit.com
2. Pésese o mídase semanalmente;nolohagaconmayornimenorfrecuencia.Lomejorespesarsesemanalmenteenlugardehacerlodiari-
amenteocadadosdías.Ustedllevaráunseguimientodesusavancesydesurégimensindesanimarsesilabásculanosemuevedurante
unosdías.Recuerdequeelpesoessolounnúmeroyseveinuidoporelaumentodemasamuscularademásdelapérdidadegrasa.
Generalmente,laformaenquelaropaseajustaesunmejorindicadordelosavancesamedidaquesucuerposeadaptaalejercicioylos
cambios nutricionales.
3. Mida las porciones: Para evitar el aumento de las porciones, utilice tazas o cucharas de medición para granos (arroz, pasta, cereal), frijoles,
nueces,aceitesyproductoslácteos.Utilicela"Guíadeltamañodelasporciones"paraotrosalimentos.
4. Planee con anticipación:Realiceunplansemanaldesuscomidasoregistresusalimentosconundíadeanticipación.Laplaneaciónlo
preparaparaeléxito,especialmenteenelcasodeeventossocialesyelconsumoenrestaurantes.
5. Practique sus hábitos deseados a largo plazo:Esfáciljusticarlaseleccionesdecientesdealimentacióncuandosoloseconcentraen
elcortoplazo.Concéntreseenlasatisfacciónalargoplazodeunaversiónmássaludableyestéticadesucuerpoenlugardelagraticación
temporal derivada de los placeres.
Cómo utilizar esta guía
Consuma el desayuno como máximo 90 minutos después de despertarse en la mañana y equilibre sus comidas y refrigerios durante
el día
–Nodejepasarmásde5o6horassincomer
– Si no está acostumbrado a desayunar, comience con una fruta pequeña y coma algo más 1 o 2 horas después. Su cuerpo se adapta a la
falta del desayuno, pero tan pronto como comience a comer en la mañana y reduzca las porciones de la cena, se dará cuenta de que su
apetito aumentará, ¡lo cual es una buena señal de que su metabolismo está funcionando!
Guía de Pérdida de Peso Corporal Bowflex
Manual de montaje/del usuario
43
Combine las opciones de las comidas
– Elija 1 opción del plan de comidas correspondiente (para hombre o para mujer) para el desayuno, la comida y la cena, y ponga atención
al tamaño de las porciones
– Elija 1 o 2 opciones de refrigerio por día
– Tiene la opción de sustituir un refrigerio por un deleite menor a 150 calorías
–Utiliceelplandecomidas,lasopcionesmuestraylalistadevíveresparacrearsuspropiascomidasconmásvariedad
– Puede cambiar cualquier tipo de proteína, verdura o carbohidrato inteligente por las opciones de comidas que se sugieren. Por ejemplo:
Pavo por atún
Cualquier pescado o marisco por pollo
Verduras cocidas en lugar de ensalada
Consuma sus calorías
–Reduzcalasbebidasaltasencaloríascomoelrefresco,losjugos,lasbebidasconcafeínayelalcohol
–Consumaagua,tésinedulcorantesycaféConsumaunmínimode64oz(1.8l)deaguaaldíaparamantenersebienhidratado
Si aún tiene hambre después de una comida o entre comidas:
– Beba un vaso de agua y espere 15 a 20 minutos. Muchas veces confundimos el hambre (¡o incluso el aburrimiento!) con la sed. Tolere
lasganasinicialesdecomer;algunasvecessedesvanecerán.
– Si aún está hambriento después de esperar 15 a 20 minutos, consuma un refrigerio o comida pequeña con frutas, verduras y proteína.
Si su meta es aumentar la masa muscular o la fuerza:
Utiliceelmismoplandecomidas,peroaumenteeltamañodelasporcionesenlamismaproporciónparaaumentarelnúmerototaldecalorías
queconsumediariamente.Porejemplo,aumenteeltamañodelasporcionesdeproteínaycarbohidratosinteligentesenlascomidasal50%.
Otra opción consiste en agregar un refrigerio para satisfacer las necesidades de calorías en aumento de su organismo y aumentar la masa
muscular y la fuerza.
Paraatenderlanutriciónposterioralentrenamiento,consumaunodesusrefrigerioscomomáximo30minutosdespuésdehaberconcluidosu
entrenamiento. Asegúrese de combinar los carbohidratos, por ejemplo: fruta con proteína (yogur, leche o proteína en polvo) para estimular el
aumento y la recuperación de los músculos. La leche con chocolate también es una gran opción.
Información general del plan de comidas
Elplandecomidasparamujeresaportaaproximadamente1400calorías,yelplandecomidasparahombresaportaaproximadamente1600
caloríasdenutricióndealtacalidadparaayudarloabajardepesoysentirsebien,ademásdeaprovecharalmáximosuscalorías.Lasvitaminas,los
mineralesyantioxidantesderivadosdelconsumodealimentosintegralesayudanadesarrollarunasaludóptima.Estosnivelesdecaloríasgen-
eraránunapérdidadepesosaludableparalamayoríadelaspersonas.Recuerdequeelmetabolismodelaspersonasesmuydiferentesegúnla
edad, la estatura, el peso, el nivel de actividad y la genética. Ponga atención a su peso, los niveles de apetito y la energía, y ajuste sus calorías en
caso necesario.
Siga estos lineamientos si tiene más de 55 años de edad:
Si tiene más de 55 años, necesita menos calorías porque su metabolismo se hace más lento con la edad. Consuma tres comidas con un
refrigerio opcional al día.
Siga estos lineamientos si tiene menos de 25 años de edad:
Si tiene menos de 25 años, quizá necesite más calorías. Agregue otro refrigerio si siente un bajo nivel energético o tiene demasiada hambre.
Desayuno
El desayuno incluye una porción de carbohidratos inteligentes, fruta y una fuente de proteína, que también tendrá grasa. Con un equilibrio de
carbohidratosybradeloscarbohidratosinteligentesylafruta,encombinaciónconlaproteínaylagrasa,ustedtendráenergíaparaeldíaypodrá
controlar los niveles de apetito durante el día.
Refrigerios
Cada refrigerio representa un equilibrio entre carbohidratos y proteína para procurar una mayor constancia de sus niveles de azúcar en la sangre, lo
cualsignicaqueustednosentiráhambrenidisparosoderrumbesdelosnivelesenergéticos.
Esto ocurre cuando usted consume un refrigerio que solo es alto en carbohidratos, como las chips, los dulces, los refrescos, las galletas saladas o
los pretzels.
Manual de montaje/del usuario
44
protein
veggies
rich
carbs
Comida y cena
Lacomidacombinalasatisfaccióndelabraprocedentedelasverdurasyloscarbohidratosinteligentesconunaproteínasingrasaobajaengrasa.
La grasa saludable puede provenir de la proteína, agregada durante la preparación de los alimentos, las nueces de una ensalada o como aderezo o
salsa, como el aderezo para ensaladas de aceite y vinagre.
La siguiente es información general de cómo debe ser un día ideal:
(Consultela"Guíadeltamañodelasporciones"pararevisareltamañoadecuadodelasporciones)
carbohidratos
inteligentes
proteína/grasa
Desayuno
Comida
Cena
Refrigerio n.° 1
Refrigerio n.° 2
fruta
carbohidra-
tos
inteligentes
proteína
grasa
saludable
carbohidratos
inteligentes
proteína
verduras
carbohidra-
tos
inteligentes
proteína
grasa
saludable
carbohidra-
tos
inteligentes
proteína
verduras
Manual de montaje/del usuario
45
Opciones de desayuno Fruta Carbohidratos inteligentes Proteína/Grasa
Avena con frutas y nueces
Cueza avena natural en agua.
Agregue encima fruta, nueces,
leche, canela y miel.
Bayas o plátanos Avena natural
(Convencional o de cocción
rápida)
Nueces y leche
Emparedado de huevo (egg
mun) Cueza huevo(s). Tueste
un pan y agregue encima 1
rebanada de queso, 1 rebanada
de jamón y jitomate.
Jitomate Emparedado inglés (English
mun) o rebanada delgada de
pan para sándwich (Sandwich
Thin)
Huevo, jamón y queso
Parfait potente de yogur
Agregue fruta con yogur. Espol-
voree 1 porción de nueces, 2 a 3
cucharaditas de germen de trigo,
o linaza molida, 1 cucharadita de
avena y canela.
Fruta picada de su elección Avena, germen de trigo y linaza
molida
Yogur griego natural sin grasa y
nueces
Sándwich de crema de ca-
cahuate y manzana para el
caminoTuestepan.Untecrema
de cacahuate, agregue rebana-
das delgadas de media manzana
y una cucharadita de miel.
Manzana en rebanadas Rebanadadelgadadepanpara
sándwich (Sandwich Thin), pan
o rebanada delgada de pan para
bagel (Bagel Thin)
Crema de cacahuate
Opciones de comida y cena Proteína sin grasa Carbohidratos inteligentes Verduras
Lomo de cerdo, camote y
judías verdes (ejotes)
Lomo de cerdo a la parrilla o al
horno
Camote al horno Judías verdes (ejotes)
Pollo salteado
Sazone con 2 cucharaditas de
salsateriyaki
Pechuga de pollo o muslo sin piel
deshuesado
Arroz integral o silvestre Verduras salteadas mezcladas
(Frescas o congeladas)
Tacos de lete con guarnición
de ensalada (3 para hombres, 2
para mujeres) Agregue salsa, ci-
lantro y espolvoree queso rayado
Filete de arrachera o solomillo Tortillas de maíz Ensalada
Pasta de trigo entero con
camarón o frijoles canelini más
salsa marinera
Camarón (congelado o fresco) o
frijoles canelini
Pasta de trigo entero Brócoli al vapor
Hamburguesas sin bollos con
papas a la francesa al horno,
maíz y ensalada
Ase hamburguesas. Hornee
papas en rebanadas sobre una
lámina para galletas rociada de
25a30minutosa425SDgrF.
Carne de res o pavo molidos con
grasareducidaal93%
Papas a la francesa horneadas Elote más guarnición de ensalada
Wrap de atún y aguacate con
sopa de verduras
Utilice3oz(85g)deatún(1
lata) Agregue encima lechuga,
jitomate, aguacate y mostaza
Atún Wrapaltoenbra Sopa de verduras
(Hecha en casa o enlatada baja
en sodio)
Manual de montaje/del usuario
46
Opciones de refrigerio
Carbohidratos inteligentes Proteínas
1 manzana mediana 10 a 15 almendras
Zanahoriasminiatura 2 cucharaditas de hummus
1 porción de galletas saladas* 1 queso en tiras
Barra energética o proteínica con <200 calorías*
*Visitewww.Bowex.com/Resourcesparaconsultarrecomendacionesdemarcas
Deleites opcionales
Tiene la opción de sustituir el refrigerio n.° 2 con un deleite de 100 a 150 calorías. Puede consumir un deleite opcional todos los días, aunque para
unasaludóptimaserecomiendalimitarlospequeñoslujosa3o4vecesporsemana.Utiliceelmétodoqueledémejoresresultados.Acontinuación
aparecen unos ejemplos:
½ taza de nieve baja en grasa = 2 bolas de golf
1 bolsa pequeña de chips de papas al horno
4oz(118ml)devinoo12oz(350ml)decervezalight
3 tazas de palomitas dietéticas reventadas con aire caliente
Muestra del Plan de 3 Días
Según cada una de las opciones de comidas enumeradas anteriormente, un plan típico de 3 días podría ser así:
Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno Emparedado de huevo (egg
mun)
Parfait potente de yogur Avena con fruta y nueces
Refrigerio 1 Manzana con almendras Galletasdenuez(NutThins)más
queso en tiras
Zanahoriasenminiaturayhum-
mus
Comida Wrap de atún y aguacate con
sopa
Sobras de la cena del día 1 Sobras de la cena del día 2
Refrigerio opcional 2 o deleite ½ taza de paleta helada Barra energética Bolsa de 100 calorías de palomi-
tas dietéticas
Cena Pasta con camarón Pollo salteado Hamburguesas sin bollos
Manual de montaje/del usuario
47
Guía del tamaño de las porciones
Cada uno de los elementos enumerados corresponde a una porción
HOMBRE MUJER
PROTEÍNA
2 huevos
5oz(141g)depollo,pescado,carnesingrasaotofu.
2/3 de taza de frijoles o lentejas*
1 taza de yogur griego*
1.5oz(42g)dequeso*
1 huevo
3 oz (85 g) de pollo, pescado o carne sin grasa
1/2 taza de frijoles o lentejas*
1/2 taza de yogur griego*
1.5oz(42g)dequeso*
GRASA SALUDABLE
2 cucharaditas de crema de cacahuate o nuez
2 cucharaditas de aceite de oliva, lino o almendras
1/4detazadenueces
1/3 de aguacate mediano
1 cucharadita de crema de cacahuate o nuez
1 cucharadita de aceite de oliva, lino o almendras
1/8 de taza o 2 cucharaditas de nueces
= 15 almendras
1/4deaguacatemediano
CARBOHIDRATOS INTELIGENTES
1 taza de granos cocidos (1/2 taza en crudo): avena,
arroz integral, quinua, pasta
1 camote mediano o papa común
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 rebanadas dietéticas iguales a
120 calorías o menos)
1 emparedado inglés (English mun), rebanada
delgada para sándwich (Sandwich Thin),
o wrapaltoenbra
1/2tazadegranos(1/4detazaencrudo)cocidos
1/2 camote mediano o
papa común
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 rebanadas dietéticas iguales a
120 calorías o menos)
1 emparedado inglés (English mun), rebanada
delgada para sándwich (Sandwich Thin),
o wrapaltoenbra
FRUTA
1 manzana, naranja o pera medianas
1 plátano pequeño = la longitud de su mano
1 taza de bayas o fruta picada
1/4detazadefrutaseca(frescaocongeladaeslo
mejor)
Verduras*Puedeconsumirverdurassinlímite,salvochícharosymaíz;consumaunaporciónde1/2taza
2 tazas de espinaca o lechuga = 2 manos juntas en
forma de recipiente
1 taza de verduras crudas
1/2 taza de verduras cocidas
6oz(177ml)dejugodeverdurasbajoensodio
DELEITES OPCIONALES
1/2 taza de helado bajo en grasa
1 bolsa pequeña de chips de papas al horno
1 oz (28 g) de chocolate oscuro
4oz(118ml)devinoo12oz(350ml)decervezalight
3 tazas de palomitas dietéticas reventadas con aire
caliente
* algunos alimentos son una combinación de proteína y carbohidratos, o proteína y grasas
1 taza = pelota de béisbol
1/2 taza = foco
1 oz (29 ml) o 2
cucharaditas
= pelota de golf
1/4 de taza de nueces
= Lata de Altoids
3 oz (85 g) de pollo o carne
= juego de cartas
1 papa mediana
= ratón de computadora
1 fruta mediana = pelota de
tenis
1 -1/2 oz (28-14 g) de
queso = 3 dados
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Guía para la lista de víveres
PAN Y GRANOS
Pandetrigoenteroal100%
Pan de granos germinados
Emparedados ingleses (English muns) dietéticos o de trigo entero
Rebanadasdelgadasparasándwichobagels
Tortillas de maíz o de trigo entero bajas en carbohidratos
Wrapsaltosenbra
Avena natural: De 1 minuto o pasada de moda
Granosenteros:arrozintegral,bulgur,cebada,quinua,cuscús
Consejos:Busquetrigoenteroal100%comoprimeringrediente.
Busque4gdebraporrebanadao5gpordosrebanadasdepan
dietético. Procure pan con menos de 100 calorías por rebanada
LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS A LÁCTEOS
Yogur griego sin grasa y natural
Kér(yogurcomobebida)
Leche orgánica baja en grasa
Almendra enriquecida o leche de soya
Queso: feta, parmesano, mozarela,
Havarti dietético, provolone, sueco, queso en tiras o paquetes de una
sola porción
CARNE, PESCADO, AVES Y PROTEÍNA
Carne de caza
Salmón,etán,atún,tilapia,camarón,
pez gato, vieiras (ostiones) o cangrejo
Lomo de cerdo, costillas de cerdo o asado de cerdo
Pechuga o muslos de pollo o pavo (sin piel)
Huevosyclarasdehuevosal100%
Carnederessingrasa:solomillo,espaldilla,cuete,lomoderes,93%
de reducción de grasa (es mejor la orgánica o de res alimentada con
hierba)
Salmón o atún enlatados (en agua)
Jamón,pavo,pollooambrereducidosensodioysinnitratos
Cualquier tipo de frijol, variedades secas o enlatadas
bajas en sodio
Tofu y tempeh
Consejos: Busque cortes de carne Choice[Deelección]oSelect
[Selectos]enlugardelosPrime[Deprimera].
Los Prime tienen más grasa. Consuma carne altamente procesada y
productos de imitación de carne como chorizo, tocino, pepperoni y
salchichas menos de una vez a la semana.
ALIMENTOS CONGELADOS
Todas las verduras sin salsa
Todas las frutas
Granosymezclasdegranos
GALLETAS SALADAS, REFRIGERIOS Y BARRAS ENERGÉTICAS
Nueces o semillas sin sal
Palomitas dietéticas reventadas
con aire caliente
Edamame en vaina
Barras energéticas
Galletassaladas
Hummus
Consejos: Limite las galletas saladas, pretzels y chips a 2 o 3
porciones por semana. Siempre conjúntelas con proteína como
hummus, queso o nueces. Busque barras energéticas con menos de
200caloríasy20gdeazúcar,yalmenos3gdeproteínay3gdebra.
Busquegalletassaladasconmenosde130caloríasy4gomenosde
grasa por porción.
GRASAS Y ACEITES
Aguacate
Aceite de oliva, semilla de uva, nuez, sésamo (ajonjolí) o linaza
Mantequillas/cremas: Busque productos sin grasas trans y aceites
parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.
Consejos:Elaceitedeolivaligerosereerealsabor,noalcontenido
de calorías. Siempre mida el aceite y la mantequilla. Incluso si una
grasa se considera saludable, aún es muy alta en calorías, y las
porciones deben controlarse.
ADEREZOS, CONDIMENTOS Y SALSA
Vinagre: arroz, vino, balsámico
Todas las hierbas y especias frescas y secas
Mostaza
Salsa y salsa de chicle (chili sauce)
Salsa marinera con jarabe de maíz que no sea alto en fructuosa
Limón y jugo de limón
Ajo y jengibre picados y embotellados
Salsa de soya baja en sodio
Consejos:BusqueproductossinGMS,colorantes
ni jarabe de maíz alto en fructuosa. Busque salsas con menos de 50
calorías por porción. Evite salsas y aderezos con base de crema
como ranch, bleu cheese y alfredo.
Todas las frutas y verduras, frescas y congeladas, son muy buenas elecciones, y en vista de que cada comida tiene una de estas o ambas, su
carritodecomprasdebereejarlo.
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Siga adelante
Consejos para una pérdida de peso continua y para mantener los cambios
No deje de pesarse semanalmente, incluso después de haber logrado el objetivo de su peso
Siga llevando un registro de alimentos. Si su plan de comidas está bien establecido, registre sus alimentos para no perder el rumbo o
hágalo cada dos semanas para mantener el rumbo, pero no sienta que tiene que hacerlo todos los días.
Prepárese para los estancamientos. Es posible que la báscula no se mueva durante algunas semanas o incluso meses después de haber
perdido peso inicialmente aunque siga respetando este plan. Esto es normal y está previsto. Se trata del proceso natural del cuerpo de
ajustarseasunuevopesoinferior.Nopierdadevistasumetadelargoplazo,celebresuséxitosycambios,ymezclesusentrenamientospara
dejar atrás el estancamiento.
Ajustes de calorías para mantener la pérdida de peso. Después de haber logrado su meta de peso, puede aumentar sus calorías a 100 o
200 por día siempre que su nivel de actividad siga siendo el mismo
Deléitese.Gratifíqueseconalgoquenoseaunalimentocadavezqueconsigaunameta,porejemplo:unmasaje,unnuevocambioderopa
o una salida con los amigos y la familia
Utilice los recursos que aparecen a continuaciónparaencontrarrecetasnuevas,obtenerasesoríadeexpertosyseguirmotivado
Recursos
Recursos que se pueden descargar de la página de Internet de Bowex™ (www.Bowex.com/Resources)
Lista de compra de víveres para el refrigerador (formulario en blanco)
Formulario de planeación de comidas de 7 días
Opciones de cena adicionales
Guíadeenergíaparaantesydespuésdelentrenamiento
Preguntas y asistencia
Hagapreguntas,publiquesugerenciasyconécteseconnuestrodietistadeBowexenlapáginadeFacebookdeBowex.
Recetas
www.wholeliving.com
www.eatingwell.com
www.whfoods.org
www.livebetteramerica.org
Registros de alimentos en línea
www.mytnesspal.com
www.loseit.com
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Bowflex M3 Assembly & Owner's Manual

Categoría
Fitness, gimnasia
Tipo
Assembly & Owner's Manual