Bowflex M3 Assembly & Owner's Manual

Marca: Bowflex

Modelo: M3

Categoría: Fitness, gimnasia

Tipo: Assembly & Owner's Manual

ASSEMBLY / OWNER’S MANUAL

M3i

ASSEMBLY / OWNER’S MANUAL

M3i

MANUAL DE ENSAMBLAJE / DEL USUARIO

™

Manual de montaje/del usuario

Instrucciones de seguridad importantes 3

Etiquetas de advertencias de seguridad/Número de serie 5

Especicaciones  6

Antesdelensamblaje  6

Piezas 7

Tornillería 8

Herramientas 8

Ensamblaje 9

Traslado de la máquina 19

Nivelación de la máquina 19

Características 20

Características de la consola 21

Cambio del nivel de resistencia 23

Fundamentos de acondicionamiento físico 25

Operaciones 31

Cómo subir y bajar 31

Modo de encendido/reposo 32

Programa manual (de inicio rápido) 33

Programa de entrenamiento MAX 33

Modo de pausa/resultados 33

 Editarunperldeusuario  34

Personalización del programa MAX 35

Mododeconguracióndelaconsola  36

Mantenimiento 37

Piezas para mantenimiento 38

Solucióndeproblemas  40

PlandePérdidadePesoCorporal  42

Para validar el soporte de garantía, guarde el comprobante de compra original y anote la siguiente información:

Número de serie __________________________

Fecha de compra _________________________

Para registrar la garantía de su producto, comuníquese con su distribuidor local.

Para obtener información detallada sobre la garantía del producto o en caso de tener preguntas o problemas con su producto,

comuníqueseconsudistribuidorlocaldeBowex.Paraencontrarasudistribuidorlocal,visite:

www.nautilusinternational.com

Índice/Registro

Nautilus,Inc.,www.nautilusinternational.com|Nautilus,Inc.,5415CenterpointParkway,Groveport,OH43125EE.UU.|ImpresoenChina|Impreso

enChina|©2016Nautilus,Inc.|Bowex,ellogotipoB,MaxTrainer,SelectTech,Nautilus,SchwinnyUniversalsonmarcasregistradaspropiedad

deNautilus,Inc.oconlicenciadeNautilus,Inc.,registradasoprotegidasporelderechoconsuetudinariodeEstadosUnidosyotrospaíses.Google

PlayesunamarcacomercialdeGoogleInc.Polar,OwnCode,MyFitnessPalyNutThinssonmarcascomercialespertenecientesasusrespectivos

dueños.

MANUAL ORIGINAL - SOLO VERSIÓN EN INGLÉS

Manual de montaje/del usuario

Instrucciones de seguridad importantes

Al usar un artefacto eléctrico, siempre debe respetar precauciones básicas, incluidas las siguientes:

Este icono signica una situación posiblemente riesgosa que, de no evitarse, podría provocar la muerte o lesiones graves.

Acate las siguientes advertencias:

Lea y entienda todas las advertencias que se encuentran en esta máquina.

Lea atentamente y entienda las instrucciones de ensamblaje.

Lea atentamente y entienda las instrucciones de ensamblaje. Lea y entienda todo el manual. Conserve el manual para

futuras consultas.

Para reducir el riesgo de descargas eléctricas o el uso no supervisado del equipo, siempre desconecte la máquina del

tomacorriente eléctrico inmediatamente después del uso y antes de la limpieza.

Para reducir el riesgo de quemaduras, descargas eléctricas o lesiones a personas, lea y entienda todo el Manual

del usuario. De no seguir estas instrucciones, se podría producir una descarga eléctrica grave o posiblemente

mortal, u otra lesión grave.

• Siempre mantenga a terceras personas y niños alejados del producto que está ensamblando.

• No conecte la fuente de alimentación a la máquina hasta que se le indique hacerlo.

• La máquina nunca debe dejarse desatendida cuando esté enchufada. Desenchúfela del tomacorriente cuando no esté en uso y antes de

limpiar, realizar mantenimiento o reparar la máquina.

• Antes de cada uso, revise si hay daños en el cable de alimentación, piezas sueltas o señales de desgaste en la máquina. No la use si la

encuentra en estas condiciones. Póngase en contacto con su distribuidor local para obtener información sobre reparación.

• El artículo no está diseñado para que lo usen personas con padecimientos médicos en los casos en que dichos padecimientos quizá

repercutan en la operación segura del equipo o que representen un riesgo de lesiones para el usuario.

• Nodejecaerniintroduzcaobjetosenningúnoriciodelamáquina.

• Nunca haga funcionar esta máquina para correr con las aberturas de aire obstruidas. Mantenga las aberturas libres de pelusa, cabellos y

obstrucciones semejantes.

• No ensamble esta máquina al aire libre ni en un lugar mojado o húmedo.

• Asegúrese de realizar el ensamblaje en un área de trabajo adecuada, alejada de transeúntes y terceras personas.

• Algunos componentes de la máquina pueden ser pesados o difíciles de manipular. Solicite la ayuda de otra persona para realizar los pasos de

ensamblaje de dichas piezas. No realice usted solo los pasos que implican levantar objetos pesados o realizar movimientos difíciles.

• Coloqueestamáquinasobreunasuperciehorizontalsólidaynivelada.

• No intente cambiar el diseño ni la funcionalidad de esta máquina. Si lo hace, podría poner en riesgo la seguridad de la máquina y anulará la

garantía.

• Si necesita reemplazar piezas, use solo tornillería y piezas de repuesto originales de Nautilus. No usar repuestos originales puede provocar

riesgos para los usuarios, impedir que la máquina funcione correctamente y anular la garantía.

• No use la máquina hasta que esté completamente ensamblada y haya sido inspeccionada para comprobar su correcto funcionamiento según el

manual.

• Lea y comprenda la totalidad del manual que se suministra con esta máquina antes del primer uso. Conserve el manual para futuras consultas.

• Ejecute todos los pasos de ensamblaje en la secuencia indicada. El ensamblaje incorrecto puede producir lesiones o funcionamiento incorrecto.

• GUARDEESTASINSTRUCCIONES.

Manual de montaje/del usuario

Antes de usar este equipo, acate las siguientes advertencias:

Lea y entienda todo el manual. Conserve el manual para futuras consultas.

Lea y entienda todas las advertencias que se encuentran en esta máquina. Si ocurre que una de las etiquetas de advertencia se

suelta, está ilegible o se desprende, comuníquese con su distribuidor local para obtener etiquetas de reemplazo.

Para reducir el riesgo de descarga eléctrica o el uso no supervisado del equipo, siempre desenchufe el cable de

alimentación del tomacorriente de pared y de la máquina, y espere 5 minutos antes de la limpieza, el mantenimiento o la

reparación de la máquina. Ponga el cable de alimentación en un lugar seguro.

• No se debe permitir que los niños se suban ni se acerquen a la máquina. Las piezas móviles u otras características de la máquina pueden ser

peligrosas para los niños.

• Noestádiseñadaparaquelausenpersonasmenoresde14añosdeedad.

• Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o un nuevo plan de salud y alimentación. Deje de ejercitarse si siente dolor

otensiónenelpecho,sitienedicultadpararespirarosisientequevaadesmayarse.Comuníqueseconsumédicoantesdevolverausarla

máquina.Uselosvalorescalculadosomedidosporlacomputadoradelamáquinasolocomoreferencia.Lafrecuenciacardíacamostradaenla

consolaesunaaproximaciónydeberáutilizarsesolamentecomoreferencia.

• Antes de cada uso, revise si hay piezas sueltas o signos de desgaste en la máquina. No la use si la encuentra en estas condiciones. Vigile de

cerca los pedales y las bielas. Póngase en contacto con su distribuidor local para obtener información sobre reparación.

• Límitemáximodepesodelusuario:136kg(300lb).Nolausesiexcedeestepeso.

• Esta máquina es solo para uso doméstico.

• No use ropa suelta ni joyas. Esta máquina contiene piezas móviles. No ponga los dedos ni otros objetos en las piezas móviles del equipo para

ejercicios.

• Instaleyhagafuncionarestamáquinasobreunasuperciesólida,niveladayhorizontal.

• Estabilice los pedales antes de subirse a ellos. Tenga cuidado al subirse y al bajarse de la máquina.

• No haga funcionar esta máquina al aire libre ni en lugares húmedos o mojados.

• Dejeunespaciolibredealmenos0.6m(24pulgadas)acadaladodelamáquina.Estaesladistanciadeseguridadrecomendadaparatener

acceso a la máquina, transitar alrededor de ella y bajarse en caso de emergencia. Cuando la máquina esté en uso, mantenga a terceros fuera

de este área.

• Nohagaesfuerzosexcesivosduranteelejercicio.Hagafuncionarlamáquinadelamaneradescritaenestemanual.

• Efectúe todos los procedimientos de mantenimiento habituales y periódicos recomendados en el Manual del usuario.

• Mantenga los pedales y los manubrios limpios y secos.

• Para hacer ejercicio en esta máquina se necesitan buena coordinación y equilibrio. Asegúrese de prever que pueden ocurrir cambios en la

velocidad y el nivel de resistencia durante los entrenamientos, y preste atención para evitar la pérdida de equilibrio y posibles lesiones.

• Estamáquinanopuededetenerlospedalesnilosmanubriossuperioresdemaneraindependientedelventiladorderesistencia.Reduzcael

ritmo para ralentizar el ventilador de resistencia, los manubrios superiores y los pedales hasta que se detengan. No se baje de la máquina

hasta que los pedales y los manubrios superiores se detengan completamente.

• Nodejecaerniintroduzcaobjetosenningúnoriciodelamáquina.

• Lea y entienda el Manual del usuario antes de utilizar la máquina. El equipo no debe ser utilizado por personas con limitaciones funcionales y

discapacidades,capacidadesfísicas,sensorialesomentalesreducidas,osinexperienciayconocimientos.

• Hay que vigilar a los niños para asegurarse de que no jueguen con el equipo.

Manual de montaje/del usuario

Cumplimiento con la FCC

Los cambios o las modicaciones a esta unidad que no estén expresamente aprobados por la parte responsable del cumplimiento

podrían anular la autoridad del usuario para operar el equipo.

Lamáquinayelsuministrodeenergíacumplenlodispuestoenlaparte15delasReglasdelaFCC.Laoperaciónestásupeditadaalassiguientes

dos condiciones: (1) Este dispositivo no debe provocar interferencias dañinas, y (2) este dispositivo debe aceptar cualquier interferencia recibida,

incluida la interferencia que quizá provoque una operación indeseable.

Nota: Esta máquina y el suministro de energía han demostrado en pruebas que cumplen los límites para un dispositivo digital de Clase A, de

acuerdoconlaParte15delasReglasdelaFCC.Dichoslímitesestándestinadosaofrecerprotecciónrazonablecontralasinterferencias

perjudiciales en una instalación residencial. Este equipo genera, usa y puede irradiar energía de radiofrecuencia y, si no se instala y usa de

acuerdo con las instrucciones, puede causar interferencias dañinas a las comunicaciones radiales.

Sinembargo,noexistengarantíasdequenovayanaocurririnterferenciasenunainstalacióndeterminada.Siesteequipocausainterferencias

dañinas en la recepción de radio o televisión (lo cual se puede determinar apagando y encendiendo el equipo), recomendamos al usuario que

intente corregir la interferencia tomando una o más de las siguientes medidas:

 •Reorientaroreubicarlaantenareceptora.

• Aumentar la separación entre el equipo y el receptor.

• Conectar el equipo a un tomacorriente que esté en un circuito distinto a aquel donde está conectado el receptor.

 •Paraobtenerayuda,consultealdistribuidoroauntécnicoenradio/TVexperimentado.

Etiqueta de

especicacionesdel

producto

Etiqueta de número de

serie

ADVERTENCIA

1. Antes de utilizar la máquina, lea y comprenda el

Manual del usuario, incluyendo todas las Advertencias.

2. Inspeccione el producto antes de usarlo. No la use si

hay piezas que necesiten reparaciones.

3. Mantenga siempre a los niños y mascotas alejados de

esta máquina.

4.Noestádiseñadaparaquelausenpersonasmenores

de14añosdeedad.

5. Esta máquina es solo para uso doméstico.

6.Seaprecavidocuandoutiliceesteequipo;delo

contrario, puede resultar lesionado.

7.Elpesomáximodeusuarioparaestamáquinaes300

lb(136kg).

8.Reemplaceestauotrasetiquetasde“Precaución”,

“Advertencia”o“Peligro”encasodequepresenten

daños, sean ilegibles o se desprendan.

9. La frecuencia cardíaca mostrada en la consola es

unaaproximaciónydeberáutilizarsesolamentecomo

referencia.

10. El rango LED objetivo es una sugerencia del nivel de

entrenamiento y solo debe seguirse si así lo permite su

nivel de condición física. Deje de ejercitarse si se siente

débil o mareado.

Etiquetas de advertencias de seguridad y número de serie

Manual de montaje/del usuario

Antes del ensamblaje

Seleccioneeláreadondevaainstalaryhacerfuncionarlamáquina.Paraunfuncionamientoseguro,debeubicarlasobreunasupercieresistente

ynivelada.Dispongaunáreadeentrenamientodeunmínimode188cmx246,4cm.Asegúresedequeelespaciodeentrenamientoqueestá

utilizandotengaespaciolibredealturaadecuado,segúnlaestaturadelusuarioylaalturamáximadelospedalesdelamáquinadeejercicios.

Consejos básicos de ensamblaje

Al ensamblar la máquina, respete estos puntos básicos:

• Lea y entienda las "Instrucciones de seguridad importantes"

antes del ensamblaje.

• Reúnatodaslaspiezasnecesariasparacadapasodelensam-

blaje.

• Con las llaves recomendadas, gire los pernos y las tuercas

hacia la derecha (en dirección de las manecillas del reloj) para

apretaryhacialaizquierda(contraladireccióndelasmanecil-

las del reloj) para soltar, salvo que se instruya otra cosa.

• Al unir dos piezas, levántelas suavemente y mire a través de

los orificios para los pernos con el fin de ayudar a insertar los

pernos a través de los orificios.

• El ensamblaje requiere 2 personas.

Estera para máquina

LaesteraparalamáquinaBowex™MaxTrainer™esunaccesorioopcionalqueleayudaamantenereláreadeentrenamientodespejaday

agregaunacapadeprotecciónalpiso.Laesteradegomaparalamáquinalebrindaunasupercieantideslizantedegomaquelimitalasdescar-

gasestáticasyreducelaposibilidaddeerroresdevisualizaciónofuncionamiento.Siesposible,pongasuesteraparalamáquinaBowex™MAX

Trainer™ensuáreadeentrenamientoelegidaantesdecomenzarelensamblaje.

Para hacer un pedido, comuníquese con su distribuidor local.

Peso máximo del usuario:    136kg(300lb)

Área de super cie total (base) del equipo:  7429.5cm

Altura máxima de los pedales:   48.5cm(19.1pulgadas)

Peso de la máquina: 63.4kg(139.8lb)

Requisitos de energía:

Voltaje de funcionamiento: 9 VCC

Corriente de funcionamiento: 1 500 mA

Aprobaciones normativas:

 AdaptadordeenergíadeCA: ConclasicaciónUL,concerticaciónCSA(o

equivalente),concapacidaddeentradade100-

240V,60Hz,ydesalidade9VCC,1500mA.

Clase 2 o LPS.

Cumple lo siguiente:

Especificaciones/Antes del ensamblaje

2.46m ( 97”)

1.88m

( 74” )

0.6m

( 24” )

0.6m

( 24” )

0.6m

( 24” )

0.6m

( 24” )

73” (185.4 cm) x 94.1” (239 cm).

164.3 cm

( 64.7” )

124.5 cm

( 49” )

66 cm

( 26” )

49”

(124.5 cm)

26”

(66 cm)

NO elimine este producto como un residuo. Este producto debe ser reciclado. Para desechar este producto correctamente, siga los

métodos recomendados en un centro aprobado de residuos.

Manual de montaje/del usuario

(2 cajas)

Caja 1

Elemento Cant. Descripción

1 1 Armazón

2 1 Cubierta, posterior

3 1 Adaptador de CA

4 1 Lista de tornillería

Caja 2

Comoayudaparaelensamblado,sehaaplicadounacalcomaníaatodaslaspiezasderechas("R")eizquierdas("L").

Elemento Cant. Descripción Elemento Cant. Descripción

5 1 Manubrio superior, derecho 12 1 Ensamblaje del estabilizador

6 1 Manubrio superior, izquierdo 13 1 Ensamblaje del manubrio estático

7 2 Pata 14 2 Tapa

8 2 Reposapiés 15 1 Asimiento del manubrio estático

9 2 Encastre del reposapiés 16 1 Tapón del manubrio estático

10 2 Pedal 17 1 Banda de pecho de frecuencia cardíaca

11 1 Ensamblaje del riel 18 1 Kit de documentos

Piezas

Manual de montaje/del usuario

Herramientas

Incluidas

A B C D E F

G H

I J K L M N O

N.° 2

5 mm

6mm

8 mm

13 mm

Elemento Cant. Descripción Elemento Cant. Descripción

A 8 Tornillohexagonalconhuecoenla

cabeza,M6x1.0x8

I 4 Tornillohexagonalconhuecoenla

cabeza,M10x1.5x25

B 4 Tornillohexagonalconhuecoenla

cabeza,M8x1.25x55

J 4 Arandelaplana,M10x23

C 12 Washer,FlatM8x18 K 2 Arandelaplana,M8x24

D 6 Tornillohexagonalconhuecoenla

cabeza,M8x1.25x20

L 4 Arandelaplana,M6x13

E 1 TornillodecabezaPhillips,M5x0.8x20 M 10 Arandeladebloqueo,M6

F 2 Tapa N 6 Arandela de bloqueo, M8

G 4 Contratuerca, M8 O 2 Arandelaondulada,17.2x22

H 10 Tornillohexagonalconhuecoenla

cabeza,M6x1.0x20

Nota:Algunasdelaspiezasmetálicas/tornilleríaindicadassehansuministradocomorepuestosenlachadetornillería.Tengaencuenta

que después del montaje/ensamblaje correcto de la máquina pueden sobrar piezas/tornillería.

Tornillería/Herramientas

Manual de montaje/del usuario

1. Acople el ensamblaje del riel al armazón y luego libere el armazón de la placa de embalaje

Algunos componentes de la máquina pueden ser pesados o difíciles de manipular. Solicite la ayuda de otra persona para realizar

los pasos de ensamblaje de dichas piezas. No realice usted solo los pasos que implican levantar objetos pesados o realizar

movimientos difíciles.

AVISO: Apriete la tornillería a mano.

13mm

Ensamblaje

Manual de montaje/del usuario

2. Levante cuidadosamente el ensamblaje del armazón y acóplelo al ensamblaje del estabilizador

Algunos componentes de la máquina pueden ser pesados o difíciles de manipular. Solicite la ayuda de otra persona para realizar

los pasos de ensamblaje de dichas piezas. No realice usted solo los pasos que implican levantar objetos pesados o realizar

movimientos difíciles. Levante el ensamblaje del armazón desde el exterior del ensamblaje de pivotaje como se indica a continu-

ación.

AVISO: Unavezquetodalatornilleríasehayaapretadoamano,aprietebienTODAlatornilleríadelospasosanteriores.

Manual de montaje/del usuario

3. Corte las abrazaderas plásticas de embalaje y acople la cubierta posterior y las tapas al ensamblaje del

armazón

AVISO: Coloque el gancho interior de la cubierta posterior en el ensamblaje del armazón y luego eleve el pivote a

su lugar.

Manual de montaje/del usuario

4. Acople las patas al ensamblaje del armazón

Tenga en cuenta que las patas están conectadas y que cuando cualquiera de estas piezas se mueve, la otra lo hace también.

6mm

Manual de montaje/del usuario

5. Acople los pedales al ensamblaje del armazón

Para prevenir posibles lesiones graves al insertar los extremos de los tubos en el ensamblaje de las patas, tenga cuidado para evitar

que los dedos o las manos queden atrapados o comprimidos.

6mm

13mm

Manual de montaje/del usuario

5mm

6. Conecte los reposapiés y luego quite los respectivos encastres

Manual de montaje/del usuario

7. Acople los manubrios superiores al ensamblaje del armazón

Tenga en cuenta que los pedales y los manubrios superiores están conectados y que cuando cualquiera de estas piezas se mueve,

la otra lo hace también.

Algunos componentes de la máquina pueden ser pesados o difíciles de manipular. Solicite la ayuda de otra persona para realizar

los pasos de ensamblaje de dichas piezas. No realice usted solo los pasos que implican levantar objetos pesados o realizar mov-

imientos difíciles.

AVISO: Asegúrese de acoplar los manubrios superiores de modo que un usuario pueda sujetarlos correctamente al

estar sobre la máquina.

5mm

Manual de montaje/del usuario

8. Conecte el ensamble del manubrio estático al ensamblaje del armazón

AVISO: No tuerza el cable de la consola.

5mm

Manual de montaje/del usuario

9. Acople el ensamblaje del mecanismo de cambios al manubrio estático y acople el asimiento

AVISO: No tuerza el cable. La tornillería viene preinstalada y no aparece en la lista de tornillería (*). Antes de apretar

completamente la tornillería, asegúrese de que un usuario pueda ver los ajustes del ensamblaje del mecanismo de

cambios.

Nota: puede usarse un poco de agua jabonosa para facilitar la colocación del asimiento del manubrio estático en el

manubrio.

Manual de montaje/del usuario

10. Conecte el adaptador de CA al ensamblaje del armazón

11. Inspección final

Inspeccione la máquina para asegurarse de que toda la tornillería esté ajustada y de que los componentes estén correctamente ensamblados.

Asegúrese de anotar el número de serie en el espacio correspondiente al principio de este manual.

No use la máquina hasta que esté completamente ensamblada y haya sido inspeccionada para comprobar su correcto funciona-

miento según el Manual del usuario.

Manual de montaje/del usuario

Traslado de la máquina

La máquina puede ser trasladada por una o más personas en función de

sus capacidades y destrezas físicas. Asegúrese de que usted y las demás

personas sean físicamente capaces y aptas para mover la máquina de

manera segura.

1. Sujete la parte interior e inmóvil del ensamblaje de pivotaje para inclinar

cuidadosamente la máquina hacia usted y sobre los rodillos para transporte.

Tenga cuidado con los manubrios y el peso de la máquina antes de

inclinarla.

2. Empuje la máquina hasta el lugar deseado.

3. Baje cuidadosamente la máquina hasta que quede en el lugar deseado.

AVISO: Tenga cuidado al mover la máquina. Todos los movimientos bruscos pueden afectar el funcionamiento de la computadora.

Nivelación de la máquina

Si el área de entrenamiento es irregular o si el ensamblaje del riel está levemente separado del piso, es necesario nivelar la máquina. Para ajustar:

1. Instale la máquina en su área de entrenamiento.

2. Aojelascontratuercasyajustelosniveladoreshastaqueesténbienequilibradosyencontactoconelpiso.

No ajuste los niveladores a una altura excesiva que ocasione que se separen o desenrosquen de la máquina. Usted puede sufrir

lesiones o la máquina puede resultar dañada.

3. Apriete las contratuercas.

Asegúrese de que la máquina esté nivelada y estable antes de ejercitarse en ella.

Ajustes

Manual de montaje/del usuario

A Botones de la consola H Nivelador

B Cambio del nivel de resistencia I Ensamblaje del riel

C Pantalla de la consola J Rodillo

D Soporte para botella de agua K Pedal

E Ventilador de resistencia L Bandeja para medios

F Conector de alimentación M Manubrio estático

G Rodilloparatransporte N Manubrio superior

Use los valores calculados o medidos por la computadora de la máquina solo como referencia. La frecuencia cardíaca

mostrada es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia. El ejercicio en exceso puede provocar

lesiones graves o la muerte. Si se siente débil, deje de ejercitarse inmediatamente.

Características

Manual de montaje/del usuario

Marcador LED del índice máximo de quema de calorías

ElmarcadorLEDdelíndicemáximodequemadecaloríasesunLEDcolornaranjaquemuestraelíndicemásaltodequemadecaloríasconse-

guido durante el entrenamiento actual.

Calorías

Elcampodecaloríasmuestralascaloríasestimadasquesehanquemadoduranteelentrenamiento.Elmáximoquepuedevisualizarsees9999.

Datos en la pantalla LCD

La pantalla de la consola muestra las mediciones de

entrenamiento y opciones actuales.

Tiempo

El campo TIME (Tiempo) muestra la cuenta del tiempo

delentrenamientoactivo.Existentrestiposdepantalla

de tiempo según el estilo del entrenamiento: por inter-

valos, manual o de estado constante.

ACTIVE (Activo): Durante un entrenamiento por inter-

valos,lapantallaTIMEalternaráentrelosintervalosACTIVE(Activo)yREST(Descanso)conunaconrmaciónsonora,ycontaráeltiemporestante

del segmento actual. ACTIVE (Activo) es el segmento de carrera a toda velocidad, o de alta intensidad, del entrenamiento por intervalos.

TOTAL: Durante un entrenamiento manual, la pantalla TIME contará de manera ascendente hasta que concluya el entrenamiento. Durante un

entrenamiento de estado constante, se hará una cuenta regresiva del tiempo total del entrenamiento.

Eltiempomáximomostradoes99:99.Sieltiempoexcededichovalor,elentrenamientoconcluirá.

REST (Descanso): La reducción del nivel de entrenamiento durante un entrenamiento por intervalos que cuenta de manera descendente hasta el

siguiente segmento ACTIVE (Activo).

PAUSE/END

START

MAX

Interval

ENTER

USER

TOTAL

ACTIVE

REST

TOTAL

BURN

RAT E

RESISTANCE

LEVEL

RangoLED

objetivo

Calorías

Características de la consola

La consola muestra información acerca de su entrenamiento en la

pantalla de visualización.

Pantalla del índice de quema de calorías

La pantalla del índice de quema de calorías muestra el nivel de calorías

quemadas por minuto. Dicho índice es una función del nivel actual de

RPM(velocidaddelospedales)yelnivelderesistencia(1-8).Elíndice

de quema de calorías aumentará a medida que aumenten estos dos

valores.

Rango LED objetivo

El rango LED objetivo es una guía de entrenamiento basada en los

ajustesdelperldeusuarioelegido.Duranteunentrenamientopor

intervalos, se activa un rango de cinco unidades LED. La primera LED

del rango es una sugerencia de nivel principiante. Las LED más altas son

para un usuario de condición física más avanzada.

Nota:Asegúresedequeelperldeusuarioestéactualizadoparaobtener

datosmásexactossobreelíndicedequemadecaloríasylasugerencia

del rango objetivo.

El rango LED objetivo es una sugerencia del nivel de entre-

namiento y solo debe seguirse si así lo permite su nivel de

condición física.

Pantalla de

índice de

quema de

calorías

USER

TOTAL

ACTIVE

REST

TOTAL

Pantalla

delperlde

entrenamiento

Tiempo

Tiempo total

Manual de montaje/del usuario

Tiempo total

El campo TOTAL TIME (Tiempo total) muestra la cuenta del tiempo de un entrenamiento por intervalos. La pantalla cuenta de manera descendente

y se ajustará si se ajusta el tiempo (TIME) durante un entrenamiento. La pantalla estará en blanco durante un entrenamiento manual o de estado

constante.

Perl de usuario

LapantallaUSERPROFILE(Perldeusuario)muestraelperldeusuarioelegido.Siempreseeligeunperldeusuario.

Nota:Personalicesuperldeusuarioparaobtenerdatosmásprecisossobrelacuentadecaloríasylosíndicesdequemadecalorías.

Pantalla del perl de entrenamiento

Eláreadelapantalladelperldeentrenamientomuestraelperldelíndicedequemadecaloríasdelprograma.Cadacolumnadelperlmuestra

un intervalo (segmento de entrenamiento). Cuanto más alta sea la columna, mayor será el índice de quema de calorías objetivo del entrenamiento.

La columna intermitente muestra el intervalo actual.

Nota:Duranteunentrenamiento,lapantalladelperldeentrenamientonoreejaráactualizacionesdelnivelderesistencia,soloelíndicede

quema de calorías.

RPM

ElcampodeRPMmuestralasrevolucionesporminuto(velocidaddelospedales)delamáquina.Elmáximoquepuedevisualizarsees200.

Frecuencia cardíaca

La pantalla de frecuencia cardíaca muestra la frecuencia cardíaca en latidos por minuto (LPM) proveniente de los sensores de frecuencia cardíaca.

Este valor no se mostrará si no se detecta una señal de la frecuencia cardíaca.

Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si

tiene dicultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico antes de volver a usar la máquina. La

frecuencia cardíaca mostrada en la consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.

Índice de quema de calorías

Elcampodelíndicedequemadecaloríasmuestraelíndiceactualdelaquemadecaloríasporminuto.LasRPMyelnivelderesistenciacambian

esteíndicedirectamente.Losajustesdelperldeusuariotambiéninuyensobreelíndice(pesodelusuario).

Nivel

Elcampodelnivelmuestraelnivelderesistenciaactual(1-8).Amayornivelderesistencia,serámásdifícilempujarlospedales.

Funciones del teclado

BotónENTER:Presióneloparaaceptarelvalormostradodelaopción.

BotónMAXINTERVAL(EntrenamientoporintervalosMAX):PresióneloparacomenzarelentrenamientoMAXINTERVAL(Entrenamientopor

intervalosMAX);manténgalopresionadopor3segundosparaeditarlostiemposdelosintervalos(ACTIVE[Activo]yREST[Descanso])del

programa de entrenamiento MAX.

BotónUSER(Usuario):Presióneloparaelegirelperldeusuariodeseado;manténgalopresionadopor3segundosparaeditarelperldeusuario

elegido.

BotóndeaumentodelÍNDICEDEQUEMADECALORÍAS(): Aumenta el índice de quema de calorías objetivo durante un entrenamiento, o

aumenta un valor (tiempo, edad, peso o estatura).

BotónSTART(Inicio):DesdelapantallaWELCOME(Bienvenido),activaunentrenamientomanual,activaunentrenamientoprogramáticoelegidoo

reanuda un entrenamiento interrumpido.

BotóndedisminucióndelÍNDICEDEQUEMADECALORÍAS(): Disminuye el índice de quema de calorías objetivo durante un entrenamiento, o

disminuye un valor (tiempo, edad, peso o estatura).

Manual de montaje/del usuario

BotónPAUSE/END(Pausa/Fin):Interrumpeunentrenamientoactivo,nalizaunentrenamientointerrumpidooregresa a la pantalla anterior.

Cambio del nivel de resistencia

SumáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MAXTrainer™utilizaelcambioderesistenciaparamodicarla

intensidad de su entrenamiento o ajustar el ritmo de los pedales. El mecanismo de cambios del lado derecho del

manubrioestáticoseencargadeajustarelnivelderesistencia.Elmínimoderesistenciaes"1";el"8"eslaresisten-

ciamáxima.Senecesitarámásenergíaparamoverlospedaleshaciaabajomientraselmecanismodecambiosesté

más cerca del "8".

Su índice de quema de calorías aumentará durante un entrenamiento si mantiene la estabilidad de su índice de

RPMyaumentalaresistenciadelospedales.Estodacomoresultadounentrenamientomásintenso.

Paraconocerelproceso,pongaelmecanismodecambiosen4paraempezar.Siesteajustenopermiteundes-

plazamientosucientedelospedalesaunritmodepasocasual,ajusteelmecanismodecambiosal1hastaque

se sienta cómodo con la cantidad de desplazamiento. Si cree que los pedales se mueven demasiado y no puede

aumentar el ritmo de paso, ajuste el mecanismo de cambios al 8 para reducir el movimiento de los pedales. Los ped-

alesdebencongurarsedemaneraquesedesplacenlosucienteparaabsorberelimpactodelmovimientoasuritmodepasodeseado.

Nota:El"descensomáximo"ocurrecuandoelusuarionopuedecomenzarunentrenamientodebidoaquelospedalesnosemueven.Enese

caso, sujete con cuidado los manubrios estáticos y aplique su peso sobre el talón del pie más elevado. Mientras aún sujeta el manubrio

estático, inclínese ligeramente hacia atrás aplicando más peso sobre el talón. Cuando los pedales comiencen a moverse, reanude el

entrenamiento deseado.

Puederesultarleútilanotarsusajustesdelmecanismodecambiosparafuturareferenciacuandoexistenvariosusuariosdelamáquina.

Monitor remoto de frecuencia cardíaca

La supervisión de su frecuencia cardíaca es uno de los mejores procedimientos para controlar la intensidad de su ejercicio. La consola puede leer

señalesdefrecuenciacardíaca(HR)detelemetríaprovenientesdeuntransmisordebandadepechoparafrecuenciacardíacaquefuncioneenel

rangode4.5a5.5kHZ.

Nota:LabandadepechoparafrecuenciacardíacadebeserunabandaparafrecuenciacardíacanocodicadadePolarElectroounmodelono

codicadocompatibleconPOLAR

.(LasbandasdepechoparafrecuenciacardíacacodicadasdePOLAR

como las bandas de pecho

POLAR

OwnCode

no funcionarán con este equipo.)

Si usted tiene un marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado, consulte a su médico antes de usar una banda de pecho

inalámbrica u otro monitor telemétrico de la frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca mostrada en la consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.

Banda de pecho

El uso de la banda de pecho con transmisor de frecuencia cardíaca le permite controlar su frecuencia cardíaca en cualquier momento durante el

entrenamiento.

Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si

tiene dicultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Póngase en contacto con su médico antes de volver a usar la

máquina. Use los valores calculados o medidos por la computadora de la máquina sólo para nes de referencia.

Para ponerse la banda de pecho:

1. Ajuste la longitud de la banda para que calce de manera ceñida y cómoda contra su piel. Asegure la banda alrededor de su pecho, justo debajo

de los músculos del pecho y abróchela.

2. Separe el transmisor de su pecho y humedezca las dos áreas estriadas de los electrodos en la parte posterior.

Manual de montaje/del usuario

3.Compruebequelasáreasdedeloselectrodoshumedecidasseapoyenrmementecontrasupiel.

El transmisor enviará su frecuencia cardíaca al receptor de la máquina y se mostrarán sus latidos por minuto (LPM).

Siempre quite el transmisor antes de limpiar la banda de pecho. Limpie periódicamente la banda de pecho con jabón suave y agua, y luego séquela

bien. Es posible que el sudor y la humedad residuales mantengan activo el transmisor y consuman la batería del transmisor. Seque y limpie con un

trapo el transmisor después de cada uso.

Nota: No utilice abrasivos ni productos químicos como lana de acero o alcohol cuando limpie la banda de pecho, ya que estos pueden dañar

permanentemente los electrodos.

Si la consola no muestra un valor de frecuencia cardíaca, es posible que el transmisor esté fallando. Asegúrese de que las áreas de contacto

texturizadasdelabandadepechoesténencontactoconsupiel.Esposiblequedebahumedecerligeramentelasáreasdecontacto.Sinoobtiene

señal o necesita asistencia adicional, comuníquese con su distribuidor local.

Cálculos de la frecuencia cardíaca

Lafrecuenciacardíacamáximageneralmentedisminuyeconlaedad,comenzandoconunos220latidosporminuto(LPM)enlaniñezhastallegar

aunos160LPMalos60años.Estacaídadelafrecuenciacardíacaengeneraleslineal,conunadisminucióndeaproximadamente1LPMpor

año.Nohayindiciosdequeelentrenamientoinuyaenladisminucióndelafrecuenciacardíacamáxima.Personasdelamismaedadpuedentener

diferentesfrecuenciascardíacasmáximas.Esmásprecisodeterminarestevalorsometiéndoseaunapruebadeesfuerzoqueusarunafórmula

relacionada con la edad.

Elentrenamientoderesistenciainuyeensufrecuenciacardíacaenreposo.Eladultotípicotieneunafrecuenciacardíacaenreposodeunos72

LPM,mientrasqueloscorredoresmuyentrenadospuedentener40LPMomenos.

Latabladefrecuenciacardíacaesunaestimacióndelazonadefrecuenciacardíaca(HRZ,porsussiglaseninglés)queesecazparaquemar

grasaymejorarsusistemacardiovascular.Lascondicionesfísicasvarían;porlotanto,suHRZpodríaservarioslatidosmayoromenorqueelvalor

que se muestra.

Elprocedimientomásecazparaquemargrasaduranteelejercicioescomenzaraunritmolentoyaumentargradualmentelaintensidadhastaque

sufrecuenciacardíacaalcanceentreel60yel85%desufrecuenciacardíacamáxima.Continúeaeseritmo,manteniendosufrecuenciacardíaca

en esa zona objetivo durante más de 20 minutos. Mientras más tiempo mantenga su frecuencia cardíaca objetivo, más grasa quemará su cuerpo.

Elgrácoesunapautaconcisaquedescribelasfrecuenciascardíacasobjetivoquesesugierengeneralmenteenfuncióndelaedad.Talcomose

indicó antes, su frecuencia cardíaca óptima puede

ser más alta o más baja. Consulte a su médico para

conocer su zona de frecuencia cardíaca objetivo

individual.

Nota: Al igual que con todos los regímenes de

ejercicios y acondicionamiento físico, use

siempre su mejor criterio cuando aumente

el tiempo o la intensidad del ejercicio.

20-24

FRECUENCIA CARDÍACA OBJETIVO PARA QUEMAR GRASA

Frecuencia cardíaca LPM

(latidos por minuto)

Edad

25-29

100

150

200

250

30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-64 65-69 70+

196

191

186

181

176

171

166

161

156

151

146

167

162

158

154

150

145

141

137

133

128

126

Frecuencia cardíaca máxima

Zona de frecuencia

cardíaca máxima

(manténgase dentro de esta zona

para una quema de grasa óptima)

118

115

112

109

106

103

100

Manual de montaje/del usuario

Fundamentos de acondicionamiento físico

Frecuencia

Paramantenerunabuenasalud,perderpesoymejorarlaresistenciacardiovascular,uselamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™Max

Trainer™unmínimode3vecesporsemana,14minutoscadadía.

Sielejercicioesalgonuevoparausted(osiestáretomandounprogramaregulardeejercicios)ynoleacomodacompletar14minutosdeejercicio

continuo de una vez, simplemente ejercítese de 5 a 10 minutos y aumente gradualmente el tiempo de su entrenamiento hasta que pueda alcanzar

eltotalde14minutos.

Sisuagendaesmuyajetreadaynopuedeacomodar14minutosdeejerciciocontinuoensudía,pruebeacumular14minutosmediantelareal-

ización de varios entrenamientos más cortos en el mismo día. Por ejemplo, 7 minutos en la mañana y 7 minutos en la tarde. Esta puede ser una

forma grandiosa de comenzar su entrenamiento cardiovascular si la actividad vigorosa es algo nuevo para usted.

Paralograrmejoresresultados,combinesusentrenamientosdelamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MaxTrainer™

con un programa

deentrenamientodefuerzadeungimnasioparaelhogarBowex™ounaspesasBowex™SelectTech™,ysigalaGuíadePérdidadePeso

CorporalBowex™deestemanual.

Constancia

Lasagendaslaboralesajetreadas,lasobligacionesfamiliaresylosquehacerescotidianospuedendicultarelacomododelejercicioregularensu

vida.Pruebelossiguientesconsejosparaaumentarsusposibilidadesdeéxito:

Programesusentrenamientosdelamismamaneraqueprogramareunionesocitas.Seleccionedíasyhorasespecícoscadasemanaynocambie

sus horas de entrenamiento a menos que sea absolutamente necesario.

Comprométase con un familiar, amigo o cónyuge y anímense mutuamente para mantener el rumbo cada semana. Déjense mensajes con recordato-

rios amigables para ser constantes y hacerse responsables el uno del otro.

Haga que sus entrenamientos sean más interesantes alternando entre entrenamientos de estado constante (velocidad única) y entrenamientos por

intervalos(velocidadvariable).LamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MaxTrainer™esaúnmásdivertidacuandoleagregaestetipode

variedad.

Indumentaria

Esimportanteusarcalzadoyropaadecuados,segurosycómodosalusarlamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MaxTrainer™,inclui-

dos:

• Zapatillasdeportivasparacaminarocorrerconsueladegoma.

• Ropadeejercicioquelepermitamoverseconlibertadymantenersecómodamentefresco.

• Suspensorios que le brinden estabilidad y comodidad.

• Botella de agua para hidratarse constantemente e idónea para sesiones de ejercicio.

Manual de montaje/del usuario

Calentamiento *

AntesdeusarlamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MaxTrainer™,contemplelarealizacióndeestosestiramientosdinámicosde

calentamiento que le ayudarán a preparar su cuerpo para el entrenamiento:

Abrazo dinámico de rodilla

Párese con los pies juntos. Lleve una rodilla adelante y

levántelahaciaelpecho.Rodeelaespinillaconsusmanosy

acerque la rodilla al pecho. Termine el estiramiento po-

niendo el pie nuevamente en el suelo. Cada repetición de la

secuenciadebetomarde1a3segundos.Repítalocomouna

secuenciauida,controladaycontinuade10a20veces.

Repitaelestiramientoconlaotrapierna.

Flexión dinámica de rodilla

Párese con los pies juntos. Apóyese en una pared para

mantener el equilibrio, si es necesario. Levante el talón de

un pie hacia los glúteos. Termine el estiramiento poniendo el

pie nuevamente en el suelo. Cada repetición de la secuencia

debetomarde1a3segundos.Repítalocomounasecuen-

ciauida,controladaycontinuade10a20veces.Repitael

estiramiento con la otra pierna.

Patada dinámica de rodilla

Párese erguido y sostenga una pierna arriba con las manos

alaalturadelacadera,manteniendolarodillaectada.

Apóyese en una pared para mantener el equilibrio, si

es necesario. Enderece la rodilla hasta donde le resulte

cómodo.Termineelestiramientoectandolarodilla.Cada

repetición de la secuencia debe tomar de 1 a 3 segundos.

Repítalocomounasecuenciauida,controladaycontinuade

10a20veces.Repitaelestiramientoconlaotrapierna.

Giro dinámico

Párese con los pies separados al ancho de los hombros.

Flecteloscodos;abralosbrazoshacialoslados.Girela

parte superior del cuerpo hacia un lado y luego hacia el

otro hasta donde le resulte cómodo. Cada repetición de la

secuenciadebetomarde1a3segundos.Repítalocomouna

secuenciauida,controladaycontinuade10a20veces.

*Fuente:JayBlahnik’sFull-BodyFlexibility,segundaedición,2010.HumanKinetics.com.

Manual de montaje/del usuario

Presión dinámica de talón con rodilla ectada

Párese con un pie adelante y un pie atrás, separados al

ancho de la cadera y con los pies apuntando hacia adelante.

Apóyese en una pared para mantener el equilibrio, si es

necesario. Flecte ambas rodillas apoyando el peso en el

talón de más atrás. Termine el estiramiento volviendo a la

posición inicial. Cada repetición de la secuencia debe tomar

de1a3segundos.Repítalocomounasecuenciauida,con-

troladaycontinuade10a20veces.Repitaelestiramiento

con la otra pierna. Apóyese en una pared o sosténgase de

algo para mantener el equilibrio, si es necesario.

Extensión dinámica lateral

Párese con los pies separados, las rodillas ligeramente

ectadasylosbrazosalosladosdelcuerpo.Extiendauna

mano por encima de la cabeza e inclínese hacia el lado

opuesto. Termine el estiramiento volviendo a la posición ini-

cial.Luegoextiendalaotramanohaciaelladoopuesto.Use

el otro brazo para apoyar el peso del cuerpo sobre el muslo,

si es necesario. Cada repetición de la secuencia debe tomar

de1a3segundos.Repítalocomounasecuenciauida,

controlada y continua de 10 a 20 veces.

Entrenamientos

Sigaestaspautasparaadoptarconfacilidadunrégimensemanaldeejercicios.Usesucriterioolosconsejosdesumédicooprofesionaldeaten-

ción médica para encontrar la intensidad y el nivel de sus entrenamientos.

Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si

tiene dicultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico antes de volver a usar la máquina. Use

los valores calculados o medidos por la computadora de la máquina solo como referencia. La frecuencia cardíaca mostrada en la

consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.

El entrenamiento por intervalos y el de estado constante son dos tipos de entrenamiento que puede realizar en la máquina de ejercicio cardiovascu-

larBowex™MaxTrainer™:

Manual de montaje/del usuario

Entrenamientos de estado constante

Unentrenamientodeestadoconstantesuponeaumentarlentamentelavelocidaddesuentrenamientohastaunavelocidadexigenteperocómoda

quepuedamantenerdurantelamayorpartedesuentrenamiento.Ungranentrenamientodeestadoconstanteseríaelevarsufrecuenciacardíacaa

lazonacardíacaydequemadegrasadurantetodounentrenamiento.Porejemplo,mantenerunritmode6caloríasquemadasporminutodurante

elentrenamientocompleto,salvoduranteelcalentamientoyelenfriamiento.Losentrenamientosdeestadoconstanteleayudanaadquirircon-

anza, resistencia y constancia en el ejercicio, y son fundamentales para un programa de entrenamiento cardiovascular equilibrado.

Entrenamientos por intervalos

Unentrenamientoporintervalossuponeajustarlaintensidaddesuentrenamientoaduracionesespecícasparaaumentarydisminuirsuritmo

respiratorio, frecuencia cardíaca y quema de calorías. Este tipo de entrenamiento le permite quemar más calorías que un entrenamiento estándar

en un período de tiempo más corto. Con la pantalla del índice de quema de calorías, puede ajustar la intensidad de su entrenamiento rápidamente

para lograr sus metas.

LamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MaxTrainer™combina8segmentos"ACTIVE"(Activos)y8segmentos"REST"(Descanso)para

crear un entrenamiento por intervalos. Durante un segmento "ACTIVE" (Activo), llegue a un nivel de alta quema de calorías que pueda repetirse du-

rante8segmentos.Durantelossegmentos"REST"(Descanso),permítasedisminuirlaintensidadyprepararseparaelpróximosegmento"ACTIVE"

(Activo).Estoscambiosextremosdeintensidad,ademásdellevarsucuerpoalagotamiento,brindanlosmayoresbeneciosdelentrenamientopor

intervalos.

Losentrenamientosporintervalosofrecenvariedad,ayudanaminimizarlaslesionesporusoexcesivo(queavecesseproducenporrealizarsolo

entrenamientosdeestadoconstante),maximizanlaquemadecaloríasymejoranlacondiciónfísica.

LamáquinadeejerciciocardiovascularBowex™MaxTrainer™estádiseñadaparaamortiguarsusarticulacionesymúsculos,ylosentrenamientos

porintervalosydeestadoconstantedebensentirsemuchomáscómodosquecaminarocorreralairelibresobreunasupercieduraoenunacinta

para correr.

Índice posterior a la quema de calorías

Alnaldeunentrenamientoporintervalosintenso,sucuerponecesitaráenergíaadicionalparareponerlasreservasdesuorganismo.Estacan-

tidaddeenergíaadicionalquesuorganismoutilizaráeselíndiceposterioralaquemadecalorías,oexcesodeconsumodeoxígenoposejercicio

(EPOC, por sus siglas en inglés). El nivel de esta necesidad energética adicional de su cuerpo se relaciona directamente con muchos factores.

Algunosfactoressonsuniveldecondiciónfísica,elniveldeintensidaddelentrenamientoporintervalos,laduracióndelacarenciadeoxígeno

duranteelentrenamientoylasexigenciasfísicasdurantelafasederecuperación.

En resumen, su organismo quemará más calorías durante horas después de su entrenamiento. En consecuencia, después de un entrenamiento por

intervalos MAX intenso, quizá sienta los efectos correspondientes durante horas posteriores.

Manual de montaje/del usuario

Registro de entrenamiento

Useesteregistroparahacerunseguimientodesusentrenamientosysuprogreso.Dichoseguimientodesusentrenamientosleayudaamantenersemotivadoya

lograr sus metas.

Fecha Calorías Índice de quema

de calorías (pro-

medio)

Tiempo RPM(prome-

dio)

Frecuencia

cardíaca (pro-

medio)

Nivel (promedio)

Enfriamiento *

Cuando termine de usar la máquina de ejercicio cardiovascular, contemple realizar estos estiramientos de relajación que le ayudarán a su cuerpo a

recuperarsedelentrenamientoylograrmayorexibilidad:

Levantamiento de pierna tendido

Tiéndase en el piso mirando hacia arriba con las piernas

ligeramenteectadas.Levanteunapiernahaciaelcielo,

manteniendo la rodilla recta. Apoye las manos (o una cinta)

alrededor del muslo y acerque la pierna a la cabeza. Man-

tengaelestiramientodurante10a30segundos.Repitael

estiramiento en la otra pierna. Mantenga la cabeza en el piso

y no arquee la columna.

Manual de montaje/del usuario

Flexión de rodilla tendido de costado

Tiéndase en el piso sobre un costado del cuerpo y apoye

la cabeza sobre el brazo inferior. Flecte la rodilla superior y

sostengaeltobilloconlamanodelmismolado;luegotiredel

talón hacia los glúteos. Mantenga el estiramiento durante 10

a 30 segundos. Tiéndase sobre el otro costado y repita el

estiramientoconlaotrapierna.Recuerdemantenerlasrodil-

las muy cercanas.

Figura cuatro tendido

Tiéndase en el piso mirando hacia arriba con las piernas

ectadas.Apoyeunpiecruzadosobreelmuslodelapierna

opuesta en la posición que forma un cuatro. Alcance la pierna

en el piso y tírela hacia el pecho. Mantenga el estiramiento

durante10a30segundos.Repitaelestiramientoconlaotra

pierna. Mantenga la cabeza en el piso.

Giro sentado

Siénteseenelpisoyextiendalaspiernasrectasfrenteal

cuerpoconlasrodillasligeramenteectadas.Apoyeuna

mano en el piso detrás del cuerpo y la otra mano cruzada

sobreelmuslo.Girelapartesuperiordelcuerpohastadonde

le resulte cómodo hacia un lado. Mantenga el estiramiento

durante10a30segundos.Repitaelestiramientoenelotro

lado.

Figura cuatro sentado

Siénteseenelpisoyextiendaunapiernarectafrenteal

cuerpo. Apoye el pie de la otra pierna cruzado sobre el muslo

en la posición que forma un cuatro. Mueva el pecho hacia

las piernas, girando en la cadera. Mantenga el estiramiento

durante10a30segundos.Repitaenlaotrapierna.Uselos

brazos para sostener la espalda.

Descenso dinámico de talón

Apoye la parte delantera de un pie sobre el borde de un

peldaño o una escalera. Apoye el otro pie ligeramente en

frente. Apóyese en una pared para mantener el equilibrio,

si es necesario. Baje el talón del pie de atrás hasta donde

le resulte cómodo, manteniendo la rodilla recta. Termine el

estiramiento levantando el talón hasta la altura que le resulte

cómoda. Cada repetición de la secuencia debe tomar de 1 a

3segundos.Repítalocomounasecuenciauida,controlada

ycontinuade10a20veces.Repitaelestiramientoconla

otra pierna.

*Fuente:JayBlahnik’sFull-BodyFlexibility,segundaedición,2010.HumanKinetics.com.

Manual de montaje/del usuario

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios?

Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si

tiene dicultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico antes de volver a usar la máquina. Use

los valores calculados o medidos por la computadora de la máquina solo como referencia. La frecuencia cardíaca mostrada en la

consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.

• Tresvecesporsemanadurante15minutosdiariosaproximadamente.

• Programe sus sesiones de entrenamiento con antelación y procure respetar el programa.

Nota: Si el ejercicio es algo nuevo para usted (o si está retomando un programa regular de ejercicios) y no le acomoda completar 15 minutos

de ejercicio continuo de una vez, simplemente ejercítese de 5 a 10 minutos y aumente gradualmente el tiempo de su entrenamiento

hasta que pueda alcanzar el total de 15 minutos.

Intensidad del entrenamiento

Para aumentar la intensidad del entrenamiento:

• Aumentelaexigenciaparaaumentarlacantidadderevolucionesdelospedalesporminuto

• Coloque sus pies más cerca de la parte posterior de los pedales

• AumenteelnivelderesistenciaymantengalaconstanciadesusRPM,otambiénauméntelas

• Utilicelapartesaltaybajadesucuerpoanivelesdiferentes

• Cambie el lugar de asimiento de los manubrios superiores para ejercitar otras zonas de la parte alta de su cuerpo

Colocación de las manos (elección del asimiento)

La máquina de ejercicios tiene manubrios superiores que permiten toda una serie de ejercicios de la parte alta del cuerpo. Al empezar, coloque sus

manos donde sienta más comodidad y estabilidad sobre los manubrios superiores. A medida que avance en su rutina de condición física, cambie la

colocación de sus manos para dirigirse a grupos musculares diferentes.

Para hacer ejercicio en esta máquina, se necesitan buena coordinación y equilibrio. Asegúrese de prever que pueden ocurrir

cambios en la velocidad y el nivel de resistencia durante los entrenamientos, y preste atención para evitar la pérdida de equilibrio y

posibles lesiones.

Los manubrios estáticos también pueden usarse para agregar estabilidad y que usted concentre su entrenamiento más en las piernas.

Cómo subir y bajar de la máquina

Se debe tener precaución al subir y bajar de la máquina.

Tenga en cuenta que los pedales y los manubrios están conectados y que cuando cualquiera de estas piezas se mueve, la otra lo

hace también. Para evitar posibles lesiones graves, tome los manubrios estáticos para estabilizarse.

Asegúrese de que no haya nada debajo de los pedales o en el ventilador de resistencia de aire antes de mover algo de la máquina.

Para subir a su máquina de entrenamiento:

1. Mueva los pedales hasta que el más cercano a usted esté en la posición más baja.

2. Tome los manubrios estáticos debajo del ensamblaje del botón de la consola.

3. Mientras se estabiliza con los manubrios estáticos, suba al pedal más bajo y coloque el otro pie en el pedal opuesto.

Nota:El"descensomáximo"ocurrecuandoelusuarionopuedecomenzarunentrenamientodebidoaquelospedalesnosemueven.Enese

caso, sujete con cuidado los manubrios estáticos y aplique su peso sobre el talón del pie más elevado. Mientras aún sujeta el manubrio

estático, inclínese ligeramente hacia atrás aplicando más peso sobre el talón. Cuando los pedales comiencen a moverse, reanude el

entrenamiento deseado.

Para bajar de la máquina de entrenamiento:

Operaciones

Manual de montaje/del usuario

1. Mueva el pedal del que desea bajarse a la posición más alta y detenga la máquina completamente.

Esta máquina no cuenta con una rueda libre. La velocidad de los pedales se debe reducir de manera controlada.

2. Tome los manubrios estáticos debajo de la consola para estabilizarse.

3. Mientrasapoyasupesoenelpiemásbajo,muevasupiesuperiorhaciaelexteriordelamáquinayapóyeloenelpiso.

4. Bájesedelamáquinaysueltelosmanubriosestáticos.

Inicio

1. Instale la máquina de ejercicios en su área de entrenamiento.

Ubique la máquina sobre una supercie limpia, resistente, nivelada y que esté libre de materiales no deseados u otros objetos que

puedan estorbar su capacidad para moverse libremente. Se puede usar una estera de goma bajo la máquina para evitar la libera-

ción de electricidad estática y proteger el piso.

La máquina puede ser trasladada por una o más personas. Asegúrese de tener la fuerza física suciente para mover la máquina en

forma segura.

2. Asegúrese de que no haya ningún objeto debajo de los pedales ni en el ventilador de resistencia de aire. Asegúrese de que estén despejados.

3. Conecte el cable de alimentación a la máquina y a un tomacorriente de pared de CA conectado a tierra.

4. Siutilizaelmonitordefrecuenciacardíaca,sigalasinstruccionesdelabandadepecho.

5. Para subirse a la máquina, mueva los pedales hasta que el más cercano a usted esté en la posición

más baja.

Se debe tener precaución al subir y bajar de la máquina.

Tenga en cuenta que los pedales y los manubrios están conectados y que cuando cualquie-

ra de estas piezas se mueve, la otra lo hace también. Para evitar posibles lesiones graves,

tome los manubrios estáticos para estabilizarse.

6. Tomelosmanubriosestáticosdebajodelensamblajedelbotóndelaconsola.

7. Mientras se estabiliza con los manubrios estáticos, suba al pedal más bajo y coloque el otro pie en

el pedal opuesto.

Nota:El“descensomáximo”ocurrecuandoelusuarionopuedecomenzarunentrenamientodebido

a que los pedales no se mueven. En ese caso, sujete con cuidado los manubrios estáticos y

aplique su peso sobre el talón del pie más elevado. Mientras aún sujeta el manubrio estático,

inclínese ligeramente hacia atrás aplicando más peso sobre el talón. Cuando los pedales

comiencen a moverse, reanude el entrenamiento deseado.

8. PresioneelbotónUSER(Usuario)paraelegirelperldeusuariodeseado.

9. PresioneelbotónSTART(Inicio)paracomenzarunentrenamientodeiniciorápido.Elentrenamientodeiniciorápidoleayudaráafamiliarizar-

seconelfuncionamientodesumáquinaBowex™MaxTrainer™ylaformaenquerespondealosajustesdelnivelderesistenciayelíndice

de quema de calorías.

Nota: Al hacer funcionar la máquina Bowex™MaxTrainer™, asegúrese de que las patas se estén moviendo en el sentido mostrado en la

cubierta de la biela.

CuandoestélistoparaunentrenamientoconlamáquinaBowex™MaxTrainer™,asegúresedeprogramarsuperldeusuario(consultelasec-

ción“Editarunperldeusuario”)antesdecomenzarelentrenamientoMAX.Losíndicesdequemadecaloríasobjetivosugeridossebasanensus

ajustesdeperldeusuario.

Modo de encendido/reposo (pantalla WELCOME [Bienvenido])

La consola ingresará al modo de encendido/reposo si se enchufa a un tomacorriente, se presiona uno de sus botones o recibe una señal del sensor

deRPMcomoresultadodepedalearlamáquina.

Manual de montaje/del usuario

USER

TOTAL

ACTIVE

REST

TOTAL

Apagado automático (modo de inactividad)

Silaconsolanorecibeningúndatoduranteaproximadamente5minutos,estaseapagaráautomáticamente.LapantallaLCDpermaneceapagada

mientras está en el modo de inactividad.

Nota: La consola no tiene un interruptor de encendido/apagado.

Programa manual (Quick Start [de inicio rápido])

El programa de entrenamiento manual es un entrenamiento abierto que lleva una cuenta de su tiempo total y le permite asumir el control absoluto.

Lapantalladelperldeentrenamientomuestraelíndicedequemadecaloríasobjetivodelprogramamanual.

1. Párese en la máquina.

2. PresioneelbotónUSER(Usuario)paraelegirelperldeusuario.

3. PresioneelbotónSTART(Inicio)parainiciarelprogramadeentrenamientomanual.

4. Cuandohayanalizadoelentrenamiento,dejedepedalearypresionePAUSE/STOP(Pausa/Alto)paracolocarelentrenamientoenpausa.

PresioneelbotónPAUSE/STOP(Pausa/Alto)nuevamenteparaconcluirelentrenamiento.

Programa de Entrenamiento por Intervalos MAX

El Programa de Entrenamiento por Intervalos MAX es un entrenamiento que

alternaentreráfagasintensasdeproducciónenergética("ACTIVE"[Activo])

yunperíododetiempodemenorritmopararecuperarelaliento("REST"

[Descanso]),loscualesserepitenenochociclos.

1. Párese en la máquina.

2. PresioneelbotónUSER(Usuario)paraelegirelperldeusuario.

Nota: Durante el entrenamiento, la consola mostrará el rango LED obje-

tivo según los ajustes del perfil de usuario elegidos.

3. Presione el botón MAX Interval (Entrenamiento por intervalos MAX).

Nota:Lapantalladelperldeentrenamientoajustaráelperldelíndicedequemadecaloríasalasconguracionesdelusuario.

4. Elentrenamientocomenzaráconunacuentaregresivasonoraamedidaquelaagujadelapantalladelíndicedequemadecaloríasrecorra

la pantalla y se detenga en el índice de quema de calorías actual. Los LED del índice de quema de calorías objetivo también se activarán y

subirán al índice de quema de calorías recomendado.

El primer segmento de entrenamiento es un intervalo "ACTIVE" (Activo) que dura menos tiempo. Esfuércese de manera segura para que la

pantalla del índice de quema de calorías llegue al índice de quema de calorías objetivo (LED de color rojo) y manténgalo en el rango hasta que

el tiempo llegue a 00:00.

Nota: El rango del índice de quema de calorías objetivo (LED) se ofrece solo como una sugerencia de objetivo. El rango de 5 LED ofrece un

objetivo menor y permite a un usuario avanzar a los LED más altos del rango a medida que aumenta su nivel de condición física. Para

cambiar el rango del índice de quema de calorías objetivo (LED), presione el botón del índice de quema de calorías correspondiente

hasta que el rango objetivo esté cerca del valor deseado.

En los últimos 3 segundos del entrenamiento "ACTIVE" (Activo), la consola comenzará una cuenta regresiva sonora.

5. Amedidaqueeltiempodelintervalolleguea"00:00",laconsolaemitirálaterceraconrmaciónsonoraeiniciaráelsiguientesegmentodel

entrenamiento:unsegmento"REST"(Descanso).

ElrangoLEDobjetivocambiaráderojoaverdeyrecorreráuníndicedequemadecaloríasreducido.DuranteelintervaloREST(Descanso),con-

tinúe el entrenamiento, pero a un nivel menor.

Enlosúltimos3segundosdelentrenamiento"REST"(Descanso),laconsolacomenzaráunacuentaregresivasonora.Elintervaloestáapuntode

cambiardeunintervalo"REST"(Descanso)auno"ACTIVE"(Activo)otravez.

6. Amedidaqueeltiempodelintervalolleguea"00:00",laconsolaemitiráunaconrmaciónsonoraycambiaráalsiguientesegmento"ACTIVE"

(Activo).

Elcambiodelossegmentosde"ACTIVE"(Activo)a"REST"(Descanso)serepetiráporuntotalde8ciclosduranteelentrenamiento.

Manual de montaje/del usuario

7. Cuandohayaconcluidoelúltimosegmento"REST"(Descanso),laconsolamostrarálaleyenda"WORKOUTCOMPLETE"(Entrenamiento

completo);enseguida,mostrarálosresultadosdelentrenamiento.Laconsolamostraráeltiempototaldelosintervalos"ACTIVE"(Activos)

además del TOTAL TIME (Tiempo total). Si no se ingresan datos durante 5 minutos, la consola entrará automáticamente al modo de inactivi-

dad.

Nota:Siunentrenamientoporintervalosseinterrumpeantesdequesehayanterminadotodoslos16segmentos,laconsolasolomostraráel

últimosegmentoterminadoenelperldelprograma.

Cómo cambiar el tiempo del intervalo durante un entrenamiento por intervalos MAX

DuranteunentrenamientoporintervalosMAX,eltiempodelintervaloactual("ACTIVE"[Activo]o"REST"[Descanso])sepuedeajustaralpresionar

losbotonesdeaumento/disminucióndeTIME(Tiempo).Elajustetambiéninuirásobretodoslosintervalossimilaresquequedenenelentre-

namiento (8 de cada tipo por entrenamiento).

Nota: Los botones de aumento/disminución de TIME (Tiempo) se ajustan por 5 segundos durante un entrenamiento.

Por ejemplo: Si el tiempo se aumenta 5 segundos durante el cuarto intervalo "ACTIVE" (Activo), el TOTAL TIME (Tiempo total) aumentará 20 segun-

dos (5 segundos agregados a los cuatro intervalos "ACTIVE" (Activos).

Modo de pausa/resultados

Para interrumpir un entrenamiento:

1. DejedepedalearypresioneelbotónPAUSE/STOP(Pausa/Alto)parahacerunapausaenelentrenamien-

to.

Nota:LaconsolaseinterrumpiráautomáticamentesinohayningunaseñaldeRPMdurante5minutos.

2. Paracontinuarsuentrenamiento,presioneSTART(Inicio)ocomienceapedalear.

Alestarenpausa,lapantalladelaconsolamostrarálaleyenda"WORKOUTPAUSED"(Entrenamientoen

pausa);enseguida,parpadearánlosvaloresdeentrenamiento.

SielentrenamientonosereanudaosisepresionaelbotónPAUSE/STOP(Pausa/Alto),elentrenamiento

mostrarálaleyenda“WORKOUTCOMPLETE”(Entrenamientocompleto)ysemuestranlosvaloresderesultado(caloríastotales,tiempototal,

r.p.m. promedio, índice de quema de calorías promedio, frecuencia cardíaca promedio y nivel promedio). Si se trata de un entrenamiento por inter-

valosMAX,laconsolatambiénmostraráeltiempototaldelintervalo“ACTIVE”(Activo).

SinoseingresanRPMdurante5minutos,laconsolaentraráautomáticamentealmododeencendido/reposo.

Cambio de los niveles de resistencia

Utiliceeldialdelnivelderesistenciaparaajustardichonivel.Unnivelderesistenciade"1"representalaresistenciamenor,elnivelderesistencia

más alto es el "8".

Editar un perl de usuario

Paraunamayorprecisióndelacuentadecaloríasylaquemadecaloríasobjetivo,debepersonalizarseelperldeusuario.

1. PresioneelbotónUSER(Usuario)paraelegirsuperldeusuario(Usuario1oUsuario2).

2. MantengapresionadoelbotónUSER(Usuario)durante3segundosparacomenzarelmodo“Editarusuario”.

3. LaconsolamostraráelindicadorAGE(Edad)conelvalordeedadpredeterminado(“32”).Uselosbotonesdeaumentodelíndicedequemade

caloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)paracongurarelvalor.

4. LaconsolamostraráelindicadorGENDER(Género)conelvalordegéneropredeterminado(“FEMALE”[Hembra]).Uselosbotonesde

aumentodelíndicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)para

congurarelvalor.

5. LaconsolamostraráelindicadorUNITS(Unidades)conelvalordeunidadespredeterminado(“LBS”[lb]).Uselosbotonesdeaumentodel

índicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)paracongurarel

valor.

PAUSE/END

START

BURN

RAT E

MAX

Interval

ENTER

USER

RESISTANCE

LEVEL

Manual de montaje/del usuario

6. LaconsolamostraráelindicadorWEIGHT(Peso)conelvalordepesopredeterminado(“160”).Uselosbotonesdeaumentodelíndicede

quemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)paracongurarelvalor.

7. LaconsolamostraráelindicadorHEIGHT(Estatura)conelvalordeestaturapredeterminado(“60INCHES”[60pulgadas]).Uselosbotonesde

aumentodelíndicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)para

congurarelvalor.

8. LaconsolamostraráelindicadorRESETSETTINGS(Restablecerconguraciones)conelvalorpredeterminado(“NO”).Uselosbotonesde

aumentodelíndicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)para

aceptarelvalor.Todaslasconguracionesdeentrenamientocorrespondientesalusuarioserestableceránalasconguracionespredetermina-

das.

9. LaconsolamostraráelindicadorRESETUSER(Restablecerusuario)conelvalorpredeterminado(“NO”).Uselosbotonesdeaumentodelín-

dicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparaajustarelvalorypresioneENTER(Intro)paraaceptarelvalor.

Todoslosresultadosdelentrenamientoylasconguracionescorrespondientesalusuarioseborraránconunreinicio.

Personalizar el Programa por Intervalos MAX.

Los tiempos de los intervalos y los niveles del índice de quema de calorías se pueden ajustar en el Programa por Intervalos MAX. Los valores

ajustadosseestableceráncomolasconguracionespredeterminadasparaentrenamientosfuturos.

1. Súbase a la máquina.

2. Mantenga presionado el botón MAX Interval (Entrenamiento por intervalos MAX) durante 3 segundos.

3. Laconsolamostraráeltiempodelintervalo“ACTIVE”(Activo),conunparpadeo.TambiénparpadearánlossegmentosACTIVE(Activos)de

lapantalladelperl.Presionelosbotonesdeaumentodelíndicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríaspara

ajustareltiempodelintervalo“ACTIVE”(Activo).

Nota: Losintervalosselimitanaunmáximode10:00porcadatipo(“ACTIVE”[Activo]o“REST”[Descanso]),ytodoelentrenamientoselimita

aunmáximode99:04minutos.

4. PresioneelbotónENTER(Intro)paracongurarelvalormostrado.

5. Laconsolamostraráelíndicedequemadecalorías“ACTIVE”(Activo)ajustadoalasconguracionesdelusuario,conunparpadeo.Presione

los botones de aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el nivel del índice de

quemadecalorías“ACTIVE”(Activo).

6. PresioneelbotónENTER(Intro)paracongurarelvalormostrado.

7. Ahorasemuestraeltiempodelintervalo“REST”(Descanso),conunparpadeo,juntoconlosdemássegmentosdelapantalladelperl.

Presione los botones de aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el tiempo del

intervalo“REST”(Descanso).

8. PresioneelbotónENTER(Intro)paracongurarelvalormostrado.

9. Laconsolamostraráelíndicedequemadecalorías“REST”(Descanso)ajustadoalasconguracionesdelusuario,conunparpadeo.Presione

los botones de aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el nivel del índice de

quemadecalorías“REST”(Descanso).

10. PresioneelbotónENTER(Intro)paracongurarelvalormostrado.

Manual de montaje/del usuario

1. Paraingresaralmododeconguracióndelaconsola,mantengapresionadossimultáneamentelosbotonesdeaumentodelíndicedequema

decaloríasyPAUSE/END(Pausa/Fin)durante3segundosmientrasestáenelmododeencendido.

Nota:PresionePAUSE/END(Pausa/Fin)parasalirdelmododeconguracióndelaconsolayvolveralapantalladelmododeencendido.

2. Lapantalladelaconsolamuestraelindicadordeconguracionesdesonidoconlaconguraciónactual.Presionelosbotonesdeaumentodel

índicedequemadecaloríasodisminucióndelíndicedequemadecaloríasparacambiarentrelasconguracionesde“OFF”(Apagado)y“1”a

“7”.Unaconguraciónde7eselniveldesonidomásalto.

3. PresioneENTER(Intro)paracongurar.

4. LapantalladelaconsolamuestralaestadísticaTOTALRUNHOURS(Horasdefuncionamientototales)correspondientesalamáquina.

5. Paraverelsiguienteindicador,presioneelbotónENTER(Intro).

6. Lapantalladelaconsolamuestraelindicadordelaversióndelsoftware.

7. PresioneelbotónENTER(Intro)parasalirdelmododeconguracióndelaconsola.

La consola mostrará la pantalla del modo de encendido.

Modo de configuración de la consola

Manual de montaje/del usuario

Lea íntegramente la totalidad de las instrucciones de mantenimiento antes de comenzar cualquier trabajo de reparación. En determinadas condicio-

nes, se requiere un asistente para realizar las tareas necesarias.

El equipo se debe revisar permanentemente para ver si está dañado o hay que hacerle reparaciones. El propietario es responsable

de garantizar que se realice un mantenimiento periódico. Los componentes gastados o dañados deben repararse o reemplazarse

inmediatamente. Para mantener y reparar el equipo, solo pueden usarse componentes provistos por el fabricante.

Si ocurre que una de las etiquetas de advertencia se suelta, está ilegible o se desprende, comuníquese con su distribuidor local

para obtener etiquetas de reemplazo.

Para reducir el riesgo de descarga eléctrica o el uso no supervisado del equipo, siempre desenchufe el cable de

alimentación del tomacorriente de pared y de la máquina, y espere 5 minutos antes de la limpieza, el mantenimiento o la reparación de la

máquina. Ponga el cable de alimentación en un lugar seguro.

Diariamente: Antes de cada uso, inspeccione si hay piezas sueltas, rotas, dañadas o gastadas en la máquina de ejer-

cicios.Nolausesilaencuentraenestascondiciones.Repareoreemplacetodaslaspiezasalaprimera

señal de desgaste o daño. Después de cada entrenamiento, use un paño húmedo para limpiar el sudor de la

máquina y la consola.

Nota:Evitelahumedadexcesivaenlaconsola.

Semanalmente: Veriquequelosrodillosfuncionencorrectamente.Limpielamáquinaparaeliminarelpolvo,lasuciedadola

mugre.Limpielosrielesylasuperciedelosrodillosconunpañohúmedo.

Nota: No use productos a base de petróleo.

Mensualmente

o después de 20

horas:

Asegúrese de que todos los pernos y tornillos estén bien apretados. Apriete según sea necesario.

AVISO: No limpie con solvente a base de petróleo ni limpiador para autos. Asegúrese de mantener la consola libre de humedad.

Mantenimiento

Manual de montaje/del usuario

Piezas para mantenimiento

Manual de montaje/del usuario

A Asimiento de asa superior O Cubierta, derecha de ventilador CC Polea de transmisión, superior

B Manubrio, izquierdo P Encastres del ensamblaje del

ventilador

DD Ensamblaje del movimiento de brazos

C Asimiento de asa inferior Q Cubierta, posterior EE Biela

D Cubierta de la consola/Soporte para

botella de agua

R Ensamblaje del riel FF Tensionador

E Ensamblaje de la consola S Ruedaparatransporte GG Polea de transmisión, inferior

F Altavoz T Estabilizador HH Placa trasera del ventilador

G Manubrio, estático U Nivelador II Sensor de velocidad (detrás del

ventilador)

H Ensamblaje del botón de la consola V Encastre del reposapiés JJ Cable de alimentación

I Manubrio, derecho W Reposapiés

J Ensamblaje del mecanismo de cambios X Rodillo

K Asimiento del manubrio, estático S Pata

L Cubierta, derecha Z Cubierta, izquierda de ventilador

M Cubierta de la biela AA Ensamblaje del ventilador

N Tapa BB Cubierta, izquierda

Manual de montaje/del usuario

Condición/Problema Lo que debe revisarse Solución

No enciende la pantalla/pantalla

parcial/la unidad no enciende

Reviseeltomacorriente(de

pared)

Asegúrese de que la unidad esté enchufada en un tomacorriente de pared

que funcione.

Movimiento de los pedales Pedalee la máquina de forma segura por unos segundos. La consola deberá

percibir la señal procedente del sensor de velocidad y activarse completa-

mente.

Compruebelaconexiónenla

parte delantera de la unidad

Laconexióndebeserrmeynopresentardaños.Reemplaceeladaptadoro

laconexiónenlaunidadsicualquieradeestosestádañado.

Compruebe la integridad del

cable de datos

Todos los hilos del cable deben estar intactos. Si cualquiera de ellos está

visiblemente torcido o cortado, reemplace el cable.

Compruebelasconexiones/

orientación

del cable de datos

Asegúresedequeelcableestérmementeconectadoydebidamenteorien-

tado. El pequeño seguro del conector debe estar alineado y encajarse en su

lugar produciendo un chasquido.

Reviselapantalladelaconsola

para ver si está dañada

Revisesihaysignosvisiblesdequelapantalladelaconsolaestéagrietada

opresentealgúnotrodaño.Reemplacelaconsolasiestádañada.

Pantalla de la consola Silaconsolasolomuestraunapantallaparcialytodaslasconexionesestán

bien, reemplace la consola.

Si los pasos anteriores no resuelven el problema, comuníquese con su

distribuidor local para recibir ayuda adicional.

La consola no responde cuando

se presiona el botón

Ensamblaje del botón de la

consola

Trate de obtener respuesta de la consola con otros botones.

Reviselaintegridaddelcable

de datos del ensamblaje del

botón de la consola a la consola

Todos los hilos del cable deben estar intactos. Si cualquiera de ellos está

visiblemente torcido o cortado, reemplace el cable.

Compruebelasconexiones/

orientación

del cable de datos

Asegúresedequeelcableestérmementeconectadoydebidamenteorien-

tado. El pequeño seguro del conector debe estar alineado y encajarse en su

lugar produciendo un chasquido.

Reviselapantalladelaconsola

para ver si está dañada

Revisesihaysignosvisiblesdequelapantalladelaconsolaestéagrietada

opresentealgúnotrodaño.Reemplacelaconsolasiestádañada.

Reviseelensamblajedelbotón

de la consola

Revisesihaysignosvisiblesdequeelensamblajedelbotóndelaconsola

tengaalgúndaño.Reemplaceelensamblajedelbotóndelaconsolaencaso

de estar dañado.

Si los pasos anteriores no resuelven el problema, comuníquese con su

distribuidor local para recibir ayuda adicional.

Launidadfunciona,perolaHR

telemétrica no aparece

Banda de pecho (opcional) Labandadebesercompatiblecon"POLAR®"onocodicada.Asegúresede

que la banda esté directamente contra la piel y que el área de contacto esté

húmeda.

Interferencia Intente alejar la unidad de las fuentes de interferencia (TV, microondas, etc.).

Reemplacelabandadepecho SiseeliminalainterferenciaylaHRnofunciona,reemplacelabanda.

Solución de problemas

Manual de montaje/del usuario

Condición/Problema Lo que debe revisarse Solución

No hay lectura de velocidad/

RPM

Compruebe la integridad del

cable de datos

Todos los hilos del cable deben estar intactos. Si hay un hilo cortado o

torcido, reemplace el cable.

Compruebelasconexiones/

orientación

del cable de datos

Asegúresedequeelcableestérmementeconectadoydebidamenteorien-

tado. El pequeño seguro del conector debe estar alineado y encajarse en su

lugar produciendo un chasquido.

Reviselaposicióndelimán

(requiere quitar la cubierta)

El imán debe estar en su lugar en la polea.

Reviseelsensordevelocidad

(requiere quitar la cubierta)

El sensor de velocidad debe alinearse con el imán y conectarse al cable de

datos.Vuelvaaalinearelsensorsiesnecesario.Reemplácelosielsensoro

elcabledeconexiónpresentandaños.

Componentes electrónicos de

la consola

Si los pasos anteriores no resuelven el problema, comuníquese con su

distribuidor local para recibir ayuda adicional.

La consola se apaga (entra al

modo de inactividad) mientras

está en uso

Reviseeltomacorriente(de

pared)

Asegúrese de que la unidad esté enchufada en un tomacorriente de pared

que funcione.

Compruebelaconexiónenla

parte delantera de la unidad

Laconexióndebeserrmeynopresentardaños.Reemplaceeladaptadoro

laconexiónenlaunidadsicualquieradeestosestádañado.

Compruebe la integridad del

cable de datos

Todos los cables deben estar intactos. Si hay un hilo cortado o torcido,

reemplace el cable.

Compruebelasconexiones/

orientación

del cable de datos

Asegúresedequeelcableestérmementeconectadoydebidamenteorien-

tado. El pequeño seguro del conector debe estar alineado y encajarse en su

lugar produciendo un chasquido.

Restablezcalamáquina Desenchufe la unidad del tomacorriente durante 5 minutos. Vuelva a conec-

tarla al tomacorriente.

Reviselaposicióndelimán

(requiere quitar la cubierta)

El imán debe estar en su lugar en la polea.

Reviseelsensordevelocidad

(requiere quitar la cubierta)

El sensor de velocidad debe alinearse con el imán y conectarse al cable de

datos.Vuelvaaalinearelsensorsiesnecesario.Reemplácelosielsensoro

elcabledeconexiónpresentandaños.

Los pedales no se mueven Ubicacióndelospedales Lospedalespuedenestaren“descensomáximo”.Tomeconrmezalos

manubrios estáticos y aplique su peso a la rueda del pie que queda más

alto. Mientras aún sujeta el manubrio estático, inclínese ligeramente hacia

atrás aplicando más peso sobre el talón. Cuando los pedales comiencen a

moverse, reanude el entrenamiento deseado.

El ventilador no gira Revisesielventiladortieneuna

obstrucción

Desenchufe la unidad del tomacorriente durante 5 minutos. Elimine el mate-

rial del ventilador. De ser necesario, quite las cubiertas para ayudar en la

eliminación.

La unidad se bambolea/no se

mantiene a nivel

Compruebe el ajuste del

nivelador

Ajuste los niveladores hasta que la máquina esté nivelada.

Compruebelasuperciedebajo

de la unidad

Esposiblequeelajustenopuedacompensarsuperciesextremadamente

irregulares. Traslade la máquina a un área nivelada.

Pedalessueltos/dicultadpara

pedalear en la unidad

Tornillería Aprietermementetodalatornilleríadelosbrazosdelospedalesylos

brazos del manubrio.

Manual de montaje/del usuario

Presentación de información general

BienvenidoalPlandePérdidadePesoCorporalBowex™.EsteplanestádiseñadoparausarseconelequipoBowex™yayudarloaustedalo

• Bajar de peso y reducir grasa

• Mejorar su salud y su bienestar

• Aumentar su energía y vitalidad

Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o un nuevo plan de salud y alimentación. Deje de ejercitarse si

siente dolor o tensión en el pecho, si tiene dicultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico

antes de volver a usar la máquina. Use los valores calculados o medidos por la computadora de la máquina solo como referencia.

La frecuencia cardíaca mostrada en la consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.

AlconcentrarseenlostreselementosprincipalesdelaGuíadePérdidadePesoCorporalBowex™:calidad,equilibrioyconstancia,podrálograrla

pérdidadepesoymantenerla,ademásdelograrsusmetasdecondiciónfísicaparalaspróximasseissemanasylasposteriores.

• Calidad: Este plan hace hincapié en el consumo de más alimentos integrales y la obtención de la mayor cantidad de nutrientes posible de

sus calorías. Al hacer que la mayor parte de su dieta provenga de alimentos de un solo ingrediente (por ejemplo, frutas, verduras, pescado,

proteínassingrasa,huevos,frijoles,nuecesygranosintegrales),ustedobtendrálasvitaminas,losminerales,labra,laproteínaylasgrasas

saludables que su organismo necesita.

• Equilibrio:Cadaunodelosalimentosylosrefrigeriosdeestaguíatieneunafuentedebraocarbohidratosinteligentes,proteínaygrasa

saludable para mantener la constancia de sus niveles de energía durante el día e impulsar sus entrenamientos. Con este equilibrio, usted se

sentirá satisfecho por más tiempo, lo cual es fundamental para la pérdida de peso.

• Constancia:Esimportanteparasumetabolismoysumenteobteneraproximadamentelamismacantidaddecaloríasaldía.Siustedseex-

cede un día, no intente compensarlo el día siguiente con el ayuno o una reducción drástica de calorías. ¡Siga el plan para recuperar el rumbo!

Resultados y expectativas

Losresultadosvariaránsegúnsuedad,pesocorporalalinicioyelniveldeejercicio;sinembargo,enpromedio,puedepreverlapérdidade1a3lb

(0.5a1.3kg)alasemana,ademásdeexperimentarmayoresnivelesdeenergía.

Cinco consejos para el éxito a largo plazo

1. Conserve un registro de alimentos con niveles de apetito y consumo de agua. Hay registros de alimentos y aplicaciones móviles dis-

poniblesenwww.mytnesspal.comywww.loseit.com

2. Pésese o mídase semanalmente;nolohagaconmayornimenorfrecuencia.Lomejorespesarsesemanalmenteenlugardehacerlodiari-

amenteocadadosdías.Ustedllevaráunseguimientodesusavancesydesurégimensindesanimarsesilabásculanosemuevedurante

unosdías.Recuerdequeelpesoessolounnúmeroyseveinuidoporelaumentodemasamuscularademásdelapérdidadegrasa.

Generalmente,laformaenquelaropaseajustaesunmejorindicadordelosavancesamedidaquesucuerposeadaptaalejercicioylos

cambios nutricionales.

3. Mida las porciones: Para evitar el aumento de las porciones, utilice tazas o cucharas de medición para granos (arroz, pasta, cereal), frijoles,

nueces,aceitesyproductoslácteos.Utilicela"Guíadeltamañodelasporciones"paraotrosalimentos.

4. Planee con anticipación:Realiceunplansemanaldesuscomidasoregistresusalimentosconundíadeanticipación.Laplaneaciónlo

preparaparaeléxito,especialmenteenelcasodeeventossocialesyelconsumoenrestaurantes.

5. Practique sus hábitos deseados a largo plazo:Esfáciljusticarlaseleccionesdecientesdealimentacióncuandosoloseconcentraen

elcortoplazo.Concéntreseenlasatisfacciónalargoplazodeunaversiónmássaludableyestéticadesucuerpoenlugardelagraticación

temporal derivada de los placeres.

Cómo utilizar esta guía

• Consuma el desayuno como máximo 90 minutos después de despertarse en la mañana y equilibre sus comidas y refrigerios durante

el día

–Nodejepasarmásde5o6horassincomer

– Si no está acostumbrado a desayunar, comience con una fruta pequeña y coma algo más 1 o 2 horas después. Su cuerpo se adapta a la

falta del desayuno, pero tan pronto como comience a comer en la mañana y reduzca las porciones de la cena, se dará cuenta de que su

apetito aumentará, ¡lo cual es una buena señal de que su metabolismo está funcionando!

Guía de Pérdida de Peso Corporal Bowflex

™

Manual de montaje/del usuario

• Combine las opciones de las comidas

– Elija 1 opción del plan de comidas correspondiente (para hombre o para mujer) para el desayuno, la comida y la cena, y ponga atención

al tamaño de las porciones

– Elija 1 o 2 opciones de refrigerio por día

– Tiene la opción de sustituir un refrigerio por un deleite menor a 150 calorías

–Utiliceelplandecomidas,lasopcionesmuestraylalistadevíveresparacrearsuspropiascomidasconmásvariedad

– Puede cambiar cualquier tipo de proteína, verdura o carbohidrato inteligente por las opciones de comidas que se sugieren. Por ejemplo:

• Pavo por atún

• Cualquier pescado o marisco por pollo

• Verduras cocidas en lugar de ensalada

• Consuma sus calorías

–Reduzcalasbebidasaltasencaloríascomoelrefresco,losjugos,lasbebidasconcafeínayelalcohol

–Consumaagua,tésinedulcorantesycaféConsumaunmínimode64oz(1.8l)deaguaaldíaparamantenersebienhidratado

• Si aún tiene hambre después de una comida o entre comidas:

– Beba un vaso de agua y espere 15 a 20 minutos. Muchas veces confundimos el hambre (¡o incluso el aburrimiento!) con la sed. Tolere

lasganasinicialesdecomer;algunasvecessedesvanecerán.

– Si aún está hambriento después de esperar 15 a 20 minutos, consuma un refrigerio o comida pequeña con frutas, verduras y proteína.

Si su meta es aumentar la masa muscular o la fuerza:

• Utiliceelmismoplandecomidas,peroaumenteeltamañodelasporcionesenlamismaproporciónparaaumentarelnúmerototaldecalorías

queconsumediariamente.Porejemplo,aumenteeltamañodelasporcionesdeproteínaycarbohidratosinteligentesenlascomidasal50%.

Otra opción consiste en agregar un refrigerio para satisfacer las necesidades de calorías en aumento de su organismo y aumentar la masa

muscular y la fuerza.

• Paraatenderlanutriciónposterioralentrenamiento,consumaunodesusrefrigerioscomomáximo30minutosdespuésdehaberconcluidosu

entrenamiento. Asegúrese de combinar los carbohidratos, por ejemplo: fruta con proteína (yogur, leche o proteína en polvo) para estimular el

aumento y la recuperación de los músculos. La leche con chocolate también es una gran opción.

Información general del plan de comidas

Elplandecomidasparamujeresaportaaproximadamente1400calorías,yelplandecomidasparahombresaportaaproximadamente1600

caloríasdenutricióndealtacalidadparaayudarloabajardepesoysentirsebien,ademásdeaprovecharalmáximosuscalorías.Lasvitaminas,los

mineralesyantioxidantesderivadosdelconsumodealimentosintegralesayudanadesarrollarunasaludóptima.Estosnivelesdecaloríasgen-

eraránunapérdidadepesosaludableparalamayoríadelaspersonas.Recuerdequeelmetabolismodelaspersonasesmuydiferentesegúnla

edad, la estatura, el peso, el nivel de actividad y la genética. Ponga atención a su peso, los niveles de apetito y la energía, y ajuste sus calorías en

caso necesario.

Siga estos lineamientos si tiene más de 55 años de edad:

• Si tiene más de 55 años, necesita menos calorías porque su metabolismo se hace más lento con la edad. Consuma tres comidas con un

refrigerio opcional al día.

Siga estos lineamientos si tiene menos de 25 años de edad:

• Si tiene menos de 25 años, quizá necesite más calorías. Agregue otro refrigerio si siente un bajo nivel energético o tiene demasiada hambre.

Desayuno

El desayuno incluye una porción de carbohidratos inteligentes, fruta y una fuente de proteína, que también tendrá grasa. Con un equilibrio de

carbohidratosybradeloscarbohidratosinteligentesylafruta,encombinaciónconlaproteínaylagrasa,ustedtendráenergíaparaeldíaypodrá

controlar los niveles de apetito durante el día.

Refrigerios

Cada refrigerio representa un equilibrio entre carbohidratos y proteína para procurar una mayor constancia de sus niveles de azúcar en la sangre, lo

cualsignicaqueustednosentiráhambrenidisparosoderrumbesdelosnivelesenergéticos.

Esto ocurre cuando usted consume un refrigerio que solo es alto en carbohidratos, como las chips, los dulces, los refrescos, las galletas saladas o

los pretzels.

Manual de montaje/del usuario

protein

veggies

rich

carbs

Comida y cena

Lacomidacombinalasatisfaccióndelabraprocedentedelasverdurasyloscarbohidratosinteligentesconunaproteínasingrasaobajaengrasa.

La grasa saludable puede provenir de la proteína, agregada durante la preparación de los alimentos, las nueces de una ensalada o como aderezo o

salsa, como el aderezo para ensaladas de aceite y vinagre.

La siguiente es información general de cómo debe ser un día ideal:

(Consultela"Guíadeltamañodelasporciones"pararevisareltamañoadecuadodelasporciones)

carbohidratos

inteligentes

proteína/grasa

Desayuno

Comida

Cena

Refrigerio n.° 1

Refrigerio n.° 2

fruta

carbohidra-

tos

inteligentes

proteína

grasa

saludable

carbohidratos

inteligentes

proteína

verduras

carbohidra-

tos

inteligentes

proteína

grasa

saludable

carbohidra-

tos

inteligentes

proteína

verduras

Manual de montaje/del usuario

Opciones de desayuno Fruta Carbohidratos inteligentes Proteína/Grasa

Avena con frutas y nueces

Cueza avena natural en agua.

Agregue encima fruta, nueces,

leche, canela y miel.

Bayas o plátanos Avena natural

(Convencional o de cocción

rápida)

Nueces y leche

Emparedado de huevo (egg

mun) Cueza huevo(s). Tueste

un pan y agregue encima 1

rebanada de queso, 1 rebanada

de jamón y jitomate.

Jitomate Emparedado inglés (English

mun) o rebanada delgada de

pan para sándwich (Sandwich

Thin)

Huevo, jamón y queso

Parfait potente de yogur

Agregue fruta con yogur. Espol-

voree 1 porción de nueces, 2 a 3

cucharaditas de germen de trigo,

o linaza molida, 1 cucharadita de

avena y canela.

Fruta picada de su elección Avena, germen de trigo y linaza

molida

Yogur griego natural sin grasa y

nueces

Sándwich de crema de ca-

cahuate y manzana para el

caminoTuestepan.Untecrema

de cacahuate, agregue rebana-

das delgadas de media manzana

y una cucharadita de miel.

Manzana en rebanadas Rebanadadelgadadepanpara

sándwich (Sandwich Thin), pan

o rebanada delgada de pan para

bagel (Bagel Thin)

Crema de cacahuate

Opciones de comida y cena Proteína sin grasa Carbohidratos inteligentes Verduras

Lomo de cerdo, camote y

judías verdes (ejotes)

Lomo de cerdo a la parrilla o al

horno

Camote al horno Judías verdes (ejotes)

Pollo salteado

Sazone con 2 cucharaditas de

salsateriyaki

Pechuga de pollo o muslo sin piel

deshuesado

Arroz integral o silvestre Verduras salteadas mezcladas

(Frescas o congeladas)

Tacos de lete con guarnición

de ensalada (3 para hombres, 2

para mujeres) Agregue salsa, ci-

lantro y espolvoree queso rayado

Filete de arrachera o solomillo Tortillas de maíz Ensalada

Pasta de trigo entero con

camarón o frijoles canelini más

salsa marinera

Camarón (congelado o fresco) o

frijoles canelini

Pasta de trigo entero Brócoli al vapor

Hamburguesas sin bollos con

papas a la francesa al horno,

maíz y ensalada

Ase hamburguesas. Hornee

papas en rebanadas sobre una

lámina para galletas rociada de

25a30minutosa425SDgrF.

Carne de res o pavo molidos con

grasareducidaal93%

Papas a la francesa horneadas Elote más guarnición de ensalada

Wrap de atún y aguacate con

sopa de verduras

Utilice3oz(85g)deatún(1

lata) Agregue encima lechuga,

jitomate, aguacate y mostaza

Atún Wrapaltoenbra Sopa de verduras

(Hecha en casa o enlatada baja

en sodio)

Manual de montaje/del usuario

Opciones de refrigerio

Carbohidratos inteligentes Proteínas

1 manzana mediana 10 a 15 almendras

Zanahoriasminiatura 2 cucharaditas de hummus

1 porción de galletas saladas* 1 queso en tiras

Barra energética o proteínica con <200 calorías*

*Visitewww.Bowex.com/Resourcesparaconsultarrecomendacionesdemarcas

Deleites opcionales

Tiene la opción de sustituir el refrigerio n.° 2 con un deleite de 100 a 150 calorías. Puede consumir un deleite opcional todos los días, aunque para

unasaludóptimaserecomiendalimitarlospequeñoslujosa3o4vecesporsemana.Utiliceelmétodoqueledémejoresresultados.Acontinuación

aparecen unos ejemplos:

• ½ taza de nieve baja en grasa = 2 bolas de golf

• 1 bolsa pequeña de chips de papas al horno

• 4oz(118ml)devinoo12oz(350ml)decervezalight

• 3 tazas de palomitas dietéticas reventadas con aire caliente

Muestra del Plan de 3 Días

Según cada una de las opciones de comidas enumeradas anteriormente, un plan típico de 3 días podría ser así:

Día 1 Día 2 Día 3

Desayuno Emparedado de huevo (egg

mun)

Parfait potente de yogur Avena con fruta y nueces

Refrigerio 1 Manzana con almendras Galletasdenuez(NutThins)más

queso en tiras

Zanahoriasenminiaturayhum-

mus

Comida Wrap de atún y aguacate con

sopa

Sobras de la cena del día 1 Sobras de la cena del día 2

Refrigerio opcional 2 o deleite ½ taza de paleta helada Barra energética Bolsa de 100 calorías de palomi-

tas dietéticas

Cena Pasta con camarón Pollo salteado Hamburguesas sin bollos

Manual de montaje/del usuario

Guía del tamaño de las porciones

Cada uno de los elementos enumerados corresponde a una porción

HOMBRE MUJER

PROTEÍNA

2 huevos

5oz(141g)depollo,pescado,carnesingrasaotofu.

2/3 de taza de frijoles o lentejas*

1 taza de yogur griego*

1.5oz(42g)dequeso*

1 huevo

3 oz (85 g) de pollo, pescado o carne sin grasa

1/2 taza de frijoles o lentejas*

1/2 taza de yogur griego*

1.5oz(42g)dequeso*

GRASA SALUDABLE

2 cucharaditas de crema de cacahuate o nuez

2 cucharaditas de aceite de oliva, lino o almendras

1/4detazadenueces

1/3 de aguacate mediano

1 cucharadita de crema de cacahuate o nuez

1 cucharadita de aceite de oliva, lino o almendras

1/8 de taza o 2 cucharaditas de nueces

= 15 almendras

1/4deaguacatemediano

CARBOHIDRATOS INTELIGENTES

1 taza de granos cocidos (1/2 taza en crudo): avena,

arroz integral, quinua, pasta

1 camote mediano o papa común

2 tortillas de maíz

1 rebanada de pan (o 2 rebanadas dietéticas iguales a

120 calorías o menos)

1 emparedado inglés (English mun), rebanada

delgada para sándwich (Sandwich Thin),

o wrapaltoenbra

1/2tazadegranos(1/4detazaencrudo)cocidos

1/2 camote mediano o

papa común

2 tortillas de maíz

1 rebanada de pan (o 2 rebanadas dietéticas iguales a

120 calorías o menos)

1 emparedado inglés (English mun), rebanada

delgada para sándwich (Sandwich Thin),

o wrapaltoenbra

FRUTA

1 manzana, naranja o pera medianas

1 plátano pequeño = la longitud de su mano

1 taza de bayas o fruta picada

1/4detazadefrutaseca(frescaocongeladaeslo

mejor)

Verduras*Puedeconsumirverdurassinlímite,salvochícharosymaíz;consumaunaporciónde1/2taza

2 tazas de espinaca o lechuga = 2 manos juntas en

forma de recipiente

1 taza de verduras crudas

1/2 taza de verduras cocidas

6oz(177ml)dejugodeverdurasbajoensodio

DELEITES OPCIONALES

1/2 taza de helado bajo en grasa

1 bolsa pequeña de chips de papas al horno

1 oz (28 g) de chocolate oscuro

4oz(118ml)devinoo12oz(350ml)decervezalight

3 tazas de palomitas dietéticas reventadas con aire

caliente

* algunos alimentos son una combinación de proteína y carbohidratos, o proteína y grasas

1 taza = pelota de béisbol

1/2 taza = foco

1 oz (29 ml) o 2

cucharaditas

= pelota de golf

1/4 de taza de nueces

= Lata de Altoids

3 oz (85 g) de pollo o carne

= juego de cartas

1 papa mediana

= ratón de computadora

1 fruta mediana = pelota de

tenis

1 -1/2 oz (28-14 g) de

queso = 3 dados

Manual de montaje/del usuario

Guía para la lista de víveres

PAN Y GRANOS

Pandetrigoenteroal100%

Pan de granos germinados

Emparedados ingleses (English muns) dietéticos o de trigo entero

Rebanadasdelgadasparasándwichobagels

Tortillas de maíz o de trigo entero bajas en carbohidratos

Wrapsaltosenbra

Avena natural: De 1 minuto o pasada de moda

Granosenteros:arrozintegral,bulgur,cebada,quinua,cuscús

Consejos:Busquetrigoenteroal100%comoprimeringrediente.

Busque4gdebraporrebanadao5gpordosrebanadasdepan

dietético. Procure pan con menos de 100 calorías por rebanada

LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS A LÁCTEOS

Yogur griego sin grasa y natural

Kér(yogurcomobebida)

Leche orgánica baja en grasa

Almendra enriquecida o leche de soya

Queso: feta, parmesano, mozarela,

Havarti dietético, provolone, sueco, queso en tiras o paquetes de una

sola porción

CARNE, PESCADO, AVES Y PROTEÍNA

Carne de caza

Salmón,etán,atún,tilapia,camarón,

pez gato, vieiras (ostiones) o cangrejo

Lomo de cerdo, costillas de cerdo o asado de cerdo

Pechuga o muslos de pollo o pavo (sin piel)

Huevosyclarasdehuevosal100%

Carnederessingrasa:solomillo,espaldilla,cuete,lomoderes,93%

de reducción de grasa (es mejor la orgánica o de res alimentada con

hierba)

Salmón o atún enlatados (en agua)

Jamón,pavo,pollooambrereducidosensodioysinnitratos

Cualquier tipo de frijol, variedades secas o enlatadas

bajas en sodio

Tofu y tempeh

Consejos: Busque cortes de carne Choice[Deelección]oSelect

[Selectos]enlugardelosPrime[Deprimera].

Los Prime tienen más grasa. Consuma carne altamente procesada y

productos de imitación de carne como chorizo, tocino, pepperoni y

salchichas menos de una vez a la semana.

ALIMENTOS CONGELADOS

Todas las verduras sin salsa

Todas las frutas

Granosymezclasdegranos

GALLETAS SALADAS, REFRIGERIOS Y BARRAS ENERGÉTICAS

Nueces o semillas sin sal

Palomitas dietéticas reventadas

con aire caliente

Edamame en vaina

Barras energéticas

Galletassaladas

Hummus

Consejos: Limite las galletas saladas, pretzels y chips a 2 o 3

porciones por semana. Siempre conjúntelas con proteína como

hummus, queso o nueces. Busque barras energéticas con menos de

200caloríasy20gdeazúcar,yalmenos3gdeproteínay3gdebra.

Busquegalletassaladasconmenosde130caloríasy4gomenosde

grasa por porción.

GRASAS Y ACEITES

Aguacate

Aceite de oliva, semilla de uva, nuez, sésamo (ajonjolí) o linaza

Mantequillas/cremas: Busque productos sin grasas trans y aceites

parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.

Consejos:Elaceitedeolivaligerosereerealsabor,noalcontenido

de calorías. Siempre mida el aceite y la mantequilla. Incluso si una

grasa se considera saludable, aún es muy alta en calorías, y las

porciones deben controlarse.

ADEREZOS, CONDIMENTOS Y SALSA

Vinagre: arroz, vino, balsámico

Todas las hierbas y especias frescas y secas

Mostaza

Salsa y salsa de chicle (chili sauce)

Salsa marinera con jarabe de maíz que no sea alto en fructuosa

Limón y jugo de limón

Ajo y jengibre picados y embotellados

Salsa de soya baja en sodio

Consejos:BusqueproductossinGMS,colorantes

ni jarabe de maíz alto en fructuosa. Busque salsas con menos de 50

calorías por porción. Evite salsas y aderezos con base de crema

como ranch, bleu cheese y alfredo.

Todas las frutas y verduras, frescas y congeladas, son muy buenas elecciones, y en vista de que cada comida tiene una de estas o ambas, su

carritodecomprasdebereejarlo.

Manual de montaje/del usuario

Siga adelante

Consejos para una pérdida de peso continua y para mantener los cambios

• No deje de pesarse semanalmente, incluso después de haber logrado el objetivo de su peso

• Siga llevando un registro de alimentos. Si su plan de comidas está bien establecido, registre sus alimentos para no perder el rumbo o

hágalo cada dos semanas para mantener el rumbo, pero no sienta que tiene que hacerlo todos los días.

• Prepárese para los estancamientos. Es posible que la báscula no se mueva durante algunas semanas o incluso meses después de haber

perdido peso inicialmente aunque siga respetando este plan. Esto es normal y está previsto. Se trata del proceso natural del cuerpo de

ajustarseasunuevopesoinferior.Nopierdadevistasumetadelargoplazo,celebresuséxitosycambios,ymezclesusentrenamientospara

dejar atrás el estancamiento.

• Ajustes de calorías para mantener la pérdida de peso. Después de haber logrado su meta de peso, puede aumentar sus calorías a 100 o

200 por día siempre que su nivel de actividad siga siendo el mismo

• Deléitese.Gratifíqueseconalgoquenoseaunalimentocadavezqueconsigaunameta,porejemplo:unmasaje,unnuevocambioderopa

o una salida con los amigos y la familia

• Utilice los recursos que aparecen a continuaciónparaencontrarrecetasnuevas,obtenerasesoríadeexpertosyseguirmotivado

Recursos

Recursos que se pueden descargar de la página de Internet de Bowex™ (www.Bowex.com/Resources)

• Lista de compra de víveres para el refrigerador (formulario en blanco)

• Formulario de planeación de comidas de 7 días

• Opciones de cena adicionales

• Guíadeenergíaparaantesydespuésdelentrenamiento

Preguntas y asistencia

• Hagapreguntas,publiquesugerenciasyconécteseconnuestrodietistadeBowex™enlapáginadeFacebookdeBowex.

Recetas

• www.wholeliving.com

• www.eatingwell.com

• www.whfoods.org

• www.livebetteramerica.org

Registros de alimentos en línea

• www.mytnesspal.com

• www.loseit.com

Manual de montaje/del usuario

8011374.020119.C

™

Bowflex M3 Assembly & Owner's Manual

Marca: Bowflex

Modelo: M3

Categoría: Fitness, gimnasia

Tipo: Assembly & Owner's Manual

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