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E Funciones y manejo del ordenador de entrenamiento Instrucciones de servicio para el ordenador de entrenamiento con indicador digital 1. Inicio sin conocimientos previos Podrá comenzar con el entrenamiento sin conocimientos previos. En este caso, en el display aparecerán las distintas informaciones. Para un entrenamiento eficaz y para ajustar sus datos personales de entrenamiento, lea y siga estas instrucciones de servicio. Lea también las indicaciones generales en las instrucciones para el entrenamiento. Después de conectar el aparato (conexión a la red) o de un inicio con RESET aparecerá la indicación completa del display = prueba de segmentos con un tono de señal. A continuación aparecerá brevemente el reloj. La hora se modifica con los pulsadores UP y DOWN: Configurar primero la hora con UP / DOWN y confirmarla seguidamente con MODE, después los minutos y volver a confirmar la hora seleccionada con MODE. A continuación aparecerá la indicación del usuario (U 1-4) U = USER = usuario. Se graban los datos de hasta 4 usuarios diferentes, los cuales pueden seleccionarse al arrancar de nuevo. Por lo tanto es posible que 4 personas distintas realicen un entrenamiento individual con sus datos grabados a lo largo de un período prolongado. Mediante los pulsadores UP o DOWN seleccionará su memoria de usuario y deberá confirmar después la selección con el pulsador MODE. 2. Pulsadores de función DOWN / UP – Con el pulsador DOWN o UP se configuran los valores predeterminados. Para ello, el aparato debe encontrarse en la posición STOP > el símbolo arriba a la izquierda destellará. P – Durante el entrenamiento es posible descender o elevar con estos pulsadores el rango de rendimiento total > presentación gráfica. – En la preselección se selecciona mediante DOWN o UP la configuración de usuario deseada (USER . – La selección del programa de entrenamiento (MANUAL, PROGRAM, USER o TARGET H.R.) se realizará también con los pulsadores DOWN o UP . DOWN reducir los valores predeterminados. Presionando brevemente el pulsador DOWN se reducirán los valores de ajuste de las distintas funciones > [TIME; DISTANCE, CALORIES y PULSE]. Manteniendo presionado durante más tiempo el pulsador DOWN, es posible alcanzar el valor de ajuste en secuencias de conteo rápido. UP aumentar los valores predeterminados. Presionando brevemente el pulsador UP se incrementarán los valores de ajuste de las distintas funciones > [TIME; DISTANCE, CALORIES y PULSE]. Manteniendo presionado durante más tiempo el pulsador UP , es posible alcanzar el valor de ajuste en secuencias de conteo rápido. RESET Presionando brevemente el pulsador RESET accederá a la selección de las distintas configuraciones de programas > barra superior en el display [MANUAL; PROGRAM; USER; TARGET H.R.]. Presionando durante más tiempo el pulsador RESET se activa un nuevo arranque del ordenador: Ajuste de la hora y selección del usuario (U1-4). RECOVERY Con el pulsador RECOVERY se accede a la medición del pulso de recuperación al final del entrenamiento. START / STOP Con este pulsador podrá iniciar el entrenamiento sin configuración previa, o después de introducir los valores predeterminados, o seleccionando un programa de entrenamiento automático. Una nueva pulsación de este pulsador detendrá la función de conteo del ordenador. Se podrán modificar las configuraciones sin interrumpir el entrenamiento. Presionando nuevamente START, el ordenador seguirá contando después de la nueva configuración. MODE Seleccione presionando brevemente el pulsador MODE entre las funciones [TIME; DISTANCE, CALORIES y PULSE] tanto para la visualización como para sus configuraciones personales. 26 3. Indicaciones del display Generalidades: El display se divide en tres zonas de indicación: 1. En la línea superior se presenta el status o la selección de los programas de entrenamiento y la indicación del status para la edad. 2. La indicación grande como presentación gráfica del volumen Funciones y manejo del ordenador de entrenamiento de rendimientos (perfil de recorridos) ofrece una orientación simple dentro del desarrollo del entrenamiento. Un segmento de barras = rendimiento bajo; ocho segmentos de barras = rendimiento máximo. Los niveles de frenado se indican al lado de la presentación de barras a la izquierda como números impares (1, 3, ... 15) y a la derecha como pares (2, 4, ..., 16). 3. En la parte inferior del display existen varias indicaciones de segmentos una al lado de la otra, donde se indican las distintas funciones del entrenamiento. En la preconfiguración de estas funciones destellará respectivamente la denominación de la función > p. ej. TIME. Una vez finalizado el entrenamiento, se conservan los datos del mismo y pueden seleccionarse al volver a iniciar el entrenamiento. En este caso, los nuevos datos serán sumados. Programas de entrenamiento (línea superior del display . Los distintos programas de entrenamiento se seleccionan presionando el pulsador RESET y seleccionando a través de los pulsa- dores UP o DOWN, y se confirman con MODE. Las diferencias entre los programas están definidas como sigue: MANUAL Entrenamiento manual Esta configuración se selecciona para una secuencia simple del entrenamiento. El perfil del recorrido sigue siendo lineal y puede elevarse o reducirse durante el entrenamiento con el pulsador UP o DOWN. PROGRAM Programas preconfigurados para el entrenamiento Aquí existen 6 programas de entrenamiento fijamente configurados. Por medio del perfil de recorrido podrá saber los grados de dificultad de cada configuración. USER Programa de entrenamiento mediante configuración de usuario (User = usuario) Esta selección de programa permitirá una configuración individual del perfil del recorrido. Hay que seleccionar como mínimo un valor predeterminado > [TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE]. TARGET H.R. Entrenamiento mediante una frecuencia cardíaca objetivo (THR) En esta configuración del programa se configura el rendimiento en función de la frecuencia cardíaca preconfigurada. Para ello es necesario que se registre el pulso durante el entrenamiento. Vea > 6. Posibilidades del registro del pulso Predeterminaciones (línea inferior del display) En la línea inferior del display figuran distintas indicaciones de segmentos con distintas predeterminaciones y unidades. RPM /SPEED (izquierda) Velocidad En este display aparece alternativamente (cada 6 segundos) la frecuencia de pedaleo como RPM (Round per minute = revoluciones por minuto y la velocidad SPEED en km/h. Zona de indicación: mín. 0,0 hasta máx. 99,9 km/h E TIME (2º a la izquierda) Tiempo de entrenamiento En este display se mide el tiempo del entrenamiento en minutos y segundos. Zona de indicación: mín. 00:00 hasta máx. 99:00 DISTANCE (centro) Recorrido del entrenamiento La distancia recorrida se mide en km. El conteo del recorrido comienza con >0< y como máximo se pueden visualizar 99,99 km. La graduación del conteo es en pasos de 0,01 km = 10 metros. CALORIES (2º a la derecha) Consumo de calorías, consumo de energía En el display aparece el consumo calculado de calorías. El valor es determinado durante el entrenamiento mediante las mediciones de la resistencia y del tiempo. Zona de indicación: mín. 0 hasta máx. 990 Estos datos sirven únicamente como orientación aproximada para la comparación de los distintos ejercicios y no pueden ser utilizados para fines médicos. PULSE (derecha) Pulso / frecuencia cardíaca Si se registra el pulso durante el entrenamiento, el símbolo del corazón destellará en esta indicación del segmento y el valor del pulso se indica como latidos del corazón por minuto. Zona de indicación: mín. 30 hasta máx. 240 Cuando se alcanza el valor objetivo del pulso durante el entrenamiento, el ordenador enviará una señal de alarma. MODO DE REPOSO (vacío) Si no introduce ningún valor para RPM o PULSE, o no efectúa ningún ajuste manual durante 4 minutos en este modo, el aparato pasará al modo de reposo. 4. Predeterminaciones personales para el entrenamiento Generalidades – Sin predeterminaciones específicas, los valores en las distintas funciones [TIME; DISTANCE, CALORIES y PULSE] van sumando empezando por >0<. – Para un entrenamiento razonable basta con ajustar un valor objetivo para sólo una función [TIME; DISTANCE, CALORIES o PULSE]. – Si se ajusta un valor objetivo personal como predeterminación para el entrenamiento, el ordenador va descontando desde ese valor. Al alcanzar el valor objetivo >0< se emitirá un tono de señal. Si después se continúa entrenando sin ajustar un nuevo valor objetivo en este modo, el ordenador volverá a descontar después de presionar el pulsador START desde el valor preconfigurado. – Los valores objetivo una vez configurados no pueden ser modificados durante el entrenamiento, sino solamente después de presionar el pulsador STOP. 27 E Funciones y manejo del ordenador de entrenamiento Predeterminación del valor objetivo El ajuste de los valores objetivo es el mismo en todas las funciones: p. ej. DISTANCE 1. Presione el pulsador MODE hasta que destelle la denominación >DISTANCE< en el segmento de indicación. 2. Presionando brevemente el pulsador UP aumentará el valor, p. ej. DISTANCE en intervalos de 0,1 km. Manteniendo presionado el pulsador UP el valor de ajuste avanzará más rápidamente. 3. Si desea volver a reducir el valor objetivo, presione brevemente (o prolongadamente) el pulsador DOWN. Se comenzará nuevamente a descontar. 4. Una vez ajustado el valor objetivo, presione el pulsador MODE. El valor quedará grabado en esta función y Vd. accederá a la siguiente función, p. ej. CALORIES. 5. A ser posible, introduzca sólo un valor predeterminado, ya que de lo contrario, los objetivos del entrenamiento se solaparán. P. ej. si Vd. alcanza antes el objetivo predeterminado del tiempo que el objetivo predeterminado del recorrido. 6. Los otros valores predeterminados [TIME; CALORIES o PULSE] se introducen, conforme a lo descrito en 1-4 también con los pulsadores SET, RESET y MODE. Una vez concluidas todas las predeterminaciones, comience con el entrenamiento. Durante el entrenamiento, todos los valores actuales pueden leerse paralelamente uno al lado del otro. El valor preconfigurado será descontado hasta >0<. Entrenamiento > MANUAL Entrenamiento manual El perfil del recorrido es presentado uniformemente en una línea. Todas las configuraciones de predeterminación pueden realizarse individualmente. [TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE] Inicio del entrenamiento presionando el pulsador START y entrenamiento activo. Todo el perfil del recorrido puede elevarse o reducirse antes de comenzar o durante el entrenamiento con los pulsadores UP o DOWN. A través del tiempo de entrenamiento configurado (TIME), el ordenador va contando el progreso del entrenamiento de izquierda a derecha en el perfil del recorrido (diagrama de barras mediante la barra destellante. Cuando se alcanza el valor preconfigurado [TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE], se emitirá una señal acústica durante 8 segundos. Los datos del entrenamiento no seguirán contando. ¡Vd. ha alcanzado el objetivo del entrenamiento! Presionando el pulsador START también podrá continuar el entrenamiento. Entrenamiento > PROGRAM Programas preconfigurados para el entrenamiento 5. Entrenamiento Después de conectar el aparato (ver capítulo 1) y seleccionar el usuario (U 1-4) , la línea del programa destellará en la parte superior del display. También accederá a la línea del programa en la parte superior del display, presionando brevemente el pulsador RESET sin arrancar de nuevo el ordenador. – Seleccione el programa de entrenamiento (MANUAL, PROGRAM, USER o TARGET H.R.) con el pulsador UP o DOWN y vuelva a confirmarlo con MODE. – Si el modo de entrenamiento seleccionado por Vd. es MANUAL, PROGRAM o USER, y Vd. configura un valor objetivo para la frecuencia cardíaca, el ordenador indicará una alarma óptica y acústica cuando el valor actual de la frecuencia cardíaca supere el valor objetivo. 28 En el modo de entrenamiento PROGRAM podrá seleccionar entre 6 distintos programas de entrenamiento fijamente configurados: PROGRAM 1 Fitness 1 PROGRAM 2 Programa de intervalos corto PROGRAM 3 Programa de intervalos largo PROGRAM 4 Fitness 2 PROGRAM 5 Fitness 3 PROGRAM 6 Programa de niveles Presionando los pulsadores UP o DOWN podrá cambiar entre los programas. En el display aparecerá durante aprox. 1 segundo el número del programa (P1 – 6) , a continuación se presentará intermitentemente el perfil del recorrido. Con el pulsador MODE deberá confirmar la selección o seleccionar otro programa con UP o DOWN. Si ha seleccionado un programa, podrá introducir adicionalmente Funciones y manejo del ordenador de entrenamiento un valor predeterminado [TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE]. Inicio del entrenamiento presionando el pulsador START y entrenamiento activo. Todo el perfil del recorrido puede elevarse o reducirse antes de comenzar o durante el entrenamiento con los pulsadores UP o DOWN. A través del tiempo de entrenamiento configurado (TIME), el ordenador va contando el progreso del entrenamiento de izquierda a derecha en el perfil del recorrido (diagrama de barras mediante la barra destellante. Cuando se alcanza el valor preconfigurado [TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE], se emitirá una señal acústica durante 8 segundos. Los datos del entrenamiento no seguirán contando. ¡Vd. ha alcanzado el objetivo del entrenamiento! Presionando el pulsador START también podrá continuar el entrenamiento. Entrenamiento > USER Programa de entrenamiento mediante configuración de usuario (User = usuario) En el modo de entrenamiento USER podrá diseñar un perfil de recorrido propio. La introducción se realiza a través de los pulsadores UP o DOWN para ajustar las alturas de los perfiles. Accederá a la siguiente barra con el pulsador MODE; después nuevamente UP o DOWN para la altura, etc. Programe las 16 barras. Inicio del entrenamiento presionando el pulsador START y entrenamiento activo. Si ha diseñado su propio perfil de recorrido, podrá configurar adicionalmente los valores predeterminados. Presione para ello el pulsador START STOP. Todas las predeterminaciones pueden realizarse individualmente. [TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE]. Hay que seleccionar como mínimo un valor predeterminado. Después de configurar los valores predeterminados, podrá comenzar el entrenamiento presionando el pulsador START y el entrenamiento activo. Todo el perfil del recorrido puede elevarse o reducirse antes de comenzar o durante el entrenamiento con los pulsadores UP o DOWN. A través del tiempo de entrenamiento configurado (TIME) , el ordenador va contando el progreso del entrenamiento de izquierda a derecha en el perfil del recorrido (diagrama de barras mediante la barra destellante. Cuando se alcanza el valor preconfigurado [TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE], se emitirá una señal acústica durante 8 segundos. Los datos del entrenamiento no seguirán contando. ¡Vd. ha alcanzado el objetivo del entrenamiento! Presionando el pulsador START también podrá continuar el entrenamiento. E Entrenamiento > TARGET H.R. Entrenamiento mediante una frecuencia cardíaca objetivo (THR) En este modo de entrenamiento se adapta automáticamente el perfil del recorrido en función de los valores introducidos (edad y THR , así como la frecuencia cardíaca medida. Si ha seleccionado con los pulsadores RESET; UP / DOWN y MODE el modo de entrenamiento TARGET H.R., en el gran display aparecerá una cifra. Esta cifra y la denominación AGE (edad) destellarán. Introduzca con los pulsadores UP o DOWN su edad y confirme con MODE. A continuación aparecerá en el gran display el valor del 55 %. Podrá seleccionar el 55, 75 ó 90 % o ajustar individualmente la frecuencia cardíaca objetivo. Los porcentajes predeterminados del 55 %, 75 % y 90 % se refieren a la frecuencia máxima del pulso (220 – edad) y predeterminan 3 intensidades generales para el entrenamiento fitness. – el 55 % de la frecuencia cardíaca máx. (220 - edad) corresponde al rango inicial de un entrenamiento general de consumo de calorías. También es posible incrementar esta predeterminación manualmente al 65 %. – el 75 % de la frecuencia cardíaca máx. (220 - edad) corresponde al rango de un entrenamiento general de fitness. – el 90 % de la frecuencia cardíaca máx. (220 – edad) es indicado para breves intervalos de esfuerzo submáximos para aumentar el rendimiento en el entrenamiento por intervalos. Después de seleccionar el valor THR, confirme con MODE y accederá a la configuración de los valores predeterminados. En este modo de entrenamiento no es posible configurar un valor PULSE. Todas las demás predeterminaciones pueden configurarse libremente. [TIME, DISTANCE o CALORIES] Inicio del entrenamiento presionando el pulsador START y entrenamiento activo. – El ordenador controlará su actual valor de la frecuencia cardiaca medido en comparación con el valor objetivo configurado, y adaptará el nivel de frenado durante el entrenamiento. – Si la frecuencia cardiaca actual es inferior al valor objetivo, el nivel de frenado es incrementado cada 30 segundos en un nivel, hasta alcanzar el valor máximo de la resistencia o la frecuencia cardíaca configurada. – Si la frecuencia cardíaca actual se sitúa por encima del valor objetivo, el nivel de frenado será reducido automáticamente. Será reducido un nivel cada 15 segundos hasta que se alcance la frecuencia cardíaca configurada. 29 E Funciones y manejo del ordenador de entrenamiento – Cuando el nivel de frenado haya descendido a 1, pero el valor de la frecuencia cardíaca sigue siendo superior al valor objetivo durante 1 minuto, el ordenador se detendrá y se emitirá una señal acústica como advertencia. • No entrene bajo una radiación fuerte de luz, p. ej. luz de neón, luz halógena, focos, luz solar. • Excluya completamente las sacudidas u oscilaciones del sensor de oreja y del cable. Sujete el cable siempre con la pinza en su ropa, o incluso mejor, en una cinta para el pelo. Con la cinta para el pecho – A través del tiempo de entrenamiento configurado (TIME , el ordenador va contando el progreso del entrenamiento de izquierda a derecha en el perfil del recorrido (diagrama de barras) mediante la barra destellante. – Cuando se alcanza el valor preconfigurado [TIME, DISTANCE o CALORIES], se emitirá una señal acústica durante 8 segundos. Los datos del entrenamiento no seguirán contando. ¡Vd. ha alcanzado el objetivo del entrenamiento! Presionando el pulsador START podrá continuar el entrenamiento. RECOVERY Fase del pulso de recuperación La función RECOVERY puede aplicarse después de cada programa de entrenamiento. Con el pulsador RECOVERY se accede a la medición del pulso de recuperación al final del entrenamiento. A partir del pulso inicial y final de un minuto, se determina la diferencia y una nota Fitness. Con el mismo entrenamiento, la mejora de esta nota es una medida para el incremento de Fitness. Cuando haya alcanzado el valor objetivo, finalice el entrenamiento y presione el pulsador RECOVERY y deje después las manos sobre los sensores del pulso de mano. Con la medición previa del pulso aparecerá en el display 00:60 para el tiempo y en el display PULSE destellará el actual valor del pulso. El tiempo comienza a ir descontando desde 00:60. Deje las manos encima de los sensores del pulso de mano hasta que se haya contado hasta >0<. A la derecha en el display se indica un valor entre F1 y F6. F1 es el mejor y F6 el peor estado. Con una nueva pulsación de RECOVERY finaliza la función. Observe las instrucciones pertinentes. El receptor de pulso interno es compatible con los emisores no codificados de las cintas de pecho POLAR. En sistemas codificados pueden aparecer valores de pulso equivocados. Recomendamos el T34 de POLAR. Con el pulso de mano Una tensión mínima producida por la contracción del corazón es registrada por los sensores manuales y evaluada por el sistema electrónico. • Agarre siempre con ambas manos las zonas de contacto. • Evite los agarres bruscos. • Mantenga las manos quietas y evite la contracción o la fricción de las manos encima de las zonas de contacto. Comentario: Solamente es posible un tipo de medición del pulso: o con el clip de oreja o con el pulso de la mano o con la cinta para el pecho. Si no se encuentra ningún clip de oreja o receptor enchufado en la hembrilla del pulso, estará activada la medición del pulso de mano. Al introducir un clip de oreja o un receptor enchufable en la hembrilla del pulso, automáticamente se desactivará la medición del pulso de mano. No es necesario desenchufar la clavija de los sensores del pulso de mano. 6. Posibilidades del registro del pulso El cálculo del pulso comienza cuando el corazón parpadea con la frecuencia de su pulsación en el indicador. ✓ ✓ opcional ✓ opcional opcional Con el clip de oreja 7. Observaciones El sensor del pulso funciona con luz infrarroja y mide las variaciones de permeabilidad a la luz de su piel que son provocadas por su pulso. Antes de fijar el sensor del pulso en el lóbulo de su oreja, frótelo 10 veces fuertemente para incrementar la circulación de la sangre. 1. Si durante 4 minutos no se transmite ninguna señal al ordenador, el Display LCD se desconectará automáticamente y todos los datos del entrenamiento anteriores se grabarán. Presione un pulsador cualquiera y el ordenador se iniciará de nuevo. 2. Si el Display del ordenador no funciona correctamente, desconéctelo de la alimentación y vuelva a conectarlo. Evite impulsos perturbadores. • Sujete el clip de oreja cuidadosamente en el lóbulo y busque el punto más favorable para el registro (el símbolo del corazón parpadea sin interrupciones). 30 Instrucciones de entrenamiento 8. Instrucciones de entrenamiento Para su seguridad ■ß Antes de iniciar el entrenamiento consulte a su médico de cabecera para saber ciertamente si el entrenamiento con este aparato es conveniente para su salud. Organice su programa de entrenamiento ateniéndose a los resultados de su reconocimiento médico. Un entrenamiento falso o exagerado puede provocar daños a su salud. Este entrenador de casa ha sido desarrollado especialmente para el deportista aficionado que disfruta con el deporte en su tiempo libre. Es muy efectivo para el entrenamiento del sistema cardiovascular. El entrenamiento se debe efectuar según los principios del acondicionamiento físico. Este provoca sobre todo cambios y adaptaciones en el sistema cardiovascular. Por ejemplo una reducción de la frecuencia del pulso en reposo y del pulso durante el esfuerzo. De este modo el corazón dispondrá de más tiempo para llenar los ventrículos y para vascularizar la musculatura del corazón (mediante los vasos coronarios). Además aumentará el volumen de aire que se pueda aspirar (capacidad vital). Habrá además cambios positivos en el metabolismo. Para lograr estos cambios positivos hay que organizar el entrenamiento según ciertos principios. Planificación y control del entrenamiento La base para la planificación del entrenamiento es su actual estado físico de rendimiento. Mediante una prueba de esfuerzo, su médico de cabecera podrá diagnosticar la capacidad de rendimiento personal, la cual representa la base para su planificación del entrenamiento. Si no se ha sometido a ninguna prueba de esfuerzo, deberá evitar en todos los casos elevados esfuerzos de entrenamiento o sobrecargas. Debería recordar el siguiente principio para la planificación. El entrenamiento de resistencia es controlado tanto a través del volumen del esfuerzo como sobre el nivel / intensidad del mismo. Acerca de la intensidad del esfuerzo En el entrenamiento fitness, la intensidad del esfuerzo debería controlarse preferentemente a través de la frecuencia de pulsación de su corazón. Durante este proceso, no debe superarse la frecuencia cardíaca máxima por minuto > 220 menos la edad. El pulso óptimo de entrenamiento es determinado a través de la edad y el objetivo del entrenamiento. Objetivo del entrenamiento: Consumo de calorías / reducción de peso La frecuencia óptima de pulsación es calculada conforme a la fórmula empírica (220 - edad) x 0,65 Aviso: El consumo de calorías para la puesta a disposición de energía empezará a ser relevante a partir de una duración del entrenamiento de 30 minutos mínimo. Objetivo de entrenamiento fitness cardiovascular: La frecuencia óptima de pulsación es calculada conforme a la fórmula empírica (220 - edad) x 0,75 La intensidad durante el entrenamiento es predeterminada a través de los niveles de entrenamiento 1-16. Como principiante, evite un entrenamiento con un ajuste demasiado elevado del nivel de frenado, ya que en este caso es posible que se exceda rápi- E damente el rango recomendado para la frecuencia del pulso. Comience con una configuración baja del nivel de frenado y aproxímese paso a paso a su pulso de entrenamiento óptimo. Compruebe periódicamente durante el entrenamiento fitness, si está entrenando en su rango de intensidad conforme a las recomendaciones anteriormente facilitadas. El entrenamiento de principiantes durante las primeras 4 semanas podría diseñarse como sigue: Frecuencia del entrenamiento una sesión diaria 2-3 sesiones semanales 1-2 sesiones semanales Duración del entrenamiento 10 minutos 20-30 minutos 60 minutos Para su documentación personal sobre el entrenamiento, podrá anotar los valores de entrenamiento alcanzados en la tabla de rendimientos. Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento 1a semaine 3 x par semaine 2 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 2 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 2 minutos de entrenamiento 2a semaine 3 x par semaine 3 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 3 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 2 minutos de entrenamiento 3a semaine 3 x par semaine 4 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 3 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 3 minutos de entrenamiento 4a semaine 3 x par semaine 5 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 4 minutos de entrenamiento 1 minuto de pausa para gimnasia 4 minutos de entrenamiento Antes y después de cada unidad de entrenamiento, aprox. 5 minutos de gimnasia servirán para el calentamiento previo o para relajarse tras el ejercicio. Entre dos unidades de entrenamiento debería existir un día sin entrenamiento, si prefiere posteriormente el entrenamiento de 3 veces por semana de 20 - 30 minutos. Por lo demás, no hay nada que se oponga a un entrenamiento diario. Pulso Diagramma de pulso Fitness y Combustión de calorías 220 200 Pulso máximo (220 menos la edad) 180 160 140 Pulso Fitness (75 % del pulso máx.) 120 100 80 Pulso de Combustión de calorías (65 % del pulso máximo) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Edad 31 Leistungstabelle ● Performance record ● Tableau de performance ● Prestatietabel ● Tabela wyników ● Cuadro de rendimientos ● Tabella del rendimento GB F NL PL E I Datum Belastungsstufe Kalorien (kcal Strecke (km Zeit (min. Date Date Datum Data Fecha Data Effort stage Résistance Zwaarte van de training Stopień obciążenia Escalón de carga Fase dicarico calories calories calorieën kilodżuli Calorìas Calorie (kcal (kcal (km/h (kcal (kcal (kcal Distance Distance Afstand odległość Distancìa Percorso (km (km (km (km (km (km Time Temps Tijd czas Tiempo Tempo (min. (mn. (min. (min. (min. (min. docunr. 2293a/ 06.09